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Efeitos de quatro semanas de treinamento


com peso na flexibilidade em mulheres idosas
Effect of four weeks of weight training over the flexibility of elderly women
*Instituto Brasileiro de Educao e Sade, IBES
Faculdade de Cincias Humanas e da Sade, SESPA
Faculdade Ideal
Grupo de Estudos em Fisiologia, Sade e Treinamento Desportiv o GEFIST
**Clinica A ntonios
Grupo de Estudos em Promoo Sade, GEPS

Rafael Andr de Arajo*


Rodrigo Alves Frana**
Ruan Diego Schiestl**
grupodeestudosps@gmail.com
(Brasil)

Resumo
O objetiv o desse estudo foi analisar o efeito de 4 semanas de treinamento com pesos sobre a flexibilidade de mulheres idosas. Participaram desse estudo 22
mulheres com idade mdia de 64,5 anos. A flexibilidade foi analisada por meio do flexmetro pendular da marca Sanny em sete mov imentos articulares: flexo do
ombro, extenso do ombro, flexo do quadril, extenso do quadril, flexo do joelho, flexo do cotov elo, extenso do cotov elo, pr e ps interv eno. O
Treinamento com pesos foi realizado com freqncia de 3 sesses semanais, e cada sesso foi composta de 3 sries de 10 a 12 repeties mximas (RM) para cada
um dos exerccios propostos e durao total de 4 semanas. Foi aplicado o teste t de Student para amostras independentes a fim de v erificar possv eis diferenas
entre os grupos. O nv el de significncia adotado foi de p < 0,05. Como resultado foi encontrado um aumento significante na extenso do quadril, mas sem
diferenas estatsticas nos outros mov imentos. A interpretao dos resultados sugere que o Treinamento com Pesos pode contribuir para a manuteno ou mesmo
aumento da flexibilidade em diferentes mov imentos e articulaes de mulheres idosas.
Unitermos: Treinamento. Fora. Flexibilidade. Idosos.
A bstract
The aim of this study was to analy ze the effect of 4 week s of weight training ov er the flexibility of elderly women. Participated in this study 22 women with a
mean age of 64.5 y ears. Flexibility was analy zed by using the pendular fleximeter brand Sanny in sev en joint mov ements: shoulder flexion, shoulder extension, hip
flexion, hip extension, k nee flexion, elbow flexion, elbow extension, before and after interv ention. The Weight training was conducted at a frequency of three
sessions per week , and each session was composed by 3 sets of 10 to 12 repetitions maximum (RM) for each exercise and it lasted 4 week s. We applied the Student
t test for independent samples to v erify possible differences between groups. The lev el of significance was p <0.05. A s results we found a significant increase in hip
extension, but with no statistical differences in the other mov ements. The interpretation of the results suggests that Resistance training can help maintain or ev en
increase the flexibility in different joints and mov ements in elderly women.
Keywords: Training. Strength. Flexibility . Elderly .
EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Ao 18, N 187, Diciembre de 2013. http://w w w .efdeportes.com/
1/1

Introduo
O mundo esta passando por um processo de envelhecimento, que pode ser explicado por uma diminuio na taxa
mdia de fertilidade, tendncia que vem sendo observada nas ultima dcadas e que acompanhada pela diminuio
da taxa de mortalidade infantil. Durante o envelhecimento so observados declnios significativos no sistema
musculoesqueltico(1). A diminuio da massa muscular e da fora muscular uma das manifestaes mais
conhecidas nessa fase(2). Esta perda, chamada de sarcopenia, se mostra como um importante fator de contribuio
para a reduo da capacidade funcional (CF) no envelhecimento(3), dificultando a execuo das atividades da vida
dirias (AVDs), nas expresses da fora muscular (fora muscular concntrica, excntrica, isomtrica e mxima,
resistncia de fora, potncia de fora, potncia muscular, entre outras) e na flexibilidade. A flexibilidade
caracterizada pela capacidade de mover uma articulao atravs de sua amplitude mxima de movimento(4). Devido a
esse processo, os indivduos vo gradualmente perdendo a fora, o que dificulta a execuo das AVDs(3).
No entanto, no que se refere fora muscular, essa reduo pode variar para seus diferentes tipos de expresses,
sobretudo para a potncia. Algumas evidncias tm demostrado que o declnio da potncia muscular pode ocorrer de
maneira precoce, a partir da quinta dcada de vida, e com maior taxa (3,5% ao ano) quando comparada fora
muscular mxima(5). Para a flexibilidade, pode-se observar um declnio de 20-50%, dependendo da articulao, entre
as idades de 30-70 anos(6).
Com o envelhecimento, pode ocorrer reduo da flexibilidade, o que pode levar a alguns comprometimentos que
ocasionam uma perda parcial da independncia dos movimentos do idoso(7). Nveis adequados de fora muscular e
flexibilidade, dentre outros fatores, so determinantes para a eficcia na execuo dos diferentes movimentos
envolvidos na realizao das AVDs. A diminuio na CF desses componentes, com o avanar da idade, podem
comprometer de maneira parcial ou completa a realizao das AVDs, acarretando na maior dependncia do idoso e

reduo de sua qualidade de vida (8).


Cortes et al. (2005) (9), relata que a flexibilidade determina a mobilidade total dos indivduos, conjugada com a
fora permite ao idoso desempenhar as tarefas dirias, alm de promover agilidade, preveno de acidentes, reduzir
risco de leses, melhoria da capacidade mecnica dos msculos e articulaes permitindo o aproveitamento mais
econmico de energia durante o esforo. Neste sentido, a fora e a flexibilidade se apresentam como qualidades
fsicas que se completam. Portanto, a manuteno da fora muscular ou o seu aprimoramento permite a qualquer
indivduo executar as AVDs com menos estresse fisiolgico (10). Dessa forma, o treinamento resistido pode minimizar
os efeitos deletrios do envelhecimento, tornando o idoso independente em suas AVDs.
Estudos realizados por, Valkeinen, et al. (2004)(11), Hunter, et al. (2004)(12), Latham, et al. (2003 e 2004)(13, 14)
e Frontera, et al. (2003)(15), apresentam evidncias que o treinamento de fora aumenta a funcionalidade das
estruturas muscular, articular e ssea, em qualquer idade, aumentando o desempenho das AVDs. Portanto, a
aceitao de que importante incluir programas de treinamento da fora muscular para a conservao da capacidade
de trabalho e autonomia do idoso. Os treinamentos resistidos de fora ajudam a preservar e a aprimorar esta
qualidade fsica nos indivduos mais velhos. Isso pode contrabalancear a fraqueza e a fragilidade muscular, e melhorar
a mobilidade e a flexibilidade.
Nveis adequados de fora muscular e flexibilidade so fundamentais para o bom funcionamento msculoesqueltico, contribuindo para a preservao de msculos e articulaes saudveis ao longo da vida. Neste sentido, a
prtica regular de programas de exerccios fsicos, voltados para o desenvolvimento da fora muscular e flexibilidade,
tem sido recomendada como meio de atenuar ou reverter os efeitos negativos relacionados ao envelhecimento e/ou
fatores a ele associados, sobre esses componentes da capacidade funcional(6). Assim, o objetivo desse estudo foi
analisar o efeito de quatro semanas de treinamento com pesos sobre a flexibilidade de diferentes articulaes em
mulheres idosas.
Materiais e mtodos
Amostragem
Participaram do estudo 22 mulheres idosas (64,4 0,6 anos; 160,6 1,2 cm; 74,2 2,3 kg; 23,2
1,2 kg/m2). Antes da coleta de dados as voluntrias responderam ao questionrio PAR-Q (16), e
assinaram um Termo de Consentimento Livre e Esclarecido sobre os procedimentos aos quais seriam
submetidas, mostrando estar de acordo com uso de seus dados para fins de pesquisa, conforme
determina a Resoluo 196/96 do Conselho Nacional de Sade (CNS)(17). Em seguida, passaram por
uma anamnese especialmente elaborada para identificar os aspectos referentes a pratica de atividades
fsicas(18). Como critrio de excluso os seguintes aspectos foram observados: a) uso de medicamentos
que tivessem influncia sobre o comportamento das respostas cardiorrespiratrias; b) presena de
problemas osteomioarticulares que pudessem influenciar na realizao dos exerccios propostos. c)
ndice de massa corporal (IMC) superior a 30.
Coletas de dados
As voluntrias passaram pelos mesmos procedimentos de coleta de dados, em trs dias alternados.
Na primeira visita ao laboratrio foram realizadas as entrevistas e aplicado os questionrios e as
medidas antropomtricas. No segundo e terceiro dias, foram conduzidos testes de 10 repeties
mximas (10RM) nos exerccios selecionados. As visitas ocorreram com um intervalo mnimo de 48
horas e mximo de 120 horas entre si.
Medidas antropomtricas
Para determinao do IMC, um dos critrios de excluso, foi aferido massa corporal e a estatura de
acordo com as padronizaes descritas pela Associao Brasileira para o Estudo da Obesidade e da
Sndrome Metablica (ABESO) em 2010(19). Para avaliar a massa corporal (kg) foi utilizada uma balana
digital calibrada da marca Welmy W300. A estatura (cm) foi medida com um estadimetro da marca
Sanny. O ndice de massa corporal (IMC) foi calculado pela relao massa corporal/estatura2 (20).
Flexibilidade
Para a avaliao da flexibilidade foi usado um flexmetro pendular da marca Sanny. Todos da amostra
foram instrudos a realizar o movimento e permanecer na posio at que fosse realizada a leitura do
resultado apresentado no aparelho (21). Foram realizadas 3 mensuraes para cada movimento e o
maior valor foi considerado.

Procedimentos
Todas as participantes foram submetidas a trs sesses de testes, em dias no consecutivos, com
intervalo de 48 horas entre as sesses. Cada sesso foi composta de uma srie de aquecimento, com
50% de carga estimada para a primeira tentativa, e trs tentativas consecutivas para determinao das
cargas referentes a 10 RM. O intervalo de recuperao estabelecido entre as sries de exerccios foi de
60-90 segundos.
O critrio de admisso dos voluntrios contou com praticantes de atividade fsica sistematizada h
pelo menos 6 meses, que realizassem exerccios de musculao com uma regularidade de 3 vezes por
semana; sendo assim consideradas experientes em treinamento resistido. Os exerccios foram aplicados
em 3 sries de 10 a 12 repeties, e para o abdmen 2 sries de 15 repeties. A determinao das
cargas iniciais foi realizada na semana anterior ao incio do teste.
Teste de 10 Repeties Mximas (10RM)
Para a aplicao do teste 10RM os seguintes procedimentos foram adotados:
a. Para que as margens de erro nos teste de 10RM fossem reduzidas, foram fornecidas instrues
iniciais, de modo que o avaliado tomasse cincia de toda a rotina que envolveria a coleta de
dados; ele tambm era instrudo sobre a tcnica de execuo do exerccio. O avaliador ficou
atento quanto posio adotada pelo praticante no momento da medida, pois pequenas
variaes no posicionamento das articulaes envolvidas no movimento poderiam acionar outros
msculos, o que poderia levar ao erro de interpretao dos escores obtidos. Estmulos verbais
eram dados para que os sujeitos mantivessem alto o seu nvel de motivao. Os pesos adicionais
utilizados no estudo foram aferidos previamente em balana de preciso;
b. Quanto ordem dos exerccios, o teste de 10RM foi iniciado no Crucifixo (peitoral); seguido da
Puxada Frente (grande dorsal); Trceps Pulley (trceps braquial); Rosca Scott (bceps braquial);
Leg Press (quadrceps femoral); Panturrilha no Leg Press (gastrocnmios); e o Abdominal na
prancha sem inclinao. Os exerccios foram selecionados devido utilizao em larga escala em
centros de treinamento e facilidade de execuo;
c. Com base nas recomendaes de Baechle e Groves (2000)(22), os intervalos entre as tentativas
de cada exerccio durante o teste de 10RM foram fixados em cinco min. Aps obteno da carga
em um determinado exerccio, intervalos no inferiores a 10 minutos foram dados, antes de se
passar ao teste no exerccio seguinte.
Treinamento com pesos
Para melhor descrever e organizar a realizao dos exerccios estabeleceu-se uma ordem de execuo e uma
padronizao mecnica do movimento, que foi seguida durante todos os treinos das quatro semanas do estudo. Foram
executados 7 exerccios como descrito abaixo:
1.
Crucifixo (peitoral); sentado em aparelho especfico, braos abduzidos (em posio horizontal),
cotovelos flexionados, juntamente com os antebraos repousando sobre o ponto de aplicao da fora.
Punhos segurando as manoplas estabilizando o movimento. Realiza-se um movimento de aduo
horizontal dos ombros, aproximando os cotovelos a frente do corpo. Volta-se a posio inicial.
2.
Puxada Frente (grande dorsal); Sentado em frente ao aparelho, membros inferiores apoiados
sob os roletes. Segura-se a barra em pronao com afastamento superior a largura dos ombros,
realiza-se uma aduo do ombro (brao) com uma flexo do cotovelo (antebrao), trazendo a barra
prximo incisura supra external. Voltando a posio inicial.
3.
Trceps Pulley (trceps braquial); em p de frente para o aparelho, segura a barra especfica com
a pegada em pronao, mantenha os cotovelos prximo ao corpo, realiza-se o movimento de extenso
do cotovelo (antebrao), ao trmino da extenso volta posio inicial.
4.
Rosca Scott (bceps braquial); sentado no aparelho com os braos apoiados, segura-se a barra
com a pegada em supinao mantendo os cotovelos (antebraos) estendidos. Realiza-se uma flexo dos
cotovelos (antebraos), ao final da flexo volta posio inicial.
5.
Leg Press (quadrceps femoral); sentado em aparelho especfico com as costas bem apoiada em
um encosto e os ps com afastamento igual largura dos ombros, apoiados em uma plataforma.

Posio inicial, quadril e joelhos fletidos de modo que os joelhos estejam prximos a caixa torcica.
Realiza-se o movimento de extenso dos joelhos e do quadril simultaneamente at quase a extenso
completa do membro inferior. Retornando a posio inicial.
6.
Panturrilha no Leg Press (gastrocnmios); sentado em aparelho especfico com as costas bem
apoiadas em um encosto, apoiando as pontas dos ps em uma plataforma de modo que os calcanhares
estejam livres, mantenha os membros inferiores estendidos com uma breve flexo de joelhos. Realizase o movimento de flexo plantar e de dorsoflexo, estabilizando para que no haja uma flexo de
joelhos.
7.
Abdominal na prancha sem inclinao. deitado em decbito dorsal em uma prancha sem
inclinao com apoio dos ps em um suporte especfico, realiza-se uma breve flexo de tronco de modo
que as escpulas percam o contato com a prancha e volta posio inicial.
Estatstica
Foi utilizada a estatstica descritiva (mdia e desvio padro), Teste t de Student para amostras independentes.
Critrio de significncia estatstica estabelecido foi de p0,05.
Resultados
Tabela 1. Descrio dos resultados da flexibilidade no perodo pr e ps com v alores em graus

Discusso
Os valores em graus encontrados para a flexo e extenso do ombro, no tiveram efeito significativo. De qualquer
forma, pode-se observar para o movimento de flexo do ombro, uma tendncia de aumento no nmero de graus de
amplitude para o referido movimento. Para a articulao do quadril houve um aumento significativo no movimento de
extenso, j na flexo, houve uma tendncia de aumento no nmero de graus de amplitude. No foi encontrado
resultado significativo no comportamento da flexibilidade para a flexo do joelho, flexo e extenso do cotovelo, assim
como na amplitude de movimentos na extenso do cotovelo. Com base nos resultados obtidos, pode-se observar que,
tanto a articulao do ombro quanto do quadril, foram positivamente afetadas com a prtica do treinamento com peso.
Entretanto, importante ressaltar que as interaes observadas ocorrem para movimentos especficos.
Considerando que a flexibilidade de uma articulao dependente do seu nvel de utilizao, o envolvimento em
programas regulares de exerccios fsicos, nos estudos realizados por Valkeinen et al. (2004)(11), Hunter et al. (2004)
(12), Latham et al. (2003 e 2004)(13, 14) e Frontera et al. (2003)(15), o treinamento resistido pode favorecer a
melhoria dos nveis de flexibilidade, principalmente de sujeitos sedentrios, uma vez que as articulaes, at ento
pouco utilizadas e, provavelmente, encurtadas, passaro, a receber um estmulo progressivo que acarretar
adaptaes bastante positivas em mdio ou longo prazo.
Os resultados encontrados neste estudo podem ser considerados bastante promissores, sobretudo, na perspectiva
da sade, partindo do princpio de que com o avanar da idade a reduo dos nveis de flexibilidade e fora muscular
pode afetar negativamente a qualidade de vida diria, alm de aumentar o risco de leses ou quedas por meio da
reduo da estabilidade articular (3).

Em estudo recente, Vale et al.,(2006)(23) procuraram investigar o efeito de 16 semanas de Treinamento Resistido
sobre a flexibilidade em 22 mulheres idosas, divididas em Grupo Controle (CG, n=11; 65,1 3,33 anos) e Grupo
Treinamento de Fora (GF, n= 11; 66,3 7,84 anos). importante ressaltar que, durante todo o protocolo
experimental, as idosas realizaram exerccios de alongamento ao final de cada sesso o que no aconteceu neste
estudo. Foram observados aumentos significativos da flexibilidade no grupo GF entre 6-13 graus para todos os
movimentos avaliados (abduo do ombro; flexo e extenso do quadril e; flexo de joelho).
Os resultados do corrente estudo so corroborados pela investigao de Schot et al. (2003)(24) que apresentou
ndices positivos na amplitude de movimento, medidos no teste de sentar e alcanar com um grupo de fora que
treinou com 2 a 3 sries de 8 a 10 repeties, com 70 a 80% de 1RM, por oito semanas. O ganho dos nveis de
flexibilidade do grupo de fora dessa pesquisa se assemelha com as recomendaes e pesquisas de treinamentos
especficos de flexibilidade (25). Esses achados podem ser explicados pelo aumento da amplitude dos movimentos
para a execuo dos exerccios (9), pois a reduo dos riscos de leses msculo-articulares, a melhora no
desempenho fsico, a reduo da tenso passiva e da rigidez do msculo esqueltico podem alterar as propriedades
viscoelsticas, melhorando o desempenho nos exerccios de fora que envolvem o ciclo alongamento-encurtamento(4).
Esse fenmeno pode ocorrer em virtude do maior armazenamento de energia potencial nos componentes elsticos da
musculatura (9), devido a um tecido menos rgido e s respostas dos componentes plsticos associadas tenso
muscular (26).
Vale et al. (2002)(27), ao realizar sua pesquisa com um grupo de 12 idosos aplicando um trabalho de flexibilidade
com aplicao de treinamento de flexibilidade dinmica, durante dezesseis semanas, verificou ser este um tempo
suficiente para se alcanar melhoras significativas na amplitude de movimentos, contribuindo assim para uma maior
facilitao nas realizaes das AVDs.
Gonalves et al.(2007)(6), procuraram verificar o efeito do Treinamento em mulheres idosas sem a realizao de
exerccios de alongamento durante o protocolo experimental. Aps 10 semanas de Treinamento Resistido, foi
verificado aumento da flexibilidade, avaliado pelo teste de sentar e alcanar, de aproximadamente 13%. De qualquer
forma, o teste utilizado para avaliao de flexibilidade pode no refletir as modificaes envolvidas neste teste, ou
ento, nas demais articulaes.
Concluso
O treinamento resistido de fora com freqncia de 3 dias na semana, num perodo de 4 semanas, proporcionou
mudanas positivas no aspecto fsico/funcional da amostra. Alm disso, o Treinamento Resistivo de fora pode
contribuir para a manuteno, ou mesmo aumento na flexibilidade em diferentes movimentos e articulaes. Sendo
assim, recomendam-se, mais investigaes, que novos estudos sejam realizados com diferentes perodos de
interveno e com o controle dos mecanismos fisiolgicos que possam explicar tais adaptaes.

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