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Servio de Nutrio e Diettica

NOME: Ana Paula Ranzi


DATA:13 /05 /2015
Plano Alimentar
### LEO DE LINHAA- 1 Cpsula de 1000 mg por dia (antes do caf).

DESJEJUM (
)
Caf com leite 0% de Lactose ( Piracanjuba OU Molico OU Santa Clara...) OU Ch 1
xcara/ 200 ml OU Iogurte light ou 0% de gordura ou Natural desnatado OU Sem Lactose
( Lacfree OU Do Tambo etc..)
Po integral /light/centeio/preto/multigro 2 fatias OU po cacetinho 1 unidade OU
torrada tipo Bauducco integral 3 fatias OU 6 biscoitos tipo cream cracker
integral/gergelim OU Club Social integral ou Tipo Belvita integral OU Nestle integral 1
pacotinho OU Barriga Vazia- 3 unidades (Ver receita ) OU 1 Tapioca
Opcional: Margarina light sem sal OU Becel sem sal OU Requeijo light OU Ricota OU
geleia- 1 camada fina
OU

Caf com leite 0% de Lactose (Piracanjuba OU Molico OU Santa Clara...) OU Ch 1


xcara/ 200 ml OU Iogurte light ou 0% de gordura ou Natural desnatado OU Sem Lactose
( Lacfree OU Do Tambo etc..)
Sanduche ou torrada preparada com 2 fatias de po integral ou 1 po cacetinho integral +
uma passada leve de faca de margarina becel sem sal + 1 fatia de queijo magro ( Minas ou
Ricota) OU mussarela + saladas
OU
Iogurte 0% de gordura OU light OU natural desnatado OU Sem Lactose ( Lacfree OU Do
Tambo etc..)-1 pote comercial
Aveia / Granola light/Linhaa triturada /chia- 2 colheres de sopa
Fruta 1 poro

Fruta 1 poro

COLAO (

OU
Iogurte 0% de gordura OU light OU natural desnatado OU Sem Lactose ( Lacfree OU Do
Tambo etc..)-1 pote comercial
Aveia / Granola light/Linhaa triturada /chia- 1 colher de sopa
OU
Ch 1 xcara
Biscoitos tipo cream cracker integral/gergelim -5 unidades OU Club Social integral OU
Tipo Belvita integral OU Nestle integral 1 pacotinho
OU

Mix de Oleaginosas= (castanha-do-par = 2 unidades, castanha-de-caju = 4 unidades,


amendoim = 10 unidades, nozes = 3 unidades, amndoas = 5 unidades).

ALMOO (
)
Montar o prato feito, organizando as quantidades previstas abaixo:

VEGETAIS DO GRUPO A ( Temperar com o mnimo de sal possvel ou sem sal + 1 colher
de sobremesa de leo vegetal ( canola ou oliva ou linhaa) e vinagre/Limo ( como por
exemplo, abobrinha, alface, agrio, rcula, radite, tomate, pimento, repolho, rabanete,
aspargo, couve-flor, espinafre, pepino, berinjela). Pode ingerir vontade

VEGETAIS DO GRUPO B - todos os dias duas opes: Abbora moranga 3 colheres de


sopa cheia; Beterraba cozida 8 fatias pequenas ou 6 fatias mdias ou 4 fatias grandes;
Beterraba ralada 3 colheres de sopa cheias; Cenoura cozida 3 colheres de sopa cheias;
Cenoura crua 1 unidade pequena; Chuchu 3 colheres de sopa cheias; Vagem 3 colheres
de sopa rasas.

Carboidratos 5 colheres (sopa) de arroz integral/ parboilizado OU Risoto OU 2 pedaos


pequenos de aipim cozido na gua OU 2 unidades pequenas de batata cozida na gua OU
assada no forno OU 1 pegador de massa com molho vermelho ( sem creme de leite) OU 2
pedaos pequenos de lasanha (legumes) OU 6 colheres de sopa de nhoque OU 2 unidades
de panqueca (legumes ou com protena de soja) OU 6 colheres de sopa de polenta

Protena vegetal: 1 Concha pequena de feijo OU lentilha OU Gro-de-Bico (4 a 5 x por


semana)

Protena Animal: 1 hambrguer (de protena de soja) OU 3 Almondegas (de protena de


soja) OU peixe (100 g) ( pelo menos 1 a 2 x por ms ou conforme preferir) assada/Cozida/
grelhada OU 2 colheres de servir de guisado (de protena de soja) pode ser com legumes OU
Atum 2 colheres de sopa OU 1 sardinha ( pelo menos 1 a 2 x por ms ou conforme
preferir) OU Ovo/Omelete ( 3 a 4 x por semana)

OU
Sopa- 4 conchas mdias ( Evitar utilizar no preparo da sopa, caldos prontos, como caldo de
carne, de galinha, pois so ricos em gordura e sdio)
OU
(Segunda-Feira e Quarta-Feira) Saladas/legumes vontade + 1 Ovo + queijo OU 1 Hambrguer OU
3 Almondegas

Evitar ingerir lquidos durante as refeies, ingerir durante os intervalos

Evitar sobremesas durante os dias de semana dar preferncia as frutas. Poder ingerir 1
potinho de sobremesa 1 vez por semana ( sugiro que seja no final de semana)
LANCHE (15:00 h e as 17:30h)

Ch 1 xcara
Biscoitos tipo cream cracker integral -6 unidades OU Club Social integral OU Tipo
Belvita integral OU Nestle integral 1 pacotinho OU Cookies light 4 unidades OU 1
Tapioca Ou 2 pes de queijo OU Barriga Vazia-3 unidades OU Batata doce- 1 unidade
pequena
OU
Fruta 1 poro + Barra de cereal light OU diet sem chocolate- 1 unidade

OU
Mix de Oleaginosas= (castanha-do-par = 2 unidades, castanha-de-caju = 4 unidades,
amendoim = 10 unidades, nozes = 3 unidades, amndoas = 5 unidades).
OU

Gelatina diet- 1 pote de sobremesa.


OU
Iogurte 0% de gordura OU light OU natural desnatado OU Sem Lactose ( Lacfree OU Do
Tambo etc..)-1 pote comercial
Aveia / Granola light/Linhaa triturada /chia- 1 colher de sopa OU 1 Fruta
OU
Ch 1 xcara
Torrada tipo Bauducco com integral- 4 fatias
Opcional: Margarina light sem sal OU becel OU requeijo light OU Geleia 1 camada
fina
OU
Salada de frutas- 1 pote de sobremesa sem acar
OU
Gro de Bico- 1 pote de sobremesa
JANTAR (
)
Caf com leite 0% de Lactose ( Piracanjuba OU Molico OU Santa Clara...) OU Ch 1
xcara/ 200 ml OU Iogurte light ou 0% de gordura ou Natural desnatado OU Sem Lactose
( Lacfree OU Do Tambo etc..) OU Suco natural- 1 copo OU Ch
Sanduche OU torrada preparada com 2 fatias de po integral +1 fatia de queijo magro
( Minas ou Ricota ou cotage) OU mussarela + 1 Ovo/Omelete OU Hambrguer (de soja)
Opcional: Atum/Sardinha- 2 colheres de sopa + saladas + tomate + cenoura ralada
Fruta 1 poro
Ou
Igual ao almoo reduzir s quantidades
CEIA (
)

Fruta 1 poro
LISTA DE SUBSTITUIES DE FRUTAS
FRUTAS

ABACAXI
AMEIXA
BANANA
CAQUI
CEREJA
FIGO
GOIABA
KIWI
LARANJA
LIMA
MAA
MAMO
MELANCIA
MELO
MORANGO
PERA
PSSEGO
TANGERINA
UVA

PORES
1 FATIA MDIA
3 UNIDADES MDIAS
1 UNIDADE MDIA
1 UNIDADE MDIA
3 UNIDADES
1 UNIDADE
1 UNIDADE
2 UNIDADES
1 UNIDADE MDIA
1 UNIDADE DE TAMANHO MDIO
1 UNIDADE
1 FATIA MDIA
1 FATIA MDIA
1 FATIA MDIA
1 PIRES DE CH
1 UNIDADE
2 UNIDADES MDIAS
1 UNIDADE MDIA
1 CACHO MDIO

ORIENTAO NUTRICIONAL PARA ALIMENTAO SAUDVEL

Realizar suas refeies em local apropriado e confortvel;

Realizar de 5 a 6 refeies por dia;

Mastigar bem os alimentos, a fim de facilitar a digesto;

Higienizar muito bem os alimentos como frutas, verduras e legumes;

Desligar a televiso na hora das refeies. Quando voc come assistindo televiso, perde a
noo de quantidade, no mastiga suficientemente e, em geral, nem sabe o que est comendo;

Escolher alimentos mais saudveis, lendo as informaes nutricionais nos rtulos dos alimentos;

Nos restaurantes a quilo, escolher mais frutas, legumes, verduras e gros em geral;

Comear a refeio com uma grande quantidade de salada;

Ingerir em torno de 2 litros de gua entre as refeies;

Consumir diariamente alimentos como cereais integrais, feijes, frutas, legumes e verduras, leite
e derivados;

Diminuir o consumo de frituras e alimentos que contenham elevada quantidade de acares,


gorduras e sal;

Nas refeies, montar seu prato com pelo menos dois teros de alimentos de origem vegetal;

Evitar alimentos como sopas em p, conservas de vegetais, biscoitos, salgadinhos e refeies


congeladas pois contm altas concentraes de sal, gordura e acar;

Substituir o arroz branco pelo parboilizado uma escolha mais nutritiva;

Preferir preparaes assadas, grelhadas ou cozidas. Evite frituras;

As refeies ficam mais bonitas, nutritivas e atrativas quando so utilizados legumes e verduras
de diferentes cores, alm de aumentar a quantidade de vitaminas, minerais e fibras;

Sempre que possvel, consumir frutas, legumes e verduras com casca ou retire o mnimo
possvel. Em grande parte dos alimentos, a maior quantidade de vitaminas e minerais se
encontra na casca;

Ao cozinhar frutas, legumes e verduras, cozinhar no menor tempo possvel e usar pouca
quantidade de gua afim de evitar a perda de nutrientes (utilizar a panela tampada);

Para acentuar o sabor de alimentos cozidos e crus utilizando ervas frescas ou secas;

Ler os rtulos dos alimentos. Evitar alimentos com alto teor de gordura total, de sdio (sal) ou
de acar;

Utilizar pequenas quantidades de leos quando cozinhar;

Azeite de oliva uma tima opo, principalmente para temperar saladas. Use-o com
moderao, pois tambm tem alto teor calrico;

Uma lata de 900ml suficiente para o preparo de alimentos de uma famlia de 4 pessoas,
durante um ms;

Evitar Frituras/gorduras;

Evitar Refrigerante;

Evitar consumir sobremesas diariamente. Prefira deix-las para o final de semana ou datas
especiais;

No consumir mais que 3 xcaras de caf por dia;

Utilizar alimentos ricos em mega-3, como: peixes do mar (salmo, linguado, cavala, arenque,
atum, sardinha) 2x/semana de preferncia preparados com azeite de oliva; linhaa (torrada e
triturada) e/ou leo de linhaa 2 colheres/sopa, adicionar a granola, vitaminas de frutas, sucos,
mingaus, saladas, devido a suas propriedades imunolgicas;

Aumentar a ingesto de alimentos funcionais: como brcolis, couves, repolhos; uvas escuras e
sucos, frutas vermelhas, cenoura, moranga, beterraba; tomates e molhos, goiabas vermelhas,
mamo e melancia, leites fermentados e iogurtes naturais;

Acrescentar a sua dieta alimentos como nozes, amndoas, linhaa, castanhas, damascos, aveia e
granola;
Se no houver contra- indicao mdica praticar atividade fsica regularmente.

BARRIGA VAZIA
Ingredientes:
- 3 ovos
- 3 xcaras de polvilho azedo
- 1 xcara de leite sem lactose
- 1/2 xcara de azeite
- 1 colher de ch de sal
-1 colher de sobremesa de acar
- 1 colher de sobremesa de Fermento
Modo de fazer:
Bata todos os ingredientes do liquidificador. Despeje em forminhas e coloque no forno para
assar.

PO DE QUEIJO CASEIRO
Ingredientes:
2 copos americanos de leite sem lactose
1 copo americano de gua
1/3 de copo americano de leo
1 colher de sopa de sal
500 g de polvilho doce
Queijo ralado a gosto (sem lactose)
3 ovos inteiros

MODO DE PREPARO

Ferva o leite com a gua e o leo


Em uma vasilha misture o polvilho e o sal
Jogue o lquido fervido e misture com uma colher grande
Espere esfriar e despeje o queijo ralado e os ovos
Misture a massa com a mo amassando bem at virar uma cola caseira dura
Faa bolinhas do tamanho que preferir
Asse em forno bem quente at dourar
SIRVA QUENTINHO

COQUETEL LAXATIVO ( -para melhorar o funcionamento do intestino)


200ml de suco de laranja com bagao;
1 fatia mdia de mamo;
3 ameixas secas;
1 colher de sopa de fibra de trigo ou aveia (flocos ou farelo).
Colocar as ameixas de molho na gua de um dia para outro na geladeira. No dia seguinte colocar
no liquidificador as ameixas sem os caroos, o mamo sem casca e sem as sementes com o suco de
laranja. Liquidificar e acrescentar o farelo de aveia. Ingerir, preferencialmente, em jejum.

Consumir 3x ao dia 1 colher de sopa de ENTERFIBER ou BENEFIBER ou FOS ou FIBER


MAIS;
Incluir 1 Yakult/dia.
Suco ou ch de ameixa ou sene.
Prato Saudvel

Elenice Carmem Paris


Nutricionista
CRN2 11444