ENTRENAMIENTO FISICO _TECNICO

INTENSIDAD
Por intensidad entendemos a la distribucion del tiempo en varios
niveles segn su aportacion de energia para el trabajo realizado en
cada uno de los ejercicios programados, para este argumento es
valido el dividir en zonas de intensidad ya que tienen unos ciertos
parametros o rangos y no son puntos fijos ni velocidades fija siempre
encontraremos una cierta variabilidad al pasar de una zona a otra.

ZONAS DE INTENSIDAD:

Para que el sistema de entrenamiento en cualquier deporte sea

planificado y ejecutado de una manera eficaz, es necesario respetar los
principios bsicos de entrenamiento as como tambin los diferentes
objetivos que se plantean a lo largo de las distintas etapas de
preparacin.

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Como primer punto, el tcnico deportivo debe tener una claridad total
respecto a que capacidades son necesarias desarrollar para que el
organismo del atleta pueda soportar y asimilar de una manera efectiva
una carga de entrenamiento determinada, es por esta razn que se
deben establecer zonas de trabajo que deben tener parmetros
establecidos para su valoracin, tales como: el tiempo de duracin, el
pulso, el esfuerzo cardaco, el cido lctico, la intensidad y la fuente
energtica utilizada.

Las diferentes zonas de INTENSIDAD pueden ser establecidas de la

siguiente forma.

ZONA 1: AERBICA 1
INTENSIDAD = A1

Es un ritmo lento donde el principal combustible para la produccin de

energa son las grasas, se encuentra inmediatamente sobre el nivel de
reposo produciendo niveles bajos de cido lctico entre 1,5-2 mmol por
litro de sangre. Esta zona es ampliamente usada como parte de ciertos
calentamientos, para la enseanza de la tcnica, coordinacin y en
especial para la recuperacin activa luego de haber realizado una

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actividad en zonas de ms alta intensidad. El pulso de trabajo para esta

zona de intensidad debe estar por debajo de los 24 latidos en 10
segundos o lo que es lo mismo 144 latidos por minuto.

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ZONA

A1

OBJETIVO

PULSO<24
PROCESO

LACTATO =< 2mmol

TIEMPO

PAUSA

METODO

FISICO
CALENTAMIENT
O

TCNICO
COORDINACIN

CONTINUO
5 -30MIN

5-30

INTERVALO EXTE

FISICO-TECNICO
CONTINUO
TECNICA

TECNICO

5-30 MIN

5-30

INTERVALO EXTE

CONTINUO
COORDINACION

COORDINATIVO

5-30 MIN

5-30

FISICO
AFLOJAMIENTO

TCNICO
COORDINACIN

INTERVALO EXTE

CONTINUO
5-30 MIN

5-30

INTERVALO EXTE

ENTRENAMIENTO FISICO _TECNICO

FISICO-TECNICO

FISICO

CONTINUO

COMPENSACION TCNICO
COORDINACIN

5-30

INTERVALO

5-40 MIN

FISICO-TECNICO

ZONA 2: AERBICO 2
INTENSIDAD = A2 (AERBICO MEDIO O EXTENSIVO) UMBRAL
AEROBICO

Es un trabajo de intensidad media, en donde tanto grasas como

hidratos de carbono son esenciales para la produccin de energa, los
niveles de cido lctico en esta zona alcanzan entre 1,5-2,5 mmol por
litro de sangre.
Esta zona puede ser aprovechada para sets largos entre 20-30 minutos
y los ejercicios ms efectivos que se pueden realizar son aquellos de
tipo general y mezcla de deportes, las pulsaciones entran en un rango

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de 24-26 latidos en 10 segundos o lo que es igual de 144-156 por

minuto.

Lo importante en esta zona es que nos permite mejorar el umbral

aerbico del atleta por lo general al inicio del macrocido de
entrenamiento o en los primeros aos de carrera deportiva en los
cuales es muy importante este sistema.

ZONA

A2

OBJETIVO

PULSO 24-26
PROCESO

LACTATO =2-3mmol
TIEMPO

PAUSA

METODO

FISICO
TCNICO
CALENTAMIENTO

COORDINACIN

CONTINUO
5 -30MIN

5-30

INTERVALO EXT

FISICO-TECNICO

CONTINUO
TECNICA

TECNICO

5-60 MIN

5-30

INTERVALO EXT

ENTRENAMIENTO FISICO _TECNICO

COORDINACION

COORDINATIVO

5-60 MIN

5-30

CONTINUO
INTERVALO EXT

FISICO
TCNICO
AFLOJAMIENTO

COORDINACIN

CONTINUO
5-60 MIN

5-30

INTERVALO EXT

FISICO-TECNICO
FISICO
FISICO

TCNICO
COORDINACIN
FISICO-TECNICO

CONTINUO
5-90 MIN

5-30

INTERVALO EXT

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ZONA 3: AERBICO 3
INTENSIDAD = A3 (AERBICO MEDIO O INTENSIVO) UMBRAL
ANAEROBICO

Es identificado como el nivel del umbral anarbico (entrada de

produccin de energa anaerbicamente), donde los hidratos de
carbono son utilizados como fuente energtica principal. El cido
lctico toma valores de 2,5 a 4 mmol por litro de sangre y se obtiene
mayores ganancias para el entrenamiento aerbico. Es importante
recalcar que el umbral anaerbico no es el mismo para fondistas
(2-3 mmol/l) que para velocistas (5mmol/l).
En lo referente a la frecuencia cardaca, esta va de 26-28 latidos en 10
segundos o lo que es lo mismo de 156-168 latidos por minuto.

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ZONA

A3

OBJETIVO

PULSO 26-28
PROCESO

LACTATO =3-4 mmol

TIEMPO

PAUSA

METODO
CONTINUO
FARTLEK

TECNICA

TECNICO

5-20 MIN

5-60

INTERVALO EXT

CONTINUO
FARTLEK
COORDINACION

COORDINATIVO

5-20 MIN

5-60

INTERVALO EXT

FISICO

CONTINUO

TCNICO

FARTLEK

ENTRENAMIENTO FISICO _TECNICO

FISICO

COORDINACIN

5-60 MIN

10
5-60

INTERVALO EXT

FISICO-TECNICO

ZONA 4 : MIXTA AERBICA-ANAERBICA - POTENCIA AEROBICA

INTENSIDAD A4

La intensidad aumenta y los intervalos de entrenamiento se acortan, en

este nivel fundamental de trabajo se desarrolla el consumo mximo de
oxgeno (VO2 max.); por tener un abastecimiento energtico mixto
tanto aerbico como anaerbico, la frecuencia cardaca puede
aumentar hasta unos 30 latidos en 10 segundos o 180 en un minuto, el
cido lctico toma valores de 4-8 mmol./l.

Es importante anotar que para individuos fondistas de aos de

preparacin (7-8 aos), es probablemente esta zona la que mejora su

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11

rendimiento, debido a que la velocidad de A3 no es lo suficientemente

estimulante en este tipo de deportistas, teniendo necesidad de buscar
mayor intensidad para satisfacer las necesidades de entrenamiento.

La energa es suministrada por el metabolismo anaerbico de los

hidratos de carbono.
ZONA

A4

OBJETIVO

PULSO 28-30
PROCESO

LACTATO =4-8 mmol

TIEMPO

PAUSA

METODO
CONTINUO
FARTLEK

TECNICA

TECNICO

5-20 MIN

5-60
(5-30)
SERIE

INTERVALO INTEN
180 INTERVALO SERIE

CONTINUO
FARTLEK
COORDINACION

COORDINATIVO

5-20 MIN

5-60
(5-30)
SERIE

INTERVALO INTEN
180 INTERVALO SERIE

ENTRENAMIENTO FISICO _TECNICO

12

FISICO
TCNICO
FISICO

CONTINUO
5-30 MIN

FARTLEK

COORDINACIN

5-60

FISICO-TECNICO

(5-30)
SERIE

INTERVALO INTEN
180 INTERVALO SERIE

ZONA 5: ANAERBICO
ZONA DE A 5-P = PRODUCCIN DE LACTATO

El entrenamiento realizado con niveles de cido lctico mayores a 8

mmol/l de sangre permiten un incremento del rendimiento del
entrenamiento anaerbico y mejora la capacidad de produccin del
cido lctico, el tiempo de las actividades inherentes a esta zona es
relativamente corto, de unos 40 segundos con recuperacin que va de
2-3 minutos, permitiendo que se ejecuten un mayor nmero de
repeticiones antes que la acumulacin de cido lctico llegue a un nivel
mximo, causando una fatiga completa.

ENTRENAMIENTO FISICO _TECNICO

ZONA

A5P

OBJETIVO

PULSO > 30
PROCESO

13

LACTATO =6-10 mmol

TIEMPO

PAUSA

METODO

FARTLEK
TECNICA

TECNICO

5-20 MIN 5-180

REPETICION

5-30 (180) INTEVALO SERIE

SERIE

ENTRENAMIENTO FISICO _TECNICO

14
FARTLEK

COORDINACION

COORDINATIVO

5-20 MIN 5-180

REPETICION

5-30 (180) INTEVALO SERIE

SERIE
FISICO
TCNICO
FISICO

COORDINACIN
FISICO-TECNICO

FARTLEK
5-30 MIN 5-180

REPETICION

5-30 (180) INTEVALO SERIE

SERIE

ZONA DE A5-T = TOLERANCIA AL LACTATO

La tolerancia al lactato debe ser desarrollada en sets de 4-5

repeticiones 60 segundos al esfuerzo mximo (100% de intensidad)
con descanso de 6-10 minutos para permitir que de repeticin a
repeticin el atleta se recupere de buena manera. En este tipo de
entrenamiento, los niveles mximos de lactato son alcanzados luego
de la segunda o tercera repeticin, teniendo el deportista que aprender
a tolerar y producir grandes niveles de cido lctico y con ello la
sintomatolgico que lo acompaa como dolores y contracciones
musculares, falta de aire, etc. Sin perder la coordinacin y la velocidad

ENTRENAMIENTO FISICO _TECNICO

15

de ejecucin. En esta intensidad de trabajo, los niveles de lactato y

frecuencia cardaca alcanzan niveles maximales.

ZONA DE A5-R: RITMO DE LA PRUEBA

Esta zona de entrenamiento es anaerbica principalmente y se refiere

al entrenamiento del ritmo de la prueba, se la realiza en distancias
parciales, es decir en tiempos y distancias menores, o, distancias y
tiempos mayores a la actividad del deportista, permitiendo que el atleta
se acostumbre a saber los tiempos parciales en una determinada
prueba y nos permite adems planificar los diferentes planteamientos
tcticos de juego o deporte.

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16

ZONA 6: ANAERBICO ALCTICO

INTENSIDAD = A6

El entrenamiento en esta zona hace referencia a trabajos de velociadad

en tiempos o distancias cortas en una intensidad de trabajo mxima
(100%). Las distancias pueden variar de 20 a 60 metros cuando se
trabaje con distancia y de 3 a 8 segundos cuando se emplee el tiempo
como unidad de trabajo .
La frecuencia cardaca y el nivel de cido lctico no son tomados en
cuenta debido a que el corto tiempo o la corta distancia de trabajo no
representa una respuesta al entrenamiento realizado.

Si bien es cierto que esta zona puede ser ligeramente mejorada con
entrenamiento, depende en un 95% de las caractersticas genticas de
cada individuo.

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17

Es importante recalcar que en esta zona de trabajo se ve inmerso el

sistema nervioso central, por tal motivo no se lo puede realizar todos
los das y cuando se lo realice, se debe dar la suficiente recuperacin a
fin de que dicho sistema no se sobrecargue y sature.

entrenamiento

laktato

esfuerzo
MAX

P
U
L
S

30
28

ANAEROBICO

max

cardiaco
80%

potencia aerbica

8
70%
60%

UMBRAL AEROBICO

50%

26

O 24

UMBRAL ANAEROBICO

3
2

ZONA DE RECUPERACION

ZONAS DE ENTRNAMIENTO

El manejo correcto del entrenamiento, puede darse, cuando el

entrenador conoce las zonas de intensidad de trabajo para cada uno de

ENTRENAMIENTO FISICO _TECNICO

18

sus deportistas debido a que cada organismo es diferente y por lo tanto

cada uno tiene diferente curva de pulso o imprime diferente velocidad,
de esta manera se logra un control minucioso para que cada atleta
trabaje lo que est programado que entrene y no se tenga que
adivinar el entrenamiento que es lo que comnmente ocurre en
nuestro medio.

TABLA GUIA PARA EL CONTROL DE LA INTENSIDAD

PULSO PULSO

ESFUERZO

ZONA NOMBRE

10 SEG MINUTO

LACTATO CARDIACO

A1

REGENERACION

20-24

120-144

< 2

40%-50%

A2

UMBRAL AEROBICO 24-26

144-156

2--3

50%-60%

A3

UMBRAL
ANAEROBICO

26-28

156-168

3--4

60%-70%

A4

VO2(max)=POTENCI 28-30
A AEROBICA

168-180

4--6

70%-80%

A5P

PRODUCCION
LACTATO

DE 30-MAX 180-MAX

6--10

80%-100%

A5T

TOLERANCIA
LACTATO

AL 30-MAX 180-MAX

> 10

80%-100%

ENTRENAMIENTO FISICO _TECNICO

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A5R

RITMO DE JUEGO

30-MAX 180-MAX

6--14

80%-100%

A6

VELOCIDAD

NO

NO

NO

ZONA

A5P

NO

PULSO > 30

LACTATO =6-10 mmol

OBJETIVO

PROCESO

TIEMPO PAUSA METODO

TECNICA

TECNICO

5-20 MIN 5-180

C,F,I

COORDINACION

COORDINATIVO

5-20 MIN 5-180

C,F,I

FISICO

FISICO
5-30 MIN 5-180

FARTLEK

TCNICO
COORDINACIN
FISICO-TECNICO

ZONA

A5T

PULSO > 30

REPETICION

LACTATO => 10 mmol

OBJETIVO

PROCESO

TIEMPO PAUSA METODO

TECNICA

TECNICO

5-20 MIN 1-6 MIN

C,F,I

COORDINACION

COORDINATIVO

5-20 MIN 1-6 MIN

C,F,I

ENTRENAMIENTO FISICO _TECNICO

FISICO

FISICO
TCNICO

20
FARTLEK

5-30 MIN 1-6 MIN

REPETICION

COORDINACIN
FISICO-TECNICO

ZONA

A5R

PULSO > 30

LACTATO =6-14 mmol

OBJETIVO

PROCESO

TIEMPO PAUSA METODO

TECNICA

TECNICO

5-20 MIN 5-30

C,F,I

COORDINACION

COORDINATIVO

5-20 MIN 5-30

C,F,I

FISICO

FISICO
TCNICO

CONTINUO
5-90 MIN 5-30

FARTLEK

COORDINACIN

ROTAS

FISICO-TECNICO

SIMULADORAS
JUEGO

ZONA

A6

PULSO = NO

LACTATO =NO

ENTRENAMIENTO FISICO _TECNICO

21

OBJETIVO

PROCESO

TIEMPO PAUSA METODO

TECNICA

TECNICO

5-20 MIN 5-180

REPETICION

COORDINACION

COORDINATIVO

5-20 MIN 5-180

REPETICION

FISICO

FISICO

5-20 MIN 5-180

REPETICION

OBJETIVO
CALENTAMIENTO
FISICO
TCNICO
COORDINATIVO
AFLOJAMIENTO
COMPENSACIN

Como objetivo entendemos el efecto que produce la utilizazacion de ciertos

ejercicios con relacion a las zonas de entrenamiento

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CALENTAMIENTO
Ete objetivo es preparar al cuerpo del deportista para las futuras acciones de
entrenamiento.
FISICO es el objetivo de mejoramiento en el plano fisico en las diferentes zonas
de entrenamiento y el resultado sera una respuesta hacia la
resistencia,vo2(max),produccin de lactato,tolerancia al lactato,ritmo de juego y
velocidad
TCNICO este objetivo se traducira en una ganancia tcnica de todas las
acciones que intervienen en el deporte del futbol las cuales trataremos mas
adelante

COORDINATIVO este objetivo se traducira en una ganancia en coordinacion de

todas las acciones que intervienen en el deporte del futbol las cuales ayudaran
en una forma notable a la ganancia y mejoramiento de la tcnica
AFLOJAMIENTO
este objetivo es utilizar ejercicios encaminados a la
recuperacin activa de los jugadores luego de cargas en zonas que acumulan
mucho lactato en los musculos como tambien ejercicios que demandan mucho
cansancio muscular.
COMPENSACIN despus de seciones con mucha carga fsica es muy
necesario utilizar seciones con el carcter compensatorio para quitar el estrs
que normalmente produce el entrenamiento.

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23

PROCESO
Como proceso entendemos el resutado hacia donde van encaminadas todas las
acciones del entrenamiento siendo este un resultado a veces abstracto y que se
requiere mucho conocimiento para poder detectar su mejoria ya que el futbol esta
compuesto por varios procesos menores y que en un
analisis
mas
pormenorizado sera la sumatoria de estos procesos para alcanzar el mejor
rendimiento en las acciones de juego individuales y de conjunto
Los procesos mas importantes seran
FISICO
TCNICO
TACTICO
COORDINACIN

TIEMPO
se refiere al tiempo de trabajo permitido a relizar en cada zona de acuerdo a la
planificacin diaria, es muy iportante destacar que de acuerdo a la zona de
intensidad sera permitido trabajar mayor o menor tiempo en dicha zona.

PAUSA

ENTRENAMIENTO FISICO _TECNICO

24

es la relacion de trabajo y descanso en cada una de las zonas de

entrenamiento para poder entrelazar una adecuada relacion entre carga y
recuperacin contemplando una diferencia muy notable entre zonas de
entrenamiento