Gestacin

Ejercicios Prenatales

Ejercicios Prenatales
Ejercicios cotidianos
Es recomendable que durante la gestacin la mam mantenga una vida
activa y realice ejercicio.Esto le ayudar a sentirse bien y a prepararse para el
trabajo de parto.
El ejercicio moderado permite preparar los msculos que se necesitarn durante el
parto, como abdomen, pelvis y glteos. Tambin contribuye a aliviar la tensin en la
espalda y las piernas. El ejercicio oxigena el cuerpo, lo que repercute positivamente
en el nio o nia que va a nacer.
Se recomienda realizar ejercicios en un ritmo lento, y si se siente alguna molestia
como dolor, mareo o nausea, se deben interrumpir.

Algunos ejercicios:

Elevacin de la pelvis
De espalda en el piso, con los brazos a los lados y los pies flectados, comprime los
glteos y eleva la pelvis.
Mantn durante 5 segundos y despus baja lentamente la espalda, vrtebra por
vrtebra.
Relajacin lumbar
De espalda en el suelo, con la columna pegada al piso, lleva ambas rodillas al pecho.

Luego repite lo mismo con cada pierna por separado, manteniendo por 10 segundos.

Giro de la columna
En el suelo, extiende los brazos, junta y dobla las piernas; mantn los hombros
pegados al piso.
Luego gira las piernas hacia la izquierda, mientras vuelves la cabeza hacia la derecha.
Repite en el sentido contrario varias veces.

En cuclillas
Con la espalda estirada y recta, abre las piernas y baja lo que ms puedas. Reparte tu
peso en los dedos de los pies y, si puedes, tambin en los talones.
Este ejercicio te ayudar a estirar el lado interno de los muslos y la regin plvica.
Para elongar an ms, puedes ejercer presin con los codos contra los muslos.

Meter la pelvis
De rodillas y con las palmas de las manos sobre el suelo, apretando glteos y
abdomen, arquea tu espalda hacia arriba

Mantn un momento y luego relaja con las espalda recta

Repite varias veces, descansando brevemente.

Inclinacin hacia delante

Abre las piernas al ancho de tus caderas. Inclnate hacia adelante con las rodillas
levemente flectadas y con la espalda recta.
Luego estira los brazos y toma tus manos por detrs de la espalda, acercndolas a la
cabeza lo ms posible.

Fortaleciendo el perineo
El perineo son msculos y ligamentos que sostienen los rganos genitales. Al preparar
el perineo se adquiere conciencia de estos msculos y se aprende a contraerlos y
relajarlos. Esto ser de gran utilidad para pujar durante el parto, y para tonificarlos
en el post parto.
Para fortalecer esta zona se practica el ejercicio de Kegel, unas 3 o 4 veces al da que
consiste en lo siguiente:

De pie o sentada, contrae el perineo como tratando de retener la orina.

Mantn contrado entre 5 y 10 segundos, sin interrumpir la respiracin, ni

contraer glteos ni abdomen.

Relaja durante 10 segundos y contrae nuevamente