VITAMINAS

Las vitaminas son substancias qumicas no sintetizables por el organismo,

presentes en pequeas cantidades en los alimentos, que son indispensables
para la vida, la salud, la actividad fsica y cotidiana.
Las vitaminas no producen energa, por tanto no producen caloras. Estas
intervienen como catalizador en las reacciones bioqumicas provocando la
liberacin de energa. En otras palabras, la funcin de las vitaminas es la de
facilitar la transformacin que siguen los substratos a travs de las vas
metablicas.
Este hecho ha llevado a que hoy se reconozca, por ejemplo, que en el caso de
los deportistas haya una mayor demanda vitamnica por el incremento en el
esfuerzo fsico, probndose tambin que su exceso puede influir negativamente
en el rendimiento.
Conociendo la relacin entre el aporte de nutrientes y el aporte energtico, para
asegurar el estado vitamnico correcto, es siempre ms seguro privilegiar los
alimentos de fuerte densidad nutricional (legumbres, cereales y frutas) por
sobre los alimentos meramente calricos.
Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos:
Liposolubles :
En este grupo entran las vitaminas A, D, E y K. Las mismas son solubles en
los cuerpos grasos, son poco alterables, y el organismo puede almacenarlas
fcilmente. Dado que el organismo puede almacenarlas como reserva, su
carencia estara basada en malos hbitos alimentarios.
Vitamina

Funcin (interviene en)

Fuente

Intervienen en el crecimiento,
Hidratacin de piel, mucosas
pelo, uas, dientes y huesos.
Ayuda a la buena visin.
Es un antioxidante natural.

Hgado, Yema de huevo,

Lcteos, Zanahorias,
Espinacas, Broccoli, Lechuga,
Radiccio, Albaricoques,
Damasco, Durazno, Melones,
Mamn

Regula el metabolismo del

calcio y tambin en el
metabolismo del fsforo.

Hgado, Yema de huevo,

Lcteos, Germen de trigo, Luz
solar

Antioxidante natural.
Estabilizacin de las
membranas celulares.
Protege los cidos grasos.

Aceites vegetales, Yema de

huevo, Hgado, Panes
integrales, Legumbres verdes,
Cacahuate, Coco, Vegetales
de hojas verdes

Coagulacin sangunea.

Harinas de pescado, Hgado

de cerdo, Coles, Espinacas

Al igual que la Vitamina C, las vitaminas A y E poseen propiedades

antioxidantes. Respecto de los vnculos existentes entre las vitaminas y el
deporte, o el rendimiento en los deportes, en los estudios realizados se
observa que la vitamina E, por su funcin de estabilizadora de la estructura de
las membranas y por sus propiedades antioxidantes, ha sido utilizada
ampliamente entre los atletas. Si bien algunos trabajos que se basan en
estudios controlados, indican una incidencia positiva en el rendimiento, muchos
otros, demuestran una incidencia escasa de este suplemento en el rendimiento
deportivo.

Hidrosolubles :
Conformada por las vitaminas B, como tambin por la C. Dentro de este grupo
de vitaminas, las reservas en el organismo no revisten importancia, por lo que
la alimentacin diaria debe aportar y cubrir diariamente las necesidades
vitamnicas. Esto, se debe justamente a que al ser hidrosolubles su
almacentamiento es mnimo.
La necesidad de vitaminas hidrosolubles debe siempre tener en cuenta el nivel
de actividad fsica del individuo, dado que el ejercicio activa numerosas
reacciones metablicas cuyas vitaminas son las coenzimas. As se llega a una
situacin en la que para las actividades fsicas intensas, existen riesgos de
carencias y por tanto aparecen los suplementos.

Vitamina

Funcin (interviene en)

Fuente

B1

Participa en el funcionamiento del

sistema nervioso.
interviene en el metabolismo de
glcidos y el crecimiento y
mantenimiento de la piel.

Carnes, yema de huevo,

levaduras, legumbres
secas, cereales integrales,
frutas secas.

B2

Metabolismo de prtidos y glcidos

Efectua una actividad oxigenadora
y por ello interviene en la
respiracin celular, la integridad de
la piel, mucosas y el sistema ocular
por tanto la vista.

Carnes y lcteos, cereales,

levaduras y vegetales
verdes

Metabolismo de prtidos, glcidos y

lpidos
Interviene en la circulacin
sangunea, el crecimiento, la

Carnes, hgado y rin,

lcteos, huevos, en
cereales integrales,
levadura y legumbres

B3

cadena respiratoria y el sistema

nervioso.

B6

cido
flico

B12

Metabolismo de protenas y
aminocidos
Formacin de glbulos rojos,
clulas y hormonas.
Ayuda al equilibrio del sodio y del
potasio.

Yema de huevos, las

carnes, el hgado, el rin,
los pescados, los lcteos,
granos integrales,
levaduras y frutas secas

Crecimiento y divisin celular.

Formacin de glbulos rojos

Carnes, hgado, verduras

verdes oscuras y cereales
integrales.

Elaboracin de clulas
Sintesis de la hemoglobina
Sistema nervioso

Sintetizada por el
organismo. No presente en
vegetales.
Si aparece en carnes y
lacteos.

Formacin y mantenimiento del

colgeno
Antioxidante
Ayuda a la absorcin del hierro nohmico.

Vegetales verdes, frutas

ctricas y papas

Existe un nmero de actividades cotidianas que interfieren al buen estado

nutricional y vitamnico, a los cuales se los debe considerar como contrarios a
las vitaminas
Medicamentos
Anticonceptivos: Con las vitaminas C, cido flico, B6 y B12
Antiepilpticos: Con las vitaminas D, K, cido flico y B12
Antibiticos:
Con las vitaminas B3 (o PP), B6, cido flico y B12
Anticidos:
Con las sales biliares y con la vitamina B12
Laxantes:
Obstaculizan la absorcin de las vitaminas D y E, e
interfieren en la sntesis de la B12
Las vitaminas, son elementos frgiles y difciles de conservar, por tanto se
deben tomar precauciones con las vitaminas en la coccin y conservacin

Acidos considerados vitaminas :

Originalmente se crea que existan 15 vitaminas del grupo B, que con el paso
del tiempo y las investigaciones, se demostraron como tan solo seis: Tiamina

(B1), Riboflavina (B2), Niacina (B3), Piridoxina (B6), folatos (cido flico algunos lo llaman B9) y la cobalamina (B12).
Los compuestos que se crean vitaminas son: Adenina (B4), cido
pantotnico (B5), Colina (B7), Biotina (B8), Carnitina (B11), cido ortico
(B13), xantopterina (B14) y cido pangmico B15)

Todos estos compuestos son hidrosolubles, por tanto de simple asimilacin,

metabolizacin y eliminacin,. De las vitaminas consideradas efectivamente
como del grupo B, todas estn presentes en alimentos vegetales y animales,
excepto la cobalamina, y el cido flico, ausentes en alimentos vegetales.
Vitamina A
Pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles (soluble en grasa) es esencial
para el organismo.
Esta vitamina est presente en los alimentos de origen animal en forma de
vitamina A pre-formada y se la llama retinol mientras que en los vegetales
aparece como provitamina A, tambin conocidos como carotenos (o
carotenoides) entre los que se destaca el beta caroteno.
Los beta carotenos son pigmentos naturales que se pueden encontrar en frutas
y hortalizas de color rojo, naranja y amarillo, o tambin en vegetales verdes
oscuros. El beta-caroteno es una forma qumica requerida por el cuerpo para la
formacin de la vitamina-A.
Aproximadamente el 80 y 90 % de los steres de Retinol se absorben mientras
que los beta carotenos lo hacen entre un 40 a 60 %. La mayor parte de la
vitamina A, casi el 90% se almacena en el hgado, siendo el resto depositado
en los pulmones, riones y grasa corporal.
Funciones
Alimentos con mayor aporte de vitamina A
Consecuencias de la falta de retinol o carotenos.
Dosis diarias recomendadas
Efectos de la ingesta excesiva
Recomendaciones

Funciones de la vitamina A y el retinol en el organismo:

sistema seo: es necesaria para el crecimiento y desarrollo de huesos.

desarrollo celular: esencial para el crecimiento, mantenimiento y

reparacin de las clulas de las mucosas, epitelios, piel, visin, uas,
cabello y esmalte de dientes.
sistema inmune: contribuye en la prevencin de enfermedades
infecciosas, especialmente del aparato respiratorio creando barreras
protectoras contra diferentes microorganismos. Estimula las funciones
inmunes, entre ellas la respuesta de los anticuerpos y la actividad de
varias clulas producidas por la medula sea que interviene en la
defensa del organismo como fagocitos y linfocitos. Por ello promueve la
reparacin de tejidos infectados y aumenta la resistencia a la infeccin.
Sistema reproductivo: contribuye en la funcin normal de reproduccin,
contribuyendo a la produccin de esperma como as tambin al ciclo
normal reproductivo femenino. Debido a su rol vital en el desarrollo
celular, la vitamina A ayuda a que los cambios que se producen en las
clulas y tejidos durante el desarrollo del feto se desarrollen
normalmente.
Visin: es fundamental para la visin, ya que el Retinol contribuye a
mejorar la visin nocturna, previniendo de ciertas alteraciones visuales
como cataratas, glaucoma, perdida de visin, ceguera crepuscular
,tambin ayuda a combatir infecciones bacterianas como conjuntivitis.
Antioxidante: previene el envejecimiento celular y la aparicin de cncer,
ya que al ser un antioxidante natural elimina los radicales libres y
protege al ADN de su accin mutagnica

Las principales fuentes de vitamina A son:

En el reino animal: los productos lcteos, la yema de huevo y el aceite de
hgado de pescado.
En los vegetales: En todos los vegetales amarillos a rojos, o verdes oscuros;
zanahoria, batata, calabaza, zapallo, aj, espinacas, radiccio, lechuga, brcoli,
coles de Bruselas, tomate, esprrago
En las frutas: Damasco, durazno, meln, papaya, mango, mamn
La siguiente tabla muestra los contenidos de vitamina A de los alimentos
Alimento
Hgado vacuno, cocido 85 grs.
Hgado de pollo, cocido, 85 grs.
Leche descremada fortificada, 1 taza
Queso, cheddar, 30 grs.
Leche entera ( 3, 25 % grasa) , 1 taza
Huevo entero grande ( crudo)

Vitamina A (UI)
27185
12325
500
284
249
250

Alimento
Jugo de zanahoria, enlatado, taza
Zanahorias hervidas, taza en rodajas
Espinaca. Congelada, hervida, taza

Vitamina A (UI)
22567
13418
11458

Zanahorias, 1 cruda (20 cm.)

Sopa de verduras, enlatada, con trozos slidos, lista para
servir,1 taza
Meln (cantaloupe), 1 taza en cubos
Espinaca, cruda, 1 taza
Papaya, 1 taza en cubos
Mango, 1 taza en rodajas
Durazno, 1 mediano
Durazno en lata, taza en mitades o rodajas
Ajes, dulce, rojo, crudo, 1 anillo ( 7 cm. dimetro y 6 mm de
espesor)
Jugo de tomate, enlatado, 180 ml

8666
5820
5411
2813
1532
1262
319
473
313
819

Consecuencias de la carencia o deficiencia de vitamina A

La carencia de vitamina A trae aparejado diversas consecuencias entra las que
se destacan:

Alteraciones oculares: puede ocasionar ceguera crepuscular, es decir

disminuye la agudeza visual al anochecer, sensibilidad extrema a la luz
como as tambin resecamiento, opacidad de la crnea con presencia
de lceras, llamado xeroftalmia, la cual puede conducir a la ceguera
Inmunidad reducida (defensas bajas): aumenta la susceptibilidad a
infecciones bacterianas, parasitarias o virales ya que la vitamina A
contribuye al mantenimiento de la integridad de las mucosas. Al carecer
de ella desaparece la barrera contra las infecciones. Las clulas del
sistema inmunitario tambin son afectadas lo cual puede llevar a un
aumento de clulas pre-cancerosas de los tejidos epiteliales de boca,
garganta y pulmones
Alteraciones seas: inhibe el crecimiento, da malformaciones
esquelticas, aumenta la probabilidad de padecer dolencias en
articulaciones debido a que obstaculiza la regeneracin sea.
Alteraciones cutneas: provoca una hiperqueratinizacin, es decir la
piel se vuelve spera, seca, con escamas (piel de gallina, piel de sapo),
el cabello se torna quebradizo y seco al igual que las uas
Otros: cansancio general y prdida de apetito, prdida de peso,
alteracin de la audicin, gusto y olfato, alteraciones reproductivas.

Dosis diarias recomendadas de vitamina A

La dosis diaria necesaria de vitamina vara segun la edad, el sexo de la
persona y la etapa de la vida en la que se encuentra la persona.

EDAD
0-6 meses

HOMBRE
MUJER
UI Mcg RE UI Mcg RE
1320 400
1320 400

7-12 meses
1650 500
1650 500
1-3 aos
1000 300
1000 300
4-8 aos
1320 400
1320 400
9-13 aos
2000 600
2000 600
14-18 aos
3000 900
2310 700
19-65 aos
3000 900
2310 700
Mayores 65 aos 3000 900
2310 700
Embarazada
2500 750
Mujer en lactancia
4000 1200
Mcg RE: microgramo de Retinol
1 mcg RE: 3.33 UI
Toxicidad - Efectos txicos de una ingesta excesiva de vitamina A
La hipervitaminosis A se refiere a un depsito anormal en el organismo de
grandes cantidades de vitamina A (retinol).
Normalmente esta se da por la ingesta excesiva de suplementos vitaminicos.
Existen varios efectos adversos entre los que se destacan:

Defectos al nacer: se da cuando el suplemento que tiene altas dosis de

retinol se ingiere durante un tiempo, varios das o semanas y
especialmente durante el primer trimestre del embarazo.
Anormalidades en el hgado.
Densidad mineral sea reducida.
Desrdenes del sistema nervioso central.

Los signos y sntomas de toxicidad o hipervitaminosis (exceso de vitamina A)

pueden ser:
Anorexia, prdida de peso, vmitos y nausea, visin borrosa, irritabilidad,
hepatomegalia, alopecia, jaquecas, insomnio, debilidad, poca fuerza muscular
amenorrea (cese del periodo menstrual), hidrocefalia e hipertensin craneana
en nios.
Un signo carente de peligrosidad es la hipercarotenosis. El consumo excesivo
de verduras puede producirlo. El exceso de carotenos se deposita debajo de la
piel dando un color amarillento en palma de las manos.
Los beta carotenos son considerados seguros generalmente ya que no estn
asociados con efectos adversos. Su conversin a vitamina A disminuye cuando
los depsitos de sta en el organismo son suficientes. Solo pueden producir
hipercarotenosis, la cual no es considerada peligrosa para la salud. Cuando se
disminuye esta ingesta excesiva, el color de la piel se normaliza.
Se han establecido niveles de ingesta mximas tolerables (tolerable upper
intake levels: UL) para prevenir el riego de toxicidad con vitamina A. Los
efectos adversos se incrementan a ingestas mayores al nivel mximo tolerable.
Estos niveles no son aplicables en personas que padecen de malnutricin y
que reciben peridicamente vitamina A ni tampoco en individuos que son

tratados con vitamina A para tratar diversas enfermedades como la retinitis

pigmentosa
Recomendaciones relacionadas con la vitamina A

La vitamina A se mantiene estable a temperaturas ordinarias de

conservacin y de coccin.
Es relativamente estable a la luz y el calor pero es destruida por
oxidacin (al estar expuesta al oxgeno se pierde vitamina)
La biodisponibilidad de carotenos aumenta a travs de la coccin (al
dente) pero cuando la misma es excesiva produce el efecto contrario, es
decir la disminuye considerablemente.
La fritura de alimentos ricos en vitamina A, al ser esta soluble en grasa.
Carotenos y retinol pasan al medio graso perdindose el contenido de
vitamina del alimento a consumir.
Se recomienda comer verduras frescas ya que la deshidratacin de las
mismas reduce la cantidad de carotenos.
La presencia de vitamina E y otros antioxidantes tambin aumentan la
biodisponibilidad de vitamina A.
Los vegetarianos que no consumen productos lcteos ni huevos
necesitan carotenos para satisfacer su necesidad de vitamina A. Para
ello es necesario que incluyan en su dieta diaria al menos 5 porciones
de frutas y vegetales prefiriendo aquellos de hojas verdes y frutas de
color naranja o amarillo
El exceso de alcohol irrita el tracto digestivo y as inhibe la absorcin de
vitamina A

Vitamina D
Definicin breve
Esta vitamina pertenece al grupo de las liposolubles, e interviene en la
absorcin del calcio y el fsforo en el intestino, y por tanto en el depsito de los
mismos en huesos y dientes.
Aparece en los alimentos lcteos, en la yema de huevo y en los aceites de
hgado de pescado. Otra forma de sintetizarla es a travs de la exposicin a la
luz solar. Esta sntesis ocurre convirtiendo el ergosterol de la piel en vitamina D.
Su carencia genera alteraciones oseas, trastornos dentales y alteraciones
metablicas. Esto se puede ver como raquitismo, y tetania (con sntomas de
calambres musculares, convulsiones y bajo nivel de calcio en sangre).
Su exceso lleva a debilidad, cansancio, cefaleas y nauseas, similares a los de
una presencia excesiva de calcio.
Los requerimientos diarios de vitamina D son de 400 UI por da, cantidad
presente en un vaso de leche de 250 centmetros cbicos.
Recomendaciones:
En climas septentrionales no debe considerarse al sol como fuente ms
adecuada para la generacin de vitamina D en el cuerpo.

Definicin extendida
Funciones de la vitamina D
Alimentos con mayor aporte - Principales fuentes
Deficiencia - Consecuencias de la carencia
Dosis diaria recomendada
Toxicidad - Hipervitaminosis
Definicin extendida:
La vitamina D pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles (solubles en
lpidos). Se encuentra en distintos alimentos en forma de precursores y
tambin puede ser producida por nuestro organismo luego de la exposicin a
los rayos ultravioletas (UV) emitidos por el sol.
Los precursores son sustancias que al ser metabolizadas o procesadas por el
organismo se convertirn en vitaminas. Los alimentos tienen distintos
precursores como el 7-dihidrocolesterol de origen animal y el ergosterol de
origen vegetal. Ambos necesitan de la radiacin solar para convertirse en
provitaminas.
La luz solar es una fuente importante de vitamina D dado que los rayos UV dan
inicio a las sntesis de vitamina D en la piel.
Ante el estmulo de la luz solar el 7-dihidrocolesterol se convertir en
colecalciferol (pro-vitamina D3) y el ergosterol en ergocolesterol (pro-vitaminaD2). Necesitan an otra transformacin para convertirse en las formas activas
de la vitamina D. Esta transformacin se da en 2 pasos, siendo la primera en el
hgado y la ltima en rin. La sntesis de vitamina D depende de la
pigmentacin de la piel y del grado de exposicin a la luz solar.
La piel oscura (con mayor pigmentacin) restringe el paso de los rayos
ultravioletas y as sintetiza menos vitamina D, entonces la sntesis ser menor
ante una pigmentacin mayor.
La vitamina D entonces se deposita en el hgado, cerebro, piel y mayormente
en los huesos.
En lo que respecta a su conservacin, es una vitamina estable, no es destruida
durante la coccin y puede ser conservada durante un largo perodo. Se
deteriora u oxida al entrar en contacto con la luz y el oxgeno.
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Funciones de la vitamina D

Sistema seo y dentario: el rol ms importante de esta vitamina es

mantener los niveles de calcio y fsforo normales. Estimula la absorcin
intestinal de calcio y fsforo y su reabsorcin en los riones. Regula el

metabolismo de estos minerales los cuales son vitales para el

crecimiento y desarrollo normal de huesos y dientes.
Crecimiento celular: participa en el crecimiento y maduracin celular.
Sistema inmune: fortalece al sistema inmune ayudando a prevenir
infecciones.
Hormonas: en conjunto con la hormona paratiroidea ,calcitonina
(producida por la glndula tiroides) y los estrgenos, la vitamina D
mantienen los niveles del calcio. La vitamina D aumenta la liberacin de
fsforo y calcio desde el hueso. La hormona paratiroidea (PTH o
parathormona, producida por las glndulas paratiroides) aumenta la
activacin de la vitamina D en su forma activa en el rin. Cuando las
concentraciones de calcio en la sangre son bajas induce el aumento en
la secrecin de PTH, mientras que cuando son altas se inhibe su
liberacin. Su accin esta disminuida en caso de carencia de vitamina D.
As mismo la vitamina D intervendra en la secrecin de insulina del
pncreas, posiblemente a travs del mantenimiento de los niveles del
calcio srico, el cual es importante para una adecuada secrecin de
insulina.
Sistema nervioso: los niveles de calcio son esenciales para la
transmisin del impulso nervioso y la contraccin muscular. La vitamina
D al regular los niveles de calcio en la sangre tiene un papel importante
en el funcionamiento saludable de nervios y msculos.
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Las principales fuentes naturales de Vitamina D

Los alimentos de origen animal, principalmente
- Leche (mas aun si es fortificada con vitamina D)
- Quesos
- Huevos (yema)
- Manteca, mantequilla
- Margarina
- Aceite de hgado de pescados
- Pescados grasos (salmn, atn, arenque, sardinas - generalmente alimentos
abundantes en acidos grasos omega 3)
Alimentos de origen vegetal
Estos alimentos contienen cantidades de vitamina D mnimas, casi
despreciables.
Por ello muchos cereales envasados tienen vitamina D agregada para
contrarrestar esta carencia.
En la siguiente tabla se menciona la cantidad de vitamina D presente en las
principales fuentes expresada en Unidades Internacionales (UI) por porcin
1 (mcg - microgramo) de vitamina D = 40 UI (unidades
Equivalencia: Internacionales)
1UI vitamina D = 0,025 (mcg) de vitamina D (colecalciferol)

alimento
Aceite de hgado de bacalao medicinal
salmn, enlatado, rosado
atn, enlatado en aceite
Sardinas, enlatada en aceite, del Atlntico
Sardinas, enlatada en aceite, del Pacifico
Sardinas, enlatada en salsa de tomate
Ostras
Caballa, enlatada en aceite
Arenque ahumado
Camarones, langostinos
Queso camembert
Queso cheddar
Queso parmesano
Queso suizo
Crema de leche
Leche, fortificada, entera, descremada
Leche evaporada
Leche chocolateada entera, descremada
Hongos, shiitake, secos
Hongos, shiitake, frescos
Yema de huevo, fresco
Manteca
Margarina, fortificada

cantidad
Vitamina D (UI)
1 cucharada 2300
100gr
624
100 gr.
236
100 gr.
272
100 gr.
332
100 gr.
480
6 ostras
269
100g
228
100 gr.
120
100 gr.
152
100 gr.
12
100 gr.
12
100 gr.
28
100 gr.
44
100 gr.
52
1 taza
92
1 taza
97
1 taza
92
4 hongos
249
100 grs.
100
1
25
100 gr.
56
100 gr.
429
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Deficiencia de vitamina D
La deficiencia de vitamina D puede ocurrir cuando:

la ingesta diaria es menor de los niveles recomendados

el rin no puede transformar la vitamina D en su forma activa
la exposicin al sol es insuficiente
no se puede absorber adecuadamente a nivel del tracto digestivo

Como se mencion anteriormente, la deficiencia de vitamina D conduce al

aumento en la produccin de la hormona paratiroidea y a la remocin de calcio
de los huesos.
Las consecuencias de la carencia de esta vitamina son:

Raquitismo en nios: el raquitismo es una enfermedad sea

caracterizada por la mineralizacin deficiente de la matriz sea. Hay
prdida de de calcio y fosfato de los huesos, lo cual causa la destruccin
de la matriz de soporte. Como resultado, los huesos resultan blandos ,
con malformaciones y se curvan debido a que no soportan el peso del

organismo.
Entre los sntomas se destacan:
- Deformidades seas: piernas encorvadas 9arquedadas), proyeccin
del esternn hacia delante (pecho de paloma), protuberancias en el
trax (rosario raqutico), crneo asimtrico (abultado en la frente),
deformacin en columna (escoliosis:curvatrura de la columna hacia los
lados y cifosis: arqueamiento de la espalda, postura jorobaza) y
deformidades plvicas.
-Dolor seo en extremidades, columna y pelvis.
-Aumento en la tendencia a fracturas.
-Deformidades dentales: aumento en la incidencia de caries dentales,
retraso en la formacin dentaria, defectos en la estructura de los dientes
(malformaciones de esmalte y dentina)
-Crecimiento deficiente: retardo en el crecimento y desarrollo, baja
estatura.
-Calambres musculares, disminucin del tono muscular (perdida de la
fuerza muscular)
El raquitismo puede corregirse con un aumento en la ingesta de vitamina
D y minerales. Idealmente se debe evitar y prevenir o corregirse
mientras los nios estn an en la etapa de crecimiento. Con el tiempo
las deformidades pueden desaparecer. Si se hace luego pueden tener
consecuencias permanentes como baja estatura y deformidades del
esqueleto.

Osteomalacia en adultos: es el equivalente del raquitismo en nios. Es

una enfermedad sea caracterizada por la mineralizacin deficiente de
la matriz sea causado por deficiencia de vitamina D o por alteraciones
en le metabolismo de la misma trayendo como consecuencia
reblandecimiento de los huesos originando deformaciones de los
mismos.
Entre sus sntomas se destacan:
-Fractura seas antes pequeos traumatismos
-Debilidad muscular
-Dolor en los huesos, mayormente en cadera (dolor tipo reumtico)
-Entumecimiento alrededor de boca y extremidades
-Ritmo cardaco anormal
-Alteraciones en la marcha
Osteoporosis y vitamina D: la osteoporosis es una enfermedad que se
caracteriza por la fragilidad sea lo cual aumenta el riesgo de sufrir
fracturas en los huesos. Se la asocia mayormente a la inadecuada
ingesta de calcio. La deficiencia de la vitamina D influye en la
osteoporosis al reducir la absorcin de calcio. En este caso la
osteoporosis es un ejemplo del efecto a largo plazo de la carencia de
esta vitamina mientras que el raquitismo y la osteomalacia son ejemplos
extremos de la deficiencia de vitamina D. Se da mayormente en mujeres
post-menopusicas.
Cncer y vitamina D: estudios en laboratorio con animales sugieren
que la vitamina D tiene una funcin protectora en contra de ciertos
cnceres localizados en colon, prstata , mamas. Por ello la deficiencia

traera mayor riesgo de adquirirlos. Diversos estudios epidemiolgicos

demuestran que una ingesta de calcio y vitamina D elevada al igual que
la luz solar, disminuyen la incidencia del cncer. Se requieren an
mayores investigaciones para asegurar este efecto.
Esteroides y vitamina D: ciertos medicamentos con corticoesteroides
(prednisona usado para disminuir la inflamacin) tienen diversos efectos
adversos entre los que se encuentra la disminucin de la absorcin de
calcio. Ciertos estudios evidencian que el uso prolongado de esteroides
podra impedir el metabolismo de la vitamina D lo cual contribuira an
ms a la perdida sea y al desarrollo de osteoporosis. Aquellos
individuos que estn bajo tratamiento esteroideo deberan consultar a un
profesional para ver de incrementar su ingesta de vitamina D.
Artritis y vitamina D: nuevas investigaciones sugieren que aquellos
individuos que ingieren insuficientes cantidades de vitamina D sufren
an ms los sntomas de la osteoartritis ya que la vitamina D ayuda a
reducir el dao de los cartlagos. As mismo puede acelerar el proceso
de artritis reumatoidea .
Diabetes y vitamina D: la deficiencia de vitamina D impide el
metabolismo de la glucosa reduciendo la secrecin de insulina lo cual
aumentara el riego de padecer diabetes mellitus.
Problemas cardiovasculares y vitamina D: niveles deficientes de
vitamina D podran aumentar el riesgo de arteriosclerosis ya que
favorece la formacin de placas de calcio en las arterias . La presencia
de estas placas puede conducir a un ataque cardaco. Todava se
necesitan ms investigaciones para asegurar la relacin entre la
carencia de vitamina D y la ateroesclerosis.

Quienes pueden requerir una ingesta o dosis mayor para prevenir la

deficiencia de vitamina D?

Infantes que solo se alimentan con leche materna: la leche materna

provee aproximadamente 25 UI por litro
adultos mayores y ancianos: a medida que envejecemos la piel no
sintetiza vitamina D tan eficientemente. A su vez el rin reduce su
capacidad para transformar la vitamina D en su forma activa.
Personas con poca exposicin solar : personas que no salen de su casa,
que estn en cama por perodos prolongados, mujeres que se cubren
mucho el rostro y el cuerpo por motivos religiosos , personas cuya
ocupacin laboral le impide contacto con el sol (trabajadores nocturnos ,
mineros)
Personas que tienen mayor contenido de melanina en su piel (pigmento
que da color a la piel): a mayor color de la piel menor es la capacidad
para producir vitamina D proveniente de la luz solar.
Personas con malabsorcin de grasas: la vitamina D al ser liposoluble
requiere de cierta cantidad de gasa proveniente de la dieta para su
absorcin. Sntomas de malabsrocion incluyen diarrea y heces oleosas
(con aceite). La malaborcin de grasas se asocia a enfermedades como
deficiencia de enzima pancretica, enfermedad de Crohn, fibrosis
cstica, enfermedad celaca, enfermedades hepticas, cirugas

resectivas del tracto digestivo (remocin de ciertas partes del tracto

digestivo)
Alcohlicos
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Dosis diarias recomendadas de vitamina D
En la siguiente tabla se expresa la ingesta diaria recomendada de
vitamina D segn el Departamento de Nutricin del IOM (Institute of
Medicine: Instituto de Medicina) y la USDA (United States Department of
Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para
infantes, nios y adultos.
edad

Hombres/Mujeres
(mcg/dia) UI
Nacimiento a 13 aos 5
200 UI
14 a 18 aos
5
200 UI
19 a 50 aos
5
200 UI
51 a 70 aos
10
400
71+ aos
15
600
Embarazo y lactancia se corresponden
con los valores normales de la edad
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Toxicidad - Consecuencias de la ingesta excesiva de vitamina D
(hipervitaminosis D)
o

Hipercalcemia: se refiere al aumento de los niveles de calcio en

sangre lo cual trae como consecuencia diversos sntomas como
nusea, vmitos, alteraciones mentales, confusin, prdida de
apetito, prdida de peso, constipacin, debilidad, depresin,
dolores articulares y musculares, dolores de cabeza, poliuria
(emisin de grandes cantidades de orina), mucha sed y clculos
renales.
Calcinosis: es la formacin de depsito de calcio y fosfato en
tejidos blandos (piel, riones).

La exposicin al sol es poco probable que resulte en hipervitaminosis D

al igual que la ingesta de los alimentos con contenido de vitamina D
incorporados con la dieta, a no ser que se ingieran cantidades excesivas
de aceite de pescados.
Normalmente la toxicidad con vitamina D se da como consecuencia de
la ingesta elevada de suplementos de vitamina D. Por ello se cuenta con
tablas donde esta designadas las cantidades mximas tolerables por
nuestro organismo para que no se produzcan efectos adversos.

Ingesta mxima tolerable de vitamina D para infantes, nios y adultos

hombres
mujeres
embarazo Lactancia
(g/da)
(g/da)
(g/da)
(g/da)
0 - 12 meses 25 (1000 IU) 25 (1000 IU)
1 - 13 aos 50 (2000 IU) 50 (2000 IU)
14 - 18 aos 50 (2000 IU) 50 (2000 IU) 50 (2000 IU) 50 (2000 IU)
19+ aos
50 (2000 IU) 50 (2000 IU) 50 (2000 IU) 50 (2000 IU)
Edad

Recomendaciones
o

o
o

En climas septentrionales no debe considerarse al sol como

fuente ms adecuada para la generacin de vitamina D en el
cuerpo.
La vitamina D se absorbe mucho mejor en presencia de vitamina
A, C, calcio, fsforo y cido pantotnico (vitamina B5)
Al ser una vitamina estable no es destruida durante la coccin, a
no ser que la misma sea excesiva y puede ser guardada durante
un largo perodo. Se deteriora u oxida al entrar en contacto con la
luz y el oxgeno

Vitamina E
Definicin breve
Llamada tambin tocoferol, esta vitamina liposoluble esencial para el
organismo es un antioxidante que ayuda a proteger los cidos grasos. As
cuida al organismo de la formacin de molculas txicas resultantes del
metabolismo normal como de las ingresadas por vas respiratorias o bucales.
Evita la destruccin anormal de glbulos rojos, evita trastornos oculares,
anemias y ataques cardacos.
Se encuentra principalmente en la yema de huevo, aceites vegetales
germinales (soja, cacahuate, arroz, algodn y coco). Vegetales de hojas verdes
y cereales y panes integrales.
No son habituales los excesos ni defectos de esta vitamina en el organismo si
su consumo tiende a ser proporcional al de grasos poliinsaturados. Dado que
su presencia elimina sustancias txicas, ayuda a remover las ingresadas al
organismo por los fumadores.
La dosis requerida diaria para nios es de 10 UI y 25 UI para adultos.
Definicin extendida
Funciones de la vitamina D
Alimentos con mayor aporte - Principales fuentes
Deficiencia - Consecuencias de la carencia

Dosis diaria recomendada

Toxicidad - Hipervitaminosis
Definicion extendida
Esta vitamina perteneciente al grupo liposoluble se presenta en 8 diferentes
formas llamadas tocoferoles y tocotrienoles. Cada forma tiene su actividad
biolgica propia. La forma ms eficaz de la vitamina E es la alfa tocoferol.
La absorcin de la vitamina E es relativamente pobre, aproximadamente solo el
20% al 40% de la ingesta es absorbida. La absorcin depende de la capacidad
para digerir y absorber los lpidos.
Tanto la bilis como las enzimas pancreticas son esenciales para su absorcin.
Se deposita lentamente en hgado, msculo y principalmente en el tejido
adiposo. La vitamina E no es destruda por la coccin. Su destruccin se ve
favorecida ante grasas poliinsaturadas, la exposicin a la luz, las frituras y ante
el oxgeno.
La vitamina E usualmente es vendida como suplementos en la forma de
acetato de alfa tocoferol. La forma sinttica tiene la mitad de actividad
comparada con la forma natural.
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Funciones

Antioxidante: la vitamina E es un antioxidante natural que reacciona

con radicales libres solubles en lpidos de la membrana celular. De esta
forma mantiene la integridad de la misma dando proteccin a las clulas
ante la presencia de compuestos txicos, metales pesados (plata,
mercurio, plomo), drogas y radiaciones. La toxicidad de estos sustancias
extraas esta dada por los radicales libres que se generan durante la
detoxificacin (desintoxicacin) del organismo.
Sistema inmune: cumple un rol importante en cuanto al mantenimiento
del sistema inmune saludable, especialmente durante el stress oxidativo
y enfermedades virales crnicas. Induce la proliferacin de clulas de
defensa y aumenta la respuesta celular ante algn dao o infeccin.
Stress oxidativo: el oxgeno puede ser a veces daino ya que acta
sobre las molculas del organismo hacindolas muy reactivas. Cuando
estas molculas se vuelven tan reactivas comienzan a daar las
estructuras celulares de su alrededor. Las clulas no utilizan todo el
oxgeno que les entra sino que una pequea porcin de ese oxgeno
ser convertida en formas qumicas nocivas denominadas radicales
libres que son muy inestables y reaccionan con clulas cercanas
provocndole un gran dao, alterndoles su funcin, envejecindolas y
destruyndolas. Es causado por un desequilibrio entre la produccin de
radicales libres y la capacidad del organismo para eliminar el exceso. Su
conocimiento es la base de todas las terapias antioxidantes, incluida la
ozonoterapia.
Visin: se cree que la vitamina E entre otros antioxidantes pueden
prevenir o retrasar la formacin de cataratas. Se necesitan an mas

estudios para comprobar la participacin de la vitamina E con respecto a

este punto.
Envejecimiento: Protege al organismo contra los efectos del
envejecimiento eliminando los radicales libres que causan degeneracin
de los tejidos como la piel y vasos sanguneos. Tambin protege contra
los efectos mentales del envejecimiento como la prdida de memoria.
Sistema nervioso: la vitamina E es esencial en el mantenimiento de la
integridad y estabilidad de la membrana axonal (membrana de las
neuronas).
Sistema cardiovascular: evita la formacin de trombos que hacen difcil
la circulacin en los vasos sanguneos. Por ellos evitan o disminuye el
riego de padecer un infarto de miocardio, angina de pecho o embolias.
Previene la aparicin de calambres en las piernas en aquellas personas
con mala circulacin. La vitamina E puede prevenir o retrasar
enfermedades cardacas al limitar las oxidacin del LDL colesterol o
colesterol malo.
Cicatrizante: la vitamina E es importante en la formacin de fibras
elsticas y colgenas del tejido conjuntivo. Promueve la cicatrizacin de
quemaduras.
Proteccin contra la destruccin de la vitamina A, selenio, cidos grasos
y vitamina C.
Proteccin contra la anemia.
Fertilidad y sistema reproductivo: ciertos estudios en animales
indicaron que la vitamina E es esencial para la reproduccin normal en
varias especies de mamferos. Basndose en esos estudios en
animales, la vitamina E se ha usado en la clnica para tratar el aborto
recurrente y la infertilidad en ambos sexos. As tambin se ha utilizado
en la toxemia del embarazo, trastornos de la menstruacin, vaginitis y
sntomas de menopausia. Aun as, no hay pruebas suficientes que
demuestren todos los beneficios en los trastornos antes mencionados
Cncer: existe cierta evidencia que la vitamina E protege contra el
cncer aunque los estudios no han podido demostrar la eficacia de la
vitamina E en este aspecto. Se cree que la vitamina E ayuda a proteger
las membranas celulares del dao que producen los radicales libres, el
cual puede conducir al desarrollo de enfermedades crnicas como el
cncer.
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Principales fuentes naturales de vitamina E

Aceites vegetales germinales (soja, cacahuate, arroz, algodn y coco).

Vegetales de hojas verdes
Cereales
Panes integrales

La siguiente tabla menciona los miligramos de vitamina E presentes en una

porcin y su equivalencia expresada en Unidades Internacionales (UI)

Equivalencia: 1 miligramo de vitamina E equivale a 1.50 UI

mg
(miligramos)
1 cucharada
20.3
porcin
Aceite de germen de trigo
Cereales de germen de trigo
(corn flakes)
Semillas de girasol
tostadas, con sal
Nueces, almendras,

UI
30.5

1 1/3 taza

14 20.25

1/4 taza

8.4 12.525

30 gramos
(20 nueces)

7.3 10.995

Espinaca
1 taza
6.7 10.095
congelada, picada, cocida, sin sal
Aceite vegetal
1 cucharada
5.6 8.385
(girasol, linoleico 65%)
Tomate
1 taza
5.1 7.65
enlatado, salsa
Leche soja
1 taza
3.3 4.965
Brcoli
1 taza
2.4 3.645
congelado, picado, cocido sin sal
Aceite vegetal, canola
1 cucharada
2.4 3.585
Mango
1
2.3 3.48
Jugo de zanahoria , enlatado
1 taza
2.7 4.11
30 gramos
Manes, tostados, con sal
2.2 3.315
(28 manes)
Esprragos
1 taza
2.2 3.24
congelados, cocidos, sin sal
Aceite de man
1 cucharada
2.1 3.18
Aceite de oliva
1 cucharada
1.9 2.91
Leche de soja
1 taza
3.3 4.965
Aceite de soja
1 cucharada
1.7 2.475
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Deficiencia de vitamina E
Quienes pueden requerir una ingesta o dosis mayor para prevenir la deficiencia
de vitamina E?
Rara vez existe carencia de vitamina E. Si esto sucede se manifiesta en casos
especficos Se distinguen principalmente estas tres situaciones:

individuos que tienen dificultad para absorber grasa o secretar bilis o que
padezcan de algn desorden en el metabolismo de las grasas
(enfermedad celiaca y fibrosis cstica)
bebes prematuros ( con muy bajo peso al nacer) que pesan menos de
1500 gramos
individuos con anormalidades genticas en las protenas trasportadoras
del alfa tocoferol

As mismo los niveles de vitamina E pueden descender debido a una

insuficiencia de zinc.
Sntomas de la deficiencia de vitamina E

Irritabilidad
Retencin de lquidos
Anemia hemoltica (destruccin de glbulos rojos)
Alteraciones oculares
Dao en el sistema nervioso
Dificultad para mantener el equilibrio
Cansancio, apata
Incapacidad para concentrarse
Alteraciones en la marcha
Respuesta inmune disminuda

Enfermedades cardiovasculares y vitamina E:

ciertos estudios sugieren que la ingesta pobre de vitamina E parece aumentar
el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Todava se requieren
ms estudios para asegurar la participacin de la vitamina en la prevencin
contra contra estas enfermedades.
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Dosis diarias recomendadas de vitamina E
En la siguiente tabla se exponen los valores de la ingesta diaria recomendada
de vitamina E segn el Departamento de Nutricin del IOM (Institute of
Medicine: Instituto de Medicina) tanto para infantes, nios y adultos.
Edad Nios
Hombres/Mujeres embarazo Lactancia
(aos) (mg/da) (mg/da)
(mg/da) (mg/da)
6 mg
1-3
(9 UI)
7 mg
4-8
(10.5 UI)
11 mg
9-13
(16.5 UI)
15 mg
15 mg
19 mg
14 +
(22.5 UI)
(22.5 UI) (28.5 UI)
Ingesta adecuada de vitamina E para infantes
Edad (meses)
(mg/da)
0a6
4 mg (6 UI)
7 a 12
5 mg (7.5 UI)
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Toxicidad

La vitamina E es considerada segura an si las dosis son grandes. Dosis

mayores a 800 UI pueden traer consecuencias como:

Diarrea
Dolor abdominal
Fatiga
Disminucin de la resistencia frente a infecciones bacterianas
Sangrado (debido que la vitamina E tiene efecto anticoagulante)
Hipertensin arterial
Disminucin de la vitamina C en la sangre

Con el fin de evitar o disminuir los efectos adversos es que se han establecido
los valores de ingesta mxima tolerable de vitamina E.
Edad Hombres mujeres embarazo Lactancia
(aos) (mg/da) (mg/da) (mg/da) (mg/da)
1-3
200 (300 UI)
4-8
300 (450 UI)
9-13
600 (900 UI)
14-18
800 (1200 UI)
19-70
1000 (1500 UI)
+70
1000 (1500 UI)
Vitamina K
Ultima de las vitaminas pertenecientes al grupo de las liposolubles, ayuda al
mantenimiento del sistema de coagulacin de la sangre. Por tanto permite
evitar hemorragias.
Tiene dos variantes naturales. La K1, proveniente de vegetales de hoja verde
oscura, el hgado y los aceites vegetales, tambin en alfalfa, jitomates
(tomates), cereales integrales y el hgado de cerdo. La K2 es producida por las
bacterias intestinales.
La K3 es una variante sinttica de las anteriores, pero que duplica el poder de
las anteriores. Esta, se suministra a personas que no metabolizan
adecuadamente las vitaminas K naturales.
Disminuyendo el nivel de vitamina K en el organismo, se reduce el de las
sustancias coagulantes y por tanto los tiempos para coagulacin son ms
prolongados.
De esta forma, su carencia se detecta cuando aparecen hemorragias en los
distintos tejidos y rganos.
Los celacos suelen tener problemas para la absorcin de este nutriente.
Recomendaciones:
Tal como ocurre con las dems vitaminas liposolubles, su absorcin se ve
alterada con el uso de vaselina.

Vitaminas hidrosolubles
Vitamina B1 o tiamina
Definicion Breve
Conocida tambin como Tiamina, esta vitamina participa en el metabolismo de
los hidratos de carbono para la generacin de energa, cumple un rol
indispensable en el funcionamiento del sistema nervioso, adems de contribuir
con el crecimiento y el mantenimiento de la piel.
Esta vitamina hidrosoluble se puede encontrar en carnes especialmente en
hgado, yema de huevo, cereales integrales, lacteos, legumbres, verduras y
levaduras.
Su carencia, detectable a travs de anlisis de sangre y orina, genera
irritabilidad psquica, prdida de apetito, fatiga persistente, depresin,
constipacin, adormecimiento de piernas por la disminucin de la presin
arterial y temperatura del cuerpo. Una causa que puede generar su carencia es
la ingesta excesiva de bebidas alcohlicas.
Los requerimientos diarios promedio de vitamina B1 son de 0.6 mg en nios,
1,1 en mujeres, 1,3 en hombres y en las mujeres en perodo de embarazo y
lactancia.
Uno de los grandes problemas de la tiamina es que su contenido se va
reduciendo y alterando con el almacenamiento por perodos prolongados,
lavado, hervor y coccin en microondas. La deshidratacin la afecta
minimamente excepto en frutas, y su contenido en vegetales generalmente no
se ve gravemente afectado por la congelacin.
Definicin extendida
Funciones de la vitamina D
Alimentos con mayor aporte - Principales fuentes
Deficiencia - Consecuencias de la carencia
Dosis diaria recomendada
Toxicidad - Hipervitaminosis
Definicin extendida
La Tiamina pertenece al complejo de Vitaminas B y fu descubierta en 1912.
En 1926, por primera vez, fue identificada en su forma pura en un laboratorio
por el qumico Casimir Funk, y al ser la primera vitamina hidrosoluble del grupo
B descubierta fue bautizada B1.
Se la descubri cuando se trataba de encontrar la cura a una enfermedad,
llamada beriberi, descubierta por el holands Christiaan Eijkman a fines del
siglo XIX durante sus aos de investigacin en la isla de Java.

En aquellas zonas, la alimentacin se basaba en el consumo de cereales

refinados, y debido a que estos carecen de vitaminas B sus pobladores
padecion esta dolencia.
Como consecuencia de esta enfermedad, ya en el siglo XX, se oblig a la
suplementacin de vitamina B en estos cereales. En la actualidad, todos los
cereales refinados llevan la adicin de esta vitamina, y si bien esta enfermedad
se considera erradicada, solo puede aparecer en algunos pases en vas de
desarrollo.
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Funciones: La tiamina interviene en varios procesos de nuestro metabolismo:

en la transformacin de los alimentos en energa, puesto que las

enzimas que intervienen en este proceso metablico necesitan de
Vitamina B.
la absorcin de glucosa por parte del sistema nervioso: es un proceso
donde interviene la tiamina, y como consecuencia de su deficiencia, se
pueden presentar sntomas como la falta de coordinacin y hormigueo
en extremidades. Todo ello causado por la degradacin de las fibras
nerviosas. Cuando se nombra al sistema nervioso se incluye al cerebro,
ya que esta vitamina es esencial para que el mismo pueda absorber la
glucosa de manera adecuada. Si as no sucede, pueden aparecer
problemas depresivos, cansancio, poca habilidad mental, etc.
el buen estado de uno de los sentidos como la vista, tambin depende
de la tiamina, para funcionar ptimamente, y as no padecer
enfermedades como glaucoma (donde se han detectado niveles muy
bajos de esta vitamina).
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Las principales fuentes de vitamina B1 las encontramos en:

Alimentos de origen animal

carnes (principalmente en la carne de cerdo y el hgado de ternera)
lcteos

Alimentos de origen vegetal:

las mejores fuentes de tiamina en este reino son:
los frutos secos
los cereales integrales y todos sus derivados
Tambin encontramos vitamina B1 en los guisantes, las naranjas, las
patatas, coles, esprragos Siempre que los cereales hayan pasado por
el proceso de refinacin, deben ser suplementados con Vitamina B1, ya
que en ese proceso es donde se pierde la tiamina.

En la siguiente tabla se menciona la cantidad de miligramos (mg) de vitamina

B1 presente en una porcin de alimentos
alimento
Carne de cerdo
avena
Salvado de avena, cocido
Salvado de avena, crudo
piones
Pistachos
Cereales copos de maz(listos para comer)
Guisantes, congelados, hervidos
Salmon, cocido
Arroz blanco, comn, cocido
Jugo de naranja
naranja
Patata, horneada
Esparragos, congelados, hervidos
Leche entera
Pechuga de pollo, cocida

cantidad Tiamina (mg)

85 gr
0.96
1 taza
1.19
1 taza
0.35
1 taza
1.10
30 gr
0.10
1/2 taza 0.23
1.3 taza 1.50
1 taza
0.45
155 gr 0.3
1 taza
0.25
1 taza
0.22
1
0.11
1 (150gr) 0.16
1 taza
0.11
1 taza
0.10
150 gr 0.16
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Deficiencia de vitamina B1 o Tiamina

En la mayora de las personas que llevan una dieta balanceada y equilibrada,
la deficiencia de esta vitamina no suele presentarse, pero existen situaciones o
circunstancias, donde la Vitamina B1 debe tomarse como suplemento en forma
de comprimidos, teniendo en cuenta que su absorcin ser optima siempre que
vaya acompaada de otras vitaminas del complejo B. Por lo tanto, solo bajo
supervisin medica y segn circunstancias particulares, se suplementan con
vitamina B los siguientes casos:

Insuficiencia cardiaca y enfermedades relacionadas (retencin de

lquidos en el organismo), ya que la tiamina mejora la actividad
coronaria, este suplemento de vitamina, contrarresta la prdida de
vitamina que producen otros medicamentos como los diurticos.
Demencia: mejora el funcionamiento cerebral en este tipo de
enfermedad.
Depresin: las personas que sufren depresin presentan deficiencia de
tiamina, por lo tanto el suplemento vitamnico reduce los efectos
negativos de la depresin estabilizando, y equilibrando emocionalmente
a la persona. En situaciones de estrs tambin puede resultar
beneficioso suplementar con Vitamina B1
Alcoholismo: la adiccin al alcohol destruye a la Vitamina B1. Con el
alcoholismo se ve dificultada y reducida la absorcin de muchos
nutrientes, entre ellos la tiamina, por consiguiente la suplementacin
vitamnica resulta beneficiosa ante el tratamiento de personas
alcohlicas.

Acidez estomacal: la tiamina reduce los niveles de cidos gstricos

segregados por el estmago.
Cuando se padece de enfermedades crnicas o durante un postoperatorio, la administracin de tiamina proporciona resultados positivos.
Durante momentos especiales en la vida de la mujer, como ser el
embarazo o la lactancia, la suplementacin con tiamina suele ser
necesaria.
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Dosis diarias recomendadas de vitamina B1 La dosis necesaria de tiamina o

vitamina B1 para un adulto es de 1.1 mg/dia, pero estas necesidades pueden
verse alteradas o variar como en los casos antes mencionados.
En la siguiente tabla se establecen la ingesta diaria recomendada de vitamina
B1 o Tiamina segn el Departamento de Nutricin del IOM (Institute of
Medicine: Instituto de Medicina) y USDA (United States Department of
Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para
infantes, nios y adultos.
Hombres Mujeres Embarazo y Lactancia
(mg/da) (mg/da) (mg/da)
hasta 6 meses 0.2
0.2
7 a 12 meses 0.3
0.3
1 a 3 aos
0.5
0.5
4 a 8 aos
0.6
0.6
9 a 13 aos
0.9
0.9
14 a 18 aos 1.2
1.0
19 a 70 aos 1.2
1.1
1.4
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edad

Toxicidad La toxicidad de la Vitamina B no es frecuente, ya que es una

vitamina hidrosoluble, es decir que es soluble en agua, y sus excesos son
eliminados a travs de la orina.
Las dosis de tiamina administradas en inyecciones cantidades 100 veces
mayor a la recomendada puede causar dolores de cabeza, convulsiones,
debilidad muscular, arritmias cardiacas y reacciones alrgicas.
Ingesta mxima tolerable de vitamina B1 No se han establecido reportes
sobre los efectos adversos de la ingesta excesiva de vitamina B1 o Tiamina. De
todos modos debe tenerse precaucin en consumir ingestas mayores a las
recomendadas mencionadas anteriormente.
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Recomendaciones

Los factores que inhiben su absorcin son los taninos, sustancias

presentes en infusiones como el te, caf o bebidas como el vino, por lo
tanto no es aconsejada su incorporacin durante o despus de las
comidas, cuando lo que se pretende es aumentar los niveles de esta
vitamina en el organismo.
la vitamina C ayuda a mejorar la absorcin de vitamina B1 o tiamina al
igual que el resto del complejo de vitaminas B.
la vitamina b1 o tiamina es altamente inestable, por ello se pierde ante la
coccin, segn la temperatura y la acidez del medio (pH).
a congelacin por un periodo prolongado (ejemplo: 12 meses) de
alimentos con contenido de vitamina B1 puede resultar en una prdida
significativa de la misma (entre 20 y 60 %)

Vitamina B2 o riboflavina
Esta vitamina hidrosoluble tambin conocida como riboflavina, interviene en los
procesos enzimticos relacionados con la respiracin celular en oxidaciones
tisulares y en la sntesis de cidos grasos. Es necesaria para la integridad de la
piel, las mucosas y por su actividad oxigenadora de la crnea para la buena
visin. Su presencia se hace ms necesaria cuanto ms caloras incorpore la
dieta.
Sus fuentes naturales son las carnes y lcteos, cereales, levaduras y vegetales
verdes.
Su carencia genera trastornos oculares, bucales y cutneos, cicatrizacin lenta
y fatiga. A su vez, la carencia de esta se puede ver causada en regmenes no
balanceados, alcoholismo crnico, diabetes, hipertiroidismo, exceso de
actividad fsica, estados febriles prolongados, lactancia artificial, estrs, calor
intenso y el uso de algunas drogas.
La riboflavina no es almacenada por el organismo, por lo que el exceso de
consumo se elimina por va urinaria.
Sus necesidades diarias son de 1,5 mg para nios y de 1,7 mg para adultos.
Recomendaciones
Esta vitamina es sensible a la luz solar y a ciertos tratamientos como la
pasteurizacin, proceso que hace perder 20% de su contenido.
La exposicin a la luz solar de un vaso de leche por dos horas hace perder un
50% de su contenido de vitamina B.
Vitamina B3 o niacina
Llamada niacina y en algunos pases vitamina PP, la vitamina B3 participa en el
metabolismo de hidratos de carbono, protenas y grasas, en la circulacin
sangunea y en la cadena respiratoria. Interviene en el crecimiento,
funcionamiento del sistema nervioso y el buen estado de la piel.

Se la encuentra en carnes, hgado y rin, lcteos, huevos, en cereales

integrales, levadura y legumbres.
Su carencia produce alteraciones del sistema nervioso, trastornos digestivos,
fatiga constante, problemas de piel, ulceras bucales, problemas en encas y/o
lengua, y padecimiento de pelagra (problemas de piel ante exposicin a la luz,
inflamacin de mucosas, diarrea y alteraciones psquicas).
La deficiencia de niacina afecta a todas las clulas del cuerpo.
Los requerimientos diarios de niacina son de 14 mg para nios y de 20 mg para
adultos.
Recomendaciones:
La molienda de cereales elimina mucha tiamina y niacina.
El tratamiento del maiz con agua de cal permite mejorar el aprovechamiento de
su contenido de niacina.
Vitamina B6 o piridoxina
Esta vitamina hidrosoluble es tambin conocida como piridoxina, y desarrolla
una funcin vital en el organismo que es la sntesis de protenas, grasas y en la
formacin de glbulos rojos, clulas sanguneas y hormonas. Al intervenir en la
sntesis de protenas, lo hace en la de aminocidos, y as participa de la
produccin de anticuerpos. Ayuda al mantenimiento del equilibrio de sodio y
potasio en el organismo.
Se encuentra en la yema de huevos, las carnes, el hgado, el rin, los
pescados, los lcteos, granos integrales, levaduras y frutas secas.
Su carencia es muy rara dada su abundancia, pero su carencia se puede ver
reflejada en anemia, fatiga, depresin, disfunciones nerviosas, seudoseborreas,
boqueras, vrtigo, conjuntivitis, nauseas y vmitos.
Su carencia se puede producir por el consumo de ciertas drogas como ser los
anticonceptivos y algunos otros, mayor demanda metablica durante el
embarazo, errores del metabolismo o bien por consumo excesivo de protenas.
Su ingesta por vas suplementarias en forma inadecuada puede llevar a
reacciones como somnolencia y adormecimiento de miembros.
Los requerimientos diarios de B6 son de 1,6 mg para nios y 2 mg para
adultos.
Esta vitamina es muy fragil en lo que respecta a la conservacin de su
contenido por causas de almacenamiento o coccin. Los congelados
disminuyen su contenido en un 40%, las conservas un 45% y la molienda de
cereales un 70%
Acido flico

Anteriormente conocido como vitamina B9, este compuesto es importante para

la correcta formacin de las clulas sanguneas, es componente de algunas
enzimas necesarias para la formacin de glbulos rojos y su presencia
mantiene sana la piel y previene la anemia. Su presencia est muy relacionada
con la de la vitamina B12.
El cido flico se puede obtener de carnes (res, cerdo, cabra, etc.) y del
hgado, como as tambin de verduras verdes oscuras (espinacas, esparragos,
radiccio, etc.), cereales integrales (trigo, arroz, maiz, etc.) y tambin de papas.
Su carencia provoca anemias, trastornos digestivos e intestinales,
enrojecimiento de la lengua y mayor vulnerabilidad a lastimaduras.
Este cido es administrado a pacientes afectados de anemia macroctica,
leucemia, estomatitis y cancer.
Los excesos no parecen demostrar efectos adversos, y ante su aparicin dada
su hidrosolubilidad, su excedente es eliminado por va urinaria.
Las necesidades diarias para nios son de 0,2 mg y de 0,4 mg para adultos.
Vitamina B12 o cobalamina
Conocida tambin como cobalamina, esta es esencial para la sntesis de la
hemoglobina y la elaboracin de clulas, como as tambin para el buen estado
del sistema nervioso.
Esta vitamina es producto propio del metabolismo del organismo y no es
consumible desde vegetales dado que no esta presente en ninguno de ellos. Si
puede encontrarse en fuentes animales, dado que ya ha sido sintetizada.
Por ello, aparece en carnes, hgado, rin y lcteos.
La carencia de esta vitamina se ve reflejada directamente en anemias con
debilitamiento general.
La anemia perniciosa es una enfermedad que puede considerarse gentica y
suele aparecer en individuos de ascendencia sajona.
Un grupo que se encuentra en riesgo permanente de carencia de Vitamina B12
son los vegetarianos totales o veganos.

Vitamina C
Perteneciente junto con las vitaminas B al grupo de las hidrosolubles, la
vitamina C interviene en el mantenimiento de huesos, dientes y vasos
sanguneos por ser buena para la formacin y mantenimiento del colgeno.
Protege de la oxidacin a la vitamina A y vitamina E, como as tambin a
algunos compuestos del complejo B (tiamina, riboflavina, acido flico y acido
pantotnico). Desarrolla acciones anti-infecciosas y antitxicas y ayuda a la
absorcin del hierro no hmico en el organismo.

El cido ascrbico no es sintetizable por el organismo, por lo que se debe

ingerir desde los alimentos que lo proporcionan: Vegetales verdes, frutas
ctricas y papas.
Tal como en el caso de los hombres en que el cido ascrbico no es
sintetizable por el organismo, los animales no pueden sintetizarlo tampoco, por
tanto ningn alimento animal cuenta con esta vitamina.
La vitamina C se oxida rapidamente y por tanto requiere de cuidados al
momento de exponerla al aire, calor y agua. Por tanto cuanto menos calor se
aplique, menor ser la prdida de contenido. Las frutas envasadas por haber
sido expuestas al calor, ya han perdido gran contenido vitamnico, lo mismo
ocurre con los productos deshidratados. En los jugos, la oxidacin afecta por
exposicin prolongada con el aire y por no conservarlos en recipientes oscuros.
Las dosis requeridas diarias de vitamina C no estn definidas exactamente, sin
embargo la FDA de Estados Unidos comprueba que con 60 mg/dia se mantiene
un total corporal de un gramo y medio, cantidad suficiente para servir las
demandas corporales de un mes. Por tanto, el consumo de una fruta ctrica por
da, cumple con tales requerimientos.
Existen infinidad de productos comerciales que aportan 500 mg o ms por
comprimido y hay quienes, recomiendan la ingestin de cinco comprimidos
(caso de los que creen que su administracin es anticancergena). Si bien
como con la mayora de las vitaminas, los excesos se descartan por va
urinaria, el alerta radica en que como lo ingerido es un cido, las dosis
excesivas pueden rebasar la resistencia de la pared gstrica y su intensa
recirculacin renal puede afectar el rin.
No es inocua la administracin indiscriminada de cido ascrbico, dado que a
medida que el organismo se satura, disminuye su absorcin, y aportando
grandes dosis, la suprime abruptamente. Por tanto si se contina con dieta
escasa en la vitamina, puede aparecer "escorbuto de rebote".
Adicionalmente al "escorbuto de rebote", a la intolerancia gstrica y renal, su
consumo disminuye la cobalamina (vitamina B12), que es una sustancia
sintetizada por el organismo.
Los compuestos que se creian eran vitaminas
Acido pantotenico
Anteriormente supuesto como vitamina B5, el cido pantotnico, es necesario
para la asimilacin de carbohidratos, protenas y grasas indispensables para la
vida celular.
Al igual que la Vitamina B12, este compuesto no se encuentra en ningn
alimento de origen vegetal, siendo factible de administrar mediante el consumo
de carnes, hgado, rin, lcteos, huevos de ave como tambin de pescado.

Tal como les puede ocurrir con la vitamina B12, los vegetarianos totales son
candidatos a presentar sntomas de ausencia de cido pantotnico.
Su ausencia genera una disminucin en las defensas ante casos de
infecciones, hemorragias, debilidad y mareos.
Las dosis requeridas diarias son de 5 mg para nios y de 10 mg para adultos.
Causas de carencia de cobalamina pueden ser la enfermedad de crohn, el
cancer gstrico, la gastrectoma total, intestinos cortos y como ya nombramos
la alimentacin vegana.
Las necesidades diarias de vitamina B12 en nios es de 2mg y de 6 mg en
adultos.
Recomendaciones
Especialmente a vegetarianos, se les sugiere consumir alimentos reforzados
con esta vitamina.

Biotina
Supuesta originalmente como vitamina B8, este compuesto juega un
importante papel en el metabolismo de hidratos de carbono, protenas y grasas.
Cataliza la fijacin de dixido de carbono (en la sntesis de cidos grasos).

Se puede incorporar al organismo a travs del consumo de hgado, rin, yema

de huevo, levaduras y jitomate (tomates)
En lo que refiere a su consumo mnimo diario, no existe referencia, aunque se
reconoce que su carencia puede generar deficiencias.
Los problemas que pueden aparecer por la carencia de biotina pueden
mostrarse como dermatitis y enteritis.
Carnitina
Antiguamente tambin reconocida como vitamina B11, este aminocido
participa en el circuito vascular reduciendo niveles de triglicridos y colesterol
en sangre. Interviene en el transporte de cidos grasos hacia el interior de las
clulas y aumenta la velocidad del proceso de generacin de energa efectuado
en el hgado a partir de grasas. Por tanto, y entre otras funciones la carnitina,
disminuye el riesgo de depsitos grasos en el hgado, como por ejemplo los
relacionados con el abuso en el consumo dl alcohol.
Este compuesto forma parte de las protenas y es un aminocido

sintetizado por el organismo y en particular por el hgado y los

riones.
La carnitina se encuentra presente en alimentos aunque en muy
baja proporcin. Las principales fuentes naturales son las carnes
(principalmente las rojas), pescados y lcteos.
Otras fuentes son la levadurua de cerveza, los cacahuates y el germen de trigo.
Su carencia se refleja en el cuerpo con cansancio, debilidad muscular,
sensacin de mareos y confusin, como as tambin en anginas.
Suele ser recomendada a personas con padencias cardacas y con riesgos
cardiovasculares debido a que como suplemento diettico, la carnitina,
favorece la contraccin de las clulas musculares cardacas.

MINERALES
Los Minerales son elementos qumicos imprescindibles para el normal
funcionamiento metablico. El agua circula entre los distintos compartimentos
corporales llevando electrolitos, que son partculas minerales en solucin. Tanto
los cambios internos como el equilibrio acuoso dependen de su concentracin y
distribucin.
Los minerales se pueden dividir acorde a la necesidad que el organismo tiene
de ellos:
Los Macrominerales, tambin llamados minerales mayores, son necesarios en
cantidades mayores de 100 mg por da. Entre ellos, los ms importantes que
podemos mencionar son: Sodio, Potasio, Calcio, Fsforo, Magnesio y Azufre.
Los Microminerales, tambin llamados minerales pequeos, son necesarios
en cantidades muy pequeas, obviamente menores que los macrominerales.
Los ms importantes para tener en cuenta son: Cobre, Yodo, Hierro,
Manganeso, Cromo, Cobalto, Zinc y Selenio.
Los macro y microminerales no deben ser administrados sin razones que los
justifiquen, dado que muchos de ellos son txicos pasando determinadas
cantidades. El cumplimiento de una dieta alimenticia equilibrada contempla y
aporta las cantidades requeridas de estos minerales.
El aporte extra de minerales debe ser siempre justificado por prescripcin
mdica, y sus causas son basadas en motivos como vmitos, diarrea, esfuerzo
fsico, etc
MACROMINERALES

El sodio en la dieta
El promedio normal de Sodio (Na) intercambiable en los adultos sanos es de 41
meq./kg, mientras que la cantidad total de sodio corporal es de 58 meq./kg.
Por lo tanto, aproximadamente 17 meq./kg. no estn disponibles para
intercambio. Por otro lado la gran mayora de este sodio no intercambiable se
encuentra en la malla cristalina de la hidroxiopatita de los huesos.
La distribucin del Na+ y K+ en el cuerpo se da a continuacin y la misma es
principalmente extracelular:
Componente
Intracelular total
Extracelular total
Plasma
Liquido intestinal
Tejido conectivo denso y cartlagos
Huesos
Locallizaciones transcelulares

Cantidad (% del total)

Na
K
9.0
89.6
91.0
10.4
11.2
0.4
29.0
1.0
11.7
0.4
36.5
7.6
2.6
1.0

Dado que el sodio es el principal catin del plasma, la presin osmtica del
plasma se correlaciona con la concentracin de Na + en el mismo (plasma).
La cantidad de sodio requerida por el organismo diariamente equivale a 400
mg/dia, donde el exceso del mineral se excreta por los riones en la orina o con
el sudor.
El exceso de sodio tiene conocidas consecuencias que van desde la
hipertensin, los problemas cardiovasculares, edemas (retencin de lquidos e
inflamaciones) hasta los clculos.
El motivo de restringir el uso de sodio en las dietas se basa en que el volmen
del lquido extracelular depende en gran medida de su contenido sdico; y la
reduccin de dicho lquido se logra disminuyendo las reservas totales de Na ++
El plan de alimentacin hiposdico tiene mas de un uso. Se aplica en la
dietoterapia de enfermedades hipertensivas y cardiovasculares; y para toda
enfermedad que evolucione con edemas.
Una dieta, se considera hiposdica cuando tiene menos de 5 gr. de sal/da
(algo equivalente a 2 gr de Na++)
Tal como ocurre con la mayora de los minerales, todos los alimentos cuentan
con sodio en su composicin qumica. Sin embargo hay alimentos que lo
contienen en cantidades muy elevadas. Esos alimentos son los principales
excluidos en las dietas hiposdicas. Los alimentos que mayor cantidad de
sodio tienen, y por ende son los primeros en ser reemplazados al momento de
aplicar una restriccin al consumo de sodio son: Fiambres, embutidos,
encurtidos, salazones, conservas, enlatados, quesos duros, productos de

copetn (botana), mayonesas, mostazas, salsas, cubitos de sopa, sopas en

polvo, manteca, margarinas, amasados de pastelera, pan, tapas de tarta,
empanadas, tacos, harinas leudantes y polvos para preparacin de
biscochuelos, entre otros.
La ingesta normal de alimentos cubre las necesidades diarias requeridas de
sodio y en muchos casos hasta puede excederla. La sal adicional que uno
utilice, normalmente hace que se excedan los requerimientos diarios del
mineral.
El potasio en la dieta
Es el mineral que aparece en mayor cantidad en el cuerpo humano despus
del calcio, y del fsforo y que siempre aparece asociado con el sodio.
Este macromineral mantiene la presin normal en el interior y el exterior de las
clulas, regula el balance de agua en el organismo, disminuye los efectos
negativos del exceso de sodio y participa en el mecanismo de contraccin y
relajacin de los msculos (sobre todo en los pacientes cardacos).
El 97% del potasio se encuentra intracelularmente y el 3% restante en forma
extracelular.
El potasio se encuentra presente en: granos, carnes, vegetales, frutas y
legumbres.
Aproximadamente el 90% del potasio ingerido es absorbido en el intestino
delgado y la forma en que el cuerpo lo elimina es a travs de la orina.
El consumo excesivo de caf, t, alcohol y/o azcar aumenta la prdida de este
a travs de la orina.
El resultado de efectuar dietas estrictas en caloras, de los vmitos, diarreas,
transpiracin aumentada, prdidas excesivas por uso de diurticos y
quemaduras originan la deficiencia del mineral en el organismo.
Los sntomas que indican su ausencia son inmediatos, y se muestran como:
debilidad muscular, nauseas, vmitos, irritabilidad y hasta irregularidad
cardaca.
Contrariamente, la falla renal y la no ingestin de lquidos, genera excesos de
presencia de este macromineral en la sangre.
El requerimiento diario de potasio se acerca a los 3,5 g/da
El calcio en la dieta
Este macromineral es el cuarto componente del cuerpo despus del agua, las
protenas y las grasas. El calcio corporal total, se aproxima a los 1150 gramos y
se concentra casi un 90% en huesos y en dientes.
El calcio, participa en la coagulacin, en la correcta permeabilidad de las
membranas y a su vez adquiere fundamental importancia como regulador
nervioso y neuromuscular, modulando la contraccin muscular (incluida la

frecuencia cardaca), la absorcin y secrecin intestinal y la liberacin de

hormonas.
Los alimentos con mayor contenido de calcio son los productos lcteos, los
frutos secos, las sardinas y las anchoas; ya en menor proporcin en legumbres
y vegetales verdes oscuros (espinaca, acelga, broccoli).

La absorcin del calcio se ve favorecida con la actividad fsica, con la Vitamina

D y con la incorporacin de azcar ingiriendo calcio dentro de la leche.
El calcio est tambin muy vinculado a la presencia de fsforo, ya que la falta o
exceso de cualquiera de estos dos macrominerales puede afectar la absorcin
del otro.
A su vez, la absorcin del calcio se ve dificultada ante consumos de caf,
alcohol, falta de Vitamina D, falta de cido clorhdrico en el estmago, falta de
ejercicio y estrs.
Un obvio indicador de carencia de calcio es la osteoporosis.
Una de las grandes ventajas que presenta el calcio refiere a su invariabilidad
en el tiempo desde el momento en que es envasado hasta el momento de
consumo, podemos decir que el contenido de calcio de los alimentos no se
altera en ninguna etapa.
Necesidades Diarias
Bebes
Niez y
adolescencia
Adultez
Embarazadas y
postmenopusicas

Edad
hasta 6 meses
6 meses a 1 ao
1 a 10 aos
10 a 21 aos
21 en adelante

Cantidad (en mg.)

400
600
800
1200
800 a 1000
1200

Para alcanzar las necesidades diarias de calcio, basta con ingerir:

Una taza de leche (entera, descremada o en polvo) 240 mg. de calcio
50 gramos de queso semiduro
410 mg. de calcio
un yogur descremado
260 mg de calcio
TOTAL (aprox.) 810 mg. de calcio

El fosforo en la nutricion

Este macromineral est presente en todas las clulas y fluidos del organismo, y
su presencia en el cuerpo ronda los 650 mg. Participa de la divisin de las
clulas y por tanto del crecimiento, por tanto su presencia es fundamental.
El fsforo interviene en la formacin y el mantenimiento de los huesos, el
desarrollo de los dientes, la secrecin normal de la leche materna, la formacin
de los tejidos musculares y el metabolismo celular.
Se puede incorporar al organismo a travs del consumo de carnes, huevos,
lcteos, frutas secas, granos integrales y legumbres.
La forma natural de eliminacin de este del organismo es la orina.
El fsforo y el calcio se encuentran en equilibrio en el organismo, ya que la
abundancia o la carencia de uno afecta la capacidad de absorber el otro. El
exceso de fsforo, produce menor asimilacin de calcio. Se ha comprobado
que la ingestin frecuente de anticidos genera una falta de este macromineral
en el organismo.
Los sntomas de ausencia de este son; decaimiento, debilidad, temblores y
disartria, y en algunos casos anorexia y desordenes respiratorios.
Las necesidades diarias recomendadas van de los 800 a 1200 mg,
especialmente en menores los a 24 aos.
El magnesio en la nutricion
El magnesio es un metal alcalinoterroso que representa el segundo catin ms
importante del sector intracelular despus del potasio y es el quinto mineral por
su abundancia en el organismo.
Este macromineral es componente del sistema seo, de la dentadura y de
muchas enzimas. Participa en la transmisin de los impulsos nerviosos, en la
contraccin y relajacin de msculos, en el transporte de oxgeno a nivel tisular
y participa activamente en el metabolismo energtico.
El 60% de las necesidades diarias se depositan en los huesos, el 28% en
rganos y msculos, y el 2% restante en los lquidos corporales.
Las fuentes de magnesio son el cacao, las semillas y frutas secas, el germen
de trigo, la levadura de cerveza, los cereales integrales, las legumbres y las
verduras de hoja. Tambin se encuentra, pero en menor cantidad, en carnes,
lcteos y frutas.
Su absorcin se efecta a nivel intestinal y los elementos de la dieta que
compiten con su nivel de absorcin son el calcio, el fsforo, el oxalato, las
fibras y algunos cidos grasos (lpidos).
Normalmente el organismo no presenta carencias de este mineral, pero las
deficiencias suelen darse en casos de alcohlicos crnicos, cirrosos hepticos,
personas con padencias de mala absorcin, vmitos severos, acidosis

diabtica y el abuso de los diurticos.

Su ausencia se refleja por la aparicin de calambres, debilidad muscular,
nauseas, convulsiones, fallas cardacas y tambin la aparicin de depsitos de
calcio en los tejidos blandos.
En caso de fallas renales, se debe ser muy cauteloso para evitar la retencin
de este mineral.
La ingesta diaria de magnesio debe estar entre los 300 y 350 mg./da para los
hombres, 280 mg/da para las mujeres y entre 320 a 350 mg/da para las
embarazadas.
La necesidad diaria de este mineral, se cubre consumiendo alguna de las
siguientes comidas:
- Una taza de chocolate con leche, y tres rebanadas de pan integral.
- Una porcin de carne acompaada de ensalada verde
- Una taza de legumbres cocidas
- Una banana de tamao grande.

El azufre en la nutricion
Este macromineral es un importante componente de tres aminocidos que se
ocupan de formar protenas as como de la tiamina reconocida como Vitamina
B1.
Dado que el azufre se encuentra presente en la queratina, que es una
sustancia proteica de la piel, uas y pelo, participa en la sntesis del colgeno
(elemento que mantiene unidas a las clulas). Tambin interviene en el
metabolismo de los lpidos y de los hidratos de carbono.
El azufre absorbido por el sistema digestivo siendo separado de los
aminocidos que lo contienen, para luego ser transportado al torrente
sanguneo y a las clulas del cuerpo y pelo.
Sus fuentes naturales son el queso, huevos, legumbres, carne, frutas secas,
ajo y cebolla.
La dosis diaria recomendada no est estipulada, por tanto una dieta regulada
es el nico seguro de su correcta dosis. Si bien la incorporacin excesiva del
azufre contenido en los alimentos no es considerada txica, si es peligrosa la
ingestin de azufre inorgnico a travs de productos no recomendados por
profesionales de la medicina.
Su exceso es eliminado por el organismo a travs de la orina.
La carencia de azufre en el organismo se ve reflejada en un retardo en el
crecimiento debido a su relacin con la sntesis de las protenas.

MICROMINERALES
El cobre en la dieta
Este micromineral se encuentra presente en el organismo en 100 a 150 mg, y
el 90% de esta cantidad se encuentra en msculos, huesos e hgado. Este
participa en la formacin de la hemoglobina, y es fundamental para el
desarrollo y mantenimiento de huesos, tendones, tejido conectivo y el sistema
vascular.
El cobre esta presente en el hgado, rin, mollejas y otras vsceras, en carnes,
cereales integrales, frutas secas y legumbres.
Es raro ver excesos de cobre, pero estos pueden producir hepatitis, mal
funcionamiento de riones y desrdenes neurolgicos. Una dificultad
metablica determinada geneticamente que se caracteriza por aumentar los
depsitos de cobre en hgado y cerebro es la enfermedad de Wilson.
La carencia de cobre en el organismo es igualmente anormal en personas que
llevan una alimentacin normal. Sin embargo las formas en que se puede
manifestar la ausencia de cobre en el organismo es por anemias moderadas a
severas, edemas, desmineralizacin sea, detencin del crecimiento, anorexia
y vulnerabilidad a infecciones.
Ante carencias de cobre en el organismo, su presencia disminuye en el
cerebro, huesos, tejidos conjuntivos y mdula sea pero no en el hgado.
Las necesidades diarias son de aproximadamente de 2 mg.

EL yodo en la dieta
Este micromineral interviene en el crecimiento mental y fsico, el
funcionamiento de tejidos nerviosos y musculares, el sistema circulatorio y el
metabolismo de otros nutrientes.
Las fuentes de este alimento se cubren con la alimentacin, y puede
encontrarse en la sal, algas, productos de mar y vegetales que crezcan en
suelos ricos en este mineral.
Este mineral se utiliza para el tratamiento del crecimiento anormal del tamao
de la glndula tiroidea ubicada en la base del cuello (dolencia generalmente de
factor gentico).
Los excesos de iodo pueden interferir negativamente en la glndula tiroidea,
ocasionando su mal funcionamiento y por tanto su administracin externa a la
comida es peligrosa.
Las cantidades requeridas por el cuerpo no estn estipuladas.

El hierro en la dieta
Este micromineral u oligoelemento, interviene en la formacin de la
hemoglobina y de los glbulos rojos, como as tambin en la actividad
enzimtica del organismo.
Dado que participa en la formacin de la hemoglobina de ms esta decir que
transporta el oxgeno en sangre y que es importante para el correcto
funcionamiento de la cadena respiratoria
Las reservas de este mineral se encuentran en el hgado, el bazo y la mdula
sea.
Se clasifica en hierro hmico y no hmico.
- El hmico es de origen animal y se absorbe en un 20 a 30%. Su fuente son
las carnes (especialmente las rojas).
- El no hmico, proviene del reino vegetal, es absorbido entre un 3% y un 8% y
se encuentra en las legumbres, hortalizas de hojas verdes, salvado de trigo, los
frutos secos, las vsceras y la yema del huevo.
Para mejorar la absorcin del hierro no hmico siempre es bueno consumir
conjuntamente alimentos que contengan vitamina C.
Los inhibidores de la absorcin de hierro no hmico son: el t, caf, la leche
bovina, la clara del huevo, el salvado de trigo y los productos de soya.
La falta de hierro en el organismo puede producir mala sntesis proteica,
deficiencia inmunitaria, aumento del cido lctico, aumento de noradrenalina,
menor compensacin de enfermedades cardiopulmonares y anemia.
La forma de identificarlo que demuestra carencia de hierro es una menor
respuesta al estrs, menor rendimiento laboral, alteracin en la conducta y
mala regulacin trmica.
Las necesidades diarias de hierro son del orden de los 10 a 12 mg./da,
requiriendo un 50% adicional las mujeres y los hombres deportistas y hasta
doble las mujeres deportistas (20 a 25 mg./da)

Recomendaciones:
- Efectuar una adecuada seleccin de alimentos
- Incluir carne en cada comida
- Incluir fuentes de Vitamina C en cada comida
- Suprimir grandes cantidades de t o caf con las comidas.
- Suprimir cantidades excesivas de cido actico (vinagre).
El manganeso en la dieta
Se sabe que este micromineral es necesario para el crecimiento de los recin
nacidos, esta relacionado con la formacin de los huesos, el desarrollo de

tejidos y la coagulacin de la sangre, con las funciones de la insulina, la

sntesis del colesterol y como activador de varias enzimas.
El manganeso se encuentra en frutas secas, granos integrales, las semillas de
girasol y de ssamo, la yema de huevo, legumbres y verduras de hojas verdes.
La leche materna decrece la concentracin de manganeso paulatinamente.
La carencia de manganeso en el organismo puede generar lento crecimiento
de uas y cabellos, depigmentacin del pelo, mala formacin de huesos y
puede disminuir la tolerancia a la glucosa o capacidad de eliminar excesos de
azcar en sangre.
El exceso de manganeso por alimentacin no ha demostrado tener efectos
adversos, en cambio s se producen problemas pulmonares cuando se respira
polvo de manganeso, particularmente en los lugares de extraccin.
El cromo en la dieta
Este micromineral aparece en el cuerpo en cantidades muy pequeas.
Participa en el metabolismo del azcar por tanto para la utilizacin normal de la
glucosa y para el crecimiento. Su actividad se lleva a cabo conjuntamente con
otras sustancias que controlan el metabolismo de la insulina y de varias
enzimas, con la formacin de cidos grasos, colesterol y con el material
gentico de las clulas.
El cromo se encuentra en carnes y vsceras, en la levadura de cerveza y en los
cereales integrales.
Su carencia produce menor tolerancia a la glucosa bucal, neuropata perifrica,
balance negativo de nitrgeno, menor cociente respiratorio y adelgazamiento. A
su vez puede ocasionar diabetes en edades adultas, enfermedades coronarias
y retardos de crecimiento.
Las razones para la ausencia de este micromineral se basan en desnutricin
calrico-protica, ateroesclerosis y estrs.
Es muy raro que aparezcan excesos de cromo debido a que su presencia en
alimentos es muy reducida.
Adicionalmente la nica razn que justifica su ingestin, como suplemento, es
una indicacin mdica.
El cobalto en la dieta
Es un componente fundamental de la Cobalamina o Vitamina B12, en un 4% de
su formacin y esta es su nica funcin en el organismo. Con la finalidad de
enunciarlas estas son la produccin de glbulos rojos y la formacin de mielina.
Este se encuentra en carnes, huevos y lcteos.

Su carencia se atribuye a la ausencia de dicha vitamina, y se refleja en

anemias, problemas neurolgicos y falta de crecimiento.
El grupo con ms posibilidades de presentar problemas por ausencia de este
micromineral es el de alimentacin vegetariana, ya que este no es contenido
por ningn vegetal ni fruta.
Su requerimiento diario depende directamente de la mencionada vitamina
El zinc en la dieta
En el organismo se encuentran presentes aproximadamente entre 2 y 3 gramos
de este micromineral, que es participe en el funcionamiento de 70 enzimas
entre las cuales podemos nombrar las del metabolismo de carbohidratos,
protenas y grasas, en la sntesis de la insulina, el ARN, el ADN, y algunas
otras.
Cumple tambin funciones aliviando alergias, aumenta la inmunidad natural
contra infecciones bacterianas y destruye elementos txicos como el cadmio
que ingresa al organismo a travs del humo del cigarro.
Su presencia se concentra en testculos, cabello, uas, hueso y tejidos
pigmentados del ojo.
Su fuente principal esta en la carne, el pescado, los lcteos, la yema de huevo,
las legumbres secas y los cereales integrales.
Los niveles de zinc en el organismo se suelen ver disminuidos por consumo de
tabaco, caf y el alcohol en exceso.
Los sntomas ms comunes de la carencia de zinc suelen ser los problemas de
prstata en hombres mayores a 45 aos, las irregularidades menstruales, el
retraso en el crecimiento, la prdida de gusto, cicatrizacin defectuosa, prdida
de agudez olfativa, dificultades para la ereccin, retraso de crecimiento utrino y
anemia.
La necesidad diaria es de aproximadamente 2,2 mg/da.
Recomendaciones:
- Siempre que se realiza una dieta vegetariana, es necesario el consumo
de una cantidad extra de zinc.
- En casos de quemaduras, traumatismos y cirugas, siempre bajo estricta
prescripcin, se suele aportar un suplemento de este micromineral.
- Durante el embarazo, su presencia es fundamente para el normal
crecimiento del futuro bebe. Adicionalmente despus del parto, las
glndulas mamarias proveen cantidades importantes de zinc al recin
nacido.
El selenio en la dieta

El selenio es un micromineral antioxidante que previene las reacciones

excesivas de oxidacin, y su accin se relaciona con la actividad de la Vitamina
E.
Este mineral protege contra enfermedades cardiovasculares y estimula el
sistema inmunolgico. Al decir que es un antioxidante dems esta decir que
disminuye el proceso de envejecimiento celular, y tambin se lo asocia a la
prevencin del cncer.
El selenio se encuentra naturalmente en alimentos de origen animal, frutos de
mar, carnes, hgado, rin, vegetales y cereales integrales.
Existen estudios que indican que en zonas donde hay carencia de este mineral
en el suelo aparecen cardiopatas y algunos tipos de cncer.
Los requerimientos son del orden de los 50 a 75 microgramos por da.
La ingesta de una dieta equilibrada, satisface las necesidades cotidianas de
selenio.