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Em geral o psoas que o far perder a guerra contra a barriguinha. Esse msculo fica bem no
centro do core, muito solicitado nos exerccios abdominais. Tiramos maior proveito do
exerccio para o core quando aprendemos as aes que tonificam o abdome e que treinam um
psoas fortalecido.
O msculo profundo
O psoas o mais profundo e um dos maiores msculos do corpo. De cada lado da coluna
lombar, ele se liga s vrtebras e se prolonga por sobre a articulao do quadril, para se ligar
ao fmur.
O psoas d suporte s curvas da coluna. to profundo que, quando deitamos, os rgos
abdominais literalmente sentam sobre ele, o que explica por queo psoas tem tanto efeito na
aparncia do abdome. quase impossvel no contra-lo quando elevamos os membros inferiores em direo coluna. Ou aprendemos a relax-lo e along-lo ou vira um problema.
Repensando o core
Ao redor do psoas fica o core trs camadas de msculo que fornecem controle e suporte
para os movimentos da coluna.
A camada externa consiste em abdominais que movem o tronco frente, e fazem as tores.
O reto abdominal d a aparncia de tanquinho e trabalhado nos exerccios mais comuns.
Ele utilizado em posturas como o ardha navasana (meia postura do barco) e em posturas de
equilbrio sobre os braos como o bakasana (postura do corvo).
Na camada mais superficial esto os oblquos interno e externo. A funo principal deles
girar o tronco e inclin-lo para as laterais. Tambm tm uma funo protetora nas tores de
assegurar que a coluna gire por igual, evitando leses nos discos. Podemos observar o trabalho
deles em posturas como omarichyasana III (postura do sbio Marichi III),
ardha matsyendrasana (meia postura do senhor dos peixes) e utthita trikonasana (postura do
tringulo estendido).
E temos a camada mais profunda, com pequenos msculos que ajustam os movimentos das
vrtebras e pelo psoas.
O poder do psoas
O perigo de exerccios abdominais reside no fato de que se o transverso abdominal for fraco, o
psoas pressionar a coluna. Um exemplo disso a elevao das pernas. O transverso
abdominal deve manter a coluna estvel, enquanto o psoas e os msculos da coxa sobem e
descem as pernas. O esforo em manter a coluna em uma curvatura neutra o que faz
trabalhar o abdome. O transverso abdominal se contrai para evitar que o psoas puxe a coluna
formando um arco exagerado na regio lombar. O exerccio basicamente coloca os msculos
do core contra o psoas. O problema que isso exerce uma presso sobre a lombar, arqueando-a em excesso e podendo levar a leses.
O fisioterapeuta Leon Chaitow, de Londres, diz que quando praticamos abdominais levantando
o tronco do solo, o psoas comprime os discos entre as vrtebras L5 e S1 (onde a lombar
encontra o sacro) com uma fora de 110 quilos!
A boa notcia que possvel trabalhar o core sem focar no psoas. Isso significa um trabalho
mais bem-feito. possvel desenvolver a fora no core sem causar tenso na postura por meio
de duas tcnicas.
O cordo e o zper
Ao localizar a ao do transverso abdominal no exerccio seguinte, possvel sentir o apoio
que d para a coluna e o relaxamento que d ao psoas, e aplicar essa ao para qualquer
trabalho com o core.
Deite-se de costas com as pernas estendidas, afastadas na largura do quadril, joelhos e dedos
para o teto. Coloque as pontas dos dedos nas extremidades anteriores do quadril (espinhas
ilacas anteriores). Com as pernas estendidas e firmes, ative ambas as coxas ao mesmo tempo
como se estivesse tentando levant-las do cho. Mas no tire os ps do cho, para no correr
o risco de machucar as costas.
Voc sentir uma firmeza no abdome, no espao entre as espinhas ilacas, que o resultado da
ativao do transverso abdominal para dar apoio enquanto o psoas trabalha para levantar as
pernas. A ativao do transverso abdominal dessa forma como apertar o cordo em um
moletom: afina a cintura, puxando as espinhas ilacas levemente uma em direo outra.
Perceba tambm que os squios se movem para trs e se afastam, o arco na lombar aumenta
ligeiramente, e as coxas giram sem esforo para dentro.
Para dar ao transverso abdominal o apoio necessrio, precisamos ativar o msculo reto
abdominal e controlar a inclinao da pelve. O reto abdominal regula a inclinao da pelve
pela sua ligao no osso pbico. Para ativ-lo, leve a parte abaixo do umbigo um pouco em
direo coluna e ao corao, como se estivesse fechando o zper de uma cala apertada.
Sinta o cccix se projetando.
Core consciente
Estas duas aes bsicas, puxar o cordo do moletom e fechar o zper da cala, nos
permitem trabalhar transversalmente (por meio do transverso abdominal) e
longitudinalmente (por meio do reto abdominal). Essa fora combinada traz integrao para as
camadas de msculos abdominais, permitindo que a fora do psoas seja focada em mover as
pernas.
A real fora do core desenvolvida por meio de uma conscincia dessas duas aes. Em ltima
anlise, o fortalecimento do core resultado do trabalho em conjunto dos abdominais e do
psoas.
2 Inclinao de tronco
Maximize o trabalho nos msculos do abdome e minimize a trao do psoas na lombar com
esta inclinao de tronco. Comece em uma posio que deixe o psoas o mais neutro possvel.
Deitado, flexione os joelhos para que as coxas fiquem mais prximas que 90 graus em direo
ao peito (se as coxas ficarem alm de 90 graus, o psoas vai enrijecer). Para saber se os
msculos abdominais esto ativos enquanto o psoas est neutro, segure os joelhos com os
braos quase em linha reta. Pressione os joelhos nas mos, e firme os abdominais inferiores,
arredondando a lombar.
Afaste os braos em cruz, com as palmas das mos para cima e mos em linha com os ombros.
Arredonde a lombar e pressione-a contra o cho. Pressione os joelhos para firmar o alto do
abdome, levando os ilacos um em direo ao outro enquanto gira o cccix para o teto. Em
uma expirao, alinhe as pernas e curve o tronco para cima, levando as mos em direo aos
joelhos. Em uma inspirao, flexione os joelhos e solte o tronco. Repita cinco a seis vezes,
movendo-se com a respirao. Eventualmente, voc pode fazer at dez ou mais repeties.
Evite movimentos bruscos ou sobrecarregar o pescoo.
6 Afundo
O afundo d a chance de tonificar o transverso abdominal e o reto abdominal ao mesmo
tempo, enquanto alonga o psoas e os quadrceps.
De p, leve o p esquerdo frente como em um agachamento. Mantenha a perna esquerda
firme e reta. Comece a elevar o quadril um pouco mais e leve as espinhas ilacas para dentro,
puxando o cordo da cala para ativar a parte inferior do abdome. Mantenha a postura e
abaixe o quadril, deixando a perna direita estendida.
Coloque as mos na coxa esquerda e eleve o tronco. Mantenha o abdome ativo e leve os
braos para as laterais, alinhados com os ombros; isso ajudar a manter o equilbrio e
centralizar o quadril abaixo do peito. Depois, leve os braos para cima. Mantenha por dez
respiraes, deixando a parte inferior do abdome ativa e a perna de trs estendida e firme,
equilibrando as aes dos abdominais e do psoas. Relaxe e repita para o outro lado.
Conhea os msculos
Os oblquos internos e externos esto destacados da frente do corpo nesta ilustrao de forma
a permitir ver o psoas dentro do abdome circundado pelo transverso abdominal.
Nosso consultor diz:
O artigo trata de um assunto importante, tecnicamente conhecido como ao paradoxal do
iliopsoas, que basicamente a tendncia de este grupo muscular gerar uma extenso lombar
no incio de um movimento de elevao das pernas, mesmo tratando-se de um flexor. Para
evitar essa tendncia, alm das sugestes do texto, podemos adotar as seguintes estratgias:
fazer esses movimentos devagar e com apoio das mos sob o quadril para ajudar na sua
retroverso, e permitir uma leve flexo dos joelhos associada antes de iniciar qualquer
elevao das pernas a partir do decbito dorsal (barriga para cima). Alm do psoas,
importante lembrar que o grupo muscular conta tambm com uma poro denominada lio,
por se fixar no segmento sseo de mesmo nome: enquanto a ao do psoas pode levar
extenso lombar, a do lio pode levar anteverso do quadril, movimentos que tendem a
ocorrer juntos. De fato, o Yoga conta com um vasto repertrio de tcnicas para evitar essas
aes, associando o alongamento do iliopsoas com o fortalecimento do abdome. Mas isso no
deve implicar condenar os exerccios abdominais feitos nas academias, pois, se bem
orientados, estes podero tambm ser executados com a fixao da lombar e membros
inferiores, fortalecendo o abdome sem sobrecarregar a coluna.