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O QUE COMER ANTES E APS O TREINO DE MUSCULAO?

Rodolfo Anthero de Noronha Peres*


Sem dvida, todas as refeies que compem o programa alimentar de um atleta e/ou
esportista so importantes, mas neste artigo vamos discutir a alimentao em dois
momentos cruciais para o praticante de musculao: antes e aps o treinamento.
Antes do treino, deve-se garantir uma refeio que o mantenha em estado anablico durante
o exerccio, alm de proporcionar um timo rendimento. J, aps o treino, o principal
garantir uma tima recuperao do organismo. Muitas pessoas ainda acham que o
crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exerccio, mas, na verdade, a
maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o perodo de descanso.
O stress causado durante o treinamento pelas sobrecargas metablicas e tensionais, provoca
microleses nos msculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia, essas microleses devem
ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto, a fase de
recuperao fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivduo no estiver
completamente recuperado, a musculatura responder de maneira negativa, dificultando a
hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e uma tima nutrio so fatores
cruciais.
Refeio antes do treinamento
conveniente realizar uma refeio slida em torno de 60 a 90 minutos antes do
treinamento. Este perodo bem varivel, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar
um timo rendimento realizando uma alimentao slida apenas 30 minutos antes do
exerccio, para outras essa prtica pode ser desastrosa.
Portanto, a individualidade sempre dever ser respeitada. Essa refeio deveria conter uma
quantidade adequada de carboidratos complexos e protenas, alm de ser reduzida em
fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeio com a quantidade adequada de
carboidratos aumenta de forma significativa o contedo de glicognio nos msculos e no
fgado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.
Essa conduta tem por objetivo:
Reduzir o catabolismo induzido pelo exerccio (maior liberao insulnica e maior sntese
de glicognio);
Garantir maior disponibilidade de aminocidos para os msculos;
Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;
Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;
Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exerccio;
Proporcionar um correto aporte hdrico, garantindo que o indivduo inicie o exerccio num
estado completamente hidratado.
Exemplos de refeies pr-treino

Os exemplos de refeies foram divididos em nveis: iniciante, intermedirio e avanado.


No nvel avanado, podemos incluir pessoas com um expressivo desenvolvimento
muscular, tais como os bodybuilders.
Nvel iniciante:
Po branco com gelia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
Extrato solvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.
Nvel intermedirio:
Po branco com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
Iogurte de frutas light com cereal sem acar e uma fruta.
Nvel avanado:
Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;
Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.
Logicamente, as quantidades no foram especificadas devido as grandes variaes
individuais. Alm disso, devemos lembrar que as opes acima so apenas sugestes,
devendo-se sempre respeitar os hbitos, preferncias, alergias, averses e intolerncias
alimentares de cada um. No perodo entre essa refeio e o treinamento (60 90 minutos)
deve-se garantir um aporte hdrico entre 500 ml e 1000 ml.
Para os que esto em um nvel intermedirio ou avanado de treinamento, a incluso de
uma suplementao, entre 15 e 30 minutos, antes do treino pode ser de grande valia. Nesse
perodo, a suplementao prefervel alimentao slida, pois causar um rpido
esvaziamento gstrico, evitando qualquer tipo de desconforto.
Exemplos de suplementao logo antes do treino
Nvel intermedirio:
Maltodextrina
Whey protein
Nvel avanado:
Maltodextrina
Whey protein
BCAAs
Glutamina
No nvel intermedirio, o uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade
de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na sntese

protica. J no nvel avanado, devido alta intensidade do treinamento, alm de


maltodextrina e whey protein, o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda
para os indivduos em nvel avanado, a incluso de outros suplementos, tais como HMB e
xido ntrico em determinados perodos tambm pode ser til.
O uso de vitaminas do complexo B recomendado em alguns casos, dependendo da
ingesto de carboidratos da dieta, j que essas vitaminas atuam como coenzimas do
metabolismo energtico. Portanto, a ingesto de vitaminas do complexo B est diretamente
relacionada ao teor de carboidratos na dieta.
Durante o treinamento
Em atividades com menos de uma hora de durao, a suplementao com carboidratos no
necessria. Garantir um timo aporte hdrico j seria suficiente. No entanto, para
atividades com durao superior a 60 minutos, o uso de um repositor de carboidratos
necessrio, sendo que em atividades com durao superior a 90 minutos o repositor deveria
conter eletrlitos.
Algumas pessoas engajadas em um treinamento com pesos de alta intensidade observam
um melhor rendimento com o uso de maltodextrina durante o treino; outras j no
observam essa melhora. Neste caso, a experincia de cada um auxiliar na escolha, sempre
respeitando a temperatura (em torno de 16C) e a concentrao da soluo que dever
estar entre 6 e 8%, visando um rpido esvaziamento gstrico.
Refeio aps o treinamento
Imediatamente aps o treinamento, interessante realizar uma refeio o quanto antes, para
auxiliar no processo de recuperao e evitar o catabolismo. Essa prtica promover melhor
perfil hormonal anablico, diminuio da degradao protica miofibrilar e rpida
ressntese de glicognio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse
caso, bem interessante, pois alm da dificuldade de transporte, observa-se em
treinamentos mais intensos, o que conhecido como anorexia ps-esforo, dificultando o
processo alimentar.
Imediatamente aps o exerccio, os msculos que estavam ativos se preparam para
restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse o estado em que o
corpo se encontra mais receptivo absoro e ao armazenamento de energia. Durante o
treino, ocorre uma diminuio natural na insulina circulante, sendo que, por meio da ao
de receptores especficos, a glicose entra nas clulas sem depender de insulina nesse
momento. Este fenmeno conhecido como perodo insulino-independente, com durao
de uma a duas horas aps a atividade fsica. Quando se ingere um alimento na fase
insulino-independente, os nutrientes entraro nas clulas mais rapidamente, proporcionando
uma tima absoro.
Exemplos de suplementao logo aps o treino
Nvel intermedirio:

Maltodextrina
Dextrose
Whey protein
Nvel avanado:
Maltodextrina
Dextrose
Whey protein
BCAAs
Glutamina
Nutrientes antioxidantes
HMB
Nesse perodo recomenda-se o uso de um shake contendo protenas de rpida absoro
(whey protein), alm de uma mistura de carboidratos com alto ndice glicmico (dextrose e
maltodextrina). Esses valores so variveis de acordo com cada indivduo, mas como
parmetro, em torno de 1 grama de carboidratos por kg de peso corporal (50%
maltodextrina e 50% dextrose) e 0,5 gramas de protenas hidrolisadas por kg de peso
corporal parece ser o suficiente para garantir uma tima ressntese de glicognio, uma
excelente liberao do hormnio anablico insulina, otimizar a sntese protica e
interromper a protelise. Em nvel avanado, pode-se ainda enriquecer essa soluo com
BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira.
Antioxidantes so substncias capazes, mesmo em concentraes relativamente baixas, de
retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a formao de radicais
livres ou interagindo com eles, tornando-os inativos. Estudos demonstram que o trabalho
muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxignio, os quais, se no
forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletrio nas clulas e
tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar destruio de lipdios, protenas e
cidos nuclicos, causando diminuio do rendimento fsico, fadiga muscular, estresse
muscular e overtraining. Como exemplos de nutrientes antioxidantes, podemos citar a
vitamina C e a vitamina E.
Tanto antes, quanto aps o treino, os indivduos em nvel inicial de treinamento no
necessitam fazer qualquer tipo de suplementao, salvo alguma orientao em um caso
especfico.
Aps um perodo de no mximo 60 minutos, interessante realizar uma refeio contendo
uma boa quantidade de protenas de alto valor biolgico, carboidratos complexos, e restrita
ao mximo em gorduras. Nesse momento, os nveis sangneos do hormnio anablico
insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes), o que
propicia uma tima absoro dos nutrientes ingeridos.
Exemplos de refeies ps-treinamento

Nvel iniciante:
Arroz e feijo, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras.
Po branco com pat de atum light com requeijo light e suco natural de frutas
Nvel intermedirio:
Arroz e feijo, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras.
Extrato solvel de soja light, batido com fruta e aveia em flocos, acompanhando po
branco com pat de peito de frango desfiado com requeijo light
Nvel avanado:
Batata inglesa acompanhada de peito de frango, legumes e verduras
Arroz branco acompanhado de peixe, legumes e verduras.
O presente artigo teve por objetivo principal identificar a importncia de uma nutrio
adequada para o sucesso do treinamento com pesos, particularmente nos horrios antes e
aps o treinamento. Espero que as dicas apresentadas auxiliem aqueles que buscam
objetivos slidos com o treinamento com pesos. Lembre-se: antes de iniciar qualquer dieta,
consulte um profissional habilitado em nutrio esportiva. S ele poder elaborar um
programa alimentar de acordo com suas necessidades.