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BASES FISIOLGICAS DO

TREINAMENTO ESPORTIVO
Dr. Jos Maria Santarem*

Exerccios fsicos so parte integrante da prtica e preparao esportiva, e podem ser


utilizados em medicina com diversas finalidades. Os principais objetivos da prescrio de
exerccios so a profilaxia, tratamento e reabilitao de doenas e deformidades, promoo de
aptido para as atividades da vida diria, para o trabalho, para o lazer e para o esporte, alm
de estmulo esttica corporal e ao bem-estar psicolgico.

Esses efeitos decorrem de

adaptaes morfolgicas e funcionais induzidas pela atividade fsica. Alguns parmetros de


aptido e sade apresentam incremento em seus valores de medida em funo da atividade
fsica, entre eles a massa ssea, massa muscular, taxa metablica, gasto calrico, hormnios
anablicos, fora, potncia, resistncia, flexibilidade, coordenao, VO2 mximo, limiar
anaerbio, sensibilidade insulina, HDL colesterol e nveis de endorfinas. Outros parmetros
apresentam reduo de valores: massa adiposa, sensibilidade adrenrgica, LDL e VLDL
colesterol, triglicerdeos e nveis de cortisol.
Treinamento fsico consiste basicamente na aplicao de sobrecargas, com o objetivo
de estimular adaptaes morfolgicas e/ou funcionais. Sobrecarga deve ser entendida como
uma solicitao de funo acima dos nveis de repouso, sendo portanto uma situao de
estresse que leva desestruturao tecidual, consumo de substratos energticos, de enzimas e
de outras substncias essenciais, comprometendo a homeostase. Sobrecargas excessivas em
intensidade ou volume podem levar leses ou disfunes, mas no caso do treinamento fsico
bem orientado, as sobrecargas so bem dosadas e intermitentes. No repouso que se segue a
cada sesso de treinamento o organismo se recupera das sobrecargas por meio de adaptaes
morfolgicas e funcionais especficas, levando ao aprimoramento da composio corporal e
do desempenho. Quanto mais comprometida for a capacidade fsica da pessoa que inicia o
treinamento, seja por sedentarismo ou por doenas, mais suaves devem ser as sobrecargas.

CLASSIFICAO DOS EXERCCIOS


Embora no exista consenso de nomenclatura, alguns dos critrios utilizados para
classificar os exerccios so o tipo de contrao muscular (isotnicos ou isomtricos),
deslocamento do corpo (dinmicos ou estticos), continuidade do esforo (contnuos ou

intervalados), fonte energtica (aerbios ou anaerbios), ou ainda de acordo com a


intensidade dos esforos (suaves ou intensos).
ISOTNICOS: apresentam alternncia de contraes concntricas e excntricas.
ISOMTRICOS: utilizam contraes estticas (isomtricas).
DINMICOS: apresentam deslocamento do corpo no espao.
ESTTICOS: so realizados sem deslocamento do corpo.
CONTNUOS: so interrompidos apenas no final da sesso.
INTERVALADOS: apresentam vrias interrupes para descanso durante a sesso.
AERBIOS: a produo energtica quase que exclusivamente aerbia.
ANAERBIOS: grande parte da energia produzida anaerobiamente.
SUAVES: produzem pouca energia na unidade de tempo, sem grande esforo.
INTENSOS: produzem muita energia na unidade de tempo, com grande esforo.
Do ponto de vista mdico, a classificao mais importante a que considera a
intensidade dos esforos. Quanto mais intensa a atividade, maior a necessidade de aptido e
sade, sendo maiores os riscos de leses musculo-esquelticas e intercorrncias
cardiovasculares. Intensidade a expresso biolgica da potncia, ou seja, alm da energia
produzida na unidade de tempo, considerado o grau de esforo necessrio para a realizao
da tarefa. Assim sendo, uma mesma tarefa pode ser de baixa intensidade para uma pessoa bem
condicionada, e de alta intensidade para outra pessoa com baixos nveis de aptido. Pessoas
debilitadas, descondicionadas ou doentes devem realizar apenas exerccios suaves, quaisquer
que sejam as outras classificaes da atividade. No entanto, a noo de que exerccios suaves
so sempre isotnicos e aerbios no correta. Exerccios isomtricos podem ser suaves,
como o caso de contraes musculares em um membro imobilizado por aparelho gessado.
Exerccios anaerbios podem ser suaves, como no caso de uma sesso de musculao com
pesos sub-mximos. Por outro lado, exerccios isotnicos e aerbios como por exemplo
pedalar ou correr prximo do limiar anaerbio so considerados intensos, promovem elevao
considervel da frequncia cardaca, e podem oferecer risco cardiovascular para pessoas com
doena coronariana, s vezes sub-clnica.

ASPECTOS DA PRODUO ENERGTICA


Quando uma pessoa realiza uma atividade considerada suave para ela, ou porque a
atividade necessita de pouca energia ou porque a pessoa est bem condicionada, apenas
algumas fibras musculares so utilizadas. Nesse caso a produo de energia ocorrer pela via
aerbia, porque o oxignio que chega pelo sangue suficiente, e alcana todas as fibras
musculares ativas. Essas atividades so chamadas aerbias e utilizam como substratos
energticos predominantes o glicognio muscular e os cidos graxos livres provenientes do
tecido adiposo. Atividades mais intensas utilizam maior nmero de fibras musculares.
Quando aproximadamente trinta a quarenta por cento das fibras musculares disponveis so
recrutadas, est-se em um nvel de gasto energtico de transio, chamado limiar anaerbio.
Acima desse nvel de contrao muscular comea a ocorrer ocluso parcial da circulao
sangunea, impedindo a adequada perfuso de todas as fibras musculares e assim precipitando
o metabolismo anaerbio.
Nas fases iniciais de qualquer exerccio a produo de energia anaerbia, mesmo que
a intensidade no seja alta, porque os mecanismos de captao, transporte e utilizao do
oxignio levam algum tempo para aumentar a eficincia. Nas fases iniciais do metabolismo
anaerbio o substrato energtico predominante a fosfocreatina, que no forma cido lctico,
e portanto a via metablica denominada anaerbia alctica. Nas atividades mais intensas,
aps alguns segundos de anaerobiose alctica, a produo energtica passa a depender mais
do glicognio, que decomposto parcialmente leva produo do lactato. Sempre que ocorre
aumento do lactato a atividade chamada anaerbia. As atividades muito curtas e intensas,
dependentes da fosfocreatina, tambm so anaerbias mas sem produo de lactato. A
produo aerbia de energia sempre est presente mesmo nos exerccios anaerbios, embora
nas atividades intensas e muito curtas seja desprezvel. No caso de exerccios contnuos
intensos como pedalar ou correr com velocidade, a produo aerbia de energia pode chegar
sua eficincia mxima, conhecida como VO2 mximo. Nesses casos a produo energtica
depende da gliclise anaerbia, da oxidao da glicose do msculo e do sangue, e tambm da
oxidao dos lipdeos intra-musculares. Estes exerccios so acompanhado de altos nveis de
lactato sanguneo e tecidual, caracterizando atividades anaerbias muito intensas, toleradas
apenas por pessoas hgidas.
Os exerccios com pesos so sempre anaerbios porque a ocluso da circulao
sangunea intramuscular grande. Assim sendo, a aerobiose ocorre apenas nas fases de
relaxamento muscular, que permitem a circulao do sangue, e menor do que nos exerccios

anaerbios contnuos. Embora os exerccios com pesos sejam sempre anaerbios, a


intensidade somente ser alta quando o grau de esforo tambm o for. Como veremos adiante,
pessoas debilitadas por diversas doenas crnicas ou sedentarismo toleram bem exerccios
com pesos com grau de esforo sub-mximo, porque a frequncia cardaca e a presso arterial
no atingem valores elevados.

BASES DO TREINAMENTO
Para que ocorram as adaptaes morfolgicas e funcionais desejadas, necessrio que
o organismo seja submetido com regularidade sobrecargas bem dosadas e progressivas.
Toda sobrecarga pode ser entendida como uma agresso ao organismo, que ativa mecanismos
adaptativos para manter a homeostase agudamente, e para melhorar cronicamente a funo
solicitada. Para que as adaptaes crnicas ocorram, necessrio um adequado perodo de
recuperao aps os exerccios. Perodos inadequados de recuperao prejudicam ou mesmo
impedem as adaptaes desejadas. Sobrecargas mal dosadas, agudas e crnicas, podem
produzir leses ou deteriorao funcional. Exemplificando, pesos no excessivos aplicados
nas articulaes por ocasio dos exerccios, quando seguidos por adequados perodos de
recuperao, so trficos para todas as estruturas msculo-esquelticas. No entanto, o mesmo
tipo de sobrecarga, produzida pela obesidade, produz efeitos deletrios pela sua cronicidade e
ausncia de recuperao. O aumento da presso arterial durante os exerccios, quando bem
dosados, leva ao aprimoramento morfolgico e funcional do miocrdio, enquanto que a
hipertenso arterial crnica produz alteraes patolgicas no corao e deteriorao
progressiva da funo cardaca. Assim sendo, a simples identificao de uma sobrecarga no
significa que a integridade do organismo esteja em risco. No ocorrendo excessos de
intensidade e volume da sobrecarga, adaptaes benficas so esperadas. A intensidade faz
referncia ao grau da sobrecarga, e o volume, quantidade de estmulo. Constituintes do
volume de treinamento so a durao e a frequncia das sesses de exerccios. O treinamento
de base para atletas e esportistas costuma utilizar trs tipos de exerccios: com pesos, tambm
conhecidos como resistidos ou contra-resistncia, para fora, potncia e resistncia muscular;
aerbios, para condio aerbia; e de alongamento, para a flexibilidade. Dependendo da
modalidade do praticante, pode mudar a nfase dada alguns desses exerccios, e ocorrem
complementaes especficas. Essa abordagem do treinamento costuma ser tambm aplicada
para objetivos no esportivos dos exerccios, e por essa razo faremos referncia aos efeitos
diferenciados desses exerccios nos tpicos seguintes. Os exerccios com pesos recebero
consideraes especiais devido sua crescente utilizao nos esportes e na medicina.

EFEITOS NO TECIDO SSEO


A adaptao bsica do tecido sseo aos exerccios o aumento de sua massa: maior
quantidade de matriz proteica bem calcificada. Esse efeito estimulado pela sobrecarga
gravitacional, que vem a ser a aplicao de foras compressivas sobre o esqueleto. Muitos
exerccios produzem apenas foras de trao sobre os ossos, e apesar de contraes
musculares vigorosas, o efeito na massa ssea pequeno. O exemplo clssico desses
exerccios a natao. Na hidroginstica ocorre algum estmulo para massa ssea porque a
pessoa no flutua na gua como na natao. Exerccios terrestres so mais eficientes para
estimular a massa ssea.
A sobrecarga gravitacional nos exerccios pode ocorrer pelo aumento do peso
suportado pelos ossos, como o caso da maioria dos exerccios com pesos, ou pelo
mecanismo do impacto. Por impacto entende-se a desacelerao rpida do corpo em
movimento, como por exemplo a ao do solo na corrida e nos saltos. O impacto tem o efeito
desejvel de estimular a massa ssea mas tambm um fator de leso, podendo produzir
fraturas agudas quando muito intenso, ou fraturas crnicas quando o volume do treino for
excessivo. O impacto tambm frequentemente responsabilizado por micro-leses das
cartilagens articulares. Os exerccios com pesos so os mais eficientes para estimular a massa
ssea e no apresentam o inconveniente do impacto. Exerccios de alongamento praticamente
no tm efeito estimulante de massa ssea.

ADAPTAES DO MSCULO ESQUELTICO


VOLUME - O volume dos msculos esquelticos pode ser estimulado pelos exerccios devido
s sobrecargas tensional e metablica. Sempre que a contrao muscular encontra uma
resistncia, ocorre tenso em todas as estruturas do msculo. Essa tenso aumentada estimula
os mecanismos de hipertrofia, hiperplasia, e proliferao conjuntiva. O metabolismo
energtico aumentado durante os exerccios caracteriza uma forma de sobrecarga metablica,
que estimula a hidratao e vascularizao dos msculos. A hipertrofia o mecanismo mais
importante para explicar o aumento de volume dos msculos e consiste no acmulo de
proteina contrtil nas fibras, tanto brancas quanto vermelhas. A hiperplasia muscular consiste
no aumento do nmero de fibras. Atualmente est documentada a proliferao das fibras
musculares a partir das clulas satlites mas a hiperplasia poder no ocorrer, se a destruio
de fibras durante o exerccio ocorrer na mesma proporo da proliferao, o que parece
depender mais do volume do que da intensidade do treinamento. A proliferao do tecido
conjuntivo funcional do msculo (endomsio, perimsio e epimsio) apresenta uma pequena

contribuio para o volume muscular. A maior hidratao do msculo treinado decorre do


aumento das reservas de glicognio, que reposto no perodo de recuperao dos exerccios.
Cada grama de glicognio retm quase trs gramas de gua, e a quantidade de glicognio
pode triplicar no msculo treinado. Este mecanismo responsvel pelo aumento da
consistncia do msculo treinado, fenmeno conhecido como tonificao. Na realidade, o
aumento real de tnus muscular um fenmeno passageiro, restrito ao ps-exerccio
imediato. A vascularizao muscular aumenta estimulada por diversos mediadores, entre eles
o cido lctico, com a finalidade de levar mais oxignio e nutrientes para o msculo em
exerccio e para otimizar a remoo de catablitos. Os exerccios com pesos so os mais
eficientes para estimular todos os mecanismos responsveis pelo aumento de volume
muscular, principalmente quando realizados com cargas que permitam repeties entre seis e
doze. Os exerccios aerbios apresentam apenas um discreto aumento de volume por
hidratao e vascularizao, que se instala nos perodos iniciais de sua prtica, no ocorrendo
aumento volumtrico progressivo. Exerccios de alongamento produzem discreto estmulo de
volume muscular por sobrecarga tensional.
FORA O aumento de fora induzido pelos exerccios ocorre pela hipertrofia, que aumenta
a quantidade de miofibrilas nas fibras musculares, e pelo aprimoramento da coordenao no
seu aspecto de recrutamento de unidades motoras. A fora aumenta mais e mais rpido do que
o volume muscular, evidenciando a importncia da coordenao neuromuscular para essa
qualidade de aptido. Os exerccios com pesos so os mais eficientes para desenvolver a
fora, principalmente quando realizados com cargas que permitem cinco ou menos repeties.
Essas cargas no entanto no so aconselhadas para grupos especiais como crianas, idosos e
convalescentes, devido alto maior estresse sobre as estruturas articulares. Exerccios aerbios
no desenvolvem a fora e os exerccios de alongamento o fazem com discrio.
POTNCIA Essa qualidade de aptido uma associao de fora com velocidade. Sendo a
velocidade basicamente uma caracterstica gentica, com pouca influncia do treinamento, o
aumento da potncia acompanha o da fora muscular. Velocistas melhoram suas marcas com
o treinamento de fora devido ao aumento paralelo de potncia ou seja, maior capacidade de
acelerao. Exerccios aerbios e de alongamento tm mnimo efeito na potncia muscular.
RESISTNCIA A maior resistncia muscular observada nos msculos treinados ocorre
principalmente por aprimoramento nos sistemas enzimticos da produo de energia, aerbios
e anaerbios, e por aumento das reservas de substratos como o glicognio e gordura intracelular. Os exerccios com pesos so os mais eficientes para aumentar a resistncia nos
esforos intensos e interrompidos, e os exerccios aerbios, nos esforos menos intensos e

mais prolongados. Os exerccios de alongamento so pouco eficientes para desenvolver


resistncia.
ELASTICIDADE A proliferao de tecido conjuntivo funcional estimulada pela sobrecarga
tensional explica o aumento da elasticidade observado nos msculos treinados com pesos e
com exerccios de alongamento. Aspecto importante lembrar que os exerccios com pesos
apresentam uma fase implcita de alongamento, que a contrao excntrica, apresentando
portanto os mesmos benefcios dos exerccios de alongamento. Msculos treinados com pesos
no ficam encurtados e tambm no ficam hipertnicos. Exerccios aerbios no estimulam a
elasticidade dos msculos.
COORDENAO NEUROMUSCULAR A estimulao dos proprioceptores dos msculos
e das articulaes desenvolve a conscincia corporal, otimizando reflexos de correo
postural e de estabilizao protetora dos seguimentos corporais. Admite-se que os exerccios
com pesos sejam os mais eficientes para essa finalidade, devido aos movimentos lentos com
carga, em toda a amplitude das articulaes.

EFEITOS NAS ARTICULAES


Tal como ocorre com os ossos, msculos e tendes, tambm as cartilagens e
ligamentos recebem estmulos trficos e de fortalecimento advindos da atividade fsica. Os
exerccios com pesos so os mais eficientes para essa finalidade, devido s sobrecargas e
amplitudes controladas, e ausncia de impacto. A concepo antiga de que o corpo humano
uma mquina que precisa ser preservada com o repouso merece reparos. Uma mquina
biolgica aprimorada pelo uso no excessivo, e se deteriora rapidamente com o desuso.
Entende-se por uso no excessivo o controle adequado das sobrecargas da atividade fsica.
As amplitudes articulares aumentam sempre que os pontos limites do movimento so
forados. Os exerccios com pesos e os de alongamento aumentam as amplitudes articulares
das pessoas com limitaes dos movimentos, seja por sedentarismo prolongado ou por
retraes capsulares devidas imobilizaes. Quando a pessoa j apresenta boa amplitude de
movimentos, os exerccios com pesos so ineficientes para aumentar ainda mais a
flexibilidade, isto sendo possivel apenas com os exerccios especficos. Os exerccios aerbios
tm pouco efeito na flexibilidade.

EFEITOS NO TECIDO ADIPOSO


A reduo do tecido adiposo costuma ser um objetivo frequente dos programas de
condicionamento fsico por razes de sade, esttica ou desempenho esportivo. Para
entendermos o processo de emagrecimento importante conceituar que uma das funes do
tecido adiposo a de reserva energtica. Calorias ingeridas e no utilizadas ficam
armazenadas como gordura. A nica maneira de diminuir a quantidade de tecido adiposo
ingerir menos calorias do que as necessrias, para que as reservas energticas sejam
mobilizadas. Na maioria das vezes, as calorias necessrias para manter a vida ou seja, para o
metabolismo basal, corresponde a mais de 70 % do nosso gasto calrico dirio. Mesmo atletas
costumam ter a taxa metablica basal prxima desses nveis. Qualquer atividade fsica
contribui para o emagrecimento por gastar calorias. Exerccios com pesos e exerccios
aerbios no tm um gasto calrico muito diferente. Os exerccios com pesos gastam mais
calorias na unidade de tempo, mas so interrompidos durante a sesso, e no descanso entre as
sries no se gastam calorias com atividade. Os aerbios gastam menos calorias na unidade de
tempo, mas so contnuos, sem interrupo. Aps uma hora, por exemplo, ambos gastaram
mais ou menos a mesma quantidade de calorias. Para o gasto calrico, mais importante do que
o tipo de exerccio a condio fsica do praticante. Pessoas treinadas gastam muito mais
calorias do que pessoas descondicionadas, em qualquer tipo de exerccio.
Aspecto importante do emagrecimento que a taxa metablica basal pode ser
aumentada com os exerccios, mas apenas se ocorrer aumento da massa muscular. Para esse
efeito, os exerccios com pesos so os mais eficientes.
O fato de que apenas os exerccios aerbios utilizam cido graxo livre proveniente do tecido
adiposo como substrato energtico nada tem a haver com emagrecimento. Os exerccios
anaerbios, como por exemplo os exerccios com pesos, que utilizam grandes quantidades de
glicognio e no mobilizam gordura durante a sua execuo, emagrecem igual aos aerbios.
A explicao que aps os exerccios, todo o glicognio gasto tem que ser reposto no
msculo, e para tanto, utilizado o carboidrato alimentar. Esse carboidrato portanto no
fornece calorias para o metabolismo basal, pois foi desviado para o msculo, e tudo se
passa como se a pessoa no o tivesse ingerido. Assim sendo, as calorias que faltaram na
alimentao para manter a vida, sero obtidas do tecido adiposo, em repouso. Caso a pessoa
no restringa a ingesto calrica, os exerccio sero menos eficientes ou inteis para o
emagrecimento. Esses conceitos foram bem estabelecidos em revises de literatura sobre
obesidade e atualmente so consensuais.

EFEITOS ENDOCRINOLGICOS
A atividade fsica afeta a produo hormonal de diferentes maneiras. Os exerccios
aumentam os nveis de endorfinas e reduzem os de cortisol, contribuindo para o bem-estar
psicolgico. Os nveis de hormnios anablicos como os esterides sexuais, hormnio de
crescimento, IgF-1 e suas proteinas transportadoras tambm aumentam, principalmente com
os exerccios resistidos. A sensibilidade adrenrgica dos vasos diminui, contribuindo para a
reduo da presso arterial. A sensibilidade insulnica das clulas aumenta com qualquer
atividade fsica, fazendo com que a pessoa viva com menores nveis de insulina, e assim
evitando a falncia do pncreas por sobrecarga crnica e consequente diabetes mellitus.

ADAPTAES CARDIOVASCULARES
Os exerccios aerbios so os mais eficientes para induzir adaptaes hemodinmicas,
como o aumento do volume sistlico e a reduo da frequncia cardaca de repouso. Ao
conjunto dessas adaptaes d-se o nome de aptido cardiovascular, o que no deve ser
confundido com sade cardiovascular. Esta depende em ltima anlise da ausncia de
aterosclerose, cujas condies predisponentes (dislipidemia, hipertenso, obesidade e
diabetes) so evitadas por qualquer tipo de atividade fsica. As adaptaes cardiovasculares
aos exerccios com pesos so devidas mais uma sobrecarga de presso do que uma
sobrecarga de volume sanguneo. Basicamente se observa uma hipertrofia de parede
ventricular e septal, sem aumento ou com pequeno aumento do volume das cmaras cardacas.
Alguns autores denominam essa hipertrofia como concntrica o que no aconselhvel, pois
pode haver confuso com a cardiopatia hipertensiva, que apresenta reduo das cmaras. Na
hipertenso arterial crnica a cardiopatia evolui para a insuficincia e apresenta alta
incidncia de arritmia, parada cardaca e infarto, sendo portanto considerada patolgica. As
adaptaes cardacas aos exerccios, de qualquer tipo, so fisiolgicas e no apresentam
morbidade. Exerccios de alongamento no induzem adaptaes cardacas detectveis.

EFEITOS METABLICOS E QUALIDADE DE VIDA


Parmetros de aptido como a potncia aerbia, medida pelo VO2 mximo, e a
capacidade aerbia, medida pelo limiar anaerbio, so mais eficientemente estimuladas pelos
exerccios aerbios. Durante muito tempo o VO2 mximo foi considerado parmetro de sade,
pela sua associao com menor incidncia de doenas crnicas, mas hoje se admite que essa
relao seja apenas associativa e no de causa e efeito. Pessoas melhoram a sade quando

fazem exerccios, e se os exerccios forem de um tipo que aumenta o VO2 mximo, podem
ocorrer concluses indevidas. Os exerccios com pesos tm pouco efeito no VO2 mximo,
mas estimulam bastante o limiar anaerbio. Isto ocorre porque o fortalecimento dos msculos
permite que as tarefas sejam realizadas com menor nmero de fibras. Assim sendo, o nvel de
produo energtica que se atinge com 30 % das fibras aumenta aps o treinamento. O VO2
mximo alto uma necessidade para alguns atletas, mas na vida diria da maioria das pessoas
o VO2 no utilizado no seu limite mximo. Ao contrrio, o limiar anaerbio tem ntida
relao com qualidade de vida, pois as pessoas com baixo limiar fazem a a maioria das tarefas
laborativas anaerobiamente, portanto com fadiga e desconforto.
Do ponto de vista biomecnico, a qualidade de vida depende basicamente de fora e de
flexibilidade. Os exerccios com pesos estimulam ambas as qualidades, os de alongamento
apenas a flexibilidade, e os aerbios nenhuma delas em grau significativo. Graus mximos de
flexibilidade so necessrios apenas para alguns atletas, e as leses articulares incidem mais
nas pessoas mais flexveis.
A homeostase hemodinmica nos esforos da vida diria e do trabalho fsico, com pequenas
elevaes da frequncia cardaca e da presso arterial, depende basicamente da fora
muscular. Pessoas fortes fazem as tarefas com menor nmero de fibras; isto significa menor
intensidade de esforo; consequentemente, menores repercusses hemodinmicas por
mecanismos reflexos.