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TAO INSTITUTO

TAO PILATES
REABILITAO E TREINAMENTO ATRAVS DO
MTODO PILATES

CURSO 2006

FICHA DE AVALIAO DE PILATES

TAO PILATES INSTITUTO DE MEDICINA DO ESPORTE

Nome: __________________________________________________________________
Data nasc:____/____/____
Endereo: _________________________________________________________________
Cep: ______________
Profisso:
____________________
Estado
civil:
__________________
Email:____________________________
Tel. resid: ____________________ Tel. com: ________________________
Tel. cel: _________________________
Diagnstico M dico:

Queixa principal:

Limitaes:

Histria Traumtica:

Histria de Doenas Pessoais:

Histria de Doenas familiares:

OBJETIVO:
ESPORTE:
Freqncia:
Durao:
Intensidade:

TAO PILATES INSTITUTO DE MEDICINA DO ESPORTE


Incio dos sintomas:
Freqncia:
Fator que agrava:
Fator que melhora:
Tratamentos anteriores e atuais:
Obs

Examesfsico:

Escala de dor:_______
CORE:

( )O

Enrolamento da coluna
Enrolamento da pelves

( )I

( ) Ruim
( ) Ruim

( ) II

( ) Regular
( ) Regular

( ) Bom
( ) Bom

Limitao de movimento/ goniometria:


PONTOS FRGEIS:
Perimetria:
Brao
5 cm

Supra
10 cm

Infra
5 cm

10 cm

Supra
15 cm

10 cm

10 cm

Direito
Esquerdo
Coxa
Direita
Esquerda
Trax
Abdome

Examesscomplementares

Infra
15 cm

( ) III
( ) timo
( ) timo

Quadro Morfotipolgico:

Cabea
Ombros
Dorsal
Lombar
Pelve
Joelhos

Ps

(
(
(
(

Fechamento
)Anteriorizao
)Retificao
)Protuso horizontal
)Protuso vertical

X
(
(
(
(

Abertura
)Posteriorizao
)Hiperlordose
)Posteriorizao
)Elevao

( )Cifose

( )Retificao

( )Retificao
( )Hiperlordose

( )Retificao
( )Hiperlordose

( )Retroverso

( )Anteverso

(
(
(
(
(

(
(
(
(
(

)Rotao interna
)Flexo
)Valgo
)Retrop valgo
)Antep valgo

)Rotao externa
)Hiperextenso
)Varo
)Retrop varo
)Antep varo

Testes Especficos:
Sentado:

( )-

( ) + Isquiotibiais

( ) + Pelvitrocanterianos e isquiotibiais

Urso:

( ) + Isquiotibiais

( ) + Triceps sural

( ) + Espinhais

( ) + Todos ant.

Quadro Postural:

Data:_________________________Instrutora:______________________________

Captulo 2

MAT PILATES

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INSTITUTO TAO MED

1- TEASER
Repeties: 3 A 5 | Nvel Bsico - Avanado

Estabilizao da cintura escapular e pelve, contrao dos glteos e centro de foras.

POSIO: Decbito dorsal


DINAMICA DO MOVIMENTO:
Enrolar a cabea, utilizando a projeo dos braos para frente;
Ao mesmo tempo, flexo dos quadris com joelhos em extenso e ps em ponta.
Retorna uma vrtebra de cada vez.
MODIFICAO:
Iniciar o roll- up com joelhos fletidos. Com o enrolamento do tronco, evoluir para a extenso de
uma das pernas.

ATENO:
Treinar o TEASER, no Wall Unit.

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2- HIP CIRCLES
Repeties: 3 A 5 | Nvel Mdio - Avanado

Estabilizao da cintura escapular e pelve, contrao dos glteos e centro de foras. O ponto de
apoio o core.

POSIO: Sentado no sacro


DINAMICA DO MOVIMENTO:
Iniciar com os ps em pontas, unidos, tocando o cho e joelhos fletidos.
Iniciar com joelhos em flexo e evoluir para extenso.
Amplitude de movimento depende da estabilidade
Se necessrio, utilizar cotovelos de suporte
Controle absoluto do core

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3- SWIMMING
Repeties: 8 A 12 | Nvel Mdio - Avanado

Estabilizao da cintura escapular e pelve, contrao dos glteos e centro de foras . O ponto de
apoio o core.

POSIO: prono
DINMICA DO MOVIMENTO:
Iniciar o swan dive e evolui com movimentos alternados de braos e pernas.
Cervical longa
Ritmo entre movimento e respirao
Modificaes:
- um brao de cada vez
Uma perna de cada vez

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4- LEG PULL FRONT


Repeties: 8 A 12 Nvel INTERMEDIARIO/AVANADO

Estabilizao da cintura escapular e pelve, contrao dos glteos e centro de foras . O ponto de
apoio o core.

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POSIO: prono
DINAMICA DO MOVIMENTO:
Iniciar o swan, com o apoio nos cotovelos e na regio da coxa.
Cervical longa
Evoluir levando o apoio para os joelhos.
Dissociar nos quadris, com extenso alternada.
Evoluir para extenso dos cotovelos e apoio nos artelhos dos ps.
Ritmo entre movimento e respirao

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5- LEG PULL BACK


Nvel Bsico

Estabilizao da cintura escapular e pelve, contrao dos glteos e centro de foras . O ponto de
apoio o core.

POSIO: Decbito dorsal


DINAMICA DO MOVIMENTO:
Iniciar com o apoio nos cotovelos e calcanhares.
Cervical longo e tronco estabilizado.
Evoluir com flexo alternada de quadris, com joelhos em extenso.
Evoluir para extenso dos cotovelos .
Ritmo entre movimento e respirao

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6- SIDE KICK KNELLING


Repeties: 3 A 5 | Nvel Avanado

POSIO: Decbito Lateral


DINAMICA DO MOVIMENTO:
Iniciar com o apoio na mo e no joelho;mo oposta atrs da nuca.
Cervical longo e tronco estabilizado na linha lateral.
Evoluir com abduo do quadril com joelho em extenso.
Executar chutes a frente com a perna paralela ao cho.
Ritmo entre movimento e respirao

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7- BOOMERANG
Repeties: 3 A 5 | Nvel Avanado

POSIO: Sentado
DINAMICA DO MOVIMENTO:
Iniciar com os ps cruzados. Tronco estabilizado com coluna e pelve neutros.
Evoluir com enrolamento anterior do tronco ,extenso dos ombros e progredir para roll over
com o auxilio da flexo dos ombros.
Ritmo entre movimento e respirao

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8- CRAB
Repeties: 3 A 5 | Nvel Mdio

POSIO: Sentado
DINAMICA DO MOVIMENTO:
Iniciar com as pernas cruzadas e com as mos segurando os ps.
Evoluir com o no rolling like a ball , trocando a posio dos ps no final da projeo posterior do
movimento.
Rolar sem colocar a cabea no cho.

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9- ROCKING
Repeties: 3 | Nvel Avanado

POSIO: PRONO
DINAMICA DO MOVIMENTO:
Iniciar com o SWAN, com as mos segurando as pernas e joelhos em flexo.
Executar movimento semelhante ao ROLLING LIKE A BALL

ATENO:
Compensar em posio fetal, aps a realizao do rocking.
Evoluir com o no rolling like a ball , trocando a posio dos ps no final da projeo posterior do
movimento.

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10- CONTROL BALANCE


Repeties: 3 A 12 Nvel Mdio - Avanado

POSIO: DECUBITO DORSAL


DINAMICA DO MOVIMENTO:
Iniciar com o ROLL OVER; evoluir segurando os tornozelos.
Executar extenso alternada dos quadris com joelhos em extenso e ps em ponta.

MODIFICAES:
Usar meio lua para suporte lombar.
Assistir o movimento com o apoio das mos sustentando a lombar.
ATENO: Evitar nas patologias cervicais

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11- NECK PULL


Repeties: 3 A 5 | Nvel Avanado

POSIO: DECUBITO DORSAL


DINAMICA DO MOVIMENTO:
Enrolar e endireitar vrtebra por vrtebra, com as mos entrelaadas atrs da nuca e cotovelos
abertos.

MODIFICAES:
Iniciar com quadris e joelhos fletidos.

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12- SEAL
Repeties: 3 A 5 | Nvel Mdio - Avanado

POSIO: SENTADO NA TRANSIO SACRO/ISQUIOS


DINAMICA DO MOVIMENTO:
Enrolar e endireitar vrtebra por vrtebra, como no ROLLING LIKE A BALL.
O brao passam por cima da coxa e suporta o tornozelo. Quadris em rotao externa e ps
unidos.

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13- PUSH UP
Repeties: 8/12/20 | NVEL AVANADO

POSIO: EM P
DINAMICA DO MOVIMENTO:
Enrolar vrtebra por vrtebra.
Apoiar as mos no cho, mantendo a pelves em
extenso.
Caminhar a frente com as mos, at alinhar cintura
escapular e mos.
Realizar push-ups.
Retornar enrolando a pelve e endireitar vertebra por vertebra at a posio em p.
MODIFICAO:
Flexo com apoio dos joelhos no cho.

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14- REST POSITION


Repeties: 3 A 5 | Nvel Mdio - Avanado

THE WALL
1- ENROLAMENTO/ ENDIREITAMENTO DA COLUNA COM A REGIO LOMBO
SACRA ENCOSTADA NA PAREDE.

2- AGACHAMENTO- KNEE BEND

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Captulo 3

MAGIC CIRCLE

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MAGIC CIRCLE
Nvel bsico
SITTING LEGS:
1- ABOVE KNEES-

2- BELOW KNEES

BETWEEN ANKLES

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STANDING LEGS
( ACIMA DOS JOELHOS)

TWO ARM PRESS

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ONE ARM PRESS

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ARM WORK
PECTORAL PRESS

CHEST HEIGHT

WAIST HEIGHT

FORHEAD PRESS

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SUPINE

BRIDGE

PRONE

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SIDE

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VARIAES DO MAT

THE HUNDRED

ROLL OVER

CORKSCREW

DOUBLE STRAIGHT LEG STRETCH

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HIP CIRCLES

SPINE STRETCH

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TEASER

Captulo 4

REFORMER

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1- THE HUNDRED
nmero de molas :2 A 4 |

Nvel bsico | nmero de repeties: 10

POSIO:
Decbito dorsal, flexo de quadril e joelhos 90 graus. Mos nas alas e braos em flexo
tracionando as cordas.
MODIFICAES:
1-Inicie somente com a estabilizao atravs da onda respiratoria e o trabalho de braos.
2-Evolua com o enrolamento da cabea e da regio torcica superior.
3- Progrida para a extenso dos joelhos e quadris.

Movimente os braos para cima e para baixo durante 10 respiraes, realizando a cada inspirao
e expirao 5 flexes/extenses dos braos.
ATENO:
Mantenha a extenso dos quadris e joelhos no ngulo em que sua coluna lombar fique
estabilizada pela ao do msculo transverso, anulando a ao lordosante do iliopsoas.
O msculo condutor no deve se torna estabilizador.
A coluna lombar deve permanecer apoiada e os ombros baixos.
Progrida at que suas pernas fiquem ao nvel dos olhos.

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2-FOOT WORK
Nmero de molas: 2 a 4 | Nvel Bsico | Nmero de Repeties: 8 a 20 de cada modificao

Importante exerccio de estabilizao do core e dissociao e mobilizao dos quadris, joelhos e


tornozelos, com foco no alinhamento dos membros.

POSIO:
Decbito dorsal, flexo de quadril e joelhos a 90 graus com os ps apoiados na barra.

MODIFICAES:
Altura da barra
Posio dos ps:
Calcanhares unidos com ps em ponta apoiados na barra.
Apoio dos ps em ponta e paralelos.
Apoio dos ps em ponta, na extremidade da barra.
Arcos dos ps apoiados na barra (joelhos unidos).
Calcanhares na barra (dedos dos ps para cima).
Posio em V dos calcanhares apoiados na extremidade da barra
Ponta dos dedos, com calcanhares unidos e em dorsiflexo de tornozelos, alongando panturrilha.
Mantm um membro com joelho e quadril fletidos a 90 graus, enquanto realiza o trabalho com a
outra perna.
Flexo plantar e dorsal dos tornozelos alternando com flexo-extenso dos joelhos.
Utilizar apoio na regio lombar e quadril.

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Utilizar bolas debaixo dos ombros.


Utilizar um antiderrapante.

ATENO:
No joelho em valgo, usar bola entre os malolos.
No joelho em varo, usar bola entre os joelhos.
P plano - trabalhar com o arco.
P cavo - trabalhar com calcanhar.
P pronado ou supinado - redistribuir o apoio.

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3-LEG LOWERS
Nmero de molas: 2 A 4 | Tenso suficiente para manter a plvis neutra
Nvel bsico | Nmero de repeties: 8 a 20 de cada modificao
Proporcionar atravs da assistncia das molas, que suportam uma ou ambas as pernas, a
dissociao do quadril, joelhos e tornozelos.

Doubl straight leg

Abduo/aduo

Bycicle

Scissor

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frog

POSIO:
Decbito dorsal, flexo de quadril e extenso de joelhos, com ps apoiados nas aas.

MODIFICAES:
Desce com p em ponta e sobe em flex
Movimentos circulares no sentido horrio e anti-horrio
Frog nos 2 sentidos
Abduo /aduo
Bicicleta
helicptero
Limitar a amplitude de movimento.
Iniciar com alas acima dos joelhos, dissociando no quadril.

ATENO:
Projetar os malolos mediais para longe da articulao coxo-femoral, isto permite o crescimento
axial do membro durante todo o movimento.
No hiperextender os joelhos

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4-ARMS
Nmero de molas: 2 a 4 | Tenso suficiente para manter a plvis neutra
Nmero de Repeties: 8 a 20 de cada variao

Proporcionar atravs da assistncia das molas, dissociao e mobilizao dos ombros, cotovelos e
punhos, a partir da estabilizao da escapula e das foras do core.

POSIO:
Decbito dorsal, flexo de quadril e joelhos a 90 graus. Mos nas alas e braos em flexo
tracionando as cordas.

MODIFICAES:
Limitar amplitude de movimentos
ATENO
Estabilizao das escapulas
Evitar hiperextenso dos cotovelos.
Manter pelve neutra.

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5-SHORT BOX
Nmero de molas: 2 a 4 | Nmero de Repeties: 5 A 8x cada modificao
Importante na estabilizao do core na posio sentada

ROUND

POSIO: Sentado na caixa do reformer.


DINMICA DO MOVIMENTO:
Mos cruzadas a frente do peito, com apoio nas costelas (favorece a reduo da cifose).
Extenso da coluna em forma de C.
Contrao concntrica dos abdominais e excntricas dos espinhais.
No fechar os ombros.

FLAT

DINAMICA DO MOVIMENTO:
Inclinao posterior do tronco
Com ou sem apoio dos ps.

MODIFICAO:
Usar basto direcionado para frente e para cima

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SIDE TO SIDE

DINAMICA DO MOVIMENTO:
Treinar os oblquos
Flexo lateral
Flexo com rotao

MODIFICAES:
Os ps podem ficar apoiados na plataforma.
Os joelhos podem permanecer dobrados.
Os ps podem ser estabilizados na tira de trao.
ATENO:
Manter a pelve neutra/ estabilizar as escapulas.
Evitar tenso cervical.

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EXTRAS

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6-JACKKNIFE-OVERHEAD
Nmero de molas: 2 a 4 | Nmero de Repeties: 5A 8x Nvel Avanado

POSIO:
Decbito dorsal com quadris em flexo, joelhos em extenso, braos em flexo tracionando as
cordas com as alas nas mos.

DINAMICA DO MOVIMENTO:
Extenso dos ombros com enrolamento posterior da coluna

MODIFICAES:
Possibilidade de exercitar o movimento flexionando os joelhos.

ATENO:
Controle abdominal total; a flexo da coluna deve permitir a flexo cervical.
Evitar o exerccio em caso de:
Glaucoma ou catarata
Desconforto cervical ou lombar

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7-COORDINATION
Nmero de molas: 2 a 4 | Nmero de repeties: 5A 8x cada modificao
Nvel bsico-intermedirio

Trabalho de braos e pernas coordenados. Manter punhos em extenso, enquanto traciona as


tiras.

POSIO:
Decbito dorsal com quadris e joelhos em flexo; ombros em extenso, com as alas nas mos
tracionando as cordas.

DINMICA DO MOVIMENTO:
Coordenar a respirao, com os movimentos dos braos e pernas pela ao do centro de foras.
Estabilizao da pelve e dissociao nos ombros, quadris, joelhos e tornozelos.
Manter punhos em extenso enquanto puxa as tiras.

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MODIFICAES:
frog
caminhar
bicicleta
Abduo-aduo
Flexo-extenso dos quadris e joelhos
No enrolar a cabea

ATENO:
Manter a pelve neutra/ estabilizar as escapulas
Evitar tenso cervical

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8-ROWINGS
Nmero de molas: 2 a 4- tenso suficiente para manter a plvis neutra
Nmero de repeties: 8x cada variao | Nvel bsico-intermedirio

FRONT 1

POSIO: Sentado com os ps entre as ombreiras,


coluna reta.

DINMICA DO MOVIMENTO:
Brao na postura de abraar a arvore, com o dorso da
mo voltado para o rosto.
ngulo dos cotovelos permanece o mesmo durante a
extenso do tronco.
Extenso do tronco em C.
Enrola a coluna frente com os braos ou em nado borboleta ou em extenso.
Escapula estabilizada.

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Abduo dos ombros no ultrapassa 90 graus.


Modificaes:
Limitar a amplitude de movimento
Usar mini-Box

ATENO:
Alongamento de squio tibiais
Controle e ritmo escapulo - umeral.

FRONT 2
Nmero de molas: 2 | Nmero de repeties: 8x cada variao | Nvel bsico-intermedirio

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POSIO: Sentado com os ps entre as ombreiras, coluna reta.

DINMICA DO MOVIMENTO:
Cotovelos fletidos a 90 graus ao nvel dos ombros.
Extenso do tronco flat.
Enrola a coluna frente com os braos ou em nado borboleta ou extenso.
Escapula estabilizada.
Abduo dos ombros no ultrapassa 90 graus.

MODIFICAES:
Limitar a amplitude de movimento
Cruzar as pernas.
Usar mini Box

ATENO:
Alongamento de squio tibiais
Controle e ritmo escapulo - umeral.

BACK 1
Nmero de molas: 2 | Nmero de repeties:5 a 8 | Nvel bsico-intermedirio

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POSIO: Sentado com a regio lombar


apoiada na ombreira.
DINMICA DO MOVIMENTO:
Braos ao longo do corpo, com ombros em
rotao externa, com mos nas laas
tracionando as cordas.
Enrola a coluna frente levando os braos
em flexo.
Contrao concntrica e excntrica da cadeia anterior e posterior
Escapulas estabilizada
Retorna endireitando vrtebra por vrtebra, acompanhado pelos braos que completam o
movimento em aduo e extenso.
MODIFICAES:
Limitar a amplitude de movimento
Usar mini Box
Cruzar as pernas.

ATENO:
Grau de flexibilidade do paciente.
Controle escapulo - umeral.
Estabilizao do core.

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BACK 2
Nmero de repeties: 5 a 8 | Nvel bsico-intermedirio | Nmero de molas: 2 a 4

POSIO: Sentado com a regio lombar


apoiada na ombreira.
DINMICA DO MOVIMENTO:
Braos ao longo do corpo, com ombros em
rotao externa, com mos nas alas
tracionando as cordas.
Enrola a coluna frente levando os braos
em flexo.
Contrao concntrica e excntrica da cadeia anterior e posterior
Escapulas estabilizada
Retorna endireitando vrtebra por vrtebra, acompanhado pelos braos que completam o
movimento em extenso.

MODIFICAES:
Limitar a amplitude de movimento
Usar mini Box
Cruzar as pernas.

ATENO:
Grau de flexibilidade do paciente.
Controle escapulo - umeral.
Estabilizao do core

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BACK 3
Nmero de molas: 2 a 4 | Nmero de Repeties: 8x

POSIO: Sentado com a regio lombar apoiada na ombreira.


DINMICA DO MOVIMENTO:
Braos em flexo, cotovelos fletidos e as mos acima da testa tracionado as cordas.
Mantendo o tronco estabilizado progride com extenso dos cotovelos como no movimento de
salte.
MODIFICAES:
Limitar a amplitude de movimento
Usar mini Box
Cruzar as pernas.

ATENO:
Leve inclinao do tronco estabilizado, frente.
Extenso dos cotovelos na direo dos ombros.

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EXTRAS - ESTABILIZADORES DA ESCAPULA


Nmero de molas: 1 a 2 | Repeties: 3 a 5x Nvel Mdio -Avanado

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9- LONG BOX

PULLING STRAPS

Nmero de molas: 1 a 2 | Nmero de repeties: 3 a 8x | Nvel Bsico.


Expandir a parte superior, fortalecendo ombros e msculos extensores da coluna, a partir do centro
de foras.
SWAN

POSIO: Deitado de barriga para baixo sobre a caixa do reformer.


DINMICA DO MOVIMENTO:
Estabilizar escapulas tronco e pelve.
Peito para fora do Box.
Calcanhares unidos.
Onda respiratria e flexo dos ombros at a altura dos quadris.

MODIFICAES:
Evoluir para o swan dive.
(SWAN DIVE)

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DINMICA DO MOVIMENTO:
Flexo e extenso dos ombros.
Flexo dos ombros com extenso do tronco e quadris (swan dive).
Usar almofadas ou bola entre as pernas.
T

DINMICA DO MOVIMENTO
Partir com os braos na altura dos ombros e evoluir para aduo, com palma das mos voltadas
para baixo.
Controlar o movimento dos braos sem tencionar a cervical.
Contraia os msculos glteos e abdominais.

BACKSTROKE
Nmero de molas: 1 a 2 | Nmero de repeties: 3 a 8x Nvel Intermedirio

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POSIO: Deitado de barriga para cima


O exerccio tem como base do Double leg stretch do MAT
DINMICA DO MOVIMENTO
Cabea e tronco enrolados, com quadril e joelhos em flexo.
Dorso das mos na direo e prximos a regio
frontal.
Estabilizar centro de foras e escapulas.
Evoluir para extenso dos cotovelos, dissociar nos
quadris e joelhos em extenso.
Calcanhares unidos e ps em ponta.
MODIFICAES:
Crculos com os braos e pernas simultneos

TEASER
Nmero de molas: 1 a 2 | Nmero de Repeties: 3 a 5x Nvel Intermedirio -Avanado

POSIO: Deitado de barriga para cima


DINMICA DO MOVIMENTO
O movimento se inicia com os ombros em extenso e progridem para a flexo, com enrolamento
do tronco e flexo dos quadris, mantendo extenso dos joelhos.
Achar o ponto de equilbrio.
Pr-requisito: hip circles e teaser.
MODIFICAES:
Manter a posio do teaser e realizar crculos ou flexo/extenso de braos

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BREASTSTROKE
Nmero de molas: 1 a 2 | Nmero de Repeties: 3 a 5x Nvel Intermedirio Mdio -Avanado

Estabilizao da cintura escapular e pelve, contrao dos glteos e centro de foras, dissociao dos
ombros e cotovelos e extenso da coluna.

POSIO: Deitado de barriga para baixo, cabea em direo a plataforma.


DINMICA DO MOVIMENTO
Iniciar sem cordas e com bola ou contrapeso nos ps.
Ombros em abduo, cotovelos em flexo, evoluir para extenso de cotovelos e flexo dos ombros,
com extenso da coluna.
MODIFICAES:

DINMICA DO MOVIMENTO
Inicia com braos ao longo do corpo e progride com abduo, levando os braos frente em
flexo.

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TAO PILATES

INSTITUTO TAO MED

10-LONG STRETCHES
Nmero de molas: 1 a 2 | Nmero de Repeties: 3 a 5x Nvel Mdio -Avanado
Estabilizao da cintura escapular e pelve, contrao dos glteos e centro de foras, dissociao
dos ombros.
LONG

POSIO: mos apoiadas na barra com calcanhares apoiados nas ombreiras, quadris e joelhos
em extenso.
DINMICA DO MOVIMENTO
Tronco alinhado
Flexo e extenso dos ombros a partir do centro de foras.
Inspire ao empurrar o carro.
Expire ao retornar.
DOWN
Nmero de molas: 1 a 2 | Nmero de Repeties: 3 Nvel Mdio -Avanado

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INSTITUTO TAO MED

POSIO: mos apoiadas na barra com calcanhares apoiados nas ombreiras, joelhos fletidos
apoiados no carrinho.
DINMICA DO MOVIMENTO
Tronco e escapulas estabilizada, coluna neutra pela ao do centro de foras.
Ajoelhado.
Movimento de flexo dos ombros, empurrando o carrinho.
Inicia com pequenos movimentos.

UP
Nmero de molas: 1 a 2 | Nmero de Repeties: 3 a 5x Nvel Mdio-Avanado

POSIO: mos apoiadas na barra com calcanhares


apoiados nas ombreiras, quadris em flexo com
joelhos em extenso, ps em ponta.
DINMICA DO MOVIMENTO
Inicia com flexo de quadril.
Pelvitrocantericos e isquiotibiais em alongamento.
A partir do centro de foras realizar a extenso no
quadril.
Realizar uma repetio do long e retornar com flexo de quadril, alongamento os
pelvitrocantericos e isquitibiais.
Inicia com pequenos movimentos.
O principal do exerccio o movimento para dentro.

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INSTITUTO TAO MED

ELEPHANT
Nmero de molas: 1 a 2 | Nmero de Repeties: 3 a 5x Nvel Mdio -Avanado
POSIO: mos apoiadas na barra com calcanhares
apoiados na base das ombreiras, quadris em flexo
com joelhos em extenso.

DINMICA DO MOVIMENTO
Inicia com flexo de quadril.
Pelvitrocantericos e isquiotibiais em alongamento.
A partir do centro de foras realizar a extenso no
quadril.
Realizar uma repetio do long e retornar com flexo de quadril, alongamento os
pelvitrocantericos e isquitibiais.
Inicia com pequenos movimentos.
O principal do exerccio o movimento para dentro
.No ocorre movimento nos ombros, somente nos quadris.
Inicia com pequenos movimentos

ARABESQUE
Nmero de molas: 1 a 2 | Nmero de Repeties: 3 a 5x Nvel -Avanado

POSIO: mos apoiadas na barra com


calcanhares apoiados nas ombreiras, quadris e
joelhos em extenso.
DINMICA DO MOVIMENTO
Tronco alinhado e escapulas estabilizada.
Flexo e extenso dos ombros a partir do centro de
foras.
Dissociar nos ombros e quadris
Empurrar o carro e executar a extenso de um dos quadris.

53

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MODIFICAES:
Ps em ponta apoiado nas ombreiras.
Ps em ponta apoiado na base da ombreira.
Ps apoiado no topo da ombreira.
Inicia com pequenos movimentos

LONG BACK
Nmero de molas: 1 a 2 | Nmero de Repeties: 3 a 5x Nvel Mdio -Avanado

POSIO: mos apoiadas na barra com ps


apoiados nas ombreiras, quadris em leve flexo com
joelhos em extenso.
DINMICA DO MOVIMENTO
Tronco alinhado e escapulas estabilizada.
Flexo e extenso dos ombros a partir do centro de
foras.
Dissociar nos ombros, cotovelos e quadris.
Empurrar o carro a partir da extenso dos ombros e quadris.
Retornar com flexo de cotovelos e quadris.
Executar o movimento por baixo ou por cima
MODIFICAES:
Usar o small Box para apoiar os ps
MODIFICAES:
Sobrecarga nos ombros em extenso e punhos em flexo

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EXTRA
Nmero de molas: 1 a 2 | Repeties: 3 a 5x Nvel Mdio -Avanado

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11- STOMACH MASSAGE


Nmero de molas: 2 a 4 | Nmeros de Repeties: 5 A 8x Nvel Bsico

ROUND
Nmero de molas: 1 a 2 | Nmero de Repeties: 3 a 5x Nvel Mdio -Avanado

DINMICA DO MOVIMENTO
Tronco alinhado e escapulas estabilizada.
Mobilizar a coluna saindo da forma C para flat
Flexo e extenso dos quadris e joelhos a partir do centro de foras.
Dissociar nos tornozelos, joelhos e quadris.
Alongamento da cadeia posterior

MODIFICAES:
HANDS BACK

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REACH

TWIST

CIRCLES

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12- TENDON STRETCH


Nmero de molas: 2 a 4 | Nmero de Repeties: 8 | Alongamento da cadeia posterior

POSIO: de p com coluna enrolada a frente, com quadris fletidos, joelhos em extenso e ps
na extremidade do carrinho, com as mos segurando a barra.
DINMICA DO MOVIMENTO
Flexo e extenso dos quadris e joelhos a partir do centro de foras.
Empurrar o carrinho, retorna com o core,alongando os pelvitrocanterianos e isquiotibiais.

MODIFICAES:
Usar barra alta
Executar o movimento com apenas uma das pernas

ATENO:
No hiperextender os cotovelos
Cuidar com sobrecarga de punhos

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13- SHORT SPINE


Nmero de Molas: 2 | Nmero de Repeties: 3 A 5 | Nvel bsico

Enrolamento da pelve e coluna. Contrao concntrica e excntrica cadeia anterior e posterior.

POSIO: Deitado barriga para cima, quadris e


joelhos em flexo, com braos em flexo tracionando
as cordas.
DINMICA DO MOVIMENTO
Faz um roll over, enrolando a pelve e a coluna
vrtebra por vrtebra, estabilizando o movimento com
a extenso dos ombros.
Retorna colocando uma vrtebra de cada vez.

MODIFICAES: Quanto mais curta a corda, maior a trao


para trs.

ATENO: Controle do centro de foras.

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14-SEMI CIRCLE
Nmero de Molas: 2 | Nmero de Repeties: 3 A 5 | Nvel intermedirio

Enrolamento endireitamento e mobilizao da pelve e coluna.

POSIO: Deitado barriga para cima, ombros em


flexo, cotovelos em extenso e mo apoiadas nas
ombreiras.
DINMICA DO MOVIMENTO
MODIFICAES:
Retorna colocando uma vrtebra de cada vez
Executar movimento por cima ou por baixo.
ATENO:
Controle do centro de foras, flexo e extenso dos quadris e joelhos a partir do centro de foras.
Empurrar o carrinho, e mobiliza a pelve suspensa.
Retorna com o core, mobilizando e alongando os pelvitrocanterianos e isquiotibiais.

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15-CHEST EXPANSION
Nmero de molas: 2 a 4 | Nmero de repeties: 5 A 8x Nvel Bsico

POSIO: ajoelhado de frente para as ombreiras,


base triangular, braos ao longo do corpo com as
mos tracionando as cordas.

DINMICA DO MOVIMENTO
Ajoelhado, com base aberta e calcanhares unidos.
Extenso e flexo dos ombros que evolui com a
rotao alternada da cabea.

MODIFICAES:
Sentar no small Box
Acrescentar rotao da cabea

ATENO:
Manter a pelve neutra/ estabilizar as escapulas.
Evitar tenso cervical.
Cuidado com o apoio dos joelhos.

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16-THIGH STRETCH
Nmero de molas: 2 a 4 | Nmero de Repeties: 5 A 8x Nvel mdio

Extenso do tronco, ajoelhado, com alongamento dos quadriceps.

POSIO: ajoelhado de frente para as ombreiras, com


base aberta e calcanhares unidos, braos frente com
as mos tracionando as cordas.

DINMICA DO MOVIMENTO
Extenso do tronco.
Estabilizar escapulas e pelve.
Flexo dos ombros.
Dissociar ombros em flexo e extenso.

ATENO:
Evitar tenso lombar
Cuidado com o apoio dos joelhos

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17-ARM CIRCLES
Nmero de molas: 2 a 4 | Nmero de Repeties: 5 A 8x | Nvel bsico -mdio

POSIO :ajoelhado, com planta dos ps apoiadas


nas ombreiras, com base aberta, braos frente ,
em circulo, com as mos tracionando as cordas.
DINMICA DO MOVIMENTO
Estabilizar escapulas e pelve.
Dissociar ombros e cotovelos.
Abraar a arvore- hug a tree.
Movimentos circulares.
Abduo- aduo

MODIFICAES:
Sentar no Box .
Dissociar e mobilizar um membro por vez- fixando uma das alas no carro do reformer.

ATENO:
Evitar tenso lombar
Cuidado com o apoio dos joelhos
Movimentos circulares de pequena amplitude

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18-SIDE ARMS
Nmero de molas: 2 a 4 | Nmero de Repeties: 5 A 8x | Nvel Bsico

Estabilizar escapulas,tronco (oblquos) e pelve.

POSIO: ajoelhado, de lado no carrinho, com base aberta,calcanhares unidos e brao direito
tracionando a ala/corda.

DINMICA DO MOVIMENTO
Movimento unilateral em diagonal (fixar uma das alas no carro do reformer)
Estabilizar escapulas,tronco (oblquos) e pelve.
Dissociar ombro em diagonal flexo-abduo e rotao externa.

MODIFICAES:
Sentar no mini Box do reformer
Iniciar com baixa resistncia.

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19-SNAKE
Nmero de molas: 2 a 4 | Nmero de Repeties: 5 A 8x | Nvel Bsico

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20- CORKSCREW (SACA ROLHA)


Mesmo movimento do solo | Nmero de molas: 2 | Nmero de Repeties: 5 A 8x
Nvel Mdio

Estabilizar escapulas,tronco e pelve. Contrao concntrica e excntrica da cadeia anterior e


posterior com o enrolamento mais rotao (oblquos) do tronco com flexo de quadris.

POSIO: decbito dorsal, mos segurando pinos atrs das ombreiras, quadris fletidos a 90
graus e joelhos em extenso.

DINMICA DO MOVIMENTO
Enrolar a pelve e tronco e realizar a rotaco da coluna para ambos os lados, com a projeo dos
quadris em flexo e joelhos em extenso.
Executar pequenos crculos para ambos os lados.
Retornar vrtebra por vrtebra
Pernas unidas.

MODIFICAO:
Ampliar progressivamente os crculos.

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21- CONTROL BALANCE


Mesmo movimento do solo | Nmero de molas: 1 | Nmero de Repeties: 5A 8
Nvel avanado |
Estabilizar escpulas,tronco (oblquos) e pelve.

POSIO: decbito dorsal, mos segurando pinos atrs das ombreiras, quadris fletidos a 90
graus e joelhos em extenso.

DINMICA DO MOVIMENTO
Enrolar a pelve e tronco, evoluindo para o roll over associado tesoura
Controlar o abdmen e sustentar os quadris, alongando a cadeia posterior

MODIFICAES:
Colocar suporte para sustentar a coluna lombar.
Ateno:
Sobrecarga cervical

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22-CONTROL ARABESQUE

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23-MERMAID
Nmero de molas: 1 a 2 . Encontrar resistncia. | Nmero de Repeties: 5 A 8x
Nvel bsico

Mesma biomecnica do Short Box- side to side= ativao dos oblquos.


Estabilizar escpulas, tronco (oblquos) e pelve.

POSIO: sentado no carro, com uma das mos


apoiando na barra.
DINMICA DO MOVIMENTO
Empurrar o carro flexionando lateralmente a coluna
MODIFICAES:
Variar as posies de base para maior conforto.
Sentado com pernas cruzadas,(ndio)
Sentado com pernas para fora
Sentado com uma perna extenso
Flexo lateral+ rotao
ATENO:
Cuidado com os punhos e ombros
Manter quadril no carro, descendo os squios. Utilizar bola para estimular propriocepo dos
squios.

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24-LONG SPINE
Nmero de molas: 1 a 2 . Encontrar resistncia. | Nmero de Repeties: 5 A 8x
Nvel bsico- mdio

Realizar a contrao concntrica e excntrica da cadeia anterior e posterior vrtebra por vrtebra.

POSIO: decbito dorsal, quadril em flexo, joelhos em extenso com alas nos ps tracionando
o carro.

DINMICA DO MOVIMENTO
Evoluir com o roll over enrolando e endireitando vrtebra por vrtebra.

MODIFICAES:
Usar suporte para a coluna lombar.
Quadril sustentado, dinamicamente estabilizado:
ATENO
Cuidado com a coluna cervical.

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25-KNEE STRETCHES - ROUND


Nmero de molas: 1 a 2 . Encontrar resistncia. | Nmero de Repeties: 5 A 8x
Nvel bsico- mdio

POSIO: ajoelhado, ps apoiados nas ombreiras, coluna enrolada, escapulas estabilizadas e


mos segurando a barra.

DINMICA DO MOVIMENTO
Empurra o carro atravs da extenso do quadril.

ATENO
Cuidado com a coluna lombar.
Posio da coluna em forma de C (flexo), durante todo o exerccio.
Dissociao nos quadris .

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ARCH
Nmero de molas: 1 a 2 . Encontrar resistncia. | Nmero de Repeties: 5 A 8x
Nvel bsico- mdio
Difere do long stretch down
(movimento dos quadris, a partir do centro).

POSIO: ajoelhado, ps apoiados nas ombreiras, coluna neutra, escapulas estabilizadas e mos
segurando a barra.

DINMICA DO MOVIMENTO
Empurra o carro atravs da extenso do quadril, mantendo a pelve neutra.

ATENO:
Manter a pelve neutra, com coluna lombar fisiolgica,neutra.
Movimento somente do quadril que vai para extenso

KNEES OFF
Nmero de molas: 1 a 2 . Encontrar resistncia. | Nmero de Repeties: 5 A 8x
Nvel mdio-

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POSIO: quadris e joelhos fletidos com joelhos suspensos, ps apoiados nas ombreiras, coluna
neutra, escapulas estabilizadas e mos segurando a barra.

DINMICA DO MOVIMENTO
Joelhos suspensos na altura dos tornozelos.
Sustentar nos braos e abdmen.
Limitar a amplitude de movimentos dos quadris e joelhos.
Empurrar o carro com a extenso do quadril e pelve neutra.

ATENO:
Caso haja dificuldade,iniciar o exerccio como no long stretches up: posicionando os calcanhares
nas ombreiras e a ponta dos ps no carrinho;Flexione os joelhos at ficarem na altura dos
tornozelos.

EXTRA
Nmero de molas: 1 a 2 | Nmero de Repeties: 3 a 5x | Nvel Mdio -Avanado

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26- RUNNING
Nmero de molas: 1 a 2 . Encontrar resistncia. | Nmero de Repeties: 5 A 8x
Nvel bsico- intermediario

POSIO: decbito dorsal, ps apoiados na barra.

DINMICA DO MOVIMENTO
Dissociar o movimento nos quadris, joelhos e tornozelos alternando lado direito e esquerdo.
Modificao:
Ps alternados.
Ps juntos.
ATENO
Variao do foot work.
Estabilidade do complexo lombar plvico.
Dissocia quadris, joelhos e tornozelos.
Alinhamento dos quadris, joelhos e tornozelos.
Evitar hiperextenso dos joelhos.
Na barra baixa pode haver bscula de bacia/ hiperlordose.

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27-BOTTOM LIFT
Nmero de molas: 1 a 2. Encontrar resistncia. | Nmero de Repeties: 5 A 8x
Nvel mdioEnrolamento endireitamento e mobilizao da pelve e coluna.

POSIO: Deitado barriga para cima, ombros em rotao externa, cotovelos em flexo e mo
apoiadas nos pinos das ombreiras.

DINMICA DO MOVIMENTO
Empurrar o carrinho, e mobiliza a pelve suspensa.
Retorna com o core, mobilizando vrtebra por vrtebra.

MODIFICAES:
Executar movimento por cima ou por baixo.
Ps paralelos- alinhamento com os quadris.
Ps na segunda posio: (calcanhares na extremidade da barra, quadril em rotao externa).
Vai pelo alto e retorna por baixo.

ATENO:
Controle do centro de foras, flexo e extenso dos quadris e joelhos a partir do centro de foras.
Manter quadril e alto

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28-SIDE SPLITS
Nmero de molas: 1 a 2 | Nmero de Repeties: 3 a 5x Nvel Mdio -Avanado-

Estabilizao dinmica da cintura escapular e centro de foras, com pelve neutra. Dissociao e
mobilizao dos quadris,joelhos e tornozelos.

76

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POSIO: em p, ps paralelos, de lado no reformer, p direito na plataforma e p esquerdo


no carro.

DINMICA DO MOVIMENTO
Inicia com abduo/aduo.

MODIFICAES:
Desafiar o exerccio,mobilizando os ombros.
Inicia com braos ao longo do corpo e progride com abduo ou flexo.
Aumentar ou diminuir a base de suporte.
Rotao interna ou externa dos quadris.
Joelhos em extenso ou flexo
Flexo e extenso de um joelho, (empurrando o carrinho).
Flexo e extenso dos joelhos alternados, (empurrando o carrinho).
Usar discos.
Realizar os exerccios de joelhos.
Realizar os exerccios na posio da tartaruga.

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29- FRONT SPLITS


Nmero de molas: 1 a 2 | Nmero de Repeties: 3 a 5x Nvel Mdio -Avanado-

Mola forte: resistncia na extenso dos quadris


Mola fraca: controle em fletir os quadris
Estabilizao dinmica do centro de foras. Dissociao e mobilizando quadris, joelhos e
tornozelos.

POSIO: em p, ps paralelos, olhando para a barra do reformer, p direito na plataforma e p


esquerdo no carro.

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DINMICA DO MOVIMENTO
Inicia com extenso e flexo dos quadris.

MODIFICAES:
Desafia o exerccio, mobilizando os ombros e braos:
Inicia com braos ao longo do corpo e progride com
abduo ou flexo.
Aumentar ou diminuir a base de suporte.
Apoio na plataforma ou na barra
Realizar os exerccios com barra alta ou baixa
Joelhos em extenso ou flexo

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Flexo e extenso de um joelho,(empurrando o carrinho)


Flexo e extenso dos joelhos alternados,(empurrando o carrinho).
Joelho apoiado no carro.
ATENO:
Manter alinhamento.

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30- RUSSIAN SPLITS WITH CONTROL


Nmero de molas: 1 a 2 | Nmero de Repeties: 3 a 5x vel -AvanadoEstabilizao dinmica do centro de foras. Dissociao e mobilizando quadris ,joelhos e tornozelos.

POSIO: em p, p da frente no carro, p de trs apoiado na barra.

DINMICA DO MOVIMENTO
Inicia com extenso e flexo dos quadris.
MODIFICAES:
Desafia o exerccio , mobilizando os ombros .
Mos apoiadas nas ombreiras.
Joelho a frente em flexo ou extenso
Importante alongamento de flexores do quadril.

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31-BIG SPLITS
Nmero de molas: 1 a 2 . Encontrar resistncia. | Nmero de Repeties: 5 A 8x
Nvel avanado-

POSIO: mos apoiadas nas ombreiras e ponta dos ps na barra.

DINMICA DO MOVIMENTO

Empurra o carro , dissociando nos ombros.

MODIFICAES:
ATENO:
Manter estabilidade do tronco.

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32-STAR
Nmero de molas: 1 a 2 . Encontrar resistncia. | Nmero de Repeties: 5 A 8x
Nvel avanado-

POSIO: de lado, mo direita apoiada na barra e p direito apoiado na base da ombreira.

DINMICA DO MOVIMENTO

Empurra o carro , dissociando nos ombros e quadril, mantendo a estabilidade lateral do tronco.

MODIFICAES:
Brao e perna esquerda no apoio
Ativa o sistema cruzado: brao para frente e perna para trs
Ajuda do instrutor
Colocar mos na cintura
Abduo da perna e do ombro.
ATENO:
Controle de tronco muito avanado

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33- JUMP BOARD- SALTOS


Nmero de molas: 1 a 2 . Encontrar resistncia. | Nmero de Repeties: 5 A 8x
Nvel mdio/avanado-

POSIO: decbito dorsal com os ps apoiados na plataforma.

DINMICA DO MOVIMENTO
Empurra o carro, dissociando nos quadris, joelhos e tornozelos.
MODIFICAES:
Ps paralelos, em rotao externa ou rotao interna
Flexiona e estende os joelhos sem tirar o calcanhar de apoio
Flexiona e estende os joelhos,com os ps em ponta (flexo plantar)
Executar saltos com todos os apoios/sustentar

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TAO PILATES

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Executar saltos alternando os apoios


Pode colocar mos na cuca e fletir o pescoo no nicio para visualizar os ps.
ATENO
Cada salto mantido pelo centro de foras
Apoio e alinhamento correto

EXTRASALONGAMENTO DE MEMBROS INFERIORES

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Captulo 5

CADILLAC- WALL UNIT

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1-ROLLING BACK
Nvel bsico
Estabilizar esttico-dinmica complexo lombar plvico dos quadris.

MODIFICAES:
Sentado, coluna neutra, joelhos em extenso, segurando o trapzio.
Dinmica do movimento:
Enrolamento e endireitamento da coluna, vrtebra por vrtebra com a assistncia da mola.
MODIFICAES:
Quanto mais alta a fixao das molas, maior a assistncia.
Caso haja encurtamento posterior ou dificuldade em executar o exerccio, dobre os joelhos.
Extenso em C/ Flexo em C
Extenso flat/ Flexo em C
Limitar o movimento
Trabalhar o segmento mais fraco
Pernas estendidas com o apoio dos calcanhares
Estabilizao escapular
Flexo de joelhos
Uso de meia lua ou suporte para elevao dos squios.
ATENO:
Segmentar a coluna, enrolando e desenrolando.:
Evitar hiperextenso cervical e dos cotovelos

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CANNOYING

Enrolamento e endireitamento com ao do sistema cruzado.

MODIFICAES:
Sentado, coluna neutra, joelhos em extenso, segurando o trapzio.
DINMICA DO MOVIMENTO:
Enrolamento e endireitamento da coluna, com rotao do tronco; vrtebra por vrtebra com a
assistncia da mola.
MODIFICAES:
Desce por um lado e retorna pelo outro e vice versa.
Os dois calcanhares apoiados numa das hastes do wall unit, usando alas de mo.

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2- THE HUNDRED
Nmero de Repeties: 5 A 8x | Nvel bsico

Exerccio fundamental na reabilitao e construo do core, pode ser feito no mat, reformer, wall
unit e na chair.
Estabilizar escpulas, tronco (oblquos) e pelve.

POSIO:
Deitado, joelhos e quadris em flexo, coluna neutra, segurando o trapzio.
Dinmica do movimento:
Enrolamento e endireitamento da coluna, com extenso dos quadris e joelhos com movimentos de
flexo e extenso dos ombros.
Inspira 5, expira 5.

MODIFICAES:
Variar as posies de base para maior conforto.
Barra fixa-favorece estabilidade, ideal fases iniciais.
Trapzio: aumenta grau de dificuldade
Alas de mo - aumento progressivo da instabilidade
Pode iniciar com pernas dobradas, s realizando trabalho com braos.
Progride para flexo de quadril e joelhos, com mobilizao dos braos.
Enrola a cabea e cervicais com ou sem flexo de quadril e joelhos

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TAO PILATES

Progride para o exerccio completo


ATENO:
Cuidado com a tenso cervical
Estabilizao total
Sincronizar respirao - 3 a 5 movimentos (flexo/extenso dos braos) para cada inspirao/
expirao
Evoluir o movimento.

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3-BREATHING
Nmero de Repeties: 5 A 8x | Nvel bsico
Estabilizar dinamicamente escpulas, tronco e pelves. Enrolar a partir da pelve at altura dos
ombros. Desenrolar vrtebra por vrtebra.

POSIO:
Deitado, joelhos e quadris em extenso apoiados na bola, coluna neutra, segurando o trapzio.
Dinmica do movimento:
Enrolamento e endireitamento da pelve e da coluna, com movimentos de extenso e flexo dos
ombros.

MODIFICAES:
Variar as posies de base para maior conforto.

MODIFICAES:
Realizar o exerccio no Cadillac com o apoio do trapzio.
Inicia somente o trabalho dos quadris.
Progride com os movimentos dos braos.
ATENO:
Estabilidade dos quadris a partir do centro de foras
Segmentar a coluna
No colocar tenso nos ombros

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4-SPINE LIFT
Repeties: 5 A 8x | Nvel bsico-intermedirio
Estabilizar escpulas, tronco (oblquos) e pelve. Preparao para o Roll Over.

POSIO:
Deitado, trapzio por debaixo dos joelhos, mos
segurando na barra do wall unit.

DINMICA DO MOVIMENTO:
Enrolamento e endireitamento da coluna, com o auxilio
e resistncia das molas do trapzio.
MODIFICAES:
Diminuir a amplitude de movimento
ATENO:
Apoiar os braos, sem elevar os ombros.
Controle total do core, para retornar segmento por segmento.
Inspira, com a ponta dos ps no cho,expira,enrolando a coluna.
Expira desenrolando vrtebra por vrtebra

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5-ARMS
Nmero de Repeties: 5 A 8x | Nvel bsico-intermedirio

Mesmo exerccio do reformer, porm com mais estabilidade, j que possvel manter os ps
apoiados.

POSIO:
Deitado, quadris e joelhos em flexo, segurando as alas.
DINMICA DO MOVIMENTO:
Dissociao e mobilizao dos ombros e cotovelos.

MODIFICAES:
Diminuir a amplitude de movimento
Joelhos fletidos e apoio plantar
Crculos

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Flexo/extenso
Trceps
Abduo/ aduo
Arabesque

ATENO:
Controle escapulo - umeral
Evitar hiperextenso dos cotovelos

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6-FLYING EAGLE
Nmero de Repeties: 5A 8x | Nvel intermedirio-avanado

Estabilizar escpulas, tronco (oblquos) e pelve em prono, trabalhando extensores.

POSIO:
Decbito ventral, mos frente segurando as alas.
Dinmica do movimento:
Extenso do tronco acompanhada de extenso dos ombros.

MODIFICAES:
Ajuste correto das molas e posicionamento do preciso do corpo.
Executar somente flexo dos ombros
Progredir para flexo dos ombros com extenso do tronco
Flexo dos ombros, extenso do tronco e evolui para extenso e rotao interna dos ombros
(movimento circular, semelhante ao nado borboleta).

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Rema e olha a onda
Diminuir a amplitude de movimento

ATENO:
Cuidado com sobrecarga lombar. Controle total do core.
Realizar relaxamento lombar ao finalizar

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7CHEST EXPANTION
Nmero de Repeties: 5 A 8x | Nvel bsico-intermedirio

O mesmo exerccio do reformer. Estabilizar escpulas, tronco (oblquos) e pelves, ajoelhado.

POSIO:
Ajoelhado, base piramidal, segurando as alas.
Dinmica do movimento:
Estabilidade de joelho evolui com extenso dos ombros e rotao cervical para ambos os lados.

MODIFICAES:
Executar somente movimento dos braos
Progredir para a rotao cervical
Diminuir a amplitude de movimento
Usar trapzio

ATENO:
Apoio adequado dos joelhos, em alinhamento com o quadril.
CONTRA-INDICAO: Patologias patelo-femorais e condromalaceas.

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TAO PILATES

8 - THIGH STRETCH
Nmero de Repeties: 5 A 8x | Mesma biomecnica do thigh stretch
no reformer.
Nvel bsico-intermedirio
Estabilizar dinamicamente o core.

POSIO:
Ajoelhado, base piramidal, segurando as alas.
DINMICA DO MOVIMENTO:
Estabilidade de joelho evolui com extenso do tronco e flexo dos ombros.
MODIFICAES:
Limitar amplitude de movimento
Inspira, executa a extenso dos ombros. Expira e retorna.
Progride para a extenso do tronco.
Retorna a posio inicialmente com a flexo dos ombros e a seguir do tronco.
Coluna sempre flat, totalmente estabilizada.
Usar trapzio.
ATENO:
Alinhamento do quadril e estabilizao lombar.

98

TAO PILATES

INSTITUTO TAO MED

9-SPINE STRETCH
Nmero de Repeties: 5 A 8x | Nvel bsico: Excelente exerccio
para mobilizar a coluna

POSIO:
Sentado, coluna neutra, joelhos em extenso,
segurando a barra.
Dinmica do movimento:

Extenso do tronco evolui para o enrolamento para


trs e para frente.
MODIFICAES:
Braos estendidos.
Calcanhares apoiados na barra.
Usar a meia lua nos casos de encurtamento dos pelvitrocanterianos e isquiotibiais.

ATENO:
Nas hrnias /pro lapsos discais realizar o movimento crescendo, com total controle do abdmen,
evitando os exerccios de enrolamento.

99

TAO PILATES

INSTITUTO TAO MED

10-SWAN
Nmero de repeties: 5A 8x | Nvel bsico-intermedirio

POSIO:
Decbito ventral, mos frente segurando a barra.
DINMICA DO MOVIMENTO:
Extenso do tronco acompanhada de extenso dos ombros.

MODIFICAES:
Ajuste correto das molas e posicionamento do preciso do corpo.
Executar somente flexo dos ombros
Progredir para flexo dos ombros com extenso do tronco
Diminuir a amplitude de movimento
Braos semi-flexionados
Calcanhares unidos. Ps em ponta.
Ativar o centro de foras em prono.

ATENO:
Proteger a lombar com estabilidade abdominal

100

TAO PILATES

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11- SWAN DIVE


Repeties: 5 A 8x Nvel avanado
POSIO:
Decbito ventral, mos frente segurando a barra.
DINMICA DO MOVIMENTO:
Extenso do tronco acompanhada de extenso dos
ombros e extenso dos quadris,
ATENO: Total controle abdominal

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12-SIT UP
Nmero de Repeties: 5 A 8x | Nvel bsico-intermedirio

POSIO:
Deitado, joelhos e quadris em flexo, coluna neutra,
segurando a barra.
DINMICA DO MOVIMENTO:
Enrolamento e endireitamento da coluna.
MODIFICAES:
Aciona adutores.
Somente movimento dos braos e adutores.
Enrolar a cabea, trax, abdome e senta alinhado.
Desce desenrolando vrtebra por vrtebra.
Enrola com uma perna em extenso.
Usar magic circle, almofadas ou bolas.
ATENO:
Total controle escapulo - umeral.

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13- TEASER
Nmero de Repeties: 5 A 8x | Nvel mdio

POSIO:
Deitado, joelhos e quadris em flexo, coluna neutra,
segurando a barra.
DINMICA DO MOVIMENTO:
Enrolamento e endireitamento da coluna com
extenso de joelhos, quadris em rotao externa e
ps em ponta.

MODIFICAES:
Diversos variaes com as pernas e braos:
Lowers / Scissors / Circles/Bicycle/Abduo- Aduo
Single straitght leg / double straitght leg/double straitght leg stretch
Elevar tronco e pernas ao mesmo tempo
Limitar movimento
Usar magic circle, almofada ou bola.
Iniciar o teaser com o apoio dos ps na bola, com pernas dobradas; estender os joelhos na flexo
do tronco.
Iniciar o teaser com as pernas em extenso e apoiadas na bola; no final do movimento retirar a
bola e sustentar no abdmen.
Movimento de flexo e extenso de cotovelos no fina da flexo da coluna.
ATENO:
Controle total do centro de foras. Treino para realizar o teaser no solo.

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14- REVERSE TOWER


Nmero de Repeties: 5 A 8x | Nvel bsico

POSIO:
Deitado, joelhos e quadris em flexo, coluna neutra, empurrando a barra.
DINMICA DO MOVIMENTO:
Foot woork, evoluindo para flexo, extenso de joelhos; enrolamento da pelves e coluna, com
flexo e extenso de quadris e joelhos + foot work.
Finaliza no movimento da vela.

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MODIFICAES:
Posio dos ps: ps na primeira posio em V; paralelo ou na segunda. Posio (na extremidade
da barra).
Posicionamento do corpo em funo do encurtamento dos isquiotibias. ( quanto mais para dentro da
barra estiver o tronco maior o trabalho de alongamento dos isquiotibiais.
Dorsiflexo e flexo plantar.
Running.
Movimento da vela.
ATENO
Evitar hiperextenso dos joelhos
Controle dos quadris
Alinhamento quadril, joelhos, ps.

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15-LEG SERIES
Nmero de Repeties: 5 A 8x | Nvel bsico

POSIO:
Deitado, joelhos e quadris em flexo, coluna
neutra, alas nos ps, mos segurando a barra.
DINMICA DO MOVIMENTO:
Extenso dos joelhos e quadris, coluna estvel;
diversas modificaes.

MODIFICAES:
Scissors
Bicycle- para frente e para trs
Walking
Frog

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Circles
Beats
Air-supine
Golfinho
Executar movimentos de pequena amplitude
Ajustar posicionamento das molas e do corpo
ATENO:
Cuidado com os joelhos

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16- CAT
Nmero de Repeties: 5 A 8x | Nvel bsico - intermedirio

POSIO:
Ajoelhado, base piramidal, segurando a barra.
DINMICA DO MOVIMENTO:
Estabilidade de joelho evolui com enrolamento e endireitamento da coluna. Manter todo tronco
flat.
MODIFICAES:
Limitar o enrolamento.
Alinhamento correto quadris-joelhos.
Controle e segmentao do tronco.
Progresso do enrolamento deitado, roll back.
Mais fcil que o CAT na chair.
ATENO:
Patologias de joelho.

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17- LEG SERIES- ON SIDE


Nmero de Repeties: 5 A 8x | Nvel bsico intermedirio
Ativa o msculo obliquo interno do mesmo lado.

POSIO:
Decbito lateral.sobre o ombro, mo apoiando na
barra.
Dinmica do movimento:
Estabilidade lateral do tronco com dissociao no
quadril , joelhos e tornozelos.
MODIFICAES:
Iniciar com a perna de baixo fletida a 90 graus e evoluir para extenso.
Variar a resistncia da mola e posicionamento do corpo.
,Apia o quadril , contrai o obliquo interno apoiado.
Kick stretch.
Up &down (ps paralelos ou em rotao externa)

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Circles
Rounde de jambe
Scissors/bycicle- nvel avanado .
Beats.
Passe develop
ATENO:
Controle absoluto do tronco
Estabilizao dos quadris e abdmen
No colocar fora no apoio dos braos
Bursite trocanterianas.

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18- TOWER
Nmero de Repeties: 5 A 8x | Nvel intermedirio- avanado
Extenso dos joelhos com quadril suspenso, contra a gravidade e resistncia das molas.

POSIO:
Deitado, joelhos e quadris em flexo, coluna neutra, empurrando a barra. Cabea sob a barra.
DINMICA DO MOVIMENTO:
Foot woork, evoluindo para flexo, extenso de joelhos; enrolamento da pelves e coluna, com
flexo e extenso de quadris e joelhos + foot work.

MODIFICAES:
Posio dos ps: ps na primeira posio em V; paralelo ou na segunda. Posio (na extremidade
da barra).

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Foot work.
Movimento da vela ( knee off).
Posicionamento do corpo em funo do encurtamento dos isquiotibias. ( quanto mais para dentro da
barra estiver o tronco menor o trabalho de alongamento dos isquiotibiais.
Dorsiflexo e flexo plantar.
Running.

Executa a extenso de uma perna de cada vez.

ATENO:
Centro de foras controlando o movimento em toda sua amplitude.
Evitar hiperextenso dos joelhos
Controle dos quadris
Alinhamento quadril, joelhos, ps.

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19- SPREAD EAGLE


Nmero de Repeties: 2 durao 30 segundos cada. | Nvel bsico

POSIO:
Em p, mos segurando na barra e ps em dorsiflexo apoiados na barra.
DINMICA DO MOVIMENTO:
Flexo (Enrolamento do tronco), evolui para a extenso do tronco.
Modificaes:
trs nveis de apoio das mos na barra: acima, na altura e abaixo do nvel dos ombros.
Limitar amplitude de movimento.
Escapulas e abdmen estabilizados, o movimento na coluna.
Dependendo da altura da cifose variar a altura dos braos.
ATENO:
Cuidado com os punhos e ombro

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20- MONKEY
Nmero de Repeties: 5 A 8x | Nvel intermedirio

POSIO:
Deitado, joelhos e quadris em flexo,cabea, coluna cervical e TORCICA ENROLADA, MOS E
PS NA BARRA.
DINMICA DO MOVIMENTO:
Extenso dos joelhos e quadris, mantendo a estabilidade das escapulas e alongando os posteriores
da coxa.
MODIFICAES:
Iniciar com o Quadril na mesma linha da barra, reduzindo ou aumentando o alongamento posterior
atravs do posicionamento do corpo( para dentro da barra /menor alongamento).
Cabea para fora do colcho, sempre em ligeira flexo.
Executar a extenso de uma perna,enquanto a outra mantida flexionada e apoiada no cho ou
estendida no ar.
Lombar estabilizada.
Alinhamento correto quadril-joelhos e ps.

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21-HANGING PULL UPS ( WITH FUZZY)


Nmero de Repeties: 5 A 8x | Nvel bsico- intermediario

POSIO:
Em p, mos segurando na barra e ps em dorsiflexo apoiados no fuzzy.
DINMICA DO MOVIMENTO:
Flexo (Enrolamento do tronco), evolui para a extenso do tronco.
MODIFICAES:

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22-HANGING
HALF HANG WITH FUZZY

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23-HANGING WITH FUZZY

POSIO:
Cabea para baixo, suspenso no Fuzzy.
DINMICA DO MOVIMENTO:
Evolui a partir da primeira posio do half hang with fuzzy para a postura invertida , suspenso
no fuzzy.
MODIFICAES:

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24-CAT WALK
Nvel intermedirio-avanado

POSIO:
Em p no cadillac, colocar um p no trapzio ;

DINAMICA DE MOVIMENTO:
Dar um passo a frente apoiando no trapzio, na barra do trapzio , evoluindo com um passo para
trs, estando de cabea para baixo. Voltar por ambos lados.

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25- STANDING ON FLOOR AT OPEN END


Repeties: 8 a 10 | Nvel Bsico / Intermedirio

Boxing (Pushing)

POSIO:
Em p , tracionando as molas a frente
DINMICA DO MOVIMENTO:
Estabilizar escpulas,tronco (oblquos) e pelve.
Mantenha a postura Pilates e a partir do core estabilize seu tronco inclinado a frente, sustentado
pelas molas.
Punhos alinhados com o esterno ou na altura dos ombros.
O corpo deve manter-se parado durante o exerccio.
Ombro alinhado.
Mantenha a presso nas molas durante todo o exerccio e executar extenso dos cotovelos para
ambos os lado.

MODIFICAES:
SALUTE, HUG A TREE ESGRIMA, BUTTERFLY, BAT E ESGRIMA.

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Salute

Repeties: 3 a 4
Mantenha a postura Pilates e a partir do core estabilize seu tronco inclinado a frente sustentado
pelas molas.
Cotovelos bem abertos, no nvel da orelha.
Trabalhe numa diagonal que saindo dos calcanhares, passa pela coluna,alto da cabea e
termina na ponta dos dedos.
Mantenha o olhar alto.

Hug a tree

Repeties: 8 a 10
Mantenha a postura Pilates e
a partir do core estabilize seu
tronco inclinado a frente,
sustentado pelas molas.
Abrace a arvore.
O corpo deve manter-se
parado durante o exerccio.
Ombro alinhado.
Mantenha a presso nas
molas durante todo o exerccio.
Inspire e arredonde os braos. Expire e abra os braos.Repita trs vezes e a seguir inverta a
respirao.

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Esgrima

Repeties: 8 a 10
Mantenha a postura Pilates e a partir do core estabilize seu tronco inclinado a frente, sustentado
pelas molas.

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26- SQUAT ( AGACHAMENTO)


Repeties: 1 a 3 | Nvel Intermedirio

POSIO:
Em p de frente para as molas, tracionando as alas.
Dinmica do movimento:
Agachamento tracionando as molas com a pelves neutra.
MODIFICAES:
Usar discos ( um ou dois)
Board
Rolo
Ateno: Variar as posies de base para maior conforto.
Faa o agachamento lentamente at onde for confortvel.
Utilize o centro de foras para subir e no os ombros.
Nos estgios avanados trabalhe com uma perna levantada a sua frente, sempre alinhada.

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27- ENROLAMENTO A FRENTE


Nmero de repeties: 3 a 5 | Nvel Bsico

POSIO :
Em p , segurando o trapzio.
Dinmica do Movimento: enrolamento anterior acompanhado de flexo dos ombros contra a
resistncia das molas seguido pelo endireitamento da coluna .

MODIFICAO :
evoluir para o agachamento.

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PED- O-PULL
PODEM SER EXECUTADOS NO WALL UNIT OU CADILLAC

1-ARMS LOWERS
Repeties: 5 A 8x | Mola longa | Nvel bsico
Estabilizar escpulas,tronco (oblquos) e pelve, dissociar e mobilizar ombros em abduo e aduo.

Sustentar a resistncia durante todo o movimento.


ATENO:
Alinhamento corporal
Fora e estabilidade nos braos e centro de foras

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2-ARMS CIRCLES
Repeties: 5 A 8x | Mola longa | Nvel bsico

Estabilizar escpulas,tronco (oblquos) e pelve, dissociar e mobilizar ombros em abduo e aduo.

Sustentar a resistncia durante todo o movimento.


ATENO:
Alinhamento corporal
Fora e estabilidade nos braos e centro de foras

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3- DEEP KNEE BENDS


Repeties: 5 A 8x | Mola longa | Nvel mdio
BACK
Estabilizar escpulas,tronco (oblquos) e pelve, dissociar e mobilizar ombros em abduo e aduo,
com flexo e extenso dos joelhos, rotao externa de quadris e ps em ponta.

FRONT
Estabilizar escpulas,tronco (oblquos) e pelve, dissociar e mobilizar ombros em abduo e aduo,
com flexo e extenso dos joelhos.
Sustentar a resistncia durante
todo o movimento.
ATENO:
Alinhamento corporal.
Fora e estabilidade nos braos
e centro de foras.
Executar somente braos.
Executar somente pernas.
Movimento completo.
Joelhos flexionam e estendem em direo ao segundo dedo.

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4- TRICEPS UNCURL
Estabilizar escpulas,tronco (oblquos) e pelve, dissociar e mobilizar ombros em abduo e aduo,
com flexo e extenso dos joelhos.

Sustentar a resistncia durante todo o movimento.


ATENO:
Alinhamento corporal.
Ajuste das molas.
Palma da mo pronada
Cotovelos fixos.
Pode usar ala ou trapzio.
Trabalho de bceps, com mola vindo de baixo.

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EXERCCIOS DE REEDUCAO FUNCIONAL


1-HIP AND KNEE FLEXION AND EXTENSION
Estabilizao da pelve no plano transverso.. Pode ser realizado na CHAIR. .

MODIFICAES:
Apoio plantar
Em rotao externa
Ps paralelos
Usar disco , plataforma para desafiar o movimento.
ATENO:
squio do quadril fletido apontado para baixo.

128

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2-Rolling back no plano transverso

ATENO:
Pernas cruzadas a frente em diagonal, apoiando na barra.
Utilizar duas molas
Extenso em C com rotao da coluna. No ocorre flexo lateral.

129

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BRIDGE MOVEMENT NO PLANO SAGITAL


VELEJADOR

Manter total controle do core durante a flexo e


extenso da coluna.
Escapulas estabilizadas

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SUPINE HIP AND KNEE EXTENSION

Exerccio de estabilizao, dissociao e mobilizao.


1-pelves estabilizada, co m ativao do core.
Sustentar a resistncia durante todo o movimento.
ATENO:
Alinhamento corporal
Fora e estabilidade nos braos e centro de foras

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MOBILIZAO OMBRO

ALONGAMENTO DE MEMBRO INFERIORES NO CADILLAC.

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MOBILIZACO CINTURA PELVICA

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Sustentar a resistncia durante todo o movimento.


ATENO:
Alinhamento corporal
Fora e estabilidade nos braos e centro de foras

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Captulo 6

CHAIR

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1-FOOT WORK
Nvel bsico: Repeties: 8 a 20 | Nmero de molas: adaptar a resistncia
Evoluo do FOOT WORK em p.
Estabilizao dinmica do core e trabalho de extenso do quadril e joelho, a favor da gravidade.
O squio deve ser projetado para baixo durante a extenso.

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Modificaes:
Com ou sem apoio das mos.
Posio dos ps em V ( primeira posio), paralelos (arch),calcanhares (heels)
ou na segunda posio (apoio nos calcanhares, nas extremidades).
Limitar o movimento
Ps planos; trabalhar com apoio em ponta ou paralelos.
Ps cavos: trabalhar com apoio dos calcanhares;
Ps pronados: utilizar bola entre os calcanhares
Ps supinados: utilizar bola entre os joelhos.
Joelho valgo: utilizar bola entre os calcanhares
Joelho varo: utilizar bola entre os joelhos.
Evitar hiperextenso dos joelhos com a utilizao de bola ou almofada.
Ateno:
Sustentao do corpo a partir do core.
Hiper presso patelar.
Alinhamento dos joelhos.
Exerccio muito importante como o Foot work no reformer, dada a importncia do alinhamento dos
membros na composio do movimento de mobilizao dos quadris, joelhos e tornozelos a partir
da estabilizao do core (sentada e em p).

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2- SINGLE LEG PUMPS


Nvel intermedirio: Nmero de Repeties: 5 A 8x

Core estabilizado, coluna alinhada, gradil costal para baixo e para trs

Modificaes:
Com ou sem apoio das mos na chair.
Com ou sem apoio no membro inferior em extenso.
.Um dos membros em extenso do quadril e joelho.
Variao no posicionamento dos ps.
Pedal nico ou independente

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3- HAMSTRING STRETCH 1
Nvel bsico | Nmero de Repeties: 5 A 8x

Estabilizar dinamicamente escpulas , tronco e pelves..

Modificaes:
Ps afastados da cadeira aumenta a base de suporte e torna o exerccio mais fcil.
Ateno:
Estabilidade dinmica do core durante o movimento de enrolar e endireitar
Contra-indicao : nas compresses nervosas, cervicalgias e hipertenso.
Cuidado na protuses e hrnias discais

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4-SWAN FRONT
Repeties: 5 A 8x | Nvel bsico- intermedirio

Estabilizar escpulas,tronco (oblquos) e pelve. Evoluir para extenso do tronco; dissociar e


mobilizar ombros e cotovelos.

Modificaes:
Apoio nos quadris
Apoio dos membros inferiores no cadillac

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Calcanhares unidos- usar bola.


Mos alinhadas com os ombros.
Estabilidade escapular. Inicia s com trabalho de braos( trceps)
Trabalho de escpulas
Evoluir com extenso do tronco alternada com extenso dos quadris.

Ateno:
Cuidado com os punhos.

141

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5- TORSO PRESS SIT


Nmero de Repeties: 5 A 8x | Nvel intermedirio:

Contrao excntrica e concntrica do flexores do tronco, com apoio das mos e ombros em
rotao externa. (reverse swan).

Modificaes:
Achar a posio de equilbrio com joelhos fletidos e ps apoiados no cadillac.
Usar parede ou caixa para apoio dos ps, ou ainda o auxlio do instrutor.
Evoluir para extenso dos joelhos e quadris, associado extenso do tronco.
Quanto maior a resistncia das molas, maior a dificuldade na extenso do tronco e maior a
assistncia na flexo.
Ateno:
A extenso da coluna deve ser executada com total estabilidade do core.
Limitar o movimento.

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6-SIDE ARM SIT( MERMAID)


Nmero de Repeties: 5 A 8x | Nvel bsico:

Contrao excntrica e concntrica dos flexores laterais do tronco, oblquos internos,com apoio da
mo no pedal.

Modificaes:
Joelhos fletidos ou em extenso, com ou sem apoio.
Utilizar bola entre os malolos.
Ateno:
Estabilidade dinmica do core, no movimento de flexo lateral, mantendo os quadris apoiados
durante todo o exerccio.
Limitar o movimento.

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7-TRICEPS PRESS SIT


Nmero de Repeties: 5 A 8x |

Estabilizao dinmica do core, desenhando o oito com as escapulas.

Modificaes:
Ajustar molas.
Sentar em uma caixa :em funo do grau de encurtamento dos isquitibiais.
Apoiar os ps no cho.
Ajuda do instrutor
Ombros em extenso,executar flexo e extenso dos cotovelos.
Limitar o movimento.
Ateno:
Estabilidade dinmica do core.
Expanso e controle do trax.
Sobrecarga nos ombros e punhos

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Nvel bsico

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8-PLI FRONT

Nmero de Repeties: trs agachamentos, cada um acompanhado de trs movimentos de


flexo/extenso dos ombros.
Nvel bsico:

Modificaes:
Agachamento com calcanhares unidos, quadris em rotao externa, braos em flexo com
cotovelos em extenso.
Flexo e extenso dos joelhos e quadris, com a pelve neutra atravs da estabilidade do core.
Ajustar molas adequadamente.
Descer com segurana e estabilidade.

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9-PLI BACK

Repeties: trs agachamentos. Cada um acompanhado de trs movimentos de flexo/extenso


dos ombros.
Nvel Bsico:

Modificaes:
Agachamento com calcanhares unidos, quadris em rotao externa, braos em flexo com
cotovelos em extenso.
Flexo e extenso dos joelhos e quadris, com a pelve neutra atravs da estabilidade do core.
Manter o pli e realizar somente movimentos dos braos.
Descer com segurana e estabilidade, mantendo o alinhamento dos ps-joelhos e quadris.

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10- SIDE ARM KNELLING


Nmero de Repeties: 3 | Nvel Bsico

Modificaes:
Ajoelhado no cho,base piramidal e flexo lateral
mais rotao anterior do tronco.
Ajoelhado na cadeira, base piramidal e flexo lateral
mais rotao anterior do tronco.
Agachamento e flexo lateral do tronco.
Reduzir amplitude de movimento.
Dedos das mos alongados.
Ateno:
Joelhos alinhados
Contra-indicado nas patologias de joelho e nas tendinites de punho.

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11- HORSE BACK


Nvel Avanado:
Este exerccio deve ser realizado no Ladder barrel.

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12- ONE ARM PUSH


Nvel Avanado:

1-Hand on chair suport


Nvel avanado
2-Lie on chair = swan com apoio de um brao
nvel avanado
3-Standing- Variao do hamstring stretch 1
nvel intermedirio

Modificaes:
Ajuste das molas e distncia da cadeira.

Ateno:
Distribuio do peso corporal para os dedos do p no para os calcanhares.
Cuidado nas protuses ou hrnias discais.
4-Support-Hand on floor.
nvel avanado
Flexo com apoio no cho e no pedal.

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13- SIDE ARM TWIST


Nvel avanado | Nmero de repeties : 3 a 5

Modificaes:
Ajustar molas
Ps apoiados na parede ou no instrutor
Joelhos em flexo ou extenso
Inicia com joelhos em flexo, evolue para extenso com rotao e flexo lateral do tronco; apia no
pedal, retirando o apoio do squio oposto do apoio.

Ateno:
Estabilidade dinmica do core e movimento de rotao e extenso ativando o sistema cruzado.
Posio sentada correta.

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14- PIKE ON FLOOR


Nvel intermedirio | Nmero de repeties : 3 a 5

Sentado de frente para a cadeira, com controle do core, apoiar as pernas em abduo na cadeira,
como no open leg rock.
Mos apoiadas nos pedais, executar flexo e extenso dos ombros contra a resistncia das molas.
Modificaes:
Diminuir amplitude de movimento
Distncia entre paciente/cliente e cadeira.
Elevar o apoio dos squios.
Ateno:
Articulao sacro-ilaca
Hiperextenso de joelhos e cotovelos.

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15- FORWARD STEP DOWN


Nvel avanado | Nmero de repeties : 5 a 8

P apoiado na cadeira; mos apoiadas ou no, na barra ou na cadeira,executar flexo e extenso


dos joelho, cujo o p em ponta esta apoiado no pedal.
.
Modificaes:
Usar basto para equilbrio.
Braos cruzados a frente do peito
Dificultar adicionando extenso do joelho apoiado na chair.
Ateno:
cuidado com os joelhos

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16- SIDE WARD STEP DOWN


Nvel avanado | Nmero de repeties : 5 a 8

P em ponta apoiado na cadeira e no pedal , com quadris em rotao externa.


Modificaes:
Usar basto para equilbrio.
Braos cruzados a frente do peito ou utilizar o apoio na barra.
Executar flexo e extenso do joelho e quadril.
Utilizar apoio dos braos da chair.
Ateno:
Cuidado com os joelhos.
Limitar a rotao externa dos joelhos.

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17- BACKWARD
Nvel avanado | Nmero de repeties : 3 a 5

Exerccio muito difcil de ser executado. Exagerada sobrecarga para os joelhos. Utilizao limitada.

Ateno:
Cuidado com os joelhos.
necessria muita isometria de quadrceps.

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18 - TRICEPS SIT ON FOOTBAR


Nvel avanado | Nmero de repeties : 3 a 5

Sentar no pedal ,apoiar com os punhos na cadeira.. Executar flexo e extenso dos cotovelos, com
estabilizao do core.
Modificaes:
Glteos apoiados no foot work.
Ps paralelos.
Ajuste das molas.
Ateno:
Patologias do cotovelo.
Patologias de punho.
Necessrio muita sustentao no trceps.

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19- THE CAT- kneeling push down


Nvel Bsico | Nmero de repeties: 3 a 5

Modificaes:
limitar o movimento
controle total do abdmen,
enrolar e endireita dissociando nos .ocotovelos..
Ateno:
Tenso cervical

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20- JACKKNIFE FROM FLOOR


Nvel Intermedirio | Nmero de repeties : 3 a 5

Modificaes:
limitar o movimento
executar o movimento de enrolar, sem evoluir para a vela, (extenso do tronco).
Desenrola vrtebra por vrtebra.
Mos apoiadas no canto da barra.
Cotovelos flexionados.
Ateno:
Cervicalgias

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21- SWAN FROM FLOOR


Nvel intermedirio | Nmero de repeties : 3 a 5

Modificaes:
limitar o movimento
manter a barra prxima ao solo.
Usar bola ou almofada entre os calcanhares.
Ateno:
Estabilizao do tronco a partir do core.

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22- FROG LYING FLAT


Nvel intermedirio | Nmero de repeties : 3 a 5

Modificaes:
limitar o movimento
Ateno:
Estabilizao do quadril a partir do core.

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23 - SINGLE LEG PUMPS-Parallel- Lying


Nvel intermedirio | Nmero de repeties : 3 a 5

Modificaes:
Mo apoiada no solo.
Ajuste das molas.
Perna de baixo fletida.
Quadril alinhado.
Ateno:
Excesso de carga na banda lio tibial.

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24- SCISSORS LEG SIDE LYING


Nmero de repeties: 3 a 5 | Nvel intermedirio

Modificaes:
Mo apoiada no solo.
Ajuste das molas.
Perna de baixo fletida.
Quadril alinhado.
Ateno:
Excesso de carga na banda lio tibial.

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25-HAMSTRING STRETCH 2- BACK OF CHAIR


standying push down
Nmero de repeties : 3 a 5 | Nvel intermedirio

Modificaes:
Enrolamento e endireitamento
Enrolar + flexo /extenso de cotovelos.
Usar somente um brao.
Ateno:
Hiperextenso de cotovelos e joelhos

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26-FORWARD LUNGE- GOING UP FRONT


Nvel intermedirio | Nmero de repeties : 3 a 5

Modificaes:
Quanto maior o nmero de molas, maior ser a assistncia.
Usar basto ou magic circle.
Cruzar braos na altura do peito.
Manter o p na barra ou controlar e retirar.
Ateno:
O corpo se movimenta em linha reta.
Ps alinhados.
Peso deslocado para a perna de cima.
O joelho da frente no ultrapassa o p.
Para frente e para cima.

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27- SIDE LUNGE GOING UP SIDE


Nvel intermedirio Difere do side ward step down : perna apoiada na barra mantida em
extenso; executar flexo e extenso do joelho.
Nmero de repeties : 3 a 5

Modificaes:
Manter o p em cima frente dos quadris.
Manter as mos na barra ou cruzar os braos na altura do peito ou braos na postura hug a tree.
Apoio do p de baixo atrs do quadril.
Manter a perna sobre a barra sempre em rotao externa.
Ateno:
O corpo se movimenta em linha reta.
Ps alinhados.
Peso deslocado para a perna de cima.
O joelho da frente no ultrapassa o p.
Para frente e para cima.

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28- SIDE BODY TWIST


Nvel intermedirio | Nmero de repeties : 3 a 5

Modificaes:
Ajustar molas.
Inclinao posterior, flexo lateral e rotao do tronco com as duas mos apoiadas na barra.
Inclinao posterior,flexo lateral e rotao do tronco com uma mo na barra e outra na cadeira
ou na cabea.
Flexo lateral do tronco acompanhado de abduo da perna.
Ateno:
Estabilizao dos quadris com total controle do core.
Tendinites do punho.
Hiperextenso dos cotovelos.

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29-TENDON STRETCH
Nvel intermedirio semelhante ao tendon stretch no reformer
Nmero de repeties : 3 a 5

Modificaes:
Ajustar molas.
Apoio dos dois ps na barra.
Apoio de um p na barra e o outro para trs com extenso do quadril.
Ateno:
Encurtamento de isquiotibiais.
Cuidado nas protuses e hrnias discais.
Hiperextenso de joelhos e cotovelos.
Posicionamento e tenso cervical
Total estabilidade do core.

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30-HAMSTRING STRETCH3- pull up


Nvel intermedirio | Nmero de repeties : 3 a 5

Modificaes:
Apoio das mos a frente e na extremidade da cadeira.
Molas mais fortes aumentam a assistncia durante o exerccio.
Total controle e fora do abdmen com alongamento .
Bombinha para cima.
Ateno:
Tenso cevical.
Excesso de fora nos braos.

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31-HEAD 1
Nvel Avanado

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32- HEAD 2
Nvel avanado

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33-HEAD 3
Nvel Avanado

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34-SIDE LEG EXTENSION


Nvel intermedirio semelhante ao star no reformer | Nmero de repeties : 3 a 5

Modificaes:
Uma mo em cada extremidade da cadeira.
Com um dos ps apoiados na barra,evoluir com flexo do tronco,atravs do core.
Extenso e abduo do outro quadril oposto.
Ajuste das molas de acordo com peso e fora do aluno.
Ateno:
Tenso cervical.
Excesso de fora nos braos.

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35-SIT-PUSH DOWN
Repeties: trs. | Nvel intermedirio

Modificaes:
Limitar a amplitude de movimento .
Usar Box
Inspira,expira e flexiona os ombros abaixando os pedais e a seguir vai para o spine stretch.
Ateno:
Estabilidade dinmica do core e movimento de enrolar e desenrolar- sistema reto a partir da
posio sentada..

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36- TRICEPS FRONT/BACK- press up botton


Repeties: trs. | Nvel intermedirio

Modificaes:
Usar Box para diminuir a amplitude de movimento.
Ambos os ps apoiados na barra.
Executar somente movimentos dos braos: flexo e extenso dos cotovelos.
Retirada dos ps da barra e executar flexo e extenso dos cotovelos. .
Ps em ponta.
Ateno:
Estabilidade dinmica do core e controle de movimento.
Tenso em cervical, ombros,cotovelos e punhos.

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EXERCCIOS FUNCIONAIS
1-SIDE BEND
Repeties: trs. | Nvel intermedirio

Modificaes:
Limitar a amplitude de movimento .
Alinhamento punho/ombro.
Estabilidade das escapulas.
Ateno:
Estabilidade dinmica do core e movimento de flexo lateral, ativando o msculo obliquo interno.

LEG PRESS com discos de rotao


Repeties: trs. | Nvel intermedirio

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Captulo 6

HIGH BARREL

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1-BALLET STRETCHES
Nvel bsico | Durao: 3O SEGUNDOS
VARIAES: Front.

Variaes:
Alongamento de isquiotibiais e panturrilha
Usar o mini Box para facilitar o alongamento.

2-Side
Alongamento de isquiotibiais, panturrilha e parede lateral do
tronco.
Diagonal a frente da perna.
Cotovelo para o teto.

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3-Back
Ateno a lombar.
Abdmen encaixado e sob total controle

4-Quadriceps stretch
Adicionar flexo anterior do tronco.
Adicionar flexo de joelhos.
Usar Box.
Limitar o movimento.
Alinhamento correto do corpo.

5- Glteos/ pelvitrocantricos.
De frente para o barril,
apoio da perna cruzada e
alonga coluna frente.

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2-SWAN
Repeties: 5 A 8x | Nvel bsico

Modificaes:
Inicia em Pilates stance .
Inicia em PiIates Stance.
Apia o quadril e deita no barril.
Joelhos flexionados ou em extenso.
Ps no cho ou nos degraus.
Ps em V.
Extenso de tronco com total controle abdominal.
Braos em flexo ou apoio das mos na cabea , usando magic circulo, basto ou bola.
Adicionar diferentes coreografias
Nado de peito em extenso.
Terceiro degrau, com joelhos fletidos apoiados no barril; evoluir para a extenso do tronco e dos
joelhos.
Ateno:
Apoio na regio da coxa.
Estabilizar o abdmen para evitar arco excessivo na lombar!

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3-Side sit ups


Nvel intermedirio: Fortalecimento dos msculos oblquos internos com estabilizao do centro de foras.

Modificaes:
Inicia com ps no cho ou no Box com base aberta.
Progride com apoio dos ps na escada do barril.
Usar basto ou bolas.
Ateno:
Total controle abdominal.
Alinhamento lateral com estabilidade lombar e cervical.

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4-SHORT BOX SERIES


Nvel bsico- fortalecimento dos msculos abdominais.Mesma srie do reformer.

1- Round
Iniciar com calcanhares unidos e joelhos dobrados.
Extenso e flexo do tronco em C.
Contrao concntrica dos flexores e excntrica dos
extensores.

2- flat

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3-twist

Modificaes para os exerccios: round, flat, twist:


Limitar o movimento.
Usar basto ou bola
Mos na cabea, na cintura ou cruzados no peito.
Apoio correto dos ps.
Ateno:
Total controle abdominal e do tronco.
No fechar ombros

4- Climb a tree

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Uma perna apia no espaldar e sustenta a outra perna em flexo de quadril (90 graus);
Evolui para extenso do tronco, liberando o apoio da perna;
Retorna enrolando o tronco e recupera o apoio da perna para terminar a escalada.

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5-HORSE BACK
Nvel Intermedirio.

Inspira, contrai os msculos adutores e


monta:Modificaes: Usar crculos, bolas, magic
circle,Controle dos adutores;Alinhamento correto do tronco
pequena inclinao anterior do corpo;Pernas frente do
corpo.

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6-LOW BRIDGE
Nvel AVANADO.

InIcia com o apoio dos ombros e do quadril ( na base da curva);


Calcanhares unidos
Modificaes:
Ajuste da posio correta do corpo na distncia entre o ombro e o barril.
No apoiar a cervical.

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7-GRASSHOPER
Nvel AVANADO

Entra de frente para o espaldar, tronco inclinado para baixo, aproxima as mos e roda externo os
ombros.
Modificaes:
Manter pernas flexionadas ou estendidas.
Evoluir para extenso dos quadris, com calcanhares unidos e total controle do core.
Ateno: Lombar estabilizada pelo controle abdominal.

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8-BACK TO FOWARD BEND


Nvel intermedirio.

Em flexo

Entra de frente para o espaldar, enrola cervical e tronco e deita sobre o barril alongando a
coluna .
Ateno:
Controle total do core no retorno.
Este exerccio pode provocar estiramento nos espinhais em pessoas muito encurtadas. Realizar
inicialmente na bola.
Retornar lentamente.

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Em extenso

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De costas e apoiado no barril, executar a extenso da coluna (desenrolar) progressivamente
.Enrolar com total controle do core.
Ateno:
Controle total do core no retorno.
Desenrolar: contrao excntrica dos flexores na extenso do tronco equilibrando a contrao
concntrica dos espinhais.
Enrolar: contrao concntrica dos flexores na flexo do tronco e excntrica dos extensores.

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