Escolar Documentos
Profissional Documentos
Cultura Documentos
acciones
musculares.
Se
tendr
en
especial
consideracin
1) aplicaciones prcticas.
En esta seccin presentamos rutinas y ejercicios de acondicionamiento
que podran ser utilizados para entrenar los diferentes sistemas metablicos.
Los principios bsicos del entrenamiento siguen hoy da su aplicacin:
especificidad, sobrecarga, reposo y progresin (Dick, 1989). Algunas de las
actividades tienen lugar en la cancha, lo que aade la ventaja de entrenar al
mismo tiempo los sistemas que influyen en la respuesta neurofisiolgica
(aprendizaje de una habilidad). Otros ejercicios estn diseados para que se
realicen en la pista de atletismo lo que permite mayor control sobre la
intensidad y el ratio trabajo-reposo.
Asumimos que antes de realizar las rutinas aqu detalladas se ha de
calentar de forma adecuada y que tambin se ha realizado una fase de
enfriamiento o recuperacin al final de la sesin incluyendo estiramientos
pasivos/estticos.
Cuando se tenga que realizar ms de una actividad en una sesin de
entrenamiento y con la intencin de tener el cuerpo fresco, las rutinas, de
acondicionamiento anaerbico, se deben realizar antes que cualquier otra
actividad (por ejemplo aerbicos o fuerza funcional). Es importante que las
rutinas de acondicionamiento aerbicas aqu propuestas se realicen a una
intensidad mxima o supra-mxima. Los beneficios del entrenamiento no se
alcanzarn si el deportista se encuentra parcialmente fatigado a la hora de
realizar estas sesiones de entrenamiento.
Los entrenadores deberan evitar la tentacin de alterar en gran medida
el protocolo de cada uno de los ejercicios aqu presentados, pues esto podra
resultar en la disminucin de la eficacia del ejercicio o el cambio en el sistema
metablico que se pretende acondicionar. En particular, tanto los deportistas
como los entrenadores deberan evitar la tentacin de aumentar el nmero de
repeticiones o series siguiendo expresiones como sin dolor no hay mejora.
Aumentos en el nmero de series o repeticiones, resultara en una disminucin
de la intensidad de trabajo debido a la fatiga fisiolgica y mental. En otros
el
descanso
recuperacin
durante
las
rutinas
aqu
n1
en
pista
de
atletismo:
Brincos
con
dos
pies
Intensidad 100%
Ratio de reposos: 1:2
Procedimiento del ejercicio para el equipo: 63 segundos de saltos al
aro. Opcional con baln medicinal (permitir 6 segundos entre repeticiones) x 5
series (5 minutos de recuperacin activa entre series).
Variacin del ejercicio: individualmente, el deportista da un paso lateral
ms un salto al aro con el baln medicinal y contando un baln, dos
balones para dar otro paso lateral y volver a saltar hasta completar 6-8
saltos en total, tras esta serie de saltos y pasos laterales reposa (5 minutos)
lanzando a canasta desde puntos especficos de la cancha que desee mejorar.
Realizar 5 series en total.
B) Pretemporada: Capacidad anaerbica (velocidad- resistencia)
Sesin n2 en pista de atletismo:
Intervalo de la actividad: < 30 segundos
Intensidad 100%
Ratio de reposos: 1:6
Procedimiento: 4 x 150m en 30 segundos (3 minutos entre repeticiones)
x 4 series (10 minutos de recuperacin activa entre series)
Rutina en cancha n2: carrera suicida
Intervalo de la actividad: < 30 segundos
Intensidad 100%
Ratio de reposo: 1:6
de base / fondo
2.
3.
base
Variacin: Correr botando el baln, unas veces con una mano, otras
cambiando de mano, etc. Pero siempre, el tiempo total de la serie se tiene que
mantener por debajo de los 30 segundos y a esfuerzos mximos.
3-4 repeticiones con 3 minutos de reposo entre repeticiones (en el
reposo realizar por ejemplo tiros libres) 3-4 series con 5-10 minutos entre series
(entre cada serie practicar rutinas de equipo / tctica)
potencia
Volvemos a empezar periodo o fase de temporada en la pista de
atletismo o similar.
Sesin n3 en pista de atletismo Sprints de 60 metros
Ejemplo
de
carga
progresiva
del
sistema
fosfgeno
para
el
mantenimiento de la potencia
Carga
inicial
Actividad (metros)
Progresin de la
carga
Sprint
Carga
final
Sprint de 60 m
de 60 m
Sprint
de 60 m
Intensidad
100%
100%
100%
N Repeticiones
1:6
1:6
1:6
N Series totales
10
10
Trabajo:
ratio
de
reposo
(min)
Rutina en pista n4: tiros en pista completa por parejas
Intervalo de la actividad: < 10 segundos
Intensidad 100%
Ratio de reposo: 1:6
Procedimiento: El jugador n1 corre botando el baln hacia la otra parte
de la pista donde se encuentra el jugador n2. El jugador n2 mientras tanto ha
esprintado hasta aproximarse a un extremo de la pista como indica la imagen
(entre la lnea de tiros libres y la lnea de fondo). El jugador n 2 corta su
trayectoria y se dirige al interior para recibir el baln que ha driblado el jugador
n1.
El jugador n2 recibe el pase y tira a canasta para que el jugador n1
coja el rebote y se vuelva a repetir la secuencia con los papeles
intercambiados. Es decir, una vez el jugador n1 ha cogido el rebote, pasa el
baln al jugador n 2 que se encuentra en el crculo de tiros libres y esprinta por
la banda hacia el otro extremo de la pista, el jugador n2 dribla con el baln
hasta llegar aproximadamente a un metro de la lnea de tres puntos.
Esta rutina se basa en la carrera rpida y el mantenimiento de la
tcnica. La recuperacin debe realizarse desde la lnea de fondo y no durante
la transicin del ejercicio. La rutina se puede modificar cambiando la posicin
de tiro o el tipo de pase (por ejemplo, el n1 puede pasar al n2 botando el
baln). Tambin el n1 puede permanecer como lanzador entrando a canasta
intercambiando el pase con el n2.
Cada jugador da 4-6 vueltas (8-12 aproximaciones a canasta)
permitiendo 1 minuto entre cada dos canastas. Al terminar las 4-6 vueltas se
realiza un periodo de reposo activo de 5-10 minutos (por ejemplo lanzamientos
a canasta). Toda esta secuencia se repite entre 3 y 5 veces (series).
Conclusin
Las rutinas para el acondicionamiento anaerbico aqu expuestas,
deberan formar parte integral de la preparacin del deportista. stas son
conocidas hasta por los entrenadores que trabajan con jvenes promesas, pero
aun en equipos de divisin de honor todava fallan en la aplicacin central que
viene condicionada por dos parmetros: la duracin del trabajo y el ratio
trabajo: reposo los cuales influyen verdaderamente en el sistema energtico
que se desea desarrollar. Las rutinas de acondicionamiento ultra-cortas, se
pueden utilizar durante la temporada para desarrollar los sistemas aerbico y
anaerbico-alctico (ver teora ms abajo).
La tcnica es Clase
Las rutinas de acondicionamiento anaerbico, cuando se disean y se
aplican correctamente, tambin permiten el desarrollo y la mejora de la tcnica
deportiva. En ocasiones el realizar ejercicios, como los arriba indicados, a la
mxima intensidad conlleva a un rpido agotamiento y por lo tanto a la merma
de la tcnica correcta. Los ejercicios se deben realizar con una tcnica
perfecta, es decir, en cuanto sta empieza a fallar, hay que pasar directamente
a la fase de reposo recomendada, aunque el ejercicio no haya terminado.
La fatiga
Si durante el entrenamiento, no se alcanzan suficientes intervalos y
duracin de reposo, llegar la fatiga y sta desencadenar un modelo neuromuscular inapropiado y finalmente aumentar considerablemente la posibilidad
de lesin. Quiz el no conceder intervalos de reposo adecuados resultar en
rutinas ineficaces pues estaremos trabajando parcial o completamente fuera de
los parmetros del sistema energtico que deseamos desarrollar.
Para obtener la mayor ventaja en tus sesiones de entrenamiento
anaerbico, realzalas durante la tarde o al entrar la noche.
10
es
repuesto
con
la
utilizacin
del
glucgeno
muscular
pero
11
12
cuerpo obtiene su energa del metabolismo de los cidos fticos (grasas) y del
metabolismo de los aminocidos (protenas). Sin embargo, estas reacciones no
son del todo eficiente, por lo que consecuentemente provocan que la fuerza y
la resistencia muscular disminuyan drsticamente (fatiga).
Los almacenes de ATP se recomponen (98%) a los 3 minutos
aproximadamente (la recuperacin total puede llevar de 24 a 36 horas,
dependiendo de la intensidad del ejercicio/esfuerzo) con un 50% de
recuperacin
dentro
de
los
30
segundos.
Shepard (1978) afirma que segn el tipo de actividad que se realice, se estarn
utilizando diferentes tipos de combustible. El entrenamiento aerbico utilizar
grasa y glucgeno como principales fuentes de energa. El entrenamiento
lactcido utilizar glucgeno (y ATP + PCr en menor proporcin). El
entrenamiento alctcido utilizar ATP y PC. As, de acuerdo con Shepard el
paso de un sistema/ forma de entrenamiento a otro es pequeo y ese
entrenamiento especfico necesita ser repetido (incorporar series) para
maximizar las mejoras que puede ofrecer cada sistema energtico.
Para resumir brevemente los contenidos de la tabla n01 y los conceptos
tericos vistos anteriormente, las sesiones de entrenamiento de alta intensidad
se pueden abastecer, hasta llegados los 2 minutos, por fuentes energticas
almacenadas en el cuerpo. A partir de este punto (2 minutos), el cuerpo debe
trabajar
aerbicamente
obteniendo
su
combustible
(para
continuar
Clasificacin
1 -4
4-20
Anaerbico
(Alactcido)
Anaerbico
20-45
Anaerbico
45-120
Anaerbico, lctico
ATP + PC + glucgeno
muscular
Glucgeno muscular
120-140
aerbico + anaerbico
ATP + PC
13
lctico
240
600
Anaerbico
las
recomendaciones
para
dichos
entrenamientos.
14
15
pruebas
experimentales
sugieren
que
cuando
se
aprende
16
real
incorporarse
la
misma
velocidad.
17
pasivo) para mantener altos niveles de esfuerzo durante sesiones que constan
de intensos intervalos de corta duracin. Es pues, la relacin entre la
duracin del intervalo y el perodo de reposo la que determina el sistema
metablico principal que se entrena (anaerbico, aerbico u otros).
Dentro de los lmites definidos en la tabla n02, el nmero de repeticiones de
cualquier rutina queda gobernada por el nivel de forma fsica de cada jugador.
La duracin del reposo y ms especficamente el ratio trabajo/reposo debe
mantenerse constante a lo largo del ejercicio o la rutina. Cuando el jugador
empieza a mostrar una disminucin en su rendimiento nos indica que se ha
alcanzado el nmero adecuado de repeticiones. A partir de este momento, las
progresiones se deben aumentar, primero con el incremento del nmero de
repeticiones, luego aumentando el nmero de series y en ltimo lugar, si
procede, reduciendo el tiempo de reposo entre cada serie.
Frecuencia del entrenamiento anaerbico
Sistema o
parmetro a
desarrollar
Periodo
Intervalo
s de
trabajo
(segundo
s)
Repeticion
es en cada
serie
Serie
s
Interval
os entre
series
(minuto
s)
15
Intervalo
s de
reposo
entre
series
(segundo
s)
5 10
Desarrollo
de la
potencia
mxima
Mantenimie
nto de la
potencia
Capacidad
anaerbica
(velocidadresistencia)
Anaerbicoaerbico
(ultra-corto)
Temporada
de reposo
activo
6-8
5 10
temporada
5 15
25-90
4-6
5 10
pretempora
da
15-30
90 180
3-4
3-4
10 15
temporada
10 -15
10- 15
4-6
10 15
18
19
La mayora de los entrenamientos considerados hasta este punto, han sido referentes al
sistema alctico, donde los intervalos de trabajo se mantienen por debajo de los treinta segundos.
En trminos del baloncesto, por ejemplo, dado que se tiene 24 segundos de reloj y el jugador
cuenta con la cooperacin de otros 4 jugadores sobre la cancha, rara vez veremos que los
jugadores rindan a la mxima intensidad durante ms de 30 segundos. Sin embargo cabe la
posibilidad de que el cido lctico se acumule dentro de los msculos de los jugadores en el caso
de repetir esfuerzos de alta intensidad sin el suficiente tiempo de reposo (debido a la resntesis
del ATP y la dispersin del cido lctico acumulado). El cido lctico empieza a acumularse en
los msculos una vez que el atleta empieza a operar por encima delumbral anaerbico. Este 20
punto (umbral) se encuentra normalmente entre el 85 y el 90% de la frecuencia cardiaca mxima
(FCM), durante perodos que normalmente no superan los 45 segundos. Como hemos
mencionado anteriormente, esta situacin no es muy comn durante un partido de baloncesto. Si
el umbral lctico (UL) se alcanza durante un esfuerzo de baja intensidad significa, generalmente,
que los sistemas de energa oxidativos, en los msculos del deportista, no funcionan
eficientemente. Si estos deportistas estuviesen ejercitando a altas intensidades, utilizaran
oxgeno para dividir el lactato y convertirlo en dixido de carbono y agua, previniendo que el
lactato se vierta en la sangre. Un umbral lctico bajo se puede presentar por varias razones:
1. Es posible que no haya suficiente oxgeno dentro de las clulas musculares, lo que
indica una eficiencia cardiovascular pobre.
2. Tambin puede ocurrir si la eliminacin (extraccin) de lactato hacia fuera de los
msculos es pobre.
3. Escasez de mitocondrias en las clulas musculares indicando un pobre
acondicionamiento muscular en trminos de fuerza y asociados a la hipertrofia (crecimiento)
de las fibras musculares.
4. Finalmente, la falta de una adecuada concentracin de enzimas, necesarias para
oxidar piruvato a altos niveles (vannatta, 2002).
Sin embargo, segn los estudios de MacArdle (1986) existen pruebas discrepantes con
respecto a que el entrenamiento anaerbico de alta intensidad no mejore de forma considerable
la capacidad corporal para una gluclisis y glucogenlisis adecuada (la ruptura de glucosa y
glucgeno), sino ms bien en dotar muscularmente de una mejor resistencia para una rpida
gluclisis y glucogenlisis.
El entrenamiento aerbico
El entrenamiento aerbico mejora la capacidad corporal para recuperarse del
entrenamiento anaerbico (Cannon,1998). Esto justifica la necesidad de desarrollar la capacidad
2.
3.
Barnett, M. L., Ross, D., Schmidt, A., & Todd, B. (1973). Motor skill learning
and the specificity of training principle. Research Quarterly, 44, 440-447. cited
athttp://www.rohan.sdsu.edu/dept/coachsci/csa/ vol65/barnett.htm
5.
6.
practice. Special recommendations for middle- and long-distance running. Part II:
Anaerobic interval training. Sports Medicine, 31, 75-90.
7.
Cannon, E. W., Rhodes, E. C., Martin, A. D., & Coutts, K. D. (1998). Aerobic
training and recovery VO2 kinetics after supramaximal exercise. Medicine and Science in
Sports and Exercise, 30(5), Supplt abstract 1130.
8.
URL:http://www.netstorage.com/hon/summary5.htm cited
at http://wwwrohan.
sdsu/dept/coachsci/csa/vol52/clark.htm
9.
output in repeated bouts of short term, high intensity exercise. Medicine and Science in
Sports and Exercise, 29(5), Supplement abstract 1496.
22
10. Dick F.W. (1989) Sports Training Principles (2nd Ed.), A & C Black
11. Foss, M.L. and Keteyian, S.J. (1998) Foxs Physiological Basis for Exe rcise
and Sport (6th ed.) Boston, MA: WCB:McGraw-Hill
12. Goforth, H. W., Jacobs, I., & Prusaczyk, W. K. (1994). Simultaneous
enhancement of aerobic and anaerobic capacity. Medicine and Science in Sports and
Exercise, 26(5), Supplement abstract 171.
13. Lombardi, V. P. (1989) Beginning Weight Training. Dubuque, IA: Wm. C.
Brown Publishers
14. McArdle W.D., Katch I. & Katch V. (1986) Exercise Physiology (2nd Ed) Lea &
Febiger, Ch. 2-3
15. Mujika, et. ai. (1996). Training content and its effects on performance in 100
and 200 m swimmers. In J. P. Troup, A. P. Hoiiander, D. Strasse, S. W. Trappe, J. M.
Cappaert, & T. A. Trappe (Eds.), Biomechanics and Medicine in Swimming VII. London: E
& FN Spon. 201-207
16. Naturaibodybuiider
(August
2002)
URL: http://naturaibodybuiider.co.uk/proteinpowders.htmi
17. Noakes, T. (1986). Lore ofrunning. Cape Town, South Africa: Oxford
University Press
18. Rushaii B.S. (1997) Learning in Sports, Coaching Science Abstracts Voiume
3(1): http://www-rohan.sdsu.edu/dept/coachsci/csa/voi31/heiiebra.htm
19. Sharp R.L. (personai communication 30 August, 1994) http://wwwrohan.
sdsu.edu/dept/coachsci/csa/voi11/sharp2.htm
20. Shepard, R. J. (1978). Aerobic versus anaerobic training for success in
various athietic events. Canadian Journai of Appiied Sport Sciences, 3, 9-15.
21. Sieivert, G (1997) Training and Competing in the mystery zone. A Report of
the First Annuai USOC-ACSM Human Performance Summit, Sportscience News Sep-Oct
1997http://www.sportsci.org/news/news9709/sieivert.html
22. Smith, T. P., McNaughton, L. R., & Coombes, J. S. (1999). Effects of a 4-week
intervai training program using vVO2max and Tmax on performance in middie distance
athietes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31(5), Suppiement abstract 1391.
23. Stegeman, J. (transiated by J. S. Skinner). (1981) Exercise Physioiogy.
Chicago, IL: Year Book Medicai Pubiishers. 267
24. Tabata, I., Irisawa, K., Kouzaki, M., Nisimura, K., Ogita, F., & Miyachi, M.
(1997). Metaboiic profiie of high intensity intermittent exercises. Medicine and Science in
Sports and Exercise, 29, 390-395.
25. Vannatta D. (2002) Lactic Acid: Friend or Foe? Sport and Weiiness 23
Newsietter,
UniversityofOregon,
Voi.
3
No.1,
URL:http://www.uoregon.edu/~iishp/Vannat.htmi
26. Wathen, D. (1994). Rest Periods. In T. R. Baechie (Ed.), Essentiais of
Strength Training and Conditioning Champaign, IL: Human Kinetics. 451-454 UCSD
(2002),http://muscie.ucsd.edu/musintro/energy.shtmi