Bloque Específico: Fútbol

ENSEANZAS
DEPORTIVAS
BLOQUE ESPECFICO: FTBOL

GRADO SUPERIOR
PREPARACIN FISICA ESPECFICA
Profesor: Jos Mascars Balaguer
Mdulo: Preparacin Fsica Especfica. Grado: SUPERIOR.

CONTENIDOS
TEMA 1: PERIODIZACIN DEL ENTRENAMIENTO ........................................................................ 6
La sesin de entrenamiento ...................................................................................................... 6
Periodizacin del Entrenamiento .............................................................................................. 6
1- Microciclo .......................................................................................................................... 6
2- Mesociclo .......................................................................................................................... 7
3- Macrociclo ......................................................................................................................... 7
TEMA 2: PLANIFICACIN ............................................................................................................... 9
Concepto ................................................................................................................................... 9
Planificacin Tradicional (Alvarez del Villar) ......................................................................... 9
Otro tipo de Planificacin (Alberto Pardo) .......................................................................... 10
MODELO TRADICIONAL ........................................................................................................... 11
a)- Perodo preparatorio - pretemporada ........................................................................... 11
b)- Perodo competitivo - temporada ................................................................................. 11
c)- Perodo de transicin - vacaciones................................................................................. 11
MODELO A.T.R. ........................................................................................................................ 12
MODELO COGNITIVO (Seirulo) ................................................................................................ 13
Pretemporada: 1- Introducin........................................................................................... 13
2- Mesociclo de base: ........................................................................................................ 13
Periodo competitivo ............................................................................................................ 13
Periodo Transitorio.............................................................................................................. 13
ALTERACIONES DE LA PLANIFICACIN .................................................................................... 13
De carcter individual ......................................................................................................... 13
De carcter colectivo ........................................................................................................... 14
Enseanzas Deportivas BLOQUE ESPECFICO FTBOL 2010
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ORGANIZACIN DEL ENTRENAMIENTO .................................................................................. 15

TEMA 3: METODOLOGA DEL ENTRENAMIENTO DE FTBOL ..................................................... 16
TEMA 4 - LAS CARGAS DE LOS ENTRENAMIENTO ..................................................................... 17
La lgica que gua el incremento de la carga .......................................................................... 17
El clculo de la Entidad de la Carga ......................................................................................... 18
Variantes para aplicar durante el ao ..................................................................................... 18
TEMA 5: PREPARACIN FSICA ESPECIAL .................................................................................... 20
TEMA 6.- PREPARACIN FSICA ESPECFICA................................................................................ 23
6.1 FUERZA .............................................................................................................................. 23
TIPOS DE FUERZA .................................................................................................................... 24
La Fuerza como base de la preparacin en Ftbol.................................................................. 24
ESTRUCTURA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA A LO LARGO DE LA TEMPORADA EN EL
FUTBOL .................................................................................................................................... 25
DIFERENTES MTODOS DE TRABAJO DE LA FUERZA............................................................... 42
TRABAJO ESPECFICO DE FUERZA EXCNTRICA....................................................................... 44
NUEVOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO ........................................................................... 45
ENTRENAMIENTO POR MEDIO DE VIBRACIONES MECNICAS. .......................................... 45
LAS MQUINAS YO-YO (LA PLIOMETRA SIN IMPACTO). ........................................................ 48
VENTAJAS EN EL MUNDO DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. .............................................. 48
6.2 VELOCIDAD ..................................................................................................................... 51
MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD ........................................................... 51
LA VELOCIDAD EN EL FTBOL (Importancia de la fuerza explosiva) ................................... 51
MEJORA DE LA VELOCIDAD, AGILIDAD Y RAPIDEZ .............................................................. 58
SEGURIDAD Y PREVENCIN DE LESIONES ........................................................................... 58
DFICIT DE FUERZA.............................................................................................................. 59
CORRECCIN DE LOS ERRORES DE LA TCNICA DE CARRERA ............................................. 59
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ENTRENAMIENTO DE LA ACELERACIN .............................................................................. 60

FRECUENCIA Y AMPLITUD DE ZANCADA ............................................................................. 60
LA TCNICA ADECUADA ...................................................................................................... 61
DESARROLLAR EL POTENCIAL DE VELOCIDAD ..................................................................... 62
ENTRENAMIENTO DE AGILIDAD Y EQUILIBRIO ................................................................... 63
DESARROLLAR LA AGILIDAD ................................................................................................ 63
EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTOS DE LA VELOCIDAD ............................................................. 64
1- Velocidad de Reaccin .................................................................................................... 64
2- Capacidad de Aceleracin y Velocidad mxima .............................................................. 64
Multisaltos + sprints cortos ................................................................................................. 65
6.3 - RESISTENCIA Tipos........................................................................................................ 65
Anaerbica .................................................................................................................................. 65
Consumo de oxgeno ................................................................................................................... 66
METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA ............................................................. 70
MTODOS CONTNUOS ....................................................................................................... 70
Duracin ...................................................................................................................................... 70
Lactato ......................................................................................................................................... 70
Distancia ...................................................................................................................................... 70
MTODOS FRACCIONADOS ................................................................................................. 72
6.4 FLEXIBILIDAD .............................................................................................................. 74
Formas y Tcnicas ............................................................................................................... 74
TEMA 7: CAPACIDADES SENSORIO-MOTRICES ........................................................................... 78
7.1- Cualidades Perceptivas: ................................................................................................... 78
7.2- Cualidades Coordinativas. ................................................................................................ 78
7.3- Cualidades Distensoras .................................................................................................... 79
DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES SENSORIO-MOTRICES.................................................... 80
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TEMA 8. VALORACIN DE LA CONDICIN FSICA ....................................................................... 82

Los tests en el ftbol ............................................................................................................... 82
1. TEST DE RESISTENCIA .......................................................................................................... 83
SQUAT JUMP (SJ) .................................................................................................................... 85
DROP JUMP (DJ) ..................................................................................................................... 85
REACTIVIDAD (De 5-60) ................................................................................................... 85
3- TEST DE VELOCIDAD ............................................................................................................ 86
4- TEST DE FLEXIBILIDAD ......................................................................................................... 86
5- TEST DE AGILIDAD ............................................................................................................... 87
5.1 Test INEF de Agilidad .................................................................................................. 87
TEMA 9: LA FORMA DEPORTIVA ............................................................................................... 91
Fases de la Forma Deportiva ................................................................................................... 91
Tema 10: SOBREENTRENAMIENTO, FATIGA Y RECUPERACIN ................................................ 92
TEMA 11: EJERCICIO FSICO......................................................................................................... 98
DESCRIPCIN DE LOS EJERCICIOS POR SU MECNICA ............................................................ 99
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TEMA 1: PERIODIZACIN DEL ENTRENAMIENTO

La sesin de entrenamiento
La sesin de entrenamiento est formada por el conjunto de ejercicios que se realizan en una
unidad de entrenamiento y con un objetivo concreto.
Es la unidad ms elemental en la programacin del entrenamiento.
La sesin de entrenamiento contiene las siguientes fases:
12345-
Introduccin (explicacin)
Calentamiento (genrico o especfico)
Parte principal (objetivos prioritarios)
Parte complementaria (otros objetivos)
Conclusin (normalizacin)
Periodizacin del Entrenamiento

1- Microciclo
Es el conjunto de varias sesiones de entrenamiento (una o dos semanas).
- Establecer y ordenar los objetivos del microciclo: generales y especficos
- Determinar tipo de entrenamiento: volumen, intensidad, densidad, etc.
- Determinar la relacin entre volumen e intensidad
- Competiciones inmersas en el microciclo
Los microciclos pueden ser:
de ajuste
Prepara para el siguiente entrenamiento de mayor intensidad

Carga baja, para el periodo preparatorio o de recuperacin
de carga
Mejora la capacidad de rendimiento del deportistas

Carga media: predominio del volumen sobre la intensidad
Periodo preparatorio
de impacto
Estimula los procesos de adaptacin

Carga elevada: - Volumen alto (periodo preparatorio)
- Intensidad alta (periodo competitivo)
de activacin
Predominio del trabajo especfico (antes de la competicin)
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Carga similar a la competicin: - Volumen bajo

- Incremento de la intensidad
de competicin
Llegar a la competicin en las mejores condiciones

La propia competicin se integra en su organizacin
Mucha atencin a los mecanismos de recuperacin
de recuperacin
Desarrollo ptimo de los procesos de recuperacin

Carga baja y sesiones de descanso activo
Se sitan tras microciclos de impacto o de competicin
2- Mesociclo
Es el conjunto de varios microciclos (de cuatro a ocho semanas).
Acumulacin
Aumento del trabajo fsico y motriz

Aumento del trabajo tcnico y preparacin especfica
Volmenes altos e intensidades moderadas
Transformacin
Transformacin del potencial fsico y tcnico en preparacin fsica

especfica, tcnica y tctica de la especialidad
Acercamiento a la dinmica del juego
Volumen ptimo e intensidad aumentada
Realizacin
Obtencin mximo rendimiento motriz y tcnico

Ejercicios competitivos e intensidad mxima
Entrenamiento con grandes recuperaciones
3- Macrociclo
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Es un ciclo largo de entrenamiento (de uno a cuatro aos) y se determinan los ciclos de
preparacin de una temporada:
Preparatorio o
Adquisicin de cualidades motrices generales
Pretemporada
Entrenamiento genrico
Volumen alto e incremento progresivo de la intensidad
1r
periodo Buscar el mximo rendimiento
Competitivo
La competicin se integra en la planificacin
Gran atencin a los procesos de recuperacin
Periodo
Transicin
de Depende del calendario de competicin

Busca la recuperacin
2
periodo Similar al 1r periodo competitivo
Competitivo
Mayor trabajo especfico, con disminucin del volumen e
incremento de la intensidad
Periodo
Transicin
de Regeneracin del organismo

Intensidad y volumen bajos
Descanso activo
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TEMA 2: PLANIFICACIN
Concepto
Es el anticipo programado de lo que se va a realizar a lo largo de la temporada, es un proyecto
de los contenidos, de las clases de entrenamientos y de las condiciones en que se van a
desarrollar, en funcin del fin previsto.
La organizacin y planificacin de una temporada se debe hacer con la debida antelacin, no

dejando nunca la improvisacin para cada sesin de trabajo. Esta debera basarse en:
Planificacin Tradicional (Alvarez del Villar)

Factores influyentes
Internos:
Objetivos y metas de acuerdo con el potencial
Externos:
Terreno de juego, horario, tipo de competicin, etc.
Factores propios de la planificacin de un entrenamiento

a)- Aspectos generales:
1- Informacin general sobre los jugadores

Datos personales del jugador
Deportes que practica y clubes a que perteneci
Aos de actividad, lesiones, etc.
2- Informacin general sobre las condiciones del entrenamiento
Metas propuestas
Nmero total de horas de entrenamiento
Nmero y clase de jugadores
Instalaciones, medios y material disponible
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b)- Aspectos especficos:
1- Evaluacin previa
Cualidades fsicas y condicin biolgica
Capacidades tcnicas
Capacidades volitivas y sensoriales
Grado de madurez intelectual, deportiva y psquica
2- Establecimiento de objetivos especficos
Calendario de competicin
Control peridico del entrenamiento
Intenciones de la programacin
3- Seleccin de Sistemas o Mtodos de entrenamiento
Cuntos
Cules
Cundo aplicar cada uno de ellos
Cmo utilizarlos
4- Desarrollo del programa en unidades de trabajo
Macrociclo: de 1 a 4 aos
Mesociclo: de 4 a 8 semanas
Microciclo: de 1 a 2 semanas
5- Distribucin de las cargas a utilizar
Volumen
Intensidad
Distribucin
Recuperacin
6- Determinacin de los ndices de medida de esfuerzo
Determinar la suma total de cargas
Progresin, asimilacin y recuperacin
7- Seguir la evolucin terico-prctica de los entrenamientos
8- Estudio y anlisis de las caractersticas del adversario
Otro tipo de Planificacin (Alberto Pardo)
1)
2)
3)
4)
5)
Fase de anlisis: Diagnstico y anlisis de las condiciones

Fase de previsin: Necesidades y definicin de objetivos. Calendario
Fase de programacin: Periodizacin mtodos y medios definicin cargas
Fase de realizacin: Ejecucin del entrenamiento
Fase de control: Evaluacin del entrenamiento
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MODELO TRADICIONAL
a)- Perodo preparatorio - pretemporada
Objetivo: La creacin de la base sobre la que edificar la preparacin fsica general especfica.
Hay una clara incidencia en el aspecto fsico.
Caractersticas: Gran volumen de trabajo, intensidad moderada o submxima.

Los procesos de recuperacin son muy importantes.
Duracin: De 4 a 6 semanas
Fases:
Subperiodo de preparacin general (2/3 semanas)
Subperiodo de preparacin especfica (2 semanas)
b)- Perodo competitivo - temporada

Objetivos: Conseguir y mantener la mxima forma deportiva. Existen los periodos:
Caractersticas: Progresiva disminucin del volumen. Aumento-mantenimiento de la
intensidad.
Duracin: De 9 a 10 meses
Fases:
1 subperiodo de competicin (4 meses)
Subperiodo regenerativo (1 mes)
2 subperiodo de competicin (4 meses)
c)- Perodo de transicin - vacaciones

Objetivos: Regeneracin del organismo. Planes individualizados. Recuperacin de lesiones y
fortalecimiento de puntos dbiles.
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Fases:
1. Perodo pasivo o recuperacin: descanso total (15 das)
2. Descanso activo: Con otro tipo de deportes (15 das)
3. Pre-pretemporada: Trabajo dirigido para elevar el nivel (resto)
MODELO A.T.R.
-
Disminuyen las capacidades que se entrenan simultneamente

En bloques especializados se desarrollan ciertas capacidades
Se incrementa el trabajo especfico de los contenidos del entrenamiento
A)- Acumulacin: Aumentar el potencial motor y crear las bases para el entrenamiento
Resistencia: Aerbica (capacidad y potencia)
Fuerza: Fuerza-resistencia
Velocidad: Factores de la velocidad, gestual, etc.
T)- Transformacin: Transformar el potencial de las cualidades motoras en preparacin
especfica. Predominio de la intensidad sobre el volumen.
Resistencia: Aerbica (potencia) y Anaerbica lctica

Fuerza: Fuerza-velocidad
Velocidad: de reaccin, gestual y de aceleracin
R)- Realizacin: El entrenamiento se integra en la propia competicin.
Resistencia: Aerbica (potencia) y Anaerbica lctica y alctica

Fuerza: Fuerza-velocidad
Velocidad: de reaccin, de aceleracin y de traslacin
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MODELO COGNITIVO (Seirulo)

Pretemporada: 1- Introducin
Trabajo general
Incremento constante del volumen
Incrementar las capacidades coordinativas generales
Prestar atencin a las lesiones anteriores
Control de la capacidad fsica
2- Mesociclo de base:
Trabajo general dirigido

Estabilizar el volumen
Incrementar las capacidades coordinativas especficas
Refuerzo articular para prevenir lesiones
Periodo competitivo
Se pretende mantener un alto estado de forma

Para mantener el estado de forma se propone el microciclo semanal
La intensidad aumenta y el volumen disminuye
En la planificacin entran todos los aspectos: fsicos, tcnicos, tcticos, etc.
Periodo Transitorio
Se busca eliminar la carga de la competicin
ALTERACIONES DE LA PLANIFICACIN
De carcter individual
1.1.
1.2.
1.3.
1.4.
Lesin
Bajo rendimiento
Otras competiciones
Mejora de ciertas caractersticas
1.1. Lesiones:
Segn la gravedad: En la recuperacin de un jugador hay que lograr que quede en perfectas
condiciones biomecnicas y fisiolgicas para soportar esfuerzos intensos y prolongados.
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Necesidad de intervencin quirrgica: La recuperacin sigue dos fases:
1. Ayuda fisioteraputica
2. Readaptacin al esfuerzo, hasta alcanzar el nivel del grupo
Duracin de la recuperacin: Segn el tipo de lesin
1.2. Bajo rendimiento: Analizar las causas como:

a)
b)
c)
d)
e)
Anlisis de las cargas de entrenamiento

Capacidades o cualidades fsicas ms afectadas
Periodos en los que se produce
Anlisis de temporadas anteriores
Problemas en su vida social
1.3. Otras competiciones:

1) Copa
2) Aportaciones a selecciones
3) Competiciones accesorias, etc.
1.4. Mejora de ciertas caractersticas: El entrenamiento se modificar en funcin de la
capacidad fsica que se desea mejorar:
a. Realizando un trabajo extra aparte del general
b. Realizando un trabajo modificado dentro del trabajo general
De carcter colectivo
1.5. Competiciones: Por compromisos o necesidades del Club
1.6. Concentraciones: Por las caractersticas del lugar de concentracin
1.7. Imprevistos: Climatologa, aspectos sociales, etc.
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ORGANIZACIN DEL ENTRENAMIENTO

La organizacin del entrenamiento tiene como objetivo la competicin, ya que los resultados
determinarn las modificaciones del trabajo.
Requerimientos fsicos
Busca el perfeccionamiento y obtencin del estado fsico ptimo del jugador y se compone de:
Esfuerzos de cada jugador

Caractersticas de la competicin
Alternativas continuas de situaciones en el campo de juego
Posibilidades funcionales de cada integrante del equipo
Realizacin de esfuerzos y movimientos complicados en situacin de fatiga
Atencin a la situacin fsica del colectivo
Requerimientos tcnicos
El entrenamiento con baln (preparacin fsica especial) otorga la especificidad a partir de
esfuerzos a partir de esfuerzos y requerimientos que realiza en jugador en la competicin.
Requerimientos tcticos
El sistema de juego o las situaciones tcticas condicionan, mejoran y modifican el tipo de
preparacin del colectivo.
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TEMA 3: METODOLOGA DEL ENTRENAMIENTO DE FTBOL

Se debe considerar el trabajo de un futbolista segn la tipologa de entrenamiento, por lo
que se plantea una opcin que nos puede ayudar a desarrollar nuestro trabajo, esto no
significa que sea la panacea, ni que con ella obtengamos los tan ansiados y deseados
ttulos, pero son muchos los preparadores y entrenadores que la utilizan por la facilidad
que supone a la hora de proporcionar datos; esta metodologa contempla 6 bloques en los
que se encuadran los diferentes medios de entrenamiento:
1.
2.
3.
4.
5.
Calentamiento
Preparacin tcnico-tctica
Preparacin fsica especial (se desarrolla con baln y se busca el componente fsico)
Preparacin fsica general (es vlida para cualquier actividad deportiva)
Preparacin fsica especfica (a partir de la preparacin fsica general pero adaptada
al ftbol)
6. Competicin (Partidos de liga, copa u otra competicin).
Para un perfecto control del entrenamiento se deber cuantificar que cantidad o
porcentaje de cada uno de estos bloques forma parte de la programacin anual de
entrenamiento.
Para comprobar su influencia se tendr que considerar en cada entrenamiento:

1- Intensidad
- Ritmo de ejecucin
- Complejidad del ejercicio
2- Volumen
- Aumento de la carga
- Aumento de la distancia
- Aumento de las repeticiones
3- Duracin del entrenamiento

4- Recuperacin de los esfuerzos
5- Actividad desarrollada durante la recuperacin
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TEMA 4 - LAS CARGAS DE LOS ENTRENAMIENTO

(Prof. Ricardo Capanna)
Seguimos dos objetivos:
o
Tomar conciencia del problema que representa el incremento de la carga de

entrenamiento, tarea que normalmente viene desarrollada slo por la
experiencia del entrenador (con carcter puramente subjetivo)
Representar numricamente el peso (Entidad de la Carga = E.C.) que una
determinada actividad provoca en el organismo de un deportista.
La lgica que gua el incremento de la carga

Antes de pasar a los clculos es necesario recordar que la carga de entrenamiento es
representada de la misma forma en la que se mezclan diferentes variables.
Los ejercicios son caracterizados por:
a) la intensidad con la cual se desarrolla un ejercicio (mxima, submxima, media, baja)
b) la cantidad representada por la suma, en metros, kgs, segundos, del trabajo
desarrollado
c) la densidad, que provee de significado a la relacin entre las partes activas del
entrenamiento y las pausas que lo fraccionan
Estas variables con el paso del tiempo, a fin de poder determinar la adaptacin del deportista
al ejercicio fsico, deben ser manipuladas por el entrenador segn una cierta lgica. Nuestra
lgica es sustancialmente diferente de aquella aplicada tradicionalmente. Por ejemplo,
utilizamos una sesin de preparacin fsica especial (tipologa 1c ver nota al final del captulo)
Al inicio del periodo pre-campeonato, por cada ejercicio simple (tipologa 1a, 1b, 2a, 2b, 2c)
determinamos la intensidad. En el caso especfico (tipologa 1c), la intensidad es aquella que
satisface las exigencias propias del juego del ftbol. Estructuramos, despus, el ejercicio de
inicio que, a ttulo de ejemplo puede ser el siguiente:
2 x (3 rep. X 30 de juego) micropausa 60 Macropausa 120
En el tiempo, la variacin en la carga de los ejercicios de preparacin especial, segn nuestro
modelo, se obtiene incrementando alternativamente la cantidad y la densidad
El incremento de la cantidad se realiza a travs de dos modalidades:
1- El aumento del tiempo de juego, que inicialmente es de 30, y despus llega a 40, 45,
50, 60, y eventualmente hasta 75, 90.
2- El aumento del nmero de las repeticiones por cada serie de 3, a 4,
El incremento de la densidad se realiza a travs de dos modalidades:
1- La disminucin de la duracin de la pausa entre repeticiones (micropausa) de 120, a
90, 60.
2- La disminucin de la duracin de la pausa entre series (Macropausa) de 120, a 90,
60.
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El clculo de la Entidad de la Carga

El incremento de la carga de entrenamiento desarrollado de forma coherente y progresiva,
pensamos que se puede realizar probando dar un valor numrico a la estructura global de los
ejercicios que, en su articulacin, representa la nica posibilidad que el entrenador posee para
estimular una reaccin de adaptacin al organismo del atleta.
Medir matemticamente la Entidad de la Carga (E.C.), permite organizar preventivamente
sesiones de entrenamiento, de tal modo que el peso del estmulo sea progresivo y creciente.
Tomando como ejemplo, la primera sesin indicada en la tabla:
30 de juego + (micropausa 60) + 30 de juego + (micropausa 60) + 30 de juego +
(Macropausa 120) + 30 de juego + (micropausa 60) + 30 de juego + (micropausa 60) + 30
de juego y con la hiptesis de que la modalidad de juego sea 1 contra 1, las operaciones a
seguir son:
Se calcula:
- La actividad total (Act. Tot.) sumando los tiempos de juego = 180
- El total de las pausas (P. Tot.) sumando la duracin de las micro y las Macro pausas
= 360
Si se registra, utilizando la tabla que sigue a continuacin, el coeficiente de intensidad
(C.I.), representa la intensidad codificada para cada tipologa de ejercicios. En el ejemplo antes
indicado el C.I. corresponde a 10.
C.I.
10
9
8
7
6
Tipos de ejercicios
Ejercicios de resistencia especial con el baln (tipologa 1c, en el modo 1 contra 1)
Distancia recorrida a velocidad mxima (2a) Ejercicios de resistencia especial con
cambios de direccin (tipologa 2c).
Distancias recorridas a velocidad sub-mxima (tipologa 2b) Ejercicios de resistencia
especial con el baln (tipologa 1c, en el modo 2 contra 2)
Distancias recorridas a velocidad inferior (tipologa 1a, 1b) Ejercicios de resistencia
especial con el baln (tipologa 1c, en el modo 3 contra 3)
La entidad de la carga, indicada en la tabla, se obtiene aplicando la frmula que sigue:

E.C. = [(Total acciones/ Total pausas) x C.I.] x n de repeticiones
Por ejemplo:
E.C. = [(180/360) x 10] x 6 = 30
Variantes para aplicar durante el ao

La hiptesis consiste en seguir, durante la programacin, la tabla (II). Alcanzada la
adaptacin a una E.C. cualquiera, a fin de solicitar del deportista con estmulos todava ms
parecidos a los de la competicin, se pueden introducir las siguientes variantes, siendo
precavidos en dejar invariable el tiempo de juego, la duracin total de la pausa y el nmero de
las repeticiones, relativos a la E.C. de referencia.
Tiempo de juego constante con pausas variables
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NOTA:
Tiempo de juego variable con pausas constantes.

Tiempo de juego variable con pausas variables.
Es posible, incluso, organizar los ejercicios con varias modalidades (ej. 1 serie
con el modo 1 contra 1, y 2 serie con el modo 4 contra 4). En este ejemplo la
E.C. total resultar de la suma de las dos E.C. calculadas para cada una de las dos
series (ver en la tabla II) desarrolladas, respectivamente, en el modo 1 contra 1 y
4 contra 4.
- Ejercicios de tipo 1a. (Coeficiente intensidad= 8)

Objetivo: Desarrollo de la capacidad de RECUPERACIN
La longitud de la prueba puede variar de 50 a 200 mts.
En las distancias de los 50 a los 100 mts. el ritmo de la carrera corresponde a 15-17 en 100
mts.
En las distancias superiores a 100 mts. hasta los 200 mts. el ritmo de la carrera corresponde a
19-22 en 100 mts.
- Ejercicios de tipo 1b. (Coeficiente intensidad= 8)
Son ejercicios de carrera continua de la duracin de 3-5 en lo cuales estn previstos, en
sucesin, cambios de ritmo (mximos, elevados, medio-altos, bajos, )
- Ejercicios de tipo 1c. (Coeficiente intensidad= 10 con el modo de 1 contra 1; Coeficiente
intensidad= 9 con el modo de 2 contra 2; Coeficiente intensidad= 8 con el modo de 3 contra 3;
Coeficiente intensidad= 7 con el modo de 4 contra 4; Coeficiente intensidad= 6 con el modo
de 5 contra 5)
Objetivo: Desarrollo de la capacidad de RECUPERACIN utilizando el juego. Son ejercicios de
carcter especial que comprenden los momentos de juego (ej. Posesin del baln o
partidillos a 2-3 toques, en los cuales se solicita a los jugadores un empeo constante.
- Ejercicios de tipo 2a. (Coeficiente intensidad= 10)
Objetivo: Desarrollo de la capacidad de ACELERACIN
Durante el campeonato, este tipo de ejercicios, gestionado con pausas apropiadas (breves
para mantener elevado el consumo de oxgeno) puede solicitar la mejora de la capacidad de
RECUPERACIN.
La longitud de las pruebas puede variar de 5 a 20 mts.
Es mxima incluso la participacin emotiva. Se busca la mejor de las posibilidades en relacin
a este tipo de sesin particular.
- Ejercicios de tipo 2b. (Coeficiente intensidad= 9)
La distancia de las pruebas puede variar entre 20 y 40 mts.
Corresponde a una velocidad, sobre una determinada distancia, en torno al 90% de las propias
posibilidades.
- Ejercicios de tipo 2c. (Coeficiente intensidad= 10)
Objetivo: Desarrollo de la capacidad de ACELERACIN en rgimen de Resistencia.
Son ejercicios con carcter especial en los cuales se siguen trayectos muy breves (4-5 mts.)
de carrera en sprint, intercalando cambios de direccin, o frenadas y arrancadas bruscas.
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TEMA 5: PREPARACIN FSICA ESPECIAL

Es la parte de la Preparacin Fsica que se realiza utilizando siempre el baln y mediante
juegos, aunque la intencin es claramente fsica.
No obstante, siempre subyace tanto el trabajo tcnico como tctico, pero el componente
que se busca es el fsico.
En general se consideran como ejercicios de preparacin fsica especial los siguientes:
Partidos modificados
Partidos de posesin
Partidos en campo reducido
Partidos en campo cerrado (jaula)
Partidos pressing
Partidos marcaje individual
Partidos varios equipos
Partidos o ejercicios con finalizacin tiro a gol
Partido de entrenamiento campo entero (segn condiciones)
... (otros ejercicios con baln, cuyo objetivo sea la mejora de la condicin
fsica)
*El factor tiempo hace referencia a tiempos de trabajo donde no se vea

afectada la intensidad del ejercicio o juego (normalmente los tiempos de
trabajo oscilan entre 30 y 8-10).
Caractersticas:
A. Tamao recomendado de los terrenos:
Campo
1x1
2x2
3x3
4x4
5x5
Pequeo
5x10
10x15
15x20
20x25
25x30
Mediano
10x15
15x20
20x25
25x30
30x35
Grande
15x20
20x25
25X30
30X35
35X40
B. Si se aaden jugadores:
Se reducen las frecuencias cardiacas media y mxima
Aumenta el nmero total de acciones tcnicas
Disminuye el nmero de acciones tcnicas por jugador
Tambin disminuye el nmero de acciones tcnicas de los comodines
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C. Si se aumenta el tamao del campo (10 m.)

Se reducen tanto la frecuencia cardiaca media como la mxima
Se mantiene el nmero total de acciones tcnicas
D. Otros
La accin tcnica ms utilizada es el pase
En 1x1 se realizan ms cambios de direccin en conduccin
El regate se utiliza ms en acciones de 1x1 y 2x2 que en las otras
En 1x1 y 2x2 es mayor el nmero de acciones tcnicas y aparecen los mayores
valores de frecuencia cardaca.
Los juegos reducidos son un sustitutivo adecuado para el mantenimiento de la
forma fsica durante la temporada.
EJEMPLOS
Juegos de posesin. Este tipo de trabajo ofrece la doble posibilidad de buscar el objetivo de
preparacin tcnico-tctica, cuando no se miden los tiempos de ejecucin ni los esfuerzos a
desarrollar, pero si se atiende a la correcta ejecucin tcnica y a los movimientos tcticos; y
por otro lado, la exigencia fsica fraccionando el trabajo y exigiendo a los jugadores un esfuerzo
mximo y continuado, con lo cual conseguiremos un trabajo especial de preparacin fsica
incidiendo en la resistencia anaerbica lctica.
El espacio de juego depender del objetivo fsico buscado y del nmero de jugadores utilizado,
pudiendo oscilar entre 10x15 m. hasta medio campo. El nmero de toques siempre limitado
(segn calidad) y series entre 4 y 8.
Bicolor
Tricolor
Birondal.
Juegos posesin. (2x2+2, 3x3+3, 4x4+4), con o sin apoyos por fuera
Juegos defensa (3x4)
Juegos 100 pases
Juegos partido. Estos juegos poseen un carcter tctico mucho ms marcado que los juegos de
posesin, ya que la posibilidad de respuesta por parte del jugador es mucho ms amplia y
compleja. Al igual que en los juegos de posesin, la intensidad est sujeta a los tiempos de
trabajo, los de recuperacin y los espacios de juego.
Partido mini-porteras
Entrada bandas
Partido tres equipos
Partido ataques
Partidos pivotes en banda. (Variante: Pivotes en fondos).
Partidos reducidos2c2+p, 3c3+p, 4c4+p.
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Ejemplo de 3c3+porteros
Ejemplo de 2c2+porteros
Juego multi-porteras. Se intenta pasar el baln entre las picas (podemos utilizar tambin
conos o mini-porteras abiertas ) entre dos compaeros para sumar un punto cada vez que un
equipo consigue 10 puntos se inicia un nuevo juego. El nmero de toques de variar entre 1 y 3.
Tambin se podra jugar por tiempo pero con series no ms largas de 5. El nmero de
porteras debe ser igual o un n mayor que el de jugadores por equipo.
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TEMA 6.- PREPARACIN FSICA ESPECFICA

6.1 FUERZA
Las formas de manifestarse la fuerza segn su trabajo muscular puede ser:
Trabajo Muscular
ESTTICO
Tensin muscular sin modificacin longitud

msculo
DINMICO
Contraccin
longitud
PLIOMTRICO
muscular
con
modificacin
En contra o en retroceso, positivo-negativo
Encontramos distintos tipos de contraccin muscular, as tenemos:
ISOTNICA
Contraccin Muscular
Concntrica Aceleracin. En contra de la gravedad

Excntrica
Frenado. A favor de la gravedad
ISOMTRICA
En su contraccin el msculo conserva la misma

longitud
AUXOTNICA
Se simultanean las dos. (trabajo con extensores)
En la mayora de acciones que se desarrollan durante el juego encontramos contracciones

concntricas (aceleraciones, chuts,..) y excntricas (frenadas).
La fuerza concntrica la podemos trabajar de forma especfica mediante los chuts o pases a
larga y media distancia. La fuerza excntrica tambin se debe trabajar mediante las frenadas
posteriores a esprints.
No obstante en la Preparacin Fsica actual, la Fuerza y la Velocidad son dos cualidades que se
trabajan conjuntamente, hasta el punto que, muchos autores consideran que ambas
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conforman una nica cualidad. En algunos de los ejemplos que se detallan se observar
claramente.
TIPOS DE FUERZA
Fuerza
Absoluta
Fuerza
Velocidad
Fuerza
Resistencia
Pesas y Halterofilia
Body building system
Con grandes aparatos
Isometra
Con carga natural
Con pequeos aparatos
Circuit-Training
Pliometra
Yo-Yo System
Con carga natural
Con pequeos aparatos
Circuit-Training
Carga piramidal
Mtodo de pesas
Paralelas, barra fija
Mxima tensin
Resist. media + alta veloc.
Baln medicinal, lastres, ...
Aparatos gimnasio
Resist. media + alta veloc.
Reacciones elsticas
Mquinas inerciales
Resist.
media+muchas
repet.
Mancuernas, chalecos, etc.
Aparatos gimnasio
Muchas rep.+ Resist. media
Dinmica
Concntrica
Auxotnica
Isomtrica
Dinmica
Concntrica
Auxotnica
Auxtnica
Excntrica
Dinmica
Concntrica
Auxotnica
La Fuerza como base de la preparacin en Ftbol

Para Gilles Cometti, basar la preparacin fsica en ftbol en la resistencia es un error a pesar
del reparto de esfuerzos que se dan en un partido:
35% - En reposo
40% - Esfuerzos lentos
20% - Esfuerzos medios
5% - Esfuerzos explosivos
Porque los esfuerzos determinantes son precisamente los explosivos (entre 120 y 140 esprints
cortos) la preparacin se debera centrar en este tipo de esfuerzos.
Los esfuerzos explosivos se deben principalmente a las fibras rpidas, por lo que basar el
entrenamiento en la resistencia (favorece la creacin de fibras lentas) es un error.
Por lo tanto para mejorar la explosividad y velocidad de un jugador se trabaja en cuatro
etapas:
1) Esprints
2) Pliometra: Saltos horizontales, con picas, cuerdas, skipings, etc.
3) Pliometra. Saltos verticales, bancos, pies juntos, etc.
4) Trabajo con pesas: cargas pesadas
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ESTRUCTURA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA A LO LARGO DE LA

TEMPORADA EN EL FUTBOL.
Este trabajo se desarrolla respecto a los puntos siguientes:
Qu es fuerza?
Qu tipos de fuerza son los que debemos trabajar en el futbolista?
Qu medios tenemos para desarrollar cada capacidad de fuerza?
Cmo podemos organizar durante la temporada estos diferentes modelos de
entrenamiento?.
Para que haya una visin global, en el concepto del ftbol, partimos de la base de centrar un
modelo global de rendimiento en ftbol. Si analizamos un partido de ftbol siempre tenemos
lo que se denomina plano explicativo. Vemos un partido y observamos que hay acciones
positivas y acciones negativas, esto nos da una lectura de cmo se desarrolla el partido.
Simplemente observando, se puede plantear que esto es un "modelo periodstico del ftbol" y
un "modelo estadstico del ftbol". Esto constituye el primer plano explicativo.
Sin embargo nosotros, como tcnicos, a estas acciones negativas y positivas, tenemos que
buscarles un segundo plano explicativo: El por qu ocurren las cosas. Ocurren porque hay
unas capacidades condicionales, unas capacidades tcticas y unas tcnicas y habilidades
psicolgicas. Estas son las que fundamentan a nivel interno, en el sujeto, el porqu ocurre lo
positivo o lo negativo en el desarrollo de esa estadstica en ese partido de ftbol.
El tercer plano explicativo hace referencia a que cualquier aspecto tctico, fsico o tcnico est
basado en criterios biolgicos. Es el que, como norma general, estudia la Fisiologa y Medicina
del Deporte.
Por ejemplo: que un jugador tenga un buen nivel de remate puede ser explicado por una
buena condicin fsica que, a su vez, se ve que tiene unos criterios biolgicos favorecedores
para que esto puede llegar a ocurrir.
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Modelo de estructura de la jerarqua del rendimiento
RENDIMIENTO DURANTE EL PARTIDO
Comportamiento en
competicin
(estructura
superficial)
EFECTIVIDAD EN EL PARTIDO
Acciones en el partido
1 PLANO
EXPLICATIVO
Acciones positivas
Acciones negativas
CAPACIDAD DE JUEGO
Capacidades
condicionales
coordinativas
(capacidades
fsicas)
Tctica
y Capacidades
Habilidades
Acciones
Tcnica
Habilidades
tecnomotoras
(Habilidades especficas
del ftbol)
FACTORES PSICOMORALES-VOLITIVOS
Estabilidad psquica, motivacin para el rendimiento, espritu de
lucha, constancia, confianza en uno mismo, deportividad,
resistencia, etc.
FACTORES FISICOS FACTORES SOCIALES
Caractersticas
anatmicobiolgicas,
capacidades
fisiolgicas.
Particularidades
corporales,
sistema
Capacidades
comunicacin
cooperacin,
popularidad,
relaciones
jugadores,
contrarios,
espectadores,
entrenador,
de
y
con
2 PLANO
EXPLICATIVO
ESTADO DE
RENDIMIENTO
(estructura
profunda)
FACTORES
SENSO-COGNITIVOS
Capacidades
sensitivas
cognitivo-intelectuales.
Anticipacin
(movimiento
propio,
movimiento
contrario,
situacin
de
juego)
3 PLANO
EXPLICATIVO
(Condiciones
del rendimiento)
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cardiovascular,
musculatura
disciplina tctica
agilidad mental.
Concentracin
distribucin,
visin
general
juego y focalizacin.
del
Sistema nervioso central,

analizadores,
musculatura,
cumplimientos tcticos.
PARAMETROS ANATOMICOS, FISIOLOGICOS, BIOQUIMICOS Y

NEUROFISIOLOGICOS
FACTORES EXTERNOS
EXTERIOR
DEL
CAMPO INTERIOR DEL CAMPO
Aspectos
socioeconmicos, Comportamiento de los
histricos, polticos.
contrarios.
Decisiones
arbitrales,
desarrollo
del juego, espectadores.
Vemos que, como norma general, se observa que hay tres planos explicativos en el modelo del
rendimiento. Es importante que se vea que hay muchos aspectos que influyen en el
rendimiento, aunque en este trabajo nos centraremos slo en uno, que son los factores fsicos
y dentro de stos, concretamente, en el modelo de la fuerza.
El modelo de rendimiento en ftbol es un modelo complejo, como en casi todos los deportes
de equipo, y no hay relaciones directas entre mejorar un factor y encontrar mejor
rendimiento. En algunos deportes si mejora un factor mejora el rendimiento (por ejemplo:
mejora la fuerza mxima del deportista y mejora, automticamente, el resultado, en
Halterofilia); en el ftbol esto no ocurre y no va a ocurrir nunca, porque hay demasiados
factores que influyen en el rendimiento. Esta es la primera idea que debemos dejar clara para
centrarnos en el sector del modelo del rendimiento del futbolista.
Centrndonos en la fuerza, podemos clasificar la fuerza del futbolista en tres niveles: fuerza de
base, fuerza-coordinacin y fuerza especfica del ftbol.
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La fuerza de base, como norma, es la fuerza que tiene

el futbolista gracias a la estructura anatmica. Un
futbolista que tiene mayor seccin transversal de fibra
muscular, tiene mayor fuerza rpida. Esta fuerza de
base podramos decir que es hereditaria y que va en la
estructura muscular de cada persona. Nosotros nos
encontraremos con muchos futbolistas con diferentes
estructuras y paquetes musculares, si los testamos
tendremos un primer indicador de la capacidad para
generar fuerza.
Sin embargo, pasamos a un segundo nivel donde
podremos expresar no toda la fuerza que tenemos, sino un porcentaje menor, se trata de la
fuerza-coordinacin. En ftbol son habilidades tcnicas en las que el msculo tiene que
desarrollar fuerza con un modelo coordinativo. En este modelo coordinativo no da tiempo a
expresar toda la capacidad de fuerza. En fisiologa existe el concepto de la especificidad del
entrenamiento: sabemos que el msculo est compuesto de unidades motoras, entonces, hay
msculos que tienen un umbral de excitacin en un movimiento y en otro movimiento
parecido tienen menos umbral de movilizacin de unidades motoras. Esto plantea que el
msculo aprende a reclutar las unidades motoras y las fibras musculares en funcin de un
patrn especfico que l aprende. Este es el aprendizaje nervioso que tiene el msculo, por eso
se llama fuerza-coordinacin. Como norma general, nosotros en fuerza-coordinacin en ftbol
planteamos cuatro criterios bsicos, que son los movimientos que va a efectuar el futbolista
para solucionar los problemas del partido: acelerar, golpear, realizar cambios de direccin y
desacelerar. Bsicamente, son las funciones en las que el futbolista demuestra la utilizacin de
unos modelos o patrones elementales para construir el modelo de rendimiento, segn
muestra la siguiente figura.
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JUGADOR 1
JUGADOR 2
JUGADOR 3
B:FUERZA DE BASE
C: FUERZA DE COORDINACION
F: FUERZA DEL FUTBOL
La fuerza especfica del ftbol hace referencia a la cantidad de fuerza producida durante una
accin en el ftbol. Viene determinada, en parte, por la capacidad de utilizar la coordinacin
de la fuerza en el momento apropiado (sincronizacin).
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En diferentes trabajos de investigacin que se han realizado, cogiendo a diferentes tipos de

futbolistas y hacindoles diversos test de fuerza, se comprob que haba futbolistas que tenan
mucha fuerza de base y no por ello tenan mucha fuerza-coordinacin; y sin embargo, otros
futbolistas con mucho menos fuerza de base, tenan ms fuerza-coordinacin.
Esto puede comprobarse en cualquier equipo, jugadores que tienen un buen cudriceps, a la
hora de golpear el baln lo desplazan menos metros que otros con menos cudriceps. No
necesariamente a un cudriceps ms fuerte le corresponde un mayor golpeo.
Tambin se comprob que incluso en la fuerza especfica de competicin, futbolistas con
menos niveles de fuerza mxima eran capaces de solucionar las acciones de fuerza con mayor
nivel de rendimiento, como lo muestra la siguiente figura.
Por ello a la hora de clasificar la fuerza del futbolista ya planteamos esta estructura: FUERZA
DE BASE, FUERZA-COORDINACION Y FUERZA ESPECIFICA DEL FTBOL. A partir de esta
clasificacin, vamos a ver qu medios de entrenamiento tenemos para desarrollar cada uno de
los modelos de fuerza.
BASES DEL ENTRENAMIENTOS DE LA FUERZA
TIPOS:
MEDIOS:
DE BASE
COORDINACION
ESPECFICA
DE
BASE:
-CIRCUIT TRAINING
COORDINACION:
-METODO BULGARO
ESPECFICA:
-FUERZA
SECUENCIAL
-FUERZA INTERMITENTE
Fuerza de base
Si hablamos de la fuerza de base, hablamos sobre todo de un modelo de entrenamiento que es
el CIRCUIT-TRAINING. Porque es un modelo de entrenamiento que nos permite trabajar con
muchos jugadores en poco espacio y en una sala de pesas o en el campo. Como norma,
siempre sera ms especfica la sala de pesas, aunque el material a utilizar es otro aspecto a
tratar con ms detenimiento
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Qu queremos conseguir con un entrenamiento de fuerza de base?, en primer lugar, un

futbolista depende de dos aspectos a nivel de estructura muscular:
1. Que sea capaz de, cuando produce fuerza, reclutar muchas unidades motoras; cuantas
ms unidades motoras reclute, mayor fuerza va a generar; y
2. El criterio de la coordinacin intramuscular y la sincronizacin de las fibras. Cuando
trabajan todas las fibras, que sepan "explotar" en el mismo momento.
Para cumplir estos dos objetivos construimos dos tipos de entrenamiento: un entrenamiento
que obligue al msculo a reclutar muchas fibras para que genere ms fuerza mxima y otro
entrenamiento que obligue al msculo a trabajar muchas fibras en poco tiempo y
sincronizadas.
A partir de esta idea del entrenamiento de fuerza de base con estos dos criterios, nace un
entrenamiento que denominamos entrenamiento de adaptacin anatmica, que busca que el
msculo sea capaz de producir y excitar a muchas fibras. Hay que tener claro que los trabajos
provocan que el msculo se adapte al entrenamiento, pero el tendn y los ligamentos no se
adaptan tan rpido. Por eso, al principio de cada temporada hay que hacer una fase de
adaptacin anatmica en la que el msculo se prepare para mejorar el reclutamiento de sus
unidades motoras y donde los tendones y ligamentos tambin se vayan adaptando a las
tensiones que va a generar el esfuerzo.
Como norma general, dentro de los estudios de adaptacin anatmica, se copia siempre el
modelo de los culturistas. Los culturistas son personas que tratan de activar todas las fibras
musculares y que esas fibras crezcan. En el caso del ftbol partimos de una idea: nos interesa
que todas las fibras colaboren en el movimiento, pero no nos interesa que crezcan. El ftbol es
un deporte de fuerza rpida y la relacin entre la fuerza y el peso corporal es importante, por
eso no nos interesa la hipertrofia en el futbolista, ya que perdera la relacin fuerza-peso.
De los mtodos de entrenamiento, hay un primer mtodo que utilizan los culturistas que es el
10 RM; se trata de mover una carga que nos permita hacer slo diez repeticiones. En trminos
de excitacin y reclutamiento de fibras mximos resulta el mtodo ms eficaz. Por esto para
mejorar la fuerza de base y la adaptacin anatmica utilizamos dos criterios:
PRIMER CRITERIO
Utilizar el 10 RM en los ejercicios; supone utilizar un peso que me permite hacer 10
repeticiones y al final he reclutado muchsimas fibras, adems, no produce una tensin alta al
tendn y al msculo, porque 10 Repeticiones Mximas vienen a representar un 80% de la
fuerza mxima, por lo que no hago demasiado stress sobre tendones y ligamentos. Construyo
un circuit-training donde trabajo los grandes grupos musculares del futbolista, en este circuito
se realizan las 10 repeticiones con el peso mximo y tres series de cada ejercicio, entre cada
serie se hace un descanso de tres minutos para recuperar fosfgenos, ATP y fosfocreatina.
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PESO
REPETICIONES
SERIES
10 RM
10 RM
10 RM
10 RM
10 RM
10 RM
DIA DIA DIA
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10 RM
10 RM
SEGUNDO CRITERIO
Se trata de intentar que el msculo sea capaz de mejorar la sincronizacin de las fibras, que
cuando trabajamos se recluten todas y trabajen todas al mismo tiempo. A esto lo llamamos el
entrenamiento de la fuerza mxima. Como norma general en la fuerza mxima reclutamos
todas las fibras. El Sistema Nervioso Central se encarga de organizar todas las fibras, y se
encarga de dos formas: con la frecuencia de estimulacin y con la sincronizacin. Para que esto
ocurra en el msculo, necesitamos trabajar con pesos ms elevados. Porque cuanto ms
elevado es el peso ms fibras trabajan y ms complejidad va a tener el sistema nervioso
central para organizarlas. Para cumplir este objetivo en el ftbol, en primer lugar, se
seleccionan menos ejercicios porque es un entrenamiento mucho ms intenso y, en segundo
lugar, se seleccionan ejercicios en los cuales estn implicados los grandes grupos musculares
que utiliza principalmente el futbolista. Aqu utilizamos el mtodo del 5 RM, en el que
utilizamos un peso que permite hacer slo 5 repeticiones y que, como norma, se sita entre el
90 y el 95 % de la fuerza mxima. Con esto aseguramos que la fuerza mxima se desarrolla, ya
que el msculo est obligado a sincronizar una gran cantidad de unidades motoras y a mandar
una frecuencia de estimulacin muy alta que incida en las fibras rpidas.
EJERCICIOS
PESO
REPETICIONES
SERIES
DIA DIA DIA
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5 RM
5 RM
5 RM
5 RM
5 RM
5 RM
Estos son los dos criterios que deberamos de construir para lo que es la "fuerza de la
estructura del futbolista".
Fuerza-coordinacin
La fuerza adquirida por el msculo para reclutar fibras y para sincronizarlas no nos vale
aisladamente, nos vale en unos modelos concretos que son golpeos, aceleraciones, cambios de
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direccin y deceleraciones. Ahora tenemos que convertir esas ganancias de la estructura

muscular y de los factores nerviosos en modelos especficos a nivel de actividad fsica.
Para ello, nos fijamos en el grfico que exponemos a continuacin, qu es el que relaciona la
fuerza y la velocidad.
Relaciones entre la fuerza,

velocidad y potencia en el
msculo humano. Vm. PM
y Fm. Son la mxima
velocidad de movimiento,
la mxima potencia de
trabajo y la mxima fuerza
isomtrica,
respectivamente.
En este grfico se puede observar como la fuerza y la velocidad se relacionan inversamente.

"Cuanto mayor fuerza aplicas (a nivel muscular), se te permite menos velocidad de
movimiento". Nosotros somos capaces de desarrollar la mxima velocidad de movimiento
cuando no tenemos ninguna sobrecarga.
Se han desarrollado diferentes trabajos de investigacin y se ha buscado cul es el punto de
mejor relacin entre fuerza y velocidad, que es lo que nosotros llamamos potencia. Y se ha
encontrado que la potencia mxima se encuentra al 30 % de la fuerza mxima y al 30 % de la
velocidad mxima.
Por ello, si nosotros queremos desarrollar un msculo hacia la potencia mxima, que es lo que
nos interesa en el ftbol, tendremos que utilizar este criterio. Ni utilizar cargas elevadas, ni
utilizar slo sprints o juegos. Debemos de tender a un modelo que est sobre el 30 % de la
fuerza mxima y el 30 % de la velocidad mxima.
Esto se observa claramente cuando se comparan diferentes modelos de entrenamiento, tal
como se resume en el siguiente grfico.
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Curva fuerza-tiempo isomtrica indicando

la fuerza mxima, el mximo desarrollo de
la fuerza, y la fuerza a 200 ms. para
desentrenados, entrenamiento con cargas
mximas, y sujetos que entrenaron con
cargas explosivas y balsticas.
En el grfico se observan dos modelos de entrenamiento antagnicos. Todo msculo cuando

desarrolla fuerza produce un nivel de fuerza concreto, evidentemente. Un entrenamiento con
cargas pesadas (utilizando el 90 % el 100 %, que es lo que llamamos fuerza mxima) nos
permite sincronizar gran cantidad de fibras, pero a una velocidad lenta, ya que la carga es
mxima. Podemos ver en el grfico la curva de adaptacin en el entrenamiento con cargas
mximas: la fuerza se construye hasta el pico ms alto (producimos mucha ms fuerza) pero lo
hacemos de una forma ms lenta. Si hacemos un entrenamiento balstico explosivo podemos
ver que el inicio de la fuerza es mucha ms rpido que con cargas pesadas. Entonces, el
entrenamiento de la fuerza desde el punto de vista de buscar la potencia se tiene que
estructurar desde el sector de aplicar cargas entre el 30 % de la fuerza mxima y el 30 % de la
velocidad mxima. Con ello buscamos una adaptacin a nivel neuromuscular para que el
jugador produzca fuerza en menos tiempo.
La idea, desde el punto de vista fisiolgico, es: la contraccin isomtrica mxima de un
msculo se encuentra cuando mandamos al msculo una orden de frecuencia de estimulacin
de 50 hercios (50 Hz); tardamos 400 milisegundos desde estar relajados a tener la contraccin
mxima.
Qu significa entrenar con cargas explosivas?: las Cargas explosivas lo que buscan es que el
msculo tarde 125 milisegundos entre estar relajado y estar contrado. Un jugador que ha
"explotado" antes la musculatura acelera antes.
Estos son los criterios bsicos de la conversin del trabajo hacia la potencia, hacia la fuerza
rpida. Se trata de que "el msculo encuentre en menos tiempo la fuerza". Esta es la norma
bsica para construir un buen nivel de rendimiento para toda la Temporada.
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Con qu mtodos de entrenamiento contamos para lograr esto?; existe un mtodo que es el
Mtodo Blgaro, tambin llamado Mtodo de Contrastes, con esta forma de trabajo se
buscan dos objetivos fisiolgicos: utilizar una carga semipesada para obligar al msculo a que
reclute muchas fibras y contrastarlo con una carga ligera (o sin sobrecarga), para que el
msculo desarrolle la mxima velocidad. Este contraste va haciendo que el msculo desarrolle
unos momentos con muchas fibras y otros momentos con pocas fibras pero a muy alta
velocidad, lo que genera una muy buena adaptacin neuromuscular.
Dentro de esta forma de trabajo hay que seleccionar los msculos que vamos a ejercitar, habr
que ver que msculos tenemos que trabajar con este modelo de entrenamiento. Los estudios
de biomecnica plantean que un futbolista tiene tres msculos fundamentales: Cudriceps,
Gemelos y Psoas ilaco. Cudriceps y Gemelos porque son los msculos que aceleran,
desaceleran y cambian de direccin; y el Psoas porque es el msculo de los golpeos. Como
norma, el entrenamiento de fuerza-coordinacin queda supeditado a desarrollar una
metodologa de entrenamiento con estos tres aspectos o seleccin topogrfica muscular.
FUNCIONAMIENTO
DEL
METODO
BULGARO
Como hablamos de que la potencia mxima la encontramos en el 30% de la fuerza mxima, los
contrastes se construirn con sobrecargas que estn en ese porcentaje. Utilizamos una
sobrecarga que sea la mitad del peso corporal del futbolista ms cuatro kilos (si pesa 70 kgs.
trabajo con 39 kgs.). El desarrollo general del trabajo lo tenemos esquematizado en las
siguientes figuras.
Desarrollo del Mtodo Blgaro o Mtodo de contrastes

1 CUADRICEPS
Realizamos tres series con 1'30'' de micropausa entre cada ejercicio.
Pausa: 3 series de 20 segundos estiramiento cudriceps y gemelos.

Despus 3 series de cuarenta abdominales. Total macropausa: 3 minutos.
2 TRICEPS SURAL
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Realizamos 3 series con 1'30'' de micropausa entre cada ejercicio.
Pausa: 3 series de 20 segundos Estiramiento cudriceps y gemelos.

Despus 3 series de 40 abdominales. Total macropausa: 3 minutos.
3 PSOAS ILIACO
Realizamos 3 series para cada pierna con 1'30'' de micropausa entre cada ejercicio.
Pausa: 3 series de 20 segundos Estiramiento cudriceps y gemelos.

Despus 3 series de 40 abdominales. Total de macropausa: 3 minutos.
Dentro de esta norma general del

desarrollo del trabajo, a lo largo
de la Temporada uno puede ir
buscando diferentes variantes,
pero slo en las zonas sin
sobrecarga, en las zonas con
sobrecarga siempre se respetar
el trabajo indicado.
Con esta forma de trabajo se
mantienen muy bien, a lo largo de
toda la temporada, los niveles de fuerza rpida.
Fuerza
especfica
del
ftbol
Este es el modelo que ms cuesta construir. Todos sabemos que si hacemos un partido de
ftbol, o un seis contra seis, o un siete contra siete... Estamos desarrollando la fuerza
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especfica del ftbol. Hemos intentado buscar diferentes criterios para no aislar, sino coger del
juego la estructura y desarrollarla en el modelo de la fuerza del ftbol. Para basarnos en ello
analizamos varios estudios de investigacin y todos relatan que el ftbol tiene un guin
concreto. El ftbol es un deporte intermitente y el futbolista desarrolla un esfuerzo de 5
segundos rpido, 15 segundos andando o mirando, dos segundos de un esfuerzo cortito, 25
segundos donde hay una transicin de juego, 70 segundos de interrupcin del juego, 5
segundos donde se realiza una aceleracin... como dinmica mas o menos repetida a lo largo
del desarrollo del partido. Puede decirse que la secuencia del juego del ftbol es intermitente
de la forma reseada, ms o menos, segn la figura.
Pero las consecuencias a alta intensidad son las ms importantes del partido y estas secuencias
estn relacionadas con la fuerza rpida, el resto son secuencias intermedias o transitorias. Las
secuencias intermedias o transitorias deber orientarlas bien el jugador, en trminos tcticos,
para sacar ventajas posteriores en las fases de alta intensidad. De ah viene un poco el
aprovechamiento racional de la tctica.
Despus de este planteamiento, surgan las dudas sobre como estructurar los tiempos de
trabajo y los tiempos de pausa. Para ello tomemos un trabajo de un autor francs: Mombaerts
(1991). El analiz ocho Ligas Alemanas y los ltimos Campeonatos del Mundo y concluy en el
ao 1991 con las estadsticas reseadas en la figura:
93% de los tiempos de reposo son inferiores
o iguales a 30
73% de los tiempos de juego son inferiores
o iguales a 30
52% de los tiempos de reposo son de 15
33% de los tiempos de juego son de 15
De esto sacamos conclusiones a la hora de intentar construir los entrenamientos de la fuerza

especfica del ftbol: tiempos de trabajo, tiempos de descanso y simulacin de lo que ocurre
en el partido.
Tambin hay que seleccionar las distancias de trabajo y qu modelos de distancias. Winkler, en
un trabajo ya clsico de 1985, analiz los metros que recorra el futbolista en un partido y las
intensidades de carrera. Las carreras de mayor intensidad las realiza el jugador en las
distancias entre 5 y 15 metros. La motricidad de un futbolista se centra, sobre todo, entre los 5
y los 20 metros, ah realiza las acciones de dos contra uno, trata de escapar del contrario,
intenta desbordar...
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Hambourg-Inter
UEFA
Altobelli
de
Miln
(28-11-84)
Ejemplo de la distribucin de las

carreras de un delantero en un
partido (Winkler, 1985)
A partir de estos planteamientos, proponemos dos tipos de fuerza de competicin: Fuerza

secuencial y Fuerza intermitente.
FUERZA SECUENCIAL
Aqu se trata de construir secuencias especficas, con buen descanso, para mejorar mucho la
potencia de juego especfico.
Para construir una sesin de entrenamiento tengo que buscar dos criterios:
1. Cmo organizar las fases de carga y de descarga? y
2. Cmo organizar los trminos tcnicos y tcticos?.
Tambin es importante diferenciar, haciendo grupos separados, entre delanteros y centrales
por un lado, y medios y laterales por el otro. Porque los estudios presentan que los delanteros
y los centrales tienen un trabajo mucho ms explosivo, ms intenso, y generalmente la
intermitencia es menor; los medios y laterales hacen un trabajo de menor intensidad pero con
mayor desarrollo de metros.
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FUERZA
SECUENCIAL
DELANTEROS
Y CENTRALES
2 series x 2
repeticiones
Pausa entre
repeticin
1'30"
Pausa entre
series 4'
En la figura, podemos observar de una forma esquematizada el desarrollo de un

entrenamiento de fuerza secuencial para delanteros y centrales en forma de circuito.
Seguimos dando preferencia al trabajo de los tres msculos fundamentales: Cudriceps, Psoas
y Gemelos. Y seguimos haciendo una estructura blgara de contrastes.
Ahora, en la figura siguiente:
FUERZA
SECUENCIAL
MEDIOS Y
LATERALES
2 series x 2
repeticiones
Pausa entre
repeticin
60"
Pausa entre
series 5' trote
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Desarrollamos en la figura anterior un ejemplo de circuito de trabajo para el desarrollo de la

fuerza secuencial de medios y laterales. Estos tienen, sobre todo, mayor desarrollo aerbico,
mayor trabajo sobre distancias. El trabajo se hace por tros.
FUERZA
INTERMITENTE
La diferencia con la fuerza secuencial es que aqu las fases que construimos son menos
intensas y el jugador est entre los 6 y los 12 minutos desarrollando el trabajo sin parar, sin
pausas. Es decir, basados en los elementos y modelos de ejercicios descritos para la fuerza
secuencial, no hacemos pausas entre las repeticiones y tenemos menos elementos.
Parmetros en la planificacin de la fuerza

Componentes a orientar:
Medios:
1. Adaptacin anatmica.......................
Fuerza de base con CircuitTraining.
2.
Fuerza Fuerza de base con CircuitTraining.
mxima.................................................
3.
Conversin
potencia.....................................
a Fuerza-Coordinacin.
Mtodo Blgaro.
4. Mantenimiento de la fuerza mxima y de Fuerza de ftbol: Fuerza

la potencia...
secuencial
y
Fuerza
intermitente.
Artculo publicado en la revista Training Ftbol, agosto de 1997, Valladolid, por Manuel
Fernndez Pombo.
DIFERENTES MTODOS DE TRABAJO DE LA FUERZA

Ejercicios abdominales y dorso-lumbares especficos. (Segn el estudio realizado por la
Universidad de Stanford USA).
Objetivo: Mejora de la Resistencia muscular especfica de la zona y trabajo compensatorio y
equilibrador de la osteopata dinmica de pubis.
Volumen: De 300 a 400 abdominales y de 100 a 130 dorso-lumbares por sesin.
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NORMA 1: Eliminar muchos ejercicios "Standard": Con piernas estiradas, con los pies
sujetos. (De ese modo hacemos trabajar el Psoas Iliaco y provocamos una tensin
inadecuada en la zona lumbar por hiperextensin.)
NORMA 2: Clasificamos los restantes ejercicios adecuados en categoras generales.
Reflejando el orden en el que se deben de realizar. Primero: ejercicios que
principalmente afecten a los abdominales inferiores. Segundo: ejercicios que afecten
a los movimientos cruzados (los que conocemos como oblicuos). Y tercero: ejercicios
que principalmente afecten a los abdominales superiores.
NORMA 3: Una vez finalizados los abdominales, debemos compensar la musculatura
con ejercicios dorso-lumbares en una proporcin 3:1, es decir, por cada abdominal que
hayamos realizado tendramos que hacer un dorso-lumbar. Lo ideal para el trabajo
dorso-lumbar, sera disponer de plimton, camillas o cajas que nos permitieran
flexionar el tronco o las piernas 90, pero cuando esto no es posible tenemos que
incidir al trabajar en el suelo en no realizar hiperextensiones exageradas.
CORE (PRCTCA)
Entrenamiento en Circuito (Circuit-Training)
Trabajo que se realiza alrededor de buscando un efecto multilateral.
a)- Circuito por Tiempos
b)- Circuito por Repeticiones
c)- Circuito individual (repeticiones en postas y contrareloj individual).
PLIOMETRA
Es un sistema mixto de entrenamiento de la fuerza, en el que se combinan

contracciones isotnicas excntricas (cada del salto) y contracciones isotnicas
concntricas (impulso tras la cada del salto)
Caractersticas: Se realiza con los mismos grupos musculares una cada y luego un salto
- La altura de la cada depender del entrenamiento (0,30 a 1,10 m.)
- La fase de amortiguacin ser lo ms corta posible
Finalidades:
Aumentar la fuerza explosiva,

Incrementar la capacidad de impulsin,
Mejorar la habilidad reactiva del aparato neuromuscular
Desarrollar las propiedades elsticas y contrctiles del msculo
Juniors (20), seniors (30) y deportistas alto rendimiento (40 saltos)

Altura desde 0,30 a 1,10 metros
Series: De 2 a 4 series de 10 saltos
Aplicacin:
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Variantes para Ftbol: Para Bosco y Pittera, se incluyen las paradas, cambios de direccin,
aceleraciones, etc. Que acompaan a las acciones tcnicas y especficas del ftbol. C. Bosco
tambin considera ejercicios pliomtricos la carrera saltada y los multisaltos, efectuados con
una o dos piernas con desplazamientos frontales, laterales o haca atrs.
Por diversos estudios de electromiografa y de plataforma dinamomtrica, han demostrado
que cada deportista tiene una altura de cada ptima, que no es conveniente superar para no
perjudicar las estructuras msculo-esquelticas implicadas.
En general, el futbolista tiene una altura ptima de cada ms bien baja: De 30 a 50 cm.
TRABAJO ESPECFICO DE FUERZA EXCNTRICA

La fuerza excntrica est muy presente en las acciones especficas del ftbol y no se suele
trabajar de forma especfica y cuantificada.
Esto lleva a incluir ejercicios de deceleracin en los entrenamientos, pues as mejoraremos la
capacidad de realizar sprints + frenadas (accin de presin al poseedor del baln). Estos
ejercicios se disean teniendo en cuenta diversos factores:
o
o
o
En el ftbol los periodos de recuperacin entre sprints es variable.

Existen necesidades tcnicas.
Hay necesidades de decelerar rpido o bajar el ritmo de carrera para cambiar
de direccin (lo haremos siempre con pasos cortos).
Este trabajo se realiza al principio de la sesin, despus de un buen calentamiento, sin llegar a
fatigarse, evitando altos niveles de cido lctico antes de los sprints.
Si analizamos las distancias que recorre un jugador a gran velocidad para luego frenar, nos
damos cuenta que van desde los 10 a los 20 metros aproximadamente. Es cierto que hay
acciones donde las distancias son menores, pero la aceleracin no llega a ser la suficiente para
el desarrollo de la fuerza excntrica. De la misma forma que tambin se dan carreras mximas
de ms de 20 metros, pero ellas ejercen demasiada tensin muscular y tendinosa, por lo que
pueden producir lesiones a nivel msculo- tendinoso.
DECELERACIONES (ESPRINT + PARADA RPIDA)

Repeticiones
Sprint+ frenada
Profesional
18- 16 aos
15- 14 aos
Recuperacin
10 m + 2 m
30
15 m + 3 m
45
20 m + 4 m
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Representacin grfica:
10 metros sprint
15 metros sprint
20
metros
mts frenada.
mts frenada.
sprint
4 mts frenada.
NUEVOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

ENTRENAMIENTO POR MEDIO DE VIBRACIONES MECNICAS.
Este tipo de entrenamiento parece provocar unos efectos similares al entrenamiento con
ciclos de estiramiento- acortamiento de una forma mucho ms controlada que garantiza la
integridad del aparato locomotor..
El mtodo de vibraciones por todo el cuerpo (WBV;Whole-body vibration) se basa en la
respuesta neuromuscular a los estmulos vibratorios de forma que se activan las fibras
aferentes que estn conexionadas a las alfa-neuronas. As el tejido muscular se ve sometido a
una modificacin de su longitud en un periodo muy breve de tiempo. Este rpido estiramiento
favorece la estimulacin del reflejo miottico, potenciando as la activacin muscular.
Cmo funciona?
El entrenamiento de aceleracin (Acceleration Training) con las mquinas de vibracin
mecnica crea inestabilidad en el cuerpo humano dado que, con cada vibracin, el cuerpo se
ve obligado a realizar contracciones musculares reflejas(reflejo miottico), entre 25 y 50 veces
por segundo. Adems, estas contracciones trabajan en mltiples dimensiones porque oscilan
en tres planos, al igual que el cuerpo humano. El resultado final es un mejoramiento
sorprendente de la produccin de fuerza o resistencia y de potencia.
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El principio de funcionamiento de las mquinas de vibracin se basa en la ley de movimiento

establecida por Sir Isaac Newton: la fuerza de un objeto es igual a su masa multiplicada por la
aceleracin, es decir f = m x a. Esto significa que se puede mejorar la fuerza funcional
(estabilidad, fuerza o potencia) aplicando ms masa o ms aceleracin al cuerpo. Muchas
formas de entrenamiento y acondicionamiento trabajan con aplicacin de masa, como se
puede observar en los mtodos que utilizan mquinas con sobrecarga, pesas libres, etc. En
cambio, las mquinas de vibracin mecnica utilizan la segunda mitad de esta ecuacin
aplicando aceleracin al cuerpo, mientras que la masa, es decir el peso corporal, no se
modifica.
Esto constituye un verdadero avance en el entrenamiento y el acondicionamiento, dado que se

puede ejercer una "carga" en la estructura corporal de forma ptima reduciendo el impacto, la
sobrecarga y los factores que producen fatiga. La gravedad es la fuerza que agrega carga al
cuerpo humano en todo momento, en cada movimiento diario que realizamos. Mediante los
ejercicios de estas mquinas producen la sensacin de que el cuerpo "pesa" ms cada vez que
las fuerzas de aceleracin aumentan.
En consecuencia, se trabaja contra un efecto o "carga" de gravedad mucho mayor en cada
movimiento que se realiza. Esta es la esencia de todos los programas de entrenamiento de
fuerza y acondicionamiento. Las mquinas de vibracin simplemente utilizan una parte
diferente de la misma ecuacin para lograr el mismo efecto. En realidad, los asombrosos
resultados que se obtienen con estos ejercicios respetan las mismas leyes biolgicas y
fisiolgicas del cuerpo que se aplican en otras formas de entrenamiento. La diferencia radica
solamente en la naturaleza del estmulo aplicado (es decir, la aceleracin) y no en la respuesta
humana.
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Este tipo de entrenamiento se ha usado en deportes que se caracterizan por la explosividad de

sus acciones (boxeo, saltos, velocidad, voleibol,..), tratando de aprovechar las ventajas que da
el reflejo vibratorio. As autores como Weber (1997) y Bosco (1998) observan que la aplicacin
de cargas mediante vibraciones (30-44 Hz) permite un incremento de la fuerza explosiva tanto
en el miembro inferior como superior, mientras que Issurin y Tenenbaum (1994), Armstrong et
al (1987) y Bosco (1998) ven el mismo efecto sobre la fuerza mxima cuando se aplican cargas
con el mismo rango de frecuencia.
Efectos agudos:
Aumento del VO2, con diferentes frecuencias y amplitudes de vibracin y con distintas
sobrecargas externas. (Rittweger 2002).
Hay una respuesta hormonal que puede ser la causa de la mejora de la fuerza Aumento del
flujo sanguneo y estrechamiento de capilares, lo que provoca una mejora en la circulacin
perifrica (Kerschan-Schindl- 2001).
Mejora de la fuerza explosiva por respuestas hormonales (Bosco-2000).
Influencia en la fuerza mxima dinmica, en la potencia y el salto vertical.
Efectos crnicos (existen pocos estudios):
Prevencin y rehabilitacin de osteoporosis(Clinto Rubin2001).
Rehabilitacin en operaciones de rodilla para la mejora y reduccin del dficit unilateral.
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LAS MQUINAS YO-YO (LA PLIOMETRA SIN IMPACTO).

Debido a la falta de gravedad en el espacio, y a que los astronautas perdan una gran cantidad
de masa muscular y fuerza en sus expediciones, la NASA sac a concurso un concurso para
resolver estos inconvenientes. El concurso lo ganaron los Investigadores Berg y Tesch, del
Instituto Karolinska de Estocolmo, disearon un ergmetro que poda ofrecer una resistencia
independientemente de la gravedad mediante el uso de las fuerzas inerciales de una polearueda especial. El mecanismo se asemeja al de un yo-yo, movilizando en un principio
concntricamente y despus el cable que se une a la rueda vuelve a la posicin inicial
enrollndose sobre s mismo.
VENTAJAS EN EL MUNDO DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.

Las YO-YO han trascendido al mundo de la musculacin ya que trabajando en condiciones de
CEA (ciclo de estiramiento acortamiento) implica un bajo riesgo de lesin.
El poco peso de las YO-YO da la oportunidad de poder usarlas con deportistas que pasan
grandes estancias fuera de su lugar de entrenamiento habitual (tenistas, golfistas..).
Permite generar una fuerza mayor, tanto en la fase excntrica como en la concntrica y el pico
mximo, que una prensa de piernas tradicional (Berg y Tesch,1994).Tambin se observ igual o
mayor activacin muscular (por medio de RMN) que en una sentadilla clsica (Tesch,1993).
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Estudios de la NASA demuestran las grandes

mejoras que provoca trabajar con este tipo de
mquinas despus de 5 semanas de
entrenamiento (2-3 veces por semana) para
un total de slo 12 sesiones (Tesch, 2001).
Se da una mayor activacin muscular en la fase excntrica. El ejercicio excntrico aumenta el

umbral de activacin de los rganos tendinosos de Golgi,permitiendo un incremento de la
fuerza y la potencia del msculo (Bosco y Komi, 1979).
Disminucin en el nmero de lesiones de isquiotibiales en futbolistas de lite (Carl Askling,

Suecia 2003). Adems los futbolistas mejoraron su velocidad en 30 metros.
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Tambin se utiliza en la recuperacin de lesiones de rodilla (LCA, por ejemplo) pues el

entrenamiento excntrico da resultados superiores a corto plazo en la fuerza, la funcionalidad
y el nivel de actividad despus de la ciruga. El trabajo excntrico en CCC(cadena cintica
cerrada) favorece la estabilidad dinmica de la rodilla (Morrissey MC y cols,2000). Nuevas
investigaciones sugieren que el ejercicio excntrico de isquiotibiales mejora la adaptacin
neuromuscular (Mandelbaum BR,et al 2005).
Ejercicio en CCC monopodal en sobrecarga excntrica mediante sistema isoinercial yoyo

technology.
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6.2 VELOCIDAD
Concepto: Es la capacidad de recorrer una distancia dada en el menor tiempo posible.
TIPOS
Velocidad Reaccin
Velocidad Aceleracin
Velocidad mxima
Velocidad gestual
Velocidad resistencia
SISTEMAS
Diferentes estmulos
Juegos
Series
Ejercicios asimilacin
Series
Ejercicios asimilacin
Esfuerzos mxima
intensidad
Series
Ejercicios especficos
VOLUMEN
INTENSIDAD
PAUSA
Bajo
De 5 a 20 m.
Medio
Entre 20 40 m.
Medio Alto
Total: 500-800 m.
100%
Baja
100%
Alta (total)
100%
Alta (total)
Alto
100%
Alta (total)
Alto
Hasta 400 m.
100%
Alta (total)
MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

Recorrer una distancia a la mxima velocidad
Mtodo de Repeticiones
Recuperacin completa
Con y sin baln
Mtodo Intervlico intensivo
Recorrer una distancia a la mxima velocidad

Recuperacin incompleta
Mtodo integral
Lo ms parecido a la competicin
Reproduccin de recorridos a la mxima velocidad
LA VELOCIDAD EN EL FTBOL (Importancia de la fuerza explosiva)

Todos los estudios sobre los esfuerzos que realiza un futbolista en la competicin, nos indican
que las acciones ms determinantes siguen un patrn dominante basado en la fuerza explosiva
y su reflejo en la velocidad para saltar ms alto, acelerar ms rpido, chutar ms fuerte, por
ello podemos afirmar que la musculacin es la que permite el desarrollo de esa fuerza
explosiva y en consecuencia de las acciones de velocidad.
Para la mejora de la velocidad y la fuerza explosiva seguiremos las aportaciones del autor
francs Gilles Cometti.
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La prioridad de las cualidades fsicas en el futbolista debera seguir esta progresin:
VELOCIDAD
fuerza
resistencia
MUSCULACIN
C
A
L
I
1 SPRINTS
2 MULTISALTOS 3 MULTISALTOS 4 CARGAS

HORIZONTALES VERTICALES
Dividiremos ese trabajo en cuatro etapas:

1 ETAPA: Trabajo de sprint.
Hay que comenzar con el entrenamiento de velocidad porque:
Es el ms fcil de realizar (no necesita material especfico)
Es eficaz de forma rpida
Las sesiones son cortas (mayor disponibilidad de tiempo)
(Sin embargo hay que prestar mucha atencin, en este tipo de sesin porque la concentracin
debe ser mxima ya que se trata de un trabajo esencialmente del sistema nervioso. En
pretemporada y en jugadores poco habituados a este trabajo se necesitarn algunas sesiones
previas de preparacin para evitar el riesgo de lesiones)
1. Trabajo de velocidad simple
Distancias de 20-60 mts. intentando correr lo ms rpido posible sin un objetivo
tcnico particular. Mejora inicial al poder concentrar toda su energa y factores
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nerviosos en el esfuerzo, pero estancamiento rpido por lo cual ser necesaria la

incorporacin de otros ejercicios.
2. Trabajo de colocacin: tipo skipping (apoyos-coordinacin, tcnica carrera,)
Aunque las bases provienen del atletismo, hay ejercicios diseados de forma especfica
para el jugador de ftbol.
Los skippings con todas sus variantes nos ayudarn a

mejorar la calidad del apoyo y la correcta colocacin del
cuerpo. Aunque este trabajo en distancias cortas no sea
muy evidente, si que proporcionar al jugador un apoyo
ms eficaz y potente en esfuerzos lentos y en la velocidad
media, lo que supone economa de carrera y menor
consumo de energa
3. Trabajo de arranque sobre 10 mts.

Buscamos ejercicios especficos que fuercen al jugador en la accin explosiva de la
arrancada.
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Ejemplo 1. Salida sentado en banco.
Ejemplo 3. Salida con apoyo en 1 pierna
Ejemplo 2. Salida con salto atrs.
Ejemplo 4. Salida lastrada (4 Kg.)
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4. Trabajo de frecuencia. Otra posibilidad de ejercicios.
2 ETAPA: Trabajo de multisaltos horizontales.

Este trabajo proviene de la cultura del atletismo (ex URSS y Polonia principalmente) y de
manera ms especfica con el extenso trabajo de Bosco (Italia) y Piron (Francia).
Hay que tener mucho cuidado en la calidad de ejecucin de las situaciones propuestas:
Correcta colocacin de la pelvis y del tronco

Se corre el riesgo que el trabajo realizado adems de no ser eficaz es negativo.
Podemos distinguir dos categoras de saltos:

o
Saltos con poco desplazamiento de la pelvis sobre el apoyo (ms fciles)
Saltos con cuerda en el sitio
Saltos con cuerda con pequeos
Saltos aros juntos y pies simultneos
desplazamientos.
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Saltos con mucho desplazamiento de la pelvis.
Trabajo con aros separados para practicar apoyos cruzados
Trabajo con plimtons para la recuperacin del apoyo
Salto con cuerda buscando la zancada ms amplia
Zapatillas especiales (jumpsoles o meridian) en el suelo
3 ETAPA: Trabajo de multisaltos verticales.

Gracias al excelente trabajo de C.Bosco en el ftbol, estos ejercicios con base en la pliometra
se pueden realizar con diferente material (bancos, vallas, plimtons o cajas, picas, aros,),
veamos algunos ejemplos.
Banco-suelo-banco
Saltos sobre vallas
Vallas alternadas de intervalos largos Ejercicios con plimtons altos

con gran flexin e intervalos cortos con gran o pequea flexin.
con impulsos breves.
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4 ETAPA: Trabajo con cargas.

La ltima posibilidad de mejorar la calidad muscular reside en el trabajo con cargas. La
experiencia nos dice que hoy por hoy la utilizacin de cargas fuertes con jugadores de ftbol se
convertir en indispensable.
Muy importante es considerar que el trabajo con carga no posee otro fin que el de mejorar la
potencia en las arrancadas y los saltos, por lo tanto no se pretende aumentar la masa o la
fuerza; para ello es necesario respetar las siguientes reglas:
Para desarrollar las fibras rpidas necesitamos emplear cargas pesadas (al menos del
80%) con un mximo de 6 repeticiones.
La buena posicin de la pelvis y de la espalda en el squat es fundamental para evitar
lesiones.
La premisa fundamental es realizar un trabajo con cargas respetando las reglas (gran
calidad y carga importante); si no, es preferible no hacerlo.
squat barra libre
Barra semi-guiada
Barra guiada
Prensa horizontal
A estos componente cualitativos, se le debe aadir la parte cuantitativa, que son las
repeticiones que se proponen se realicen por el mtodo intermitente, que consiste en
intercalar trotes o ejercicios tcnicos entre los esfuerzos explosivos.
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MEJORA DE LA VELOCIDAD, AGILIDAD Y RAPIDEZ

CEA (ciclo de estiramiento- acortamiento):la accin excntrica precedida de una accin
concntrica hace que la accin concntrica sea mayor.
SJ: sin fase excntrica (menor altura en el salto).
CMJ: con fase excntrica (mayor altura en el salto).
Empezaremos con ejercicios de Intensidad moderada/baja y avanzaremos mientras aprende

nuevos movimientos y reduce el n total de repeticiones a medida que el nivel de Intensidad
aumenta.
Intensidades
Baja
40-50% del esfuerzo mximo
Moderada
50-80% del esfuerzo mximo.
Alta 80-100% del esfuerzo mximo.
Con volmenes altos intensidades bajas y con volmenes bajos intensidades altas.
N de ejercicios x n de series ( a la hora de hacer la progresin en el entrenamiento).
SEGURIDAD Y PREVENCIN DE LESIONES

Un buen calentamiento general (baja intensidad) para luego pasar al calentamiento especfico
(progresin gradual).
Es importante que el jugador repita la sesin durante 3 4 semanas, con los mismos ejercicios
antes de cambiarlos, para que perfeccione los movimientos y haya una adaptacin a nivel
muscular (adaptacin a la carga del ejercicio).
Los ejercicios de los circuitos de agilidad deben introducirse (en el calentamiento) poco a poco
para progresar hacia una mayor intensidad y complejida.
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DFICIT DE FUERZA
Es la diferencia entre la fuerza absoluta (excntrica) y la fuerza mxima (concntrica). Esto nos
da la idea de capacidad del deportista de usar su potencial de fuerza en un tarea motora dada.
Gran dficit (hasta un 45%) debemos trabajar ejercicios explosivos para mejorar la actividad
neuromuscular.
Pequeo dficit (+/- 5%) hacer hincapi en mtodos hipertrficos, seguidos de intensos
esfuerzos mximos.
Evaluacin de cada pierna por separado (test isocintico).
Debemos de darle importancia en el entrenamiento al trabajo de deceleracin de los
jugadores para cambiar de direccin- aceleracin + frenada (excntrico)-tanto en carrera hacia
delante como hacia atrs y lateral.
CORRECCIN DE LOS ERRORES DE LA TCNICA DE CARRERA

- Extensin insuficiente de la pierna al impulsarse.
- Pies excesivamente hacia fuera.
- Saltar con un marcado balanceo vertical.
Causa: fuerza de impulso orientada demasiado verticalmente.
Correccin: impulso ms largo, intervalos regulares, ejercicios de salida, ritmo de zancada
incrementado.
Movimiento de brazos no efectivos (movimientos transversales, balanceo excesivo
hacia atrs, hombros encorvados).
Causa: movimiento excesivo de los hombros, poca flexibilidad en los hombros.
-
Correccin: practicar movimientos adecuados mientras se anda rpido, posicin a

horcajadas de lado o trotar.
-
Cabeza o cuello hiperextendidos o hiperflexionados.
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ENTRENAMIENTO DE LA ACELERACIN
Objetivo: aumentar la amplitud y la frecuencia de la zancada con un aumento de la fuerza
funcional global de todo el cuerpo.
Entrenar para que el deportista est poco tiempo de contacto con el suelo.
La frecuencia ms alta de aceleracin se logra las 8-10 primeras zancadas. El 75% de la
velocidad mxima se consigue en los 9 primeros metros (por lo que ser lo que
tendremos que entrenar y mejorar) y la velocidad mxima a los 4 5 segundos.
En las acciones iniciales explosivas participan en gran medida las articulaciones de la
cadera, rodilla y tobillo y depende de la explosividad de los msculos de la cadera y de la
rodilla.
Es por ello que es importante mejorar la movilidad de la articulacin de cadera (Video
Sassi), para mejorar la separacin de las piernas en la fase de elevacin de rodilla.
FRECUENCIA Y AMPLITUD DE ZANCADA

Es muy importante que un buen entrenamiento asegure que los cambios en la amplitud y
la frecuencia de la zancada lleven a mejoras posteriores.
La frecuencia de zancada se mide con el n de pasos en un tiempo y en una distancia. Es
importante aumentar la frecuencia porque el deportista genera energia locomotriz con los
pies en contacto con el suelo.
El entrenamiento asistido con el objetivo de alcanzar una velocidad supramxima
(rampas, gomas,..) implican un control de la mecnica del esprin correcto por parte del
deportista. Antes hay que hacer un buen calentamiento.
La amplitud de zancada se mejora perfeccionando la mecnica del esprin, la potencia, la
fuerza absoluta y la fuerza elstica con diversas formas de entrenamiento (chalecos lastrados,
paracadas, rampas) que tenemos que controlar no excedernos en su uso, pues puede
perjudicar en la tcnica de carrera y perjudicar as en el desarrollo de la velocidad.
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LA TCNICA ADECUADA
Una buena tcnica aumenta la eficiencia neuromuscular, lo que favorece unos movimientos
suaves y coordinados, que tambin contribuye al aumento de la velocidad de carrera.
Mecnica de carrera correcta:
Postura: alineacin del cuerpo.
En la aceleracin hay una inclinacin pronunciada (45 respecto horizontal) que ayuda a
vencer la inercia. Cuando se acerca a la mxima velocidad la postura ser ms erecta (80).
Independientemente de la fase de la carrera, se debera poder trazar una lnea recta desde el
tobillo de la pierna de apoyo pasando por la rodilla, cadera, torso y cabeza cuando la pierna
est extendida, justo antes de que pierda el contacto con el suelo.
Accin de brazos: campo de movimiento y velocidad de los brazos. El movimiento de los

brazos contrarresta las fuerzas de rotacin generadas por las piernas, y permiten mantener
una alineacin correcta del cuerpo. Esto es crucial en la fase de aceleracin.
Accin de piernas: relacin que hay entre las caderas y las piernas en relacin con el torso y el
suelo. Hacer salidas explosivas y lograr la mxima velocidad requiere extender la cadera,
rodilla y tobillo de forma coordinada para hacer la mayor fuerza posible contra el suelo.
Adems para mantener una frecuencia de zancada alta y amplitud ptima, es importante una
tcnica de recuperacin adecuada (lo que la pierna hace mientras no est en el suelo).
Otros factores a tener en cuenta en el entrenamiento de la velocidad:

1. Posicin de la cabeza: Alineada con el torso y este con las piernas (extendidas) en todo
momento. Posicin neutral, sin balanceos, con mandbula distendida y suelta.
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2. Inclinacin del cuerpo: pronunciada en la aceleracin inicial y erguido y alto en a

mxima velocidad. Hay que concentrarse en hacer la extensin completa de las
articulaciones de la cadera y la rodilla cuando el pie empuja el cuerpo hacia delante.
3. Accin de la pierna: El pie flexionado hacia el dorso (dedos hacia arriba) en todo el
ciclo, menos cuando golpea el suelo. En este momento el peso va sobre la punta del
pie (nunca sobre el taln), cuando el pie se levanta sigue una trayectoria recta hacia las
nalgas. Simultneamente, la rodilla se eleva y el muslo queda casi paralelo al suelo. El
pie cae por debajo de la rodilla, que forma un ngulo de 90. La pierna se extiende
enrgicamente hacia abajo, por debajo del cuerpo hasta el suelo. Esto se repite una y
otra vez con cada pierna. Cuanto mayor es la velocidad, ms arriba sube el taln.
4. Accin de los brazos: tiene que ser enrgica. Cada brazo debera moverse como un
todo con una flexin de codo de unos 90. Manos relajadas, llegando a la altura de la
nariz por delante del cuerpo, y por detrs, pasando por las nalgas. La accin debe ser
recta de adelante a atrs, no lateral. El balanceo de los brazos debe originarse en los
hombros, y no hacerlo con la excesiva flexin y extensin de los codos. El pulgar se
mantendr hacia arriba y hacia delante en todo el movimiento y la mueca bloqueada.
Cuando nos acercamos a la velocidad mxima:
1.
2.
3.
4.
5.
la cabeza se mantiene alta,

el torso se pone ms recto,
los hombros y cabeza estn relajados,
la pierna delantera se extiende por completo hasta el suelo y
el taln del pie que recupera se acerca al gluteo.
DESARROLLAR EL POTENCIAL DE VELOCIDAD

Hacer esprines intensos y breves con mucho descanso entre las series son fundamentales.
Para programar las sesiones de trabajo de velocidad usa estas directrices:
1. La sesin de velocidad se har con el cuerpo totalmente recuperado de las sesiones
anteriores, sin que el jugador est fatigado, por lo tanto se harn al comienzo de la
sesin de entrenamiento.
2. Tcnica correcta de esprin, enseada y dominada a base de repeticiones perfectas de
los ejercicios durante un largo periodo de tiempo.
3. Las series y repeticiones dentro de una sesin han de tener su descanso adecuado. Un
esfuerzo mximo o casi mximo de entre 6 y 8 segundos tiene repercusiones en el
sistema de energa a corto plazo (ATP-CP) y el sistema nervioso central. Se recomienda
un buen clculo una proporcin de uno a cuatro entre trabajo y descanso (ritmo
cardiaco y respiracin a la normalidad).
4. Sesiones de velocidad deberan variar entre los das suaves, medios y duros, para tener
recuperaciones correctas.
5. Contar la distancia total recorrida por el jugador en las sesiones de velocidad.
6. Para alcanzar la mxima velocidad, el jugador debe aprender a correr relajado al
mismo tiempo que hace un esfuerza mximo.
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7. La resistencia en la velocidad se adquiere corriendo intervalos ms largos (150-400

mts) o disminuyendo el descanso entre intervalos cortos (20- 50 mts). En el ftbol nos
decantaramos ms por la segunda opcin, pues las distancias se asemejaran ms a las
que se hacen durante el juego.
8. Todas las sesiones de velocidad deben ir precedidas de un buen calentamiento
dinmico y estiramientos que preparen al jugador para realizar esfuerzos mximos.
Investigaciones recientes sugieren que los estiramientos estticos tradicionales afectan a la
produccin de fuerza mxima e incluso pueden favorecer las lesiones musculares en las
actividades dinmicas que siguen inmediatamente al estiramiento. Por lo tanto, se aconseja
hacer este tipo de estiramientos al finalizar la sesin de entrenamiento, en la relajacin.
Muchos jugadores y entrenadores buscan una solucin rpida para aumentar la velocidad
mxima. La frmula es sencilla: fortalecer los msculos y hacerlos ms eficaces mediante un
intenso proceso de entrenamiento de la tcnica del esprin.
Marcar prioridades e individualizar es crucial en el entorno del deporte actual. Un enfoque
disciplinado y sistemtico es totalmente necesario.
ENTRENAMIENTO DE AGILIDAD Y EQUILIBRIO

La agilidad y el equilibrio son factores clave en cualquier esfuerzo atltico. La necesidad
constante de cambiar de direccin en la mayora de deportes requiere que el deportista
mantenga una buena postura sobre su base de soporte para permanecer de pie.
DESARROLLAR LA AGILIDAD
La agilidad relaciona fuerza (velocidad) y coordinacin, por un lado es crucial la capacidad de
arrancar de forma explosiva, desacelerar, cambiar de direccin y acelerar de nuevo
rpidamente con el control del cuerpo y minimizando la prdida de velocidad (Costello y Kreis
1993). Por otra parte la agilidad se refiere a la capacidad de poder coordinar varias tareas de
deportes especficos a la vez (correr y conducir el baln con los pies, driblar y cambiar de
direccin para escapar de la presin del contrario..).
Diversos estudios demuestran que la agilidad en estas tareas es el principal factor
determinante para predecir el xito en un deporte (Halberg 2001)
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EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTOS DE LA VELOCIDAD

1- Velocidad de Reaccin
Velocidad de Reaccin simple: Salidas desde diferentes posiciones y a diferentes estmulos
(recorridos muy cortos).
Velocidad de reaccin discriminativa: Salidas con eleccin entre varias posibilidades de
respuesta.
2- Capacidad de Aceleracin y Velocidad mxima

Series de Velocidad
Distancia: Corta (3 a 7)
Recuperacin: Completa (130 a 3)
Volumen: Entre 300 y 500 m.
Juegos de Velocidad: Recorridos de distancias cortas (20-40 m) realizando diferentes tipos de
ejercicios mediante relevos.
Velocidad (recorridos). Ejercicio tcnico-tctico adaptado a las caractersticas de la velocidad.
Se recorren distancias cortas (40-50 m.) con una intensidad mxima (100%) y una
recuperacin completa.
Rapidez y Coordinacin (en circuito). Circuito con postas de recorridos muy cortos (3-10 m.)
que obligan a realizar pasos de carrera muy cortos y constantes cambios de direccin.
Intensidad mxima (100%) y recuperacin larga.
Tcnica de carrera + Multisaltos.
Objetivo: Mejora de la coordinacin neuromuscular y por tanto de la velocidad, por efecto de
la fuerza elstico-reactiva.
Periodo: A modo complementario en la fase final del periodo preparatorio y durante el
periodo competitivo. Especialmente despus de las sesiones de fuerza. La duracin de una
sesin entre 20-25 minutos, con trabajos de 10-20 y recuperaciones de 30-60.
Observaciones: Con multisaltos de baja intensidad resulta un trabajo muy oportuno en las
primeras edades de aprendizaje.
Pgina 64

Multisaltos + sprints cortos

Objetivo: Transferencia de la fuerza elstica-reactiva y la coordinacin neuromuscular a la
mejora de la velocidad.
Periodo: Competitivo. La duracin del trabajo no debe superar los 20-25 minutos con
ejercicios de 10-15 y recuperaciones 40-60.
Observaciones: Los recorridos de trabajo son individuales, aunque se pueden establecer varios
para ganar tiempo cuando el nmero de jugadores es muy amplio.
Apoyos y Coordinacin
Trabajo de alta intensidad combinando diferentes tipos de apoyos, simples, con aparatos, con
baln, etc.
6.3 - RESISTENCIA Tipos

Es la capacidad psquica y fsica que posee un deportista para resistir la fatiga (Weineck)
Segn la participacin de la cantidad de masa muscular implicada en la accin pueden ser:
Resistencia localizada: cuando la resistencia que se trabaja afecta a un grupo

muscular determinado.
Resistencia general: cuando la resistencia que se trabaja afecta a muchos grupos
musculares a la vez.
Clasificacin: Segn la va energtica predominante
Aerbica
RESISTENCIA
Anaerbica
Lctica
Alctica
Adems, tanto en la Resistencia Aerbica como en la Resistencia Anaerbica (lctica o

alctica), se deben distinguir dos conceptos:
Capacidad
Es la cantidad total de energa que se disponen en una va metablica.
Corresponde al tiempo capaz de mantener una potencia de esfuerzo determinada.
Pgina 65

Potencia
Es la mayor cantidad de energa por unidad de tiempo que puede producirse a travs de una
va energtica.
Capacidad
AEROBICA
Potencia
Resistir todas las acciones requeridas durante todo un

partido.
Permite la recuperacin de los esfuerzos
Incrementa la capacidad para permanecer en el juego
a un ritmo elevado (VO2 max. alto)
Aumenta la capacidad de recuperacin rpida del
futbolista.
Potencia
Adapta al organismo para realizar

acciones de juego con nivel de
lactato.
Eleva el umbral y retrasa el
desequilibrio por acumulacin de
lactato
Permite
utilizar
acciones
de
intensidad alta, corta duracin y
breves recuperaciones
Capacidad
Permite realizar acciones a la mayor

intensidad posible, conservando la
fluidez
Capacidad
ANAEROBICA
ANAERBICA
LCTICA
ALCTICA
Potencia
Proporciona energa para realizar

acciones rpidas y explosivas
Consumo de oxgeno
Durante cualquier esfuerzo se produce un consumo de oxgeno. Cuando aumenta la intensidad
del ejercicio se produce un aumento paralelo en el VO2, hasta llegar a determinado momento
en que ya no aumenta, aunque si lo haga la intensidad del ejercicio. Este el VO2 mximo que
representa un ndice fundamental para medir la resistencia aerbica del deportista.
El VO2 mximo se incrementa cuando aumenta el volumen de trabajo aerbico,
preferentemente continuo (capacidad aerbica).
Pgina 66

ENTRENAMIENTOS DE LOS DIFERENTES TIPOS DE RESISTENCIA

RESISTENCIA AERBICA
CAPACIDAD
Tipo de esfuerzo (intensidad)
Medio: 50% - 60%
Consumo de O2
60% - 80%
Frecuencia cardiaca
140 160 p/m
Duracin del esfuerzo
20 a 45
Repeticiones
12
Recuperacin
Intervalo
Volumen
1 2
45 60
Forma continua y/o variable
Formas de trabajo
Ejercicios tcnicos
Juegos
RESISTENCIA AERBICA
POTENCIA
Alto: 75%
Consumo de O2
80% - 90%
Frecuencia cardiaca
170 180 p/m
2 a 5
Repeticiones
34
Recuperacin
Volumen
Intervalo
1 3
30 45
Series continuas y/o variables
Formas de trabajo
Recorridos tcnicos
Juegos
Pgina 67

RESISTENCIA ANAERBICA LCTICA
CAPACIDAD
Submximo: 75% - 80%
Consumo de O2
90% - 95%
Frecuencia cardiaca
160 180 p/m
30 a 60
Repeticiones
5 10
Recuperacin
Intervalo
Volumen
Bajada a 120 p/m

20 45
Carreras con y sin baln
Formas de trabajo
Recorridos tcnicos
Juegos (espacio reducido)
Circuitos
RESISTENCIA ANAERBICA LCTICA
POTENCIA
Submximo: 80% - 90%
Consumo de O2
95%
Frecuencia cardiaca
Ms de 180 p/m
15 a 30
Repeticiones
Segn distancia
Recuperacin
Volumen
Intervalo
Bajada a 120 p/m

15 a 40
Carreras con y sin baln
Formas de trabajo
Recorridos tcnicos
Juegos (espacio reducido)
Circuitos
Pgina 68

RESISTENCIA ANAERBICA ALCTICA
CAPACIDAD
Mxima: 85% a 90%
Consumo de O2
95%
Frecuencia cardiaca
Ms de 180 p/m
8 a 15
Repeticiones
Segn distancia
Recuperacin
Intervalo
Volumen
2 a 3
25 a 35
Carreras con baln y sin baln
Formas de trabajo
Acciones combinativas
Acciones de ataque y defensa
Combinar trabajos fsicos y tcnicos
RESISTENCIA ANAERBICA ALCTICA
POTENCIA
Mxima: 95% a 100%
Consumo de O2
95%
Frecuencia cardiaca
Ms de 180 p/m
3 a 8
Repeticiones
Segn distancia
Recuperacin
Volumen
Intervalo
130 a 3
25 a 30
Carreras con baln y sin baln
Formas de trabajo
Acciones combinativas
Acciones de ataque y defensa
Combinar trabajos fsicos y tcnicos
Pgina 69

METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Mtodo continuo: Se recorre la distancia global de principio a fin
Mtodo fraccionado: Se divide la distancia total en fracciones y se intercalan la
recuperacin.
Mtodo de repeticiones: Despus de cada esfuerzo viene una recuperacin completa.
Mtodo competitivo: Se utilizan situaciones de juego real o lo ms parecido posible.
(Preparacin Fsica Especial)
MTODOS CONTNUOS
Carrera Continua
Nombre
Ritmo
PPM
Indicada
Duracin
Lactato
Distancia
Lenta
60-70%
130-160 p/m
1 2 h.
2-3 mmol/l
15-30 km. Capacidad aerb.
Media
70-80%
150-170 p/m
60
3-7 mmol/l
12-20 km. Potencia

aerbica
Rpida
80-90%
170-180 p/m
20-45
+7mmol/l
6-12 km.
Potencia
aerbica
Capacidad Anaer.
Series de 1.000 m. a ritmo uniforme (Rosenborg)

Series de 1.000 m. recorridos a ritmo de 115 cada 50 metros
Distancia
1.000 m.
Ritmo 50 m.
115
Series
Pausa
Pgina 70

50
100
150
200
250
300
350
400
450
500
115
23
345
46
575
109
1205
132
1435
155
550
600
650
700
750
800
850
900
950
1000
2065
218
2295
241
2525
304
3155
327
3385
350
Series de 1.000 m. con cambios de ritmo. Trabajo de resistencia que divide los mil metros en
tramos de 80 m. ms tramos de 20 m. con sprint.
Salida
40 m. + 40 m.
Distancia
1.000 m.
Ritmo 80 m.
20
Ritmo 20 m.
Series
Pausa
20 m.
40 m. + 40 m.
80
100
180
200
280
300
380
400
480
500
20
23
432
46
106
109
129
132
152
155
580
600
680
700
780
800
880
900
980
1000
215
218
238
241
301
304
324
327
347
350
Carrera continua a ritmo progresivo

Carrera continua utilizando ritmos lentos, medios y rpidos cada 500/1000 m.
Volumen: Entre 40 50 (8 12 km.)
Pgina 71

Carrera continua con variacin de la velocidad. Mtodo diseado por C. Bosco, para la mejora
de la potencia aerbica del futbolista.
Se puede realizar a lo ancho o largo del campo con todo el equipo. Se realizan 2-3 series con
los siguientes recorridos:
Aceleracin 10 mts. + 30 a Velocidad de recuperacin activa
Aceleracin 30 mts. + 110 a VRA
Aceleracin 50 mts. + 150 a VRA
Realizar 3 veces los tres recorridos para completar 1 serie.
La recuperacin entre series ser de 2-3 minutos
MTODOS FRACCIONADOS
Tipos de Interval-Training (ejemplos)
D
T
I
R
A
Frmula nica
100%
80 m.
14 (80%)
45
20
Trote
Frmula Doble
60%
40%
80 m.
80 m.
60%
80 m.
Frmula Triple
30%
10%
80 m.
50 m.+ 30 m.
45
12
Trote
45
12
Trote
60
6
Trote
14 (80%) 13 (90%) 14 (80%) 13 (90%)
60
8
Trote
90%+cambio ritmo
75
2
Trote
C.A.P. (en campo). Adaptacin del fartlek polaco, realizado en un campo y con finalidad
anaerbica.
Puede ser:
Gran juego de carreras
Pequeo juego de carreras
Gran juego de carreras

1 fase: Calentamiento
2 fase: Velocidad
Estiramientos : 10
3 fase: Resistencia
4 fase: Vuelta a la calma
Pequeo Juego de carreras

1 fase: Calentamiento
2 fase: Velocidad
3 fase: Estiramientos y vuelta a la calma
Interval-Training (con baln). Adaptacin del Interval a un trabajo de conduccin, centros y

tiros.
Pgina 72

Circuito (Velocidad-Resistencia). Trabajo realizado en un circuito compuesto de 7/8 postas

realizado al 90-95% con recuperacin incompleta (bajada a 120 pul./min.)
Series de Velocidad-Resistencia-Agilidad. Trabajo realizado con series de carreras de elevada
intensidad intercalando ejercicios de Agilidad.
1
S
E
R
I
E
Recorrido
3x25
3x20
3x15
3x20
3x30
Tipo de Ejercicio
Carrera con paso de valla por arriba
Carrera con giro completo intermedio
Skiiping: laterales y frontal
Carrera: Frente-Espalda-Frente
Sprint
D
75 m.
60 m.
45 m.
60 m.
90 m.
I
60
60
45
60
330
2
S
E
R
I
E
Recorrido
3x25
3x20
3x15
3x20
3x30
Tipo ejercicio
Carrera con paso de valla por abajo
Carrera zancada amplia: abriendo, cruzando
Multisaltos: Taln-glteo (ida-vta) + pies juntos
Carrera con inicio y finales: tendido prono
Sprint
D
75 m.
60 m.
45 m.
60 m.
90 m.
I
60
60
45
60
330
3
S
E
R
I
E
Recorrido
2x25
3x20
3x15
3x20
3x30
Tipo de Ejercicio
Carrera con paso valla por arriba y abajo
Carrera con voltereta intermedia
Multisaltos: pata coja y ambos pies
Carrera con inicio y finales: tendido supino
Sprint
D
75 m.
60 m.
45 m.
60 m.
90 m.
I
75
60
45
60
345
Navettas Tipo. Basado en el test Navetta, se realizan recorridos a la mxima intensidad, con
recuperacin muy corta. Se busca un fuerte incremento de lactatos en sangre.
Relacin de Navettas con incremento progresivo de lactatos:
TIPOS SERIES
1
3
2
3
3
1+1+1
4
1+1+1
REPETICIONES
DISTANCIAS
I
20(10+10)
10
40
40(20+20)
5
40
20/30/40(10+10/15+15/20+20) 20
10/7/5
20/30/40 (En lnea recta)
10/7/5
20
P
180
180
180
180
Pgina 73

6.4 FLEXIBILIDAD
Es la capacidad que, con base en la movilidad articular, la extensibilidad y elasticidad muscular,
permite mover las articulaciones en sus lmites ms amplios.
Flexibilidad y edad
La flexibilidad empieza a disminuir a partir de los 10 aos

La edad ptima para su desarrollo est entre los 11 y 14 aos
A partir de los 17 aos empieza a ser tarde para mejorar
Factores que limitan la Flexibilidad
1- Movilidad articular: - Aparato cpsulo-ligamentoso
- Topes musculares externos
- Topes seos
2345-
Extensibilidad y elasticidad (muscular)

Fuerza de la musculatura agonista
Coordinacin intermuscular
Otros:
- Edad: se pierde con la edad
- Sexo: las mujeres son ms flexibles
- Herencia: depende de las caractersticas genticas
- Calentamiento: aumenta la flexibilidad
Formas y Tcnicas
E
S
T
ESTTICOS
Con o sin accin Con ayuda de la

muscular
gravedad
esttica
ESTTICO LIBRE
Con o sin accin Con ayuda de

muscular
compaero
o
esttica
aparato
PASIVO
Accin muscular Momento

para
inicial o terminal pasivo
exceder
el
BALSTICO
I
R
Pgina 74

ROM* esttico
M
I
DINMICOS
Accin muscular Accin muscular

continua
para exceder el
ROM* esttico
ACTIVO
E
N
Accin muscular Accin muscular

esttica
o
intermitente
dinmica,
relajacin
y
momento pasivo
MTODOS DEL
PNF
(Staff y Verkhosansky, 1996)

* El trmino ROM (Range of mouvement) hace referencia al rango o amplitud de movimiento.
CLASIFICACIN TRADICIONAL
1- Ejercicios activos: Cuando la amplitud del movimiento se consigue con la propia

fuerza de los grupos musculares.
2- Ejercicios pasivos: Cuando se le aade la fuerza adicional de un agente exterior. Es

de mayor amplitud que la activa.
A su vez cada una de ellas puede ser:
Dinmica: Movimientos sin brusquedades hasta la mxima amplitud.
El lmite es el msculo elongado. No elongar con dolor.
Esttica: Se gana la posicin y se mantiene (10-15) de 3-4 repeticiones.
Pgina 75

3- Streching: Mtodo basado en el principio del acortamiento-estiramiento muscular

Mtodo Slveborn
Mtodo Linkping
Mtodo Anderson
Tensin: De 10 a 30
Tensin: De 4 a 6
Estiramiento no forzado: 10a 30
Relajacin: De 2 a 3
Relajacin: De 2 a 3
Relajacin: de 2 a 3
Estiramiento: De 10 a 30
Estiramiento: de 8
Estiramiento forzado: 10 a 30
4- Facilitacin Neuromuscular Propioceptiva (PNF):
Estiramiento no forzado hasta el lmite (10-15)

Contraccin muscular Isomtrica del mismo (6-10)
Relajacin (2-3)
Estiramiento forzado mayor que el anterior (10-15)
El Stretching Global Activo (Philippe E. Souchard) un nuevo mtodo.

Este mtodo nace de la Reeducacin Postural Global, como mtodo de cinesiterapia iniciado
por el autor y considerado revolucionario. En l se busca la globalidad de los estiramientos, la
contraccin isomtrica que les acompaa, la participacin constante de la respiracin, las
posturas de alargamiento de los msculos, lo que supone un nuevo aporte al stretching
tradicional.
Por otra parte, no tiene una limitacin de edad, ya que pueden practicarlo todas las personas
desde los 7 aos hasta la 3 edad.
Se trata de una serie de autoposturas, fciles de realizar y que estn adecuadas a cada
persona, tanto por su morfotipo como para su actividad diaria o deportiva. La prctica habitual
de las autoposturas, es de 2 posturas por semana o una sesin semanal de 40 minutos.
En ftbol se puede utilizar en el da de la competicin o despus de sesiones exigentes de
fuerza, resistencia, que puedan provocar sobrecarga o incremento del tono muscular global.
(Para mayor informacin consultar los libros: Stretching Global Activo (de la perfeccin
muscular a los resultados deportivos. Ed. Paidotribo. Vol. I y II)
Pgina 76

Principios metodolgicos del entrenamiento de Flexibilidad
abcde-
Imprescindible un calentamiento previo

No se necesita tiempo de recuperacin
Entrenamiento diario y continuado
Aumento progresivo de la dificultad de los ejercicios
Buscar la fijacin de segmentos corporales implicados
Contraindicaciones de los estiramientos
Debilidad de los tejidos conjuntivos generales

Hipermovilidad patolgica
En procesos inflamatorios e infecciosos evitar los estiramientos
Tras un trabajo anaerbico duro no ejecutar ejercicios de estiramiento
No se aconsejan trabajos especficos antes de entrenamientos intensos o partidos
Pgina 77

TEMA 7: CAPACIDADES SENSORIO-MOTRICES

Clasificacin:
1- Perceptivas
2- Coordinativas
3- Distensoras
7.1- Cualidades Perceptivas:

Todo conocimiento del medio exterior e interior proviene de la descodificacin y de la
interpretacin de los mensajes sensoriales surgidos de los diferentes receptores repartidos en
todo el cuerpo.
Sensaciones: Una toma de conciencia de los sucesos exteriores
Las percepciones se elaboran a partir de las sensaciones y estn sujetas a leyes fisiolgicas o
psicolgicas.
Percepcin corporal
Percepcin espacial
Percepcin temporal
Percepcin auditiva
Percepcin visual
Percepcin kinestsico-tctil
7.2- Cualidades Coordinativas.

La Coordinacin es la capacidad de sincronizacin de la accin de los msculos agonistas y
antagonistas, interviniendo en el momento preciso y con la velocidad e intensidad adecuada.
1- Coordinacin dinmica general: Es la capacidad para realizar acciones motrices bsicas,
con intervencin de muchos grupos musculares, con requerimiento fsico de mediana o

baja intensidad y con complejidad progresiva.
2- Coordinacin culo motriz: Capacidad de sincronizar la vista, una parte corporal y un
objeto, en la realizacin de una accin motriz concreta.
3- Equilibrio: Capacidad de asumir y sostener cualquier posicin del cuerpo contra la accin
de la gravedad
Equilibrio esttico
Equilibrio dinmico
Recuperacin del equilibrio perdido
Pgina 78

7.3- Cualidades Distensoras

Relajacin Global: Capacidad de recuperar la situacin fsica o fisiolgica normal
despus de cualquier actividad que haya cambiado la normalidad
funcional
Mtodo individual activo

Mtodo individual de autocontrol
Mtodo dirigido
Relajacin Segmentaria: Capacidad para recuperar la funcionalidad normal en un

miembro despus de haber sido solicitado motrizmente.
Relajacin de miembros superiores
Relajacin de miembros inferiores
Relajacin combinada de miembros superiores e inferiores
Capacidades sensorio-motrices y sus manifestaciones especficas en el ftbol (Lago,2001).
Capacidad de acoplamiento (coordinacin de los movimientos): Implica la

combinacin de habilidades bsicas (correr saltar lanzar) y coordinacin
segmentaria (conduccin de baln, salto y golpeo de cabeza).
Capacidad de orientacin espacial: Permite modificar la posicin del cuerpo en el

espacio y en el tiempo en relacin al campo y a un objeto en movimiento (baln,
compaero, etc.) (Cambios de direccin y de ritmo en juego sin baln, desmarques,
etc.).
Capacidad de diferenciacin cinestsica: Permite la percepcin ajustada de

parmetros espaciales, temporales y de fuerza durante la ejecucin. (recepcin en
carrera, pases segn distancia y situacin de compaeros y adversarios).
Capacidad de equilibrio: Mantener el estado de equilibrio o recuperarlo despus de

movimientos o cambios de posicin. (Cargas, posicin despus de saltos de cabeza).
Capacidad de Reaccin: Capacidad de respuesta motriz a la demanda de las

situaciones del juego, como respuesta a estmulos propios o del entorno. (rechaces,
disputa del baln, interceptaciones, etc.)
Capacidad de transformacin de los movimientos: Permite adaptar los

movimientos a variaciones repentinas e inesperadas. (trabajo defensivo ante fintas,
desmarques, etc.)
Capacidad de ritmo: Adaptarse a un ritmo externo y cambiarlo sin sufrir desgaste

especial. (mantener posesin del baln, uno contra uno, etc.)
Pgina 79

DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES SENSORIO-MOTRICES

Percepcin somtica o corporal: Educacin del esquema corporal.
Toma de conciencia y control de los diversos elementos corporales

Conocimiento de las posiciones fundamentales
Consciencia de las sensaciones musculares
Orientacin corporal: Lateralidad
Percepcin espacial
Orientacin espacial:
Estructuracin espacial:
Evoluciones
Agrupaciones y reagrupaciones
Localizaciones y orientaciones cualitativas
Apreciacin de distancias
Adaptacin del movimiento
Control de la carrera y desplazamiento
Percepcin temporal
Apreciacin de velocidades
Movimientos combinados
Apreciacin de velocidades de otros compaeros
Evoluciones con acompaamiento musical
Percepcin auditiva
Respuesta motriz sugerida por la voz

Respuesta motriz a la percepcin de distintos sonidos
Percepcin visual u ptica
Acciones de bsqueda y contacto

Respuesta motriz a distintos estmulos visuales
Percepcin kinestsico-tctil
Acciones de discriminacin tctil

Acciones realizadas individualmente
Acciones de reconocimiento siendo llevado por compaero
Acciones en grupo
Pgina 80

Coordinacin dinmica general
Reptar
Revolcar
Sentados
Cuadrupedia
La marcha
Trepar y descender, colgarse o suspenderse
La carrera
Impulso, salto, cada
Coordinacin culo-motriz
Cabeceo
Lanzamientos
Recepciones
Pateo o golpeo
Cualidades distensoras complejas
Relajacin:
Relajacin global y segmentaria

Relajacin por medio del control mental
Relajacin como medio de recuperacin y vuelta a la normalidad
Progresin en el desarrollo de las cualidades sensorio motrices
Importancia fundamental de las formas jugadas

Conocimiento del propio cuerpo
Experimentar el espacio y el tiempo
Desarrollo de estmulos auditivos, visuales y tctiles
Juegos de coordinacin dinmica general y culo-motriz
Controlar la intensidad de las actividades
Pgina 81

TEMA 8. VALORACIN DE LA CONDICIN FSICA

Para programar y controlar en particular a un deportista y en general al equipo al cual
pertenece, es necesario seguir los siguientes pasos:
Evaluacin del jugador (Pruebas fsico-mdicas)

Programacin del entrenamiento
Realizacin del entrenamiento
Control del entrenamiento
La evaluacin del jugador se realizar a partir de:

Datos anteriores del jugador (si disponemos de ellos)
Resultados de campo (partidos, entrenamiento especfico, entrenamiento
especial)
Resultados de los tests fsico-mdicos.
No entraremos aqu a valorar los tests mdicos, (pero ser indispensable ayudarnos de ellos
para no cometer errores a la hora de establecer los programas de trabajo).
Por lo que se refiere a los tests fsicos, con ellos intentaremos verificar el estado actual del
jugador a partir de los parmetros de aquellas cualidades condicionales (resistencia, fuerza,
velocidad,...) que nos permitan establecer una ptima preparacin fsica.
Adems habr que comprobar la influencia del tipo de entrenamiento sobre el desarrollo de
los parmetros fsicos adecuados para mejorar el rendimiento. Es decir, el tipo de
entrenamiento elegido ha sido el correcto?. Si ha sido el correcto, la cantidad ha sido
suficiente? y la intensidad y la densidad han sido las justas?
Los tests en el ftbol

En este apartado podramos extendernos sobremanera en los diferentes tipos de test, pero
actualmente se tiende a objetivar las pruebas en funcin del deporte que se realiza,
obteniendo una mayor correlacin entre el resultado del test y la condicin real del jugador.
De forma general los tests en el ftbol se aplicarn para:
Pgina 82

1. TEST DE RESISTENCIA
1.1Test de Cooper.
Busca conocer de forma indirecta el mximo consumo de oxgeno (VO2Max.).
Consiste en correr durante 12 min. contabilizando el nmero total de metros recorridos, que
trasladado a las tablas nos indican de forma aproximada el VO2 max.
Para que no intervenga el sistema anaerbico, se debe cubrir la distancia a un ritmo constante.
DISTANCIA
VO2MAX
DISTANCIA
VO2MAX
DISTANCIA
VO2MAX
1500
22,2
2350
41,6
3200
60,2
1550
23,4
2400
42,4
3250
61,4
1600
24,5
2450
43,5
3300
62,3
1650
25,6
2500
44,6
3350
63,6
1700
26,7
2550
45,7
3400
64,7
1750
27,8
2600
46,5
3450
65,8
1800
28,9
2650
47,9
3500
66,9
1850
30,0
2700
49,0
3550
68,0
1900
31,2
2750
50,2
3600
69,1
1950
32,3
2800
51,3
3650
70,3
2000
33,4
2850
52,1
3700
71,4
2050
34,5
2900
53,3
3750
72,3
2100
35,6
2950
54,0
3800
73,6
2150
36,8
3000
55,5
3850
74,8
2200
37,9
3050
56,9
3900
75,9
2250
39,0
3100
58,0
3950
77,0
2300
40,1
3150
59,1
4000
78,1
1.2 Test de Leger (Course-Navette)

Mide: La capacidad aerbica
En una distancia de 20 mts. correr ida-vuelta con incremento de la velocidad en 1Km/h a cada
minuto de carrera (paliers). Se empieza desde 8 km/h. hasta 20 km/h. debiendo llegar al final
de cada recorrido coincidiendo con las seales acsticas. El test finaliza cuando no se llega a
tiempo de la seal. La frmula a utilizar es:
VO2Max. = 5.857 x Velocidad mxima (km/h) 19.458
Pgina 83

1.3 Test de Conconi

Mide : El umbral anaerbico y el tiempo de recuperacin.
Protocolo clsico : Correr en una pista de atletismo de 400 m. Incrementando la velocidad de
carrera cada 200 m. hasta el agotamiento.
-
Deportistas no entrenados: primer 200 a 70

Deportistas entrenados: primer 200 a 60
Se va aumentando la velocidad a razn de 2 cada 200 m. hasta un total de 10-12 y distancia

total de 2.400 a 3.200 m.
Se registra la frecuencia cardaca en pulsmetro. El comportamiento de la FC no es lineal, sino
que sufre una deflexin cuando la intensidad es muy elevada. El punto de inflexin
corresponde al umbral anaerbico.
Protocolo para Ftbol:
Vuelta a un circuito de 280 m. balizado cada 35 m. con picas.
Se inicia a una velocidad de 8 km./h. y cada medio giro aumenta la velocidad km./h. hasta
llegar a los 17 km./h.. Para ello completan 9 vueltas completas al circuito.
Se utilizan pulsmetros y ergotester.
1.6 Test Navetta (20+20 m. x 6 rep. con 20 recup.)
20 mts.
Portera
Recorrer seis veces 20+20 m. a la mxima velocidad con una recuperacin de 20 seg. tras cada
esfuerzo. Se necesita Ergotester y clulas fotoelctricas.
Pgina 84

1.7 Test de Capacidad Anaerbica Lctica

Recorrer la distancia de 500 m. a la mxima velocidad
1.8 Test de Potencia Anaerbica Lctica
Recorrer la distancia de 300 m. a la mxima velocidad
2- TEST DE FUERZA
Dar un salto vertical desde la posicin de media
sentadilla (rodillas a 90 grados), con el tronco erguido y
manos en la cintura. En el momento cumbre del salto,
el cuerpo completamente estirado (rodillas extendidas).
Una contraccin muscular de tipo concntrico produce el

despegue que permite medir la FUERZA EXPLOSIVA
del tren inferior a la vez que indica porcentajes de fibras
FT.
A partir del tiempo de vuelo se obtiene la altura
alcanzada.
Posicin erguida con manos en la cintura. Previo

contramovimiento hacia abajo, salto de mxima
intensidad hacia arriba a alcanzar la total extensin en
el aire.El salto es producido por la accin contrctil y
utilizacin de la poca energa acumulada en el pequeo
estiramiento.
COUNTER MOVEMENT JUMP (CMJ)
Mide FUERZA EXPLOSIVA ELASTICA El mayor

rendimiento respecto al (SJ), se debe, adems, a
factores coordinativos.
Salto vertical despus de una cada desde un escaln de
40 cm. La posicin como en los dos casos anteriores .
El despegue se produce por medio de la accin
contrctil, la utilizacin de la gran energa elstica
acumulada en el frenado y
la suma de fuerza obtenida con la incorpo- cin de
nuevas unidades motoras por va refleja.
Mide la FUERZA EXPLOSIVO-REACTIVA

El test consiste en realizar de manera continuada y
durante un tiempo que vara entre 5 y 60 la misma
accin que en el CMJ (counter movement jump).
Debido a la dureza del test, se debe motivar
constantemente al jugador para que alcance su mximo
rendimiento. Debe intentar saltar siempre sobre el
mismo sitio.
Enseanzas Deportivas BLOQUE ESPECFICO FTBOL

2010
Pgina 85
El test
mide la FUERZA EXPLOSIVA-ELASTICA-REFLEJA.

2.1 Stiffness Test

Mide: La fuerza reactiva
Situado sobre la plataforma y desde la posicin de pie, realiza una serie de 6 saltos
consecutivos procurando no flexionar las rodillas e impulsar por la accin de flexo-extensin
de los pies. Se debe procurar estar en contacto con el suelo el menor tiempo posible (tiempo
de contacto inferior a 200 milisegundos para que la prueba sea aceptada).
3- TEST DE VELOCIDAD
3.1 Test de Capacidad de Aceleracin
Test de 20 m. salida parado de pie.
3.2 Test de Velocidad Mxima
Test de 30 m. salida lanzada
3.3 Test de Velocidad Resistencia
Test de 150 m. salida parado.
4- TEST DE FLEXIBILIDAD
4.1 Flexin profunda
Plataforma
Calificacin
Excelente
Muy buena
Buena
Aceptable
Distancia
De 40 a 35 cm.
De 35 a 30 cm.
De 30 a 38 cm.
De 28 a 25 cm
0,50 m.
Pgina 86

5- TEST DE AGILIDAD
5.1 Test INEF de Agilidad
Recorrido desde la posicin de salida hasta tocar suelo detrs de la ltima valla. Se realizan
dos intentos (desde la derecha y la izquierda) con descanso intermedio, sumndose ambos
tiempos.
Calificacin
Excelente
Muy buena
Buena
Aceptable
Tiempo
Menos de 20
De 20 1/10 a 20 2/10
De 20 3/10 a 20 5/10
De 20 6/10 a 20 8/10
4 m.
6 m.
SALIDA
Pgina 87

BATERA DE TEST (clsicos)
Fuerza
Agilidad
Velocidad
P. Anaerbica
1 da
Abdominales
Test INEF
80 m.l.
300 m.l.
Flexibilidad
Fuerza
Aceleracin
P. Aerbica
2 da
Flexin profunda
Lanzam. baln medicinal
20 m.l.
1.500 m.l.
Nota.- En la prueba de 80 m.l., adems del tiempo se pueden tomar ppm al acabar y a
los 60 segundos.
UN EJEMPLO DE MATERIAL PARA LA MEDICIN DE TESTS
Ergo Tester
Instrumento de campo que funciona con
bateras y ofrece muchas posibilidades con
diferentes tests y formas de entrenamiento
guiado.
El test puede ser de tipo Jump (Salto) o
tambin especficos para la resistencia.
Es utilizado para controlar la calidad de los
entrenamientos especficos de salto o de
resistencia.
Pgina 88

Real Power
Real Power es un Sistema de hardware y software
para la evaluacin de los principales parmetros
fsicos de los deportistas (Fuerza, Potencia,
Desplazamiento y Velocidad).
Porttil e instalable en todas las mquinas de
musculacin, obtiene y visualiza en tiempo real en
su ordenador los datos, las curvas y el ngulo de
trabajo utilizado.
Pgina 89

Pgina 90

TEMA 9: LA FORMA DEPORTIVA

Estado de capacidad de rendimiento optimo que el deportista alcanza en cada fase de su
desarrollo deportivo, gracias a su formacin adecuada (Matveyev).
Estado de disposicin ptimo del equipo en el que se obtienen unos resultados deportivos
favorables y que suele coincidir con el mejor estado de forma de un gran nmero de
componentes del conjunto.
La forma deportiva representa una unidad armnica de todos los componentes de la
disposicin ptima del deportista:
El fsico
El psquico
El tcnico
El tctico
El estado de buena forma deportiva se manifiesta:

-
Una mejor disposicin al trabajo

Mayor capacidad de realizar trabajos
Mejor economa en el consumo energtico
Mejor recuperacin
Fases de la Forma Deportiva

1 Fase: desarrollo de la forma deportiva
a) Creacin y desarrollo de la forma deportiva (cualidades fsicas)
b) Edificacin directa de la forma deportiva (perfeccionamiento tcnico-tctico)
2 Fase: Conservacin de la forma deportiva
1) Nivel ptimo en los aspectos fsico, psquico y tcnico-tctico
2) Aumenta el rendimiento
3) Aunque haya oscilaciones de entrenamiento, la forma se mantiene
3 Fase: Prdida temporal de la forma deportiva
Se caracteriza por un rpido descenso del estado de entrenamiento
Duracin de la forma Deportiva: Cuanto antes se consigue el estado ptimo de forma

deportiva, antes se pierde. No confundir estado de forma individual con colectiva.
Pgina 91

Tema 10: SOBREENTRENAMIENTO, FATIGA Y RECUPERACIN

Sobreentrenamiento: Es un cuadro de fatiga que se presenta en los deportistas sometidos a
un esfuerzo fsico intenso y repetido, sin los adecuados periodos de recupe-racin, que
evitaran la acumulacin de la fatiga.
Fatiga: Es la sensacin de cansancio o malestar fsico debido a un esfuerzo realizado y que
provoca una disminucin del rendimiento.
Por contrapartida, el entrenamiento busca retrasar al mximo la aparicin de la fatiga y
mejorar el rendimiento.
Clases de Fatiga:
1- Fisiolgica o cansancio natural: Es la consecuencia de un esfuerzo o repeticiones de
esfuerzos, ya sea en entrenamientos o en competicin.
Se recupera con descanso y se manifiesta:
Palidez y labios cianticos

Mareos o nauseas
Lipotimias
Taquicardia
2- Pre-patolgica o anmala: Es consecuencia de un entrenamiento inadecuado

Se manifiesta:
Lenta recuperacin
Disminucin del rendimiento
Abulia o irritabilidad
3- Patolgica o crnica: Es la acumulacin de la fatiga prepatolgica ms los

esfuerzos de la competicin.
Se manifiesta:
Sensacin indefinida de malestar

Sensacin de agotamiento
Apata y malhumor
Pesadez muscular
Pgina 92

CAUSAS DEL SOBREENTRENAMIENTO
a) Entrenamiento Inadecuado
Intensidad
Volumen
Tiempos de recuperacin
Duracin
b) Competicin
Excesiva duracin
Fracasos deportivos
Concentraciones y desplazamientos
Acumulacin entrenamientos y partidos
c) Estrs Psicolgico
Causas familiares
Bajada de rendimiento
Miedo al fracaso
Ansiedad
Problemas econmicos
d) Falta de recuperacin
(Entrenamiento invisible)
Alimentacin desequilibrada
Deuda de sueo
Tipo de vida
Sntomas:
Alteraciones circulatorias: Palpitaciones. Arritmias, taquicardias, etc.
Alteraciones respiratorias: Disminucin de la capacidad vital y aumento de la
frecuencia respiratoria
Alteraciones digestivas: Prdida apetito, de peso, vmitos, diarreas, etc.
Alteraciones genito-urinarias: alteracin miccin, disminucin apetito sexual, etc.
Alteraciones nerviosas-psicolgicas: Insomnio, dolor de cabeza, depresin, etc.
Alteraciones del aparato locomotor: descoordinacin, calambres, etc.
Otras alteraciones: Disminucin del rendimiento, palidez, sudoracin exagerada,
perdida de peso, mala recuperacin, etc.
Pgina 93

Tratamiento:
Planificacin fsico-deportiva correcta: Entrenamientos adecuados
Alimentacin completa y equilibrada: Vida sana y profesional
Control Mdico: Valoracin mdica
Medidas Teraputicas:
Revisar las cargas de entrenamiento y adecuarlas a la nueva situacin.
Toma de decisiones conjuntas entre tcnicos y servicio mdico segn la forma

especfica del jugador.
Control del peso, revisar la dieta anterior e imponer una nueva dieta rica
Vigilar las condiciones somticas: dolores, calambres, etc.
Evitar otros problemas que puedan alterar psquicamente al jugador
Medidas Fisioteraputicas:
Descanso fsico
Dieta rica en liquido de reposicin (isotnico)
Ejercicios de estiramiento y soltura
Hidroterapia, masaje, sauna, etc.
Cura de sueo
Tcnicas de relajacin
Aporte vitamnico
Pgina 94

Reconocimiento mdico y analtica
LA RECUPERACIN
Es un proceso bsico de regeneracin y reequilibrio celular que tiene lugar tras las
modificaciones sufridas por el desarrollo de una actividad fsica intensa .
TIPOS DE RECUPERACIN
a)-Recuperacin continuada
Se produce durante la ejecucin de la propia actividad:
Intervalo: Tiempo de recuperacin entre dos acciones, ejercicios o postas.

Pausa: Tiempo de recuperacin entre series de esfuerzos.
b)- Recuperacin inmediata

Entre media hora y hora y media despus del trabajo y busca eliminar los productos de
desecho y recuperar la deuda de oxgeno acumulada.
c)- Recuperacin aplazada
Va hasta varias horas despus del esfuerzo.
Durante este periodo se restablecen totalmente las reservas energticas, as como
protenicas y enzimticas.
Tiempo necesario para recuperar:
PROCESO
TIEMPO
Recuperacin de reservas de O2
10 15
Eliminacin Acido Lctico
30 90
Re-sntesis del glucgeno
12 48 h.
Sntesis de protenas y enzimas
12 72 h.
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Influencia de los esfuerzos mximos en el organismo (Soldatov)
Cualidad
Habilidad
Accin
Recupera.
Carga General
6 h.
Mediana
Agilidad
Neuromuscular 6 h.
Mediana
Velocidad
Neuromuscular 24 48 h.
Mediana-grande
Fuerza
General
48 h.
Grande
Sist.vegetativo
48-72 h.
Grande
Complejo
48-72 h.
Lmite
General
Resistencia
Velocidad-Resistencia
Factores que influyen en la recuperacin:
El tiempo
El grado de entrenamiento
El grado de oxigenacin de la mioglobina
La rapidez de reposicin de las reservas de glucgeno
La rapidez en la eliminacin de metabolitos
Sistemtica de la recuperacin
Durante el esfuerzo
Adecuada correlacin entre intervalos y pausas

Se aconsejan pausas cortas y frecuentes
Se preconizan descansos activos
Los ejercicios respiratorios favorecen el intercambio gaseoso
Adecuada ventilacin si se trabaja en espacios cerrados
Despus del esfuerzo
No precipitar la ducha o bao hasta no dejar de sudar

Suministrar un lquidos (isotnicos)
Se puede tomar una sauna (menos de 60), excepto en jugadores con golpes
Realizar estiramientos
Es aconsejable entrenar el da siguiente al partido
Utilizar medios fisioteraputicos como apoyo
Despus de los esfuerzos diete ligera, rica en hidratos de carbono
Utilizar tcnicas de autorrelajacin y control
Pgina 96

MTODOS DE RECUPERACIN
a)- Ejercicios regeneradores
Despus de cargas anaerbicas altas y extremas (con acumulacin de lactato) la
recuperacin activa acelera el proceso de recuperacin.
La hidratacin tras esfuerzos anaerbicos acompaada de esfuerzos aerbicos ligeros,
incrementa la eliminacin de lactatos.
b)- Medios naturales o mecnicos
Rayos ultravioleta: intensifican la circulacin sangunea

La Electroestimulacin
o Corriente continua (galvnica)
o Corriente sinusoidal
o Corriente alterna
La Crioterapia: Prevencin de la inflamacin o como efecto rebote de la circulacin
Hidroterapia:
o
o
o
o
Duchas (fra-tibia-caliente)
Bao (fro-caliente-carbonatado-de mar)
Bao de vapor: elimina tensin y cansancio
Sauna: incrementa la vascularizacin
Ionizacin: Reduce la presin sangunea y f.c., aumenta la actividad de oxigenacin
Oxigenoterapia: Inhalacin directa o ccteles de O2.
Masaje: Mejora la circulacin, relaja al msculo y mejora la rehabilitacin.
c)- Productos recuperadores
Dieta rica en hidratos de carbono
Aporte de lquidos
Pgina 97

TEMA 11: EJERCICIO FSICO

Concepto
Es el conjunto de posiciones y movimientos que a base de esfuerzo
muscular desplazan todo o parte del organismo.
Principios
Unidad funcional (el organismo es una unidad)

De adaptacin (la funcin hace al rgano)
Intensidad o racionalidad de los estmulos
Clasificacin de los ejercicios:
Por su trabajo muscular:

* Analticos: Del todo a las partes
* Dinmicos o isotnicos
* Sintticos: De las partes al todo
* Estticos o isomtrico
Por su mecnica:
* Simples
* De ritmo
* De movilidad
Por su finalidad:
Localizados (tronco, ten inferior, tren superior, etc.)

Funcionales (locomocin, saltos, habilidad, etc.)
De aplicacin (grupos musculares a utilizar)
De asimilacin (acciones tcnicas del deporte)
Por su intensidad: * Ligeros, medianos, fuertes, etc.

Pgina 98

Objetivos del ejercicio fsico
Utilitarios: Busca el desarrollo del cuerpo para mejorar su rendimiento

Higinicos: Busca mantener sano al individuo o recuperarle
Sociales: Mens sana in corpore sano
DESCRIPCIN DE LOS EJERCICIOS POR SU MECNICA

Elevacin
Separacin de un miembro, alejndose del cuerpo en el plano anteroposterior.
Descenso
Movimiento contrario a la elevacin
Separacin
o Abduccin: movimiento de un miembro alejndose del eje del cuerpo en

el plano lateral.
Aproximacin
o Adduccin: movimiento contrario a la separacin
Flexin
Aproximacin de dos segmentos distales de una articulacin
Extensin
Movimiento contrario a la flexin
Inclinacin
Movimiento de aproximacin de los dos extremos de dos segmentos de

una articulacin comn, sin curvarse. Trabajo preferentemente muscular y
aplicable a los trabajos de cabeza y tronco.
Vaivn
Movimiento de flexin y extensin de las extremidades
Torsin
Movimiento de un segmento girando alrededor de su eje longitudinal
Circunduccin
Movimiento de un segmento o parte del cuerpo, describiendo

circunferencias con una de sus articulaciones como centro.
Pgina 99

Bloque Específico: Fútbol

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ENSEANZAS

BLOQUE ESPECFICO: FTBOL

PREPARACIN FISICA ESPECFICA

Profesor: Jos Mascars Balaguer

Mdulo: Preparacin Fsica Especfica. Grado: SUPERIOR.

Enseanzas Deportivas BLOQUE ESPECFICO FTBOL 2010

Mdulo: Preparacin Fsica Especfica. Grado: SUPERIOR.

ORGANIZACIN DEL ENTRENAMIENTO .................................................................................. 15

Enseanzas Deportivas BLOQUE ESPECFICO FTBOL 2010

Mdulo: Preparacin Fsica Especfica. Grado: SUPERIOR.

ENTRENAMIENTO DE LA ACELERACIN .............................................................................. 60

Mdulo: Preparacin Fsica Especfica. Grado: SUPERIOR.

TEMA 8. VALORACIN DE LA CONDICIN FSICA ....................................................................... 82

Enseanzas Deportivas BLOQUE ESPECFICO FTBOL 2010

Mdulo: Preparacin Fsica Especfica. Grado: SUPERIOR.

TEMA 1: PERIODIZACIN DEL ENTRENAMIENTO

Periodizacin del Entrenamiento

Prepara para el siguiente entrenamiento de mayor intensidad

Mejora la capacidad de rendimiento del deportistas

Estimula los procesos de adaptacin

Predominio del trabajo especfico (antes de la competicin)

Enseanzas Deportivas BLOQUE ESPECFICO FTBOL 2010

Mdulo: Preparacin Fsica Especfica. Grado: SUPERIOR.

Carga similar a la competicin: - Volumen bajo

Llegar a la competicin en las mejores condiciones

Desarrollo ptimo de los procesos de recuperacin

Aumento del trabajo fsico y motriz

Transformacin del potencial fsico y tcnico en preparacin fsica

Obtencin mximo rendimiento motriz y tcnico

Mdulo: Preparacin Fsica Especfica. Grado: SUPERIOR.

Adquisicin de cualidades motrices generales

de Depende del calendario de competicin

de Regeneracin del organismo

Enseanzas Deportivas BLOQUE ESPECFICO FTBOL 2010

Mdulo: Preparacin Fsica Especfica. Grado: SUPERIOR.

La organizacin y planificacin de una temporada se debe hacer con la debida antelacin, no

Planificacin Tradicional (Alvarez del Villar)

Objetivos y metas de acuerdo con el potencial

Terreno de juego, horario, tipo de competicin, etc.

Factores propios de la planificacin de un entrenamiento

1- Informacin general sobre los jugadores

Enseanzas Deportivas BLOQUE ESPECFICO FTBOL 2010

Mdulo: Preparacin Fsica Especfica. Grado: SUPERIOR.

b)- Aspectos especficos:

Fase de anlisis: Diagnstico y anlisis de las condiciones

Enseanzas Deportivas BLOQUE ESPECFICO FTBOL 2010

Mdulo: Preparacin Fsica Especfica. Grado: SUPERIOR.

Caractersticas: Gran volumen de trabajo, intensidad moderada o submxima.

b)- Perodo competitivo - temporada

c)- Perodo de transicin - vacaciones

Enseanzas Deportivas BLOQUE ESPECFICO FTBOL 2010

Mdulo: Preparacin Fsica Especfica. Grado: SUPERIOR.

Disminuyen las capacidades que se entrenan simultneamente

Resistencia: Aerbica (potencia) y Anaerbica lctica

Resistencia: Aerbica (potencia) y Anaerbica lctica y alctica

Enseanzas Deportivas BLOQUE ESPECFICO FTBOL 2010

Mdulo: Preparacin Fsica Especfica. Grado: SUPERIOR.

MODELO COGNITIVO (Seirulo)

Trabajo general dirigido

Se pretende mantener un alto estado de forma

Se busca eliminar la carga de la competicin

Mdulo: Preparacin Fsica Especfica. Grado: SUPERIOR.

Necesidad de intervencin quirrgica: La recuperacin sigue dos fases: