Informativo 26/2010

A IMPORTNCIA DA ATIVIDADE FSICA

Embora no existam receitas para se manter uma boa sade, a
mistura de uma alimentao saudvel e exerccio fsico regular
chegam muito perto disso.
A atividade fsica regular traz muitos benefcios sade. Ela
ajuda a prevenir doenas cardacas, diabetes, osteoporose, e uma
srie de outras doenas, e um ingrediente chave para perder peso
ou manter um peso saudvel.
Apesar de todas as coisas boas proporcionadas pela atividade
fsica, apenas uma minoria das pessoas praticam algum tipo de
atividade fsica.
Estudos que acompanham a sade de grandes grupos de pessoas
que praticam atividades fsicas h muitos anos, bem como estudos
de curta durao dos efeitos fisiolgicos do exerccio, apontam na mesma direo: um estilo de vida
sedentrio (inativo) aumenta as chances da pessoa se tornar obesa e desenvolver uma srie de doenas
crnicas.
Exerccios ou atividades fsicas praticados regularmente ajudam muitos dos sistemas do corpo a funcionar
melhor e mantm uma srie de doenas longe do nosso organismo. De acordo com o relatrio E.U. Surgeon
General a atividade fsica regular:
Melhora suas chances de viver mais e mais saudvel
Ajuda a proteger o desenvolvimento de doenas cardacas ou seus precursores, colesterol, presso

arterial alta, etc

Ajuda a proteger o desenvolvimento de certos tipos de cncer, incluindo cncer de clon e de
mama
Ajuda a prevenir o diabetes tipo 2, bem como suas complicaes
Ajuda a prevenir a perda insidiosa de osso conhecido como osteoporose
Reduz o risco de quedas entre idosos
Alivia os sintomas de depresso e ansiedade e melhora o humor
Ajuda no controle de peso
Estudos mais recentes tambm mostram que a atividade fsica regular est associada com uma melhor
funo cognitiva, menor risco de declnio cognitivo, e reduo do risco de acidente vascular cerebral.
Mas sempre nos perguntamos: Qual o melhor tipo de exerccio? E quanto tempo de exerccio
precisamos a cada dia?
Se voc ainda no pratica nenhum exerccio e no muito ativo durante o dia, qualquer atividade
fsica que iniciar ser bom para voc. Qualquer atividade que provoque um aumento perceptvel no seu
ritmo cardaco especialmente benfica para a preveno de doenas. Alguns estudos mostram que

caminhar rapidamente de 1-2 horas por semana (15 a 20 minutos por dia), comea a diminuir as chances
de ter um ataque cardaco ou acidente vascular cerebral, diabetes, ou de morrer prematuramente.
O American College of Sports Medicine e a American Heart Association recomendam que adultos
saudveis faam no mnimo 30 minutos de atividade fsica moderada cinco dias por semana, ou faam no
mnimo 20 minutos de atividade fsica de intensidade, trs dias na semana. Voc pode fazer todos os 30
minutos de uma vez ou dividi-lo em perodos de 10 minutos. Voc tambm pode combinar o exerccio
moderado e intenso ao longo da semana, digamos, fazendo 20 minutos de atividade fsica intensa em dois
dias e, em seguida, fazendo 30 minutos de atividade fsica moderada nos outros dois dias.
Atividade fsica com intensidade moderada qualquer atividade que causa um aumento ligeiro, mas
perceptvel na respirao e na freqncia cardaca. Uma forma de medir a atividade moderada com o
teste de "falar", exercendo a atividade forte o suficiente para suar, mas no to difcil que voc no consiga
ter uma conversao. Atividade vigorosa intensa provoca uma respirao mais rpida e um maior aumento
da freqncia cardaca, mas voc ainda deve ser capaz de manter uma conversao com frases curtas.
Caminhar um exerccio ideal para muitas pessoas, pois no requer nenhum equipamento especial,
pode ser feito a qualquer hora, em qualquer lugar e em qualquer ritmo, e geralmente muito seguro. Alm
disso, estudos como o Nurses 'Health Study, entre outros, tm demonstrado que essa forma simples de
exerccio reduz substancialmente as chances de desenvolver doenas cardacas, derrame e diabetes em
diferentes populaes.
Tenha sempre em mente que 30 minutos de exerccios aerbicos por dia um excelente ponto de
partida pra voc iniciar suas atividades fsicas. Porm exerccios mais longos, com maior intensidade podem
trazer benefcios ainda maiores para sua sade.
Se voc estiver praticando exerccios principalmente para perder peso ou manter um peso saudvel,
os 30 minutos s iro funcionar se voc tiver cuidado com sua alimentao. Nesse caso voc pode precisar
de mais exerccio, ou de forma mais vigorosa. Um relatrio do Institute of Medicine concluiu que so
necessrios 60 minutos dirios de atividade de intensidade moderada para manter um peso saudvel.
Entre os cerca de 3.700 homens e mulheres que fazem parte do Registro Nacional de Controle de Peso
(nos Estados Unidos), um seleto clube que inclui apenas as pessoas que perderam mais de 30 quilos e
mantiveram o que perderam por pelo menos um ano, os participantes queimaram uma mdia de cerca de
400 calorias por dia de atividades fsicas. Isso o equivalente a cerca de 60 a 75 minutos de caminhada
rpida, ou 35 a 40 minutos de corrida. Mas h um pouco de variao de participante para participante,
alguns exigem mais atividade fsica para manter o peso, alguns exigem menos.
Em suma, enquanto a quantidade precisa de exerccio necessrio para manter um peso saudvel pode
variar de acordo com sua dieta e seus genes, o American College of Sports Medicine e a American Heart
Association concluem que a atividade fsica aumenta a probabilidade de sucesso.
As recomendaes atuais para atividade fsica so recomendaes gerais, dirigidas populao em
geral. O problema com essas orientaes que elas tentam cobrir tantas pessoas quanto possvel. Em
outras palavras, elas no so adequadas para todos. A quantidade de exerccio que voc necessita depende
de seus genes, da sua dieta, a quantidade de msculos e gorduras que voc possui, se est apto, e se possui
capacidade para realizar os exerccios.
Pessoas com mais idade, com deficincias ou fora de forma no precisam necessariamente comear
com 30 minutos dirios de atividade fsica. Podem comear com um tempo menor e aumentar
gradativamente ao longo do tempo at que possa atingir sua meta. Isso se aplica especialmente s pessoas
idosas, pois ajuda a reduzir o risco de uma leso e tambm a praticar um exerccio mais agradvel.
Treinamento da resistncia
O treinamento de resistncia ou treinamento com peso provavelmente o componente mais
negligenciado nos programas de fitness, mas um dos mais benficos para a sade. Na verdade, to

benfico que o American College of Sports Medicine e a American Heart Association recomendam que os
adultos faam treinamento de resistncia, pelo menos, duas vezes por semana, para melhorar a fora
muscular e a resistncia.
Para entender o porqu de treinamento de fora to importante para a nossa condio fsica geral,
necessrio entender um pouco sobre a composio corporal. Nosso corpo pode ser basicamente dividido
em dois componentes: massa gorda que consiste em armazenar a gordura do corpo, enquanto a massa
livre de gordura uma combinao de tecidos como msculos, ossos, rgos internos, e assim por diante.
Uma parte significativa da massa livre de gordura a massa magra, que essencialmente muscular.
Msculo metabolicamente tecido ativo. Isso significa que ele utiliza calorias para trabalhar, reparar e
reabastecer-se. medida que entramos na faixa dos 30 anos, lentamente comeamos a perder msculo,
como parte do processo natural de envelhecimento. Isto significa que a quantidade de calorias que
precisamos cada dia comea a diminuir, e torna-se mais fcil ganhar peso. Ao envolver-se no exerccio
regular de treinamento de fora, possvel diminuir esta perda de tecido muscular magro e at mesmo
substituir algumas que j foi perdida.
Estudos tm demonstrado que os treinamentos de fora aumentam a massa magra, diminuem a
massa gorda e aumentam a taxa metablica de repouso (uma medida da quantidade de calorias queimadas
por dia), em adultos jovens e mais velhos. Embora o treinamento de fora geralmente no leve perda de
peso, seus efeitos benficos na composio corporal podem tornar mais fcil a manuteno do seu peso e,
finalmente, reduzir o risco da doena, retardando o ganho de gordura, especialmente gordura abdominal.
Outro efeito benfico do treinamento de resistncia refere-se sade dos ossos. Alm do peso de
exerccio cardiovascular de rolamento, o treinamento do peso auxilia a combater a osteoporose. Por
exemplo, um estudo recente em mulheres ps-menopusicas com treinamento de fora regular e aerbica
de alto impacto, ajudou a prevenir a osteoporose. Os pesquisadores descobriram que as mulheres que
participaram em pelo menos duas sesses por semana, durante trs anos, foram capazes de preservar a
densidade mineral ssea na coluna e no quadril, durante o mesmo perodo de tempo, um grupo de
controle sedentrio apresentou densidade mineral ssea perdas de 2 a 8 por cento.
Finalmente, em populaes mais idosas, o treinamento de resistncia pode ajudar a manter a
capacidade de executar tarefas funcionais, como caminhar, levantar da cadeira, subir escadas e, mesmo
carregar algo. Uma rea emergente de pesquisa sugere que a fora muscular e aptido tambm podem ser
importantes para reduzir o risco de doenas crnicas e mortalidade, mas necessria mais investigao.
Muitas pessoas se sentem intimidados pela idia de treino de resistncia ou tm medo de leses.
Uma tima idia consultar um especialista. Considerar a contratao de um fisiologista do exerccio ou
personal trainer por algumas sesses at que voc tenha a confiana necessria para realizar o
treinamento.
Dicas para comear um exerccio fsico

Saia mais cedo de casa e desa uma ou at duas paradas de nibus antes do seu destino.
Estacione seu carro propositadamente mais longe do shopping ou da loja, pode parecer pouco, mas
durante semanas e meses, esses minutos caminhados ir fazer diferena.
Use as escadas em vez de elevadores e escadas rolantes, sempre que possvel.
Considere a compra de uma pea de equipamento cardiovascular para a sua casa (por exemplo,
esteira, bicicleta).
Enquanto estiver ocupado, assistindo TV, lendo jornal ou retornando telefonemas tente combinar
com exerccios sobre equipamentos em sua casa.
Torne o exerccio divertido. Tente um novo esporte como o tnis ou patins. Combinando exerccios
com algo prazeroso, mais provvel que voc se atenha a eles.

Caminhe com um amigo, seu cnjuge, ou algum de sua famlia no perodo da manh ou noite.
Manter um exerccio dirio. Ela ir contribuir para torn-lo mais responsvel.
D um passeio de 20 minutos na sua hora de almoo.
Contrate um personal trainer para uma sesso ou duas para ajud-lo nos treinamentos de fora e
de flexibilidade.
Separe um tempo especfico para cada dia de exerccio e coloque em sua agenda.
Definir metas de curto prazo e recompensas por alcan-los. Tente direcionar um evento
especfico, como uma corrida, uma maratona isso pode ajudar a mant-lo motivado.

Fonte: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/staying-active/staying-active-full-story/index.html

NOTA: O texto acima tem carter informativo e no tem a inteno de substituir uma orientao mdica ou de um profissional
de sade.

Tire suas dvidas sobre suplementao alimentar, acesse nosso blog na

nossa pgina www.nutrishopgo.com.br, um dos melhores nutricionistas do
Brasil ir esclarecer suas dvidas.

(62)3941-6995
Rua C-17 Qd. 58 Lt. 18, n 198 Loja 2 Setor Novo Horizonte - Goinia-GO
(Av. Csar Lattes ao lado do posto BR)
E-mail: nutrishopgo@nutrishopgo.com.br
o

Site: www.nutrishopgo.com.br