O segredo est na serotonina - A substncia sintetizada a partir do trip...

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O segredo est na serotonina

A substncia sintetizada a partir do triptofano, aminocido que deve ser introduzido na
dieta para garantir alto astral e ajudar a reduzir os quilos a mais
Por Cristina Almeida fotos Fabio Mangabeira

Voc se sente bem porque perde peso ou perde peso e, por isso, se sente bem? Quando o assunto so
moduladores corpreos de apetite e do humor, a sensao de que estamos diante de um dilema. Para solucionar
a questo, preciso entender como funcionam os neurotransmissores, substncias capazes de enviar sinais entre
as clulas nervosas de todo o organismo. Em destaque, a serotonina, que ajuda no equilbrio de aspectos
fundamentais da sade.
Considerada um dos mais poderosos reguladores do humor e do apetite, a serotonina produzida no crebro e no
sistema nervoso de todos os seres humanos e animais. Dependendo da hora do dia ou da estao do ano, sua
atividade pode sofrer oscilaes. Entre as mulheres, esse fenmeno mais comum, e essa seria uma das razes
por que esse grupo mais propenso depresso, bem como s mudanas de temperamento e compulses por
determinados alimentos, principalmente no perodo pr-menstrual.
Onde o triptofano est?
A nutricionista Solange Guidolin, da Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz (USP), preparou uma lista
com onze alimentos ricos nesse nutriente. Os valores correspondem 100 g do produto, mas o ideal que
voc os inclua na sua dieta diria em qualquer quantidade.
A nutricionista clnica Elenir Strutzel explica que, alm do desejo de consumir doces e carboidratos, baixos nveis
dessa substncia tm sido vinculados a dores de cabea, insnia, ansiedade, depresso, transtornos alimentares e
fibromialgia. "J o excesso geralmente tem como causa o uso inapropriado de medicamentos que reforam seu
efeito", diz a especialista.
Para comear a dieta do bom humor
Caf da manh
Para levantar o astral
xcara de cereal com
xcara
leite desnatado
1 fruta (banana ou ma)
Lanche da manh
1 barra de cereal
2 castanhas-do-brasil
Almoo que mantm
A sensao de Bem -estar
2 pegadores de macarro
integral
alho e leo

4 flores de brcolis cozido

2 folhas de couve
Lanche energtico
1 pote (300 ml) de iogurte
Jantar relaxante
100 g de carne magra cozida
3 colheres (sopa) de arroz
integral
2 colheres (sopa) de espinafre
cozido

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O segredo est na serotonina

A substncia sintetizada a partir do triptofano, aminocido que deve ser introduzido na
dieta para garantir alto astral e ajudar a reduzir os quilos a mais
Por Cristina Almeida fotos Fabio Mangabeira

Em excesso, prejudica
O resultado a chamada sndrome serotoninrgica, que pode acometer usurios de triptano, remdio utilizado para
controle da enxaqueca, combinado com inibidores seletivos da recaptao da serotonina (ISRS) ou inibidores
seletivos de recaptao da serotonina e noradrenalina (ISRSN).
Adriano Segal, diretor de Psiquiatria e Transtornos Alimentares da Associao Brasileira para o Estudo da
Obesidade e da Sndrome Metablica (ABESO), fala que esse quadro se caracteriza por alteraes mentais
(irritabilidade, agitao, confuso etc.) e musculares (tremores, rigidez), sintomas neurolgicos (convulso, coma),
bem como sinais autnomos (febre, taquicardia, hipertenso). "Essas manifestaes podem ser leves ou graves, e
devem ser tratadas rapidamente", alerta.
Carol Hart, escritora especializada em cincia e sade, autora do livro Segredos da serotonina (Cultrix), afirma que
algumas pessoas tm predisposio inata a essas flutuaes e, por isso, so mais vulnerveis s situaes de
estresse, e at ambientais, fatores que contribuem para o aumento da fome e das oscilaes de humor.
"Hereditariedade tambm pode estar relacionada", acrescenta.
Mas como seria possvel identificar alteraes nos nveis da atividade serotoninrgica? A pesquisadora responde
que a prpria pessoa passa a observar em si algumas mudanas comportamentais, que podem ser descritas como
"baixo astral ou mau humor sem motivo aparente. E isso no algo espordico, ou um leve problema de humor e
alimentao. uma sensao bastante pronunciada".
Exame difcil
Quando os sintomas dessas flutuaes so
intensos e repetidos, o melhor a fazer procurar
ajuda mdica. Neurologistas, endocrinologistas,
nutrlogos, psiquiatras e at nutricionistas podero
avaliar e identificar o problema, alm de orientar
sobre a melhor forma de tratamento em cada caso.
Segundo a nutrloga Maria Del Rosario, diretora
da Associao Brasileira de Nutrologia (ABRAN),
como 97% da serotonina corporal sintetizada no
intestino, os exames laboratoriais que podem
auxiliar num diagnstico so o serotonina
plaquetria (sangue), ou o cido 5-hidroxiindolactico (urina), utilizado como marcador
tumoral para uma doena intestinal rara (sndrome
carcinoide).
Mas a endocrinologista Maria Edna de Melo, do Grupo de Obesidade e Sndrome Metablica do Hospital das
Clnicas da FMUSP e membro da ABESO, pondera: "A dosagem de serotonina no sangue perifrico no representa
o que ocorre no crebro. Assim, no existe um teste til para essa finalidade".
Supressora da fome
Para alm das oscilaes de humor, a serotonina pode influenciar tambm o comportamento alimentar. Outras
substncias tambm esto relacionadas, mas acreditase que ela seja a responsvel pela superviso de todo o
processo. A justificativa para isso que a serotonina considerada um supressor natural da fome, j que capaz
de estimular a sensao de saciedade. Da sua influncia, ainda que de forma indireta, mas forte, no controle do
peso.
De acordo com a pesquisadora Carol Hart, fcil entender esse mecanismo, pois comum que estados emocionais
sejam desencadeadores de alteraes do apetite. "Algumas pessoas perdem a vontade de comer quando esto
preocupadas, tristes ou deprimidas. Outras comem em excesso para aliviar seus sentimentos."
Para os dias sombrios de inverno

Caf da manha para aquecer

1 prato (sobremesa) de mingau de
leite desnatado com aveia em flocos

2 colheres (sopa) de abobrinha

ou berinjela refogada

Lache da tarde
1 xcara de ch de camomila
Lanche da manh
2 biscoitos integrais com geleia
1 fruta (laranja)
de xcara (ch) de nozes com uva
Jantar leve e suave
passa
1 prato (fundo) de creme de legumes
(batata, chuchu, abobrinha, cenoura)
Almoo reconfortante
2 ovos mexidos com tomate em com pedaos pequenos de queijo
branco
cubos e cebolinha picada
3 colheres (sopa) de arroz integral 2 quadradinhos (30 g) de chocolate
meio amargo

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dieta para garantir alto astral e ajudar a reduzir os quilos a mais
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Monte um cardpio baseado em protenas e carboidratos integrais, em que esses ltimos estejam
presentes num horrio do dia quando o humor for pior

Triptofano no prato
Um estudo publicado pelo Journal of Psychiatry & Neuroscience,
de autoria de Simon N. Young, do Departamento de Psiquiatria
da MacGill University Montreal (Canad), mostrou que h vrias
maneiras de estimular a produo dessa substncia, sem usar
remdios. O estudo foca o tratamento da depresso, mas
destaca a dieta numa receita que incorpora psicoterapia,
exposio luz solar e exerccios fsicos.
A indicao para a mudana nos hbitos alimentares tem uma
razo de ser: a serotonina uma molcula produzida no crebro
e no corpo a partir do triptofano (tambm como 5-HTP),
aminocido essencial, encontrado em todos os alimentos ricos
em protena (laticnios, ovos, carne e peixe, sementes de
girassol, castanhas, diversas verduras e legumes). De acordo
com a nutrloga Maria Del Rosario, existem evidncias de que a
sntese de serotonina cerebral possa ser modulada
dieteticamente pela oferta desses macronutrientes,
destacando-se tambm a ingesto de carboidratos complexos.
Alimentao deficiente em triptofano desencadeia humor
deprimido, irritabilidade e agressividade. O seu contrrio ajuda a
controlar o apetite, principalmente em portadores de bulimia, ou
problemas de compulso alimentar.

Vero de alto astral

Caf da manh a jato
1 xcara (ch) de salada de frutas com Iogurte
natural
1 torrada com tofu
Caf da manh com enegia das frutas
1 pote (300 ml) de iogurte
Almoo bem natural
1 fil pequeno de salmo grelhado
2 colheres (sopa) de legumes cozidos
1 colher (sopa) de gro de bico
Lanache da tarde
1 fruta (2 fatias de abacaxi)
Jantar leve e substancioso
1 prato (fundo) de salada fria de atum com
feijo branco

Carol Hart explica como isso funciona: "Quando esses alimentos so digeridos, seus aminocidos, inclusive o
triptofano, penetram na corrente sangunea e so transportados para os tecidos, onde so usados na sntese de
protenas do prprio organismo e de outras molculas essenciais, como a serotonina".
Assim, para manter a balana sob controle, a ideia aumentar os nveis de serotonina de forma natural, aliviando
os malficos sintomas dos baixos nveis. Como coadjuvante, a atividade fsica, de preferncia ao ar livre, porque o
movimento e a luz solar igualmente estimulam a produo de serotonina. "E o exerccio nem precisa ser vigoroso:
caminhar, andar de bicicleta, nadar em qualquer velocidade e at tricotar podem ajudar", diz a escritora.
Para driblar a compulso por acar e carboidratos simples (como
doces e po), o conselho dos especialistas substitulos por
alimentos mais saudveis. "Planejar um cardpio baseado em
protenas e carboidratos complexos (batata, feijo, po integral),
em que esses ltimos estejam presentes num horrio do dia
quando o humor e outros sintomas forem piores. Assim, se algum
tende a se sentir sem energia ou ansioso tarde, seu lanche deve
ser base de carboidrato. noite, o jantar deve ser s protena."O
psiquiatra Adriano Segal menos otimista quanto dieta alimentar
e possvel supresso ou diminuio do uso de remdios que
controlam a serotonina. "Lembro que essa alternativa no
aprovada como tratamento de obesidade. Apenas pode ser usada
como coadjuvante em alguns casos escolhidos", conclui.
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O segredo est na serotonina

A substncia sintetizada a partir do triptofano, aminocido que deve ser introduzido na
dieta para garantir alto astral e ajudar a reduzir os quilos a mais
Por Cristina Almeida fotos Fabio Mangabeira

TESTE COMO ANDAM OS SEUS NVEIS DA SUBSTNCIA

Responda s perguntas abaixo para avaliar se seus problemas de apetite tm como causa alguma
anormalidade ou flutuao na atividade da serotonina. Os nmeros entre parnteses indicam a classificao
da gravidade do sintoma.
1. Como mais do que deveria quando est frio
__ No (0) __Um pouco (1) __Moderadamente (2) __Bastante (3) __De maneira intensa/incapacitante (4)
2. Como quando no estou com fome
__ Raramente (0) __s vezes/uma vez por semana (1)__Frequentemente/duas a quatro vezes por semana
(2-3) __ Quase todo dia ou todo dia (4) __Vrias vezes por dia (5)
3. Sinto que meus hbitos alimentares mudam quando eu estou estressado ou deprimido
__ No ou raramente (0) __s vezes/levemente (1) __Frequentemente (2-3)__Quase sempre/bastante (4)
4. Tenho desejo incontrolvel de comer e sinto que o meu humor muda/oscila frequentemente
__ No/no se aplica (0) __s vezes/levemente (1) __Frequentemente/moderadamente (2-3) __Quase
sempre/bastante (4)
5. Percebo que engordo e emagreo, em um efeito sanfona, diversas vezes durante o ano
__ No, ou apenas entre 0,5 kg e 2,5 kg (0)__Sim, cerca de 2,5 kg a 4,5 kg (1-2) __Sim, de 4,5 kg a 7 kg
(3-4)__Sim, mais de 7 kg (5)

Resultado:
Se voc obteve 4 ou 5 pontos na maioria das perguntas, deve consultar um profissional de sade, se
ainda no o fez.
Se obteve de 1 a 3 pontos, na maioria das perguntas, esse um forte indcio de deficincia
leve/moderada do sistema serotoninrgico. Uma mudana no estilo de vida e hbitos alimentares podem
aumentar os picos de energia, produtividade e bom humor. Mas lembre-se: apenas o mdico capaz de
avaliar o seu quadro.

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