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FERNANDA TIMERMAN NUTRICIONISTA CRN: 18.

985

RECEITAS

Chef Pedro Roxo e nutricionista Fernanda Timerman


fernanda@manjagastronomia.com

Higienpolis R. Mato Grosso 306 cj 504 - Tel: (11) 3661-5130 ou 99657-1296

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Bircher Muesli

(tima opo de caf da

manh)
Ingredientes

2 xcaras de aveia em flocos


1 xcara de suco de laranja ou maracuj (de preferncia
natural)
1 xcara de ma OU pera ralada
Metade de uma xcara de iogurte natural (ver
abaixo) 1 colher de sopa de mel
1 xcara de frutas misturadas (eg. morangos, framboesas,
uva)
1 colher de sopa de sementes de girassol tostadas ou 2
castanhas do par + 2 amndoas (ou nozes) picadas e
tostadas
Modo de Preparo
1. Hidrate a aveia com o suco de laranja e a maa ralada,
deixe coberto na geladeira durante a noite.
2. De manh a aveia estar bem grudada, mas soltar
assim que voc misturar o iogurte e o mel.
3. Por cima dessa mistura coloque as frutas variadas, de
preferncia picadas.
4. Adicione as sementes de girassol OU as castanhas tostadas

Variaes
Voc pode adicionar canela por cima. Diferentes frutas e
diferentes castanhas podem ser usadas para a variao de
sabor.

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Iogurte Caseiro
Ingredientes:
1 litro de leite de saquinho, tipo B ou C
100g de Iogurte natural (no pode ser desnatado)

Modo de preparo:
1. Aquea 1 litro de leite, sem deixar ferver (85C) e deixe que esfrie at
quando est morno, mas no queima o dedo (43C).
2. Quando o leite estiver morno, misture com iogurte natural pronto e
mexa at dissolver. Para melhorar a consistncia, bata esse Iogurte na mo
antes de misturar com o leite.
3. Cubra com um prato, embrulhe em duas ou trs toalhas e coloque em um
lugar protegido escuro e quente como o forno (sem estar ligado).
4. Deixe descansar por 5 horas, desembrulhe, cubra com filme plstico
e leve geladeira. No momento de usar, separe uma parte desse iogurte
e guarde para o preparo do prximo.
Iogurte com sabor e textura
Caso queira acrescentar sabores e texturas ao seu iogurte, a fim de tornlo mais rico e saboroso, ou apenas para incluir em alguma sobremesa, alguns
passos simples devem ser seguidos:
1. Forre o interior de um funil ou peneira com um pano limpo, coloque o
iogurte, cubra com um filme plstico e leve geladeira. Deixe que o lquido
escorra por 12 horas e voc ter um iogurte firme, com textura de "cream
cheese".
2. Se quiser adicionar sabor a este creme de iogurte, misture-o com algum
tipo de suco, antes de colocar na geladeira. Os slidos do suco vo ficar no
creme quando o lquido escorrer e todo o sabor vai permanecer.
3. Voc tambm pode fazer um xarope ou ch e proceder da mesma forma.
Fica uma delcia.
4. Misture mel e frutas secas ao iogurte como opo de lanche ou para
adicionar no Bircher Muesli.

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Salsa de Manga
Ingredientes:

1 dente de alho
2 mangas maduras
4 pimentas dedo de moa
1 mao pequeno de salsa fresca
Vinagre de vinho tinto
Azeite extra-virgem
Sal e pimenta branca

Modo de preparo:
1. Descasque a manga, corte em cubinhos.
2. Numa vasilha adicione a pimenta sem sementes, cortada
em cubos bem pequenos, a salsa e meio dente de alho.
3. Tempere com sal e um pouco de vinagre de boa
qualidade. Cubra e reserve na geladeira.
4. Ideal como acompanhamento de carnes vermelhas
grelhadas e peixes mais oleosos (salmo, cavala).

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Receita de pat de berinjela defumada


Ingredientes
- 2 berinjelas inteiras
- 1 dente de alho grande
- 2 tomates italianos maduros
- 1 cebola pequena
- azeite, sal, pimenta branca
- Vinagre Jerez (opcional)
- Erva como cebolinha, tomilho ou salsinha, de acordo com sua
preferncia
Modo de Preparo:
1) Defumar a berinjela direto na boca do fogo, virando-a at
ficar bem tostada e molinha.
2) Lavar bem rapidamente em gua corrente e retirar a casca;
3) Processe rapidamente a poupa da berinjela, o tomate sem
semente e sem pele, meia a 1 dente de alho e cebola ralada
(o mais indicado bater todos os ingredientes com a faca);
4) Tempere com sal, pimenta branca moda na hora, gotas de
vinagre Jerez (ou algum outro de boa qualidade) e algum
erva como tomilho ou cebolinha;
5) Leve panela e cozinhe essa mistura de 5 a 10 minutos ou
at alcanar uma textura cremosa, mais firme e com menos
gua;
6) Resfriar e servir gelado.

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LANCHES E
PETISCOS

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Pat de Atum com Abacate


Ingredientes:
1 lata de atum em leo - escorra todo leo, despreze
4 colheres (sopa) de abacate maduro (pode ser o
avocado se tiver molinho)
1 limo
1 colher de sopa de cebolinha e salsinha picadas
1/2 colher de ch de pimenta vermelha - opcional
Misture todos os ingredientes e est pronto.

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Atum

Wraps (boa opo para


substituio de jantar)

Ingredientes (para 1 wrap):


Wrap integral (po folha fica junto com os pes
no mercado)
3 colheres de sopa de creme de ricota
1/2 lata de atum ao natural light
Gotas de Limo
alho por, refogado c/ organo e azeite
Folhas de Rcula (de preferncia sem o talo)
Tomate picado
Cebolinha picada
Azeite extra-virgem
Organo ou outra erva fina
Misture o creme de ricota com um fio de azeite, cebolinha e
organo (ou outra erva de sua preferncia). Espalhe esse creme
em todo wrap, disponha no centro em todo o comprimento, todos
os demais ingredientes, sem encher demais (dica: esprema umas
gotas de limo sobre o atum).

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Torta Leve de Liquidificador para Lanche


Ingredientes:

2 claras de ovos batidas em neve


1/2 xcara de queijo minas padro ralado
1 xcara de farinha de trigo integral ou farinha de aveia
1 pitada de organo e 1 pitada de sal
1 colher (sobremesa) de fermento em p.
1/2 cebola
1 xcara de ch de leite desnatado
4 colheres (sopa) de leo

Modo de Preparo:
1. Bata tudo no liquidificador e coloque em uma forma para
torta.
2. Em uma assadeira, despeje metade da receita da massa
3. Recheie o meio como desejar (sugesto: frango desfiado
OU atum com cottage OU mix de legumes como berinjela,
abobrinha, tomate)
4. Despeje o restante da massa por cima e asse at dourar!
5. Corte em quadrados e leve no papel alumnio. Ideal comer
quentinho mas, se no der, pode comer frio no meio da
tarde mesmo!

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Enroladinho de Po de Forma Fcil de


Levar
Para o Rolinho
Amasse fatias de po de forma branco ou integral sem
casca usando um rolo de macarro sobre superfcie plana e
limpa.
Espalhe o pat nas fatias j amassadas
Enrole um a um, enrole no papel alumnio e leve geladeira
Ingredientes para o pat (sugesto):
1 lata de atum ou frango desfiado
1/2 cebola pequena bem picadinha
3 colheres de sopa de requeijo light ou cottage
Cebolinha picada a gosto
- Voc pode inventar o recheio que mais te agrada. Pode ser pat
de berinjela (receita acima), mix de legumes cozidos, rosbife
caseiro ou carne desfiada etc. Se quiser, pode umedecer o
rolinho e passar no gergelim preto, cortar em forma de canap!

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ENTRADAS

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Salada de gros e vinagrete de tamarindo


Ingredientes:
1 xcara Arroz integral naturalista ou sete gros
xcara Quinua negra
xcara Lentilha rosado ou puy 50g
Semente de abbora sem casca 50g
Semente de girassol sem casca 30 g
Gergelim preto
30 g Pistache sem casca e sem sal
100 ml Polpa de tamarindo
Vinagre de vinho tinto ou limo
Azeite de oliva extra-virgem
Sal e pimenta branca em gros

Modo de Preparo:
1. Cozinhar o arroz sete gros conforme instruo da
embalagem (3 xcaras de gua para 1 xcara de arroz);
2. Cozinhar a quinua;
3. Cozinhar a lentilha;
4. Numa assadeira torrar as sementes, o gergelim e
o pistache
5. Num bowl, ou bacia, misturar o arroz, os gros e as
sementes. Adicione a polpa de tamarindo, um fio de azeite,
sal e pimenta. Prove e se necessrio corrija a acidez com
um pouco de limo ou vinagre de boa qualidade.

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Salada temperada de cenoura e Quinua


Ingredientes:
1 copo de Quinua
150 g de cenoura
1 bulbo pequeno de erva doce
Raspas e suco de laranja
1 colher de sopa rasa de Azeite de oliva
Vinagre balsmico a gosto
Coentro fresco
2 colheres de sopa de semente de girassol tostadas

Modo de Preparo:
1.

Cozinhar a Quinua.

2.

Quando a Quinua estiver cozida deixar esfriar com a


tampa fechada.

3.

Lavar e cortar a cenoura e a erva-doce em pequenos cubos


(brunoise)

4.

Preparar um vinagrete com o vinagre balsmico, suco de


laranja, azeite de oliva, sal, o coentro bem picadinho e
colher de caf de casca de laranja.

5.

Junte a Quinua e os legumes frios delicadamente com


o vinagrete e decore com sementes de girassol tostadas.

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Salada de Pepino com Iogurte


Ingredientes:
2 pepinos grandes
1 copo de Iogurte desnatado ou caseiro
1 colher de sopa de azeite de oliva extra-virgem 1
colher sopa de Endro (semente de Dill)

Sal a gosto

Modo de preparo:
1.

Lave bem os pepinos e corte em cubos pequenos

2.

Misture o Iogurte ao azeite, endro e sal.

3.

Adicione os cubos de pepino

4.

Leve geladeira e deixe marinar por algumas


horas. Sirva com uma salada de folhas e
croutons, ou com po srio.

Opcional: Acrescentar tiras de erva doce

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Salada de folhas, pera, amndoas tostadas e


vinagrete de framboesa
Ingredientes:
200g mix de folhas (alfaces, espinafre, agrio, ervas)
1 pra
Amndoas laminadas (tostadas no forno)
50 g framboesa fresca ou fruta
congelada Mel
Vinagre de vinho tinto de boa qualidade (envelhecido em
carvalho de preferncia)
Azeite de oliva extra-virgem
Sal e pimenta branca

Modo de preparo:
1. Higienize as folhas. Seque bem e rasgue-as em
tamanho uniforme. Reserve.
2. Toste as amndoas no forno a 150 graus. Reserve
3. Higienize e porcione as peras em quartos ou cubos,
de acordo com a apresentao desejada
4. Vinagrete: numa bacia, amasse um punhado de
framboesas, acrescente 1 colher de sopa de mel, duas
colheres de vinagre, sal e pimenta. Trabalhando com um
fio de azeite e um fouet, faa uma emulso. A
quantidade de azeite ser cerca de 3 vezes a de vinagre.
5. Prove, ajuste o sal e acidez. Reserve
6. Monte a salada intercalando folhas, frutas e
amndoas. Tempere com o vinagrete de framboesa.
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Molho de cottage para salada


Ingredientes:
1 pitada de sal
1 pitada de pimenta do reino
1 Limo
1 fio de azeite
1/2 Colher de sopa de mostarda dijon
2 colheres de sopa de ervas frescas picadas
2 colheres de sopa de iogurte desnatado
2 colheres de sopa de queijo tipo cottage.
Modo de preparo:
Misture tudo at formar uma mistura homognea. Se precisar
adicione mais algum ingrediente at que fique do seu gosto.

Molho de Iogurte
Tempere o iogurte natural com o sumo e as rapas de um limo
pequeno, hortel, azeite e uma pitada de sal

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Caldos
Os caldos, ou fundos, so fundamentais na cozinha. Um bom caldo
a base para grandes molhos, sopas, lquidos e coco para os
mais diversos alimentos. Apesar de envolver tcnicas
relativamente simples, muitas pessoas pulam etapas e tratam os
potes de caldo como uma grande lixeira, colocando todo o tipo
de restos e aparas, sem critrio. Um bom caldo aromtico,
translcido e gelatinoso. importante lembrar que na maioria dos
casos os caldos sero concentrados na sua utilizao, ressaltando
suas qualidades e possivelmente destacando seus defeitos. Por
isso importante seguir todos os passos, escolher bem os
ingredientes e dedicar tempo aos fundos. Uma vez prontos os
caldos podem ser armazenados por alguns dias ou at congelados
para utilizao futura.

Caldo de galinha

750g de osso e carcaa de frango


500g de mirepoix (cenoura, alho-por e cebola)
1 cravo
pimenta-branca, tomilho e louro
2 dentes de alho
1,5 l de gua

Escalde o osso e a carcaa, escorra e lave. Coloque numa panela


com os outros ingredientes e leve para ferver. Cozinhe
lentamente por cerca de 1h30 e, com uma escumadeira, retire
toda a gordura e impurezas vrias vezes. Coe o caldo e deixe
esfriar. Conserve na geladeira por at 3 dias.

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Caldo de carne
1,5 kg de osso de vaca ou vitela
1 cebola
2 cenouras, 1 alho-por e um talo de salso picado
2 colheres de sopa de extrato de tomate
pimenta branca, canela, anis estrelado, tomilho, alecrim,
talos de salsa
gua
vinho tinto (opcional)
Asse os ossos a 230C por cerca de 40 minutos, juntando os
legumes no meio do tempo. Retire o excesso de gordura, adicione o
vinho tinto e reduza at quase secar. Adicione o extrato de tomate,
refogue por 3 minutos, complete com gua. Leve a fervura, depois
reduza o fogo e cozinhe lentamente por cerca de 4 a 5 horas,
sempre escumando. Coe, reduza a do volume, deixe esfriar e
conserve na geladeira por at 3 dias.

Caldo de peixe
1,5 kg de espinha e aparas de peixe picadas e limpas

1 cebola, 1 cenoura e 1 alho-por


250 ml de vinho branco seco
pimenta branca
louro
tomilho-limo
1 raspa de limo
gua

Coloque os ingredientes em uma panela e deixe ferver. Cozinhe


lentamente por cerca de 20 minutos, retirando sempre a gordura
da superfcie. Coe o caldo, deixe esfriar e conserve na geladeira
por at 2 dias.

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Vichyssoise (Sopa muito saborosa)


Ingredientes:
3 unidades alho-por (s a parte branca)
1 cebola
2 colheres de sopa de azeite extra-virgem
1 litro de caldo de galinha
4 batatas mdias
1 batata doce pequena
tomilho-limo
1 limo-siciliano
Sal
Pimenta Nozmoscada

Salsa e/ou cebolinha para finalizar

Mtodo:
1. Pique a parte branca dos alhos-pors com a cebola e
refogue em fogo mdio com o azeite.
2. Adicione o caldo de galinha, junte as batatas cortadas
em quartos e o tomilho. Cozinhe lentamente por cerca
de 1 hora.
3. Quando as batatas estiverem cozidas, bata bem com
um mixer, volte ao fogo baixo, ajuste o sal, especiarias
e sirva ainda quente se preferir.
4. Embora esta sopa seja geralmente servida fria, pode
tambm ser servida quente. Opcionalmente pode-se
adicionar um pouco de creme de leite fresco na
finalizao para dar mais cremosidade.

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Sopa de Alho Por


Ingredientes:
1 (uma) couve flor inteira picada
1 (um) alho por picado
1 cebola inteira picada
2 (duas) batatas
Caldo de galinha/carne (sua preferncia)

Modo de preparo:
Colocar em uma panela de presso os ingredientes acima, cobrir
com gua. Cozinhar por 20 min. Abrir a panela e bater tudo com
mixer para formar um creme.
Est pronta. Sirva com croutons.

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Sopa de Abbora

Ingredientes:

1,5 kg de abbora picada em cubos


1 cebola mdia
1 batata doce pequena em cubos
1 gengibre pequeno
2 litros de caldo de legumes
Azeite de oliva extra-virgem
Sal e pimenta branca em gros

Modo de preparo:
1. Numa panela grande e de fundo grosso, refogue bem a cebola
e a abbora, at observar uma leve caramelizao;
2. Adicione a batata doce e um pedao pequeno de gengibre.
Cubra com o caldo de legumes e cozinhe at a abbora
amolecer;
3. Bata com um mixer. Ajuste o sal e pimenta e sirva
imediatamente.

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PRATOS
PRINCIPAIS
COM CARNE

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Risoto de salmo fresco e ervilha-torta


4 pores

Ingredientes:
200 g arroz arbreo, vialone nano ou
carnaroli Azeite de oliva extra-virgem
1 cebola pequena
150 ml vinho branco seco (eg. chardornnay chileno)
500 ml de caldo de legumes
100 g queijo parmeso ralado na hora
200 g salmo fresco, sem pele, cortado em cubos
1 bandeja de ervilha-torta
Sal e pimenta-branca

Modo de preparo:
1. Lave as ervilhas, retire a fibra lateral e afervente
rapidamente em gua e sal (cerca de 1 min). Reserve;

2. Em uma panela larga de fundo grosso, refogue a


cebola com um fio de azeite. Junte o arroz e refogue
bem at ouvir o arroz "chiar";
3. Adicione vinho branco at cobrir o arroz,
mexa constantemente;
4. Continue mexendo e adicionando caldo de legumes aos
poucos at perceber que o ponto do arroz est "quase"

al dente;

5. Apague o fogo, adicione o salmo e as ervilhas. Some


o queijo, incorpore bem, ajuste o sal e pimenta. Sirva
imediatamente.

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Bifum com legumes e cubos de frango


(tima opo para jantar, completo e leve)

Ingredientes:

250 g de Bifum
2 sobre-coxas desossadas e cortadas em cubos
Legumes variados picados
1 cebola
3 dentes de alho
1 gengibre pequeno
2 pimentas dedo de moa sem sementes
4 colheres de manjerico e coentro picados
50 g de castanha de caju
Shoyu
leo de canola
leo de gergelim torrado

Modo de preparo:
Cozinhe o Bifum em gua e sal. Reserve;
Numa wok ou frigideira grande refogue rapidamente a
cebola, o frango e os legumes, um de cada vez, sempre
adicionando leo de gergelim, alho, gengibre e shoyu;
Adicione o bifum, ajuste o sal e finalize com as ervas e a
castanha de caju.

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FRANGO COM PUR DE BATATA DOCE (boa


opo para jantar ps-atividade fsica)
Ingredientes:
Para o Frango
500g de peito de
frango, caipira ou korin
(ambos sem hormnio)
1 cebola picada
3 dentes de alho
amassados
1 alho poro (a parte branca)
1 tomate picado
1 xcara de salsinha
ou cebolinha picadas

1 c. (ch) de crcuma
1/2 c. (ch) de
organo
1/2 c. (ch) de canela em p
Sal marinho a gosto
Pimenta vermelha
1 c. (ch) de leo de coco
Para o pur
500g de batata doce roxa
azeite extra-virgem
sal marinho a gosto.

Modo de preparo:

Pur:

Cozinhe as batatas com casca at amolecerem. Descasque,


amasse e tempere com o azeite e sal.
Frango:
Cozinhe o frango em panela de presso c/ ervas (organo,
manjerico, louro, etc), aps cozido, desfie o frango. Em uma
panela antiaderente, aquea o leo de coco e refogue a cebola, o
alho e o alho-por. Acrescente o frango e os demais
ingredientes, mexa bem e cozinhe por mais 20 minutos, se
necessrio acrescente gua e est pronto.
s servir com o pur e salada verde.

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KIBE DE FORNO
Ingredientes:
1 pacote de trigo
1/2 kg de carne moda (sugesto - patinho)
750 ml de gua fervendo
2 cebolas raladas ou picadinhas
Hortel, pimenta do reino, noz moscada e sal a gosto

Modo de preparo:
1.

Coloque o trigo em uma forma de bolo, para espalhar bem;

2.

Despeje a gua fervendo no trigo e deixe de molho de 10 a

15 minutos;
3. Escorra bem (em uma peneira ou em um guardanapo de
pano);
4.

Coloque a carne moda, os temperos, o sal e misture bem;

5.

Coloque em uma frma untada de 18 X 28 cm. Asse em


temperatura baixa (195. C);
6. Desinforme, corte em quadradinhos e sirva em seguida.

Dica: Pode acrescentar 150 g de maionese light por ltimo (antes de levar ao
forno) em ocasies especiais, pois fica uma delcia, mas evite no dia-a-dia.

Variao: Sirva com molho de Iogurte e hortel

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Tomates recheados
Ingredientes:

400 g / 4 tomates
170 g de ricota
100 g / pote de iogurte natural desnatado
2 dentes de alho
Azeite extravirgem
Sal e pimenta-do-reino a
gosto Manjerico para
decorar Mussarela light
ralada

Modo de preparo:
1. Pr-aquea o forno a 180C (temperatura mdia).
2. Lave os tomates e as folhas de manjerico sob gua corrente.

3. Numa tbua, apoie os tomates e corte uma fatia fina da


tampa. Com uma colher de ch retire o miolo dos tomates.
4. Preparar o recheio: Tempere a ricota com iogurte, 1 colher de
mussarela light ralada, alho bem picado, manjerico, um fio de
azeite, sal e pimenta branca e misture bem. Reserve.

5. Recheie os tomates e transfira para uma assadeira


antiaderente e leve ao forno pr-aquecido por 20 minutos ou at
que os tomates fiquem macios, porm ainda firmes.
6. Decore com o manjerico e sirva com uma salada de folhas e
um grelhado.

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Fil de linguado ao forno


Ingredientes:
Meio quilo de fil de linguado
Meia colher (ch) de sal
1 cebola
Alcaparra
2 bastes de palmito cortados em rodelas mdias
2 colheres (ch) de salsinha e cebolinha picada
1 tomate grande, sem pele e sem sementes, picado

Modo de preparo:
1. Pr-aquea o forno em temperatura mdia (180C);
2. Em uma frigideira, doure cebola. Reserve
3. Em uma tigela, junte a cebola dourada, os tomates e a
alcaparra
4. Enrole cada file de linguado com um pedao de palmito.
Formando rolinhos (paupiettes)
5. Distribua os rolinhos de peixe num refratrio
6. Leve ao forno por 15 minutos ou at dourar levemente;
7. Sirva em seguida.
INFORMAES ADICIONAIS:
VARIAO: Substitua o palmito por cogumelos shimeji ou portobello refogados.
DICA: D preferncia aos fils sem pele e sem espinhas. Em ocasies especiais,
acrescentar creme de leite light nos paupiettes antes de ir ao forno.

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Linguado na Panela de Barro*


Ingredientes (para 2 pessoas):
2 fils grandes de linguado (400g) ou outro peixe branco de
carne firme como robalo ou cao
1 cebola roxa
1 dente de alho
1 berinjela pequena
1 pedao pequeno de gengibre
1 pimenta dedo de moa pequena sem semente
1 cenoura
20 ml de molho de tomate caseiro ou 2 tomates picados
sem pele
Azeite, Sal (flor de sal), pimenta

Modo de preparo:
1. Em um panela de barro, refogar a cebola, o gengibre e a
pimenta dedo de moa em um fio de azeite por 2 a 3
minutos ou at amolecer a cebola;
2. Junte a berinjela em tirinhas na refoga, com mais um fio de
azeite, sal e pimenta;
3. Depois que a berinjela amolecer, coloque o alho picado e a
cenoura cortada em tiras finas;
4. Refogar mais 2 minutos e juntar o molho de tomate caseiro
(ou 2 tomates picados sem pele). Deixe ferver.
5. Colocar os fils de pescada por cima sem mexer.
6. Adicione sal, pimenta e um fio de azeite;
7. Cubra a panela e deixe por 5 minutos ou at o peixe
cozinhar.
Opcional: colocar tomilho e vinho branco no refogado antes de
colocar o peixe e finalizar com manjerico ou organo. tima
opo para jantar mais leve.
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Abobrinha recheada
Ingredientes:

2 abobrinhas mdias cozidas e cortadas ao meio no


sentido do comprimento
Carne moda - patinho (300 g)
Meia cebola pequena ralada
Salsinha
1 colher (sopa) de queijo mussarela ralado light

Modo de preparo:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.

Pr-aquea o forno em temperatura mdia (180C)


Retire a polpa das abobrinhas com cuidado.
Em uma tigela mdia, misture a polpa da abobrinha e
a carne moda (j pr refogada)
Divida o recheio em 4 partes e preencha cada metade
de chuchu.
Polvilhe com pouco queijo ralado e coloque em uma
assadeira mdia (33 x 23 cm).
Leve ao forno por 15 minutos ou at gratinar.
Sirva em seguida.

INFORMAES ADICIONAIS:
VARIAO
Se preferir, substitua a carne moda por fil de frango cozido e
desfiado.

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PRATOS
PRINCIPAIS
SEM CARNE

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Crushed potatoes
Ingredientes

4 batatas de casca rosada


Azeite de oliva extra-virgem
1 mao pequeno de salsa
1 limo-siciliano
Sal grosso
Sal fino

Modo de preparo:
1. Asse as batatas por cerca de 1 hora em forno a 160C,
numa assadeira, sobre uma fina camada de sal grosso
2. Corte as batatas ao meio e retire a polpa delicadamente
3. Numa bacia adicione azeite, salsa, sal e algumas gotas de
limo siciliano. Amasse com cuidado, para atingir uma
textura de "quebrado", natural.

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Ratatouille

Ingredientes:
1 cebola
pimento vermelho
pimento amarelo
2 berinjelas

2 abobrinhas italianas
5 tomates italianos maduros
1 mao pequeno de tomilho
1 mao pequeno de manjerico
200 ml de vinho branco
50 ml de azeite de oliva extra-virgem
Sal e pimenta branca em gros

Modo de Preparo:
1. Refogue a cebola, tomilho e o pimento com um pouco de
azeite extra-virgem;
2. Adicione a berinjela, refogue e molhe com vinho branco;

3. Adicione a abobrinha e continue refogando com o vinho.


Some os tomates e cozinhe at a abobrinha chegar ao
ponto desejado. Ajuste o sal e pimenta. Finalize com
manjerico

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Rolinhos de berinjela
Ingredientes:

2 berinjelas cortadas em fatias finas na horizontal


3 colheres de sopa de alho bem picado
Azeite extra-virgem
Sal marinho

Recheio:

8 folhas de manjerico
8 pedaos de mussarela de bfala

Modo de Preparo:
1.

Corte as berinjelas em fatias finas.

2.

Tempere com o sal, alho e azeite.

3.

Em uma frigideira antiaderente, coloque para grelhar (dos


dois lados) at dourar.

4.

Recheie cada fatia com um pedao de mussarela de bfala

5.

Enrole a berinjela e envolva-a com uma folha de manjerico

e prenda com um palito.


6.

Servir com arroz integral.

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Sufl de alho-por
Ingredientes:
1 colher de sopa de margarina
1 xcara de ch de leite desnatado
2 xcaras de ch de alho-por em rodelas
3 colheres de sopa de farinha de trigo
4 gemas
4 claras em neve
Sal a gosto

Modo de Preparo:
1.

Cozinhe as rodelas de alho-por no leite por 5 minutos.

2.

Separe o alho-por e reserve o leite.

3.

Em uma panela, derreta a margarina, junte a farinha de


trigo e mexa bem.

4.

Junte lentamente o leite at engrossar.

5.

Adicione o sal e o alho-por.

6.

Deixe esfriar, junte as gemas e, por ltimo, s claras.

7.

Despeje em um refratrio untado.

8.

Leve ao forno por 30 minutos ou at ficar dourado.

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Panqueca de espinafre e ricota light


Ingredientes:
Para a massa
130 g / 1 xcara (ch) de farinha de trigo 1
xcara (ch) de leite, desnatado
xcara (ch) de gua
1 ovo
colher (ch) de sal (opcional)
margarina light, o quanto baste para untar

Modo de preparo:

1. Coloque todos os ingredientes num recipiente e misture bem com uma

colher. Deixe a massa descansar por 20 minutos.

2. Enquanto a massa descansa, comece a preparar o recheio.


3. Prepare as panquecas: pegue uma frigideira antiaderente, pequena, e
leve ao fogo alto.
4. Coloque uma colher (caf) de margarina light sobre a frigideira e espere
derreter. Retire o excesso de margarina com um papel-toalha.
5. Segure o cabo da frigideira com uma das mos e com a outra mo pegue
uma pequena poro da massa, com uma concha pequena, e jogue dentro
da frigideira. Conforme a massa vai sendo jogada, mexa rapidamente a
frigideira, fazendo movimentos circulares, para que a massa ocupe todo o
fundo da frigideira.
6. A quantidade de massa deve ser pouca, para que no fique grossa e
pesada.
7. Deixe a frigideira sobre o fogo alto at que as bordas da panqueca
comecem a soltar da frigideira. Vire a panqueca com o auxlio de uma
esptula e deixe fritar por mais 1 minuto ou at que comece a dourar.

8. Retire a panqueca e unte a frigideira novamente com margarina. Repita o


procedimento acima com o restante da massa.

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9. Aps terminar todas as panquecas, comece a montagem: pegue uma panqueca e


coloque sobre uma superfcie lisa. Pegue uma poro do recheio, com uma colher
de sopa, e coloque bem no centro. Enrole as panquecas.
10. Distribua as panquecas num recipiente e regue com o molho de tomate.

Para o recheio e cobertura:


200 g / 1 mao de espinafre
500 g de ricota
1 colher (sopa) de azeite
1 dente de alho, picado
1 pitada de noz moscada
sal e pimenta do reino, a gosto
Molho de tomate

Modo de preparo:

1. Comece lavando muito bem as folhas de espinafre. Depois do banho de gua

corrente, deixe-as de molho por uns 10 minutos numa tigela. Em seguida retire
as folhas. As sujeirinhas ficam no fundo da tigela, no escorra e sim pegue
com a mo delicadamente.

2. Leve uma panela com gua para ferver. Acrescente os espinafres e


cozinhe por aprox. 4 minutos.
3. Retire os espinafres da gua e esprema para retirar o excesso de gua.
Coloque os espinafres sobre uma tbua e pique com uma faca afiada.
Reserve.
4. Leve uma frigideira ao fogo baixo e acrescente o azeite. Coloque o
alho picado e refogue por 1 minuto.
5. Acrescente o espinafre reservado e mexa bem. Tempere com sal
e pimenta do reino. Desligue o fogo.
6. Coloque a ricota, o espinafre e a noz moscada num recipiente e misture
bem com uma colher at ficar homogneo.
7. Utilize esta mistura para rechear as panquecas.

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Fettuccine com molho de cogumelos frescos


Ingredientes
500 g de fettuccine artesanal (preferencialmente
de espinafre) ou macarro integral
2 dentes de alho
1 cebola pequena
600 g de cogumelos frescos variados de sua preferncia
(portobello, paris, hiratake, shitake, pleorotus)

250 ml de vinho branco seco


50 ml de azeite de oliva extra-virgem
150 ml de creme de ricota
1 mao pequeno de salsinha

Modo de preparo:
1. Numa frigideira de fundo grosso refogue a cebola no
azeite. Adicione os cogumelos, cozinhe por alguns
minutos, adicione o alho;
2. Cozinhe at o liquido dos cogumelos se reduzirem (quase
secar);
3. Adicione o vinho branco (gradual) e cozinhe at reduzir
novamente;
4. Adicione o creme de ricota, junte a salsinha, ajuste o sal
e sirva com a massa cozida "al-dente";
5. Opcionalmente pode-se adicionar cenoura em cubos,
abobrinha, tomate cereja e manjerico, para uma verso
mais completa da receita.

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Lasanha de Legumes sem carne e sem massa


Ingredientes:
1 berinjela grande fatiada em tiras bem finas
2 abobrinhas italianas cortadas em tiras bem finas
Cogumelos de sua preferncia (shimeji, shitake,
pleurotos, champignon)
Ricota temperada com ervas frescas (tomilho, salsinha)
Molho de tomate (caseiro, com pedaos)
Algumas fatias de queijo branco

Modo de Preparo:
1. Lave bem a berinjela e a abobrinha e corte ambas em
tiras bem finas
2. Tempere a ricota com ervas, sal e um fio de azeite
3. Num refratrio, intercale fatias de berinjela, recheio de
ricota, cogumelos e molho de tomate e fatias de abobrinha e
por fim molho de tomate e fatias de queijo branco!

4. Coloque no forno pr-aquecido a 180. C por 30 minutos ou


at os legumes estarem cozidos e tenros.
5. Sirva quente

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Omelete de Claras

Ingredientes:
3 Claras batidas com garfo ou fouet

Recheio:
Pode ser espinafre, ricota, atum, legumes, frango desfiado ou o
que tiver em sua casa.

Modo de Preparo:
Despejar a clara em uma frigideira quente, antiaderente com um
fio de azeite e colocar o recheio.

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