Ejercicio y Embarazo

OSTEONAlaqusCentrodeFisioterapia
C/MareJosefaCampos,2Alaqus(Valencia)
carloslopezcubas.com
osteonalaquas@gmail.com
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CarlosLpezCubas
fisioterapeutacol.n692
MaraPlazaCarrasco
ProgramadeEjercicioduranteelEmbarazo
Estaguapretenderazonaryresumirlanecesidaddelejercicioduranteelembarazo.
Lafisioterapiaofrecetratamientosdiversosparalamayorademolestiasquevanapareciendoenlamujer
embarazada,ysobretodotieneungranvalorpreventivodelosproblemasposturales,doloresmusculares
yarticulares,problemascirculatorios,incontinenciaurinaria,
Noobstante,esimprescindiblelaimplicacindelamujerparalaasimilacindelprogramadeejercicios
dentrodelavidadiaria.

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Ejercicioyembarazo.Generalidades.
Sepuedepracticarejercicioduranteelembarazo?
El ejercicio durante elembarazonoesslounaposibilidadaconsiderar,sinomsbienunanecesidad.Los

sucesivos y rpidos cambios que sufre el cuerpodelamujerembarazadarequierenunaatentadeferencia,
yeldescuidodelfsicopuedeafectartantoalamadrecomoaldesarrollodelfeto.
Las mujeres embarazadas necesitan trabajar, entre otros, la resistencia cardiovascular. Las mujeres que
tienenunabuenaformafsicaestnmspreparadasparaelparto.
De todas formas, practicar ejercicio durante el embarazo no est exento de riesgos, en relacin con la
subida de la temperatura corporal, la disminucin de la irrigacin sangunea en el tero y las posibles
lesiones en el rea abdominal de la madre. Si lo hace consentidocomn,nohayningnproblemaenque
practiqueejercicioduranteelembarazo.
Algunasrecomendacionesgeneralesparalaprcticadelejercicio:
Empiecedeformagradual,consesionesde15minutosseparadaspor5minutosdedescanso.
Lleveropacmodayqueabriguedeformaadecuadaalatemperaturaambiente,evitandoque
calienteenexceso.
Tengacuidadoconlaformadelevantarseyestirarse.
Evitarqueelpulsopasedelas140pulsacionesporminuto.
Evitarlaposicinsupinadeformaprolongadaapartirdelcuartomes,yaquepodrareducirla
irrigacinsanguneaenteroyplacenta.
Alfinalizarlasesin,permanezcaestiradasobreelcostadoizquierdounos15minutos.
Incrementelaingestadealimentosysobretododelquido.
Posiblesproblemas.
Dejedepracticarejercicioyconsulteasumdicosipresentaalgunodelossiguientessntomas:
Sangradooprdidadelquidoporlavaginadurantelaprcticadeejercicio.
Faltadealiento.
Vrtigos.
Dolorabdominal.
Cualquierotrodoloromolestias.
Consulte a su mdico y haga ejercicio slo bajo supervisin si presenta cualquiera de los siguientes
sntomas:
Pulsoirregular.
Tensinarterialalta.
Diabetes.

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Enfermedadtiroidea.
Anemia.
Cualquierotroproblemamdicodecarctercrnico.
Consulteasumdicosobrelacuestindelejerciciositieneunahistoriade:
Tresomsabortos,
Insuficienciadelcuellouterino.
Retrasodelcrecimientointrauterino.
Partoprematuro.
Cualquierhemorragiaanormalduranteelembarazo.
Actividadesdeportivas.
Las mujeres embarazadas, evitando los ejercicios con gran contacto fsico (golpes, cadas), pueden
practicar muchos deportes. Hoy en da, y a diferencia de hace 30aos,enqueserecomendabareposoy
reducir el nivel de actividad, sabemos que el ejercicio y la actividad son beneficiosos tanto paralamadre
comoparaelbeb.Noeselmomentodeentrenarseatope,sinomsbiendeescucharasucuerpo,quele
indicarcuandohallegadoelmomentodemoderarsuactividad.
Natacin
.
La natacinpuedeirlemuybienduranteelembarazo.Laflotabilidadresultamuyrelajante,ysisuelenadar,
es conveniente seguir nadando durante el embarazo. Si no es el caso, son muchos los ejercicios que se
puedendesarrollarenunapiscinaquenocubre.
Bicicleta
.
La modificacin del centro de gravedad y el aumento de peso hacen que la posibilidad de cadas se
incremente,loquehacequeunpaseoenbicicletanoestespecialmenteindicadoduranteelembarazo.En
casodeserundeportepracticadoconanterioridad,serecomiendalabicicletaesttica.
Andar
.
Andar unos tres o cuatro kilmetros a buen ritmo es recomendableduranteelembarazo.Sinexcederse,y
adaptandolaintensidad,stedeporteseadecuaacualquiermomentodelembarazo.
Correr
.
No est especialmente indicado salir a correr durante el embarazo. En corredoras, el entrenamiento debe
reducirseprecozmentepasandoaandarparaevitarriesgos.

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LaPosturayelEquilibrioMuscular.
Un buen programa de ejercicio orientado amejorarlacondicinfsicadelamujerembarazadadebeincluir,

junto al trabajo aerbico, una serie de ejercicios especficos destinados a mejorar la funcindediferentes
gruposmusculares.
Estos grupos musculares van a influir de diferente forma en la prevencin de los desrdenes posturales,
circulatorios, respiratorios, que acompaan al progreso del embarazo, y a los que intentamos
anticiparnos.
Abdominales.
Glteos.
Musculaturaerectoradelaespalda.
Aductoresyflexoresdecadera.
Pectorales.
Diafragma.
Perin,osueloplvico.

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EjerciciosdeFlexibilidadyFortalecimiento.
Es importante mantener las articulaciones y los msculos con una correcta movilidad yfuerza.Dentrode
estetipodeejerciciosserecomiendanespecialmente.
Ejerciciosdemovilidaddecolumna
.
Ejercicioscervicales.Movilizarlacabezasegnlosmovimientosde:
rotacin(decirnoconlacabeza),
flexoextensin(decirsconlacabeza),e
inclinacinlateral(acercarlaorejaalhombro).
Realizar los movimientos de forma suave y detenindose en la posicin inicial neutra tras cada
movimiento.
Ejerciciosdetronco.Depie,conlasmanosenlascaderas,realizargirosconeltroncomanteniendo
lacabezaquieta.Tambinestirarselateralmentecomosiquisierascogerunobjetoqueestmuy
altoconunayotramano.
Estiramiento de aductores
. Un estiramiento eficaz para los aductores decaderaconsisteen,desdela
posicin sentada, coger con las manos los pies yjuntarlasplantas,manteniendolaespaldaerguidao
apoyada en la pared. Con los codossepresionasobrelasrodillasendireccinhaciaelsuelo.Durante
la espiracin, y deformasuave,seincrementalapresinhaciaabajo,ydurantelainspiracinserelaja
la tensin muscular. Tambin se puede realizar en la misma posicin pero recostndose sobre la
espalda,ydejandocaerelpesodelaspiernashacialoslaterales.
Estiramiento y fortalecimiento de pectorales

. La musculatura pectoral debe mantenerse fuerte y
elsticaporsurelacinconlaglndulamamariaquevaadesarrollarseduranteelembarazo.
Fortalecimientodepectorales.Unejerciciosencilloparamantenerunbuentonomuscularconsiste
enmantenerunapelotaconlasmanosalaalturadelpecho,conlosbrazoshorizontales.Durantela
espiracinseaprietaconfuerzalapelota,ydurantelainspiracindejamosquelapelotarecobresu

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posicininicial.
Estiramientodepectorales.Depie,conelbrazoestiradoylamanoapoyadaenelmarcodeuna
puertaalaalturadelacabeza,seadelantaelcuerpodeformaquesenotelatensinenelpectoral.
Elejercicioserepiteconlamanoenunaposicinmsalta,yluegounpocomsbaja.
Ejerciciosconelsticosparafortalecimientodebrazos
.
Bceps.
Trceps.
Aproximadoresdeescpula.
Hombros.
Ejerciciosparafortalecimientodepiernas
.
Gemelos.
Cuadriceps.

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Abductores,
Adductores.
Laestabilizacinfuncionallumboplvica.
La Estabilizacin Funcional LumboPlvica utiliza unos ejercicios progresivos que buscan despertar la
conciencia postural plvica ayudndose sobre todo de la potenciacin abdominal y gltea y la
flexibilizacinlumbar.
Es un programa progresivo de ejercicios que se organizan a partir de diferentes posiciones de partida:
decbitos, posicin de puente (glteos elevados), tetrapodia, de rodillas, en cuclillas,... El objetivo de los
ejercicios es lograr unacorrectoconocimientodelaposicinderetroversinplvica(inclinarlapelvishacia
atrs),endichasposiciones.
La coordinacin de la retroversin plvica con la respiracin, as como la importancia de ir reduciendo la
intensidad de las contracciones abdominales conforme evoluciona el embarazo, son dos aspectos
importantesaconsiderarenelprogramadeEFLPdelamujerembarazada.
1. Concienciacindelaretroversinplvica
.Entetrapodia(acuatropatas),laflexindelcuelloconla
elevacindelacolumnadorsal(ejerciciodellomodegato),inducelaretroversinplvica.Esto
movimientosedeberasociarentodaslasposicionesalaespiracin(soltardeformalentay
relajadaelaire).

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2. Retroversinplvicaendiferentesposiciones
:ensupinoconflexindecaderasyrodillas,posicin
delpuente,sentada,depie
3. Ejerciciosdecoordinacinyfortalecimientolumbar
.

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EjerciciosdelSueloPlvico.
El aumento de presin intraabdominal en relacin con el aumento del volumen del tero, con la
consiguiente compresin sobre el sistema genitourinario, as como la gran agresin que supone el
alumbramiento sobre la musculatura perineal, hacen del ejercicio del suelo plvico una necesidad durante
elembarazo.Unodelosprincipalesobjetivosdelprogramaserevitarlaincontinenciaurinaria.
Latonificacinyconcienciacindelperinsefundamentaendostiposdeejercicios.
3. Ejerciciosdecontencindelamiccinydefecacin
.ConocidoscomoejerciciosdeKejel,sebasan
enhaceresfuerzosparadetenerlamiccin,yposteriormenterelajarlamusculaturaperineal,durante
6o7repeticiones.Tambinesinteresantecontrolareltonodelesfnteranal,yreconocersuestado
decontraccinmximayrelajacin.
2. Asociacinyposteriordisociacindelacontraccindelperinconotrosmovimientos
.Para
reconocerlacontraccindelperin,esconvenienteasociarlaalacontraccindeotrosgrupos
muscularesmayores.Unavezfacilitadalacontraccindelsueloplvicodeestaforma,sedebe
disociarlacontraccindelosdiferentesgruposmusculares,esdecir,contraerdeformaaisladael
perinsinnecesidaddecontraerlosotrosgruposmusculares.
2. Separacinyaproximacindecaderas
.Asociar(alprincipio)lacontraccindelperinala
aproximacin(contraccindeaductores).
3. Contraccindelosabdominales
.Asociar(alprincipio)lacontraccindelperinala
contraccinabdominal(retroversinplvica)yalaespiracin.
4. Sentadillas
.Mantenerlacontraccinperinealduranteelmovimientodeflexindelaspiernas
yposteriorextensinenlasentadilla.
5. Lamarcha
.Mantenerlacontraccinperinealdurantelosmovimientosrelacionadoscon
andar.

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EjerciciosRespiratorios.
La mujer embarazada debe aprender a reconocer los tipos de respiracin y, sobre todo, la idoneidad y
utilidaddecadatipodurantelasdiferentesfasesdelembarazo.
2. Respiracintorcica,abdominalymixta
.Enposicintendidasobrelaespaldaconlaspiernas
flexionadas,seapoyaunamanosobreelabdomenylaotrasobreelpecho.Alinspirar,debe
prestarseatencinalmovimientodeascensodelabdomen,odeltrax.Lomsadecuadoenlos
primerosmesesdelembarazoesdirigirelmovimientoalabdomen,yaquedeestaformaseutiliza
eldiafragma,principalmsculoinspiratorio.Eslarespiracinmseficaz.Conformeavanzael
embarazo,elcrecientevolumendelfetodificultanestarespiracin,ylamovilidadseceir
necesariamentealtrax.
2. Inspiracinnasal,bucalymixta
.Esconvenientesaberutilizarlasdosvas,narizyboca,paratomar
ysoltarelaire.Lanarizcalienta,humidificayfiltraelaire,porlocuallainspiracindeberser
preferentementenasal.Noobstante,lavabucalesmspermeable,permiteflujosmsampliosy
rpidosdeaire,yenlosmomentosderespiracinsuperficialyagitadaenrelacinconlas
contraccionespreviasalalumbramientodebeserutilizada.
3. Patronesrespiratorios
.Lamujerembarazadadebeconocerypracticardiferentespatronesde
respiracin
3. Respiracinsincrnica
.Inspiracinnasal,espiracinbucal,sinapnea(noaguantarla
respiracin),deformanatural,libre,relajada.tilparalograrunabuenaoxigenacingeneral
yfomentarlarelajacin.
2. Respiracinsuperficial
.Debeasociarsealascontraccionescortas.Respiracintorcica
nasal,bucal,ocombinada.
3. Respiracinsuperficialsoplante
.Debeasociarsealascontraccioneslargas.Comola
anterior,perocuandoempiezaadescenderlaintensidaddelacontraccin,seinspiraporla
narizyseespiraporlabocarpidayprofundamentevariasveceshastaquedesaparecela
contraccin.

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HbitosyRelajacin.
Existe una serie deconsejosquedebeconsiderarlamujerparatolerardeformalomsapacibleposiblesu

embarazo.Deentreellosdestacan:
3. Evitaresfuerzos
.Cargargrandespesos,oagacharserepetidamentesonactividadesarriesgadas
paralasaluddelamujerydelfeto.Eldesarrollodelaactividadlaboraldebesercompatibleconel
desarrollodelembarazo.Lamayoradelasmolestiasquevayanapareciendosevanapodermitigar
conlafisioterapia,perosiempreesmstilutilizarlacomomediodeprevencin.
2. Reposoendecbito
.Tumbarseadescansarconlaspiernaselevadasunosminutosnodebe
considerarseunlujo,sinomsbienunaexigencia.Lacirculacinderetornoseveseriamente
afectadaporlacompresinqueejercesobrelavenacava,loquevaaprovocarlaaparicinde
varicesyotrosproblemascirculatorios.
3. Larelajacin
.Lamujerembarazadebepermitirsereposos,cadavezmslargosyfrecuentes,para
prevenirlosposiblesdesacondicionamientosfsicosypsicolgicos.Apartedelofsico,elembarazo
suponeunapocadeestrsenvueltademltiplescambios.
La mujer observa y asimila cambios en esos momentos, a los que suma las previsiones de ms
cambios an para un futuro cada vez ms inmediato. Y aunque el embarazo fortalece
enormementealamujer,nosedebeabusar.
Hay que buscar tiempoparareflexionardeformatranquila,yaprovecharpararelajarse.Eslanica
de forma de hallar el optimismo y alegra necesarios para afrontar todas las etapas de esta
experiencia.

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GlosariodeEjercicios.
Ejercicios
Ejerciciosdemovilidadcervical
Indicacionesdel
Fisioterapeuta
Observaciones
Ejerciciosdemovilidaddetronco
Estiramientodeaductores
Fortalecimientodepectorales
Estiramientodepectorales
Retroversinentetrapodia:lomo
degato
Retroversinensupinoconflexin
depiernas
Retroversinenposicindel
puente
Ejerciciodecoordinacinlumbar
Sueloplvico.Ejerciciode
contencin.
Sueloplvico.Asociacina
movimientosdecadera.

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Sueloplvico.Asociacina
movimientosdepelvisy
respiracin.
Sueloplvico.Asociacinala
sentadilla.
Respiracinabdominalytorcica.
Patronesderespiracin:
sincrnica.
Patronesderespiracin:
superficialysuperficialsoplante.

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Estiramiento y fortalecimiento de pectorales

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