Ipertrofia Funzionale per il grande Robert Roman

Added by AIF on 07/03/2012.

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Tratto da Lallenamento della pesistica del 1974 di Robert Asanovich Roman.

Lallenamento di principianti e intermedi deve promuovere prima di ogni altra cosa lincremento
di massa magra e il rinforzo delle strutture motorie. Questo in relazione al fatto che il rapporto
altezza peso per questi atleti non mai ottimale. Per esempio a 165 cm un ragazzo di 16 anni
peser allincirca 60 kg. A questa altezza per poter primeggiare nello sport latleta dovr
arrivare a circa 75 kg nella categoria dei pesi medi. Questo il motivo per cui principianti e
intermedi debbono enfatizzare il lavoro con ripetizioni multiple con carichi bassi e moderati.

Necessario puntualizzare come beginner e intermedi non debbano mai utilizzare il massimo
numero di ripetizioni possibili ma generalmente il 50% di queste o leggermente meno.

In altre parole, un carico sollevabile per 12 volte deve essere alzato in una seria per non pi di
4 o 6 volte. Le ricerche indicano quanto questa tensione generata sia sufficiente per un
ininterrotta crescita dei risultati in questa fase atletica.

Atleti di questo livello che utilizzassero un numero limite di ripetizione raggiungerebbero uno
stato daffaticamento tale da impedire il raggiungimento del VOLUME totale di lavoro
SUFFICIENTE per determinare la crescita dei risultati.

Oltre a questo poche serie protratte a cedimento possono causare infortunii ed inibire dal
regolare allenamento.

In questa fase eseguire con successo le alzate che richiedano velocit e forza (tecnica n.d.r)
sufficiente a sviluppare la forza assoluta.

Occorre tenere in mente come la prolungata ripetizione di carichi molto elevati o molto bassi
portano ad un imprinting scorretto del gesto tecnico, troppo lento oppure troppo veloce.
Ripetizioni multiple con gli esercizi tecnici promuovono lIPERTROFIA FUNZIONALE e

laumento di massa promuove lo sviluppo di forza come primario fattore. Al crescere della
qualificazione dellatleta si richiede lo sviluppo di tensione via via pi elevata.

50% 51, 60% 51, 70% 41, 75% 32 e poi lavorare con l80%

Sheiko Il mago dei numeri?

Sono sempre stato affascinato dagli schemi di Sheiko, sti programmoni con una sfilza
infinita di numeri messi luno dopo laltro secondo un filo logico quasi impossibile da
capire. Mi sono messo in testa di capire cosa c dietro a quelli schemi, non credo che
Sheiko o chi fa schemi come lui si armi di calcolatrice e cominci a buttare gi numeri
finch tutto non quadra in modo preciso, quindi ho deciso di cercare di capire la logica
dietro ai numeri nei vari allenamenti.

In questo articolo analizzer i vari numeri dei singoli allenamenti e nelle settimane, nel prossimo
cercher di capire il sommo e divino disegno dietro ad una programmazione.
Ho deciso di analizzare il tutto grazie agli INOL, cio un numero che stabilisce il valore ottimale del
volume settimanale e della sessione, ottenuto dal rapporto tra il volume per range di intensit e
lintensit stessa. Ovvero:
INOL = Set x rep / 100 intensit
Ne avevo gi parlato nel mio articolo sulla tabella di Prilepin, per vedere tutto pi nel dettaglio
potete rifarvi a quellarticolo.
La mia analisi partita subito dal complicato, cio da uno schema che ho fatto recentemente e che ho
trovato nella mia traduzione a Sheiko:
50%x8x1, 55%x7x1, 60%x6x1, 65%x5x1, 70%x4x1, 75% x3x2, 80%x2x2, 85%x1x2, 80%x2x2 75%x3x2,
70%x4x1, 65%x5x1, 60%x6x1, 55%x7x1. 50%x8x1
Volume totale: 81 alzate.
A guardarlo sembra unenormit, una cosa che a prima vista sembra non rispettare assolutamente la
tabella di Prilepin. Ho deciso di calcolare lINOL di questo schema, con alcune considerazioni.
50%x8x1
55%x7x1
60%x6x1
65%x5x1
70%x4x1
75% x3x2
80%x2x2
85%x1x2
80%x2x2
75%x3x2
70%x4x1
65%x5x1
60%x6x1
55%x7x1
50%x8x1
Ho deciso di non conteggiare nello schema le parti in cui si prevede in un solo set. Le prime infatti sono
parte del riscaldamento, solo che vengono incluse nello schema stesso, le ultime invece le considero
come le sheikiane serie di pompaggio per favorire il recupero.
Del volume totale di 81, siamo gi arrivato ad un volume totale di 22. La met della met.
Come si pongono questi numeri rispetto allInol?
75% x3x2 = 0.24
80%x2x2 = 0.2
85%x1x2 = 0.13

80%x2x2 = 0.2
75%x3x2 = 0.24
INOL = 1.01
Un valore simile secondo lo schema basato su Prilepin altro duro, ma buono per le fasi di accumulo.
Lho provato la settimana scorsa per lo stacco da terra, ho impiegato unora, ma a conti fatti non lho
trovato molto pi facile di un semplice 10x2x80%, il cui valore INOL identico.
Ho provato a fare questo ragionamento anche su altri schemi.
- 50% 51, 60% 42 0.15, 70% 32 0.2 , 75% 35 0.6 = 0.91
- 50% 51, 60% 52 0.25, 70% 55 1 = 1.25
- 50% 51, 60% 51, 70% 41, 75% 32 0.24, 80% 22 0.2, 75% 32 0.24, 70% 41, 60% 61, 50%
81 = 0.65
Il risultato non si discosta molto. Quello sopra era uno schemo che Sheiko consiglia per gli atleti
avanzati da fare una volta a settimana, i numeri qui sopra sono presi dal famigerato Sheiko #29, dalla
prima settimana.
A questo punto per ho cercato di capire come si distribuisse il carico sullarco della settimana e mi sono
messo a guardare una settimana di uno schema basato su queste logiche fatto da Ado Gruzza. Lo
schema completo potete trovarlo qui.
Sessione A
50% x 5 x 1; 60% x 4 x 1; 70% x 3 x 2; 80% x 3 x 5; 50% x 5 x 1; 60% x 5 x 1; 70% x 5 x 5 (55 rip.)
Sessione B
55% x 4 x 1; 65% x 4 x 1; 75% x 3 x 4 (20 rip.)
Sessione C
50% x 8 x 1; 55% x 7 x 1; 60% x 6 x 1; 65% x 5 x 1; 70% x 4 x 1; 75% x 3 x 2; 80% x 2 x 2; 75% x 3 x 2; 70%
x 4 x 1; 65% x 6 x 1; 60% x 8 x 1; 55% x 10 x 1; 50% 12 x 1 (86 rip.)
Sessione D
50% x 5 x 1; 60% x 4 x 1; 70% x 3 x 2; 75% x 3 x 6 (33 rip.)
Sessione E
50% x 5 x 1; 60% x 6 x 1; 65% x 6 x 4 (36 rip.)
Ecco il lavoro per ogni range di % (i set da 1, come sopra, li considero riscaldamento).
65% = 24 INOL 0.6
70% = 37 INOL 1.2
75% = 42 INOL 1.68
80% = 19 INOL 0.95
Complessivamente, se si avessero in tutto 4 sessioni, ognuna di esse secondo lo schema della Tabella di
Prilepin sarebbe entro i pieni limiti dellallenante, senza sfociare nelleccessivo. Il focus sull70-75% in
questo, ma facendolo anche per altri schemi il discorso il medesimo.
Dovevo volevo arrivare? Alla fine non sono riuscito a spiegare quello a cui veramente sono arrivato,
anche perch ci sar poi una seconda parte in cui vedr gli schemi nel loro complesso. Per ora volevo
arrivare a capire quanto fosse differente uno schema del tipo:

A_8x3x70%
B_5x1x90%
C_6x2x80%
da uno schema di carico maggiormente distribuito come quello di sheiko. Alla fine anche quello sopra si
potrebbe dividere nellarco della settimana:
A_50x7x1_55x6x1_60x5x1_65x4x1_70x3x2_80x2x2_90x2x2
B_50x7x1_55x6x1_60x5x1_65x4x1__70x3x2_80x2x2
C_50x7x1_55x6x1_60x5x1_65x4x1_70x3x4_80x2x2_90x2x2
Ovviamente lho buttato gi tanto per fare un esempio, tutti quei 22 non mi piacciono e non li farei ma
li cercherei di mettere in altro modo, il carico in s non distribuito benissimo perch si arriva sempre a
quel 22 a fine wo, ma era per riportare lo schema sopra in ottica Sheiko, non ci ho ragionato su molto,
ma era tanto per farmi unidea di come un carico fisso sulla settimana possa distribuirsi maggiormente
in ogni seduta lasciando invariato il volume complessivo.
Tutto questo servir poi per capire in base a che logica si arriva a certi carichi e come questi vengono
distribuiti sul lungo periodo. Alla fine riuscire a partire da uno schema di Sheiko e arrivare ad uno
schema per ogni %, permette di imparare, col tempo a fare il contrario, cio passare dallidea di 80xA,
70xB ad uno schema fatto come quelli di Sheiko.

Boris Sheiko e il metodo russo

Dato che il blog nuovo e ho semplicemente copia-incollato gli articoli dal precedente, ho
notato che ci sono alcuni problemi tra i collegamenti tra un link e laltro. Dato che gli
articoli su Boris Sheiko e il metodo russo erano divisi in 5, collegati tra loro, ho deciso di
postare tutto in un unico testo.
_______
Il seguente articolo la traduzione delle parti del libro di Sheiko presenti su Elitefts, che
potete trovare al seguente link. Nonostante il testo sia abbastanza completo, per forza di
cose ogni tanto cera qualche parola in russo che rendeva incomprensibile il resto della
frase, per questo ogni tanto ci sar qualche [...] ad indicare che la traduzione era molto
complicata da fare.

PARTE I NOTE SU BORIS SHEIKO

Boris Ivanowich Sheiko uno dei principali e pi esperti allenatori di powerlifting,

allenatore capo della squadra maschile in Russia, allenatore della SSR kazako per latletica
pesante, allenatore della Repubblica del Kazakhstan.
Ha cominciato a lavorare sul powerlifting a partire dal 1990, da quel momento ha allenato
parte dei campioni del mondo e tre campioni dEuropa. Tre dei suoi allievi hanno vinto il
titolo onorifico di Merited sports master, e otto sono maestri di classe internazionale
dello sport.
Sheiko stato lallenatore del pi volte campione del mondo A. Sivoconya (Kazakistan) e
dei campioni del mondo S. Mora e I. Abramovoy
NOTE DELLAUTORE
In questo libro vengono esaminati gli aspetti della preparazione di atleti di powerlifting. Qui
vengono presentati anche vari esempi di pianificazione del processo di allenamento per i
diversi gruppi di sportivi: dagli esempi di pianificazione degli allenamento dei campioni del
mondo e campioni dEuropa, a esempi per allenatori di powerlifing, a quelli per gli
insegnanti di universit e istituti di cultura fisica, a quelli per chi lavora nello sport e a
quelli per i giudici.
Credo che sia giunto il momento di smettere di seguire ciecamente i piani di allenamento
di atleti stranieri e di specialisti russi non sufficientemente competenti. Inoltre in questo
momento la scuola russa di Powerlifting riconosciuta come leader sulla scena
internazionale. La prova di ci sono le vittorie degli atleti russi: la squadra femminile nel
corso di 6 anni dal 1993 alla data attuale non conosce uguali a se stesso nei campionati
del mondo e la squadra maschile della Russia negli anni 1998/9 anni diventata anche il
campione del mondo nelle prove di squadra.
Non mi dispiacerebbe il piacere di citare lelenco dei nostri sportivi e sportivi, che in diversi
anni ha vinto il titolo di campioni del mondo:
Donne:
Tanokova E. (1991-1994), Rumyantseva N. (1993-1999), Yamskih E. (1995, 1997, 2000),
Korshunova A. (1995-1998), Tesleva S. (1996-2000), Belova O. (1996-1999), Kudinova M.
(1997-2000), Zhguleva M. (1997), Phomina E. (1998), Abramova I. (1999-2000), Payusova
N. (1999), Nelyubova V. (2000), Pusanova T. (2000), Ignatenkova E. (2000), Lugova I.
(2000), Pavlova A. (2000).
Uomini:
Zhuravlev S. (1992), Pavlov K. (1995, 1996, 1998, 1999), Mor S. (1997, 1998), Guryanov
M. (1997, 1999), Gankov A. (1998), Podtynnay M. (1998, 1999), Tarasenko A. (1999),
Suslov N. (1999).

Per il numero di medaglie vinte, gli sportivi russi sono giunti in una posizione di rilievo in
Europa e nel mondo e questo nonostante le squadre della Russia abbiano cominciato a
partecipare ai campionati del mondo e in Europa molto pi tardi rispetto agli altri paesi: gli
uomini dal 1990 le donne dal 1993.
Sono sorpreso dal fatto che i giovani allenatori imparino metodi di pianificazione
dellallenamento dal bodybuilding, dimenticando che il PL molto pi vicino allatletica
pesante piuttosto che al bodybuilding.
Lobiettivo principale del bodybuilding costruire muscoli in modo armonioso per
dimostrare la perfezione del corpo umano. Facendo ci, latleta che ottiene risultati
sorprendenti in crescita muscolare non ottiene pari sviluppo di forza. Ma, come invece
nellatletica pesante, nel PL il principale obiettivo lo sviluppo della forza muscolare,
senza alcun aumento di peso notevole.
[] Secondo VM Zatsyorscomu, la forza umana pu essere determinato come la sua
capacit di superare la resistenza allesterno. Si distingue per due idee: la forza assoluta e
la forza relativa.
Forza Assoluta: la forza che viene impressa da un essere umano in un esercizio senza
tener conto del peso muscolare o il peso del corpo intero. Ad esempio il peso pi grande
che stato sollevato con successo da un atleta pu essere usato come un indice per
trovare la forza assoluta dei muscoli del braccio.
Forza relativa: la forza che si mostra in ogni esercizio (in movimento, estendendo e
flettendo le articolazioni) in rapporto al peso dellatleta.
La forza dei muscoli dipende da molti fattori. Quando il resto delle condizioni sono uguali,
la forza proporzionale alla sezione trasversale dei muscoli (principio di Weber). La
massima possibilit di contrazione quando tutte le condizioni sono uguali data dalla
lunghezza delle fibre muscolari (principio di Bernoulli).
La forza della contrazione dipende dalla loro struttura anatomica. Cos una strutturapennata perde nella massa, vincendo nella forza di contrazione, poich hanno un diametro
maggiore fisiologico. La capacit principale della maggior parte dei muscoli pennati lo
sviluppo dello sforzo muscolare, i muscoli con le fibre parallele e fusiformi hanno il
cambiamento pi significativo in particolare nella lunghezza [...] (Yu . M. Uflyand).
Gi nel 1901, IM Setsenov ha osservato che lo sforzo di volont, la mente, la
concentrazione, sono i segnali che mostrano come si potr evolvere la forza nel massimo
livello.
Con ci, il significato importante la perfezione della coordinazione neuromuscolare, che
diretta allutilizzo della capacit potenziale di muscoli sotto sforzo massimale. Il fatto che
di solito non tutte le fibre partecipano durante la contrazione, ma pi alta lintensit dello
stimolo, maggiori sono le fibre che partecipano alla contrazione e la forza pi grande pu
essere raggiunta solo quando tutte le fibre di un muscolo partecipano al movimento.
La via migliore per fare ci utilizzare esercizi con carichi e resistenze differenti, in modo
da mettere alla prova sia la forza che la volont (85%-100% del massimale).
Cos, i moderni progressi nello sport sono impossibili senza i pesi massimali o submassimali, ma questi contribuiscono allo sviluppo solo se sono ben alternati con pesi medi

e bassi, cos da creare le condizioni per far recuperare al meglio latleta dopo sforzi
pesanti.
I carichi medi sostengono lefficienza dellorganismo dello sportivo su un certo livello, e i
carichi pi contenuti, utilizzati dopo carichi pesanti e medi, aiutano il recupero,
aumentando lefficacia dello sportivo nellallenamento. Il recupero parte integrante
del processo di allenamento.
Un promemoria, per un allenamento con carichi bassi il peso ideale da utilizzare sta tra il
50%-60% del massimale, per allenamenti con carichi medi il range sta tra il 70%-80%, per
un allenamento pesante vicino al 90% e per un allenamento massimale oltre il 90%.
Se si caratterizzano il volume come numero di sollevamenti (NBL = number of bar lifts), un
volume basso va considerato intorno a 50 NBL, un volume medio intorno a 51-100, alto
oltre le 100 alzate per allenamento.
Alcuni allenatori cercano di ottenere i pi alti risultati dai loro studenti a scapito di quasi
tutti i carichi massimi giornalieri, dimenticando che la presentazione della domanda
massima allenante nei confronti del sistema nervoso centrale pu durare anche un paio di
settimane, il che rischia di portare latleta molto velocemente porta al sovrallenamento.
Le cellule nervose non possono mantenere la loro efficienza per lungo tempo a un livello
che supera di gran lunga quello normale, dal momento che ci le induce a stanchezza.
Pavlovuy stabilisce che ogni volta che una domanda di efficienza delle cellule nervose
raggiunge il limite e le minaccia di affaticare, le cellule nervose si inibiscono, rendendosi
meno efficienti. Le cellule nervose utilizzano questo come per proteggersi dalla stanchezza
e dal rischio di esaurimento.
Tutto questo predetermina la variazione del carico, nella settimana, cos come nei cicli di
allenamenti.
LA CICLIZZAZIONE
Lallenamento costruito sulla ciclizzazione, il cui obiettivo di portare al risultato pi
alto possibile in un determinato periodo. Ogni ciclo di allenamento consiste in un periodo
di accumulo (preparatory period), di intensificazione (emulative period)e
di transito []. Questi 3 periodi costituiscono le fasi dei cicli di allenamento.
Lobiettivo della fase di accumulo quello di sviluppare una base e fornire il suo
sviluppo immediato. Durante questo periodo prende atto ladattamento dellorganismo
allallenamento e si raggiunge un certo livello di preparazione. Durante il periodo di
preparazione dello sportivo compie un notevole volume di carico di allenamento con un
intensit non molto elevata.
La durata del periodo di sviluppo depende dalla propriet individuali dellatleta, dal suo
livello. In media si richiedono dai 2 ai 4 mesi, cercare di utilizzare un periodo inferiore pu
non portare a risultati
Lobiettivo del periodo di intensificazione il raggiungimento della forma agonistica.
[] Durante questo periodo il volume del carico di allenamento si abbassa e aumenta
lintensit, questo viene realizzato con la riduzione del volume, ma aumentando la
vicinanza con i carichi massimali.
La durate del periodo dipende dalle esigenze di calendario e dal tempo che latleta pu
mantenere la sua condizione migliore e pu durare da 1 a 4 mesi.

Gli obiettivi del periodo transitivo consistono nel permettere allatleta di iniziare un
nuovo ciclo con forza rinnovata e per fare questo il corpo deve avere del riposo attivo.
Durante questo periodo il volume e lintensit del carico di allenamento sono abbassati,
cos come il numero di allenamenti a settimana. La durata del periodo transitivo in media
pari a 1/4 settimane e dipende dal grado di stanchezza che si raggiunge dopo la fase di
intensificazione e dalla capacit individuale delatleta di recuperare.
In questo manuale si discuter la particolarit dei metodi di allenamento per ogni gruppo
di atleti principianti, sportivi junior e di atleti avanzati.
Qui saranno dati dei piani approssimativi di allenamento per ogni gruppo degli atleti
sopracitati, ma mi auguro che i giovani allenatori sappiano utilizzarli in maniera creativa,
poich non sono dogmi.
PARTE II ALLENARE I NEOFITI
Durante gli esercizi di allenamento con i giovani preferibile utilizzare metodi di gruppo.
Questo sistema di allenamento buono perch mentre si sta facendo apprendere la
tecnica di esecuzione, tutti gli studenti ripetono lesercizio uno dopo laltro e quando
lallenatore mostra ad uno il suo errore, gli altri cercano di non ripetere lo stesso. Per
qualche tempo, gli stessi novizi si correggono gli errori a vicenda e questo facilita il
processo di insegnamento e accelera la fase di apprendimento.
Quando si insegna a dei neofiti consiglio di utilizzare i pre-esercizi. Questi sono esercizi
di coordinamento che pi rappresentano ad alcune fasi dell esercizio che si vuole
apprendere, ma pi facili.
Ad esempio, a volte durante linsegnamento dello squat ci vuole tempo prima di far capire
come tenere schiena e ginocchia, ma non sempre funziona. Dopo che mostri come fare
box-squat su box di altezza diversa, il movimento viene acquisito pi facilmente.
Pi facile invece insegnare il posizionamento della schiena durante la panca, mettiamo
un rullo sotto la vita degli atleti e dopo qualche tempo, di solito un mese, questi si
abituano a tenere la schiena in quelle posizione durante lesercizio anche senza lausilio di
questo.
Stesso per lo stacco da terra. Abbiamo osservato che pi facile insegnare i giusti
movimenti se si effettua lo stacco da terra con blocchi di diversa altezza. La prima
settimana, il bilanciere dovrebbe essere di 10 cm pi alto rispetto alle ginocchia. Poi,
quando si abbassa laltezza dei blocchi, alla fine siamo giunti alla posizione iniziale
dellesercizio. Cos come il box squat fatto con i box di altezza pi bassa.
I sollevatori chiamano questo esercizio lo squat profondo. Latleta, sul box pi basso, che
50-60 cm in altezza e 70-80 cm di lunghezza, prende i manubri in mano e senza piegare
la schiena fa 5-8 discese di profondit.
Molto spesso i giovani sopravvalutano le proprie capacit, hanno un altissimo senso di
rivalit e in ogni allenamento cercano di sollevare il peso massimo, ma questo pu portare
incontro a qualche infortunio. Un aspetto importante avere giovani in un gruppo della
stessa et o con una differenza di un anno (13-14 anni o 14-15 anni). Lallenatore deve
sempre ricordare che durante il periodo di apprendimento degli esercizi la cosa importante
non il peso sul bilanciere, ma il volume complessivo.
E noto infatti che lapprendimento della tecnica pi facile con un un peso medio. Come

per gli atleti avanzati, gli esercizi e i miglioramenti dipendono dalla condizione fisica, il
peso del bilanciere aumenter gradualmente, aumenti troppo grandi o impercettibili sono
irritanti e non sono favorevoli allo sviluppo. Solo lutilizzo di un carico medio pu rafforzare
la formazione effettiva di un movimento e favorire un migliore sviluppo della condizione
fisica, che essenziale per sollevare la sbarra con il massimale.
Alla fine di ogni mese ci sono incontra tra i novizi per osservare la tecnica negli esercizi
base. Non obbligatorio fare tutte e tre esercizi e farli in ordine rigoroso: squat, panca e
stacco. Cos, si pu fare anche in questo ordine: Lunedi-squat, Venerd, panca, Lunedistacchi.
Questi incontri aiutano lallenatore a vedere lefficacia del suo insegnamento, lo aiutano a
trovare gli errori nella tecnica di esecuzione degli esercizi, il che permette di correggere i
metodi di insegnamento e di inserire esercizi che aiuteranno a correggere gli errori tecnici.
Lobiettivo principale quando si scrive il piano mensile per i neofiti insegnare loro la
tecnica degli esercizi base e quindi migliorare lallenamento.
Voglio anche sottolineare linammissibilit della perdita di peso per i giovani atleti. Ogni
tipo di perdita di peso si riflette negativamente sulla salute dello sportivo, trattiene tutto lo
sviluppo fisico e arresta la crescita dei risultati sportivi. Quindi non accettabile per i
giovani atleti il cui sviluppo fisico non ancora finito, perdere peso artificialmente, perch
questo pu causare disturbi nelle regolari attivit delle ghiandole endocrine e il sistema
cardiovascolare, ma pu anche influenzare negativamente la crescita del corpo del
giovane.
Noi pensiamo che nella fase di inizio della formazione dello sportivo, sufficiente per il
volume della sessione essere espressa in numero sollevamenti del bilanciere. Poich
difficile scoprire il vero limite di sollevamento di un novizio, i piani sono scritti con il peso
minimo da utilizzare. E necessario mantenere la variazione, come durante la settimana,
cos durante il ciclo mensile.

Distribuzione approssimativa dei carichi nella fase di preparazione con 3 allenamenti a

settimana

ALLENAMENTI

1asettimana

2asettimana

3asettimana

4asettimana

5asettimana

1 allenamento

Medio

Alto

Medio

Basso

Alto

2 allenamento

Basso

Basso

Basso

Alto

Medio

3 allenamento

Medio

Medio

Alto

Medio

Alto

Perch ci sono tre giorni di allenamento a settimana, le variazioni non sono cos grandi
come se ci fossero quattro o cinque giorni a settimana di allenamento. Durante le prime
due settimane, i piani dovrebbero includere solo uno degli esercizi classici. Gli altri esercizi
dovrebbe essere o complementari o finalizzati allo sviluppo della formazione fisica
generale.
Durante la fase iniziale, gli esercizi generali di allenamento fisico prevarranno su quelli
speciali, ma in seguito ad un aumento futuro del lavoro sulla tecnica di esercizi classici,
andranno eseguiti alcuni adattamenti.
PARTE III ALLENARE GLI INTERMEDI

Nei piani per gli intermedi, cos come nei piani per i novizi, il lavoro che va eseguito
determinato dalla NBL (volume). Per gi si fa distinzione tra NBL per gli esercizi
fondamentali dal negli esercizi secondari.
Con tre giorni di allenamento a settimana, gli esercizi sono distribuiti nel seguente modo:
1giorno

2giorno

3giorno

Squat

Panca

Squat

Panca

Stacco

Panca

Noi pensiamo che lo squat dovrebbe essere eseguito due volte a settimana. Con questo,
allinizio della settimana noi includiamo nellallenamento squat intensi con 2/3 ripetizioni e
alla fine della settimana lo squat incentrato sul volume, con ripetizioni da 4 a 6 (oppure il
contrario). Si esegue la panca in ogni allenamento perch i muscoli delle braccia e del
cingolo omerale hanno maggiori capacit di recupero.
Dal momento che puoi determinare il massimale dellatleta, scriverai il volume da
utilizzare in base alle % di esso. Quando scrivi i piani per gli atleti questa la soluzione
migliore, perch ognuno ha carichi differenti e vi sono diverse categorie di peso. Con ci,
ognuno, pur con le stesse %, lavorer con carichi differenti rispetto agli altri.
Naturalmente, quando si scrive il piano di allenamenti per un gruppo di sportivi non
possibile anticipare le qualit individuali, pertanto si consiglia di dare ad ogni atleta
esercizi supplementari per uno o un altro gruppo di muscoli che rimangono indietro.
Lobiettivo principale per questo gruppo di sportivi lavorare sulla padronanza e lo
sviluppo della forza degli esercizi da gara.
I piani di allenamento di tre mesi citati qui sotto sono un singolo ciclo di tre mesi per la
formazione per la gara. Cio: conoscendo la data della gara, contiamo indietro di tre mesi
e iniziamo ad allenarci.
La prima settimana del primo mese si aspira al volume: 2 allenamenti alti di volume il
primo e terzo giorno e un allenamento con percentuali di carico pi basso il secondo (non
oltre il 75%).
Durante le settimane successive, aumentate il carico intorno al 80-85% del massimale,
partendo dal riscaldamento intorno al 50-70%. Il lavoro principale dovr essere incentrato
su percentuali di carico superiori all80%.
Quando mancano 3 settimane alla gara necessario, per gli intermedi, testare
tutti e 3 i massimali gli esercizi da gara. Questo aiuter lapproccio iniziale per il
futuro incontro. Alcuni allenatori e sportivi preferiscono testare il massimale quasi una
settimana prima del massimale, a nostro avviso questo si spiega con lincertezza di s
stessi, un desiderio di verificare la propria capacit ancora una volta. Noi pensiamo che
questo approccio sia sbagliato, dato che lo sportivo non avr il tempo di rinnovare la
propria forza fisica, e soprattutto il sistema nervoso.
Le ultime due settimane prima del incontrano, si scarica. Gli atleti devono diminuire
il volume e lintensit carico. Noi pensiamo che se lo sportivo, dopo mesi 2 di allenamenti
non ha la forza di sollevare un massimale superiore da quello di partenza del ciclo, in
quelle 2 settimane non potr certo diventare pi forte, dovr soltanto ricaricare le proprie
energie, fisiche e mentali.

Durante questo periodo degli allenamenti, quando gli atleti vengono dal picco di forma,
importante mantenere latleta lontano dal desiderio di utilizzare carichi superiori al 90%, lo
scopo dellallenatore di mantenere la voglia dellatleta di sollevare carichi massimali fino
alla gara e di mantenerlo nella sua condizione massima.
PARTE IV ALLENARE GLI AVANZATI
Gli atleti avanzati si allenano 4 volte a settimana e questo un esempio della distribuzione
del carico mensile in un ciclo di preparazione:
Giorni di
allenament
o

1^settimana

2^settimana

3^settimana

4^settimana

5^settimana

Luned

Medio

Alto

Alto

Medio

Medio

Mercoled

Alto

Medio

Basso

Basso

Alto

Venerd

Medio

Alto

Alto

Alto

Alto

Sabato

Basso

Basso

Basso

Basso

Medio

A differenza della pianificazione per gli intermedi, dove il volume di carico dato dal solo
numero delle alzate (NBL), negli atleti avanzati questo non sufficiente, perch
necessario conoscere il totale dei kg sollevati (stazza) e il peso medio del bilanciere, come
in ogni incontro esercizio, nonch il lavoro complessivo per un allenamento, per la
settimana, e per un mese.
Proprio come nel atletica pesante, il tonnellaggio che viene sollevato in un esercizio, in un
allenamento, settimana, mese, anno, si trova moltiplicando il peso sollevato x il
numero alzate. Per esempio: 220 kg x 3 ripetizioni x 5 set = 3300 kg. Se si sommano
tutti i volumi dellallenamento di tutti gli esercizi che vengono eseguiti in un allenamento si
ottiene il volume complessivo per un allenamento.
Alla fine degli anni 40, NI Luchkin propose di utilizzare la somma dei chilogrammi sollevati
come criterio per valutare il carico di esercizio nelle varie atletiche pesanti. Tuttavia,
lintensit del lavoro di allenamento determinata non solo dal numero di alzata e dal
peso, ma anche dalla sua intensit.
Sotto lintensit del carico di allenamento nel sollevamento di potenza, come nellatletica
pesante, capire il peso medio del bilanciere si pu dividendo il volume del carico in
chilogrammi di NBL. Per esempio: 3300 kg: 15 serie = 220 kg.
Gi nel 1959, Matveev stato il primo in atletica pesante di introdurre nelle sue opere il
peso medio del bilanciere come criterio di intensit per determinare lintensit del carico
per i sollevatori. In seguito molti specialisti in atletica pesante, come Sacksonov,
Medvedev, Vorobev, Bogdadov e tutti gli altri cominciarono selvaggiamente ad applicare il
peso medio del bilanciere per esprimere lintensit del processo di allenamento.
Ci sono due tipi di intensit, in termini assoluti (in chilogrammi) e relativo (in percentuale).
Intensit assoluta: il peso medio di del bilanciere
Intensit relativa: la media dei pesi utilizzati (in %) nellesercizio
La razionale distribuzione del carico mensile per il volume e lintensit in cicli settimanali
ha un grande significato.

E noto che il volume e lintensit sono inseparabili e, allo stesso tempo sono in relazione
luno in relazione (e allopposto) dellaltro.
Il loro aumento simultaneo ha luogo fino ad un determinato limite conosciuto, mentre un
ulteriore aumento di volume legato ad un calo di intensit, e in seguito con la sua
diminuzione (dopo periodo preparatorio, quando gli atleti usano i carichi di grandi
dimensioni) si ha un aumento dellintensit.
Questa la caratteristica principale degli allenamenti, soprattutto per la fase di pre-gara.
Ecco perch in un programma di allenamento a lungo termine, prima di tutto si stabilizza il
volume del carico in fase di pre-gara.
Lanalisi degli allenamenti dei pesisti pi forti ha dimostrato che il miglior risultato si
ottiene di solito quando ad altissimo volume e intensit, che si trova vicino al carico
ottimale oltre un anno. Pertanto, il periodo di preparazione in questo caso ha un volume di
carico nettamente inferiore a quello principale. Questo pu essere considerato del tutto
naturale. Il volume del carico durante il periodo principale quasi non si assume alcuna
tempo per il risultato successivo migliore per sviluppare, in quanto il risultato pu essere
nel collegamento ottimale con intensit.
[] Al fine di aumentare lintensit, necessario aumentare il tonnellaggio all 85-90 dal
massimo, diminuendo allo stesso tempo il numero di set a 1-3, che si tradurr nella
diminuzione del volume. E viceversa, se si diminuisce lintensit al 75% e aumenti le
ripetizioni tra 4-6 il volume totale aumenter [].
Ecco qui sotto un esempio di 4 allenamenti a settimana:

La ciclizzazione mensile degli esercizi

Luned

Mercoled

Venerd

Sabato

Squat

Stacco

Panca

Stacco

Panca

Panca

Squat

Esercizio di spinta

Squat

Stacco

Panca

Stacco

OFP

complementare

OFP

Esercizio di spinta

Voglio mettere in guardia su questa distribuzione, in quanto molto approssimativa e pu

essere modificata a piacimento.
Quando si pianifica questo allenamento, la panca e lo squat vengono eseguiti due volte, la
prima volta con un carico pari all80-85%, circa 2-3 ripetizioni e 5-7 set a seconda dei
carichi previsti.
La seconda volta che questo esercizio viene fatto con il 70-75% del massimale, 3-5
ripetizioni.Se ci sono due stacchi da terra lapproccio dovr essere differente.
Per esempio: il primo esercizio pu essere lo stacco sui rialzi e il secondo esercizio lo
stacco dai rialzi. Oppure un altro esempio: pu essere lo stacco fino al ginocchio, il
secondo lo stacco completo. Ma in entrambi i casi, gli esercizi di spinta dovrebbe essere
eseguiti tra il primo ed il secondo esercizio di stacco.
possibile sentire da alcuni atleti che effettuano lo stacco da terra ogni 10 giorni, ma la
pratica dimostra che spesso proprio quelli sportivi hanno una tecnica di stacco non
ottimale.

Una volta a settimana, il Mercoled, necessario per pianificare i cosiddetti piramidali:

un esempio quello dellatleta che parte con il 50%, aumenta fino all80%-85%
aumentando del 5%-10% nei vari set e in seguito diminuisce gradualmente fino al 50%.
Ecco alcuni esempi:
1. 50%x8x1, 55%x7x1, 60%x6x1, 65%x5x1, 70%x4x1, 75% x3x2, 80%x2x2, 85%x1x2,
80%x2x2 75%x3x2, 70%x4x1, 65%x5x1, 60%x6x1, 55%x7x1. 50%x8x1(81alzate)
2. 50%x6x1, 60%x6x1, 70%x5x1, 75%x4x2, 80%x3x2, 85%x2x2, 75%x3x2, 70%x5x1,
60%x7x1 50%x8x1 (61 alzate)
3. 50%x7x1, 55%x6x1, 60%x5x1, 65%x4x1, 70%x3x2, 75%x2x2, 80%x1x3, 75%x2x2,
70%x4x1, 65%x6x1, 60%x8x1, 55%x10x1, 50%x12x1 (79 alzate)
A seconda degli obiettivi dellallenamento, il piramidale pu variare dalle 40 alle 90 alzate.
Ci sono esempi di piramidali veramente enormi: Alecksei Sivokon (Kazakhstan), pi volte
campione del monde, faceva piramidali fino al 90% con un totale di 120 alzate.
Non raccomandato fare il piramidale pi di una volta a settimana ed necessario, dopo il
piramidale fare un piramidale pi piccolo. Non consigliabile fare piramidali vicino al
periodo di gara.
E necessario focalizzare lattenzione sui muscoli pettorali: gli esercizi che sviluppano i
muscoli sono fatti subito dopo la seconda panca.
Il lavoro principale fatto con l80% del massimale con un notevole con considerevole
lavoro sul 50%-60%-70%.
A volte latleta viene in allenamento in condizione fisiche non ottimale e si trova non in
grado di eseguire il lavoro previsto. Per ovviare a questo Poi si pu abbassare il peso sul
bilanciere, ma ancora provare a fare il numero di set/rep previsti per quel giorni, oppure si
pu mantenere la percentuale prevista, ma accorciare i vari set/rep e aggiungere set per il
previsto volume in esercizio di dato.
Spesso gli sportivi chiedono il permesso di aumentare la percentuale prevista, si pu fare
solo se le gare sono lontane e a patto di non aumentare il volume complessivo.
Per esempio: si deve squat con l80%x3x5. Dopo il secondo set lo sportivo chiede il
permesso di aggiungere al 5%. Questo pu essere consentito se lo sportivo con l85% del
peso massimo pu fare il restante 3x 3 restante, ma se si fallisce si deve ricominciare da
capo.
Questa una punizione grave che costringe latleta a considerare bene le proprie
capacit.
Si osserva che durante il tempo della stima del peso da usare, gli sportivi devono alzare il
loro livello emotivo e lobiettivo dellallenatore consiste nel creare uno stato danimo
elevato nella stanza di allenamento, con cui latleta si sente chiamato a svolgere un
piccolo miracolo e questo dovrebbe tradursi in un risultato che nessuno non si aspettava.
Durante questa fase, necessario creare un piccolo show per lintera sala, dove gli eroi
principali sono quelli che fanno lallenamento. E utile in questo periodo filmare tutti i set
con successiva analisi da parte di tutti i presenti.
PARTE V ALLENARE GLI ATLETI DELITE

Lobiettivo principale degli atleti dlite migliorare la forza assoluta e migliorare la

tecnica degli esercizi ausiliari.
Se per i novizi, gli intermedi e per gli avanzati un piano di allenamento fatto usando
esercizi e carichi, questo non abbastanza per gli atleti dlite, oguno dei quali ha il
proprio piano mensile di allenamento basato sulle qualit individuali in base ai carichi e
agli esercizi.
Durante la creazione del piano necessario tenere conto delle caratteristiche fisiche, dello
stato di salute e lo stato di fatica previsto dopo ogni allenamento e la padronanza
esecutiva dei vari esercizi. Il tutto naturalmente tenendo conto del calendario delle gare.
Il club sportivo Irbis (Ufa) ha tutte le condizioni per lavorare fuori dal campo amatoriale
amatoriali sono gli studenti, gli impiegati, gli operai, tutti quelli che vengono a lavorare in
palestra alla fine della giornata di lavoro, cos come per un piccolo gruppo di
professionisti - questi sono gli sportivi la cui principale attivit sono gli allenamenti.
Questo il loro piano di allenamenti per 5 giorni a settimana, ecco la distribuzione dei
carichi:
GIORNI DI
ALLENAMENTO

1settimana

2settimana

3settimana

4settimana

Luned

Alto

Medio

Alto

Alto

Marted

Basso

Basso

Basso

Basso

Mercoled

Medio

Alto

Alto

Medio

Venerd

Alto

Medio

Alto

Medio

Sabato

Alto

Basso

Basso

Alto

La differenza che gli amatoriali si allenano uno avolta al giorno e il loro obiettivo pu
essere quello di vincere il campionato della repubblica di Bashkortostan, essere un
membro della nazionale significa allenarsi in previsione di campionati pi imporanti.
I professionisti citati sopra hanno un piano settimanale di 8 allenamenti, cos divisi:
Luned 2 allenamenti
Marted 1 allenamento
Mercoled 2 allenamenti
Gioved pausa (sauna)

Venerd allenamenti
Sabato 1 allenamento
Domenica pausa
I loro obiettivi sono ben pi alti: essere un membro della nazionale Russa significa
partecipare a campionati a livello europeo, mondiale. E naturale che essi, per raggiungere
tali obiettivi, abbiano molto da lavorare.
Al momento, le competizioni europee e mondiali sono cos pesanti e lo stress nervoso
tale che atleti con un sistema nervoso non abbastanza forte non potrebbero tollerarle.
E ben noto che le conquiste dei risultati attuali non potrebbero essere raggiunti senza
lutilizzo di grandi carichi, ma lutilizzo di grandi carichi funziona solo se si alternano
allutilizzo di carichi medi e bassi, creando le condizioni a livello fisico in grado di far
recuperare lorganismo dopo i carichi pi grandi. I carichi medi servono a mantenere il
livello dellatleta elevato, mentre i carichi bassi aiutano il recupero dellatleta durante
lallenamento.
difficile non concordare con questo. Dietro luso dellalternanza dei carichi, io uso
stressanti sedute sub-massimali. Le programmo una volta ogni 2 settimane e solo durante
il periodo preparatorio.
Molti atleti nellatletica pesante pensano che il range ottimale (principale) di allenamento
debba stare tra il 75%-85% del massimale (N. I. Luchkin, A. N. Vorobev, A. C. Medvedev, e
altri) e questo vale ovviamente anche per il powerlifting.
Analizzando i carichi di allenamento dei campioni del mondo Aleksey Sivocoya, Nadezhda
Mir, Sergej Moser, Maxim Podtynnay e Irene Abramova nel periodo tra il 1991 e il 1999,
sono arrivato alla conclusione che la massima crescita della forza data dal carico medio
mensile con lintensit relativa, che in media il 70 + o il 2% rispetto al massimo dei
risultati durante gli esercizi emulativa.
I giovani allenatori pensano che questi possono semplicemente far allenare i propri atleti
con carichi intorno al 70% del massimale per far loro ottenere risultati. Si tratta di un
parere fuorviante! Non dimentichiamo che questo utilizzo dei carichi include i pesi del
riscaldamento cos come i pesi massimali. Citer un paio di versioni di allenamenti:
1. 50%x5x1, 60%x4x1, 70%x3x2, 80%x3x2, 90%x2x3. (NBL= 27, AV= 1930, RI= 71.5%)
2. 55%x5x1, 65%x4x1, 75%x3x2, 85%x2x4. (NBL= 23, AV= 1665, RI= 72.4%)
3. 50%x5x1, 60%x4x1, 70%x3x2, 80%x3x6. (NBL= 33, AV= 2350, RI= 71.2%)
4. 50%x5x1, 60%x5x1, 70%x5x2, 75%x4x4. (NBL= 36, AV= 2450, RI= 68.1%
5. 50%x6x1, 60%x6x1, 65%x6x5. (NBL= 42, AV= 2610, RI= 62.1%)
Dove: AV il volume totale, ottenuto moltiplicando il volume per la % di carico usate
RI lintensit relativa, ottenuta dividendo lAV per lNBL.
Si possono fare moltissime versione come questa. Tutto dipende dal periodo preparatorio,
gli obiettivi, le abilit dellatleta e le sue capacit di recupero. Voglio anche puntualizzare
una cosa: quando si conta lintensit globale per la settimana o il mese, a volte in due
settimane lintensit relativa in % la stessa e lintensit assoluta diversa. Questo
accade perch la panca fatta con meno peso rispetto allo squat e allo stacco, anche se
lintensit relativa di questi esercizi pu essere uguale. Pertanto laumento o la
diminuzione dei carichi di panca aumenta o diminuisce lintensit in termini assoluti,

mantenendo lintensit relativa la stessa.

I miei allenamenti sembrano eccessivi ad alcuni allenatori. Ma voglio sottolineare che negli
ultimi 10 anni nessuno dei miei atleti mai stato sovra-allenato e una volta il loro
massimale viene espresso in gara, non hanno mai ottenuto in seguito risultati inferiori, ma
solo pi alti.
Non hai bisogno di una grande abilit per allenare qualcuno, la cosa principale farlo
recuperare dopo allenamenti pesanti, cos del sovra-allenato non ci sar nemmeno
lombra, in quanto il recupero dellorganismo una parte integrale del piano di
allenamento. Per i giovani allenatori citer un paio di sintomi di un eccesso di allenamento,
che sono descritti qui di seguito.
I sintomi sono: diminuzione dellefficienza, diminuzione della rapidit delle contrazioni
muscolari, peggioramento della coordinazione del movimento, lassenza di desiderio di
allenarsi, mollezza, limitazione nei movimenti, lapatia, dolore muscolare, poco appetito e
disturbi del sonno.
Ci possono essere anche una serie di disturbi nelle attivit a livello mentale: mancanza di
temperamento, il conflitto, intolleranza agli amici e alla critica dellallenatore, ansia,
depressione e altri, ci pu essere anche un cambiamento nella direzione del sistema
cardiovascolare, lapparato neuromuscolare, e gli indici biochimici ( sangue, urina e la
saliva).
[...] Durante lesecuzione degli esercizi, lampiezza del movimento delle articolazioni e vi
possono essere disturbi nel funzionamento dei diversi organi .Fare allenamenti con un pesi
elevati in queste condizioni esattamente ci che va evitato. Un tentativo di sollevare il
bar con un sacco di peso pu provocare traumi. E necessario abbassare immediatamente
il carico di allenamento e fare una serie di attivit di recupero dellorganismo dello
sportivo.
Alcuni addestratori fare il test del massimale dei loro atleti anche 7-10 giori prima della
gara. Sono arrivato alla conclusione che per gli atleti della nazionale fare un test del 90%
2-3 settimane prima della gara pi che sufficiente.
Sin dal 1998, prima dei campioni in Europa e nel mondo, io dico agli sportivi come C. Mor,
M. Podtynnay, Ph. Muhamatyanov, e I. Abramova: Perch lo fai la il test massimale? Lo
hai gi fatto, quando hai partecipato al campionato russo. Adesso quello che dovete fare
sollevare il peso con cui dovete iniziare la gara. Tuttavia necessario fare il test al
limite in quegli esercizi che restano indietro. Per esempio la Irene Abramova e di
Podtynnay Maxim lalzata che pi delle altre rimaneva indietro, cos come lo stacco di
Phanil Muhamatyanov, in questi esercizi che arrivavano fino al 100%.
Durante il periodo di gara, che dura 5-6 settimane, passano da 5 a 4 giorni di allenamento
con questi carichi:
Giorni di
allenament
o

1settiman 2settiman 3settiman 4settiman 5settiman

a
a
a
a
a
6settimana

Luned

Alto

Medio

Alto

Medio

Medio

Basso

Mercoled

Medio

Alto

Medio

Alto

Medio

riscaldamen
to

Venerd

Alto

Medio

Medio

Medio

Piccolo

Incontro

Sabato

Piccolo

Piccolo

Piccolo

Piccolo

Riposo

Incontro

Le ultime 2 settimane il carico diminuisce, cos il volume e lintensit. Lobiettivo principale

dellallenatore mantenere soltanto allenato latleta. Per questo devi conoscere bene il
volume giornaliero, settimanale, mensile, annuale che usa latleta. Lallenatore, alla fine di
ogni settimana, deve andare oltre lintera pianificazione, e se necessario correggere i piani
per la prossima settimana.
Nel 1967, uno scienziato tedesco ha proposto di esprimere di variare i pesi utilizzati in
zone di intensit con una gradazione ogni 20%-10%.
Nel 1969 R.A. Roman, nelle sue opere, consigli di calibrare gli intervalli di allenamenti su
intervalli de 5%.
Lintervallo pi adeguato quello del 10%, che stato proposto da Chernyak e Medvedev
nel 1972. Oggi questo punto di vista vale per la maggior parte degli specialisti di atletica
pesante. Citer un conteggio esemplare del carico di settimanali e mensili (vedi tabella
sotto). Forse, qualcuno sar interessato.
Esaminiamo lordine del conteggio NBL, il volume e intensit (in percentuale e in
chilogrammi) in pi di una settimana di allenamenti. Gli sportivi competono in tre esercizi,
che spiega perch abbiamo tre blocchi di conteggio: squat, panca e stacco.
Dal momento che i metodi di programmazione dellallenamento sono creati in % rispetto al
massimale, e di ci difficile negare lefficacia, quindi faremo il conteggio degli
allenamenti in percentuali e per rendere pi facile il conteggio prenderemo uno dei
blocchi, per esempio lo squat, oltre una settimana, e faremo 11 zone di intensit ogni 5
per cento. Tutto lordine del conteggio allenamento si fa in 5 operazioni.
%

1aoperazione

2aoperazione

3aoperazione

4a operazione

50

20

1000

1000

1000

1000

55

10

550

550

550

550

60

24

1440

1440

1440

1440

65

15

975

975

975

975

70

36

2520

2520

2520

2520

75

35

2625

2625

2625

2625

80

50

4000

4000

4000

4000

85

510

510

510

510

90

270

270

270

270

95

190

190

190

190

100

100

100

100

100

NBL

202

202

202

202

202

70.2%

70.2%-119.3

70.2%-119.3

In%-In.kg

5a

operazione

AV-Vkg

14180

14180

14180

14180-24099

Prima operazione: dal primo allenamento della settimana precedente si devono

prendere e distribuire i sollevamenti per ogni % di peso utilizzata nelle varie caselle.
Seconda operazione: devi moltiplicare la % di ogni casella, per il volume corrispondete,
dopo di che sommate i vari risultati sotto AV.
Terza operazione: ora dovete dividere lAV per lNBL, e avrete lintensit in % (per
esempio: 14180:202=70.2%)
Quarta operazione: riportiamo in kg il peso a cui corrisponde la % trovata. (in questo
caso ipotizziamo che il massimale sia 170kg, il 70% 119.3).
Quinta operazione: il peso medio in kg (119,2) viene moltiplicato per lNBL della
settimana (202), si ottiene cos il volume di allenamento in kg. Per esempio: 119,3 x 202 =
24.099.
Dopo aver analizzato allenamento dello sportivo, vediamo che nella settimana ha fatto pi
di 202 sollevamenti di squat con unintensit media del 70,2% che corrisponde al peso
medio di 119.3kg. Con un volume di 24099kg.
Per lo stacco e la panca si effettuano i calcoli nella medesima maniera.
La procedura e lordine del conteggio complessivo per tutti gli esercizi sono gli stessi di
quella individuale (vedi tabella sotto)

NBL

1aoperazione

2aoperazione

3aoperazione

4aoperazione

414

414

414

414

414

70.5%-

70.5%-

70.5%-103.2

29187-

29187427247

29187427247

In%-Av.
weight kg
AV-Vkg

29187

5a

operazione

Tilt (NBL)

125

Other (NBL)

340

Overall NBL

879

Number of
workouts

Prima operazione: sommiamo il volume di tutte le alzate (NBL)

Seconda operazione: quando sommiamo lAV (media del volume) in tutti e tre i blocchi
(esercizi), si ottiene la media complessiva del volume per settimana (29.187)
Terza operazione: quando dividi lAV per lNBL, ottieni la % media di intensit. Per
esempio 29187:414= 70.5%
Quarta operazione: sommiamo le (volume in kg) VKG in tutti e tre i blocchi (esercizi) e
otteniamo il volume complessivo in kg per la settimana, per esempio: 427.247.
Quinta operazione: il volume complessivo, espresso in chilogrammi-VKG lo dividiamo per
il numero di alzate e otteniamo il totale dellintensit media in chilogrammi per la
settimana, per esempio 427247:414 = 103.2kg.
Tutti i set che sono inferiori al 50% rispetto al massimale (riscaldamento), allo stesso modo
tutti gli esercizi complementari sono scritti in altre colonne.

[...] Questo ci permetter di vedere il volume in kg utilizzato dallatleta e di capire con che
intensit ha lavorato. Dopo aver contato fino allultima, necessario fare una analisi
comparativa: che cosa ha fatto lo sportivo di quello che stato pianificato e quello che non
ha fatto, si deve trovare una ragione oggettiva per cui latleta non ha seguito
-eventualmente- il piano e quindi occorre porre alcune correzioni per ulteriori settimane.
[]Naturalmente questo significa pi lavoro per lallenatore, ma solo allora lallenatore
intuitivamente, e scientificamente, preverr lo sportivo dal sovra-allenamento e lo porter
al livello massimo.

L RI-CICLO RUSSO
Added by Alessandro Ganzini on 06/12/2012.
Saved under Articoli, Training
Tags: allenamento, ciclo russo, forza, Panca piana,powerlifting, preparazione atletica, Squat, stacco
da terra

a cura del Dott. Alessandro Ganzini

Tutti coloro che sinteressano di Powerlifting o allenamento coi pesi orientato alla forza prima o
poi sentiranno parlare del famigerato ciclo russo che vede rappresentato qui in tabella:

Sui forum e pi in generale su internet se ne sente parlare spesso.

Anche il buon Paolo Evangelista ha scritto un articolo a tal proposito nel suo blog, che vinvito
a leggere: http://smartlifting.org/2011/07/18/il-ciclo-russo-2-0/.
Questo ciclo presenta una fase daccumulo di volume molto caratteristica, tutte le sedute
prevedono lutilizzo dell80%, la minor intensit che da sensazioni simili ad un massimale.
L80%, uno dei migliori compromessi per aumentare la forza senza friggere il sistema nervoso.
Il fatto dutilizzare sempre la stessa intensit medio-alta permette di adattare il sistema
nervoso in modo molto efficacie.
Nonostante io sia noto per essere impavido e coraggioso devo ammettere che gi il 64
all80% della seconda settimana mincute un certo timore, spostando lo sguardo pi in basso
si nota un bel 65 e miniziano a tremare le gambe, poi scendendo ancora si nota il 66
all80%, a questo punto ammetto daver paura.
Non prendiamoci in giro, a meno che non sottostimiate il massimale, o siate un vero
principiante, o vi suoni particolarmente familiare quella parolina che inizia per d e finisce per
oping in 4 settimane non possibile riuscire a fare un 66 all80% e tantomeno un bel 55
all85% nel microciclo successivo (che sarebbe gi ben allenante con il 75%).
Stringi stringi come quasi tutti i cicli dallenamento reperibili sul web necessario apportare
qualche modifica, a costo di snaturarli, per fare in modo che il programma non ti porti a
sbattere la testa contro un muro con i cocci di bottiglia in cima.
Ecco a cosho pensato:

Di seguito ecco qualche commento per spiegare le logiche secondo cui mi sono mosso per
stendere questa progressione che costituita da due fasi, una daccumulo e una
dintensificazione.
A sinistra c la progressione nei vari microcicli delle sedute che si rifanno a quella del ciclo
russo originario, mentre a destra c la progressione delle sedute di supporto (che
sostituiscono limmutabile 62 all80%).
Il nuovo ciclo dura 9 settimane il che lo rende ottimale per inserirvi al termine un mesociclo
agonistico.
Tale mesociclo costituito da due settimane di taper pi la settimana della gara dove i volume
e intensit raggiungono i valori minimi.
Nelle due settimane di taper lintensit ancora abbastanza alta mentre il volume viene pi
che dimezzato rispetto a quello di picco e la densit nella serie bassissima per raggiungere
la forma.
Le prime 5 settimane costituiscono il periodo daccumulo, con volumi sempre crescenti, che si
conclude con un microciclo di scarico.
Le 4 settimane successive costituiscono la fase dintensificazione, che si conclude con il test
dei massimali, dove il volume cala costantemente per consentire un aumento dellintensit e
sfruttare il lavoro accumulato.
Nel ciclo russo laumento di volume della fase daccumulo corrisponde ad un notevole
aumento della densit, che se da un lato comporta uno stimolo notevole, daltro canto rischia
di comprometterne la fattibilit e porta ad un deterioramento tecnico non indifferente.
Per far fronte a questo problema, pur mantenendo invariato il volume rispetto allidea originaria
ho lasciato costante il numero di ripetizioni in ciascuna serie.
In tal modo ho snaturato loriginario programma andando a diminuire di molto il lavoro
metabolico che aumentava notevolmente nelle prime quattro settimane, per sopperire al minor
volume ho inserito i 66 e i 55 nella seduta di supporto.
Nel ciclo russo non vi alcuna fase di scarico, che in un contesto simile di primaria
importanza. Io ne ho inserita una nella quinta settimana, che nella seduta principale prevede lo
stesso volume della prima settimana.
La fase dintensificazione originale prevede un eccessivo calo del volume ed un eccessivo
numero di ripetizioni per serie che non consente il controllo tecnico delle alzate, diventa uno
spingere alla morte ed oltre.
Per far fronte a questo problema ho diminuito il picco dintensit del 10% e ho aumentato i
volumi assicurandomi di mantenere un buffer adeguato per curare bene la tecnica esecutiva.
Nella fase dintensificazione anche la seduta di supporto cala di volume. La prima settimana
della fase di volume in realt ancora molto improntata sul volume e prevede un elevata
intensit percepita, facilmente affrontabile venendo dalla settimana di recupero. Nelle due
settimane successive lintensit relativa al massimale aumenta ma lintensit percepita

diminuisce e questo consente davere migliori sensazioni proseguendo verso la fine del
programma e benefici a livello mentale non trascurabili.
Da notare come le seduta di supporto delle settimane centrali della fase dintensificazione
riflettono la seduta principale e siano maggiormente improntate sul controllo tecnico e sulla
qualit.
Per quanto riguarda lo stacco, che viene allenato una sola volta a settimana e non prevede la
seduta di supporto (perch molto stressante e risente positivamente anche del lavoro fatto
con lo squat) abbasserei le percentuali viste almeno del 5%.
Qualche ultima parola sui complementari.
Metterei tutti gli esercizi complementari a fine seduta, vi dedicherei proprio la seconda parte
dellallenamento ed eviterei di dedicarvi delle sedute dallenamento supplementari.
Essendo gi molto alti i volumi, direi che un paio desercizi complementari da massimo (e
sottolineo massimo, 1-2 vanno pi che bene) 3-4 serie da 6-12 ripetizioni con recuperi non
superior a 130-2 per ciascun esercizio base bastano e avanzano: ne metterei uno
multiarticolare (military press, dip alle parallele, trazioni, good morning) effettuati a carico
costante arrivando vicini al cedimento nellultima serie (ma senza raggiungerlo) e poi
eventualmente un monoarticolare disolamento (bicipiti con manubri, skull crusher) da un
maggior numero di ripetizioni pi tirate scalando il peso ad ogni serie. Visto che la componente
coordnativa nei monoarticolari minore, spingiamo di pi dai che vi piace lidea di fare un
po di pompaggio e sentirvi grossi!
Per quanto riguarda landamento dei volumi nei complementari lo consiglierei opposto rispetto
allandamento dei volumi in squat, panca e stacco. Mi spiego meglio, per sopperire al calo del
lavoro metabolico nella fase dintensificazione mi manterrei su serie da 12 ripetizioni con
maggior buffer per non influire negativamente sul raggiungimento della forma, mentre in quella
daccumulo dove il volume gi buono rimarrei sulle 6.
Non mi dilungo ulteriormente per non mettere troppa carne sul fuoco.
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Io non sono nessuno. Non sono un guru, un coach, un personal trainer o un guerriero. Tanto meno mi
sento un eroe. Insomma non ci mangio con sta roba dell'allenamento. Chiamalo funzionale, non
convenzionale, raw o come ti pare, non m'interessa. Per vivere faccio altro. Non ho nessuna reputazione
da creare, nutrire o difendere. In giro ci sono persone eccezionali dalle quali imparare. E indovina un po'?
RawTraining le sta reclutando per te! Ma questa tutta un'altra storia..
Io sono solo uno che ha i suoi demoni da dominare.
Il mio, si chiama massimale alle parallele con 100 kg di sovraccarico. Per alcuni sono un'enormit,
per altri una cosa normale, per altri mostri un'inezia. Detto tra noi, di quello che fanno gli altri non me ne
frega niente.
il mio demone. La sfida ai miei limiti.
25 dicembre 2010. In tana, nel pomeriggio, ci siamo io e Teo, un altro rawer, cattivissimo... un amico. Fa
freddo, ma non come nei giorni precedenti con il ferro a meno 4. Le mani ringraziano. In fondo, dopo il
riscaldamento riesco persino a sentire le dita. In programma ho la mia solita sessione di 3 x 6 con 60 kg.
Mi sento bene, il riscaldamento fila via liscio, le serie di approccio al carico sono davvero facili. Il test non
in programma. Incrocio lo sguardo di Teo. Si tratta di un attimo, un tacito assenso: oggi test del
massimale!
60 kg facili, 70 kg facili. Nel recupero passeggio per il piazzale antistante la tana. Mi piace guardare il fiato
che si condensa nell'aria. Gli 80 kg sono impegnativi, ma emergo dal baratro in modo fluido. Ok, si
recupera qualche minuto e poi sotto con gli 85 kg!
Scendo, lento e controllato, con le mani che cercano di stritolare il ferro. Gi in buca, gi nelle fiamme
dell'inferno per poi spingere con tutto me stesso. La risalita buona. Chiudo quei bastardissimi 85! A 84
kg di peso corporei fa 169 kg. Non male. Me ne mancano 15. Poi anche questo demone sar abbattuto.
Ridotto in schiavit.

Un rawer deve anche essere intelligenza critica applicata, e il test ha evidenziato alcune cose:

I tessuti molli e i legamenti dell'articolazione della spalla hanno tenuto egregiamente. Significa
che il lavoro di adattamento ha prodotto i suoi risultati.

Ho avvertito solo molta tensione ai bicipiti, segno che la co-contrazione stata davvero
elevatissima. Bene. Dovr fare un po' di lavoro specifico per i bicipiti. Cosa che non faccio da una
vita.

Mi sono testato. Conosco il mio livello. Determinazione, Consistenza, Resilienza. Questo il mio
mantra. Questo deve essere il mantra di un rawer.

Ora posso guardare il mio demone sotto un'altra luce. Ora c' un ombra di dubbio nel suo ghigno.

La tecnica, il movimento
Non esiste un'espressione umana di vera forza senza tecnica, non esiste una performance senza forza
Andrea Biasci
La questione dei dip alle parallele, come in tutti i movimenti nei quali si ricerca lo sviluppo della forza,
innanzitutto tecnica. Non esiste una codificazione del movimento. Ognuno deve cos trovare la propria.

A proposito, ora possibile prenotare il libro di un vero mostro della biomeccanica applicata all'esercizio
fisico: Paolo "Ironpaolo" Evangelista! Perderti il suo libro semplicemente una grandissima idiozia. Vuoi
migliorare, battere i tuoi demoni? Beh questo libro la cosa migliore su cui tu possa mettere le mani.
Senza alcun dubbio. Vuoi diventare forte? Ora puoi.
Ha ragione Ironpaolo, quando sostiene che le parallele sono biomeccanicamente un movimento pi
complesso delle distensioni su panca piana. I dip alle parallele per sono pi semplici da eseguire. Come
dire, sono pi istintivi. Specie per quanto riguarda l'apprendimento dello schema motorio di base. Ci non
toglie che esigano un enorme lavoro di perfezionamento tecnico. Perch se vuoi massimizzare la
performance devi ottimizzare e raffinare la tecnica. Ed appunto qua che le cose cambiano.
Io sono alla ricerca del miglioramento della performance per l'espressione della forza massimale.
Tecnicamente questo implica delle peculiarit: serro la presa al massimo delle mie possibilit per indurire
tutto il comparto superiore per la stabilizzazione articolare. Spreco energia, la co-contrazione muscolare
ha questo svantaggio, ma genero pi forza. Invece, se mi volessi muovermi sul versante della forza
resistente dovrei mutare tecnica per migliorare la capacit di rilassare i muscoli e generare forza solo
nell'attimo in cui mi serve.
Si tratta di un tipo di accorgimento tecnico "avanzato". Un principiante dovr necessariamente imparare
sia a serrare la presa per generare pi forza e stabilizzare l'articolazione della spalla sia a ricercare una
fase di rilassamento. Un conto una singola, una doppia o una tripla con un sovraccarico importante.
Tutta altra faccenda sono 20, 30 o 50 ripetizioni con o senza sovraccarico. Il succo : diventa bravo
tecnicamente e poi fissa i tuoi obiettivi.

La mia personalissima interpretazione dei dip alle parallele per lo sviluppo della forza massimale passa
attraverso questi punti:

Il set-up. Le mie parallele non sono come quelle che vedi in giro di solito. Sono maggiorate.
Non chiedermi perch. Noi di RawTraining siamo dei maniaci delle prese maggiorate. Le mie hanno
un diametro da 60 mm. Oltre alla presa fat, sono totalmente smontabili, con la possibilit di variare
l'ampiezza della presa. Con due snodi Kee Klamp le posso anche inclinare cos da variare gli angoli
del movimento. Personalmente le utilizzo con un'apertura da 60 cm. Pi o meno 5 cm in pi per
parte rispetto all'ampiezza delle spalle. Da terra sono alte 110 cm. Per arrivare alla posizione di
set-up con le braccia distese, devo eseguire una mezza spinta con le braccia. Ho eliminato
l'abitudine di raggiungere la posizione di partenza con un saltello, perch questo mi portava fuori
equilibrio e sprecavo inutilmente energie per recuperare una postura decente. Perci, piedi a terra,
stringo forte la presa e spingo verso l'alto inspirando brevemente. Come se volessi far sprofondare
il mondo sottostante. In fase di completa estensione delle braccia (partenza) ho un atteggiamento
aggressivo, di spinta attiva con le scapole addotte, depresse e ruotate e i gran dorsali ben
contratti. Questo, per alleggerire la pressione della testa dell'omero sull'articolazione della spalla e
stabilizzarla.

La discesa in Buca. Stringo forte la presa. Le stritolo quelle dannatissime barre! Per tenere la
presa, le mie mani si serrano con pi forza. In questo modo a livello neuromuscolare, per
irradiamento, attivo e contraggo maggiormente l'intera muscolatura degli arti superiori. Pi
serrata la presa, maggiore la forza che genero: semplice vero? Durante la discesa
l'atteggiamento sempre attivo. Sono costantemente in fase di spinta. Sempre. Non mollo mai.
Allevio cos la pressione interna alle articolazioni delle spalle. Da settembre poi ho adottato la
respirazione fisiologica. In pratica espiro durante la fase eccentrica del movimento e inspiro
brevemente durante la fase concentrica. La logica che espirando mentre apro le porte dell'Ade,
faccio collassare la gabbia toracica spostando in parte lo stress dalle articolazioni
acromioclavicolare e scapolomerale a quella sternoclavicolare. La diversa rotazione delle teste
dell'omero comporta una differente retroposizione delle spalle. I gomiti sono leggermente pi
abdotti, sparati in fuori rispetto ad una fase eccentrica con inspirazione. Tradotto, frontalmente i
gomiti sono pi divergenti. Visivamente una questione di pochi millimetri. Per me, che ho da
qualche anno un problema di mobilit alla spalla destra, un simile accorgimento vale oro. Mi trovo
bene. Riesco a essere pi verticale con il busto, con una migliore attivazione dei muscoli della
schiena e una minore pressione alle articolazioni delle spalle. In sostanza sono pi stabile e
controllato. Certo non sono radicalmente verticale. Poi magari Ironpaolo in un paio di ore mi sforna
uno studio nel quale dimostra che sto scrivendo una marea di cazzate. Parola allora al maestro di
biomeccanica! Scherzo.

Il punto di non ritorno. Il mio massimo grado di escursione con le spalle poco al di sotto del
livello dei gomiti l'ho memorizzato in anni di pratica. Gente con una migliore mobilit articolare o
che desidera stressare maggiormente i muscoli pettorali pu scendere anche ulteriormente. Fatti
loro. So solo che se scendo troppo, le fiamme mi carbonizzano. E mi tocca poggiare i piedi a terra.

La risalita. Non eseguo nessun fermo nel punto di massima escursione. Semplicemente
inverto il movimento spingendo come un pazzo. Verso il basso e in avanti. Per attivare
maggiormente i muscoli pettorali. Contemporaneamente eseguo una brevissima inspirazione. Oh
intendiamoci: se l'espirazione profonda, l'inspirazione non lo . Anche perch un'inspirazione
profonda richiede un certo tempo per realizzarsi. Cosa che non ho. La mia ripetizione molto, ma
molto pi veloce. Inspirare significa che la mia gabbia toracica in espansione, e che le spalle
vengono spinte in fuori. Cosa che crea un vantaggio di leva in fase di spinta dato che polsi e spalle
tendono ad allinearsi sulla stessa verticale. L'azione delle mie braccia diventa cos simile a quella

delle gambe di chi esegue lo stacco sumo. Un'estensione secca. Inoltre, in questo modo facilito la
depressione e adduzione delle scapole. Il risultato che mi sento pi stabile e meno soggetto a
oscillazioni. Gli arti inferiori restano sempre vicini al sovraccarico con un minor bisogno di
compensazione. Sono pi allineato con il mio centro di massa. Meno oscillazioni, meno
aggiustamenti e compensazioni. Posso concentrarmi sulla linea di spinta e cercare di tenerla il pi
pulita possibile. Per generare forza e velocit.

Come ci sono arrivato

Una performance non arriva dal nulla, non figlia del caso. Specie se rappresenta un test per il
superamento di un limite. Che sia una gara o altro poco importa. La performance va costruita, ripetizione
dopo ripetizione, serie dopo serie, sessione dopo sessione. Bisogna allenarsi per la performance, bisogna
allenarsi alla performance. Solo questo conta. Questo allenamento funzionale.

Le logiche di allenamento
Si parte dal livello potenziale dell'atleta. Da l, dalla sua specificit si declinano le logiche di allenamento.
Perch l'atleta deve approcciarsi ai pesi in modo da ottimizzare il raggiungimento del proprio
potenziale assoluto! Quando conta il risultato, conta il volume, conta la frequenza, conta il
tonnellaggio, conta il carico ottimale, conta l'intensit, conta la tecnica d'esecuzione e la ricerca ossessiva
della perfezione del gesto
Ado Gruzza
Inutile girarci attorno, un atleta deve essere forte ed efficiente in tutte le fasi di esecuzione di un
movimento. Non stai certo sputando sangue per guardarti allo specchio. Tu sai cosa significa arrivare al
limite, sai cosa significa schiantarsi contro i tuoi limiti.
E in fondo vogliamo tutti la stessa cosa: diventare forti, il pi forti possibile. La mia, la
tuastrategia deve essere consequenziale.
Lo sviluppo della forza nell'esecuzione di un gesto sta tutto nell'apprenderne lo schema motorio in modo
ottimale. La tecnica, l'esecuzione del gesto nella sua pienezza, determinante per diventare forte, per
arrivare a dominare i tuoi demoni. Si tratta di unprocesso di apprendimento che esige umilt,
determinazione, consistenza e resilienza. Che esige la reiterazione, la cura maniacale del gesto, la sua
monotona ripetizione. E tempo.
L'approccio alla reiterazione del gesto per il suo apprendimento e perfezionamento paragonabile alla
disciplina di un'arte marziale: organizzato, metodico e rigoroso. Definisce i parametri della
programmazione:

Multifrequenza, cosa che implica pi stimoli allenanti qualitativi, un maggior volume di lavoro e
un minor stress sistemico. Certo in fase di elaborazione del piano di lavoro devi tenere conto anche
di una serie di fattori impattanti: et, esperienza nell'allenamento, qualit del sonno, stato
ormonale, stress sociale, regime alimentare e supplementazione.

Il volume di lavoro che si declina nella sessione, nel microciclo e nel mesociclo deve essere
sufficiente per meccanizzare il gesto, per ottimizzare la tecnica e per indurre gli adattamenti
necessari per lo sviluppo della forza.

Il carico deve essere ottimale. Cio deve massimizzare lo stimolo allenante ricercato e
minimizzare lo stress sistemico.

Il carico deve essere distribuito, ossia la distribuzione dei carichi allenanti deve essere coerente
con gli obbiettivi di fasi differenti.

Il lavoro deve essere qualitativo, focalizzato su pochi esercizi.

Le ripetizioni devono essere qualitative. Dominate da velocit e accelerazione. Non devono

esserci punti morti, con una ricerca costante della massima velocit. Ogni fottutissima ripetizione
deve essere un Evento. Perfetto, Unico, Vitale, Irripetibile. Devi eseguire come se ne andasse della
tua vita. Al sopraggiungere del rallentamento evidente, stop, ci si ferma.

L'intensit percepita non deve andare a discapito della qualit.

Buffer. Il margine tra il numero di ripetizioni eseguite per singola serie e quello massimo
eseguibile deve essere ottimale. Il buffer si declina in un numero di ripetizioni per serie tali da
consentire la massimizzazione dell'attivazione e del reclutamento neuromuscolare e la
contemporanea minimizzazione dello stress sistemico. Eseguire doppie e/o triple, ad esempio,
rientra in questa logica.

L'Intensit del carico pari alla percentuale di carico rispetto al massimale. Il carico ottimale e
distribuito si articola in carichi allenanti che oscillano tra il 60% e il 90% del massimale.

In pratica distribuire il volume di lavoro complessivo in pi sessioni ti permette di lavorare di pi e meglio.

Puoi aggredire l'allenamento in condizioni di freschezza praticamente ottimali ad ogni sessione. A patto
che il carico sia ottimale e distribuito e che ogni ripetizione sia votata alla ricerca della perfezione.
In definitiva pi sessioni allenanti esegui in un microciclo, maggiori saranno le tue possibilit di impostare
un piano di lavoro efficace, che ti consenta di lavorare su tecnica, forza specifica, resistenza specifica e
forza generale. Poi saranno i tuoi obiettivi a definire le priorit.
Si tratta di un processo di bottom-up che partendo dal soggetto, dalla sua analisi, dal test dei suoi livelli di
forza, tecnica e di abilit motoria, risale definendo gli obiettivi di breve, medio e lungo periodo e detta le
logiche di programmazione e periodizzazione.
Ripeto, stabilire il proprio livello essenziale perch questo definisce il percorso e determina le regole di
ingaggio.

Le scelte di programmazione
Increased training frequency is a major component for maximizing gains
Christian Thibaudeau

 da Giugno 2010 che ci gioco. Ho iniziato costruendo una buona base con una serie di allenamenti
improntati su un volume basso, il classico 5 x 5. Certo non sar il migliore degli schemi, ma lo trovo
abbastanza efficace per costruire i livelli base di forza. Se non altro i miei. A 40 anni e con quasi 18 anni di
allenamenti alle spalle ho raggiunto una certa efficienza neuromuscolare in termini di attivazione e
reclutamento di certi schemi motori. Eseguire 8, 10 o pi ripetizioni vuol dire uccidermi, inutilmente. La
fase di volume si protrae per 8 sessioni con una frequenza bisettimanale. Il recupero libero. Mi alleno in
un box con di fronte un piazzale di una trentina di metri. Di solito per recuperare cammino avanti e
indietro. 60 metri pi o meno. Se mi sento affaticato cammino un po' di pi. Non saprei quantificarlo in
termini di secondi. Una cosa certa: l'orologio l'ho buttato moltissimo tempo fa. Il carico in tutte le
sessioni fisso a 20 kg. Il focus sulla tecnica.
A Luglio 2010 inizio a fare del volume un po' pi qualitativo. Ho reagito bene e voglio iniziare la fase di
avvicinamento al demone. Per cui vario schema di carico. Sempre con la multifrequenza come logica di
organizzazione dell'allenamento. Lo schema adottato il Max, 75, 50 proposto da Ado Gruzza, tarato su
massimale teorico di 155 kg.
Fare qualit significa iniziare a spostare l'accento sugli adattamenti di tipo neurale. Gli stimoli ripetuti
indotti dalle sequenze delle sessioni di allenamento devono portare alla rottura dello stato di omeostasi.
Per farlo, devo massimizzare l'eccitazione neuromuscolare e minimizzare la sua inibizione:

Miglioramento della capacit di reclutamento e della sincronizzazione delleunit

motorie (coordinazione intramuscolare).

Miglioramento della capacit di attivazione neuro-muscolare attraverso un perfezionamento

dei meccanismi di attivazione e trasmissione degli impulsi nervosi, del rate coding,
del doublet firing (ossia della frequenza di attivazione-disattivazione).

Alterazioni nell'attivit dei muscoli antagonisti.

Minimizzazione delle propriet inibitorie (sensibilit e inibizione) del sistema neuromuscolare

Miglioramento della coordinazione di pi gruppi muscolari nell'esecuzione di un movimento

(coordinazione intermuscolare)

Se vuoi approfondirli, studia! Intanto puoi leggerti questo.

Lo schema produce risultati egregi con un adattamento progressivo al carico. Nessun dolore, nessuna
infiammazione. Sono sempre fresco e performante. Recupero libero. Quando possibile la frequenza trisettimanale. In realt la maggior parte delle volte, causa lavoro, riesco ad eseguire solo un paio di
sessioni per settimana. Il carico fisso a 25 kg.
A Settembre 2010 inizio a giocare seriamente. La fase di adattamento filata via liscia, muto schema. Il
grande tecnico Sovietico Vorobyev consigliava di fare 6 serie da 3 con un carico fisso e aumentarlo di 2,5
o 5kg solo quando questo blocco di lavoro diventava "facile". Se in 2 sessioni consecutive il carico lo sento
facile aumento il carico. Altrimenti, amen. Resta fisso. Tutto molto semplice. Un allenamento facile da
gestire. Un buon riscaldamento generale, uno specifico di avvicinamento al carico allenante. Carico fisso
da gestire e recupero a sensazione. S, ma perch il carico fisso? Perch permette un'ottimizzazione
dell'attivazione e del reclutamento neuromuscolare. Inoltre per dirla con parole di Ado migliora
"l'imprinting neurale". Cio raffina e rafforza lo schema motorio tipico del gesto anche attraverso il
miglioramento della propriocezione dei muscoli preposti al controllo posturale e di stabilizzazione del
carico. In un certo senso la reiterazione del gesto porta a meccanizzare anche le componenti legate alla
propriocezione. Tutto ci a vantaggio della tecnica, che ti permette di concentrare in maniera superiore

l'attenzione nello spingere al massimo nel minor tempo possibile. La traduzione pratica la possibilit di
sviluppare un lavoro qualitativo, poco stressante a livello sistemico, una frequenza maggiore e un volume
di lavoro complessivo pi elevato. Concettualmente, il carico fisso eccezionale per costruire dei
buonissimi livelli di forza dando al corpo tutto il tempo necessario per adattarsi. Specie per quegli
adattamenti fisiologici che richiedono molto tempo e ripetuti stimoli per essere indotti e raggiunti. Perch
rawer, nei dip alle parallele indurre i necessari adattamenti fiosiologici specie a livello del tessuto
connettivo (tendini, legamenti, ossa e cartilagini) delle articolazioni delle spalle fondamentale. Lo so
benissimo che gli adattamenti indotti dall'allenamento sono di tipo sistemico. Sottolinearne solo alcuni
per, serve a evidenziare la finalit principale di una simile concezione del piano di lavoro sia in termini di
efficacia che di sicurezza. Rispetta sempre il tuo corpo e la sua fisiologia.
Brevemente, gli adattamenti del tessuto connettivo (osseo, tendineo, legamentoso, cartilagineo) indotto
dall'allenamento per la forza sono:

Connettivo (osseo): aumento della densit ossea e del diametro osseo.

Connettivo (tendini, legamenti, fascia e cartilagini): aumento delle capacit funzionali. In

particolare questi adattamenti si verificano in 3 aree (alla congiunzione tra tessuto tendineo e/o
legamentoso con il tessuto osseo; all'interno del tendine e/ del legamento; nella fascia che
circonda il tessuto muscolare).

Aumento del metabolismo del collagene.

Aumento della sezione trasversa del tendine (aumento del diametro delle fibrille di collagene;
aumento dei legami covalenti; aumento del numero di fibrille di collagene; aumento della densit
delle fibrille di collagene).

Rafforzamento della matrice cartilaginea.

Chi corre, chi incrementa troppo rapidamente i propri carichi, chi eleva troppo velocemente l'intensit dei
propri allenamenti avr buonissime chance di infortunarsi. Quindi calma e gesso, prenditi tutto il tempo
necessario e non aver fretta. Ricorda:determinazione, consistenza e resilienza.
Inizio con un carico di 30 kg. La seconda sessione della settimana imperniata sulla velocit: 10 x 2 con
un buffer di 20 kg in meno rispetto al 6 x 3. Le due sessioni prevedono una successione temporale stretta.
La prima, quella "pesante" il marted, mentre la successiva il gioved. L'intento di sfruttare gli effetti a
lungo termine del potenziamento sinaptico (LTP) cio di quello che viene definito come l'insieme degli
eventi tardivi grazie ai quali l'aumento dell'efficacia sinaptica diviene a lungo termine. per questa
ragione, ad esempio, che l'allenamento pi intenso (inteso come percentuali di carico) andrebbe svolto
nella seconda sessione del microciclo. Per sfruttare un maggior livello di attivazione neuromuscolare.
Le spalle reagiscono magnificamente. Nessuna infiammazione. A fine Novembre arrivo a 60 kg. Fino a
Natale.

E ora?
La periodizzazione la strategia, la programmazione la tattica, la tecnica la singola battaglia per il
raggiungimento dell'obbiettivo. Senza una buona tecnica inutile avere il miglior schema di allenamento,
senza un buon schema di allenamento inutile avere il miglior piano annuale"

Paolo Evangelista
Ne mancano 15. Quindici bastardissimi chilogrammi. La lunga marcia di avvicinamento terminata. Mi ha
portato a fissare direttamente negli occhi il mio demone. Ora, si tratta di abbatterlo. tempo di caccia.

Il piano di lavoro
Ora si fa sul serio. Demoni speciali richiedono mezzi speciali. E grazie a Ado Gruzza, grandissimo tecnico e
consigliere federale della Federazione Italiana PowerLifting. ho un'arma davvero micidiale a disposizione.
Si tratta di un piano di lavoro avanzato. La periodizzazione prevede tre fasi: accumulo, intensificazione
e trasformazione o competizione. Le logiche della prima e terza fase sono di derivazione sheikiana. La
fase di intensificazione ideata da Ado invece, altamente sperimentale e richiede un grande impegno
sulla qualit e la gestione del carico. Si tratta di un piano di lavoro speciale basato sulle logiche di
Vladimir Kortunov. Ado lo sta sperimentando su alcuni dei suoi atleti. Il lavoro massacrante. I risultati
sono sbalorditivi! Grazie Ado!!
Personalmente trovo interessante applicare certe logiche di allenamento per lo sviluppo della forza al di
fuori di un contesto di powerlifting. Che sia qualitativo non ho dubbi, cos come non ne nutro sulla sua
efficacia. Io sono certo che riuscir a battere questo demone.
Il core sullo sviluppo della forza massimale nei dip alle parallele. La frequenza per microciclo varia a
seconda della fase.
L'altro movimento al quale dedicata attenzione quello dello stacco da terra. Per minimizzare lo
stress sistemico lo schema del lavoro volutamente semplice. La frequenza di 2 volte per microciclo.
Una sessione dedicata allo stacco da terra tecnico con un 10 x 3. Il carico fisso. Pi che il suo aumento
mi interessa l'esecuzione tecnica. L'altra costituita dal 3 x 6 a carico fisso di Vorobyev al 70%. Se per 2

sessioni consecutive il carico lo sento facile aumento del 2,5%, viceversa nisba. I movimenti
complementari sono Soul Sucker, Atlas Stone e Front Squat eseguiti tutti con un 5 x 5.
Le varianti dei complementari rispetto al primario non sono troppo marcate, sia in termini di dinamica che
in termini di carico, per non perdere un potenziale transfer sul movimento primario. Sono movimenti
utilizzati per la forza generale, che occupano uno spazio molto pi limitato nel piano di lavoro mensile.
Varianti: dip - dip con catene - dip agli anelli. Un complementare per sessione. Tutti eseguiti per con un
max x 2. Dove max sta per il massimo numero di ripetizioni eseguibili fino al cedimento tecnico.

Movimento complementare: dip alle parallele (sono gli appoggi che utilizziamo per squat e panca. Sezione
quadrata, le mani godono!) Indovina un po' perch sono cos inclinato? Centro di massa, centro di
massa...
L'ultima sessione del microciclo dedicata allo sviluppo della forza ha come movimento primario il Rishaw
eseguito in massima accosciata per l'attivazione dei quadricipiti. Per massima accosciata intendo culo a
terra. Oppure... Strongman e calistenici! Tire flipping,atlas stone, deadman walk, barra e anelli sono
davvero impegnativi e divertenti. Si tratta di una sessione opzionale incentrata su due movimenti:

Opzione 1: Rishaw 2 x 8 (forza specifica) - Atlas stone 8 x 5 (forza generale)

Opzione 2: Tire flipping 2 x 8 (forza specifica) - Atlas stone 8 x 5 (forza generale)

Opzione 3: Atlas stone 2 x 8 (forza specifica) - Tire flipping 8 x 5 (forza generale)

Tutte e 3 le opzioni hanno il Deadman walk con un 100 metri x 3 serie (forza resistente e aumento delle
capacit condizionali). Il resto tutto corpo libero con sbarra e anelli. Se mi sento particolarmente bene
utilizzo i muscle up come pre-attivazione con un 2 x 4.

Ogni sessione ha un riscaldamento generale ed uno specifico. In pi, cerco sempre di essere bene
idratato. Nelle sessioni dedicate ai dip bevo almeno un litro d'acqua nell'ora che precede l'allenamento.
Basta ciance! Sotto con il piano di lavoro!!

Fase di Accumulo - Boris Sheiko - Movimento primario, dip

alle parallele
MICRO 1
Sessione A
50% x 5 x 1; 60% x 4 x 1; 70% x 3 x 2; 80% x 3 x 5; 55% x 5 x 1; 65% x 5 x 1; 75% x 4 x 4 (56 rip.)
Sessione B
50% x 6 x 1; 60% x 5 x 1; 70% x 4 x 2; 75% x 3 x 2; 80% x 2 x 2; 85% x 1 x 2; 80% x 2 x 2; 75% x 3 x 2;
70% x 4 x 1; 65% x 5 x 1; 60% x 6 x 1; 55% x 7 x 1; 50% x 8 x 1 (71 rip.)
Sessione C
50% x 5 x 1; 60% x 4 x 1; 70% x 3 x 2; 80% x 2 x 5 (25 rip.)
Volume totale: 152 ripetizioni o alzate per il movimento primario.

MICRO 2
Sessione A
50% x 5 x 1; 60% x 4 x 1; 70% x 3 x 2; 80% x 2 x 2; 90% x 1 x 3; 50% x 3 x 1; 60% x 3 x 1; 70% x 3 x 1;
80% x 2 x 5 (41 rip.)
Sessione B
55% x 5 x 1; 65% x 4 x 1; 75% x 3 x 2; 85% x 2 x 4 (23 rip.)
Sessione C
50% x 5 x 1; 60% x 4 x 1; 70% x 3 x 2; 80% x 3 x 7 (36 rip.)
Sessione D
55% x 5 x 1; 65% x 5 x 1; 75% x 4 x 5 (30 rip.)
Volume totale: 130 ripetizioni o alzate per il movimento primario.

MICRO 3
Sessione A
50% x 5 x 1; 60% x 4 x 1; 70% x 3 x 2; 80% x 3 x 5; 50% x 5 x 1; 60% x 5 x 1; 70% x 5 x 5 (55 rip.)
Sessione B
55% x 4 x 1; 65% x 4 x 1; 75% x 3 x 4 (20 rip.)
Sessione C
50% x 8 x 1; 55% x 7 x 1; 60% x 6 x 1; 65% x 5 x 1; 70% x 4 x 1; 75% x 3 x 2; 80% x 2 x 2; 75% x 3 x 2;
70% x 4 x 1; 65% x 6 x 1; 60% x 8 x 1; 55% x 10 x 1; 50% 12 x 1 (86 rip.)
Sessione D
50% x 5 x 1; 60% x 4 x 1; 70% x 3 x 2; 75% x 3 x 6 (33 rip.)
Sessione E
50% x 5 x 1; 60% x 6 x 1; 65% x 6 x 4 (36 rip.)

Volume totale: 230 ripetizioni o alzate per il movimento primario.

MICRO 4
Sessione A
50% x 4 x 1; 60% x 4 x 1; 70% x 3 x 2; 80% x 2 x 5 (24 rip.)
Sessione B
50% x 5 x 1; 60% x 4 x 1; 70% x 3 x 2; 75% x 2 x 2; 80% x 1 x 3; 75% x 2 x 2; 70% x 4 x 1; 60% x 6 x 1;
50% x 8 x 1 (44 rip.)
Sessione C
55% x 4 x 1; 65% x 4 x 1; 75% x 3 x 2; 85% x 2 x 4 (22 rip.)
Volume totale: 90 ripetizioni o alzate per il movimento primario.

Fase di Intensificazione - Ado Gruzza - Movimento primario,

dip alle parallele
Parola allora ad un grandissimo esperto come Ado:
Step 1: Prendi in considerazione il fatto di fare una ipotetica gara. In questa ipotetica gara hai 3 alzate a
disposizione. La prima quella che riesci a sollevare praticamente in qualsiasi condizione. Se sei in forma
viene una fucilata facilissima se sei un po' cotto viene uno schifo, ma viene comunque.
Questa detta entrata. L'entrata il tuo peso target. Devi fare l'entrata al termine di ogni benedetta
sessione di allenamento, cio dopo un carico di lavoro in termini di volume importante.
Step 2: L'allenamento lo calcoli sull'entrata. Diciamo che l'entrata il tuo 100.
Step 3: Strutturi le serie allenanti con una logica limitante, cio metti un vincolo che le rende pi pesanti.
Esempio, nella panca piana il fermo di 3 o 5 secondi. Nelle parallele, la discesa di 4, 6 o 8 secondi.
Step 4: Struttura:

MICRO 1
Sessione A
Eccentrica di 8 secondi: 55% x 3, 5, 3
Eccentrica di 6 secondi: 70% x 3, 5, 3
Eccentrica di 4 secondi: 85% x 3, 5, 3
Eccentrica normale 100% x 1 (34 rip.)
Sessione B
Eccentrica normale: 75% x 2, 3, 2; 85% x 2, 3, 2; 100% x 1 (15 rip.)
Sessione C
Eccentrica di 4 secondi: 70% x 3, 5, 3; 100% x 1 (12 rip.)
Volume totale: 61 ripetizioni o alzate per il movimento primario.

MICRO 2
Sessione A
Eccentrica normale: 80% x 2, 3, 2; 90% x 2, 3, 2; 100% x 1 (15 rip.)
Sessione B
Eccentrica normale: 70% x 3, 5, 3; 80% 3, 5, 3; 100% x 1 (23 rip.)
Sessione C
Eccentrica di 8 secondi: 55% x 3, 5, 3
Eccentrica di 6 secondi: 70% x 3, 5, 3
Eccentrica di 4 secondi: 85% x 3, 5, 3
Eccentrica normale: 100% x 1 (34 rip.)
Volume totale: 72 ripetizioni o alzate per il movimento primario.

MICRO 3
Sessione A
Eccentrica di 6 secondi: 75% x 2, 3, 2; 85% x 2, 3, 2; 100% x 1 (15 rip.)
Sessione B
Eccentrica di 4 secondi: 70% x 3, 5, 3; 85% x 3, 5, 3: 100% x 1 (23 rip.)
Sessione C
Eccentrica di 8 secondi: 55% x 3; 65% x 5; 75% x 3; 85% x 2; 100% x 1 (14 rip.)
Volume totale: 52 ripetizioni o alzate per il movimento primario

MICRO 4
Sessione A
Eccentrica di 4 secondi: 75% x 2, 3, 2; 85% x 2, 3, 2; 90% x 2, 3, 2; 100% x 1 (22 rip.)
Sessione B
Eccentrica normale: 80% x 2, 3, 2; 90% 2, 3, 2; 100% x 1 (15 rip.)
Sessione C
Eccentrica di 8 secondi: 55% x 3, 5, 3;
Eccentrica di 6 secondi: 70% x 3, 5, 3;
Eccentrica di 4 secondi: 85% x 3, 5, 3
Eccentrica normale: 100% x 1 (34 rip.)
Volume totale: 71 ripetizioni o alzate per il movimento primario.

Poi ci sta valutare 10 giorni di scarico.

Estremo, ma secondo me molto valido. Cerca solo di valutare l'entrata con buon senso: se il tuo 100
troppo pesante va tutto a puttane, viceversa se troppo leggero non ottieni quello che ci puoi ottenere.
Tieni presente che il 100 viene sempre eseguito in condizioni di stanchezza."
Che dire, terrificante! La mia entrata 134 kg. Sono 50 kg secchi di sovraccarico. Ci sar da imprecare.
Temo che non andr in Paradiso.

Fase di Competizione - Boris Sheiko - Movimento primario,

dip alle parallele
MICRO 1
Sessione A
50% x 3 x 1; 60% x 3 x1; 70% x 3 x 2; 75% x 2 x 4 (20 rip.)
Sessione B
50% x 3 x 1; 60% x 3 x1; 70% x 2 x 2; 80% x 1 x 2; 90% x 1 x 1; 95-100% x 2-3 (16 rip.)
Sessione C
50% x 3 x 1; 60% x 3 x1; 70% x 3 x 2; 80% x 2 x 5 (22 rip.)
Sessione D
55% x 3 x 1; 65% x 3 x 2; 75% x 3 x 4 (21 rip.)
Volume totale: 79 ripetizioni o alzate per il movimento primario

MICRO 2
Sessione A
50% x 3 x 1; 60% x 3 x1; 70% x 3 x 2; 80% x 2 x 3; 90% x 1 x 2; 80% x 2 x 4 (24 rip.)
Sessione B
55% x 3 x 1; 65% x 3 x 1; 75% x 3 x 2; 85% x 2 x 3; 80% x 3 x 2 (24 rip.)
Sessione C
50% x 3 x 1; 60% x 3 x1; 70% x 3 x 2; 80% x 3 x 5 (27 rip.)
Sessione D
55% x 3 x 1; 65% x 3 x 1; 75% x 2 x 5 (16 rip.)
Volume totale: 81 ripetizioni o alzate per il movimento primario

MICRO 3
Sessione A
50% x 3 x 1; 60% x 3 x1; 70% x 3 x 1; 80% x 2 x 4 (20 rip.)
Sessione B
50% x 3 x 1; 60% x 3 x1; 70% x 2 x 2; 80% x 1 x 3 (13 rip.)
Sessione C
50% x 3 x 1; 60% x 3 x1; 70% x 3 x 2; 75% x 2 x 4 (20 rip.)
Volume totale: 53 ripetizioni o alzate per il movimento primario

MICRO 4, IL TEST!
Sessione A
50% x 3 x 1; 60% x 3 x1; 70% x 2 x 2; 75% x 1 x 2 (12 rip.)
Sessione B
50% x 3 x 1; 60% x 3 x1; 70% x 1 x 3 (12 rip.)
Sessione C
Il test! Riscaldamento generale, quello specifico di avvicinamento al carico. Poi singole al 90%, al 102%, al
107% e se riesco anche al 110%! 102 kg di sovraccarico! Un demone in catene.
Questo il piano di lavoro! Dodici settimane durissime. Una strada lunga e impervia. Da percorrere in
solitudine assoluta. Ora siamo solo io e lui. Faccia a faccia. Pronti a lottare per non soccombere. Pronti a
lottare per dominare.
Robori Virivm Impera