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Dieta Dukan - Fase Ataque

A primeira fase da dieta dukan, denominada Ataque, uma fase muito curta, porm muito eficaz;
ela que vai preparar o seu organismo para a fase Cruzeiro. A fase Ataque deve ser seguida
rigorosamente, no sendo permitida nenhuma transgresso, pois qualquer recada pode diminuir o
seu efeito.
O perodo da fase Ataque relativamente curto, tendo uma durao que varia de 1 a 7 dias. Em
casos mais rigorosos, pode chegar a 10 (nesse caso com consentimento mdico).
Os alimentos permitidos podem ser consumidos vontade, com exceo dos laticnios (at 1 kg
por dia) e dos ovos (at 2 unidades dirias). Pessoas com colesterol alto no devem consumir mais
que 4 ovos por semana ou devem retirar a gema e consumir apenas a clara lembrando que a
clara protena pura por excelncia e, portanto, pode ser consumida vontade.
Alimentos Permitidos para a Fase Ataque

Boi: com exceo do entrecosto e da costela

Vitela grelhada

Aves (pele excludas): com exceo de aves como pato e ganso

Carnes magras: acm, msculo, carne moda com at 10% de gordura, alcatra, etc. Toda
gordura visvel contida na carne deve ser eliminada

Vsceras: fgado e rim consumir, no mximo, uma vez por semana (por ser rico em
colesterol)

Peixes: todos os peixes sem exceo

Frutos do mar: todos os frutos do mar (mariscos e crustceos)

Presunto magro: frios de baixo teor de gordura e sem pele (entre 2 e 3% de gordura)

Protenas vegetais: tofu (8% de gordura no mximo), seitan e konjac.

Lquidos: gua, ch, caf, refrigerantes de 1 caloria por lata no mximo (no mais que 3
latas por dia). recomendado consumir, no mnimo, 1,5 litros de gua por dia.

Complementos: adoante (mximo 10 colheres por dia). Adoantes autorizados e indicados:


sucralose, tambm conhecido como Splenda nos Estados Unidos ou E955, Canderel, Hermesetas,
xilitol (extrato de btula), Stevia, Taeq, Tal & Qual (muito bom para o cozimento) e a sacarose
Maltitol.

Frutoses so proibidas!
Acessrios: vinagre, especiarias, ervas, cebola (apenas como tempero), alho, conservas
(apenas como condimento), limo (no como uma bebida), sal e mostarda (uso moderado, devido
reteno de gua).
recomendado mastigar chicletes e balas sem acar (no mximo, 5 por dia).

Protena Isolada de Soja e Fibra de Soja

Gelatina Zero Pacote por dia

Goji Berry 1 Colher de sopa por dia

Suco em p light
Alimentos Permitidos com Limitao

Laticnios (at 1 kg por dia) - Laticnios: devem ser magros, ricos em protena e desprovidos
de gordura, como leite desnatado, queijo cottage de baixo teor de gordura, queijo fresco, cream
cheese, iogurte 0% de sabor natural, requeijo de at 4.5% de gordura. Laticnios com percentual
de gordura superior a 7% so considerados tolerados (poro de 30 gramas).
Ovos (at 2 unidades dirias)

Farelo de aveia: na primeira fase, a quantidade permitida de 1 colher e meia por dia. De
preferncia, consumir pela manh.

Farelo/Fibra de trigo: recomendado para pessoas com priso de ventre (1 colher por dia).
Seu consumo no obrigatrio.

Farinha de glten (mximo 100g por dia)


Pessoas com colesterol alto no devem consumir mais que 4 ovos por semana ou devem retirar a
gema e consumir apenas a clara lembrando que a clara protena pura por excelncia e,
portanto, pode ser consumida vontade.
No permitido ingerir nenhum alimento que no esteja nessa lista.
Importante: necessrio realizar uma caminhada diria de 20 min e deixar de usar o elevador.

Dieta Dukan - Fase Cruzeiro


A 2 Fase da Dieta Dukan, proporciona uma perda de peso mais lenta, em mdia 1 kg por
semana, mas ela que te levar ao seu peso ideal. A partir de agora, sero introduzidos legumes e
verduras
em
dias
alternados
a
dias
de
protena
pura.
A partir da segunda fase, ser necessrio alternar um dia de protenas e legumes, conhecido como
PL e um dia de protena pura denominado PP, em que os vegetais so proibidos.
Normalmente aps um dia de PL o peso tende a subir ligeiramente, normal, pois com a ingesto
de legumes retemos mais lquidos, mas depois de um dia de PP o peso real aparece.
aconselhado fazer 1 dia PP e um dia de PL alternando at a conquista do seu peso. Mas tambm
existe a opo de 5 dias de PP e 5 dias de PL.
Nessa fase da dieta dukan os legumes podem ser consumidos crus ou cozidos em quantidade
ilimitada
e
a
qualquer
hora.
Para temperar os legumes pode usar vinagre, limo, mostarda e iogurte que pode compor vrios
tipos de salsas que so liberadas.

Alimentos Permitidos para a Fase Cruzeiro

Todos os alimentos da fase Ataque: Confira a lista


Farelo de aveia: Na segunda fase a quantidade permitida de farelo de 2 colheres por dia,
de preferncia consumir pela manh e no mximo at a hora de almoo.
Legumes: Todos os legumes com excees

Excees: alimentos ricos em amido (batata, arroz, milho, todos os tipos de ervilhas, gro de
bico, feijo e lentilha) no esto entre os alimentos permitidos.

(Permitidos mas com limitaes: O consumo de cercefi, cenouras, alcachofras e beterrabas


ser limitado a um mximo de 200 g, uma vez por semana).

Azeite: A partir da fase cruzeiro permitido consumir 1 colher de azeite por dia

Alimentos tolerados: A partir da fase cruzeiro permitido consumir dois alimentos tolerados
por dia

Semente de Chia: 1 Colher de sopa por dia, 30 min antes da refeio (almoo, caf da
manh ou jantar)

Importante: necessrio realizar uma caminhada de 20 min. por dia e deixar de usar o
elevador.

Pudim Zero pacote por dia (No considerado um alimento tolerado, mas caso
estagnar o peso recomendado suspender o uso)
Lista de Alimentos Tolerados
(Mximo de duas pores por dia no Cruzeiro e trs a partir da fase de consolidao)

Iogurte com fruta 0% (1 unidade)

Iogurte de soja ao natural (1 unidade)

Protena de soja texturizada (30 gramas crua)

Farinha de soja ou amido de milho ( 1 colher de sopa - 20 g)

Polenguinho Light (1 unidade)

Queijo, mx 7% de gordura (30 g)

Leite de soja (1 Copo 150 ml)

Actimel Zero (1 unidade)

Molho de soja Light (1 colher de ch)

Salsicha de frango ou peru, mximo 10% de gordura (100 g)

Goji Berries: (1 colher de sopa no ataque, 2 no Cruzeiro e 3 na Consolidao)

Vinho no preparo de alimentos, com a panela destampada para evaporar (3 colheres)

Creme de leite light mximo 3% de gordura - 1 colher de sopa

Leite condensado diet (3% de gordura) 1 colher de sopa

Cacau em p sem acar (1 colher de sopa) No site oficial a medica correta uma colher de
ch, porm muito complicado contabilizar essa medida, como tivemos experiencias de pessoas
que emagreceram mesmo consumindo uma colher de sopa, essa medida ser mantida.
leo (3 gotas)

Dieta Dukan - Fase de Consolidao


A terceira fase da Dieta Dukan, vai consolidar o seu peso, que ainda instvel, deve durar 10 dias
por quilo perdido, ou seja se foram perdidos 10 quilos, a fase de consolidao dever durar 100
dias.
Na fase 3 de consolidao sero introduzidos os carboidratos, pes integrais, queijos, fruta, e
jantar de gala. J no mais necessrio alternar dias de Protena Pura com dia de Protena e
Legumes, pois os legumes so liberados. Porm um dia na semana dever ser de Protena Pura,
para o resto da vida. Dukan sugeriu as quintas-feiras proteicas.
Fases da Consolidao
A fase de consolidao dividida em duas fases. Vamos usar o exemplo citado anteriormente, se a
fase de consolidao durar 100 dias, esses dias devem ser divididos por dois, a primeira fase ser
de 50 dias e a segunda de 50 dias.
Primeira Fase

Um jantar de gala por semana

Uma poro de feculentos por semana

Uma fruta por dia


Segunda Fase

Dois jantares de gala por semana (no devem ser feitos em dias seguidos, entre os dois
jantares de gala deve haver um dia de Protena Pura)

Duas porces de feculentos por semana

Duas fruta por dia


Especificaes

Jantar de Gala: Caf da manh, almoo ou jantar livre. No jantar de gala, voc pode
preparar qualquer receita, sem nenhuma restrio, incluindo a sobremesa, 1 taa de vinho ou uma

lata de cerveja, mas no pode em nenhuma hiptese repetir o prato, por isso pode caprichar na
poro.

Frutas: Esto liberadas com exceo da banana, uva e cereja. Deve ser de tamanho mdio,
por exemplo: uma maa, dois kiwi, etc...
Po integral: Duas fatias por dia

Queijo: Pode consumir 40 gramas de queijo por dia (Tente no ultrapassar os 40% de
gordura. Se voc encontrar um queijo que lhe agrade com 30%, aumente para 50g; 20% - 55g e
10% - 60g)

Feculentos: 220g de feculosos cozidos integrais ou 125g de feculentos cozidos normais. Ex:
massa, cous cous, arroz, batatas, smola, lentilhas, feijo, ervilhas.... (D preferencia aos produtos
integrais, nada de manteiga e leo - deve consumir toda a poro de feculosos em uma nica
refeio.)

Quintas proteicas: Um dia na semana de Protena Pura - Obrigatrio

Farelo de Aveia: 2 colheres e meia por dia

Alimentos permitidos: Todos os alimentos do Ataque e do Cruzeiro

Tolerados: 3 pores dirias

Fase de Estabilizao
Durante a 4 Fase da Dieta Dukan voc usar a Fase de Consolidao como base e adicionar
seus prprios alimentos com cuidado. A fase de Estabilizao estar com voc pelo resto da sua
vida.
necessrio aderir 3 regras simples da dieta:
- Consumir 3 colheres de farelo de aveia todos os dias
- Fazer 20 minutos de caminhada por dia. Utilize as escadas sempre que possvel
- Um dia na semana de protena pura - O Dr. Dukan sugeriu as quintas proteicas

Caf da manh

Opo 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua
preferncia). Use mixer ou liquidificador para misturar bem o produto + 2 fatias mdias de queijo minas
frescal light 0% de gordura + 2 fatias de presunto magro

Opo 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferncia).
Use mixer ou liquidificador para misturar o produto + 1 queijinho fundido light + 4 fatias de peito de peru
light
Opo 3: 1 taa de musse de morango com whey protein (veja receita abaixo) + 1 ovo cozido ou mexido
Lanche da manh

Opo 1: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado (adoante, opcional)


Opo 2: 2 fatias mdias de queijo minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de peito de peru
Opo 3: 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado e adoante
Almoo

Opo 1: 1 fil (120 g) de frango grelhado + Salada mista: agrio, alface, espinafre, pepino, rabanete e brotos
de feijo e alfafa, vontade
Opo 2: 1 fil (120 g) de fil-mignon grelhado + Salada verde: alface, rcula e agrio, vontade
Opo 3: Salada completa: 4 col. (sopa) de atum e folhas verdes de sua preferncia, vontade
Lanche da tarde

Opo 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua
preferncia). Use mixer ou liquidificador para misturar bem o produto
Opo 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferncia)
Opo 3: 1 taa de gelatina cremosa de morango com whey protein (veja receita abaixo)
Jantar

Opo 1: Omelete: 1 gema e 2 claras com 2 xc. (ch) de brcolis cozidos no vapor
Opo 2: 1 fil (200 g) de peixe (pescada, merluza, badejo) ou 1 peito (120 g) de frango grelhado + Salada de
folhas verdes de sua preferncia, vontade
Opo 3: 1 fil (120 g) de frango grelhado + 1 prato (fundo) de sopa de creme de brcolis (veja receita
abaixo)

Musse de morango com whey protein

Ingredientes
. 1 caixinha de gelatina diet de morango
. 1 copo (200 ml) de gua quente
. 1 copo (200 ml) de gelo
. 2 col. (sopa) de queijo cottage

. 2 col. (sopa) de whey protein sabor morango ou baunilha

Modo de fazer
Dissolva a gelatina na gua e deixe esfriar. Junte o gelo, o cottage e o whey protein e bata no
liquidificador. Leve geladeira at endurecer.

Rende: 4 taas
Calorias por taa: 52

Gelatina cremosa de morango com whey protein

Ingredientes
. 1 caixinha de gelatina diet de morango
. 1 pote (200 g) de iogurte desnatado
. 4 cubos de gelo
. 2 col. (sopa) de whey protein sabor baunilha

Modo de fazer
Prepare a gelatina conforme as instrues da embalagem e leve geladeira. Depois de pronta,
bata no liquidificador com os outros ingredientes. Divida em quatro taas e leve geladeira
para endurecer.

Rende: 4 taas
Calorias por taa: 57

Creme de brcolis

Ingredientes
. 1 mao de brcolis fresco ou 1 pacote (300 g) de brcolis congelados
. 1 litro de caldo de legumes caseiro ou a mesma quantidade de caldo de legumes
industrializado (feito com 2 tabletes) 0% de gordura
. 1 col. (sopa) de amido de milho
. 1/4 de xc. (ch) de gua
. 2 col. (sopa) de requeijo light ou creme de ricota

. Sal e pimenta-doreino a gosto

Modo de fazer
Cozinhe os brcolis com o caldo de legumes, em fogo alto, em panela semitampada, por 15
minutos ou at que os brcolis fiquem macios. Espere amornar e bata no liquidificador. Volte
mesma panela e junte o amido de milho dissolvido na gua, o requeijo light ou creme de
ricota, o sal e a pimenta. Cozinhe em fogo alto, mexendo sempre, por mais 8 minutos. Retire do
fogo e sirva em seguida.

Rende: 3 pores
Calorias por poro: 165

Fase 2: estimula novos hbitos


Esta a etapa que reduz as restries alimentares e libera, gradualmente, alimentos antes
proibidos, como fruta seca, po integral, gros e batata - um tipo a cada sete dias. Comea
com 1100 calorias e termina com 1500. Em cinco semanas, voc enxuga os 50% que faltavam
perder dos extras. O cardpio bsico o mesmo da fase 1, com algumas alteraes.

1 SEMANA
. Beba 2 shakes proteicos por dia (caf da manh e/ou lanches da manh ou da tarde)
. No caf da manh, acrescente opo escolhida 1 poro de fruta, a escolher: 1 ma ou 1
banana-prata ou 1 pera ou 1/3 de papaia ou 1 fatia mdia de mamo ou 1 fatia mdia de
melo ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi + 1 fatia de po integral ou 1 po francs integral
ou 1 fatia de po srio pequeno
. No almoo e no jantar, inclua na opo escolhida verduras e legumes vontade (acelga,
abbora, abobrinha, couve-flor, berinjela, tomate, cenoura)

2 SEMANA
. Beba 2 shakes proteicos por dia (caf da manh e/ou lanches da manh ou da tarde)
. No lanche da manh e da tarde, acrescente opo escolhida 1 poro de fruta, a escolher

3 SEMANA
. Beba 2 shakes por dia (caf da manh e/ou lanches da manh ou da tarde)
. No almoo, acrescente opo escolhida 1 poro de carboidratos (3 colheres/sopa de arroz
integral ou 1 pegador de macarro integral ou 2 fatias de po integral) ou 1 poro de gros (3
colheres/sopa de lentilha, ervilha, feijo ou feijo-branco ou gro-de-bico

4 SEMANA

. Beba 2 shakes proteicos por dia (caf da manh e/ou lanches da manh ou da tarde)
. No almoo, acrescente opo escolhida 1 poro de carboidratos/amido: 2 batatas
pequenas assadas ou cozidas ou 1/2 mandioca ou 1 pedao de mandioquinha ou 2 col. (sopa)
de abbora + 1 poro de frutas: 1 banana-prata ou 1 ma ou 1 pera ou 1/3 de papaia ou 1
fatia mdia de mamo ou 1 fatia mdia de melo ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi

5 SEMANA
. Beba 2 shakes proteicos por dia (caf da manh e/ou lanches da manh ou da tarde)
. No caf da manh, acrescente opo escolhida 1 fatia de mussarela e 1 col. (ch)
de margarina ou manteiga light

Fase 3: mantm o peso


Agora que voc alcanou sua meta, tudo pode, at doce (bvio, moderadamente). Nesta etapa,
o whey protein no mais imprescindvel, mas os demais alimentos com protenas de alto
valor biolgico continuam no cardpio, que tem 1500 calorias - uma boa medida para voc
manter para sempre o peso conquistado.

Caf da manh

Opo 1: 1 pote (100 g) de iogurte light + 2 col. (sopa) de granola light + 1 fatia de po integral com 1 fatia
de peito de peru e 2 fatias de queijo branco
Opo 2: 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado e adoante + 1 po francs sem miolo com 1 col. (sopa) de
queijo cottage + 1 fruta (banana, ameixa vermelha)
Opo 3: 1 copo (200 g) de suco light de fruta + 1 po francs integral com 1 fatia de mussarela light e 1 fatia
de peito de peru + 1 pote (100 g) de iogurte light
Lanche da manh

Opo 1: 3 nozes + 3 damascos + 1 queijinho fundido light


Opo 2: 1 fruta (ma, pera, kiwi) + 1 pote (100 g) de iogurte light
Opo 3: 2 torradas integrais com 1 col. (sopa) de queijo cottage

Almoo

Opo 1: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de agrio, rcula, alface e tomate + 1 pires (ch) de brcolis
refogados + 4 col. (sopa) de arroz integral + 3 col. (sopa) de feijo + 1 fil (120 g) de peito de frango grelhado
+ 1 rodela de abacaxi
Opo 2: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de tomate, alface-americana e repolho-roxo + 1 pires (ch) de
escarola refogada + 3 col. (sopa) de pur de batata + 2 col. (sopa) de ervilha + 1 fil (120 g) de carne magra
(alcatra, patinho) grelhada + 1 fatia de manga
Opo 3: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de cenoura e beterraba raladas, pepino e alface-crespa+ 1 pires
(ch) de abobrinha refogada + 3 col. (sopa) de arroz (integral, de preferncia) + 3 col. (sopa) de gro-de-bico
+ 1 fil (120 g) de salmo grelhado + 1 fruta (1 fatia de melo ou de abacaxi)
Lanche da tarde

Opo 1: 6 amndoas + 1 caixinha (100 ml) de suco de soja light


Opo 2: 1 barrinha de cereal integral light + 1 pote (100 g) de iogurte light
Opo 3: 1 fatia de po integral com 1 fatia de mussarela e 1 fatia de peito de peru
Jantar

Opo 1: 1 prato (fundo) de sopa de legumes com carne ou frango (100 g) e macarro integral (opcional) + 1
laranja
Opo 2: Omelete: 1 gema + 2 claras, tomate picado, cebola e cebolinha + 1 pires (ch) de legumes cozidos
(brcolis, acelga, couve-flor, berinjela) + 1 pera
Opo 3: 1 prato (sobremesa) de folhas verdes, tomate, cenoura ralada, pepino, erva-doce) ou 2 xc. (ch) de
legumes cozidos (brcolis, couve-flor, acelga, abobrinha) + 1 fil (120 g) de peito de frango ou peixe assado
cozido ou grelhado + 1 fruta (ma, pera)
Ceia (opcional)

Opo 1: 2 fatias de queijo branco com 1 col. (ch) de geleia diet ou sem acar
Opo 2: 1 xc. (ch) de leite desnatado com 1 col. (sobremesa) de achocolatado light
Opo 3: 1 pote (100 g) de iogurte light com 1 col. (sobremesa) de aveia

Tempero da salada: 1 col. (sopa) de azeite extravirgem, vinagre ou limo e pouco sal.
Beba no mnimo 2 litros de gua por dia, sempre entre as refeies.

Liberados
Alimentos que podem ser consumidos nas fases 1, 2 e 3:

Whey protein (protena isolada do soro do leite)


Clara de ovo

3 ovos inteiros por semana


Leite e iogurte desnatado ou light
Queijo minas frescal light 0% gordura,
Ricota light
Presunto light,
Peito de peru light ou frango
Carne vermelha magra (patinho, lagarto, rosbife)
Carne branca (frango sem pele) e coelho
Condimentos (vinagre, ervas aromticas, alho, limo e sal em dose moderada)
Peixe (anchova, sardinha, salmo, atum, cao, pescada, tilpia e Saint Peter)
Agrio, alface, brotos de feijo e alfafa, pepino, espinafre, brcolis, couve-flor, rabanete

Proibidos
Alguns voltam a entrar no cardpio na fase 2, outros apenas na 3:

Acar branco e mascavo


Farinhas refinada e integral
Massa
Doce
Sorvete (nem os de fruta)
Po (nem os integrais)
Batata, mandioca, mandioquinha, batata-doce, cenoura, beterraba, abbora, tomate, azeitona
Sucrilhos
Granola
Aveia
Queijo amarelo e embutidos em geral (salame, mortadela)
Refrigerante (nem os diet ou light)
gua com gs
Fruta seca (passas, damasco, ameixa)
Oleaginosa (castanha, noz, amndoa)
Gelatina diet