EJERCICIOS

1.- Ejercicio del gato.

-

Objetivos:

Aliviar el dolor de espalda.

Estiramiento de la musculatura posterior de la espalda

Flexiilizacin de la pelvis (bscula plvica).

Potenciacin de la musculatura del suelo plvico y de la regin

abdominal.

Ejecucin del ejercicio:

Se coloca en cuadrupedia (cuatro patas) fijndose que las curvaturas

de la espalda sean fisiolgicas y dejando caer el peso sobre las
piernas y no sobre la columna lumbar. A partir de esta posicin se
comienza el ejercicio con una espiracin prolongada (6-8 segundos) a
medida que se realiza:

Contraccin del perintransversooblcuos

Enrollamiento de la columna vertebral desde la pelviscabeza

(esta ha de permanecer relajada).

Al finalizar se volver a la posicin de partida, teniendo en

cuenta que no puede aumentar la lordosis lumbar (porque sino
existe mucho sufrimiento de esta regin).

2.- Ejercicio para la columna dorsal

-

Ejecucin
Se coloca en sedestacin con la espalda en una posicin fisiolgica
(sentada en una silla) y se autoelonga. La embarazada:

Posiciona las manos sobre los hombros (fig: 2.1).

Dibuja crculos lo ms amplio posible con los codos, en sentido

ascendente.

Es importante que en el momento de bajada, realice una

contraccin

de

la

musculatura

interescapular

(aproxima

escapulas).
Este ejercicio se puede realizar de forma aislada o con la activacin
del perin y de la musculatura abdominal.

Nmero de repeticiones: 3series x 5 repeticiones.

3.-Ejercicio del Buda

- Ejecucin:
La embarazada se sienta sobre los talones con las rodillas separadas
a una distancia confortable. Posteriormente:

Coloca las manos sobre los muslos.

En espiracin se dobla y desliza las manos hacia delante
(sobre el suelo), manteniendo las rodillas flexionadas y la
espalda en una posicin neutra.

En esta posicin inspira y durante la espiracin realiza una

autoelongacin junto con la contraccin del perin y el
transverso. Esto se realiza durante 10 segundos.

Nmero de repeticiones : 3 series x 5 repeticiones.

4.- Ejercicio circulatorio

-

Ejecucin:

La embarazada se coloca en decbito supino (boca arriba), con los

pies sobre un cojn.

Durante la inspiracin, eleva una pierna con la rodilla

flexionada a 90.

Realiza un movimiento de flexo-extensin del tobillo mientras

contrae el transverso en espiracin.

Vuelve a coger aire y al soltarlo desciende la pierna.

Se repetir lo mismo con la otra pierna.

Nmero de repeticiones : 3 series x 5 repeticiones (con cada

pierna).

5.- Ejercicio del perro feliz.

-

Ejecucin:
La embarazada se coloca en cuadrupedia, en posicin fisiolgica de la
columna lumbar.

Realiza una movilizacin lateral de la pelvis hacia ambos lados,

mientras

realiza

una

contraccin

del

suelo

musculatura abdominal.

Nmero de repeticiones : 3 series x 5 repeticiones.

pevico

.- Ejercicio de remo
-

Ejecucin:
La embarazada y su pareja se colocan en sedestacin en el suelo con
las piernas separadas lo mximo posible (la pareja pondr las piernas
por dentro ya que es menos flexible). El ejercicio consiste en un
estiramiento mtuo con una traccin desde los miembros superiores,
partiendo de una posicin de autoelongacin con una posicin
correcta de la espalda.
Mantendremos el estiramiento durante al menos 15 segundos.

8.- Ejercicio del suelo plvico:

-

Objetivos:

Tonificacin de los msculos del suelo plvico y del

transverso.

Ejecucin:
La embarazada se coloca en cuclillas con los talones pegados en el
suelo y pies bastante separados. Durante la espiracin realiza una
contraccin del transverso y del suelo plvico.
Este ejercicio se puede realizar tambin en decbito lateral, que es
una posicin muy cmoda para la
embarazada.
Nmero

de

repeticiones

repeticiones

10

9.- Estiramiento global:

Objetivos:

Estiramiento de la musculatura posterior (miembro

superior y espalda).

Alivio del dolor dorsal y lumbar

Ayuda a aliviar la acidez de estmago.

Ejecucin:
La embarazada se sita en frente de una pared, sentada

sobre los talones con las rodillas separadas. A continuacin estira

suavemente los brazos hacia arriba colocando las manos en la
pared con una separacin aproximada de 30 cm. A partir de esta
posicin intentar gatear lo ms arriba posible por la pared,
realizando una autoelongacin acompaada de un estiramiento
activo mantenido durante 8 segundos, durante la espiracin.

Una vez que finalice este estiramiento, se situar de lado a

la pared agarrndose las manos tal y como muestra la figura, y
realizar una inclinacin lateral primero a la derecha y luego a la
izquierda (o viceversa), manteniendo el estiramiento

durante 8

segundos.

10.- Masaje y estiramiento de la musculatura paravertebral.

- Objetivos:

Relajacin de la musculatura y alivio del dolor.

Estiramiento de la musculatura posterior

-Ejecucin:
La embarazada se colocar en decbito lateral con las rodillas
hacia el pecho. En este ejercicio la pareja, coloca sus manos una en la

rodilla y otra en el sacro , traccionando lentamente de esta ltima( 30

sg).
En esta posicin tambin puede realizar un masaje en crculos sobre
la zona de la espalda donde el dolor est ms acentuado.

Higiene Postural
A continuacin le daremos una serie de recomendaciones para su
vida diaria.
-

Como

coger

pequeos :

sus

nios

Mejor postura para estar sentada :

Acostarse de forma
cmoda.

Levantarse de cama.

Recomendaciones para sus relaciones sexuales durante el

embarazo.