De pires na mo.

Uma dieta realmente revolucionria e barata!

Se voc no cuidar do seu corpo, onde voc vai viver?

Peggy Ayala.

O que me fez escrever este livro

Aps estudar todos os tipos de dieta e fazer vrios regimes ouvi de minha esposa:
- Com tudo que voc j leu sobre dietas, j d pra fazer seu prprio livro.
E realmente dava. Era Dieta da lua, Dieta dos vigilantes do peso, Dieta das frutas, do tipo
sanguneo, das protenas, das gorduras, macrobitica, etc...
Com todos os acertos e desacertos de cada dietas, cheguei concluso que a nica forma de
emagrecer era comer menos. Tudo o mais eram receitas de como fazer isto. Ou seja, a
novidade no ter novidade, s fora de vontade e persistncia para se vencer a gordura.
Foi ai que imaginei um grande prato de comida e este prato foi reduzindo at ficar do
tamanho de um pires. Era a mgica para se emagrecer.
A proposta simplificar. Ao invs de substituir alimentos, pular refeies, pesar comida
antes de colocar no prato, usa-se um recipiente menor como forma de controlar a
quantidade ingerida.

I - INTRODUO
A dieta do Pires
Existem no pas mais de um milho de obesos. Cerca de trezentos, por ano, tm feito a
cirurgia de reduo do estmago. O nico objetivo dessa cirurgia fazer com que estes
pacientes passem a comer em um pires. Desta forma eles so obrigados a comer menos de
cada vez, porm a comer vrias vezes ao dia. Com um pouco de treino e disciplina voc
tambm pode fazer esta dieta sem precisar passar pela cirurgia.
Mesmo assim a cirurgia no garantia de sucesso. Existem pacientes que aps a cirurgia
passam a ingerir lquidos altamente calricos tais como leite condensado, sorvetes,
achocolatados, etc. O estomago reduzido aceita lquidos e o paciente no emagrece.
Uma pessoa que tem uma dieta descontrolada, normalmente come pouco de manh, abusa
da refeio na hora do almoo e come muito noite.
Com a dieta do Pires, voc ter mais prazer nas refeies, pois comer menos com mais
variedade. E far mais refeies ao longo do dia.
Esta dieta consiste em trocar o prato normal por um prato de sobremesa ou um pires de uma
xcara de ch.
Com esse regime voc reeducar o seu sistema digestivo, comer de forma mais variada e
saudvel, emagrecendo com sade.
E pode comear imediatamente, sem precisar ir s compras e trocar toda a alimentao que
voc est acostumado a consumir. Com o tempo e aps ler este livro voc poder fazer
algumas substituies visando um resultado mais rpido e permanente.
Vamos classificar alguns alimentos que ficaro dentro do Pires e outros que ficaro fora do
Pires.
O segredo s comer os alimentos que engordam numa poro que couber no pires.
As folhas, algumas frutas e verduras podero ser comidas vontade.
Tomando alguns cuidados com as bebidas, teremos uma dieta fcil de ser seguida e
cientificamente testada.
Aps muita pesquisa na internet, em livros de nutrio e sade e em recomendaes feitas
por nutricionistas, profissionais de educao fsica, psiclogos e gastrenterologista,
chegarmos a esta pequena obra que far uma grande mudana em sua vida.
O que dieta.
A palavra dieta vem do grego e significa modo de vida. Assim o seu modo de vida atual,
mesmo sendo errado uma dieta. Dieta para engordar. Neste livro vamos descobrir como
mudar nossa alimentao de forma emagrecer e ficar magro e saudvel.
Por que uma nova dieta?
Porque a idia inovadora. uma dieta com inicio, porm, sem fim. Quem compulsivo
por comida no pode parar com a dieta. Estudos tm demonstrado que 92% das pessoas
que emagreceram fazendo dietas voltam a engordar quando param. Por isto emagrecer tem
que ser uma mudana gradual, porm definitiva na forma de comer e de encarar a
alimentao.

Voc vai adquirir ferramentas para se manter magro e descobrir como evitar o efeito
sanfona.
Ansiedade engorda. E mata.
Quem come mais do que precisa, normalmente ansioso. Come rpido. No tem pacincia
de esperar nada. Quer resultados para ontem. Comea uma dieta e aps alguns dias parar. Se
no consegue resultados imediatos fica desmotivado e interrompe a dieta. Para fazer a dieta
do pires voc deve relaxar. O sacrifcio pouco e gradual e os resultados tambm, porm
so definitivos. Tenha calma. O excesso de peso leva anos para tomar conta do seu corpo.
Emagrecer levar meses.
um trabalho de calma e persistncia. Uma conquista diria para conter a ansiedade mais do
que o apetite.
Dbora tinha 1,65 m e 75 quilos. Cada vez que se aproximava a data de uma festa ou de
uma viagem ficava dias sem comer e bebendo pouca gua. Emagrecia alguns quilos fazia a
viagem ou ia a festa, voltava a comer como antes e engordava tudo novamente. At as
prximas frias. Quando o processo se repetia. S conseguiu manter a perda de gordura
quando controlou a ansiedade.
O que ansiedade?
aquela sensao de angustia, inexplicvel. Uma culpa por algo que no foi feito ou foi
feito errado. Por um sentimento conflitante, por algo que pode acontecer de bom ou de mal.
uma dor inconsciente da alma. A ansiedade provoca sintomas diferentes em cada pessoa:
falta de ar, taquicardia, nervosismo, suores, problemas digestivos, fome, fobias, irritao e
uma grande quantidade de sintomas.
O ansioso faz qualquer coisa para se livrar do sofrimento. No nosso caso especifico,
procuramos engolir a dor junto com a comida. Como no conseguimos, comemos cada vez
mais. Muito alm da fome e da saciedade. Depois disso engordamos e nos sentimos
culpados por ter engordado. A culpa gera ansiedade e a ansiedade mais fome, mais gordura.
O ciclo no tem fim.
No adianta tentar mudar o resultado fsico. O problema psicolgico e deve ser enfrentado
com calma e persistncia.
O que provoca ansiedade depende de cada um. Alguns tm mania de perfeio, outros ficam
ansiosos por no quererem magoar outros pessoas e deixar de ser amadas por elas. Tem
pessoas que tem uma auto-imagem errada, tm medo de crticas, de errar, da inveja, etc.
O que ajuda a resolver? Identifique o que causa a ansiedade em voc e converse com algum
de confiana. Os problemas tendem a diminuir quando so compartilhados. Relaxe, o
passado j foi e o futuro provavelmente no vai ser do jeito que voc teme. Por isso viva
hoje e aja agora, tudo o que acontecer depende do que voc fizer agora.
Se Aceite e ame-se. Se voc no gostar de si mesmo como poder querer que os outros
gostem? Repense a sua auto-estima e o que voc pode fazer para aument-la.
O que auto-estima?

confiana em si mesmo. a sua capacidade de enfrentar os desafios da vida, de se

expressar de forma adequada para si e para os outros as prprias necessidades e desejos,
seu amor prprio. Voc tem o direito e merece ser feliz.
As vrias causas da Obesidade
Estudos mostraram que 2% dos obesos tm problemas glandulares, 8% possuem distrbios
do pncreas, 30% tem hbitos alimentares errados e cerca de 60% so obesos devido a
problemas emocionais. Os dois primeiros grupos devem ser tratados por um mdico
endocrinologista.
Para ns interessa falar dos 90% restantes, comeando pelos 30% que so gordos por
hbitos alimentares errados. O hbito a segunda natureza do homem.
O homem aprende a comer por tentativa e erro. Gosta de uma comida que experimenta, no
gosta de outra ou copia hbito apreendidos em casa, nem sempre saudveis. A falta de
conhecimento das necessidades de nutrientes do corpo pode provocar uma gula, pois o
corpo agua a fome para que voc coma e acabe ingerindo os elementos que faltam no
organismo. Ou seja, aquela saladinha que voc deveria ter comido primeiro poderia ter
resolvido a sua carncia.
Por exemplo: uma pessoa tem carncia de ferro e se sente fraca e com fome. Se ao invs de
comer gros ou verduras a pessoa comer doces ou pes, vai continuar fraco e faminto, pois
no ingeriu os nutrientes dos quais o corpo se ressente. A dieta do pires vai orient-lo a
comer de forma correta.
Os outros 60% dos obesos sofre por motivos emocionais.
A coisa toda comea na infncia. Um beb chora porque est sentindo algum desconforto. A
soluo de toda me aliment-lo. A criana associa o conforto do colo e o carinho com o
alimento, e s vezes nem tinha fome. Est criada a armadilha. Comida, carinho, consolo e
conforto. Depois de juntar estas coisas fica difcil separar. Assim toda vez que se sentir
aborrecido ou desamparado basta comer que a sensao passa. Ocorre que depois que
crescemos os alimento no vem com afeto de me. Ento comemos e comemos e nunca
mais recebemos a satisfao que sentamos. Existe um vazio interno que nunca preenchido.
Para resolvermos algum conflito emocional procuramos algo que nos alivie o esprito. Por
que ficar sofrendo ningum agenta. Porm a forma que alguns procuram acabar com o
sofrimento errada, pois causa mais sofrimento. Se encher de comida provoca uma
saciedade momentnea, depois vem a culpa por ter comido demais e novamente a dor. Esta
forma de empurrar o problema com a barriga no o resolve. Pois assim que o estomago ficar
vazio ele volta com mais fora. O crculo no tem fim porque o conflito no resolvido,
apenas sufocado.
Uma outra armadilha fazer da comida seu nico prazer. Comer d prazer e libera
serotonina. O obeso sempre conhecido como alegre e risonho. Ocorre que ele est cheio
de comida e serotonina que d uma sensao de bem estar. Com isto a pessoa vai trocando
os prazeres da vida pelo prazer de comer. Deixa de ir a lugares pblicos, clubes, praia ou
parques. Caminhar cansa, as pessoas ficam olhando para quem esta fora de forma. Tudo
difcil, as roupas apertam, as cadeiras so pequenas e frgeis. Alm disso, existem roletas,
passagens estreitas e escadas ngremes. O isolamento social conseqncia. As pessoas
gostam de sair e socializar-se. O obeso no namora, pois acredita que ningum vai se
interessar por ele (auto-estima em baixa). E desta forma volta-se cada vez mais para a

comida. Substitui os prazeres da vida pelo prazer da comida. Trabalhando com a dieta do
pires voc ir gradativamente controlar o seu prato e readquirir os prazeres perdidos.
A presa inimiga da refeio.
moda na Itlia. Comer muito lentamente. Colocar pequenos bocados na boca e mastigar
pelo menos 10 vezes. o Slow Food. Seus seguidores tm o objetivo e aproveitar o
mximo o prazer de comer. Voc pode e deve fazer isto tambm.
Use talheres de sobremesa. Um pouco de cada vez, degustando cada pedacinho, esgotando
o apetite numa pequena poro de alimento.
Evite outras atividades nas horas das refeies, falar ao telefone, ler, conversar ou assistir
televiso podero distra-lo e voc comer demais.
Procure um local adequado e tranqilo para alimentar-se. Jamais coma andando ou em p.
Coloque os talheres na borda do prato aps cada garfada. Demore o mais que puder com a
refeio.
Por que se gordo.
Seria maravilhoso se todos pudessem comer vontade sem engordar, porm existem alguns
motivos que fazem alguns serem gordos.
1 Gentica. Voc olha em volta e a famlia toda rechonchuda. Um beb fofo se tornou
num adulto mais fofo ainda. Voc no precisa viver assim. O excesso de gordura pode ser
reduzido combinando dieta e atividade fsica.
2 Estilo de vida. Pessoas que levam uma vida sedentria, com pouca atividade fsica e
alimentao muito calrica tende a ter mais peso que o normal. Gordura como conta
bancria, se voc depositar muito e no gastar nada, ela vai crescendo, rendendo juros e
dentro de algum tempo se tem uma fortuna de quilos.
3- Dietas radicais abandonadas em seguida. A dieta radical diz ao seu organismo que voc
est passando privao de alimento. O metabolismo diminui o gasto calrico para poupar
energia e a fome aumenta para que a pessoa coma o que achar pela frente, j que para o
organismo voc esta correndo risco de vida. Voc no agenta a fome e volta a comer e o
corpo guarda avidamente toda a energia que puder em forma de gordura. O seu organismo
tem que prover a sua sobrevivncia e no sabe quando haver fartura de novo, no ? A o
sacrifcio de semanas vai por gua abaixo de uma vez.
A resistncia do corpo s dietas pr-histrica
O nosso corpo tem a estratgia de promover a nossa sobrevivncia e ns somos
representantes daqueles que eram melhores na arte em sobreviver. Os que no tinham a
capacidade de sobreviver nas fases de privaes no deixaram descendentes.
O homem pr-histrico no controlava o fluxo de alimentos que era disponvel para seu uso.
Ele no plantava, nem pastoreava nada. A sua alimentao dependia do clima, das estaes e
de caractersticas do ambiente em que ele vivia. Quando havia fartura de comida, ele comia
o mximo que podia agentar, pois no tinha certeza da prxima refeio. Um grande

animal abatido era devorado de uma vez pela tribo toda, pois em dois dias a sua carne no
prestaria para ser consumida. Poderia levar muito tempo at ter novamente fartura de
alimentos.
Uma estao de seca ou um inverno rigoroso poderia por em risco aqueles elementos que
no tivessem uma reserva de gordura para sobreviver durante alguns meses.
Desta forma a natureza selecionou as pessoas que armazenam mais gordura e queimam
menos como sobreviventes.
Ocorre que hoje em dia o homem planta e cria animais em grande escala. No h escassez de
alimentos para privar-nos de nossos quilos a mais.
A agricultura e a pecuria so absolutamente recentes na historia humana. Nosso corpo
ainda no sabe disso e continua armazenando energia para possveis dias ruins.
Por isso se voc fizer um regime radical com baixa ingesto de calorias, aps a perda de uns
quilos iniciais, o corpo vai baixar o metabolismo para evitar a perda da preciosa gordura que
garante a sobrevivncia e o pobre do gordinho, por mais fome que passe no consegue
emagrecer.
H ainda a fome, a grande fome que faz o indivduo comer qualquer coisa que possa parecer
alimento. Em frente a uma privao de alimentos, isto pode ser til, pois um ser que tinha
alimentos em abundncia poder demorar a querer consumir alimentos menos nobres. Mas, a
a fome entra e o obriga a comer de tudo. Hoje isto uma tragdia para quem quer
emagrecer.
Por isso a Dieta do Pires engana o organismo, fornecendo alimentos continuamente,
porm em baixa quantidade. Desta forma o sistema digestivo ter sempre trabalho, porm
com pouco resultado em calorias para converter em gordura.
Quem voc?
necessrio se conhecer para saber que caminho seguir. Comer um grande prazer e pode
virar um vcio. Conhecendo-se melhor, poder-se- avaliar o que est por detrs da
necessidade de se comer alm do necessrio para se viver. Algumas pessoas comem muito e
permanecem magras. Outras se satisfazem com pouca comida. Porm existem aqueles que
comem um pouco mais do que precisam e engordam.
Para estas pessoas a natureza ingrata. Sentem mais fome que as outras, tem mais prazer
com a alimentao e o corpo retm mais calorias em forma de clulas adiposas.
A soluo uma luta constante para comer moderadamente, consumir alimentos menos
calricos e fazer exerccios para queimar mais calorias.
Tarefa nem sempre possvel sem orientao e ajuda externa.
A compulso alimentar se adquire por diversos motivos. Crianas que ganham recompensas
por raspar todo o prato, podero continuar a raspar pratos e panelas pela vida afora.
Adolescentes que fizeram regimes de grandes privaes, quando param o regime se atiram
geladeira adentro. Competio entre irmo pelo amor dos pais, esposas ignoradas pelos
maridos, enfim a lista muito grande. Se voc tem uma historia assim, a ajuda de um
psicanalista poder ajudar a controlar a compulso e a Dieta do Pires funcionar mais e
melhor.
Ser magro, voc tambm pode!
A sociedade moderna muito preocupada com a aparncia. Pesquisas tm demonstrado que
as pessoas vivem insatisfeitas com a prpria aparncia. Muitas sofrem de depresso e

ansiedade por causa disso.

Algumas chegam a culpar a aparncia do prprio corpo por relacionamentos que ruram e
pelo insucesso na carreira profissional. No faa isto consigo mesmo. Culpar o seu corpo
pelo que acontece de ruim na sua vida s vai prejudicar a sua auto-estima e a sua sade.
Odiar o seu corpo vai lev-lo a comer mais e a maltratar seu corpo e destruir a sua autoestima. Estar criado a um crculo vicioso onde ss coisas ruins acontecem na sua vida.
Pare de se comparar.
Para parar com essa obsesso analisar-se como um todo e lembrar-se no que voc bom.
Ame-se pelo que voc e vir a ser. Para que os outros gostem de voc, h a necessidade de
voc mesmo se gostar. A televiso, o cinema e as revistas diariamente mostram novelas e
anncios onde modelos lindos so exibidos com seus corpos maravilhosos, como se toda a
humanidade fosse daquele jeito. A maioria das pessoas simplesmente normal. Nem muito
bonita, nem muito feia, nem muito gorda nem muito magra. Comparar-se com artistas que
foram escolhidos pela beleza fsica desgastante e improdutivo. Voc o que e no
passar a ser outra pessoa. Poder melhorar vrios aspectos. Cortar o cabelo, fazer
ginstica, usar uma roupa que realce o que voc tem de bonito e disfarce o que no to
bonito, aprender uma outra lngua, desenvolver novas habilidades e adquirir mais cultura.
Tudo isto far de voc uma pessoa melhor. Continuar a ser voc, porm com o
investimento que voc fizer em si mesmo as pessoas passaro a lhe valorizar mais e voc
tambm. S necessrio acreditar e dar o primeiro passo, o segundo passo e todos os
outros depois deles. No perca tempo se comparando com os modelos magrrimos. Eles
vivem daquele corpo e se no so daquele jeito por natureza, pagam um preo alto demais
pelos quinze minutos de fama. Aja agora e v atrs dos seus sonhos.
Inicie um crculo VIRTUOSO. Voc passa a se gostar mais, se empenha em conseguir seus
objetivos, mais resultados voc tem, mais feliz voc fica e com mais vontade de continuar
mantendo um estilo de vida saudvel.
Perder gordura no um sonho inalcanvel. Perder gordura pode se tornar fcil. um
desafio saudvel. Diariamente voc acordar com vontade de se superar e obter melhores
resultados.
Logo todos comearo a te elogiar e incentivar.
Comece agora o seu sucesso. Voc tambm pode. Ser magro e saudvel, voc tambm
consegue.

II CONHECENDO-SE
Equilibrando as emoes
Procure a alegria de viver, o amor e a paz. Conflitos sentimentais trazem a vontade de
comer. Comer no a sada para resolver os problemas. Procure fazer coisas prazerosas que
no estejam relacionadas com alimentao. H diferenas entre fome fsica e emocional. S
voc pode conhecer as suas verdadeiras necessidades. Ou seja, voc tem fome de que?
Descubra, satisfaa esta fome emocional e pare de devorar a dor. Ao mesmo tempo,
preciso aprender a respeitar o seu corpo, a sua casa neste mundo. Reeducao alimentar
uma tarefa de obstinao, mas vale a pena.
Metas de emagrecimento
o principal problema de quem se prope a emagrecer tende a estabelecer metas irreais e
inatingveis. - Quero emagrecer 20 quilos em um ms.
- Vou chegar a 50 quilos de peso at o vero.
Este tipo comentrio ouvido em academias e consultrios de mdicos. Por serem
impossveis de alcanar no prazo determinado, s levam frustrao e desistncia do
regime. Carlos queria emagrecer. Era disciplinado e seguia as dietas indicadas pelo
nutricionista e fazia os exerccios regularmente. Apesar de bem orientado, tinha para si uma
meta de reduzir 30 kg. Conseguia emagrecer 8 ou 9 kg e depois o peso estabilizava e a
perda de peso se tornava torturantemente lenta. Ficava desmotivado comeava a comer
como antes, largava os exerccios e engordava tudo novamente. Se ficasse naquele peso j
teria uma grande vitria na sade e na aparncia, porm ele queria mais e no se contentou
com o que havia obtido. Deveria ter uma meta mais racional. Depois passaria para uma
outra reduo e faria esta escalada ao contrario de forma contnua e firme. importante a
continuidade que vai garantir consistncia da dieta.
O ganho de peso gradual, e a perda para ser definitiva deve ser gradual tambm. Os
especialistas recomendam que a meta de perda seja de 10% do peso corporal. Aps se
atingir esta meta. Mantm-se a dieta para estabilizar o novo peso e depois se encaminha para
mais 10% de reduo.
Desta forma a meta cada vez menor, pois o emagrecimento cada vez mais lento com o
avano da dieta. A resposta do organismo cada vez mais lenta, porm com persistncia
definitiva.
Escreva o que te motiva.
Faa um pequeno dirio. Anote as razes para perder gordura. Uma auto-avaliao mostrar
as respostas para voc ter sucesso no seu emagrecimento.
Descubra o porqu de voc querer emagrecer e focalize seus esforos nestes objetivos.
Releia sempre a suas motivaes internas.
As suas motivaes internas (ser saudvel, sentir-se melhor,) ajudaro o seu Sucesso.
Motivaes externas (usar uma roupa justa) so poderosas, porm no duram muito.
Produzem motivao, porm acabam logo.

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mais importante se motivar por subir uma escada sem ofegar do que vestir uma cala
antiga.
Motivaes especficas devem ser usadas em seu processo de emagrecimento.
Procure suporte.
Voc pode sozinho, mas com ajuda sua batalha ficar mais fcil e agradvel. Conte aos seus
amigos e parentes o que voc pretende e pea auxilio na empreitada. Mostrar que est
decidido a mudar sua vida angariar a simpatia e o apoio de todos.
Diga que voc est fazendo mudanas para longo prazo. Informe que no uma nova dieta,
mas uma mudana de estilo de vida. Se tiver mais algum que necessite da mudana e
estiver querendo compartilhar da mudana com voc, convide-o para esta caminhada juntos.
Um ir estimular e encorajar ao outro.
Comer e exercitar-se com um parceiro, num horrio determinado, excelente se manter uma
rotina de emagrecimento.
Como fazer para no descontar na comida?
Tente entender o que est provocando a ansiedade. Quando a vontade de comer for
incontrolvel, procure fazer outra coisa, arrumar a casa, sair, alguma atividade que lhe leve
para longe da mesa. Se no der coma uma fruta. Lentamente. Pequenos pedaos, respirando
e soltando profundamente a respirao entre os bocados. Isto deve acalmar. Quando a crise
passar, pare e pense no que desencadeou esta reao convulsiva. Quanto mais voc se
conhecer melhor se controlar.
Faa mudanas graduais
Mudanas drsticas tendem a provocar respostas drsticas do organismo. Faa mudanas
graduais que voc possa manter a vida toda. Escreva uma lista dos seus objetivos a longo
prazo.
Atingir e manter um peso, ficar mais forte ou recuperar o controle da sua vida.
No que for possvel determine quantidades e divida pelo tempo total, por exemplo:
- No prximo ano, eu quero perder 12 quilos." Divida este nmero por 12 meses, e depois
planeje como voc pode atingir este objetivo atravs de uma vida mais ativa e comendo
menos.
Faa pequenas mudanas, mas definitivas. Relacione tudo o que voc come e anote o que
ter que ser diminudo, substitudo ou eliminado do seu cardpio.
Semanalmente faa uma modificao. Comesse diminuindo as pores de tudo, aos poucos
para o corpo no notar que est sendo enganado. Aumente a quantidade de frutas e verduras
aos poucos.
Se voc no gosta de verduras inicie comendo um pouquinho. Coma antes das refeies e
em pequenas pores para acostumar-se com o paladar e depois aumente gradativamente a
quantidade.
Quando o seu prato couber no pires, inicie a substituio dos alimentos.
Com o leite, reduza a gordura aos poucos, para se acostumar com o gosto e a consistncia
de cada tipo. Primeiro o semidesnatado e depois de algum tempo passe para o desnatado.
Assim aos poucos, sem sofrimento.

11

Diminua o queijo amarelo (mussarela, prato, parmeso, etc) e depois troque por queijo
branco (tipo minas, frescal, mussarela de bufala, etc).
Troque a margarina ou manteiga por halvarina. Depois, na prxima semana troque o po
branco por integral. Trocar o arroz branco por integral ser excelente. Porm se voc no
conseguir se acostumar, coma arroz integral apenas uma vez na semana para se beneficiar
das vitaminas deste tipo de arroz.
A eliminao de coisas do cardpio requer mais fora de vontade. Se voc tem o hbito de
comer doce troque-o por verses ligth e se conseguir pare de consumi-lo. Depois de algum
tempo voc no imaginar como pode ser dependente de algo to enjoativo.
Carne gordurosa um outro problema. Reduza ao mximo e se no puder libertar-se
completamente desta tentao, deixe para com-la com moderao uma nica refeio por
semana.
Desta forma lenta e gradual voc no sofrer a mudana na alimentao.
Eu no posso simplesmente comer normalmente e fazer exerccios?
Se voc fizer desta forma voc ir emagrecer. Porm se voc esta com este livro na mo
sinal que voc no come normalmente e nem faz exerccios. O objetivo deste livro ensinarlhe como conseguir esta vitria. Faa dele seu livro de cabeceira. Leia e releia. Aprenda cada
truque e cada detalhe sobre a alimentao e v aplicando. Faa do ato de alimentar-se um
ato de conscincia. Tenha o controle sobre cada garfada que coloca na boca.
Perder peso ou gordura?
Mas no a mesma coisa? No. Se uma pessoa usar um diurtico ou um laxante perder
lquidos e preciosos sais minerais. Ficar mais leve, porm no mais magra. Basta tomar
gua para devolver o equilbrio hdrico e o peso voltar ao que era antes. Gordura outra
coisa. So clulas de tecido adiposo que incham at o limite do seu tamanho para armazenar
energia em forma de gordura. Este deve ser o objetivo de uma dieta sria. Demoram-se anos
para engordar os quilos que temos a mais e eles no podem ser perdidos em semanas.
necessrio tempo e pacincia para se adquirir uma silhueta mais fina.
Ento o nosso objetivo perder gordura. No adianta malhar duas horas na academia, suar
em uma sauna e perder trs quilos. Pois s se perdeu gua. necessrio fazer uma mudana
de vida.
O nosso objetivo mostrar-lhe como fazer esta mudana.
Ser que sou gordo?
Existem muitos testes e tabela para definir se uma pessoa est gorda. O mais aceito e mais
fcil de usar o ndice de massa corporal. Atravs deste ndice pode-se dizer se uma pessoa
est com excesso de gordura ou no.
O ndice de Massa Corporal (I.M.C.) como conhecido, muito utilizado entre os
profissionais de sade para avaliar as pessoas quanto ao nvel de obesidade. Ele baseado
no peso e na altura e exclui a massa muscular e o tamanho da ossatura humana. um
mtodo interessante para se avaliar quanto a pessoa esta afastada da massa normal do corpo.
Mostra tambm os riscos de sade que as pessoas correm devido obesidade. Normalmente
um ndice acima de 27 j indica riscos de adquirirem-se diabetes, doenas cardacas,

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colesterol alto e hipertenso. Esta tabela s se aplica para adultos. Crianas, idosos,
gestantes e atletas no podem ser avaliados por ela.
Para efetuar o clculo:
Pegue seu (PESO) e divida pela sua (ALTURA x ALTURA) = IMC
Por exemplo:
Uma pessoa que mede 1,60m e tem 64 kg.
64kg
(1,60 x 1,60) = 25 (normal)
Acima de 25, a pessoa est com sobrepeso, mas no obesa at um IMC igual a 30,
conforme a tabela abaixo:

ZONA DE RISCO.
IMC Superior a 30. Gordos e obesos. A perda de peso urgente.
ZONA DE SEGURANA.
IMC entre 25 e 20. Seu peso, pelo ponto de vista da sade est bom.
ZONA DE ALERTA
IMC inferior a 20. Magreza excessiva tambm um risco para a sade.
Consulte um mdico.

Peso
Altura (m)
Kg
1.47
1.52
1.57

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1.62
1.67
1.72
1.77
1.82
1.87
57
26
24
23
22
20
19
18
17
16
59
27
25
24
22
21
20
19
18
17
61
28
26
25
23
22
21
19
18
17
63
29
27
26
24
23
21
20
19
18
66
30
28
27
25
23
22
21
20
19
68
31
29
27

14
26
24
23
22
20
19
70
32
30
28
27
25
24
22
21
20
73
34
31
29
28
26
24
23
22
21
75
35
32
30
28
27
25
24
22
21
77
36
33
31
29
28
26
24
23
22
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34
32
30
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38
35
33

15
31
29
27
26
25
23
84
39
36
34
32
30
28
27
25
24
86
40
37
35
33
31
29
27
26
24
88
41
38
36
34
32
30
28
27
25
91
42
39
37
34
32
30
29
27
26
93
43
40
38
35
33
31
29
28
26
95
44
41
38

16
36
34
32
30
29
27
98
45
42
39
37
35
33
31
29
28
100
46
43
40
38
36
34
32
30
28
102
47
44
41
39
36
34
32
31
29
104
48
45
42
40
37
35
33
31
30

IMC >= 30 - 40

/ Obesidade mrbida > 40

Obesos

Sobrepeso

17
IMC >= 26 - 29

IMC= Peso (Kg)/ Altura (m). Indivduos Adultos Normais o IMC= 20 - 25

ndice de Massa Corporal

Menos de 18
20-25
25-30
30-40
40-50
+ de 50

Peso
subnutrio
normal
sobrepeso
obeso
obeso mrbido
super obeso

Subnutrio: se voc tem um IMC menor que 18, seu baixo peso indica risco de vida. Existe
a necessidade de procurar um mdico com urgncia.
Peso normal: entre 20 e 25 voc no necessita de regime. Leia o livro para aprender mais
sobre alimentao saudvel e se est insatisfeito com seu corpo, inicie uma atividade fsica.
Sobrepeso: se seu IMC de 26 a 30 o regime do pires facilmente o ajudar a entrar na faixa
de normalidade e se manter nela.
Obeso: se seu IMC de 30 a 40, voc j deve ter tentado outros regimes e desistido deles.
Com a dieta do pires voc ir, aps um pouco mais de tempo, conseguir obter os resultados
desejados de forma duradoura.
Obeso Mrbido e Super Obeso: se seu IMC de 40 a 50 e acima de 50 voc ir necessita
de mais fora de vontade e apoio familiar. So as pessoas nesta faixa que tm a indicao da
cirurgia de reduo de estomago. Vale a pena ler o livro e efetuar a mudana de vida atravs
dele, pois a cirurgia um risco a ser tentado em ltimo caso, alm de custar o preo de um
carro novo.
Gordura abdominal
O acmulo de gordura no abdome o principal fator de risco de enfarte depois do fumo.
Para se saber se voc tem obesidade abdominal basta uma fita mtrica. Mea as
circunferncias da barriga e do quadril e divida o primeiro pelo segundo. Caso voc seja
homem o resultado deve ser menor que 0,93 e se for mulher o limite 0,83.
Por exemplo quadril 100 cm e barriga 90 cm.
90 = 0,90.
100
Se for medidas de um homem tudo bem, se for mulher est com excesso de gordura no
abdmen e necessita emagrecer com urgncia.

18

Como perder a barriga.

Tire a barriga e deixe-a num banco de praa. Azar de quem ach-la.
Seria maravilhoso se pudesse ser assim. O normal a pessoa perder um pouco de barriga
voltar a ach-la em pouco tempo. H engraadinhos que dizem: - Quem no tem barriga
aleijado!
Brincadeiras parte, a barriga no deve ser o foco. Ela apenas o resultado de uma forma
de vida desequilibrada. Sua ateno deve ser no prato. por l que passa toda a comida que
se transforma em gordura. Para voc ter uma idia, 98 % dos tomos do nosso corpo
substitudo no espao de um ano. Comece hoje, com persistncia, no brigue com a barriga
e em breve ela estar do jeito que voc quer.
Fazer exerccios abdominais no reduz barriga. Apesar de varias propagandas de televiso
dizerem o contrrio, sesses de abdominais no eliminam gordura localizada na barriga.
Fortalecer a musculatura do abdmen til e saudvel, porm a gordura que est acima e
abaixo da musculatura vai continuar l. A gordura acumulada na barriga um sintoma do
excesso de gordura no corpo todo. Para perder a barriga voc ter que reduzir esta gordura.
De qualquer forma, faa exerccios abdominais. A musculatura firme vai trazer o contedo
abdominal para dentro e diminuir a circunferncia da cintura. Um abdmen firme diminui a
tenso nas costas e facilita a realizao de vrios movimentos necessrios nos outros
exerccios. S no tenha a iluso que fazendo 300 abdominais por dia poder comer
vontade. A reeducao alimentar o primeiro objetivo a ser alcanado.
Remdios para emagrecer
Existem mais de 200 substncias utilizadas para emagrecer, porm apenas 7 tm
comprovao cientifica e s duas so recomendadas pelos mdicos.
Desta forma, todo o cuidado com medicao. Na dvida escute uma segunda opinio de
outro mdico e nunca faa automedicao para emagrecer, pois pode ser fatal.
Os absurdos na automedicao so surpreendentes. Alm de vitaminas, aminocidos e
laxantes, utilizados de forma errada, at hormnio da tireide so empregados
criminosamente. O hormnio da tireide foi banido do tratamento para a obesidade h mais
de 20 anos pelos seus efeitos danosos ao organismo e at o risco de morte.
Por isso, sem uma forte indicao mdica e a devida prescrio, toda e qualquer medicao
deve ser evitada.
Existe um magro dentro de voc e precisa da sua ajuda para libertar-se.
O corpo humano possui ossos, msculos, tecido adiposo, tecido conjuntivo e sistemas que
fazem o funcionamento desta mquina maravilhosa. Para a balana tudo igual. Ela mede
peso e para ela a musculatura da sua perna tem o mesmo valor que as gorduras do seu
culote.
Por isso tenha em mente que a luta contra a gordura e no contra a balana que no sabe
diferencia massa gorda de massa magra.

19

A gordura do seu corpo a massa gorda. Ela cobre a sua musculatura como um macaco de
tecido adiposo. Por debaixo deste macaco existe uma pessoa magra que voc tem que
libertar.
Durante a dieta voc tem que cuidar para no arruinar a sade desta pessoa magra que voc
. No deixe de comer carnes, frutas e verduras, que a sua musculatura necessita para
crescer. Enquanto voc emagrece pode ir ficando forte e musculoso. Quando a cobertura de
tecido adiposo ceder, aparecero os msculos que voc foi criando neste tempo, a sua massa
magra.
Persistncia a chave da liberao.
Todo mundo que tem excesso de peso j fez dietas e desistiu. Algumas pessoas dizem que
falta de fora de vontade ou porque eles no tiveram disciplina.
Quem est fora do problema no sabe o que lutar contra uma compulso alimentar, uma
fome de lobo corroendo por dentro.
necessrio ter sempre o nimo para seguir alm. Mesmo com a aparente falta de
resultados, tem que continuar no caminho. Os resultados desejados podem demorar, mas
vo aparecer.
Com a Dieta do Pires voc no ligar para a falta de resultados imediatos. A luta contra a
gordura de longo prazo e possivelmente para a vida toda. Uma ou outra decada no ser
motivo para desanimo.
Com informaes e estratgias voc ir vencendo a gordura. Uma Guerra ganha no dia-adia. Mesmo que voc perca uma ou outra batalha no final est a vitria. A sonhada liberdade
da ditadura da gordura.
Seria timo que existisse uma formula mgica para comermos vontade sem engordar,
porm isso no existe e talvez nunca venha a existir. O emagrecimento depende de esforo
dirio e permanente. uma longa caminhada que se inicia com um pequeno e vacilante
passo e medida que se anda por esta estrada vamos adquirindo fora, conhecimento e
determinao para atingir a meta pretendida.
uma luta em que a persistncia a sua maior arma. Cada vez que a gordura achar que
ganhou, voc volta a carga. Com esforo, conhecimento e fora de vontade.
Depois de algumas semanas fazendo a Dieta do Pires, ela ser incorporada sua rotina e
voc achar natural seguir nela.
Com o aumento de energia, o ganho em disposio e sade e os resultados maravilhosos na
aparncia e auto-estima faro da continuidade da dieta uma atividade prazerosa em sua vida.
No deixe que ningum atrapalhe sua dieta, nem mesmo voc.
normal que as pessoas, aps terem visto todas as suas tentativas de emagrecer, passam a
no levar mais a srio. Inconscientemente boicotam a suas dieta com sugestes do tipo: - S
um pouquinho no vai atrapalhar. Coma s um pedacinho.... Enfim oferecem coisas no
diminutivo, como se fossem inofensivas. Ocorre que um pedacinho da torta faz voc ficar
com vontade de chutar a dieta para o alto e comer o prato todo. Cada pedacinho, bocadinho
e pouquinho vo deixando voc mais longe do seu ideal de emagrecimento. Quando as
pessoas colaboram, voc se torna o vilo e pensa consigo mesmo: e se eu s comer um
pedacinho da barra de chocolate? No vai me deixar mais gordo. Ocorre que a mesma
coisa que um Alcolatra. Tem-se que evitar o primeiro bocado. Todo o prazer tem seu preo

20

e voc no deve pagar para ver. No se permita cair em tentao. E se cair, levante-se bem
rpido!
Tempo da dieta.
O tempo inimigo de quem faz dieta. Todos querem ficar magros e bonitos para hoje. Uma
festa que vai acontecer, uma nova paixo, o vero que est chegando, etc.
Levam-se anos para engordar. Um pequeno excesso dirio de apenas 120 kcal (um copo de
refrigerante), provoca em 10 anos aumento de 50 quilos de gordura. Perder no precisa
levar tanto tempo, mas no de um dia para outro.
Neste ponto entram as dietas de emergncia. Perca 10 Kg em uma semana. Fique dias sem
comer. Coma s frutas. Alimente-se de luz. Tome medicamentos. Os absurdos so
inumerveis. As pessoas fazem as maiores maluquices em alguns dias e chegam para os
eventos que querem participar com os quilos a menos, porm sem foras nem para falar.
Muitas vezes at doentes.
Normalmente os quilos perdidos no fazem diferena nenhuma na aparncia de quem tem
muitos quilos a mais, porm a cara de doente afasta qualquer possibilidade de diverso.
Pare. Curta a festa, namore e v praia com o corpo que voc tem. Sorria e se aceite que
ningum ter coragem de lhe dizer que voc feio ou inconveniente.
Faa de conta que voc j emagreceu. E aproveite a vida. Isto lhe dar foras para continuar
a dieta. A dieta uma parte da sua vida e voc no pode esperar os resultados dela para
viver. O corpo que voc encomendou pode levar muitos meses para ser entregue, por isso
relaxe quanto a aparncia que voc tem hoje. Divirta-se com os amigos e parentes, agarre-se
a Dietas do Pires e siga a vida. Quando voc menos esperar, j ser outra pessoa.
Quanto tempo eu terei que continuar na dieta?
Para sempre. Se voc compulsivo e tem distrbio alimentar, no pode facilitar. Deve
controlar sempre. Depois que tiver atingido o objetivo de emagrecer poder eventualmente
fazer uma refeio mais calrica, mas dever voltar em seguida dieta. Lembre-se o
objetivo da dieta, no fazer sacrifcio hoje para poder comer desenfreadamente depois. Se
fizer isso engodar novamente. A comida tem que deixar de ser castigo ou recompensa.
Voc deve comer pouco e aprender a satisfazer-se com isto. O corpo acostuma-se
rapidamente, a mente no. O compulsivo por comida como o alcolatra. Porm o
alcolatra leva vantagem, pois pode evitar o primeiro gole e ficar longe da bebida por toda a
vida. Da comida no se pode ficar longe, nem evitar a primeira garfada. Tem-se que dar a
primeira garfada e no chegar centsima na mesma refeio.
Qual o tempo de cada refeio e o tempo entre elas?
Seu corpo precisa de 20 minutos para saber que voc comeu. Neste tempo voc pode
devorar um peru sozinho. Ento se sirva lentamente. Faa da refeio um ritual. Pense que
pecado colocar a comida na mesa. Sirva-se na cozinha. Sente-se mesa e coma o mais
lentamente possvel. No para ter pressa em momento algum? Tenha pressa assim que
acabar de comer. Fuja o mais rpido que puder da mesa.

21

O sistema digestivo leva at uma hora e meia para digerir uma refeio. Se voc comer em
intervalos menores que isto, para ele ser continuao da refeio anterior e no uma nova
refeio. Caso demore mais que trs horas o nvel de glicose cair muito e o corpo comear
a economizar calorias e deixar de emagrecer. Por isso coma com o relgio. Faa uma
pequena refeio a cada trs horas.
Saciedade limitada.
E eu no vou ficar com fome comendo to pouco? Infelizmente vai. Um comilo no fica
satisfeito com uma coxa de galinha. Quer comer a galinha toda! Por isso o nosso
planejamento gradual. Voc no se acostumou com tanta comida de uma vez. Cada dia
comia mais e mais. Sentia-se mal, mas insistia em comer cada vez mais at atingir o nvel
atual. A caminhada de volta do mesmo jeito. Voc diminui o prato e sai da mesa com um
pouco de fome. Depois de uma semana o corpo comea a se acostumar com a quantidade
menor de comida. Ai voc reduz mais e a sensao de fome volta. Depois de algum tempo
voc se acostuma. At chegar na quantidade que caiba no pires. Neste ponto voc s tem
que manter as conquistas. Fazer todas as seis refeies no dia e beber muita gua. O
emagrecimento ser natural e gradual. Quando seu peso se estabilizar por mais de um ms
sinal que voc atingiu o seu peso ideal. Ai s manter e fazer exerccios para tornear os
msculos que voc estar novamente na sua melhor forma fsica.
Ossos para que te quero.
Seus ossos tambm no podem ser descuidados. Derivados de leite, desnatados claro,
devem ser consumidos diariamente devido ao clcio que voc precisa. Seu esqueleto a sua
sustentao e para mante-lo em boa forma so necessrios, alm do clcio, exerccios
fsicos, verduras escuras, cenoura (que possui beta-caroteno) e banho de sol na pele para
sintetizar vitamina D. Lembre-se do magrinho que existe dentro de voc.
Corpo planeta gua.
Cerca de 70% do seu peso gua. A vida na terra comeou no mar e as nossas clulas ainda
vivem em um mar. O nosso corpo simula um mar ancestral para manter a nossa vida da
maneira em que ele surgiu, em um mar salgado e quente. A gua faz o corpo funcionar. Tudo
circula e levado pela gua. responsvel pelo movimento dos nutrientes, digesto,
processos de absoro, circulao e excreo dos refugos.
A gua ajuda a manter a temperatura do corpo e permite que mais de 50% das reaes
qumicas do organismo ocorram.
S que voc no pode tentar emagrecer parando de tomar gua. Se voc mexer no equilbrio
hdrico do corpo, ele para de funcionar e voc vai parar na emergncia de um hospital ou
coisa pior.
Ento jamais tome diurtico, laxante ou vomitrios. A perda de lquidos deixa voc doente e
sem foras para seguir na dieta. Atenha-se dieta e use toda a sua fora e criatividade nela.
Perdido em uma ilha deserta voc poderia sobreviver bastante tempo sem comida, porm
apenas alguns dias sem gua.

22

A gua ajuda a sua dieta reduzindo o apetite, as gorduras no corpo, a reteno de lquidos, o
sdio no corpo e as toxinas no sangue. No mais, mantm o tnus muscular, a hidratao e
boa aparncia da pele e ajuda o corpo a dissolver a gordura estocada.
- Quanta gua eu preciso beber? Os especialistas dizem que em situao normal
recomendvel beber 2,5 litros a 3 litros por dia. Dividindo por hora, voc precisa beber um
copo de 250 ml a cada hora. O nosso corpo leva cerca de 30 minutos para absolver esta
quantidade de gua.
Voc precisa de mais motivos para beber gua e evitar diurticos?
Como a gua pode te ajudar
Abaixo esto alguns benefcios da gua para o seu corpo:
Diminui o apetite;
ajuda a reduzir os depsitos de gordura no corpo;
facilita a diurese, diminuindo a reteno de lquido;
reduz a reteno de sdio no corpo;
ajuda a manter a tonicidade do msculo;
ajuda a eliminar as toxinas;
facilita a digesto;
ajuda o corpo a metabolizar a gordura estocada.
Tanto a perda de gordura quanto o tnus muscular dependem muito da gua, tornando o
consumo de gua um dos pontos mais importantes para conseguir um visual bonito, atltico
e saudvel.
O lcool impede a perda de peso?
As bebidas alcolicas diminuem a capacidade da pessoa em emagrecer e atingir ou manter o
peso ideal.
O lcool uma fonte concentrada de calorias e estimula o apetite. O que faz o bebedor ter
aquela conhecida barriga de cerveja.
Normalmente os aperitivos so acompanhados por tira-gostos piores que ele para a sade.
Tais como salgadinhos, pizzas, sanduches e petiscos gordurosos.
Mesmo se o excesso de gordura no uma preocupao para voc, evite excesso de lcool.
Se for tomar uma bebida alcolica no beba mais que um copo por dia para mulheres e, no
mais que dois copos por dia para homens. Esta recomendao serve para controle de peso e
tambm como preveno de acidentes, de cncer e outras doenas.

Importncia de uma dieta balanceada.

A gordura uma vil para a humanidade. Deixa as pessoas doentes, fracas e desanimadas.
Os problemas de sade provocados ou aumentados por ela so o segundo risco de morte no

23

mundo, depois dos acidentes de automveis.

Doenas cardacas, diabetes, cncer, derrame, problemas nas articulaes, etc...
H tambm a osteoporose e a apna do sono (paradas respiratrias durante o sono), que
impede a pessoa de dormir o necessrio para ter uma vida normal.
A lista de doenas ligadas gordura e suas conseqncias do para encher um livro.
Quanto mais acima do peso voc estiver, maiores sero os riscos de desenvolver problemas
de sade.
A Dieta do Pires ir lhe dar todas as informaes para que voc perca gordura.
A sua recompensa ser ter uma vida longa e saudvel com uma tima aparncia e aceitao
social.
A gordura no necessria para o organismo?
Sim, porm em pequena quantidade. Sempre que for necessrio o corpo pode fazer-la com a
alimentao normal que voc ingere. Por mais que voc evite a gordura ela sempre estar
presente nos alimentos. Todos os alimentos de origem animal tm gordura. Em todos os
produtos industrializados, salvo meno em contrrio, existe gordura. A comida que voc
come em casa ou na rua preparada com gordura. Doces so ricos em gorduras. At
medicamentos levam gorduras nos seus componentes. Ento voc deve evitar toda a
gordura visvel, pois sempre haver gordura de sobra no que voc come.
- Esta gordura no vai atrapalha a minha dieta?
Em pequena quantidade, no. Na falta de acar o corpo comea a quebrar as molculas de
gordura e transforma-las de volta em acar para metabolizar a sua energia.
- Qual gordura eu posso comer?
Em principio deve evitar todas. Depois de dois meses de dieta, voc poder usar um fio de
azeite de oliva sobre a salada e comer duas azeitonas ou duas castanhas por dias, desde que
nas refeies principais e colocando dentro do pires.
Se voc quer diminuir a gordura do seu corpo, esto porque come-la quanto voc estiver
vendo-a? Corte fora toda gordura visvel das carnes, peixes e das aves. Tire tambm a pele
das aves e dos peixes.
Risque a palavra fritura do seu vocabulrio. Tudo que frito pode ser preparado cozido ou
assado. Esta atitude reduz em 50% as calorias das refeies.
Troque a manteiga e a margarina por halvarina.
Evite alimentos que sejam preparados com gemas de ovo, amendoim, queijo, leite integral e
manteiga.
Para uma longa caminhada, um passo de cada vez.
Para se acostumar a comer com pouca gordura, deve-se ir devagar.
A gordura tem um papel importante no paladar. Pense em um quindim, um sorvete cremoso,
uma torta coberta de glac, Um bom pedao de picanha, feijoada, etc. Todo o sabor que
voc conhece destes alimentos vem da gordura contida nestes pratos.
Uma dieta mais magra faz a comida parecer sem graa.
Por isso a dieta do pires vai ajustando devagar seu organismo a esta mudana. No inicio
voc s mexe na quantidade, continua comendo o que voc j esta acostumado. Depois de
algum tempo voc pode ir fazendo as substituies sem muito sofrimento. Nunca faa
mudanas drsticas e radicais no cardpio para no ficar desestimulado.

24

Por exemplo, a mudana do leite integral para o desnatado pode ser muito forte para
algumas pessoas. O leite desnatado parece sem gosto. Se este for seu caso passe primeiro
para o leite semidesnatado e depois para o desnatado. Desta forma voc vai acostumando o
seu paladar nova alimentao.
Voc pode acostumar-se a qualquer mudana de hbito, desde que seja aos poucos.
Dificilmente vai passar a odiar chocolate, mais pelo menos no vai sentir tanta necessidade
dele.
Para que serve a alimentao?
Na infncia a me da gente vivia repetindo:
- Coma seno voc no cresce.
verdade, na infncia comemos para formar o nosso corpo. Cada clula que somos j foi
comida que passou por nossa boca.
Depois que crescemos o corpo continua se renovando, porm mais lentamente e a
necessidade de alimentos para este fim diminui. Porm, durante a vida toda usamos energia
dos alimentos para viver. O nosso corpo mantm a temperatura, o nosso corao bate, o
sangue circular, o aparelho digestivo funciona, ns nos movimentamos e at pensamos
utilizando a energia dos alimentos.
Gastamos calorias o tempo todo. Mesmo quando no fazemos nada alm de ficar deitado no
sof. o metabolismo em repouso do corpo.
Quanto mais msculos voc tiver maior vai ser o consumo do seu metabolismo em repouso.
Por isso pessoas que fazem exerccios emagrecem mesmo quando esto paradas, pois a
musculatura continua usando energia e mantendo o baixo peso.
Aps uma sesso de exerccios, o corpo restaura as fibras musculares que romperam e
aumenta o volume de msculos que foram mais solicitados para que agentem mais quando
forem usados novamente. Este reparo utiliza calorias que voc quer se livrar. Que timo
no? Voc perdendo calorias mesmo quando dorme.
Os alimentos tm tambm a funo de fornecem reguladores para o organismo, na forma de
vitaminas e minerais. Com estes reguladores o corpo pode executar suas funes vitais.
Carboidrato - A fonte primria de energia!
Carboidratos tm este nome, pois so compostos de hidrognio e carbono. As plantas com a
fotossntese transformam gs carbnico, gua e sais minerais em aucares. Eles so a
principal forma de energia dos seres vivos. Existem duas formas de carboidratos, os simples
(frutose das frutas e glicose da cana de acar) e complexos (glicognio armazenado no
fgado e amido dos cereais).
Os simples so mais rapidamente transformados em energia imediatamente pelo organismo.
Isto eleva o nvel de glicose no sangue, produzindo um acrscimo de insulina. A insulina
ajuda a metabolizar a glicose. Logo em seguida o nvel de glicose cai e aciona a fome.
Normalmente estes aucares so encontrados no mel, doces, refrigerantes, bolos, sorvetes,
ect...

25

Quem come doce, fica satisfeito por pouco tempo, j que algum tempo depois a fome volta
com fora total.
Os complexos produzem energia mais lentamente e demoram mais para passar o efeito,
evitando os picos de glicose. Os principais exemplos so: cereais, tubrculos, batatas e
farinhas.
Um almoo rico em carboidratos complexos, demora para fazer a digesto e provoca
saciedade por mais tempo.
Na natureza, os organismos utilizam a glicose como fonte de energia preferencial, ou seja, as
clulas s utilizam outra fonte de energia na ausncia de glicose.
Os aucares so armazenados no fgado e nos msculos em forma de glicognio. Toda a vez
que o corpo necessitar de energia de l que ela ser retirada. Aps o fim do glicognio, o
corpo passa a recorrer outras fontes de energia.
Alm disso, os aucares auxiliam o corpo a usar as protenas na construo dos tecidos e as
gorduras armazenadas na produo de energia.

Insulina: razo pela qual algumas pessoas no conseguem perder peso

Aucares simples existem nos doces, frutas, sucos e refrigerantes. So os principais motivos
da dificuldade das pessoas em perder gordura. Porque os aucares simples dificultam a
perda de gordura? Porque estimulam a Insulina.
O acar simples passa rapidamente pelos intestinos e chegam ao sangue em grande
quantidade. O pncreas libera a insulina que empurra a glicose para dentro dos msculos e
das clulas. Isto faz o nvel de acar ficar abaixo do normal. Este sobe e desce da glicose
provoca fome e impede a quebra das gorduras para transformao em energia.
Alm disso, parte do acar vai para as clulas de gordura, aumenta-lhes o tamanho.
Para evitar este problema evite aucares simples. Consuma de preferncia os aucares
complexos dos cereais integrais.
Homem de fibra

A celulose um acar modificado pelas plantas e no digerido pelos intestinos. Ou seja,

passa de um lado ao outro sem se alterar. Ento porque devemos comer fibras? Primeiro
porque as fibras enchem o estomago, dando aquela sensao gostosa de saciedade.
Segundo porque ela retm gua e aumenta o bolo fecal, fazendo uma varredura nos
intestinos, retirando toxinas e gorduras, promovendo a preveno do cncer e regularizando
as funes intestinais.
As fibras so to importantes na alimentao que deveria ter matria na escola ensinando
sobre elas.
Por isso coma verduras, quanto mais fibrosas melhor!

26

Ento, se eu comer s vegetais eu vou emagrecer? Sim, porm uma dieta deste tipo s um
monge tibetano para agentar. E monges tibetanos no comem vegetais, pois na montanha
no crescem plantas. E o seu corpo precisa de protenas e de calorias, seno ele vai tirar dos
seus msculos e alm de gordo, voc vai ficar fraco.
Aminocidos, Protenas completas e incompletas.
As protenas so digeridas e transformadas em aminocidos. Existem oito aminocidos que
no somos capazes de produzir. So chamados de aminocidos essenciais. Existem outros
aminocidos que o corpo humano pode produzir e so conhecidos como no-essenciais.
Uma alimentao completa em protenas deve conter todos os aminocidos essenciais. Estes
alimentos incluem peixes, todas as carnes, ovos, leites e derivados do leite.
Os cereais possuem protenas, porm no tem todos os oito aminocidos essenciais. So
fontes incompletas de protenas. Para completar uma fonte de protena necessrio
combinar dois ou mais cereais tal como arroz e feijo ou milho com ervilhas.
mais seguro se concentrar nas fontes completas de protena, que fornecem os oito
aminocidos essenciais, assegurando a construo completa da protena.
Os rtulos dos alimentos no informam se as protenas presentes so completas. Por
exemplo, no rtulo de macarro aparecero 9 gramas de protenas, porm elas so
incompletas.
Porm em uma lata de atum com 30 gramas de protena se tem a certeza elas so completas,
pois o peixe uma fonte completa.
Pese-se uma vez e esquea a balana.
O nosso objetivo nesta dieta perder gordura e no peso. Por isso esquea a balana. Pesese uma vez, anote a data e o peso e no se pese mais.
- Como vou saber se a dieta est dando certo?
Do mesmo jeito que voc sabe que esta acima do peso. Roupas que no servem, passaro a
servir, as pessoas comearo a comentar que voc perdeu peso, sua disposio fsica vai
melhorar, enfim emagrecimento to difcil de esconder quanto a gordura.
Se aps cada dia voc se pesar, poder ter a impresso que no est adiantando muito. Uma
simples carne mais salgada pode fazer voc reter lquidos e a balana vai acusar aumento de
peso. Este aumento pode ser um fator desmotivador para quem acompanha uma dieta
grama-a-grama.
Outro fator que impede a avaliao pela balana voc iniciar uma atividade fsica. Com
uma atividade fsica, seu corpo ganha msculos. Mesmo que eles estejam escondidos pela
camada de gordura, eles esto l. Msculos pesam mais que gordura. Desta forma se voc
perdeu 1.000 g de gordura e ganhou 1.500 g de msculos, a balana vai acusar um aumento
de 500g. Na verdade a pessoa emagreceu 2.500 g, que o ganho de massa magra mais o
peso da gordura perdida.
Agora se coloque no lugar de uma pessoa que vem fazendo regime durante 15 dias, fazendo
academia todos e dias e descobre que em vez de emagrecer ela engordou. Neste ponto
bate desespero. Alguns abandonam a dieta e os exerccios, ou fazem jejuns absurdos que
minam completamente a capacidade da pessoa de se manter na dieta.

27

Assuma a responsabilidade
A responsabilidade sobre o seu corpo toda sua. Ele sua casa neste mundo e deve ser
tratado da melhor forma possvel. Porm assumir a responsabilidade, no a mesma coisa
que assumir a culpa. Se durante a dieta voc tiver uma decada, assuma a responsabilidade e
volte a comer de forma disciplinada. Evite a culpa. Ela provoca ansiedade e a ansiedade d
fome. Com fome voc ir comer, o que provocar culpa novamente e o ciclo continua. No
entre nesta.
As vitrias no dependem de quantas vezes voc cai, mais sim de que se levante sempre
aps cada queda.

III - COMEANDO A DIETA

Como fazer a dieta?
Basicamente voc precisa de um prato pequeno, ou um pires grande. a forma de controlar
o que voc vai comer. Inicialmente no altere nada na sua dieta. Continue comendo o que
voc esta acostumado, s em pores menores e mais vezes ao dia.
- Mas comendo mais vezes ao dia eu no vou engordar?
No, pois no total voc estar reduzindo a quantidade e o seu corpo no ir perceber que
voc o estar privando de parte da alimentao que ele est habitado.
- E o que eu como no intervalo entre as refeies?
Lanches. Composto de alimentos que voc tiver em casa. Frutas ou iogurte ou alguns
biscoitos de gua e sal. Tudo em pequena quantidade.
Normalmente as pessoas fazem trs refeies ao dia. Caf da manha, almoo e jantar. Voc
tem que incluir um lanche entre o caf e o almoo, um tarde e uma pequena ceia antes de
dormir.
As refeies principais devem ser feitas com o pires na mo.
Carnes, ovos, peixes, arroz, feijo, macarro, enfim tudo que faz parte da refeio deve ser
colocado no pires at ench-lo. Se tiver frutas e saladas na mesa voc pode usar um prato
normal e come-los antes do contedo do pires. Vo ajud-lo a diminuir a fome.
Beba um copo de gua meia hora antes das refeies.
As frutas podem ser consumidas imediatamente antes das refeies ou durante os lanches
em pequenas pores. Somente o abacate e a banana devem fazer parte do pires se voc
quiser com-los. Legumes tambm esto livres do controle, com exceo das batatas e dos
tubrculos que possuem amido, tais como mandioca, acar, etc... Estes devem ir para dentro
do pires, controlando a sua quantidade.
Folhas esto liberadas na quantidade que voc desejar comer. Se no estiver acostumando
no as coma em excesso, pois possuem fibras e faro seu intestino funcionar mais rpido...
Bebida um risco em qualquer dieta. Normalmente possue muitas calorias e no so
consideradas como alimento por quem est querendo emagrecer.
Bebidas alcolicas so um perigo, possuem muitas calorias e nenhum nutriente. Uma latinha
de cerveja vale um grande pedao de pizza. Se voc no come sem bebida alcolica tome
cerveja diet, ou um clice de vinho branco seco. Se voc precisa mais do que isto procure
urgente o AA de sua cidade.

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Refrigerante outro veneno. fabricado com gua, gs carbnico, xarope de glicose,

aromas artificiais e corantes. Se voc no pode passar sem, tome as verses diet que no
tem glicose.
Sucos possuem vitaminas e sais minerais, desde que frescos e tirados da fruta.
Refrescos so refrigerantes sem gs e tambm so contra-indicados.
Tome sempre sucos de frutas da estao, pois so mais saudveis e baratos. Sem acar. Se
no gostar do sabor coloque adoante.
Caf tem poucas calorias, desde que consumido sem acar. Pode ser tomado com
adoante, o mesmo vale para os chs.
Leite deve ser evitado no almoo e no jantar, porm pode ser tomado nos lanches, desde
que desnatado. Achocolatados so proibidos em qualquer situao. Se voc consome esta
bebida deve passa a tom-lo em xcaras de caf e assim que puder parar de utiliz-lo. Deixe
este tipo de bebida para as crianas que necessitam de energia para crescer.
Sobremesa. Coma o que couber em uma xcara de caf e no repita em hiptese nenhuma.
- s isso?
Quase. Este o inicio. Conseguindo seguir estas regras de ouro por um ms voc poder
passar para a segunda fase. E j ter perdido alguns quilos.
Primeiro ms o prato encolhe.
No primeiro ms voc deve fazer uma adaptao. Deve-se comear devagar para fazer uma
mudana definitiva. Comesse reduzindo o almoo e o jantar pela metade. Primeiro coma a
salada. Folhas e verduras vontade. Depois a comida. Se voc come normalmente dois
pratos, reduza para um. Se voc comia um prato cheio, coma a metade. Inclua as outras
refeies na sua dieta. V adaptando seu corpo a uma dieta equilibrada. Se algum dia voc
sair da linha, no se puna, no faa jejum. Retorne em seguida ao programa. No deixe uma
refeio mal feita lhe desviar dos seus objetivos.
Aproveite este ms para ler o livro at o fim. Uma primeira leitura vai ajud-lo a entender o
sistema. Retorne leitura sempre que tiver alguma duvida e conforme for progredindo.
Depois de trinta dias faa uma anlise. Voc conseguiu acostumar-se com alimentao
reduzida? Se conseguir, passe para pires, se no, continue brigando com o seu prato.
Quando conseguir conquist-lo. Passe para a segunda fase.
Emagrecendo mais.
Agora que voc j aprendeu o mecanismo da dieta poder seguir em frente e comear a
melhorar a qualidade do que voc come. hora de iniciar as substituies. Faa
substituio por vez. Acostume-se com o novo alimento e depois passe para o seguinte. Em
pouco tempo voc est achando que sempre comeu desta forma.
Arroz e po. Troque por verses integrais. Voc comer menos e ganhar fibras, vitaminas e
sais minerais com esta troca.
Batatas e tubrculos. Continue a consumi-los em pequenas quantidades. Coloque dentro
do pires junto com outros alimentos.
Carnes, peixes e aves. Coloque dentro do pires e jamais deixe de consumir, a no ser que
tenha indicao mdica com a devida substituio por outro tipo de alimento. A falta de
aminocido essncias poder prejudicar a sua sade. Retire as gorduras aparentes e as peles.
Isso diminui at 30% das calorias.

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Frutas. Consuma todas as que houverem na sua regio e sempre que possvel fruta da
estao. As frutas diminuem a sua necessidade de acar, tem vitaminas, sais minerais e
muitas fibras. As mais calricas devem ter a sua poro controlada. Como j dissemos a
banana e os abacates devem ter seu consumo controlado.
Uvas, jabuticabas e outras frutas pequenas devem ser contadas e comidas no mximo oito
unidades, pois possuem muita frutose.
Outras frutas muito doces devem ser consumidas em pequenas pores. Exemplo Jaca,
Fruta do conde, etc.
Frutas ricas em gua podem ser comidas em quantidade maior. Por exemplo Melancia,
meles, Abacaxi, mamo, etc.
Pras e maas devem ser utilizadas uma unidade nos lanches. Lembre-se que a maa
acostuma abrir o apetite...
No mais use o bom senso. Se a fruta massuda, doce ou gordurosa, por que tambm
muito calrica e devem ser utilizadas com moderao.
Variedade sade. Nenhum vegetal completo, porm a associao de alimentos completa
a alimentao. Procure comer pelo menos 5 tipos de frutas ou vegetais diferentes.
Doces, sorvetes e bolos. Estes merecem um capitulo a parte. Leia adiante.
Voc deve se lembrar que tem a responsabilidade sobre o seu corpo e ele s comer o que
voc conscientemente colocar na boca. Desta forma substitua tudo o que puder por verses
menos calricas, com menos gordura, mais naturais e integrais.
O leite deve ser desnatado, como seus derivados, iogurte, leite fermentado, etc. O queijo
amarelo deve ser riscado da sua mesa. S coma queijo branco e em pequenas pores no
lanche.
Bebidas devem ser controladas para no comprometer o seu emagrecimento.
Tome muita gua. Tenha a meta de 12 copos de 250ml por dia. Ajuda a emagrecer,
desintoxicar, equilibrar o organismo e deixa a sua pele trgida e sedosa. um tratamento de
beleza grtis. Para isto basta um copo a cada hora. Leia o captulo sobre a gua.
Volume Estomacal.
Como o desenvolvimento do Programa, ocorrer uma reduo natural do volume estomacal
e voc voltar a comer em menor quantidades. A partir desse ponto, voc ficar com uma
grande disposio para perda de peso. Menor volume estomacal, significa menos fome.
Tendo menos fome voc emagrece mais rpido.
Ajuda extra no controle da fome para quem est comeando.
Foi descoberto recentemente o hormnio PYY que provoca a saciedade. Para ativar o
hormnio, basta comer protena quinze minutos antes das refeies. Isto no significa meio
frango ou um quilo de picanha, porm alguns alimentos podem ajudar:
- Duas taas de gelatina diet.
- Um queijinho light.
- Uma fatia de queijo branco sem gordura.
- Duas claras de ovos cozidas com sal.
Lembre-se para comer apenas uma das alternativas acima e no todas elas!

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Captulo dos doces, sorvetes e bolos.

O acar, quando foi descoberto era raro e caro. Por isso s era usado como remdio. O
nico adoante que a humanidade tinha era o mel. O mel era consumido puro, com frutas,
leite e at fermentado em forma de cerveja de mel. Fora isto as pessoas estavam livres deste
demnio branco. Algum para ser obeso tinha que ser muito rico para andar de carruagem e
ter comida farta. A maioria das pessoas era magra.
Com a plantao da cana de acar nas Amricas, o seu preo baixou e o produto ficou
abundante. Os holandeses descobriram o mtodo de refino e para vender mais acar
estimularam o consumo de sobremesas, com doces feitos com frutas em caldas. A
humanidade caiu de boca. De repente o organismo se viu cheio de sacarose, numa
quantidade nunca experimentado pelo ser humano. A defesa era liberar mais insulina no
sangue. A insulina leva o acar para dentro das clulas. Nas clulas, os aucares, tais como
frutose, sacarose e outras oses mais so transformadas em energia. S que a quantidade
consumida passou e muito da capacidade de metabolismo das clulas. Qual a soluo?
Guardar para usar depois. Como o corpo guarda acar? Junta uma molcula na outra at
criar um acido graxo, que a falada gordura e esta fica armazenada em clulas especiais,
chamadas de adiposas.
Porque esta aula de historia? Para voc saber que no da natureza humana consumir
acar na quantidade que se consome hoje em dia. Me que ama seu filho no lhe d doces.
O acar em excesso uma droga e vicia. Por isso nesta dieta recomendamos se que voc
tem o hbito de consumir doces, deve diminuir o consumo e no retir-los de uma vez. A
interrupo brusca do fornecimento de acar gera crises de abstinncia. Algumas pessoas
em crise atacam o aucareiro feito formiga. Comem o acar s colheradas. Se voc no
tem este vicio, um felizardo.
Ns pobres mortais, criados desde pequenos com acar e com afeto somos sacarosedependentes.
Como se livrar do acar? A no ser que voc se mude para uma ilha deserta, isto
impossvel. Voc come sacarose em lugares que nem imagina. Carne enlatada tem acar
para ajudar a conservar. Medicamentos tm acar, cozinheiros colocam acar nos molhos
para tirar a acidez e nos assados para dar cor. Ou seja, se voc for diabtico est com
problemas srios.
Uma pessoa normal pode agentar este acar adicional. S no pode inundar o sangue de
sacarose chupando balas, comendo doces, chocolates, tomando bebidas doces e sorvetes.
Como fazer dieta neste panorama?
A palavra determinao. Ficar vigilante o tempo todo, ler todos os rtulos e fazer
substituies sempre que possvel. Se no tiver opo prefira os aucares mais naturais,
como frutose das frutas ou lactose do leite.
Se voc tem necessidade de sobremesa, use e abuse das gelatinas diet. Tem poucas calorias e
ainda fornecem alguma protena. Existem vrias sobremesas dietticas, porm so calricas
e algumas at gordurosas, por isso continue evitando se possvel, seno consuma com
moderao.
Por que algumas sobremesas dietticas no tm acar, mas tm gordura?
Por que foram feitas para quem no pode comer acar, no caso, os diabticos. Gordura
eles podem comer. Se o seu objetivo emagrecer, abra os olhos e leia os rtulos.

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Sorvetes so um caso a parte. Os chineses misturavam neve das montanhas com sucos de
frutas e serviam aos imperadores. Este segredo era guardado a sete chaves. Quando chegou
Itlia, se tornou a sobremesa nacional. O sorvete primitivo que era apenas gelo com suco
de frutas foi modificado. Acrescentaram leite em p, chocolate, gordura vegetal, gelatina,
acar, corantes, estabilizantes, etc. Hoje o sorvete tem mais ingredientes que os
medicamentos. Uma bola de sorvete de chocolate tem tanta caloria quanto metade de uma
pizza.
Voc, como eu que, ama sorvetes faz o que? Abre mo dos sorvetes cremosos que tem
gordura. Pea uma bola de sorvete de fruta. Algo prximo da origem do sorvete. Continua
tendo acar, mais menos calrico. Se for diet e de frutas, est resolvido o problema, voc
pode tomar uma bola. Picol tambm sorvete e feito da mesma forma. Esquea os
cremosos e recheados. Tome um singular picol de limo com a conscincia e o corpo mais
leve.
Balas e chicletes. Quem consome estes produtos deve rever as suas necessidades. Se no for
possvel parar, troque por verses sem acar e consulte um dentista com urgncia, voc
poder esta necessitando dele.
Bolos. So pes com acar. So ruins e devem ser evitados. Se no for possvel evitar,
coma uma fatia pequena e tire a cobertura e o recheio.
Biscoitos. Alm do acar tem gordura saturada que utilizada as toneladas pelas fabricas.
Mude para as verses diet, diminua a quantidade e depois corte da sua alimentao.
Chocolate. Aqui merecia tambm um captulo parte. Ele possui feniletilamina, uma espcie
de anfetamina natural e gera dependncia. Nas mulheres, a dependncia mais sria. O
chocolate gera uma sensao de bem estar que obriga a pessoa a consumi-lo com
freqncia.
Neste caso deve-se tratar como outras dependncias, substituir por verses menos nocivas
de chocolate e diminuir gradativamente a quantidade at a pessoa poder passar sem.
Se este o seu caso evite os bombons recheados e prefira os feitos com chocolate amargo.
Voc comera menos e evitar o acar.
Voc que vai comear um regime e tem pacotes de doces espalhados pela casa, deve fazer o
seguinte.
Escolha um que voc goste mais e d de presente os restantes. Este pacote que ficou voc
deve considerar o ultimo da face da terra e ter que durar o maior tempo possvel. J que
voc no poder comprar mais, passe a consumir um pedacinho por dia, sempre no mesmo
horrio at acabar. Da pra frente voc ter que estar livre dos doces.
Licopeno e isoflavonas
No, no so palavres. Se voc tem mais de 40 anos, estas so as palavras do momento.
Para os homens, licopeno, existente no tomate um protetor natural contra diversos tipos
de cnceres e principalmente contra o cncer de prstata. Consumido em natura e
principalmente cozido o tomate a fruta da sade masculina. Para as mulheres, soja e
derivados. Leite de soja, farinha de soja, carne de soja, queijo de soja, etc. Nela existem as
isoflavonas, hormnios femininos vegetais que ajudam a equilibrar as carncias de
hormnios que ocorrem aps os 40 anos.
Adoantes artificiais, voc um homem ou um rato?

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Estudos dizem que adoantes artificiais fazem mal sade. Eles so a opo de muitas
pessoas que no conseguem ficar sem o sabor doce. Para fazer os testes os cientistas usam
camundongos. Eles tm 95% dos cromossomos iguais aos dos homens. Ento eles pegam
estes ratinhos que pesam 10 g e os fazes tomar litros de adoante. Depois chegam a
concluso que tomar litros de adoante faz mal sade. Proporcionalmente voc teria que
tomar um caminho pipa de adoante para adoecer. Como j foi comprovado cientificamente
que faz mal, com os ratos, sugiro que voc evite tomar um caminho de adoante.
Fast Food
Comida rpida e saborosa. Porm no existe nada mais calrico. Evite sempre que puder. Se
voc for viciado em devorar aqueles Bigs-alguma-coisa, poder negociar consigo mesmo
uma ida a uma lanchonete destas por semana. Se durante a semana voc cumpriu o
programa da dieta, poder fazer uma pequena extravagncia. claro que isso no quer dizer
trs refeies tudo-em-um comidas de uma vez. Voc deve fazer substituies para poder se
aproximar de um Restaurante desses. Primeiro o sanduche. Pea um Cheeseburger ou um
cheesesalada. O queijo possui clcio e protenas do leite e a refeio fica menos calrica que
um Big-Tudo. O refrigerante deve ser diet, que s tem 3 calorias. Voc acha que tem gosto
de remdio? Pois bem, tome gua. Batatinha frita est definitivamente proibida. Voc pode
trocar por um copo de salada com molho vinagrete. Sobremesa? Voc deve estar brincando
n? A farra acabou aqui.
Se voc acha que no vai conseguir seguir o descrito acima, ento risque este tipo de
alimentao do seu cardpio. Passe a olhar sanduches naturais sem maionese e comida
japonesa. Vai ser a sua opo de comer fora.
Molhos
Na salada use ervas aromticas, suco de limo e azeite de oliva puro. Misture tudo e use
sobre folhas e legumes.
Molho branco, rose, trtaro, caldos de carne, maiosene devem ser evitados.
Catchup e mostarda podem ser usados com parcimnia, pois contm acar e amido.
Tive a oportunidade de trabalhar como gerente em uma rede de fast-food. Acho interessante
descrever como feita a maionese. Bata um ovo no liquidificado e derrame lentamente leo
de soja sem parar de bater. Quando atingir a consistncia cremosa acrescente vinagre e sal.
Conservar por at trs dias na geladeira. Como voc pode ver maionese leo de soja com
ovo e outros emulsificantes para fica cremosa. caloria pura. Fuja dela.
Sal. Outro demnio branco da vida moderna. Junto com o acar, arroz e farinha refinados
deve ser controlado ao mximo. possvel conseguir pratos saborosos sem usar sal. As
ervas aromticas esto ai para ajud-lo a reduzir este inimigo e enriquecer
extraordinariamente os seus pratos de sabor e de sade.
Hoje existem muitas venda nos supermercados. Escolha ao seu gosto. As que possuem
sabor mais forte devero ser utilizadas em pequenas quantidades, quando o prato j estiver
quase pronto para evitar a perda de sabor e das propriedades medicinais.

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Ervas Aromticas: salsa, louro, coentros hortel, etc.

Legumes Aromticos: cebola, cebolinho, alho, etc.
Especiarias: Pimenta, pimento picante, vinagre, anis, aafro.
Segredo para grelhados mais coloridos e saborosos, sem usar gorduras, pincele a carne com
shoyu.
Para assar carne, frango ou peixe, use cebola ralada misturada com caldo de carne sem
gordura.
Festas
Festa no combina com dieta. Comida e bebida a vontade uma tentao a ser evitada a
todo custo. Enquanto estiver no incio da dieta. Porm existem festas que no podem ser
evitadas, formaturas, aniversrios e casamentos de pessoas prximas no podem ser
evitadas. A estratgias utilizar alguns truques para evitar se empanturrar de comida.
1. Coma antes de sair de casa, assim voc evita comer tudo o que v pela frente.
2. Demore o mximo possvel para se servir e se mantenha afastado da mesa. Evite at
olhar o que tem para se comer.
3. Pegue uma bebida diet ou gua na falta desta e enrole o mximo de tempo com ela.
4. Na hora de se servir use a regra do pires. Os pratos de festa so normalmente
pequenos. Permita-se comer um nico prato sem fazer repeties. Por isso coma este
prato o mais lentamente possvel, degustando demoradamente cada bocado. Depois
volte a consumir lquidos at o fim da festa. No aceite de forma nenhuma levar um
prato de guloseimas para casa.
5. Preste ateno no que est comendo ou bebendo, pois com a animao, geralmente
perdemos a noo do que comemos, assim voc ter mais controle do que come na
festa e principalmente ir se sentir satisfeito com o que come.
6. Concentre-se no que comeu, e no fique pensando no que no comeu.
7. A comida no deve ser principal atrao da festa. Aproveite o momento. Desvie o
seu foco da comida conhecendo pessoas novas, danando e conversando.
8. Se sentir que passou da medida na festa, no faa um jejum e nem assuma a culpa.
Tenha a responsabilidade de voltar a ter uma alimentao saudvel. Uma nica
refeio no pode ser o motivo para acabar com sua dieta. No dia seguinte tome
muita gua e faa as refeies da forma que foi orientado. Lembre-se de levantar-se
aps cada queda.
Restaurantes
Os restaurantes so templo de celebrao da gula. Come-me muito mais do que o
necessrio, com o pretexto de divertir-se. Se voc puder escolher qual tipo de restaurante
voc vai, prefira os japoneses e franceses. A comida japonesa no absolutamente light, mas
difcil para um ocidental se empanturrar de peixe cru. A cozinha francesa requintada, mas
as pores so mesquinhas. Tudo o que voc precisa para manter a forma. Evite os molhos
muito gordurosos e bon apptit.
As churrascarias so um convite comilana. Carne assada em abundancia. difcil
controlar-se. A parte positiva que elas j esto preparadas para as pessoas que no comem
carne. Por isso ataque o bifet. Coma saladas, queijos brancos e outros alimentos pouco

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calricos e no deixe muito espao para a carne. No final coma uma fatiazinha de picanha
sem a devida gordura.
Comida italiana quase no tem soluo. Festa para italiano fartura e assim so seus pratos.
O macarro no o pior dos pratos. Voc pode come-lo em pequena quantidade sem culpa,
basta tomar cuidado com o molho.
O molho dobra a quantidade de calorias de um prato de macarro, por isso prefira macarro
ao sugo. um molho de tomates cozidos e peneirados. Se voc no come sem carne pea a
bolonhesa, mas diminua a poro pela metade, pois a quantidade de gordura vai dobrar.
Sobremesa deve ser evitada a todo custo. S caia na tentao se algum na mesa aceita
dividir a culpa com voc e ficar com dois teros da poro que for servida. Se houver opo
diet, pea.
Sem pires.
Se voc estiver comendo fora e no houver um pires? Relaxe. Pegue um prato normal e com
o molho de sua preferncia faa uma cruz dividindo-o em quatro. Encha trs quartos do
prato com folhas, verduras e frutas permitidas. No um quarto restante coloque o que quiser
e puder. Voc j ter o seu pires. Aps algum tempo voc adquire a prtica e j saber qual
a quantidade de comida deve ser consumida em cada refeio. Lembre-se de na hora de
comer comear pelas verduras. Aps comer fuja da mesa para evitar bebidas doces e
sobremesas.
de pequeno que se torce o pepino.
Houve um tempo em uma criana gordinha era considera saudvel. O motivo era que
crianas bem alimentadas tinham mais chances de sobreviver s doenas e a fome. Este
condicionamento existe nas mes at hoje. Basta uma criana fazer manha e no comer uma
refeio e a me faz disso o maior problema do mundo. No passado isso era razovel, pois
no se sabia da prxima refeio. Mas hoje este tipo de atitude leva obesidade.
Hoje o excesso de alimentos e a falta de atividade fsica provocam diabetes, hipertenso,
colesterol e triglicrides e alteraes nas artrias que antes s acometiam pessoas mais
velhas. Ocorrem tambm doenas nos rins, msculos, ossos, articulaes, fgado e pulmes.
H tambm o sofrimento psicolgico da criana que cresce sendo o alvo de gozaes de
outras crianas e da falta de aceitao social.
Quando o obeso uma criana, quem deve ser educado so os pais. Os principais erros que
se cometem na educao alimentar da criana so:
1. Pais que dizem sempre sim: Sem limites a criana vai abusar dos doces, salgadinhos e das
calorias. Escolha um dia na semana ou em festas em que se podero liberar algumas
guloseimas.
2. Refeies fora de hora: Disciplina para manter as seis refeies dirias e evite lanches fora
dos
horrios.
3. Comida como recompensa: Dar sobremesa como prmio por ter comido algum alimento

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vai demonstrar que o alimento preterido ruim e a sobremesa o principal prato da

refeio.
4. Pais que dizem sempre no: Se no comer a beterraba, no come a sobremesa.
Novamente a sobremesa vai ficar o mais importante da refeio e a salada ser o castigo.
5. Brincadeiras durante a refeio: Sem aviozinho na hora de comer. Quanto mais
brincadeira a mesa, mais difcil fica a educao alimentar.
6. Permitir que a criana rejeite alimentos: Tudo que novo a criana diz que no gosta.
Estimule-a provar cada alimento. D o exemplo, para que ele coma cenoura, voc ter que
comer primeiro.
7. Substituir refeies: Alguns pais permitem que a criana diga que no quer comer uma
refeio e faz um lanche no lugar. Se voc abrir mo uma vez ela vai aprender a control-lo
e repetir a estratgia sempre.
8. Fazer as refeies fora de casa um acontecimento especial: Isto tira toda a atrao da
comida caseira.
9. Repetir sempre a mesma comida: Todo dia o mesmo prato, a criana fica sem motivao
para comer, vai enjoar, a alimentao vai ficar incompleta de nutrientes. Variedade torna a
alimentao rica e acaba com monotonia alimentar.
10. Dicas de Pscoa: Ovos de chocolate so ruins para uma criana obesa que est em
tratamento. Combine com os avs, tios, padrinhos para darem outro tipo de presente, que
no envolva comida. Substituir doces por brinquedos que obrigue alguma atividade fsica
uma tima idia
Dicas adicionais.
1. Mantenha um dirio alimentar, escreva tudo o que come e revise periodicamente;
2. Maximize a percepo da alimentao evitando a alimentao automtica;
3. Identifique os desencadeadores ("gatilhos") da alimentao;
4. Use uma lista durante as compras e no faa compras em jejum ou com fome;
5. Compre alimentos que requerem preparo;
6. Mantenha alimentos saudveis vista e alimentos problemticos fora da viso;
7. No coloque as travessas da mesa durante a refeio;
8. Coma uma poro de cada vez e saia da mesa aps alimentar-se;
9. Evite dar e trocar receitas de alimentos;
10. Prepare-se com antecedncia para eventos especiais e situaes que podem colocar seu
emagrecimento em risco.
11. Resista aos desejos - no os inclua em sua lista de compras;
12. No tenha sonhos impossveis em relao ao peso - estabelea objetivos realistas;
13. Concentre-se em seu comportamento e no no peso (no se pese com freqncia);
14. Viver as emoes ao invs de descont-las nos alimentos;
15. Diferenciar entre fome e compulso ou "gula
16. Quando pegar um alimento para comer perguntar se fome ou no.

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17. Procure conhecer o valor calrico dos alimentos: leia atentamente o rtulo;
18. Procure alimentos com baixo teor de gordura ou sem gordura;
19. Lembre-se que um alimento que no contm acar pode conter muita gordura:
novamente preste ateno no rtulo;
20. Procure evitar alimentos gordurosos, limitando-os a um mximo de 30% do valor
calrico total dirio;
21. Aumente os carboidratos complexos (como arroz, feijo e massas) e evite os
carboidratos simples (como doces e acar);
22. Torne a dieta pobre em calorias apetitosa (use ervas, temperos diferentes);
23. Procure aumentar a quantidade de fibras na dieta (coma frutas com bagao e verduras);
24. Procurar realizar uma atividade nos horrios de maior vontade de beliscar: caminhar, ir
ao shopping, sair com o cachorro,...
25. Quando der vontade de comer doce procurar os caseiros, sem creme de leite, leite
condensado e chocolate;
26. Ingerir pelo menos 2L de gua por dia;
27. Sempre que der vontade de comer algo, tomar lquidos antes.
Dicas para compras em supermercados
1. Procure fazer as compras quando no estiver com fome. Ir ao supermercado com fome
pode impulsionar a compra de alimentos calricos e desnecessrios.
2. Faa uma lista. Com um planejamento das compras ser mais fcil evitar os suprfluos.
3. Programe suas idas ao supermercado. Com compras mensais ou semanais evita-se idas
desnecessrias e, portanto, compras desnecessrias.
4. Varie sua alimentao. Sempre encontramos produtos novos. Modifique sua rotina
incluindo novos alimentos saudveis (baixo teor de gordura saturada, alto teor de fibras...)
5. Leia os rtulos. Fique atento aos produtos dietticos porque nem sempre eles sero as
melhores opes. Verifique e compare o valor calrico e o teor de gorduras.
Dicas para preparao das refeies
1. No belisque enquanto cozinha! Se estiver com muita fome, programe um lanche entre as
refeies principais. Um iogurte ou outro derivado de leite (magro) pode ser uma boa
opo.
2. Para provar o tempero da comida, pegue em pores mnimas, como por exemplo, em
colheres de ch.
3. Programe a quantidade de alimento a ser preparado. Evite excessos!
Deite-se na rede e emagrea.
No prximo capitulo falaremos sobre a ajuda dos exerccios na sua dieta. Uma pessoa que
tem mais msculos gasta mais energia para se manter que uma pessoa com poucos
msculos. Por isso caso voc faa jejum o corpo ataca primeiro os msculos que so
gastadores de energia. A gordura preservada, pois no gasta caloria e ainda ajuda o corpo
a se manter aquecido, gastando tambm menos calorias. O que voc tem que fazer criar
msculos. Caminhe, ande de bicicleta e faa musculao. Cada vez que voc deitar na rede
para descansar seu corpo estar gastando mais calorias e emagrecendo.

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IV - INDO ALM

Exerccios.
Eu no quero nem comear a ler sobre exerccios, o que que eu fao?
Mude de atitude. Passe a procurar atividades que gastem energia. V a p ao mercado.
Passeie com o cachorro. Lave o carro e arrume a casa, suba pela escada e esquea os
elevadores. Voc no vai ficar um atleta, nem emagrecer mais rpido, porm j ter
benefcios. Mesmo assim leia o restante do livro, aprenda sobre exerccios e assim que puder
aplique o que aprendeu.
Para emagrecer mais rpido, no perder massa muscular e manter a perda de gordura, voc
ter que fazer exerccios.
Comesse correndo. Corra at o cardiologista mais prximo e faa uma consulta e todos os
exames que ele pedir. No se esquea de levar os exames para a reviso. Caso ele libere os
exerccios, inicie devagar.
Aps anos de inatividade seu corpo no vai agentar maiores extravagncias. O incio deve
ser dosado para um condicionamento leve. Cole no instrutor da academia e aproveite o
mximo do conhecimento dele.
Sua majestade o joelho.
Cada passo que damos provoca uma presso trs vezes maior que nosso peso sobre cada
joelho. Se voc pesa 90 kg, o impacto de 270 kg! Cada quilo que voc emagrece, diminui
em trs quilos a carga sobre os joelhos e o esqueleto.
Todo aquele que tem excesso de peso tem, teve ou ter problemas de joelho. Se voc tem,
procure tambm um ortopedista. Se no tem tome cuidado para no ter. Diga ao instrutor
da academia que voc sente dores leves no joelho e que no quer for-los e no incio de
forma alguma faa exerccios de agachamento, step, escada, leg-press ou qualquer
levantamento de peso forando os joelhos.
O exerccio fsico requer alguma atividade aerbica para aquecer a musculatura e tonificar o
corao. A esteira, a bicicleta ergomtrica ou a natao so exerccios aerbicos. A esteira
no indicada no incio, pois o impacto do caminhar sobre a esteira fora os joelhos. Prefira
a bicicleta. Se voc tiver intimidade com gua a natao um timo coadjuvante, porm no
serve para aquecimento.

Tcnicas de exerccio:
1. Inicie os exerccios sempre de maneira gradual - no dispense a fase de alongamento,
aquecimento e resfriamento;
2. Mantenha um dirio de exerccios;
3. Aumente as caminhadas e procure sentir prazer em caminhar;
4. Aumente a atividade no seu dia-a-dia, utilizando escadas e dispensando o carro sempre
que possvel;
5. Aumente a atividade no seu dia-a-dia, optando por fazer voc mesmo algumas atividades

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domsticas como lavar o carro e jardinagem;

6. Leve seu cachorro para passear.
Tcnicas de atitude:
Tcnicas de relacionamento:
1. Um parceiro, companheiro ou amigo pode auxili-lo incentivando atividades,
acompanhando-o durante as compras e exercitando-se junto;
2. Em caso de dificuldade em controlar o impulso, o parceiro pode fazer as compras;
3. Converse com a famlia para que eles apiem e auxiliem no seu tratamento, evitando
insistir no preparo de alimentos inadequados e no ridicularizando suas atitudes e esforos.
Exerccios aerbicos
So os que usam os grandes grupos musculares ritmicamente e continuamente e elevam os
batimentos cardacos e respirao durante algum tempo. As principais so: caminhada,
corrida, ciclismo e remo.
Exerccio aerbico feito com a presena de oxignio. O atleta deve ser capaz de falar
durante o exerccio aerbico se necessrio. Caso a respirao esteja ofegante e no permita
a fala, provvel que a atividade tenha se tornado em anaerbica.
Os exerccios aerbicos ajudam a queimar gordura e melhoram a sade do organismo.
Os principais benefcios so:
- Aumento da resistncia ao cansao
- Reduo do stress
- Melhora o sono
- Melhora o humor
- Reduz a depresso e a ansiedade
- Permite que o corao use o oxignio mais eficientemente
- Melhora o sistema imunolgico
Batimento Cardaco Alvo
IDADE

60 - 85% DA FCM

FCM (100%)

20 anos

98 - 146 bat/min

200 bat/min

25 anos

95 - 142 bat/min

195 bat/min

30 anos

93 - 138 bat/min

190 bat/min

35 anos

90 - 135 bat/min

185 bat/min

40 anos

88 - 131 bat/min

180 bat/min

45 anos

85 - 127 bat/min

175 bat/min

50 anos

83 - 123 bat/min

170 bat/min

55 anos

80 - 120 bat/min

165 bat/min

60 anos

78 - 116 bat/min

160 bat/min

65 anos

75 - 113 bat/min

155 bat/min

70 anos

72 - 110 bat/min

150 bat/min

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Para ter efeito cardaco a atividade aerbica deve elevar as batidas do corao para a
quantidade de batimento cardaco alvo e durar pelo menos 20 minutos.
O exerccio aerbico tem como objetivo o condicionamento fsico e no queimar calorias.
Uma caminhada queima 5 calorias por minuto. Para queimar as 7700 calorias de um quilo
de gordura, uma pessoa teria que andar um dia inteiro sem parar (23 horas).
Com o exerccio aerbico possvel condicionar o corpo a usar a gordura como fonte
calrica.
No inicio, o corpo que no est acostumado com exerccios aerbicos, ele no usa gordura
como fonte de energia. Nesta fase ele usar o carboidrato como fonte de energia.
Aps um ms de exerccio aerbico ele comear usar carboidrato obter energia e
continuar a utilizar a gordura mesmo em repouso.
O que faz o corpo mudar a preferncia de carboidratos para gordura?
A eficincia da gordura como fonte de energia. Nas atividades fsicas longas e moderadas ela
queimada por um tempo maior e mais devagar do que os carboidratos, tornando-se
prefervel durante perodos extensos de atividade fsica.
O carboidrato til para situaes intensas como musculao ou carregar sacola de
compras.
medida que voc for fazendo exerccios aerbicos e comendo as seis refeies dirias, o
seu corpo mudar a sua taxa metablica, usando mais gorduras e menos carboidratos.
O seu corpo procura se manter o mais eficiente possvel, e a gordura queimada mais
facilmente do que os carboidratos depois de 20 ou 30 minutos de exerccios aerbicos.
Porm esta mudana s ocorrer se voc fizer atividades aerbicas regulares e comer
apropriadamente. Assim que seu corpo perceber esta mudana, ele comear a usar grandes
porcentagens de gordura como energia.
Metabolismo e exerccio:

Ensina o corpo a usar a gordura como energia

Constru msculos, o que faz que calorias sejam queimadas e que a gordura no
retorne ao seu corpo.

Exerccios de intensidade moderada aumentam o metabolismo (gasto de calorias) de 300% a

800% por horas depois do exerccio. O efeito residual do exerccio o grande responsvel
pela queima de calorias.
Combinando exerccios aerbicos e exerccios anaerbicos voc ir atingir resultados muito
mais rapidamente.
Com os exerccios aerbicos voc ir queimar gordura e com os anaerbicos (fortalecimento
muscular) ir construir msculos.
Aquecimento:
Para fazer exerccios ser necessrio que seu batimento atinja a faixa desejada. Isto
chamado de aquecimento e no faz parte do exerccio aerbico.
Voc deve comear a se exercitar lentamente e ir aumentando o ritmo aos poucos.
Para ter os benefcios voc precisa ficar dentro da sua faixa de batimento cardaco alvo
durante 30 minutos.

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O aquecimento no conta como tempo do exerccio porque voc no est dentro do seu
batimento cardaco alvo.

Como os exerccios podem fazer voc perder gordura.

dito por alguns especialistas que o exerccio para funcionar tem que provocar dor.
Graas a Deus eles esto errados. Basta fazermos os exerccios seguindo algumas regras,
que os resultados sero espetaculares.
Regra 1: Durao
Comece devagar e v aumentando a quantidade de tempo que voc faz de exerccios.
Apartir de 20 minutos voc comea a queimar gordura. Antes disto voc j queima calorias
e para de engordar. Quando voc estiver fazendo 30 minutos de exerccios aerbicos por dia
estar timo. Com esta carga diria de exerccios voc estar fazendo msculos e
queimando gorduras. Os msculos tm uma enzima especifica que age na quebra das
gorduras.
- E se eu fizer uma hora de exerccios aerbicos, no vou emagrecer mais rpido?
No, exerccios prolongados tendem a destruir msculos e voc precisa de msculos para
queimar gorduras.
Regra 2: Horrio
Pela manh a quantidade de glicognio nos msculos e no fgado esto baixos. Se voc fizer
exerccios aps acordar a queima de gordura ser maior. Alem disso o corpo continua
queimando energia com mais intensidade por horas aps os exerccios. Voc se beneficia
tambm da maior atividade mental oriunda das endofinas que so liberadas no sangue.
Se no for possvel exercitar-se pela manh, procure fazer pelo menos duas horas aps ter
feito uma refeio.
Regra 3: Freqncia
Tente fazer exerccios 6 vezes por semana e descanse um dia. Se voc faltar um ou dois dias
tudo bem, pois o mnimo para voc ter um beneficio consistente ser de 3 vezes por semana.
No passe mais de dois dias sem exerccios para no perder condicionamento.
Lembre-se a persistncia uma virtude para quem quer atingir uma meta. Se interromper os
exerccios por qualquer que seja o motivo, volte a se exercitar assim que possvel.
Regra 4: Intensidade
Exerccios muito intensos iro queimar calorias do acar e no da gordura, contra a qual
estamos lutando. Por isso procure alcanar a sua intensidade de treinamento cardaco ideal e
se mantenha nele. Nem muito, nem pouco. Como dizem os chineses a perfeio est no
equilbrio.

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Para ver se voc est com o batimento cardaco ideal, apalpe a parte de dentro de seu pulso
ou do seu pescoo. Conte a sua pulsao por 6 segundos e multiplique por 10. Este ser o
seu numero de batimentos por minuto.
Para saber qual a sua faixa de batimento cardaco de treinamento voc pode consultar uma
cardiologista, pedir ajuda um professor de educao fsica ou utilizar a tabela mostrada no
captulo sobre Batimento cardaco alvo.
Porm esta tabela s uma referencia para pessoas em bom estado de sade. Se voc tem
algum problema de sade, deve consultar um mdico para saber at onde se exercitar.
Existe no mercado um relgio de pulso que em conjunto uma fita que fica presa ao trax
mede continuamente os batimentos cardacos. Se voc puder adquirir um, ser um bom
investimento para sua sade.
Como que eu comeo?
Devagar. Faa 15 minutos de exerccios no inicio, at seu corpo se acostumar. Depois v
aumentando lentamente a quantidade de tempo at atingir os 30 minutos necessrios.
Se voc no agenta correr comesse andando devagar. Depois ande mais rpido e finalmente
corra.
O nosso corpo adepto do menor esforo. Voc se exercita e tem dificuldade para fazer
uma determinada quantidade de exerccios. Para tornar isto mais fcil, o corpo cria
msculos. Ento voc aumenta a quantidade de exerccios e ele novamente aumenta os
msculos. Isto tem um limite, porm no seu objetivo ganhar concurso e sim emagrecer e
quando isto acontecer s manter a quantidade de exerccios que permitam voc ter um
corpo sadio e esbelto.
Aps fazer os exerccios aerbicos, lembre-se de andar por 3 minutos para a pulsao ir
voltando ao normal lentamente, evitando picos de acelerao e desacelerao ao corao.
Aumentando a massa muscular
Exerccios com pesos e maquinas de musculao so chamados de anaerbicos. Neles voc
faz exerccios durante curtos perodos de tempo com cerca de 75% da mxima carga que
voc pode suportar.
Durante os exerccios anaerbicos os msculos usam energia alm da capacidade do corpo
de fornecer oxignio. Isto provoca a quebra anaerbia de calorias tendo como resultado
acido ltico que fica nas fibras musculares. O excesso de acido ltico faz os msculos
doerem e se exigidos alm da capacidade provoca cibras e paralisia da musculatura afetada.
Voc no precisa treinar at este ponto. V devagar. Sinta-se bem aps os exerccios e tenha
um beneficio permanente deles.
Porque eu tenho que ter msculos?
Msculos queimam gordura. Se voc fizer exerccios de musculao, ir emagrecer duas
vezes mais rpido. Vale a pena o esforo? Existe tambm o fator psicolgico. Msculos so
considerados bonitos e se voc se sentir mais bonito, ficar mais motivado a continuar a se
exercitar.

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melhor usar aparelhos ou pesos?

Para nosso objetivo melhor voc se associar uma academia e utilizar aparelhos. Com eles
o risco de contuses menor, pois neles voc fica na posio ideal para os exerccios.
Os aparelhos so indicados para iniciantes, neles voc consegue o melhor resultado com o
menor esforo.
Pesos livres, conhecidos como alteres so indicados para atletas avanados que j possuem a
perfeita noo dos exerccios e querem o mximo de rendimento que os exerccios podero
retornar em termos de crescimento muscular.
Se voc s tiver acesso aos pesos e puder contar com orientao para executar os exerccios
de forma segura e correta poder utiliz-los.
- Eu posso fazer exerccios s utilizando o peso do meu corpo? Sim pode. Porm requer
orientao tambm, pois se voc tem excesso de peso tambm ter excesso para o inicio dos
exerccios. Com o tempo os exerccios ficaro fcies e voc ter que aumentar o numero de
repeties j que o peso do seu corpo no ir aumentar e provavelmente ir diminuir.
Chegar um ponto em que o numero de repeties ser muito grande para obter resultado.
Se voc no tiver outro recurso, poder usar este sistema para ficar em forma, porm
sabendo que mais desgastante.
Tipos de movimentos
Existem dois tipos de movimentos: os simples e os compostos.
Se voc utiliza apenas um msculo no exerccio, o movimento chamado simples. Porm
quando voc utiliza grupos musculares, onde vrios msculos so utilizados, o movimento
chamado de composto.
Repetio
Consiste em um movimento completo de um exerccio. Baixar e levantar um peso em um
exerccio, por exemplo.
Para obter o melhor resultado voc dever fazer de 8 a 12 repeties. Para ter um beneficio
com menos de 8 repeties voc ter que treinar com excesso de peso e poder sofrer
contuses. Por outro lado mais que 12 repeties iro estressar o msculo e provocar a
diminuio dele e no o seu aumento, que o nosso objetivo.
Alm disso, sries longas so cansativas e podem desgastar articulaes e inflamar tendes.

Repetio positiva e negativa do exerccio.

Quando voc faz fora, dizemos que a repetio positiva. Quando voc retorna o peso
posio inicial a repetio chamada negativa. Voc deve manter a musculatura contrada
tanto na repetio positiva, quanto na negativa do exerccio, evitando o retorno vazio do
peso.

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Se voc s fizer contrao na repetio positiva do exerccio, o resultado demorar mais

para acontecer.
Qual a velocidade ideal repeties?
Se voc fizer repeties muito lentas, ir diminuir a intensidade do exerccio. Por outro lado
se as fizer muito rpido tambm ter o mesmo resultado, pois o movimento ser facilitado
pelo movimento inercial do peso. Alm disso, repeties rpidas podem causar leses
devido ao trancos que o final do movimento d na musculatura, nos tendes e
articulaes.
Faa os movimentos com velocidade moderada. Nem muito lento para no prejudicar os
resultados nem muito rpido para no prejudicar o corpo.
Respirao
Isto super importante: lembre-se de respirar. As pessoas que esto iniciando atividade
fsica esquecem de respirar. Prendem a respirao durante o esforo e ficam sem flego!
Encha os pulmes de ar quando estiver fazendo fora e solte o ar quando estiver voltando o
peso sua posio inicial. Soltar o ar to importante quando inspirar. Manter os pulmes
cheios impede a renovao do ar no interior dos mesmos e provoca falta de ar da mesma
forma.
Respirar requer treino. Faa isto conscientemente durante o inicio dos treinos e mantenha a
ateno sobre a respirao toda a vez que estiver fazendo uma atividade fsica. Sem
oxignio o seu corpo no ir render tudo o que pode.
Quando tempo eu devo descansar?
O ideal 1 minuto. No demore mais que 3 minutos entre os exerccios.
O que extenuar?
quando voc cansa. O msculo para de obedecer e voc no consegue fazer outra
repetio.
Para se exercitar voc deve usar pesos que voc no consiga fazer mais que dose repeties.
Voc deve extenuar a musculatura para que ela queime todas as calorias existentes no seu
interior e aumente de tamanho, provocando aquele emagrecimento que voc deseja.
Qual peso devo usar?
No inicio, use pesos leves e tente habituar-se ao aparelho e ao exerccio. Voc no deve
extenuar a musculatura nas primeiras vezes que faz um exerccio. V acostumando o corpo
devagar.
O numero de repeties e a carga s dever ser aumentada depois que o exerccio se tornar
fcil e natural para voc, evitando leses que poro seu trabalho todo a perder.
O que so sets?

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Cada srie de repeties chamada de set. O iniciante deve comear com dois sets e depois
de algum tempo passar a trs sets por exerccio.
Um professor de educao fsica poder indicar outra quantidade de sets para voc de
acordo com o objetivo a ser alcanado ou das suas caractersticas individuais.
Quanto tempo devo descansar entre os sets?
Vale o mesmo que para entre os exerccios. No mnimo um minuto e no mximo trs.

Quando devo aumentar os pesos?

Quando voc sentir que est ficando fcil fazer determinado exerccio. Neste ponto voc
pode passar para o peso seguinte.
Se voc esta sendo acompanhado por um instrutor recorra a ele para efetuar esta
modificao.
O que princpio da sobrecarga?
O nosso corpo procura evitar todo esforo que puder. Se voc pega um peso e tem
dificuldade em levant-lo, o seu corpo ir fazer mais fibras musculares para voc ter
facilidade na prxima vez que for levantar o mesmo peso. Se voc pegar o mesmo peso todo
o dia, em pouco tempo ir levant-lo com facilidade, pois ficar mais forte.
com este principio que voc ira trabalhar para aumentar a sua musculatura e fora fsica,
dando um trabalho ao seu corpo que ele no est acostumado.
O que srie?
o conjunto de exerccios que voc ir fazer. Consulte um professor de educao fsica ou
na falta deste um atleta mais experiente para montar a sua srie de exerccios.
Ela dever ser personalizada para voc, de acordo com os seus objetivos e com a sua
capacidade fsica.