EJERCICIOS EN COLCHONETA A MANOS

LIBRES
-VOLTERETA ADELANTE

La voltereta adelante se inicia de pie, con los pies juntos. El primer movimiento es la flexin de las
rodillas hasta la posicin de cuclillas. Se lleva el centro de gravedad adelante hasta contactar con
las manos en el suelo. El cuerpo se adelanta produciendo desequilibrio, la cabeza se flexiona
sobre el pecho, los brazos se flexionan amortiguando el peso del cuerpo y la espalda se apoya
sucesivamente, volviendo a la posicin inicial gracias a la inercia.

Es muy importante al realizar la voltereta:

El apoyo correcto de las manos: con los dedos ndices paralelos.
Meter bien la cabeza: tocar con la parte de atrs de la cabeza o que no toque a colchoneta.
Llevar las piernas muy flexionadas en 'el volteo.
Rodar bien por la espalda, nunca dar golpe contra la colchoneta.
Elevarse de forma simtrica.

-BALLESTA

Desde la postura de carpa o flexin del tronco con piernas extendidas y espalda apoyada en el
suelo, se realiza un impulso con extensin del cuerpo, y con ayuda del apoyo se voltea a caer de
pie. Puede realizarse con apoyo de nuca, cabeza o brazos.

-RUEDA LATERAL
Partimos de pie, orientados hacia la direccin del desplazamiento. Se da un paso adelante. Se
eleva la pierna de atrs y llevamos las manos al suelo, mediante una flexin de tronco, e
impulsamos la pierna arriba y adelante. Se apoya primero la mano correspondiente a la pierna de
apoyo (la que da el paso), la segunda mano se apoya con respecto a la primera con una
separacin de la anchura de los hombros y girada con los dedos sealando la primera mano.
Todos los apoyos se realizan sobre la misma lnea. Las piernas pasan por la vertical, totalmente
extendidas y abiertas, apoyando el primer pie mirando hacia las manos y el segundo
perpendicular a la direccin del elemento (como se indica en el dibujo), las manos empujan el
suelo para adoptar la posicin vertical.

Es muy importante al realizar la rueda lateral:

La colocacin de las manos: se colocan en la misma lnea recta imaginaria.
La colocacin de las manos: la 1 perpendicular a la lnea y la 2 mirando hacia la 1
La colocacin de los pies: se colocarn en la misma lnea imaginaria, con el 1 pie apuntando a las
manos y el 2 perpendicular a la lnea
Las piernas deben estar extendidas y pasar por la vertical.

-VOLTERETA ATRS

La voltereta atrs se inicia de pie, con los pies juntos y orientados en direccin contraria al
desplazamiento. EI primer movimiento es la flexin de las rodillas hasta la posicin de cuclillas,
pasando por la posicin de sentado, se va rodando por la espalda a modo de balancn y las
piernas se mantienen flexionadas contra el tronco. Las manos se colocaran al lado del cuello con
las palmas contra el suelo y los dedos orientados hacia los hombros, los brazos amortiguan el
peso del cuerpo sobre el cuello durante el volteo y volvemos a la posicin inicial.

Es muy importante al realizar la voltereta atrs:

Rodar sobre la espalda, nunca golpear contra la colchoneta.
El apoyo correcto de las manos: con los dedos orientados hacia los hombros.
Piernas muy flexionadas en el volteo.
Empuje de manos contra la colchoneta para no daar el cuello.

-CORVETA

La corveta es una progresin de la rondada y el flic-flac, es la ltima parte de ambos elementos.

Para su ejecucin, se realiza un impulso con las piernas y extiende el cuerpo para quedar en
posicin invertida. AI bajar, el gimnasta flexionara con rapidez las caderas, e impulsara con los
brazos con fuerza, al apoyarse en el suelo, el ejecutante debe de dar un bote elevndose, ya que
despus de la corveta se realizan ejercicios atrs con impulso. Los brazos tienen que estar
extendidos, no pueden flexionarse, ya que en la impulsin se utilizan las manos y los hombros.

-FIC FLAC ATRS

La posicin inicial es de espaldas a la direccin del desp1azamiento, lograda tras un impulso
previo que proporcione velocidad para ejecutar este elemento. Se flexionan las piernas con un
ngulo de 90 desplazando el centro de gravedad hacia atrs, se realiza una brusca extensin de
piernas en direccin oblicua atrs y arriba, buscando una traslacin horizontal con velocidad.,
unida a un rpido impulso de brazos atrs hasta llegar al suelo. En el vuelo se produce extensin
del cuerpo y se apoyan las manos en el suelo impulsando con los brazos realizando una corveta.

-PARADA DE MANOS RODAR ADELANTE

Desde la posicin de pie, brazos arriba formando una lnea recta desde las manos hasta los pies,
contraccin total. Se adelanta una pierna (cualquiera de las dos), lo suficiente como para
desplazar el peso del cuerpo sobre dicha pierna; la otra pierna queda extendida y contrada atrs,
an en contacto con la colchoneta. Los brazos y el tronco forman una sola lnea. A medida que van
bajando, se va elevando la pierna trasera; simultneamente suicide con la extensin de la pierna
que se adelant. Luego de la extensin de la pierna adelantada, se traslada la cadera hacia la
vertical (la cual parte perpendicularmente de la base dada con las manos en apoyo con el suelo o
la colchoneta); an los brazos, la espalda y la pierna trasera forman la misma lnea recta. Al llegar
a la vertical se juntan las dos piernas tratando de mantener el equilibrio. Para hacer la rodada o
cada, se pasara la cadera de la vertical y se flexionan lentamente los brazos, adems de llevar la
barbilla hacia el pecho. Adems de lo anterior, se flexionan lentamente las piernas de modo que
las rodillas lleguen cerca de la cara para seguir hasta cuclillas.

-RONDADA
El inicio parecido al de la rueda, pero al pasar la vertical las piernas estarn juntas y extendidas.
Al pasar por vertical, se da de giro a nivel de la cadera simultneamente con rechazo de
hombros. Luego se realiza una corbeta, es decir, un movimiento brusco de las piernas hacia el
pecho para caer con la punta de los pies, amortiguando con leve flexin de rodillas y tobillos,
quedando as de frente al sitio donde se inici el movimiento.

-HAND-volt
Se toma como base la parada de manos. Se traslada el peso del cuerpo sobre la pierna adelante.
El tronco, con codos extendidos, baja hasta la colchoneta a medida que se eleva la pierna trasera.
Desde posicin de pie, se inicia el movimiento con dos o tres pasos de impulso, realizando un
pequeo salto hacia arriba y ligeramente hacia adelante, manteniendo una lnea recta entre
brazos, troncos, y piernas, con un poco arqueo de caderas. Como la base es parada de manos se
pasa por esa posicin rpidamente, es decir, pasa por la vertical. Antes de pasar por la vertical se

produce una hper-extensin de caderas, un leve arqueo. Se debe mantener la contraccin

muscular, sobre todo a nivel de glteos, msculos y piernas.