CARBOHIDRATOS

Son uno de los principales componentes de la alimentacin. Esta categora de

alimentos abarca azcares, almidones y fibra.

Funciones de los carbohidratos

Los glcidos cumplen un papel muy importante en nuestro organismo, que
incluyen las funciones relacionadas con el tema energtico, el ahorro de las
protenas, la regulacin del metabolismo de las grasas y el tema estructural.

Energa Los carbohidratos aportan 4 kilocaloras (KCal) por gramo de

peso neto, sin agua. Una vez repuestas y cubiertas todas las necesidades de
energa del cuerpo, una pequea parte se almacena en el hgado y los
msculos en forma de glucgeno (normalmente no ms de 0,5% del peso de
la persona), el resto se transforma en tejido adiposo y se almacena en el
organismo

como grasas.

Se suele recomendar que mnimamente se efecte una ingesta diaria de 100

gramos de hidratos de carbono para mantener los procesos metablicos.

Ahorro de protenas Cuando el cuerpo no dispone de suficientes

hidratos de carbono, ste utilizar las protenas con fines energticos,
consumindolas e impidindolas, por tanto, realizar otras funciones de
construccin.

Regulacin del metabolismo de las grasas En caso de no cumplir con

una ingestin suficiente de carbohidratos, las grasas se metabolizan como

cuerpos cetnicos, que son productos intermedios que pueden provocar
problemas: cetosis La cetosis es una situacin metablica del organismo
originada por un dficit en el aporte de carbohidratos, lo que induce el
catabolismo de las grasas a fin de obtener energa, generando unos
compuestos denominados cuerpos cetnicos..
Estructura los carbohidratos constituyen una porcin pequea del peso y

estructura del organismo, pero igualmente importante.

Fuentes alimenticias
Los carbohidratos se clasifican como simples o complejos. La clasificacin
depende de la estructura qumica del alimento y de la rapidez con la cual se
digiere y se absorbe el azcar. Los carbohidratos simples tienen uno (simple) o
dos (doble) azcares, mientras que los carbohidratos complejos tienen tres o ms.
Los ejemplos de azcares simples provenientes de alimentos abarcan:

Fructosa (se encuentra en las frutas)

Galactosa (se encuentra en los productos lcteos)

Los azcares dobles abarcan:

Lactosa (se encuentra en los productos lcteos)

Maltosa (se encuentra en ciertas verduras y en la cerveza)

Sacarosa (azcar de mesa)

La miel tambin es un azcar doble, pero a diferencia del azcar de mesa,

contiene una pequea cantidad de vitaminas y minerales. (Nota: a los nios
menores de 1 ao no se les debe dar miel).
Los carbohidratos complejos, a menudo llamados alimentos "ricos en almidn",
incluyen:

Las legumbres

Las verduras ricas en almidn

Los panes y cereales integrales

Los carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales se encuentran en

forma natural en:

Las frutas

La leche y sus derivados

Las verduras

Los carbohidratos simples tambin se encuentran en los azcares procesados y

refinados como:

Las golosinas

Las bebidas carbonatadas (no dietticas) regulares, como las bebidas

gaseosas

Los jarabes

El azcar de mesa

Los azcares refinados suministran caloras, pero carecen de vitaminas,

minerales y fibra. Estos azcares simples a menudo son llamados "caloras
vacas" y pueden llevar al aumento de peso.
Igualmente, muchos alimentos refinados, como la harina blanca, el azcar y el
arroz blanco, carecen de vitaminas del complejo B y otros importantes nutrientes,
a menos que aparezcan etiquetados como "enriquecidos". Lo ms sano es
obtener carbohidratos, vitaminas y otros nutrientes en la forma ms natural
posible, por ejemplo, de frutas en lugar del azcar de mesa.
Efectos secundarios

Obtener demasiados carbohidratos puede llevar a un incremento en las

caloras totales, causando obesidad.

El hecho de no obtener suficientes carbohidratos puede producir falta de

caloras (desnutricin) o ingesta excesiva de grasas para reponer las
caloras.

Recomendaciones
La mayora de las personas deben obtener entre el 40 y el 60% de las caloras
totales de los carbohidratos, preferiblemente de los carbohidratos complejos
(almidones) y de los azcares naturales. Los carbohidratos complejos suministran
caloras, vitaminas, minerales y fibra.
Los alimentos con alto contenido de azcares simples procesados y refinados
suministran caloras, pero muy poca nutricin. Por lo tanto, es mejor limitar el
consumo de este tipo de azcares.
Para incrementar los carbohidratos complejos y nutrientes saludables:

Coma ms frutas y verduras

Coma ms arroz, panes y cereales integrales

Coma ms legumbres (frjoles, lentejas y arvejas secas)

Estas son las porciones recomendadas para los alimentos con alto contenido en
carbohidratos:

Verduras: 1 taza de verduras crudas o 1/2 taza de verduras cocidas o 3/4

de taza de jugo de un producto vegetal.

Frutas: 1 fruta de tamao mediano (como media manzana o media naranja)

1/2 taza de fruta enlatada o picada o 3/4 de taza de jugo de fruta.

Panes y cereales: 1 tajada de pan; 1 onza o 2/3 de taza de cereal listo para
comer; 1/2 taza de arroz, pastas o cereal cocidos; 1/2 taza de frjoles,
lentejas o arvejas cocidas.

Lcteos: 1 taza de leche descremada o baja en grasa.

Para informacin sobre cuntas porciones se recomiendan, ver el artculo sobre

de laMiPlato.
Esta es una muestra de un men con 2,000 caloras, de las cuales el 50 o 60% de
las caloras totales son de carbohidratos:

Desayuno
o

Cereal fro
o

1 taza de cereal de trigo desmenuzado

1 cucharada de uvas pasas

1 taza de leche descremada

1 banano pequeo

1 tajada de pan integral tostado

o

1 cucharada pequea de margarina suave

1 cucharada pequea de gelatina

Almuerzo
o

Emparedado de pavo ahumado

o

2 onzas de pan de pita de trigo entero

1/4 de lechuga romana

2 rodajas de tomate

3 onzas de pechugas de pavo ahumado en rodajas

1 cucharada de aderezo para ensaladas tipo mayonesa

1 cucharada pequea de mostaza amarilla

1/2 taza de manzana en rodajas

1 taza de jugo de tomate

Cena
o

1 filete de punta de lomo asado

o

3/4 de taza de pur de papas (patatas)

o

1 cucharada de miel

2 onzas de panecillo de trigo integral

o

2 cucharadas pequeas de margarina suave

1/2 taza de zanahorias al vapor

o

5 onzas de filete de punta de lomo asado

1 cucharada pequea de margarina suave

1 taza de leche descremada

Refrigerios
o

1 taza de yogur de fruta bajo en grasa

Nombres alternativos
Almidones; Azcares simples; Azcares; Carbohidratos complejos; Dieta y
carbohidratos; Carbohidratos simples.

Usos
Los carbohidratos se utilizan para fabricar tejidos, fotogrficas, plsticos y otros
productos. La celulosa se puede convertir en viscosa y productos de papel.
El nitrato

de

celulosa (nitrocelulosa)

se

utiliza

en

pelculas

de

cine, cemento, plvora de algodn, celuloide y tipos similares de plsticos. El

almidn y la pectina, un agente cuajaste, se usan en la preparacin de
alimentos para el hombre y el ganado. La goma arbiga se usa en medicamentos
demulcentes. El agar, un componente de algunos laxantes, se utiliza como agente
espesante en los alimentos y como medio para el cultivo bacteriano; tambin en la
preparacin

de

materiales adhesivos,

de

encolado

y emulsiones.

La hemicelulosa se emplea para modificar el papel durante su fabricacin. Los

extraos son polisacridos utilizados en medicina como expansores de volumen
del plasma sanguneo para contrarrestar las conmociones agudas. Otro hidrato de
carbono, el sulfato de heparina, es un anticoagulante de la sangre.