ESPECIALISTA

EN
ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
2015

CAPACIDADES CONDICIONANTES

Prof. Carlos Sepulveda

CAPACITACIONNACIONALDEPORTIVA

Tabla de contenido

2.

FUERZA

1.1

DEFINICIN

1.2

CARACTERSTICASDELAMANIFESTACINDELAFUERZAENELDEPORTEYLASALUD

1.2.1

FUERZAISMETRICA/ESTTICAMXIMA

1.2.2

FUERZADINMICAMXIMA

1.2.3

FUERZADINMICAMXIMARELATIVA

1.2.4

FUERZAUTIL

1.2.5

RELACINENTRELAFUERZAYELTIEMPO

1.2.6

FUERZAEXPLOSIVA

1.2.7

FUERZAEXPLOSIVAMXIMA

1.3

DFICITDEFUERZA

1.4

RELACINENTRELAFUERZAYLAVELOCIDAD

11

1.5

DESARROLLODELAFUERZAENNIOSYPBERES

13

VELOCIDAD

18

2.1

DEFINICIN

18

2.2

RAPIDEZYVELOCIDAD

19

2.3

FASESDELASACCIONESMOTRICESENRELACINCONLAVELOCIDAD

21

2.4

CLASIFICACINDELASMANIFESTACIONESDELAVELOCIDAD

28

2.5

DETERMINANTESDELAVELOCIDAD

29

2.6

DESARROLLODELSISTEMAANAERBICOENNIOSYPBERES

33

2.7
BASESBIOLGICASPARALAPLANIFICACINDELDESARROLLODELACAPACIDAD
ANAERBICAENNIOSYPBERES

35

2.8

35

PARMETROSPARALAEVALUACINDELAVELOCIDADENNIOSYPBERES

2.9
CRITERIOSPARAELENTRENAMIENTODELACAPACIDADANAERBICAENNIOSY
ADOLESCENTES
3.

RESISTENCIA

36
40
1

CAPACITACIONNACIONALDEPORTIVA

4.

3.1

DEFINICIN

40

3.2

FUNDAMENTOSBIOLGICOSDELARESISTENCIA

42

3.3

FORMASBSICASDEENTENDERLARESISTENCIA

46

3.4

CRITERIOSDEDIFERENCIACINDELARESISTENCIA

53

FLEXIBILIDAD

60

4.1

DEFINICIN

60

4.2

MANIFESTACIONESDELAFLEXIBILIDAD

62

4.3

GRADOSDEDESARROLLO

63

4.4

FACTORESDETERMINANTESDELAFLEXIBILIDAD

63

CAPACITACIONNACIONALDEPORTIVA

CAPITULO 1

FUERZA

Al finalizar la unidad, el alumno ser capaz de:

Comprender el concepto de fuerza.

Identificar las distintas manifestaciones de la fuerza
Comprender la relacin entre fuerza y velocidad
Reconocer e identificar criterios para el desarrollo de la fuerza en nios,
pberes y adolescente

CAPACITACIONNACIONALDEPORTIVA

FUERZA
1.1 DEFINICIN
La fsica define la FUERZA como toda causa capaz de modificar el estado de reposo o
de movimiento de un cuerpo. Esta misma causa es capaz de deformar un cuerpo por
presin, intentando unir las molculas que componen este cuerpo, o por estiramiento o
tensin, intento de separar las molculas que componen ese cuerpo. Bajo esta mirada
podra ser simple entonces definir fuerza muscular debido a la variedad de los
componentes involucrados (psquicos, fsicos, biomecnicos, neuromusculares,
bioenergticos, etc.). La fuerza se define bsicamente como producto de una masa por
una aceleracin (F = m x a) y su unidad es el Newton. La fuerza muscular, por lo tanto, es
la capacidad de la musculatura para deformar un cuerpo o para modificar la aceleracin
del mismo, iniciar o detener un movimiento, aumentar o reducir su velocidad o hacerle
cambiar de direccin.

La fuerza es un componente esencial para el rendimiento de cualquier ser humano y
su desarrollo formal no puede ser olvidado en la preparacin de los deportistas. Un
acondicionamiento satisfactorio de la fuerza depende de una comprensin completa de
todos los procesos que intervienen en la produccin de fuerza en el cuerpo. La fuerza es
producto de una accin muscular iniciada y orquestada por procesos elctricos en el
sistema nervioso. Tradicionalmente, la fuerza se define como la capacidad de un msculo
o grupo de msculos determinados para generar una fuerza muscular bajo unas
condiciones especficas (Verhoshansky, 2000). Por este motivo, desde el punto de vista
fisiolgico, fuerza se entiende como la capacidad de producir tensin que tiene el
msculo al activarse. Tericamente, esta capacidad est en relacin con una serie de
factores como: el nmero de puentes cruzados de miosina que pueden interactuar con los
filamentos de actina (Goldspink, 1992), el nmero de sarcmeros en paralelo, la tensin
especfica o fuerza que una fibra muscular puede ejercer por unidad de seccin
transversal (N x cm2) (Semmler y Enoka, 2000), la longitud de la fibra y del msculo, el
tipo de fibra y los factores facilitadores e inhibidores de la activacin muscular. Otras
cuestiones, relacionadas con las anteriores como el ngulo articular donde se genera la
tensin muscular, el tipo de activacin y la velocidad del movimiento son tambin
determinantes en la produccin de tensin en el msculo (Harman, 1993). La tensin es
el estado de un cuerpo estirado por la accin de las fuerzas que lo solicitan, as como la
fuerza que impide que se separen las diversas porciones de un cuerpo que se halla en este
estado (Diccionario de Ciencias Mdicas, 1988). En nuestro caso las fuerzas de tensin
son las que tiran internamente de las estructuras que estn bajo tensin. Por lo tanto se
puede definir como el grado de estrs mecnico producido en el eje longitudinal del
msculo cuando las fuerzas internas tienden a estirar o separar las molculas que
constituyen las estructuras musculares y tendinosas. La tensin se produce durante la
activacin del msculo (generalmente se utiliza el trmino, quizs menos apropiado, de
contraccin en vez de activacin), la cual tiene lugar cuando el msculo recibe un
impulso elctrico y se libera la energa necesaria, lo que dar lugar a la unin y
4

CAPACITACIONNACIONALDEPORTIVA

desplazamiento de los filamentos de actina y miosina en el sentido de acortamiento

sarcomrico y elongacin tendinosa. La activacin siempre tiende a acortar los
sarcmeros, tanto si el msculo se est acortando (activacin concntrica) como
elongado (activacin excntrica). Por tanto, el trmino "activacin" puede ser definido
como el estado del msculo cuando es generada la tensin a travs de algunos filamentos
de actina y miosina (Komi, 1986). La mayor o menor rapidez en la activacin depende de
la tensin producida en la unidad de tiempo, sin tener en cuenta la velocidad del
movimiento e incluso ni siquiera si existe movimiento o no. La accin natural del msculo
cuando se activa es de acortamiento en el sentido de su eje longitudinal, pero segn la
voluntad del sujeto o la relacin que se establezca con las resistencias externas, la
activacin del msculo puede dar lugar a tres acciones diferentes: acortamiento o accin
dinmica concntrica o miomtrica (superacin de la resistencia externa, la fuerza
externa acta en sentido contrario al del movimiento, trabajo positivo),
alargamiento/estiramiento o accin dinmica excntrica o pliomtrica (cesin ante la
resistencia externa, la fuerza externa acta en el mismo sentido que el movimiento,
trabajo negativo) y mantenimiento de su longitud o accin isomtrica o esttica [la
tensin (fuerza) muscular es equivalente a la resistencia externa, no existe movimiento
ni, por supuesto, trabajo mecnico].

La denominacin de accin isomtrica (igual o la misma medida) no se ajusta a la
realidad totalmente, pues lo nico que se mantiene igual es el ngulo en el que se est
produciendo la tensin muscular, pero la accin del msculo es de acortamiento de fibras
y de estiramiento de tejido conectivo, como el tendn (Siff, 1993). Por tanto, desde la
observacin externa de la accin, como no hay movimiento, lo ms adecuado sera
denominar a este tipo de accin como esttica, y en relacin con la actividad muscular
sera una accin concntrica esttica. Por supuesto, que tampoco los trminos
"concntrico" (el mismo centro) y "excntrico" (sin centro o distinto centro) son
adecuados, pero su utilizacin est tan generalizada que no tiene sentido modificarla,
aunque sera ms adecuado utilizar acortamiento y estiramiento (o alargamiento),
respectivamente. Cuando las tres acciones se producen de manera continua en este
orden: excntricaisomtricaconcntrica, y el tiempo de transicin entre la fase
excntrica y concntrica es muy corto, dara lugar a una accin mltiple denominada ciclo
estiramiento acortamiento (CEA), que en el lenguaje del entrenamiento toma el nombre,
incorrecto, aunque muy aceptado, de accin pliomtrica, ya que en esta accin se da una
fase pliomtrica ("ms" medida, alargamiento), una miomtrica ("menos" medida,
acortamiento) y una isomtrica (transicin entre el alargamiento y el acortamiento).

Por lo que acabamos de ver, existen dos fuentes de fuerzas en permanente relacin:
las fuerzas internas, producidas por los msculos esquelticos, y las fuerzas externas,
producidas por la resistencia (fuerza) de los cuerpos a modificar su inercia (estado de
reposo o movimiento). Como resultado de esta interaccin entre fuerzas internas y
externas surge un tercer concepto y valor de fuerza, que es la fuerza aplicada. La fuerza
aplicada es el resultado de la accin muscular sobre las resistencias externas, que pueden
5

CAPACITACIONNACIONALDEPORTIVA

ser el propio peso corporal o cualquier otra resistencia o artefacto ajeno al sujeto. Lo que
interesa es saber en qu medida la fuerza interna generada en los msculos se traduce en
fuerza aplicada sobre las resistencias externas. La fuerza aplicada depende, entre otros
factores, de la tcnica del sujeto en la ejecucin del gesto que se mide y valora. De tal
manera que la medicin de la fuerza aplicada es uno de los criterios de mayor validez
para hacer una valoracin de la propia tcnica deportiva. La fuerza aplicada se mide a
travs de los cambios de aceleracin de las resistencias externas y por la deformacin
que se produce en los dinammetros, tanto por efecto de la tensin como de la
compresin que se ejerce sobre ellos. Si no se dispone de instrumentos de medida, se
estima la fuerza aplicada tomando como referencia el peso que se puede levantar o lanzar
en unas condiciones determinadas o la distancia que se puede desplazar el centro de
gravedad del propio cuerpo.

La magnitud de la tensin generada en el msculo no se corresponde con la magnitud
de la fuerza medida externamente (fuerza aplicada). La tensin que puede generar el
msculo depende, entre otros factores, de su longitud. Si se estimula elctricamente un
msculo aislado, la mxima tensin esttica se produce a una longitud ligeramente
superior a la de reposo (Knuttgen y Kraemer, 1987). A medida que disminuye la longitud
del msculo con respecto a la longitud ptima, la tensin es cada vez menor. Si la longitud
aumenta con respecto a dicha longitud ptima, la tensin se reduce en menor medida y
llega a volver a aumentar en la zona prxima al mximo estiramiento. Esta menor prdida
de tensin y el aumento final se deben a la suma de la tensin originada por los
elementos pasivos, elsticos, del msculo estirado (Knuttgen y Kraemer, 1987). La
tensin neta activa, por tanto, se obtendra restando a la tensin total la producida por los
elementos elsticos. Por otra parte, la resistencia que ofrece la fuerza externa (peso) a la
musculatura agonista tampoco es la misma durante todo el recorrido de la articulacin o
articulaciones que intervienen en el movimiento. La mayor resistencia ofrecida coincide
con el mximo momento de fuerza (producto de la fuerza externa y la distancia perpendic
ular desde la lnea de accin de la fuerza al eje de giro de la articulacin, y que viene
expresado en Nm) que se origina a travs del recorrido articular. Por ejemplo, al hacer
una flexin de codo en posicin vertical con un peso libre (curl de bceps), el mximo
momento de fuerza se produce a un ngulo aproximado de 90o. En esa longitud del
msculo es precisamente cuando ste puede desarrollar su mayor tensin (mayor
fuerza), que ser la mxima posible si la resistencia es mxima, pero tambin es
precisamente en ese momento, debido a la desventaja mecnica (brazo de fuerza interna
muy pequeo en relacin con el brazo de la resistencia externa), cuando ms lento es el
movimiento en todo el recorrido. Esto significa que en el momento de mxima tensin
(mxima fuerza interna), la fuerza aplicada ser pequea, ya que la velocidad disminuye
claramente sin cambios notables de aceleracin, y la fuerza aplicada, por tanto, ser
equivalente o ligeramente superior a la fuerza que corresponde al propio peso de la
resistencia a desplazar. En la figura 1.1 se puede apreciar que la fuerza aplicada en una
sentadilla cuando el ngulo de la rodilla es de 90o aproximadamente es muy pequea en
relacin con la resistencia desplazada (907,97 N entre los 300 y 350 ms, con una
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CAPACITACIONNACIONALDEPORTIVA

aceleracin media de 0,27 m s2), mientras que en los primeros 50 ms la fuerza media es
de 1300,25 N con una aceleracin de 4,6 m s2, con un pico de fuerza que llega a los
1455,39 N a los 23 ms.




Figura 1.1 Fuerza aplicada en una
sentadilla. En el eje de ordenadas se
indican los valores de fuerza (N) y en el de
abscisas el tiempo (ms) (ver texto para
ms aclaracin).


Lo que interesa en el deporte es medir la fuerza aplicada, pues de ella depende la
potencia que se pueda generar, que es, desde el punto de vista del rendimiento fsico, el
factor determinante del resultado deportivo, tanto cuando la potencia debe ser la mxima
en unas condiciones dadas como cuando se trata de mantener durante ms o menos
tiempo un determinado valor de potencia, que en el fondo no es ms que la aplicacin de
una determinada fuerza. Por tanto, una primera definicin de fuerza aplicable en el
rendimiento deportivo sera: fuerza es la manifestacin externa (fuerza aplicada) que se
hace de la tensin interna generada en el msculo.

La medicin de la fuerza manifestada se puede hacer en cualquiera de las acciones
musculares descritas en prrafos anteriores: acciones de acortamiento, estiramiento,
estticas o en CEA. Cuando se mide la fuerza en acciones dinmicas concntricas y en CEA
las formas ms habituales y tiles en el deporte, se puede medir la fuerza media de
todo el recorrido, el pico mximo de fuerza y la relacin de cada valor de fuerza y el
tiempo en el que se obtiene. Los resultados de las mediciones de la fuerza aplicada
pueden ser muy distintos en funcin de la forma de medir: posicin del cuerpo, grado de
estiramiento del msculo y tipo de accin.

Cuando se hace la medicin en una accin dinmica concntrica, el pico mximo de
fuerza y la fuerza media obtenidos dependen de la resistencia que se est utilizando. Si la
ejecucin es correcta, en cualquier ejercicio de tcnica simple, como por ejemplo la
sentadilla o el press de banca, a mayor resistencia siempre corresponder una mayor
fuerza manifestada (aplicada). De la misma manera, obviamente, a mayor resistencia
menor ser la velocidad de desplazamiento y viceversa. Esta relacin entre fuerza
aplicada, velocidad y resistencia, tomando la resistencia como variable independiente,
sera una relacin paramtrica (Zatsiorsky, 1995), sobre todo, aadiramos nosotros,
cuando se toman los datos de un mismo sujeto. Por tanto, si utilizramos la mxima
resistencia que se pueda desplazar una sola vez, nos encontraramos con el mximo valor
de fuerza manifestada por un sujeto en el ejercicio concreto que se mide. Este valor de
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CAPACITACIONNACIONALDEPORTIVA

fuerza, que no es ms que la fuerza manifestada al realizar 1RM (mximo peso que un
individuo puede desplazar una sola vez en una serie), es lo que el propio Zatsiorsky
(1995) llama "mximun maximorum", y lo utiliza como expresin de la mxima fuerza
aplicada. Pero tan importante como la fuerza manifestada ante la mxima resistencia es la
fuerza que se alcanza con resistencias inferiores a la misma, de tal manera que no
siempre el que manifiesta ms fuerza con una resistencia relativa alta es el que ms
fuerza manifiesta con las resistencias relativas ligeras. Por ello, entendemos que para una
mayor y mejor aplicacin de las mediciones de fuerza al entrenamiento es necesario que
contemplemos no slo la fuerza aplicada cuando las condiciones son las ptimas para
manifestar fuerza dinmica (superar la mxima resistencia posible), sino tambin las
resistencias inferiores, que nos podrn aportar mucha informacin vlida para valorar el
efecto del entrenamiento y para dosificar las resistencias. Si esto es as, no tenemos ms
remedio que admitir que el deportista no tiene un valor de fuerza mxima nico en cada
ejercicio, sino "infinitos" valores en funcin de la resistencia que utilicemos para medir la
fuerza, o lo que es lo mismo, en funcin de la velocidad a la que se pueda realizar el
movimiento. Esto, que es verdaderamente importante para el rendimiento, nos llevara a
una segunda definicin de la fuerza en el deporte, adaptando la que proponen Knuttgen y
Kraemer (1987): fuerza es la manifestacin externa (fuerza aplicada) que se hace de la
tensin interna generada en el msculo o grupo de msculos a una velocidad de
desplazamiento determinada.

En los primeros prrafos de este apartado decamos que en el mbito de la mecnica la
fuerza se considera como la medida instantnea de la interaccin entre dos cuerpos. Pero
como todos los movimientos humanos se realizan durante un cierto tiempo, lo que
interesa en el deporte es el contnuum de la curva fuerzatiempo (Zatsiorsky, 1995).
Efectivamente, cuando aplicamos una fuerza en cualquier gesto siempre se alcanza un
pico mximo de fuerza, pero para ello hace falta que transcurra un cierto tiempo, es decir,
este pico no se alcanza de manera instantnea. Si este pico de fuerza se alcanza
manifestando la fuerza con la mayor rapidez posible, el valor del pico depender del
tiempo disponible para manifestar la fuerza. A su vez el tiempo depender de la
resistencia que se tenga que superar (a mayor resistencia, mayor tiempo), la cual
determinar tambin, como hemos visto, la velocidad a la que se pueda realizar el
movimiento. Por tanto, el tiempo entra a formar parte de esa relacin paramtrica de la
que hablbamos anteriormente, y por ello, al igual que la velocidad, tambin es un factor
determinante en la medicin de una fuerza. Esto nos llevara a una tercera definicin
prctica de la fuerza en el deporte: fuerza es la manifestacin externa (fuerza aplicada)
que se hace de la tensin interna generada en el msculo o grupo de msculos en un
tiempo determinado. Al igual que con la velocidad, los valores de fuerza medidos en
relacin con el tiempo son "infinitos", es decir, no existe un valor de fuerza mxima del
sujeto, sino numerosos valores que vienen determinados por la velocidad del movimiento
o por el tiempo disponible para aplicar fuerza. La velocidad de desplazamiento y el
tiempo disponible para aplicar fuerza, como es lgico, estn inversamente relacionados, y
los dos son igualmente vlidos y equivalentes para definir la fuerza.
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CAPACITACIONNACIONALDEPORTIVA

Estas definiciones son de vital importancia y de gran aplicacin en el deporte, puesto

que lo que interesa no es tanto la fuerza que se puede aplicar en las condiciones ms
favorables (mucha resistencia externa y mucho tiempo para manifestar fuerza), sino la
fuerza que se puede manifestar en el tiempo que duran los gestos deportivos concretos,
que difcilmente se prolongan ms all de los 300350 ms, y que en algunos casos no
llegan a los 100 ms. La casi totalidad de las especialidades deportivas tienen como
objetivo alcanzar un determinado valor de fuerza en su accin o gesto especfico que
puede variar con la evolucin del nivel deportivo al mismo tiempo que se mantiene o se
reduce el tiempo para conseguirlo, por lo que sera necesario medir y valorar tanto el
pico de fuerza como la relacin entre la fuerza y el tiempo empleado para conseguirla.
Para los aspectos puramente deportivos, la fuerza mxima es la capacidad de un
determinado grupo muscular para producir una contraccin voluntaria mxima en
respuesta a la ptima motivacin contra una carga externa. Esta fuerza se produce
normalmente en competicin y podemos referirnos a ella como la fuerza mxima en
competicin (CFmax). La CFmax no es equivalente a la fuerza absoluta, que normalmente
alude a la mayor fuerza que puede ser producida por un determinado grupo muscular
bajo una estimulacin muscular involuntaria a travs de, por ejemplo, una estimulacin
elctrica de los nervios que abastecen al msculo, o bien por el reclutamiento de un
potente reflejo de estiramiento en una carga repentina. Por razones prcticas, la fuerza
absoluta puede concebirse como similar a la fuerza excntrica mxima. Sin embargo,
debe remarcarse que la fuerza absoluta se utiliza en ocasiones para definir la fuerza
mxima que puede realizar un atleta independientemente de la masa corporal.

Resulta vital comprender el significado de la fuerza mxima en entrenamiento o una
repeticin mxima (TFmax o 1RM). TFmax en entrenamiento es siempre menor que la
fuerza mxima en competicin. Zatsiorski afirma que el entrenamiento mximo es la
carga ms elevada que uno puede levantar sin una substancial excitacin emocional,
indicada por un aumento de la frecuencia cardiaca (FC) antes del levantamiento
(Medvedev, 1986). Es importante sealar que, en la persona no entrenada, condiciones
involuntarias o hipnticas se pueden incrementar el nivel de fuerza hasta un 35%, pero
menos de un 10% en el deportista entrenado. La diferencia media entre TFmax y la
CFmax es aproximadamente 12,5 (2,5% en halterfilos experimentados) con una mayor
diferencia mostrada por los halterfilos de categoras ms pesadas (Zatsiorski, 1995).

La identificacin de los diferentes tipos de fuerza o rendimiento mximo facilita la
determinacin de la intensidad del entrenamiento de forma ms eficiente. La intensidad
se define normalmente como un cierto porcentaje del mximo de uno mismo y resulta
ms prctico escoger este mximo en base al mximo competitivo, que tiende a
permanecer ms constante durante un mayor perodo de tiempo. La mxima de
entrenamiento puede variar a diario de forma que puede ser importante en la
programacin del entrenamiento para deportistas menos cualificados, pero es de valor
limitado para el deportista de elite. Hay que destacar que las competiciones conllevan
muy poco intento por llegar al mximo; aun as, son mucho ms extenuantes que
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CAPACITACIONNACIONALDEPORTIVA

entrenamientos intensos con muchas repeticiones, ya que comparten niveles

extremadamente elevados de estrs sicolgico y nervioso. Estos elevados niveles de
estrs nervioso y emocional en los que se incurre al intentar una mxima en competicin
requieren muchos das y semanas para conseguir la recuperacin total, incluso cuando la
recuperacin fsica parece completada, razn por la cual no se recomienda este tipo de
carga como una forma regular de entrenamiento.

En otras palabras, cualquier intento por exceder el lmite de la carga requiere un
incremento de la excitacin nerviosa y, si se emplea este tipo de entrenamiento con
frecuencia, puede llegar a interferir en la capacidad de adaptacin del deportista. Al
intentar comprender la intensidad de la carga programada por los en apariencia
extremistas entrenadores blgaros que tienen la reputacin de estipular la utilizacin de
cargas mximas en el entrenamiento con frecuencia o incluso a diario, debe observarse
que el entrenamiento con el mximo de en entrenamiento (que no sita al sistema
nervioso bajo un estrs mximo) es muy diferente del entrenamiento con el mximo de
competicin (que produce un gran estrs en los procesos nerviosos).

La fuerza es un fenmeno relativo que depende de numerosos factores; es, por tanto,
esencial que estos se describan en forma precisa al valorar los niveles de fuerza. Por
ejemplo, la fuerza muscular vara con el ngulo articular, la orientacin de la articulacin,
la velocidad del movimiento, el grupo muscular y el tipo de movimiento, de modo que no
tiene sentido hablar de fuerza absoluta sin especificar las condiciones bajo las que sta es
generada. En ocasiones, se incorpora el concepto de fuerza relativa para comparar la
fuerza de sujetos con diferente masa muscular. En este contexto, la fuerza relativa se
define como la fuerza por unidad de masa muscular producida por un individuo bajo unas
condiciones especficas (por ejemplo, realizando un levantamiento o combinaciones de
levantamientos bien definidos, como la sentadilla o el levantamiento en un tiempo).

10

1.2 CARACTERSTICAS DE LA MANIFESTACIN DE LA FUERZA EN

EL DEPORTE Y LA SALUD
Despus de lo expuesto, tenemos que concluir que cuando hablamos de la medicin y
valoracin de la manifestacin de la fuerza, los dos nicos valores que podemos y
tenemos que medir son el pico de fuerza que nos interesa y el tiempo necesario para
llegar a alcanzarlo, es decir, valor de la fuerza que se mide y se quiere analizar y relacin
entre esa fuerza y el tiempo necesario para conseguirla. La relacin fuerzatiempo da
lugar a lo que se conoce como curva fuerzatiempo (C ft).

Toda accin o todo movimiento se produce generando dicha curva. Ante una
resistencia a vencer, el efecto del esfuerzo viene determinado por la relacin entre esa
resistencia y la magnitud de la fuerza manifestada para superarla. Cuanto mayor sea la
fuerza y ms rpidamente se manifieste, mayor ser la velocidad a la que desplacemos la
resistencia. El objetivo del entrenamiento, por tanto, debe consistir en mejorar en la
mayor medida posible la fuerza aplicada para vencer una resistencia dada.


Figura 1.2. Manifestacin de fuerza (F) en
el tiempo (t). P = resistencia a vencer
(Verhoshansky, 1986).






En la figura 1.2 tenemos la representacin de la fuerza empleada (F) para vencer una
resistencia (P). El rea sombreada indica la diferencia entre la fuerza a superar (P) y la
ejercida por el sujeto. El incremento de esta rea es lo que pretendemos con el
entrenamiento. La velocidad con la que se desplace la resistencia (peso) ser
directamente proporcional a la diferencia entre la fuerza aplicada y el valor de la fuerza
que representa la resistencia. En un test de press de banca realizado hasta el 90% de
1RM, el % de fuerza aplicada present una correlacin de 0,986 (p = 0,000; n = 7) con la
velocidad de desplazamiento (JJ Gonzlez Badillo, 2000). La C ft tiene un equivalente en
la curva fuerzavelocidad (C fv). Ambas representan de manera equivalente el efecto
producido por el entrenamiento. A su vez, de la C fv se deriva la curva de potencia, ya
que sta se puede expresar como el producto de fuerza por velocidad. Siguiendo el
esquema de la figura 1.4 vamos a tratar de explicar el significado de las distintas
manifestaciones de fuerza y sus relaciones con las curvas de fv y de potencia. En este
esquema vamos a contemplar la manifestacin de la fuerza en acciones estticas y
dinmicas. Las acciones dinmicas pueden incluir tanto acciones concntricas como
excntricaconcntricas (CEA).

CAPACITACIONNACIONALDEPORTIVA

1.2.1 FUERZA ISMETRICA / ESTTICA MXIMA

El pico mximo de fuerza (PMF) que se mide cuando no hay movimiento es el valor de
fuerza isomtrica mxima (FIM) o fuerza esttica mxima. Esta fuerza es la mxima
fuerza voluntaria que se aplica cuando la resistencia es insuperable. Si se cuenta con los
instrumentos adecuados, la medicin de esta fuerza dar lugar a la C ft isomtrica o
esttica. Esta fuerza se mide en N. La medicin de la FIM en kilogramos, como la menor
resistencia (peso) que sera imposible desplazar, aparte de ser muy imprecisa, no
aportara informacin sobre la fuerza producida.

1.2.2

FUERZA DINMICA MXIMA

Si la resistencia que se utiliza para medir la fuerza se supera, pero slo se puede hacer
una vez, la fuerza que medimos es la fuerza dinmica mxima (FDM). Esta fuerza se
expresa en N. La medicin con instrumentos adecuados nos proporcionara la C ft
dinmica. Cuando no se dispone de instrumentos de medida se puede expresar en kg,
pero desconoceramos la fuerza aplicada. Se suele considerar como el valor de una
repeticin mxima (1RM).

1.2.3

FUERZA DINMICA MXIMA RELATIVA

Si medimos la fuerza aplicada con resistencias inferiores a aquella con la que hemos
medido la FDM (1RM), nos encontraremos con una serie de valores, cada uno de los
cuales ser una medicin de fuerza dinmica mxima, pero a todos ellos hemos de
denominarlos como valores de fuerza dinmica mxima relativa (FDMR), ya que siempre
existir un valor superior de fuerza dinmica que ser la FDM. Por tanto, un sujeto tendr
1

CAPACITACIONNACIONALDEPORTIVA

un solo valor de FDM en un movimiento y condiciones concretas, pero numerosos tantos

como resistencias distintas utilice para medirlos de FDMR (figura 1.5). Esta fuerza slo
se puede expresar en N. La medicin con instrumentos adecuados nos proporcionara
distintas curvas de ft dinmicas. La relacin de estas curvas con la C ft correspondiente
a la FDM o a la FIM nos puede informar de las caractersticas del sujeto y de su estado de
forma actual.

1.2.4

FUERZA UTIL

Dentro del grupo de valores de FDMR nos encontramos con uno especial, que es el que
correspondera a la fuerza que aplica el deportista cuando realiza su gesto especfico de
competicin. A este valor de FDMR le denominamos fuerza til (J.J. GonzlezBadillo y E.
Gorostiaga, 1993, 1995). La mejora de este valor de fuerza debe ser el principal objetivo
del entrenamiento y el que ms relacin va a guardar con el propio rendimiento
deportivo. Esta fuerza se produce a la velocidad especfica y en el tiempo especfico del
gesto de competicin. En la mayora de los casos, la velocidad y el tiempo especficos de
un mismo sujeto no sern dos valores estables durante toda la vida deportiva, ya que la
mejora del rendimiento exigir necesariamente el aumento de la velocidad y, por tanto, la
reduccin progresiva del tiempo de aplicacin de fuerza para superar una misma
resistencia.

El valor de la fuerza til ha de medirse o estimarse en el gesto (ejercicio) de
competicin, y se debe considerar propiamente como un valor ms de FDMR, ya que si se
utilizara una resistencia inferior o superior a aquella que hay que superar en el gesto
especfico, los valores de fuerza aplicada cambiaran, dando lugar nuevos valores de
FDMR, y todos ellos estaran en relacin con una hipottica FDM que se podra aplicar en
el propio gesto de competicin cuando ste se intentara realiza r con la mxima
resistencia posible. Dada la importancia de la fuerza til para el resultado deportivo y
para la valoracin del efecto del entrenamiento, este valor de fuerza debe ser el principal
criterio de referencia para organizar el propio entrenamiento.
2

CAPACITACIONNACIONALDEPORTIVA

1.2.5

RELACIN ENTRE LA FUERZA Y EL TIEMPO

La relacin fuerza tiempo puede venir expresada a travs de la C ft y de la C fv. La C f

t puede utilizarse tanto para mediciones estticas como dinmicas, la C fv slo para
mediciones dinmicas, aunque tambin se podra registrar e incluir como un punto ms
de esta curva el correspondiente a la fuerza isomtrica mxima y a la velocidad cero.
Cualquier modificacin que se produzca en la C ft vendr reflejada en la C fv y viceversa.
Las modificaciones positivas en la C ft se producen cuando la curva se desplaza hacia la
izquierda (segn la disposicin de los ejes en la figura 1.6a). Estos cambios significan que
o bien para producir la misma fuerza se tarda menos tiempo (efecto 1) o que en el mismo
tiempo se alcanza ms fuerza (efecto 2). Si los resultados de esta medicin se expresaran
a travs de la C fv, las modificaciones positivas se produciran cuando la curva se
desplaza hacia la derecha, y lo que ocurrira es que la misma resistencia se desplazara a
mayor velocidad (efecto 1) o que a la misma velocidad se desplazara ms resistencia
(efecto 2) (figura 1.6b). Si comparamos los efectos 1 de cada curva nos daremos cuenta
de que producir la misma fuerza en menos tiempo (C ft) es lo mismo que desplazar la
misma resistencia a mayor velocidad (C fv): evidentemente, tardar menos tiempo (para
la misma fuerza) es alcanzar mayor velocidad. Incluso el efecto 1 de la C ft tambin se
expresa como manifestar la fuerza con mayor rapidez. Lo mismo ocurre si comparamos
los efectos 2: alcanzar ms fuerza en el mismo tiempo (misma velocidad) es lo mismo que
desplazar una resistencia mayor a la misma velocidad.

1.2.6

FUERZA EXPLOSIVA

Hablar de la C ft es lo mismo que hablar de fuerza explosiva (FE) La FE es el resultado

de la relacin entre la fuerza producida (manifestada o aplicada) y el tiempo necesario
3

CAPACITACIONNACIONALDEPORTIVA

para ello. Por tanto, la FE es la produccin de fuerza en la unidad tiempo (ver figura 1.4),
y viene expresada en N s1. sta es la manera ms exacta, simple e inequvoca de definir
la FE. Si la medicin de la fuerza se ha hecho de forma esttica, los valores que resulten
sern de FE esttica, si se ha hecho en accin dinmica, lo que obtenemos es la FE
dinmica, y si hemos podido medir la produccin de fuerza durante la fase esttica y la
dinmica en la misma ejecucin, tendremos ambos valores de FE y la relacin entre
ambos. En la literatura internacional considerada como "cientfica", la nica expresin de
FE es la denominada "rate of force development" (RFD), que significa "proporcin, tasa o
rapidez en el desarrollo o produccin de fuerza en relacin con el tiempo", y se expresa
en Ns1. La FE viene determinada y expresada por la pendiente de la C ft.

Esta expresin de fuerza se puede medir desde el inicio de la manifestacin de fuerza
hasta cualquier punto de la C ft o entre dos puntos cualesquiera de la C ft.. Un mismo
sujeto, por tanto, tendr tantos valores de FE como mediciones se realicen sobre su mejor
C ft. Estos valores sern de FE esttica (isomtrica) o de FE dinmica, segn con qu tipo
de accin se haya hecho la medicin. Si la FE se mide entre el inicio de la produccin de
fuerza y el momento de alcanzar el PMF, tendremos un valor de FE que sera igual al
valor.

En la figura 1.8 podemos observar cmo dos sujetos o el mismo sujeto en dos
momentos distintos de la temporada pueden tener dos picos de fuerza mxima
4

CAPACITACIONNACIONALDEPORTIVA

diferentes pero la misma FE a los 200ms (figura 1.8a), y cmo estos mismos sujetos
pueden tener el mismo PMF pero una FE muy distinta a los 200ms (figura 1.8b).

1.2.7

FUERZA EXPLOSIVA MXIMA

Si hacemos "infinitas" medidas de la FE entre dos puntos de la C ft, nos

encontraremos que existe un momento en el que la produccin de fuerza por unidad de
tiempo es la ms alta de toda la curva. El tiempo en el que se mide esta produccin de
fuerza es en la prctica de 1 a 10 ms. Cuando en la literatura internacional se necesita
utilizar este trmino, el "rate of force development" se expresa con RFD mxima (RFDmax
o MRFD). A este valor de FE se le llama, lgicamente, fuerza explosiva mxima (FE mx)
(figura 1.4), y se define como la mxima produccin de fuerza por unidad de tiempo en
toda la produccin de fuerza, o la mejor relacin fuerza tiempo de toda la curva, medida
en la prctica, como hemos indicado en tiempos de 1 a 10 ms. Al igual que la FE, se
expresa en Ns1. Si se mide la fuerza estticamente o si se mide la fase esttica de una
accin dinmica, la FE mx casi siempre se habr producido ya a los 100ms de iniciar la
produccin de fuerza, coincidiendo con la fase de mxima pendiente de la curva. Esta
expresin de fuerza tiene una caracterstica muy especial y llamativa: en el momento de
alcanzar esta mxima produccin de fuerza por unidad de tiempo se est manifestando
una fuerza muy prxima al 30% de la FIM que el sujeto alcanzar en esa misma activacin
voluntaria mxima que se est ejecutando y midiendo. Este hecho est descrito en la
literatura, como por ejemplo en Hakkinen y col. (1984), y lo hemos podido comprobar
personalmente en repetidas ocasiones y en varios grupos musculares. Si, por ejemplo, en
la fase de mxima pendiente de la curva se han producido 40 N de fuerza en 10ms, el
valor de la FE mx ser de 4000 Ns1 (figura 1.9).

CAPACITACIONNACIONALDEPORTIVA

Si medimos la fuerza dinmicamente, ya hemos visto (figura 1.5) que el PMF
disminuye a medida que vamos reduciendo la resistencia. Pero ese hecho viene
acompaado de otro que tiene relacin con la FE y la FE mx, y es que la pendiente de la
curva tambin disminuye, cayendo hacia la derecha. Esto significa que la FE en tiempos
absolutos tiende a disminuir. Pero no lo hace de la misma forma en toda la curva. Como
podemos observar en la figura 1.10, con resistencias superiores al 30% del PMF la
pendiente comienza a disminuir despus de haber superado la zona de FE mx, pero con
resistencias ms pequeas ya se inclina a la derecha a la altura de dicha zona. Esto quiere
decir, por una parte, que con resistencias superiores al 30% de la FIM, la FE mx es
estable y siempre puede ser la mxima absoluta, y, por otra, que cuando desplazamos
resistencias inferiores al 25%, aproximadamente, de la FIM, no se puede llegar a
manifestar la FE mx (Schmidbleicher y Buhrle (1987). Este hecho se debe a que si
tratamos de desplazar resistencias inferiores al 30% de la FIM no encontraremos
suficiente resistencia como para llegar a manifestar la fuerza mnima necesaria para que
la produccin de fuerza por unidad de tiempo sea la mxima absoluta (FE mx). En otras
palabras, antes de iniciar el desplazamiento de una resistencia tenemos que aplicar, en
accin esttica o isomtrica, una fuerza ligeramente superior a la fuerza que representa la
propia resistencia, pues de lo contrario el peso no se movera; por tanto, si la resistencia
es superior al 30% de la FIM del sujeto, antes de iniciar el movimiento ya se habr podido
aplicar la fuerza necesaria como para alcanzar un valor de produccin de fuerza por
unidad de tiempo equivalente a la FE mx. De todo esto se deduce fcilmente que la FE
mx se produce en la fase esttica de cualquier desplazamiento de una resistencia, y que
si la resistencia es muy pequea no se va a poder producir dicha FE mx.

CAPACITACIONNACIONALDEPORTIVA

Esto nos lleva, de momento, a dos reflexiones. La primera es que la FE mx no tiene
nada que ver con el movimiento en cuanto a su produccin, y la segunda, que se colige de
la primera, es que no tiene sentido asociar entrenamiento de la FE mx nicamente con
movimientos muy rpidos.

Es cierto que la FE mx no tiene nada que ver con el movimiento en cuanto a su
produccin, ya que la FE mx se puede alcanzar y de hecho slo se alcanza, como hemos
explicado, antes de iniciar el movimiento, y, por tanto, la produccin de fuerza por unidad
de tiempo puede ser independiente de la velocidad del movimiento (W. Young, 1993). Por
tanto, los ejercicios explosivos (o acciones explosivas) no son los que se producen a gran
velocidad, sino aquellos en los que se alcanza la mxima o casi mxima produccin de
fuerza en la unidad de tiempo (Schmidbleicher, 1992). Por lo que deberan ser
considerados como ejercicios explosivos desde aquellos en los que se utilizan las
resistencias ms pesadas hasta los realizados con las ms ligeras. Pero, obviamente, la FE
y la FE mx tienen una estrecha relacin con la velocidad del movimiento, ya que la
mayor o menor velocidad depende precisamente de la capacidad de producir fuerza
rpidamente. Con estas caractersticas en la produccin de fuerza, la velocidad del
movimiento ser mxima o casi mxima para una resistencia dada (Stone, 1993), y
cuanto mayor es el grado de desarrollo de la fuerza inicial (producida en la fase esttica)
ms rpidamente puede ser realizada la fase de aceleracin (fase que comienza
precisamente con el inicio del movimiento) (Verkhoshansky, 1986, 1996).

En segundo lugar, tambin es cierto que no tiene sentido asociar entrenamiento de la
FE mx. nicamente con movimientos muy rpidos. No queremos decir con esto que no
haya que entrenar con movimientos muy rpidos, ni mucho menos, ms bien diramos
todo lo contrario, pues estos movimientos sern muy importantes para mejorar muchos
7

CAPACITACIONNACIONALDEPORTIVA

aspectos del rendimiento deportivo, pero s que debemos ser conscientes de que en estos
casos vamos a mejorar la FE con resistencias pequeas, lo cual es muy importante y difcil
de conseguir y en muchos casos, adems, es lo ms especfico del entrenamiento. Pero no
sera la nica forma y, quizs, tampoco la ms idnea para estimular la FE mx y la FE
mx especfica si no se combina su entrenamiento con otras resistencias ms pesadas. La
FE y la FE mx se pueden mejorar con todas las resistencias, siempre que la rapidez en la
produccin voluntaria de la fuerza sea mxima o casi mxima. La seleccin de las
resistencias prioritarias o la combinacin de las ms adecuadas depender de las
necesidades de fuerza mxima y de la resistencia a vencer en el gesto especfico (fuerza
til). El trabajo con resistencias altas puede mejorar la FE y el PMF, pero tendr menos
efecto una vez iniciado el movimiento, en el que la velocidad de acortamiento muscular
puede jugar un papel ms determinante. El efecto de las resistencias ligeras ser menor
sobre el PMF, pero mejorar la FE con resistencias ligeras y, sobre todo, la velocidad de
acortamiento del msculo, que puede ser un cambio adaptativo producido despus de
realizar un entrenamiento a alta velocidad (Duchateau y Hainaut, 1984; en Sale, 1992).

El valor y la mejora de la FE es tan importante o ms que el PMF para el rendimiento
deportivo. Cuanto mejor sea el nivel deportivo del sujeto, mayor es el papel que
desempea la FE en el rendimiento deportivo del ms alto nivel (Zatsiorsky, 1993),
porque cuando mejora el rendimiento, el tiempo disponible para el movimiento (para
aplicar fuerza) disminuye, luego lo ms importante es mejorar la capacidad para producir
fuerza en la unidad de tiempo (Zatsiorsky, 1995). Salvo el pico de FIM, que se puede
alcanzar tanto de una manera rpida como ms lenta, llegando al final aproximadamente
al mismo resultado, todos los valores de fuerza que sern valores de fuerza dinmica
dependen de la capacidad de producir fuerza en relacin con el tiempo, y segn las
resistencias que hay que vencer, unas fases de la curva fuerzatiempo adquieren mayor
importancia que otras. El valor de FE al inicio de la curva es un factor limitante cuando se
desplazan resistencias ligeras o, lo que es lo mismo, cuando se dispone de muy poco
tiempo para aplicar fuerza (Sale, 1992). La fase concntrica (dinmica) comenzar muy
pronto, por lo que es importante que en ese momento la pendiente de la curva sea muy
elevada. Esto va a determinar el valor del impulso (Ft) que se genere en dicha fase
dinmica para un tiempo dado, que es lo que marca el rendimiento. Sin embargo, cuando
la resistencia es alta, el impulso depende de la pendiente en una fase posterior, tanto ms
tarde cuanto ms alta sea la resistencia, y tambin del PMF (Verkhoshansky, 1986, 1996;
Schmidbleicher, 1992).

En trminos generales, podemos decir que la fuerza explosiva o capacidad de expresar
rpidamente una fuerza est en relacin con:
La composicin muscular, sobre todo con el porcentaje de fibras rpidas
La frecuencia de impulso
La sincronizacin
La coordinacin intermuscular (tcnica) Las capacidades de fuerza mxima
La produccin rpida de la fuerza en la fase esttica y en el inicio del movimiento
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CAPACITACIONNACIONALDEPORTIVA

La velocidad de acortamiento del msculo Como sntesis de la relacin entre fuerza

explosiva, resistencia (peso), tiempo y velocidad de movimiento, tenemos las
siguientes conclusiones: No se debe confundir/identificar fuerza explosiva y
velocidad de movimiento, aunque exista relacin entre ambas. Si la velocidad es muy
elevada (resistencias <2530% de la FIM), la fuerza explosiva mxima (FE mx) no se
puede alcanzar Si la resistencia es >30% de la FIM (por lo que la velocidad ser
progresivamente decreciente) la FE mx no vara La FE mx se produce siempre en la
fase esttica o isomtrica del movimiento Por tanto, aunque la velocidad sea cero
(resistencia insuperable), la FE puede ser la mxima Cuanto mayor es la resistencia,
mayor relacin existe entre la fuerza dinmica mxima y la FE y la velocidad de
ejecucin Cuanto menor es la resistencia, mayor relacin existe entre la FE en el inicio
de la produccin de fuerza y la velocidad del movimiento A mayor FE mayor es la
velocidad ante la misma resistencia Cuanto mayor es el nivel deportivo ms se reduce
el tiempo disponible para producir fuerza y ms importancia adquiere la FE La
velocidad del movimiento depende directamente del porcentaje en que la fuerza
aplicada supera a la resistencia: r = 0,986; p < 0,001; n = 7 ( J. J. GonzlezBadillo,
2000).

1.3 DFICIT DE FUERZA

Hemos indicado que la fuerza dinmica mxima relativa (FDMR) es la mxima fuerza
expresada ante resistencias inferiores a la necesaria para que se manifieste la fuerza
dinmica mxima (FDM), que se consigue, como hemos indicado, cuando se realiza 1RM.
Equivale al valor mximo de fuerza que se puede aplicar con cada porcentaje de dicha
FDM, aunque tambin se podra tomar como referencia la fuerza isomtrica mxima. La
FDMR tambin se puede definir como la capacidad muscular para imprimir velocidad a
una resistencia inferior a aquella con la que se manifiesta la FDM. La mejora sistemtica
de esta manifestacin de fuerza es un objetivo importante del entrenamiento, ya que sta
es la principal y ms frecuente expresin de fuerza durante la competicin. Tanto es as,
que, segn dos de las definiciones de fuerza expuestas en pginas anteriores, un
deportista slo tendr la fuerza que sea capaz de aplicar en un tiempo determinado o a
una velocidad dada. De nada sirve una FIM o incluso una FDM muy elevadas si el
porcentaje de esa fuerza que se aplica a mayores velocidades o en tiempos menores
(menores resistencias) es muy bajo.

El mayor valor de fuerza que se puede alcanzar tiene lugar cuando se mide a travs de
una accin dinmica excntrica, en segundo lugar est la accin esttica o isomtrica
(FIM), en tercero la accin dinmica concntrica con la mxima resistencia superable una
vez (FDM), y por ltimo todas las acciones dinmicas concntricas con resistencias
progresivamente inferiores a la necesaria para que se manifieste la fuerza dinmica
mxima (FDMRs). En un momento dado, cuando un sujeto puede alcanzar un mayor valor
de fuerza es porque las condiciones en las que se ha medido han sido ms favorables
9

CAPACITACIONNACIONALDEPORTIVA

(accin excntrica, ms tiempo para producir fuerza, mayor resistencia), porque el sujeto
siempre es el mismo. Por tanto, cada uno de los mximos valores alcanzados es un
indicador del potencial del sujeto en unas condiciones de medicin concretas. Pues bien,
las prdidas de fuerza, es decir, la menor aplicacin de fuerza en el mismo ejercicio, que
se produce cuando las condiciones van siendo cada vez menos favorables, constituyen un
verdadero dficit de fuerza, ya que no se alcanza el potencial demostrado en condiciones
ms favorables. Es decir, se posee una fuerza que no se es capaz de aplicar. Por tanto, la
diferencia entre cada valor de fuerza en relacin con cualquiera de los superiores,
expresada en porcentajes, sera un valor de dficit de fuerza.

Dado que en la prctica lo ms frecuente es medir la fuerza en accin dinmica
concntrica, lo ms aconsejable para medir y valorar el dficit es utilizar la diferencia
entre la FDM y la FDMR con cualquier resistencia, aunque para esto necesitaramos
instrumentos que nos indicaran la fuerza aplicada en N. Estos datos nos dan informacin
sobre la capacidad de activacin neuromuscular voluntaria desarrollada. Si, por ejemplo,
un sujeto tiene un dficit de fuerza de un 20% (diferencia en porcentajes entre los dos
valores de fuerza considerados), podemos decir que su actual umbral de movilizacin es
del 80%, y que tiene una reserva sin utilizar del 20% (figura 1.11).

El dficit de fuerza vara a travs del ciclo de entrenamiento y de la temporada, segn
la orientacin del trabajo y de la forma adquirida. Cuando existe una mejor adaptacin /
capacidad de activacin del sistema nervioso por un trabajo dirigido a la mejora de la FE
por la realizacin del entrenamiento a la mxima velocidad posible con cualquier
resistencia y con pocas repeticiones por serie, el dficit se reduce. Por el contrario,
cuando el entrenamiento ha estado fundamentalmente basado en la mejora de la fuerza
por la hipertrofia, se produce un aumento.

Por tanto, la oscilacin del dficit indica el efecto del entrenamiento y el "tipo de
forma" que se ha adquirido. Una vez alcanzado un valor de FDM suficiente, el objetivo del
entrenamiento ser reducir en la mayor medida posible el dficit de fuerza cuando se
aproxima la competicin, manteniendo al menos estable la FDM conseguida. Esto va a
suponer una mayor capacidad para aplicar fuerza ante resistencias ms ligeras y, sobre
todo, conseguir valores de fuerza til ms elevados.

10

CAPACITACIONNACIONALDEPORTIVA

1.4 RELACIN ENTRE LA FUERZA Y LA VELOCIDAD

Curva fuerzavelocidad y Curva de Potencia
La fuerza y la velocidad mantienen una relacin inversa en su manifestacin: cuanto
mayor sea la velocidad con la que se realiza un gesto deportivo, menor ser la fuerza que
podamos aplicar . Por el contrario, si podemos aplicar ms fuerza es porque la velocidad
es menor, es decir, la resistencia es mayor. Esto, por supuesto, no debe interpretarse
como que cuanta ms fuerza ganemos ms lentos seremos, sino que ms bien puede
ocurrir lo contrario, si el entrenamiento se ha realizado correctamente. Es decir, cuanta
ms fuerza tengamos ms probable ser que podamos desplazar un mismo cuerpo ms
rpidamente. Pero esto va a depender tanto del tipo de entrenamiento realizado como de
la magnitud de la resistencia a desplazar.La curva fuerzavelocidad (C fv) no tiene las
mismas caractersticas en todos los deportistas y en todas las especialidades.
Precisamente por esto tiene tanta importancia en el terreno deportivo. Las cualidades
naturales del sujeto y el tipo de entrenamiento realizado dan lugar a curvas
diferenciadas.

Las curvas tpicas de una persona lenta y otra rpida estn muy prximas cuando las
cargas son altas, pero a medida que stas disminuyen, las diferencias se acentan. La
velocidad mxima que alcanza el ms lento, cuando la resistencia es cero, la puede
conseguir el ms rpido con una resistencia aproximada del 20% de la fuerza mxima.
Dado que la eleccin de las especialidades deportivas est en estrecha relacin con las
condiciones naturales, referidas en gran medida a las caractersticas de fuerza y
velocidad, las curvas que presentan los practicantes de cada una de ellas difieren
claramente, tanto por su propia constitucin, como por la influencia del entrenamiento
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CAPACITACIONNACIONALDEPORTIVA

especfico. Por ejemplo, las jugadoras de voleibol, que son, como media, ms rpidas y
potentes que las de baloncesto, consiguen mejor C fv, es decir, son capaces de aplicar o
manifestar una fuerza mayor ante cualquier situacin. Lo mismo ocurre con corredores
de diferentes distancias, desde velocistas a fondistas, cuando se establece la relacin
entre la fuerza y la velocidad de despegue al realizar un salto sin contramovimiento con
cargas progresivas.

Las diferencias en la C fv tambin se producen en un mismo deportista a travs de los
aos de entrenamiento, e incluso entre las distintas fases de la misma temporada.

Por tanto, la C fv es un factor diferenciador tanto de las especialidades como de la
categora y la forma de los deportistas dentro de cada deporte. El objetivo del
entrenamiento ser mejorar permanentemente esta curva en su totalidad, es decir, ser
capaz de conseguir cada vez ms velocidad ante cualquier resistencia.

Las caractersticas de la curva, como hemos podido deducir, estn en relacin con el
tipo de entrenamiento, pero bsicamente dependen de la propia constitucin. Podemos
admitir que a mayor porcentaje de fibras rpidas, ms fuerza se aplica a la misma
velocidad, o se alcanza ms velocidad ante la misma resistencia (peso).

Un concepto importante para el entrenamiento, que viene asociado a la C fv, es el de
potencia. La potencia sera el producto de la fuerza por la velocidad en cada instante del
movimiento. Por tanto, tambin existe una curva de potencia, dependiente de la C fv. La
mxima potencia alcanzada es el mejor producto fuerzavelocidad conseguido a travs
del movimiento, es decir, el pico mximo de potencia, que define las caractersticas
dinmicas (fuerza aplicada) durante el ejercicio.

La mayor potencia no se consigue ni a la mxima velocidad de acortamiento ante
resistencias ligeras, ni cuando utilizamos grandes resistencias a baja velocidad, sino
cuando realizamos el movimiento tanto con cargas como con velocidades intermedias.

Los valores concretos de fuerza y velocidad (suponiendo que sta siempre sea la
mxima posible) a los que se alcanza la mxima potencia no son los mismos en todos los
sujetos y especialidades. La resistencia que permite alcanzar la mxima potencia
probablemente en cualquier ejercicio est muy prxima al 30% de la fuerza isomtrica
mxima en una fase (fase determinante o fase crtica) del movimiento. La velocidad ser
prxima al 30% de la velocidad mxima alcanzada en el movimiento cuando la resistencia
es cero o mnima.

Estos son los valores referidos a la fuerza isomtrica mxima, pero en la prctica se
trabaja casi siempre sobre el valor de 1RM (valor de una repeticin mxima, en
activacin dinmica). Si tomamos esta nueva referencia, los valores de mxima potencia
se producen con porcentajes de 1RM diferentes a los de la fuerza isomtrica mxima.
12

CAPACITACIONNACIONALDEPORTIVA

La potencia mxima que puede generar un deportista, al margen del tipo de

entrenamiento que realice, est en relacin directa con el tanto por ciento de fibras
rpidas (FT) y lentas (ST) que posea. En un estudio llevado a cabo por Faulkner y col.
(1986) con el propsito de recoger datos de las caractersticas de fuerzavelocidad de
pequeos haces de fibras FT y ST del msculo esqueltico humano, se pudo comprobar
que tanto las fibras FT como las ST tienen una capacidad similar para generar fuerza
isomtrica mxima, pero que las rpidas son mucho ms efectivas que las lentas en la
produccin de potencia (figura 1.12). Una diferencia caracterstica entre las fibras FT y ST
es la mayor curvatura en la curva fuerzavelocidad de las fibras lentas con relacin a las
rpidas (figura pequea de la figura 1.12). La potencia desarrollada por las fibras FT es
mayor que la de las ST a todas las velocidades. El pico de potencia desarrollado por las
fibras FT es cuatro veces mayor que el de las lentas. Un msculo con una composicin de
fibras FT y ST de alrededor del 50% de cada tipo produce un pico de potencia equivalente
al 55% del que produce un msculo compuesto por fibras FT exclusivamente. Cuando
todas las fibras de un msculo mixto se contraen, las fibras lentas contribuyen casi en la
misma medida que las rpidas en la produccin de potencia a velocidades muy lentas,
slo muy poco a velocidades moderadas y nada en absoluto a altas velocidades. Sin
embargo, las fibras lentas son ms eficientes tanto para producir fuerza isomtrica como
concntrica a velocidades muy lentas.

1.5 DESARROLLO DE LA FUERZA EN NIOS Y PBERES

Fundamentos biolgicos para el desarrollo de la fuerza en nios y pberes.
El desarrollo de la fuerza implica fundamentalmente la madurez del sistema
neuromuscular, el cul mediante sus procesos madurativos logra sincronizar, reclutar y
coordinar las diferentes reas del sistema nervioso en funcin del desarrollo de
habilidades que comprometen el movimiento. Este desarrollo es el que le permite a los
nios desarrollar la fuerza muscular, sin embargo no se acompaa por el otro factor que
incide en el desarrollo de la fuerza que es la hipertrofia. Slo a partir de la pubertad
comienza a manifestarse la hipertrofia muscular, lo cual se demuestra a travs del
desarrollo de la fuerza en forma significativa.

Desarrollo de la fuerza muscular.
Los aumentos del tamao muscular durante el crecimiento de los nios ocirren en la
medida en que las fibras musculares se tornan mayores (hipertrofia) a partir del aumento
del contenido de protenas, y no producto de la hiperplasia (Jones, D. A. et al, 2000). El
nmero de fibras musculares es fijado en el instante del nacimiento, o inmediatamente
despus, sin embargo entre las edades de un ao y la adolescencia, el dimetro de la fibra
muscular aumenta casi tres veces (Oertel, G., 1988). Esa hipertrofia muscular resulta en
un aumento en la masa muscular corporal total durante los aos de crecimiento. La masa
muscular estimada sube linealmente con la edad en los aos prepberes con los valores
medios ligeramente mayores en los nios. En la pubertad, las hormonas andrognicas
causan un aumento en la tasa de crecimiento muscular en los nios, mientras cambios
13

CAPACITACIONNACIONALDEPORTIVA

mnimos son observados en las nias. Esa curva de volumen muscular, de acuerdo con el
gnero, imitan aquellas para la fuerza muscular.
Puede ser pertinente que la masa muscular con una proporcin de la masa corporal
aumente durante el crecimiento (Malina, R. M., 1991). En los nios, la masa muscular
media, expresada como porcentaje de la masa corporal, sube de 42% a los 5 aos para
53% a los 17 aos. Ese cambio no es observada en las nias, que presentan valores de
41% y 42% en esas edades.

El desarrollo de la masa muscular en los nios en crecimiento es reflejado en un
aumento progresivo en la fuerza muscular. La evaluacin de los cambios en el desarrollo
de la fuerza ha sido realizada por medio de estudios transversales y longitudinales, por
medio de test isomtricos y dinmicos, utilizando varias modalidades de evaluacin
(dinammetros de fuerza de prensin manual, dinammetros dinmicos) en mltiples
grupos musculares.

Conforme la pubertad se aproxima, la masa muscular crece en respuesta a los niveles
elevados de testosterona circulante y el desarrollo de fuerza es acelerado. La tendencia
en la fase prepberes es similar en las nias, sin embargo los valores medios son de
alguna forma menores comparados con los nios. Esa pequea diferencia relativa al
gnero es observada en la fuerza de prensin manual a partir de los 3 aos de edad. En la
pubertad, la curva de fuerza en las nias continua aumentando lentamente o, en algunos
estudios, incluso se estabiliza con el aumento de la edad.

Determinantes de la fuerza muscular en nios.
Est claro que le aumento en el tamao muscular es primariamente responsable por
mejoras en el desarrollo durante le crecimiento de los nios. Un nio se torna
progresivamente ms fuerte en funcin de los efectos endocrinos y paracrinos de agentes
como hormonas de crecimiento y el IGF1, cuyas acciones anablicas promueven la
sntesis de protenas musculares y estimulan la hipertrofia de las fibras. La teora de la
dimensionalidad corporal indica que el aumento de la seccin transversal genera un
aumento de la fuerza muscular y, en este sentido, el entrenamiento presenta limitaciones
instantneas pero posibilidades futuras.

De la importante lista que generan algun grado de influencia sobre la tasa de
produccin de fuerza se puede mencionar: factores neurolgicos, velocidad de
conduccin nerviosa, tasa de disparo de motoneuronas, nmero y reclutamiento de
unidades motoras y alteracin en la inhibicin central.

Bases biolgicas para la planificacin del desarrollo de la fuerza en nios y pberes.
Es de gran importancia detectar el inicio de la pubertad y los procesos en que se
encuentra el organismo del nio en edad puberal. Uno de los instrumentos que se usan
para esta deteccin es el grado de desarrollo puberal a travs de los grados puberales de
Tanner. En este test, los nios deben determinar su grado de desarrollo observando fotos
14

CAPACITACIONNACIONALDEPORTIVA

que indican diferentes grados de madurez sexual en la cual ellos deben identificarse.
Existe una alta correlacin entre la madurez sexual y el nivel de desarrollo de la fuerza en
pberes. Las pruebas o test para evaluar fuerza deben considerar la capacidad adaptativa
de los nios y la madurez de cada uno de sus sistemas orgnicos.

Parmetros para la evaluacin de la fuerza en nios y pberes.
Hasta la pubertad la fuerza no tiene un gran desarrollo, ni hay grandes diferencias
entre chicos y chicas. El aumento de fuerza en esta fase se debe a la coordinacin
intramuscular y al crecimiento fisiolgico. Por otra parte la fuerza mxima no sera un
estmulo adecuado en la fase prepuberal (912 aos)(Martn 1997) ya que como dijimos
anteriormente, los aumentos que se pueden observar en la fuerza seran debidos al
desarrollo de procesos nervioso de la fuerza.

El ejercicio influye positivamente en el tejido, las zonas que corresponde a cartlagos
de crecimiento sometidas a presin excesiva, responden con una inhibicin y
enlentecimeinto de su crecimiento, mientras que las que son sometidas a una traccin
moderada responden con una aceleracin de su crecimiento, (Garca Manso y col 2003).
La entrenabilidad de la fuerza en nios y los beneficios que el mismo puede reportarle
queda justificada, y por ello asociaciones para la salud como ACSM, AAP, AOSSM y NSCA
fomentan la participacin de nios en programas supervisados de fuerza. Valga como
ejemplo las consideraciones realizadas por la National Strength and Conditioning
Association (1985) al respecto y que son recogidas por Garca Manso y col (1996, 2003).

Criterios para el entrenamiento de la fuerza en nios y adolescentes.
Los criterios para determinar las cargas de trabajo de fuerza al igual que en la
velocidad deben considerar el desarrollo y capacidad adaptativa al esfuerzo fsico. Se
deben revisar cada uno de los sistemas orgnicos en su crecimiento, madurez y grado de
desarrollo. Los nios y pberes pueden desarrollar cargas submximas. La
sistematizacin de las cargas de trabajo fsico, exigen una maduracin precoz a los
sistemas orgnicos y metablicos, arriesgan lesiones.

El entrenamiento de fuerza favorece el desarrollo y formacin general de los nios y
adolescentes Cerani (1990 en Carrasco y Torres, 2000). A continuacin se describen ms
especficamente los beneficios del entrenamiento de fuerza en nios:
Mejora de los niveles de fuerza por encima del desarrollo normal (Lillegard y col.,
1997; Faigenbaum y col., 1993; Pfeifferycol., 1986; Westcott, 1979; Faigenbaum y col.
1996 en Faigenbaum y col 1999; Hamill 1994).
Mejoras en la destreza y eficiencia deportiva (Lillegard y col., 1997 en Faigenbaum y
col. 1999).
Puede reducir las lesiones en deportes y actividades recreacionales (Amercian Collage
of Sports Medicine 1993; Hejna y col., 1982 en Faigenbaum y col., 1999). Evidencias
sugieren que el entrenamiento de fuerza en la pretemporada puede reducir el riesgo

15

CAPACITACIONNACIONALDEPORTIVA

de lesiones en adolescentes (Heid y col., 2000; Current comment from the American
Collage of Sports Medicine, 1999 en Benjamn y col., 2003)
Puede mejorar favorablemente los parmetros anatmicos (Morris, 1997 en
Faigenbaum y col., 1999). Destacando el incremento de la densidad sea mineral
(Rowald, 1990).

16