Plan de alimentacin y sueo

Una dieta especfica para este tipo de situaciones puede ayudar a afrontar el agotamiento
mental as como mejorar la capacidad y eficacia del intelecto. Las vitaminas y los minerales
son especialmente importantes en este caso, sobre todo las vitaminas del grupo B y E, el
potasio, el magnesio, el fsforo y el zinc. Todos estos nutrientes favorecen la salud de la
mente y por eso es preciso que la alimentacin en pocas de exmenes se centre en ellos.
As mejorar la capacidad de concentracin y memorizacin, la comprensin, el
rendimiento intelectual...
Es importante realizar 5 comidas al da para evitar la sensacin de hambre entre horas.
5 comidas al da en poca de exmenes
Desayuno
Es la comida ms importante del da. Debe incluir algn lcteo, cereales y fruta para que
sea completo. Es aconsejable aadir en la leche un poco de cacao en polvo, que aportar la
energa necesaria para empezar bien el da. Aade una cucharada de miel de romero al
desayuno ya que contiene sustancias que favorecen el riego sanguneo y alimentan las
neuronas facilitando la concentracin y la memoria.

Merienda
Debe ser ligero: una fruta, un yogur, frutos secos o una barrita de muesli. Tambin ayuda a
mejorar la memoria tomar un puadito de uvas pasas con pepitas ya que stas contienen un
aceite muy bueno para el cerebro.

Comida principal
Es recomendable incluir verduras u hortalizas, que aportan potasio, magnesio, cido flico
y fibra. La pasta y el arroz integrales, fuente de hidratos de carbono y vitamina B, se
pueden consumir un mximo de tres veces a la semana. Las legumbres tambin son
indispensables, y tienen que estar presentes al menos dos veces a la semana, ya que son
ricas en fibra, protenas, potasio y hierro.

El segundo plato puede ser variado, ya que tanto la carne como pescado azul (sardinas,
verdel, chicharro...) incluyen nutrientes (grasas insaturadas omega 3 y omega 6) muy
importantes para el cerebro. Con ellos aportaremos protenas, zinc, fsforo y vitaminas. El
mejor postre es la fruta.

Merienda
Al igual que el almuerzo, no tiene por qu ser muy fuerte. Un sndwich vegetal con pan
integral, una pieza de fruta y un yogur, o unos cereales pueden ser algunas opciones.

Cena
No debe ser pesada, ya que por la noche la digestin es ms difcil y puede obstaculizar el
descanso. El huevo es una buena opcin, aunque se aconseja no tomar ms de 4-5 a la
semana. Se puede preparar de distintas formas (mejor en tortilla o cocido) y aporta muchas
protenas. La yema del huevo tiene grasa buena, lecitina, vitaminas (A,E,D, B) y minerales.

Tomar un chocolate negro antes de realizar una prueba intelectual facilita la formacin de
energa (tiene glucosa), la actividad cerebral (incluye teobromina) y la actividad
cardiovascular (incluye flavonoides del cacao). Eso s, slo uno porque tomando 2-3
bombones podramos tener excesiva teobromina y producir nerviosismo, y si ingerimos 5-6
bombones en poco tiempo disminuirn las reservan neuronales de vitamina B1 y con ella la
formacin de energa desde la glucosa y producir cierto agotamiento.

Otro elemento importante en la dieta de un estudiante son los lcteos y derivados como
leche, yogur o queso. Aportan calcio y un buen nmero de vitaminas por lo que deben
tomarse dos o tres veces al da. Las bebidas azucaradas no son muy beneficiosas, es mejor
tomar agua o zumos naturales.
La fruta es una fuente importante de vitaminas y por lo tanto es recomendable que en poca
de exmenes se consuman al menos 3 piezas diarias en crudo o en zumos.
Dormir bien es muy importante para mantener la mente despejada y explotarla al mximo.
Las infusiones relajantes como la tila, la valeriana, la melisa o la hierba luisa, ayudan a
conciliar el sueo en caso necesario, aunque un vaso de leche caliente con miel es otra
opcin muy apetecible.

Dormir
El proceso fisiolgico de restauracin fsica y de preparacin intelectual que llamamos
sueo o dormir es una pieza fundamental en las actividades de aprendizaje.
Para que el dormir sea restaurador fsicamente hablando el individuo debe cumplir una
serie de condiciones que aseguren el proceso secuencial de los diferentes niveles de sueo
(I, II, III y Movimiento Ocular Rpido).

Cuando por alguna razn estas condiciones impiden el paso de un nivel de sueo a otro
nivel se produce una prdida real del poder restaurador del sueo y peor an se pierde la
capacidad de archivar y organizar las experiencias y sentimientos del da en el almacn de
la memoria.
Sin memoria no hay aprendizaje y sin aprendizaje no hay un estudiante adecuado como
tampoco habr seguridad de supervivencia en una sociedad, como la actual, altamente
tecnificada.
Como asegurar un buen dormir para los estudiantes

Todo estudiante debe ir a la cama a una hora regular cada noche. De 8 a 9 para los
pequeos y de 9 a 11 para los mayores.

Todo estudiante debe levantarse a una hora regular cada da. De 6 a7 para todo el
mundo.

Una hora antes de acostarse debe reducirse el nivel de actividad de manera que el
cuerpo inicie el proceso de descanso antes de acostarse.

La cama slo se usa para dormir. No se debe permitir al estudiante comer, leer, or
msica, ver televisin o ninguna otra actividad. Estas actividades entorpecen el
proceso de la relajacin necesaria previa al sueo. La televisin, el telfono y las
computadoras son elementos que agregan emociones incontrolables en horas en la
que la mente debe ir preparndose para el descanso.

Evitar que los ruidos y sonidos de los que aun continan despiertos estimulen a los
que se han acostado.

Usar ropas de dormir que permitan la aireacin del cuerpo.

Asegurar que la temperatura de la habitacin sea lo ms agradable posible. Evitando

los extremos (ni muy fri ni muy caliente).

Asegurar una proteccin contra animales que puedan entrar en contacto con el
cuerpo (cucarachas, mosquitos, hormigas, chinches, etc.) por medio de
limpieza peridicas de la ropas de cama, sabanas y colchones y o por medio
de mosquiteros y aisladores.

Bajar la intensidad de la iluminacin. La luz es el ms fuerte estimulante del sistema

nervioso central como indicador de que "an las actividades del da continan". Por
ello se recomienda que una hora antes de ir a la cama sean apagados todos los
bombillos de alta intensidad dejando la habitacin a media luz o en penumbra.

Un buen bao con agua tibia prepara el cuerpo para un profundo descanso.

Evitar comidas fuertes o de alto contenido proteico (carnes, mariscos, etc.), pues el
sistema digestivo debe estar listo para el receso de actividad a la hora de dormir.

La siesta
La siesta disminuye los riesgos cardiovasculares, libera tensiones, aumenta la capacidad de
concentracin y refuerza el estado de alerta. La Agencia Espacial Norteamericana (NASA)
ha sido el ltimo organismo cientfico en alabar los beneficios de la siesta, subrayando que
el bienestar que ofrece es incomparable a cualquier otra solucin mdica. Eso s, la
institucin precisa que para que sea modlica no debe exceder de los 26 minutos.