9 Comer Preparar Ensaladas

Tabla de Contenidos
Introduccin 6
Ensaladas Mediterrneas
9
Ensalada Griega de Camarones
10
Ensalada Mediterrnea de Cebada y Arroz
11
Tabouli: La Reina de las Ensaladas Libanesas
12
Ensalada Marroqu de Zanahoria
13
Ensalada de Trigo Integral
14
Ensalada Mediterrnea de Verduras a la Parrilla
15
Ensaladas Cremosas
17
Ensalada de Papa con Rbanos Rojos, Cebollas Verdes y Championes
18
Ensalada de Huevo
19
Ensalada de Col Pok-a-Dot
20
Ensalada Cremosa de Pepino
21
Ensalada Waldorf
22
Ensalada de Batatas con Naranja y Limn
23
Ensalada de Papa
24
Ensalada de Manzana, Apio y Pasas
25
Ensaladas Calientes
27
Ensalada California a la Parrilla
28
Ensalada de Esprragos a la Parrilla
29
Ensalada Caliente de Garbanzo, Calabaza y Espinaca
30
Ensalada de Huevos Revueltos
31
Ensalada Caliente de Papas, Chalotes, Betabel y Endivias
32
Ensalada de Verduras Asadas
33
Ensalada Caliente de Pollo a la Tandoori
34
Ensalada de Verduras a la Barbecue
35
Vegetales y Tocino
36
Verduras Mixtas
37
Ensalada de Tomate y Queso de Cabra
38
Ensalada Jardn
39
Ensalada de Ajo y Pimienta
40
Ensalada de Palmito, Pimiento, Tomate, Alcachofa y Aceitunas
41
Ensalada de Pepino y Pimiento Picados
42
Ensalada de Germinados
43
Ensalada Sorpresa
44
Ensalada de Chucrut
45
Ensalada de Tomate y Pepino
46
Ensalada de Esprragos, Pimiento Rojo Asado y Argula 47
Ensalada Calico
48
Vegetales Mixtos con Aderezo de Limn
49
Ensalada de Lechuga
50
Ensaladas Orientales
51
Ensalada Asitica Salteada con Curry de Lentejas
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Hongos Teriyaki con Jengibre
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Ensalada Thai de Pollo

Ensalada China de Espinaca
Ensalada Bokin Asombrosa
Ensaladas con Qunoa
Ensalada de Qunoa con Manzanas y Almendras
Ensalada de Qunoa, Frijoles Negros y Maz
Ensalada de Qunoa Negra con Salmn
Ensalada de Qunoa con Mango
Ensalada de Qunoa con Garbanzos
Ensalada Caliente de Qunoa
Ensalada de Qunoa y Col Rizada
Ensalada En-el-Refrigerador
Ensaladas Con Aguacate
Ensalada con Aguacate, Pepino, Mango y Pasas de Uva Moscatel
Ensalada Con Carne Seca
Ensalada JJ
Ensalada de Tomate Uva y Aguacate
Ensalada con Guacamole
Ensalada de Aguacate, Corazones de Palmito y Cebolla Morada
Ensalada Veraniega
Ensaladas de Frijoles
Ensalada de Dos Frijoles y Arroz
Ensalada Italiana de Alubias y Alcachofas
Ensalada de Garbanzos
Ensalada de Hinojo, Pimiento y Garbanzo
Ensalada de Frijoles Negros y Queso Cottage
Ensalada de Ejotes con Menta
Ensalada de Garbanzo
Ensalada Chop-Chop
Ensalada de Frijoles Rojos, Alubias y Frijoles Negros
Ensaladas de Brcoli
Ensalada de Brcoli y Coliflor
Ensalada de Brcoli
Ensalada Fresca de Brcoli y Pasas
Ensalada de Brcoli y Chcharos
Ensalada de Brcoli y Tomate
Ensalada de Col, Nueces y Brcoli
Ensaladas Con Fruta
Ensalada de Pltano al Curry
Ensalada de Manzana Verde
Ensalada Deliciosa de Pltano
Ensalada de Moras
Ensalada Balsmica de Fresas y Aguacate
Ensalada de Pera
Ensalada de Fruta Fresca y Nueces
Ensalada de Pepino y Mango
Ensalada de Tocino, Arroz y Mango
Ensalada de Frutas y Espinacas con Carne Molida de Pavo Sazonada
Ensaladas con Carne
Ensalada Romana con Tiras de Filete New York
Ensalada Gloria Ligera, Crujiente y Sabrosa
Ensalada de Carne picada
Ensalada Club Sndwich
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Ensalada de Capas BLT

Ensalada de Chcharos con Tocino
Ensaladas con Nueces
Ensalada con Semillas de Chia y Nueces Picadas
Ensalada Waldorf a la Sue para Una Persona
Ensalada de Betabel
Ensalada de Argula Beb y Nueces
Tiras de Zanahoria con Nueces de la India
Ensaladas con Espinacas
Ensalada de Espinacas y Pollo
Quich Popeye el Marino
Ensalada Parmesana con Espinacas
Ensalada Saludable de Lona con Espinacas
Ensalada de Verduras
Ensalada Eagle
Ensalada de Espinacas y Aguacate
Ensalada de Espinacas beb y Tomates Deshidratados Al Sol
Aderezos Para Ensalada
Aderezo de Ajo
Vinagreta de Romero y Limn
Receta Bsica de Vinagreta Sabrosa
Aderezo para Ensalada Club Sndwich
Vinagreta de Tomates Deshidratados Al Sol
Vinagreta Balsmica con Limn
Vinagreta de Limn
Aderezo de Pesto
Vinagreta de Ajo
Vinagreta de Balsmico Blanco y Mostaza Dijn
Vinagreta Bsica Sin Grasa
Vinagreta de Mostaza
Marinada de Vino Blanco
Vinagreta Ctrica
Aderezo de Pera
Aderezo Fcil de Queso Azul Bajo en Grasa
Aderezo de Aceite de Oliva y Jugo de Limn
Aderezo de Mantequilla de Cacahuate
Aderezo Geary con una Mezcla de Aceites Sanos y Vinagreta Balsmica
Aderezo de Stevia y Vinagre de Vino de Arroz
Aderezo de Vino Tinto y Miel
Vinagreta de Cilantro
Aderezo de Vinagre, Aceite de Oliva y Hierbas
Aderezo de Salsa de Pescado
Aderezo Mil Islas de Eva
Salsa Tamari de Aceite de Oliva
Aderezo de Miel y Mostaza
Aderezo Calico
Mayonesa Casera de Isabel
Entonces... Quin es Isabel De Los Rios?
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Introduccin
Esta gua incluye algunas recetas fantsticas de ensaladas, enviadas por nuestros clientes del
Programa Comer Para Perder. Todas las recetas han sido revisadas y aprobadas minuciosamente por mi para asegurar que cada una siga todos los requisitos del Programa CPP.
Debido a que el Programa CPP promueve la inclusin de muchas frutas y verduras en tus
planes diarios de alimentacin, resulta esencial hacer que tus ensaladas sean nuevas, divertidas e interesantes. Comer lo mismo, especialmente ensaladas, una y otra vez provoca aburrimiento y abandono. Para evitar que pase esto, te recomiendo que por lo menos pruebes una
receta nueva a la semana que se ajuste a tu plan de alimentacin. Asimismo, s aventurero y
prueba algunos alimentos que nunca antes hayas probado.
Adems, recuerda que las porciones permitidas y sus tamaos difieren de una persona a
otra, dependiendo del tipo metablico y el nmero de caloras requeridas diariamente. Por
favor, ajusta las porciones de la receta para que se adapten a tu plan de alimentacin, tal
como se indic en el Captulo de Planes de Alimentacin Diarios, de acuerdo con la Gua
de Porciones Permitidas y las Tablas de Opciones de Alimentos. Por ejemplo, si eres Tipo
Carbohidrato que puede comer cuatro porciones de 28 gramos de protena en la cena y una
ensalada incluye 170 gramos de pollo (o no especifica el tamao de la porcin), solo come
113.3 gramos de pollo con tu comida.
Recuerda, los alimentos frescos son los mejores, igualmente, entre ms entera y natural sean
los alimentos que consumes, ms sano sers, adems te sentirs mejor. Disfruta tu deliciosa
ensalada!
Con todas las recetas que te presentamos aqu (y con cualquier otra que elijas utilizar), siempre adhirete a todos los principios enseados en el manual. A continuacin te presento
algunos puntos que debes de recordar y considerar con cada receta:
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Busca lo Orgnico
Los ingredientes orgnicos siempre son mejores.
Carnes, Aves, Huevos y Pescado Siempre que sea posible, elige carnes, aves, huevos y
pescados criados al aire libre, libres de hormonas y antibiticos, frescos y salvajes.
Sal
Usa una sal de mar sin refinar, de preferencia sal del

Mar cltico.
Aceites
Los aceites deben de ser prensados en fro y ser orgnicos de preferencia (El Aceite Orgnico de Oliva Extra
Virgen es tu mejor opcin).
Agua
El agua debe de ser pura y filtrada.
Miel
La miel siempre debe estar sin procesar y puede utilizarse para endulzar cualquier aderezo.
Nueces
Las nueces y las semillas siempre deben de comerse

crudas y de preferencia ser orgnicas. Cocinar y/o asar
las nueces daa los beneficios saludables de las nueces
crudas. Si vas a asar tus nueces, usa la menor temperatura posible (de preferencia por debajo de los 149C),
no obstante, se seguir ocasionando algo de dao a las
nueces, por lo tanto, consmelas crudas siempre que
sea posible.
Los ingredientes frescos con un mnimo de procesamiento siempre son la mejor opcin.
Ingredientes en General
Queso
El queso siempre debe de ser sin procesar y orgnico.
Yogurt
El yogurt siempre debe de ser orgnico y con grasa entera.
Mantequilla
La mantequilla orgnica de vacas alimentadas con pasto es tu mejor opcin.
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Ensaladas Mediterrneas
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Ensalada Griega de Championes

Ingredientes
450 gramos de camarones crudos, pelados
Sal de Mar y Pimienta
2 tomates medianos picados

1 pepino picado
1/2 taza de queso feta rallado

(se puede sustituir con queso
parmesano rallado)
1/2 - 1 taza de aceitunas Kalamata sin semilla u otra clase de
aceituna negra
1 cucharadita de organo deshidratado
1/4 taza de aceite de oliva
4 cucharaditas de vinagre de
vino tinto
Hojas de espinaca tierna, mezcla primavera o lechuga romana (una o ms bolsas de 280
gramos)
Instrucciones
Cocina los camarones en la parrilla o hirvindolos. Si los vas
a asar, inserta los camarones en pinchos de metal o de bamb
que hayan estado sumergidos en agua durante 15 minutos.
Barniza ambos lados con aceite y sazona con sal de mar y pimienta. Asa los camarones hasta que estn bien cocidos, alrededor de 2 minutos por lado.
En un tazn mediano mezcla los tomates, pepinos, queso,

aceitunas, organo, 2 cucharadas de aceite de oliva y 2 cucharadas de vinagre. Agrega los camarones. Revuelve ligeramente
los ingredientes. Aparta. (Se puede preparar con ms o menos
una hora de anticipacin). Cuando vayas a servir, pon en un
tazn grande las espinacas o lechuga, agrega el aceite restante,
2 cucharadas de vinagre, agrega sal de mar y pimienta. Divide
en 4 platos grandes. Cubre con una porcin de la mezcla de
camarones.
Enviada Por: Dianne Lambart, Clinton Township, Michigan
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Ensalada Mediterrnea de Cebada y Arroz

Ingredientes
1 taza de cebada perlada enjuagada
1 taza de arroz basamati, enjuagado
3 tazas de tomates cherry
La mitad de una cebolla morada grande

1 pimiento rojo
1 Pepino ingls
Instrucciones
En una ola con agua salada hirviendo, cocina la cebada hasta
que est suave, alrededor de 20 minutos. Drena y enjuaga en
agua fra, drena bien. Deja reposar 10 minutos para que se
seque. Pasa a un tazn grande.
4 tazas de espinacas beb, finamente picadas

1 paquete de 200 gramos de
queso feta, rallado
En otra olla, pon a hervir 1 1/2 tazas de agua salada. Agrega el

arroz, cubre, reduce el calor y deja hervir hasta que est suave y
sin lquido remanente, alrededor de 15 minutos. Deja reposar
5 minutos. Agrega la cebada, deja enfriar
Corta los tomates por la mitad, agrega la mezcla de cebada.

Corta la cebolla, el pimiento rojo y el pepino en trozos de 2.5
cm, agrega la cebada, mezcla bien.
Baa con el aderezo y revuelve bien. Refrigera durante 30 minutos, o mximo 24 horas.
Receta cortesa de Canadian Living Magazine
Enviada Por: Tammy K. Calgary, Alberta, Canad

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Tabouli: La Reina de las Ensaladas Libanesas

Ingredientes
3 manojos grandes de perejil
1/3 taza de trigo integral
2 tazas de agua hirviendo
4 cebollas verdes, en cubitos

pequeos
taza de menta fresca, finamente picada (o 2 cucharadas

de menta seca)
2 tomates grandes, en cubitos
pequeos
cucharita de sal de mar
cucharita de pimienta recin

molida
1/3 taza de jugo de limn (o al
gusto)
taza de aceite de oliva extra

virgen
Hojas de Lechuga romana,

para servir
Instrucciones
Lava bien el perejil, drena y sacude el exceso de humedad.
Remoja el trigo integral en el agua hirviendo en un tazn

grande por 2 minutos. Drena bien. Deja enfriar mientras preparas los otros ingredientes.
Corta los tallos del perejil y deschalos. Pica finamente el perejil (3 manojos deben de rendir alrededor de 5 tazas). Agrega
al trigo integral.
Agrega las cebollas, menta, tomates, sal, pimienta, jugo de limn y aceite. (Si no la vas a servir inmediatamente, agrega los
tomates y cebollas justo antes de hacerlo). Revuelve bien.
Sirve con las hojas de lechuga romana. Corta las hojas para
que tengan un tamao pequeo y utilzalas como cuchara para
comer la ensalada.
Enviada Por: Penny Ottawa, Ontario, Canad

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Ensalada Marroqu de Zanahorias

Ingredientes
Zanahorias
Aceitunas verdes o rojizas

Perejil fresco
Aceite de oliva
Comino
Jugo de limn
Sal
Ajo fresco
Instrucciones
Corta las zanahorias en ruedas.
Hirvelas con algo de sal; luego drnalas.
Agrega las aceitunas, el aceite de oliva, perejil, un poco de comino, jugo de limn y ajo fresco picado a las zanahorias. Mezcla; calienta la mezcla durante un momento mientras sigues
mezclando.
Deja enfriar las zanahorias.
Sirve inmediatamente, o refrigera por unas cuantas horas antes de servir.
Enviada Por: Nezha Haffou

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Ensalada de Trigo Integral

Ingredientes
1 taza de jugo de naranja recin exprimido
1 taza de trigo integral
taza de arndanos deshidratados picados

taza de apio, en cubos
taza de pepino ingls, pelado y en cubos

taza de cebolla morada, picada
taza de nueces picadas
1/3 taza de perejil fresco,
cado
pi-
2 cucharadas de hojas de menta fresca, picadas

1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de jugo de limn

recin exprimido
1 cucharita de ralladura de limn

cucharita de sal
1/8 cucharita de pimienta negra recin molida
Instrucciones
Combina el jugo de naranja con 1 taza de agua en una olla
mediana. Pon a hervir a flama alta. Baja la flama y agrega el
trigo integral. Cocina a fuego lento, tapado hasta que el trigo
integral haya absorbido todo el lquido, tarda de 15 a 20 minutos.
Mientas tanto, pon los arndanos, apio, pepino, cebollas moradas y nueces en un tazn grande.
Agrega el trigo integral cocido, perejil, menta, aceite de oliva,

jugo de limn, ralladura de limn, sal y pimienta.
Mezcla bien. Cubre y refrigera por lo menos 2 horas antes de
servir.
Enviada Por: Betty Clarke

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Ensalada Mediterrnea de Verduras a la Parrilla

Instrucciones
Ingredientes
Corta la berenjena, calabacita y calabaza diagonalmente en tiras de 1.2 centmetros de espesor. Corta el hinojo transversalmente en tiras de 1.2 centmetros de espesor. Pela la cebolla y
crtala transversalmente en rebanadas de 1.2 centmetros de
espesor. Pica los esprragos.
1 berenjena mediana
Con 1/2 taza del aceite de oliva, cubre todas las verduras. Sazona con sal y pimienta. Reserva las verduras.
Enciende una parrilla de carbn, o precalienta una parrilla de

gas, para cocinar a fuego directo.
Mientras tanto, pon a hervir una olla grande de agua salada y

llena un tazn con hielo y agua. Agrega los ejotes al agua hirviendo, en cuanto vuelva a hervir y los ejotes tengan un color
verde brillante, scalos del agua hirviendo y psalos al agua
con hielo. Agrega las zanahorias beb y deja hervir hasta que
estn suaves y crujientes, 2 a 3 minutos; psalas al agua con
hielo. Drena las verduras y resrvalas.
Cuando la parrilla est caliente, coloca las verduras sobre la

parrilla para cocinar no directamente sobre el fuego. Cocina,
voltendolas como sea necesario para evitar que se quemen,
por 5 a 7 minutos en total. Cuando estn listas, psalas a un
platn y djalas enfriar.
Corta las verduras a la parrilla en trozos de 1.2 centmetros.

Corta las zanahorias y ejotes a lo largo en trozos de 0.5 centmetros.
1 calabacita mediana
1 calabaza amarilla mediana

1 bulbo mediano de hinojo
1 cebolla morada pequea
8 esprragos

virgen
Sal de mar
Pimienta negra recin molida

Agua
30 ejotes, picados
10 zanahorias beb, picadas
taza de Aceitunas Kalamata,

sin hueso, por la mitad
1 taza de lechugas mixtas beb
taza de queso feta rallado,

ms 110 gramos (opcional)
3 cucharadas de jugo de limn
3 cuch. de vinagre de jerez
taza de Vinagreta de Tomate Deshidratado al Sol (ver

Aderezos)
taza de hojas de perejil fresco
Enviada Por: Angela McDaniel - Kennedy Saskatchewan Canad

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Ensaladas Cremosas
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Ensalada de Papa con Rbanos Rojos, Cebollas

Verdes y Championes
Ingredientes
Instrucciones
Papas
Hierve las papas con cscara hasta que estn cocidas (cuando puedas pincharlas fcilmente con un tenedor). Scalas del
agua y djalas enfriar. Cuando estn lo suficientemente fras
como para que las puedas tomar, plalas y crtalas en cubos de
2.5 centmetros. Si ests usando papas de cambray, no necesitas pelarlas, solo crtalas por la mitad o en cuartos.
Aprox. partes iguales de rbanos rojos y championes

Cebollas verdes
Lechuga (entre ms crujiente,

mejor)
Yogurt natural o blgaros con
cultivos vivos

(ver seccin de Aderezos)
Sal y pimienta
*En esta ensalada no se establecen las cantidades de ingredientes. Las cantidades dependern de tu humor, gusto o de
lo que tengas a tu disposicin.
Sin embargo, la papa es el ingrediente principal por lo que
debe de dominar, ya que el resto solo complementan y dan
sabor a la ensalada.
Rebana los rbanos y los hongos y agrgalos a las papas. Asegrate de que las papas se hayan enfriado totalmente cuando
comiences a agregar el resto de los ingredientes.
Pica las cebollas verdes y agrgalas a la mezcla.
Agrega partes iguales de mayonesa y yogurt, sal y pimienta al

gusto y revuelve hasta que est bien mezclado.
Puede servirse inmediatamente o refrigerarse para despus o

incluso para el siguiente da. Se puede comer sola, pero tambin combina muy bien con carnes a la parrilla.
Si quieres una versin ms ligera para los calurosos das de

verano, la puedes preparar solamente con yogurt o blgaros,
sin la mayonesa. Solo duplica la cantidad de yogurt o blgaros.
Enviada Por: Sorana - Canad

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Ensalada de Huevo
Instrucciones
Ingredientes
Pica finamente los huevos duros.
5 huevos duros orgnicos
Agrega ms sal y mostaza como sea necesario.
1 cucharada de cebolla finamente picada
Mzclalos con el resto de los ingredientes.

Provecho!
2 tazas de queso cottage
taza de yogurt griego natural

3 pizcas de sal de mar
2 cucharadas de mostaza
Enviada Por: Kara Marshall, Michigan

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19
Ensalada de Col Pok-a-Dot

Ingredientes
1 cabeza grande de col
1 pimiento rojo grande
1 cucharada de semillas de comino

1 lata de 226 gramos de pia
con su jugo
taza de Mayonesa Casera de

Isabel (ver seccin de Aderezos)
taza de yogurt natural
Instrucciones
Corta la col por la mitad, pica una de las mitades y la otra
ponla en el refrigerador
Pica el pimiento rojo en trozos de 1.2 centmetros.
Drena la pia y reserva el jugo, se puede usar en el aderezo.
En un tazn, agrega la col, el pimiento rojo, y la pia en trozos.

Agrega las semillas de comino.
Mezcla la mayonesa, yogurt y una cucharada del jugo de pia.

Agrega a la mezcla de col y mezcla bien.
Cubre y refrigera por lo menos 30 minutos.
Rinde 4-6 porciones.
Enviada Por: Victoria Fairbanks, Alaska

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Ensalada Cremosa de Pepino

Ingredientes
1 pepino, pelado, finamente rebanado
3 cucharadas de vinagre de
vino tinto
Stevia (opcional)
Sal de mar y pimienta recin

molida, al gusto
Instrucciones
Mezcla el yogurt y el vinagre en un tazn mediano ajustando las cantidades hasta obtener el espesor y sabor deseado.
Agregar el pepino rebanado, mezclar bien. Si queda demasiado fuerte agregar un poco de Stevia para balancear el sabor.
Sazonar con sal y pimienta. Enfriar antes de servir si tienes
tiempo.
Esta receta bsica puede cambiarse utilizando lo que haya en
la casa: yogurt natural o griego; vinagres de sabores; le puedes
agregar cebolla morada, apio, hinojo, pimiento rojo o verde
finamente picados; o agregar hierbas como albahaca o menta,
frescas o deshidratadas.
Enviada Por: Sarah Struck Phoenix, Arizona
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Ensalada Waldorf
Ingredientes
taza de uvas verdes o rojas
sin semillas, lavadas
1 manzana (a tu eleccin), sin
corazn, picada con todo y
cscara
taza de nueces
1 rama de apio picada
Sal de mar y pimienta al gusto
1 cucharita de jugo de limn,

para evitar que la manzana se
ponga caf
(ver seccin de Aderezos), o
Yogurt griego
Instrucciones
Mezcla todos los ingredientes.
Agrega mayonesa o yogurt como aderezo. Mezcla bien y disfrtala!
Enviada Por: Karen - Luling, Louisiana

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Ensalada de Batatas con Naranja y Limn

Ingredientes
2 cucharitas de ralladura de limn
1/4 taza de jugo de limn fresco
2 cucharitas de ralladura de
naranja
1/4 taza de jugo de naranja

fresco
1.3 kilos de batatas (camote,

boniato), peladas y cortadas en
cubos de 2 centmetros
1/4 taza de cebollino recin picado
Instrucciones
2 cucharitas de Mostaza dijn
Mezcla los jugos y ralladuras con la mostaza y e aceite.
Cocina al vapor los cubos de batata por alrededor de 7 minutos o hasta que estn suaves. Mezcla con el aderezo. Deja
enfriar y agrega los cebollinos, sal y pimienta al gusto. Mezcla
bien.
Enviada Por: Dianne Lambart Clinton Township, Michigan

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Ensalada de Papa
Ingredientes
4 huevos duros, en cubos
2 tazas de pepinillos en cubos
2 tazas de pechuga de pollo

deshuesada, en cubos
1 manzana verde pequea, rebanada y en cubos

2 papas pequeas cocidas, en
cubos
de cabeza de coliflor cocida

al vapor, en cubos
2 tazas de chcharos congelados
4 cucharadas de Mayonesa
Casera de Isabel (ver seccin
de Aderezos)
Sal al gusto
Instrucciones
Mezcla los huevos, pepinillos, pollo, manzana, papas y coliflor
en un tazn grande. Mezcla bien.
Agrega los chcharos congelados, la mayonesa y sal. Vuelve a

mezclar, con mucho cuidado.
Esta ensalada puede servirse inmediatamente o al da siguiente.

Rinde de 6 a 8 porciones.
Enviada Por: Sofia Pesin San Francisco Bay Area, California

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Ensalada de Manzana, Apio y Pasas

Ingredientes
1 manzana
1 rama de apio
1 taza de pasas

Instrucciones
Pica muy bien la manzana y la rama de apio.
Mezcla la manzana, apio, y en un tazn. Agrega mayonesa

hasta que la mezcla tenga la consistencia deseada.
Enviada Por: Corinda Laberee

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Ensaladas Calientes
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Ensalada California a la Parrilla

Ingredientes
1 pimiento rojo rebanado
1 pimiento naranja rebanado

8 esprragos en trozos
1/2 calabaza mediana rebanada

1/2 calabacita mediana, rebanadas de 0.5 cm
1 taza de hongos porto bello

beb rebanados (con los tallos)
1 cebolla morada pequea, rebanada en 8 secciones (omtela
si lo deseas)
1 cucharita de sal
1 cucharita de pimienta negra
2 dientes de ajo, finamente picado

1 cucharita de romero
2 cucharadas de aceite de coco
1 taza de fresas en cuartos

1 mango rebanado
1 aguacate rebanado
1 taza de mitades de nueces
1 cabeza de lechuga romana

roja, brotes de lechuga, vegetales mixtos, etc.
Instrucciones
Precalienta el horno a 204C. Prepara los vegetales.
Prepara el sazonador para los vegetales, espolvoralo sobre los

vegetales, ponlos en una bandeja para hornear galletas y cbrelos con papel aluminio. salos por 40 minutos. Voltalos
una vez. Mientras se estn asando, prepara la Vinagreta de
Romero y Limn (revisa la receta en la Seccin de Aderezos).
Prepara las fresas, mango, aguacate y nueces. Lava y prepara la
lechuga.
Crea tu propia Ensalada California a la Parrilla! Pon la lechuga en un tazn grande. Pon encima los vegetales asados. Aade la fruta, el aguacate y las nueces a los costados del platillo.
Enviada Por: Emily Peterson - San Luis, Missouri
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Ensalada de Esprragos a la Parrilla

Ingredientes
1/8 taza de jugo de limn
12 esprragos frescos
6 tazas de hojas de espinaca

frescas
1/8 taza de queso parmesano

rallado
- cebolla morada, finamente rebanada
14 - 28 gramos de almendras
rebanadas
Instrucciones
8-10 tomates cherry, cortados

a la mitad
Precalienta el horno a 175C.
Combina el aceite de oliva y el jugo de limn.
Cubre los esprragos con la mezcla de aceite de oliva/limn,

reserva una parte de la mezcla para utilizarla como aderezo.
Colcalos en una bandeja para hornear galletas y mtelos al
horno por aproximadamente 15 minutos. Si lo prefieres, puedes asarlos.
En un tazn grande, mezclas las espinacas, queso parmesano,

cebollas, almendras rebanadas y tomates cherry.
Corta los esprragos en trozos pequeos y ponlos en un tazn
junto con la mezcla reservada. Mezcla bien y sirve.
Enviada Por: Vicki Flanagan - Springfield, Missouri
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Ensalada Caliente de Garbanzo, Calabaza y Espinaca

Ingredientes
3 tazas de calabaza de castilla
(pelada y cortada en trozos pequeos)
1-2 cucharadas de aceite de

oliva extra virgen
1 cebolla morada, finamente
picada
1 diente de ajo, picado
1 manojo de espinacas picadas
cucharita de nuez moscada

molida
cucharita de pimienta cayena

Jugo de 1 naranja
1 lata de 390 gramos de garbanzos, drenada

taza de queso feta, o parmesano o jarlsburg rallado
Brotes de lechuga, vegetales

mixtos, etc.
Instrucciones
Cocina la calabaza de castilla en el horno de microondas por
alrededor de 6 a 7 minutos o hasta que este suave. Drena.
Calienta 1-2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen en una

sartn grande a fuego medio. Agrega la cebolla morada y el
ajo, cocina por 3 a 4 minutos o hasta que la cebolla est suave.
Agrega las espinacas, nuez moscada molida y la pimienta cayena, y revuelve. Agrega la calabaza de castilla y el jugo de la
naranja y cocina revolviendo ocasionalmente, por 2-3 minutos. Agrega los garbanzos y queso de tu eleccin.
Sirve. Provecho
Enviada Por: Annie Lineker

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30
Ensalada de Huevos Revueltos

Ingredientes
3 huevos orgnicos grandes
2 tazas de hongos picados
1 cucharada de mantequilla
1/2 cucharita de pimienta negra molida

1/2 cucharita de ajo en polvo
1/2 cucharita de Sal del mar

Cltico
1/2 cucharita de perejil seco
Instrucciones
Calienta la mantequilla en una sartn a fuego medio. Cuando
se derrita, agrega los hongos y saltea hasta que se doren (5
minutos). Retralos del fuego. Agrega los huevos a un tazn,
btelos. Agrega sal, pimienta y ajo en polvo. Vierte los huevos
sobre los hongos y vulvelos a poner sobre el fuego. Bate frecuentemente los huevos hasta que estn cocidos.
Prepara una cama de ensalada sobre tu plato con la mezcla de
ensalada, los pimientos picados, el apio y los tomates (el aderezo es opcional). Coloca los huevos revueltos en medio de la
cama de ensalada y sazona con el perejil seco.
1/2 taza de apio finamente picado
1/2 taza de pimiento amarillo

finamente picado
1/2 taza de pimiento rojo finamente picado
1/2 taza de tomates cherry picados
8 tazas de mezcla de ensalada
crujiente
Provecho!
Enviada Por: Judit - Hungra

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31
Ensalada Caliente de Papas, Chalotes, Betabel y Endivias

Ingredientes
Instrucciones
Papas cocinas y tibias (no calientes)
Rebana las papas, ponlas en un tazn con el vinagre y el aceite

de oliva, sal y pimienta, y los chalotes picados.
Chalotes, picados
Betabeles rojos, cocidos, fros,

rebanados
Agrega los betabeles y la endivia a la mezcla.

Sirve con pollo cocido o sola.
Endivia, rebanada
Vinagre
Aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto

*Las cantidades de cada ingrediente variar de acuerdo con
las porciones deseadas.
Enviada Por: Sarah Hougenvv

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32
Ensalada de Verduras Asadas

Ingredientes
2 tazas de esprragos, cortados
en trozos pequeos
2 tazas de championes, u
hongos porto bello pequeos
12 tomates cherry
6 cucharadas de aceite de oliva,

divididas
vino tinto
Instrucciones
Precalienta el horno a 204C.
Ten listos los vegetales y ponlos en una bandeja para hornear.

Espolvoralos con sal, pimienta y las dos cucharadas de aceite
de oliva.
2 cucharadas de chalotes picados

1-2 cucharadas de rbano picante preparado
1 cucharada de miel
salos diez minutos o hasta que la cscara de los tomates se

rompa y los hongos estn cafs.
Mezcla el resto de los ingredientes y virtelos sobre los vegetales asados calientes. Sirve y disfrtalos!
Enviada Por: Virginia Holthus

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33
Ensalada Caliente de Pollo a la Tandoori

Ingredientes
2 pechugas de pollo o muslos
1 cucharita de aceite de oliva
taza de yogurt griego natural bajo en grasa

2 cucharitas de polvo o pasta
tandoori (o al gusto)
1 bolsa de hojas de lechugas

mixtas u hojas de espinacas
beb
1 cebolla morada
1 pepino
1 pimiento morrn rojo
1 pimiento morrn verde

1 tomate
2 ramas de apio
12-16 uvas
taza de nueces de la india o

cacahuates crudos, picados o
enteros
Instrucciones
Corta el pollo en trozos y cocina en el aceite de coco. Cuando
est a punto de cocerse agrega la pasta o polvo de Tandoori.
Apaga el fuego y agrega el yogurt. Agrega sal/pimienta al gusto.
Acomoda las hojas de ensalada en un platn o divide entre 4
tazones.
Pica todos los vegetales y ponlos sobre las hojas.
Mezcla el pollo con yogurt con la ensalada y espolvoralo con

las nueces.
En el verano tambin se puede servir fra, cocina el pollo con

anterioridad para dar tiempo a que se enfre, y luego mzclalo
con los vegetales.
Enviada Por: Lisa Carruthers Melbourne, Victoria, Australia

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34
Ensalada de Verduras a la Barbecue

Instrucciones
Ingredientes
Para preparar las cebollas a la barbecue, saltea una cebolla

blanca pequea en mantequilla hasta que comience a acitronar. Agrega cucharada de salsa barbecue y sigue salteando,
revolviendo frecuentemente hasta que la cebolla est bien cocida.
taza de cebollas a la barbecue
Para preparar la ensalada, mezcla gentilmente todos los ingredientes y sirve.

Puedes agregar cualquier otro vegetal, de esta manera este
platillo nunca ser igual!
Esta ensalada caliente tambin es deliciosa en un sndwich,

tortilla o pan pita!
1 taza de brcoli, en floretes

pequeos o rebanadas, cocido
ligeramente al vapor
taza de coliflor, en floretes,

cocido ligeramente al vapor
2 cucharadas de zanahorias finamente picadas
2 cucharadas de col lombarda

finamente picada
2 cucharadas de calabaza amarilla finamente picada
1 cucharada de Mayonesa Casera de Isabel (ver seccin de
Aderezos)
3 rebanadas delgadas de pepinillo
taza de lechuga, finamente

picada
taza de germen de alfalfa
2 rebanadas de aguacate
Enviada Por: Maz Peterssen

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35
Vegetales y Tocino
Ingredientes
Instrucciones
- pimiento rojo picado
Usa una sartn de 25 cm para frer el tocino, luego colcate

sobre toallas de papel para que absorban el exceso de grasa.
Pcalo y reserva.
1 cebolla morada picada

6-8 rebanadas de tocino
1 paquete de espinacas beb
1 paquete de coles de Bruselas

congeladas
- 1 taza de queso parmesano

Caldo de res en grnulo
Quita el exceso de grasa de tocino de la sartn; saltea el pimiento rojo y la cebolla hasta que estn crujientes. Agrega las
espinacas, tocino,y el caldo. Cocina un poco mas.
Mientras se cocina lo anterior, pon las coles de Bruselas en un
tazn para microondas y sigue las instrucciones de coccin en
el paquete. Cocina hasta que estn suaves.
Agrega las coles de Bruselas a la sartn con los vegetales y

mezcla bien. Mientras estn en la sartn, corta cada col de
Bruselas por la mitad.
Agrega el queso parmesano y mezcla bien.
Enviada Por: Laura Bolt

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36
Verduras Mixtas
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37
Ensalada de Tomate y Queso de Cabra

Ingredientes
Instrucciones
2 tazas de lechuga
Pon la cebolla y los tomates en un tazn; agrega el aceite, vinagre, sal y pimienta. Deja marinar por 30 minutos.
4-6 tomates en cubos
cebolla morada, finamente

picada
8-10 hojas de albahaca
55-85 gramos de queso de cabra

118 ml de aceite de oliva
Cuando ests listo para servir, acomoda la lechuga en un plato.

Pica la albahaca y espolvorala sobre la lechuga.
Agrega la mezcla de tomate sobre la lechuga.
Desmorona el queso de cabra y espolvoralo sobre la ensalada.

Fresca, deliciosa y lista para servirse.
59 ml de vinagre de vino de
arroz
Sal y pimienta
Enviada Por: Jeanet Lamoca

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38
Ensalada Jardn
Ingredientes
Lechuga romana
Cebollas verdes
Pimiento verde
Pepinos
Tomates
Aguacates
Championes
Apio
Zanahorias
Pechuga de pavo o pechuga de

pollo (opcional)
Instrucciones
Revuelve todos los vegetales.
Agrega el pavo o pollo, si lo deseas.
Srvela con el aderezo de tu eleccin y disfrtala.
Utiliza los vegetales de tu jardn para preparar la ensalada

ms deliciosa!
Enviada Por: Tim Smith

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39
Ensalada de Ajo y Pimienta

Ingredientes
4 pimientos grandes de varios
colores, en cubos
1 taza de apio, picada
1 taza de zanahorias, picadas
1 taza de aceitunas negras, rebanadas

1 taza de corazones de alcachofa, en cuartos
2-3 dientes de ajo fresco, picados
Aceite de oliva extra virgen
Sal de mar al gusto
Instrucciones
Agrega los pimientos y los dems ingredientes (puedes agregar o quitar lo que quieras para que se ajuste a tu gusto) a un
tazn. Mezcla gentilmente. Sazona con Sal de mar al gusto y
bala con Aceite de oliva. Deja enfriar unas cuantas horas
para enfatizar los sabores.
Esta ensalada siempre es un xito porque los sabores naturales
de los pimientos, ajo y los dems ingredientes son intensos sin
necesidad de aadir sabores adicionales.
Rinde de 6 a 7 porciones o ms, dependiendo de con que
platillo la acompaes!
Enviada Por: Kate C. Binghamton, NY

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40
Ensalada de Palmito, Pimiento, Tomate, Alcachofa y Aceitunas

Ingredientes
1 lata de Corazones de palmito, drenada
1 pimiento rojo asado rebanado
1/2 frasco de tomates deshidratados al sol, drenado
1 lata de alcachofas, drenada

1 taza de aceitunas verdes
rellenas con ajo o queso azul
1/2 taza de alcaparras y albahaca recin picada a tu gusto

Lechuga romana
Instrucciones
Mezcla todos los ingredientes, al final ponle unas hojas de
lechuga romana beb.
Agrega el aderezo de tu eleccin y buen provecho!
Enviada Por: Maryanne Dascher

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41
Ensalada de Pepino y Pimiento Picados

Ingredientes
2 pepinos sin semillas
1 pimiento amarillo, naranja o

rojo

extra virgen
1 cucharada de vinagre de vino
tinto
1 pizca de sal
Pimienta recin molida
1 cucharada de albahaca fresca,

picada
Instrucciones
Corta los pepinos a lo largo, luego en trozos de 1 centmetro.
Abre el pimiento y qutale las semillas, luego crtalo en bastones.
Mezcla el aceite de oliva extra virgen, el vinagre, la sal y la

pimienta.
Mezcla el pepino y el pimiento morrn.
Agrega la mezcla de aceite de oliva y albahaca fresca, vuelve a

mezclar.
Rinde 2 porciones.
Enviada Por: Cameille Thomas Trincity, Trinidad y Tobago

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42
Ensalada de Germinados
Ingredientes
Vegetales mixtos con mucha
variedad (diente de len, achicoria, argula, lechuga romana
beb, espinacas beb)
Eneldo fresco
Brcoli y/o coliflor picado
Frijoles chinos y chcharos

marrowfat germinados
1 cucharada de semillas de
camo
1 cucharada de aceite de linaza
Instrucciones
Mezcla los vegetales mixtos, eneldo, brcoli, coliflor, frijoles,
chcharos y las semillas de camo.
Combina el aceite, vinagre, sazonador italiano y el jugo de limn. Vierte esta mezcla sobre los vegetales y mezcla.
manzana
1 cucharita de Sazonador
italiano
cucharita de jugo de limn

(fresco es mejor)
Si deseas agregar alguna protena a esta ensalada, combina

muy bien con pechuga de pollo deshuesada o un trozo de salmn a la parrilla.
Enviada Por: Michelle McClure

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43
Ensalada Sorpresa
Ingredientes
3 zanahorias, picadas o ralladas
1 cebolla pequea, o 3-4 cebollas cambray, o un puado de

cebollinos, picada finamente
1/3 rama de apio incluyendo
las hojas rebanado finamente
Si lo tienes, agrega:
3 betabeles pequeos picados
4 rbanos rebanados finamente
2 puerros pequeos rebanados

finamente
taza de chcharos chinos rebanados
Aderezo:
manzana
2 cucharadas de agua
taza ms 2 cucharadas de
aceite de oliva extra virgen
1 cucharada de hierbas deshidratadas molidas (opcional)
Instrucciones
Crea la base de la ensalada mezclando los dos primeros grupos
de ingredientes. Sirve en tazones para ensalada. Cubre con lo
que tengas en tu cocina: calabacita rallada, pimiento verde en
cubos, aguacate en cubos, queso cottage, queso rallado, huevos
duros rebanados o en cubos, pollo/salmn/atn enlatado o de
una comida anterior, garbanzos, frijoles, chcharos, ejotes, tomates en cubos, pepino finamente picado, semillas de girasol,
pepitas, semillas de ajonjol, piones, nueces picadas.
Combina los ingredientes del aderezo. Agtalo bien antes de
baar la ensalada.
*Coloca la base de ensalada sobrante en una bolsa de plstico

sellada. Compctala y enrolla firmemente la bolsa para sacar el
exceso de aire. Cirrala. Mtela al refrigerador. Esta ensalada
se conserva bien cinco das si se guarda sin aire. Cuando la
vuelvas a usar, debes de sacar el aire antes de volver a guardarla
en el refrigerador.
Enviada Por: Virginia
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44
Ensalada de Chucrut
Ingredientes
1.3 kilos de chucrut (col
agria), drenada y enjuagada,
picada
4 ramas de apio, finamente
picadas
1 cebolla grande, o 2 medianas, finamente rebanada
2 pimientos rojos sin semillas,

asados y sin piel, finamente
rebanados
Instrucciones
Mezcla el vinagre, semillas de apio y el azcar, calienta hasta
que se disuelva el azcar. Vierte la mezcla sobre todos los ingredientes. Mezcla bien. Deja reposar en el refrigerador durante toda la noche antes de servir.
Esta ensalada es muy crujiente y se conserva muy bien varios
das.
2 zanahorias, peladas y ralladas

2 manzanas ralladas, djales
la cscara si son frescas y no
estn golpeadas
1 pimiento verde, sin semilla,

finamente rebanado
2 cucharitas de semillas de
apio
cucharita de pimienta
1 3/4 taza de Stevia
6:8 cucharadas de vinagre de

manzana, o cualquier vinagre
que tengas a la mano
1 taza de nueces de cscara
lisa picadas
Enviada Por: Sam Sandner
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45
Ensalada de Tomate y Pepino

Ingredientes
5 tomates, en cubos
1 cebolla, finamente picada

1 pepino, rebanado
1 pimiento verde, picado
Un puado de albahaca picada

Un puado de perejil picado
6 dientes de ajo, finamente picados (opcional)

vino blanco
Sal y pimienta negra recin
molida al gusto
Instrucciones
Mezcla todos los ingredientes en un tazn grande.
Revuelve bien, sazona al gusto con sal y pimienta.
Enfra antes de servir.
Enviada Por: Annie Lineker

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46
Ensalada de Esprragos, Pimiento Rojo Asado y

Argula
Ingredientes
450 gramos de esprragos,

picados
4 tazas de argula beb
1 pimiento morrn rojo asado,

finamente picado
1/3 taza de Aceitunas Kalamata, sin semillas, finamente
picadas
1/2 cebolla morada pequea,

finamente picada
Instrucciones
Pon a hervir una olla mediana de agua. Agrega los esprragos,
cocina hasta que tengan un color verde brillante y estn suaves
y crujientes, 1 a 1 1/2 minutos. Luego escrrelos, sumrgelos
en agua con hielo para detener el proceso de coccin. Vulvelos a escurrir, reserva.
Vinagreta de Balsmico Blanco y Mostaza Dijn (ver seccin de Aderezos)
Pasa asar el pimiento, calienta la parrilla a fuego alto. Pon el

pimiento en la parrilla, dale un cuarto de vuelta de vez en
cuando para que quede bien asado. Coloca el pimiento asado
en una bolsa de plstico. Cirrala y djalo vaporizar hasta que
se enfre a temperatura ambiente (alrededor de 30 minutos).
Qutale la piel. brelo con cuidado, qutale las semillas y tallo.
Rebana finamente.
En cada plato, pon una cama de argula beb. Cubre con los
esprragos. Agrega el pimiento asado. Baa generosamente
con la vinagreta. Adorna con las aceitunas y la cebolla morada.
Enviada Por: Susie Moore
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47
Ensalada Calico
Ingredientes
1 lata de 450 gramos de maz
1 lata de 411 gramos de ejotes

estilo francs
1 taza de pimiento verde, en
cubos o picado
1 taza de pimiento rojo (naranja o amarillo), en cubos o

picado
1 taza de apio, en cubos o picado
2 puados de cebollas verdes,

finamente rebanadas o picadas
1 taza de cebolla morada, en
cubos
1 (o menos) pepino de invernadero, picado
1 frasco de 118 ml. de pimiento

en cubos, drenado (opcional)
Instrucciones
Escurre el maz y ejotes enlatados. Mezcla con el maz, ejotes,
pimientos, apio, cebollas y pepino en un tazn grande. Si gustas agrega el pimiento. Mezcla.
Vierte el aderezo sobre los vegetales. Revuelve bien. Tapa y
refrigera toda la noche para que se marine.
Enviada Por: Marilyn Sheldahl Myrtle Point, Oregon

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48
Vegetales Mixtos con Aderezo de Limn

Instrucciones
Ingredientes
Corta los tomates a la mitad. Qutale las semillas y jugo, luego pcalos. Rebana el apio finamente en diagonal. Rebana los
pimientos en trozos pequeos. Corta la cebolla a la mitad y
rebnala finamente. Pon todo en un tazn grande, separando
los aros de cebolla.
8 tomates guaje
Escurre las alcachofas, luego pcalas. Qutale la cscara a las

naranjas y rebnalas a lo ancho, luego en media lunas. Agrega
ambos ingredientes a la ensalada con las aceitunas y taza de
eneldo fresco picado.
Exprime taza de jugo de limn en un tazn pequeo. Bate

la mostaza dijn, el ajo, el eneldo seco, albahaca, sal y pimienta.
Lentamente agrega el aceite mientras sigues batiendo.
Antes de servir, vierte la mezcla con jugo de limn sobre los
vegetales y mezcla bien. Despus de agregar el aderezo, la ensalada soporta bien la temperatura ambiente por varias horas
o en el refrigerador alrededor de medio da.
Adorna con eneldo fresco.
6 ramas de apio
3 pimientos, de preferencia
una de amarillo, naranja y rojo
1 cebolla morada pequea
2 frascos de 170 gr. de alcachofas marinadas

2 naranjas
1 taza de aceitunas Kalamata

deshuesadas
taza de eneldo fresco finamente picado
1 limn
2 cucharitas de Mostaza dijn
2 dientes de ajo grandes, picados

2 cucharitas de eneldo seco
cucharita de albahaca seca

Enviada Por: Connie

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49
Ensalada de Lechuga
Ingredientes
1 cebolla morada mediana
1 pimiento mediano de cualquier color

1 pepino grande (sin pelar o
no)
1 tomate mediano
226 gramos de queso cheddar
Instrucciones
Corta en cubos todos los ingredientes, de tamao pequeo de preferencia. No utilices un procesador de alimentos, debes de hacerlo
a mano para que funciona apropiadamente.
Mezcla todos los ingredientes en un tazn grande. Tapa y mete al
refrigerador toda la noche. As saldrn los jugos de algunas de las
verduras y me mezclarn dando lugar a un aderezo rico y lleno de
sabor (No separes el aderezo si no es necesario.)
Variaciones: Agrega apio o zanahorias o ambos. Usa pimientos de
varios colores para que sea ms atractiva. Un puado de nueces
puede agregar grasas, o un poco de pechuga de pollo o pavo puede
agregar protena magra. Usa esta ensalada como condimentos para
reemplazar los que tienen ms caloras. Tambin puedes agregar la
comida que sobr el da anterior.
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Enviada Por: John and Angela Post
Ensaladas Orientales
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Ensalada Asitica Salteada con Curry de Lentejas

Ingredientes
Salteado:
1 cabeza de brcoli
1 cabeza de col china
1/2 cabeza de col
1 o 2 puados de zanahorias
1 o 2 puados de championes
Aderezo:
Sal de mar, pimienta, y sazonador oriental (al gusto)
El jugo de un limn
Unas cuantas cucharadas de
aceite de oliva
2-3 chorros de salsa de soya/
lquido conc. de protena
1/4 taza de miel
1 trozo de jengibre
Un diente de ajo
Lentejas:
1 taza de lentejas
2 1/2 tazas de agua
2 cubos de caldo de res
1 hoja de laurel
1 cucharita de sal
1/4 taza de mantequilla
1 cebolla grande, picada
1 cucharita de sal de mar
1-2 cucharadas de curry en
polvo
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52
Instrucciones
Pon todos los ingredientes del salteado en el procesador de
alimentos y procesa hasta que todo quede bien picado.
Pon todos los ingredientes del aderezo en la licuadora, y lica
hasta que quede una mezcla suave. Adereza la ensalada y agrega las semillas de ajonjol.
Pon a hervir y deja cocinando durante 20 minutos: las lentejas,

el agua, los cubos de caldo de res, la hoja de laurel, y la sal.
Mientras tanto, en una sartn saltea: la mantequilla, cebolla, y
ajo. Despus de eso, agrega la sal de mar y el curry en polvo a
la sartn.
Frelo brevemente, luego agrega las lentejas, mezcla muy bien,

y sirve arriba del salteado fro.
Enviada Por: Christina Rohrer Kyoto, Japn
Hongos Teriyaki con Jengibre

Ingredientes
2 cucharadas de aceite de coco
4 cebollas, rebanadas
2 dientes de ajo, machacados
1 cucharita de jengibre fresco,

finamente picado
2 - 3 tazas de championes
pequeos
1/3 taza de miel /salsa Teriyaki
Instrucciones
Calienta un wok a fuego alto. Agrega el aceite de coco. Agrega
3 de las cebollas y el ajo, y saltea por 1 minuto. Agrega el jengibre y saltea por 30 segundos.
Agrega los championes y saltea por 1 o 2 minutos hasta que

los championes comiencen a cocerse. Agrega la salsa teriyaki
y saltea por 2 minutos o hasta que los championes tengan una
apariencia brillosa y estn cocidos. Cubre con la ltima cebolla,
rebanada diagonalmente.
Sirve con arroz y vegetales al vapor, o como guarnicin en un
platillo de cordero, pollo o salchichas.
Enviada Por: Mary Blanch

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53
Ensalada Thai de Pollo

Ingredientes
Pechuga de pollos o muslos
Mezcla de lechugas
Tomates cherry, u otra clase de

tomate
Pepino
Pimiento rojo o naranja
Cebolla morada o chalotes

Aceite de coco
Especias tailandesas (chile, limoncillo, comino, crcuma,

etc., o bien, puedes comprar
Sazonador tailands)
Instrucciones
Almendras o nueces de la india
Corta el pollo en cubos. Saltea en aceite de coco con las especias, el jengibre y el ajo.
Ajo, jengibre, sal de mar
Prepara la ensalada con los ingredientes restantes.
Agrega el pollo caliente sobre la ensalada con las almendras.

Sirve con arroz integral.
Enviada Por: Angela Lett

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54
Ensalada China de Espinaca

Instrucciones
Ingredientes
Combina el arroz, espinacas, germen de soya, apio, championes, pimientos, y cebollas verdes en un tazn grande.
2 tazas de arroz integral cocido
Agrega las pasas y las semillas de girasol.

Adorna con perejil.
Alrededor de 1 - 2 horas antes de servir, vierte la salsa sobre

el aderezo.
Esta es una gran ensalada, es una gran receta para llevar a una
comida informal!
1 bolsa de espinacas, lavadas

1 bolsa de germen de soya
3-6 ramas de apio, picadas

taza de pasas
1 taza de championes frescos

rebanados
1 pimiento verde (o rojo y
verde, para dar color)
2 ramas de perejil
taza de cebollas verdes
taza de semillas de girasol
Salsa Tamari de Aceite de

Oliva (ver seccin de Aderezos)
Enviada Por: J. Doiron Saint John, New Brunswick, Canad

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55
Ensalada Bokin Asombrosa

Ingredientes
1 taza de col china
taza de zanahorias, picadas

taza de chcharos dulces
taza de championes
taza de cebollas
1 cucharada de ajo picado

Pimienta, al gusto
2 3 cucharadas de aceite de
coco (opcional)
taza de agua
Tofu
Instrucciones
Calienta una sartn caliente o un wok. Vierte un 1/3 del agua
(para evitar que se queme el sartn). Sigue agregando agua
como lo vaya requiriendo la receta.
Primero agrega las zanahorias, mezcla hasta que estn ligeramente suaves. Luego agrega los championes, chcharos, cebollas, ajo y tofu. Cocina hasta que estn suaves.
Por ltimo, agrega la col china, aceite de coco (opcional) y la
pimienta cayena.
Cuando la col china se vea ligeramente blanda, apaga la estufa.

Deja enfriar un poco, y sirve caliente.
Enviada Por: Katie Burkhart Kariya, Japn

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56
Ensaladas con Qunoa
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57
Ensalada de Qunoa con Manzanas y Almendras

Ingredientes
1 taza de qunoa
2 tazas de agua
2 cucharadas de miel
1/2 cucharita de sal kosher
3 cucharadas de aceite de oliva
1 taza de manzana pelada cortada en cubos

1 taza de apio finamente picado
1/3 taza de pasas
1/3 taza de perejil picado
1/2 taza de almendras finamente picadas
Instrucciones
Enjuaga la qunoa y ponla a hervir, baja la flama y deja cocinar
por alrededor de 15 minutos, hasta que el agua sea absorbida,
desmenuza con un tenedor y deja enfriar.
En un tazn pequeo mezcla la miel, jugo de limn y sal, agrega el aceite lentamente.
Agrega los dems ingredientes y el aderezo.
Buen provecho.
Enviada Por: Jeanne Molnar - Kennedy Saskatchewan Canad

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58
Ensalada de Qunoa, Frijoles Negros y Maz

Ingredientes
taza de aceite de oliva
2 cucharadas de cilantro picado (se puede sustituir con

Sazonador italiano)
Sal de mar
1 taza de maz fresco o congelado (cocer hasta que est

blando; reserva 1/2 taza del
lquido de coccin)
taza de qunoa, bien enjuagada
Instrucciones
Mezcla los 3 primeros ingredientes ms 1/2 cucharita de sal
en un tazn pequeo no reactivo; reserva este aderezo.
Pon a hervir el lquido de coccin del maz en una olla pequea. Agrega la qunoa y el comino; tapa y deja cocinar hasta
que la qunoa absorba el lquido y est suave, alrededor de 10
minutos. Pasa la qunoa a un tazn grande no reactivo; deja
enfriar ligeramente. Luego agrega el maz, los ingredientes
restantes, y el aderezo; mezcla bien. Pon a enfriar.
cucharita de semillas de
comino
taza de frijoles negros enlatados, enjuagados

1 tomate mediano, en cubitos
pequeos
2 cucharadas de cebolla morada, picada
Rinde 4 porciones
Enviada Por: Don Paul

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59
Ensalada de Qunoa Negra con Salmn

Ingredientes
Instrucciones
1 filete de salmn cocido, desmenuzado
Hierve la qunoa en un poco de agua con el aceite, sal, y comino. Escurre y reserva.
1/2 taza de qunoa negra
2 dientes de ajo, finamente picados

1 cebolla mediana, finamente
picada
1 cucharada de mantequilla
1 zanahoria mediana, rallada

1 manojo de cilantro fresco
Calienta levemente la mantequilla en una sartn grande.

Agrega el ajo, cebolla, y zanahoria. Agrega un poco de cilantro
fresco picado a la sartn. Agrega la qunoa escurrida, y mezcla
bien. Sazona al gusto con un poco de sal, pimienta, y/o jengibre. Agrega el salmn desmenuzado y mezcla bien.
Pasa la mezcla a un platn grande para ensaladas y decora con
unas tiras largas y delgadas de pimiento rojo y naranja.
Enfra y buen provecho!
1/3 cucharita de comino

Sal
Pimienta
Jengibre seco
2 pimientos frescos: 1 rojo, 1

naranja
Zaatar (mezcla de hierbas del
medio oriente con tomillo y
semillas de ajonjol)
Enviada Por: Debbie Gelbard - Israel

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60
Ensalada de Qunoa con Mango

Ingredientes
1 taza de qunoa
2 tazas de agua
1/4 cucharita de sal
1 mango, pelado, cortado en

cubos
1/2 taza de pepino, cortado en

cubos
1/4 taza de almendras blanqueadas
Instrucciones
Lava la qunoa y ponla a hervir en agua por 10 minutos. Djala
reposar hasta que la qunoa absorba toda el agua. Desmenuza
con un tenedor y djala enfriar a temperatura ambiente.
Mezcla el mango, pepino, almendras y semillas de calabaza en
un tazn para ensalada.
Para preparar el aderezo, calienta la Ghi en una olla pequea y frela con crcuma por 30 segundos, luego djala enfriar.
Agrega el jugo de limn. Agrega el aceite de oliva, cilantro, sal
y pimienta.
Agrega la qunoa enfriada a la mezcla de mango, vierte el aderezo sobre la ensalada, y revuelve.
2 cucharadas de semillas de
calabaza asadas
Aderezo:
1 cucharita de Ghi (mantequilla clarificada)

1 cucharita de crcuma
1 limn amarillo o medio

limn verde, exprimido
2 cucharadas de cilantro fresco

picado
Sal y pimienta negra recin
molida
Enviada Por: Nicki Goff Gabriola, Columbia britnica, Canad

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61
Ensalada de Qunoa con Garbanzos

Ingredientes
2 tazas de garbanzos enlatados,
escurridos en agua corriente
2 tazas de qunoa cocida, fra
1/2 taza de apio finamente picado

1/2 taza de chalotes finamente
picados
1 taza de pepino ingls picado
1 aguacate picado
1 taza de semillas de calabaza

crudas
1/2 taza de ralladura de coco

sin azcar
1/2 taza de arndanos deshidratados
1/2 cucharita de comino en
polvo asado (opcional)
Aderezo:
manzana
Instrucciones
Mezcla el primer grupo de ingredientes en un tazn grande.
Bate todos los ingredientes del aderezo. Vierte esta mezcla en

la ensalada y mezcla bien.
4 a 6 porciones.

extra virgen
1/2 cucharita de sal de mar
2 cucharita de miel (opcional)
Enviada Por: Molly Mammen, Mississauga, Ontario, Canad

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62
Ensalada Caliente de Qunoa

Instrucciones
Ingredientes
Asa la calabaza de castilla y la batata con un poco de aceite de

coco hasta que estn suaves.
1/2 taza de qunoa
Pon a hervir la qunoa con el caldo/agua, tapa y deja cocinar

por 10 a 15 minutos o hasta que se absorba casi todo el lquido. Retira del fuego.
Desmenuza la qunoa con un tenedor, revuelve con las espinacas. Vuelve a tapar, deja tapado algunos minutos hasta que las
espinacas estn bien cocidas.
En un tazn grande mezcla la qunoa con espinacas con las
verduras asadas.
Vierte el aderezo y mezcla.
Es muy rica tanto si se sirve caliente como fra.

Buen provecho!
1 taza de caldo de pollo/verduras orgnico (tambin puedes usar agua)

1/2 taza de nueces
1 batata en cubos
1 taza de calabaza de castilla,

en cubos
2 tazas de espinacas beb
Aderezo de Aceite de Oliva y

Jugo de Limn (ver seccin de
Aderezos)
Enviada Por: no proporcion nombre

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63
Ensalada de Qunoa y Col Rizada

Ingredientes
1 puado de col rizada, picada
finamente
1 taza de qunoa cocida
2 cucharadas de rbanos rallados*
3 cebollas verdes, picadas; o

cebolla mediana blanca, picada
finamente
2 cucharadas de mezcla molida
de semillas y nueces
2-3 cucharadas de aceite de
oliva
2-3 cucharadas de vinagre de
manzana o jugo de limn
cucharita de jengibre deshidratado

3-4 pizcas de pimienta negra
molida
1 cucharada de Stevia
1-2 cucharadas de tahini

(mantequilla de ajonjol)
Instrucciones
Para preparar la mezcla molida de semillas y nueces:
Usa un molino para caf y muele una mezcla de almendras,

nueces de la india, semillas de calabaza, ajonjol, linaza, girasol,
etc.
Mezcla el aceite de oliva, jugos, jengibre, pimienta negra, Stevia, y tahini. Agrega a la qunoa.
Combina todos los ingredientes de la ensalada y la mezcla de

qunoa. Espolvorale encima la mezcla molida de semillas y
nueces.
Es un almuerzo grandioso con un poco de tomate rebanado!
*En la foto, los rbanos se sustituyeron con tomates.
Enviada Por: Dave Chubirka

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64
Ensalada En-el-Refrigerador
Ingredientes
Qunoa, suficiente para una
persona (precocnala y scala
del refrigerador la noche anterior)
2 rebanadas de tocino de pavo

6 tomates cherry, cortados ala
mitad
1 pepino chico pelado, cortado

en cubos
Instrucciones
Cocina el tocino de pavo y los esprragos en mantequilla.
Cuando estn cocidos, corta el tocino de pavo en cuadrados
Pon los dems ingredientes en un tazn y mezcla.
Pon encima el tocino de pavo y los esprragos, y buen provecho!
1 pimiento amarillo, cortado

en cubos
1 cucharada de Humus con
limn y cilantro
Pimienta negra molida
Sal de mar molida
2 esprragos
1 cucharita de mantequilla
Enviada Por: Margaret Wildman Devon, Reino Unido

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65
Ensaladas Con Aguacate
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67
Ensalada con Aguacate, Pepino, Mango y Pasas de Uva

Moscatel
Ingredientes
Instrucciones
1 aguacate
Pica el pepino, mango y aguacate, pon en un tazn. Agrega las

pasas de uva moscatel, las nueces, el pimiento y los langostinos.
taza de pepino
1 mango
taza de pasas de uva moscatel

taza de piones/nueces picados (o ambos)
Por separado, mezcla el yogurt, la mostaza, miel y vinagre.

Luego agrega la menta, sal y pimienta.
Agrega la mezcla de yogurt a la ensalada, cubrindola ligeramente. Para darle sabor extra rllale cscara de limn arriba.
1 pimiento amarillo, en cubos
taza de langostinos cocidos

(garbanzos si eres vegetariano)
1 cucharita de miel natural

Un puo de menta picada
1 cucharada de vinagre balsmico

1 cucharita de Mostaza dijn
Pizca de sal
Enviada Por: Agnes Lambert

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68
Ensalada Con Carne Seca

Ingredientes
1 pepino rebanado
1 paquete de argula y berros

1 aguacate
1 pimiento amarillo
1 tomate pequeo
1 mango, rebanado
200 gramos de carne seca

hidratada, rebanada
60 gramos de queso feta
Instrucciones
Mezcla todos los ingredientes.
Sirve la ensalada con un aderezo tzatziki.

Porciones: 2
Buen Provecho.
Enviada Por: Elmarie Erasmus - Sudfrica

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69
Ensalada JJ
Ingredientes
Instrucciones
cabeza fresca de lechuga, picada
Pon capas de los ingredientes en un tazn grande para ensaladas.
1 cebolla pequea, rebanada
Si gusta, puedes espolvorearle perejil y organo,
pepino ingls, rebanado

pimiento rojo, picado
pimiento amarillo, picado
Enfra y sirve.
Rinde 4 comidas completas / 8-10 como guarnicin.
- 1 taza de mini tomates italianos
- taza de championes,
rebanados
1 aguacate grande en cubos
- taza de queso feta, en

cubos
3-4 huevos duros rebanados
Enviada Por: Joggie & Julia - Sudfrica

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70
Ensalada de Tomate Uva y Aguacate

Ingredientes
450 gramos de Tomates uva
1/2 taza de perejil picado o cilantro, o una mezcla de ambos

extra virgen
recin exprimido
1 cebolla pequea, rebanada
finamente
3 aguacates pequeos o 2
grandes, picados
Sal de mar
Instrucciones
En un tazn de vidrio no reactivo mezcla los tomates, perejil,
cilantro, aceite, jugo de limn, y las cebollas.
Agrega los aguacates y la sal, revuelve con cuidado.
Enfra si no la vas a servir inmediatamente.
4 porciones.
Enviada Por: Dianne Lambart - Clinton Township, Michigan

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71
Ensalada con Guacamole

Ingredientes
450 gramos de tomates uva,
cortados a la mitad
1 pimiento morrn amarillo en
cubos
1 lata de 425 gramos de frijoles

negros, drenada
taza de cebolla morada pequea, en cubos
2 cucharadas de chile jalapeo

picado
cucharita de ralladura de limn fresca
4 aguacates, picados
2 limones
1 cucharada de sal de mar
cucharita de pimienta negra

cucharita de ajo
Instrucciones
Bate el jugo de limn, aceite de oliva, sal, pimienta, ajo y pimienta cayena.
Mezcla los vegetales, frijoles y cebollas.
Vierte la mezcla de jugo de limn sobre la mezcla de vegetales.

Revuelve bien.
Justo antes de servir, agrega con cuidado los aguacates picados.
Enviada Por: Lona Pierce Lexington, Tennessee

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72
Ensalada de Aguacate, Corazones de Palmito y Cebolla

Morada
Ingredientes
1 lata de 396 gramos de corazones de palmito, drenada

4 aguacates
1 cebolla morada pequea,

rebanada finamente
Hojas de lechuga (de 2 cabezas)

Vinagreta de Cilantro (ver
seccin de Aderezos)
Instrucciones
Corta los corazones de palmito y los aguacates en cubos. En
un tazn grande revulvelos con cuidado utilizando una esptula junto con la cebolla y la vinagreta hasta que estn bien
combinados.
*La ensalada de la foto tambin utiliza qunoa y frijoles

negros.
Pon las hojas de lechuga en 8 platos y agrega la mezcla de

aguacate.
Enviada Por: Alex

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73
Ensalada Veraniega
Ingredientes
3 rebanadas de tocino ahumado en madera de manzano
8-10 hojas de lechuga romana

grandes
1 pera
1/2 aguacate grande
1/4 taza de cerezas o arndanos deshidratados

14 gramos de semillas de girasol
2 cucharadas de tu vinagreta
favorita
Instrucciones
Cocina el tocino y deja enfriar sobre una toalla de papel.
Lava y seca la lechuga.
Rebana la pera y el aguacate.
Pica las cerezas y el tocino fro.
Mezcla todos los ingredientes y revulvelos con la vinagreta.

Rinde dos porciones.
Enviada Por: Danielle Hawkins Dallas, Texas

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74
Ensaladas de Frijoles
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75
Ensalada de Dos Frijoles y Arroz

Ingredientes
Instrucciones
3 tazas de arroz integral cocido, fro
En recipiente combina el arroz cocido, los frijoles pintos, frijoles negros, chcharos, apio, cebolla, rajas de chile verde, el
cilantro o perejil.
1 lata de 425 gramos de frijoles

pintos, enjuagados y escurridos
1 lata de 425 gramos de frijoles negros, enjuagados y escurridos
Agrega el aderezo, revuelve con cuidado con la mezcla. Tapa

y pon a enfriar un mximo de 24 horas.
Esta es una receta grandiosa para las fiestas, rinde 16 porciones.
1 paquete de 283 gramos de

chcharos congelados, descongelados
1 taza de apio rebanado
1 cebolla mediana morada, picada (1/2 taza)
2 latas de 113 gramos de rajas

de chile verde
1/4 taza de cilantro o perejil
picado
Aderezo de Ajo (ver seccin de
Aderezos)
Enviada Por: Jackie Gordon

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76
Ensalada Italiana de Alubias y Alcachofas

Ingredientes
6 tazas de espinacas orgnicas
finamente picadas
2 tazas de tiras de pimiento
rojo orgnico
taza de apio orgnico
taza de cebolla finamente

picada
1 lata de 538 gramos de alubias (drenadas y enjuagadas)
1 lata de 396 gramos de corazones de alcachofa (drenados)

Albahaca recin picada (Usa
toda la que quieras.)
Aderezo:
Instrucciones
Mezcla todos los ingredientes de la ensalada y refrigera hasta
que vayas a servirla. Baa con el aderezo y mezcla.
Para preparar el aderezo, pon todos los ingredientes en un
frasco y sacdelo bien.
Esta es una ensalada genial para agasajar a tus invitados.
vino tinto

extra virgen
1 cucharita de pasta de tomate
Una pizca de sal
Un poco de salsa Tabasco
1-2 dientes de ajo finamente

picados
Enviada Por: Christine K. Mellin - Greeley, Colorado

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77
Ensalada de Garbanzos
Ingredientes
1 lata de garbanzos, drenados y
enjuagados
1 taza de edamame, cocido
1 pepino pequeo, en cubos

pimiento rojo, en cubos
cebolla morada pequea, en

cubos
Almendras rebanadas (opcional)

Cebollino (opcional)
Queso feta (opcional)

Aceite de oliva
Vinagre balsmico
Instrucciones
Revuelve los garbanzos, edamame, y vegetales.
Agrega las almendras y el queso feta.
Usa aceite de oliva y vinagre balsmico como aderezo.
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78
Enviada Por: Julie
Ensalada de Hinojo, Pimiento y Garbanzo

Instrucciones
Ingredientes
Mezcla todos los ingredientes en un tazn de vidrio.
1 cebolla morada, en cubos
1-2 pimientos rojos, rebanados

en aros (quitar semillas)
Refrigera antes de servir. El sabor mejora cuando se deja enfriar toda la noche, si es que dura tanto.
1-2 hinojo, rebanado en ruedas (quitar las hojas)
1-2 tazas de garbanzos
Cilantro y perejil picados

1 cucharita de sal

Jugo de un limn
Enviada Por: Naomi Nahmias Jerusaln, Israel

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79
Ensalada de Frijoles Negros y Queso Cottage

Ingredientes
Lechuga de hojas rojas
Lechuga de hojas verdes

Lechuga romana
Pepinos, rebanados, sin semillas

Pimiento amarillo
Pimiento verde
Apio
Tomate
Cebollino
taza de frijoles negros
taza de queso cottage, espolvoreado con canela

Sal de mar
Pimienta
1 cucharita de Mostaza dijn
2 cucharadas + 1 cucharita de
vinagre de vino tinto
Instrucciones
Mezcla los vegetales, frijoles y queso cottage. (En la fotografa se puede apreciar una manera esttica de acomodar los ingredientes!)
Baa con una mezcla de mostaza dijn, vinagre de vino tinto,

y aceite de oliva.
Enviada Por: Christina Long

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80
Ensalada de Ejotes con Menta

Ingredientes
680 gramos de ejotes frescos

virgen
taza de hojas de menta
frescas
taza de vinagre de vino

blanco
Instrucciones
Lava los ejotes y crtales los extremos; crtalos a la mitad o
en tercios. Sancchalos introducindolos 13 minutos en agua
hirviendo. Escrrelos y mtelos en agua con hielo 5 minutos;
escrrelos y djalos enfriar.
Pon el aceite, hojas de menta, vinagre, sal, ajo y pimienta en un

procesador de alimentos o licuadora y procesa 20 segundos;
reserva. Pon los frijoles en un tazn de vidrio grande y agrega
las nueces tostadas, la cebolla morada y el queso feta. Vierte el aderezo sobre la ensalada y revuelve antes de servir. Es
mejor si se prepara con 2 horas de anticipacin o un da antes
para permitir que se desarrollen los sabores.
cucharita de sal
1 diente de ajo

recin molida
1 taza de nueces tostadas*
1 taza de cebolla morada
picada
1 taza de queso feta rallado
* Coloca las nueces sobre una bandeja para hornear galletas

o en una sartn estrecha y tustalas en el horno hasta que se
pongan color caf y emitan un aroma, 5 minutos, voltalas una
o dos veces.
Enviada Por: Michael Till - Katy, Texas

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81
Ensalada de Garbanzo
Ingredientes
Instrucciones
1 taza de qunoa
Lava la qunoa, hirvela, baja la flama y djala cocinar por alrededor de 15 minutos o hasta que absorba toda el agua, desmenuza con un tenedor y djala enfriar.
2 tazas de agua
2 cucharadas de miel
1/2 cucharita de sal kosher
1 taza de manzana pelada, en

cubos
En un tazn pequeo mezcla la miel, jugo de limn y sal, agrega lentamente el aceite.
Agrega los dems ingredientes y la mezcla de aderezo.
Buen provecho.
1 taza de apio finamente picado

1/3 taza de pasas
1/3 taza de perejil picado
1/2 taza de almendras finamente picadas
Enviada Por: Jeanne Molnar - Kennedy Saskatchewan Canad

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82
Ensalada Chop-Chop
Ingredientes
1 rama de apio
1 taza de frijoles rojos

Sal

Vinagre de manzana
3 cucharitas de aceite de linaza
Instrucciones
La preparas en sesenta segundos. Es refrescante, satisface las
papilas gustativas, compatible con el programa comer para
perder y es un poco divertida!
Mezcla bien todos los ingredientes.
Si gustas puedes agregar algunas especias: pimienta cayena,

ajo, condimento de limn y pimienta, vinagre blanco, etc.
Enviada Por: Larisa Emerald

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83
Ensalada de Frijoles Rojos, Alubias y Frijoles Negros

Ingredientes
Una lata de 425 gramos de frijoles rojos, enjuagados y escurridos
Una lata de 425 gramos de frijoles negros, enjuagados y escurridos
Una lata de 425 gramos de alubias, enjuagadas y escurridas
Una lata de 425 gramos de

maz, escurrido
taza de aceite de oliva, o
cualquier otro aceite
taza de vinagre de arroz, o
vinagre de manzana
cucharita de ajo en polvo
cucharita de comino molido

cucharita de chile en polvo
Instrucciones
Mezcla los frijoles y el maz en un tazn grande.
Combina el aceite, vinagre y las especias en un tazn. Bate

hasta que todos los ingredientes estn bien integrados. Vierte
sobre la mezcla de frijoles. Revuelve bien los colores.
Se puede servir inmediatamente o bien, se puede preparar con
anticipacin y dejarla marinando en el refrigerador por un
mximo de 8 horas.
Receta cortesa de: The Can Opener Gourmet por Laura Karr
Enviada Por: Dianne
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84
Ensaladas de Brcoli
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85
Ensalada de Brcoli y Coliflor

Ingredientes
1 1/2 tazas de floretes frescos
de brcoli
1/2 taza de floretes frescos de

coliflor
1/2 taza de zanahorias ralladas
1 taza de cubos de pollo cocido
6 tomates cherry, cortados por

la mitad
Instrucciones
Mezcla los vegetales y el pollo.
Vierte el aderezo sobre la ensalada.
Tapa y pon a enfriar por lo menos 4 horas, revolviendo ocasionalmente. Escurre antes de servir.
Opcin: Puedes cocer de 2 a 3 minutos al vapor el brcoli,

coliflor y las zanahorias si prefieres que sea menos crujiente.
Tambin sabe muy rico si le quitas la miel (en caso de que
ests evitando el azcar).
Enviada Por: Grace Springboro, Ohio

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86
Ensalada de Brcoli
Ingredientes
2 puados grandes de brcoli
fresco, cortado en floretes pequeos
2 tazas de Mayonesa Casera de
Isabel (ver seccin de Aderezos)
Stevia al gusto (aproximadamente 1/8 cucharita)
taza de vinagre
cucharita de sal
Instrucciones
Combina la mayonesa, vinagre, sal y pimienta, y vierte sobre
los floretes.
Procesa los tallos (piezas de 2.5 centmetros) y los albaricoques en el procesador de alimentos hasta que queden finamente picados.
Mezcla todos los ingredientes. Agrega Stevia.
Sabe mejor si se deja enfriar unas cuantas horas. Aguanta un

par de das en el refrigerador.
cucharita de pimienta recin

molida
340 gramos de arndanos deshidratados
170 gramos de albaricoques

secos
226 gramos de queso orgnico
rallado
113 gramos de almendras rebanadas (bien tostadas)
1 cebolla morada, en cubos
Rinde 18 porciones.
Enviada Por: Elise Houston, Texas

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87
Ensalada Fresca de Brcoli y Pasas

Ingredientes
Instrucciones
4-5 puados de brcoli fresco
Corta el brcoli en floretes pequeos.
1 cebolla morada, picada

1 taza de pasas blancas
1 taza de nueces de la india,

nueces, o nueces de cscara lisa
1 cucharada de Mayonesa Casera de Isabel (ver seccin de
Aderezos)
Pica la cebolla.
Pica las nueces.
Combina el brcoli, cebolla, y nueces. Agrega las pasas.
Mezcla la mayonesa, jugo de limn, y el azcar morena. Con

esta mezcla baa la ensalada.
Jugo de limn de 1 limn
1 cucharita de azcar morena
Enviada Por: Ravit Elkis Jaegermann Herzeliya, Israel

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88
Ensalada de Brcoli y Chcharos

Ingredientes
2 tazas de brcoli, cortado en
trozos pequeos
2 tazas de chcharos dulces,

congelados o frescos
1 taza de coliflor, cortada en
trozos pequeos (opcional)
2 ramas de apio, finamente rebanadas

taza de almendras rebanadas, pueden ser tostadas
1 cucharita de eneldo seco
Instrucciones
Revuelve todos los vegetales. Agrega las almendras.
:1 taza de Mayonesa Casera

de Isabel (ver seccin de Aderezos)
Agrega el eneldo y la mayonesa, mezcla muy bien.

Srvela fra o a temperatura ambiente.
Enviada Por: Diane New Smyrna Beach, Florida

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89
Ensalada de Brcoli y Tomate

Ingredientes
1 cebolla morada grande o 2
medianas
2 tazas de brcoli fresco
2 tazas de tomate, picado
85-113 gramos de queso feta
manzana
1 diente de ajo grande o 2 pequeos, machacados

1 cucharita de mostaza
Sal y pimienta, al gusto
Instrucciones
La clave de esta ensalada radica en el marinado de las cebollas:
En la maana temprano mezcla el aceite de oliva, vinagre, ajo
y mostaza (con sal y pimienta al gusto). Rebana las cebollas
finamente, y agrgalas a la mezcla de aceite-vinagre. Mtelas
en el refrigerador todo el da.
Justo antes de servir, mezcla con los dems ingredientes. Buen
provecho!
Enviada Por: Ravit Elkis Jaegermann Herzeliya, Israel

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90
Ensalada de Col, Nueces y Brcoli

Ingredientes
2 pechuga de pollos (opcional)
1/2 taza de pedacitos de tocino

(opcional)
2 tazas de col
2 zanahorias
1 taza de cebolla verde
2:3 tazas de floretes de brcoli

1 lata de aceitunas (opcional)
Instrucciones
Cocina las pechugas de pollos en aceite de oliva. Djalas enfriar, luego rebnalas finamente.
1 taza de semillas de girasol
3/4 taza de almendras rebanadas
Rebana finamente la col y las zanahorias.
Escurre la lata de aceitunas. Corta las aceitunas a la mitad.

Elige un aderezo que te agrade (ver seccin de Aderezos).
Revuelve bien todos los ingredientes, y buen provecho!
Enviada Por: Olive Fraser

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91
Ensaladas Con Fruta
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93
Ensalada de Pltano al Curry

Ingredientes
2 pltanos grandes
1 manzana verde, sin cscara

taza de pasas de uva moscatel

1 cucharita de comino molido
1 pizca de pimienta cayena
cucharita de sal
2 cucharadas de coco rallado

tostado
Instrucciones
Pela los pltanos y rebnalos. Qutala el corazn a la manzana
y crtala en cubos. Combina los pltanos, manzana, y jugo de
limn.
Mezcla el yogurt con las pasas de uva moscatel, comino molido, pimienta cayena y sal. Vierte sobre la mezcla de pltano y
revuelve cuidadosamente.
Espolvorea el coco sobre en la ensalada al momento de servir.
Enviada Por: Edna Pearson

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94
Ensalada de Manzana Verde

Ingredientes
2/3 taza de yogurt orgnico,
drenado
1 cucharada de miel
1 cucharada de rbano picante

rallado
2 tazas de col, picada
1-1/3 tazas de manzana verdes, sin corazn, rebanadas
Instrucciones
Mezcla el yogurt, la miel y el rbano picante. Agrega la col y
las manzanas rebanadas.
Pon a enfriar 1 hora antes de servir.
Rinde 4 porciones.
Enviada Por: Agatha - Bermuda

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95
Ensalada Deliciosa de Pltano

Ingredientes
1 pltano
1 cucharada de miel
1/6 de limn
taza de frambuesas
1 cucharadas de semilla de
linaza, molida
Instrucciones
Rebana el pltano y roca con el jugo de limn.
Agrega la semilla de linaza molida y revuelve ligeramente.

Agrega las frambuesas, y roca todo con miel.
Rinde 1 o 2 porciones, agrega ms fruta para preparar ms

ensalada.
Puedes usar cualquier otra fruta, es especialmente buena con
pia fresca o duraznos en lugar de frambuesas.
Enviada Por: Nancy

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96
Ensalada de Moras
Ingredientes
Ensalada:
Lechugas mixtas
Algunas hojas de espinacas
Cebolla morada (rebanada finamente)

Fresas (rebanadas)
Otras moras
Queso de cabra (opcional)
Instrucciones
Mezcla todos los ingredientes para la ensalada.
Para el aderezo, mezcla todos los ingredientes y vierte sobre la

ensalada cuando ests listo para servir!
Nueces finamente picadas

Aderezo:
1 taza de aceite de oliva
1/4 taza de vinagreta balsmica

1/4 taza de vino
1/3 taza de moras

Sal y pimienta
Enviada Por: Debbie Aren Ciudad de Mxico

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97
Ensalada Balsmica de Fresas y Aguacate

Ingredientes
Un puado de espinacas beb
o escarola
1/4 aguacate picado
2-3 fresas rebanadas

1/4 cebolla
1 cucharada de vinagre balsmico

1 cucharada de aceite de coco
Nueces (opcional)
Pimienta negra recin molida
*Todas las cantidades son por

persona
Instrucciones
Precalienta una sartn a fuego medio con una cucharada de aceite
de coco o mantequilla. Rebana finamente la cebolla y agrgala a
la sartn. Cocina por 1-2 minutos antes de revolverlas para que
queden un poco caramelizadas. Revuelve y cocina otros 2 minutos.
Baja el fuego y djalas reposar 10-15 minutos. Entre ms tiempo
las dejes reposar se pondrn ms dulces.
Lava la lechuga y reserva.
Mezcla el vinagre y el aceite, reserva. Reduce tu vinagre balsmico
para que sea ms dulce y pierda el sabor a alcohol. Ponlo a hervir
ligeramente y redcelo a fuego bajo por 5 minutos.
Pon la lechuga en un platn y agrega el aguacate, fresas y un poco
de nueces si quieres algo crujiente. Cubre con las cebollas caramelizadas y roca con el aderezo. Para finalizar agrega pimienta negra
recin molida. Buen provecho!
Enviada Por: Jennipher Hau Vancouver, Washington
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98
Ensalada de Pera
Ingredientes
1 cabeza pequea de lechuga
romana, o corazones de lechuga romana
1 pera de anjou grande, cortada en cubos
1 cebolla morada, finamente

picada
1/2 1 taza de nueces de cscara lisa picadas
1/4 taza de rallado queso feta o
queso azul
Instrucciones
Aderezo de Pera (ver seccin

de Aderezos), o una Vinagreta
de Frambuesa o de Vino Tinto
Mezcla la lechuga, pera y cebolla. Cubre con las nueces de

cscara lisa y el queso. Roca con el aderezo.
Para preparar el aderezo, combina los ingredientes. Mezcla
bien o agita en una jarra hasta que todo est bien integrado.
Agrega pollo cocido para transformarla en una comida completa.
Otra variante deliciosa, es sustituir la pera con una manzana.
Enviada Por: Joan Roach

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99
Ensalada de Fruta Fresca y Nueces

Ingredientes
Uvas
Fresas
Kiwi
Lechuga picada
Hojas de espinacas beb
Nueces de cscara lisa o almendras picadas
Aderezo de semilla de amapola
Instrucciones
Pica las fresas, kiwi, uvas (y cualquier otra fruta que tengas en
casa).
Cubre la mezcla con la lechuga picada y las hojas de espinacas
beb con la fruta. Agrega las nueces de cscara lisa o almendras picadas. Mezcla con un poco de aderezo de semilla de
amapola.
Sirve con salmn o pollo asado, buen provecho!
Enviada Por: Dolores

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100
Ensalada de Pepino y Mango

Instrucciones
Ingredientes
Combina el azcar morena, especias y un poco de sal de mar.
2 cucharadas de azcar morena
Mezcla la cebolla verde, mango, pepino, chile jalapeo, y el

resto de la mezcla de azcar/especias.
Sal de mar, al gusto
Corta en tiras finas la parte verde de la cebolla verde; pica la

parte blanca.
2 cucharitas de polvo de cinco

especias
4 cebollas verdes
1 mango; pelado, rebanado y/o

picado
1 pepino ingls pequeo, rebanado y/o picado
1 chile jalapeo, sin semillas,

rebanado (opcional)
Receta cortesa de: Better Homes and Garden

Enviada Por: Sue Dindinger Lawrence, Kansas
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101
Ensalada de Tocino, Arroz y Mango

Ingredientes
Instrucciones
Ensalada verde mixta
Mezcla los aguacates con el jugo de limn.
2 aguacates, en cubos
Jugo de limn
3 tazas de arroz integral cocido

de grano largo
4 rebanadas de tocino, fritas y
picadas
Combina el arroz, tocino, germen de soya, mango, cebolla y

tomates, luego agrega los aguacates.
Sirve sobre la ensalada verde mixta y espolvorea con las hojas

de albahaca.
Roca con el aderezo.
1 taza de germen de soya
1 lata de 425 gramos de rebanadas de mango, escurridas;

tambin puedes usar mango
fresco rebanado o picado
1 cebolla, finamente rebanada
o picada
1 taza de tomates cherry
Hojas de albahaca
Aderezo de Vinagre, Aceite de

Oliva y Hierbas (ver seccin
de Aderezos)
Enviada Por: Barbara Hopwood Adelaida, Australia

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102
Ensalada de Frutas y Espinacas con Carne Molida de Pavo Sazonada

Ingredientes
Carne Molida de Pavo Sazonada:
115 gramos de carne molida

de pavo
2 cucharadas de cebolla finamente picada
2 cucharadas de pimiento rojo

finamente picado
Sal de mar y pimienta negra

recin molida, al gusto
Ensalada de Espinacas:
1 taza de hojas de espinaca

frescas, sin tallos
Instrucciones
Calienta la mantequilla en una sartn. Agrega la carne molida
de pavo, cebolla y pimiento rojo, cocina a fuego medio. Agrega
sal de mar y pimienta negra molida al gusto. Revuelve ocasionalmente hasta que est crujiente, y luego retira la sartn del
fuego.
Para la ensalada, en un tazn mediano mezcla las espinacas
y el tomate, luego agrega con cuidado el aceite de oliva extra
virgen y el jugo de limn. Pasa un platn. Cubre con la carne
molida sazonada, la manzana y las almendras. Adorna con el
aguacate (con un poco de pimienta), las rebanadas de manzana, y la fresa en el centro. Srvela caliente.
tomate, picado
1 manzana roja pequea, finamente picada, rebanada

57 gramos de aguacate
28 gramos de almendras, finamente picadas
2 cucharitas de aceite de oliva

extra virgen
1 limn, exprimido
1 fresa, rebanada
Enviada Por: Julie Meyer - Webster, Texas
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103
Ensaladas con Carne
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105
Ensalada Romana con Tiras de Filete New York

Ingredientes
349 gramos de filete New York
1 cebolla morada
2 pimiento morrones verdes

(los puedes sustituir por color
rojo, amarillo o naranja)
1 trozo pequeo de queso azul,

rallado
Aderezo Italiano
Instrucciones
Despus de cocinar el filete New York, rebnalo finamente.
Pica la lechuga romana.
Rebana la cebolla morada y los pimientos.
Mezcla todos los ingredientes, y roca con el Aderezo italiano.
Enviada Por: Anthony Schiavo

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106
Ensalada Gloria Ligera, Crujiente y Sabrosa

Instrucciones
Ingredientes
Lava la lechuga romana. Crtala en rebanadas grandes y rmpelas un poco (procura que los trozos sean grandes para que
queden crujientes).
3 cabezas de lechuga romana
Corta las cebollas en aros y luego rebana los aros en tercios.

Rebana los aguacates y ponlos sobre la lechuga.
Rebana la carne en trozos pequeos y agrgala a la ensalada.
Mezcla el jugo de limn y el aceite de oliva, y virtelo sobre la

ensalada.
1 cebolla dulce grande

1-2 aguacates
Queso pecorino
1-2 limones exprimidos

Ralla el queso pecorino sobre la ensalada.
Filete o pollo asado
Esta ensalada sigue siendo deliciosa el siguiente da, un poco

ms blanda, pero muy sabrosa.
*Los ingredientes son los adecuados para porciones grandes.

Haz los ajustes que consideres
necesarios.
Buen provecho!
Enviada Por: Julie Meyer - Webster, Texas

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107
Ensalada de Carne Molida

Ingredientes
2-2 tazas de carne molida

(puede ser de cualquier animal,
pero la de res es deliciosa)
2 dientes de ajo, picados
2 tazas de vegetales, en cubitos

pequeos (cualquiera que tengas en el refrigerador sirve)
taza de caldo de res
Un poco de salsa de soya

Sal y pimienta
Ensalada mixta
Tomates cherry
pimiento en cubos
Cualquier otro ingrediente

para ensalada que tengas y disfrutes
Instrucciones
Calienta la mantequilla y dora la carne.
Agrega el ajo, cocina hasta que desprenda su olor.
Agrega las verduras cortadas en cubos y cocina por 2 minutos.

Agrega el caldo, la salsa de soya, y sazona al gusto.
Djalo hervir hasta que la carne y las verduras estn cocidas, y

el caldo se haya reducido y espesado ligeramente.
Mientras tanto, sirve los ingredientes de la ensalada. Cuando
la carne est cocida srvela sobre tu ensalada. Sirve inmediatamente.
Enviada Por: Kate C. Binghamton, Nueva York

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108
Ensalada Club Sndwich

Ingredientes
1 cabeza pequea de lechuga
1 cabeza pequea de escarola
1 taza de tomates cherry o tomates pequeos

1 aguacate grande o 2 pequeos
225 gramos de tocino sin nitratos
225 gramos de pavo asado sin

nitratos
Instrucciones
Fre el tocino hasta que est crujiente, escrrelo y djalo enfriar.
Corta el pavo en cubos, o en trozos pequeos.
Usa un pelador de verduras para rebanar finamente el queso.

Lava la lechuga y pcala en trozos pequeos.
56-85 gramos de queso

cheddar orgnico (o queso
parmesano o tipo suizo si lo
prefieres)
4 rebanadas de pan de espelta
o de arroz
1 diente de ajo grande
1:2 cucharadas de mantequilla

orgnica
Corta los tomates cherry por la mitad, en caso de que ests

usando tomates, crtalos por la mitad y rebnalos.
Pela y rebana los aguacates.
Tuesta el pan, unta el diente de ajo, luego mantequilla. Corta

cada tostada en 8 tringulos.
En un tazn grande, revuelve bien la lechuga con el aderezo.
Enviada Por: Mary Bossler Phoenix, Arizona
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109
Ensalada de Capas BLT

Ingredientes
1 cabeza de lechuga
1 pepino rebanado
1/2 taza de Mayonesa Casera

de Isabel (ver seccin de Aderezos)
Queso parmesano orgnico, al
gusto
4-5 rebanadas de tocino de
pavo tocino, fritas, picadas
3 tomates pequeos asados
Instrucciones
Haz una capa de cada uno de los ingredientes en el orden en
que estn listados, luego repite hasta armar 2-3 capas completas.
Enviada Por: Tommy y Patty Lemarr Smyrna, Tennessee

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110
Ensalada de Chcharos con Tocino

Ingredientes
1 bolsa de chcharos congelados, o
2-3 tazas de chcharos frescos
3 ramas de apio, picadas
1 cebolla morada pequea, finamente picada

3-5 rebanadas de tocino

(ver seccin de Aderezos), o
Yogurt natural
Instrucciones
Descongela los chcharos.
Pica la cebolla y el apio, luego mezcla con los chcharos. Agrega la mayonesa o el yogurt hasta que obtengas la consistencia
deseada.
Fre el tocino hasta que est crujiente y cubre cada porcin de

ensalada con un poquito de tocino.
Variacin: Agrega 1 taza de qunoa tricolor fra cocida a la
ensalada, incrementando la cantidad de mayonesa hasta que
alcance la consistencia deseada. Tambin puedes agregarle un
poco de pimiento rojo picado para darle ms color.
Enviada Por: Claudia Bauman

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111
Ensaladas con Nueces
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113
Ensalada con Semillas de Chia y Nueces Picadas

Ingredientes
1 cabeza de lechuga escarola
1 corazn de lechuga romana
taza de pimiento morrn

rojo, en cubos
taza de zanahorias, en cubos

taza de nueces, finamente
picada
taza de semillas de chia
Una porcin pequea de queso

parmesano
Instrucciones
Pica las lechugas en trozos pequeos y revuelve.
Arregla los ingredientes, en el orden listado, entre cuatro platos para ensalada y balos con la receta de vinagreta bsica
(ver Seccin de Aderezos).
Enviada Por: W.R. Bates Indianapolis, Indiana

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114
Ensalada Waldorf a la Sue para Una Persona

Ingredientes
1 taza de apio
1 manzana pequea (de cualquier tipo)

taza de nueces picadas
1 limn
Cubos pequeos de queso (opcional)
Instrucciones
Lava y pica el apio.
Lava, qutale el corazn y pica la manzana.

Mezcla el apio, la manzana y las nueces.
Exprmele el jugo del limn.
Si gustas, agrega los cubos de queso,
Enviada Por: Sue Muller

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115
Ensalada de Betabel
Ingredientes
Un betabel completo
Argula
Nueces
Queso feta
Cebolla morada
Vinagre balsmico
Instrucciones
Asa el betabel a fuego medio en el horno por una hora, o hasta
que estn suaves en el centro. Djalo enfriar y crtalo en cubos.
Pica las nueces. Pica el queso feta. Rebana finamente la cebolla.
Pon el betabel, argula, nueces, queso feta y la cebolla en un
tazn para ensalada.
Baa con el vinagre balsmico. Si te parece demasiado cido,

prueba con Vinagreta de Balsmico Blanco y Mostaza Dijn
o Vinagreta de Mostaza (ver seccin de Aderezos).
Enviada Por: Edwina Grant Adelaida, Australia

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116
Ensalada de Argula Beb y Nueces

Ingredientes
1 manojo de argula beb fresca
Cebolla moradas, finamente

picada
Queso parmesano rallado
Ajo en polvo
Sal del mar Cltico

Pimienta negra
Nueces

virgen
Instrucciones
taza de vinagre blanco balsmico
Mezcla la argula y las cebollas.
Agrega las nueces, ajo en polvo, sal y pimienta.
Agrega el aceite de oliva y el vinagre balsmico.

Vuelve a revolver, y buen provecho!
Enviada Por: Caroline Garry Venetia, Pennsylvania

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117
Tiras de Zanahoria con Nueces de la India

Ingredientes
680 gramos de zanahorias
taza de nueces de la india
3 cucharadas de mantequilla
taza de cebolla amarilla, finamente picada
2 cucharitas de jengibre fresco,

picado
1 cucharada de Stevia
cucharita de sal
1/8 cucharita de canela, ms

un palito
Instrucciones
Haz las tiras con pelador de verduras, pasndolo a lo largo de
la zanahoria.
Cocina la cebolla, jengibre y sal en la mantequilla, revolviendo
ocasionalmente, hasta que las cebollas estn transparente, alrededor de 10 minutos.
Agrega las zanahorias, las especias restantes y 1 cucharada de

agua. Cocina, tapado, por 5 minutos.
Retira todas las especias, agrega las nueces de la india, y sirve

caliente (los sobrantes son excelentes fros).
Rinde 8 porciones.
Enviada Por: Country Living Magazine

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118
Ensaladas con Espinacas
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119
Ensalada de Espinacas y Pollo

Ingredientes
8-10 hojas de espinacas
6 championes medianos
1 pechuga de pollo
1 tomate pequeo
6 almendras
1 limn
Un poco de vinagre de vino

tinto
Sal de mar

Sal de ajo, sin azcar
Instrucciones
Lava y seca las espinacas. Forma una cama de espinacas sobre
un plato.
Saltea los championes en un poco de mantequilla, sal de mar
y vinagre de vino tinto, sirve sobre las espinacas.
Calienta el pollo en una sartn con un poco de vinagre de vino

tinto y sal de ajo. Pon el pollo arriba de los championes, corta
el tomate y ponlo sobre el pollo. Agrega las almendras picadas.
Exprime un limn sobre la ensalada; agrega un poco ms de
sal de mar y pimienta recin molida.
Enviada Por: Kara Freeland Troutdale, Oregon

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120
Quich Popeye el Marino

Instrucciones
Ingredientes
Calienta una sartn mediana, distribuye uniformemente el

aceite de oliva a su alrededor.
1 taza de hojas de hojas de espinacas beb orgnicas frescas
Rebana la cebolla y agrgala a la sartn. Rebana la calabacita

y agrgala a la sartn. Pica el pastrami y agrgalo a la sartn.
Revuelve un poco y dora la calabacita mientras vas agregando
las espinacas, revuelve hasta que se cuezan.
cebolla
Bate ligeramente los huevos y agrgalos a la sartn. Revuelve

para que el huevo se integre al resto de los ingredientes. Djalo cocinando un minuto o dos, o hasta que el fondo est caf.
Sepralo en cuartos y voltalos para que se vea el lado caf.
Ponle queso encima mientras est caliente para que se derrita
(si no ests comiendo grasas, no le pongas queso). Pon sal de
mar, ajo y pimienta.
4 huevos
Agrega el arroz integral cocido si necesitas una porcin ms

grande.
2 cucharitas de aceite de oliva

1 calabacita
3-4 rebanadas de pastrami de

pavo
Ajo granulado, o ajo fresco triturado
Sal de mar
1 taza de arroz integral cocido

(opcional)
Enviada Por: Brian

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121
Ensalada Parmesana con Espinacas

Ingredientes
Instrucciones
1 bolsa de hojas de espinacas

beb orgnicas, picadas
Acomoda los ingredientes, en el orden listado, dividindolos

entre cuatro platos de ensalada.
15-20 tomates orgnicos cortados a la mitad
Baa con la vinagreta de ctricos y buen provecho!
frasco de pimientos rojos

asados, rebanados
1 naranja, seccionada, sin cscara (o 1 lata grande naranjas,

drenada)
taza de almendras rebanadas
o piones
1 aguacate, rebanado
Queso parmesano rallado para

adornar
Vinagreta de Ctricos (ver seccin de Aderezos)
Enviada Por: E.M. Edson

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122
Ensalada Saludable de Lona con Espinacas

Instrucciones
Ingredientes
Pela los huevos duros y descarta 6 de las yemas. Pica las yemas
y claras restantes.
8 huevos duros, descartar 6 yemas
Divide la mezcla en 2 platos y cbrela con los huevos picados,

los betabeles, las zanahorias y las nueces de cscara lisa.
4 cucharadas de Aderezo de
queso azul bajo en grasa (ver
seccin de Aderezos): dividido
Mezcla las espinacas y 2 cucharadas del aderezo casero en un

tazn grande.
6 tazas de espinacas beb
Baa cada plato con 1 cucharada del aderezo restante.
1 lata de 226 gramos de betabeles rebanados, enjuagados

1 taza de zanahorias ralladas
2 cucharadas de nueces de cscara lisa picadas

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123
Ensalada de Verduras
Ingredientes
8 tazas de espinacas frescas
2 pimientos morrn rojos
5 zanahorias medianas
1 pepino grande
30 tomates cherry
1 cebolla morada
Instrucciones
Lava las espinacas y qutales los tallos, pcalas.
Limpia por dentro los pimientos morrones y pcalos.
Pela las zanahorias y rebnalas finamente, corta las rebanadas

por la mitad si son demasiado largas.
Pela el pepino y crtalo en cuatro partes a lo largo, luego en

rebanadas de 1 centmetro.
Corta los tomates cherry por la mitad.
Retira la capa exterior de la cebolla, qutale los extremos y

pcala finamente.
Agrega los ingredientes en un tazn grande y mezcla.
Srvela con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta.
Enviada Por: Sonia Weyers Grez-sur-Loing, Francia
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124
Ensalada Eagle
Instrucciones
Ingredientes
Pica las espinacas y ponlas en un plato.
Espinacas
Bala con la mezcla de aceite de oliva, vinagre y jugo de limn.
Cebollas
Pica las verduras y la fruta. Ponlas sobre las espinacas.
Agrega los corazones de camo.
Tomates
Apio
Championes
Pimientos
Fresas
Pia
Arndanos
1-2 cucharadas de corazones

de camo
extra virgen
1 cucharada de vinagre de
manzana
1 cucharita de jugo de limn
Enviada Por: Brenda Eagle

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125
Ensalada de Espinacas y Aguacate

Ingredientes
30 hojas de espinacas (90 gramos)
1 lechuga escarola o romana (o
cualquier combinacin)
2 aguacates medianos

extra virgen
2 cucharitas de semillas de
ajonjol
1 cucharada de jugo de limn
2 cucharitas de mostaza
Instrucciones
Lava y seca minuciosamente las espinacas y las hojas de lechuga. Pcalas, y ponlas en un tazn grande.
Pela los aguacates y rebnalos. Ponlos sobre las hojas.
Calienta 1 cucharada de aceite en una sartn pequea. Agrega

las semillas de ajonjol y cocina a fuego lento hasta que comiencen a dorarse. Retralas del fuego inmediatamente para
que se enfren un poco.
Agrega el jugo de limn, el aceite restante y la mostaza a la
sartn. Revuelve bien para que todo se integre.
Mientras sigue caliente, srvelo sobre la ensalada y revuelve

con cuidado. Esta ensalada sabe mejor si se sirve inmediatamente.
Rinde 8 porciones.
Enviada Por: Kerry Bowles Karoonda, Sur de Australia

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126
Ensalada de Espinacas Tiernas y Tomates Deshidratados Al Sol
Instrucciones
Ingredientes
Pon las espinacas en un plato para servir.
1 manojo de (250 gramos) espinacas beb lavadas
En un tazn pequeo, pon el vinagre balsmico y las cebollas

rebanadas. Djalas reposar entre 10 y 15 minutos, esto ayuda a
reducir el sabor fuerte de la cebolla.
Prepara los tomates deshidratados al sol. Crtalos al a mitad, luego rebnalos. Agrgalos al vinagre en el tazn pequeo. Agrega los tomates frescos rebanados y el aceite de oliva.
Mezcla todos los ingredientes y virtelos sobre las espinacas,
solo lo suficiente para cubrir las hojas.
Revuelve, mezclando bien y agregando el aderezo como sea
necesario.
El sazonador es opcional.
Justo antes de servir puedes agregar un poco de sal rosa y pimienta recin molida.
1/4 taza de aceite de oliva (de

la primera cosecha, extrado en
fro, extra virgen de ser posible:
se trata de un aceite con un encantador sabor afrutado)
6 8 tomates deshidratados al
sol (en aceite de oliva)
1 cebolla morada, cortada a la

mitad, finamente rebanada
1/4 taza de vinagre balsmico

(blanco o rojo)
2 tomates, cortados en cuartos
y rebanados
Enviada Por: Esther - Australia

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127
Aderezos Para Ensalada
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129
Aderezo de Ajo
1/3 taza de vinagre de vino blanco
2 cucharadas de agua

cucharita de sal
cucharita de ajo en polvo

Combina todos los ingredientes en un frasco con tapa. Cirralo y agita bien la mezcla. Rinde alrededor de 2/3 de taza.
Enviada Por: Jackie Gordon
Vinagreta de Romero y Limn
1 cucharada de jugo de ctricos (limn, naranja, etc.)
taza de vinagre balsmico

1 cucharada de miel
1 cucharada de agua
1 cucharita de romero, albahaca, o perejil seco (servir cualquier hierba!)

1 cucharita de sal de mar pura
1 cucharita de pimienta negra
1 cucharita de picado ajo
Coloca todos los ingredientes en una mezcladora y agtala vigorosamente o bate el vinagre
y los otros ingredientes (menos el aceite) hasta que queden bien integrados. Luego, mientras sigues revolviendo, ve agregando pequeas cantidades de aceite hasta que todo quede
bien mezclado.
Enviada Por: Emily Peterson San Luis, Misuri
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130
Receta Bsica de Vinagreta Sabrosa
1 cucharada de vinagre de vino tinto, orgnico
1 cucharada de mostaza dijn orgnica

cucharita de pimienta negra recin molida
Mezcla todos los ingredientes en un tazn.
Aderezo para Ensalada Club Sndwich
4 cucharadas de Mayonesa Casera de Isabel
1 cucharada de crema
2 cucharadas de mostaza dijn

1 cucharada de yogurt
1 cucharada de jugo de limn (o vinagre de manzana)

cucharita de miel
1 pizca de pimienta cayena y paprika

Sal y pimienta negra, al gusto
Mezcla bien todos los ingredientes.

Enviada Por: Mary Bossler Phoenix, Arizona
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131
Vinagreta de Tomates Deshidratados Al Sol

taza de vinagre de jerez
taza de tomates deshidratados al sol picados
taza de aceitunas kalamata deshuesadas, picadas

taza de aceitunas nicoise deshuesadas, picadas
taza de miel
3 cucharadas de alcaparras picadas

2 cucharadas de chalotes picados
2 cucharadas de hojas de perejil picadas
1 cucharadas de hojas de menta picadas

1 cucharada de hojas de albahaca picadas
1 cucharada de picado ajo
1 cucharada de ralladura de naranja

Pon todos los ingredientes en un tazn grande, agregando un poco de sal y pimienta. Con
un batidor de alambre, btelos brevemente, prubalo, en caso necesario, ajusta el sazn con
ms sal y pimienta. Tapa y refrigera hasta que la vayas a usar. Rinde 5 tazas.
Enviada Por: ngela McDaniel Kennedy Saskatchewan, Canad
Vinagreta Balsmica con Limn
taza de jugo de limn
cucharita de azcar morena
2 cucharadas de vinagre balsmico

1 cucharita de sal

cucharita de comino
Mezcla todos los ingredientes. Agita bien.

Enviada Por: Noha Elsayed
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132
Vinagreta de Limn
taza de jugo de limn recin exprimido
cucharita de ajo finamente picado

Una pizca de azcar
Agrega el aceite al jugo de limn y bate con un batidor para que emulsione.
Enviada Por: Carolyn Pigman
Aderezo de Pesto
3 cucharadas de pesto de albahaca preparado
taza de vinagre de vino tinto

taza de hojas de perejil picadas
cucharita de sal de mar y pimienta negra recin molida
Enviada Por: Terry Cambridge, Ontario, Canad
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133
Vinagreta de Ajo
2 diente de ajos picado (o triturados)
taza de vinagre de vino tinto o de manzana

3 cucharitas de mostaza dijn
1 cucharita de salsa Worcestershire

cucharita de sal
cucharita de jugo de limn

cucharita de azcar
Enviada Por: Randal Vincent
Vinagreta de Balsmico Blanco y Mostaza Dijn
2 cucharadas de vinagre blanco balsmico
6 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
1 cucharada de mostaza dijn
Sal de mar y pimienta recin molida
En un tazn pequeo, mezcla el vinagre y la mostaza. Lentamente, ve agregando el aceite,

batiendo para que se emulsione. Sazonar con sal y pimienta al gusto. Rinde alrededor de
1/4 de taza.
Enviada Por: Susie Moore
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134
Vinagreta Bsica Sin Grasa
3 partes de jugo de naranja
2 cucharitas de hierbas mixtas frescas picadas o 1 cucharita de hierbas mixtas secas
1 parte de vinagre blanco balsmico
1 pizca de sal y pimienta negra recin molida
Pon todo en un frasco con tapa y agita. Puedes usar el aderezo inmediatamente, pero tiene
un sabor mucho mejor si lo preparas con anticipacin y lo almacenas en el refrigerador para
que permitas que los sabores se integren.
Enviada Por: Lee Faber, autor de Grandmothers Wisdom (esta receta tambin se encuentra ah)
Vinagreta de Mostaza
taza de vinagre de vino tinto
1 diente de ajo
cucharita de miel o stevia al gusto

Sal al gusto
Lica los primeros cinco ingredientes. Luego, con el motor encendido, agrega lentamente
el aceite de oliva. Rinde de taza y se puede refrigerar un da. Utilzala como salsa para
unos esprragos fros.
Enviada Por: Paul Massee
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135
Marinada de Vino Blanco
3 diente de ajos, finamente picados
1 taza de cebolla finamente picada

taza de vinagre tarragn
1 taza de vino blanco seco
1 cucharita de tomillo seco

1 cucharita de romero seco
1 hoja de laurel
6 granos de pimienta negra

6 ramas de perejil
Calienta una sartn a fuego moderado. Agrega el aceite de oliva y calintalo. Agrega las
cebollas y el ajo. Cocina alrededor de 5 minutos, revolviendo constantemente hasta que
las cebollas estn suaves. Agrega el vinagre y eleva el fuego a moderadamente alto. Cocina
hasta que la mezcla se reduzca a la mitad. Agrega el vino, tomillo, romero, hoja de laurel,
perejil y granos de pimienta. Pon a hervir la mezcla, reduce el calor y deja hirviendo por 5
minutos. Retira la sartn del fuego y deja enfriar la marinada. Ponla en un plato o tazn y
pon a marinar la comida.
Enviada Por: Paul Massee
Vinagreta Ctrica
taza de aceite de oliva extra virgen
1 cucharada de jugo de naranja fresco
Jugo de un limn
cucharita de ralladura de limn

cucharita de pimienta negra recin molida
Mezcla los ingredientes en un tazn mediano.

Enviada Por: E.M. Edson
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136
Aderezo de Pera
taza de miel
2-3 cucharadas de vinagre de pera

1 pizca de sal
Enviada Por: Joan Roach
Aderezo Fcil de Queso Azul Bajo en Grasa

1/3 taza de mayonesa (Mayonesa Casera de Isabel)
2/3 taza de yogurt griego
2 cucharadas de vinagre blanco

cucharita de sal

taza de queso azul rallado

taza de aceite de oliva extra virgen
1 cucharita de organo seco

1 cucharita de sal
In tazn grande, bate el aceite, jugo de limn, organo, sal y pimienta.

Receta cortesa de Canadian Living Magazine
Enviada Por: Tammy K. Calgary, Alberta, Canad
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137
Aderezo de Mantequilla de Cacahuate
6 cucharadas de mantequilla de cacahuate orgnica
1 cucharada de stevia
2 cucharadas de salsa de soya orgnica

1/3 taza de agua filtrada
1 pizca de hojuelas de chile rojo
Enviada Por: Susan Skove
Aderezo Geary con una Mezcla de Aceites Sanos y Vinagreta Balsmica
Llena tu recipiente para aderezo con estas relaciones aproximadas de lquidos:

1/3 del recipiente lleno con vinagre balsmico
1/3 del recipiente lleno con vinagre de manzana

Llena el 1/3 restante del recipiente con partes iguales de aceite de oliva extra virgen
y una Mezcla de Aceite de Udo.
Agrega un toque de jarabe de maple natural (aproximadamente 1 o 2 cucharitas)
Agrega un poco de polvo de cebolla, ajo en polvo, y pimienta negra, luego agita bien el recipiente para que todos los ingredientes se integren.
Enviada Por Mike Geary, autor de La Verdad alrededor de los Abdominales Marcados y la Cocina Quemadora de Grasa
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138
Aderezo de Stevia y Vinagre de Vino de Arroz
2 cucharadas de stevia
1 cucharita de glutamato mono-sdico
1 cucharita de pimienta
1 cucharita de sal
6 cucharitas de vinagre de vino de arroz
2 cucharitas de miel
1/3 taza de vinagre de vino tinto

1 cucharita de albahaca fresca picada
cucharita de sal
Bate los ingredientes hasta que se integren bien.

Enviada Por: Grace Springboro, Ohio
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139
Vinagreta de Cilantro
1 diente de ajo pequeo
3 cucharadas de jugo de limn fresco
taza de cilantro fresco

cucharita de miel
cucharita de sal
Lica el ajo y cilantro con el jugo de limn, azcar y sal. Con el motor encendido agrega el
aceite en un chorro, mezclando hasta que el aderezo se emulsione.
Enviada Por: Alex

taza de aceite de oliva orgnico
1 cucharita de miel (o endulza con unas cuantas gotas de stevia)

cucharita de comino
Vinagre, Aceite de Oliva y Hierbas
1 cucharada de vinagre de vino tinto
1 cucharada de vinagre de vino blanco

1 diente de ajo, triturado
1 cucharita de perejil picado fresco y albahaca

Sal y pimienta negra recin molida
Enviada Por: Barbara Hopwood Adelaida, Australia
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140
Aderezo de Salsa de Pescado
2 cucharadas de salsa de pescado
1 cucharada de agua
1 cucharadas de jugo de limn fresco

1 cucharadas de azcar (azcar blanca)
Mezcla los ingredientes en un tazn pequeo. Revuelve hasta que disuelva el azcar.
Enviada Por: Marife Absin
Aderezo Mil Islas de Eva
4 cucharadas de Mayonesa Casera de Isabel
1 cucharita del lquido de los pepinillos encurtidos en eneldo
1 cucharita de sazonador de eneldo
1 tomate mediano, cortado a la mitad, pelado, usa todo el jugo y las semillas.
Mezcla bien. Agrega sal de mar, pimienta y stevia al gusto. Debe de ser un poco dulce.
Enviada Por: Joan Drewel
Salsa Tamari de Aceite de Oliva
taza de salsa de soya Tamari orgnica
2 diente de ajos, triturados
4 cucharadas de jugo de limn (aproximadamente 1 limn)

2 cucharitas de miel, o 1 cucharita de stevia
Mezcla los ingredientes, agita bien.
Enviada Por: Jeanne Doiron Saint John, New Brunswick, Canad
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141
Aderezo de Miel y Mostaza
1 cucharita de miel
1 cucharita de jarabe de maple

2 cucharitas de mostaza dijn
2 cucharitas de salsa orgnica
1 cucharada de vinagre de manzana

Sal, pimienta y especias
Enviada Por: Nicolas Trois-Rivieres, Quebc, Canad
Aderezo Calico
1/2 taza de mezcla de stevia
taza de vinagre blanco
1 cucharada de aceite de linaza, despus de enfriar (opcional)
En una sartn pequea, combina la mezcla de stevia, el vinagre blanco y el aceite de oliva.
Pon a hervir, retira del fuego y djala enfriar. Agrega el aceite de linaza (opcional). Agita
bien en un frasco.
Enviada Por: Marilyn Sheldahl Myrtle Point, Oregon
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142
Ingredientes
Jugo de 1 limn, o vinagre
1 huevo
A pizca de sal (y pimienta, si lo deseas)

Agua para rebajar la mayonesa
Preparacin
1. Separa los huevos en tu receta. Reserva las claras para otras recetas.
2. Combina el huevo y el limn (o vinagre) en un tazn, batiendo hasta que se mezcle. Sigue
batiendo constantemente, agregando lentamente el aceite. (Puedes preparar la mayonesa en
un procesador de alimentos o manualmente, con un tazn mezclador y un batidor. La clave
reside en agregar muy lentamente el aceite, en un chorro estable, mientras el procesador est
trabajando o ests batiendo vigorosamente.)
3. Sigue batiendo constantemente, agregando el aceite lentamente. Si la mayonesa comienza a estar muy espesa, agrega agua suficiente hasta lograr la consistencia deseada. Agrega
una cucharita de agua a la vez.
4. Cuando hayas terminado de agregar todo el aceite, la mayonesa deber de ser espesa y
esponjosa, tu batidor debe de formar listones a travs de la mezcla.
5. Si nunca se espesa y solo ests batiendo lquido, lo ms seguro es que tienes que volver a
empezar. (O, si vas a la mitad del proceso, puedes salvar la emulsin agregando otra yema
de huevo, batiendo vigorosamente. Agrega el aceite restante, ms un extra para duplicar la
receta.)
6. Ajusta el sazn con la sal y pimienta y ms jugo de limn, si lo deseas.
7. Almacena la mayonesa fresca en el refrigerador y utilzala dentro de los cinco das siguientes.
Por Isabel De Los Rios
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Entonces Quin es Isabel De Los Rios?

Isabel De Los Rios es una especialista certificada en nutricin y ejercicio que
ya ha ayudado a ms de 25,000 personas en todo el mundo a perder cantidades
increbles de peso, recuperar su salud y cambiar permanentemente sus vidas. Es
la autora del Programa Comer Para Perder y es duea de New Body, Centro
de Acondicionamiento y Nutricin en Nueva Jersey. Se ha convertido en la
referencia #1 de la Nutricin para Quemar Grasa entre los expertos de acondicionamiento fsico ms populares alrededor del mundo. El enfoque vanguardista y totalmente diferente de nutricin de Isabel es lo que la distingue de los
dems. Este enfoque ha dado resultado en muchos seguidores de dietas antiguamente frustrados. Sus estrategias funcionan sin ninguna duda, pero debes
de seguir sus principios. Isabel ha podido educar a sus clientes y lectores en
todo el mundo a travs de sus libros, cientos de artculos en lnea, seminarios y
otros medios de comunicacin, todos los cuales se enfocan en los principios
esenciales de la nutricin para perder grasa y conseguir un cuerpo sano, tonificado y vibrante.
Isabel se gradu de la Universidad Rutgers con un ttulo en Fisiologa del
ejercicio (estudios pre-mdicos). Es especialista certificada en Fuerza y Acondicionamiento Fsico, la certificacin ms alta y avanzada de la National Strength and Conditioning Association.
Tambin es Entrenadora de Estilo de Vida Holstico de Nutricin, certificada por el Corrective Holistic Exercise
Kinesiology (C.H.E.K.) Institute en San Diego, California. Ella asesora a muchos grupos poblacionales especiales,
tales como: los diabticos, pacientes con problemas cardiacos, los sobrevivientes del cncer, y personas con sobrepeso; as como, a personas saludables que desean mantener su salud y prevenir enfermedades.
Isabel De Los Rios encontr su pasin por la nutricin cuando era adolescente. A la obesa hija y nieta de diabticos tipo II, Isabel, se le dijo que estaba condenada a sufrir los mismos problemas de salud que las generaciones
que la precedieron. Como no estaba dispuesta a quedarse sentada esperando que esta prediccin sombra se volviera realidad, ley todos los libros sobre dieta y nutricin que tuvo a su disposicin, buscando las respuestas a los
problemas de salud y sobrepeso de su familia. Esto la llev a buscar personalmente a los doctores y profesionales
de salud que estaban usando la nutricin para lograr buenos resultados (con respecto a salud y prdida de peso)
con sus pacientes y clientes.
Desde entonces, alcanz y mantuvo su peso ideal, posee una salud vibrante y no muestra indicios de que padecimientos como la diabetes vayan a afectarla de la manera que han afectado a muchos miembros de su familia.
Verdaderamente disfruta de un nivel alto de bienestar que no solo sorprende a la mayora de las personas, sino
que tambin las motiva a lograr lo mismo que Isabel.
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Tabla de Contenidos

Ensalada Thai de Pollo

Ensalada de Capas BLT

Los ingredientes orgnicos siempre son mejores.

Usa una sal de mar sin refinar, de preferencia sal del

El agua debe de ser pura y filtrada.

Las nueces y las semillas siempre deben de comerse

El queso siempre debe de ser sin procesar y orgnico.

El yogurt siempre debe de ser orgnico y con grasa entera.

La mantequilla orgnica de vacas alimentadas con pasto es tu mejor opcin.

Ensalada Griega de Championes

2 tomates medianos picados

1/2 taza de queso feta rallado

En un tazn mediano mezcla los tomates, pepinos, queso,

Ensalada Mediterrnea de Cebada y Arroz

La mitad de una cebolla morada grande

4 tazas de espinacas beb, finamente picadas

En otra olla, pon a hervir 1 1/2 tazas de agua salada. Agrega el

Corta los tomates por la mitad, agrega la mezcla de cebada.

Enviada Por: Tammy K. Calgary, Alberta, Canad

Tabouli: La Reina de las Ensaladas Libanesas

4 cebollas verdes, en cubitos

taza de menta fresca, finamente picada (o 2 cucharadas

cucharita de pimienta recin

taza de aceite de oliva extra

Hojas de Lechuga romana,

Remoja el trigo integral en el agua hirviendo en un tazn

Enviada Por: Penny Ottawa, Ontario, Canad

Ensalada Marroqu de Zanahorias

Aceitunas verdes o rojizas

Hirvelas con algo de sal; luego drnalas.

Sirve inmediatamente, o refrigera por unas cuantas horas antes de servir.

Enviada Por: Nezha Haffou

Ensalada de Trigo Integral

taza de arndanos deshidratados picados

taza de pepino ingls, pelado y en cubos

2 cucharadas de hojas de menta fresca, picadas

1 cucharada de jugo de limn

1 cucharita de ralladura de limn

1/8 cucharita de pimienta negra recin molida

Agrega el trigo integral cocido, perejil, menta, aceite de oliva,

Enviada Por: Betty Clarke

Ensalada Mediterrnea de Verduras a la Parrilla

Enciende una parrilla de carbn, o precalienta una parrilla de

Mientras tanto, pon a hervir una olla grande de agua salada y

Cuando la parrilla est caliente, coloca las verduras sobre la

Corta las verduras a la parrilla en trozos de 1.2 centmetros.

1 calabaza amarilla mediana

taza de aceite de oliva extra

Pimienta negra recin molida

10 zanahorias beb, picadas

taza de Aceitunas Kalamata,

taza de queso feta rallado,

taza de Vinagreta de Tomate Deshidratado al Sol (ver

Enviada Por: Angela McDaniel - Kennedy Saskatchewan Canad

Ensalada de Papa con Rbanos Rojos, Cebollas

Aprox. partes iguales de rbanos rojos y championes

Lechuga (entre ms crujiente,

Mayonesa Casera de Isabel

Agrega partes iguales de mayonesa y yogurt, sal y pimienta al

Puede servirse inmediatamente o refrigerarse para despus o

Si quieres una versin ms ligera para los calurosos das de

Enviada Por: Sorana - Canad

Pica finamente los huevos duros.