PLANO ALIMENTAR

Nome:

Data:

25/06/15

Thiago Luis Sombra

Diviso de Pores nos Grupos:

GRUPO

PORES

GRUPO

PORES

GRUPO

PORES

GRUPO

PORES

CEREAL
VERDURA
LEGUME
FRUTA

6,5
2
2
5

SUCO
.SUCO light
LEITE
QUEIJO

0,5
0
1
0

.LEITE light
.QUEIJO light
CARNE
.CARNE lanche

0
2
3
1

LEGUMINOSA
GORDURA
EVENTUAL

1
1
0

REFEIO

GRUPO

PORES

ALIMENTOS/QUANTIDADE

>> ORGANIZAO ALIMENTAR CORRETA (horrios, alimentos e quantidades) INFORMAO NUTRICIONAL ADEQUADA! <<
Ao acordar em jejum

FRUTA
Caf da Manh
7:00 // 7:30

LEITE
CEREAL
CEREAL
.QUEIJO light

10:45 (2, 4 e 6) //
10:00 (3 e 5)

Limo (1) + gua

Corrida Jejum (6): 7:00 - 7:30
Banana- 1 unidade
1
Canela + Crcuma + Pimenta do Reino Moda
"Banana
Amassada"
Leite LEITSSIMO- 1 copo (200ml)
1
Farelo de Aveia- 2 colheres de sopa
1
Caf- 1 xcara (50ml) >> com adoante
Tapioca- 3 colheres de sopa
1
1
Queijo Mussarela- 2 fatias + Organo
Corrida (3 e 5): 9:00 - 9:45
Barra de cereal BIO2- 1 unidade (80 calorias)
1
Snack Tickroc WICKBOLD ou Magic Toast MARILAN - 1 pacotinho
1,5
1
Ma- 1 unidade
-

CEREAL
CEREAL
FRUTA

>> Faa substituies usando o Folder dos Grupos Alimentares e o ARMAZM 449 <<
CEREAL
LEGUMINOSA
Almoo
>> At 30 minutos
aps Atividade ou
12:30 (3 e 5) <<

CARNE
VERDURA
LEGUME
GORDURA
FRUTA
SUCO

Academia (2, 4 e 6): 11:30 - 12:30

1
Arroz- 1 colher de servir
1
Feijo- 1 concha
2
Carne magra - 2 pedaos mdios
2
Verduras - 2 pires
>> No mnimo TRS cores/tipos diferentes e um
vegetal verde-escuro; Sem Azeite
2
Legume- 4 colheres de sopa
1
Azeite (1 colher sopa) + Crcuma + Pimenta Reino >> Molho para salada
1
Abacaxi- 2 fatias
0,5
Suco Uva integral Orgnico- 1/2 copo (100ml)

>> Hidratao: no mnimo 4-5 garrafinhas de 500ml de gua por dia, sendo que na atividade fsica consuma 1 garrafinha por hora <<
16:00

FRUTA
CEREAL

18:00

.QUEIJO light
.CARNE lanche
CARNE

21:00

23:00

FRUTA
-

1
1
1
1
1
1
-

Tangerina- 1 unidade
Iogurte DANIO- 1 pote
>> Sugesto >> Crepioca >>
Tapioca- 3 colheres de sopa
Misturar Ovos e a Tapioca antes de
Queijo Cottage- 2 colheres sobremesa
colocar na frigideira e fazer uma
Peito de Peru- 2 fatias
panqueca. Recheio: Queijo e Peito
Peru
Ovo- 2 unidades >> cozido ou mexido
UnB: 19:00 - 22:30
Ma- 1 unidade
PAOQUITA ZERO com Aveia- 1 und (22g) ou Castanha Caju (10 und)
UnB (4): 21:00 - 22:30
Coalhada Desnatada ITAMB ou MOLICO Consistncia Firme- 1 pote

>> Mantenha a distribuio e a quantidade das pores em cada horrio <<

OBSERVAES:
> FRUTA SUCO e no se so substituem!
> LEITE = IOGURTE QUEIJO = REQUEIJO
> EVENTUAIS: 1 "refeio eventual" e 2 "alimentos eventuais" por semana.
> Finais de Semana: manter a regularidade da alimentao, comendo a cada 3-4 horas. Evitar "excessos alimentares".
> Inserir na rotina alimentar o consumo de alimentos orgnicos (frutas, verduras e legumes)
> Utilizar especiarias, condimentos e temperos naturais: canela, coentro, crcuma, cebolinha, aafro, manjerico, organo....

SUPLEMENTAO:
CHORELLA (Green Gem): 4 comprimidos 3 x ao dia (Caf da Manh, Almoo e Lanche Noite)
MEGA 3 1000mg (FDC ou VITAFOR): 4 cpsulas diariamente >> 2 cpsulas no Caf da Manh e 2 cpsulas no Lanche da Noite.
Pr e Prbitico (reparo mucosa intestinal) : UMA dose no Caf da Manh
SPIRULINA 500mg: 2 cpsulas no Caf da Manh, 2 cpsulas no Almoo e 2 cpsulas no Lanche da Noite
Corrida aos Sbados (8:00 - 9:15):
(-) 30 minutos antes da Corrida : Fruta (1), Suco (200ml) e Torrada BAUDUCCO (2)
(-) 9:30 : Fruta (1), Iogurte Light (200ml) e Granola (4 colheres de sopa)
(-) Almoo 13:00 e no restante manter ORGANIZAO ALIMENTAR.