Amatomia funzionale dei principali

muscoli
Informazioni recuperate da: http://www.sportraining.net
Nota: L'analisi dei movimenti fa riferimento alla figura umana in posizione
di stazione eretta (Posizione anatomica).
Va tenuto presente che il segmento corporeo che viene mosso da ogni
singolo muscolo, qualora diventi punto fisso muover il segmento che
nell'analisi era stato preso a sua volta come punto fisso (es.: la flessione
del piede sulla gamba a sua volta una flessione della gamba sul piede se
quest'ultimo diventa punto fisso).

Arti inferiori
MUSCOLI CHE MOBILIZZANO IL PIEDE
Estensore lungo dellalluce
PIEDE
a) flessione (flessione dorsale).
b) sollevamento mediale (supinazione);
b) rotazione interna (adduzione).
DITA
c) flessione dell'alluce.

Estensore lungo delle dita

PIEDE
a) flessione (flessione dorsale);
b) sollevamento laterale (pronazione);
c) rotazione esterna (abduzione).
DITA
d) flessione delle dita (eccetto l'alluce).

Flessore breve delle dita

PIEDE
a) estensione della pianta del piede (flessione
plantare).
DITA
b) estensione delle dita (eccetto l'alluce).
Ha un ruolo importante nel sostegno della volta
plantare.

Flessore lungo dellalluce

PIEDE
a) estensione (flessione plantare);
b) sollevamento mediale (supinazione).
DITA
c) estensione dellalluce.
Ha un ruolo importante nel sostegno della volta
plantare.

Flessore lungo delle dita

PIEDE
a) estensione (flessione plantare);
b) sollevamento mediale (supinazione).
DITA
c) estensione delle dita (eccetto l'alluce).
Ha un ruolo importante nel sostegno della volta
plantare.

Gemelli
(o Gastrocnemio)
PIEDE
a) estensione (flessione plantare).
GAMBA
b) flessione.
Nella estensione del piede agiscono insieme al Soleo
con il quale formano il Tricipite surale.

Pedidio
(o Estensore breve delle dita)
PIEDE
a) sollevamento laterale (pronazione).
DITA
b) flessione delle dita (eccetto il mignolo).

Peroneo anteriore
PIEDE
a) flessione (flessione dorsale);
b) sollevamento laterale (pronazione);
c) rotazione esterna (abduzione).

Peroneo breve
PIEDE
a) estensione (flessione plantare);
b) sollevamento laterale (pronazione);
c) rotazione esterna (abduzione).
Agisce sulla concavit dell'arco plantare.

Peroneo lungo
PIEDE
a) estensione (flessione plantare);
b) sollevamento laterale (pronazione);
c) rotazione esterna (abduzione).
Agisce sulla concavit dell'arco plantare.

Plantare gracile
PIEDE
a) estensione (flessione plantare).
GAMBA
b) flessione;
c) rotazione interna (a gamba flessa).

Soleo
PIEDE
Estensione (flessione plantare).
Agisce insieme ai Gemelli formando il Tricipite surale.

Tibiale anteriore
PIEDE
a) flessione (flessione dorsale);
b) sollevamento mediale (supinazione);
c) rotazione interna (adduzione).

Tibiale posteriore
PIEDE
a) estensione (flessione plantare);
b) sollevamento mediale (supinazione);
c) rotazione interna (adduzione).

MUSCOLI CHE MOBILIZZANO LA GAMBA

Bicipite femorale
GAMBA
a) flessione.
COSCIA
b) estensione (capo lungo);
c) rotazione esterna (capo lungo).

Gemelli
(o Gastrocnemio)
PIEDE
a) estensione (flessione plantare).
GAMBA
b) flessione.
Nella estensione del piede agiscono insieme al Soleo
con il quale formano il Tricipite surale.

Gracile
(o Retto interno)
GAMBA
a) flessione.
b) rotazione interna (a gamba flessa);
COSCIA
c) adduzione.
Inoltre, flette lievemente la coscia.

Plantare gracile
PIEDE
a) estensione (flessione plantare);
GAMBA
b) flessione;
c) rotazione interna (a gamba flessa).

Popliteo
GAMBA
- flessione.

Quadricipite femorale
E' composto dal:
- Vasto laterale;
- Vasto intermedio;
- Vasto mediale;
- Retto anteriore (biarticolare).
GAMBA
a) estensione;
COSCIA
b) flessione (Retto anteriore).
Effettua anche una e lieve adduzione della coscia.

Sartorio
GAMBA
a) flessione.
COSCIA
b) flessione;
c) rotazione esterna (portando la coscia in dentro).

Semimembranoso
GAMBA
a) flessione.
COSCIA
b) estensione;
c) adduzione e leggera rotazione in dentro.

Semitendinoso
GAMBA
a) flessione.
COSCIA
b) estensione;
c) adduzione e leggera rotazione in dentro.

MUSCOLI CHE MOBILIZZANO LA COSCIA

Breve adduttore
(o 2 Adduttore)
COSCIA
a) adduzione;
b) flessione;
c) rotazione esterna.

Bicipite femorale
GAMBA
a) flessione.
COSCIA
b) estensione (capo lungo);
c) rotazione esterna (capo lungo).

Gemello superiore e Gemello

inferiore
COSCIA
a) rotazione esterna;
b) adduzione;
c) estensione (parziale).

Gracile (o Retto interno)

GAMBA
a) flessione.
b) rotazione interna (a gamba flessa);
COSCIA
c) adduzione.
Inoltre flette lievemente la coscia.

Grande gluteo
COSCIA
a) estensione;
b) adduzione;
c) rotazione esterna.

Grande adduttore
(o 3 Adduttore)
COSCIA
a) adduzione;
b) estensione;
c) rotazione esterna (fascio posteriore).

Medio gluteo
COSCIA
a) abduzione;
b) rotazione esterna (fasci posteriori).

Lungo adduttore
(o 1 Adduttore)
COSCIA
a) adduzione;
b) flessione;
c) rotazione esterna.

Otturatore esterno
COSCIA
a) adduzione;
b) rotazione esterna.

Otturatore interno
COSCIA
a) adduzione;
b) rotazione esterna.

Pettineo
COSCIA
a) flessione;
b) adduzione;
c) rotazione esterna.

10

Piccolo gluteo
COSCIA
a) abduzione;
b) rotazione interna (fasci anteriori);
c) rotazione esterna (fasci posteriori).

Piriforme
COSCIA
a) estensione;
b) aduzione;
c) rotazione esterna.

Psoas iliaco
COSCIA
a) flessione;
b) adduzione;
c) rotazione esterna;
TRONCO
d) inclinazione laterale.

Quadrato femorale
COSCIA
a) estensione;
b) rotazione esterna.

11

Quadricipite femorale
E' composto dal:
- Vasto laterale;
- Vasto intermedio;
- Vasto mediale;
- Retto anteriore (biarticolare).
GAMBA
a) estensione;
COSCIA
b) flessione (Retto anteriore).
Effettua anche una e lieve adduzione della coscia.

Sartorio
GAMBA
a) flessione.
COSCIA
b) flessione;
c) rotazione esterna (portando la coscia in dentro).

Semimembranoso
GAMBA
a) flessione.
COSCIA
b) estensione;
c) adduzione e leggera rotazione in dentro.

12

Semitendinoso
GAMBA
a) flessione.
COSCIA
b) estensione;
c) adduzione e leggera rotazione in dentro.

Tensore della fascia lata

COSCIA
a) flessione;
b) abduzione;
c) rotazione interna.

13

Busto
MUSCOLI CHE MOBILIZZANO IL BUSTO
Dentato posteriore inferiore
TRONCO
a) estensione (tratto dorsale inferiore);
b) inclinazione laterale (tratto dorsale inferiore).
Agisce anche nella espirazione forzata tirando in basso e
in fuori le costole in agonismo con gli addominali.

Dentato posteriore superiore

Agisce nella inspirazione forzata sollevando la seconda,
terza, quarta e quinta costola.

Elevatore della scapola

(o Angolare della scapola)
SPALLA
a) sollevamento.
COLLO
b) estensione;
c) inclinazione laterale.

14

Gran dorsale
TRONCO
a) estensione (tratto dorsale inferiore e lombare).
SPALLA
b) retroposizione.
BRACCIO
c) abbassamento e adduzione (sul piano frontale);
d) rotazione interna;
e) estensione orizzontale (da braccio avanti lo porta in
fuori);
f) abbassamento e retroposizione (sul piano sagittale).
Inoltre adduce la scapola e la ruota internamente in
maniera indiretta.

Ileocostale
BUSTO
a) estensione (salvo il primo tratto cervicale e il capo);
b) inclinazione laterale (salvo il primo tratto cervicale e il
capo).
Agisce anche nella espirazione forzata abbassando le
costole.
Insieme al Lunghissimo del dorso forma il Sacrospinale.

Interspinali
BUSTO
- estensione.

Intertrasversari
BUSTO
a) estensione;
b) inclinazione laterale.

15

Lunghissimo del capo e del collo

CAPO E COLLO
a) estensione del capo e del collo;
b) inclinazione laterale del capo e del collo.
In particolare il Lunghissimo del capo effettua anche il
movimento localizzato di sola estensione e di inclinazione
laterale del capo.
Insieme al Lunghissimo del dorso e all'Ileocostale forma il
Sacrospinale.

Lunghissimo del dorso

TRONCO
a) estensione;
b) inclinazione laterale.
Insieme al Lunghissimo del capo, Lunghissimo del collo e
all'Ileocostale forma il Sacrospinale.

Multifidi
BUSTO
a) estensione;
b) rotazione (tratto toracico e cervicale).

Obliquo esterno
(o Grande obliquo)
TRONCO
a) flessione;
b) inclinazione laterale;
c) rotazione.
Agisce anche nella espirazione forzata abbassando le
costole.

Obliquo interno
(o Piccolo obliquo)
TRONCO
a) flessione;
b) inclinazione laterale;
c) rotazione.
Agisce anche nella espirazione forzata abbassando le
costole.

16

Psoas iliaco
COSCIA
a) flessione;
b) adduzione;
c) rotazione esterna;
TRONCO
d) inclinazione laterale (tratto lombare).

Quadrato dei lombi

TRONCO
a) estensione (tratto lombare);
b) inclinazione laterale (tratto lombare);
Inoltre abbassa la dodicesima costola.

Retto delladdome
TRONCO
a) flessione;
b) inclinazione laterale.
Agisce anche nella espirazione forzata abbassando le
costole.

Sacrospinale
(o Massa comune)
Si suddivide in:
- Lunghissimo del dorso;
- Lunghissimo del collo;
- Lunghissimo del capo;
- Ileocostale.
Per i dettagli vedi i muscoli illustrati singolarmente.
BUSTO
a) estensione;
b) inclinazione laterale;
CAPO E COLLO
c) estensione;
d) inclinazione laterale.

17

Scaleni
Si suddividono in:
- Scaleno anteriore;
- Scaleno medio;
- Scaleno posteriore.
COLLO
a) inclinazione in avanti (Scaleno anteriore e medio);
b) inclinazione laterale (Scaleno anteriore, medio e
posteriore).
Agiscono anche nella inspirazione forzata sollevando la
prima e seconda costola.

Semispinali
Si suddividono in:
- Semispinali del collo;
- Semispinali del capo.
DORSO E COLLO
a) estensione del dorso e del collo;
b) inclinazione laterale del dorso e del collo.
CAPO E COLLO
c) estensione del capo e del collo;
d) inclinazione laterale del capo e del collo.
I Semispinali del capo effettuano anche il movimento
localizzato di sola estensione e di inclinazione laterale del
capo.

Spinali
Si suddividono in:
- Spinali del dorso;
- Spinali del collo;
- Spinali del capo.
BUSTO
a) estensione;
b) inclinazione laterale.
Se agiscono solo gli Spinali del dorso sia l'estensione che
l'inclinazione laterale si realizzano solo nella regione
media e inferiore del dorso.
CAPO E COLLO
c) estensione (Spinali del capo e del collo);
d) inclinazione laterale (Spinali del capo e del collo).
Gli Spinali del capo effettuano anche il movimento
localizzato di sola estensione e di inclinazione laterale del
capo.

Splenio
Si suddivide in:
- Splenio del collo;
- Splenio del capo.
CAPO E COLLO
a) estensione;
b) inclinazione laterale;
c) rotazione (Splenio del capo).

18

Sternocleidomastoideo
CAPO
a) flessione;
b) inclinazione laterale;
c) rotazione.
SPALLA
d) sollevamento.
Interviene anche nella ispirazione forzata agendo sulla
clavicola e sul manubrio dello sterno.

Trapezio
SPALLA
a) abbassamento (fasci inferiori);
b) sollevamento (fasci superiori);
c) retroposizione (fasci medi).
BRACCIO
d) elevazione in alto sul piano frontale (da 90 a 150);
e) elevazione in alto sul piano sagittale (da 60 a 120).
In ambedue i movimenti, insieme al Gran dentato
consente, ruotando la scapola, di elevare il braccio in alto.
CAPO
Prendendo punto fisso sulla scapola:
f) estensione;
g) inclinazione laterale.
Agisce anche come inspiratore innalzando le costole.

Trasverso dell'addome
TRONCO
- rotazione.
Agisce come espiratore abbassando le costole.
Interviene anche nella espirazione forzata.

19

Spalle e arti superiori

MUSCOLI CHE MOBILIZZANO LA SPALLA
Deltoide
SPALLA
a) anteposizione (fasci anteriori);
b) retroposizione (fasci posteriori). BRACCIO
c) abduzione (fino a 90);
d) anteposizione (fino a 60, fasci anteriori);
e) retroposizione (fasci posteriori);
f) flessione orizzontale da in fuori a avanti (fasci
anteriori);
g) estensione orizzontale da avanti in fuori (fasci
posteriori);
h) rotazione interna (fasci anteriori);
i) rotazione esterna (fasci posteriori).

Elevatore della scapola

(o Angolare della scapola)
SPALLA
a) sollevamento.
COLLO
b) estensione;
c) inclinazione laterale.

20

Gran dentato
(o Dentato anteriore)
SPALLA
a) abbassamento;
b) anteposizione.
BRACCIO
c) elevazione. Insieme al Trapezio (fasci superiori e
inferiori) consente, ruotando la scapola, di
elevare in il braccio in alto sul piano frontale (da
90 a 150);
d) come al punto c) ma sul piano sagittale (da 60
a 120).
Agisce anche nella inspirazione forzata innalzando
le costole.

Gran dorsale
TRONCO
a) estensione (tratto dorsale inferiore e lombare.
SPALLA
b) retroposizione;
BRACCIO
c) abbassamento e adduzione (sul piano frontale);
d) rotazione interna;
e) estensione orizzontale (da braccio avanti lo porta
in fuori);
f) abbassamento e retroposizione (sul piano
sagittale).
Inoltre adduce la scapola e la ruota internamente in
maniera indiretta.

Gran pettorale
SPALLA
a) anteposizione;
b) abbassamento.
BRACCIO
c) adduzione (fasci inferiori);
d) adduzione sul piano sagittale (fasci inferiori);
e) anteposizione fino a circa 60 (fasci superiori);
f) rotazione interna;
g) flessione orizzontale (da in fuori a avanti).

Piccolo pettorale
SPALLA
a) abbassamento;
b) anteposizione.
Agisce anche nella inspirazione forzata sollevando le
costole.

Romboide
composto da:
- Piccolo romboide;
- Grande romboide.
SPALLA
Ambedue agiscono nel:
a) sollevamento;
b) retroposizione.

21

La loro debolezza favorisce il distacco delle scapole

dalla gabbia toracica (scapole alate).

Sternocleidomastoideo
CAPO
a) flessione;
b) inclinazione laterale;
c) rotazione.
SPALLA
d) sollevamento.
Interviene anche nell'ispirazione forzata agendo
sulla clavicola e sul manubrio dello sterno.

Succlavio
SPALLA
Avvicina la clavicola alla prima costola.
Agisce anche nella inspirazione forzata sollevando la
gabbia toracica.

Trapezio
SPALLA
a) abbassamento (fasci inferiori);
b) sollevamento (fasci superiori);
c) retroposizione (fasci medi).
BRACCIO
d) elevazione in alto sul piano frontale (da 90 a
150);
e) elevazione in alto sul piano sagittale (da 60 a
120).
In ambedue i movimenti, insieme al Gran dentato
consente, ruotando la scapola, di elevare il braccio
in alto.
CAPO
Punto fisso sulla scapola:
f) estensione;
g) inclinazione laterale.
Agisce anche nella inspirazione forzata innalzando
le costole.

22

MUSCOLI CHE MOBILIZZANO IL BRACCIO

Bicipite brachiale
AVAMBRACCIO
a) flessione;
b) supinazione (se si trova in pronazione).
BRACCIO
c) estensione orizzontale (da in fuori a
avanti).

23

Coracobrachiale
BRACCIO
a) anteposizione;
b) adduzione;
c) estensione orizzontale (da in fuori a
avanti).

Deltoide
SPALLA
a) anteposizione (fasci anteriori);
b) retroposizione (fasci posteriori).
BRACCIO
c) abduzione (fino a 90);
d) anteposizione (fino a 60, fasci
anteriori);
e) retroposizione (fasci posteriori);
f) flessione orizzontale da in fuori a avanti
(fasci anteriori);
g) estensione orizzontale da avanti in fuori
(fasci posteriori);
h) rotazione interna (fasci anteriori);
i) rotazione esterna (fasci posteriori).

Gran dentato
(o Dentato anteriore)
SPALLA
a) abbassamento;
b) anteposizione.
BRACCIO
c) elevazione. Insieme al Trapezio (fasci
superiori e inferiori) consente, ruotando
la scapola, di elevare in il braccio in alto
sul piano frontale (da 90 a 150);
d) come al punto c) ma sul piano sagittale
(da 60 a 120).
Inoltre agisce nella inspirazione forzata
innalzando le costole.

24

Gran dorsale
TRONCO
a) estensione (tratto dorsale inferiore e
lombare.
SPALLA
b) retroposizione;
BRACCIO
c) abbassamento e adduzione (sul piano
frontale);
d) rotazione interna;
e) estensione orizzontale (da braccio avanti
lo porta in fuori);
f) abbassamento e retroposizione (sul
piano sagittale).
Inoltre adduce la scapola e la ruota
internamente in maniera indiretta.

Gran pettorale
SPALLA
a) anteposizione;
b) abbassamento.
BRACCIO
c) adduzione (fasci inferiori);
d) abbassamento sul piano sagittale (fasci
inferiori);
e) anteposizione fino a circa 60 (fasci
superiori);
f) rotazione interna;
g) flessione orizzontale (da in fuori a
avanti).

Grande rotondo
BRACCIO
a) adduzione (piano frontale);
b) abbassamento (piano sagittale);
c) retroposizione;
d) rotazione interna;
e) estensione orizzontale (da avanti in
fuori).

Piccolo rotondo
BRACCIO
a) estensione orizzontale (da avanti lo
porta in fuori);
b) rotazione esterna.

Sopraspinato
BRACCIO
a) abduzione;
b) rotazione esterna.

25

Sottoscapolare
BRACCIO
a) adduzione (fasci inferiori);
b) rotazione interna.

Sottospinato
BRACCIO
a) estensione orizzontale (da avanti in
fuori);
b) rotazione esterna.

Trapezio
SPALLA
a) abbassamento (fasci inferiori);
b) sollevamento (fasci superiori);
c) retroposizione (fasci medi).
BRACCIO
d) elevazione in alto sul piano frontale (da
90 a 150);
e) elevazione in alto sul piano sagittale (da
60 a 120).
In ambedue i movimenti, insieme al Gran
dentato consente, ruotando la scapola, di
elevare il braccio in alto sul piano frontale.
CAPO
Punto fisso sulla scapola:
f) estensione;
g) inclinazione laterale.
Agisce anche nella inspirazione forzata
innalzando le costole.

Tricipite brachiale
AVAMBRACCIO
a) estensione.
BRACCIO
b) adduzione (capo lungo);
c) abbassamento sul piano sagittale (capo
lungo).

26

MUSCOLI CHE MOBILIZZANO L'AVAMBRACCIO

Anconeo
AVAMBRACCIO
- estensione.

Bicipite brachiale
AVAMBRACCIO
a) flessione;
b) rotazione esterna (supinazione) se si trova
in pronazione.
BRACCIO
c) estensione orizzontale (da in fuori a avanti).

Brachiale anteriore
AVAMBRACCIO
- flessione.

Cubitale anteriore
(o Flessore ulnare del carpo)
AVAMBRACCIO
a) flessione.
MANO
b) flessione;
c) adduzione.

27

Estensore lungo del pollice

AVAMBRACCIO
a) rotazione esterna (supinazione).
MANO
b) estensione;
c) abduzione.
DITA
d) abduzione del pollice;
e) estensione del pollice.

Flessore superficiale delle dita

AVAMBRACCIO
a) flessione.
MANO
b) flessione.
DITA
c) flessione (eccetto il pollice).

Grande palmare
(o Flessore radiale del carpo)
AVAMBRACCIO
a) flessione;
b) rotazione interna.
MANO
c) flessione.

Lungo supinatore
(o Brachioradiale)
AVAMBRACCIO
a) flessione;
b) rotazione esterna.

28

Palmare lungo
AVAMBRACCIO
a) flessione.
MANO
b) flessione.

Pronatore quadrato
AVAMBRACCIO
- rotazione interna (pronazione).

Pronatore rotondo
AVAMBRACCIO
a) flessione;
b) rotazione interna.

Supinatore breve
AVAMBRACCIO
- rotazione esterna (supinazione).

Tricipite brachiale
AVAMBRACCIO
a) estensione.
BRACCIO
b) adduzione sul piano frontale (capo lungo);
c) abbassamento sul piano sagittale (capo
lungo).

29

MUSCOLI CHE MOBILIZZANO LA MANO

Abduttore lungo del pollice
MANO
a) estensione;
b) abduzione.
DITA
c) abduzione del pollice;
d) estensione del pollice.

Cubitale anteriore
(o Flessore ulnare del carpo)
AVAMBRACCIO
a) flessione.
MANO
b) flessione;
c) adduzione.

Cubitale posteriore
(o Estensore ulnare del carpo)
MANO
a) estensione;
b) adduzione.

30

Estensore breve del pollice

MANO
a) estensione;
b) abduzione.
DITA
c) abduzione del pollice;
d) estensione del pollice.

Estensore comune delle dita

MANO
a) estensione.
DITA
b) estensione (eccetto il pollice).

Estensore lungo del pollice

AVAMBRACCIO
a) rotazione esterna (supinazione).
MANO
b) estensione;
c) abduzione.
DITA
d) abduzione del pollice;
e) estensione del pollice.

Estensore radiale breve del carpo

(o 2 Radiale esterno)
MANO
a) estensione;
b) abduzione.

31

Estensore radiale lungo del carpo

(o 1 Radiale esterno)
MANO
a) estensione;
b) abduzione.

32

Flessore lungo del pollice

MANO
a) flessione.
DITA
b) flessione del pollice.

Flessore profondo delle dita

MANO
a) flessione.
DITA
b) flessione (eccetto il pollice).

Flessore superficiale delle dita

AVAMBRACCIO
a) flessione.
MANO
b) flessione.
DITA
c) flessione (eccetto il pollice).

Grande palmare
(o Flessore radiale del carpo)
AVAMBRACCIO
a) flessione;
b) rotazione interna.
MANO
c) flessione.

33

Palmare lungo
AVAMBRACCIO
a) flessione.
MANO
b) flessione.

34

Esercizi
Informazioni ricavate da:

http://www.bodybuilding.monrif.net

35

Esercizi per addominali

1
COMBINATA
GAMBE-BUSTO

2
CRUNCH
ALTERNATO

3
FLESSIONI COSCE
ALTERNATE

4
CRUNCH PIEDI
SU PANCA

5
CRUNCH PIEDI
AL MURO

6
SIT UP SU
PANCA PIANA

36

37

7
SIT UP SU PANCA PIANA
ALTERNATI

8
SIT UP SU PANCA
INCLINATA ALTERNATI

9
SIT UP SU
PANCA ROMANA

10
CRUNCH INVERSO SU
PANCA INCLINATA

11
12
RETROVERSIONI BACINO RETROVERSIONI BACINO
ALLE PARALLELE 1
ALLE PARALLELE 2

38

13
14
RETROVERSIONI BACINO FLESSIONI DELLE COSCIE
ALLA SBARRA
SU TAPPETO

15
CRUNCH INVERSO SU
PANCA INCLINATA

17
SIT UP SU
PANCA INCLINATA

16
COMBINATA
BRACCIA-GAMBE

18
COMBINATA ALTERNATA
GOMITO-GINOCCHIO

39

19
CRUNCH
AI CAVI

20
COMBINATA
MANO-GAMBA

21
FLESSIONI LATERALI
SU TAPPETO

22
CRUNCH
MACHINE

23
ALZATE SEDERE
PANCA PIANA

24
ALZATE SEDERE
PANCA INCLINATA

40

25
RETROVERSIONI BACINO
ALLA SBARRA

26
CRUNCH SU
PANCA CRUNCH

27
CRUNCH MANI
IN APPOGGIO

28
CRUNCH MANI
SUL PETTO

29
CRUNCH MANI
DIETRO LA NUCA

30
SIT UP ALLA
PANCA CRUNCH

41

Esercizi per avambracci

1
ESTENSIONI POLSI CON
BILANCIERE

2
ESTENSIONI POLSI CON
MANUBRI

3
FLESSIONI POLSI CON
BILANCIERE

4
FLESSIONI POLSI CON
MANUBRI

5
FLESSIONI POLSI ALLA
PANCA SCOTT

6
FLESSIONI POLSI DIETRO
LA SCHIENA

42

Esercizi per bicipiti

1
FLESSIONI CON
BILANCIERE CURVO

2
FLESSIONI PRESA
INVERSA CON
BILANCIERE CURVO

3
FLESSIONI CON
MANUBRI
IN PIEDI

4
FLESSIONI ALTERNATE
CON MANUBRI IN PIEDI

5
FLESSIONI CON
MANUBRI
SEDUTO

6
FLESSIONI ALTERNATE
CON MANUBRI SEDUTO

43

7
FLESSIONI ALLA SCOTT
CON BILANCIERE

8
FLESSIONI ALLA SCOTT
CON MANUBRIO

9
FLESSIONI ALLA SCOTT
90 CON MANUBRIO

10
FLESSIONI ALLA SCOTT
CON MANUBRI

11
FLESSIONI ALTERNATE
ALLA SCOTT CON
MANUBRI

12
FLESSIONI ALTERNATE
AI CAVI

44

13
FLESSIONI AI CAVI
CON BARRA

14
FLESSIONI AI CAVI
CON MANIGLIA

15
FLESSIONI AI CAVI SU
PANCA PIANA

16
FLESSIONI CON MANUBRI
PANCA A 45

17
FLESSIONI ALLA SCOTT
CON MANIGLIA

18
FLESSIONI ALLA SCOTT
CON BARRA

45

19
FLESSIONI MANUBRIO
GOMITO IN APPOGGIO

20
FLESSIONI ALLA SCOTT
90 CON BILANCIERE

21
FLESSIONI ALTERNATE
ALLA SCOTT 90
CON MANUBRI

22
FLESSIONI ALLA
SCOTT 90
CON MANUBRI

46

24
FLESSIONI ALLA
BICEPS MACHINE

23
FLESSIONI ALTERNATE
CON MANUBRI IN PIEDI

25
FLESSIONI ALTERNATE
ALLA MACCHINA

26
FLESSIONI DA SDRAIATO
CON MANIGLIA

47

27
FLESSIONI CON ELASTICO
IN PIEDI

28
FLESSIONI AI CAVI
ACCOVACCIATO

29
FLESSIONI AI CAVI
ACCOVACCIATO A
PRESA INVERSA

48

Esercizi per dorsali

1
TRAZIONI ALLA SBARRA
AVANTI

2
TRAZIONI ALLA SBARRA
DIETRO

3
TRAZIONI ALLA SBARRA
CON MANIGLIA PULLEY

4
TRAZIONI ALLA LAT M.
AVANTI

49

5
TRAZIONI ALLA LAT M.
PRESA INVERSA

7
TRAZIONI ALLA LAT M.
DIETRO

50

6
TRAZIONI ALLA LAT M.
CON MANIGLIA PULLEY

8
TRAZIONI ALLA LAT M.
CON MANIGLIA

9
PULLOVER
MACHINE

10
REMATORE CON
BILANCIERE

11
REMATORE CON
BILANCIERE SU PANCA

12
REMATORE CON
MANUBRIO

51

13
REMATORE CON
BILANCIERE INCLINATO

14
REMATORE SINGOLO
CON
BILANCIERE INCLINATO

15
REMATORE AL
PULLEY

16
REMATORE AL
PULLEY CON MANIGLIA

52

17
18
TRAZIONI ALLA LAT M. TRAZIONI SINGOLE ALLA
AVANTI CON TRAZEYBAR
LAT M. AVANTI

19
PULLOVER

20
REMATORE AL PULLEY
CON TRAZEYBAR

53

21
CHIUSURE ALLA
MACCHINA

22
ALZATE POSTERIORI
SU PANCA

23
ESTENSIONI SCHIENA
AL PULLEY

24
ESTENSIONI SCHIENA
ALLA SBARRA

54

25
TRAZIONI ALLA LAT M.
DIETRO CON TRAZEYBAR

26
ESTENSIONI SCHIENA
ALLA LAT MACHINE

27
TRAZIONI ALLA
VERTICAL ROW

28
TRAZIONI ALLA
MACCHINA

55

29
TRAZIONI AL PULLEY
ALTO CON MANIGLIA

30
TRAZIONI AL
PULLEY ALTO

31
TRAZIONI ALLA SBARRA
CON UNA MANO

32
TRAZIONI ALLA SBARRA
AVANTI/DIETRO

56

33
TRAZIONI AVANTI
ALLA SBARRA AIUTATA

34
TRAZIONI PRESA
INVERSA
ALLA SBARRA AIUTATA

57

Esercizi per glutei, adduttori e

abduttori
1
SLANCI INDIETRO
E LATERALI

2
ABDUZIONI
IN PIEDI

3
GLUTEI MACHINE

4
STANDING GLUTEUS

58

5
ABDUZIONI AI CAVI
IN PIEDI

6
ABDUZIONI A CORPO
LIBERO IN PIEDI

7
SLANCI POSTERIORI
IN QUADRUPEDIA

8
SLANCI POSTERIORI
A GAMBA TESA

59

9
ABDUZIONI SU UN
FIANCO
GAMBA A 90

10
ABDUZIONI SU UN
FIANCO
GAMBA A 0-90

11
ABDUZIONI SU UN
FIANCO
GAMBA A 15

12
ABDUCTOR

60

13
ABDUZIONI AI CAVI
IN PIEDI

14
ABDUZIONI SU
UN FIANCO
GAMBA A 0

15
ABDUZIONI GAMBA A 90
IN QUADRUPEDIA

16
SLANCI POSTERIORI
CON PIEDE GIRATO

61

17
ABDUZIONI GAMBA A 90
IN QUADRUPEDIA

18
GLUTEI ALLA PANCA
HYPERESTENSION

19
GLUTEI A TERRA

20
ADDUTTORI SEDUTO AI
CAVI

62

21
22
ADDUTTORI SINGOLO
ADDUTTORI A TERRA
CON GAMBA INCROCIATA
CON GAMBA APPOGGIATA
ALLINTERNO

23
ADDUTTORI CON
SCHIENA A TERRA
24
ADDUTTORI CON
SCHIENA A TERRA E
CAVIGLIERE CON PESO

63

Esercizi per obliqui

1
FLESSIONI IN PIEDI
CON MANUBRI

2
FLESSIONI IN PIEDI
A CORPO LIBERO

64

3
TORSIONI INCLINATO
CON BILANCIERE

5
TORSIONI SEDUTO
CON BILANCIERE

4
TORSIONI SEDUTO
CON BASTONE

6
TORSIONI INCLINATO
CON BASTONE

65

7
FLESSIONI LATERALI
GAMBA SUPINO

8
FLESSIONI LATERALI
GAMBE SUPINO

66

9
FLESSIONI LATERALI
GAMBE A 90 SUPINO

10
TORSIONI PIEDI
ALLA MACCHINA

11
12
FLESSIONI LATERALI
FLESSIONI LATERALI
ALLA HYPERESTENSION SDRAIATO SU UN FIANCO

67

13
TORSIONI IN PIEDI CON
BILANCIERE

15
TORSION
MACHINE

14
TORSIONI IN PIEDI CON
BASTONE

15
OBLIQUI AL ROTARY
TORSO

68

Esercizi per pettorali

1
DISTENSIONI SU PANCA
PIANA CON BILANCIERE

2
PIEGAMENTI A CORPO
LIBERO DA TERRA

3
PIEGAMENTI A CORPO
LIBERO SU 2 PANCHE

4
DIP ALLE
PARALLELE

69

5
PIEGAMENTI A CORPO
LIBERO INCLINATO

7
DISTENSIONI SU
PANCA RECLINATA
CON BILANCIERE

6
DISTENSIONI SU
PANCA INCLINATA CON
BILANCIERE

8
DISTENSIONI ALLA
PECK DECK

70

9
DISTENSIONI SU PANCA
PIANA CON MANUBRI

10
DISTENSIONI SU PANCA
INCLINATA CON
MANUBRI

12
CROCI SU
PANCA PIANA

11
DISTENSIONI SU PANCA
RECLINATA CON
MANUBRI

71

13
CROCI SU
PANCA INCLINATA

14
CROCI SU
PANCA RECLINATA

15
CROCI AI CAVI ALTI

16
CROCI AI CAVI BASSI

72

17
CROCI SINGOLE AI
CAVI ALTI

18
PECTORAL

19
CROCI + DISTENSIONI
SU PANCA PIANA

20
PULLOVER
+DISTENSIONI
SU PANCA PIANA

73

21
PULLOVER CON
MANUBRI

22
PULLOVER CON
BILANCIERE

23
PECTORAL
IN ISOMETRIA

24
DISTENSIONI CON UNA
MANO CON BILANCIERE
GUIDATO

74

25
PULLOVER CON
MANUBRI
SU PANCA INCLINATA

26
PULLOVER CON
MANUBRIO
SINGOLO SU PANCA

27
CROCI AI CAVI SU
PANCA PIANA

28
PULLOVER A PRESA
INVERSA CON
BILANCIERE

75

30
29
DISTENSIONI SU PANCA
PULLOVER CON
INCLINATA CON
BILANCIERE A DOPPIA H
BILANCIERE GUIDATO

31
DISTENSIONI SU PANCA
PIANA CON BILANCIERE
GUIDATO

32
CROCI CON MANUBRI
SU PANCA INCLINATA
CON ROTAZIONE

76

33
DISTENSIONI SINGOLE
COL BILANCIERE
GUIDATO SU PANCA
INCLINATA

35
CROCI AI CAVI SU
PANCA INCLINATA

34
DISTENSIONI ALLA
CHEST PRESS

36
PIEGAMENTI CON GAMBE
SU PANCA

77

37
CIRCONDUZIONI SU
PANCA INCLINATA

38
ALZATE FRONTALI
DA SUPINO

39
CROCI ALLA MACCHINA
SU PANCA INCLINATA

40
DISTENSIONI SU PANCA
INCLINATA ALLA
PECK DECK

78

41
PIEGAMENTI SULLE
BRACCIA CON
GINOCCHIO
IN APPOGGIO

42
CROCI ALLA
MACCHINA

79

Esercizi per quadricipiti e femorali

1
ESTENSIONI DA SEDUTO
CON ELASTICO

2
SQUAT CON
ELASTICO

3
SQUAT A CORPO LIBERO

4
SQUAT CON BILANCIERE

80

5
SQUAT
A GAMBE APERTE

6
SQUAT
CON PRESA AVANTI

7
SQUAT CON BILANCIERE
DIETRO

8
SQUAT CON
TAVOLETTA

81

9
SISSY SQUAT

11
LEG PRESS ORIZZONTALE

10
DISTENSIONI SINGOLE
SU PANCA

12
LEG PRESS ORIZZONTALE
A GAMBE LARGHE

82

13
DISTENSIONI SUPINO
CON
BILANCIERE GUIDATO

14
DISTENSIONI SUPINO
CON
BILANCIERE GUIDATO A
GAMBE APERTE

15
HACK SQUAT

16
MEZZO HACK SQUAT

83

17
LEG EXTENSION

18
LEG EXTENSION SINGOLE

19
AFFONDI IN AVANTI
CON BILANCIERE

20
AFFONDI LATERALI
CON BILANCIERE

84

21
AFFONDI IN AVANTI
CON MANUBRI

22
AFFONDI LATERALI
CON MANUBRI

23
LEG PRESS 45
A GAMBE LARGHE

24
LEG EXTENSION
SDRAIATO

85

25
SQUAT CON BILANCIERE
GUIDATO E TAVOLETTA

26
FLESSIONI COSCIA
AI CAVI

27
LEG PRESS 45 PUNTE IN
FUORI

28
HACK SQUAT A
GAMBE CHIUSE

86

29
HACK SQUAT

31
DISTENSIONI
ALLA MACCHINA

30
HACK SQUAT LATERALE

32
LEG EXTENSION R.O.M.

87

33
LEG PRESS SDRAIATO

33
LEG PRESS SEDUTO

34
LEG CURL

35
LEG CURL CON
RESISTENZA MANUALE

88

36
LEG CURL ALTERNATO

38
LEG CURL AI CAVI
SINGOLO

37
LEG CURL AI CAVI

39
LEG CURL SINGOLO IN
PIEDI

89

40
STEP MACHINE

41
STEP ALLA MACCHINA

42
STAIR CLIMBER

43
STACCO STILE
POWERLIFTER

90

44
STACCO PARZIALE CON
MANUBRI

46
STACCO PARZIALE CON
BILANCIERE DA TERRA

45
STACCO GAMBE TESE
CON BILANCIERE

47
STACCO PARZIALE CON
MANUBRI DA TERRA

91

48
STACCO PARZIALE CON
ELASTICO

92

Esercizi per spalle

1
DISTENSIONI CON
BILANCIERE SEDUTO

2
DISTENSIONI CON
BILANCIERE AVANTI
SEDUTO

3
DISTENSIONI CON
BILANCIERE
AVANTI/DIETRO SEDUTO

4
DISTENSIONI CON
BILANCIERE GUIDATO
SEDUTO

93

5
DISTENSIONI AVANTI
CON
BILANCIERE GUIDATO
SEDUTO

6
DISTENSIONI CON
MANUBRI SEDUTO

7
DISTENSIONI ALLA
MACCHINA

8
ALZATE LATERALI
SEDUTO

94

9
ALZATE LATERALI
SINGOLE IN PIEDI

10
ALZATE POSTERIORI CON
TORACE IN APPOGGIO

11
ALZATE POSTERIORI
SINGOLE CON
TORACE IN APPOGGIO

12
ALZATE LATERALI AI
CAVI SEDUTO

95

13
ALZATE LATERALI
SINGOLE AI CAVI

14
ALZATE AI CAVI
BUSTO A 90

15
TRAZIONI AL MENTO
CON BILANCIERE

16
ALZATE FRONTALI CON
MANUBRI IN PIEDI

96

17
ALZATE FRONTALI CON
MANUBRI SINGOLE

18
ALZATE FRONTALI
SINGOLE CON
TORACE IN APPOGGIO

19
ALZATE FRONTALI CON
TORACE IN APPOGGIO

20
ALZATE FRONTALI
CON BILANCIERE

97

21
TRAZIONI A GOMITI
LARGHI CON BUSTO A 90

23
ALZATE SINGOLE CON
BUSTO A 90

22
ALZATE CON
BUSTO A 90

24
ALZATE CON BUSTO A 90
TORACE IN APPOGGIO

98

25
ALZATE FRONTALI CON
BUSTO A 90

26
ALZATE LATERALI
CON ELASTICO

27
ALZATE FRONTALI
CON ELASTICO

28
ALZATE LATERALI
CON SPINTA

99

29
ALZATE LATERALI CON
SPINTA DA SEDUTO

30
DELTOID
MACHINE

31
ALZATE
LATERALI/FRONTALI

32
ABDUZIONI CON GOMITI
A 90

100

33
ALZATE FRONTALI
CON MANUBRIO

35
DISTENSIONI ALLA
SHOULDER PRESS

34
ALZATE BUSTO A 90
AI CAVI INCROCIATI

36
TRAZIONI ALLA VERTICAL
ROW A PRESA LARGA

101

38
SCROLLATE CON
MANUBRI

37
TRAZIONI AL MENTO CON
ELASTICO

38
SCROLLATE CON
MANUBRI BUSTO
INCLINATO

39
SCROLLATE CON
ELASTICO

102

103

40
SCROLLATE CON
BILANCIERE

104

Esercizi per tricipiti

1
ESTENSIONI SDRAIATO
CON BILANCIERE

2
ESTENSIONI SDRAIATO
CON MANUBRI

3
ESTENSIONI SDRAIATO
CON MANUBRIO

4
ESTENSIONI SU PANCA
60
CON BILANCIERE

105

5
ESTENSIONI SU PANCA
60
CON BILANCIERE
A PRESA INVERSA

6
ESTENSIONI SU PANCA
60
CON MANUBRI

7
ESTENSIONI ALTERNATE
SU PANCA 60
CON MANUBRI

8
ESTENSIONI SU PANCA
60
CON MANUBRIO

106

9
ESTENSIONI DA SEDUTO
CON BILANCIERE

10
ESTENSIONI DA SEDUTO
CON BILANCIERE
A PRESA INVERSA

11
ESTENSIONI ALLA
TRICEPS MACHINE

12
ESTENSIONI DA SEDUTO
CON MANUBRI

107

13
14
ESTENSIONI SINGOLE DA ESTENSIONI CON SBARRA
SEDUTO CON MANUBRIO
ALL'ERCOLINA

15
ESTENSIONI CON SBARRA
ALL'ERCOLINA A PRESA
INVERSA

16
ESTENSIONI CON
MANIGLIA AI CAVI ALTI

108

18
17
ESTENSIONI DA SEDUTO
ESTENSIONI AI CAVI ALTI
CON BILANCIERE H
CON SBARRA E GOMITI
IN APPOGGIO SU PANCA

19
ESTENSIONI BUSTO A 90
CON MANUBRI

20
ESTENSIONI ALTERNATE
BUSTO A 90

109

21
DIP TRA DUE PANCHE

23
PIEGAMENTI A GOMITI
STRETTI

22
DIP ALLE PARALLELE
CON BUSTO DRITTO

24
ESTENSIONI AI CAVI
BASSI IN GINOCCHIO
CON MANIGLIA

110

25
ESTENSIONI BUSTO A 90
AI CAVI BASSI
CON MANIGLIA

26
ESTENSIONI CON SBARRA
DRITTA A PRESA
INVERSA ALL'ERCOLINA

27
ESTENSIONI SDRAIATO A
PRESA INVERSA

28
ESTENSIONI
ALLA MACCHINA

111

29
ESTENSIONI SU PANCA
60
CON ELSATICO

31
ESTENSIONI IN PIEDI
CON ELASTICO

30
ESTENSIONI BUSTO A 90
CON ELASTICO

32
DIP ALLE PARALLELE
GUIDATE

112

33
DIP ALLA MACCHINA

113

Esercizi per polpacci

1
POLPACCI A CORPO
LIBERO ALTERNATI

3
POLPACCI AL
MULTYPOWER

2
POLPACCI A CORPO
LIBERO

4
POLPACCI ALLA PRESSA
SEDUTO

114

5
POLPACCI ALTERNATICON
MANUBRIO

6
POLPACCI ALL HACK
SQUAT

7
POLPACCI IN PIEDI AL
MULTYPOWER

8
POLPACCI IN PIEDI CON
BILANCIERE

115

9
POLPACCI IN PIEDI

10
POLPACCI SEDUTO
BILANCIERE

11
POLPACCI SEDUTO

8
POLPACCI ALLENAMENTO
A2

116

Esercizi per lombari

1
GOOD MORNING A CORPO
LIBERO

2
GOOD MORNING DA
SEDUTO

3
4
GOOD MORNING IN PIEDI HYPERESTENSION ALLA
CON BILANCIERE
MACCHINA

117

5
HYPERESTENSION

6
HYPERESTENSION SU
PANCA INCLINATA

7
HYPERESTENSION CON
PESO AGGIUNTIVO

8
HYPERESTENSION SU
PANCA INCLINATA CON
PESO AGGIUNTIVO

118

9
LOMBARI CORPO LIBERO

119

Esercizi dinamici a corpo libero

1
MOVIMENTO DINAMICO
GAMBE CON SCHIENA A
TERRA

2
MOVIMENTO DINAMICO
GAMBE IN PIEDI

120

3
SALTO DA FERMO

4
CAMMINATA DA FERMO
CON MOVIMENTO DELLE
MANI

121

5
SLANCI DELLE GAMBE E
DELLE BRACCIA

122

Streching

01
STRECHING ALLA
SBARRA PRESA INVERSA

03
STRECHING PER
ADDUTTORI

02
STRECHING PER
ADDUTTORI SINGOLO

04
STRECHING PER DORSALI
ALLA LAT MACHINE

123

05
STRECHING PER
DORSALI ALLA SBARRA

06
STRECHING PER DORSALI
ALLA SBARRA 2

07
08
STRECHING PER
STRECHING PER DORSALI
DORSALI ALLA SBARRA 3
ALLA SBARRA 4

124

09
STRECHING PER
DORSALI ALLA SBARRA
BUSTO A 90

10
STRECHING PER
FEMORALI

11
STRECHING PER
FEMORALI 2

12
STRECHING PER
FEMORALI IN PIEDI

125

14
13
STRECHING SEDUTO PER STRECHING PER PETTO E
BICIPITI
FEMORALI

15
16
STRECHING PER PETTO E STRECHING PER SPALLE E
BICIPITI
TRICIPITI

126

17
STRECHING PER
TRICIPITI

18
STRECHING PER
PETTORALI

19
STRECHING PER
PETTORALI
2

20
STRECHING PER
QUADRICIPITI

127

21
STRECHING PER
QUADRICIPITI 2

22
STRECHING PER
QUADRICIPITI A TERRA

23
STRECHING PER
24
QUADRICIPITI E SCHIENA STRECHING QUADRICIPITI
A TERRA

128

26
25
STRECHING PER
STRECHING PER
QUADRICIPITI E SCHIENA QUADRICIPITI E SCHIENA
LATERALE
A TERRA SINGOLO

27
STRECHING PER
SCHIENA A TERRA
GINOCCHIA AL PETTO

28
STRECHING PER
SCHIENA A TERRA
GINOCCHIA ALLA FRONTE

129

29
STRECHING PER
SCHIENA A TERRA
GAMBE DIETRO

30
STRECHING PER
SCHIENA A TERRA

32
31
STRECHING PER OBLIQUI
STRECHING PER OBLIQUI
2

130

34
33
STRECHING PER
STRECHING PER OBLIQUI
QUADRICIPITI E POLPACCI
A TERRA

35
STRECHING PER COLLO

36
STRECHING PER COLLO 2

131

37
STRECHING PER
AVAMBRACCI

38
PILOMETRIA

132

Amatomia funzionale dei principali muscoli 1

MUSCOLI CHE MOBILIZZANO IL PIEDE

2
2
3
3
3
3
4
4

Flessore breve delle dita

Flessore lungo delle dita
Peroneo breve
Peroneo lungo
Plantare gracile
Soleo
Tibiale anteriore
Tibiale posteriore

MUSCOLI CHE MOBILIZZANO LA GAMBA

6
6
6
6
7
7

Plantare gracile
Popliteo
Quadricipite femorale
Sartorio
Semimembranoso
Semitendinoso

MUSCOLI CHE MOBILIZZANO LA COSCIA

9
9
10
11
11
11
11
12
12
12
13

Grande gluteo
Medio gluteo
Otturatore interno
Piccolo gluteo
Piriforme
Psoas iliaco
Quadrato femorale
Quadricipite femorale
Sartorio
Semimembranoso
Semitendinoso

MUSCOLI CHE MOBILIZZANO IL BUSTO

14

Dentato posteriore inferiore

14

Dentato posteriore superiore

14

Gran dorsale

15

Interspinali

15

Lunghissimo del capo e del collo

16

Lunghissimo del dorso

16

Psoas iliaco

17

Quadrato dei lombi

17

Retto delladdome

17

Sacrospinale

17

133

(o Massa comune)

17

Scaleni

18

Semispinali

18

Spinali

18

Splenio

18

Sternocleidomastoideo

19

Trasverso dell'addome

19

Spalle e arti superiori

MUSCOLI CHE MOBILIZZANO LA SPALLA

20
20

20
21
21
21

Deltoide
Gran dentato
(o Dentato anteriore)
Gran dorsale
MUSCOLI CHE MOBILIZZANO IL BRACCIO

23

24
24
24
24
25
26

Coracobrachiale
Deltoide
Gran dentato
(o Dentato anteriore)
Gran dorsale
Tricipite brachiale
MUSCOLI CHE MOBILIZZANO L'AVAMBRACCIO

27

27
28
28
29
29
29
29
29

Anconeo
Estensore lungo del pollice
Flessore superficiale delle dita
Palmare lungo
Pronatore quadrato
Pronatore rotondo
Supinatore breve
Tricipite brachiale

MUSCOLI CHE MOBILIZZANO LA MANO

30

Palmare lungo

31
31
31
33
33
33
34

Esercizi

35

Estensore breve del pollice

Estensore comune delle dita
Estensore lungo del pollice
Flessore lungo del pollice
Flessore profondo delle dita
Flessore superficiale delle dita

Esercizi per addominali

Esercizi per avambracci
134

36
41

Esercizi per
Esercizi per
Esercizi per
abduttori
Esercizi per
Esercizi per
Esercizi per

bicipiti
42
dorsali
48
glutei, adduttori e
57

obliqui
64
pettorali
68
quadricipiti e femorali
79

Esercizi
Esercizi
Esercizi
Esercizi
Esercizi

per spalle
92
per tricipiti
103
per polpacci
112
per lombari
115
dinamici a corpo libero118

Streching

120

135