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Dicas de ergonomia para quem usa

muito o computador

Ei, voc, que est lendo este texto agora! Quanto tempo voc passa utilizando
o computador? Voc j parou para contar as horas que gasta em frente a essa
mquina? Se voc tomar como base a mdia brasileira, que foi de cerca de 70
horas mensais em 2012, voc est passando quase 10% do seu tempo nessa
atividade. Bastante, no?
Como anda a sua postura enquanto tecla ou utiliza um mouse? A cadeira est
adequada? E a mesa? Justamente por passarmos tanto tempo sentados em
frente a um computador, o cuidado com a ergonomia fundamental. Confira
aqui algumas dicas para voc cuidar da sua sade e evitar problemas futuros
pelo uso incorreto do computador.

Comece pela cadeira


A escolha correta da cadeira a primeira etapa para quem se preocupa com a
ergonomia. O ideal optar por um modelo cujo encosto te mantenha na
posio mais neutra possvel, evitando posturas muito inclinadas, para aliviar a
presso na coluna.

Alm do encosto para as costas, que deve ser acolchoado, o assento deve ter
apoio lateral para os braos. Cadeiras com suporte para a lombar tambm so
altamente indicadas. J as rodinhas so um complemento que depende da
preferncia do usurio, sem interferir diretamente na ergonomia.

Ajuste o assento at alcanar a postura ideal


fundamental utilizar a cadeira de acordo com as suas medidas para obter
uma postura confortvel e adequada. O pescoo e a cabea devem
permanecer eretos e os ombros, relaxados. A distncia da cadeira at a mesa
deve proporcionar um afastamento de aproximadamente um brao da tela do
computador..
J a altura da cadeira deve manter sempre os seus ps totalmente apoiados no
cho, sem estarem cruzados, e a altura em relao mesa deve manter a sua
linha de viso alinhada com o topo da tela do computador ou seja, evitando
que voc precise inclinar a cabea para utilizar a mquina.

Posicione os braos corretamente


Voc deve manter os cotovelos prximos ao corpo, em uma angulao do
brao com o antebrao de cerca de 100 a 100 um pouco mais inclinado do
que seria formando um ngulo reto, ou a quina de um quadrado.
Os pulsos devem ser mantidos sempre relaxados e alinhados com o brao,
evitando trabalhar com eles inclinados. Outra dica procurar sempre
movimentar todo o brao ao invs do punho, por exemplo, ao manusear o
mouse.

No trave as suas pernas


A posio das pernas segue a lgica do brao: o ideal que seja formado um
ngulo de 100 a 110, com a perna levemente inclinada. Alm disso, como j
foi dito anteriormente, os ps devem estar em contato com o cho (ou um
suporte para os ps) e as pernas no devem ser dobradas ou cruzadas, o que
pode comprometer a irrigao sangunea. Uma dica valiosa se levantar e
caminhar periodicamente, mesmo que sejam alguns passos pela sala, para
ativar a circulao.

Lembre-se de alongar
Realizar alongamentos tambm uma atividade fundamental. Voc pode
esticar o brao e puxar os dedos para cima, ou ento dobrar o brao por trs
da cabea e puxar os dedos para baixo. Voc tambm pode esticar o brao
para a frente e dobrar a mo para baixo.
A dica encontrar a forma de alongamento que seja mais confortvel para
voc, se possvel, com a orientao de um profissional de educao fsica ou
fisioterapia. Apenas 15 segundos de uma posio alongamento, com trs a
quatro repeties, j iro trazer benefcios considerveis para a sua postura.

Deixe o que for essencial mo


O ideal que voc mantenha os itens de uso mais frequente, como agendas e
cadernos, prximos ao computador. A dica evitar precisar esticar os braos
ou torcer o tronco para alcanar objetos que so utilizados vrias vezes ao dia.
Alm de liberar a sua coluna, uma forma de economizar tempo e organizar o
seu espao.
J quando for virar, por exemplo, para atender um telefone ou alcanar uma
gaveta, importante evitar movimentos bruscos. Evite tambm deixar objetos
pesados no cho ou no alto de prateleiras.

Truques para melhorar a postura


Utilizar uma bolinha que possa ser espremida com a mo uma boa forma de
aliviar tenso e fortalecer a musculatura. Voc pode utiliz-la vrias vezes ao
dia, pressionando a bolinha por dois segundos, em repeties de 15 a 20
vezes.
Outra dica evitar passar muito tempo na mesma atividade. Alm de ser
prejudicial para a sua produtividade, ficar muito tempo sentado concentrado em
um exerccio pssimo para a circulao e mesmo para a vista, pois a
tendncia que pisquemos cada vez menos, diminuindo a lubrificao ocular. D
pausas peridicas das suas atividades enquanto circula pelo ambiente e
observa outras paisagens, nem que seja atravs da janela ou dos corredores.
O sedentarismo tambm um hbito que deve ser combatido. Pessoas que
praticam corretamente atividades fsicas tm menor tendncia a desenvolver
uma postura incorreta, alm de trabalharem a circulao. Ento mexa-se! Caso
esteja difcil entrar em um esporte ou atividade fsica mais complexa, h
sempre a opo de se caminhar ou correr que s deve ser iniciada aps
consultar um mdico responsvel.
E voc? Tm outras dicas para melhorar a postura de quem utiliza muito
o computador? Quais so os seus truques? Compartilhe conosco, nos
comentrios!