DIETA PALEO GUA

RPIDA PARA VIVIR

PALEO

Una Gua Rpida Para

Comenzar a Vivir Con La
Dieta Paleoltica

Pablo Rodriguez

Descargo de responsabilidad

El contenido de este libro no pretende bajo ningn aspecto

substituir el consejo mdico profesional, diagnstico o
tratamiento. Por favor consulte con su mdico para
consejos mdicos personalizados. Siempre busque el
consejo de un mdico u otro profesional de la salud
calificado para cualquier pregunta sobre una condicin
mdica. Nunca ignore o retrase buscar el consejo mdico
profesional o tratamiento.
Antes de consumir cualquier tipo de alimento,
medicamento, suplementos o hierbas, consulte a un mdico
para una evaluacin completa. Un mdico calificado debe
tomar la decisin en base a la historia clnica de cada
persona y sus prescripciones vigentes. El mdico
proscriptor debe ser consultado sobre cualquier pregunta
que usted tenga.
Por favor consulte con un mdico si usted sospecha que
est enfermo. No se asume ningn tipo de responsabilidad
por el uso de la informacin contenida en este libro. La
informacin contenida en este libro no est destinada
como consejo mdico. Usted debe siempre hablar sobre
cualquier tratamiento mdico con su Proveedor De

Atencin Mdica.

Tabla de contenido
Por qu Paleo?
Definiendo su Por qu
Por qu quiere ser ms saludable?
Qu es la dieta Paleo?
Por qu deberamos intentar emular la forma en
que coman nuestros ancestros?
Beneficios de la dieta Paleo
Qu hay de malo con la comida de hoy?
Las bases de la dieta Paleoltica
Comenzando con la dieta Paleo
Comenzando
Paso uno Elimine la basura
Paso dos Reabastzcase
La importancia de la calidad de los alimentos
Un vistazo a la protena animal
Un vistazo a las grasas

Un vistazo a las frutas y vegetales

Fuentes de protenas
Paso tres Planifique sus comidas
Cunto debera comer?
Viviendo el estilo de vida Paleo
Preocpese de usted
Muvase al estilo caverncola
Correr
Levantamiento de pesas
Ejercicios de bajo impacto
Tome sol
Debo usar proteccin solar?
Duerma como un caverncola
10 Consejos para dormir como una roca
Reducir el estrs
Desordnese razonablemente
Suplementos y la dieta Paleo
Gua de alimentacin
Sobre la prdida de peso

Comidas permitidas
Vegetales
Frutas
Grasas
Consumir con moderacin
Evitar consumir
Lcteos
Granos
Legumbres
Grasas saturadas y mitos del colesterol
La grasa saturada es mala?
Qu ocurre con el tocino y otras carnes
procesadas?
Qu sucede con el contenido de colesterol en la
dieta Paleo?
Lista de compras
Carne
Frutas
Especias
Frutos secos

Otros
Plan de alimentacin de 1 semana
Lunes
Martes
Mircoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
13 pasos para el estilo de vida Paleo
Gracias

Introduccin
Probablemente habr notado que existe una gran
cantidad de informacin disponible sobre la dieta
Paleo, sin embargo es lamentable que esto sea un
problema, ya que tanta informacin puede ser
abrumadora y evita que la mayora de las personas
si quiera logren comenzar con la dieta Paleo. Es
por esto que desarroll esta gua, para que en poco
tiempo usted se encuentre en condiciones de lograr
sus objetivos de salud y estticos.
Esta gua est diseada para presentarle los
principios de la dieta Paleo de forma simple de
comprender. Espero que despus de leer esta gua
pueda crear un nuevo estilo de vida.
Algunos beneficios de la dieta Paleo son:
- Incremento de la energa
- Prdida de peso
- Mejora en los niveles de colesterol
- Mejora en el desempeo atltico
- Mejora en la calidad del sueo

- Claridad mental excepcional

- Mejora en el estado de nimo y disminucin de
la ansiedad
Esta no es una lista aleatoria. Los beneficios
mencionados los he experimentado personalmente
y existen muchos otros que no son nombrados.

Por qu Paleo?
El tiempo y la salud son dos activos preciosos
que no los reconocemos ni apreciamos hasta que
se van. Denis Wailey

Definiendo su Por qu
Cuando hace un cambio en su estilo de vida, tal
como cambiar la forma en que se alimenta, es
importante tomarse el tiempo de calibrar sus
valores y creencias. No podr tener xito si no
comprende cules son sus propios valores en
relacin a su alud.
Cuando sabemos nuestro por qu, pronto
encontramos el cmo para lograr cualquier
objetivo. Es importante reconocer que todos
nuestros comportamientos son conducidos por
nuestros deseos de obtener placer y de evitar el
dolor.
Evitar el dolor fsico es un mecanismo biolgico
que nos mantiene vivos. Para muchas personas el
deseo de evitar el dolor es superior al deseo de
obtener placer. Para lograr hacer un cambio

exitoso en su estilo de vida es esencial que

aprenda a controlar la forma en que utiliza el dolor
y el placer.
Realice este pequeo ejercicio:
Comience escribiendo al menos una accin que
necesita realizar para mejorar su salud. Podra ser
limpiar la despensa, comer ms vegetales,
ejercitar a diario o planificar sus comidas
semanales. Escriba lo que usted piensa.
Una vez que lo escribi siga el siguiente proceso
para adoptar la mentalidad que lo llevar a tomar
accin para lograr su objetivo:
1. Escriba cual es el dolor que est evitando que
tome accin en este momento.
2. Escriba el placer que obtiene al NO tomar
accin.
3. Escriba cual ser el costo si no cambia su
actitud.
4. Escriba qu ganar si toma accin ahora.
Sea honesto. Cunto le costar la inaccin en 2

aos? En 5 aos? En 10 aos? Llegue al punto

en que todo su enfoque est concentrado en el
dolor que le causar no tomar accin ahora y
cuanto placer recibir si acta ahora.

Por qu quiere ser ms saludable?

Quizs haya pensado en cmo se ver afectada su
vida por el exceso de peso, menos niveles de
energa, diabetes tipo 2, un ataque al corazn, etc.
Quiz quiere ser testigo de todos los logros de sus
hijos o nietos. Quizs sus hijos estn en sobrepeso
o son poco saludables. Quiz quiere ser un
ejemplo para sus hijos, pata que puedan vivir
vidas saludables por ms tiempo.
Cualquiera sea su porqu escrbalo y
mantngalo a mano. Si se descubre saboteando o
evitando los desafos a corto plazo, recurdese
porqu est en este desafo Paleo. Use este
porqu para crear un cambio positivo y
poderoso en su vida.
Ahora ya puede enfocarse en el Qu y el
Cmo comenzar con la dieta Paleo. Pasaremos

unos momentos definiendo la dieta Paleo y luego

avanzaremos para implementar los cambios que
harn que su porqu se vuelva una realidad.

Qu es la dieta Paleo?
Explicado de forma simple, la dieta Paleo imita
los hbitos de alimentacin de nuestros ancestros
del Paleoltico, de ah su nombre: dieta Paleo.
Nuestros ancestros humanos eran cazadores y
recolectores. La idea es consumir alimentos de la
misma forma que lo hacan nuestros ancestros hace
ms de 10 mil aos atrs, cuando coman slo
comidas naturales, como carne, pescado, verduras
y frutas.

Por qu deberamos intentar emular

la forma en que coman nuestros
ancestros?
Los datos arqueolgicos y antropolgicos sugieren
que nuestros ancestros (pre agricultura) no sufran
de ninguna de los problemas modernos de la
cultura occidental incluyendo obesidad, cncer, y
enfermedades autoinmunes y cardiovasculares.

Beneficios de la dieta Paleo

Los siguientes son slo algunos de los beneficios
que reportan las personas que han adoptado el
estilo de vida Paleo:
- Normalmente el primer beneficio es
sencillamente sentirse mejor. La mayora de las
personar reportan aumentos en sus niveles de
energa.
- Claridad mental. Algunas personas indican que
su capacidad para enfocarse aumenta. Esto
tambin se traduce en menor ansiedad.
- Puesto que deja de consumir alimentos
inflamatorios, como los granos y cereales,
experimentar disminucin en los dolores
musculares y de articulaciones. Incluso despus de
una sesin de entrenamiento notar que siente
menos dolor.
- Prdida de peso. La naturaleza baja en
carbohidratos de la dieta Paleo lo ayuda a perder
peso. La dieta Paleo no sera tan popular si no
presentara este beneficio.

- Sufre de reflujo estomacal? Con la dieta Paleo

olvdese de esta condicin, o al menos mejrela
significativamente.
- Su cuerpo se desinflamar.
- Dormir mejor. Nada mejora tanto a su sistema
inmune y mantiene a su cuerpo y mente en forma
como una buena calidad de sueo. Muchas
personas notan una calidad de sueo ms
consistente casi inmediatamente despus de
adoptar el estilo de vida Paleo.
- Mejora en su rendimiento atltico.
- Mejor salud en general.
A continuacin revisaremos porqu la dieta
americana estndar hace que las personas se
enfermen y engorden y luego avanzaremos a los
fundamentos de la dieta Paleo.

Qu hay de malo con la comida de

hoy?
La agricultura fue desarrollada hace
aproximadamente 10 mil aos atrs. En ese
momento la dieta humana cambi drsticamente.
Los das de caza y recoleccin terminaron.
La agricultura estableci las bases para la
produccin de alimentos en masa. Como resultado,
los granos, legumbres, patata y los productos
lcteos entraron en escena. Los granos se pueden
almacenar por largos periodos de tiempo, son
densos en caloras y se plantan y cultivan
fcilmente.
Si bien las ventajas de la agricultura hacen que sea
ms fcil alimentar a una poblacin creciente,
nuestra anatoma no est diseada para manejar el
consumo de estos alimentos. Esto se3 debe a los
anti nutrientes presente en los alimentos agrcolas.
Los granos y legumbres, que son una parte
importante de la dieta americana estndar,
contienen sustancias problemticas para las que no

estamos adaptados, tales como:

- Inhibidores enzimticos interrumpen la
descomposicin del os alimentos y son la
principal causa de los problemas digestivos.
Tambin se han relacionado al cncer.
- Las lecitinas interfieren con la funcin del
metabolismo, la absorcin de nutrientes y la
funcin de la insulina. Las lecitinas se han
vinculado a la obesidad, diabetes y enfermedades
cardiovasculares.
- Los fitatos se vinculan a deficiencias de hierro y
calcio, as como a enfermedades de los huesos.
- La sensibilidad e intolerancia al gluten pueden
causar malestar digestivo. Se estima que un tercio
de la poblacin es intolerante al gluten.
- Los productos lcteos son otro producto nuevo en
la lnea del tiempo de la historia humana. Los
lcteos contienen dos sustancias principales que
causan alergias: la lactosa y la casena. La
mayora de los adultos no tolera la lactosa, lo que
causa malestares estomacales. La casena es una

protena muy difcil de digerir. Estas sustancias

son la principal causa de alergias a los productos
lcteos.
- Las papas o patatas contienen toxinas
glicoalcaloides. Adems son un alimento rico en
almidn que en el cuerpo se descompone en
azcar. Las papas dulces son un alimento
totalmente diferente que ofrecen nutrientes y
carbohidratos de digestin lenta, por lo que no
necesitan evitarse.
En la historia de nuestra evolucin, 10 mil aos
simplemente no son suficiente tiempo para que los
humanos se adapten a cambios tan dramticos en la
dieta. Desafortunadamente estos anti nutrientes
slo son el principio del problema.
Los alimentos procesados, ingredientes
artificiales, y alimentos genticamente alterados
dominan las tiendas comidas. No es sorpresa que
los problemas de salud estn en constante aumento.

Las bases de la dieta Paleoltica

Aunque existen muchas variaciones en la dieta
Paleo, los principios fundamentales se mantienen:
1. Las carnes, pescados, mariscos, huevos,
verduras, frutas, y grasas son buenas y deseables
en su dieta.
2. Se debe comer con moderacin las frutas,
tubrculos y frutos secos.
3. Evite los granos (trigo, maz, arroz, etc.), las
legumbres (man, frijoles y soja), y los productos
lcteos.
4. Beba principalmente agua.

Comenzando con la dieta

Paleo
Lo que no se comienza hoy nunca se terminar
maana. J. W. Von Goethe

Comenzando
Ahora que conoce los lineamientos bsicos de la
dieta Paleo, es tiempo de hacer que suceda. Le
recomiendo una aproximacin de 3 pasos para
comenzar con el estilo de ida Paleo:
1. Limpie su despensa.
2. Abastzcase de alimentos Paleo.
3. Planifique sus comidas.
He incluido informacin para ejecutar
exitosamente estos tres pasos, as que contine
leyendo.

Paso uno Elimine la basura

Es hora de deshacerse de los alimentos que estn
daando su energa y su cintura. Esto puede ser un
poco estresante, pero ponga un poco de msica y
pngase a trabajar tirando todas las galletas, papas
fritas, pastas, harina, azcar, jugos de frutas,
refrescos, postres, dulces y todo lo que no est en
la lista de alimentos Paleo.
No se detenga en la despensa. Esto significa que
tambin debe eliminar las salsas y condimentos, ya
que por lo general tienen alto contenido de
fructosa, jarabe de maz y otros azucares y
productos qumicos.
Mantngase enfocado en todo momento en el
placer que obtendr al realizar este cambio
positivo en su vida.

Paso dos Reabastzcase

Despus de que ya elimin toda la comida basura,
es momento de conseguir algo de comida real. En
este omento es probable que se est preguntando
qu es lo que puede comer.
Enfquese en los tres grandes grupos de comida
Paleo: carnes y pescados, vegetales y frutas, y
grasas saludables. Esto debera ser su gua cuando
compre sus alimentos densos en nutrientes,
Concntrese en la calidad, su cuerpo lo
agradecer.

La importancia de la calidad de los

alimentos
Tenga en cuenta que no todas las frutas, vegetales,
carnes y pescados no se crean igual. Existen varias
consideraciones a tener en cuenta sobre la calidad
de los alimentos:
- Siempre que sea posible elija los alimentos
locales.
- Lo orgnico es mejor que lo convencional.

- La carne alimentada con pasto es mejor que la

alimentada con granos.
- Los animales de pastura son mejores que los
criados enjaulados.
- Si decide consumir lcteos, prefiralos sin
pasteurizar.
- Los pescados y mariscos capturados son mejores
que los cultivados en granjas marinas.
- Para todos los productos animales, una
obligacin es que sean libres de antibiticos y
hormonas.

Un vistazo a la protena animal

Ya que la calidad de la protena es tan importante,
debemos comprender las diferencias en las carnes
que consumamos. Las carnes orgnicas y de
pastura son la primera opcin en calidad. Si no
puede comprar este tipo de carne, elija carnes
magras (baja en grasas), Los animales, como los
humanos, almacenan toxinas en sus grasas, as que
si est consumiendo carne de animales que han
estado expuestos a alimentacin de baja calidad, a

qumicos, antibiticos y hormonas, la mayora de

estas toxinas se mantendrn en su grasa.

Un vistazo a las grasas

Las grasas ayudan a la formacin de nuevas
celular. Las grasas y aceites de baja calidad
producen clulas de baja calidad y posteriormente
generan problemas de salud. Por lo tanto evite las
grasas trans y aceites altamente procesados, talos
como el aceite de canola y aceite vegetal.
Como se coment anteriormente, la carne de alta
calidad tiene grasa de alta calidad. No tema al
tocino de alta calidad (sin nitratos ni nitritos, sin
azcar ni conservantes) o de los aguacates.
Se recomiendan las siguientes grasas para cocinar:
- Aceite de coco extra virgen.
- Mantequilla o manteca de animales alimentados
con pasto.
- Tocino de cerdo orgnico.
- Aceite de oliva extra virgen.

Un vistazo a las frutas y vegetales

Puede ser caro consumir frutas y vegetales

orgnicos de alta calidad, y tambin pueden ser
difciles de encontrar, pero es importante tenerlos
en consideracin. Los pesticidas se han
relacionado con problemas del sistema nervioso,
en la funcin endocrina, cncer y otras
enfermedades crnicas. Est claro que debemos
minimizar el consumo de estos contaminantes.

Fuentes de protenas
Cuando busque alimentos que proporcionan
protenas, busque fuentes que su cuerpo pueda
utilizar fcilmente y aljese de los alimentos no
Paleo.
Fuentes de Protenas Paleo:
Huevos, pescados, carne.
Fuentes de Protenas no Paleo:
Leche de vaca, arroz integral, arroz blanco, soja,
grano integral, trigo, cacahuates, frijoles, papa
blanca.

Paso tres Planifique sus comidas

Si ya ha realizado los pasos uno y dos,
Felicitaciones! Est en buen camino. Este ltimo
paso har su transicin mucho ms simple y lo
ayudar a mantenerse en el camino.
Si visita foros en internet, se dar cuenta que uno
de los mayores problemas de los seguidores de la
dieta Paleo es la confusin sobre qu comer y qu
comprar. Algunas personas se quejan de que
comen los mismos alimentos una y otra vez y luego
se terminan aburriendo. Estos problemas se
resuelven simplemente con un poco de
planificacin.
La planificacin os asegura que nunca dudemos
sobre qu comer o qu comprar. El plan de
alimentos es su mapa al xito.
Elija un da a la semana para planificar su rutina
de alimentacin. Este ser un ritual semanal.

Cunto debera comer?

Para responder a esta pregunta, no se preocupe
sobre las caloras. En vez de eso enfquese en los
macronutrientes, es decir, protenas, grasas y
carbohidratos.
Existe una cantidad ptima de carbohidratos que
debera consumir a diario si desea perder grasa.
En la mayora de los casos es entre 50 y 100
gramos de carbohidratos por da. Si su ingesta de
carbohidratos diarios esta entre 100 y 150 gramos,
es probable que mantenga sus niveles de grasa
corporal. Si su consumo diario de carbohidratos
est por sobre los 150 gramos, dependiendo de su
nivel de actividad, puede entrar en la zona en que
comienza a aumentar de peso. En mi experiencia,
mantener los carbohidratos bajo los 100 gramos
por da es lo mejor para perder grasa corporal.
Personalmente obtengo los mejores resultados
cuando mantengo el consumo de carbohidratos en
un promedio de 75 gramos por da y la fuente de
carbohidratos es estrictamente vegetales y frutas

de bajo ndice glicmico.

Sin embargo, las frutas tienen una alta cantidad de
fructosa, la que causa una respuesta de insulina,
por lo que no es buena idea consumir grandes
cantidades de fruta al da. Si le gustan las frutas
opte por frutas con bajo ndice glicmico.
No olvide que no est siguiendo una dieta, sino
creando un estilo de vida.
Comer Paleo puede ser difcil al principio.
Tmese el tiempo de internarlo honestamente y
observe sus resultados. No renuncie
tempranamente.
Si prueba la dieta Paleo por 30 das ser una
persona nueva. Despus de 30 das notar la
diferencia en cmo se siente, en sus niveles de
energa y en cmo se ve.
Por qu 30 das?
Existe mucha evidencia que sugiere que toma entre
21 a 30 das de repeticin de una tarea para que se
vuelva un hbito. Creamos hbitos todos los das,
normalmente de forma inconsciente.

Por 30 das no solo sea consciente de la comida

que compra y consume, sino tambin de otros
hbitos en su estilo de vida que ha adquirido.
Intente documentar lo que come, como se siente,
niveles de energa y todo lo que desee.

Viviendo el estilo de vida

Paleo
La felicidad no es algo que se pospone para el
futuro. La felicidad es algo que usted disea para
el presente. Jim Rohn

Preocpese de usted
El estilo de vida Paleo no es solo sobre lo que
come, aunque es una parte importante de la
ecuacin y el lugar donde todos comenzamos.
Existen muchos factores claves que contribuyen a
su salud y bienestar. Adems de la dieta, el estilo
de vida Paleo incorpora otros 4 hbitos clave:
1. Mantngase en movimiento.
2. Tome sol.
3. Duerma bien.
4. Reduzca el estrs.

Muvase al estilo caverncola

Mantener su cuerpo en movimiento es fundamental
para una vida larga y saludable. Ya sea que decida
correr de forma regular, levantamiento de pesas o
slo pasar ms tiempo jugando al aire libre, es
todo parte del estilo de vida Paleo.
El hecho es que nuestros ancestros no se quedaban
todo el da frente a los televisores y computadores.
Ellos estaban constantemente en movimiento y eran
recompensados con cuerpos saludables y
acondicionados.

Correr
El running fue el ejercicio natural de nuestros
ancestros. Tenan que correr para cenar o para
sobrevivir de los ataque de depredadores. Aunque
ahora no tenemos que correr para escapar de tigres
dientes de sable, existen varias razones para
correr:
- Correr reduce la grasa corporal y construye la
musculatura.
- Correr incrementa naturalmente la hormona del
crecimiento. La hormona del crecimiento
incrementa la musculatura, fortalece el sistema
inmune, favorece la prdida de peso e incrementa
la resistencia.
- Correr favorece el sistema cardiovascular.
Si desea perder peso, el running es para usted. A
diferencia del jogging, el running no deteriora su
musculatura construida con tanto esfuerzo. De
hecho, hace lo contrario, es decir incrementa su
musculatura y densidad sea.

Levantamiento de pesas
Reconozcamos que no a todas las personas les
gusta el gimnasio. Pero en la comunidad Paleo
existen muchas personas a las que les gusta
levantar pesas regularmente. Si actualmente no
levanta pesas, le sugiero que lo reconsidere.
A continuacin se describen algunos beneficios
documentados y probados producto del
entrenamiento con pesas:
- El entrenamiento con pesas aumenta su tejido
muscular y disminuye la grasa corporal, lo que
aumenta la tasa de su metabolismo en reposo.
Bsicamente quemar ms grasa corporal mientras
est en reposo.
- Mejora el estado de nimo y sus niveles de
energa. Tambin ayuda a combatir la depresin.
- Se ralentiza el proceso de prdida de masa
muscular natural que ocurre con el envejecimiento.
- Mejora la resistencia a la insulina de su cuerpo.
Esto significa que puede reducir el riesgo de
padecer diabetes tipo 2. Cuando combina el

entrenamiento con pesas y la dieta Paleo, estar en

completo control de la insulina.
- Mejora el rendimiento de su sistema
inmunolgico. Le ayuda a mantenerse alejado de la
gripe comn y muchas otras enfermedades.
- Mejora el rendimiento de su sistema digestivo.
Disminuye el tiempo de transito gastrointestinal, lo
que significa que sus sistema absorbe los
nutrientes ms rpido y de forma ms eficiente.
Esto reduce el riesgo de cncer de colon y otras
enfermedades causadas por absorcin de txicos
en el tracto digestivo.
- Le ayuda a dormir mejor y aliviar el estrs.
- Aumenta la densidad sea. Su cuerpo se hace
ms resistente contra fracturas y osteoporosis.
Esta no es una lista exhaustiva, pero puede ver que
existen grandes beneficios del entrenamiento con
pesas. Lo maravilloso del entrenamiento con pesas
es que no tiene que hacerlo todos los das.
Concntrese en entrenamientos con movimientos
compuestos. Estos son entrenamientos que

involucran mucha masa muscular y desafan su

cuerpo mucho ms que los ejercicios de
aislamiento. Los ejercicios compuestos estimulan
a su cuerpo para liberar ms hormona del
crecimiento, lo que desarrolla su musculatura.
Los ejercicios compuestos son mltiples
ejercicios en conjunto, como sentadillas, press de
banca, peso muerto, press de empuje, estocadas, y
una variedad de muchos otros ejercicios. El
objetivo no es ser un fisicoculturista, sino slo una
versin ms fuerte de usted mismo.
Los beneficios del entrenamiento con pesas para la
salud son tan importantes, que no podemos
ignorarlos. Le sugiero que comience a su ritmo y
vea cmo se siente.

Ejercicios de bajo impacto

Cuando su cuerpo se alimenta adecuadamente,
usted querr moverse ms. Use su nueva energa
para dar un paseo, hacer yoga, jugar en el jardn,
etc. Cuanto ms juegue ms feliz ser. El ejercicio
constante tiene muchos beneficios en todas las
reas de su vida.

Tome sol
La deficiencia de vitamina D puede producir
muchos problemas de salud, incluyendo
osteoporosis, cncer de mama, cncer de colon,
enfermedad cardiaca, presin arterial alta
obesidad, diabetes, enfermedades autoinmunes
esclerosis mltiple, artritis reumatoide, gota,
Parkinson, depresin, trastorno afectivo
estacional, Alzheimer, fatiga crnica, etc.
Tcnicamente la vitamina D no es una vitamina,
sino una pro hormona. Una pro hormona es una
sustancia que el cuerpo consume y la convierte en
hormona. En un nivel muy bsico, los rayos UV-B
del sol reaccionan con la piel produciendo
vitamina D.
Existen tres opciones para obtener suficiente
vitamina D:
1. Exponerse al sol todos los das.
2. Consumir suplementos de vitamina D3 todos los
das (lea las etiquetas para encontrar ingredientes
disimulados, como la soja).

3. Tratar de obtener vitamina D de fuentes de

alimentos naturales, como el salmn.
Mi sugerencia es que intente obtener la mayor
parte de su vitamina D a travs de los rayos
solares. Cuando esto no sea posible, como en
invierno, complemente con suplementos de
vitamina D. Lo importante es recordar que necesita
exposicin solar todos los das. No tiene que ser
mucho, slo 15 a 20 minutos de luz solar directa
bastarn. Si usted es de piel sensible y clara,
reduzca este tiempo.

Debo usar proteccin solar?

Si. Si va a estar expuesto al sol por un tiempo
prolongado debera usar proteccin solar. Existen
un par de cosas que debe saber sobre la proteccin
solar y como se relaciona con la produccin de
vitamina D.
Los protectores solares bloquean los rayos UV-B,
los mismos que el cuerpo necesita para producir
vitamina D. Si utiliza un protector solar con un
mnimo de 8FPS ya es suficiente para bloquear los

rayos UV-B y no se producir vitamina D.

Obviamente no quiere hacer dao a su piel, as que
la estrategia es tomar sol sin proteccin solo unos
minutos y luego protegerse. Asegrese de que su
protector solar proteja contra los rayos UV-A, que
son los principales responsables del cncer a la
piel.

Duerma como un caverncola

El sueo es necesario para nuestro cuerpo para
que logre realizar sus funciones a un nivel ptimo.
Cuando dormimos estamos fortaleciendo nuestro
cerebro, las funciones hormonales, el sistema
inmunolgico y nuestro sistema musculo
esqueltico crece.
Algunos de los beneficios de dormir bien son:
mejor memoria, ms creatividad, mayor capacidad
para resolver problemas, una actitud ms positiva
mejora en el rendimiento atltico, manejo ms
eficaz de la tensin, mejora en las defensas contra
enfermedades comunes, etc. Los malos hbitos del
sueo son uno de los precursores en problemas de
salud ms graves, como aumento en el riesgo de
obesidad, enfermedad cardiovascular, diabetes,
depresin.

10 Consejos para dormir como una

roca
1. Duerma en una habitacin oscura. Nuestro ritmo
cardiaco es extremadamente sensible a la luz.

Intente dejar el cuarto tan oscuro como sea

posible. Si no lo puede lograr utilice una mscara
para cubrir sus ojos.
2. Deje su telfono celular apagado durante la
noche. Resista la tentacin de usarlo como
despertador. La exposicin a la luz emitida por los
telfonos celulares puede alterar su ritmo cardiaco
y har ms difcil conciliar el sueo. Tambin hay
evidencia que demuestra que la radiacin emitida
por los celulares puede dificultar la capacidad del
cuerpo para hacer la transicin de manera eficiente
hacia la primera etapa del ciclo del sueo.
3. No vea televisin ni use el ordenador antes de
acostarse. La luz azul de los televisores, monitores
de computadores, celulares y tablets alteran su
reloj interno del sueo y suprimen la produccin
natural de melatonina. No use estos aparatos al
menos por dos horas antes de ir a la cama.
4. Lea algo de ficcin antes de acostarse.
Personalmente leo bastantes libros de no ficcin,
pero no son una buena lectura para la noche. En su

lugar, encuentre un buen autor y disfrute de leer

algunos captulos antes de dormir. As conseguir
relajar su mente. Una vez que sienta que sus
parpados le pesan apague la luz y es hora de
dormir.
5. Despeje sus pensamientos antes de dormir. Una
gran forma de aliviar las tensiones y dejar de
preocuparse es pones sus pensamientos en papel.
Vaciar la mente le ayudar a conciliar el sueo
ms rpido.
6. Encuentre su temperatura ambiente ptima para
la calidad del sueo. Hay una correlacin directa
de la temperatura ambiente con la calidad del
sueo. En trminos generales su cuerpo se pone
ms alerta a medida que la temperatura aumenta, y
se vuelve ms relajado a medida que la
temperatura disminuye. No existe una temperatura
exacta para todo, as que pruebe que temperatura
es la que le funciona mejor.
7. Encuentre la mejor postura posible. Vale la pena
probar el mtodo Gokhale de estiramiento

acostado. Haga una bsqueda en Youtube para

aprender paso a paso como realizarlo.
8. Utilice suplemento de Zinc, Magnesio y
vitamina B6 para un mejor sueo. Con el estilo de
vida Paleo aumenta un nivel de actividad durante
el da, eso es excelente, pero tambin se pueden
producir ciertas deficiencias en algunas vitaminas
y minerales. Las deficiencias de Zinc y Magnesio
son comunes en la poblacin en general,
especialmente en atletas y personas activas. Esta
deficiencia dificulta la capacidad de su cuerpo
para recuperarse de forma eficiente de la actividad
fsica, Una buena opcin es tomar suplementos con
Zinc, Magnesio y vitamina B6. Busque productos
que contengan 30mg de Zinc, 450 de Magnesio y
11mg de vitamina B6, esa es la relacin optima de
ingredientes.
9. Si lo tolera use tapones para los odos. El ruido
es una de las principales causas de los trastornos
del sueo. Si usted tiene sueo ligero,
definitivamente vale la pena intentarlo.

10. Cene temprano y ligero por la noche. Una cena

pesada hace que su cuerpo siga digiriendo la cena
mientras intenta dormir. Intente cenar una o dos
horas antes de acostarse.
La lista de consejos podra continuar
indefinidamente. La idea es que usted encuentre
una rutina que le funcione. Necesita lograr un
sueo bueno y profundo para tener una salud
ptima.

Reducir el estrs
No es sorpresa que el estrs crnico es malo para
la salud. Hace que el cuerpo libere una gran
cantidad de hormonas, especialmente cortisol. Los
altos niveles constantes de cortisol en el cuerpo
pueden provocar algunos problemas de salud
potencialmente complicados, como mala digestin,
aumento de peso, degradacin del sistema
inmunolgico, solo por nombrar algunos.
Muchos hbitos de la vida Paleo le ayudarn a
lidiar de manera ms eficiente con el estrs.
Dormir lo suficiente, ejercicio frecuente, tiempo
para jugar y divertirse, alimentacin saludable y la
exposicin al sol son grandes maneras de aliviar
el estrs.
Otra forma de aliviar el estrs es desconectarse.
Apague el telfono celular, el televisor, el
computador, aljese de la oficina y pase algn
tiempo en la naturaleza slo o con la gente que
ama. Participe en actividades que disfrute, como la
jardinera, leer o simplemente descansar. Su mente

y su cuerpo se lo agradecern.

Desordnese razonablemente
La comunidad realmente seguidora de la dieta
Paleo no est en contra del desorden moderado.
De hecho es fantstico cuando se hace
cuidadosamente u no se convierte en un problema
emocional o fsico. Algunos de mis desordenes
favoritos son:
1. Disfrutar de una bebida alcohlica de vez en
cuando. Personalmente mis favoritas con el vino
tinto, la cerveza el wiski y de vez en cuando el
tequila. El alcohol se convierte en un problema
cuando lo consume en exceso. Puede interferir con
su metabolismo y causa una serie de problemas. Si
su objetivo es perder grasa corporal mejor
mantngase alejado del Alcohol, sobretodo de la
cerveza que tiene mayor contenido de
carbohidratos. Tambin aljese de bebidas
cargadas con jarabes azucarados. Las mezclas en
sus tragos pueden ser tan malas para la salud como
el alcohol en s mismo.
2. Un poco de chocolate negro de vez en cuando.

No escatime en calidad. Busque chocolates con al

menos 70% de cacao y menos de 10gr de azcar
por porcin. Pero no olvide que esto es un
desorden, una barra debe durar al menos una
semana.
3. Si puede tolerar la leche, tenga un poco de
queso de alta calidad en casa.
4. Si le gusta beber caf en la maana, disfrute de
una taza. Si necesita de 4 tazas en la maana para
activarse, probablemente su problema sea que no
est durmiendo lo suficiente. Los horarios son
distintos para todos, pero generalmente tomar caf
despus del as 13:00 horas producir problemas
para dormir.

Suplementos y la dieta Paleo

Existen suplementos que son ampliamente
aceptados en la dieta Paleo. Sin embargo, todo el
mundo tiene metas nicas, por lo que debe
considerar sus propias metas y objetivos a la hora
de buscar los suplementos que se ajusten a usted.
Tambin es buena idea conversar con su mdico si
est pensando en usar cualquier suplemento.
Ninguno de los suplementos es peligrosos, pero
asegrese de leer las indicaciones de cada uno.
Tambin considere que se les llama suplementos
y no sustitutos por una razn. Los suplementos
estn destinados a complementar una dieta y un
estilo de vida saludable. Ningn suplemento le
ayudar a perder grasa o ganar musculatura si no
tiene una nutricin slida y una rutina de
ejercicios.
Probiticos: Un probitico de calidad le puede
ayudar a tener una flora intestinal de calidad,
ayudan en la digestin y absorcin de nutrientes.
Aunque no es adecuado tomarlo todos los das, si

se puede tomar luego de una ronda de antibiticos

o de un periodo de estrs.
ZMA: suplemento alimentico que contiene Zinc,
Magnesio y vitamina B6. Ya hemos hablado de los
beneficios de estos elementos sobre la calidad del
sueo.
Multivitamnico: realmente no hay ninguna razn
para no tomar a diario un multivitamnico de
calidad.
Aceite de pescado: las dietas modernas contienen
una alta cantidad de cidos grasos omega 6, que en
grandes cantidades son inflamatorios. La
inflamacin no es buena para el cuerpo y cualquier
cosa que pueda hacer para reducirla mejorar su
salud. El aceite de pescado proporciona al cuerpo
cidos grasos omega 3. La persona promedio que
consume una dieta normal tiene una proporcin
de omega 6 y omega 3 de 20:1, y en algunos casos
30:1. La relacin ideal debe ser 1:1.
Protena en polvo: prefiera la protena de suero
porque es de fcil digestin y absorbible. Intente

encontrar polvo con muy poca azcar. Menos de 5

gramos por porcin es una buena meta. Tambin
prefiera los que tengan tan pocos aditivos como
sea posible. Si la lista de aditivos es igual o mayor
de tres, aljese.
Vitamina D3: Ya discutimos los efectos de la
exposicin al sol en detalle. Asegrese de
complementar con vitamina D3 trate el invierno. Si
trabajo en un escritorio es buena idea usar un
suplemento d vitamina D durante todo el ao. En
su prximo chequeo mdico solicite chequear sus
niveles de vitamina D.
Existen muchos otros tipos de suplementos en el
mercado. La mayora estn llenos de otros
elementos que su cuerpo no necesita. Como puede
ver no usamos estimulantes para quemar grasa ni
suplementos extraos.

Gua de alimentacin
Esta ser su gua de alimentacin para las
prximas semanas, y de corazn espero que
tambin lo sea para el resto de su vida.
Dividiremos los alimentos en los que se pueden
comer, los que se pueden comer con precaucin y
los que se deben evitar.

Sobre la prdida de peso

La dieta Paleo no necesariamente significa perder
peso. Sirve para perder, mantener e incluso
aumentar peso, dependiendo de sus objetivos.
Muchas personas adoptan la dieta Paleo para
mejorar su composicin corporal (cantidad de
msculos, tono y volumen).

Comidas permitidas
Vegetales
Puede comer todos los vegetales sin lmites. La
nica excepcin es evitar comer platas de la
familia de las solanceas si tiene alguna
enfermedad autoinmune. Solanceas son los
tomates, pimientos, berenjenas, patatas y tabaco. Y
si por ahora su objetivo es perder peso, tambin
despdase de las verduras de raz.

Frutas
Puede comer tanta fruta como quiera. Sin embargo,
si est intentando perder peso, limite su consumo
de 1 a 4 unidades por da.

Grasas
Anteca, aceite de coco, aceite de nuez, aceite de
avellana, aceite de macadmia, aceite de oliva
virgen, etc. Todos son productos permitidos,
aunque controle su ingesta ya que son densos en
caloras.

Consumir con moderacin

- Caf, chocolate, frutas deshidratadas, alcohol, t
descafeinado, miel, Stevia, agua de coco.
- Jugos naturales de frutas y vegetales.

Evitar consumir
Lcteos
El consumo de lcteos es una decisin que usted
debe tomar por s mismo en base a su tolerancia
fsica a estos productos. Sin embargo, al menos
por la duracin de este desafo evite todos los
productos lcteos.
- Mantequilla.
- Yogurt
- Queso
- Helado
- Leche
- Crema
- Etc.

Granos
Trigo, arroz, qunoa, cerveza de trigo, centeno,
cebada, maz. Adems evite cualquier harina,
fideos, galletas dulces y saladas, papas fritas,
cereales, panes, pasteles y otros alimentos

derivados de los granos.

Legumbres
Frijoles negros y rojos, habas, lentejas,
cacahuates, garbanzos.

Grasas saturadas y mitos del

colesterol
La grasa saturada es mala?
Este es uno de los temas confusos en el mundo
Paleo. Sin embargo, no se ha demostrado que las
grasas saturadas sean responsables de las
enfermedades cardiacas, aunque si pueden ser
causantes del colesterol malo LDL. Las grasas
saturadas tambin aumentan el colesterol bueno
HDL.
Lo que realmente causa las enfermedades
cardiacas es el aumento de la inflamacin causada
por demasiados cidos grasos omega 6 (aceites
vegetales, granos y animales alimentados con
granos y grasa). Los animales que son alimentados
con omega 6, lo acumulan en su grasa, por lo que
si va a consumir carne de estos animales, corte la
grasa. Si va a consumir animales de pastura no
necesita cortar la grasa. As que coma las grasas,
pero siendo consciente si se trata de animales de

pastura o alimentados con granos.

Qu ocurre con el tocino y otras

carnes procesadas?
A pesar de que el tocino est compuesto por grasas
saturadas y no debera existir problema alguno en
consumirlo, a veces se puede llenar con nitratos,
nitritos y otros conservantes, que son carcingenos
conocidos.
Si puede comprar tocino pasteurizado, no
contendr toda la basura conservante y su consumo
es muy bueno.
Si usted es atleta y est intentando alimentar a sus
msculos, el tocino no es el camino a seguir ya que
contiene ms grasa que protenas. En este caso
prefiera los cortes ms magros de carne.

Qu sucede con el contenido de

colesterol en la dieta Paleo?
El colesterol se encuentra principalmente en
alimentos de origen animal, como la carne,
pescado, huevos y productos lcteos.
En un estudio de nutrientes se compar un da de
alimentacin de un comedor occidental estndar y
un comedor de la dieta Paleo y se encontr que en
la dieta occidental hay alrededor de 134 mg e
colesterol y en la dieta Paleo alrededor de 593mg
de colesterol.
En el ao 1900 se realiz un estudio con conejos
en que fueron obligados a comer alimentos con
alto contenido de colesterol. La mayora
terminaron muriendo de enfermedades
cardiovasculares y los resultados fueron
extrapolados a los humanos. Este fue un gran error,
ya que la fisiologa de los humanos es distinta a la
de los conejos. Los conejos son vegetarianos
fisiolgicamente, mientras que los humanos somos
omnvoros, por lo que podemos manejar el

colesterol de mucha mejor forma que los conejos.

Los humanos utilizamos el colesterol en cada
clula de nuestro cuerpo.

Lista de compras
Carne
2 Kg de su carne favorita

Frutas
2 Kg de frutillas congeladas
0,5 Kg de pasas doradas
250 gr de pasas de corinto
200 gr de arndanos secos

Especias
Sal de mar
Ajo granulado
Pimienta recin molida
Pimienta de blanca
Albahaca
Hoja de laurel
Mejorama
Cardamomo
Perejil
Chile en polvo
Clavo de olor
Romero
Canela molida
Tomillo
Curry en polvo
Semillas de hinojo

Frutos secos
250 gr de avellanas
250 gr de nueces
250 gr de almendras (enteras o filetadas)
100 gr de semillas de lino
250 gr de semillas de calabaza
100 gr de semillas de girasol en bruto

Otros
750 ml de aceite de oliva extra virgen
500 ml de aceite de coco
200 ml de aceite de ssamo
300 ml de vinagre balsmico
300 ml de vinagre de sidra de manzana
100 ml de jarabe de arce puro
1 kg de mantequilla de almendra gruesa
Pinchos de madera
Papel de pergamino
750 gr de coco rallado
750 gr de harina de almendras
300 gr de harina de coco

Plan de alimentacin de 1
semana
Lunes
Desayuno: Salteado de salchichas.
Almuerzo: Ensalada de tacos.
Snack: Barra energtica Paleo.
Cena: Pollo con patatas dulces.

Martes
Desayuno: Jugo natural.
Almuerzo: Pollo con patatas dulces sobrante de la
cena anterior.
Snack: Trocitos de carne y vegetales.
Cena: Carne con brcoli y toques de jengibre.

Mircoles
Desayuno: Omelet occidental.
Almuerzo: Carne con brcoli y toques de jengibre
sobrante de la cena anterior.
Snack: Tocino con guacamole.
Cena: Chuletas de cerdo picante asadas con
esprragos.

Jueves
Desayuno: Salchicha de pollo con huevos.
Almuerzo Chuletas de cerdo picante asadas con
esprragos sobrantes de la cena anterior.
Snack: Barra energtica Paleo.
Cena: Chuletas de pollo con aceitunas y tomate,
con espagueti picante con calabaza y almendras.

Viernes
Desayuno: Huevos con palta.
Almuerzo: Chuletas de pollo con aceitunas y
tomate, con espagueti picante con calabaza y
almendras sobrante de la cena anterior.
Snack: Trocitos de carne y vegetales.
Cena: Hamburguesas de pavo con cilantro.

Sbado
Desayuno: Calabacn con rebanadas de tocino.
Almuerzo: Hamburguesas de pavo con cilantro
sobrante de la cena anterior.
Snack: Tocino con guacamole.
Cena: Carne con vegetales y chile.

Domingo
Desayuno: Huevos revueltos con tocino y
verduras.
Almuerzo: Ensalada de tacos.
Snack: Frutas y tocino.
Cena: Pescado al horno con alcaparras y limn,
con brcoli al vapor.

13 pasos para el estilo de vida

Paleo
1. Duerma: 8 horas por noche es lo mejor. No
cuenta dormir desde las 3am a la 1pm. Intente
acostarse a una hora decente. Mientras ms activo
o ms estresante es su estilo de vida, ms descanso
necesita. Dormir ayuda con el estado de nimo,
estrs, desempeo y prevencin de enfermedades.
Oscurezca completamente su habitacin para un
sueo de mejor calidad.
2. Elimine el azcar: El azcar literalmente roba
los nutrientes de su cuerpo, causa variaciones
drsticas en los niveles de azcar en la sangre y
provoca colapsos de energa. Favorece la
acumulacin de grasa y la diabetes. Evite los jugos
de frutas, azcar procesada y endulzantes
artificiales.
3. elimine granos y legumbres: Trigo, centeno,
cebada, avena, maz, arroz integral, qunoa, soja,
cacahuetes, y todos los frijoles. La mayora de los

granos contienen gluten, que daa el revestimiento

del intestino y roba ciertas vitaminas y
minerales. Opte por verduras o tubrculos como la
papa dulce.
4. Elimine los aceites industriales de semillas: De
maz, canola, soja, crtamo, girasol, entre otros.
Evite los aceites hidrogenados y tambin
parcialmente hidrogenados.
5. Prefiera las comidas sobre los snacks: 3 a 4
comidas cada 4 horas o menos es lo mejor. Coma
cuando tenga hambre y no se estrese si se salta una
comida. Cntrese en la calidad.
6. Carnes de pastura, orgnicas, locales: Contienen
menos antibiticos y hormonas. Tienen mejor
proporcin de omega-3 y omega-6. Si no puede
encontrar o comprar carnes de este tipo, opte con
cortes magros y cocnelos con grasas saludables
como el aceite de coco.
7. Salga: Tome un descanso del trabajo, camine,
pase al menos 30 minutos al aire libre. Exponga
sus brazos, cara y cuello. La exposicin regular le

ayudar a suplementar la vitamina D.

8. Ejerctese correctamente: En general
mantngalo corto e intenso. Asegrese de tener
variedad. Yoga, taich, levantamiento de pesas, son
una excelente forma de combinar fuerza,
flexibilidad y aerobics, Escuche a su cuerpo y
descanse cuando lo necesite.
9. Excluya los lcteos: La mayora de los
productos lcteos estn cargados con antibiticos
y hormonas. Los vegetales le proveen calcio sin
preocuparse de las desventajas de los lcteos. Si
no quiere excluir los lcteos, prefiera la leche
entera.
10. Coma el arcoris: Elija un amplio rango de
colores en sus comidas. Cocnelas con grasas
saludables como aceite de coco. En ensaladas use
aceite de oliva fro o aceite de palta.
11. Calma con las frutas y nueves: 1-2 porciones
de frutas (del tamao de una mano) y 1-2 puados
de nueces estn bien para un da. Ambos son
fciles de comer en exceso y pueden causar

problemas digestivos.
12. Haga ms de lo que le gusta y menos de lo que
no le gusta: Pruebe nuevas comidas. Pruebe
diferentes tipos de ejercicios, como Crossfit y
Taichi. Desafese a aprender Surf, tocar guitarra,
salto jumping. Pase ms tiempo haciendo cosas
que le gustan, con la familia, con los seres
queridos, con animales y naturaleza. Sonra tanto
como pueda. Practique la meditacin y la
respiracin
13. Coma grasas: Las mejores son las grasas
saturadas y momo saturadas. Cocine con manteca,
aceite de coco, grasa de pato. Use aceite de oliva,
palta y aceite de macadmia.

Recomendacin
Tambin le pueden interesar los siguientes libros:
1. Cmo aumentar el rendimiento atltico con la
dieta paleo:
Aumentar el rendimiento atltico, quemar grasas,
definir y ganar masa muscular con la dieta
paleoltica

2. Todo lo que debe saber sobre la dieta

paleoltica para bajar de peso.
Es una gua completa que le permitir adoptar la

dieta paleo para bajar de peso.

Gracias
Espero que este libro le haya brindado
informacin valiosa y le permita producir un
cambio positivo en su vida. Si encontr la
informacin til le agradecer que me brinde unos
segundos de su tiempo para dejar un review en
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