Guia Nutrição Bem Estar

Guia de Nutrio
Saudvel
IEP
Instituto de
Ensino e Pesquisa
Alimentao balanceada aliada prtica de exerccios fsicos o segredo para

manter a sade em dia, pensando nisso, o Instituto de Ensino e Pesquisa (IEP), em
parceria com a equipe de Nutricionistas do Hospital Bandeirantes, preparou uma
publicao especfica com orientaes sobre alimentao para que voc consiga
fazer escolhas saudveis na hora de se alimentar e alimentar sua famlia.
Neste guia voc encontrar dicas sobre os nutrientes, benefcios e o valor
calrico por pores de frutas, legumes, verduras, carnes e bebidas, alm de
orientaes e esclarecimentos importantes sobre carboidratos, alimentos diet x
light e adoantes.
A ideia que este guia possa auxiliar a todos na hora de escolher os alimentos,
seja durante as compras na feira, no supermercado ou aougue, bem como na
hora de prepar-los .
Este material ser distribudo pelo Hospital Bandeirantes e nosso desejo que ele
contribua para que voc possa cuidar da sua sade por meio de uma alimentao
saudvel e rica em nutrientes, prevenindo possveis problemas associados m
alimentao, melhorando a sua sade e qualidade de vida, assim como de toda
a sua famlia.
tima leitura!
Ana Paula Lopes de Melo Pimenta

Coordenadora do Instituto de Ensino e Pesquisa
Hospital Bandeirantes
ndice
CAPTULO 1 - Frutas, verduras e legumes................................................................... 6
CAPTULO 2 - Carnes............................................................................................................... 18
CAPTULO 3 - Bebidas............................................................................................................. 24
CAPTULO 4 - Carboidratos................................................................................................. 30
CAPTULO 5 - leos e gorduras........................................................................................ 36
CAPTULO 6 - Sdio.................................................................................................................. 40
CAPTULO 7 - Diet x light...................................................................................................... 44
CAPTULO 8 - Adoantes...................................................................................................... 48
Autoras............................................................................................................................................... 54
Referncias bibliogrficas....................................................................................................... 55
Voc est fazendo as escolhas corretas para voc e sua

famlia? Observe a foto e analise. Onde esto os erros?
Os alimentos industrializados fazem parte de nossa alimentao diria.

Em geral, possuem substncias conhecidas como aditivos qumicos que
apresentam funes diversas como conservar por mais tempo, melhorar o
sabor, alterar a cor, acrescentar cheiro (ou aroma) e/ou mudar a consistncia
dos alimentos, alm de outras finalidades. No se sabe ao certo quais seriam
as consequncias da ingesto dessas substncias no organismo humano, em
longo prazo.
A obesidade na infncia e na adolescncia
j considerada um problema de sade
pblica. Hoje, uma infncia sedentria vivida
em frente televiso e ao computador,
aumenta a chance de uma criana obesa
ser um adulto obeso em 50%, e no caso de
adolescentes esse percentual sobe para 70%.
4
Dados do IBGE mostram que o excesso de peso e a obesidade so encontrados

com grande frequncia aos cinco anos de idade em todos os grupos de renda
e em todas as regies brasileiras, 49% dos brasileiros esto acima do peso,
sendo 16% obesos, segundo o Ministrio da Sade.
A obesidade uma doena e pode acarretar vrias complicaes, como
diabetes, hipertenso, doenas do corao e ser fator determinante de alguns
cnceres, estando tambm associada a problemas psicolgicos e depresso.
Sabemos que a formao do hbito alimentar se d desde a gestao at
cerca de dois anos de idade e, uma vez consolidado o paladar, fica difcil
mudar. Por isso, importante que no sejam oferecidos s crianas produtos
industrializados e com alto teor de acar, e sim sejam incentivadas a consumir
muitas frutas, verduras e legumes.
A alimentao saudvel deve ser composta por diferentes alimentos para

obter a maior variedade de nutrientes possvel. No basta comer apenas frutas
e hortalias/verduras, o importante estabelecer um equilbrio na ingesto
dos alimentos, moderar no consumo de doces, frituras e alimentos ricos em
gorduras e dar preferncia a alimentos naturais, frescos, principalmente de
origem vegetal.
CAPTULO 1
Frutas, verduras e legumes
O Brasil o terceiro maior produtor de frutas do mundo devido s suas

condies climticas, extenso territorial e s tecnologias utilizadas pelos
nossos produtores, sendo que a produo brasileira est estimada em 43
milhes de toneladas produzidas anualmente. No entanto, o consumo
de frutas pela populao brasileira apresenta um percentual muito baixo,
segundo uma pesquisa realizada pela Confederao da Agricultura e Pecuria
do Brasil (CNA). Sobre o consumo de frutas e hortalias, apenas 18,3% da
populao consome de cinco a sete pores destes alimentos recomendados
pela Organizao Mundial de Sade.
FRUTAS
Abacate: rico em vitaminas B e E, potssio e gordura
monoinsaturada. Combate reumatismo, bronquite,
clculos renais, diarreia, dor de cabea, eczema, pele
seca, parasitas intestinais, colesterol, lcera gstrica
e duodenal, tosse, rouquido e artrite. Alm de
saciar a fome, estimula a cicatrizao. Por ser rico
em vitamina E, bom para pessoas com doenas
cardiovasculares, pois essa vitamina refora o sistema imunitrio.
Valor calrico: poro - 324 calorias
Abacaxi: rico em vitaminas A, B e C, fsforo, clcio,

potssio e bromelana. indicado para problemas
de m digesto, presso arterial, artrite, bronquite,
tosse e obesidade. Bom para o aparelho urinrio.
A bromelina uma enzima presente no abacaxi
que ajuda na digesto e ainda pode ser eficaz para
dissolver cogulos sanguneos.
Valor calrico: 1 fatia - 52 calorias
Acerola: rica em vitaminas A, C e do complexo B, ferro

e clcio. tima contra os sintomas de resfriado, gripe
e anemia.
Valor calrico: 1 unidade - 3 calorias
Ameixa: rica em potssio, fsforo, sdio, magnsio,

clcio, betacaroteno, fibras e vitaminas C e E. O suco
um poderoso antioxidante, estimula o sistema
imunitrio e til para combater o envelhecimento,
a rouquido, gripe, tosse, problemas digestivos,
gastrite e clicas.
Banana: rica em potssio, clcio, ferro, fsforo,

magnsio, betacaroteno, cido flico e vitaminas
C e do complexo B. Indicada para pessoas com
problemas de presso arterial, nervos e lceras, que
praticam esportes ou que sofrem de depresso ou
anemia, pois estimula a produo de hemoglobinas.
Valor calrico: 1 unidade tipo prata - 62 calorias

1 unidade tipo nanica - 80 calorias
Melancia: rica em betacaroteno, uma das frutas

que mais contm gua e vitaminas dos complexos
A e B. Promove uma verdadeira limpeza no sistema
digestivo, tanto no intestino, como no estmago.
Valor calrico: 1 fatia - 31 calorias
Pera: segundo um estudo realizado pelo Instituto

de Medicina Social do Rio de Janeiro, publicado no
Journal of Nutrition, comer trs peras por dia ajuda a
eliminar os quilos extras. A fruta rica em vitaminas A,
C e do complexo B, fibras e gua.
Laranja: conhecida por seu alto teor de vitamina

C, tambm rica em muitos outros compostos
anticancergenos. Pesquisadores descobriram que
as laranjas contm mais de 170 tipos de fitoqumicos.
O consumo regular de laranjas (1 fruta ou 1 copo
de suco ao dia) est significativamente associado
menor incidncia de cncer de pulmo e estmago.
Limo: uma pesquisa divulgada no Journal Pharm

Biomed Analysis apontou que o limo facilita o
metabolismo das gorduras e diminui a sntese
de colesterol e de triglicrides. Alm disso, rico
em vitamina C, que ajuda na absoro de ferro,
altamente antioxidante e contm limonoides,
substncias potentes no combate ao aparecimento de tumores.
Goiaba: assim como o tomate, a fruta rica em

licopeno, substncia que neutraliza a ao de
radicais livres e estimula o sistema imunolgico.
10
Estudos apontam o licopeno como redutor de risco de cncer, principalmente

o de prstata.
Morango: como todas as frutas vermelhas, contm

catequinas, um fitonutriente rico em antioxidantes.
Frutas vermelhas em geral so timas fontes de
polifenis, substncias tambm encontradas nos
vinhos e que, segundo estudos cientficos, exercem
proteo contra doenas vasculares, especialmente
as relacionadas ao corao.
Valor calrico: 10 unidades - 39 calorias
Uva: Pesquisa realizada pela Faculdade de Sade

Pblica (FSP) da USP constatou que o bagao de
uva (casca e semente) reduz o risco de doenas
cardiovasculares por ao do resveratrol. A
nutricionista Solange Saavedra explica que as
uvas contm quercetina, substncia que combate
cogulos e inflamaes. Tambm contm
flavanoides, que so antioxidantes e combatem o mau colesterol.
Valor calrico: 1 cacho pequeno - 118 calorias
Mamo: A papana encontrada no mamo

altamente digestiva. Alm disso, esta fruta tem
excelente poder laxante.
Valor calrico: papaia - 88 calorias
11
LEGUMES
Batata: combate a cistite, corrimentos vaginais,
feridas e picadas de insetos. energtica e deve ser
comida com a casca.
Valor calrico: 1 unidade mdia cozida - 68 calorias
Berinjela: muito pouco calrica (como a maioria

dos legumes), com apenas 16 calorias em 100 g.
Rica em gua (93%), fornece boas quantidades de
potssio (200 mg/100 g de berinjela). Contribui com
fibra alimentar (2,5 g/100 g), clcio (10 mg/100 g) e
fsforo (12 mg/100 g). Evita doenas da boca, fgado e
vescula biliar, reduz o colesterol e diurtica.
Valor calrico: 1 colher de sopa - 6 calorias
Beterraba: previne anemia, alguns tipos de cncer,

tosse, coqueluche e males do fgado. diurtica,
energtica, laxante e tonificante. O consumo regular
do sumo de beterraba mostrou-se til na diminuio
dos nveis de colesterol total, promovendo a sade
dos vasos sanguneos.
Valor calrico: 1 prato de sobremesa - 17 calorias
Brcolis: contm fitoqumicos como Sulforafano

e Indoles, conhecidos por terem capacidade de
proteo contra o cncer e propriedades na produo
de enzimas que destroem clulas cancergenas. O
sulforafano o principal fitoqumico descoberto
12
que elimina a H. Pylori, responsvel pela gastrite e lcera estomacal. Outras

propriedades so: calmante, laxante, antianmico e tonificante.
Valor calrico: 1 pires de ch - 22 calorias
Cebola: combate anemia, cncer, gripe, obesidade,
rachaduras da pele, colesterol alto, insnia e reumatismo.
Atua contra males do aparelho urinrio e circulatrio, da
prstata e da tireoide. depurativa.
Cenoura: uma grande fonte de vitamina A, cujas
necessidades dirias podem ser quase que totalmente
supridas com apenas 100 g desse legume. Essa vitamina
contribui para o bom estado da vista, da pele e das
mucosas. Alm disso, a cenoura contm muitos sais
minerais, como fsforo, cloro, potssio, clcio e sdio,
necessrios ao equilbrio do organismo, e vitaminas do
Complexo B, que ajudam a regular o sistema nervoso
e a funo do aparelho digestivo. Crua, bem lavada e ralada, a cenoura limpa os
dentes e desenvolve os msculos mastigadores; indispensvel para gestantes e
lactantes, pois melhora e aumenta o volume sanguneo que, consequentemente,
aumenta e melhora a produo do leite. boa para circulao, ossos, olhos, pele,
varizes e cicatrizao.
Valor calrico: 1 unidade mdia - 25 calorias
Inhame: fortalece o sistema imunolgico e aumenta
a fertilidade nas mulheres. Todas as partes do vegetal
podem ser consumidas: o tubrculo, as folhas e os talos.
Contra sinusite, tuberculose, verrugas, acne, males do
ouvido e aparelho urinrio. Alm disso, energtico e
desintoxicante.
13
Milho: grande fonte de energia por conter alto

teor de carboidratos, alm de possuir quantidades
considerveis de vitaminas B1 e E e sais minerais.
A vitamina B1 (tiamina) ajuda na regularizao do
sistema nervoso e aparelho digestivo, alm de
tonificar o msculo cardaco.
A vitamina E apresenta propriedades antioxidantes
sendo, por isso, utilizada na conservao de alimentos. Ela combate a
degenerao muscular, atua no crescimento e protege o sistema reprodutor,
aumentando a potncia sexual.
ainda rico em fsforo (necessrio ao crebro). Protege dos males da
arteriosclerose. diurtico, energtico e elimina o cido rico.
Valor calrico: 2 colheres de sopa - 40 calorias
Quiabo: pobre em calorias e rico em amido,

apresenta alto teor de folato. Rica fonte das vitaminas
antioxidantes A e C e de potssio, eletrlito que
mantm o equilbrio de lquidos no organismo e
que ajuda a transmitir os impulsos nervosos.
Tomate: consumido cru ou cozido, contm

poucas calorias. Boa fonte de vitaminas A e C,
folato e potssio. Tambm contm licopeno, um
antioxidante que protege contra alguns tipos de
cncer. Comer tomates regularmente diminui o risco
de cncer de prstata.
14
Vagem: com uma quantidade razovel de

nutrientes e fibras, uma poro de 100 gramas de
vagem cozida fornece 25% das necessidades dirias
de vitamina C de um adulto, cerca de 20% da poro
diria recomendada de cido flico, bem como uma
pequena quantidade de ferro. Assim como os feijes,
pode causar flatulncia em pessoas suscetveis.
Valor calrico: 1 colher de sopa - 10 calorias
VERDURAS
Agrio: fonte de vitamina C, ferro e iodo. Atua
diretamente no sistema digestivo, circulatrio e
respiratrio. Ideal para quem fuma, pois age como
antdoto aos efeitos txicos do tabaco. Tambm
pode ajudar no tratamento do cncer do pulmo,
cibras e cegueira.
Alface: rica em potssio, clcio, fsforo, ferro,

niacina, vitaminas A e C. A alface age como sedativo,
calmante, analgsico, cicatrizante, depurativo e
desintoxicante. Auxilia no tratamento contra insnia
e perturbaes gerais do sistema nervoso, dores de
cabea crnicas e tosse, alm de combater o cncer.
15
Couve: excelente fonte de vitaminas C e E, cido

flico, clcio, ferro e potssio. Contm bioflavonoides
e outras substncias que protegem contra o cncer.
Seu inconveniente que, mesmo cozida, pode
causar flatulncia.
Couve-flor: excelente fonte de vitamina C, rica em

potssio e folato. Possui poucas calorias e muitas
fibras. Entretanto, assim como a couve, pode causar
flatulncia. mais cara que outros vegetais com
valores nutricionais semelhantes.
Valor calrico: 1 pires de ch - 25 calorias
Espinafre: suas folhas verdes possuem muitos

nutrientes valiosos, como antioxidantes e
bioflavonoides que ajudam a bloquear as substncias
causadoras de cncer. rico em carotenoides, como
betacaroteno e lutena. Boa fonte de vitaminas A e
C, folato e potssio. Apesar dos inmeros benefcios,
o espinafre contm alta concentrao de cido
oxlico, que atrapalha a absoro de ferro e clcio e acelera a formao de
pedras nos rins e na bexiga.
16
Repolho: tima fonte de vitamina C, pobre em

calorias e rico em fibras. Ajuda a cicatrizar lceras
ppticas e a prevenir o cncer de clon e os tumores
malgnos causados pelo estrognio. Pode causar
disteno abdominal e flatulncia. Desprende um
odor forte e desagradvel de enxofre durante o
cozimento.
17
18
CAPTULO 2
Carnes
19
A quantidade e a qualidade da protena variam entre as carnes, aves e peixes.

No geral, os alimentos de origem animal contm protena de alta qualidade
ou completa, que significa que fornecem todos os aminocidos de que seu
organismo precisa para construir a protena necessria para sustentar as
funes orgnicas.
A carne bovina (vermelha) apresenta uma quantidade maior de ferro
comparado s outras carnes, porm, seu percentual de gordura maior. J as
carnes de aves, quando retiradas as peles, so mais magras em comparao
carne bovina. O peixe possui algumas vantagens como o mega 3, que uma
gordura diferente e mais saudvel.
As qualidades nutricionais das carnes variam de acordo com seu percentual
de gordura, modo de preparo e processos realizados at chegar a seu
produto final.
Cor verde: alimentos de consumo recomendado.
Cor amarela: alimentos com consumo moderado.
Cor vermelha: alimentos com consumo restrito.
20
Peito de frango: boa fonte de protena magra, de alta

qualidade. Rico em vitaminas do complexo B, indispensveis
para o metabolismo celular, porque so fundamentais em
processos energticos, no sistema nervoso e essenciais para
rgos internos, como o estmago, fgado e intestino, e rgos
exteriores como a pele e o cabelo.
Arenque, sardinha fresca, atum fresco, salmo, linguado e

bacalhau fresco: alimentos ricos em cido docosahexaenoico
(DHA) e o cido eicosapentaenoico (EPA), que so gorduras
mega 3 que diminuem colesterol e triglicrides e ajudam a
prevenir doenas cardiovasculares.
21
Patinho, coxo mole, coxo duro, maminha, fil mignon,

lagarto e msculo: carnes ricas em ferro, zinco e vitaminas do
complexo B. So consideradas cortes magros, mas devem ser
consumidas moderadamente por conter gorduras saturadas que
podem elevar o risco de doenas cardiovasculares, principalmente
por pessoas que possuem colesterol elevado.
Coxas e sobrecoxas: ricas em gordura saturada por causa da
pele. Se ela for retirada para o preparo, o percentual de gordura
diminudo.
Peixe-espada, cavala, tubaro e cao: suscetveis
contaminao por metais pesados e toxinas.
Acm, contrafil, cupim, picanha, fraldinha e costela: ricas

em ferro, zinco e vitaminas do complexo B, porm, com gordura
aparente, eleva de forma significativa o percentual de gordura
saturada (que aumenta o nvel da frao ruim do colesterol, o LDL,
elevando os riscos de doenas cardiovasculares).
22
Sardinha, atum enlatado em leo e embutidos (linguia,

presunto, mortadela e salsicha): contm inmeros aditivos
qumicos. Os mais comuns so os aromatizantes, corantes,
estabilizantes, conservantes e acidulantes, podendo causar
alergias e aumentar o risco de doenas cardiovasculares devido
ao excesso de sdio.
Frango processado empanado: alto valor calrico com

baixa qualidade nutricional. Composto por partes de frangos
geralmente no comestveis e excesso de gordura saturada.
23
24
CAPTULO 3
Bebidas
25
O que mais saudvel, refrigerantes,

industrializados ou suco in natura?
sucos
Na busca por uma alimentao saudvel, cada vez mais os consumidores

procuram ingerir produtos prximos ao natural e sem aditivos, sem perder
a praticidade. Porm, a maior parte do que parece ser suco de fruta na
prateleira do supermercado o chamado nctar. O que esses consumidores
desconhecem que, apesar de atraente, o nctar passa longe do verdadeiro
suco de fruta.
SUCO INTEGRAL E SUCO IN NATURA

Cor verde: consumo recomendado.
Suco integral: de acordo com o Decreto
6.871, o suco de fruta integral deve
apresentar 100% de suco de fruta em sua
composio, sem adio de gua e acar. A
exceo fica por conta das chamadas frutas
tropicais: exige-se ao menos 35% de polpa
de fruta legtima.
NCTAR DE FRUTA
Cor amarela: consumo moderado.
Nctar de fruta: mistura de gua e polpa
de frutas com acar, alm de poder conter
cido ctrico. Possui uma porcentagem menor
de fruta em sua composio, variando entre
20% e 30%.
26
REFRIGERANTES E REFRESCOS
Cor vermelha: consumo restrito.
Refrescos (ou bebidas base de frutas):
o seu percentual de concentrao de frutas
o menor da categoria: apenas 8%.
Embora seja obrigatrio que as bebidas
base de frutas distingam em seus
rtulos qual sua categoria, poucos so os
consumidores que sabem realmente quais
so as diferenas e suas implicaes: a
maioria chama as bebidas base de frutas
apenas de suco. Esses consumidores
acreditam levar para casa um produto mais natural e saudvel, mas muitas
vezes o teor de acar, carboidratos e aditivos qumicos de determinadas
bebidas to grande quanto o de refrigerantes.
Porcentagem de concentrao de frutas na composio de alguns
refrigerantes: 2,5% (sabor limo), 10% (sabor laranja, uva e tangerina), 5%
(sabor ma), entre outros.
BEBIDAS ALCOLICAS
O lcool uma substncia psicoativa com potencial de causar dependncia.
Embora quantidades pequenas de lcool podem at ser benficas para
a sade, est bem estabelecido que seu uso frequente e excessivo causa
doenas gstricas, nutricionais, neurolgicas e hepticas.
As bebidas, principalmente as destiladas, possuem um alto valor calrico e
fornecem poucos nutrientes. Cada grama de lcool possui sete calorias, bem
mais que o carboidrato e a protena, que fornecem quatro calorias por grama.
O total de calorias varia com o tipo da bebida.
27
Tipos de bebidas
alcolicas
Cerveja
Regular
Light
Tipos de bebidas
alcolicas
Destilados
Gin, rum, vodca,
usque e tequila
Aguardente e
conhaque
Licor
Volume
(ml)
Calorias
(mdia)
44
98
44
98
44
188
28
Volume
(ml)
Calorias
(mdia)
355
355
149
110
Tipos de bebidas Volume Calorias

alcolicas
(ml)
(mdia)
Vinhos e outros fermentados
Tinto
148
96
Branco seco
148
90
Suave
148
126
Xerez
59
75
Porto
59
90
Champanhe e
118
84
espumante
Tipos de bebidas alcolicas

Drinks/Coquetis
Martini (tradicional)
Cosmopolitan
Mojito
Marguerita
Pia Colada
Volume (ml)
Calorias (mdia)
67
81
177
118
266
124
146
143
168
460
29
30
CAPTULO 4
Carboidratos
31
Os alimentos ricos em carboidratos so os pes, os cereais, o arroz e as

massas. Esses alimentos so a base da alimentao e fornecem energia de
forma muito eficiente para o organismo, por isso, so muito importantes
para uma alimentao saudvel. Mas, quando consumidos em excesso, eles
se transformam em gordura, que armazenada no corpo. Cada grama de
carboidrato fornece ao corpo quatro calorias e uma alimentao equilibrada
deve conter entre 50% e 55% de carboidratos. So classificados em carboidratos
simples e complexos.
So alimentos vermelhos =
consumo restrito.
Os carboidratos simples so alimentos em

que os acares, ou carboidratos que
possuem, no precisam de muito tempo
para serem digeridos, sendo rapidamente
absorvidos por nosso corpo. por isso
que rapidamente d fome novamente.
Alimentos ricos em carboidratos simples esto presentes em alimentos bem
doces, como acar refinado, po francs, mel, geleia de frutas, uva passa,
arroz branco, macarro, pipoca ou refrigerantes.
So alimentos verdes =
consumo recomendado.
Carboidratos complexos tm uma

digesto mais lenta e, por isso, chegam at
o sangue mais lentamente, promovendo
saciedade por um perodo maior. So
alimentos ideais para os diabticos e
tambm durante regime de emagrecimento. Eles so, em geral, mais ricos
em vitaminas do complexo B, ferro, fibras e minerais. Alimentos ricos em
carboidratos complexos so os alimentos integrais.
32
Alguns alimentos ricos em carboidratos:

Acar mascavo: acar praticamente
in natura, mais saudvel e muito menos
quimicamente tratado. Ele no passa pelo
processo de refinamento, o que o faz
manter as vitaminas (principalmente do
complexo B) e sais minerais (magnsio,
clcio e potssio) da cana-de-acar.
Acar branco: apresenta resqucios de
produtos qumicos usados no processo
de clarificao e branqueamento. Perde
vitaminas e minerais no processo de
refinamento.
Po branco: conhecido como po francs

ou po de sal pobre em vitaminas,
minerais e fibras alimentares, apresenta
processo de ingesto e digesto mais
rpido, aumentando a glicose no sangue.
Deve ser evitado principalmente pelos
diabticos. O po branco tem apenas 1,3 g
de fibra alimentar, contra 3,4 g ou mais dos pes integrais.
Po preto: pessoas diabticas precisam
ficar atentas porque a cor mais escura se
deve presena de acar mascavo ou
caramelizao de acar. Ele geralmente
feito com farinha integral e acar
caramelizado.
33
Po com aveia: rico em ferro, magnsio, zinco, cobre e protenas,

bastante indicado para quem tem problemas em controlar a glicemia,
j que a aveia rica em fibras solveis que retardam a absoro de
glicose e do colesterol.
Po com linhaa: essa semente rica em leo fonte do mega 3
e apresenta gordura insaturada. Ela tem ao antioxidante e atua
diretamente no equilbrio hormonal feminino.
Po de centeio: uma fibra insolvel, importante para o
funcionamento do intestino e a preveno de cncer de clon. o
campeo no quesito quantidade baixa de gordura.
34
Arroz preto: rico em ferro, o arroz preto possui 20% a

mais de protena que a verso branca, alm de possuir
maior quantidade de fibras. riqussimo em antocianinas,
que melhoram a sade do corao.
Arroz vermelho: contm a monocolina, substncia
responsvel por diminuir os ndices de colesterol ruim ao
fazer parte da dieta regular. Tambm promove a melhora
das funes intestinais e digestivas. Possui duas vezes
mais zinco e cinco vezes mais ferro do que o tradicional
arroz branco.
35
36
CAPTULO 5
leos e gorduras
37
As gorduras so classificadas em saturadas e insaturadas.

As insaturadas so conhecidas como gorduras boas. Elas auxiliam na
preveno de doenas cardiovasculares, uma vez que possuem a aptido de
reduzir os nveis de triglicerdeos e o colesterol sanguneo, elevando o HDL
(conhecido como colesterol bom) e diminuindo o nvel do LDL (conhecido
como colesterol ruim). Porm, pertencem cor amarela (consumir com
moderao) devido ao seu alto valor calrico. H dois tipos: monoinsaturadas
e poli-insaturadas.
As gorduras monoinsaturadas encontram-se, por exemplo:
As gorduras poli-insaturadas encontram-se, por exemplo:
38
Gorduras saturadas encontram-se,

por exemplo:
Manteiga, natas
Carnes vermelhas: principalmente com
gordura aparente, pele de frango.
Banha
Queijos amarelos
Leite integral e iogurte integral
As gorduras saturadas possuem origem
animal e so consideradas gorduras ruins,
portanto, fazem parte do grupo vermelho, ou seja, de consumo restrito.
As gorduras trans so particularmente prejudiciais ao

organismo. Elas aumentam o mau colesterol e reduzem
o colesterol bom. So encontradas em:
Alimentos que contm gorduras parcialmente hidrogenadas;
Gorduras submetidas a temperaturas muito elevadas.
Voc imagina quanto de gordura e acar tem em alguns

alimentos que oferecemos aos nossos filhos?
Biscoito recheado
Macarro instantneo
39
Waffer
40
CAPTULO 6
Sdio
41
Qual a diferena entre sal e sdio?

O sal de mesa composto por dois elementos: sdio(Na) e cloreto(Cl). Portanto,
o sdio apenas um dos elementos que compem o sal, representando 40%
da sua composio. essa combinao de elementos que resulta em cloreto
de sdio (NaCl) e confere o sabor salgado.
Qual a funo do sdio no organismo?

um mineral de grande importncia para o ser humano. Juntamente com o
potssio, regula o equilbrio hdrico do organismo; influencia a conduo dos
impulsos nervosos, contraes musculares e presso arterial.
Segundo o Guia Alimentar do Ministrio da Sade, em excesso (consumo
maior que 6 gramas por dia de sal ou 2,4 gramas de sdio), pode causar
hipertenso arterial, acidente vascular cerebral e cncer de estmago.
A Organizao Mundial da Sade (OMS) recomenda uma ingesto diria para
adultos de, no mximo, 5 g de sal (equivalentes a 2.000 mg de sdio).
Como saber se um alimento est com alto, mdio ou

baixo teor de sdio? Ateno ao rtulo dos alimentos
Alto Teor de Sdio: (>1000 mg/100 g de alimento)
Moderado Teor de Sdio: (<1000 mg/100 g de alimento)
Baixo Teor de Sdio: (<200 mg/100 g de alimento)
Devido ao alto consumo de sdio pela populao brasileira, o Ministrio da

Sade e a Associao Brasileira de Indstrias de Alimentao anunciaram em
2011 um programa de reduo de sdio, visando retirada gradual do sdio
de alimentos processados, tendo como meta diminuir at 20 mil toneladas de
sdio at 2020.
42
Campees de sdio
Macarro instantneo
com tempero
2.721 mg por 85 g
Frango empanado
759 mg por 130 g
Macarro instantneo
sem tempero
1.198 mg por 80 g
Hambrguer bovino
567 mg por 80 g
Biscoito de polvilho
270 mg por 30 g
Hambrguer de frango
535 mg por 80 g
Biscoito cream cracker

230 mg por 30 g
Salsicha
551 mg por 50 g
Salgadinho de milho
176,9 mg por 25 g
43
Requeijo
165 mg por 30 g
44
CAPTULO 7
Diet x light
45
Alimento diet tem ausncia total (100%) de pelo menos um dos componentes.
recomendado para pessoas com restries de nutrientes como gordura,
carboidrato, protena ou sdio. Temos como exemplo os diabticos que no
podem consumir acar.
Alimento light tem reduo de pelo menos 25% de um dos componentes.
Isso quer dizer que o alimento ainda tem esse componente, mas em menor
quantidade. Indicado para pessoas preocupadas com o controle do peso.
ATENO:
os alimentos diet nem sempre so menos calricos em

comparao aos alimentos comuns. Na maioria das vezes, o acar
substitudo por outro nutriente como, por exemplo, a gordura. Esse o caso
dos chocolates diets.
Refrigerante diet: isento de acar, indicado

para o indivduo que possui alguma patologia,
como diabetes e obesidade. Eles no engordam,
mas contm grande quantidade de gs e
sdio, que estufam e retm lquidos, portanto,
pertencem ao grupo amarelo (consumido com
moderao). O termo zero muito utilizado
em refrigerantes e significa a iseno de algum
nutriente ou de calorias. No caso dos refrigerantes, o termo zero est associado
iseno de acar.
Chocolate diet: menos calrico em comparao ao
chocolate ao leite, o diet tem uma quantidade maior
de gordura e sdio, e uma diferena muito pequena
em relao quantidade de acares.
46
Requeijo: a verso light possui 30% a menos de

calorias e 40% a menos de gordura em comparao
ao tradicional, porm, h um aumento de sdio,
importante informao para quem realiza controle
da presso arterial.
Biscoitos: 8 unidades de coockie diet equivalem
em calorias a 5 unidades do coockie tradicional. Na
verso diet eles so isentos de acar, mas contm
maior quantidade de gordura.
Achocolatado: o light
apresenta maior teor
de clcio e ferro com
menos calorias.
Achocolatado: o diet
apresenta quantidade
de caloria semelhante
ao light, porm, com
teor maior de gordura.
Comparaes utilizando a mesma marca:

Maionese tradicional:
40 kcal 4 g de gordura por poro
Maionese light:
30 kcal 2,9 g de gordura por poro
Margarina tradicional:
Margarina light:
34 kcal 3,8 g de gordura por poro
Queijo Minas tradicional:
Queijo Minas light:
47
48
CAPTULO 8
Adoantes
49
Os adoantes tm o poder de adoamento extremamente maior que o do

acar. Alguns podem ser utilizados para cozinhar por terem estabilidade
suficiente para no perder o sabor doce quando expostos a alta temperatura,
como o acesulfame K e a sucralose.
O consenso entre especialistas diz que o adoante utilizado com moderao
no faz mal sade.
O rgo que regulamenta a alimentao e os medicamentos nos Estados
Unidos, o Food and Drug Administration (FDA), recomenda que o consumo
dirio de adoantes dietticos seja de quatro a seis pacotinhos de 1 g quando
em p, e de nove a dez gotas para os lquidos, pois no podemos esquecer
que ao longo do dia consome-se outros produtos diet que contm adoantes
(edulcorantes).
Adoantes artificiais
Aspartame: o mais parecido com acar, o gosto permanece por bastante
tempo. No recomendado utiliz-lo em altas temperaturas, pois h perda
do sabor. proibida a sua utilizao por pessoas portadoras de fenilcetonuria.
50
Sucralose: altamente solvel em gua, no deixando gosto residual. Pode

ir ao fogo.
Sacarina: foi o primeiro adoante artificial descoberto. Pode ser usado em
altas temperaturas, mas tem um gosto residual amargo.
Acessulfame-K: estvel em altas temperaturas, sua doura rapidamente
percebida, 200 vezes mais doce que o acar. Deve ser evitado por
portadores de deficincias renais.
Adoantes naturais
Frutose: o acar extrado das frutas, muito mais doce que o acar
comum e deve ser utilizado com moderao, pois seu metabolismo no nosso
organismo provoca acmulo de tecido gorduroso.
Stvia: pouco solvel em gua, pode ir ao fogo e 300 vezes mais doce
que o acar.
51
52
53
AUTORAS:
Patricia Ramos Nutricionista Coordenadora do
Servio de Nutrio do Hospital Bandeirantes
Adriana Stoco Silva Nascimento Nutricionista
Clnica do Hospital Bandeirantes
Amanda Rosane da Gama Pedroso Nutricionista
Clnica do Hospital Bandeirantes
Cassia Rehem Anunciao Nutricionista Clnica do
Mariana de Faria Formiga Nutricionista Clnica do
Marisa Graa Nutricionista Ambulatorial do
Hospital Bandeirantes e do Hospital Leforte
Vivian Palo Pereira Scarpato Nutricionista Clnica
54
REFERNCIAS:
Ministrio da Sade: Guia Alimentar da Populao Brasileira [homepage on the
internet]. Brasil: Secretaria de Ateno Sade; 2014.
[citado em Agosto de 2014]. Disponvel em: http://www.foodpolitics.com/wp-content/
uploads/Brazils-Dietary-Guidelines_2014.pdf.
Nilson EAF, Jaime PC, Resende DO. Iniciativas desenvolvidas no Brasil para a reduo do
teor de sdio em alimentos processados. Rev Panam Salud Publica. 2012;34(4):287-92.
DECRETO N 6.871, DE 4 DE JUNHO DE 2009 Regulamenta a Lei n 8.918, de 14 de
julho de 1994, que dispe sobre a padronizao, a classificao, o registro, a inspeo, a
produo e a fiscalizao de bebidas. Brasil; 2014 (citado em Agosto de 2014). Disponvel
em: http://www2.camara.leg.br/legin/fed/decret/2009/decreto-6871-4-junho-2009588673-norma-pe.html.
CISA: Centro de Informao sobre Sade e lcool [homepage on the internet]. Brasil;
2014 [citado em Agosto de 2014]. Disponvel em: http://www.cisa.org.br/artigo/3599/
tipos-bebidas-alcoolicas.php.
Gillman MW, Cupples LA, Gagnon D, Millen BE, Ellison RC, Castelli WP. Magarine intake
and subsequent coronary heart disease in men. Epidemiology. 1997;8(2):144-9.
Waitzberg DL. Nutrio oral, enteral e parenteral na prtica clnica; ed. Atheneu; 2004.
Machado WN, Capelari SM. Avaliao da eficcia e do grau de adeso ao uso
prolongado de fibra diettica no tratamento da constipao intestinal funcional. Rev.
Nutr. Abril;23(2):231-8.
Santos CRB, Portella ES, Avila SS, Soares EA. Fatores dietticos na preveno e tratamento
de comorbidades associadas sndrome metablica. Rev. Nutr.2006;19(3).
Santos RD, Gagliardi ACM, Xavier HT, Magnoni CD, Cassani K, Lottenberg AM, et al. I
Diretrizes sobre o consumo de gorduras e sade cardiovascular. Arq. Bras. Cardiol.2013
Jan 100;1(3):4-27.
Becel: Dicas de uma alimentao saudvel. [homepage on the internet]. Brasil; 2014
[citado em Agosto de 2014]. Disponvel em: http://www.becel.pt/becel/alimentacaosaudavel-facilitada/.
IBGE: Instituto Brasileiro de Geografia e Estatstica: Brasil, 2014 [citado em Agosto de
2014]. Disponvel em http://www.ibge.gov.br/home//.
55
Setembro/2014
Rua Baro de Iguape, 209 - Liberdade - So Paulo - SP
Central de Relacionamento
(11) 3345-2288
www.hospitalbandeirantes.com.br
HBandeirantes
@H_Bandeirantes

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Alimentao balanceada aliada prtica de exerccios fsicos o segredo para

Ana Paula Lopes de Melo Pimenta

Voc est fazendo as escolhas corretas para voc e sua

Os alimentos industrializados fazem parte de nossa alimentao diria.

Dados do IBGE mostram que o excesso de peso e a obesidade so encontrados

A alimentao saudvel deve ser composta por diferentes alimentos para

Frutas, verduras e legumes

O Brasil o terceiro maior produtor de frutas do mundo devido s suas

Abacaxi: rico em vitaminas A, B e C, fsforo, clcio,

Acerola: rica em vitaminas A, C e do complexo B, ferro

Ameixa: rica em potssio, fsforo, sdio, magnsio,

Banana: rica em potssio, clcio, ferro, fsforo,

1 unidade tipo nanica - 80 calorias

Melancia: rica em betacaroteno, uma das frutas

Pera: segundo um estudo realizado pelo Instituto

Laranja: conhecida por seu alto teor de vitamina

Limo: uma pesquisa divulgada no Journal Pharm

Goiaba: assim como o tomate, a fruta rica em

Estudos apontam o licopeno como redutor de risco de cncer, principalmente

Morango: como todas as frutas vermelhas, contm

Uva: Pesquisa realizada pela Faculdade de Sade

Mamo: A papana encontrada no mamo

Berinjela: muito pouco calrica (como a maioria

Beterraba: previne anemia, alguns tipos de cncer,

Brcolis: contm fitoqumicos como Sulforafano

que elimina a H. Pylori, responsvel pela gastrite e lcera estomacal. Outras

Milho: grande fonte de energia por conter alto

Quiabo: pobre em calorias e rico em amido,

Tomate: consumido cru ou cozido, contm

Vagem: com uma quantidade razovel de

Alface: rica em potssio, clcio, fsforo, ferro,

Couve: excelente fonte de vitaminas C e E, cido

Couve-flor: excelente fonte de vitamina C, rica em

Espinafre: suas folhas verdes possuem muitos

Repolho: tima fonte de vitamina C, pobre em

A quantidade e a qualidade da protena variam entre as carnes, aves e peixes.

Peito de frango: boa fonte de protena magra, de alta

Arenque, sardinha fresca, atum fresco, salmo, linguado e

Patinho, coxo mole, coxo duro, maminha, fil mignon,

Acm, contrafil, cupim, picanha, fraldinha e costela: ricas

Sardinha, atum enlatado em leo e embutidos (linguia,

Frango processado empanado: alto valor calrico com

O que mais saudvel, refrigerantes,

Na busca por uma alimentao saudvel, cada vez mais os consumidores

SUCO INTEGRAL E SUCO IN NATURA

Tipos de bebidas Volume Calorias

Tipos de bebidas alcolicas

Os alimentos ricos em carboidratos so os pes, os cereais, o arroz e as

Os carboidratos simples so alimentos em

Carboidratos complexos tm uma

Alguns alimentos ricos em carboidratos:

Po branco: conhecido como po francs

Po com aveia: rico em ferro, magnsio, zinco, cobre e protenas,

Arroz preto: rico em ferro, o arroz preto possui 20% a

As gorduras so classificadas em saturadas e insaturadas.

As gorduras monoinsaturadas encontram-se, por exemplo:

As gorduras poli-insaturadas encontram-se, por exemplo:

Gorduras saturadas encontram-se,

As gorduras trans so particularmente prejudiciais ao

Voc imagina quanto de gordura e acar tem em alguns

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