Sociescuela

Autocontrol emocional

Esta actividad est orientada a aquellos alumnos que presentan un perfil ms activo,
disruptivo e impulsivo en las relaciones sociales. La mayora de estos alumnos desconocen
que tienen un problema de autocontrol y que puede estar perjudicando sus relaciones
sociales con el resto de compaeros. Las vctimas activas a menudo presentan este
desequilibrio en la manera de comportarse, buscan la atencin de los dems de un modo
inapropiado, a menudo molestando, interrumpiendo, sin respetar los turnos en el juego o al
hablar. Pueden presentar un problema relacionado con el trastorno de dficit de atencin e
hiperactividad.

Respecto a los bullies reactivos tambin hemos observado una falta considerable de control
de la impulsividad. A menudo estos estudiantes, poseen pocas habilidades sociales y la
violencia es un instrumento de proteccin que surge de un modo reactivo y como nica
herramienta de afrontamiento cuando los dems alumnos se meten con l o bien cuando se
siente amenazado.

02

Actividad 1. El Termmetro
Algunos alumnos (tanto vctimas de tipo activo como bullies de tipo reactivo)
se disparan emocionalmente con mayor facilidad que el resto de compaeros.
Es necesario que tomen conciencia de sus emociones, que sepan
categorizarlas, detectar lo que es una emocin negativa (tristeza, ira) ponerle
un nombre a lo que les sucede. En el siguiente ejercicio se le pide que
recuerden un episodio o situacin de su vida.

1.1 Cmo medir nuestra temperatura emocional?

A. Un mal da. Enfado o tristeza. Sube la temperatura
1. Podras recordar un da en el que te
sucediera algo que te enfadase mucho?
Qu pas?

2. Podras recordar otro da en el que te

sucediera algo que te enfadase mucho?
Qu pas?

B. Un buen da. Tranquilidad, alegra. Baja la temperatura.

1. Podras recordar un da en el que estuviste
tranquilo y relajado?.
Qu pas?

2. Podras recordar otro da en el que estuviste

tranquilo y relajado.
Qu pas?

Cuando tengas un mal momento, te enfades, o alguien te haya sacado de quicio

trata de recordar ese da, momento o lugar en el que te encontraste bien,
tranquilo y relajado. Trata de memorizar ese estado incluso cuando no tengas un
buen da, puedes hacer que dure, simplemente pensando en ello.

1.2 Qu cosas manejan nuestra temperatura emocional?

Qu cosas te enfadan o te ponen triste con ms facilidad?. Lee atentamente

las siguientes situaciones e intenta puntuarlas de 1 a 5 teniendo en cuenta que
1= Nada y 5= Mucho .
Cuando mi madre o mi padre me dicen algo que no me gusta.

Cuando el profesor me llama la atencin.

Cuando perdemos jugando a algn deporte en el patio del recreo.

Cuando mis amigos o amigas no me invitan a jugar, a quedar o a salir con

ellos.

Cuando suspendo alguna asignatura.

Cuando me entero de que alguien del colegio ha dicho algo de mi a mis

espaldas.

Cuando algn compaero o compaera se meten conmigo.

1.2 Construye tu termmetro de las emociones.

Ejemplo:
Un chico ha escrito que lo que ms le hace subir la temperatura emocional es
cuando su madre le prohibe jugar a la consola y tambin recuerda una vez en la
que el profesor injustamente le castig por hablar en clase.
Y respecto lo que mas le hace bajar la temperatura emocional, es cuando est
jugando al futbol con sus amigos y tambin cuando va a casa de su abuelo en
vacaciones.
Alta temperatura: qu cosas hacen que te suba la temperatura de tus
emociones y que el termmetro se ponga rojo?
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
__________________
Baja temperatura: qu cosas hacen que te baje la temperatura de tus
emociones y que el termmetro se ponga verde?
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
__________________

1.4. Pensar algo diferente. Autoinstrucciones para controlar el

enfado y bajar la temperatura.
Cuando te ha subido la temperatura prueba a pensar alguna de las siguientes
estrategias?
1- Ahora estoy enfadado, estoy mal pero se va a pasar, yo lo controlo.
2- Tranquilo, no voy a decidir nada en caliente.
3- Tengo derecho a estar enfadado cuando algo no me gusta o me faltan
al respeto. Si embargo no merece la pena enfadarse tanto como para
explotar, insultar, gritar o romper Esto al final va contra m mismo. S,
puedo detectar el enfado pero no puedo dejar que se me escape de las
manos.
4- Yo mando sobre mis emociones. Estar enfadado es como si me
hubieran cargado de electricidad. Yo controlo mi carga emocional.
5- Perder los nervios me hace ms dbil y vulnerable. El enfado llama al
enfado, cuanto ms pierda el control ahora, probablemente ms
fcilmente lo pierda maana o la semana que viene.
6. Devolver el dao ocasionado va a ser peor, aunque me apetezca
hacerlo. Muchas veces, cuando alguien nos ofende o nos provoca
podemos desactivarlo quitndole importancia. Empezar a insultarse o
incluso pegarse no arregla nada, muchas veces se empeora. El que sabe
ignorar una provocacin es ms fuerte que el que pega o insulta a otro y
gana la pelea.

Actividad 2. El Semforo
Esta actividad, te puede ayudar a entender el proceso para controlar tus
emociones cuando se disparen al enfadarte o ponerte triste.

ROJO - STOP
Parar el enfado, frenar, tranquilizarse, bajar el
ritmo.
Controlar la emocin cuando alguien nos insulta o se
re de nosotros y tenemos ganas de gritar, pegar a
alguien o de romper algo

AMARILLO - PENSAR
Hemos parado el primer impulso. Sentimos el
enfado, lo entendemos. Ahora pensamos. Cmo
solucionar esto?. Qu posibilidades tengo?. Qu
hago ahora?.

VERDE - ACTUAR
Hora de elegir la mejor solucin. Cmo respondo a
ese compaero o compaera. Ella busca que me
enfade, humillarme o que me ponga a llorar. Yo
controlo mi emocin, no otras personas. Si me pongo
a gritar o respondo fuerte, estoy dndole lo que ellos
quieren.
Respondo con calma. Controlo mi enfado y no
exploto.

Cmo practicar la tcnica del semforo

A.- . Ests leyendo en clase en voz alta y notas que otras compaeras se estn
riendo entre ellas de cmo lo ests haciendo. Acabas la lectura y ests muy
enfadada y a la vez triste. Cmo practicaras el semforo en esta situacin?
Rojo: STOP. Te enfadas mucho y te dan ganas de insultar a la chica que
empez las risas. Pero paras, STOP al enfado que tienes. Intentas relajarte y no
explotar. Tambin te entran ganas de llorar, pero tambin STOP, intentas
controlarlo.
Amarillo: PENSAR. Piensas, en lo que est pasando. Es algo que te han hecho
otras veces o es la primera vez que sucede?. Es toda la clase la que se re o
son apenas dos o tres compaeras?. Si lloras o te enfadas mucho y respondes
insultando o pegando a alguien puede que pierdas el control y eso les guste ms
a ellas y se lo pasen mejor. Has pensado que tus amigas son otras y que no te
interesa seguirles el juego a esa chicas que se han reido de ti.
Verde: ACTUAR. Has decidido en primer lugar dejar pasar el incidente, quitarle
importancia e ignorarles en la medida de lo posible. Porque ellas buscan que t
explotes y reacciones. Intentan desequilibrarte y la mejor manera de desactivar
su plan es controlar lo que vas a decir y a hacer. Has decidido de momento que
ignorarles, va a ser la mejor opcin.
1.- Escena 1: Un compaero te ha dicho que otro est inventndose cosas sobre
ti.
Rojo: __________________________________________________________
Amarillo: _______________________________________________________
Verde: _________________________________________________________
2.- Escena 2: Ests en el patio de recreo y viene un compaero y te dice. Qu
mal hueles.
Rojo: __________________________________________________________
Amarillo: _______________________________________________________
Verde: _________________________________________________________
Como tutores, se puede realizar un mural y colgarlo en la pared de la clase
para que todos recuerden este tipo de estrategia.

Actividad 3. Hacer algo para cambiar el enfado:

Cuando ests enfadado o no puedes pensar en otra cosa que no sea algo
negativo que te ha sucedido, has pensado en hacer alguna de las siguientes
cosas?:
1- Distraerte
Hacer alguna actividad placentera y que te distraiga: escuchar msica, ver una
pelcula, jugar a la videoconsola o quedar con algn amigo, .
2.- Relajarte a travs de la respiracin

Respira profundamente. Durante 10 veces, haz lo siguiente.

a.- Toma aire por la nariz. Cuenta los segundos 1 , 2 , 3, 4.
b.- Expulsa el aire por la boca. Cuenta los segundos 1, 2, 3, 4.
3.- Caligrafa como ejercicio de concentracin y de relajacin
Un ejercicio que permite traquilizarse y a la vez mejorar la concentracin es la
caligrafa. Algo tan simple tiene unos efectos muy positivos e inmediatos. Se
puede utilizar un cuaderno de caligrafa, si no se dispone de uno, se puede
utilizar una hoja en blanco y escribir una frase en la parte superior a modo de
primera lnea. El objetivo es copiar esa primera frase en la segunda lnea,
despus en la tercera y as sucesivamente hasta completar la hoja. El objetivo
es copiar exactamente y con lentitud cada lnea igual a la anterior. Se puede
realizar este ejercicio a diario y durante unos 15 minutos. Con ello educaremos
paulatinamente a nuestro cerebro, enseandole que hay un modo tranquilo y
relajado de funcionar.
4.- Contar hasta diez .
Es algo sencillo, cuando tengas ganas de explotar, levantar la voz o insultar o
pegar a alguien, cuenta hasta diez. Es una tarea distractora y manera de frenar
lo que tienes ganas de hacer o decir de un modo inmediato.
5.- Deporte.
Es una de las maneras ms efectivas de relajarse. El deporte ayuda a que
gastes energa y te calma. Mejor el deporte en grupo. Si no puedes practicar en
grupo, haz ejercicio, vete a correr. Si no puedes ir a correr, haz ejercicio en tu
casa (flexiones, abdominales), el deporte hace que cambies tus pensamientos y
tus emociones.

Planteemos un ejemplo para entender esta unidad y el

autocontrol de las emociones:
Los chicos, las chicas, podran ser como VASOS CON AGUA. El agua podra
ser el nivel de estrs, la ansiedad o intranquilidad que tenemos dentro de
nosotros. Algunos alumnos por diversos motivos, tienen un nivel ms alto de
agua en el vaso, y por ello se desbordan ms fcilmente cuando les pasa algo.
Otros, sin embargo tienen poco agua y no se desbordan cuando por ejemplo les
sucede algo negativo. Cuando un chico o chica se desborda est ms
enfadado/a y con ganas de pelearse, levanta la voz y pierde el control con mayor
facilidad.
Para bajar el nivel de agua y evitar que nuestro vaso se desborde a menudo hay
que utilizar muchas y variadas estrategias, algunas de las cuales las hemos
explicado en esta unidad: aprender tcnicas para que nuestras emociones no
exploten, practicar algn deporte, hacer relajacin o realizar ejercicios de
concentracin.