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DIETA PALEO PARA CONTROL DE PESO/GLUCEMIA

Los principios generales de la dieta PALEO, basado en varios estudios nutricionales, junto con el estudio del control de
peso y glucemia (azcar en sangre) mediante la utilizacin de la carga glucmica de los alimentos (dieta Montignac);
permite tener un manejo diettico adecuado desde el punto de vista nutricional, ayudando tanto en el nivel de
satisfaccin o sensacin de plenitud y finalmente de la regulacin del peso corporal y un adecuado control de la
glucemia en sangre y tejidos para prevenir o tratar enfermedades como la diabetes, la obesidad y la hipertensin
arterial as como otros estados como agotamiento crnico o estrs.
Este documento no pretende substituir el adecuado consejo mdico ni tampoco el tratamiento prescrito por dichos
profesionales, es puramente orientativo y debe ser tomado como tal.

PARTE 1. FUNDAMENTOS DE LA DIETA

Introduccin sobre la Dieta Paleo/Control Glicmico:
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Se basa en el consumo masivo de verduras (cocidas y crudas) en proporciones adecuadas, ms la

ingesta importante de protenas e hidratos de carbono con ndice o carga glucmica baja (debido a que
contienen mayor proporcin de fibra y agua) que facilita enormemente la funcin del pncreas, del
hgado y de los intestinos en su funcin de absorcin de nutrientes y no acumula azcar (glucosa) ni
grasa (obesidad o gordura) ms de la cuenta (ndice de Masa Corporal, ndice cintura/cuello, etc.)
La clave de este esquema alimenticio radica en la proporcionalidad de los alimentos, no tanto en la
cantidad de alimentos consumidos, ni tampoco en el nmero de kilocaloras ingeridos (no usamos
contaje kilocalrico), pero s Proporcionalidad del plato ideal.

El plato ideal:
El plato ideal es el parmetro que debe ser usado para activar el metabolismo celular y poder transformar
los nutrimentos en energa y absorber lo necesario para el funcionamiento del cuerpo (protenas de fuentes
orgnicas ricas como las carnes, los huevos y otros, vitaminas, minerales, grasas saludables y por
supuesto energa proveniente de los hidratos de carbono y de frutas y verduras)

Plato ideal

Protenas
Verduras crudas
Verduras cocidas
Hidratos de carbono

SNACK IDEAL: El snack ideal puede estar compuesto por protenas animales (carnes, huevos) junto con
verduras (hidratos de carbono) abundantes o moderados o mejor mezcla de ambos. Tambin puede
estar compuesto de dos porciones de fruta (hidrato de carbono) del grupo de moderacin o tres
porciones de fruta del grupo de abundante con una porcin de grasa protica (nueces, almedras o coco
rallado), o de pseudocereales (quinoa, amaranto y caahua); recuerde que una porcin equivale a una
palma de su mano.

Las Protenas: (25%)

Son las carnes y los huevos principalmente, en la dieta Paleo estas fuentes proteicas son las principales,
siendo el criterio de consumo el recomendado en el men de ejemplo del final del documento.
Sin embargo los lcteos NO son considerados adecuados debido a que en los estudios mencionados se ha
visto que son alimentos muy inflamatorios para los seres humanos, produciendo mayor cantidad de grasa
inflamatoria e incluso llegndose a ver cierta asociacin entre la descalcificacin y el consumo excesivo de
lcteos en la dieta (justo al revs de lo que se crea de forma tradicional) as como exceso hormonal (de
estrgenos por ejemplo, siendo poco adecuado para humanos de toda edad, en general)
La cantidad y tipo de carnes vara en base a las preferencias individuales y en base a las necesidades de
cada persona; sin embargo un criterio general debera ser el consumo de unos 150-200 gramos de carnes,
dos a tres veces al da, a la plancha, al horno o cocida (hervida). Las mejores carnes provienen de animales
alimentados de forma tradicional (reses que coman pasto; pollos que consuman granos, vegetales e
insectos), sin embargo en caso de no poderse disponer, recomiendo consumir siempre carnes magras (sin
grasa en cualquier caso o carnes poco grasosas: pollo, pescado, res magra.
Los huevos deberan ser consumidos en cantidad de 5 a la semana, preferentemente huevos omega-3 o
vitaminados o de 10 a 12 huevos de codorniz a la semana (en lugar de huevos de gallina, no junto con)
Un grupo alternativo a estas protenas son las legumbres (lentejas, porotos negros, porotos rojos y
garbanzos) y los pseudocereales (quinoa, amaranto, caahua, tarwi), siendo recomendado su consumo
junto con o en lugar de protenas a unas dos veces por semana (siempre intentar remojar un da antes
cambiando agua cada 12 horas y cocinar en olla a presin para conseguir mejorar sus propiedades
digestivas y que no resulten pesados a la digestin) Como puede ver NO recomiendo el uso de soya o
protena de soya, debido a que hay datos contradictorios sobre sus beneficios absolutos (no prohbo,
recomiendo su uso de forma muy limitada)
Las protenas vegetales son adems de las legumbres y pseudocereales, las grasas proteicas, indicadas en el
snack ideal como ser: nueces, almendras y coco rallado.
Los hidratos de carbono: (25%)
Ocupan el mismo nivel de importancia que las protenas, deben ser consumidos en la misma proporcin (o
cantidad) que ellas; es decir si se consumen unos 150 gramos de protena, el valor de hidratos de carbono
consumidos debera ser su equivalente, es decir unos 200 gramos de hidratos de carbono provenientes de
la mejor fuente, es decir de ndice glucmico bajo, recientemente se ha incorporado el trmino carga
glucmica que favorece an ms a alimentos muy adecuados como ser: yuca (o tapioca), camote (o batata),
y otros tubrculos como las papas, la oca, etc. Tambin entran en este grupo alimentos como la beterraga,

el nabo, las zanahorias; este tipo de verduras contienen abundante cantidad de almidn, motivo por el cual
al cocinarse se transforman en azcares que deben contar como hidratos de carbono.
La forma ms adecuada de consumo de los hidratos de carbono mencionados es cocida (hervida),
pudindose consumir ocasionalmente horneada, intentando evitar su consumo en frituras.
Tambin son adecuados algunos cereales (como el maz natural, en forma de mote, choclo y el arroz
integral) o los pseudocereales (como la quinua, el amaranto, la caahua o el tarwi, los porotos y las
lentejas); este tipo de alimentos podran ser consumidos con moderacin, siendo mejor limitar su consumo
a dos o tres veces por semana, mejor intercalndolos o limitar su consumo diario a 1/3 de la cantidad de
hidratos de carbono consumidos en cada comida principal. De igual forma siempre cocidos (hervidos) y
segn las indicaciones sugeridas de remojo y coccin en olla de presin si as se indica.
Finalmente el grupo de cereales que aparentemente son menos adecuados provienen del trigo y de la
cebada, siendo su uso masivo en la cultura normal, en forma de pan, galletas, fideos, smola, como
componente base de pizzas, masas, empanadas, pasteles, tortas, etc. A este cereal hoy en da se le achacan
varios problemas, cardiovasculares, neurolgicos, metablicos y hormonales, slo por mencionar algunos
efectos; existe abundante literatura cientfica y estudios en pacientes que demuestran dichos vnculos;
siendo recomendable la reduccin del consumo del mismo a una vez a la semana como mucho. Piense
que es igual que consumir slo azcar, intentando realizar una adecuacin progresiva, pasando primero al
consumo de cereales integrales (menos cantidad de azcar de harina blanca, ms fibra) y finalmente
consiguiendo cambiar su uso por los hidratos de carbono recomendados: tubrculos, pseudocereales, etc.
Algo similar le ocurre a la avena, siendo junto con el centeno, bastante rescatable su uso a unas dos o tres
veces a la semana.
Cuando hablamos de HIDRATOS DE CARBONO o carbohidratos, debemos incluir el trmino Carga Glucmica
(mejor que ndice Glucmico), ya que adems de la cantidad de caloras, cuenta la cantidad de agua y fibra
que contiene cada hidrato de carbono, de tal manera que elegiremos de ser posible los de baja carga
glucmica o bajo ndice glucmico, ocasionalmente de carga o ndice intermedio y casi nunca (slo en
eventos especiales) de alta carga o alto ndice glucmico, ya que estos alimentos parecen ser la causa de
OBESIDAD Y DE DIABETES en la mayora de las personas.
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CARBOHIDRATOS QUE SE PUEDEN COMER ABUNDANTEMENTE: Llenar el plato (ms all del lmite
ideal) con las siguientes: brcoli, esprragos, alcachofas, espinacas, acelgas, coliflor, algas marinas,
lechugas de hoja poco dulce, alfalfa, etc. Frutillas rojas maduras, hasta media taza al da. Frutas con
pepa grande como los duraznos, ciruelas, damascos; hasta dos al da. Manzanas y peras, hasta dos al
da. Mango, pia y papaya hasta dos porciones al da (una porcin igual a lo que entre en la palma de su
mano) Granadilla, cerezas hasta una o dos tazas al da. Podra utilizar toda la porcin de verduras
cocidas y de hidratos de carbono del plato ideal, a la hora del snack toda la porcin de frutas del plato.
Las frutas se pueden comer como snack junto con una porcin de protena vegetal (nueces, almendras o
coco rallado)

CARBOHIDRATOS QUE DEBE COMER CON MODERACIN: Puede comer pocas cantidades de arroz
integral (remojar un da, cambiar agua cada 12 horas), quinoa, amaranto, caahua, tarwi y choclo
entero o mote; al tener fibra y otros nutrientes son favorables para la dieta. Otro grupo son las

legumbres, son aceptables el poroto rojo, la lenteja roja, los garbanzos, las arvejas, los porotos negros,
los pintos y los blancos. En este grupo tambin entran alimentos cocidos con alta cantidad de fibra pero
comer con moderacin, como el camote, la yuca, la oca, la papa cocida o sus derivados (chuo, tunta) y
otros tubrculos as como verduras almidonosas (mejor si se comen crudas) como zanahoria, nabo,
beterraga, zapallo, zuchinni y otros similares. En este grupo tambin podran incluirse frutas como el
pltano, las uvas, la chirimoya. Podra comer slo la porcin de hidratos de carbono permitidos en el
plato ideal de este tipo, es decir el 25% de su plato o usar como snack en el caso de las frutas, siempre
acompaada de una porcin de protena vegetal (nueces, almendras o coco rallado)
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CARBOHIDRATOS QUE SE DEBE COMER EN MUY ESCASA CANTIDAD: Debe evitar hidratos de carbono
procesados en industria como panes, queques, masas, empanadas, pizzas con masa abundante,
galletas, fideos o pasta, as como arroz normal (no integral). Dentro de este grupo estn los hidratos de
carbono que debe evitar con insistencia si quiere mejorar y son todos los alimentos procesados que
contengan trigo no integral, porque es la que ms cantidad de azcar contiene que luego se convierte
en grasa y aumenta llamativamente la glucosa en sangre (azcar). Le recomiendo evitar comer estos
carbohidratos, es lo que ms se consume hoy en da, por eso es que resulta tan fcil que las personas
tengan sobrepeso, obesidad o diabetes.

Verduras cocidas: (25%)

Deben formar parte importante de la ingesta diaria, las verduras ms importantes de este tipo de dieta son
el brcoli, la coliflor, el repollo, este tipo de verduras, sobretodo el brcoli, han demostrado ser las verduras
anti-inflamatorias por excelencia, adems de ser las verduras del control metablico (peso) y antidiabticas.
Recomiendo consumirlas cocinadas al vapor, las cantidades deben estar en consonancia con el apartado
anterior de hidratos de carbono (abundantes, moderacin, muy escasa cantidad)
Verduras crudas: (25%)
Este tipo de verduras est compuesto principalmente por hojas verdes como las lechugas, la espinaca, la
acelga, el apio; este tipo de verduras pueden ser consumidos preferentemente crudos como las lechugas o
el apio y semicocidas como la espinaca, la acelga. Todas ellas son ricas en nutrientes y son beneficiosas
para el control metablico, hormonal, etc. Junto con los fitonutrientes proporcionados por las verduras
cocidas mencionadas.
El consumo mnimo debera ser de por lo menos un 25%, pudindose doblar o triplicar la cantidad
dependiendo del apetito de la persona; recuerde que se encuentran dentro del grupo ABUNDANTEMENTE
de HIDRATOS DE CARBONO, por lo cual puede comerlos a su libre disposicin. Deberan ser el alimento
saciante del cuerpo.

Otros consejos:
La Paleodieta y la dieta Montignac nos han aportado datos sorprendentes demostrando que la cantidad no
importa, pero s la PROPORCIN de alimentos as como el TIPO de hidratos de carbono consumidos;
recuerde el grupo de ABUNDATEMENTE; es decir que las verduras y algunas frutas activan el metabolismo

para que los nutrientes sean adecuadamente digeridos y transformados en msculo, clulas sanas y tejidos
necesarios para funcionar adecuadamente.
Estas dietas requieren la utilizacin de factores nutritivos adicionales que son agua, aceites o grasas buenas
y condimentos saludables as como frutas, para ello le invito a leer con ms detenimiento este documento
en toda su extensin y permtame hacerle una invitacin a preguntar cualquier duda que tenga.
Reciba un cordial saludo.

Dr. Lpez

PARTE 2. FIJACIN DE CONCEPTOS/CONSEJOS CLAVE

Hay varios consejos primarios, importantes para la mayora de las personas que quieren controlar o mejorar
su salud, as como ayudar a tratar enfermedades.
CONSEJO N 1:
Realice tres comidas importantes al da, estas comidas NO deben ser reemplazadas o saltadas, se deben
realizar, la explicacin es muy amplia, pero bstele con saber que su organismo (el de todos los seres
humanos) debe por lo general realizar estas tres comidas al da de forma habitual, ellas son DESAYUNO,
ALMUERZO Y CENA, para que toda la maquinaria, energtica (energa para funcionar) y metablica
(nutrientes para que todo se cure, renueve y funcione adecuadamente) sea cuidadosamente alimentada.
CONSEJO N 2:
Las cantidades deben estar en consonancia con la necesidad de cada persona, la actividad realizada, su
estado de salud, etc. Pero una regla general es que se debe desayunar como rey, almorzar como prncipe y
cenar como pobre. Esta frase antigua es til para construir un buen estado de salud, en general las dos
comidas principales deben ser el desayuno y el almuerzo, aprendiendo a hacerlo usted notar la diferencia
en poco tiempo; dejando la cena para que lo que usted ingiera por la noche resulte beneficioso pero no
pesado ni molesto, ya que su sistema digestivo necesita tambin descansar un poco, si bien acostarse sin
cenar para despertar en ayunas resultara perjudicial si usted no tuviese una reserva importante llamada
cena. Los horarios deben ser aproximadamente los siguientes; desayuno (mejor entre las 8 y las 10 de la
maana), almuerzo (entre las 12 y las 14) y cena (entre las 19 y las 21 horas)
CONSEJO N 3:
Las tres comidas principales deben contener una proporcin adecuada, es decir debe intentarse cumplir
con el lema del PLATO IDEAL, recordando que las cantidades podran no importar, siempre y cuando las
proporciones se respeten tal como est explicado en el grfico del inicio.
CONSEJO N 4:
No olvide tomar por lo menos dos meriendas o snacks, uno a media maana y otro a media tarde, inclusive
habr personas que necesiten tomar un tercer snack antes de dormir. Los snacks pueden estar compuestos

de protena (carnes o huevos) y verduras crudas o cocidas; alternativamente con frutas segn lo indicado y
protena vegetal (almedras, nueces o coco rallado o fresco o pseudocereales); los snacks son necesarios
para mantener un nivel adecuado de glucosa en sangre y agotar menos su organismo, deben estar
aproximadamente a la mitad de dos comidas principales y compuestas segn lo indicado anteriormente.

PARTE 3. TIPOS DE FRUTA Y VERDURA, EJEMPLOS Y COMBINACIN

FRUTAS:
Consuma fruta a diario (si tiene poca costumbre, comience comiendo fruta 3 das a la semana, por ejemplo lunes,
mircoles y viernes) al despertar; significa comer fruta antes del desayuno, conforme se vaya acostumbrando y
comience a sentirse con ms energa y ms sano, podr ir aumentando su consumo de fruta lo que usted desee, es
decir que LA CANTIDAD NO IMPORTA, es recomendable comer fruta hasta quedar relativamente saciado; en cambio,
cmo se debe comer la fruta, s es importante, lea lo siguiente con detenimiento por favor e intente comer un solo
tipo de fruta en esa comida:

Coma fruta madura (ej. Pltanos muy amarillos o con algunas pequitas y papaya muy madura y que est muy
dulce; o fruta cida que est muy dulce, kiwis o frutillas o ctricos tienen que estar dulces)
Coma slo fruta (no es bueno mezclar frutas con leche ni con azcar) en sus desayunos. La fruta de forma
exclusiva (sin otros alimentos como pan, avena, qunoa, lcteos, etc.) es el mejor alimento para comenzar el
da al despertar siempre y evitar molestias digestivas. Podr desayunar antes de salir de casa o cuando
salga. Es mejor consumir slo un tipo de fruta cada vez, como mucho dos del mismo tipo.
Las frutas no engordan, no estrien y no producen diabetes. Antes se pensaba que esto era de otra forma,
pero los estudios con cientos de pacientes han demostrado que las frutas contiene sustancias especiales:
flavonoides, flavonoles, adems de vitaminas, minerales, fibra soluble (buena) y grasas buenas y protenas en
pequeas cantidades que producen la curacin o mejora de muchas enfermedades mencionadas en este
documento. Le animo a buscar ms informacin al respecto y conocer y disfrutar ms de los colores y
sabores presentes en estos medicamentos presentes en la naturaleza. El pltano pecoso funciona como una
laxante suave, ms amarillo o verdoso se vuelve muy astringente para tratar diarrea.
El tiempo de espera (digestin) de la fruta es de unos 20 minutos para las frutas cidas y de 1 hora para las
frutas dulces (ver abajo Tipos de frutas) Despus de ese tiempo de espera puede servirse otros alimentos (de
su preferencia, mejor intentar que sea un desayuno equilibrado segn el apetito que usted tenga, pero
podra comer lo que come habitualmente, consulte para mayor explicacin)
Combinacin de las frutas:
o Tipos de Frutas: NO MEZCLE FRUTA CIDA (kiwi, frutilla, naranja, mandarina, pomelo, pia, ciruela
etc.) con fruta DULCE (pltano, chirimoya, uvas, higos frescos, etc.) El paladar determina qu es fruta
dulce o fruta cida habitualmente. Existen frutas SEMICIDAS como la granadilla moco moco,
achachair, ciruela, durazno, damasco, mango; si se usan en poca cantidad, podra no influir mucho la
mezcla que haga (con fruta dulce o cida) Si tiene dudas consulte. Las frutas NEUTRAS como la
papaya, la pera o la manzana (roja ms dulce, verde ms cida) podran mezclarse con ambas
variedades pero en cantidad moderada.
o Coma un da fruta dulce y otro da fruta cida, INTERCALE cada da segn sus preferencias personales
y segn su tolerancia digestiva a cualquier tipo de fruta, usted decide, pero intente comer ms
variedad de fruta cada semana debido a que cada fruta tiene propiedades buenas diferentes una de
otra, todas son necesarias porque tienen propiedades diferentes y buenas para la salud.

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LAS FRUTAS DULCES S SE PUEDEN MEZCLAR ENTRE S (pero no ms de 3 tipos de fruta, mejor 2 tipos:
por ejemplo pltano con papaya o pltano con manzana roja)
o LAS FRUTAS CIDAS SE PUEDEN MEZCLAR ENTRE S y (mejor slo 2 tipos: por ejemplo frutillas con
mandarina) Y TAMBIN LAS FRUTAS CIDAS SE PUEDEN MEZCLAR CON FRUTOS SECOS (almendra,
nueces: 3 a 5 unidades o una cuchara de coco rallado por persona)
o Vea su preferencia y valore su digestin, elija el tipo de fruta que mejor le siente a usted.
Las frutas desecadas son otros alimentos distintos (no se llaman frutos secos) son: las ciruelas pasas, las pasas
de uva, los higos secos, los dtiles secos, etc., es decir cualquier fruta que est SECA, contiene mucha
cantidad de azcar natural concentrado, por lo tanto se convierte en fruta muy dulce, no conviene abusar de
estas frutas desecadas, salvo como adornos o complementos de las comidas o ensaladas de frutas si le gustan
mucho (abajo)
Puede comer dos tipos frutas de postre nicamente (despus del almuerzo o cena): PAPAYA O PIA MUY
MADURAS. El resto de frutas NO se debera comer con otras comidas y menos an de postre despus del
almuerzo o cena (osea que las ensaladas de frutas no son siempre la mejor opcin, unas rodajas de papaya o
pia maduras S LO SON) Otra excepcin podra ser la manzana.
Los batidos de fruta: por ejemplo de pltano estn mejor con fruta muy madura y con mucha fruta para ser
ms espesos (ej. 2 o 3 pltanos con medio vaso de agua) Cualquier batido de fruta sigue el principio bsico
de NO MEZCLAR con otros alimentos, es decir slo con agua o con leches vegetales. No conviene abusar de
los batidos. Siga los principios de HIDRATOS DE CARBONO para definir las cantidades y tipo de frutas.
Puede aadirle LECHES VEGETALES en lugar de agua a su batido: se prepara con dos cucharas de ssamoajonjol o cha o linaza o alpiste o 7 almendras, remojar toda la noche en agua hervida fra, al da siguiente,
tirar el agua de remojo (excepto en cha y linaza porque se forma gelatina) y licuar con un litro de agua
hervida fra o agua mineral purificada embotellada, marca PIL por ejemplo; luego de licuar cuele los restos
slidos y disfrute de una excelente leche vegetal de semillas que le ayudarn a ganar salud (son alimento y
contienen cidos grasos omega 3 naturales que sanan el cuerpo). La mejor es la leche de coco. Ver
preparacin al final del documento.
EL MELN Y LA SANDA son frutas que NO se pueden mezclar con NADA, se deben comer solas, ni siquiera se
mezclan entre s. La mejor hora para comerlas es a media maana como refrescante, en lugar de agua o
refrescos) Se puede preparar un rico licuado sin agua de cualquiera de estas frutas.
La manzana es una fruta neutra, la roja es ms dulce y la verde es ms cida, combinan mejor con esos
grupos segn su color y sabor. La compota de manzanas verdes es muy digestiva, hervida con chancaca o con
estevia en hojas puede tomarse como postre o a media tarde o a media maana. Una compota de manzanas
verdes peladas pura, sin azcar, ni maicena, ni canela, ni otra cosa, es buena para corregir un estmago
suelto o diarrea.
o

Men de frutas: Si va a desayunar fruta nicamente, conviene que sea ms completa.

Ensaladas de frutas de ejemplo: mezclando frutas dulces un da o frutas cidas otro da. Todas las raciones
indicadas son individuales, para una persona adulta, los nios (3-7 aos) podrn consumir la mitad de estas
cantidades, a partir de entonces podran consumir las cantidades indicadas para los adultos.

Frutas dulces: preparar una ensalada con 2 o 3 pltanos picados en rodajas con 2 rodajas de papaya (puede
aderezar con una cucharilla de caawa molida pura sin azcar o maca en polvo o algarrobina en polvo que
suplementan la alimentacin adecuadamente). Otra ensalada sera de 2 o 3 pltanos en rodajas con 1 mango
mediano o pequeo. Otra ensalada de frutas sera 3 tajadas de papaya madura con una cucharilla de coco
rallado y 3 nueces (esta ensalada corrige el estreimiento). Otra ensalada sera 2 o 3 pltanos en rodajas con
7 a 10 uvas rojas o verdes maduras. Otra ensalada de 2 o 3 pltanos en rodajas con 1 o 2 granadillas moco
moco (esta ensalada corrige el estmago suelto o diarrea) Otra ensalada sera 2 o 3 pltanos en rodajas con

manzana roja picada (tambin corrige el estmago suelto) Todas las ensaladas pueden tambin ser
condimentadas con una pisca de canela molida (en polvo) ayuda a digerir mejor los azcares de las frutas. El
pltano amarillo y con las puntas verdes tambin ayuda a corregir el estmago suelto (diarrea)
Para corregir el estreimiento son de mucha ayuda la papaya muy madura, el pltano muy maduro con
manchas negras (contrariamente a lo que se piensa) y la pia muy madura (muy dulce)
Frutas cidas: prepara una ensalada con 7 u 8 frutillas muy maduras (muy rojitas) sin sus hojitas, cortadas en
mitades o tres trozos si son grandes, mezcladas con el zumo de una mandarina pequea o media mandarina
mediana, aadir una cuchara rasa de coco rallado y 5 o 6 almendras (partir en trozos o rallada se come ms
fcilmente) Otra ensalada es con 2 o 3 mandarinas medianas peladas y desgajadas, partidas por la mitad,
aadir 5 o 6 almendras en trocitos pequeos. Cualquier de las ensaladas puede ir acompaada adems de un
vaso de zumo de naranja, mandarina o pomelo (toronja). El consejo de aadir siempre coco rallado o
almendras es porque disminuye enormemente la acidez de la fruta, de tal forma que ser menos probable
tener molestias con esta mezcla tomando fruta cida por la maana.
Tambin ayudan a corregir el estreimiento las ciruelas, la naranja, el kiwi y las uvas.

Suplementos alimenticios para frutas:

Siempre deben in combinadas con protena vegetal, tipo barritas de quinoa, almendras, nueces, coco rallado,
pito de caahua.

VERDURAS TODOS LOS DAS:

Consuma verduras a diario, aconsejo que consuma por lo menos UN plato de verdura al da, puede ser cocida o
cruda. Dependiendo de sus preferencias con la verdura, elija las que ms le gustan y de cuando en cuando pruebe
alguna verdura del listado incluido abajo en cada tipo por lo menos una vez a la semana, al igual que la fruta, cada
verdura tendr unas propiedades diferentes beneficiosas para su cuerpo que dependiendo de su caso se le
recomendar que consuma con ms frecuencia algunas verduras que otras, pero la generalidad o resumen sera:
consuma un plato de verduras cocidas (al vapor, en sopa o en crema de verduras de preferencia sin aadirle carnes,
podra aadirle otras cosas, ver abajo) y verdura cruda (intente comer todos los das un platillo o ms de lechuga, la
ms digestiva es la lechuga cabeza o arrepollada, redonda) Sazone sus verduras cocidas y/o crudas con aceite de
oliva virgen y sal recomendada (rosada o marina)

Existen varios tipos de verduras, las hojas, las hortalizas, las crucferas, las cucurbitceas, solanceas, las
coles, las herbceas y los ajes. La palta es un fruto graso, se usa como un aceite en ensaladas crudas
habitualmente.
Reciba este consejo como parte de una rutina diaria que le ayudar a mejorar su salud gradualmente pero de
forma sana y segura: Consuma un plato de verduras cocidas en forma de sopa, crema o verdura al vapor o
finalmente al horno (menos til). Consuma por lo menos medio plato de lechugas unas 3 veces a la semana
como mnimo, si lograra hacer de esto una rutina (de lunes a viernes) asegurar bajar de peso con mayor
facilidad por el aporte de fibra en la dieta (esta fibra se llama fibra soluble y est presente nicamente en la
verdura fresca y mucho ms en las hojas verdes, nunca en el salvado de trigo o de cualquier otro cereal,
porque es fibra insoluble y no es recomendable consumirla para mejorar el proceso digestivo, muy diferente
a como se suele escuchar por ah en prensa o propaganda, se lo aseguro)

Las mezclas ms adecuadas de las verduras se realizan de la siguiente manera (TROFOLOGA):

Las hojas (lechuga, espinaca, acelga, etc.) combinan muy bien con todas las verduras y entre s, hgalo
siempre, intente poner hojas en todas sus comidas, ya sean cocidas (acelga, espinacas, apio) o crudas

(lechugas, espinaca, etc.) La porcin de hojas ingerida es recomendable que sea por lo menos de un plato
pequeo por persona adulta (intente hacerlo por lo menos tres das a la semana) Todos los preparados
alimenticios (comidas, sndwiches, etc.) deberan contener algunas hojas no slo para darle sabor sino para
mejorar la digestibilidad de los alimentos ya que contienen abundante fibra vegetal adems de calcio y
hierro, este elemento ser clave para bajar de peso. Las hojas verdes (lechugas como regla general) son la
mejor combinacin de las carnes de todo tipo. Y quizs la nica permitida con carnes; adems de comer una
pequea porcin de otras verduras (tipo hortalizas) o almidones en muy pequea cantidad (mejor tipo papas
o tubrculos en general, como el camote) u otros (arroz, quinoa, maz, etc.) excepto pastas o fideos que no
son recomendables como generalidad.
Las hortalizas (zanahoria, remolacha o betarraga, nabo, rbano, etc.) adems de combinar con hojas
combinan muy bien con alimentos almidonosos como la papa, chuo, arroz, pan, maz, qunoa, etc., y por
supuesto entre s.
Las crucferas (brcoli, coliflor, etc.) combinan muy bien con las hortalizas y los alimentos almidonosos
adems de con las hojas verdes. Y por supuesto entre s. Pueden acompaar sus carnes, guisos, sopas y
ensaladas mixtas (crudas y cocidas)
Las cucurbitceas (zapallo, carote o zuchini o Iscariote, pepino, achojcha o caigua etc.) combinan muy bien
con las hortalizas, alimentos almidonosos y hojas verdes y por supuesto entre s. El pepino es una excepcin
que combina mejor con hojas verdes casi exclusivamente. Normalmente se comen crudas, pero tenemos
costumbre de preparar el zapallo cocinado al igual que el carote y la achojcha, pero el tiempo de coccin no
debe ser muy alto, ms bien corto (10 minutos) y suelen usarse en sopas, cremas de verdura y en segundos
acompaando a alimentos almidonosos como el arroz, el choclo, etc. Tambin se pueden consumir crudas
ralladas, excepto el zapallo que resulta ligeramente amargo.
Semillas con vaina son las vainas verdes o vainitas, arvejas y habas. Combinan muy bien con hortalizas,
cucurbitceas, hojas verdes y alimentos almidonosos. Se comen cocidas (hervidas)
Las solanceas (pimiento morrn, tomate, berenjena, etc.) combinan muy bien con las hojas verdes, y entre
s. Se pueden incluir en ensaladas frescas. Una excepcin es la berenjena que necesita ser cocinada siempre,
se deja remojando en sal unas 3 horas, luego se puede lavar si se quiere, luego se cocina, normalmente al
horno o a la plancha. Si se tiene alguna inflamacin, conviene dejar de consumirlas un tiempo.
Las coles (repollo verde, rojo, repollitos o coles de Bruselas, etc.) son parecidas a las hojas pero son
ligeramente indigestas, es mejor comerlas cocidas (hervidas), combinan muy bien con hortalizas y entre s.
Se puede incluir en sopas y segundos en cantidad moderada, a veces acompaando carnes.
Las herbceas (cebolla, puerro, ajo, etc.) son utilizadas como aderezos de cualquier comida, ya sea ensalada o
guiso o sopa o crema, su cantidad debe ser moderada en cualquier presentacin.
Los ajes (pimiento rojo, amarillo, locoto, etc.) son aderezos, su papel en la salud es controvertido, pero son
estimulantes del paladar, tomados con moderacin y de la forma ms cruda posible no deberan causar
mucho malestar. Si tiene alguna inflamacin conviene no consumirlas.

Recomendaciones para hacer sus sopas y cremas de verduras:

Prepare siempre sus sopas o cremas con agua, verduras y sal, ms los condimentos recomendados, consulte
sobre cualquier duda que tenga.
Puede aadirle si gusta, carne en cantidad moderada (la mejor es la res del altiplano, seguida del pescado
salvaje, no de criadero y finalmente el pollo criollo, no de granja), la industria de las carnes hace que debido a
las hormonas, antibiticos y al tipo de alimento que se les proporciona adems de que no realizan actividad
fsica por el espacio limitado en los animales de granja o tambin llamados granjas de crianza masiva, tendrn
demasiada grasa y otros componentes en la propia carne del animal, no solamente en su grasa, este hecho
producir problemas en sus consumidores como: colesterol, diabetes y obesidad, inclusive la carne de pollo

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(probablemente la que ms grasa contiene si es de criadero, es decir si no es criollo) adems de otras

enfermedades relacionadas, como las infecciones, enfermedades degenerativas, problemas del corazn, de la
sangre, en las venas, articulaciones, inflamaciones de la piel, estreimiento, diarreas, etc.
Aada siempre a sus sopas o cremas de verduras aceite de oliva virgen una vez que haya terminado la
coccin. Es buen consejo aadir todos los colores de verduras y de cada grupo, sobre todo las siguientes
verduras en general TODOS LOS DAS: ZAPALLO, ZANAHORIA, NABO, VAINAS VERDES, ACELGA, ESPINACA;
son complementos (es decir que puede aadir alguna de estas algn da a la semana): las arvejas, las habas,
el brcoli, la coliflor.
No es necesario aadir alimentos almidonosos en las sopas, mucho menos en las cremas; pero en caso de
que guste hacerlo, recomiendo UTILIZAR DOS A TRES DAS A LA SEMANA: ARROZ, MEJOR AN SI ES
INTEGRAL, MOTE, CHOCLO Y QUNOA, en cambio PODRA UTILIZAR TODOS LOS DAS: CHUO O PAPA AS
COMO OTROS TUBRCULOS DE SU PREFERENCIA O RECOMENDACIN (YUCA, CAMOTE, ETC.) Preparar un
buen chairo de verduras aadiendo adems trigo salvaje (natural), mote, junto con abundante verdura y
chuo (con o sin carne) es una sopa excelente, conocida y sabrosa. Aderece siempre con los condimentos de
su gusto tipo organo, hierba buena, albahaca, palillo, sal recomendada.
No es necesario aadir huevo o carnes en las sopas ni en las cremas de verduras, pero puede hacerlo por el
simple gusto de hacerlo (disfrute comiendo carne o huevo en sus sopas) Sin embargo si gusta comer carne y
en su segundo comer una buena porcin de algn tipo de carne de su preferencia (res, pollo, pescado que
son los ms recomendados y otros), intente como consejo general que su primer plato o sopa o crema sea
nicamente de verduras, esto asentar su sistema digestivo de forma ms adecuada y mejorar su salud
(INTENTE MANTENER LA PROPORCIN DEL PLATO IDEAL)
No pierda la costumbre de comer una pequea entrada de verdura cruda antes de sus almuerzos, yo le
recomiendo la entrada de: lechuga, una rodaja de tomate, una porcin o rodaja pequea de palta, una pisca
de organo, sal recomendada y un chorrito de aceite de oliva. En su defecto otras hojas que se pueden
consumir en lugar de lechuga son las espinacas (adems contienen ms calcio y ms hierro) Si consume la
entrada mencionada todos los das habr cubierto su porcin de verdura cruda en el almuerzo. PUEDE
CONSUMIR TODA LA CANTIDAD DE LECHUGA QUE DESEE en su almuerzo o cena. (Es decir que comer
Ensalada hasta 2 veces en la misma comida adems de sus verduras en la sopa y la que desee consumir en
su segundo?: la respuesta es que s. Permtame comentarle que un estudio demuestra que conseguiremos
los mejores resultados de forma muy rpida cuanto antes de acostumbre a unas 7 porciones de VERDURA
y/o FRUTA al da en total, adems de lo que guste comer; nimos, hgalo poco a poco, da a da, S QUE
LO CONSEGUIR!!) La proporcin del plato ideal permite consumir una buena proporcin de verduras o
frutas crudas diariamente.
Las verduras pueden ayudarle a mejorar su digestin, consulte para ms detalles (para mejorar estreimiento
o cuadros diarreicos)

ADEREZOS RECOMENDADOS EN ENSALADAS, SOPAS Y CREMAS:

Aceite: el aceite para frituras (mejor EVITAR FRER CUALQUIER ALIMENTO) debera ser el aceite light (es decir
que en los ingredientes diga aceite de girasol) El aceite utilizado SIN cocinar para ensaladas, sopas y cremas
(es decir que se aade cuando la comida ya est cocinada) es el aceite de oliva virgen, debera aadir siempre
aceite a sus ensaladas y almidones (arroz, qunoa, choclo, mote, papa, chuo, trigo, etc.) o cremas de
verduras, inclusive en sus sopas de verdura una vez que est cocida.
Sal: la mejor sal para consumo es la sal rosada (tiene propiedades medicinales) y como segunda opcin la sal
marina, la sal comn o sal de mesa ha perdido muchas propiedades nutricionales, resulta casi perjudicial para
su salud. Cualquiera de estas sales puede conseguirse en tiendas ecolgicas o supermercados.

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Condimentos: los mejores condimentos son el palillo (que adems tiene propiedades altamente medicinales,
es un condimento que no debera faltar), el organo (mejora las digestiones en todo sentido) la albahaca, el
perejil, el tomillo, el romero y el comino. Podran ser consumidos cocinados (en sopas, cremas, guisos, etc.)
o crudos (espolvoreados sobre ensaladas o directamente sobre sopas) El condimento estrella es el palillo,
debera ser consumido todos los das en el almuerzo y quizs en la cena.
Quemadores de grasa, regulador insulnico: El t verde funciona como regulador endocrino y como
estimulante del metabolismo en general, si usted no tiene ningn problema de salud, le recomiendo
consumir hasta 4 tazas de t verde orgnico al da, si usted padece de alguna enfermedad, debe consultar
antes conmigo. Se recomienda su uso en terapias dietticas para bajar de peso y en caso de diabetes.

PARTE 4. ALIMENTOS QUE DEBERA EVITAR (como consejo general muy importante):
Debido a que son alimentos que se ha podido comprobar que bastante perjudiciales para la salud de CASI TODAS LAS
PERSONAS, le sugiero que intente reducir o eliminar estos alimentos y en caso de consumirlos intente que sea menos
frecuentemente. Cambio su forma de consumo con las alternativas que recomiendo en cada caso:

Lcteos (leche, queso fresco y yogur comercial de sabores) en su lugar la alternativa que recomiendo es el
empleo de las leches vegetales descritas arriba en el captulo de FRUTAS. La causa fundamental se encuentra
en las protenas de la leche de la vaca (casena), los azcares de la leche (lactosa y galactosa) y en otra
protena llamada IGF-1 (factor de crecimiento tipo insulina-1) y la grasa. Todos estos componentes NO se
pueden eliminar (la lactosa y la grasa s) pero los que quedan (galactosa, casena e IGF-1) son sumamente
perjudiciales para su salud (tanto nios como adultos)
Las alternativas propuestas son las leches vegetales que menciono en FRUTAS y le recomiendo informarse
para comprobar sus dudas. Todos los alimentos verdes (brcoli, espinaca, lechuga) contienen calcio, adems
las semillas de ssamo (o ajonjol), el higo, la naranja, el pltano, la qunoa, la papa, el choclo, el mote, las
leches vegetales, contienen calcio que compensa sobradamente su necesidad de calcio diario.
La protena que se ingiere no debe ser excesiva, por lo cual, consumiendo las cantidades recomendadas en
forma de superalimentos como el TARWI, la CAAWA, la QUNOA, el AMARANTO, la MACA y la
ALGARROBINA en pequeas cantidades cada da junto con las verduras y frutas, cubrirn sus necesidades de
protena diaria.
De forma muy ocasional, si no hay contraindicaciones, usted podr consumir unas 2 veces/semana: yogur
natural o Bio-yogur con papaya o pltano maduro; queso Cheddar o queso Gouda o Suizo montas
(cualquiera que sea muy maduro)

Productos envasados, debemos evitarlos, ya que contienen abundante cantidad de azcares, grasas
perjudiciales o grasas saturadas o hidrogenadas, productos qumicos, saborizantes o colorantes artificiales en
EXCESO. Le recomiendo como alternativa cambiar poco a poco la mentalidad de consumo, leer ingredientes
de todo lo que se compra identificando los productos artificiales (tipo tartrazina, glutamato monosdico,
aspartame, colorantes o saborizantes artificiales tipo E-260, etc. que en general pueden ser y son
perjudiciales) e intente cuando vaya de compra visitar ms la frutera y la verdulera que la tienda de
productos envasados (disfrute de todo pero incorpore alimentos nutritivos como las frutas y las verduras en
su costumbre alimenticia por salud y bienestar) Los productos envasados son galletas, panes de bolsa,
chocolates, golosinas, dulces, yogures de sabores, etc. Le recomiendo leer los ingredientes de todo lo que
compre para hacer costumbre de ver qu componentes tienen sus alimentos.
Las alternativas que le propongo deben ser seleccionadas de forma cuidadosa mediante la lectura de
INGREDIENTES, pudiendo ser opciones aquellas que indiquen: SIN GLUTEN, SIN LCTEOS, principalmente,
tambin puede aadir mayor valor la identificacin de PRODUCTO ORGNICO. En esta variedad usted tiene
varios productos mencionados en el documento tales como cereales sin gluten, sin lcteos fabricados con

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quinoa, amaranto, almendras, azcar sin procesar o miel de caa; tambin podra ser admisible la presencia
de arroz o maz. (como segundas alternativas); tambin pasta sin gluten, galletas sin gluten, barritas de
quinoa, hojuelas de quinoa, kruesli de quinoa sin trigo, etc. (p.ej. marcas Gulln o La Francesa, La Princesa)

Azcar, ya que son caloras vacas que producen alteraciones en todo el cuerpo, todas ellas perjudiciales para
la salud, desde obesidad, colesterol, diabetes, artritis y artrosis, diarreas, nerviosismo y muchas otras cosas.
A diferencia de la fruta, el azcar s engorda, en cambio las frutas siempre adelgazan o ms bien mantienen el
cuerpo esbelto y sano, fuerte, este hecho se ha podido comprobar en gente con sobrepeso y/o diabetes as
como en personas con bajo peso, de forma repetida en todo tipo de personas.
Un estudio reciente demuestra que inclusive la fruta enlatada o envasada en forma de jugos de fruta
contiene demasiada cantidad de azcar y pierden totalmente su efecto beneficioso, convirtindose en
perjudicial.
Las alternativas que recomiendo son: el empleo de chancaca (que podr aadir en bebidas, refrescos
hervidos, etc.) o muy til en caso de diabetes, obesidad, enfermedades de los nervios: Estevia en hojas (en
tiendas de Irupana, ecolgicas, mercados, etc.), NO consuma estevia en polvo o en gotas ya que no
producirn el efecto esperado debido a los compuestos qumicos que les aaden, puede leerlo en
ingredientes, esto tambin se ha comprobado en estudios clnicos en varias Universidades en Latinoamrica y
en otros pases del mundo.
Puede encontrar chancaca molida (para usar como azcar) en supermercados (HiperMaxi, Ketal, etc.), intente
no consumir ningn tipo de endulzante ni natural, ni artificial, al final se acostumbrar al sabor de los
alimentos en su estado natural, el azcar natural son las frutas, SI SU CUERPO LE PIDE AZCAR, es probable
que el verdadero mensaje sea que usted ingiere pocos nutrientes mencionados en el PLATO IDEAL.., es un
mensaje que debe analizar cuidadosamente e intentar poner en prctica para gran beneficio suyo.

Harinas blancas: debido a que se ha eliminado la cscara de los cereales de forma artificial con maquinarias o
manualmente, este tipo de alimentos pierden varios nutrientes necesarios para que sean beneficiosos, esto
sucede en alimentos tan cotidianos como el pan, galletas, el fideo, la smola, el arroz y todos los cereales
envasados de marca (son productos envasados); adems de contener abundante cantidad de azcares,
grasas saturadas o hidrogenadas, productos qumicos, etc.; producen aumento de grasa corporal (obesidad),
dao en las arterias y venas, dao en el aparato digestivo, diabetes, colesterol, dao en las neuronas, dao en
la piel y mucosas, mayor predisposicin a las infecciones, etc. De todos los granos o cereales estudiados el
que ha demostrado ser mucho ms perjudicial para todos los seres humanos, es el TRIGO, que es el que
mayor contenido de GLUTEN (protena vegetal del trigo) contiene y que por motivos genticos,
inmunolgicos y digestivos, es el que ms dao produce en los seres humanos.
En su lugar recomiendo que como alternativas, consuma cuando no le toque o no quiera comer fruta o
verduras con carnes/huevos, etc. (como mximo 3 das a la semana): panes integrales (poca cantidad y mejor
que contengan avena y centeno), avena integral (con cscara), o mejor an pseudocereales como la qunoa,
el amaranto, la caawa (por lo menos alterne su uso), y otros pseudocereales integrales como el tarwi (en
desayunos y almuerzos) y como segundas alternativas el arroz y el maz. Mejor si fuesen integrales.
NOTA: Las galletas de chuo, NO SON DE CHUO, son de trigo (pueden contener gluten), se fabrican lavando
la harina varias veces para y usando el almidn que se saca lavando; podran tomarse como alternativa muy
ocasionalmente.
Otra alternativa ya fue mencionada en el apartado PRODUCTOS ENVASADOS, siendo la mejor alternativa
todos los productos SIN GLUTEN y mejor an SIN LCTEOS como por ejemplo: barritas de quinoa marca La

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Princesa, galletas sin gluten marca Gulln o La Francesa, cereales fabricados con quinoa, amaranto, arroz,
maz marca La Princesa o Altozano, queques y tortas premezclados marca Indal o si usted prefiere fabricacin
con estos mismos componentes de forma casera con ingredientes tales como: harina de quinoa, pito de
caawa, harina o almidn de yuca, harina de arroz, chancaca molida, pasas naturales, almendras naturales,
etc. Tiene varias recetas SIN GLUTEN, SIN LCTEOS en internet, por ejemplo PAN sin gluten y sin lcteos en
Google, encontrar este tipo de recetas de forma masiva, le animo a descubrir el mundo de alimentos
alternativos.

Carnes procesadas: Debido a que son alimentos procesados (embutidos, jamones, chorizos, pats de hgado,
etc.) contienen sustancias que son bastante perjudiciales para su salud, como colorantes artificiales,
saborizantes artificiales qumicos y grasa animal en exceso. Le recomiendo no sobrepasar de 15 o 20 gramos
(una loncha fina o una cucharilla) diaria. Ya se ha comprobado lo serio de consumir ms de estas cantidades
todos los das (para el corazn, en caso de diabetes, hipertensin arterial, etc.)
La alternativa una vez ms es consumir otros alimentos permitidos que usted encontrar a lo largo de este
documento. Mantenga el consejo del PLATO IDEAL y descubrir los beneficios de una alimentacin
abundante, sabrosa e inteligente.
Grasas malas vs. Grasas buenas: Las grasas malas son las margarinas (aceites vegetales hidrogenados), as
como las mantecas vegetales; aceite normal (mezcla de aceite de soya con otros aceites), frituras. Debe
limitar el consumo de este tipo de grasas que daan sus clulas.
En cambio las grasas buenas son el aceite
de oliva virgen extra (mejor consumido sin cocinar, directamente sobre las ensaladas e hidratos de carbono
como camote, yuca, papa, otros), el coco rallado con sus frutas, la leche de coco (leche vegetal recomendada
por excelencia para jugos, desayunos, etc.), las aceitunas, la palta y las nueces o almendras. El consumo de
estas grasas puede ser hasta de dos porciones al da en total (una porcin es lo que pueda caber en la palma
de su mano)
Recuerde que es muy bueno comer fruta exclusiva en sus desayunos por lo menos 3 das a la semana (si llega
a 5 das a la semana notar ms rpidamente los efectos beneficiosos de la fruta)
Recuerde comer sus verduras todos los das. Consulte sobre particularidades.
Disfrute de salir los fines de semana o cuando coma en la calle, pero busque fruta y verdura en cuanto pueda.
Intente no saturar el da con alimentos perjudiciales (alimentos procesados, pan, fideos, arroz blanco,
lcteos), compnselos comiendo fruta, verdura, carnes, huevos y aceites saludables (grasas buenas) cuando
pueda hacerlo y disfrute de ello ganando salud.

PARTE 5. OTROS ALIMENTOS QUE PUEDE CONSUMIR y RECOMENDACIONES GENERALES

HUEVOS: vitaminados u omega-3 que regulan cualquier proceso inflamatorio y disminuyen los niveles de
colesterol (los huevos normales aumentan el colesterol), puede consumir hasta 5 huevos a la semana.
Las frituras NO son una buena opcin alimenticia (carnes, huevos, etc.), es mejor comerlos cocidos o al
horno; finalmente puede cocinar a la plancha (en sartn, mejor de cermica blanca; con tapa, a fuego lento),
hacindolo as, no requiere de aceite para cocinar; si le cuesta prescindir de las frituras, intente variar sus
comidas o usar aceite de oliva virgen extra en poca cantidad para frer sus alimentos.
Consuma agua (mejor de filtro, si fuese posible o de botella) en lugar de bebidas gaseosas, intente beber
lquidos como agua o mates sin azcar o refrescos hervidos, media hora antes de los alimentos o una hora
despus, trate de no beber agua junto con sus comidas. Esto no se aplica a las frutas; ya sabe que puede
preparar sus frutas con agua nicamente (poca mejor, hace ms sabroso al batido) Puede tomar hasta 2
litros de agua al da pero siempre fuera de sus comidas (30 minutos antes o una hora despus)

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Si quisiera o tuviera que consumir enlatados (sardinas, atn) intente que sean en aceite de oliva o al agua y
de forma ocasional, no lo haga por norma o rutina.
Si utiliza sal, recuerde que la mejor alternativa es la sal rosada.
Refrescos hervidos recomendados: linaza, pia, manzana, otras frutas semicidas (moconchinchi, manzanitas
secas, etc.)

MEN BSICO DE EJEMPLO

Men bsico a seguir: (CANTIDADES POR PERSONA)

LAS CANTIDADES SON SEGN TOLERANCIA INDIVIDUAL, LAS PORCIONES DEBEN SACIARLE, NO ES RECOMENDABLE
QUEDARSE CON HAMBRE, EL NUTRICIONISTA LOREN CORDAIN RECOMIENDA QUE SE COMA LO QUE SE NECESITE, SIN
RESTRICCIONES, NO SE TIENDE A ENGORDAR NUNCA COMIENDO MAYOR CANTIDAD DE VERDURA Y FRUTA A LO
LARGO DEL DA SEGN LO RECOMENDADO; LO QUE REALMENTE ENGORDA SON LOS CEREALES SIN FIBRA QUE SLO
APORTAN AZCARES A SU CUERPO QUE LUEGO SE CONVIERTEN EN GRASAS DE RESERVA (OBESIDAD)
Desayuno:

FRUTA PICADA EN RODAJAS: 2 o 3 Pltanos maduros (muy amarillos) y 1 - 2 rodajas medianas de

papaya muy madura (dulce) una granada grande con dos cucharas soperas de coco rallado fruta
permitida.
Alternativa: protena de su preferencia (carne o huevo cocido o duro) con algn hidrato de carbono
recomendado y la porcin de verdura de su preferencia (cocida o cruda o ambas)

Merienda:

(A MEDIA MAANA) puede comer ms fruta (ejemplo: 2 kiwis o 1 pltano con una rodaja de papaya)
siempre combinada con un puado de grasa buena tipo nueces, almendras o dos cucharas de coco
rallado
Alternativa: Zumo de zanahoria (1-2 vasos) y dos huevos duros (hasta 6 a la semana) con tres hojas
de lechuga cruda un camote con un huevo duro y lechuga ms una manzana de postre.
2da alternativa: un sndwich de pan integral (ocasional) de pollo a la plancha con varias hojas de
lechuga. Tambin podra servir el resto del da anterior (carnes y verduras de su eleccin)

Almuerzo:

ENSALADA DE ENTRADA: La ensalada puede ser de lechugas de dos tipos (cabeza y crespa) o en lugar
de lechugas, zanahorias cocidas al vapor o al agua en rodajas o palitos con vainas cocidas o mejor an
cruda y rallada sazonada con aceite de oliva virgen extra y sal.
PRIMER PLATO: Sopa de verduras espesa (se puede usar zapallo, zanahoria, habas frescas, vainas,
adems algo de apio), puede condimentar con sal rosada o sal marina. Tambin si prefiere triturarlo
todo, esa crema de verduras es una excelente alternativa. Contabiliza como un porcentaje de hidratos
de carbono, a veces hasta la mitad de hidratos de carbono de la comida o ms.
Condimentar con albahaca, organo, perejil, palillo y un chorro de aceite de oliva; tanto las ensaladas
como la crema una vez cocida, es decir el aceite no se usa para cocinar, pero s para sazonar.
SEGUNDO PLATO: Una carne cocinada a la plancha (mejor sin aceite, puede hacerse con sartn con
tapa a fuego suave, darle la vuelta de rato en rato para que no se queme) se mantiene jugosa y
necesita poco tiempo de cocinado con la tapa. Sazonada con sal, organo, etc.

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Un condimento adecuado para las ensaladas suelen ser las aceitunas (5-6 por persona)
Tambin puede consumir carne cocida (hervida) o al horno (a fuego suave, menos de 200C)
acompaada de camotes o papas al horno o cocidas.
POSTRE Agua mineral o una o dos rodajas de papaya muy madura de postre, mejor si consume pia
muy madura de postre (roja por fuera y amarilla y dulce por dentro) Tambin el t verde resulta un
excelente compaero del metabolismo.
T:

Puede ser un tazn de pltanos (1 a 3) en rodajas (no consumir ctricos o cidos por la tarde) con 3
4 almendras crudas o fruta permitida.
Alternativa: SUPERBATIDO DE PLTANOS; batido de pltanos con 3 pltanos con medio vaso de agua
(no necesita ni azcar ni menos an leche), verifique cul pltano le sienta mejor: ms o menos
maduro; con su porcin de grasa buena de nueces o almendras o coco rallado.
2da alternativa: podra comer algn cereal integral y fruta fresca natural ms alguna grasa saludable.

Cena:

Filete de pechuga de pollo a la plancha pescado a la plancha, condimentar con organo o albahaca,
aceite y sal rosada o sal marina; hacer cocer zanahoria al vapor o en olla con nabos (verdura cocida
opcional)
ACOMPAAMIENTO: Ensalada de lechugas (dos tipos o uno) aderezada con hierbas aromticas
(organo) o la ensalada cocida del almuerzo (tanto si queda como si se quiere preparar fresca)
No olvide su brcoli en la cena y almuerzo.
De postre se podra tomar una o dos rodajas de papaya. O dejar para antes de dormir junto con coco
rallado o una manzana roja.

(Si an tiene hambre y ha quedado sopa o crema del medioda, puede aprovecharla en la noche, resulta muy
asentativa en invierno o cuando hace fro)
Alternativa en la cena: una ensalada de lechugas y zanahoria cruda rallada con aceite de oliva, papa o
yuca (1-2 medianas, mejor la papa negra) en su lugar camote (1 grande o 2 medianos), aderezada
con las hierbas aromticas permitidas es una excelente opcin con un trozo pequeo de carne de su
preferencia a la plancha o si qued del almuerzo.

Para mayor informacin no incluida en este documento, consulte directamente con el especialista siempre y comente
sus particularidades alimenticias o preferencias digestivas.
Reciba un cordial saludo y que Dios le bendiga!
Dr. Goosen Lpez
Medicina y Nutricin Funcional