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Exerccios e recrutamento de fibras (em %)

Exercicios % do EMGI Max

Estudo 1:Peitoral Maior


Supino Inclinado com Halteres 93
Supino em Inclinado(barra olimpica) 90
Flexoes de braos entre bancos 88
Supino reto com halteres 87
Supino reto(Barra olimpica) 85
Cruxifixo na posio supino 84

Estudo 2: Peitoral Menor


Supino Declinado com halteres 91
Supino Declinado(barra olimpica) 85
Cruxifixo Declinado com halteres 83
Supino Declinado(barra Smith) 81

Estudo 3: Deltide medial


Elevao lateral inclinada 66
Elevao lateral em p 63
Elevao lateral sentado 62
Elevao lateral com cabo 47
Estudo 4: Deltides posteriores
Cruxifixo inclinado lateral 85
Cruxifixo lateral sentado 83
Cruxifixo inclinado com cabos 77

Estudo 5: Deltides anteriores


Desenvolvimento frontal sentado com halteres 79
Desev. frontal em p com halteres 73
Desenv. frontal sentado com barra 61

Estudo 6:Biceps BRaquial(poro longa)


Rosca Scott(com barra olimpica) 90
Rosca inclinada sentado com halteres(alternada) 88
Rosca em p(barra olimpica/empunhadura prox.) 86
Rosca em p com halteres (alternada) 84
Rosca concentrada com halteres 80
Rosca em p(barra olimpica/empunhadura afast) 63
Rosca em p com barra E-Z(empunhadura afast) 61

Estudo 7: Triceps Braquial(poro externa)


Extenso do cotovelo inclinado(com barra olimpica) 92
Ext. do cotovelo para baixo (barra angulada) 90
Ext. do cotovelo entre bancos 87
Ext. do cotovelo com cabo,um brao(empu. inversa) 85
Ext. alta do cotovelo com corda 84
Ext. do cotovelo sentado com halt.um brao (empu. neutra) 82
Supino com empunhadura prxima (barra olimpica) 72

Estudo 8: Latssimo do Dorso


Remada Curvada 93
Remanda alternada 91
Remada com barra T 89
Puxada pela frente 86
Remada sentado 83

Estudo 9: Reto femoral (quadriceps)


Agachamento seguro(ang 90, ps alinhados ao ombro) 88
Extenso dos joelhos sentado 86
Agachamento Hack 78
Leg press(angulo 110) 76
Agachamneto c/ barra Smith 60

Estudo 10: Biceps Femoral(posteriro coxa)


Flexo do joelho em p 82
Flexo do joelho deitado 71
Flexo do joelho em p 58
Levantamento terra modificado p/ posteriore da coxa 56
Estudo 11: Semitendneo (posterior coxa)
Flexo do joelho sentado 88
Flexo do joelho em p 79
Flexo do joelho deitado 70
Levantamento terra modificado p/ posteriore da coxa 63

Estudo 12: Gastrocnemico(musculo panturrilha)


Elevao nas pontas dos ps 80
Elevao nas pontas dos ps, uma perna 79
Elevao nas pontas dos ps em p 68
Elevao nas pontas dos ps sentado 61

Estudo 1: Bceps Braquial (cabea longa)


Rosca p c; halteres e cinto p/ o brao 87
Rosca inclinada sentada c/ haltere(palmas p/ cima/rotao lateral) 86
Rosca inclinada sentada c/ haltere(palmas p/ cima) 84

Estudo 2:Reto Femoral


Agachamento seguro 90
Agachamento com cinto 85
Extenso dos joelhos 85
Agachamento (90) 80

Estudo 3:Trapzio
Encolhimento de ombros com barra trs 59
Encolhimento de ombros com barra pela frente 54
Desenvolvimento atrs 41

Estudo 4: Reto do Abdomen


Abdominal inclinado com peso 81
Abdominal na prancha 80
Abdominal com peso 80
Abdominal no aparelho 72

Abdominal no Nautilus 69
Abdominal no Pulley 68

Estudo 5: Bceps femoral, exctrica X conctrica


Flexo concntrica dos posteriores da coxa em p 79
Flexo excntrica dos posteriores da coxa em p 72

Estudo 6: Latssimo do Dorso, Excntrica X concntrica


Elevao concrica na barra 79
Elevao excntrica 72

Fontes: Treinamento de Fora Levado a Srio


Tudor O. Bompa, Ph.D.
Mauro Di Pasquale, M.D.
Lorenzo J. Cornacchia