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Adicionar movimentos da parte superior do corpo a atividades como correr e andar tiro e
queda para eliminar calorias extra e esculpir mais msculos. O dispositivo mais eficiente,
segundo a pesquisa do Dr. Porcari, a cinta abdominal, um aparelho utilizado ao redor da
cintura para aumentar sua fora. Quando utilizada com a resistncia mxima, voc pode
queimar at 65% mais calorias do que correndo sem ela e sem o mesmo desgaste nas
juntas.
Outra opo usar bastes de caminhada ou pesos de mo, que queimam at 25% mais
calorias.
Segunda: Uso pesos pesados, de 5 a 6 repeties, 3 sets, 2 minutos de descanso a cada set.
Quarta: Use pesos mais leves, de 12 a 15 repeties, 2 sets, 1 minuto de descanso a cada
set.
Sexta: Adicione pesos mdios, de 8 a 10 repeties, 3 sets, 2 minutos de descanso a cada
set.
Sbado: Tente movimentos de arrancada (como jogar uma bola medicinal na parede ou
fazer uma sesso de agachamento e pulo) com pesos leves, de 2 a 3 repeties, 6 sets.
No necessrio fazer centenas de abdominais para ter uma barriga definida. Para
melhores resultados, melhor fazer poucas repeties de uma variedade maior de
movimentos, diz a Dra. Olson. Seu repertrio deve incluir alguns exerccios de pilates para
alcanar todo o abdmen. Segundo a pesquisa, os movimentos multidimensionais
requerem 25% mais energia que a abdominal comum, ento o tempo gasto menor.
Seguem trs movimentos essenciais para se manter na rotina:
Abdominal oblqua com cinta: Passe uma cinta de apoio em torno de um objeto baixo e
seguro (um mvel pesado, por exemplo). Deite debaixo da cinta com as mos atrs da
cabea, e estique a cinta com sua mo direita; mantenha os joelhos flexionados e os ps
totalmente apoiados no cho. Levante a cabea, pescoo e ombros do tapete, levando seu
ombro direito em direo ao joelho esquerdo. Abaixe e repita 20 vezes; mova a cinta para a
mo esquerda e repita do outro lado.
Prancha lateral: Deite sobre seu lado direito com as pernas esticadas e os ps lado a lado,
cotovelo dobrado e alinhado sob os ombros. Mantendo seu peso no brao direito e p
direito, levante o quadril do cho e estique o corpo para formar uma linha reta. Segure por
2 segundos e desa. Repita 10 vezes, e mude de lado.
"Seja numa corrida ou levantamento do peso, comece fazendo metade do que voc acha que
consegue fazer", explica o Dr. Gieck. "Se voc est confortvel, mantenha esse nvel por uma
semana, depois aumente 10% a cada semana at atingir 80% do seu esforo mximo."
Para os mais experientes, uma m postura ou mecnica dos movimentos ruim pode ser a
causa das dores. Confira sua forma no espelho suas orelhas, ombros, quadris, joelhos, e
tornozelos devem formar uma nica linha. Pergunte a um treinador como avaliar sua
postura e mecnica corporal. Por ltimo, diz o Dr. Gieck, no esquea de prestar ateno no
que seu corpo lhe diz. Se voc sente mais do que um mero inchao dos msculos, pegue
mais leve nos treinos e espera at estar recuperado.
Os msculos mais tensos podem e devem ser alongados para se ganhar mais flexibilidade. (Foto:
Thinkstock)
Seus msculos mais tensos podem no ser aqueles que voc usa na academia. Na verdade,
segundo o Dr. Bracko, voc obter melhores resultados alongando reas cronicamente
tensas, como os msculos posteriores da coxa, ombros e peitorais principalmente para
quem trabalha sentado o dia todo. Para ajudar a diminuir a tenso e as dores, faa os quatro
alongamentos abaixo durante o dia (mesmo no trabalho). Mantenha cada parte alongada
entre 10 e 20 segundos.
Peitoral: Prenda as mos atrs das costas e empurre os omoplatas e cotovelos um contra o
outro. Voc sentir o alongamento na frente dos ombros e no peito.
Coxa: Coloque um p sobre uma elevao e dobre o joelho levemente, mantendo o peso na
outra perna. Mantenha as costas retas e incline-se para frente, alongando o msculo da
coxa. Repita com a outra perna.
Costas: Fique em p com as mos nos quadris. Mantenha os quadris e as pernas imveis,
com a cabea, pescoo e ombros neutros, e incline-se lentamente para trs. Faa isso 5
vezes.
Quadris: Ajoelhe-se com a perna direita para frente e joelho direito flexionado em 90
graus, com o esquerdo no cho. Incline seu peso para frente, mantendo os quadris e tronco
na vertical. Repita 5 vezes e mude de perna.
Para afinar os membros superiores, faa cada exerccio de trs maneiras diferentes,
mudando a posio da mo ou punho a cada set. Esses pequenos ajustes atingem o msculo
em ngulos diferentes e oferece resultados mais eficazes. Por exemplo, faa um set de rosca
bceps com as palmas para cima, uma com as palmas para baixo, e a terceira com as mos
levemente inclinadas para cada lado. Voc notar um aumento de fora dentro de duas
semanas, e uma mudana na definio dos msculos em seis semanas.
glteos trabalha mais msculos em menos tempo", afirma o Dr. Janot. Escolha alguns dos
exerccios inferiores favoritos a cada treino.
Alterne os exerccios aerbicos com pequenos intervalos para otimizar a queima de calorias sem cansar
tanto. (Foto:
Um treino de 30 minutos com intervalos (que varia arranques de intensidade com perodos
de recuperao moderados) pode queimar aproximadamente 30% mais calorias do que
uma sesso moderada e contnua feita pelo mesmo perodo de tempo, segundo o Dr.
McInnis.
Aplique essa tcnica a qualquer tipo de aerbica: Divida seu tempo de treino em seis ou oito
partes iguais (para cada treino de 30 minutos voc teria seis sets de intervalo com 5
minutos cada). Treine pela primeira metade do intervalo de 5 minutos em uma intensidade
mais alta, e a segunda metade em uma intensidade mais baixa (por exemplo, 2,5 minutos
em um nvel de esforo "difcil" e os prximos 2,5 minutos em um "fcil"). Conforme sua
resistncia aumentar, mantenha o treino diferenciado passando mais tempo nos nveis de
alta intensidade, seja aumentando sua velocidade ou fazendo arranques de intensidade
mais longas e com menos tempo de recuperao.