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8 maneiras de obter o melhor do seu corpo

Yahoo! Brasil qua, 17 de out de 2012 19:42 BRT

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Vekja a dica de nove especialistas e arrase nos treinos. (Foto: Thinkstock)

Graas a centenas de estudos, milhares de horas no laboratrio e infinitas histrias de


sucesso na vida real, as maiores autoridades do mundo em fitness sabem muito sobre como
obter um corpo melhor. Nove especialistas no assunto do algumas de suas dicas favoritas
sobre como eliminar a gordura, esculpir msculos e melhorar a cada treino. Escolha seu
objetivo e descubra as estratgias que comprovadamente obtm resultados.

1. Objetivo: Eliminar a gordura e esculpir os msculos


Melhor estratgia: Aerbica de corpo inteiro
Pesquisador: Dr. John Porcari, professor de cincia dos esportes e exerccio na
Universidade de Wisconsin-La Crosse

Adicionar movimentos da parte superior do corpo a atividades como correr e andar tiro e
queda para eliminar calorias extra e esculpir mais msculos. O dispositivo mais eficiente,
segundo a pesquisa do Dr. Porcari, a cinta abdominal, um aparelho utilizado ao redor da
cintura para aumentar sua fora. Quando utilizada com a resistncia mxima, voc pode
queimar at 65% mais calorias do que correndo sem ela e sem o mesmo desgaste nas
juntas.

Outra opo usar bastes de caminhada ou pesos de mo, que queimam at 25% mais
calorias.

No gosta de carregar acessrios? At forar os braos durante a caminhada (levando os


punhos at a altura do queixo) pode queimar de 5 a 10% mais calorias do que o movimento
normal dos braos. Natao, escaladas e aparelhos de remo seco tambm oferecem
musculao para o corpo todo.

2. Objetivo: Ficar mais forte em menos tempo


Melhor estratgia: Periodize seu treino sistematicamente
Pesquisador: Dr. William J. Kraemer, professor de cinesiologia na Universidade de
Connecticut

Variar o volume de peso e repeties a cada treino um sistema de treinamento conhecido


como periodizao no-linear pode aumentar os benefcios da escultura em at 40% em
comparao ao treinamento em taxa constante, diz o Dr. Kraemer. Inclua alguns dias de
treino leve para que seu corpo descanse e possa trabalhar ainda mais durante os treinos
mais intensos. Experimente esse plano simples, alternando ciclos de fora para manter os
msculos fortes:

Segunda: Uso pesos pesados, de 5 a 6 repeties, 3 sets, 2 minutos de descanso a cada set.
Quarta: Use pesos mais leves, de 12 a 15 repeties, 2 sets, 1 minuto de descanso a cada
set.
Sexta: Adicione pesos mdios, de 8 a 10 repeties, 3 sets, 2 minutos de descanso a cada
set.
Sbado: Tente movimentos de arrancada (como jogar uma bola medicinal na parede ou
fazer uma sesso de agachamento e pulo) com pesos leves, de 2 a 3 repeties, 6 sets.

3. Objetivo: Definir o abdmen


Melhor estratgia: Pilates combinado com exerccios abdominais tradicionais
Pesquisador: Dra. Michele S. Olson, professora de cincia dos exerccios na Auburn
University, em Montgomery, Alabama

Quer definir o abdmen e no sabe como? Os especialistas ensinam. (Foto: iStock)

No necessrio fazer centenas de abdominais para ter uma barriga definida. Para
melhores resultados, melhor fazer poucas repeties de uma variedade maior de
movimentos, diz a Dra. Olson. Seu repertrio deve incluir alguns exerccios de pilates para
alcanar todo o abdmen. Segundo a pesquisa, os movimentos multidimensionais
requerem 25% mais energia que a abdominal comum, ento o tempo gasto menor.
Seguem trs movimentos essenciais para se manter na rotina:

Alongamento das 2 pernas: Deite com os joelhos dobrados em direo ao peito e as


mos nas canelas. Levante a cabea, pescoo e ombros do cho. Inspire e estique os braos
para cima, na direo da testa, e levante a perna em 45 graus. Expire a desa os braos em
movimento circular, trazendo os joelhos de volta ao peito. Repita 8 vezes.

Abdominal oblqua com cinta: Passe uma cinta de apoio em torno de um objeto baixo e
seguro (um mvel pesado, por exemplo). Deite debaixo da cinta com as mos atrs da
cabea, e estique a cinta com sua mo direita; mantenha os joelhos flexionados e os ps
totalmente apoiados no cho. Levante a cabea, pescoo e ombros do tapete, levando seu
ombro direito em direo ao joelho esquerdo. Abaixe e repita 20 vezes; mova a cinta para a
mo esquerda e repita do outro lado.

Prancha lateral: Deite sobre seu lado direito com as pernas esticadas e os ps lado a lado,
cotovelo dobrado e alinhado sob os ombros. Mantendo seu peso no brao direito e p
direito, levante o quadril do cho e estique o corpo para formar uma linha reta. Segure por
2 segundos e desa. Repita 10 vezes, e mude de lado.

4. Objetivo: Evitar leses


Melhor estratgia: No exagere antes da hora
Pesquisador: Joe H. Gieck, professor emrito de medicina esportiva e ortopedia clnica
na Universidade da Virginia

"Seja numa corrida ou levantamento do peso, comece fazendo metade do que voc acha que
consegue fazer", explica o Dr. Gieck. "Se voc est confortvel, mantenha esse nvel por uma
semana, depois aumente 10% a cada semana at atingir 80% do seu esforo mximo."

Para os mais experientes, uma m postura ou mecnica dos movimentos ruim pode ser a
causa das dores. Confira sua forma no espelho suas orelhas, ombros, quadris, joelhos, e
tornozelos devem formar uma nica linha. Pergunte a um treinador como avaliar sua
postura e mecnica corporal. Por ltimo, diz o Dr. Gieck, no esquea de prestar ateno no
que seu corpo lhe diz. Se voc sente mais do que um mero inchao dos msculos, pegue
mais leve nos treinos e espera at estar recuperado.

5. Objetivo: Ter mais flexibilidade


Melhor estratgia: Alongue as reas que mais precisam
Pesquisador: Mike Bracko, diretor do Instituto de Desempenho Ocupacional em Calgary,
Canad

Os msculos mais tensos podem e devem ser alongados para se ganhar mais flexibilidade. (Foto:
Thinkstock)

Seus msculos mais tensos podem no ser aqueles que voc usa na academia. Na verdade,
segundo o Dr. Bracko, voc obter melhores resultados alongando reas cronicamente
tensas, como os msculos posteriores da coxa, ombros e peitorais principalmente para
quem trabalha sentado o dia todo. Para ajudar a diminuir a tenso e as dores, faa os quatro
alongamentos abaixo durante o dia (mesmo no trabalho). Mantenha cada parte alongada
entre 10 e 20 segundos.

Peitoral: Prenda as mos atrs das costas e empurre os omoplatas e cotovelos um contra o
outro. Voc sentir o alongamento na frente dos ombros e no peito.

Coxa: Coloque um p sobre uma elevao e dobre o joelho levemente, mantendo o peso na
outra perna. Mantenha as costas retas e incline-se para frente, alongando o msculo da
coxa. Repita com a outra perna.

Costas: Fique em p com as mos nos quadris. Mantenha os quadris e as pernas imveis,
com a cabea, pescoo e ombros neutros, e incline-se lentamente para trs. Faa isso 5
vezes.

Quadris: Ajoelhe-se com a perna direita para frente e joelho direito flexionado em 90
graus, com o esquerdo no cho. Incline seu peso para frente, mantendo os quadris e tronco
na vertical. Repita 5 vezes e mude de perna.

6. Objetivo: Tonifique os braos e ombros


Melhor estratgia: Pense sempre em trs
Pesquisador: Dr. Darin A. Padua, professor assistente de cincia dos esportes e exerccio
na Universidade da Carolina do Norte, em Chapel Hill

Para afinar os membros superiores, faa cada exerccio de trs maneiras diferentes,
mudando a posio da mo ou punho a cada set. Esses pequenos ajustes atingem o msculo
em ngulos diferentes e oferece resultados mais eficazes. Por exemplo, faa um set de rosca
bceps com as palmas para cima, uma com as palmas para baixo, e a terceira com as mos
levemente inclinadas para cada lado. Voc notar um aumento de fora dentro de duas
semanas, e uma mudana na definio dos msculos em seis semanas.

7. Objetivo: Melhorar as reas inferiores problemticas


Melhor estratgia: Dobre o treinamento
Pesquisador: Jeffrey Janot, professor assistente no departamento de cinesiologia da
Universidade de Wisconsin-Eau Claire

Aumente o rendimento da sua rotina de exerccios nos membros inferiores fazendo


movimentos que atingem os glteos e msculos das pernas juntos. "Contrair as pernas e os

glteos trabalha mais msculos em menos tempo", afirma o Dr. Janot. Escolha alguns dos
exerccios inferiores favoritos a cada treino.

Agachamento para frente: 12 a 15 repeties por perna, 1 ou 2 sets


Agachamento com banco (entre 30 e 60cm): 10 repeties por perna, 1 ou 2 sets
Agachamento andando: 20 agachadas alternando as pernas, 2 sets
Agachamento de lado: 12 a 15 repeties por perna, 1 ou 2 sets
Agachamento estrela: Comeando com a perna direita, agache-se para frente,
diagonal frontal direita, direita, diagonal traseira direita e para trs. Inverta a direo,
agachando-se de trs para frente com o p direito. Repita do lado esquerdo. Faa 1 ou 2 sets
por perna.
Agachamento fixo: 10 repeties por perna, 1 ou 2 sets

8. Objetivo: Eliminar calorias


Melhor estratgia: Incorpore intervalos na sua rotina de aerbica
Pesquisador: Kyle J. McInnis, professor de fisiologia dos exerccios na Universidade de
Massachusetts, em Boston

Alterne os exerccios aerbicos com pequenos intervalos para otimizar a queima de calorias sem cansar
tanto. (Foto:

Um treino de 30 minutos com intervalos (que varia arranques de intensidade com perodos
de recuperao moderados) pode queimar aproximadamente 30% mais calorias do que
uma sesso moderada e contnua feita pelo mesmo perodo de tempo, segundo o Dr.
McInnis.

Aplique essa tcnica a qualquer tipo de aerbica: Divida seu tempo de treino em seis ou oito
partes iguais (para cada treino de 30 minutos voc teria seis sets de intervalo com 5
minutos cada). Treine pela primeira metade do intervalo de 5 minutos em uma intensidade
mais alta, e a segunda metade em uma intensidade mais baixa (por exemplo, 2,5 minutos
em um nvel de esforo "difcil" e os prximos 2,5 minutos em um "fcil"). Conforme sua
resistncia aumentar, mantenha o treino diferenciado passando mais tempo nos nveis de
alta intensidade, seja aumentando sua velocidade ou fazendo arranques de intensidade
mais longas e com menos tempo de recuperao.