ANEXO 2

1. Manifestaciones y tipos de resistencia

En relacin con el volumen de musculatura implicada.
-

Resistencia muscular local: Se refiere a la resistencia que hace que el atleta

pueda soportar en el tiempo, ejercicios que pongan en movimiento entre 1/6 y
1/7 del total de su masa muscular. En el caso de los corredores, este tipo de
resistencia es interesante nicamente en casos aislados en los que se pueden
producir sobrecargas o en procesos de recuperacin tras una lesin, cuando
un msculo pueda haber perdido resistencia y fuerza local. En este tipo de
resistencia prevalecen las necesidades de fuerza, fuerza velocidad y fuerza
explosiva, as como el factor neuromuscular.

Resistencia muscular general: Se refiere a aquellos tipos de esfuerzos en los

que el organismo se ve obligado a realizar, en los que se ve implicado ms del
90% de su masa muscular. El corredor de resistencia continuamente trabaja
con la prctica totalidad de su musculatura, tanto cuando realiza
acondicionamiento fsico como cuando realiza carrera en entrenamiento o
competicin.

En relacin con el objetivo de preparacin deportiva.

Resistencia de base
Capacidad de realizar durante un tiempo largo cualquier carga que implica a
muchos grupos musculares y que guarda una relacin ptima con un
rendimiento especfico. Es transferible positivamente de un deporte a otro.
Su objetivo es el de adquirir una capacidad de soporte, general e inespecfico,
sobre el que se pueda sustentar, posteriormente, un trabajo ms acorde con la
especialidad deportiva.
Se plantea con el objetivo de sentar las bases para poder entrenar a
continuacin ms de forma especfica. El objetivo principal es: entrenar para
poder entrenar.
Sobre este tipo de resistencia, al aplicarlas al medio fondo y fondo, se pueden
distinguir dos tipos: Resistencia de base I (RBI) y resistencia de base II (RBII)
A- RESISTENCIA DE BASE I:
Supone la aptitud que permite desarrollar las capacidades,
independientemente de la especialidad deportiva concreta. Se emplea

fundamentalmente en periodos de acondicionamiento fsico, al comenzar la

temporada o en algunos periodos, para crear una buena base que permita,
posteriormente, realizar grandes cantidades de carga especfica.
Caractersticas
-

Resistencia aerbica general en un nivel de cargas de mediana intensidad.

A una capacidad aerbica mediana (VO2 mx de unos 45-55 mil/Kg/min).

Uso econmico de esta capacidad (nivel de UAN a un 70-75% del VO2 mx)

Situacin estable del metabolismo aerbico (valores de LA< 3 mmol/l)

Su desarrollo no depende de ejercicios concretos sino que se puede adquirir

con ejercicios generales

Polivalente (=independiente del deporte).

Finalidades

mantener o recuperar la salud o bien la capacidad fsico- motriz general.

Crear en los deportes que no sean de resistencia una buena base para el
entrenamiento de otras capacidades de condicin fsica y de coordinacin.

Incrementar la resistencia frente a las cagas de entrenamiento y competicin

(=soportar mejor cargas elevadas en entrenamiento y competicin).

Acelerar la recuperacin despus de cargas cortas mximas y submximas

igual que despus de un volumen elevado de cargas globales (sesiones de
entrenamiento).

Hacer ms soportable la carga psquica.

B- RESISTENCIA DE BASE II:
Es el tipo de resistencia bsica que guarda relacin con in especialidad
determinada o especialidades afines, es decir, se adquiere mediante
ejercicios tcnicos de acuerdo con las pautas de competicin. As pues, el
corredor de resistencia, para mejorar la RB II, deber hacerlo corriendo,
mediante ejercicios de tcnica prolongados o en situaciones estresantes. Al
contrario de lo que sucede con la RB I, se utilizan ejercicios con estructura
parecida al modelo especial o competitivo, producindose adaptaciones
musculares e incidiendo en la estructura del movimiento para adaptar la
resistencia de base a estos.

Caractersticas
-

resistencia aerbica general en un nivel submximo

con elevada capacidad aerbica (VO2 max> 60 ml/Kg/min)

aprovechamiento ptimo de sta capacidad (75-80% de VO2 mx)

metabolismo mixto aerbico- anaerbico (LA de 4-6 mmol/l)

especfica para cada actividad (ligada a la modalidad)

No es transferible a otras modalidades de resistencia, incluso negativo

Otros factores decisivos para el rendimiento, adems de la capacidad aerbica,

ciertas participaciones de la fuerza y la velocidad.

Finalidades
-

Crear la adaptacin general a los esfuerzos especficos de las modalidades de

resistencia.

Establecer una base de partida elevada para el entrenamiento de la resistencia

especfica

Producir adaptaciones musculares (coordinacin intermuscular, aporte

energtico)

Activar nuevas reservas para mayores incrementos del rendimiento

Economizar la tcnica deportiva (movimientos especficos)

Aumentar la fuerza de voluntad (capacidad de aguante) e incrementar

globalmente la tolerancia psquica al esfuerzo.

Resistencia especfica
Capacidad de alcanzar un alto nivel de rendimiento bajo las condiciones
temporales de la especialidad deportiva. Se trata de poder mantener una intensidad
ptima durante el tiempo de ejecucin. Es un complejo de factores orientados en la
competicin (resistencia aerbica especfica, resistencia de fuerza y de velocidad
especficas, economa de tcnica y tctica, caractersticas psquicas). No es
transferible.
Esta resistencia se encamina hacia la mejora del rendimiento y se realiza
dentro de los patrones tcnicos del modelo competitivo o muy prximos a este,
adems de implicar a los sistemas energticos. Consiste en la capacidad de
adaptacin a la estructura de carga de una modalidad de resistencia en situacin de
competicin. Queda determinada por las particularidades de la especialidad y del nivel
del corredor.
Hay que tener en cuenta que, segn la especialidad deportiva, se puede
entender un trabajo con objetivo de resistencia de base para una modalidad deportiva
determinada, mientras que este mismo trabajo puede resultar de resistencia especfica
si estamos pensando en otro tipo de especialidad deportiva. Por ejemplo: un trabajo

de carrera continua a ritmo moderado puede considerarse como resitencia de base

para especialistas de 800 metros mientras que este mismo trabajo supone resistencia
especfica para un corredor de maratn.
El objetivo principal es: Entrenar para mejorar.
Resistencia competitiva (Garca verdugo)
Supone la exaltacin del rendimiento. Los ejercicios se realizan de acuerdo con
el modelo tcnico , a intensidades y en situaciones similares a las que se dan en
competicin. El objetivo principal sera: entrenar para competir.
En relacin con la forma de trabajo muscular
El msculo tiene esencialmente dos funciones: mantenimiento, tal cual es el
tono muscular y la postura y de movimiento. De acuerdo a estas dos caractersticas,
tendr que resistir realizando dichas funciones. Por ello que hay que distinguir entre
resistencia esttica y resistencia dinmica ya que tienen unas caractersticas distintas:
Resistencia esttica
Est basada en un trabajo sin movimiento que provoca una reduccin del riego
sanguneo a nivel capilar, junto con una reduccin del aporte de O2 debido a la
presin interna del msculo. Igualmente, al tratarse de una trabajo isomtrico, se ve
afectado el sistema nervioso. El desarrollo de este tipo de resistencia est ms
relacionado con el trabajo de fuerza y, concretamente, con la resistencia de fuerza
isomtrica.
Resistencia dinmica
Se relaciona con el trabajo en movimiento. Por lo tanto, es la perspectiva que
ms interesa al tratar de mejorar esta capacidad para corredores de resistencia. Es
susceptible de mantenerse ms tiempo ya que el propio movimiento con sus
alternancias contraccin- descontraccin permite prolongar las acciones.

En relacin con el tiempo de duracin del esfuerzo

Se puede diferenciar:
-

Resistencia de corta duracin.

Resistencia de media duracin.

Resistencia de larga duracin.

Estas se subdividen en:

-

Resistencia de duracin muy corta (RDMC):

Duracin entre 5-15. Engloba las especialidades de 100 y 200 m. prevalece la

incidencia sobre la va anaerbica alctica con utilizacin predominante de la
fosfocreatina.
-

Resistencia de duracin corta (RDC):

Duracin entre 15-90. Engloba las especialidades de 400 y 400 m.v. Prevalece
prioritariamente la incidencia sobre la va anaerbica lctica.
-

Resistencia de duracin media (RDM):

Duracin entre 90-9. Dada la disparidad de prestaciones que se precisan, se

subdividen en:
-

Resistencia de duracin media I (RDMI):

Duracin entre 90-9. Engloba la especialidad de 800 m y prevalece la incidencia

sobre las vas aerbica y anaerbica lctica, con prioridad sobre la segunda.
-

Resistencia de duracin media II (RDMII):

Duracin entre 3-9. Engloba las especialidades de 1500, 3000 y 3000 obstculos. Se
reclaman al unsono las vas aerbica y anaerbica lctica, con predominancia de la
primera.
-

Resistencia de duracin larga I (RDL):

Duracin a partir de los 9.Dada la disparidad de prestaciones laspodemos subdividir

en:
-

Resistencia de duracin larga I (RDLI): Duracin entre 9-30. Engloba las

especialidades de campo a travs corto y las especialidades de 5000 m y 10000 m. Se

utiliza de forma prioritaria la va aerbica con especial incidencia en la degradacin de
los hidratos de carbono.
-

Resistencia de duracin larga II (RDLII): Duracin entre 30-90. Engloba las

especialidades de 10.000 m de mujeres, campo a travs largo y las carreras de medio

maratn. Utiliza de forma prioritaria la va aerbica con incidencia simultnea entre
grasas e hidratos de carbono.

Resistencia de duracin larga III (RDLIII).

Duracin a partir de los 90. Engloba fundamentalmente la especialidad de maratn

aunque en este apartado tambin se pueden englobar especialidades ms largas
consideradas como las de ultrafondo. Se utiliza de forma prioritaria la va aerbica
pero con predominancia del sustrato de grasas.
En relacin con metabolismo muscular
Este apartado est ntimamente relacionado con el anterior. La resistencia est
mediatizada por el metabolismo muscular, desde el momento en que, merced a ste
se produce toda la energa necesaria para que se produzca movimiento o tensin del
msculo.
Desde el punto de vista, la resistencia en tres apartados bien diferenciados:
-

Resistencia anaerbica alactica o alactcida.

Resistencia anaerbica lctica o lactcida.

Resistencia aerbica.

2. Metodologas del trabajo de la fuerza

Metodologa para el desarrollo de la fuerza mxima isomtrica

Para el desarrollo de esta manifestacin se proponen las siguientes directrices:

-

Consiste en realizar esfuerzos cortos y a mxima intensidad 5-6 seg.

A pesar de no producirse movimiento, es recomendable, en la mayora de los

casos, alcanzar la mxima tensin en el menor tiempo posible. Esto incidir
ms en la fuerza explosiva.

Es recomendable trabajar las palancas en diferentes angulaciones.

Metodologa para desarrollo de la fuerza dinmica mxima concntrica

Para su desarrollo se pueden aplicar diferentes mtodos. Cada uno de estos
requiere del seguimiento de unas directrices determinadas que se relacionan
seguidamente:
Mtodo de intensidades mximas I, Mtodo de intensidades mximas II,
Mtodo de repeticiones I, Mtodo de repeticiones II, Mtodo de repeticiones
III, Mtodo en pirmide, Mtodo de contrastes, Mtodo basado en la potencia

de ejecucin. (Ver en el libro de Gonzlez- Badillo y Gorostiaga)

Metodologa para el desarrollo de la fuerza dinmica mxima excntrica
Existen una serie de puntos que inducen a pensar que el trabajo de fuerza
mediante concentraciones excntricas es muy beneficioso para el corredor de
resistencia.
-

Se sabe que la contraccin excntrica produce mayor tensin muscular que la

concntrica e isomtrica y, por lo tanto, ms fuerza.

El trabajo excntrico no provoca hipertrofia muscular y, por consiguiente, no

contribuya a aumentar el peso corporal.

Dado que las contracciones excntricas no favorecen el impulso mximo de

fuerza (IMF) ni la energa elstica, deben combinarse con ejercicios fuerza
explosiva elstica y reactiva.

Puede aplicarse en el mtodo de contrastes combinado con contracciones

excntricas con poca carga. Por ejemplo: Una tarea compuesta por 15
repeticiones de contracciones de isquiotibiales en una mquina. La subida
(contraccin concntrica se realiza con las dos piernas y las bajada
(contraccin excntrica) se realiza con una sola pierna, liberando la otra
alternativamente.

Metodologa para el desarrollo de la fuerza explosiva elstica y reactiva

mxima
La fuerza explosiva puede ser, a su vez, explosiva elstica y explosiva reactiva.
Dado que se solapan y que es difcil discernir en qu momento prevalece una o la
otra, se van a tratar simultneamente, mxime cuando el corredor de resistencia
debe trabajarlas, en la mayora de los casos, en estado de fatiga y, por agotamiento,
y es lgico pesar que los efectos de una sucumban antes que los de la otra.
Entre

los

mtodos

ms

aplicables

para

manifestaciones se pueden aplicar los siguientes:

1. Mtodo de esfuerzos dinmicos:

Directrices metodolgicas:

Intensidad aproximada: 30-70%.

Repeticiones por serie: 6-10.

Series: 4-8.

producir

la

mejora

de

estas

Pausa entre series: 3-5.

Velocidad de ejecucin: Mxima posible

Efectos principales:

Menor efecto sobre la fuerza mxima.

Mejora de la frecuencia de impulsos nerviosos y de la sincronizacin.

Con las cargas ms altas y ejercicios simples permite mejorar la mxima

potencia.

Observaciones
- No

se debe llegar a las ltimas repeticiones posibles por serie para evitar la

fatiga. As pues, solamente son tiles las repeticiones en las cuales no disminuya
la velocidad de ejecucin.
- El

nmero de repeticiones y la carga deben combinarse de forma que cada re-

peticin se encuentre cerca de la potencia mxima.

2. Mtodo excntrico concntrico explosivo:
En este tipo de ejercicios, compuestos por una fase excntrica seguidos de una
fase concntrica, la primera fase se ejecuta con la menor tensin posible, casi
dejando caer el peso libremente hasta que comienza la fase concntrica, No obstante
la transicin entre ambas fases debe ser la mnima posible y el atleta debe llevar la
idea de suprimirla totalmente, aunque ello sea imposible.

Directrices metodolgicas:
-

Intensidad aproximada: 70-90%.

Repeticiones por serie: 6-8.

Series: 3-5.

Pausa entre series: 5-6.

Velocidad de ejecucin: Mxima posible, sobre todo en la fase

concntrica,

Efectos principales:
-

Combinacin de los efectos de la contraccin mxima explosiva y la

mxima tensin provocada por los movimientos excntricos mximos.

Observaciones:
-

Puede ser considerado como una variante al mtodo siguiente

(pliomtrico) con cargas adicionales.

3. Mtodo pliomtrico
Se produce aprovechando la reaccin del complejo msculo tendn al estiramiento

brusco merced al reflejo de traccin o miot- tico ya descrito anteriormente en este

captulo. La consecuencia es que, tras un rpido y corto estiramiento, se produce una
reaccin con contraccin inmediata y refleja de muy corta duracin.
Directrices metodolgicas:

Intensidad aproximada: La resistencia a vencer; especialmente en el caso de los

corredores de resistencia es el peso del propio cuerpo. En esta ceso, las intensidades pueden ser muy diferentes:
Intensidades bajas, por ejemplo cuando se producen saltos poco exigentes (tal
es el caso de las carreras de fondo y medio fondo, en las que el rendimiento
est, precisamente en la sucesin de muchos saltos de intensidad muy baja.

Intensidades medias: Multisaltos con poco desplazamiento y saltos en pro

fundidad desde pequeas alturas (30-40 cm).

Intensidades altas: Por ejemplo, mediante multisaltos amplios o saltos en

profundidad desde alturas superiores (40-60 cm). '

Intensidades mximas: Saltos en profundidad desde alturas superiores 60-80 cm

o con aadidos de cargas (lastres, por ejemplo).
-

Repeticiones por serie: 5-10.

Series: 3-5.

Pausa entre series: Completas para restituir los depsitos de fosfgenos

y permitir la recuperacin del sistema nervioso.

Velocidad de ejecucin: Mxima posible.

Efectos principales:
-

Mejora de los efectos neuromusculares.

Especial efecto sobre los mecanismos inhibidores y facilitadores de la

contraccin,

Aumento de la capacidad de almacenamiento de energa elstica.

No mejora la fuerza mxima pero, sta, de ser desarrollada previamente

ya que es imprescindible para poder utiliza con garanta el mtodo
pliomtrico.

Metodologa para el desarrollo de la resistencia de fuerza relativa
Metodologa para el desarrollo de la resistencia de fuerza dinmica concntrica,
isomtrica y excntrica relativa
Pese a que la fuerza dinmica se ha tratado de forma aislada, en el atletismo en

general y en carreras en particular lo ms frecuente es encontrarse con gestos

compuestos por tres fases: excntrica, isomtrica y concntrica. Por lo tanto, y
especialmente cuando se trate de mejorar el rendimiento del corredor; es preferible
entrenarlas de forma conjunta, mediante gestos globales y especficos.
En la mayora de los gestos, que se producen en las carreras de resistencia, el
proceso a seguir para mejorar el rendimiento es aumentar la capacidad de reserva
(fuerza pura) en direccin intensidad para, posteriormente, ir aumentando las
repeticiones en funcin de las necesidades de la especialidad. Siguiendo estas
directrices se propone la siguiente progresin:
-

Aumento de las manifestaciones de fuerza (dinmica mxima, isomtrica

mxima y excntrica mxima) que en su conjunto se ha denominado
como parte de la fuerza pura.

A partir de aqu, se debe entrenar la resistencia a las manifestaciones

relativas (porcentajes) incidiendo en los procesos energticos que se
implican en cada momento de la periodizacin y para cada especialidad.
Para ello, se deben aplicar porcentajes de IRM y nmero de repeticiones
adecuadas para incidir en la va metablica que resulte objetivo en cada
momento.

Metodologa para el desarrollo de la resistencia de fuerza explosiva relativa

Una vez aumentada la fuerza explosiva mxima como capacidad condicional de
base (fuerza pura), debe procederse a la prolongacin en el tiempo o en el nmero de
repeticiones para mejorar la resistencia de esta manifestacin de la fuerza. Siguiendo
estas directrices, se proponen los siguientes pasos:
1. Aumento de la fuerza explosiva mxima.
2. Pasado un tiempo, se debe entrenar la resistencia a la manifestacin relativa
(porcentajes) incidiendo en las zonas o niveles del PBE, siempre teniendo
presente los objetivos metablicos de la modalidad y teniendo en cuenta que la
limitacin debe marcarla la velocidad de ejecucin.
Metodologa para el desarrollo de la resistencia de fuerza explosiva elstica y
reactiva relativas
En la mayora de las especialidades carreras de resistencia resultan determinantes
la fuerza elstica y la fuerza reactiva. Se ha visto eje aplicacin de estas
manifestaciones supone un considerable ahorro de energa. La posibilidad de

mantenerlas durante el mayor tiempo posible, depende del porcentaje de intensidad

del tiempo que tarden en agotarse los efectos del reflejo miottico, en cuyo caso
solamente prevalecern las prestaciones de la fuerza elstica. Una de las
caractersticas que determina la superioridad de los corredores africanos de medio
fondo y fondo sobre atletas occidentales, es la mayor capacidad de resistencia a la
fuerza elstica y reactiva en los msculos de los pies y flexores plantares de tobillo. El
hecho de que la mayora de sus actividades en la infancia, las realizan descalzos
induce a pensar que no solamente es cuestin gentica sino educacional ya que tienen un entrenamiento natural muy superior al de los atletas occidentales. La
resistencia de fuerza relativa elstica y reactiva puede marcar diferencias al permitir al
corredor deslazarse ms rpido y un considerable ahorro de energa ya que gran
parte de la que se precisa y que proviene de la degradacin del ATP (energa
qumica) es sustituida por energa elstica.
Dado que se parte desde el punto de vista de la resistencia y que es difcil
determinar en que momento se agotan las posibilidades de generar fuerza reactiva de
forma aislada, se considera trata ambas (reactiva y elstica) conjuntamente.
En las especialidades tratadas en este libro que se ven condicionados por la
resistencia, rara vez es utilizada la fuerza explosiva elstica o reactiva en su mxima
intensidad (pura). En cambio, la capacidad de mantener en el tiempo determinados
porcentajes de estas manifestaciones de la fuerza son determinantes en el
rendimiento del corredor.
Un corredor de 800 m no utiliza el 100% de su fuerza explosiva elstica y reactiva
en cada impulsin y, mucho menos, un corredor de 10.000 m. Esto es debido a que
para poder mantener prestaciones competitivas durante todo el tiempo de competicin
deben utilizar intensidades menores en cada accin.
Por ello, las acciones que se producen en competicin estn basadas en la
resistencia a los porcentajes determinados de la fuerza explosiva elstica o reactiva
mximas. Estas repeticiones son mayores en nmero, a medida que la especialidad
sea de mayor duracin.
Para el desarrollo de la resistencia de fuerza elstica y reactiva relativas se
proponen los siguientes pasos:
1. Aumento de la fuerza explosiva elstica y reactiva mximas (fuerza pura)
siguiendo la metodologa tratada para ello anteriormente. El entrenamiento de
estas manifestaciones tambin puede venir asociado al entrenamiento de la

fuerza explosiva mxima y de la fuerza dinmica mxima,

2. Una vez aumentada la prestacin mxima, se debe entrenar mediante
resistencia a la manifestacin relativa. Para ello, se debe incidir mediante un
porcentaje determinado, con duracin y nmero de repeticiones adecuado
para cada especialidad y segn el momento de la periodizacin.
Tras pasar un breve periodo de acondicionamiento general, se pasa a un desarrollo
de la fuerza pura en todas sus manifestaciones, para aumentar la base condicional de
soporte, lo que supone el nivel bsico de desarrollo de la fuerza. Posteriormente, se
procede a la prolongacin en el tiempo y aumento de numero de repeticiones de
porcentajes (fuerza relativa) de las manifestaciones adquiridas anteriormente. Esto
supone un aumento de la resistencia de fuerza relativa que cubre los objetivos de
desarrollo.

2.5.3. Entrenamiento de la fuerza para el corredor de medio fondo.
Niveles de desarrollo de la fuerza del corredor de medio fondo: 800 y 1500 m.
El mximo rendimiento se produce cuando los esfuerzos conllevan potencias
que inciden en el metabolismo lctico con la mxima exigencia (en el caso de la
especialidad de 800 m y en el metabolismo lctico, junto con la potencia aerbica
mxima en el caso de la especialidad de 1500 m).
Por ello, el entrenamiento de fuerza debe ir encaminado en las siguientes
direcciones:

Hacia la prolongacin del mantenimiento de niveles de fuerza

submximos.

Hacia un aumento de la resistencia de las manifestaciones de la fuerza,

desde potencias ms bajas hasta converger con las que determinan el
rendimiento.

NIVEL DE DESARROLLO BSICO DE FUERZA

El nivel de desarrollo bsico de fuerza en estas especialidades coincide en
gran medida. Por ello, se describen juntos.
Directrices secuenciales orientativas para los estadios de desarrollo
Nivel de desarrollo bsico de fuerza para 800 y 1.500 m

El entrenamiento debe dirigirse en dos sentidos:

Hacia el aumento de la fuerza pura en todas sus manifestaciones.
Hacia el aumento de la resistencia de fuerza relativa en todas sus manifestaciones
y basndose en los siguientes tipos de trabajo:
-

Tareas de mantenimiento en el tiempo de potencias submximas de resistencia

de fuerza pura (principalmente de las manifestaciones de fuerza explosiva,
elstica y reactiva). Incidiendo principalmente en el metabolismo alctico y lctico
por saturacin del anterior.

Tareas de resistencia de las manifestaciones de fuerza dinmica y fuerza elstica

relativas. Para ello se enfatiza en los procesos aerbico-anaerbico y aerbico a
intensidades altas.

NIVEL DE DESARROLLO ESPECFICO DE FUERZA

El nivel de desarrollo especfico de fuerza en niveles especfico y competitivo,
al perseguir objetivos de rendimiento distintos, deben estudiarse por separado.

Estadio de desarrollo especfico para la especialidad de 800 m

El entrenamiento debe dirigirse en dos sentidos:

Hacia el aumento de la resistencia de fuerza relativa a potencias submximas

o muy altas, centrndose de forma especial en contenidos de fuerza explosiva
elstica y reactiva. Esto implica que se reclamar, con exigencias muy altas al
metabolismo alctico, y al lctico, en menor cuanta por saturacin del anterior.

A travs de tareas dirigidas hacia la resistencia de fuerza dinmica y fuerza

elstica. Para ello debe incurrirse en las prestaciones aerbica anaerbica con
nivel de exigencia muy alto y lctica con nivel de exigencia medio.

Nivel de desarrollo especfico para la especialidad de 1.500 m

El trabajo se desarrolla, fundamentalmente, en direccin hacia el aumento de
las repeticiones a potencias altas o muy altas, con mayor predominancia de la fuerza
explosiva elstica y reactiva y con incidencia en las zonas alctica y lctica igual que
para los 800 m, pero hay que aadir trabajos que incidan en el metabolismo aerbico
a intensidades prximas al umbral anaerbico.

NIVEL DE DESARROLLO COMPETITIVO DE FUERZA

Nivel de desarrollo competitivo para la especialidad de 800 m
El entrenamiento debe plantarse mediante tareas dirigidas hacia el aumento de
la resistencia de todas las manifestaciones de fuerza relativa a potencias muy altas
que incidan en el metabolismo lctico en su mxima exigencia.
Nivel de desarrollo competitivo de fuerza para la especialidad de 1.500 m
Las tareas se dirigen hacia el aumento de la posibilidad de mantener en el
tiempo las prestaciones de fuerza explosiva elstica y reactiva pero incidiendo en el
metabolismo lctico con exigencias altas y hacia la potencia aerbica mxima.
2.5.4. Entrenamiento de la fuerza en el corredor de fondo
El abanico de esfuerzos a aplicar a los diferentes corredores de fondo, va
desde cargas encaminadas a la potencia aerbica mxima (en el caso de la
especialidad de 3.000 m obst.) hasta los esfuerzos aerbicos intensivo y extensivos
de los corredores de maratn y 100 km, pasando por los aerbicos-anaerbicos.
Todos ellos con repercusin en el metabolismo lctico.
La orientacin del entrenamiento de fuerza ir en sentido de:

Desarrollo de la resistencia de fuerza.

Un aumento en la aplicacin de esfuerzos submximos.

NIVEL DE DESARROLLO BSICO DE FUERZA

El nivel de desarrollo bsico de fuerza en fondo puede coincidir en las
especialidades de 5000 m, 10.000 m y maratn, teniendo presente que en la
actualidad la preparacin de esta ltima prueba est sustentada en algunos aspectos
en entrenamientos de 10.000 m. La especialidad de 3.000 m obstculos, en cuanto a
fuerza se refiere, coincide en gran medida con los 1.500 m.

Directrices secuenciales orientativas para los estadios de desarrollo

Nivel de desarrollo bsico de fuerza para 3.000 m obst
El entrenamiento debe dirigirse en dos sentidos:

Hacia el aumento de la fuerza pura en todas sus manifestaciones,

incidiendo fundamentalmente en los procesos neurales y en los energticos

correspondientes al metabolismo anaerbico lctico.

Hacia el aumento de la resistencia de fuerza relativa en todas sus

manifestaciones, basndose en los siguientes tipos de trabajo.

-

Tareas de mantenimiento en el tiempo de potencias submximas de resistencia

de fuerza pura (principalmente de las manifestaciones de fuerza explosiva,
elstica y reactiva). Incidiendo en el metabolismo lctico.

Tareas de resistencia de las manifestaciones de fuerza dinmica y fuerza elstica

relativas. Para ello se enfatiza en los procesos aerbico-anaerbico y aerbico a
intensidades altas. Ligeramente por debajo y por encima del umbral anaerbico.
Nivel de desarrollo bsico de fuerza para 5.000 m, 10.000 m y

Maratn
El entrenamiento debe dirigirse en dos sentidos:

Hacia el aumento de la fuerza general en todas sus manifestaciones,

incidiendo fundamentalmente en los procesos neurales y en los energticos

correspondientes al metabolismo anaerbico lctico.

A travs de tareas dirigidas hacia la resistencia de fuerza dinmica y

fuerza elstica. Para ello debe incurrirse en las prestaciones aerbica anaerbica
con nivel de exigencia alto y lctica con nivel de exigencia medio.
El trabajo se desarrolla, fundamental en direccin hacia el aumento de las
repeticiones a potencias altas, con predominio de la fuerza explosiva elstica y
reactiva, con incidencia en las zonas lctico, aadiendo trabajos que incidan en el
metabolismo aerbico- anaerbico y aerbico a intensidades altas. Ligeramente por
debajo y por encima del umbral anaerbico.
- Tareas de resistencia de las manifestaciones de fuerza dinmica relativa, enfatizando en los procesos aerbico-anaerbico y aerbico a intensidades altas.
Ligeramente por debajo y por encima del umbral anaerbico.
- Tareas de resistencia de las manifestaciones de fuerza elstica relativas, enfatizando en los procesos aerbico-anaerbico y aerbico a intensidades altas.
Ligeramente por debajo y por encima del umbral anaerbico.
NIVEL DE DESARROLLO ESPECFICO DE FUERZA
El nivel de desarrollo especfico de fuerza en niveles especfico y competitivo,

al perseguir objetivos de rendimiento distintos, deben estudiarse por separado.

Nivel de desarrollo especfico para la especialidad de 3.000 m obst

El entrenamiento debe dirigirse en dos sentidos:

forma

Hacia el aumento de la resistencia de fuerza relativa centrndose de

especial

en

contenidos

de

fuerza

explosiva

elstica

reactiva,

correspondientes al metabolismo anaerbico lctico.

A travs de tareas dirigidas hacia la resistencia de fuerza dinmica y

fuerza elstica. Para ello debe incurrirse en las prestaciones aerbica anaerbica
con nivel de exigencia alto y lctica con nivel de exigencia medio.
El trabajo se desarrolla, fundamentalmente en direccin hacia el aumento de
las repeticiones a potencias altas, con predominio de la fuerza explosiva elstica y
reactiva, con incidencia en las zonas lctica, aadiendo trabajos que incidan en el
metabolismo aerbico-anaerbico y aerbico a intensidades altas. Ligeramente por
debajo y por encima del umbral anaerbico.

Nivel de desarrollo especfico para las especialidades de 5.000 m,

10.000 m y Maratn
El trabajo se desarrolla, fundamentalmente en direccin hacia el aumento las
repeticiones a potencias altas, con predominio de la fuerza explosiva elstica y
reactiva y con incidencia en la zona lctica, aadiendo trabajos que incidan en el
metabolismo aerbico a intensidades prximas al umbral anaerbico.
NIVEL DE DESARROLLO COMPETITIVO DE FUERZA
Nivel de desarrollo competitivo para la especialidad de 3.000 m obst
En el plano de la competicin el entrenamiento debe dirigirse hacia el aumento
de la posibilidad de mantener en el tiempo las prestaciones de fuerza explosiva
elstica y reactiva, incidiendo en el metabolismo lctico con exigencias altas hacia la
potencia aerbica mxima.

Nivel de desarrollo especfico para las especialidades de 5.000 m, 10.000 m y

Maratn.
El entrenamiento debe plantarse hacia el aumento de la posibilidad de
mantener en el tiempo las prestaciones de fuerza explosiva elstica y reactiva,
incidiendo en el metabolismo lctico con exigencias medias-altas por encima del
umbral anaerbico.