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Psicloga

Priscila Silveira
CRP 05/31689

Psicloga clnica na abordagem Cognitivo-Comportamental.


Formada pela Universidade do Estado do Rio de Janeiro
(UERJ). Especialista em Sade Mental (IPUB/UFRJ)
e Psicologia de Aviao (Marinha do Brasil).

www.psicologapriscila.com.br
Email: psi.silveira@gmail.com

uma tcnica na qual os principais grupos musculares do


corpo so contrados e relaxados alternadamente. O objetivo das
repeties da tenso-relaxamento que voc v galgando nveis
cada vez mais profundos de relaxamento. Assim como tomar
conscincia do msculo tenso e relaxado e perceber o contraste.
Jacobson pde provar que com uma musculatura relaxada no era
possvel sentir medo ou ansiedade. Em um ambiente tranquilo
coloque-se em uma posio confortvel deitado ou sentado.
Procure manter imvel a parte do corpo que no ir trabalhar.
Permanea de olhos fechados. Procure respirar pelo abdmen
e no pelo peito. Ao dominar esta tcnica voc poder fazer
variaes mais discretas para aplicar em ambientes menos privativos.
Inspire e mantenha a contrao mxima dos msculos sem causar
dor por 5 segundos enquanto segura o ar, depois expire e
descontraia o msculo imediatamente voltando sua ateno
para o relaxamento por cerca de 20 segundos. Nesse momento voc
percebe o contraste entre o msculo tenso e relaxado.
Grupo 1: Feche fortemente o punho da mo direita. Sinta a tenso na
mo e antebrao. Agora largue. Repita.
Grupo 2: Empurre o cotovelo da direita contra a cadeira ou contra o
cho. Sinta a tenso que isto causa nos bceps. Largue a tenso e
note a diferena. Repita.
Grupo 3: Como 1 esquerda.
Grupo 4: Como 2 esquerda.
Grupo 5: Levante as sobrancelhas franzindo a testa. Depois relaxe.
Grupo 6: Feche os olhos com fora mdia, levante o nariz e
franza as sobrancelhas. Agora solte.
Grupo 7: Cerre os dentes com uma fora mdia e puxe os cantos da
boca para trs como se estivesse sorrindo exageradamente.
Grupo 8: Para causar tenso volta do pescoo, puxe o queixo para
o peito sem deixar tocar ao mesmo tempo em que empurra a cabea
para trs. Agora descontraia.
Grupo 9: Inspire, segure o ar e puxe os ombros para trs at as as
escpulas quase setocarem. Sinta a tenso nos ombros, peito e costas
e relaxe.
Grupo 10: Contraia os msculos da barriga deixando-os duros, como
se fosse receber um soco na barriga.Relaxe.
Grupo 11: Contraia os msculos da ndega direita e da coxa.
Agora descontraia.
Grupo 12: Empurre os dedos do p direito para cima
tensionando a panturrilha. Agora solte o ar e relaxe.
Grupo 13: Vire o p direito para dentro e encolha os dedos para baixo.
Sinta bem a tenso que isto causa na parte do meio do p. Relaxe.
Grupo 14: Como 11 esquerda.
Grupo 15: Como 12 esquerda.
Grupo 16: Como 13 esquerda.

Existem dois tipos de respirao:


A respirao no peito que ativa o sistema
simptico e prepara o corpo para uma reao
de luta ou fuga. Armazena oxignio extra no
corpo e causa excitao, medo e ansiedade.
A respirao Diafragmtica (Abdominal) ativa o
sistema nervoso para-simptico e promove o
relaxamento. Respirar na barriga (como um beb),
de forma que o peito fique imvel.
Respirao Abdominal:
1. Coloque uma mo sobre a barriga e a outra
sobre o trax.

2. Agora inspire devagar e profundamente


para a sua barriga.
3. Se possvel, inspire pelo nariz e expire pela boca.

4. A mo colocada na barriga deve mover-se mais do que


a mo colocada no trax.

5. Mantenha este ritmo de respirao lenta por


uns minutos.
6. Deixe que a tenso continue a fluir para fora
do seu corpo com cada expirao.
7. Imagine que a sua respirao est a relaxar
o
seu corpo e a clarificar a sua mente.
Requer algum treino e at pode doer um bocado
no incio. Vantagem desta tcnica que pode ser
aplicada em qualquer momento e posio.