Estabilidad del Core

Brook Hamilton, B.S. CSCS

Performance Coach
Academia de Golf Leadbetter

Regin del Core

Regin Abdominal
p
Baja
j
Espalda
Grupo de Abductores
Grupo de Aductores

Glteos
Bceps
p Femoral Izquiotibiales
Cudriceps
Espina Ilaca

Progresin

De Simple a Complejo
De estable a Inestable
De Control a Random
Desaceleracin y Aceleracin

Progresin

Primero en el Piso
Entender el Movimiento del Cuerpo
Foco en Movimiento
De dos Piernas a una Pierna
Postura Atltica
Lineal y luego rotacional/diagonal

Variedad

Estabilidad
Fuerza
Aceleracin
Desaceleracin
Mltiples Planos

Errores Comunes
Progreso muy rpido
Control del Movimiento
Variedad
Todos los Planos
Actividades

Acccin Abdominal
De las Costillas a la Pelvis
Flexores de la Cadera y Erector de la Columna

Draw-in Contraccin
de los Msculos Abdominales
Contraccin del
Abdomen hacia
Adentro -Abdominal
hollowing
Reduzca Abdomen
Recto
Activacin del
Abdomen Transversal
Abdomen Oblicuo
Interno/Externo

Columna Neutra
Sin movimiento de
columna
Contraccin de la
pared Abdominal
Contraccin de los
Msculos
Abdominales
Recto, Oblicuo y
Transversal

Puntos Comunes

Activacin del Glteo

Alineamiento Postural
Posicin Escapular
Alineacin de la
Cabeza

Contraccin Abdominal
Apoyado
Sin Apoyo
Con una sola Mano con un slo Pie

Los 3 Grandes de McGill

Curl up
Curvatura en la espalda-acostado
espalda acostado
Opuestos Arrodillado - Superman

Puentes
Laterales

Puentes de Lado
Perturbaciones
Pierna Elevada
Pierna Externa
Pierna
Pi
IInterna
t

Con Peso
Rotaciones
Remo
R
con Peso
P
en mquina
i d
de cable
bl

Estabilidad en Posicin Plank

Estticos
Pierna Levantada
Brazo Levantado
Levantar el opuesto
Tabla para Ejercicios de Core
Rotaciones en Tabla para
Ejercicios de Core con rodillas

Posicin Plank

Tabla para Ejercicios de Core

Puentes de Frente

Estable
E
t bl
Perturbaciones
Con Peso
Pierna Levantada
Brazo Levantado
Levantar Opuesto
Rotacin
Remo con Peso en mquina de cable

Rollo de Espuma

Abdominales
Abdominales para Oblicuos
Levantar la cadera de lado
Abdominales sentado

Superficie Inestable
Baln Bosu
Tabla para Core - Coreboard
Plataforma de Vibracin
Apoyado
Una sla Pierna
Sin Apoyo

Coreboard

Baln Bosu

Baln Bosu
Abdominal
con un apierna
p
con dos piernas
con pierna recta

Patrn Diagonal
Estabilidad Horizontal

Tabla de Core - Coreboard

Drives-una sla pierna

Bajar con una pierna
Abdominal con una peirna
Abdominal con una pierna
Opuestos Arrodillado

Chops y Lifts con Cable

arrodillado
Resistido

Desplazamiento Lunge
g
Parado
Inestable
Con una pierna
Con una sla pierna
Inestable

Superficies Inestables
Tabla de
Deslizamiento
Tabla de Core
Baln Bosu
Tabla - K-Board
Tabla - X-Board
Diferentes Tablas

Lunge

Cable/Bandas/Keiser

Overhead walkouts
Abdominal - Overhead
Con una Pierna
Oblicuos con brazos en la cabeza

Cable/Bandas/Keiser
Parado remo con las dos piernas
Desplazamiento a Remar
Remo con una sla pierna
Patrones cruzados lentos

Press de Pecho con dos piernas

Desplazamiento (Lunge) a press de pecho
Press de Pecho con una sla piernas
Patrn lento

Cable/Bandas/Keiser
Remo empujando el brazo opuesto
Remo con Press de Pecho opuesto
Una sla pierna
Inestable
I
t bl

Cable Rotacional
Rotacin en Balones de Yoga
Giro Ruso - PB russian twist
Desplazamiento (Lunge)
a rotacin con cable
Rotacin de la Espalda
Patrones Diagonales

Ejercicios Adicionales
Chops Horizontales con Cable
Levantar en frente parado
Plato
Cable
C bl

Levantar en diagonal
g
p
parado
Standing box/figura 8
Con
C una Pi
Pierna
Lunge desplazamiento

Ejercicios Adicionales
Land mine
Una Barra
Dos Barras

Baln Medicinal
Des-aceleracin
Recibir Baln
Con Compaero

A
Aceleracin
l
i
Movimientos especficos
p

Balance

Sentadilla
Sentadilla con una sla Pierna
Lunge - desplazamiento
Subir una escala