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Este plan alimentario est basado en un consumo diario de 2000 Calorias, indispensables para el
correcto funcionamiento del organismo y una prdida de peso saludable.

DESAYUNO 6:30 am
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agua de panela (2 cucharadas de panela, servir un pocillo).

Tostadas integrales (2 unidades y media).
Huevo al gusto (2 unidades, retirar la yema a 1 huevo).
Aceite de girasol (1 cucharadita pequea para fritar huevo).
papaya (medio pocillo de papaya picada).

MEDIA MAANA 9:30 am

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galletas integrales (3 unidades).

Jugo de mango (medio pocillo de mango, no endulzar, servir un pocillo).

ALMUERZO 12:30 pm
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Arroz de zanahoria (3/4 de pocillo cocido, utilizar zanahoria rallada, especias al gusto, utilizar muy
poca sal, 1 cucharadita de aceite de girasol).
Ensalada repollo, tomate y cebolla (1 tomate mediano y 1 tomate mediano, usar pizca de sal y
vinagreta al gusto).
Pechuga en cuadritos (1 pocillo cocido o 100 g, usar pizca de sal, especias al gusto).
Jugo de lulo (2 cucharadas de pulpa de lulo,1 cucharada de azcar, servir un pocillo).

MEDIA TARDE 3:30 pm

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Man (25 gramos, equivalente a un puado o a un paquete pequeo marca el manicero).

Manzana (1 unidad pequea).

CENA 6 pm
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Brcoli al vapor (porcin grande o 2 pocillos, utilizar 1 cucharadita de aceite de oliva y pizca de sal).
Pollo a la plancha (porcin del tamao de la mano o 100 g, utilizar especias al gusto, utilizar poca sal).
Jugo de guayaba (1 vaso o 240 cc, utilizar una cucharadita pequea de azcar o 1 sobre de splenda
para endulzar).
Arroz (medio pocillo de arroz cocido, 1 cucharadita de aceite de girasol, especias al gusto).

ALIMENTACIN

carne de res: cuando desee hacer preparaciones con sta, procurar consumir lomo fino o lomo
ancho, pues este es el corte que menos colesterol malo posee con respecto a otros comunes
como, punta gorda, costilla, sobrebarriga, etc.
carne de pollo y pescado: preferiblemente consumir estas carnes, pues contienen menos
grasa saturada que la carne de res. en el caso del pollo, consumirlo sin piel, y en preparaciones
como sudado o a la plancha. eliminar totalmente el pollo asado y a la broasted, puesto que los
restaurantes utilizan exagerada grasa para mejorar sabor. el pescado que consuma procure que
sea de mar, si no es el caso no hay problema, ambos presentan colesterol bueno.
leche: es importante que la leche que consuma sea industrial (en caja o bolsa). la leche a
consumir va a ser nica y exclusivamente descremada y deslactosada (siempre y cuando sea
intolerante a la lactosa). puede consumirla mximo dos veces al da.
queso: tener especial cuidado con el tipo de queso que desea, preferiblemente quesos
descremados.
embutidos: tener especial cuidado con este tipo de alimentos, entre los que se encuentran
salchichas, mortadela, salchichn y chorizos principalmente. estn hechos a base de harinas y
carne con abundante grasa saturada. consuma los descritos en el plan, como lo son jamn y
salchicha ranchera.
huevos: consumir mximo 3 en el desayuno, pero 2 de ellos sin su yema.
arroz: utilizar mximo 1 cucharada de aceite de girasol por cada pocillo que prepare (explicar
a la seora de servicio). trate de disminuir poco a poco la cantidad de sal que utilice. de igual
forma la cantidad de arroz a consumir est detallada en el plan alimentario.
granos (frijol, lentejas, blanquillos, arvejas, garbanzos) aumentar su consumo, siempre tenga
en cuenta que la proporcin de grano con respecto al arroz debe ser superior o igual. los granos
elevan el azcar de manera muchsimo ms lenta que otros carbohidratos, por lo tanto le da
tiempo al organismo de quemar estas caloras.
platano: tener especial cuidado con el patacn, ya que esta preparacin requiere de doble
fritura. tratar de consumir sudado, cocinado, o en pur. en rodajas (frito) consumir mximo 5
rodajas delgadas.
papa, yuca: con estos dos alimentos tendremos especial cuidado, pues a diferencia de los
granos y el pltano, elevan el azcar un poco ms rpido (ndice glicmico).
galgeras (mecato): si mecatea bastante, debe hacer un sacrificio para eliminar estos
alimentos, pues su aporte de grasas y carbohidratos son significativos. de igual forma en el plan
alimentario le dar algunas alternativas para evitar su consumo, sustituyndolos por otros ms
nutritivos.
pan: la nica forma de consumirlo ser integral.
pastas: su consumo ser precisado en el plan alimentario.
frutos secos (mani, avellanas, almendras): contienen cidos grasos poliinsaturados, lo cual
ayudar a aumentar el colesterol bueno (hdl). sern una alternativa para consumir entre
comidas tipo 10 am o 3:30 pm.
coco y aguacate: restringir su consumo, pues a pesar de ser fruta y verdura respectivamente,
contienen cidos grasos saturados en especial el coco. sin embargo su consumo puede ser
ocasional, moderando las cantidades.