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Quarta Feira
1 punhado de castanhas de caju + 4 uvas passas + 2 damascos
Quinta Feira
1 banana com mel
Sexta - Feira
1 suco de mamo com banana + 1 colher de aveia ( bater tudo junto )
Sbado
1 iogurte
Domingo
1 copo de leite semi - desnatado batido com 1 colher de abacate + 1 colher
de ch de mel.
Refeio 3 Almoo
Segunda-feira
2 files de peixe branco grelhado + 2 batatas baroas ( aquelas bem
amarelas) cozidas + 1 cenoura cozida + saladas verdes a vontade + 1 copo
de suco sem acar.
Tera feira
1 file de salmo (200g) + legumes cozidos ( batata s pode 1 pequena)e
dps salteados na margarina light + 1 tomate recheado com ricota light
assado no forno + saladas verdes + 1 copo de suco sem acar .
Quarta feira
1 file de alcatra ( 200g) acebolado + 1 batata-doce media cozida amassada
com creme de ricota por cima + 1 berinjela assada e dps temperada com
azeite de oliva e limo + saladas verdes + 1 copo de suco sem acar.
Quinta-feira
2 files de peito de frango mdio grelhado + 2 colheres de arroz integral + 1
concha de feijo + saladas verdes a vontade + 1 copo de suco sem acar.
Sexta feira
3 colheres medias de carne moda + 2 colheres de pur de batata
preparado com margarina light e leite semi-desnatado + 1 ovo inteiro +
saladas verdes variadas + 1 copo de suco sem acar
Sbado
1 pedao de carne assada (200g) + 2 colheres de arroz integral com
broclis + 1 ovo cozido + saladas verde + 1 copo de coca zero.
Domingo
1 bife de contra file ( 200g) + 2 batatas assadas + 1 cebola grelhada +
saladas verdes + 1 copo de coca zero.
Obs: Tomar 1 caps de multivitamnico , 1 caps de omega 3 e 2 caps
de antioxidante, apos o almoo.
Segunda-feira
1 fruta + um punhado de castanhas de caju + 1 barra de cereal
Tera feira
1 banana + 4 cokies + 1 copo de suco s/acar
Quarta feira
1 copo de suco de laranja batido com 1 banana + 1 colher de mel
Quinta feira
3 bisnaguinhas com requeijo + 1 suco de uva
Sexta feira
1 barrinha de protena ( probiotica, execced, VO2) + 1 maa
Sabado
Meio sanduche do subway + 1 coca zero + 2 bolas de sorvete sem
casquinha.
Domingo
1 fatia de bolo caseiro ( de preferncia fazer com farinha integral ) + 1
xcara de caf com leite.
Refeio 5 Jantar
Segunda- feira
1 prato de canja de galinha ( preparar sem leo e com pouca batata) ( 1
prato fundo)
Tera-Feira
Escondidinho de carne moda feito com batata - doce ( 1 prato pequeno
fundo)
Quarta-feira
1 omelete de 2 ovos inteiros + 6 claras + cebola + tomate e temperos a
gosto + 1 fatia de queijo por cima.
Quinta feira
3 colheres de salpico de frango + 2 torradas light bauducco. ( preparar o
salpico com maionese light )
Sexta-Feira
lasanha de abobrinhas
cortar finas camadas de abobrinha e ir cobrindo o fundo
colocar uma camada de mussarela
Para 2 pessoas.
Sbado
3 fatias de pizza. ( no pode ser 4 queijos nem com bordas recheadas)
Domingo
1 prato fundo de sopa de feijo .
Todas as refeies da noite voc devera beber aquelas H2O com sabor, ou
gua normal.
Refeio 6 Ceia
Segunda-Feira
1 copo de leite semi-desnatado com achocolatado diet
Tera-Feira
1 prato de saladas verdes com salmo desfiado por cima
Quarta-Feira
1 lata de atum misturado com cebola na frigideira
Quinta- Feira
1 prato pequeno de 6 cubos de frango com cebola
Sexta-feira
1 prato pequeno de 6 tiras de contra file com cebola
Sbado
1 copo de leite desnatado com achocolatado diet.
Domingo
1 prato pequeno de omelete 6 claras + 1 gema.
Ateno :
Sbados e Domingos fazer uma caminhada leve 20 a 25 min em
JEJUM, assim que chegar em casa tomar 1 copo de 300ml de agua e
aguardar + 15 min para tomar o caf da manha.
Beber 5 copos de 300ml por dia no intervalo de 2h em 2h.
No exagerar no sal nas comidas
Evitar temperos prontos
Jamais pular refeies, somente a ceia caso for dormir cedo.
Respeitar as porces prescritas e se tiver em duvida sempre
coloque para menos.
No utilizar muito leo no preparo dos alimentos
Deixar somente o prato pronto na mesa no colocar as tigelas com
comidas, para evitar o risco de querer repetir.
Programar os lanches 1 dia antes a noite
Colocar alarme no celular com a palavra DIETA a cada 3h ( parece
besteira mas funciona muito como reforo positivo)
Provar a mesma calca jeans toda segunda-feira a noite.
De maneira alguma faltar as aulas de Personal Trainer.