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Refeição Pós-Treino: Uma Nova Abordagem

Quando o assunto é maximizar a recuperação muscular após o treino, todos nós estamos
acostumados com o protocolo Whey Protein com Malto e/ou Dextrose, mas será que
esse é o modo mais efetivo para impedir o catabolismo após o treino ?

Primeiro vamos investigar um pouco as famosas substâncias usadas no pós-treino e o


que elas provocam em nosso corpo:

Whey Protein

É uma proteína completa derivada do soro de leite, extensivamente usada por


fisiculturistas e entusiastas. Sua absorção é rápida e aumenta os níveis de aminoácido na
corrente sanguínea pouco minutos após sua ingestão.

Maltodextrina

É um carboidrato complexo derivado do amido de milho. Apesar da sua estrutura, ela é


absorvida extremamente rápida pelo organismo.

Dextrose

É o resultado final da quebra do carboidrato complexo, ou seja, sua forma mais simples.
Quando ingerida, ela vai direto para a corrente sanguínea.

Um fato interessante é que o malto e a dextrose são ingredientes extremamente baratos e


são usados como fonte de carboidratos em vários suplementos que são vendidos por
preços bem salgados.

Voltando ao assunto principal. Quando a dextrose, malto e vários outros carboidratos


refinados(pão francês, biscoitos, refrigerantes, etc…) entram em nosso organismo, os
níveis de glucose no sangue se elevam rapidamente, atingindo um pico e colocando o
corpo em um estado de hiperglicemia. O que acontece em seguida é uma resposta
igualmente forte de insulina gerada pelo pâncreas, para normalizar os níveis de açúcar
no sangue.
A insulina é de fato o hormônio mais anabólico que existe, ela é capaz de mudar um
estado catabolico do corpo, para anabólico de uma hora para outra. Usamos um
carboidrato rápido após o treino, justamente para provocar esta ação da insulina que em
conjunto com Whey, ligam o “modo anabólico” em nosso organismo.

Mas olhando esse processo de perto e considerando tudo o que a ciência já descobriu
sobre a ação da insulina, pode ser que exista um meio mais eficiente para se alimentar
após o treino.

Todos esses carboidratos que ingerimos não podem permanecer na nossa corrente
sanguínea por muito tempo, senão morreríamos por hiperglicemia prolongada. Então o
carbo tem dois destinos diferentes:

1. Ele é direcionado pela insulina para o tecido muscular e armazenado em forma de


glicogênio para servir de combustível para o músculo e ajudando no processo de
recuperação e reconstrução muscular.
2. Ele é direcionado pela insulina para o tecido adiposo, sendo armazenado como célula
de gordura.
Na maioria dos casos, acontece uma combinação dos dois, dependo da quantidade de
carboidrato consumido, o tipo e a sensibilidade à insulina da pessoa em questão.

Consumindo carboidratos que causam grandes picos de insulina todos os dias, faz com
que a sensibilidade dos receptores de insulina nos músculos diminua, semelhante ao uso
de estimulantes como cafeína e efedrina. Conforme o tempo, você precisa de
quantidades maiores para sentir uma diferença notável.

No caso da insulina, o corpo começa a ficar menos sensível devido a freqüente ingestão
de carboidratos simples, o pâncreas vai ter que bombear mais e mais insulina para que o
corpo consiga normalizar os níveis de açúcar no sangue. E isto, infelizmente,
transforma-se em uma maior quantidade de glucose sendo armazenado em forma de
gordura do que transformando-se em glicogênio para os músculos. Resumindo: menos
sensibilidade à insulina = mais barriga e menos massa muscular.
O conceito de Whey + Dextrose/Malto no pós-treino não é a única maneira para se
alimentar após o treino, podemos aceitar uma abordagem diferente e aumentar ainda
mais os ganhos de massa muscular.

Uma alternativa seria utilizar uma fonte de carboidrato que não é refinada, com fibras e
densa em nutrientes. Alguns exemplos desse tipo de carbo seriam: aveia, batata doce e
arroz integral.

Quando ingerimos esse tipo de carboidrato, ele leva mais tempo para ser absorvido pelo
corpo, devido a sua estrutura complexa. A insulina é aumentada em uma velocidade
lenta e controlada, os níveis de açúcar se mantém estáveis e mesmo assim conseguimos
reconstituir o glicogênio perdido durante o treino e ainda evitamos o desperdício de
nutrientes.

Resumindo:

- Haverá um aumento da sensibilidade à insulina, pois você não estará gerando tantos
picos.

- Uma maior quantidade massa muscular sendo construída e menos gordura sendo
armazenada.

- Melhora nos níveis de colesterol (ótimo para usuários de esteróides anabolizantes)

- Menos desperdício de nutrientes

- Maior saciedade, você não vai ter que empurrar mais comida depois de 40 minutos
para evitar o catabolismo.
Exemplo de Refeições Pós-Treino, sem se entupir de carbos simples.

- Aveia(Até 100g), Claras de Ovo(7 à 10) e pó proteico misturado com a aveia.


É recomendado não ingerir gordura nessa refeição, devido a ação da insulina em
presença com a gordura.

Meu mundo acabou, o que eu vou fazer sem o meu Whey Protein e Malto após o
treino !?

As pessoas são musculosas a anos, antes mesmo de existir whey protein ou malto. Este
método é apenas uma forma de se alimentar após o treino, cabe a cada um saber filtrar
toda a informação que lê para conseguir ficar sempre a frente e ganhar cada vez mais
massa muscular. Não use uma viseira de cavalo.

Como diria o atleta Rafael Bracca: “A verdade de hoje, pode ser a mentira de amanhã.”