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NOVO

de

NUTRIO

ATUALIZADO E MUITO MAIS COMPLETO!

NUTRIENTES

132
20
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para prevenir doenas


como cncer, infeces
e problemas cardacos

SUPERALIMENTOS
que devem fazer parte
do cardpio. E voc
vai entender por qu

DIETAS

para dar um basta


anemia, presso alta,
s dores de cabea

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NOVO

de

NUTRIO

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12-13-410005164761,

Copyright 2010 Editora Abril S.A.


Projeto editorial

Projeto grfico e editorao

Consultoria editorial
Reprteres

Apoio editorial
Capa
Fotos
Produo de objetos
Reviso

Lcia Helena de Oliveira


Fbio de Oliveira
Thiago Lyra
feitoemcasadesign.com,
Laura Souza
Mayra Melo
Regina Clia Pereira
Carla Conte
Ivonete Lucrio
Theo Ruprecht
Helosa de Oliveira
Thiago Lyra
Alex Silva
Andra Silva
Paulo Kaiser

Dados Internacionais de Catalogao na Publicao (CIP)


N945
Ebook
Novo guia de nutrio : atualizado e muito mais completo!
So Paulo : Abril, 2012.
336p. : il. color. (Sade vital)
Formato PDF.
ISBN 978-85-364-1299-3
1. Nutrio Manuais, guias, etc. 2. Sade
Manuais, guias, etc. 3. Livros eletrnicos. I. Srie.
CDD 613.2

NOVO

de

NUTRIO

pretextuais_guia3.indd 5

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QUANDO A GENTE
METE A COLHER
Em 2004, SADE lanou um livro que, at hoje, um de seus maiores
sucessos: o Guia de Nutrio. Com o passar do tempo, os exemplares
praticamente se esgotaram quase 20 mil foram vendidos. E, claro, os
leitores, com apetite aguado por informaes com aval cientfico, pediram
para repetir. Para satisfaz-los, em princpio a ideia era relanar o ttulo.
Mas a no resistimos e fomos checar se no surgiram novidades de l para
c. Afinal, o campo dos alimentos funcionais amadureceu. Hoje existem mais
pesquisas, maior conhecimento. E havia, sim, muita descoberta nova que no
poderia ficar de fora da nossa receita de sucesso. Ento, metemos a colher
de pau... Em princpio, era para mexer com delicadeza, mas os jornalistas,
s vezes, se parecem com chefs partem da receita original e colocam uma
pitada a mais disso ou daquilo. Do, enfim, um novo tempero ao que parecia
tradicional. E foi exatamente assim. Inclumos outros alimentos, ou melhor,
superalimentos. Deixamos as informaes sobre pores e outras questes

Jorge Butsuem

prticas saltarem aos olhos. Salpicamos a obra com infogrficos e outros


recursos visuais para torn-la ainda mais saborosa e... a est: o Novo Guia
de Nutrio, pronto para ser degustado. Espero que ele possa desenvolver
seu paladar por uma vida mais saudvel aquela que voc merece desfrutar.

L CIA H ELENA DE O LIVEIRA


DIRETORA DE REDAO DE SADE

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08.09.10 20:17:15

SUMRIO
O BB DA NUTRIO ................................. 13
Cores da sade ..............................
A dieta fracionada ........................
gua ................................................
Temperos.........................................
Bebidas ...........................................

21
22
23
24
26

Pedro Rubens

Por que a gente come? ................ 14


O que um nutriente? ................. 16
Pirmide nutricional..................... 18
Cardpio equilibrado .................... 20

!"#$#%$&'()*+&(',-(.//0001

21-23-4200052647682

NUTRIENTES..............................................................27
cido flico ....................................
cido pantotnico .........................
adenosina .......................................
alfacaroteno ..................................
alicina ..............................................
antocianina ....................................
betacaroteno .................................
clcio ...............................................
capsaicina ......................................
carboidratos complexos ..............
carboidratos simples ....................
cobre ...............................................
colesterol ........................................
cumarina .........................................
daidzena ........................................
fenilalanina ....................................
ferro .................................................
fibras insolveis ............................
fibras solveis ...............................
flavonoides .....................................
fsforo ............................................
genistena .......................................
gorduras poli-insaturadas ..........
gorduras monoinsaturadas .........
gorduras saturadas .......................
gordura trans .................................
histidina ..........................................
iodo ..................................................
isoflavona .......................................
isoleucina .......................................

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isotiocianato ..................................
leucina ............................................
licopeno ..........................................
lisina ................................................
lutena .............................................
magnsio ........................................
metionina e cistena.....................
niacina ............................................
oligossacardeos............................
polissulfeto de alila ......................
potssio ..........................................
quercetina ......................................
resveratrol ......................................
saponina .........................................
selnio .............................................
sdio ................................................
sulforafane .....................................
triglicrides ....................................
triptofano .......................................
valina ...............................................
vitamina A ......................................
vitamina B1 ....................................
vitamina B2 ....................................
vitamina B6 ....................................
vitamina B12 ..................................
vitamina C ......................................
vitamina D ......................................
vitamina E ......................................
vitamina K ......................................
zinco ................................................

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SUPERALIMENTOS ................................................ 88

abacate ...........................................
abacaxi ...........................................
abbora ...........................................
abobrinha .......................................
aa ..................................................
acelga ..............................................
acerola ............................................
agrio ..............................................
aipo ..................................................
alcachofra ......................................
alface ..............................................
alfafa ...............................................
alga ..................................................
alho ..................................................
ameixa.............................................
amndoa .........................................
amendoim .......................................
arroz ................................................
aspargo ...........................................
aveia ................................................
avel ................................................
azeite .............................................

90
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banana ............................................
batata ..............................................
berinjela ..........................................
beterraba ........................................
brcolis ..........................................

134
136
138
140
142

b
c

caju .................................................. 144


car .................................................. 146

!"#$#%$&'()*+&(',-(.//00012

carne de avestruz .........................


carne de carneiro ..........................
carne de coelho .............................
carne de javali ...............................
carne de pato ................................
carne de porco ..............................
carne de vaca ................................
castanha de caju ...........................
castanha-do-par ........................
cebola ..............................................
cenoura ...........................................
cereja...............................................
chocolate ........................................
chuchu ............................................
cogumelos ......................................
couve-de-bruxelas .......................
couve-flor ......................................
couve-manteiga ............................
crustceos ......................................
cupuau ..........................................

d
e

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176
178
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damasco.......................................... 182
erva-doce .......................................
ervilha .............................................
escarola ..........................................
espinafre .........................................

184
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188
190

feijo ............................................... 192


fgado .............................................. 194
frango ............................................. 196

23-24-1200052613627

g
gengibre .......................................... 198
gergelim .......................................... 200
goiaba ............................................. 202
gro-de-bico ................................. 204
graviola ........................................... 206

inhame ............................................ 208


iogurte e afins ............................... 210

jil .................................................... 212

k
l

kiwi .................................................. 214


laranja ............................................. 216
leite.................................................. 218
lentilha ............................................ 220
lichia ................................................ 222
lima-da-prsia .............................. 224
limo................................................ 226
linhaa ............................................ 228

ma ................................................ 230
mamo ............................................ 232
mandioca ........................................ 234
manga ............................................. 236
maracuj ......................................... 238
mel ................................................... 240
melancia ......................................... 242
melo............................................... 244
milho ............................................... 246

!"#$#%$&'()*+&(',-(.//00011

moluscos ......................................... 248


morango ......................................... 250

n
o
p

nozes ............................................... 252


ovo ................................................... 254
palmito ............................................
peixes ..............................................
pepino .............................................
pera .................................................
peru .................................................
pimento ........................................
pistache ..........................................

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258
260
262
264
266
268

queijos ............................................. 270


quinua ............................................. 272

repolho ............................................ 274


rcula .............................................. 276

s
t

soja .................................................. 278


tangerina ........................................
tofu ..................................................
tomate.............................................
trigo .................................................

280
282
284
286

uva ................................................... 288

23-24-1200052613614

DIETAS .........................................................................290
Dieta para
evitar a anemia ............................. 292

Dieta para enfrentar


o estresse ....................................... 312

Dieta para evitar


o cncer .......................................... 294

Dieta para estimular


a fertilidade ................................... 314

Dieta para prevenir


problemas cardacos .................... 296

Dieta para
ganhar peso ................................... 316

Dieta para ajudar no


crescimento da garotada ............ 298

Dieta para combater


a hipertenso ................................. 318

Dieta para reforar


as defesas do corpo ..................... 300

Dieta para afastar


a insnia ......................................... 320

Dieta para afastar


a depresso .................................... 302

Dieta para
malhar ............................................. 322

Dieta para se
desintoxicar do cigarro................ 304

Dieta para
fortalecer os ossos ....................... 324

Dieta para controlar


o diabete......................................... 306

Dieta para evitar


pedras nos rins .............................. 326

Dieta para melhorar


a digesto ....................................... 308

Dieta para
perder peso .................................... 328

Dieta para aliviar


a dor de cabea............................. 310

Dieta para prevenir


problemas respiratrios............... 330

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34-35-13000236146,,

O BB
DA NUTRIO
Tudo o que voc precisa
degustar de entrada nesse
banquete de informaes sobre
alimentao saudvel

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(+#&)),,,-.

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B--B

POR QUE
A GENTE COME?
Alimentar-se no apenas uma maneira
de saciar a fome. Um cardpio balanceado
fornece energia e ingredientes bsicos para
o bom funcionamento de todos os rgos

epare na infinidade de atividades que


desempenhamos ao longo do dia.
Trabalhamos, estudamos, vamos
academia, samos com os amigos... Isso sem
falar nas tarefas realizadas pelo organismo,
nas quais muitas vezes nem prestamos
ateno, como manter
os batimentos do
corao ou at
mesmo piscar os
olhos. Para dar
conta de tantos
compromissos, o
corpo precisa ser
constantemente
abastecido e a
que a comida, nosso
combustvel, entra na
jogada. Sem ela, o corpo
mal para em p e, pior,
deixa de funcionar direito.

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Novo Guia de Nutrio

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B--B

Novo Guia de Nutrio

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B--B

O QUE UM
NUTRIENTE?
Nutrientes so substncias que
fornecem compostos essenciais para
o bom funcionamento do organismo.
Desse time, fazem parte os carboidratos,
as protenas e as gorduras, que so os
macronutrientes. J vitaminas e minerais
compem o grupo dos micronutrientes
(veja abaixo). Conforme o nutriente
predominante em sua composio, os
alimentos so divididos em contrutores,
reguladores e energticos (veja ao lado).

CONSTRUTORES
Como o prprio nome j
entrega, so os responsveis
pela formao dos tecidos
do corpo. Os representantes
deste grupo so as protenas,
encontradas na carne vermelha,
nos ovos, nos peixes, nas aves,
no leite e nos seus derivados.

MACRONUTRIENTES

MICRONUTRIENTES

So nutrientes que precisam


constar em pores caprichadas
no nosso prato, todos os
dias. Eles esto divididos em
protenas (como as das carnes),
carboidratos (fornecidos pelo
trigo e companhia) e gorduras
(por exemplo, o mega-3).

Os micronutrientes, por sua


vez, devem ser consumidos em
quantidades bem pequenas
apesar de voc tambm precisar
ingeri-las diariamente.
So eles as vitaminas (como a A
e as do complexo B) e os minerais
(como o clcio e o ferro).

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Novo Guia de Nutrio

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B--B

REGULADORES

ENERGTICOS

Eles tm a tarefa de regular as


reaes qumicas do organismo.
Permitem, assim, que nossas defesas
atuem com eficincia, turbinam a
memria e do um basta aos radicais
livres, molculas que aceleram o
envelhecimento. Dessa turma, fazem
parte vitaminas e minerais.

Fornecem o combustvel
para realizarmos as atividades
do dia a dia. Compem o grupo
as fontes de gorduras, como leos,
e de carboidratos. Estes se dividem
em dois subgrupos: os simples
(como os dos pes brancos) e
complexos (os dos cereais integrais).

ELES TAMBM ESTO NO SEU PRATO


FIBRAS

FITOQUMICOS

Essas substncias no se enquadram


nos grupos citados, mas nem
por isso so menos importantes.
Alm de facilitar o trnsito
intestinal, as fibras do saciedade.
Elas esto nas verduras, nos legumes,
nas frutas, nos cereais e nas massas.

Essa classe de substncias diminui


o risco de doenas. Os fitoqumicos
podem, por exemplo, minimizar os
sintomas da tenso pr-menstrual
e previnem males degenerativos. Entre
eles, esto o resveratrol, a isoflavona,
a antocianina e o licopeno.

Novo Guia de Nutrio

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B--B

PIRMIDE NUTRICIONAL
Para garantir o consumo dirio de todos
os nutrientes nas quantidades adequadas,
o Departamento de Agricultura dos Estados
Unidos desenvolveu, em 1992, a famosa pirmide
dos alimentos. Em 1996, a professora Snia
Tucunduva, da Faculdade de Sade Pblica
da Universidade de So Paulo, criou uma nova
pirmide, dessa vez adaptada aos nossos hbitos.

LATICNIOS
3 pores

VERDURAS E LEGUMES
de 4 a 5 pores

PES, CEREAIS,
TUBRCULOS E RAZES
de 5 a 9 pores

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Novo Guia de Nutrio

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B--B

LEOS
E GORDURAS
de 1 a 2 por
pores

ACARES
E DOCES
de 1 a 2 pores

CARNES E OV
OVOS
de 1 a 2 por
pores

LEGUMINOSAS
1 poro

PARCIMNIA...
FRUTAS
de 3 a 5 por
pores

...com as gorduras.
Em excesso, elas inflam
os pneus da barriga.
Veja as recomendaes:
- SATURADAS: encontradas
na manteiga, o ideal que
correspondam a 10% do valor
calrico total da dieta
- INSATURADAS: esto presentes
no azeite e podem preencher
20% do valor energtico
- GORDURAS TRANS: ainda
figuram em alimentos
industrializados como os sorvetes.
Devem contemplar, no mximo,
at 1% das calorias dirias

Novo Guia de Nutrio

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./0/-1,,,232-3-.,45

B--B

CARDPIO EQUILIBRADO
O prato ideal segue, sem deslizes, as recomendaes da
pirmide alimentar. Para isso, basta dividi-lo no olhmetro
em trs partes: um tero deve ser composto por um
alimento regulador, outro tero por um construtor e o
ltimo tero por um energtico. E lembre: quanto mais
colorido ele for, maiores sero os benefcios sade.

ALIMENTOS
REGULADORES
Dedique
este espao
s verduras e
aos legumes,
que no
engordam muito
e ainda fornecem
vitaminas
e minerais
de monto

ALIMENTOS
ENERGTICOS
ALIMENTOS
CONSTRUTORES
Encha este canto
do prato com uma
protena. Pode ser um
fil, por exemplo

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Aqui, aposte
no carboidrato,
de preferncia
uma poro de
arroz integral, uma
batata cozida
ou uma massa

Novo Guia de Nutrio

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/0102.,,,343245.,67

B--B

CORES DA SADE
Todo dia voc deve comer pelo
menos um alimento de cada
uma das coloraes abaixo:
ROXOS
Fornecem muita antocianina,
um antioxidante que combate
doenas cardiovasculares e cncer.
VERDES
Contm lutena e zeaxantina,
que nos blindam contra o cncer
de clon e problemas oftalmolgicos.
VERMELHOS
Tm licopeno, que reduz o risco
de tumores de prstata e de pulmo.
BRANCOS
Ricos em flavonoides, que brecam
a ao dos radicais livres.
LARANJA
Esbanjam carotenoides, substncias
que so convertidas em vitamina A
no corpo e, assim, preservam a viso.

O QUE CALORIA?
a medida de energia para elevar 1 ml de gua a 1 oC. Na prtica, trata-se da
quantidade de combustvel que o corpo retira dos alimentos para funes vitais.
Tarefas bsicas, como respirar, representam de 65 a 75% da cota de um dia. Cerca
de 10% das calorias se destinam a digesto, absoro e estocagem de comida, e o
restante, a atividades fsicas. A
1 grama de protena fornece 4 calorias
Organizao Mundial da Sade
(OMS) preconiza o consumo dirio 1 grama de carboidrato fornece 4 calorias
1 grama de gordura fornece 9 calorias
de 2 mil calorias para um adulto.
Novo Guia de Nutrio

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/010.2,,,343.45.,67

B--B

A DIETA FRACIONADA
No adianta nada se esbaldar no almoo e fechar a boca durante o resto do
dia. Para se manter saudvel, preciso se alimentar de forma equilibrada em
intervalos de trs horas. Quando fracionamos a dieta, mantemos constantes no
sangue os nveis de glicose, o que prolonga a sensao de saciedade e evita o
abuso nas refeies principais. Para auxiliar na digesto, um pouco de lquido
sempre cai bem mas no exagere, pois um copo est de bom tamanho. No
total, devem ser seis refeies dirias: caf da manh, lanche da manh, almoo,
lanche da tarde, jantar e ceia. Para acertar em cheio, monte os lanches na
seguinte proporo: um alimento energtico, um construtor e um regulador
(uma fatia de po integral com peito de peru e um suco, por exemplo).

AS REFEIES
DO DIA

1
2
3
4
5
6
22

CAF DA MANH
LANCHE
ALMOO
LANCHE
JANTAR
CEIA

Novo Guia de Nutrio

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./0/12,,,343143-,56

B--B

GUA
Alguns copos podem fazer milagre
por nossa sade. Alm de controlar
a temperatura corporal, a gua
mantm a pele hidratada, elimina
toxinas e ajuda a absorver vitaminas.
Sua ingesto ainda mais importante
durante a prtica de exerccios fsicos
um copo a cada 40 minutos j
mais do que suficiente para
repor os lquidos e sais perdidos.
Lembre-se de que a gua tambm
fornecida pelos vegetais.

copos de gua
o que um
adulto precisa
ingerir por dia

Xico Buny

CAMPEES
NA HIDRATAO
ALIMENTO
Couve
Melo
Melancia
Repolho
Brcolis
Laranja

GUA (%)
96
93
92
92
91
88

Novo Guia de Nutrio

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B--B

TEMPEROS
Use e abuse de ervas e condimentos para realar o sabor dos alimentos. Alm de
dar um toque especial ao prato, eles oferecem diversas propriedades ao organismo
e so uma tima alternativa ao sal, que, em excesso, eleva a presso. Alis,
reduzir o teor de sdio algo fundamental para ns, brasileiros, que consumimos
cerca de trs vezes a quantidade recomendada o ideal no ultrapassar
5 gramas ao dia. Que tal deixar o saleiro mais de lado e apostar nestes temperos?

MANJERICO

ORGANO

Clssica em molhos, essa


folha tambm pode ser
empregada em chs com
o objetivo de acabar com
gripes, tosses, resfriados e
inflamaes na garganta.

Esse tempero cai bem


em praticamente qualquer
prato salgado. Suas folhas
e flores tm reconhecida
ao bactericida e
auxiliam a digesto.

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Novo Guia de Nutrio

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/01023,,,454-52-,67

CEBOLINHA

A curcuma, um dos ingredientes


do curry, seria capaz de defender
o sistema nervoso contra males
degenerativos, como o de Parkinson.

Contm substncias capazes


de impedir a formao de cogulos
sanguneos e de baixar os nveis
do temido colesterol no sangue.

Marcelo Guarnieri

CURRY

PIMENTA

SALSA

Graas a uma substncia


ta
denominada capsaicina, a pimenta
acelera os batimentos cardacos e
aumenta a produo de suor e de
saliva, o que faz o corpo queimar
energia e eliminar os quilos a mais.

Quando fresca, contm


vitamina C e betacaroteno,
antioxidantes que
diminuem o risco de
doenas do corao,
derrame, catarata e cncer.

Marcelo Zocchio

Felipe Gombossy

B--B

Novo Guia de Nutrio

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/01023,,,.4.-4-5,67

B--B

BEBIDAS

Derclio

Conhea algumas das principais


companheiras das refeies
alm da boa e velha gua!

CAF

rica em folato,
vitamina que evita
tumores como
os de clon, bexiga
e pulmes. Afasta
tambm a anemia.
Recomendao
diria: no mximo
duas latinhas.

A cafena
reduz os
nveis da protena
beta-amiloide,
que um dos
estopins para
o Alzheimer.
Recomendao
diria: 4 xcaras.

Derclio

CERVEJA

CH
As folhas dos chs branco, verde e
preto, provenientes da planta Camellia
sinensis, so ricas substncias que
aceleram o metabolismo, desintoxicam
o corpo e facilitam a digesto,
ajudando a emagrecer.

26

VINHO
recordista em
resveratrol, composto
fenlico que diminui
os nveis de LDL,
o mau colesterol,
evitando a formao
de placas de gordura.
Recomendao diria:
1 clice de vinho
de 150 mililitros.

Novo Guia de Nutrio

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(+#&)),,,-.

/01023,,,454-567,89

NUTRIENTES
So eles que alimentam
a sade de todo o
seu organismo

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567

8938:3;8555;9<;7<86

CIDO FLICO | NUTRIENTES

vitaminas

CIDO FLICO
ONDE EST

O QUE FAZ

Abacate
Aspargo
Espinafre
Feijo preto
Lentilha
Melo
Midos

Diminui o risco de cncer de clon


Reduz a probabilidade
de malformao fetal
Previne a osteoporose
Protege as artrias

COMO AGE
Essa vitamina essencial para a formao
de vrias das molculas que compem os
genes. Tambm indispensvel para que
a diviso celular ocorra corretamente.
Da seu potencial para deter tumores.

=
PORO IDEAL
Fabio Heizenreder

400 mcg/dia
3 conchas de
feijo-preto

CAMPEES

aspargo

28

Espinafre
Lentilha
Abacate
Aspargo
Brcolis

260 mg em uma xcara


180 mg em uma xcara
110 mg em meia fruta
100 mg em 5 ramos
80 mg em meia de xcara

Novo Guia de Nutrio

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873893:8555:7;:<;:6

NUTRIENTES | CIDO PANTOTNICO

salmo

vitaminas

CIDO
PANTOTNICO
ONDE EST

Brcolis
Carnes magras
Cereais integrais
Couve-flor
Leveduras
Midos
Ovos
Salmo

COMO AGE
Tambm chamado de
vitamina B5, atua na produo
de hormnios e na formao
de anticorpos. Assim,
reduz os efeitos do estresse
no corpo. Auxilia na sntese
de protenas, gorduras
e acares, alm de
converter lipdeos e
carboidratos em energia

O QUE FAZ
Colabora para o crescimento das crianas
Ajuda na cicatrizao da pele
e regenerao dos cabelos
Fortalece o sistema imunolgico
Melhora o controle do estresse

O QUE ATRAPALHA
A ABSORO
Medicamentos com sulfa,
como alguns antibiticos
Calor muito intenso
Bebidas alcolicas em excesso

PORO IDEAL
5 mg/dia
1 flor de
brcolis

0,357 mg

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567

29

893873:8555:9;:<;6=

ADENOSINA | NUTRIENTES

fitoqumicos

ADENOSINA
ONDE EST
Alho
Cebola
Cogumelo

O QUE FAZ
Ajuda a acalmar
Evita a formao
de cogulos na corrente
sangunea
Reduz o risco
de hipertenso

COMO AGE
Ela relaxa as fibras musculares e
aumenta a elasticidade dos vasos
sanguneos, o que faz a presso cair. Por
suas propriedades anti-inflamatrias,
tambm atua como um analgsico natural,
principalmente quando h um ferimento na
pele. Inibe os sinais nervosos e alivia a dor.
Estudos recentes mostram que est envolvida
no alvio proporcionado pela acupuntura.

O QUE ATRAPALHA
A ABSORO

Marcelo Zocchio

Caf
Bebidas base de cola
Chs que contenham cafena,
como o mate e o branco

cebola

30

Novo Guia de Nutrio

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783793:7555:8;:<;==

NUTRIENTES | ALFACAROTENO

Derclio

cenoura

fitoqumicos

ALFACAROTENO
ONDE EST

Abbora
Cenoura
Damasco
Vegetais escuros

O QUE FAZ
Blinda os olhos
Previne as doenas degenerativas

COMO AGE
Funciona como um
antioxidante, capaz
de bloquear a ao
dos radicais livres em vrias
partes do corpo. Age sobretudo
na preservao das membranas
celulares e pode barrar
a gnese de tumores.

PORO IDEAL
3 a 6 mg/dia

PODE FAZER MAL


O consumo elevado de fontes de alfacaroteno
pode deixar a pele amarelada. Mas essa
aparncia some logo que voc comea
a moderar na ingesto desses alimentos.

2 cenouras mdias

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567

31

8938:37855579;79;77

ALICINA | NUTRIENTES

fitoqumicos

ALICINA
ONDE EST

Alho
Banana
Brcolis
Cebola

O QUE FAZ

Previne a hipertenso
Auxilia o tratamento do diabete
Diminui o risco de infarto
Atua como anti-inflamatrio e antifngico

COMO AGE
Trata-se de um antioxidante
que inibe a atividade de vrias
enzimas que destroem
as clulas, como a xantinaoxidase e a eicosanoide. Ajuda
a dilatar os vasos sanguneos,
diminuindo a presso arterial.
Alm disso, tem propriedades
antibacterianas e antivirais.

PORO IDEAL
900 mg/dia

1 dente de alho cru

alho e
cebola

32

CURIOSIDADES
Para garantir a ao
da alicina, melhor consumir
o alho partido cru. Alm
disso, quanto mais fria
a temperatura do local
onde a erva plantada,
maior a concentrao
do fitoqumco. Isso porque
a planta produz a alicina
para se defender das
agresses ambientais.

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567

8938:3;8555;9<;9<6=

NUTRIENTES | ANTOCIANINA

fitoqumicos

ANTOCIANINA
ONDE EST

Aa
Berinjela
Cereja
Jabuticaba
Repolho roxo

O QUE FAZ

berinjela

Afasta os tumores
Ajuda a controlar o colesterol
Previne doenas vasculares
Breca a obesidade
Evita o diabete tipo 2

Getty images

COMO AGE
Essa classe de pigmentos arroxeados
encontrada em frutas e hortalias
capaz de emagrecer os adipcitos, o
nome cientfico das clulas gordurosas.
As antocianinas tambm controlam a
expresso de adipocitocinas, molculas
produzidas pelos tais adipcitos. Ao contribuir
para que essas substncias fiquem em
equilbrio no corpo, possvel evitar a
sobra de gordura e a resistncia insulina,
o mal que deflagra o diabete tipo 2.

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455566

33

783793:7555:8;:8;<:

BETACAROTENO | NUTRIENTES

fitoqumicos

BETACAROTENO
ONDE EST

Abbora
Cenoura
Espinafre

Manga
Pimento
Rcula

O QUE FAZ
Fortalece o sistema imunolgico
Colabora para a sade da pele e do cabelo
Previne a degenerao macular

COMO AGE
Esse fitoqumico combate a oxidao do
colesterol. Com isso, a gordura no se fixa na
parede dos vasos, o que evita infartos e derrames.
O consumo regular promove benefcios to
diferentes quanto melhorar a aparncia da
pele e fortalecer o sistema imunolgico. Isso
porque a substncia participa da formao
de inmeras clulas, inclusive as de defesa.

DICA
PARA QUE
O BETACAROTENO SEJA
MAIS BEM ABSORVIDO
PELO ORGANISMO,
ACONSELHVEL
COZINHAR
OS ALIMENTOS
LIGEIRAMENTE

PORO IDEAL
4 mg/dia

pimento

34

4,7 mg

Sheila Oliveira

1 cenoura

Novo Guia de Nutrio

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NUTRIENTES | CLCIO

sais minerais

CLCIO

DICA
QUANTO MAIS POBRE
EM CLCIO FOR A DIETA,
MAIOR O RISCO DE TER
UM ALTO NDICE DE
MASSA CORPORAL (IMC)

ONDE EST

Leite e derivados
Brcolis
Amndoa
Ostra
Sardinha
Semente de gergelim
Tofu

O QUE FAZ

leite

Atua na manuteno dos ossos


Auxilia no controle do peso
Controla a hipertenso

COMO AGE
No corpo, 99% do clcio est armazenado
nos ossos e dentes. Juntamente com o
fsforo, um importante componente
estrutural. O 1% que sobra est envolvido
na coagulao do sangue, na regulao
dos batimentos cardacos e na transmisso
de impulsos nervosos entre os neurnios.

PORO IDEAL
1000 mg/dia
2 copos
de leite

600 mg
de clcio

Novo Guia de Nutrio

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35

8938:3;8555;9<==<8;

CAPSAICINA | NUTRIENTES

pimenta

COMO AGE

CAPSAICINA
ONDE EST
Pimenta

O QUE FAZ

Melhora a digesto
Protege o corao
Possui efeito antiflatulncia
Ajuda na perda de peso
Afasta alguns tipos de cncer,
como o de pncreas

36

CURIOSIDADE
A maior parte da capsaicina
se concentra nas sementes
da pimenta. Por isso,
ao retir-las, reduz-se
o ardor. Mas, se a ideia
perder peso, melhor
conserv-las. Comer uma
pimenta vermelha inteira
por dia leva queima
de 100 calorias por semana.

Sheila Oliveira

fitoqumicos

Responsvel pelo sabor picante


da pimenta, a capsaicina ativa
a circulao e deixa o sangue
fino, livrando as artrias da
ameaa dos cogulos. Tem ainda
um efeito termognico. Ou seja,
para process-la, o organismo
aumenta a temperatura corporal.
Da , na hora de dissipar o calor,
vo junto algumas calorias.

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567

8938:3;8555;9<==<;>

NUTRIENTES | CARBOIDRATOS COMPLEXOS

carboidratos

CARBOIDRATOS
COMPLEXOS
ONDE ESTO

Arroz integral
Batata
Cereais integrais
Massas
Pes integrais

O QUE FAZEM
Aumentam a sensao
de saciedade
Melhoram o
funcionamento
do intestino

Sheila Oliveira

PORO IDEAL
Cerca de 30% das calorias
ingeridas diariamente
devem vir de carboidratos
complexos. Em uma dieta
de 1 700 calorias, seriam 510.
Cada grama de carboidrato
contm 4 calorias

massas

COMO AGEM
Por serem constitudos de molculas
complexas, esses tipos de carboidrato
so digeridos lentamente, evitando os picos
de acar no sangue. Sua queima fornece
energia para o corpo. Diferentemente
da verso simples, no se transformam
to facilmente em gordura nos pneus.

DICA
APESAR DE IMPORTANTE PARA
QUEM PRATICA ESPORTES, EVITE
COMER ESSE TIPO DE CARBOIDRATO
MOMENTOS ANTES DO EXERCCIO
PARA NO FICAR COM A SENSAO
DE ESTMAGO PESADO
Novo Guia de Nutrio

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37

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CARBOIDRATOS SIMPLES | NUTRIENTES

carboidratos

CARBOIDRATOS
SIMPLES
ONDE ESTO

Acar
Doces e bolos
Frutas
Leite e derivados

Aumentam a disposio
Produzem efeito calmante e prazeroso

PORO IDEAL

Sheila Oliveira

O QUE FAZEM

Apenas 10% das calorias


ingeridas diariamente devem
vir de carboidratos simples.
Assim, em uma dieta de
1 700 calorias, so apenas
170. Cada grama de
carboidrato contm 4 calorias

COMO AGEM
Eles fornecem energia com rapidez porque
so compostos por molculas pequenas,
de rpida digesto. Os carboidratos se
transformam em glicose, que entra na
corrente sangunea. Em resposta, o pncreas
produz insulina para que as clulas absorvam
esse acar e tirem energia dele.

PODE FAZER MAL

muffin

38

Por serem de digesto muito rpida,


eles fazem com que o nvel de acar
no sangue suba em um piscar de olhos.
Com isso, o pncreas tem de produzir
muita insulina e fica sobrecarregado,
aumentando o risco de doenas como
diabete, sem falar no ganho de peso.

Novo Guia de Nutrio

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873893:8555:7;<<;=6

NUTRIENTES | COBRE

marisco

sais minerais

COBRE
ONDE EST

Chocolate
Cereais integrais
Frutas secas
Nozes
Ostras e mariscos
Vsceras

O QUE FAZ
Combate a anemia
Turbina a memria
Melhora a elasticidade
da pele
Previne doenas
cardiovasculares

PORO IDEAL

Valentino Fialdini

9 mg/dia

= 0,75 mg
100 g de nozes

COMO AGE
Tem efeito antioxidante, barrando
a ao dos radicais livres. O mineral
entra na formao das molculas de ATP,
o combustvel celular, e refora as defesas
do organismo. Concentra-se em maior
quantidade em tecidos como fgado,
crebro, corao, rins e msculo esqueltico.

DICA
O ZINCO ATRAPALHA
A ABSORO DO COBRE.
POR ISSO, ESPERE DUAS
HORAS ANTES DE TOMAR
UM ANTIBITICO COM ESSE
NUTRIENTE E NO MISTURE
FONTES DOS MINERAIS
Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567

39

893873:8555:9;<<;=7

COLESTEROL | NUTRIENTES

gorduras

COLESTEROL
ONDE EST

Carnes gordas
Embutidos
Frios
Frutos do mar
Ovos

PORO IDEAL
Menos de 300mg/dia

2 ovos

400 mg

O QUE FAZ
Controla as substncias que
entram e saem da clula
Entra na fabricao da bile,
que atua no processo digestivo
Ajuda a converter a luz do sol em vitamina D

COMO AGE
Essa gordura vem sendo considerada a grande
vil do organismo, principalmente do corao.
S que, na dose certa, ela desempenha funes
importantes, como determinar o que deve entrar
e o que deve sair da clula. Cerca de 70% dela
produzida pelo prprio corpo e o restante
vem dos alimentos. a que mora o perigo.
Quando consumida em excesso, causa vrios
estragos, como entupir as artrias.

O BOM E O MAL

carnes gordas

40

O colesterol pode atrapalhar ou ajudar


o organismo dependendo de quem
recrutado para transport-lo.
A lipoprotena LDL bem ineficiente:
ao carregar a substncia, acaba por deixar
parte dela pelo caminho, principalmente nas
artrias. J o HDL bastante eficaz porque
vai atrs retirando a sujeira despejada pelo
LDL. Por isso, imprescindvel ter nveis
elevados daquela molcula do bem.

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567

783793:7555:8;<=;:8

NUTRIENTES | CUMARINA

fitoqumicos

CUMARINA

frutas ctricas

ONDE EST

Canela
Frutas ctricas
Guaco
Tomate

O QUE FAZ
Reduz a reteno de gua
Melhora as condies
respiratrias
Ajuda a combater o cncer
Evita a formao
de cogulos

COMO AGE
A substncia relaxa
a musculatura respiratria.
Com isso, abre passagem
para o ar, aliviando as crises
de tosse. capaz tambm
de reduzir a quantidade
de glicose no sangue,
sobretudo se consumida
na forma de canela. Alm
disso, ajuda os macrfagos
clulas de defesa do sangue
a quebrarem as protenas
que contribuem para a reteno
de lquidos no corpo.

DICA
A CUMARINA DEVE SER EVITADA
POR PESSOAS COM TENDNCIA
HIPOGLICEMIA, UMA VEZ QUE
REDUZ AINDA MAIS A QUANTIDADE
DE GLICOSE NO SANGUE
Novo Guia de Nutrio

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41

89:97;5558<;:<;=5$>

DAIDZENA | NUTRIENTES

fitoqumicos

DAIDZENA
soja

ONDE EST
Soja
Derivados de soja

Previne a osteoporose
Protege o corao
Reduz o risco de alguns
tipos de cncer, como
o de mama

PORO IDEAL
25 mg/dia

6 colheres de sopa de
leite de soja

25 mg

42

COMO AGE
um dos fito-hormnios mais abundantes
na soja. Tem uma estrutura semelhante
do hormnio feminino estrgeno. Por isso,
trabalha como ele no organismo, prevenindo
a osteoporose, j que inibe a perda de clcio
pelos ossos. Tambm mimetiza outra ao
benfica do estrgeno: resguarda o corao.

CURIOSIDADE
A daidzena ajuda a reduzir os sintomas
da tenso menstrual e da menopausa,
como as ondas de calor. Funciona melhor
ainda quando associada genistena.

Karine Baslio

O QUE FAZ

Novo Guia de Nutrio

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8938:3;8555;9<7=<8>

NUTRIENTES | FENILALANINA

aminocidos

FENILALANINA
ONDE EST

Adoantes
Carne bovina e suna
Leguminosas
Ovos

Alfredo Franco

EXAME
DO PEZINHO
As maternidades realizam
esse teste nos primeiros dias
de vida da criana. Se for
constatado que ela sofre
de fenilcetonria uma
doena gentica dever
seguir uma dieta que exclua
os alimentos ricos em
fenilalanina. Do contrrio,
poder sofrer danos
ao sistema nervoso central.

ovo

O QUE FAZ
Ajuda a afastar o mau humor
Estimula o funcionamento da tireoide
Atua na preservao dos vasos sanguneos

COMO AGE
Participa das reaes qumicas do crebro
e do sistema nervoso. A fenilalanina convertida
em outro aminocido, a tirosina, que origina
neurotransmissores, substncias liberadas pelos
neurnios. Uma parte tambm est envolvida
na produo de melanina, o pigmento da pele.

PODE FAZER MAL


Existem pessoas que no conseguem fazer
a digesto desse aminocido por falta
de uma enzima. Essa doena chamada
de fenilcetonria. Ela detectada
pelo exame do pezinho (veja esquerda).

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567

43

8938:3;8555;9<=><;;

FERRO | NUTRIENTES

sais minerais

FERRO
ONDE EST
Heme
Carnes
Vsceras

Protege contra a anemia


Contribui para a produo
de energia pelo corpo
Aumenta a imunidade

No heme
Amndoas
Frutas secas
Gros integrais
Rcula

PORO IDEAL
Homens

8 mg/dia
1 concha de
feijo-carioca

0,7 mg

Mulheres

18 mcg/dia
1 bife
de fgado

Alfredo Franco

O QUE FAZ

5,8 mg

COMO AGE
H dois tipos de ferro: o heme, de origem animal,
e o no-heme, vegetal. O primeiro absorvido
mais facilmente pelo organismo. Ambos
so essenciais para o transporte de oxignio,
sendo parte da composio da hemoglobina,
a protena encarregada dessa funo.

O QUE ATRAPALHA
A ABSORO
Os taninos presentes no ch mate,
no ch preto e na gua tnica
Os fitatos das fibras integrais

O QUE MELHORA
A ABSORO
A vitamina C encontrada no kiwi,
na laranja, no limo e na acerola
rcula

44

Novo Guia de Nutrio

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783793:7555:8;<=;><

NUTRIENTES | FIBRAS INSOLVEIS

fibras

FIBRAS INSOLVEIS
ONDE ESTO

Cereais
Farelos
Frutas
Gros
Legumes
Verduras

O QUE FAZEM
Aumentam o volume das fezes,
facilitando sua eliminao
Favorecem os movimentos
peristlticos do intestino
Controlam o pH intestinal,
reduzindo o risco de cncer
Promovem a sensao de saciedade

PORO IDEAL
COMO AGEM

Andre Spinola E Castro

20 a 30 g/dia

Elas passam pelo intestino praticamente


sem serem absorvidas. Por isso, proporcionam
maior sensao de saciedade, ajudando quem
quer emagrecer. Pesquisas mostram que esse
tipo de fibra favorece a diluio de substncias
carcinognicas e aceleram seu trnsito pelo
rgo, prevenindo os tumores intestinais.

1 banana

2g

CAMPEES

ma

Alimento
Quant. de fibra por 100 g
Farelo de arroz
49,69 g
Farelo de trigo
42,6 g
Semente de linhaa
33,5 g
Feijo-preto
3,5 g
Laranja
1g

Novo Guia de Nutrio

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45

8938:3;8555;9<=><?:

FIBRAS SOLVEIS | NUTRIENTES

fibras

FIBRAS
SOLVEIS

laranja

ONDE ESTO
Alcachofra
Aveia
Laranja
Leguminosas
Ma
Nozes
Pera

COMO AGEM

Derclio

Elas se ligam gua e formam uma


espcie de gel no intestino, melhorando
seu funcionamento. As fibras solveis
tambm absorvem os cidos biliares,
cheios de colesterol, arrastando essas
molculas para fora do corpo.

O QUE FAZEM
Reduzem a taxa
de colesterol
Melhoram o funcionamento
do intestino
Aumentam a sensao
de saciedade
Ajudam a tratar a sndrome
do intestino irritvel

46

CAMPEES
Alimento
Quant. de fibras por 100 g
Feijo
6,4 g
Alcachofra
5,4 g
Ma com casca
3g
Aveia
2,9 g
Laranja
2,4 g

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567

8938:3;8555;9<=><=?

NUTRIENTES
NUTRIENTES
| FLAVONOIDES
| FLAVONAS

fitoqumicos

FLAVONOIDES
ONDE ESTO

Chocolate
Framboesa
Morango
Mirtilo

Tomate
Uva
Vinho

O QUE FAZEM
Favorecem a sade cardiovascular
Tm propriedades anticancergenas
Funcionam como anti-inflamatrios

COMO AGEM
Eles so um elixir para
as artrias, deixando livre
o trnsito nessas vias.
Isso porque reduzem
a oxidao das molculas
de LDL, o colesterol ruim,
e elevam os nveis do HDL,
a verso boa da gordura.
Fortalecem ainda
os capilares sanguneos,
facilitando as trocas gasosas
e o trabalho dos pulmes.

tomate

Derclio

DICA
QUANTO MAIS AMARGO
O CHOCOLATE, MAIOR
A QUANTIDADE DE
FLAVONOIDES QUE
ELE CONTM
Novo Guia de Nutrio

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47

8938:3;8555;9<=7<>>

FSFORO | NUTRIENTES

legumes

sais minerais

FSFORO
ONDE EST

Carne
Castanhas
Cereais
Leite
Legumes
Nozes

O QUE FAZ
Previne a perda de massa ssea
Ajuda a preservar a memria
Reduz a taquicardia e o nervosismo

COMO AGE
Ele trabalha em dupla com o clcio na
construo do esqueleto. Portanto, protege
contra a osteoporose. Alm disso, ajuda a
ajustar as ligaes neuronais no crebro,
facilitando o processo de aprendizado.

O QUE ATRAPALHA
A ABSORO
Alguns remdios para dormir
Consumo excessivo de clcio

48

VOC
SABIA?
DEPOIS DO CLCIO,
O FSFORO O
MINERAL PRESENTE
EM MAIOR QUANTIDADE
NO ORGANISMO

PORO IDEAL
700 mg/dia

1 concha
de feijo

121 mg

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567

873893:8555:7;<7;<8

NUTRIENTES
NUTRIENTES
| GENISTENA
| FOSFRO

fitoqumicos

GENISTENA
ONDE EST
s
s
s
s

(UYLOKD
)HLMR
6RMD
'HULYDGRVGDVRMD

O QUE FAZ
s 3UHYLQHDRVWHRSRURVH
s 3URWHJHRFRUDR
s 'LPLQXLRVVLQWRPDV
da menopausa

Sheila Oliveira

COMO AGE
Tem um efeito muito parecido
com o da daidzena, tambm
um fito!hormnio. Imita o
funcionamento do estrgeno,
prevenindo a osteoporose, alm
de inibir a perda de clcio pelos
ossos. A genistena dificulta a
vida de uma enzima chamada
tirosina cinase, que dispara a
multiplicao celular. Assim,
protege contra certos tipos
de cncer. Regula ainda a
produo de testosterona, o
hormnio masculino que,
em excesso, financia tumores
como o de prstata.

PORO IDEAL
80 mg/dia
100 g de gro
GHVRMD

200 mg

CURIOSIDADES
A genistena e a daidzena trabalham
HPFRQMXQWR&RPRHODVHVWRSUHVHQWHV
QDVRMDRDOLPHQWRQRSRGHIDOWDU
no prato de quem quer se beneficiar
da ao hormonal desses fitoqumicos.

ervilha

Novo Guia de Nutrio

49

GORDURAS POLI-INSATURADAS | NUTRIENTES

bacalhau

gorduras

GORDURAS
POLIINSATURADAS
ONDE ESTO
Bacalhau
Nozes

COMO AGEM

leos vegetais
Salmo

Elas so mais saudveis


que as do tipo saturado.
Um recente estudo mostrou
que trocar essa ltima opo
pela poli-insaturadas reduz
em 20% o risco de doena
cardaca. Isso porque esse cido
graxo atua sobre as gorduras
que tendem a se depositar
dentro das artrias, liberando
a passagem do sangue.

O QUE FAZEM

Reduzem o risco de infarto


Tm ao anti-inflamatria
Melhoram a funo imunolgica
Dificultam a formao
de cogulos nas artrias

MEGA-3 E MEGA-6

50

PORO IDEAL

Antnio Rocrigues

So as duas formas mais conhecidas


de gorduras poli-insaturadas. Alm
dos alimentos que contm mega-3
naturalmente, h aqueles enriquecidos
com a gordura. Ela protege o corao
j que tem propriedades antiarritmicas,
previne trombos e combate inflamaes.
J o mega 6 reduz a aterosclerose mas,
se sofrer oxidao, pode ser prejudicial
sade cardiovascular.

Cerca de 10% das calorias


ingeridas diariamente
devem vir de gorduras
poli-insaturadas. Assim, em
uma dieta de 1 700 calorias,
so 170. Cada grama de
gordura contm 9 calorias

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567

783793:7555:8;<9;68

NUTRIENTES
NUTRIENTES
| GORDURAS
| GORDURAS
MONOINSATURADAS
POLIINSATURADAS

gorduras

GORDURAS
MONOINSATURADAS
ONDE ESTO

COMO AGEM

Abacate
Amndoa
Avel
Azeite
Azeitona
leo de canola

Pesquisas revelam que as gorduras


monoinsaturadas reduzem o risco de
doenas cardacas. O mecanismo ainda
precisa ser esclarecido. Alguns estudos
apontam que esse tipo de cido graxo
aumenta o HDL, o colesterol benfico.

O QUE FAZEM
Diminuem o estresse oxidativo
Protegem o corao
So vasodilatadoras

VOC
SABIA?
A FAMOSA DIETA
MEDITERRNEA, QUE OS
ESTUDOS MOSTRAM SER BOA
PARA A SADE DO CORAO,
RICA EM GORDURAS
MONOINSATURADAS

azeite

Pedro Rubens

PORO IDEAL
Cerca de 20% das calorias ingeridas
diariamente devem vir de gorduras
monoinsaturadas. Assim, em uma dieta
de 1 700 calorias, so 340. Cada grama
de gordura contm 9 calorias

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567

51

8938:37855579;<8;78

gorduras saturadas | NUTRIENTES

gorduras

gorduras
saturadas
ONDE ESTo




Carnes gordas
Derivados do leite
Leite integral
Maionese caseira
leo de dend

manteiga

o que fazem
Transportam energia s clulas
Ajudam a compor a membrana celular
e protegem a integridade das clulas

Derclio

poro ideal
Apenas 7% das calorias ingeridas
diariamente devem vir de gorduras
saturadas. Assim, em uma dieta de
1 700 calorias, so apenas 119. Cada
grama de gordura contm 9 calorias

COMO AGEm

Apesar de seus aspectos


benficos, as gorduras
saturadas tambm esto
ligadas a problemas cardacos.
Seu principal seno que,
em excesso, podem aumentar
os nveis de LDL, o chamado
colesterol ruim, que acusado
de entupir as artrias.

compare fontes de gordura saturada


Alimento Quant. de gordura
Alimento Quant. de gordura

saturada por 100g
saturada por 100 g
Manteiga
55,2 g
Margarina
19,4 g
Queijo prato
19,9 g
Queijo branco 15,5 g
leo de soja
17,5 g
leo de milho 16,1 g

52

Novo Guia de Nutrio

NUTRIENTES
NUTRIENTES
| GORDURAS
| GORDURA
SATURADAS
TRANS

gorduras

GORDURA TRANS
ONDE EST

Biscoitos industrializados
Bolos industrializados
Fritura em leo reutilizado
Margarina
Sorvete cremoso

O QUE FAZ
Aumenta a incidncia
de doenas coronarianas

PORO IDEAL
A Organizao Mundial
de Sade recomenda,
no mximo, 2 gramas
por dia. Uma bola de
sorvete tem 1,6 g

COMO AGE
No h nada de bom a dizer sobre ela,
que uma inveno da indstria. A gordura
passa por um processo de hidrogenao
parcial e fica mais slida temperatura
ambiente, melhorando a palatabilidade
e a textura, alm de prolongar a validade
do alimento. Mas a trans afeta diretamente
o corao: eleva os nveis de colesterol ruim
e diminui os do bom. E danifica a membrana
das clulas, entre outros estragos.

PODE FAZER MAL


sorvete
Sheila Oliveira

A Agncia Nacional de
Vigilncia Sanitria (Anvisa)
obriga os fabricantes a
colocarem na embalagem dos
alimentos a quantidade de
gordura trans por poro. Essa
lei entrou em vigor em 2006.

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567

53

8938:3;8555;9<7;<;=

HISTIDINA | NUTRIENTES

aminocidos

ONDE EST
Carne
Vsceras e midos
Queijo

O QUE FAZ
Ajuda na formao de novas clulas
Auxilia a combater infeces
Atua na preservao
dos vasos sanguneos

COMO AGE
essencial para a formao da histamina,
protena que atua na defesa do organismo.
ela quem dilata as veias para a chegada
das clulas do sistema imune. Est envolvida
tambm no crescimento e na reparao
dos tecidos, alm de conservar as bainhas
de mielina, camada que protege os neurnios.

54

VOC
SABIA?
NA INFNCIA,
A HISTIDINA DEVE
VIR DOS ALIMENTOS.
MAS, NA IDADE
ADULTA, ELA PASSA
A SER SINTETIZADA
PELO ORGANISMO

PORO IDEAL
No possvel calcular.
Os aminocidos so os
componentes bsicos das
protenas. Ao consumir alimentos
proteicos, a tendncia atingir
a quantidade necessria.

Pedro Nunes

HISTIDINA

queijo branco

Novo Guia de Nutrio

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8938:3;8555;9<=><;?

NUTRIENTES
NUTRIENTES
| HISTIDINA
| IODO

sais minerais

IODO
ONDE EST

Cereais e hortalias
Frutos do mar
Leite e derivados
Sal de cozinha

O QUE FAZ
Ajuda a regular a tireoide
Evita o bcio
Protege o feto de doenas
como o cretinismo

DICA
O SAL IODADO PARA GARANTIR
AO ORGANISMO UMA BOA
QUANTIDADE DO MINERAL. MAS
NO ABUSE DELE PARA NO
COMPROMETER O CORAO

COMO AGE
um componente essencial dos hormnios
produzidos pela glndula tireoide.
Eles desempenham vrias funes,
como produo de energia pelo organismo,
armazenamento de glicose no fgado
e msculos, queima de gordura, regulao
da temperatura e desenvolvimento
normal do crebro. Da a importncia
do iodo durante a gestao.

O QUE ATRAPALHA
A ABSORO
Alimentos como amendoim, soja,
repolho, couve-flor, nabo, mandioca,
milho e batata-doce

PORO IDEAL
150 mcg/dia
4g

Alfredo Franco

sal

150 mg

Novo Guia de Nutrio

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55

7898:;5557<;=<>>5$?

ISOFLAVONA | NUTRIENTES

fitoqumicos

ISOFLAVONA
ONDE EST
Soja e seus derivados

O QUE FAZ
Protege o sistema
circulatrio
Atenua os sintomas
da menopausa

COMO AGE
Apresenta estrutura e atividade
semelhante ao hormnio
estrgeno. Por isso, protege
as artrias femininos e
barra alguns tumores.
O fito-hormnio ainda capaz
de atenuar as ondas de calor
que surgem na menopausa.

PORO IDEAL

Marcelo Zocchio

180 mg

60 g de soja em gros

56

soja

PODE FAZER MAL


Apesar de a soja ser rica em isoflavonas,
no deve ser consumida por pessoas
alrgicas ao alimento. Os sintomas mais
observados desse tipo de alergia
comum em crianas so dor abdominal,
diarreia, vmito e nariz escorrendo.

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567

8938:3;8555;9<=9<;;

NUTRIENTES | ISOLEUCINA

aminocidos

ISOLEUCINA

feijo

ONDE EST
Carne
Feijo
Leite e seus derivados

O QUE FAZ
Estabiliza os nveis de acar no sangue
Mantm a estrutura interna das clulas

COMO AGE
Participa de vrias reaes celulares e ajuda
a formar as protenas. A isoleucina permanece
no ncleo das molculas proteicas, dando
sustentao e formato sua parte externa.
Tambm est envolvida na fabricao da
hemoglobina, na gerao de energia pelo
organismo e na formao dos msculos.

DICA
ATLETAS PODEM
PRECISAR DE UMA
SUPLEMENTAO DESSE
AMINOCIDO, MAS
ELA S DEVE
SER FEITA COM
ACOMPANHAMENTO
ESPECIALIZADO PARA
NO SOBRECARREGAR
O FGADO E OS RINS
Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567

57

8938:3;8555;9<=9<>;

ISOTIOCIANATO | NUTRIENTES

fitoqumicos

ISOTIOCIANATO
ONDE EST

COMO AGE

Agrio
Brcolis
Mostarda
Raiz-forte
Repolho

O QUE FAZ

Stockbyte

Auxilia nos problemas respiratrios


Estimula a produo de bile
Tem ao contra o cncer, principalmente
o de pulmo

DICA

repolho

58

Uma das propriedades desse


fitoqumico desestabilizar
as enzimas que ativam
substncias carcinognicas
no organismo. Ele tambm
estimula a produo
de enzimas naturais
que combatem tumores.
Por fim, elimina os radicais
livres, que podem danificar
o DNA e dar origem
a clulas cancerosas.

MASTIGUE MUITO
BEM OS ALIMENTOS
PARA LIBERAR O
ISOTIOCIANATO
PRESENTE NELES

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567

873893:8555:7;<7;<=

NUTRIENTES | LEUCINA

aminocidos

queijo
cottage

LEUCINA
ONDE EST

COMO AGE

Feijo
Leite e seus derivados
Milho
Ovos
Soja

Participa da construo
de novas molculas
de protena e atua como
uma fonte de energia durante
os exerccios fsicos.
Alm disso, d uma mo
ao processo natural que
substitui fibras musculares
velhas por novinhas em folha.

O QUE FAZ
Aumenta a resistncia e reduz a fadiga
Previne a perda muscular
Promove a reduo de tecido adiposo

PORO IDEAL
110 mcg/dia

DEPOIS DOS 40 ANOS,


A DESTRUIO DOS MSCULOS
MAIS ACELERADA DO QUE
SUA RECOMPOSIO. A LEUCINA
REVERTE ESSE PROCESSO

Sheila Oliveira

DICA

100 g
de carne

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567

59

893873:8555:9;<7;=9

LICOPENO | NUTRIENTES

fitoqumicos

LICOPENO

Goiaba
Mamo
Melancia
Tomate

O QUE FAZ
Afasta o cncer
Diminui o risco
de doenas cardiovasculares

COMO AGE
Graas sua funo antioxidante,
reduz a formao de clulas tumorais,
principalmente as de prstata e mama.

DICA
O MOLHO DE TOMATE
COM UM POUQUINHO
DE AZEITE FORNECE
MAIS LICOPENO DO
QUE O TOMATE CRU. O
AQUECIMENTO AUMENTA
A SOLUBILIDADE, E A
GORDURA INCREMENTA
A ABSORO DA
SUBSTNCIA

PORO IDEAL
4 mg/dia

100 g de tomate fresco

7,7 mg

Alfredo Franco

ONDE EST

mamo

60

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567

89:9;75558<7;<;65$=

NUTRIENTES | LISINA

aminocidos

LISINA

ONDE EST

Arroz
Carne
Lentilha
Ovos

lentilha

O QUE FAZ

COMO AGE

Alfredo Franco e Pedro Nunes

D firmeza ao corpo porque uma


das peas fundamentais para a
composio do colgeno, uma protena
encarregada de dar sustentao aos tecidos
do organismo. A lisina participa ainda
da composio dos ossos.

Colabora para o crescimento


normal das crianas
Age na manuteno
dos ossos e das articulaes
Reduz o nvel de triglicrides
no sangue

PAR PERFEITO
A lisina das leguminosas como lentilha ou
feijo forma uma dupla muito eficiente com
a metionina presente no arroz. A mistura tem
a proporo ideal para potencializar a absoro
dos dois aminocidos pelo organismo.

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567

61

8938:37855579;<7;=9

LUTENA | NUTRIENTES

fitoqumicos

LUTENA
ONDE EST
Alface
Brcolis

Espinafre
Rcula

O QUE FAZ
Reduz o risco de degenerao
macular e catarata
Inibe a aterosclerose
Previne cncer de pulmo e clon

COMO AGE
A lutena atua sobre a parede
das artrias, reduzindo sua
espessura. Isso contribui
para o controle da presso
alta e evita a formao
de placas de gordura.
Como um antioxidante
potente, ajuda a fortalecer
o sistema imune, dando um
ol nas doenas infecciosas.

DICA
CONSUMA A LUTENA
JUNTAMENTE COM
FONTES DE VITAMINA C
PORQUE O NUTRIENTE
POTENCIALIZA A AO
ANTIOXIDANTE

PORO IDEAL

alface

62

50 g de folhas de
espinafre fresco

6 mg

Pedro Rubens

6 mg/dia

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567

8938:3;8555;9<=7<87

NUTRIENTES | MAGNSIO

sais minerais

MAGNSIO
ONDE EST

Amndoa
Abobrinha
Cenoura
Espinafre
Farelo de trigo
Frutos do mar
Nozes
Ovos

farelo de trigo

O QUE FAZ
Reduz o risco de eclampsia
na gestao
Diminui a probabilidade
de ocorrncia de infarto
e aterosclerose
Alivia os sintomas da asma
Melhora a enxaqueca

PORO IDEAL
Homens

Fbio Castelo

Mulheres

400 mg/dia
320 mg/dia

COMO AGE
Participa de atividades neuromusculares
que controlam as batidas do corao e est
envolvido na coagulao do sangue. Relaxa
a musculatura lisa das vias respiratrias,
melhorando o processo de respirao.
Alm disso, tem um efeito vasodilatador,
o que reduz dores de cabea.

O QUE ATRAPALHA
A ABSORO
lcool
Cafena
Fibras

O QUE AUMENTA
A ABSORO
1 ovo cozido

5g

Leite
Carboidratos

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567

63

8938:3;8555;9<=6<8>

METIONINA E CISTENA | NUTRIENTES

aminocidos

METIONINA
E CISTENA
ONDE ESTO

Arroz
Feijo
Ovos
Legumes

Peixes
Aves
Queijos

arroz

O QUE FAZEM
Fortalecem cabelos e unhas
e melhoram a sade da pele
Previnem o sobrepeso
Colaboram com o sistema
imunolgico

COMO AGEM
Em comum esses dois aminocidos tm
o enxofre na sua composio. Enquanto
a cistena entra na constituio
do cabelo e ela quem define se ser liso
ou encaracolado , o principal papel
da metionina a formao de outra
substncia, a carnitina, que transporta
a gordura para os msculos, onde ela
ser queimada. Alm disso, a metionina
d o primeiro sinal ao DNA indicando
o caminho para a sntese de uma protena.

64

VOC
SABIA?
A METIONINA DO ARROZ
FORMA UMA DUPLA
PERFEITA COM A LISINA
DO FEIJO, MELHORANDO
A ABSORO DAS
DUAS SUBSTNCIAS

PORO IDEAL
No possvel calcular.
Os aminocidos so
os componentes bsicos das
protenas. Ao consumir alimentos
proteicos, a tendncia atingir
a quantidade de aminocidos

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567

8938:3;8555;9<76<==

NUTRIENTES | NIACINA

vitaminas

NIACINA
ONDE EST

Atum
Carne vermelha
Castanha-do-par
Feijo
Frutas secas
Gros
carne vermelha

O QUE FAZ
Controla a irritao
Ajuda a equilibrar os nveis
de colesterol
Previne dores de cabea
Ajuda a manter
a integridade da pele

COMO AGE
Sua principal atuao
no crebro, onde participa da
formao de neurotransmissores
que regulam, entre outras coisas,
o humor. Est presente tambm
na superfcie das clulas do fgado
e tem como funo evitar que
o rgo capte o bom colesterol
(HDL) que est em circulao.

PODE FAZER MAL


Embora a niacina em si seja uma bno
para o corao, o alimento no qual ela
est aos montes nem sempre faz bem.
Sua principal fonte a carne vermelha,
que, dependendo do corte, costuma ser rica
em gordura saturada em excesso, esse
cido graxo entope as artrias. A sada, ento,
investir em opes como o atum, que, alm
da vitamina, fornece gorduras do bem.

PORO IDEAL
Homens
Mulheres

16 mg/dia
14 mg/dia
1 posta
de atum

8,6 mg

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567

65

8938:3;8555;9<=><;8

OLIGOSSACARDEOS | NUTRIENTES

carboidratos

OLIGOSSACARDEOS
O QUE FAZEM

ONDE ESTO

Alcachofra
Alho
Aspargo
Banana
Cebola

Ajudam a controlar
o colesterol
Protegem contra o cncer
de intestino
Fortalecem os ossos

Chicria
Cogumelo
Soja
Trigo

COMO AGEM
Eles imitam o funcionamento das fibras no
organismo. Cerca de 90% escapam intactos
da digesto e chegam ao intestino grosso,
onde agem como prebiticos, substncias
que estimulam o aumento da populao de
bactrias do bem nessa regio. Certos tipos
de oligossacardeos so capazes ainda de
diminuir a atividade de certos micrbios,
reduzindo a formao de produtos
txicos por fermentao.

DICA
NO SE EMPOLGUE
DEMAIS: MAIS DE 40
GRAMAS POR DIA DA
SUBSTNCIA PODEM
PROVOCAR GASES
E DIARREIA

PORO IDEAL

alcachofra

66

Raquel Guedes

3 g/dia

1 alcachofra mdia

600 mg

Novo Guia de Nutrio

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783793:7555:8;<8;=<

NUTRIENTES
NUTRIENTES||POLISSULFETO
POLISULFETO DE-ALILA
DE ALILA

fitoqumicos

POLISSULFETO
DE ALILA

ONDE EST

DICA

Alho
Cebola

O ALHO E A CEBOLA
DEVEM SER COMIDOS
CRUS PARA QUE
O POLISSULFETO SEJA
BEM APROVEITADO

O QUE FAZ
Ajuda a controlar a hipertenso
Reduz a formao de placas gordurosas
nas artrias

PORO IDEAL

Carlos Cubi

COMO AGE
Juntamente com outros componentes
do alho e da cebola, esse fitoqumico
aumenta a elasticidade dos vasos e relaxa
as fibras musculares. Assim, colabora para
manter a presso sangunea equilibrada.

alho

A quantidade presente em
3 dentes de alho crus

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567

67

8938:3;8555;9<=:<8=

POTSSIO | NUTRIENTES

sais minerais

POTSSIO
O QUE FAZ
gua de
coco

ONDE EST

Banana
Carne
Coco verde
Laranja
Leite
Oleaginosas
Vegetais crus

PORO IDEAL
4,7 g/dia

1 copo de gua
de coco
Lailson Santos

500 mg

68

Protege contra a hipertenso arterial


Mantm a flexibilidade
e a hidratao dos cabelos
Diminui o risco de desenvolver
artrite reumatoide

COMO AGE
Mantm o equilbrio hidroeletroltico, ou
seja, a quantidade de gua presente nas
clulas. indispensvel para a contrao
e o relaxamento muscular e promove o
aumento na elasticidade da parede das
artrias, preservando a sade do corao.
facilmente eliminado pelo suor.

OS CAMPEES
Alimento
gua de coco
Banana-nanica
Maracuj
Kiwi
Laranja-pera
Uva

por 100 g
500 mg (por 300 ml)
376 mg
338 mg
269 mg
163 mg
162 mg

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567

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NUTRIENTES
NUTRIENTES || QUERCETINA
QUERCITINA

fitoqumicos

QUERCETINA

ONDE EST

Cebola roxa
Ma
Maracuj
Vinho

O QUE FAZ
Reduz os riscos de cncer
e doenas cardiovasculares
Diminui a incidncia de catarata
Ajuda a controlar os processos
inflamatrios
Protege contra resfriados

COMO AGE
Ela aumenta a atividade de enzimas
envolvidas na quebra de molculas
gordurosas. Com menos gordura circulando
nas artrias, menor o risco de problemas
cardiovasculares. Alm disso, a quercetina
diminui a mutao das clulas, o que
a torna uma aliada contra tumores.

maracuj

PORO IDEAL
25 a 50 mg/dia

1 maracuj mdio

DICA
NA MA, A MAIOR
CONCENTRAO DE
QUERCETINA EST NA
CASCA. POR ISSO, NADA
DE RETIR-LA
Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567

69

893873:8555:9;<7;=8

RESVERATROL | NUTRIENTES

fitoqumicos

RESVERATROL
ONDE EST
Amora
Chocolate amargo
Suco de uva

Uva
Vinho tinto

Mauro Holanda

COMO AGE
Ele protege o corao de diversas
formas, evitando, por exemplo,
que a gordura se deposite nas artrias.
Pesquisas indicam que o resveratrol retarda
o envelhecimento porque d aquela mo
s sirtunas, enzimas reguladoras dos
mecanismos de longevidade.

uva

70

O QUE FAZ
Reduz o risco de
desenvolver Alzheimer
Ajuda a controlar
os nveis de colesterol
Aumenta a longevidade
Tem ao sobre
processos inflamatrios

VOC
SABIA?
EMBORA O VINHO
SEJA UM POUCO MAIS
RICO EM RESVERATROL
DO QUE O SUCO DE
UVA CONCENTRADO,
AMBOS AJUDAM
A VARRER GORDURAS
DAS ARTRIAS

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567

783793:7555:8;<7;=>

NUTRIENTES | SAPONINA

fitoqumicos

SAPONINA
soja e
derivados

ONDE EST
Aspargo
Aveia
Soja

O QUE FAZ
Ajuda a reduzir o colesterol
Afasta o cncer
Protege os ossos

PODE FAZER MAL


Nos vegetais, a saponina tem
como misso defend-los de pragas.
Por isso, muitas vezes txica para
o organismo mas s se consumida
em quantidades exorbitantes.

COMO AGE
Esse fitoqumico se liga ao
colesterol e s toxinas no trato
digestivo, impedindo-os de agir.
Pode prevenir o aparecimento
do cncer, uma vez que inibe
a multiplicao celular
desenfreada e turbina as defesas.
Facilita a absoro de clcio,
essencial para a sade dos ossos.

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567

71

8938:37855579;<8;=6

SELNIO | NUTRIENTES

castanha-do-par

DICA
sais minerais

SELNIO
ONDE EST

Aves
Carne vermelha
Castanha-do-par
Frutas
Hortalias
Midos
Pes

O SELNIO E A VITAMINA E FAZEM


UM PAR PERFEITO PORQUE UM
POTENCIALIZA A AO DO OUTRO,
AJUDANDO A EVITAR PROBLEMAS
CARDACOS, CATARATA E ACIDENTE
VASCULAR CEREBRAL

COMO AGE
Ele est presente em quase todas as clulas
do corpo, atuando como antioxidante. Ou seja,
bloqueia a ao dos danosos radicais livres.
Alm disso, faz parte da composio de uma
enzima antioxidante, a glutationa peroxidase,
que protege as clulas contra toxinas.

O QUE FAZ
PORO IDEAL
55 mcg/dia
1 castanhado-par

55 mcg

Gestantes precisam de 60 mcg/dia

72

Carlos Cubi

Previne o cncer
e a aterosclerose
Fortalece o sistema
imunolgico
Melhora o funcionamento
da glndula tireoide

Novo Guia de Nutrio

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NUTRIENTES | SDIO

sais minerais

SDIO
ONDE EST
Embutidos
Molhos prontos,
como o de soja
Queijo
Tofu

tofu

O QUE FAZ
Atua no bom
funcionamento do crebro
importante para
a contrao muscular

CURIOSIDADES
O sdio representa
apenas 40% do sal.
O restante composto
de cloreto, que o que
d o sabor salgado.
O sdio sozinho no
tem gosto e entra at
na frmula de alimentos
bem adocicados.

COMO AGE
Equilibra os lquidos em circulao no corpo
e auxilia na conduo de impulsos nervosos
que movimentam os msculos. Mas um
risco se consumido em excesso,
o que muitas vezes acaba acontecendo pelo
fato de o sdio estar escondido em uma
srie de produtos industrializados e no
apenas no sal acrescentado aos alimentos.

PORO IDEAL
2,4 g/dia

1g de sal

400 mg
de sdio

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567

73

8938:3;8555;9<==<=>

SULFORAFANE | NUTRIENTES

fitoqumicos

SULFORAFANE
ONDE EST

O QUE FAZ
Barra bactrias culpadas por
infeces gastrointestinais
Diminui o risco de
desenvolver cncer

Brcolis
Couve
Couve-flor
Repolho

Priscila Prade

COMO AGE
Ele ativa a fabricao de protenas que
protegem as clulas e os tecidos por meio
de seu efeito antioxidante e desentoxicante.
Alm disso, o fitoqumico no deixa barato
para a bactria Helicobacter pilory, causadora
de lcera e de alguns tumores de estmago.

CURIOSIDADE
ESTUDOS MOSTRAM
QUE CONSUMIR
ALIMENTOS RICOS
EM SULFORAFANE
JUNTAMENTE
COM TRUTA OU
SALMO REDUZ
SIGNIFICATIVAMENTE
A PROLIFERAO DE
CLULAS CANCEROSAS

couve-flor

74

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567

8938:3;8555;:<8;<8=

NUTRIENTES | TRIGLICRIDES

gorduras

TRIGLICRIDES
ONDE ESTO

Bebidas alcolicas
Carnes
Leite
Massas
Pes
hambrguer

O QUE FAZEM

DICA

Armazenam energia na forma de gordura para


que o corpo possa se valer dela quando estiver
passando por algum tipo de privao.

COMO AGEM

Derclio

PESQUISAS RECENTES
MOSTRAM QUE
MUDANAS NO CICLO
DE SONO E VIGLIA
PODEM AUMENTAR
OS NVEIS DE
TRIGLICRIDES. POR
ISSO, TOME CUIDADO
ESPECIAL QUANDO
TIVER DE PASSAR
NOITES EM CLARO
OU VIAJAR ENTRE
DIFERENTES FUSOS
HORRIOS

No h muitas coisas boas a dizer sobre


esse tipo de gordura. Ela produzida pelo
organismo e fornecida por alguns alimentos,
principalmente os cheios de carboidratos.
As calorias consumidas, mas no utilizadas
imediatamente pelos tecidos, so convertidas
em triglicrides e armazenadas nas clulas
de gordura, os adipcitos. assim que se
formam os pneuzinhos. Quando o corpo
precisa de energia, os triglicrides so
liberados de dentro dos adipcitos.

Novo Guia de Nutrio

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75

8938:3;8555;:<8;<;;

TRIPTOFANO | NUTRIENTES

aminocidos

TRIPTOFANO
ONDE EST

Carne de peru
Chocolate
Coco
Ovos
Tmara seca
Leite

chocolate

O QUE FAZ

DICA

Mantm o bom humor


Regula o sono
Ajuda a combater
a depresso

O CHOCOLATE RICO NESSE


NUTRIENTE, POR ISSO AJUDA
A COMBATER A TPM. QUANTO
MAIS AMARGO, MAIOR A
CONCENTRAO DE TRIPTOFANO E
MAIS FORTE SEU EFEITO

COMO AGE

76

PORO IDEAL
210 mg/dia

Derclio

Ele se une a vitaminas


do complexo B no crebro,
ajudando a formar
a serotonina, molcula
conhecida por transmitir
a sensao de bem-estar.
E, na presena de clcio,
participa da produo
de melatonina, substncia
que induz o sono.

30 g de chocolate
amargo

= 60 mg

Novo Guia de Nutrio

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NUTRIENTES | VALINA

aminocidos

VALINA
ONDE EST

PORO IDEAL

Leite
Ovos
Queijo

900 mg/dia

O QUE FAZ

1 copo de leite

Mantm a estrutura das clulas


em boas condies
Melhora o metabolismo muscular
Promove a regenerao dos tecidos

250 mg

COMO AGE
Juntamente com outros dois aminocidos,
a leucina e a isoleucina, entra na constituio
da parte interna das clulas e colabora
para conservar sua estrutura.

Esse aminocido fundamental


em vrios processos fisiolgicos
envolvidos na prtica esportiva.
Ele protege os msculos de leses
por esforo fsico porque entra
na fabricao de novas protenas.
Participa tambm da sntese de glicose
e, assim, da produo de energia.

Sheila Oliveira

AMIGO DO ESPORTE

leite

Novo Guia de Nutrio

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77

7898:;5559<=7<>?5$@

VITAMINA A | NUTRIENTES

vitaminas

VITAMINA A
COMO AGE
Essa vitamina impede os danos causados
pelo excesso de radicais livres no organismo.
Isso influencia a sade das artrias,
que, livres de oxidao, deixam o sangue
fluir sem obstculos. Tambm por seu efeito
antioxidante, esse nutriente contribui para
a regenerao da pele, a diminuio
de manchas e o tratamento de acne.

ONDE EST

Abbora
Cenoura
Espinafre
Fgado
Manga

PODE FAZER MAL


O excesso de vitamina A nos primeiros meses
de gestao pode provocar a malformao
do feto. Mas isso ocorre apenas com
suplementos e alguns cremes base do
nutriente e no com o consumo de alimentos.

PORO IDEAL
Homens

O QUE FAZ
Melhora a viso noturna
Protege a pele de infeces
Diminui a formao de
placas nas artrias
Alivia os sintomas
da esclerose mltipla

78

900 mcg/dia
4 colheres de sopa
de acelga cozida

Mulheres

700 mcg/dia
1 cenoura crua

Marcelo Zocchio

espinafre

Novo Guia de Nutrio

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873893:8555:9;8<;=6

NUTRIENTES | VITAMINA B1

vitaminas

VITAMINA B1
ONDE EST

Cereais integrais
Fgado
Frutos do mar
Gema de ovo
Leguminosas
Leite
Levedo de cerveja
fgado

O QUE FAZ
Melhora o humor
Diminui o estresse
Evita a fadiga e a perda
de memria
Reverte os problemas dos
rins provocados
pelo diabete

VOC
SABIA?
VRIOS FATORES
PODEM AFETAR
A ABSORO DA
VITAMINA B1, COMO
O LCOOL, O CAF
E O CIGARRO

COMO AGE
Tambm chamada de tiamina, participa
da fabricao de vrios neurotransmissores,
substncias que levam os sinais de um
neurnio a outro da a influncia
sobre nosso humor. Sua carncia acaba
acentuando ainda mais os sintomas
de estresse e de perda de memria.

PORO IDEAL
Homens

1,2 mg/dia

Mulheres

1,1 mg/dia
3 colheres
de sopa
de ervilha

= 0,168 mg

Novo Guia de Nutrio

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79

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VITAMINA B2 | NUTRIENTES

vitaminas

VITAMINA B2
ONDE EST

Aves
Cereais integrais
Gema de ovo
Leite e derivados
Peixes

gema
de ovo

ATENO!

COMO AGE

A CARNCIA DE
VITAMINA B2 DIMINUI
A PERFORMANCE
FSICA, MAS O EXCESSO
NO MELHORA O
DESEMPENHO

Tambm chamada de riboflavina,


essa vitamina combate o envelhecimento
de vrios rgos do corpo, como o corao.
Ela auxilia ainda o organismo a se valer
de maneira eficiente dos carboidratos,
das gorduras e das protenas. Por isso,
fundamental para a produo de energia.

O QUE FAZ

80

PORO IDEAL
Alfredo Franco

Melhora a capacidade
aerbica
Combate o envelhecimento
Ajuda a tratar
a fotofobia e a conjuntivite
no infecciosa

Homens

1,3 mg/dia

Mulheres

1,1 mg/dia
1 fil
de frango

= 0,28 mg

Novo Guia de Nutrio

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NUTRIENTES | VITAMINA B6

vitaminas

VITAMINA
B6
milho

ONDE EST

Atum
Banana
Batata
Feijo
Milho

DICA

O QUE FAZ

Diminui os sintomas de depresso


Combate o cncer de pulmo
Afasta a fadiga
Reduz o enjoo em gestantes

ESSA VITAMINA BASTANTE USADA PARA ALIVIAR


OS SINTOMAS DA TPM, EMBORA SUA EFICCIA
AINDA PRECISE DE COMPROVAO

PORO IDEAL
130 mcg/dia =

2 bananas-prata

4,5 batatas cozidas

COMO AGE
Tambm chamada de piridoxina,
a vitamina B6 age diretamente sobre
o DNA, prevenindo algumas falhas durante
a sua duplicao. Assim, ajuda a proteger
contra o cncer. Entra tambm na linha
de produo de alguns neurotransmissores,
como a serotonina e a dopamina.
Por isso, tem influncia sobre o humor.

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567

81

8638937855579:8;:;<

VITAMINA B12 | NUTRIENTES

vitaminas

VITAMINA B12
O QUE FAZ

ONDE EST

Aves
Batata
Fgado
Leite e seus derivados
Ovos

Ajuda a combater a anemia


Colabora para a memria
e para a concentrao
Previne crises alrgicas
Melhora a produo de
energia pelo corpo

ATENO!
ATLETAS VEGETARIANOS
DEVEM TOMAR
ESPECIAL CUIDADO
PARA NO
SOFRER CARNCIA
DESSA VITAMINA

frango

PORO IDEAL

COMO AGE

82

2,4 mcg/dia

Alfredo Franco

crucial para a formao das clulas


vermelhas do sangue, assim como para
a sade dos tecidos nervosos. Se a sua
deficincia no for devidamente tratada,
o resultado a anemia. Surgem tambm
problemas que afetam o bom funcionamento
do crebro, levando perda de memria.

1 bife de fgado

25 mcg

Novo Guia de Nutrio

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NUTRIENTES | VITAMINA C

vitaminas

VITAMINA C
ONDE EST

Acerola
Caju
Kiwi
Laranja

O QUE FAZ
Protege contra certos
tipos de cncer
Diminui os danos causados
pelos exerccios fsicos
Melhora a resistncia do
organismo a infeces
Ajuda a perder peso
Atenua os estragos
causados pelo sol pele

COMO AGE
Foi uma das primeiras substncias a ser
classificada pela cincia como inimiga
dos radicais livres. Seu forte poder
antioxidante ajuda a neutralizar
essas molculas danosas. Estudos
mostram que o nutriente tambm
conserta os estragos que, por ventura,
elas j tenham feito ao DNA.

CAMPEES
1 Acerola
2 Caju
3 Goiaba
4 Kiwi
5 Mamo

234 mg por unidade


220 mg por unidade
88 mg por unidade
85 mg por um copo
8 mg por um copo

PORO IDEAL
Homens

90 mg/dia
75 mg/dia

Mulheres

1 kiwi

99 mg

acerola

Novo Guia de Nutrio

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83

863893:8555:9;8<;=>

VITAMINA D | NUTRIENTES

vitaminas

VITAMINA D
ONDE EST
s
s
s
s

&DVWDQKDV
*UPHQGHWULJR
OHRVYHJHWDLV
3HL[HVFRPRRVDOPR

/XLV)UHLUH

COMO AGE
6XDIRUPDDWLYDQRRUJDQLVPR
FKDPDGDFDOFLWURO(ODSURPRYH
DDEVRURGHFOFLRHIVIRUR
GRVDOLPHQWRVQRLQWHVWLQRHD
UHDEVRURGHFOFLRQRVULQV
DXPHQWDQGRDGLVSRQLELOLGDGH
GRPLQHUDOQDFRUUHQWH
VDQJXQHD,VVRIRUWDOHFH
RHVTXHOHWR

O QUE FAZ
s $X[LOLDDIL[DURFOFLR
HIHUURQRVRVVRVHGHQWHV
s ,PSHGHDSHUGDGHPDVVDVVHD
s 0HOKRUDDIXQRLPXQROJLFD
s $XPHQWDDH[SHFWDWLYDGHYLGD

ATENO!
1RDGLDQWDQDGDLQJHULUYLWDPLQD'VH
YRFQRWRPDUVROSDUDDMXGDURRUJDQLVPR
DIL[OD%DVWDPPLQXWRVSRUGLDHQWUHDV
HKRUDVGDWDUGH(VDLEDTXHRSURWHWRU
VRODUQRLPSHGHDVQWHVHGRQXWULHQWH

SHL[H

84

Novo Guia de Nutrio

NUTRIENTES | VITAMINA E

leo vegetal

vitaminas

VITAMINA E
ONDE EST

Grmen de trigo
leos vegetais
Ovo
Peixes

DICA

O QUE FAZ
Previne a aterosclerose
Combate as doenas coronarianas
Reduz os danos musculares
provocados por exerccios
Diminui os riscos de doena
obstrutiva pulmonar (DPOC)

ESSA VITAMINA NO PERMANECE MUITO


TEMPO NO ORGANISMO. POR ISSO, DIFCIL
FAZER UMA RESERVA DELA. O MELHOR
CONSUMIR ROTINEIRAMENTE SUAS FONTES

PORO IDEAL
15 mg/dia

1/2 xcara de ch de amndoas

15 mcg

COMO AGE
mais uma das vitaminas que combatem
os radicais livres e livram em parte
o organismo da oxidao, principalmente
o corao. Alm disso, protege
os glbulos vermelhos e fortalece o sistema
imunolgico, blindando o organismo de
uma srie de males, como os respiratrios.

Novo Guia de Nutrio

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85

863893:8555:9;86;:<

VITAMINA K | NUTRIENTES

vitaminas

VITAMINA K
ONDE EST

Acelga
Brcolis cozidos
Couve-de-bruxelas
Espinafre cru

Derclio

COMO AGE
A vitamina K dispara
a produo de protrombinas
pelo organismo, substncias
capazes de estancar
hemorragias. Outra ao
importante a ativao
de protenas envolvidas
na mineralizao dos ossos,
diminuindo assim a perda
de massa ssea e o risco
de fraturas.

O QUE FAZ
Ajuda na manuteno dos ossos
Previne males ligados ao envelhecimento,
como derrame e infarto
Inibe o endurecimento das artrias
Auxilia na coagulao sangunea

PORO IDEAL
Homens

120 mcg/dia
3 colheres de sopa
de acelga cozida

Mulheres

90 mcg/dia
1 cenoura crua

DICA

brcolis

86

COMO SE TRATA
DE UMA VITAMINA
SOLVEL EM GORDURA,
UM FIO DE LEO OU
AZEITE NO PRATO
POTENCIALIZA SEU
APROVEITAMENTO

Novo Guia de Nutrio

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NUTRIENTES | ZINCO

sais minerais

ZINCO
ONDE EST

Camaro
Carne bovina
Leguminosas
Oleaginosas
Ostra
Pescado

ostra

COMO AGE

O QUE FAZ
Previne doenas
cardiovasculares
Fortalece as defesas
Auxilia na cicatrizao
Melhora o apetite

Funciona como um cimento entre os


tijolos da parede celular. Da o zinco ser
indispensvel cicatrizao. Ele entra na
composio o mineral tambm importante
para a imunidade. Como um dos
componentes da gustina, protena relacionada
percepo do sabor, sua carncia diminui
o paladar e o apetite.

DICA
PORO IDEAL
Homens
Mulheres

11 mg/dia
8 mg/dia

= 33,2 mg

100 g
de ostra

OS FITATOS DOS VEGETAIS


ATRAPALHAM A ABSORO
DO ZINCO PRESENTE NELES. E PODEM
SER PREJUDICIAIS SOBRETUDO PARA
OS VEGETARIANOS. ASSIM, DEIXE
GROS E SEMENTES DE MOLHO
NA GUA, REDUZINDO A LIGAO
DO MINERAL COM A SUBSTNCIA
Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567

87

863893:8555:9;89;<=

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78689:333;<=:<>73)?

SUPERALIMENTOS
Eles so o prato principal
quando o assunto alimentao
para prevenir ou ajudar
no tratamento de uma srie
de problemas. Entenda
por que merecem fazer
parte do seu cardpio

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78689:333;<=9<993)>

ABACATE

CURIOSIDADE

Fbio Castelo

A protena vegetal
do abacate funciona
como um hidratante
para a pele
e os cabelos

ABACATE
Nativo das Amricas, ele sempre foi conhecido por suas altas doses
de potssio, mineral que atua nos msculos. Mas tambm uma tima
pedida para quem deseja manter as taxas de colesterol em ordem,
quando consumido in natura ou em pratos como o guacamole.
Essa fruta ainda possui a vantagem de aliviar o nervosismo aps um
dia de estresse. E protege o fgado de males como a hepatite. Por
outro lado, o abacate bastante calrico. Por isso, ateno: se no for
consumido com parcimnia, ele pode fazer o ponteiro da balana subir.

90

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''33367

6898:7333;<=:<>:3)?

superalimentos

100 g
=
1/4 de abacate grande

162 calorias
o que faz

Acalma
Protege o corao
Diminui o risco de cncer
Regula a atividade
dos msculos

Seus nutrientes controlam os nveis de


cortisol, um hormnio ligado irritao
e ao nervosismo. A, a pessoa fica mais
relaxada. Ele tambm riqussimo em
gorduras monoinsaturadas, como o
cido oleico. Essa substncia previne
o acmulo de colesterol ruim, o LDL,
no sangue. E mantm as taxas de HDL,
a verso boa da molcula. O fruto do
abacateiro ainda possui quantidades
generosas de glutadiona e de vitamina
E, que barram compostos cancergenos.

PORo ideal
At quem est com a
cintura fina deve maneirar.
O certo consumir, no
mximo, meio abacate
quatro vezes por semana.

em
calorias

1 abacate

COMO AGE

=
10 bananas-ma

Novo Guia de Nutrio

91

abacaxi

Originrio dos trpicos, seu


nome vem do tupi-guarani:
b kati, que quer dizer fruto
de cheiro forte. Como possui
muitas fibras, que facilitam o
trnsito intestinal, consumi-lo
regularmente ajuda a prevenir a
priso de ventre. Suas boas doses
de vitamina C ainda protegem o
corpo contra processos oxidativos
por trs de encrencas como a
aterosclerose (o entupimento
das artrias) e tumores.
De quebra, ele pouco calrico.

92

Novo Guia de Nutrio

Marcelo Guarnieri

abacaxi

superalimentos

100 g =

49 calorias

2 rodelas

o que faz
Ajuda na digesto
Auxilia na preveno
das placas de gordura
Protege contra gripes
e resfriados

A casca tem muita


vitamina C. Para
no desperdiar
esse nutriente,
s lav-la e
bat-la com o
restante da fruta.
Depois, coe TUDo

COMO AGE

Comer uma bela fatia dessa fruta a


melhor pedida quando o estmago pesa,
especialmente nos dias de exagero mesa ou
em churrasco e afins. Isso porque o abacaxi
tem muita bromelina, uma enzima capaz de
quebrar as protenas dos alimentos. Alm
disso, dispe de boa quantidade de fibras
solveis, outras aliadas do processo digestivo.
J a vitamina C presente no fruto estimula
a produo de anticorpos. A o corpo fica mais
protegido contra gripes, resfriados e outras
infeces. Esse nutriente, por ser um poderoso
antioxidante, tambm barra tumores.
Sem contar que tem magnsio suficiente
para formar protenas como a queratina,
que constitui os fios do cabelo.

Sheila Oliveira

Para
acabar com
a indigesto,
prefira as
fatias ao suco

Novo Guia de Nutrio

93

abbora

curiosidade

Alfredo Franco

Ela um dos maiores


vegetais. Pode pesar
30 quilos e medir
at 1 metro de
comprimento

abbora
incrvel a capacidade desse alimento em garantir proteo contra
diversos tipos de cncer, especialmente os de prstata, mama e clon.
Isso graas a substncias como o kaempferol, o cido ferrlico, o licopeno,
a quercetina e o poderosssimo betacaroteno. Mas fique atento: alguns
desses nutrientes se perdem no cozimento. Por isso, a melhor maneira
de sabore-lo sem abandonar todas as suas vantagens com-lo cru.
Mais: a abbora, quando ingerida, d aquela sensao de saciedade,
o que ajuda a evitar exageros mesa e a manter a boa forma.

94

Novo Guia de Nutrio

superalimentos

= 33 calorias

100 g =
1 escumadeira
do vegetal cozido

o que faz
Combate o cncer
Protege os olhos
D a sensao de saciedade

equivalncia
Em 100 gramas, a abbora
tem 4,3 miligramas de
betacaroteno, o mesmo
que a rcula e o dobro
dos brcolis, conhecidas
fontes do nutriente.

COMO AGE

O betacaroteno, responsvel pela cor peculiar


da abbora, transforma-se em vitamina A no
organismo. Essa substncia combate os radicais
livres, molculas que alteram o cdigo gentico
das clulas, deflagrando o cncer. S um aviso
aos fumantes: o alcatro presente no cigarro
queima os compostos antioxidantes. A vitamina A
ainda atua na retina, garantindo a boa
sade dos olhos. E, para quem se pergunta
o motivo de esse alimento matar a fome
em algumas garfadas, aqui vai a resposta:
as fibras presentes nele enchem o estmago
e evitam o exagero durante as refeies.

semente
PARA ELES
Apesar de pequena, ela previne um problemo: a hiperplasia da
prstata. No distrbio, que acomete homens entre 40 e 60 anos,
a glndula cresce demais, apertando o canal por onde sai o xixi.
PARA ELAS
Para as gestantes, comer sementes
de abbora pode diminuir os enjoos
durante a gravidez. Mas a dica
optar por verses com pouco sal.

Novo Guia de Nutrio

95

abobrinha

abobrinha
Diferentemente de suas primas, a moranga
e a abbora, ela bem pequena
mede por volta de 15 centmetros e
pesa 300 gramas. Mas suas virtudes
so enormes. Essa hortalia rica em
nutrientes famosos por evitar problemas
cardiovasculares e que ainda
so capazes de dar um chega pra
l no cansao. E, por ser constituda
quase inteiramente s de gua,
ela hidrata e pouco engordativa.

curiosidade

Emprio Fotogrfico

A abobrinha colhida
antes de amadurecer
completamente.
Por isso, deve ser
consumida logo aps
a compra

96

Novo Guia de Nutrio

superalimentos

= 33 calorias

100 g =
4 colheres de sopa

o que faz
Combate a osteoporose
Evita os problemas
cardiovasculares
Hidrata
Acaba com o cansao

equivalncia
100 gramas de abobrinha
fornecem o dobro
de magnsio da mesma
poro de berinjela.

96%
desse
alimento
somente
gua

COMO AGE

A abobrinha uma boa fonte de magnsio,


mineral que atua no esqueleto em conjunto
com o clcio, prevenindo a osteoporose.
O nutriente tambm participa da absoro
de protenas e carboidratos. Para completar,
o vegetal tem muito cido flico, conhecido
por abaixar os nveis de homocistena, uma
substncia associada a males cardiovasculares.
O cido flico tambm evita malformaes
fetais. Por isso, a ingesto de fontes dessa
vitamina importante trs meses antes de a
mulher engravidar e na primeira fase da gestao.

DICA
Na hora de comprar esse
vegetal, escolha-o com
cuidado, sem apert-lo ou
danific-lo com as unhas.
ele muito sensvel e,
ferido, pode apodrecer
rapidamente
Novo Guia de Nutrio

97

aa

aa
Seu nome vem do tupi e quer dizer fruta que chora. Mas suas virtudes so
capazes de alegrar muita gente, sobretudo quem sofre com a osteoporose,
doena que deixa os ossos porosos como a pedra-pomes. Isso porque sua
polpa um manancial de clcio, o mineral que fortalece o esqueleto. O aa
ainda ajuda a frear o avano do Alzheimer, melhora a viso e turbina os
msculos. Alm disso, evita o acmulo de gordura nas artrias. S que esses
benefcios tm um preo: o fruto amaznico uma verdadeira bomba calrica.

98

Novo Guia de Nutrio

superalimentos

Fortalece os ossos
Acaba com o cansao
Reduz o avano do
mal de Alzheimer
Protege os olhos

100 g
=
3/4 da xcara de ch
de aa batido

=
25% da
recomendao
diria de
protenas
=
90% do que
preciso ingerir
de fibras
=

250 calorias

COMO AGE

O aa contm clcio, mas muito clcio, o que


garante uma proteo contra a osteoporose.
E est cheio de antocianina, uma substncia
que lhe d sua cor peculiar e afasta o
mal de Alzheimer, problemas visuais e
de motricidade. Para completar, a fruta
fornece boas doses de fibra e de protena.

poro ideal
Quem anda preocupado com o excesso de
peso deve se limitar a um copo de suco de
300 mililitros por dia ou uma tigela pequena
da polpa da fruta sem nada extra. Caso
contrrio, a cintura pode se expandir.

E a polpa?
Quando congelada, ela perde algumas das
suas vantagens. Isso porque parte das
antocianinas se degrada no congelamento
e, ainda mais, na hora de descongelar.
Para quem tem dificuldades em encontrar
a verso in natura, vale destacar: mesmo
aps ser colocada
na geladeira, a
polpa do aa
preserva muitas
de suas outras
propriedades
e continua
valendo a pena.

Novo Guia de Nutrio

99

Derclio

o que faz

ACELGA

DICA

Para aproveitar
melhor todos os seus
nutrientes, cozinhe a
acelga no vapo
vapor ou
ferva rapidamente

ACELGA
Pena que ela no enc
encontrada com tanta
facilidade no cardpio dos brasileiros.
Isso porque a acelga tem fibras de
sobra. Essa substnda
substn d a sensao
de saciedade e combate
co
a gordura
visceral, que se esconde entre rgos
como fgado e intestino, causando
inflamaes perigosas. Alm disso, a
hortalia co
contm mseras calorias,
da ser uma
um grande aliada de quem
quer eliminar
elim
alguns quilinhos.
Mas as virtudes dela no param
por a.
a A acelga tambm regula
a coa
coagulao sangunea. Em
outr
outras palavras: se por um lado
evita a trombose, por outro
ajuda na cicatrizao
ajud
de m
machucados.

100

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333677

89:967333;<==<=;3)>

SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ
Regula o intestino
Combate tromboses
e derrames
Melhora a cicatrizao
Evita a barriga

PORO IDEAL
Infelizmente, esse
alimento tem um pouco
de oxalato, uma substncia
que dificulta a absoro
de clcio pelo organismo.
Mas s quem tem
osteoporose deve consultar
uma nutricionista porque
seria necessrio comer
muita, mas muita
acelga para afetar um
esqueleto saudvel.

COMO AGE
As fibras desse alimento formam uma espcie
de bolo dentro do estmago que diminui
a vontade de comer sem parar. Elas ainda
impedem o acmulo de gordura na regio
da barriga. A hortalia em questo
tambm possui bastante vitamina K.
Apenas 3 colheres de sopa de acelga cozida
fornecem a dose diria desse nutriente,
importante na coagulao sangunea. Enquanto
ele estiver em boa quantidade no organismo,
o risco de uma trombose o entupimento
de um vaso por um cogulo diminui muito.
J quem sofreu um corte, pequeno ou mais
grave, precisa desse ingrediente para ter uma
cicatrizao ideal. E, j que o assunto pele,
a acelga uma fonte de quercetina, uma das
responsveis por deix-la firme e saudvel.

= 27 calorias

100 g =
1/2 prato de
acelga cozida

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333676

101

89:967333;<==<;>3)?

Marcos Rosa

ACEROLA

ACEROLA
Essa frutinha das Amricas uma verdadeira inimiga de gripes, resfriados e
outras infeces que atacam nosso organismo. Ela tambm combate a oxidao
das clulas, barrando o surgimento de tumores. Tudo isso graas s suas enormes
doses de vitamina C, muito superiores s da laranja. Para quem acha que
pouco, seu consumo freia a formao de placas de gordura, culpadas por
entupir os vasos. E a acerola magrinha. Por isso, pode ser saboreada vontade.

102

Novo Guia de Nutrio

SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ
Protege contra
gripes e resfriados
Diminui o risco
de males cardiovasculares
Previne o cncer

EQUIVALNCIA

em vitamina C
acerolas
(100 g)

=
1 677 mg de vitamina C

30

laranjas
(100 g)

100 g

1 xcara de ch de acerola

=
32 calorias
COMO AGE
Tanta vitamina C estimula, e muito, a produo
de anticorpos. A, o corpo fica preparado
para enfrentar bactrias que poderiam causar
doenas. Essa substncia tambm um clebre
antioxidante, capaz de afastar os tumores.
J o betacaroteno presente na fruta garante
a sade dos vasos. Isso porque ele combate
gorduras que poderiam se prender neles e,
ento, causar males como a aterosclerose.

DICA
QUEM TEM DENTES FRGEIS
OU SENSVEIS DEVE TER
CUIDADO PARA NO COMER
MUITA ACEROLA. POR SER
BEM CIDA, O EXAGERO PODE
CAUSAR A EROSO DENTRIA
Novo Guia de Nutrio

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103

9:;:67333<=8<=7>3)?

AGRIO

CURIOSIDADE

O isotiocianato
a substncia que
d o sabor amargo
ao agrio

AGRIO
Muita gente sabe que esse vegetal
um grande aliado do sistema
imunolgico. Afinal de contas, ele conta
com nutrientes de sobra para debelar as mais
diversas infeces, principalmente as relacionadas ao aparelho
respiratrio. Mas o agrio vai muito alm disso: quem mistura esse
ingrediente nas saladas pode ter certeza de que est fortalecendo
os ossos e os msculos. Suas folhas tambm resguardam a retina da
degenerao macular e garantem o bom funcionamento do intestino.
Isso tudo com a vantagem de no ter quase nenhuma caloria.

104

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333678

9:;:673338<=><?;3)@

SUPERALIMENTOS

= 11 calorias

100 g =
1 prato raso cheio

Combate males
respiratrios
Facilita a digesto
Fortalece os ossos
Estimula o sistema
imunolgico
Protege os olhos

EQUIVALNCIA
Uma xcara de agrio tem
a mesma quantidade de
isotiocianatos de 4 colheres
de ch de mostarda.

ATENO!
Quem tem osteoporose
deve consultar um
nutricionista. Mesmo
sendo uma boa fonte
de clcio, o agrio tem
oxalato, substncia que,
se ingerida em grandes
quantidades, dificulta a
absoro desse mineral, o
mais importante aos ossos.

COMO AGE
O agrio se destaca por fornecer uma boa
quantidade de potssio, mineral envolvido
nas contraes musculares. Tambm rico
em clcio, um dos nutrientes que formam
os ossos. Ele ainda fonte de carotenoides,
que previnem tumores e a degenerao
macular, uma das principais causas de cegueira.
Alm disso, disponibiliza muitas fibras, as
encarregadas de afastar problemas digestivos.

XAROPE NATURAL
J reparou que o agrio entra na receita
de diversos xaropes contra a tosse?
Pudera. Seus leos essenciais dilatam
os brnquios, enquanto a vitamina
da na folha aumenta a
C encontrada
produo dee anticorpos. Isso sem falar no
to, um fitoqumico que dilui o
isotiocianato,
uzido durante infeces
muco produzido
s. Ele ainda poupa os
respiratrias.
pulmes doss efeitos nocivos da
nicotina, embora
mbora nenhuma
planta consiga
siga anular pra
valer os estragos
ragos
do cigarro.

Novo Guia de Nutrio

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Sheila Oliveira

O QUE FAZ

105

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AIPO

CURIOSIDADE
O caule usado
no coquetel
Bloody Mary

AIPO
Quem precisa derrubar os ponteiros da balana tem nas suas folhas um
baita aliado: elas tm poucas calorias e muitas fibras, que regulam a digesto
e do a sensao de saciedade. Em outras palavras, so magrrimas e ainda
diminuem o apetite. Essa erva, uma prima prxima do conhecido salso,
tambm ajuda no controle da presso alta e no combate de certos tipos
de tumor. E o melhor: todas as suas partes so aproveitveis na culinria.

106

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333678

9:;:67333<=>?=?<3)@

SUPERALIMENTOS

DICA

PARA OS QUE TM IRRITAO NA MUCOSA


INTESTINAL, BOM EVITAR O AIPO, QUE
AUMENTA A PRODUO DE SUCO GSTRICO

O QUE FAZ

Ajuda a emagrecer
Regula a digesto
Controla a presso alta
Protege contra tumores

AS FOLHAS SO MAIS
NUTRITIVAS DO QUE
O TALO. UMA SOPA
OU UMA SALADA SO
BOAS OPES PARA
APROVEIT-LAS

COMO AGE
O aipo rico em potssio, mineral
que no deixa a presso disparar.
Ele tambm uma fonte de substncias
que melhoram o trnsito do sangue.
Ou seja, ajuda o corpo a se livrar de
inflamaes como a gota. Esse vegetal
estimula a produo de saliva e suco
gstrico, que, com as fibras, d uma
senhora mo a quem padece de males
digestivos. Pensa que s isso? Pois as
folhas possuem apigenina, um flavonoide
muito poderoso contra tumores.

100 g

2 xcaras de ch

=
16 calorias

28%

a reduo do risco de desenvolver cncer


de ovrio em mulheres com uma boa
quantidade de apigenina no organismo

Novo Guia de Nutrio

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107

9:;:67333<=>?=7?3)@

Raquel Guedes

ALCACHOFRA

O potssio
dessa flor vai
embora com a
gua durante o
cozimento. Para evitar
tal perda, procure
cozinh-la
no vapor

ALCACHOFRA
Ela prima das margaridas e dos girassis. Mas, diferentemente desses
parentes, uma mo na roda para quem passa maus bocados com o estmago.
Isso porque possui substncias que do aquela fora digesto, alm de ser
diurtica. Essa flor tambm funciona como uma arma contra os altos nveis
de colesterol existem, inclusive, compostos fitoterpicos de alcachofra
com esse fim. At os praticantes de esporte podem se aproveitar dela.
Afinal de contas, a alcachofra uma verdadeira mina de potssio, que
regula o funcionamento dos msculos e acaba com as cimbras.

108

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333678

78579567333:7;67;<6

SUPERALIMENTOS

CURIOSIDADE
O QUE FAZ
Regula a digesto
Controla os nveis
de colesterol
diurtica
Evita cimbras
Protege o fgado

em potssio

100 g de alcachofra

2 bananas

100 g =

O SISTEMA NICO DE SADE (SUS)


VEM USANDO UM EXTRATO DE
ALCACHOFRA COMO FITOTERPICO
PARA COMBATER OS MALES
QUE AFETAM O FGADO

COMO AGE
Cinarina atende por esse nome estranho
a substncia amarga presente na alcachofra
que estimula a produo de sucos digestivos,
incluindo a bile. Alis, por causa da bile, cujo
principal ingrediente o colesterol, h quem
aposte que o vegetal ajuda a controlar seus nveis
no sangue. E mais: rico em inulina, fibra que de
fato derruba as taxas de gordura. A flor tambm
uma fonte de antioxidantes. Para tornar tudo
ainda melhor, a alcachofra diurtica,
o que ajuda a desintoxicar o organismo.

1 alcachofra
(parte comestvel)

= 50 calorias
Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333678

109

79578567333:7;67;<:

ALFACE

CURIOSIDADE

A lactupirina e a
lactucina, substncias
que acalmam, esto
mais concentradas no
talo. No deixe
de com-lo!

ALFACE
Nada melhor para acalmar os nimos do que uma boa poro do seu
caule e de suas folhas. Tanto que ela tem a boa fama de combater
a insnia. Mas no s isso: a hortalia, quem diria, garante a sade
dos msculos e fornece uma boa quantidade de vitamina K, nutriente
essencial para a coagulao sangunea e que, de acordo com alguns
estudos, diminui o risco de fraturas. Sem contar que essa folha
bem magra. Para ter uma ideia, sua composio 95% de gua.

110

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333667

89:967333;<=><;83)?

SUPERALIMENTOS

COMPARE AS
VARIEDADES

O QUE FAZ
Acalma e afasta a insnia
Garante a sade dos msculos
Protege os ossos

COMO AGE
A hortalia tem potssio de monto,
nutriente de extrema importncia para
a atividade muscular. A carncia desse
mineral contribui para o aparecimento das
famigeradas cimbras. Mesmo no sendo
uma boa fonte de clcio, ela fornece o
mineral, que participa de inmeras funes
no corpo, como as transmisses nervosas.

LAVE BEM AS
FOLHAS E, NA HORA DE
COMPR-LAS, PREFIRA AS
QUE ESTO SEM MARCAS,
PORQUE ELAS PODEM ESCONDER
BACTRIAS E LARVAS PERIGOSAS,
CAPAZES DE CAUSAR A
NEUROCISTICERCOSE QUANDO
A TNIA SE INSTALA NO CREBRO

1/2 prato raso

9 calorias

crespa
potssio 267 mg

DICA

100 g =

americana
potssio 136 mg

11 calorias

lisa
potssio 349 mg.
14 calorias

calorias
= 12
em mdia
Novo Guia de Nutrio

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111

78986:333;<=><6:3)?

ALFAFA

ALFAFA
Seu broto um bom companheiro para os outros alimentos e isso ningum pode
negar. Ele cheio de enzimas que ajudam o organismo a absorver com muita
eficincia os nutrientes dos mais diversos tipos de comida. Alm disso, a alfafa
chega a ter 500 vezes mais nutrientes do que outras folhas e frutas. O vegetal tem
vitamina C e minerais como o clcio e o fsforo, que ajudam a espantar a fadiga.

112

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333667

89:96;333<=>?=763)@

SUPERALIMENTOS

100 g =

1 xcara de ch
de alfafa

O QUE FAZ

Melhora a digesto
Combate tumores
Fortalece as defesas
Afasta males do corao
Espanta o cansao

= 38 calorias
COMO AGE

O broto de alfafa apresenta enzimas


diferentes, mas com um perfil comum:
todas participam da digesto de alimentos.
A lipase ajuda na quebra de gordura.
A amilase decompe os amidos. J a
emulsina atua diretamente nos acares.
Ou seja, os brotos acabam ajudando o corpo
a absorver nutrientes de outros alimentos.
E, por ter muita vitamina C, deixa as defesas
de prontido e bem nutridas para enfrentar
tumores e possveis infeces.

SUCO
DE ALFAFA
Enrole 200 gramas do
broto dentro de uma
folha de couve, alface
ou repolho. Depois s
colocar na centrfuga.
O suco diminui o estresse
de quem realizou algum
exerccio fsico ou mental
intenso, alm de recuperar
o corpo debilitado
aps alguma doena.

em vitamina C
=
1/2 de ch
de alfafa

6 copos de suco
fresco de laranja

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333667

113

89:96;333<=7>=<83)?

ALGA

CURIOSIDADE

Existe at suco
com alga. s bater
uma folha do tipo
nori desidratada com
quatro laranjas e dois
talos de salso

ALGA
Apesar de ser conhecido como iguaria da culinria japonesa, o sushi veio
da China h 2 mil anos. No Japo, s passou a fazer parte do cardpio a
partir do sculo 19. Mas, em qualquer parte do mundo, as algas, um dos
ingredientes desse bolinho asitico, so valorizadas por suas vrias
benesses para o corpo. Mesmo em pequenas quantidades, elas provocam
a sensao de saciedade, o que afugenta a gula. Ainda estimulam a tireoide,
glndula que regula o funcionamento de todos os rgos. Hoje, as algas
mais comuns so a nori, dos sushis, e a gar-gar, das gelatinas.

114

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333667

89:96;3337<=><?:3)@

SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ

VARIEDADES

Regula a tireoide
Combate o cansao
Estimula o sistema nervoso
Protege os olhos
Barra tumores
nori

COMO AGE
Todos os tipos de alga apresentam uma
grande quantidade de iodo e vitamina B12.
O primeiro estimula a glndula tireoide,
que atua em todos os rgos, fazendo com
que trabalhem no ritmo certo. Quando o
mineral est em falta, surgem sintomas
como cansao e falhas de memrias. J
a vitamina B12 atua no sistema nervoso.
Esse alimento ainda uma tima fonte
de carotenoides, que garantem uma boa
sade para os olhos e, de quebra, funcionam
como um escudo para os tumores.

a mais conhecida das algas,


principalmente por ser usada
no preparo de sushis. Mesmo
sendo bem fina, tem doses
significativas de protenas,
vitaminas e sais minerais

gar-gar
Ela riqussima em fibras.
Com isso, absorve muita gua
e d o recado ao corpo de que
ele est bem nutrido, gerando
a saciedade. Esse tipo
usado na produo de certas
gelatinas, mas normalmente
vendido sob forma de
p ou em tiras secas

= 96 calorias

100 g =
10 colheres de sopa
de gar-gar

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333667

115

89:96;333<=>:=663)?

ALHO

DICA

O aconselhvel
ingeri-lo cru. Quando
cozido, o alho
perde substncias
benficas, como
a alicina

ALHO
Sim, ele deixa um bafo, que pode at espantar alguns amigos. S que,
mais forte do que seu odor, a capacidade de proteger o corpo de
diversas ameaas. Os dentes de alho acabam com micro-organismos
nocivos e aliviam males como a tosse, a bronquite e o resfriado.
Tambm do um chega pra l nas inflamaes, na presso alta e no LDL,
o mau colesterol. E mais: so ricos em sais minerais indispensveis para
o organismo, como o zinco e o selnio. Mais recentemente, estudos
mostraram que podem ser aliados na luta contra o cncer.

116

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333667

89:96;333<=>:=>;3)?

SUPERALIMENTOS

= 140 calorias

100 g =
2 cabeas de alho

O QUE FAZ
Abaixa a presso
Alivia os males
respiratrios
Potencializa
o sistema imunolgico
Reduz os nveis
de LDL no sangue
diurtico
Combate os tumores

DE ONDE VEM
O CHEIRO
Ao ser mastigado, o alho
libera molculas de forte
odor, como a alicina.
Quando ingerida em
grandes quantidades,
ela permanece no
sangue e, ento, vai
parar nos pulmes. L,
expelida pela boca com
o gs carbnico, o que
traz aquele conhecido
bafo... de alho!

COMO AGE
A alicina uma de suas substncias mais
estudadas. Essa molcula polivalente capaz
de exterminar bactrias e at derrubar os nveis
da presso arterial. Mas o alho tambm rico
em selnio e zinco, que melhoram a ao do
sistema imunolgico. E cheio de vitamina C
e molculas da famlia do enxofre, responsveis
pela formao das nossas clulas de defesa.
A planta ainda nocauteia o LDL, o mau colesterol,
inibindo sua produo no fgado e impedindo
seu acmulo nas artrias. Outro de seus
componentes, o ajoeno, extermina os radicais
livres. Ele, aliado ao fruto-oligossacardeo,
um tipo de carboidrato, forma uma dobradinha
contra o cncer. Pensa que acabou? Pois
fique sabendo que esse alimento contm
potssio, que participa do entra e sai
de lquidos nas clulas, e fsforo, um
importante mineral para os ossos.

EQUIVALNCIA
Duas cabeas de alho tm o dobro de fsforo
de 1 unidade de brcolis (100 gramas)

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333667

117

89:96;333<=>:=<73)?

AMEIXA

AMEIXA
Ela d um basta priso de ventre e tosse.
A fruta eis outra qualidade uma fonte
de nutrientes que do aquela fora ao sistema
imune. o caso da vitamina C. J a vitamina A
nos ajuda a enxergar bem. Mas a ameixa no
para por a: recentemente, descobriu-se seu
forte poder antioxidante, capaz de retardar o
envelhecimento das clulas, um dos principais
fatores para o surgimento de tumores. Quando
ressecada, vira uma mina de nutrientes. Mas
ateno: ela tambm fica bem mais calrica.

CURIOSIDADE

Para fazer 1 quilo


de ameixa seca,
so necessrios
10 quilos da fruta
in natura

118

Novo Guia de Nutrio

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87589568333:8;89;8<

SUPERALIMENTOS

= 54 calorias

100 g =
2 ameixas in natura

COMO AGE

Acaba com
a priso de ventre
Diminui os sintomas
da tosse
Combate as infeces
Abaixa os nveis de LDL
Protege contra os tumores
Garante a sade dos olhos

PORO IDEAL
De 2 a 4 ameixas por dia
so o suficiente para estimular
o trabalho do intestino.

Suas fibras absorvem muita gua dentro do


intestino e facilitam o trabalho desse rgo,
deixando o bolo fecal mais macio. A fruta
cheia de pectina, uma fibra bem especial,
que ajuda a diminuir os nveis do colesterol
ruim, o LDL. Outros componentes da ameixa
as mucilagens ajudam os pulmes a expelir
catarro. Resultado: h a diminuio do reflexo
da tosse, j que ela nada mais do que uma
tentativa de varrer as secrees do aparelho
respiratrio. E ateno: no deixe de comer a
casca, cheia de antocianina, uma substncia
que afasta tumores e doenas cardiovasculares,
alm de impedir o acmulo de gordura no sangue.

Alfredo Franco

O QUE FAZ

VARIEDADES
Compare os nutrientes em 100 gramas
de cada uma delas, bem como a validade
Frutose (acar da fruta)
Clcio
Fsforo
Potssio
Vitamina C
Vitamina A
Calorias
Durabilidade

IN NATURA
20 g
12 mg
18 mg
170 mg
4 mg
300 mcg
54
5 dias aps colheita

SECA
67 g
51 g
79 g
694 mg
3 mg
1600 mcg
255
6 meses a 1 ano

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333667

119

89587568333:8;89;<=

AMNDOA

AMNDOA
Por muito tempo, ela no foi vista com bons
olhos pelos nutricionistas. Afinal, bastante
calrica. Mas um estudo realizado no Kings
College, em Londres, mostrou que nem toda
gordura dessa oleaginosa absorvida pelo
organismo. A razo disso que, durante a
mastigao, no conseguimos romper todas
as paredes das clulas da amndoa. O resultado
sugere que o alimento teria menos calorias do
que o imaginado. E mais do que isso: quando
foi analisada de perto, a semente mostrou
ter nutrientes capazes de combater radicais
livres, proteger os ossos, blindar
o sistema cardiovascular
e ainda trazer a sensao
de saciedade.

120

ATENO!

Tome cuidado
com produtos
industrializados.
Eles costumam estar
cheios de sdio, uma
verdadeira bomba para
a presso arterial

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333678

9:;:68333<=>9=7?3)@

SUPERALIMENTOS

100 g =

2 punhados
de amndoas

O QUE FAZ
Protege o sistema
cardiovascular
Combate os tumores
Melhora a digesto
Fortalece os ossos

EQUIVALNCIA
Um punhado de amndoa
tem trs vezes mais fibras
do que a mesma quantidade
de castanha de caju: 12
gramas contra 4. E quase
o dobro de clcio em relao
avel. So 133 miligramas
na amndoa e apenas
74,5 na concorrente.

= 581 calorias
COMO AGE

As amndoas so ricas em gorduras


monoinsaturadas, que, entre outras coisas,
aumentam o nmero de receptores de
colesterol nas clulas. A, ele captado
e utilizado pelo corpo de maneira mais
eficaz, sem trazer riscos, como o de entupir
uma artria. Essas oleaginosas so cheias
de substncias que combatem os radicais
livres, como o selnio e at mesmo a
vitamina E. Alis, essa tambm ajuda
a prevenir doenas cardacas. Boas doses
de fsforo, mineral que atua nos ossos, so
encontradas em um punhado de amndoas.
E mais: elas tm fibras que ajudam
o processo digestivo como um todo.

PORO IDEAL
DICA
GUARDE A AMNDOA
NA GELADEIRA. ASSIM
VOC EVITA AQUELE
SABOR RANOSO,
PROVENIENTE DA
OXIDAO DAS
GORDURAS

6 amndoas
por dia
Essa a recomendao para voc garantir
todos os seus benefcios sem aumentar
muito as taxas de gordura ou de selnio,
que, em excesso, pode ser txico.

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333676

121

89:96;333<=>8=<63)?

Emprio Fotogrfico

AMENDOIM

AMENDOIM
Quem quer ganhar uns quilos a mais pode se esbaldar com ele, um
verdadeiro repositrio de calorias. Mas o amendoim tem outras qualidades:
, por exemplo, um dos alimentos com mais potssio disposio.
Trs colheres de sopa tm a mesma quantidade desse mineral do que
duas bananas-prata. Isso, aliado s protenas que fazem parte de sua
composio, garante msculos preparados para o que der e vier. Essa
semente tambm ajuda quem deseja uma pele saudvel e bonita.

122

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333677

89:96;333<=>8=?;3)@

SUPERALIMENTOS

100 g =
5 colheres de sopa
de amendoim

O QUE FAZ
Fortalece os msculos
Mantm a pele saudvel
Combate a tuberculose

PORO IDEAL
Para no engordar, coma
apenas 1 colher de sopa
de amendoim por dia.

Sempre procure
o selo da
Associao
Brasileira da
Indstria de
Chocolate,
Cacau, Amendoim, Balas e
Derivados na embalagem.
Caso contrrio, o amendoim
pode estar cheio de
aflatoxinas, substncias
produzidas por fungos
que abrem brechas para
o desenvolvimento de
encrencas como a hepatite
B e o cncer de fgado.

= 570 calorias
COMO AGE

Uma das vantagens do amendoim a presena


de vitamina E em sua composio. ela que
garante uma boa sade para a pele. Da sua
fama de retardar o envelhecimento. Alm disso,
a vitamina combate radicais livres e previne
doenas cardiovasculares. Mas no s isso:
um dos nutrientes do amendoim, a arginina,
ajuda as defesas do corpo contra a tuberculose.

90%

dos casos de alergia alimentar so


causados por oito alimentos: leite,
ovo, soja, nozes, trigo, peixes, mariscos
e, claro, o amendoim. Consulte um
especialista antes de d-lo a crianas

Aproximadamente

7%
85%

das crianas sofrem de alergia


alimentar

delas deixam de ser alrgicas


antes de 7 anos

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333678

123

9:;:6<333=>=<><83)?

ARROZ

ARROZ
Apesar de estar quase diariamente no prato do brasileiro, esse cereal
originrio da sia, onde j era cultivado h pelo menos 7 mil anos
pelos japoneses. Graas aos portugueses que ele veio parar aqui.
Hoje, so muitas variedades disponveis no mercado, mas o fato que
todas elas so excelentes fontes de carboidrato, que abastece o corpo
de energia. S um detalhe: o tipo branco, tambm conhecido como
polido, o que tem menos nutrientes devido retirada da casca.

124

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!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333678

9:;:6<3338=8<=6>3)?

SUPERALIMENTOS

VARIEDADES

O QUE FAZ
Fornece muita energia
Afasta os males cardiovasculares
Auxilia a digesto

arbreo

100 g
=

150 calorias
selvagem

150 calorias
preto

1 xcara de arroz
integral

arroz arbreo
Mais magro e cheio de amido,
ele usado para fazer risotos

346 calorias
integral

arroz integral
Rico em fibras e potssio.
Estudos mostram que o
consumo de alimentos integrais
reduz o risco de morrer de
cncer ou de infarto

360 calorias
parboilizado

76 mg de
calorias
carboidrato 360 polido

364 calorias

O PAR PERFEITO
O arroz com feijo uma marca registrada
da culinria brasileira. Ainda bem. Juntos,
eles trazem enormes benefcios para o
organismo. Exemplo: enquanto o arroz
aumenta as taxas de acar na circulao,
seu parceiro faz justamente o contrrio,
deixando o ndice glicmico equilibrado.
Alm disso, os dois combatem o cncer e
se completam em matria de protenas.

arroz parborizado
Lotado de vitamina B,
importante para afastar as
doenas cardiovasculares

arroz polido
Mais fcil de ser digerido

arroz preto
Tem o maior teor de fibras
e protenas vegetais

arroz selvagem
Tem minerais como o ferro e
uma boa fonte de protenas

Novo Guia de Nutrio

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ASPARGO

DICA

Cozinhe o aspargo
no vapor para
preservar
a vitamina C
e a textura

ASPARGO
Ele mais consumido na Europa do
que aqui. Porm h muitos motivos
para que ns, brasileiros, passemos a
coloc-lo no nosso prato com frequncia.
Verde ou branco, o vegetal ajuda a perder
quilos tem pouqussimas calorias!
e ainda abriga minerais como o clcio.
tambm uma tima fonte de vitaminas,
como as do complexo B e a C. J seus
brotos combatem males do aparelho
respiratrio. Alis, por isso que
eles so usados em certos chs.

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Novo Guia de Nutrio

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SUPERALIMENTOS

100 g =

3 ramos crus

O QUE FAZ
Ajuda a emagrecer
Regula o funcionamento
do sistema nervoso
Previne a osteoporose
Combate infeces
e males do aparelho
respiratrio

EM CONSERVA,
A PONTA PERTO
DA RAIZ FICA COM
ASPECTO MELADO.
MAS NO DEIXE DE
COM-LA POR ISSO!
O VALOR NUTRICIONAL
MUITO BOM, TANTO
COMO O TALO.
AO ESCOLH-LOS
FRESCOS, PREFIRA
OS MAIS FIRMES E
QUE NO ESTEJAM
AMARELADOS

= 23 calorias
COMO AGE

O vegetal uma excelente fonte de fsforo


um reforo importante para quem trabalha
usando a cabea. Vamos explicar melhor.
Pode-se dizer que, cada vez que pensamos,
as clulas cerebrais consomem pitadas de
fsforo. Outro mineral presente no aspargo
o clcio, essencial para ter ossos duros de
quebrar. Mas seus mritos no param por
a. Ele fonte de cido flico, a festejada
vitamina do complexo B que diminui os riscos
de malformao fetal e pode at afastar
tumores. S mais uma coisa: o broto desse
alimento rico em saponina, uma substncia
que umidifica as vias areas, facilitando o
trabalho do pulmo, principalmente quando
somos acometidos por doenas respiratrias.

PORO IDEAL
recomendado no consumir mais de
200 gramas por dia porque o aspargo
ajuda na produo de cido rico, que
causa gota e pedra nos rins. O recado
vale principalmente para os homens,
mais suscetveis a esses males.

Novo Guia de Nutrio

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AVEIA

CURIOSIDADE

A aveia comeou a ser


cultivada na Europa.
Aqui, no Brasil, mais
encontrada na
Regio Sul

AVEIA
Ela rica, mas to rica em nutrientes que passou a ser
considerada um alimento funcional. Tambm pudera.
Esse cereal da turma da faxina das artrias. Ele
famoso por seu poder anticolesterol, mas tambm
timo para os hipertensos. A betaglucana, uma das fibras
encontradas na aveia, alm de dissolver a gordura malfica,
melhora a circulao sangunea e, assim, ajuda quem
vive com a presso nas alturas. Mais: ela fortalece
nossas defesas contra bactrias e nos protege de
tumores. Mas no por isso que d pra se esbaldar
com essa delcia. A aveia bastante calrica.

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Novo Guia de Nutrio

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SUPERALIMENTOS

= 380 calorias

100 g =
8 colheres de sopa
de aveia em flocos

O QUE FAZ

Controla os nveis de LDL


Abaixa a presso
Regula as taxas de glicose
Ajuda na digesto
Combate micro-organismos nocivos
Previne contra o cncer

COMO AGE
A betaglucana envolve a gordura como se
fosse uma capa, dificultando sua absoro.
Essa fibra solvel tambm elimina compostos
cancergenos vindos da digesto de gorduras.
E, quando fermentada por bactrias no
estmago, pasme, ela se transforma em uma
molcula capaz de combater micro-organismos
nocivos. As fibras presentes na aveia ainda
ajudam os diabticos. Isso porque freiam a
subida da glicose. De quebra, elas facilitam
a passagem do bolo fecal pelo intestino.

PORO IDEAL
Recomenda-se a ingesto de 30 gramas de
aveia por dia, ou seja, 3 colheres de sopa.
Assim voc obtm todas as vantagens do
alimento sem correr o risco de engordar.

VARIEDADES
Flocos
O gro prensado
integralmente um
processo que conserva seus
principais nutrientes. Pode
ser polvilhado sobre frutas,
saladas e iogurtes.
Farelo
Esse tipo provm da camada
externa do gro e, por isso,
possui a maior concentrao
de fibras betaglucanas. Ele
costuma participar da massa
de pes, bolos e companhia.
Farinha
Ela obtida da parte
mais interna do
gro e, assim,
perde na carga
de fibras.
usada nas
receitas de pes,
panquecas e
bolos, sendo at
uma alternativa
farinha de trigo.

Novo Guia de Nutrio

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89:96;333<=<6=;:3)>

AVEL

AVEL
Ela ingrediente de delcias diversas, como bolos e tortas. empregada,
inclusive, na fabricao de algumas manteigas e cremes. Mas essa
oleaginosa tambm pode e deve ser consumida sozinha, o que,
alis, proporciona mais benefcios e menos calorias. Afinal de contas,
a ingesto de avel permite controlar os nveis de colesterol ruim no
sangue e combater inflamaes. Isso sem contar que ela uma excelente
fonte de clcio, o mineral dos ossos, e de vitaminas do complexo B.

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Novo Guia de Nutrio

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SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ

Combate inflamaes
Regula o colesterol
Protege o corao
Fortalece os ossos

PORO IDEAL

4 unidades
por dia

Mesmo
desacompanhada, a
avel muito calrica.
Se quiser manter
o peso, no ultrapasse
a recomendao.

100 g =

2 punhados
de avel

COMO AGE
Se h um alimento rico em gorduras
monoinsaturadas, esse alimento a avel.
S para fazer uma comparao, ela possui
o dobro desse cido graxo em relao
castanha de caju. Mas o que esse ingrediente
traz de bom? Uma baita proteo contra o
LDL, o colesterol ruim. Alm disso, a
oleaginosa est lotada de clcio. Quatro
unidades por dia abastecem o corpo com a
quantidade recomendada do mineral, um dos
mais importantes para os ossos e os dentes.
Por falar em minerais, ela ainda tem uma
pitada de magnsio. Se voc acha que
pouco, fique sabendo que o alimento em
questo tambm est cheio de cido flico,
uma vitamina do complexo B que protege
o corao. Para completar, a avel
contm anti-inflamatrios potentes.

= 596 calorias
Novo Guia de Nutrio

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89:96;333<=<6=773)>

AZEITE DE OLIVA

CURIOSIDADE

Cheque na embalagem
o ndice de acidez.
Os melhores azeites
tm taxa inferior a
1%. o caso dos
extravirgens

AZEITE
DE OLIVA
A dieta do Mediterrneo sempre conta com
ele em seu cardpio. Esse, alis, um dos
motivos por ela ser to citada quando
se fala de sade mesa. Afinal de contas,
esse leo rico nas chamadas gorduras
monoinsaturadas, que limpam as
artrias e protegem o corao.
E tambm possui polifenis que
atuam contra o cncer, especialmente
o de mama. H ainda estudos que
comprovam a eficincia dele contra
a gastrite graas a substncias
bactericidas que combatem a
Helicobacter pylori. Na hora de comprar,
prefira marcas provenientes da Espanha,
da Itlia e de Portugal. Nesses pases,
os fabricantes se preocupam mais
com a seleo das azeitonas, o que
fundamental para a qualidade do alimento.

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9:;:6<333=>=6>=83)?

SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ
Melhora a circulao
sangunea
Previne o cncer
de mama
Afasta a gastrite
Assegura a sade
dos olhos
Controla os nveis
de colesterol

EQUIVALNCIA
Tem o dobro de gordura
monoinsaturada em comparao
ao azeite de dend, mas s um
quarto da saturada, que, em
excesso, provoca a aterosclerose.

COMO AGE
O azeite rico em cido oleico, uma
substncia que estimula o fgado a produzir
o HDL, o colesterol bom, capaz de varrer dos
vasos o LDL, a verso ruim. No se sabe o
porqu, mas seus compostos reorganizam a
distribuio de gordura no corpo, afastando-a
da regio da cintura, onde ela capaz de
disparar males como o diabete tipo 2.
Ah! Ele tambm o nico entre os leos
vegetais a fornecer quantias generosas de
vitamina A, que assegura a sade dos olhos.

100 g
=

PORO IDEAL
Trs colheres por dia
afastam o risco do
infarto e do acmulo
de gordura no abdmen.

10 colheres de sopa

=
900 calorias

PARA NO PERDER SUAS PROPRIEDADES...


...evite us-lo em frituras ou cozinh-lo por muito tempo porque os polifenis
do azeite extravirgem no gostam de calor. O ideal acrescent-lo s no final
do cozimento ou nos pratos quentes j prontos. Os tais polifenis tambm
adoram um escurinho. Qualquer alimento preparado com azeite deve ser colocado
em um recipiente coberto com papel-alumnio e que no seja translcido.

Novo Guia de Nutrio

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133

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BANANA

CURIOSIDADE

Sheila Oliveira

A casca da banana
cheia de nutrientes, como
magnsio, clcio e ferro.
Lave-a bem para
incluir em uma receita
de bananada,
por exemplo

BANANA
Todo atleta sabe da importncia dessa fruta originria da sia. Cheia
de potssio, ela previne como poucas as cimbras. E, quem diria, graas
vitamina B6, pode ser a sada para aqueles dias terrveis que antecedem
a menstruao, a popular TPM. Embora no seja l muito econmica em
calorias, uma alternativa permitida sempre que bater uma fome entre
as refeies. Isso porque a banana provoca a sensao de saciedade.
A, sua vontade de devorar outras coisas diminui significativamente.

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SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ

VARIEDADES

Evita cimbras
Regula a digesto
Protege contra a gastrite
Controla a presso sangunea
banana-da-terra
, sim, a mais calrica, mas
tambm contm mais fibras e
potssio do que suas irms.

nanica

100 g
=

81 calorias
prata

105 calorias
ma

1 banana-da-terra

499 mg
potssio

121 calorias

banana-ma
Boa fonte de vitamina C
e de fibras solveis. Suas
calorias trazem energia de
sobra para qualquer um.

da-terra

122 calorias

COMO AGE
No estmago, as fibras solveis se ligam gua,
formando uma espcie de gel, que demora
a sair de l. Ou seja, voc fica com a barriga cheia
por mais tempo. J o amido dessa fruta comea a ser
digerido na boca, poupando o estmago do excesso
de acidez. por isso que ela tiro e queda contra
gastrite e lceras. Quem tem diarreia deve apostar
em bananas esverdeadas, que so cheias de tanino,
uma substncia capaz de botar ordem no intestino.

banana-nanica
Menos calrica do que
as demais, ela est repleta de
vitaminas antioxidantes, como
a riboflavina, e de clcio.

banana-prata
Ela garante um bom
aporte de clcio ao
organismo e, de quebra,
tem pitadas de vitamina C.

Novo Guia de Nutrio

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BATATA

CURIOSIDADE
Graas ao teor
de potssio, as
batatas previnem
a reteno
de lquidos

BATATA
Inglesa, doce ou baroa, no faz diferena. Todos os tipos garantem
nutrientes fundamentais ao organismo, como o potssio, que vai direto
para os msculos, fazendo com que eles funcionem direitinho. As trs variedades
ainda apresentam em sua composio triptofano e ltio. Essas substncias
de nome complicado agem em quadros de depresso. Isso sem contar que
esses tubrculos ajudam na preveno do cncer. As batatas tambm esto
cheias de carboidrato. por causa dele que elas carregam a fama de calricas.

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Novo Guia de Nutrio

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SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ

COMO CONSUMIR

Regula o funcionamento dos msculos


Protege os olhos
Combate as infeces
Afasta os tumores
Atua contra a depresso

COMO AGE
Recentemente, os cientistas descobriram
que esse alimento possui patatina,
uma protena que auxilia na formao
da membrana celular, mantendo-a ntegra,
e quercetina. Juntas, essas substncias inibem
o crescimento de tumores, especialmente
os de mama. A batata ainda oferece um bom
suprimento de vitaminas A, essencial para
a viso, e C, eficiente contra infeces.

assada
Ideal para acompanhar carnes, uma
das formas mais saudveis desde que
se use pouco ou nenhum leo.

cozida
A casca funciona como uma
barreira contra a sada de nutrientes.
Mas ela deve ser bem lavada.

inglesa

100 g
=

75 calorias

menos engordativa do
que os outros tipos, mas
est cheia de potssio

baroa

crua
Esquea. Servida assim, ela
no elimina a piretrina, uma
substncia que causa nuseas
e s vai embora com o calor.

80 calorias

A mais rica em vitamina A

doce

batata
mdia

95 calorias
Ao escolh-la, voc
vai ingerir muita
vitamina C e fibras

frita
a preparao menos
recomendada porque as batatas
ficam gordurosas. Experimente
ass-las pr-cozidas.

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!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:

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BERINJELA

CURIOSIDADE

O fruto macio
e pouco calrico
porque 50% do seu
volume puro ar!

BERINJELA
Est a um alimento que deve ser aproveitado por inteiro. A casca dele
cheia de nutrientes, como os flavonoides, compostos antioxidantes que
afastam doenas perigosssimas, a exemplo do cncer. J seu interior guarda
nutrientes que ajudam, e muito, quem padece de males digestivos. Outra
vantagem da berinjela: ela vitaminada e, ainda por cima, rica em clcio,
fsforo e ferro, um mineral importante para deter a anemia. O melhor de
tudo que pode ser consumida vontade porque quase no tem calorias.

138

Novo Guia de Nutrio

SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ

DICA

Controla a presso
Regula o intestino
Combate a osteoporose
Afasta a anemia
Previne contra tumores

SE NO SABE COMO
APROVEITAR A CASCA,
EXPERIMENTE US-LA
PARA FAZER MOLHO
DE MACARRO

COMO AGE
A berinjela uma fonte de sdio, mineral
necessrio ao organismo porque regula a
presso sangunea. Mas no confunda: estamos
falando aqui da substncia naturalmente
presente no alimento e que traz o benefcio.
O cloreto de sdio que est no sal de cozinha,
nos temperos, nos enlatados, nos embutidos
e nos alimentos industrializados, esse, sim,
pode ser malfico e provocar a hipertenso.

100 g
=
1 xcara dela
cozida

44 calorias

FARINHA DE BERINJELA
Ela pouco comum no mercado, mas, acredite se quiser, tem mais fibras
solveis do que a verso in natura e ajuda a diminuir os ndices de colesterol,
de triglicrides e de cido rico, que causa inflamaes como a gota.
O produto, no entanto, peca por conter menos vitaminas e pela maior
concentrao de sdio. Mas calma l: essa quantidade ainda bem mais
baixa do que a oferecida em qualquer pacote de salgadinhos. Assim, ele
est liberado para hipertensos. A nica ressalva pra valer que, aps a
ingesto da farinha, h o aumento de radicais livres no organismo. Por
esse motivo, os especialistas recomendam consumir, logo depois, uma
fruta ctrica, rica em vitamina C. Isso porque o nutriente das laranjas e
companhia neutraliza o efeito destrutivo dessas molculas oxidantes.

Novo Guia de Nutrio

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BETERRABA

CURIOSIDADE

A beterraba
bastante utilizada
para fazer acar,
especialmente
na Europa

BETERRABA
Que laxante que nada! As pessoas que sofrem
com a priso de ventre devem lanar mo
da beterraba. O motivo disso simples:
ela est lotada de pectina, um tipo
de fibra que faz o intestino funcionar
como um relgio. Outro nutriente
que no falta nessa raiz o betacaroteno,
um antioxidante poderoso contra tumores.
Como no bastasse, esse alimento inimigo
dos eczemas, que so inflamaes de
pele. Ele to potente no combate a
esses problemas que usado em cremes.

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SUPERALIMENTOS

100 g =

5 colheres de sopa cheia


de beterraba crua

= 46 calorias

O QUE FAZ

Combate a anemia
Acaba com a priso de ventre
Trata as inflamaes de pele
Atua como um antioxidante

DICA
UMA RECOMENDAO IMPORTANTE
NO JOGAR FORA O TALO,
QUE EST CHEIO DE UM CORANTE
SAUDVEL, O BETACAROTENO.
A MELHOR MANEIRA DE APROVEIT-LO
BATENDO-O COM FRUTAS
PARA FAZER UM SUCO

COMO AGE
Ela at possui um pouco de ferro, mas no
isso que a torna uma aliada contra a anemia.
Na verdade, seus princpios ativos facilitam
a absoro desse mineral importantssimo
para o nosso organismo. Ou seja, ingerindo
uma boa fonte do nutriente com essa raiz,
voc afasta essa doena para bem longe.

MELHOR
COM-LA CRUA.
SE FOR COZIDA, NO
TIRE A CASCA, QUE
IMPEDE A LIBERAO
DE ALGUMAS
SUBSTNCIAS
BENFICAS AO CORPO

EQUIVALNCIA
Em 100 gramas, a beterraba
tem trs vezes mais
fibras do que a acelga
e o agrio. Nesse quesito,
ela supera, por pouco
verdade, at mesmo
alguns cereais matinais.

Novo Guia de Nutrio

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Fotos Stockbyte

BRCOLIS

CURIOSIDADE

difcil de acreditar,
mas um nico buqu
de brcolis conta
com mais clcio do
que sete folhas
de repolho

BRCOLIS
Eles so primos prximos do repolho e da couve-flor, mas, no quesito
proteo aos ossos, fazem inveja aos seus familiares, que tm doses muito
mais escassas de clcio. Estudos comprovam: esse vegetal tem vrios
compostos capazes de prevenir contra determinadas variedades de cncer,
como o de bexiga e o de mama. Vitaminados, os brcolis ainda combatem
infarto, gastrites, lceras e at mesmo o Alzheimer. Tudo isso ainda
vem com uma vantagem: 100 gramas possuem 36 mseras calorias.

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Novo Guia de Nutrio

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SUPERALIMENTOS

100 g =

1 unidade mdia

= 36 calorias

O QUE FAZ

Diminui o risco do surgimento de tumores


Regula a presso
Fortalece o sistema imunolgico
Protege contra a lcera
Fortalece os ossos

COMO AGE
Sulforafane esse o nome de um fitoqumico
presente nos brcolis que um aliado e tanto
dos hipertensos. Isso porque ele relaxa
as artrias e, consequentemente, derruba
a presso. De quebra, a substncia
protege o estmago contra a ao
da Helicobacter pylori, o micro-organismo
acusado de provocar gastrite e lcera. Sem
falar que elimina substncias qumicas
das clulas responsveis por mutaes
cancergenas. Nisso, o sulforafane recebe
o auxlio da vitamina C. E, j que estamos
falando em vitaminas, os brcolis so cheios
de folato, bom de briga contra o Alzheimer.

DUPLA CONTRA
O CNCER
DE PRSTATA
Com o tomate, os brcolis
se tornam um verdadeiro
escudo contra esse
tumor. Isso porque os
dois so timas fontes
de antioxidantes. Mas
ateno: para no perder
esse efeito, o duo deve
ser cozido rapidamente,
de preferncia no vapor.

PORO IDEAL
Com 1 xcara de ch, duas vezes
ao dia, voc garante todos os benefcios
sem exagerar no amido desse vegetal,
que, quando fermentado, produz gases.

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:

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CAJU

CURIOSIDADE

CAJU

Consuma o caju assim


que abri-lo. S assim
voc no perde a
vitamina C

Acredita-se que ele foi batizado pelos ndios. Em tupi, ac-iu sinnimo
de fruto amarelo. Tipicamente brasileiro, o caju est entre as frutas mais
ricas em nutrientes. Basta conferir suas aes benficas para o nosso organismo:
ajuda a fortalecer o sistema imunolgico,
retarda o envelhecimento e reduz
o risco de doenas graves, como o
infarto e o cncer. Para tornar tudo
ainda melhor, ele tem
um grande poder
de fogo contra
bactrias.

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Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333899

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SUPERALIMENTOS

100 g =

1 unidade grande

= 46 calorias

O QUE FAZ

Fortalece o sistema imunolgico


Afasta o cncer e infeces
Diminui o risco de infarto
Previne contra a osteoporose

VOC SABIA?

Suas altas taxas de vitamina C, que estimulam


a produo de anticorpos, sempre lhe
conferiram o ttulo de aliado contra gripes
e resfriados. Se fosse s isso, j estaria bom.
Ocorre que o caju afasta outros males porque
tem um efeito protetor sobre as clulas
do sistema imunolgico: o selnio e os
compostos fenlicos da fruta capturam
os radicais livres, que prejudicam as aes
de defesa do organismo. Tais substncias
antioxidantes no brincam mesmo
em servio. Podem at retardar o processo
de envelhecimento e barrar o desenvolvimento
de males como a aterosclerose, a formao
de placas de gordura nas artrias.

PORO IDEAL
Apenas 100 gramas da polpa contm
respeitveis 220 miligramas de vitamina C
e note que o recomendado 90 miligramas
para homens e 75 para mulheres.

A verdadeira fruta a
castanha. O caju em si,
que usamos para fazer
sucos, doces e geleias,
, na verdade, a haste
tuberizada, ou seja,
aquela que se tornou
mais grossa. Infelizmente,
essa polpa acaba sendo
pouco aproveitada.
Mesmo cheia de
substncias capazes
de combater os radicais
livres, ela desperdiada
no mundo todo ao
redor do globo, mais
de 14 mil toneladas do
alimento so jogadas
fora todo ano. Um
desperdcio lamentvel
tanto para a economia
como para a sade.

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:

Stockbyte

COMO AGE

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CAR

CURIOSIDADE

O car pode ter


tamanhos e formatos
diferentes, variando
de 500 gramas
a 3 quilos

CAR

J avisamos de cara: por mais parecido que possa ser, ele no o famoso inhame.
Mas to rico em carboidratos quanto seu parente. Em outras palavras, uma
tima fonte de energia. E, apesar de estar longe das carnes ou da soja, conta
com pitadas de protena, utilizadas nos tecidos do corpo, principalmente nos
msculos. Na Regio Nordeste, onde mais conhecido, o tubrculo costuma
substituir o po, mas tambm consumido cozido, em sopas, purs e refogados.

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Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:

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SUPERALIMENTOS

100 g
=
3 colheres de sopa
de car cozido

116 calorias
O QUE FAZ

Garante a energia
Melhora o humor
Favorece a musculatura
Ajuda a digesto
Refora as defesas
do corpo

COMO AGE
Esse tubrculo cheio de carboidratos,
capazes de trazer energia para o organismo.
De quebra, tm a capacidade de deixar
qualquer um de bom humor, j que
estimulam a produo de serotonina,
tambm conhecida como o neurotransmissor
do bem-estar. E, por mais que no seja a
principal fonte de fibras, o car ainda ajuda
na digesto dos alimentos. Como se tudo
isso fosse pouco, o alimento uma mina de
vitaminas C e do complexo B. por isso que
o sistema imunolgico agradece toda vez que
colocamos esse ingrediente em nosso prato.

EQUIVALNCIA
O car tem o dobro de protena
da mandioca, sua prima.

$ NA HORA DE COMPRAR
Evite pegar os cars murchos ou brotados. Prefira os firmes, que no
tenham partes mofadas ou amolecidas. Apesar de serem mais resistentes
do que a maioria das hortalias, os cars devem ser escolhidos com cuidado
porque as reas danificadas apodrecem mais rapidamente. Mas, desde que
estejam inteirinhos, conservam-se por at 15 dias sem a necessidade de
refrigerao. O importante mant-los em locais frescos, secos, escuros
e arejados. Na geladeira, esse alimento pode ficar com o sabor alterado.

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CARNE DE AVESTRUZ E CARNEIRO

CARNE DE
AVESTRUZ

CURIOSIDADE

a carne com mais


gorduras benficas
para o corpo

vermelha e cheia de protenas, mas


menos calrica do que muita carne
branca. E tem a vantagem de estar lotada
de gorduras poli e monoinsaturadas, que
diminuem o risco de entupimento de
vasos sanguneos. Ainda conta com ferro,
mineral que combate a anemia, e fibras.

O QUE FAZ
Fortalece os msculos
Reduz o risco
de entupimento
das artrias
Combate a anemia

EQUIVALNCIA
1 bife de vaca conta com o mesmo tanto de
colesterol do que 4 pedaos de carne de avestruz.

4 bifes
de avestruz

100g
=
2 pedaos mdios

100 calorias
148

1 bife
de vaca

DICA
A CARNE DE AVESTRUZ MAIS DURA
DO QUE A DE VACA. POR ISSO, DEIXE
O FIL LIGEIRAMENTE MALPASSADO.
OUTRA COISA: PREFIRA CORTES DA
REGIO TRASEIRA E DO DORSO. A
COXA MENOS MOLE MESMO

Novo Guia de Nutrio

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SUPERALIMENTOS

= 122 calorias

100 g =
3 fatias mdias

CARNE DE
CARNEIRO

Seu maior atributo atende pelo nome


de cido linoleico, uma substncia que combate
processos inflamatrios, como a artrite.
Mas no s isso: uma fatia desse alimento
conta com fsforo, que acaba com a fadiga,
e ferro, o inimigo nmero um da anemia.

O QUE FAZ
Combate a anemia
Fortalece os msculos
Diminui o cansao

EQUIVALNCIA
PORO IDEAL
O que no falta na carne
dos ovinos so gorduras
saturadas, que, em excesso,
podem entupir as artrias e
causar males como o infarto.
Por isso, o certo no
comer esse alimento mais
do que uma vez na semana.

A carne de carneiro gordurosa. A costela


desse animal tem mais do que o dobro de
gordura saturada do que o fil bovino.

3 bifes
de carneiro
4,6 g

1 1/2 bife
de vaca
2,9 g

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CARNE DE COELHO E JAVALI

CARNE
DE COELHO

Muito consumido na Europa, esse alimento ainda


no comum nas mesas verde-amarelas. Sua
carne tem a textura comparvel do frango, alm
de ser mais magra do que a bovina. Mas o que
realmente a diferencia das demais so suas boas
doses de clcio, o mineral que forma os ossos.

O QUE FAZ
Garante msculos
saudveis
Previne contra a anemia
Afasta o risco
de osteoporose

100 g
=
1 fil mdio assada

197 calorias
150

CURIOSIDADE

a carne com mais


clcio, mineral que
fortalece os ossos

EQUIVALNCIA
O fil de coelho tem o dobro
de clcio do que o bovino

1 fil mdio
de coelho

2 bifes
de vaca

PORO IDEAL
No coma mais do que 200 gramas, ou
2 fils, por dia. O coelho uma fonte de
purina, que no organismo se transforma em
cido rico, o principal causador da gota.

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SUPERALIMENTOS

CARNE
DE JAVALI
H quem diga que o
sabor e a textura dela se
assemelham aos da carne de
porco. Mas seus ndices
de colesterol so prximos
do zero. Alm de ser uma
boa fonte de protenas,
o alimento concentra
teores de zinco e fsforo,
minerais que atuam em
diversos cantos do corpo.

100 g
=

CURIOSIDADE
a carne com
menos colesterol

O QUE FAZ
Afasta o cansao
Fortalece os msculos
Garante a sade dos ossos

EQUIVALNCIA
Se for comparada carne bovina,
tem cinco vezes menos gordura.

1 fatia

160 calorias

5 fatias de
carne de javali

1 bife
de vaca

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CARNE DE PATO E PORCO

CARNE
DE PATO
Fonte de ferro, indicada
para evitar a anemia. Ela
tambm acaba com dores
de cabea graas niacina,
uma vitamina do complexo
B. Pena que no para
qualquer bico. Comparada
a outras aves, como
o frango e o peru, a que
mais contm colesterol.

O QUE FAZ
Combate a anemia
Acaba com as dores
de cabea
Protege os msculos

100 g
=

CURIOSIDADE

Incrvel: a carne
de aves com maior
quantidade
de ferro

EQUIVALNCIA
O dobro de ferro. isso que uma fatia de peito
de pato tem em relao a uma de frango.

1 fatia
de pato

2 peitos
de frango

DICA
2 fatias grossas
de peito

140 calorias
152

A CARNE DE PATO UMA


AMEAA DUPLA AO CORAO.
ELA GORDUROSA E
ABARROTADA DE SDIO

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SUPERALIMENTOS

CARNE
DE PORCO
Sim, alguns de seus cortes
esto repletos de colesterol,
caso do pernil e do toucinho,
que devem ser consumidos
com moderao. Mas essa
carne tem suas virtudes.
Alm de ser uma mina de
protenas, tem vitamina B1,
que mantm o alto-astral.

O QUE FAZ
Melhora o humor
Repara os tecidos
do corpo
Fortalece os msculos

100 g
=
1 fatia de pernil

240 calorias

CURIOSIDADE

Para acabar com


eventuais parasitas,
o jeito cozinhar
essa carne em alta
temperatura

EQUIVALNCIA
Em uma fatia de pernil, voc encontra a mesma
quantidade de clcio de um bife de vaca.

1 fatia
de pernil

1 bife
de vaca

DICA
AO PREPARAR O LOMBO OU O PERNIL,
CUBRA-OS COM FATIAS DE TOMATE
E CEBOLA. ASSIM ELES FICAM
MAIS MIDOS E NUTRITIVOS
Novo Guia de Nutrio

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CARNE DE VACA

CURIOSIDADE

CARNE
DE VACA

A carne de vaca tem


purina. No nosso
corpo, essa substncia
vira o cido rico,
que causa a gota

Cozida, ensopada, frita, assada ela j faz parte


do nosso cardpio em todas as suas variaes
possveis. Com bons motivos. Rica em protena,
a carne bovina importante na composio de
uma dieta equilibrada. Para as crianas, as grvidas
e as pessoas em convalescena, nem se fala. Mas,
por conter altas quantidades de gordura saturada
e colesterol, os nutricionistas pedem que no
nos entreguemos a essa tentao todo os dias.

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Novo
No
ovo Guia de Nutrio

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SUPERALIMENTOS

100 g =

1 bife mdio

O QUE FAZ
Desenvolve
a musculatura
Combate a anemia
Afasta as infeces
Protege os nervos

= 195 calorias
EQUIVALNCIA

Comparao em ferro

1 bife
de vaca

10 peitos
de frango

COMO AGE
A carne vermelha contm
protenas de alto valor
biolgico, indispensveis para
a formao dos msculos.
Para combater a anemia,
ela conta com ferro do tipo
heme, mais bem absorvido
pelo nosso organismo.
Quem a consome tambm
se beneficia dos efeitos do
zinco e do cido linoleico,
que, juntos, afastam o risco
de infeces oportunistas.
E ainda garante bons ndices
de vitamina B12, responsvel
pela sade dos nervos e
das clulas vermelhas.

PORO IDEAL
A conta para aproveitar as benesses da
carne de vaca sem colocar muita gordura
e colesterol para dentro do corpo fcil:
2 ou 3 bifes pequenos por semana para um
adulto. Passar desse limite um risco sade.

DICA
ABRA ESPAO NO
CARDPIO PARA OS CORTES
MAIS MAGROS, OU SEJA,
PATINHO, MSCULO E FIL-MIGNON
Novo Guia de Nutrio

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Alfredo Franco

CASTANHA DE CAJU

CURIOSIDADE

CASTANHA
DE CAJU

Evite confuses:
a castanha de caju
o fruto do cajueiro,
e no o caju

Seu cultivo est concentrado no estado do Cear, mas essa oleaginosa


conhecida pelo Brasil todo. Tambm pudera. Apesar de ter que ser consumida
com moderao por causa de suas muitas calorias, ela uma amiga do corao,
dos ossos e dos msculos. De quebra, a castanha de caju se vale de propriedades
antioxidantes, ou seja, combate os perigosos radicais livres, capazes de provocar
males como tumores. S devemos ficar atentos aos produtos industrializados,
cheios de sdio, que podem ser uma bomba para o sistema cardiovascular.

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Novo Guia de Nutrio

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SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ
Protege o corao
Reduz os nveis
de colesterol
Fortalece os ossos
Combate o cncer
Desenvolve os msculos

Sob a proteo das gorduras poli-insaturadas,


que lotam o alimento, o corao bate mais
forte. Essas molculas evitam inflamaes
e o acmulo de colesterol na parede
das artrias. Entre seus nutrientes est a vitamina
E, que barra o processo de deteriorao das
clulas. Quanto aos minerais, reinam o potssio,
o fsforo e o sdio, todos requisitados na
contrao dos msculos e importantes
na formao de um esqueleto saudvel.

EQUIVALNCIA

O MELHOR
JEITO DE
CONSUMIR

Em uma castanha de caju, voc acha a mesma


quantidade de fsforo que em duas amndoas.

Muitas pessoas colocam


essa castanha em massas
para melhorar o sabor.
Infelizmente, o calor
degrada as vitaminas
e as gorduras benficas.
Melhor aproveit-la
no caf da manh,
com o cereal matinal
ou o iogurte. Sem cozinhar,
voc aproveita todos
os atributos dessa delcia.

100 g =

COMO AGE

2 punhados de
castanhas

PORO IDEAL

3 castanhas
de caju por dia...
...fornecem gordura poli-insaturada
suficiente para garantir a sade
do peito e das artrias.

= 607,5 calorias
Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:

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Alfredo Franco

CASTANHA-DO-PAR

CURIOSIDADE

CASTANHA
DOPAR

Ela to verdeamarela que fora


do pas conhecida
como castanhado-brasil

Muito selnio est a uma das melhores coisas que essa oleaginosa tem
para oferecer ao nosso organismo. S pra ter uma ideia da importncia
desse mineral, ele age na tireoide, fortalece o sistema imunolgico, afasta
o risco de tumores e, como se no bastasse, abranda os efeitos do vai e vem
de cidos no estmago. Isso com a vantagem de esse petisco ser uma mina
de protenas e vitaminas, entre elas a E, que no pode faltar no cardpio
de quem deseja retardar o envelhecimento das clulas e se proteger de
doenas do sistema nervoso, como a esclerose mltipla e o Alzheimer.

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Novo Guia de Nutrio

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SUPERALIMENTOS

100 g =

2 punhados
de castanhas

O QUE FAZ
Diminui os efeitos
do refluxo
Abaixa os nveis de LDL
Combate os tumores
Equilibra o trabalho
da tireoide

em selnio
1 castanha

3 fils de frango

26 camares

683 calorias

COMO AGE
Em sua composio, se encontra muita
gordura poli-insaturada. Mas no tema:
esse tipo bom para o nosso organismo.
Na verdade, ela protege o corao contra
o mau colesterol, o LDL, impedindo que
ele se concentre nas paredes das artrias.

O OUTRO LADO
DO SELNIO
Apesar de tudo, esse badalado mineral
deve ser apreciado com moderao.
Em quantidades ideais, ele ajuda at
no trabalho de vrias enzimas. Mas, em
excesso, perde o efeito potencializador
e, para piorar, torna-se txico. De vez
em quando, d at para ultrapassar a
quantidade recomendada. O perigo
ingeri-lo alm da conta todo dia. Isso pode
causar dores de cabea e queda de cabelo.

PORO IDEAL

1 por dia
16 pes franceses

Assim voc no engorda e garante as


doses dirias de selnio para o organismo
sem correr o risco de exagerar nesse mineral.

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CEBOLA

CURIOSIDADE

Quanto mais ardido,


melhor. O ardor
sinal de que a
cebola est repleta
de compostos
sulfurosos

CEBOLA

Quem j a descascou sabe: ela capaz de fazer chorar. Isso por causa
dos seus ardidos compostos sulfurosos. Mas, antes de sair por a falando
mal deles, saiba que essas substncias trazem enormes benefcios ao nosso
organismo. Anti-inflamatrias, elas impedem a formao de cogulos e acabam
com os depsitos de gordura nas paredes das artrias. Alm disso, a cebola
rica em adenosina, que relaxa as fibras musculares e aumenta a elasticidade dos
vasos sanguneos. Concluso: um alimento e tanto para regular a presso desde
que seja consumida crua. Caso contrrio, os nutrientes so tostados pelo calor.

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SUPERALIMENTOS

100 g =

10 colheres de sopa cheias


do tempero picado

= 46 calorias

O QUE FAZ

VARIEDADES

Atua contra a hipertenso


Impede a formao de cogulos
Fortalece o sistema imunolgico
Combate bactrias e fungos
Previne tumores

COMO AGE
Ela dificulta a ao das bactrias, inclusive
as causadoras da crie e de distrbios gstricos,
alm de atuar contra fungos por trs de micoses.
Por ter vitamina C, estimula as defesas.
E suas doses de quercetina barram o cncer.

amarela
As brancas costumam ser
industrializadas na forma de
cebola desidratada ou em
conserva. J as de tonalidade
escura so menos ardidas e,
por isso, comuns na cozinha.
E vale insistir: quanto mais
ardida, melhor

DICA
PARA NO CHORAR NA HORA
DE DESCASCAR A CEBOLA,
CORTE-A EMBAIXO DA GUA

PORO IDEAL
Estudos mostram que 2 cebolas por
semana so suficientes para derrubar
em 56% o perigo do cncer de laringe,
em 43% o de ovrio e em 25% o de rins.

roxa
Das cerca de 50 variedades
disponveis no Brasil, s cinco
tm essa tonalidade. Mas
quer saber? Do ponto de vista
funcional, parecem conter
menos substncias benficas
do que as amarelas

Novo Guia de Nutrio

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Stockbyte

CENOURA

CURIOSIDADE

Ela mais nutritiva


cozida do que
crua. Na coco, o
betacaroteno mais
facilmente liberado

CENOURA

Ela vai bem em sopas, saladas, como acompanhamento de carnes ou


at mesmo sozinha. O fato que, quando servida em qualquer prato,
essa raiz o deixa mais apetitoso e saudvel, muito saudvel. A cenoura
mantm os olhos longe de problemas e a pele mais bonita, protegida dos
raios ultravioleta. E ainda nos deixa preparados para enfrentar bactrias e
outros micro-organismos nocivos. Isso tudo graas ao betacaroteno,
a substncia responsvel pela colorao alaranjada do alimento.

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SUPERALIMENTOS

100 g =

1 unidade mdia

O QUE FAZ
Protege os olhos
Deixa a pele bonita
Estimula as defesas
do corpo
Combate as placas
de gordura nas artrias

INCLUA AS FOLHAS
DA CENOURA NO
PREPARO DE SOPAS,
BOLINHOS E SALADAS
ELAS TM BOAS
QUANTIDADES
DE VITAMINA C,
BETACAROTENO
E FERRO

= 45 calorias
COMO AGE

Nosso organismo no pode armazenar


vitamina A. Ento, faz reservas de
betacaroteno. So essas molculas que
formaro o nutriente sempre que o corpo
sentir a falta dele. Sua carncia provoca
problemas no sistema imunolgico, deixando
a gente mais suscetvel a infeces. Tambm
podem surgir leses na pele e doenas nos
olhos. H estudos que provam a relao entre
o betacaroteno e o menor risco de acumular
placas de gordura nas artrias. Bom pra quem
quer se ver livre de problemas como o infarto.

DUPLA CONTRA A ANEMIA


A ervilha e a cenoura, quando juntas no prato,
so poderosas contra essa doena. A primeira
uma boa fonte de ferro, que precisa de um
empurro para ser bem aproveitado pelo
organismo. O auxlio vem da cenoura, um
vegetal cheio de carotenos, facilitadores
do transporte desse mineral no organismo.

EQUIVALNCIA

Sheila Oliveira

Uma cenoura possui o mesmo


teor de betacaroteno que
18 unidades de acerola ou
cinco flores de brcolis.

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CEREJA

CURIOSIDADE

Em calda, ela
fica bem calrica.
Para ser mais exato,
253 calorias a cada
100 gramas

CEREJA

Essa fruta nativa da sia e se d bem no frio. Por isso, no to fcil


encontr-la por aqui. Porm vale a pena procur-la em supermercados.
E no s para usar como enfeite para bolos e tortas apesar de
desempenhar essa funo com graa. Afinal de contas, sua cor j indica
a presena de antocianina, um poderoso antioxidante. Outra substncia
presente nela que auxilia no combate ao cncer, especialmente o de
ovrio, a apigenina. Ela freia a ao dos radicais livres como poucas.

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SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ
Abaixa os nveis
de colesterol
Controla as taxas
de triglicrides
Regula a presso arterial
Previne contra
os tumores

100 g
=

12 unidades

70 calorias
TRS UNIDADES POR
DIA CONTROLAM
OS NVEIS DE CIDO
RICO, ATENUANDO
AS DORES E O
INCHAO DE QUEM
SOFRE DE GOTA

EQUIVALNCIA
A cereja tem quase o dobro
de potssio da acerola:
112 miligramas contra 73

COMO AGE
A pequena fruta vermelha contm quercetina,
um tipo de flavonoide muito eficiente
para abaixar os nveis de colesterol e
triglicrides. Ela aumenta a ao das enzimas
envolvidas na quebra das molculas gordurosas,
tirando boa parte delas da circulao.
S isso j seria uma ajuda e tanto ao corao.
Acontece que essa delcia tambm uma
mina de potssio, mineral indispensvel
para o msculo cardaco. Alis, indispensvel
para todos os msculos do nosso corpo. O que
a torna ainda mais especial a niacina, uma
vitamina do complexo B que previne contra
dores de cabea e facilita a digesto.

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CHOCOLATE

CHOCOLATE
Considerado pelos maias e astecas como um alimento dos deuses, o cacau
hoje venerado nos quatro cantos do mundo. Afinal, ele a matria-prima de
uma delcia recheada de sade: o chocolate. Inmeras evidncias cientficas
mostram que essa guloseima sobretudo o tipo amargo, aquele que contm
maior concentrao de sementes do fruto do cacaueiro promove uma srie
de benefcios graas aos seus antioxidantes. O chocolate tambm rico em
carboidrato, nutriente que recarrega nossas energias e ajuda na produo de
serotonina, o neurotransmissor responsvel pela sensao de prazer e bem-estar.
Mas ele deve ser consumido com moderao: bastante calrico e gordo.

DICA

A barra com
oleaginosas, como
nozes e amndoas,
so mais calricas,
mas cheias de
gorduras benficas

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:;<;8=333>?=@?@<3)A

SUPERALIMENTOS

VARIEDADES

O QUE FAZ

Protege o corao
Ajuda a controlar o apetite
Levanta o astral e combate a depresso
Auxilia no emagrecimento

amargo
De 56 a 85% de cacau

100 g
=

amargo

antioxidantes (em 100 g):


de 250 a 900 mg

500 calorias
meio amargo

chocolate
amargo

500 calorias
ao leite

530 calorias

antioxidantes

546 calorias

900 mg de

branco

meio amargo
De 40 a 55% de cacau
antioxidantes (em 100 g):
cerca de 170 at 250 mg

COMO AGE
Em altas doses no chocolate amargo, os
flavonoides disparam a produo de xido
ntrico um vasodilatador natural , auxiliando
a domar a presso nas alturas. Suas substncias
impedem ainda a oxidao do LDL, o colesterol
ruim, evitando que placas de gordura se
acumulem nas artrias. O cacau baixa o apetite
por apresentar as substncias 2-feniletilamina
e a N-aciletanolamina, que agem no crebro,
fechando os receptores que clamam por doce.
Mais: seus cidos fenlicos atuam na produo
da protena leptina, o que aumenta a sensao
de saciedade e a queima calrica.

ao leite
De 20 a 39% de cacau
antioxidantes (em 100 g):
cerca de 70 mg

branco
No leva semente de cacau,
s a manteiga
antioxidantes (em 100 g): zero

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CHUCHU

CURIOSIDADE

CHUCHU

A casca do chuchu
frgil e qualquer
machucado pode
contribuir para
um rpido
apodrecimento

Ele um dos legumes mais consumidos no Brasil,


seu principal produtor. Agora, isso j era de imaginar,
at porque o chuchu pode entrar em quase todo tipo
de receita, alm de ser um timo acompanhante
por absorver o sabor de outros
alimentos. Mas poucos sabem
que 90% desse alimento
composto de pura gua.
Em outras palavras, quase zero
caloria. S que toda essa leveza
no quer dizer que o vegetal seja
pobre em nutrientes. Muito pelo
contrrio. Nessa hortalia
se encontram minerais,
vitaminas e fibras
fundamentais para
o nosso organismo.

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SUPERALIMENTOS

100 g =

3 colheres de sopa
de chuchu cozido

O QUE FAZ
Diurtico
Fortalece os ossos
Regula a digesto

DICA
MELHOR
APROVEITAR O CALDO
DO PRPRIO CHUCHU
NO COZIMENTO DO
QUE USAR MUITA
GUA. ISSO PORQUE
SUAS VITAMINAS E
SEUS MINERAIS SE
DISSOLVEM
NO LQUIDO

= 31 calorias
COMO AGE

O legume tem doses generosas de clcio


e potssio. Com isso, torna-se um aliado
dos ossos, prevenindo a osteoporose.
O sistema digestivo tambm agradece quando
ingerimos esse alimento, cheio de fibras
que regulam o intestino. O chuchu ainda
nos abastece de vitaminas essenciais, como
a C, um famoso antioxidante capaz de estimular
o sistema imunolgico, e as do complexo B,
que afastam a apatia e o desnimo.

COMPARE O CHUCHU
CRU COM O COZIDO
Em potssio
Chuchu cru
Chuchu cozido

126 mg
54 mg

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COGUMELOS

CURIOSIDADE

Sheila Oliveira

Em 100 gramas
de cogumelos,
encontra-se menos de
1 grama de gordura

COGUMELOS
Eles pertencem a um reino intermedirio entre o animal e vegetal o dos
Fungi e so organismos que sobrevivem da decomposio de matria
orgnica, como madeira e folhas mortas. No mundo todo, existem vrias
espcies de cogumelo o nmero no certo, mas pode chegar a 60 mil.
Porm nem todos devem parar na mesa. Desse total, apenas 2 mil so
comestveis outras 4,5 mil variedades so consideradas venenosas.
Ricos em protena, o que ajuda a despistar a fome, ganham destaque por uma
substncia conhecida como betaglucana, uma grande escudeira do organismo.

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Novo Guia de Nutrio

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SUPERALIMENTOS

O QUE FAZEM

100 g
=

Champignon

24 calorias

Alfredo Franco

Ativam o sistema imune


Podem auxiliar no tratamento de cncer
Afastam infeces
Protegem o corao
Inibem o diabete
Previnem a malformao fetal
Combatem a fadiga
Mantm a sade da pele e dos ossos

Champignon
Tambm conhecido como
champignon-de-paris, uma
das melhores fontes de selnio,
mineral que atrasa o relgio
biolgico. Fornece ainda
bastante potssio e cobre.
Eduardo Pozella

VARIEDADES

Shimeji

35 calorias
6 colheres de sopa
de champignon

Shitake

44 calorias

Shimeji
Carrega cido flico e um
manancial de ergosterol, um
precursor da vitamina D, que
ajuda a fixar o clcio nos ossos.

As betaglucanas, carboidrato presente na parede


celular dos cogumelos, se aliam s clulas
de defesa, promovendo um forte ataque do
organismo contra vrus, bactrias e at tumores.
Tambm tm a propriedade de regular o nvel de
acar no sangue, controlando o diabete, e de
baixar as taxas de colesterol, o que reduz riscos
de doenas cardiovasculares. Contm ainda cido
flico, que barra problemas na formao do feto
e at doenas degenerativas, como o Alzheimer.

Alfredo Franco

COMO AGEM

Shitake
Alm de fsforo, que atua contra
o cansao, esse cogumelo tem
muito cido flico, vitamina que
preserva a memria e previne
contra doenas degenerativas.

Novo Guia de Nutrio

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COUVE-DE-BRUXELAS

CURIOSIDADE

1 xcara de ch
dessa couve picada
contm 158 miligramas
de potssio: bom para
espantar o cansao

COUVE
DEBRUXELAS

O nome j aponta a sua origem: ela surgiu na Blgica, por volta do sculo 18,
e chegou ao Brasil pelas mos dos colonizadores portugueses. Essa verdura,
de sabor um pouco amargo e que lembra pequenos repolhos, pertence famlia
dos crucferos, que tambm inclui outros tipos de couve e brcolis. Essa turma
toda detentora de uma substncia que vale ouro na medicina: o sulforafane.
Ora, ele combate tumores. Outros dos seus trunfos so as baixas calorias e a
riqueza em fibras, o que a faz uma aliada em dietas de emagrecimento. Por ser
o embrio de uma planta, a couve-de-bruxelas apresenta maior concentrao
de nutrientes, como ferro, clcio, fsforo e vitaminas, do que seus parentes.

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Novo Guia de Nutrio

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SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ

Protege o corao
Combate o cncer de clon
Evita problemas de estmago, como a lcera
Afasta o desnimo
Fortalece os cabelos
Ajuda a emagrecer

COMO AGE

PORO IDEAL
1 xcara de ch, duas
ou trs vezes por semana

100 g =

O sulforafane presente na couve-de-bruxelas


relaxa as artrias, o que reduz a presso nos
vasos sanguneos. Resultado: sade cardaca
a mil. Essa substncia tambm dificulta a
sobrevivncia da bactria Helicobacter pylori, que
causa encrencas como gastrite, lcera e cncer.
O vegetal ainda rico em potssio e magnsio,
dupla de minerais que d um baile no desnimo
e na irritabilidade. Por fim, seu consumo contribui
para a formao de queratina, protena que
deixa os fios capilares mais fortes e bonitos.

2 xcaras de ch de
couve-de-bruxelas
picada

= 39 calorias
Novo Guia de Nutrio

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Fabio Heizenreder

COUVE-FLOR

COUVEFLOR
Assim como seus parentes da famlia dos crucferos, seu grande trunfo o
sulforafane, uma poderosa substncia anticncer. A couve-flor tambm esbanja
fibras uma das hortalias mais fibrosas , uma tima pedida para saciar o
apetite e afastar a fome por mais tempo. E, para completar, a menos calrica
entre todas as variedades de couve. No toa que se transformou numa aliada
de quem quer emagrecer. Graas ao seu teor de vitamina C e flavonoides, ela
assume o papel de fiel defensora do organismo contra uma srie de doenas.

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Novo Guia de Nutrio

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SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ
AS FOLHAS E OS
TALOS ARMAZENAM
SUBSTNCIAS
QUE TRATAM A
INSUFICINCIA
HEPTICA. PODEM SER
USADOS EM SALADAS,
SUFLS E REFOGADOS

PORO IDEAL
1 xcara de ch
supre a recomedao
diria de vitamina C

Combate o cncer de clon


Ajuda no funcionamento do intestino
Aumenta a saciedade
Evita gripes, resfriados
e infeces oportunistas
Trata a insuficincia heptica
Derruba a presso alta

COMO AGE
As fibras da couve-flor passam praticamente
intactas pelo sistema digestivo at serem
eliminadas, varrendo as impurezas do
organismo. Por ficarem mais tempo no
estmago, do a sensao de saciedade,
controlando o apetite. J no intestino, elas
aumentam o bolo fecal, o que contribui para
o bom funcionamento desse rgo. Mas as
qualidades desse vegetal no se encerram aqui.
Ele contm sulforafane, uma substncia que
estimula a produo de enzimas que do
verdadeiras rasteiras em tumores.

100 g =
2 ramos mdios
de couve-flor

= 23 calorias
Novo Guia de Nutrio

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COUVE-MANTEIGA

ATENO!

COUVE
MANTEIGA

Folhas bem verdes


e firmes indicam
uma couve de
boa qualidade

Dercilio

Ela inseparvel do prato mais tradicional brasileiro a feijoada ,


porm a couve-manteiga merece ainda mais espao no cardpio. Essa
hortalia imbatvel em vitamina A, grande aliada da pele e dos olhos
a ttulo de comparao, ela contm oito vezes mais do nutriente do
que sua prima, a couve-de-bruxelas. Alm de sulforafane, uma substncia
antitumores, abriga minerais como o enxofre, que ajuda na expectorao.

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Novo Guia de Nutrio

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SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ
Reduz o risco de cncer
de clon e pulmo
Tem efeito expectorante
Ajuda a tratar
pedras nos rins
Combate a gastrite

COMO AGE
Vitaminas como a A e a C, ao lado de
substncias conhecidas como isotiocianatos
e indis, estimulam a produo de enzimas
que ajudam o corpo a se proteger de tumores.
Cheia de fibras e vitamina B6, a couve
auxilia na eliminao do oxalato de clcio, a
matria-prima dos dolorosos clculos renais.
Suas folhas tm propriedades anti-inflamatrias
que amenizam a irritao das mucosas do
estmago, aliviando os sintomas da gastrite.

DICA
PROCURE INCLUIR
NO CARDPIO A
COUVE CRUA COMO
INGREDIENTE DE
SALADAS. ASSIM, SEUS
NUTRIENTES SO MAIS
BEM APROVEITADOS

100 g =

PORO IDEAL
2 colheres de sopa por dia ajudam
a apagar a queimao estomacal

2 colheres de sopa
bem cheias

= 26 calorias
Novo Guia de Nutrio

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CRUSTCEOS

CRUSTCEOS

Muitas pessoas
apresentam alergia ao
caranguejo e ao camaro,
uma vez que sua protena
pode provocar uma forte
reao do organismo. Os
sintomas do problema so
manchas avermelhadas,
falta de ar, inchao e
coceira na garganta. Quem
j teve uma crise alrgica
no deve voltar a inclu-los
no prato. Grvidas tambm
precisam evitar esses
alimentos para no correr
o risco de intoxicao.

Derclio

Junto com os moluscos, eles fazem parte


da famlia dos frutos do mar. Existem cerca
de 50 mil espcies de crustceos, porm
os mais famosos so o camaro, o siri, o
caranguejo e a lagosta. Apesar da extensa
costa brasileira, nem sempre fcil ter esses
ingredientes no cardpio, principalmente
por seu custo, o que uma pena. Essa turma
farta em protena de boa qualidade. Os
crustceos tambm so ricos em minerais e
vitaminas todos eles apresentam nas mais
diversas concentraes clcio, cobre, ferro,
potssio e selnio. Eles, entretanto, contm
uma considervel quantidade de gordura.
Por isso, quem tem nveis altos de colesterol
deve consumi-los com cautela.

CUIDADOS

caranguejo

camaro

rico em niacina, uma vitamina do


complexo B, que ajuda a combater dores
de cabea. Auxilia ainda na liberao
de energia vinda dos nutrientes.

O mais popular de todos tambm o mais


proteico dos frutos do mar. Apesar de se
alimentar de restos de animais marinhos, isso
no interfere em sua qualidade como alimento.

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Novo Guia de Nutrio

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SUPERALIMENTOS

COMO AGEM

O QUE FAZEM

Aumentam a imunidade
Podem melhorar a memria
Previnem a osteoporose
Ajudam na manuteno do olfato e paladar
Facilitam a cicatrizao
Combatem a reteno de lquidos
Retardam o envelhecimento

100 g =
4 camares
grandes

camaro cozido

90 calorias
lagosta cozido

1/2
lagosta

= 98 calorias

1
pata

= 203 calorias

caranguejo cozido
siri cozido

= 206 calorias

PORO IDEAL
1 poro de 120 a 150 gramas
de frutos do mar da sua
preferncia, 3 vezes por semana
Ateno: quem tem colesterol
alto pode consumir no mximo
5 camares grandes ao dia

Joo vila

Stockbyte

1 casquinha
pequena

O fsforo, um dos minerais


encontrados nesses alimentos,
colabora, em conjunto
com o clcio, para formar
os ossos, o que minimiza
o risco de osteoporose.
O potssio ajuda a regular
as contraes musculares e
contrabalancear a quantidade
de sdio no organismo,
reduzindo a reteno lquida.

siri

lagosta

Ele contm boas doses de


vitamina A, nutriente que
resguarda a viso e afasta o
risco de degenerao macular.

Esbanja selnio, que fortalece o sistema

imunolgico e minimiza a ao dos radicais


livres. Tambm uma boa fonte de vitamina B12,
essencial para a formao de clulas sanguneas.
Novo Guia de Nutrio

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CUPUAU

Mauro Holanda

CUPUAU
Por ser parente prximo do fruto do cacaueiro, seu nome significa em tupi
parecido com o grande cacau. Porm os cientistas a batizaram como
Theobroma, que quer dizer alimento dos deuses. Tpico da regio da floresta
amaznica, um fruto altamente nutritivo e bem aproveitado: sua casca, bem
dura, pode ser usada como adubo. A polpa fonte de potssio, ferro, selnio
e vitamina C utilizada na cozinha como um ingrediente de sucos, sorvetes,
bombons e, claro, do creme de cupuau, uma popular sobremesa paraense.
J as sementes, ricas em gordura, entram na receita de uma manteiga
empregada na elaborao de um chocolate, o cupulate, e at mesmo de
cremes cosmticos que recuperam a elasticidade e umidade da pele.

180

Novo Guia de Nutrio

SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ

COMO AGE

Contribui para manter os


bons nveis de colesterol
Mantm a sade dos
glbulos vermelhos
Regula a presso arterial
Combate infeces
Evita a anemia

A pectina, fibra solvel presente na polpa


do cupuau, se transforma em gel no estmago
e arrasta a gordura para fora do organismo,
o que ajuda a controlar as taxas de
colesterol e manter o corao saudvel.
Ela tambm confere a sensao de saciedade,
afastando a fome por mais tempo.

DICA
BOM PARA O CORPO
E PARA A PELE:
A MANTEIGA
DE CUPUAU
SUPER-HIDRATANTE

PORO IDEAL
1 copo de suco (250 ml) por dia ajuda
no funcionamento intestinal

= 72 calorias

100 g =
2 cupuaus

Novo Guia de Nutrio

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DAMASCO

DAMASCO

Alfredo Franco

Vindo de terras chinesas e siberianas, o damasco chegou s Amricas em torno


de 1920. Mas, como no se adaptou ao solo brasileiro, seu cultivo por aqui no
prosperou. Por isso, boa parte do damasco encontrado no mercado proveniente
do exterior. Da famlia do pssego e da ameixa, esbanja cido flico, vitaminas E
e C, ferro, potssio e betacaroteno. Consumido no Brasil mais como uma fruta
seca, ele tambm rico em fibras e carboidratos.
E magrinho: no tem um pingo de gordura!

DICA

O damasco seco
pode fazer parte do
seu lanche com um
mix de castanhas

182

Novo Guia de Nutrio

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SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ
Evita a malformao fetal
e o aborto espontneo
Reduz o risco de
diabete tipo 2
Regula o intestino
Mantm a sade
da pele e dos olhos
Controla a presso
Previne derrames

COMO AGE
As fibras solveis e insolveis
presentes no damasco ativam
o funcionamento intestinal.
J o betacaroteno se
transforma em vitamina A
no organismo. Ela protege
os olhos e estimula a produo
de melanina, o pigmento
que colore a pele, e a defende
dos raios solares. Suas pitadas
de potssio aumentam
a elasticidade das artrias
e normalizam o ritmo
das batidas do corao.

10 damascos secos

=
1/4 das
necessidades
dirias de
betacaroteno
DICA
O DAMASCO FRESCO PODE
SER CONSUMIDO EM FORMA
DE GELEIA, MUSSE E CREME

= 168 calorias

100 g =
14 unidades de damasco seco

Novo Guia de Nutrio

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ERVA-DOCE

DICA

Para ajudar na
digesto, consuma
1 xcara de ch
de erva-doce antes
do almoo e 1 antes
do jantar

Tambm conhecida como anis e funcho,


ela uma planta que floresce principalmente
em terras russas. Segundo os egpcios
antigos, teria poderes de afastar os
pesadelos da o fato de, naquela poca,
muitos terem o hbito de dormir com a
erva-doce debaixo do travesseiro. Ainda
hoje usada para aromatizar esse tipo
de almofada, uma vez que seu perfume
tambm estimula o relaxamento do corpo.
Na culinria, seu maior uso na forma
de ch, porm possvel inclu-la crua
ou cozida em saladas, sopas e pur.

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Marcelo Tinoco

ERVADOCE

Novo
vo Guia de Nutrio

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SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ
Alivia os gases
Combate a clica
intestinal
Facilita a digesto
Reduz o risco de cncer
de mama e ovrio
Regula a presso arterial
Induz ao relaxamento
Pode contribuir com
o emagrecimento

OS FLAVONOIDES
PRESENTES NO
BULBO E NOS TALOS
SO SEMELHANTES
AO ESTRGENO
E DIMINUEM O
RISCO DE CNCER
NAS MULHERES

100 g =

COMO AGE
O leo essencial, contido principalmente nas
sementes, tem grandes quantidades de anetol,
capaz de relaxar a musculatura do estmago
e estimular a movimentao do intestino,
aliviando as clicas. O anis tambm aumenta
a secreo do suco gstrico, o que auxilia o
processo digestivo. Outras substncias presentes
na erva-doce atuam no sistema nervoso
central, diminuindo a agitao, o que favorece
uma boa noite de sono. Alm disso, ela tem
fibras para dar e vender essa substncia
aplaca a fome, prevenindo os ataques de gula.

ATENO!

DURANTE A GRAVIDEZ,
RECOMENDADO EVITAR O CONSUMO
EXCESSIVO DA ERVA-DOCE. SUAS
SEMENTES PODEM DESENCADEAR
CONTRAES E LEVAR A UM ABORTO

17 colheres de sopa
de erva-doce seca

= 28 calorias
Novo Guia de Nutrio

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185

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Sheila Oliveira

ERVILHA

ERVILHA
Do grupo da lentilha, do feijo e do gro-de-bico, a ervilha guarda grandes
trunfos em suas bolinhas verdes. O que no falta nessa leguminosa a
protena, um nutriente essencial para a manuteno dos tecidos. Ela tambm
rica em vitaminas A e B1 ou tiamina , que colabora para uma boa noite
de sono. Contm ainda carotenoides e selnio, que anulam os radicais livres.
Sem contar que a ervilha fresca uma tima fonte de pectina e outras fibras solveis,
que ajudam a regular o intestino e controlar o nvel de colesterol. O alimento
pode ser consumido de diferentes formas: refogado, em saladas ou em sopas.

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Novo Guia de Nutrio

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SUPERALIMENTOS

100 g =

1 concha de
ervilha cozida

O QUE FAZ
Reduz a taxa
de gordura no sangue
Proporciona
um sono melhor
Protege os olhos
Previne o cncer
Inibe a gastrite
Combate o
envelhecimento precoce

PORO IDEAL
1/2 xcara de ervilha
contm at 20% da
dose diria recomendada
de vitamina A, tiamina
e riboflavina

DICA
VALE A PENA
COMBIN-LA COM A
CENOURA NO PRATO.
AS DUAS SO GRANDES
ALIADAS NO COMBATE
ANEMIA

= 80 calorias
VEGETAIS CONGELADOS
SO MAIS NUTRITIVOS!
Muita gente torce o nariz para o
congelamento de alimentos, com o
receio de que seu valor nutricional seja
prejudicado. Mas s vezes o que acontece
o contrrio: os vegetais congelados
so bem mais nutritivos. De acordo com
estudos realizados pelo Instituto de
Pesquisa em Alimentao do Reino Unido,
temperatura ambiente, as perdas de
nutrientes na couve-flor, na ervilha e
na cenoura, por exemplo, podem chegar
a 25% em um prazo de 16 dias aps a
colheita. As vitaminas,
em especial a C,
so as mais
afetadas.
Por isso, se os
alimentos forem
refrigerados
logo depois
de serem
colhidos,
esse
prejuzo
minimizado.

Novo Guia de Nutrio

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ESCAROLA

ESCAROLA

Mauro Holanda

Ela veio da ndia, mas foi difundida pelo mundo pelos egpcios, gregos e
romanos. Tambm conhecida como chicria. Ningum d muita bola para
essa verdura na hora de escolher o prato do dia, mas deveria. A escarola
uma importante fonte de fibras, betacaroteno, vitaminas C e E, folato,
clcio e selnio um antioxidante de primeira na luta contra o cncer
e o envelhecimento precoce. Com pouqussimas calorias, garante
um cardpio magro e balanceado. Normalmente, ela consumida
refogada, mas tambm pode ser usada em saladas.

188

Novo Guia de Nutrio

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SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ
Evita as infeces nos
sistemas respiratrio,
digestivo e urinrio
Cuida do corao
Regula o intestino
Preserva a sade dos ossos
Facilita o emagrecimento
Reduz o risco de tumores

PORO IDEAL
3 colheres de sopa
de escarola refogada,
3 vezes por semana

DICA
V DE PIZZA DE
ESCAROLA EM VEZ
DA TRADICIONAL
MUSSARELA:
CALORIAS REDUZIDAS,
VITAMINAS EM ALTA E
GORDURA EM BAIXA

100 g =

COMO AGE
Ao chegar ao intestino, a inulina presente
na escarola sofre a ao de bactrias
benficas, facilitando o funcionamento
do rgo. J a vitamina E tem o poder
de evitar o entupimento das coronrias.

PAR PERFEITO
Pode parecer estranho, mas a escarola
e o iogurte formam uma dupla dinmica
na proteo do organismo. Em outras
palavras, a verdura guarda boas doses de
substncias que tm uma ao prebitica
elas alimentam os micro-organismos do
bem que moram no intestino e promovem
sua proliferao. O iogurte, por sua vez,
contm bactrias benficas. Logo, o duo
coopera para que o exrcito de defesa
se multiplique, o que, alm de manter o
intestino funcionando direito, fortalece
o sistema imunolgico. Resultado: as
doenas oportunistas, como os resfriados,
passam longe. At mesmo os tumores de
clon. Como juntar os dois numa refeio?
Simples: prepare um molho de iogurte
para temperar uma salada de escarola.

5 colheres de ch de
escarola refogada

= 14 calorias
Novo Guia de Nutrio

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ESPINAFRE

ESPINAFRE

No h quem no associe essa verdura aos braos fortes do marinheiro Popeye.


Porm, apesar de fazer parte da composio do espinafre, o ferro aparece em
uma dosagem para l de discreta, deixando-o longe de ser a melhor pedida
para fortalecer os msculos. O que faz da verdura um superalimento do bem
sua alta concentrao de potssio e vitaminas A, C e do complexo B, como
o cido flico, que especialmente responsvel por manter o astral em alta e
garantir a sade do feto. Alm disso, contm poucas calorias e muitas fibras
o que timo para a perda de peso. Seu nico problema a alta concentrao
de cido oxlico, uma substncia que impede a absoro de clcio e ferro
pelo organismo. Seu cozimento, no entanto, neutraliza esse efeito.

190

Novo Guia de Nutrio

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SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ
Ajuda o peito a bater forte
Facilita a transmisso
dos impulsos nervosos
Afasta a depresso
Previne problemas
neurolgicos e
malformao fetal
Auxilia no funcionamento
do intestino

PORO IDEAL
3 colheres de sopa (75 gramas),
trs vezes por semana

100 g =

DICA
COMBINE O ESPINAFRE
COM ALGUMA FONTE
DE VITAMINA C
PARA TURBINAR
A ABSORO
DO FERRO NO
ORGANISMO.
VALE TOMAR
UM SUCO DE
ACEROLA OU
LARANJA NA
REFEIO

2 colheres de sopa

= 76 calorias

ALGUNS DOS CAMPEES EM CIDO FLICO


espinafre
2 xcaras de ch

rcula
2 xcaras de ch

couve-manteiga
3 colheres de sopa

acelga
1 pires cheio

=
239 mg

=
100 mg

=
70 mg

=
41 mg

Novo Guia de Nutrio

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FEIJO

DICA

FEIJO

Vale a pena incluir


tambm o broto
de feijo no prato.
Seus antioxidantes
bloqueiam danos
s clulas

No importa o tipo, essa leguminosa est presente praticamente todos os


dias no prato do brasileiro, em todos os cantos do pas, nas mais diferentes
preparaes: formando o casal perfeito com o arroz de cada dia, no tabuleiro
da baiana com seu acaraj ou at mesmo na dobradinha. O que timo: o feijo
uma das melhores fontes de protena vegetal, fundamental para a construo
dos tecidos do corpo. tambm uma excelente opo de ingrediente para
um cardpio vegetariano balanceado e completo. Alm disso, fornece ferro
e cido flico, que inibem o cansao, sem contar seu alto teor de fibras.

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Novo Guia de Nutrio

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SUPERALIMENTOS

VARIEDADES

O QUE FAZ
Reduz o risco de cncer no intestino,
nas mamas e no pulmo
Combate a anemia
Controla as taxas de colesterol
Previne a malformao fetal

branco
para fazer dobradinha

Carioca/mulatinho

61 calorias

100 g
=

Fradinho

78 calorias

carioca
para combinar com o arroz

Verde

100 calorias
Preto

1 concha
de feijo
cozido

105 calorias
Vermelho

fradinho
para preparar o acaraj

126 calorias
Branco

136 calorias
COMO AGE
Suas fibras obrigam o intestino a funcionar mais
depressa, o que impede que substncias txicas
fiquem por l. As do tipo solvel auxiliam ainda
a reduo dos nveis de colesterol no sangue.
J as suas isoflavonas inibem a ao do
hormnio feminino estrgeno, o que evita a
proliferao de clulas mamrias defeituosas.
Os antioxidantes tambm ajudam na absoro da
gordura relacionada ao surgimento de tumores
nos seios. O cido flico, por sua vez, protege
os pulmes e previne a malformao fetal.

verde
para acompanhar a carne-de-sol

vermelho
para sopas e cozidos

preto
para a feijoada e para
os cariocas e gachos

Novo Guia de Nutrio

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193

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FGADO

FGADO
Seu f-clube no dos maiores: muita gente torce o nariz quando v no
prato um bife de fgado. Seu sabor, de fato, um tanto acentuado, mas seus
benefcios tambm. Esse mido do boi ou da galinha campeo em
exterminar a fraqueza e palidez dos que sofrem de anemia. A maior estrela
dessa carne o ferro: em 100 gramas, ou dois bifinhos, h quase 6 miligramas
do mineral. Para ter uma ideia, a ingesto diria do nutriente de 8 miligramas
para os homens e 18 para as mulheres a ala feminina precisa caprichar mais
no seu consumo devido s perdas em decorrncia da menstruao. Alm do ferro,
o fgado contm vrias vitaminas do complexo B. Mais um ponto para ele!

194

Novo Guia de Nutrio

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SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ
Combate a anemia
Evita o cansao e a falta de ateno
Afasta a insnia

PORO IDEAL
3 vezes por semana,
em caso de anemia. Do
contrrio, vale inclu-lo no
cardpio uma vez por ms

COMO AGE
O ferro matria-prima da hemoglobina,
responsvel por carregar o oxignio para
dentro da clula sangunea. Sem ele,
os glbulos vermelhos no conseguem
desempenhar sua funo, causando
cansao e apatia. As vitaminas B6 e B12
e o cido flico atuam na produo de
novos glbulos vermelhos no sangue
e ainda ajudam a amadurec-los,
facilitando a entrega de oxignio.

DICA
ALM DE SER RICO EM FERRO,
O FGADO CONTM BOAS
DOSES DE ZINCO, MINERAL
INDISPENSVEL PARA AS
NOSSAS DEFESAS

CUIDADO!
Ele contm boas quantidades
de colesterol, por isso deve ser
consumido com moderao.

100 g
=
2 bifes pequenos

=
226 calorias
Novo Guia de Nutrio

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195

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FRANGO

CURIOSIDADE

Cuide da sua cabea:


o frango combate
enxaquecas devido
presena da niacina,
uma vitamina do
complexo B

FRANGO

Ele ganhou espao no prato do brasileiro como uma alternativa mais


saudvel carne vermelha, considerada uma inimiga da sade do
corao, devido ao teor de gordura encontrado em vrios de seus cortes.
De digesto mais fcil, o frango uma excelente fonte de protena. Por
isso, indicado principalmente para quem pratica atividade fsica porque
auxilia no ganho de massa muscular. Alm disso, ela tem ferro de sobra,
um nutriente fundamental sade dos glbulos vermelhos, e vitaminas
do complexo B, que aumentam o escudo de proteo do organismo.

196

Novo Guia de Nutrio

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SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ

Combate as dores de cabea


Acelera a expectorao
Espanta a gripe
Fortalece o sistema imunolgico
Ajuda a ganhar mais msculos

COMO AGE
A cistena um aminocido
liberado quando a carne da ave
cozida. Essa substncia quebra as ligaes
entre as molculas do muco, facilitando
a expectorao. Esse processo ajuda a limpar
o pulmo e combater a gripe. Por isso
se diz que a canja de galinha um timo
remdio contra os estados gripais.

A VERSO ORGNICA
Ela proveniente de aves que s se
alimentaram de raes com matrias-primas
sem agrotxicos e adubos qumicos e
no receberam antibiticos nem hormnios
de crescimento foram apenas vacinadas.
Remdios, s naturais. No caso de os animais
adoecerem, eles s podem ser tratados
base de fitoterapia e homeopatia. Pesquisa
da Universidade Metropolitana de Londres
revela que a carne de frango orgnica
contm 25% menos gorduras saturadas do que
as convencionais e uma concentrao 38%
maior de mega-3, um cido graxo saudvel.

100 g
=
1 peito de frango
assado

=
171 calorias
PORO IDEAL
1 fil de frango
(80-120 gramas) assado
ou grelhado 1 vez por dia

DE OLHO
NA GORDURA
Apesar de ser mais magro
que a carne bovina,
o frango apresenta
uma dose considervel
de colesterol, o vilo
das artrias. Por isso,
moderao. Algumas
dicas: prefira o peito,
a parte mais magra
da ave. E consuma-o
assado, cozido ou
refogado, sem a pele.

Novo Guia de Nutrio

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197

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GENGIBRE

GENGIBRE
Diz a lenda que seu nome vem da palavra em snscrito singabera, que
quer dizer moldado como um chifre. Em latim, foi traduzida para zingiber.
O gengibre uma falsa raiz picante e aromtica: ela o caule da planta,
que se desenvolve debaixo da terra, do qual brotam ramos e as verdadeiras
razes. Seus poderes so conhecidos h mais de 5 mil anos na sia. Por aqui,
sempre presente no vinho quente e no quento junino, passou a ganhar
mais fama por dar uma fora na luta contra a balana. Ingrediente clssico
na culinria oriental, ele pode realar o sabor de vrias receitas.

198

Novo Guia de Nutrio

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SUPERALIMENTOS

Ajuda a emagrecer
Inibe tumores de ovrio e clon
Tem ao digestiva
Atua contra clicas e gases
Combate enjoo, tontura
e doenas respiratrias
Reduz a formao de placas nas artrias
e o nvel de colesterol ruim
Ameniza dores articulares

DICA
ADICIONE 1 COLHER DE
CH DO GENGIBRE EM P
DESIDRATADO EM SUCOS,
VITAMINAS, SOPAS E
MOLHOS PARA SALADA. OU
DEIXE DUAS RODELINHAS
DO GENGIBRE FRESCO EM
UM COPO DE GUA NA
GELADEIRA DURANTE A
NOITE. NO DIA SEGUINTE,
BASTA COAR E TOMAR!

100 g =

10 colheres de sopa
de gengibre em p

COMO AGE
O gengibre tem efeito
termognico: ele aumenta
a temperatura do corpo e
acelera a queima de gorduras,
facilitando a perda de peso.
Algumas de suas substncias,
como o gingerol, conseguem
inibir o avano do cncer de
clon e aliviam as nuseas
causadas por deslocamentos.
Seu leo essencial trata
distrbios respiratrios, pois
tem propriedades antispticas
e anti-inflamatrias.

PORO IDEAL
Mastigar 1 grama ou tomar
3 gramas em forma de ch
evita enjoos. Cuidado com
exageros: uma dose alta
e diria pode desencadear
reaes alrgicas com a
formao anormal de gases,
alm de irritar
a mucosa do
estmago.
Quem toma
anticoagulante
deve evit-lo.

= 200 calorias
Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333899

Pedro Rubens

O QUE FAZ

199

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GERGELIM

GERGELIM
H 5 mil anos, essa pequena semente j era utilizada em terras chinesas.
Atualmente, o gergelim cultivado em pases como ndia, Paquisto e Sudo
nas verses branca, castanha e preta. Se entre os antigos, tinha a fama de
talism da sorte, nos dias de hoje a cincia comprovou que ela traz, sim,
boa ventura ao organismo. Assim como o azeite e as nozes, as sementes so
ricas em um tipo de gordura benfica ao corao. O gergelim ainda uma
excelente fonte de clcio e vitaminas, especialmente a E e as do complexo B.
Mais: apesar de supercalricas, as sementes ajudam a emagrecer.

200

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333899

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SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ
Protege o corao
Defende as clulas
contra os radicais livres
Reduz os processos
inflamatrios
Facilita o emagrecimento

100 g
=

COMO AGE
Substncias contidas nas sementes aumentam
os nveis de gordura insaturada, responsvel
por elevar os nveis do HDL, o bom colesterol.
A vitamina E atua como um antioxidante,
protegendo as clulas da ao dos radicais
livres, que podem modificar suas estruturas,
provocando distrbios e at tumores. Por conter
uma alta quantidade de clcio, o gergelim ajuda
no controle da obesidade, agindo na quebra
da gordura e tambm na inibio do
armazenamento de tecido adiposo.

DICA

=
575 calorias

PARA TEMPERAR LEGUMES COZIDOS


E SALADAS, V DE GERSAL.
TRATA-SE DE UM MIX DE GERGELIM
COM SAL, NA PROPORO 9
PARA 1, OU SEJA, 9 COLHERES DE
CAF DE GERGELIM PARA 1 DE SAL
Marcos Antnio

8 colheres de
sopa de gergelim

PORO IDEAL
1 colher de ch por dia,
salpicada nos pratos
ou usada no preparo
de pes e biscoitos

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:

201

9;79<7:9333:=>8:>8;

Fbio Castelo

GOIABA

GOIABA

Ela a matria-prima de um dos doces mais apreciados e tpicos brasileiros:


a goiabada. Apesar de o Brasil ser um dos maiores produtores dessa fruta, seu
consumo in natura considerado baixo. De sabor bem marcante, a goiaba branca
se destaca pela sua alta concentrao de vitamina C, enquanto a vermelha
esbanja licopeno esses antioxidantes fortalecem o organismo e evitam tumores.
Alm disso, rica em fibras, clcio, fsforo e potssio. Por seu alto teor fibroso
e baixo valor calrico, ela uma boa aliada na luta contra os quilos extras.

202

Novo Guia de Nutrio

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SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ
Refora o sistema imunolgico
Diminui os nveis de colesterol
Ajuda no combate ao HPV, o papilomavrus,
causador do cncer de colo de tero
Reduz o risco de cncer de prstata
Previne a degenerao macular

goiaba branca

vitamina C

DICA

laranjas

A GOIABA EST ENTRE AS FRUTAS


QUE MAIS SO PULVERIZADAS COM
PESTICIDAS. UMA OPO
A VERSO ORGNICA

PORO IDEAL

goiaba vermelha

1 goiaba vermelha por dia supre a necessidade


diria de licopeno: 6,5 miligramas

licopeno

170 g
=

branca

88 calorias
vermelha

1 goiaba mdia

tomates

92 calorias
Novo Guia de Nutrio

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203

9;79<7=9333=>?8:?9:

GRO-DE-BICO

GRODEBICO

Da mesma linhagem do feijo, o gro-de-bico originrio de regies que


vo hoje da Turquia ao Iraque. Durante a poca das navegaes, chegou aos
pratos dos portugueses e espanhis, que o levaram sia e pennsula Ibrica.
Amplamente usado na culinria rabe, o gro-de-bico ficou conhecido como
o gro da felicidade ele tem triptofano bea, substncia que eleva o
astral. Tambm fornece ferro, alto teor de carboidratos e protena vegetal
no toa, entra em muitos pratos vegetarianos. Vale inclu-lo na
alimentao na forma de salada e sopa ou servi-lo como o feijo.

204

Novo Guia de Nutrio

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SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ

Reduz o risco de fraqueza e anemia


Combate a depresso
Mantm a sade do corao
Evita a perda de massa ssea
Ajuda no tratamento de reposio hormonal

GROS
PODEROSOS
Superproteicos (100 g)
Gro-de-bico
22 g de protena
Ervilha
23 g de protena
Feijo-carioca
26 g de protena

COMO AGE
O triptofano, que aparece em doses generosas
no gro-de-bico, usado pelo organismo para
a produo de serotonina, o neurotransmissor
responsvel pela ativao dos centros cerebrais
que do a sensao de bem-estar, satisfao,
prazer e autoconfiana. Os fitoestrgenos
hormnios vegetais atuam no organismo,
prevenindo a osteosporose e problemas
cardacos. J o ferro presente nessa leguminosa
muito bem aproveitado pelo organismo,
o que otimiza sua capacidade de formar
e manter a sade das hemcias.

Superastral (1 concha)
Gro-de-bico
0,28 g de triptofano
Ervilha
0,06 g de triptofano
Feijo-carioca
0,17 g de triptofano
Ferro (100 g)
Gro-de-bico
8 g de ferro
Ervilha
6 g de ferro

DICA
DEPOIS DE COZINHAR, TIRE
A CASCA DO GRO-DE-BICO,
POIS ISSO EVITA A FORMAO
DE GASES

100 g =

4 colheres de sopa

Feijo
11 g de ferro

PORO IDEAL
30 a 40 gramas ou 2 colheres
de sopa, trs vezes por semana

= 184 calorias
Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:

205

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GRAVIOLA

GRAVIOLA
Tambm conhecida como pinha-da-guin-bissau, a graviola originria das
Antilhas. No Brasil, encontrada principalmente na regio da Amaznia e
em cidades do Norte e Nordeste. Muito parecida com a fruta-do-conde,
ela figura no cardpio brasileiro principalmente na forma de sucos,
sorvetes e cremes por aqui, no existe o hbito de com-la in natura.
Rica em vitaminas B, C e E, a fruta age como um diurtico, o que
ajuda a controlar a reteno de lquidos e, de quebra, a presso alta.

206

Novo Guia de Nutrio

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SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ
Combate a priso de ventre
Fortalece o sistema imunolgico
Reduz a reteno de lquidos

COMO AGE
As fibras da graviola varrem substncias
txicas do organismo e tambm ajudam
no funcionamento do intestino.

PORO IDEAL
1 copo (200 mililitros) de suco
de graviola regularmente

100 g =

1 copo de suco da
polpa da graviola

DICA
ALGUMAS PESQUISAS
SUGEREM QUE O
CH DA FOLHA DE
GRAVIOLA POSSUI
PROPRIEDADES
ANTICANCERGENAS.
O SEGREDO ESTARIA
EM UMA SUBSTNCIA
CONHECIDA COMO
ANONACINA. MAS
AINDA FALTAM
ESTUDOS CLNICOS
QUE COMPROVEM
SUA EFICCIA

= 38 calorias
Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:

207

9;79<7=9333=:>8?>?;

Alfredo Franco

INHAME

INHAME
Muito popular no Norte e no Nordeste, esse tubrculo aparece s discretamente
nas outras regies do pas. O que uma pena: ele um ingrediente polivalente
para garantir a sade e o bem-estar, principalmente das mulheres. Fonte
de betacaroteno, vitaminas do complexo B e C, clcio e ferro, o inhame
combate ainda os radicais livres e refora as defesas do organismo.
Apesar de muita gente associ-lo aos quilinhos a mais, a fama injusta.
Sua ao justamente contrria: ele ajuda a esculpir um corpo mais esbelto.

208

Novo Guia de Nutrio

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SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ

DICA
NAS RECEITAS, TROQUE
A BATATA POR INHAME.
ELE TEM MENOR
NDICE GLICMICO,
O QUE AJUDA
A DESPISTAR A FOME
E EVITA A PRODUO
EXCESSIVA DE INSULINA
E O APARECIMENTO
DO DIABETE

Ameniza os sintomas
da TPM e da menopausa
Tem ao anti-inflamatria
Impede o acmulo de toxinas
Retarda a absoro de glicose
Facilita a perda de peso
e a reduo de celulite
Colabora com a digesto
Aumenta a resistncia
e diminui a sensao de fadiga
Evita o diabete

COMO AGE
O fito-hormnio do inhame, a diosgenina,
transformado no organismo na substncia
DHEA, tambm produzida pelo corpo
e responsvel pela sntese de diversos hormnios.
Entre eles est o do crescimento, conhecido pela
sigla GH, que capaz de estimular a queima
da gordura abdominal e o ganho de massa
muscular. O inhame alivia ainda certos
sintomas da TPM, como a clica e a irritao.
E tambm os da menopausa, como calor,
secura vaginal e insnia. Isso porque equilibra
os nveis do hormnio feminino progesterona.

100 g =
3 colheres de
inhame cozido

PORO IDEAL
3 ou 4 colheres de sopa
(125 gramas), no mnimo
trs vezes por semana,
consumindo-o como
a fonte de carboidrato
do almoo ou do jantar
no lugar do arroz,
da massa ou do po

= 116 calorias
Novo Guia de Nutrio

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IOGURTE E AFINS

IOGURTE
E AFINS

Sheila Oliveira

Reza a Bblia que o patriarca


Abrao foi o primeiro a preparar
o iogurte aps ter sido ensinado
por um anjo. Seu nome vem
de um adjetivo na lngua turca
que significa denso. Ingrediente
muito usado na Antiguidade,
o iogurte s comeou a ser
vendido a partir de 1908,
aps o pesquisador russo Ilya
Metchnikoff (1845-1916)
receber o Prmio Nobel de Fisiologia
e Medicina por observar que seu
consumo regular estava relacionado
longevidade. Hoje, o iogurte,
assim com os seus parentes,
tem status de alimento funcional
por proteger o sistema digestivo
e evitar diversos distrbios. Ricos
em lactobacilos, bactrias do bem,
e clcio, ele indicado sobretudo
para que tem intolerncia
lactose, o acar do leite.

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SUPERALIMENTOS

Regulam a flora intestinal e facilitam


o funcionamento do intestino
Evitam a diarreia e a priso de ventre
Colaboram no controle de acne e celulite
Combatem a gastrite
Ajudam a emagrecer
Fortalecem o sistema imunolgico
Diminuem o risco de cncer

1 pote

leite fermentado

1 pote

iogurte natural desnatado

1 pote

iogurte natural integral

1 pote

coalhada fresca integral

80 g = 51 calorias

170 g = 72 calorias

VARIEDADES

coalhada
Apresenta maior teor
de protena e clcio
do que o iogurte.

Derclio

O QUE FAZEM

iogurte
Combate tumores no estmago
e intestino. Contm 6 milhes
de lactobacilos por mililitro.

185 g = 111 calorias

Derclio

170 g = 105 calorias

leite fermentado

COMO AGEM
Os lactobacilos presentes no iogurte
Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus
thermophilus transformam a lactose
em cido ltico, que inibe a bactria H. pylori,
responsvel pela queimao no estmago.
No geral, os micro-organismos benficos,
chamados de probiticos, aderem s paredes
do sistema digestivo e liberam substncias
que eliminam micrbios perigosos,
prevenindo problemas gastrointestinais.

Afasta problemas respiratrios


e combate o cncer de clon.
Contm 500 milhes de
lactobacilos por mililitro.

PORO IDEAL
1 copo de 200 mililitros por
dia. Quem sofre de gastrite
pode dobrar a dose e ingerir
duas pores dirias para
amenizar a queimao

Novo Guia de Nutrio

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JIL

JIL

No se sabe ao certo de onde vem o jiloeiro ele seria nativo da ndia ou da


frica e teria chegado ao Brasil pelas mos dos escravos no incio do sculo 17.
Da famlia das solanceas, que engloba ainda o tomate, o pimento e a berinjela,
o jil se destaca pelo sabor extremamente amargo, o que faz o seu f-clube
no ser dos maiores. Muitas vezes denominado de legume na verdade,
trata-se de um fruto , ele para l de benfico. Alm de propriedades
digestivas, o jil concentra vrias vitaminas, como a A, as do complexo B e
principalmente a C. H tambm minerais, caso do clcio, do ferro e do magnsio.

212

Novo Guia de Nutrio

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SUPERALIMENTOS

COMO AGE

O QUE FAZ
Combate o mau hlito
Ajuda no tratamento
de distrbios hepticos
Contribui no controle
do colesterol
Afasta o risco de doenas
cardiovasculares
Facilita o emagrecimento
Turbina as defesas

Seu sabor mais amargo funciona como um


estimulante das glndulas salivares. A saliva
extra, por sua vez, tem ao bactericida,
o que colabora para minimizar o hlito
desagradvel. Por conter muita gua em sua
composio mais de 90%! e fibras, ele ajuda
a saciar o apetite e afastar a fome por mais
tempo. Tambm pelo seu baixo teor calrico,
o jil bem-vindo a dietas de emagrecimento.

DICA
PORO IDEAL
3 colheres de sopa (180
gramas), uma vez por semana

100 g =
4 colheres de sopa
de jil cozido

PARA DIMINUIR O SABOR


AMARGO DO JIL, CORTE-O
EM QUATRO PARTES E DEIXE DE
MOLHO EM GUA COM SAL POR
CERCA DE 15 MINUTOS ANTES
DE COZINHAR. DEPOIS, PREPARE
A RECEITA QUE QUISER

= 37,5 calorias
Novo Guia de Nutrio

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KIWI

CURIOSIDADE

KIWI

O kiwi usado
tradicionalmente
na medicina chinesa
para o tratamento
do cncer de mama
e estmago

Originria da China, essa fruta era conhecida como groselha chinesa e teve
seu cultivo espalhado por toda a sia e Oceania. Seu denominao atual obra
dos neozelandeses, que se tornaram um dos maiores produtores da fruta. O termo
kiwi pode soar estranho, mas foi dado em homenagem ao pssaro-smbolo da
Nova Zelndia, cujas formas e penugem lembram as da fruta. De fato, a aparncia
do kiwi um tanto extica: casca marrom repleta de penugem. Mas justamente
nessa parte protetora que se concentram antioxidantes poderosos contra os radicais
livres. J a polpa verde traz outra estrela de grande porte: a vitamina C.

214

Novo Guia de Nutrio

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SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ
Ajuda a manter a fertilidade masculina
Alivia as clicas menstruais
Previne a degenerao macular,
que causa a cegueira
Fortalece o sistema imunolgico
Melhora o funcionamento do intestino
Combate os tumores
Evita a anemia
Colabora para o controle do colesterol
Inibe as doenas cardiovasculares

COMO AGE
Sua doses de vitamina C protegem
a aglutinina, substncia do smen
que responsvel por evitar que as clulas
de defesa ataquem os espermatozoides.
Quando o nutriente est em baixa, os radicais
livres danificam essa substncia protetora,
fazendo com que os gametas masculinos
se agrupem e percam sua mobilidade. Pesquisas
tambm mostram que a pectina, uma fibra
presente no kiwi, ajuda a diminuir a absoro
de gordura, reduzindo as taxas de colesterol.

DICA
A CASCA DO KIWI
RICA EM VITAMINA E,
UM ANTIOXIDANTE
VALIOSO NA LUTA
CONTRA OS RADICAIS
LIVRES E AS DOENAS
CARDIOVASCULARES.
EXPERIMENTE INGERIR
A FRUTA SEM TIR-LA,
MAS LAVE BEM ANTES
DE COMER

76 g
=

PORO IDEAL
1 unidade por dia garante a metade
do ferro necessrio para crianas
de 6 meses a 2 anos de idade

1 kiwi mdio

51 calorias
Novo Guia de Nutrio

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LARANJA

De origem chinesa, a laranja a mais popular das frutas por aqui, uma vez que o
Brasil um dos maiores produtores mundiais. Ela famosa por esbanjar vitamina
C, poderoso antioxidante que barra doenas no corpo, de resfriados a tumores.
E apresenta timas doses de outros nutrientes, como vitaminas do complexo B,
betacaroteno e potssio. Tida como inimiga de quem quer emagrecer, a fama
no das mais justas. Apesar de o suco ser bem calrico
ora, necessrio espremer trs ou quatro
unidades para encher um copo , a fruta in
natura no oferece risco algum boa
forma. Ela chega at a ajudar no
emagrecimento. Isso se deve
s suas fibras, que
do um basta
fome.

Gettyimages

LARANJA

CURIOSIDADE

A casca tem seis vezes


mais fibras do que a
polpa. Use-a como
um ingrediente de
compotas e geleias

216

Novo Guia de Nutrio

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SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ
Ajuda a defender a pele
dos raios solares UVA e UVB
Preserva a firmeza, elasticidade
e resistncia da pele
Combate gripes e doenas oportunistas
Previne as alteraes celulares
Reduz o risco de cncer, especialmente
de estmago e prstata
Auxilia no funcionamento intestinal
Blinda o corao

Stockbyte

VARIEDADES

laranja-bahia
Tambm conhecida como
laranja-de-umbigo, esse tipo
no tem sementes e fcil de
descascar. Ela surgiu no sculo 19
por meio de uma mutao natural
que ocorreu em terras baianas.

37 calorias
bahia

45 calorias
1 laranjapera mdia

lima

46 calorias

laranja-lima
Recomendada para crianas e
para quem sofre de problemas
digestivos, esse tipo tem sabor
suave e doce. A lima a menos
cida entre as laranjas populares.
Alfredo Franco

100 g
=

Alfredo Franco

pera

COMO AGE
A vitamina C impede os nitritos, aditivos
usados para conservar embutidos, de se
transformarem em substncias cancergenas.
O bagao da laranja rico em fibras, o que
ajuda o intestino a funcionar regularmente
e a dar saciedade. O potssio, responsvel
pela contrao muscular, auxilia no
controle da presso arterial, e isso
mantm a sade cardaca em alta.

laranja-pera
Tem um sabor levemente doce
ideal para fazer sucos ou para
o consumo natural. a variedade
mais cultivada no Brasil.

PORO IDEAL
1 unidade por dia

Novo Guia de Nutrio

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217

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LEITE

CURIOSIDADE

Sheila Oliveira

Prefira o integral
quando quiser caprichar
na dose de vitaminas A
e D, que no esto
to presentes nas
verses light

LEITE
Desde a infncia, ele faz parte da alimentao da maioria das pessoas.
Apesar das controvrsias sobre beber ou no leite, a maioria dos especialistas
concorda que ele timo para a sade, salvo algumas excees no caso
de quem, por exemplo, tem alergia sua protena. O alimento oferece uma
protena de altssima qualidade, que muito bem aproveitada pelo organismo.
E tambm tem clcio de sobra, mineral importante para os ossos. Contm
fsforo e vitaminas A, do complexo B, D e E, alm de gorduras por isso, a
verso desnatada uma boa opo para quem precisa ficar de olho na balana.

218

Novo Guia de Nutrio

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SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ

Promove a sensao de bem-estar


Fortalece os ossos e evita a osteoporose
Contribui com o emagrecimento
Ajuda a esculpir novos msculos
Colabora para a beleza
de cabelos, unhas e pele
Atua no combate anemia
Melhora a concentrao
Pode ajudar na reduo da presso alta

COMO AGE
Por ser um alimento fonte de protenas,
ele contribui para a maior saciedade, dando
um chega pra l na fome. O clcio tambm
interfere no desenvolvimento das clulas
de gordura ele bloqueia enzimas envolvidas
na formao desse grupo celular.

200 ml
=
1 copo pequeno
de leite

desnatado

60 calorias
integral

DICA
POR SER RICO EM
TRIPTOFANO, UM
AMINOCIDO QUE
AUXILIA NA FORMAO
DO HORMNIO
DO BEM-ESTAR,
ELE UMA EXCELENTE
OPO ANTES
DE DORMIR

PORO IDEAL
3 copos de 250 mililitros
de leite por dia garantem a
dose diria recomendada de
clcio. Se preferir, alterne
o consumo com o de seus
derivados, como queijo
e iogurte,
tambm
fontes do
mineral

114 calorias

O MELHOR DO LEITE DE VACA E OUTROS


O de vaca contm cido linoleico conjugado, que ajuda a queimar a gordura abdominal
O de cabra tem pouco colesterol e menos alergnico do que o de vaca
O de arroz desintoxicante. Rico de antioxidante orizanol, d energia ao organismo
O de soja fornece isoflavonas, que ajudam no equilbrio hormonal e no combate TPM

Novo Guia de Nutrio

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219

:;<;9=333>?@<?A=3)6

Pedro Nunes

LENTILHA

LENTILHA
De origem asitica, ela pertence famlia das leguminosas e tem muita,
mas muita protena vegetal inclusive bate o seu parente feijo. A grande
vantagem desse tipo de protena em relao das carnes a ausncia de
gordura e a presena de fibras, que do uma fora ao intestino. Alm disso,
o nutriente favorece a manuteno e a formao de massa muscular. Contm
ainda fsforo, ferro e cido flico, importante para as grvidas. E tem mais:
a lentilha ajuda a abaixar o ponteiro da balana, apesar de suas calorias no
to nfimas. Ela pode entrar no cardpio como uma substituta do feijo.

220

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333889

:;<;=9333>?@<?>83)6

SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ

Deixa a pele mais firme


Regula o intestino
Sacia a fome
Favorece o emagrecimento
Protege o feto
Reduz o risco de anemia
Refora a defesa
do organismo contra
cncer de prstata

EQUIVALNCIA
Para obter a mesma quantia
de acido flico:

1 concha de lentilha

3,5 conchas de feijo

PORO IDEAL
2 colheres de sopa (40 gramas),
trs vezes por semana

COMO AGE
O cobre, mineral presente nas lentilhas, ajuda
na sntese do colgeno, o que confere firmeza
pele. Seu efeito emagrecedor se d por
diversas maneiras: como boa fonte de protenas,
alm de conferir saciedade, ele favorece a
formao de massa muscular, que, por sua
vez, eleva a queima de energia. Suas fibras
tambm contribuem para despistar a fome,
j que incham como uma esponja no estmago,
conferindo a sensao de saciedade.

DICA
SE POSSVEL, DEIXE A LENTILHA
DE MOLHO ANTES DO PREPARO. AS
LEGUMINOSAS TM SUBSTNCIAS
QUE ATRAPALHAM A ABSORO
DE NUTRIENTES, MAS ELAS PODEM
SER DILUDAS NA GUA

100 g
=
5 colheres de sopa

=
93 calorias
Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333889

221

:;<;9=333>?@:?=@3)6

LICHIA

LICHIA

Originria da China, da provncia de Guangdong, e amplamente consumida na


sia, ela parece um morango por fora, com sua casca vermelha, mas toda rugosa.
E, por dentro, lembra a uva-itlia devido polpa, bem gelatinosa e translcida.
Por enquanto, menos popular no Brasil, mas ganha destaque nas festas de
fim de ano. A colheita comea em novembro, principalmente na Regio Sudeste.
Sua maior vantagem a alta concentrao de vitamina C: ela apresenta quase a
mesma quantidade desse nutriente que a laranja. Rica em gua e com sabor doce,
tambm esbanja potssio, alm de apresentar fsforo e vitaminas do complexo B.

222

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!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333888

9:;:<=333>?@9?<A3)6

SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ
s$MXGDDKLGUDWDU
o organismo
s)DFLOLWDDSHUGDGHSHVR
s3URWHJHFRQWUDJULSHV
e resfriados
s'XPDIRUDDR
FRPEDWHGHSUHVVR

COMO AGE
$OLFKLDDMXGDQRHPDJUHFLPHQWRSRUVHUXPD
IUXWDFKHLDGHJXDRTXHIDYRUHFHDVHQVDR
GHVDFLHGDGH$OPGLVVRWHPSRXFDVFDORULDV
HXPDSROSDSREUHHPJRUGXUD6HPIDODUQDV
GRVHVGHYLWDPLQD%RXULERIODYLQDTXHDWXD
QDIRUPDRGDVHURWRQLQDDUHVSRQVYHOSRU
HVSDQWDUREDL[RDVWUDO3RUVHUULFDHPIVIRURD
IUXWDFDLEHPFRPIRQWHVGHFOFLRTXHIRUWDOHFH
RVRVVRVHJDUDQWHPDLVSLTXHQRGLDDGLD

EQUIVALNCIA
Em vitamina C

OLFKLD

)RWRV$QGU9DOHQWLP
'HUFOLRH(GXDUGR3R]]HOD

7 roms

PORO IDEAL
XQLGDGHVSRUGLD
UHJXODUPHQWHGXUDQWH
DHVWDRGDIUXWD$SURYHLWH

DICA
ELA UMA BOA PEDIDA PARA
QUEM PRATICA ATIVIDADE FSICA:
PREVINE CIMBRAS, RELAXA
A MUSCULATURA
E BOA PARA O PEITO

100 g
=
5 unidades

=
65 calorias
Novo Guia de Nutrio

223

LIMA-DA-PRSIA

LIMADAPRSIA

224

DICA
Depois de aberta,
as substncias da lima
reagem e ela se torna
amarga. Devore-a
depressa! O mesmo
vale para o suco:
para tomar logo depois
do preparo
Alfredo Franco

Vem da sia essa fruta, uma


integrante do cl da laranja e do
limo. Como suas parentes, fornece
vitamina C, nutriente que fortalece
as defesas do organismo. Alm disso,
no quesito minerais, uma espcie de
rainha do cobre. Sem falar nas fibras,
uma substncia fundamental para
o funcionamento do intestino.
Ela tambm teria uma ao diurtica
e, por isso, uma boa pedida para
diminuir os inchaos tpicos da
gravidez, por exemplo.

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333889

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SUPERALIMENTOS

100 g =

1 lima-da-prsia

O QUE FAZ
Ajuda o intestino a
trabalhar direito
Afasta a fadiga
Fornece energia

EQUIVALNCIA
Em 100 gramas de
lima-da-prsia, encontram-se
2,8 miligramas de fibras,
ao passo que, na mesma
quantidade de limo, h apenas
0,35 miligrama da substncia.

= 30 calorias

COMO AGE
Depois que mergulha na corrente sangunea,
a vitamina C faz uma parada nas clulas que
precisam dos seus atributos, como as da pele,
das artrias, do crebro e, claro, do sistema
imunolgico. J o cobre ajuda a manter longe
a fadiga. As fibras contribuem para a formao
do bolo fecal, afastando problemas intestinais.
Por fim, suas pores de carboidrato do pique
para encarar o dia a dia com a maior doura.

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!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333889

225

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LIMO

CURIOSIDADE

Alfredo Franco

Quem sofre de
gastrite ou lcera
deve forrar o
estmago antes
de saborear pratos
ou bebidas com a
fruta, que cida

LIMO

Com cerca de 70 variedades, ele um dos alimentos mais conhecidos e usados


no mundo todo. Suas propriedades vo muito alm da vitamina C, um escudo
para o organismo. Ele contm geraniol, substncia que luta contra tumores, e vrios
outros antioxidantes, como luteolina e quercetina. Suas qualidades se concentram
em toda a fruta: na polpa, na casca e no mesocarpo parte branca entre a casca e
a polpa. O limo ainda leva a fama de emagrecedor devido ao seu poder desintoxicante
e de quebrar gorduras. Mas, consumido em excesso, pode agredir o estmago.

226

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:;<;=>333:?=>?8@3)6

SUPERALIMENTOS

40 g =

1 limo-taiti

O QUE FAZ
Combate o cncer
Protege o organismo contra
os radicais livres
Ajuda a regular os nveis de
insulina e previne o diabete
Afasta males
degenerativos, como
Alzheimer e aterosclerose
Inibe a formao de placas
de gordura nas artrias
Evita gripes e resfriados

PROCURE APROVEITAR
NAS RECEITAS A
CASCA E A PARTE
BRANCA. RALE-AS
SOBRE OS PRATOS OU
FAA UM SUCO COM
A FRUTA INTEIRA, A
TAL LIMONADA SUA

PORO IDEAL
2 limes por dia ajudam
a conquistar uma boa
proteo contra o cncer

= 9,8 calorias
COMO AGE

A substncia geraniol capaz de inibir a


multiplicao das clulas cancerosas por
interferir na ao de enzimas que atuam na
proliferao celular, de acordo com pesquisas
realizadas em laboratrio. Os limonoides
tambm brecam o crescimento de tumores
de mama, segundo estudos canadenses.
O limoneno, encontrado na casca, tem a
capacidade de penetrar com facilidade nos
tecidos e nas clulas do organismo, agindo como
um poderoso solvente de toxinas e gorduras.

VARIEDADES
Siciliano O mais rico
Ele grande, tem casca amarela e d
um suco menos cido do que o do taiti.
Taiti O mais brasileiro
Bem suculento, trata-se na
verdade de uma lima cida. De casca
bbem verde, tem poucas sementes.
G
Galego O hit dos botecos
O
Outra lima, ele tem uma casca fina
e amarelada. o preferido
para fazer caipirinhas.
Cravo O hbrido saboroso
Mistura de limo com tangerina, bem
cheiroso e suculento, porm feinho.

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227

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LINHAA

DICA

Carlos Cubi

Para dar fim


priso de ventre: deixe
1 colher de sopa de
linhaa de molho por
uma noite. Pela manh,
consuma as sementes
com 2 copos de gua

LINHAA

Ela a semente do linho, uma planta j cultivada no Egito em 2500 a.C.


Suas fibras serviam para confeccionar tecidos e seu leo era utilizado
por pintores. Na Idade Mdia, muitos se valiam dela como um amuleto contra
feitiaria. Hoje, a linhaa uma aliada no prato contra diversos males
do corpo. Da turma das oleaginosas, a linhaa ganhou os holofotes devido
a benefcios que passam pelo emagrecimento, pelo alvio dos sintomas
da menopausa e at pela preveno de tumores. Alguns dos seus trunfos
so as fibras e os megas, gorduras que fazem o corao bater saudvel.

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!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333889

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SUPERALIMENTOS

100 g =

13 colheres de linhaa

= 366 calorias

O QUE FAZ

Fortalece o sistema imunolgico


Evita os processos inflamatrios
Alivia os sintomas da menopausa
Afasta tumores em prstata, mama e clon
Reduz o apetite
Protege as artrias, os neurnios
e o sistema nervoso
Ajuda a controlar o diabete
Facilita o funcionamento intestinal

COMO AGE
Possui substncias conhecidas como lignanas,
que exercem no organismo a funo de
hormnios como o estrgeno, cujos nveis
despencam na menopausa. O cido linolnico,
essencial na formao de molculas de
hemoglobina, joga para baixo as taxas
de colesterol e glicose. A linhaa tambm
estimula a produo de um hormnio
controlador do apetite.

PORO IDEAL
30 gramas por dia (4 colheres de
sopa de farinha de linhaa) para
aproveitar suas qualidades

FORMAS
DE CONSUMO
Semente
(marrom e dourada)
A casca dificulta a absoro
dos nutrientes, que ficam
escondidos sob ela. Por isso,
importante mastig-las
bem ou tritur-las. A semente
dourada ganha da marrom
no quesito quantidade
de megas e fibras.
Farinha de linhaa
Todos os tipos ajudam
no emagrecimento, porm
a dourada mostrou maiores
benefcios para baixar
a presso alta.
A desengordurada
aplaca mais o apetite.
leo de linhaa
Tem um sabor levemente
amargo. Sua grande
vantagem est na maior
concentrao de gordura
benfica. No entanto,
no conta com fibras.

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333889

229

9:;:<=333>?@=?>;3)6

MA

MA

Derclio

Se antes a ma era considerada um fruto proibido, hoje pecado deixar de com-la.


Uma das frutas mais consumidas no mundo inteiro atualmente existem cerca
de 2,5 mil espcies , ela faz jus ao ditado ingls one apple a day keeps the
doctor away (algo como uma ma por dia mantm o mdico distncia).
Rica em fibras, o que a torna uma aliada no emagrecimento, a fruta desponta
com antioxidantes na luta contra tumores, alm de nutrientes que, entre outras
faanhas, reforam o sistema imunolgico uma ma gala, por exemplo,
fornece metade de toda a vitamina C
necessria ao longo de um dia. Seus
CURIOSIDADE
benefcios no moram apenas
CURIOSIDADE
A casca possui
na sua polpa: a casca tem
Coma
com a
5 a a10fruta
x mais
benesses de lambuja.
casca

ela
possui
substancias ativas
deque
cinco
a dez
vezes
a da
polpa.
maisasubstncias
No
despreze e
ativas
queaafruta
polpa
consuma
inteira!

230

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:

;<=<>:333?@A>@:B3)6

SUPERALIMENTOS

= 130 calorias

Abaixa o colesterol
e reduz o risco de infarto
Afasta tumores de intestino
Combate problemas respiratrios
e diminui inflamaes nos brnquios
Fortalece as defesas do organismo
Protege as cordas vocais, atuando
como tonificante e adstringente
Estimula a salivao,
matando as bactrias na boca
Auxilia no controle dos nveis
de acar no sangue

COMO AGE
A quercetina dificulta o acmulo
de gordura nas artrias ao impedir a
absoro do colesterol no intestino.
J a fibra pectina, presente na casca,
tambm reduz a atividade de enzimas
envolvidas na produo de colesterol. Seus
compostos fenlicos neutralizam os radicais
livres, que podem desencadear tumores.

VARIEDADES
verde

Stockbyte

O QUE FAZ

Considerada o
tipo com mais
antioxidantes, ela
tem polpa firme e
suculenta. Agrada
muito s crianas.
fuji
Resultado de
cruzamentos feitos
no Japo, sua polpa
aromtica, firme,
crocante e de sabor
levemente cido.
red

Alfredo Franco

PORO IDEAL
1 ma por dia reduz o risco de
cncer. E basta: ingerir mais de
3 por dia anula sua ao positiva

Sua cor vem


da ausncia de
antocianinas na
casca. Devido
acidez, muito
utilizada em doces.
gala

Gustavo Arrais

1 ma grande

Gustavo Arrais

200 g =

Chamada tambm
de ma argentina,
tem polpa
esbranquiada e
pouco suculenta.
Quando muito
madura, pode ficar
farinhenta.

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;<=<:>333?@A:@:A3)6

Fbio Castelo

MAMO

MAMO

Ele ganhou fama de ser um aliado de quem sofre de priso de ventre. E com razo:
suas fibras garantem um funcionamento mais equilibrado do intestino. O mamo,
de origem mexicana, tambm associado a um corpo mais enxuto por ter calorias
relativamente baixas e ajudar a saciar a fome. Mas seus benefcios vo muito alm.
A fruta fornece vitamina C bea. Cogita-se ainda que ela possa ser uma alternativa
no tratamento de mal de Parkinson no entanto, ainda faltam evidncias cientficas.

232

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!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333898

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SUPERALIMENTOS

VARIEDADES

Regula o funcionamento intestinal


Tem ao cicatrizante e anti-inflamatria
Previne o cncer de prstata
e de colo uterino
Fortalece o sistema imunolgico
Facilita a digesto
Protege a viso

150 g
=

Mais leve em calorias, concentra


maior dose de vitamina A, dando
maior proteo aos olhos.

formosa

48 calorias
papaia

1/2 papaia

formosa

Alfredo Franco

O QUE FAZ

57 calorias

COMO AGE
A papana atua como a pepsina, enzima
do estmago, transformando as protenas
dos alimentos em aminocidos, o que facilita
a digesto e melhora o funcionamento do
estmago. O licopeno, que d a cor avermelhada
fruta, uma substncia antioxidante
que previne o cncer de prstata. J
a betacriptoxantina e o betacaroteno
se transformam em vitamina A, que previne
problemas visuais, como a degenerao macular.

papaia
mais adocicado do que
o formosa por conter mais
carboidrato, alm de apresentar
maior teor de vitamina C.

EQUIVALNCIA
Em magnsio (nutriente
que atua no combate
osteosporose): 100 g de
mamo (papaia) = 300 g de
manga do tipo tommy atkins.

PORO IDEAL
1/2 papaia por dia
ou 1 fatia de formosa

Novo Guia de Nutrio

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MANDIOCA

DICA

Evite a verso frita.


Esse petisco tpico
de botecos vem
carregado
de gorduras!

MANDIOCA
Fotos Alex Silva

Alimento tipicamente brasileiro,


a mandioca surgiu na regio oeste da
Amaznia. , na verdade, uma planta
com razes comestveis. Antes mesmo
da chegada dos portugueses ao Brasil,
ela j era amplamente consumida
pelos ndios como alimento. Tambm
conhecida como macaxeira e aipim,
muito utilizada para preparar purs,
fazer farinha, tapioca, piro, sopa
e mingau. Fonte de carboidratos,
que se convertem em energia
para o organismo, contm clcio,
fsforo e uma boa dose de
vitamina C. E apresenta
uma boa quantidade de
fibras, o que ajuda a
promover a saciedade.

234

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SUPERALIMENTOS

100 g =
1 escumadeira
mdia rasa de
mandioca cozida

= 125 calorias

O QUE FAZ
Contribui para o bom
funcionamento do intestino
Melhora as defesas do organismo

EQUIVALNCIA
A farinha de mandioca contm nove
vezes mais clcio do que a de milho.

DICA
QUANDO A IDEIA FOR DAR UMA
FORA EXTRA AO INTESTINO, V
DE MANDIOCA. ELA TEM QUASE
O DOBRO DE FIBRAS DO QUE
A MANDIOQUINHA

PORO IDEAL
1 escumadeira mdia de mandioca cozida,
como opo de carboidrato da refeio

MANDIOQUINHA,
A PRIMA RICA
Seu cultivo tido como
um dos mais antigos
no continente. Nativa
dos Andes, a mandioquinha
uma boa fonte de energia
e de fcil digesto, indicada,
principalmente, para crianas,
idosos e convalescentes. Pode
substituir a batata em muitas
receitas, como pur, nhoque
e ensopados, dando uma
textura mais delicada
aos pratos. Alm disso,
ela contm dez vezes
mais betacaroteno,
caroteno,
o precursorr
da vitaminaa A,
do que a
mandioca.
1 unidade mdia
cozida (1200 g)
tem
125 calorias
as

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!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:

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MANGA

MANGA
At agora, j foram listadas mais de 1,5 mil
variedades dessa fruta pelo mundo. Natural da
ndia, a semente da manga parou nas
mos dos portugueses e acabou
chegando ao Brasil por volta de
1700. Hoje, o pas um
de seus maiores
produtores. Durante
o perodo colonial,
rezava a lenda
de que manga com
leite fazia mal
o que no tem
fundamento.
Na verdade, os
senhores do
engenho no
queriam que
a bebida, um
alimento caro
na poca, fosse
compartilhado com
os escravos. Essa fruta
riqussima em vitamina
A, principalmente quando est
madura, e est entre as melhores
fontes de betacaroteno. Contm
ainda boas doses de vitaminas
C e do complexo B, alm de
vrios minerais.

236

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SUPERALIMENTOS

100 g
=
O QUE FAZ

Atua como um escudo anticncer


Evita a queda de cabelo
Afasta as doenas de pele
Ajuda no bronzeado
Combate a reteno lquida
Reduz a fadiga
Auxilia na perda de peso

DICA
LASCAS DE MANGA, QUE
UMA FRUTA ADOCICADA,
COMBINAM E COMPLEMENTAM
BEM UMA SALADA DE FOLHAS
AMARGAS, COMO RCULA

COMO AGE
A vitamina A tem relao com a leptina,
hormnio responsvel pela saciedade.
Na falta desse nutriente no organismo,
as clulas de gordura tambm se multiplicam
com maior facilidade. Alm disso,
o betacaroteno transformado na vitamina,
auxiliando na formao de melanina,
pigmento que protege a pele dos raios
solares e confere o tom bronzeado.

1 manga-espada
pequena

=
64 calorias
EQUIVALNCIA
A manga tem trs vezes
mais cobre do que o mamo.
O mineral ajuda a transportar
o ferro e a neutralizar
radicais livres
Em 100 g
Manga = 0,06 mg de cobre
Mamo = 0,02 mg de cobre

PORO IDEAL
1 fatia (60 gramas)
regularmente. Ela pode
ser uma das opes
de frutas do dia

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237

;<=<>?333@AB8AB93)6

MARACUJ

MARACUJ
Seu nome vem do tupi mara kuya, que significa
alimento na cuia, e ele clebre pelo seu poder
tranquilizante. Porm, nos ltimos anos, ganhou maior
popularidade por causa de sua casca de acordo
com estudos, essa parte da fruta, normalmente
desprezada, tem inmeras propriedades.
Nela se concentra a pectina, uma fibra
megaeficiente contra picos de acar
no sangue, quilos extras e impurezas
do organismo. O maracuj
rico tambm em vitaminas A,
C e do complexo B, alm
de minerais, como ferro,
fsforo e potssio, que
d uma ajuda aos
hipertensos.

CURIOSIDADE

Para facilitar a ao
desintoxicante da
pectina, fibra presente
no maracuj, beba
pelo menos 2 litros
de gua por dia

238

Novo Guia de Nutrio

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SUPERALIMENTOS

100 ml =

1 copo pequeno de
suco concentrado

= 42 calorias

O QUE FAZ

Abaixa as taxas de acar no sangue


Reduz a absoro de gordura
Favorece a perda de peso
Contribui para a eliminao de toxinas
Ajuda a regular o intestino
Auxilia no controle da hipertenso
Combate a insnia e a ansiedade

COMO AGE
A pectina, fibra em abundncia na casca,
se transforma em um gel no digervel,
provocando a sensao de saciedade no
estmago. Da o sucesso da farinha de maracuj
( direita). No trajeto entre a boca e o intestino,
a substncia carrega a glicose e a gordura dos
alimentos, at elimin-las no bolo fecal. Ela
varre ainda as toxinas para fora. J os alcaloides
des
e bioflavonoides, presentes nas folhas e no
fruto, deprimem o sistema nervoso central, o
que reduz a presso e facilita a respirao,
promovendo um efeito tranquilizante.

FARINHA EM
TRS PASSOS
1. Retire a polpa

dos maracujs firmes,


sem rugas e bem lavados
e corte a casca ao meio
ou em pedaos.

2. Coloque em uma

assadeira e leve ao forno


mdio por cerca de meia
hora, mexendo de vez em
quando. Retire a assadeira
do forno quando a casca
estiver torrada.

3. Bata no liquidificador

e, se restarem grumos,
peneire a farinha. Guarde
num pote bem tampado.
Ela est pronta para ser
usada em sucos e iogurte,
salpicada na salada
e na comida!

PORO IDEAL
Derclio

1 colher de sopa (10 gramas) de farinha


de maracuj antes do almoo e do jantarr

Novo Guia de Nutrio

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239

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Fbio Castelo

MEL

MEL
Ele pura fonte de energia: 80% de sua composio acar. Elaborado
pelas abelhas do nctar das flores, no Brasil h mais de 200 tipos.
Sua composio varia conforme as plantas prximas colmeia. Dependendo
das flores de onde os insetos sugam o nctar, o mel traz determinados
benefcios ao organismo. O de eucalipto, por exemplo, ajuda a resolver
problemas respiratrios. J o de laranjeira acalma e regula o intestino, enquanto
o silvestre se destaca pelas suas propriedades laxantes e pela estimulao
do sistema imunolgico. Apesar de suas inmeras vantagens, o consumo
deve ser moderado: ele muito calrico. Alm disso, em excesso pode
favorecer a ocorrncia de cries e a alta do ponteiro da balana.

240

Novo Guia de Nutrio

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SUPERALIMENTOS

= 309 calorias

100 g =
7 colheres de sopa

O QUE FAZ

COMO AGE

Fornece bastante energia


Refora as defesas
do corpo
Estimula a produo
de serotonina,
responsvel pela
sensao de bem-estar
Ajuda a metabolizar
o hormnio feminino
estrognio
Trata problemas
respiratrios
Evita a placa
bacteriana nos dentes
Atua como um
calmante natural

Seus flavonoides bloqueiam as enzimas


necessrias para a multiplicao
dos germes, funcionando como um escudo
do organismo. O mel inibe em especial
a bactria Staphylococcus aureus,
uma das causadoras da tosse.

PORO IDEAL
1 colher de ch combinada com 1 fruta
antes da atividade fsica: isso fornece
energia na medida certa para o esporte

Andre Spinola e Castro

PARA AUMENTAR
A RESISTNCIA DO
ORGANISMO, ADOCE O
IOGURTE NATURAL COM
UM POUCO DE MEL

Pedro Rubens

DICA

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:

241

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Alfredo Franco

MELANCIA

MELANCIA
Essa fruta foi trazida ao Brasil pelos negros africanos e aqui se deu bem.
Ela cultivada ou surge espontaneamente em vrias regies do pas.
Da mesma famlia do melo e da abbora, a melancia combina com o
vero por ser altamente refrescante e hidratante ora, contm cerca
de 90% de gua. Alm disso, possui acar, vitaminas A, C e do complexo
B e minerais, como clcio, fsforo e ferro. Pode pesar at 10 quilos
e esbanja tambm fibras. H quem reclame que, de to fibrosa, ela
at cause a sensao de m digesto. Apesar de serem desprezados
por aqui, os caroos, tambm nutritivos, so transformados na ndia
em farinha para po e na sia viram petiscos, assados e salgados.

242

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333898

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SUPERALIMENTOS

= 33 calorias

100 g =
1 fatia pequena

O QUE FAZ
Ajuda a hidratar
o organismo
Facilita o emagrecimento
Combate o cncer, em
especial o de prstata
Evita gripes, resfriados
e infeces oportunistas
Melhora a sade
do corao
Inibe o cansao

Alfredo Franco

EQUIVALNCIA

1 fatia de melancia

COMO AGE
Por ser uma fonte de carboidratos, ela
combate o desnimo e d pique. Suas doses
de potssio regulam a presso sangunea
e participam das contraes dos msculos,
inclusive os do corao. A concentrao
de gua ajuda a saciar o organismo, o que,
aliado s baixas calorias, contribui para a
perda de peso. O alto teor do aminocido
arginina aumenta a produo do hormnio
do crescimento, o GH, que reduz a gordura
corporal e interfere com o calibre dos vasos.

DICA
COMPRE SEMPRE A MELANCIA
INTEIRA. AO FATI-LA, O CONTATO
COM O AR OXIDA PARTE DE SEUS
NUTRIENTES, O QUE REDUZ SUAS
PROPRIEDADES. O MANUSEIO
TAMBM AUMENTA O RISCO DE
MULTIPLICAO DE MICRBIOS

PORO IDEAL
2 fatias de melo amarelo

1 fatia mdia (200 gramas) regularmente

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:

243

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MELO

MELO
No se tem certeza de onde ele veio se da sia ou da frica. O que se
sabe que a fruta, da famlia das cucurbitceas, j era cultivada pelo menos
desde 2400 a.C. no antigo Egito, onde foram encontrados pintados em tumbas.
O melo tambm citado no Antigo Testamento na travessia do deserto feita
pelo povo judeu sob o comando de Moiss. Bastante popular no Brasil,
o melo, assim como sua prima melancia, tem gua de sobra: 80% dele
lquido, o que o coloca como um grande aliado nos dias quentes. Tambm amigo
da balana: as baixas calorias e as altas doses de fibras e de gua facilitam a perda
de peso. Contm ainda um coquetel de nutrientes: vrias vitaminas, como A,
C e do complexo B, e minerais, como clcio, potssio e magnsio.

244

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333899

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SUPERALIMENTOS

Protege a viso
e previne a catarata
Reduz o risco de cncer
Ajuda na perda de peso
Auxilia no funcionamento
do intestino
Fortalece os fios capilares

PORO IDEAL
1 fatia mdia regularmente
garante mais da metade
da recomendao diria
de vitamina C para
mulheres, por exemplo

CANTALOUPE

tem o dobro de fibras


que o amarelo
contm praticamente duas
vezes mais vitamina A
apresenta sabor mais doce
concentra 42 mg de vitamina C,
contra 29 mg do amarelo
oferece mais potssio

COMO AGE
A piridoxina, ou vitamina B6, presente
no melo participa da produo de alguns
neurotransmissores, como a serotonina,
responsvel pela sensao de prazer.
Alm das fibras, o alto teor de gua,
combinado com a ao diurtica do potssio
e levemente laxante do magnsio, contribui
para o bom funcionamento intestinal.

100 g
=

amarelo

25 calorias
cantaloupe

1 fatia mdia do
amarelo

35 calorias

AMARELO

mais barato
tem maior durabilidade.
Fechado, dura por
um ms fora da
geladeira. O cantaloupe,
apenas dez dias
contm menos calorias

Alfredo Franco

O QUE FAZ

Novo Guia de Nutrio

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245

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MILHO

MILHO
CURIOSIDADE

Andre Spinola e Castro

1 colher de sopa
ao dia ajuda
a proteger os olhos

246

Ele um dos principais alimentos


da Amrica Latina. Os resqucios
mais antigos do plantio do
milho remetem ao Mxico.
Hoje, o Brasil um dos maiores
produtores desse cereal, mas
infelizmente a maior
parte da produo
se destina
rao animal.
Seus gros so
carregados de
amido que se
convertem em
pura energia
e de fibras. Tem
tambm vitaminas do
complexo B, importantes
para o sistema nervoso.
O gro pode ter diferentes
caractersticas. O milho da
pipoca, por exemplo, ganha de
longe em fibras: ele o mais duro
e com a casca mais resistente.
J o milho verde, da pamonha,
faz jus ao seu nome: ele
colhido antes de amadurecer e
repleto de carotenoides, que se
transformam em vitamina A.
O gro branco do milho de
canjica, ou mungunz, perde sua
casca durante o processamento,
mas bate todos no quesito ferro.

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:

;<=<>?333@A99A9B3)6

SUPERALIMENTOS

DICA

O MILHO ENLATADO PROTEGE MAIS A VISO DO


QUE O DA ESPIGA PORQUE APRESENTA MAIOR DOSE
DE LUTENA E ZEAXANTINA. COMPRE EMBALAGENS
EM BOAS CONDIES E CHEQUE A VALIDADE

O QUE FAZ
Protege o estmago
de gastrite e lceras
Ajuda no tratamento
do diabete
Reduz o risco de tumores,
infartos e derrames
Previne a degenerao
macular
Evita priso de ventre

COMO AGE
O amido inibe a produo excessiva de cidos,
sobretudo no estmago, afastando problemas
no sistema digestivo. As fibras solveis
e insolveis do cereal formam um bolo
no intestino, que pressiona suas paredes
e favorece as contraes, o que facilita
o funcionamento do rgo mas desde
que se consuma bastante lquido.

= 132 calorias

100 g =
1 espiga grande

PIPOCA
Ela riqussima em fibras e suas pelculas grossas
retm o amido, evitando altas repentinas nos nveis
de glicose, o que diminui o risco do diabete 2. Alm
disso, tem de cido flico, vitamina importante para
mulheres em idade frtil e que benfica para o corao.
Mas ateno: prefira a pipoca caseira, feita com um fio
de leo. As de micro-ondas normalmente levam doses
altas de gordura. No cinema, pegue o saco menor, no
exagere no sal e nada de pedir manteiga extra.

1 saco grande de pipoca sem leo (30 g)

= 115 calorias
Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:

247

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MOLUSCOS

MOLUSCOS

NA HORA DE CONSUMIR
A OSTRA CRUA, VEJA
SE ELA EST MIDA,
ACINZENTADA, BEM
COLADA CONCHA
E, SE EM CONTATO COM
O LIMO OU
CUTUCADA,
ELA SE CONTRAI.
SO SINAIS DE QUE O
MOLUSCO EST FRESCO

Pedro Rubens

Assim como os crustceos, os moluscos


tambm fazem parte do cl dos frutos do
mar. Seus representantes mais notrios so
a lula, a ostra, o polvo e os mariscos. Esse
grupo oferece um coquetel reforadssimo
de nutrientes. Todos fornecem selnio, por
exemplo, mineral que turbina as defesas do
organismo e retarda o envelhecimento. Muitos
so fontes de mega!3, uma gordura anti!
inflamatria que auxilia a controlar as taxas de
colesterol e triglicrides. De fcil digesto, os
frutos do mar so uma tima opo proteica.
E, apesar de a ostra levar a fama de afrodisaca,
no h comprovao cientfica de tal proeza.

DICA

lula

mariscos

Rica em clcio, fortalece os ossos.


Alm disso, fornece vitaminas como
A, as do complexo B, C, D e E. A lula
uma opo magra. Porm evite
consumi!la dor, j que esse preparo
muito gorduroso. Prefira cozida.

So boas fontes de pr!vitamina D,


importante para sade ssea. Caso
no estejam frescos, h o risco
de intoxicao alimentar. Cheque
sempre a procedncia e qualidade
do marisco antes de comer.

248

Novo Guia de Nutrio

superalimentos

o que fazEM
Ajudam a controlar
o diabete
Fortalecem o sistema
imunolgico
Previnem a osteosporose
Melhoram a memria
Aliviam as leses labiais
provocadas pelo herpes
Combatem o cncer
de intestino
Protegem o corao
Levantam o astral

COMO AGEM

A dupla cromo e zinco, presente na lula, facilita


o trabalho da insulina, hormnio que bota o
acar dentro das clulas. Em voo solo, o zinco,
encontrado aos montes na ostra, favorece a
produo de enzimas que facilitam a cicatrizao,
minimizando danos causados pelo vrus do herpes.

100 g =
=

1 1/2
escumadeira

poro ideal

82 calorias
ostra crua

3 ostras

= 85 calorias

1 pires
de ch

= 86 calorias

1 xcara
de ch

= 96 calorias

lula cozida

marisco cozido

Joo vila

1 poro de 120 a 150


gramas, 3 vezes por semana

polvo cozido

ostra

polvo

a maior fonte de zinco entre todos


os alimentos de origem animal. Junto
ao selnio, aplaca o cansao,
a depresso e a ansiedade. O
cozimento do molusco aumenta
a concentrao do mineral.

Esbanja vitamina B12, que d um


ol em problemas de concentrao e
esquecimento. Contm ainda folato,
uma vitamina eficaz contra tumores
de intestino, e baixo teor de colesterol,
o que a torna uma alternativa light.
Novo Guia de Nutrio

249

MORANGO
ATENO!

Quem sofre de pedras


nos rins deve moderar
no seu consumo.
A fruta tem cido
oxlico, que piora
o problema

MORANGO
Como se no bastasse seu sabor delicioso, ele carrega uma srie
de antioxidantes polivalentes que protegem o organismo dos radicais
livres. Entre os compostos mais badalados, se encontra o cido elgico,
uma substncia cheia de qualidades. A fruta contm potssio, magnsio
e fsforo. Esse trio fundamental para o sistema nervoso e a sade
muscular. Pobre em calorias e rico em fibras, ela um ingrediente
obrigatrio para quem quer emagrecer. Na hora de comprar, vale observar
sua cor: quanto mais vermelho, melhor. Por fim, procure evitar a tradicional
duplinha morango com chantilly, que carregado de gordura.

250

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:

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SUPERALIMENTOS

= 30 calorias

100 g =
10 unidades

O QUE FAZ
Protege a viso
Afasta a anemia
Regula os nveis
de colesterol
Reduz o risco de diabete
Garante a longevidade
celular
Fortalece as defesas
Inibe os tumores

PORO IDEAL
De 10 a 20 unidades,
durante a estao, todos
os dias. Saiba que 1 xcara,
ou 18 morangos picados,
oferece quase 100% das
necessidades de vitamina C
e ajuda a fortalecer
o sistema imunolgico

COMO AGE
O cido elgico tem o poder de evitar danos
celulares, reduzindo a ameaa de tumores,
sobretudo no aparelho digestivo. O morango
tambm uma fonte de fibras solveis,
que ajudam a manter os nveis de glicose
estveis e, assim, evitar o diabete.

DICA
O MORANGO UMA DAS
FRUTAS QUE MAIS CONCENTRAM
AGROTXICOS. ELE CHEGA A
RECEBER 45 PULVERIZAES DE
PESTICIDAS QUANDO CULTIVADO
DE FORMA TRADICIONAL. POR
ISSO, APESAR DE SEU ALTO
CUSTO, VALE A PENA INVESTIR
NOS ORGNICOS

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:

251

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NOZES

CURIOSIDADE

O ideal guard-las
na geladeira em um
recipiente fechado.
Assim voc evita
a oxidao
de gorduras

D pra dizer que elas so boas amigas do peito. Basta analisar os resultados de
uma pesquisa do Hospital Clinic e da Universidade Autnoma de Barcelona, na
Espanha. Trabalhando em conjunto, os cientistas analisaram a condio do endotlio,
a parede que reveste os vasos sanguneos, de 24 voluntrios depois de terem
se empanturrado com refeies gordurosas. No final desse banquete pesado,
eles comeram algumas gramas da oleaginosa. Por incrvel que parea, as nozes
foram capazes de dilatar os vasos, atenuando qualquer risco para o corao.
Isso graas arginina, uma protena vegetal reconhecidamente vasodilatadora.

252

Alfredo Franco

NOZES

Novo Guia de Nutrio

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SUPERALIMENTOS

100 g =

3 punhados

O QUE FAZEM

Protegem o corao
Melhoram a cicatrizao
Evitam o cansao
Resguardam os ossos
Combatem o cncer

1 noz

= 698 calorias
COMO AGEM

Nozes so ricas em gorduras poli-insaturadas,


que, na circulao sangunea, diminuem as taxas
de LDL, o colesterol ruim. Nessa tarefa, agem em
parceria com a vitamina E e a poderosa arginina.
Quem se recupera de grandes machucados
pode recorrer a essas oleaginosas, ricas em
cido flico, zinco, potssio e vitamina C,
essenciais para a cicatrizao dos tecidos.
J as pitadas de magnsio presentes nelas
aplacam a fadiga e resguardam os ossos.
E quem quer se ver livre de tumores
tambm deve apostar nessas delcias,
lotadas de polifenis antioxidantes.

2 castanhas-do-par

11 castanhas de caju

=
2,3 g
de gorduras
poli-insaturadas

PORO IDEAL

2 nozes por dia


Isso o suficiente para salvaguardar
o corao. Em excesso, as gorduras
poli-insaturadas abaixam os ndices de HDL,
o colesterol do bem. E isso no nada bom
para o organismo. Alm do mais, nozes
so calricas e, se h exagero no consumo,
fazem o ponteiro da balana subir

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:

253

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OVO

CURIOSIDADE

Alfredo Franco

A clara alergnica.
Quem no se
d bem com ela
costuma sentir seus
efeitos na pele

OVO

Ele j foi acusado de prejudicar o corao. Novas evidncias, no entanto,


vieram a pblico e, com elas, o veredito: ovo absolvido. Sim, seus ndices
de colesterol so altos. S que, em compensao, esse alimento fonte
de lecitina, um fosfolipdeo responsvel por impedir que essa molcula
seja captada pelo intestino. Ou seja, a lecitina ajuda a anular os efeitos negativos
do LDL, a verso ruim da gordura. O ovo reconhecido como uma fonte de
nutrientes quase to completa quanto o leite materno. A fama no veio
toa. Nele, encontram-se substncias que atuam no corpo de diversas maneiras.
o caso da zeaxantina e da lutena, que so capazes de afastar a catarata.

254

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SUPERALIMENTOS

100 g =

2 ovos

= 164,2 calorias

O QUE FAZ

O OVO DE
CODORNA

Melhora a memria e a concentrao


Protege os olhos
Combate a anemia
Fortalece os msculos
Provoca a sensao de saciedade

COMO AGE
O QUE TEM NA CLARA
Ela rica em uma protena especial:
a albumina. Alm de reforar a musculatura
como poucas, ela amplia a saciedade porque
ajuda a produzir neurotransmissores que enviam
a mensagem de que a barriga est cheia.
O QUE TEM NA GEMA
Nela encontrada colina, um nutriente
importante para o desenvolvimento
fetal e para proteger a memria. E, sim,
a gema contm gorduras nocivas, mas
tambm uma fonte de protenas e ferro,
fundamental para evitar a anemia.

Comparado com o da
galinha, essa variedade
ganha na quantidade
de colesterol: tem
simplesmente o dobro
dessa substncia. Mas
esses ovinhos tambm
possuem mais fsforo
e ferro. Ou seja, vale
apreciar, desde que
com moderao.

PORO IDEAL
Os diabticos e indivduos
que sofreram infartos
devem se limitar a
3 unidades semanais. E nada
de abusar da clara, que
pode provocar flatulncia

MODOS DE PREPARO
Todos preservam as propriedades benficas do alimento. Mas os nmeros abaixo
deixam claro: frito, o ovo muito menos apreciado pelo nosso organismo.
Calorias
Protenas
Gorduras
Colesterol

COZIDO
155 kcal
12,5 g
10,6 g
424 mg

MEXIDO
167 kcal
11 g
12,2 g
352 mg

FRITO
196 kcal
13,6 g
15,3 g
457 mg

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333899

255

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PALMITO

PALMITO

Alfredo Franco

A palmeira vtima do seu sucesso. Essa rvore,


de onde se extrai o palmito, est ameaada de extino
justamente pela popularidade do alimento. Tanto que
hoje em dia passou a ser cultivada para no ficarmos
sem essa delcia, que d um sabor extra a saladas,
sopas e recheios. Mas o alimento no bom s para o
paladar. Alm de quase no conter calorias, atua contra o
cncer e a osteoporose. Pensa que pouco?
Pois saiba que o vegetal ainda tem ferro
suficiente para acabar com a anemia.

256

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!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:

;<7;=7>;333>?@A?@;B

SUPERALIMENTOS

100 g =

1 unidade mdia

O QUE FAZ
Afasta tumores
Fortalece os ossos
Desenvolve o sistema
nervoso

EQUIVALNCIA
O palmito conta com o dobro
de fsforo, mineral que
combate o desnimo, em
relao pupunha. Em clcio,
uma unidade mdia do gomo
do caule da palmeira igual a
trs fils mdios de coelho.

em clcio

1 palmito

3 fils mdios de coelho

= 22 calorias
COMO AGE

Sua cor branca j indica: uma boa fonte


de clcio, mineral que refora o esqueleto
e no pode faltar no cardpio de quem sofre
com a osteoporose. Ele ainda fornece vitamina
C, imbatvel contra infeces porque estimula
a produo de anticorpos pelo sistema
imunolgico. As do complexo B, que participam
da formao do sistema nervoso, tambm
esto presentes em sua composio. E o melhor
de tudo: voc pode com-lo vontade sem se
preocupar com a sndrome dos pneus inflados.

DICA
O PALMITO EM CONSERVA
ALVO DA BACTRIA
CLOSTRIDIUM BOTULINUM,
CAUSADORA DO
BOTULISMO. UM JEITO DE
MANDAR EMBORA ESSE
MICRBIO PERIGOSSSIMO
CONSUMI-LO SOMENTE
DEPOIS DE 15 MINUTOS
DE FERVURA
Novo Guia de Nutrio

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PEIXES

PEIXES
A sardinha, o salmo, o atum e a truta
costumam nadar em guas frias.
Por isso, precisam de uma proteo
que os deixe sempre quentes.
Esse cobertor natural formado por
gorduras, entre elas o mega-3, um dos
nutrientes mais celebrados pelos cientistas
hoje em dia. Motivos no faltam: esse
cido graxo combate as mais diversas
inflamaes, estimula o sistema imune
e, pasme, auxilia at o emagrecimento.
Isso sem contar que uma tima pedida
na gestao porque fornece um
desenvolvimento saudvel para o feto.

COMO PREPARAR
A forma de preparo desses
peixes faz toda a diferena.
Isso porque o mega-3 oxida
facilmente, perdendo depressa
suas propriedades. Por isso,
prefira as receitas ensopadas,
em que o caldo desprendido
durante o cozimento
aproveitado. Apelar para
a grelha outra opo,
mas corte de vez as frituras,
j que a alta temperatura
degrada a gordura do bem.

O QUE QUE ELES TM?

Todos estes pescados garantem um aporte de mega-3. Mas cada um deles


tem suas particularidades quando o assunto sade

sardinha

salmo

Das quatro variedades, o peixe mais rico


em mega-3. De quebra, fornece clcio,
o mineral dos ossos e protenas.

uma mina de potssio, que


regula a contrao dos msculos,
evitando as cimbras.
De 1 a 1,4 g de mega-3

De 1,5 a 2,5 g de mega-3

258

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SUPERALIMENTOS

COMO AGEM
AGE

O QUE FAZEM

Combatem as inflamaes
Protegem as artrias
Ajudam no emagrecimento
Estimulam as defesas do corpo

PORO IDEAL
Os especialistas recomendam 550 gramas
por semana de uma boa fonte de mega-3

Fotos Alex Silva

100 g =
atum

1 posta
pequena

1 posta

= 136 calorias

1 posta
mdia

= 165 calorias

1 lata em
conserva

= 294 calorias

133 calorias
truta

salmo

sardinha

Vrias experincias apontam


que o to falado mega-3
dos peixes essencial
para regular a queima
dos depsitos de gorduras
nocivas e controlar o apetite.
Ou seja, ele aumenta o gasto
energtico e, por outro lado,
diminui aquela vontade
de se encher com guloseimas.
Uma pesquisa desenvolvida
na Universidade de Navarra,
na Espanha, revela que esse
cido graxo tambm reduz
a presso arterial porque
relaxa a parede das artrias.
Ele ainda auxilia os
diabticos porque melhora
a atuao do hormnio
insulina nas clulas,
facilitando a converso
de acar em energia.

atum

truta

Est a um peixe cheio de ferro.


Suas taxas do mineral mandam
a anemia para longe.
De 0,5 a 1,6 g de mega-3

Ela possui menos mega-3 do que seus primos.

Porm, compensa em selnio, uma substncia


importante na luta contra tumores.
Menos de 0,5 g de mega-3
Novo Guia de Nutrio

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259

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PEPINO

Itacy

PEPINO

Ele o fruto alongado do pepineiro,


uma planta trepadeira. Na alimentao,
utilizado em saladas, seja na sua forma
in natura, seja como picles (saiba mais
no quadro ao lado). De qualquer forma,
ele pode e deve estar no prato de
quem pretende perder alguns quilos.
Isso porque, alm de leve (em 100 gramas
voc encontra pouco mais de 20 calorias),
esse vegetal tem fibras que saciam a
fome pra valer. De quebra, facilitam
o trnsito intestinal, melhorando a
digesto. O pepino ainda possui minerais
importantes, caso do ferro e do fsforo.

CURIOSIDADE

Recomenda-se
com-lo com a casca.
nela que est a maior
parte das fibras, dos
minerais e de enzimas
que ajudam
na digesto

260

Novo Guia de Nutrio

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SUPERALIMENTOS

= 20,4 calorias

100 g =
1/2 pepino mdio

O QUE FAZ
Melhora a sade da
pele e dos cabelos
Regula a digesto
Previne a osteoporose

OS PICLES
Eles so obtidos ao
colocar fatias de pepino
em gua fervente por
trs minutos. Depois,
elas so deixadas em
um pote com vinagre,
gua, um pouco de sal e,
em alguns casos, cebola.
Assim, os picles duram
bastante desde que o
pote fique na geladeira
e tenha sido esterilizado.
Por outro lado, tome
cuidado ao comer picles
em bares e restaurantes.
Alguns locais no estocam
adequadamente o produto,
que acaba virando alvo
de bactrias perigosas.

COMO AGE
Seu ponto forte o enxofre, substncia
que ajuda a reparar os tecidos do corpo.
Ele serve de matria-prima para a queratina,
uma protena presente na pele, nas unhas
e nos cabelos. Mas o pepino vai alm disso:
suas boas doses de clcio e potssio colaboram
para a formao dos ossos e para as contraes
musculares, respectivamente.

DICA
O SUCO DE PEPINO CONHECIDO
POR SER DIURTICO. ELE AUXILIA
NOS CASOS DE PRESSO ARTERIAL
ALTA E TRATA PROBLEMAS NOS
DENTES E NAS GENGIVAS

95%

desse legume composto


de gua. Esse um
dos motivos de ele ser
pouco calrico
Novo Guia de Nutrio

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PERA

CURIOSIDADE

Pedro Rubens

O suco de pera um
pouco cido. Assim, aps
beb-lo, espere meia
hora para escovar os
dentes. Caso contrrio,
eles sero corrodos

PERA

Ela a fruta de uma rvore chamada pereira. Parente da ma, tem


uma textura caracterstica, que incomoda certos paladares. Mas no deixe
de sabore-la, j que assim voc garante uma srie de minerais que fazem
o corpo funcionar melhor. Esse o caso do magnsio, cujo grande papel
ajudar na absoro de nutrientes pelas clulas. A pera tambm colabora
para as contraes musculares, pois contm fsforo. E ainda ajuda
na digesto e no combate aos mais variados tipos de cncer.

262

Novo Guia de Nutrio

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SUPERALIMENTOS

100 g =

1/2 pera mdia

O QUE FAZ
Regula a atividade
muscular
Combate os tumores
Facilita a digesto

em 162 mg
de potssio
1 unidade mdia de pera

2 1/2 bananas-ma

= 59 calorias
COMO AGE

O selnio, festejado entre os cientistas


por seu poder oxidante, aparece em taxas
generosas nessa fruta. Ele d uma mo
ao metabolismo celular e previne, assim,
o aparecimento de doenas degenerativas,
como o cncer. A pera indicada tambm
para quem sofre de priso de ventre. Ela
possui fibras que, embora no tenham valor
energtico, facilitam o processo digestivo.

DICA
ASSADAS, AS PERAS DO UMA
FORCINHA A QUEM FAZ DIETA,
ESPECIALMENTE NOS MOMENTOS
EM QUE A FOME ATACA. S NO V
ADO-LAS COM ACAR. ALGUMAS
GOTAS DE ADOANTE LQUIDO SO
MAIS DO QUE SUFICIENTE
Novo Guia de Nutrio

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263

;<7;=7>;333>?@A8@>B

PERU

CURIOSIDADE

Alex Silva

J existe um tipo
de linguia feito com
a carne dessa ave.
Ela mais magra
do que a de porco

PERU

Um dos alimentos mais tpicos da ceia de Natal, a carne dessa ave um


verdadeiro presente para o nosso organismo. Magra, no pode faltar
no cardpio de quem vive em constante briga com a balana. Mesmo
assim, traz bastante protena, o principal componente dos msculos,
para dentro do nosso corpo. E no fica s nisso: ela uma fonte
e tanto de zinco, mineral de ao anti-inflamatria que exerce
ainda um papel-chave na maturao das nossas clulas de defesa.

264

Novo Guia de Nutrio

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SUPERALIMENTOS

100 g =

2 fatias grossas
de peito

O QUE FAZ
Combate as inflamaes
Fortalece a musculatura
Evita as dores de cabea

em calorias
2 fatias de peito de peru

1 de presunto

em colesterol
1 fatia de peru

= 115 calorias
COMO AGE

Em relao a outras carnes brancas, a mais


indicada para quem anda de olho nos nveis
de colesterol. E carrega niacina, uma vitamina
do complexo B que afasta as dores de cabea.

DUPLA COM O VINHO


Pesquisadores da Universidade de
Jerusalm e do Centro Volcani, ambos em
Israel, comprovaram que a bebida inibe
a absoro de malondialdedo, ou MDA,
pelo nosso organismo. Essa substncia
de nome complicado entregue de
bandeja pelas carnes ou formada dentro
do corpo durante sua digesto. O
problema que ela favorece o acmulo
de placas nos vasos sanguneos e, de
quebra, contribui para o aparecimento
de tumores. No estudo, os cientistas
verificaram que, quando o peru foi
temperado com vinho e acompanhado
de um clice da bebida , nenhum rastro
de MDA foi encontrado no sangue
dos voluntrios. Acredita-se que isso
ocorra graas aos polifenis da bebida,
que so antioxidantes por natureza.

3 de presunto

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:

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PIMENT0

CURIOSIDADE

O betacaroteno
do pimento ajuda
a conquistar aquele
bronze. Basta inclu-lo
na dieta um ms antes
de pegar sol

PIMENTO

Ele tem cores to fortes que, em vrios cantos do globo, usado at como uma
planta ornamental. Mas no importa a colorao, esse vegetal sempre um aliado
e tanto contra todo tipo de cncer. Isso graas alta concentrao de substncias
antioxidantes, como o betacaroteno e a vitamina C. Ela, alis, estimula a produo
de anticorpos, aumentando a proteo do corpo contra bactrias e outros micrbios
nocivos. Todas essas benesses vm com a vantagem de o pimento quase no
acrescentar calorias em sua dieta. Est, portanto, liberado para todo mundo.

266

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333899

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SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ
Combate o cncer
Protege a viso
Fortalece o sistema
imunolgico

COMO AGE
A polpa possui vitamina A,
uma verdadeira protetora
da viso. E a C, que aumenta
o poder cicatrizante do corpo,
alm de ser indicada para
quem sofre com gengivite.
S que, a, h um problema:
enquanto essa substncia
mais bem absorvida
quando o pimento
est cru, os betacarotenos
so assimilados com maior
eficcia no momento em
que esse vegetal sai
da panela. Na dvida,
melhor variar entre
o cru e o cozido.

E O AGROTXICO?
PROBLEMA
Segundo a Agncia Nacional de Vigilncia
Sanitria, a Anvisa, o pimento
o vegetal com maiores taxas do veneno:
64% das amostras colhidas apresentaram
agrotxico alm da conta.
A SOLUO
Lave a hortalia em gua corrente
e use uma escova para esfregar a casca.
No se esquea de retirar as reentrncias,
partes cheias de dobras, onde o
produto qumico tende a se acumular.

100 g
=

verde

21 calorias
vermelho

23 calorias
amarelo

1 pimento mdio

28 calorias

VARIEDADES
Veja abaixo o que cada tipo de pimento oferece. Mas lembre:
o melhor mesmo incluir as trs verses no cardpio
Amarelo
Vermelho
Verde

VITAMINA C
201,4 mg
158,2 mg
100,2 mg

FIBRAS
1,9 g
1,6 g
2,6 g

Novo Guia de Nutrio

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PISTACHE

CURIOSIDADE

Ele tem tanto fsforo,


o mineral antifadiga,
que, para os orientais,
deve ser consumido
na poca de novos
projetos

PISTACHE

Suas origens esto ligadas sia. Mas hoje em dia ele est na boca do povo
brasileiro na forma de aperitivo ou como ingrediente de doces e sorvetes
nessas ltimas opes, apesar de delicioso, tambm menos saudvel.
Quando o assunto caloria, o pistache praticamente empata com
o amendoim, outro que sempre aparece nas mesas verde-amarelas.
Concluso: quando no consumido com moderao, ele emperra qualquer
tentativa de emagrecer. Contudo, se ingerido sem exageros, capaz de deixar
qualquer um sorrindo, alm de controlar os ndices de LDL, o colesterol ruim.

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SUPERALIMENTOS

100 g =

1 pires cheio

O QUE FAZ

Melhora o humor
Combate a fadiga
Fortalece os ossos
Afasta os tumores
Controla os ndices
de colesterol

PORO IDEAL
Quem est em forma
no deve passar de um
punhado por dia. J os que
precisam emagrecer devem
comer a metade dessa
poro e olhe l

= 571 calorias
COMO AGE

O fitosterol do pistache vem ganhando


o reconhecimento dos cientistas. Essa
substncia, um tipo de colesterol vegetal,
disputa espao na circulao com o LDL,
o colesterol ruim. E que bom! sai
ganhando. A, as molculas do mal so
varridas para fora do organismo. Essa
semente ainda incrementa o humor de
qualquer um. O motivo disso so suas
generosas taxas de vitamina B6. Elas ajudam
na formao de neurotransmissores como
a serotonina, que sinnimo de bem-estar.
Sem contar que esse alimento lotado de
fsforo, um mineral importante para quem
pretende mandar a fadiga para longe.

EQUIVALNCIA
O pistache tem, em
100 gramas, nada menos
do que 1,27 miligrama de
vitamina B6 cinco vezes mais
do que o amendoim. E ainda conta
com 110 miligramas de clcio,
o dobro do seu concorrente.

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:

269

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QUEIJOS

QUEIJOS

Basta analisar os nutrientes encontrados nesse derivado do leite para


entender o motivo de ele e suas variantes fazerem to bem sade.
Comea pelas doses generosas de protenas, como acontece com todo alimento
de origem animal. Passa tambm pelo clcio, mineral que fortalece os ossos
e afasta o risco de osteoporose. S preste ateno no modo como o queijo,
seja qual for seu tipo, conservado. Observe se a embalagem est bem fechada,
verifique a data de fabricao e, se possvel, deixe para compr-lo por ltimo.
Ah, se ele for fatiado na hora, faa questo de que o vendedor use luvas.

270

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!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:

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SUPERALIMENTOS

5 pedaos grandes
de queijo prato

O QUE FAZEM

Protegem ossos e dentes


Fortalecem os msculos
Afastam o risco de infarto
Combatem o cncer

COMO AGEM
Um lipdio de nome difcil
o trunfo dos queijos.
Chamado de cido
linoleico conjugado,
ou CLA, sigla em
ingls, ele reduz os ndices
de colesterol e triglicrides.
Trata-se de uma gordura
derivada do mega-6,
que tambm inibe
a proliferao de clulas
cancerosas, diminui
a resistncia insulina
e fortalece as defesas.

PORO IDEAL
1 fatia fina por dia,
para no engordar

= 391 calorias

DUPLA CONTRA
A OBESIDADE
Queijo e fruta. Em parceria, eles atuam
na luta para desinflar os pneuzinhos.
Isso porque a protena do laticnio breca
a digesto rpida dos carboidratos do vegetal.
Assim, a sensao de saciedade prolongada
e aquela fome no bate to cedo.

+
CONFIRA A QUANTIDADE DE
CALORIAS EM UMA FATIA*
OS TRS MAIS MAGROS
Cottage
14 cal em 20 g
Ricota
34 cal em 25 g
Mussarela
39 cal em 13,5 g
OS TRS MAIS GORDOS
Parmeso
155 cal em 39 g
Gruyre
146 cal em 35 g
Gouda
133 cal em 36 g
* As variaes nos pesos se devem s diferenas de
tamanho e densidade de cada tipo de queijo.

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!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:

Stockbyte e Fabio Heizenreder

100 g =

271

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QUINUA

CURIOSIDADE

A quinua, por mais


parecida que seja com
os gros integrais,
, na verdade, um
pseudocereal

QUINUA

Especialistas assinam embaixo: esse alimento, de origem andina, pode fazer


maravilhas pela sade. De acordo com pesquisas recentes, as suas fibras
e a saponina, substncia que recobre a semente, reduziriam os nveis
de colesterol produzido pelo fgado. Da, o risco de um vaso ficar lotado
dessa molcula gordurosa diminui. E, por incrvel que parea, as protenas
da quinua so comparveis s de origem animal. No pela quantidade, mas
pela qualidade. O segredo est no equilbrio entre vrios tipinhos proteicos
que, juntos, oferecem quase toda a matria-prima de que o organismo precisa.

272

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SUPERALIMENTOS

100 g =

8 colheres de sopa
de quinua

O QUE FAZ
Controla as taxas
de colesterol
Regula a digesto
Protege os tecidos
Fortalece a musculatura
Combate a osteoporose

COMO AGE
Uma faceta de dar inveja
a qualquer cereal genuno
a concentrao de zinco,
clcio e ferro da quinua. Sem
falar nos indcios de que seus
fitoestrgenos afastariam
a osteoporose nas mulheres
depois da menopausa.

= 398 calorias

COMO ELA ENCONTRADA


FARINHA
Ela pode entrar na lista de ingredientes
de pes, massas, bolos e tortas. Mas
seu sabor residual forte. Utilize 20%
do farinceo da receita original
e complete com a farinha de quinua.
FLOCOS
Combinam mais com o caf da
manh. Salpique com os flocos as frutas
ou bata com iogurte. Coloc-los no
leite outra boa pedida.
GROS
Vo bem em saladas e como
substitutos do arroz. Cozinhe em fogo
baixo, seguindo a proporo de duas
xcaras e meia de ch de gua para
uma de quinua. Seno vira uma papa.

COMPARE
Calorias
Protenas
Carboidratos
Gorduras
Fibras
Ferro
Clcio

QUINUA
398
14,1 g
59,8 g
5,7 g
5,1 g
10,9 mg
66,6 mg

AVEIA
390
12 g
61 g
10 g
10 g
2,1 mg
30 mg

ARROZ INTEGRAL
360
7,3 g
77,5 g
1,9 g
4,8 g
0,9 mg
8 mg

Novo Guia de Nutrio

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REPOLHO
CURIOSIDADE

Marcelo Zocchio

O ideal com-lo cru


ou apenas levemente
cozido. O calor destri
parte dos seus compostos
anticancergenos

REPOLHO

Ele uma variedade peculiar da couve-flor. Alis, peculiar tambm


a sua capacidade de oferecer um pouco de tudo o que bom para o corpo.
De protenas a minerais, como o ferro, o potssio, o clcio e o magnsio,
sem contar as fibras. As folhas desse alimento, desde que consumidas
cruas, cicatrizam lceras no estmago e debelam tumores. E fazem
uma faxina no organismo graas ao sulforafane, que se liga a uma
enzima produzida pelo fgado e carrega substncias txicas para fora.

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SUPERALIMENTOS

100 g =

2 folhas grandes
e meia

O QUE FAZ
Desintoxica o corpo
Afasta os tumores,
principalmente
o de mama
Cicatriza as lceras

PORO IDEAL
Duas vezes ao dia, coma
1/2 xcara de repolho
para conquistar todos
os seus benefcios

= 33 calorias
COMO AGE

Dois verdadeiros protetores do organismo


que esto presentes no vegetal so o cido
p-cumrico e a rutina. Eles anulam o efeito
dos radicais livres, detonadores do processo
cancergeno. Em algumas pesquisas,
essas duas substncias reduziram certos
tumores em at 35%. As folhas do repolho
contm ainda o indol-3-carbinol, composto
que reage com o estrgeno hormnio
responsvel pela multiplicao das clulas
mamrias e pela proliferao do cncer
de mama , equilibrando seus nveis.

VARIEDADES

Vitamina A - Previne males como a catarata


Vitamina C - Fortalece as defesas do corpo
cido flico - Diminui o risco de cncer
Selnio - Mantm a pele saudvel
Potssio - Regula a contrao muscular
Fsforo - Combate a fadiga

BRANCO
6,3 mcg
16 mg
28 mcg
1 mcg
123 mg
11 mg

ROXO
2 mcg
28 mg
13 mcg
3,5 mcg
103 mg
20 mg

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Maouro Holanda

O de cor roxa leva uma ligeira vantagem sobre seu


irmo desbotado. Isso porque contm antocianinas,
i
substncias protetoras do corao que, segundo pesquisas,
conseguem at derreter os excessos de gordura. Por outro lado, o branco
compensa na quantidade de vitamina A, no cido flico e no potssio.

275

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RCULA

RCULA

Se voc no estranhar o seu sabor levemente amargo,


s tem a ganhar. Por trs desse gostinho peculiar, esto
substncias capazes de prevenir inflamaes no intestino,
como a colite, e facilitar o trabalho digestivo.
O vegetal tambm est lotado de betacaroteno,
um precursor da vitamina A
muito poderoso contra
males cardiovasculares,
j que impede o acmulo
de placa nas artrias.
Para ter uma ideia,
a rcula s perde
nesse nutriente
para a cenoura,
sua principal fonte.

CURIOSIDADE

O betacaroteno tinge
muitos vegetais
de laranja. Mas, no
caso da rcula, o
verde da clorofila que
predomina

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SUPERALIMENTOS

100 g =

2 pires cheios

O QUE FAZ
Previne as inflamaes
no intestino
Afasta os problemas
cardiovasculares
Combate a anemia
Regula o funcionamento
da musculatura
Protege os olhos e a pele
Tem propriedades
antienvelhecimento

= 25 calorias
COMO AGE

Mesmo sendo magra, ela rica em mega-3,


uma gordura responsvel por manter os vasos
sanguneos saudveis. Diante dessa molcula,
os perigosos triglicrides, que financiam
encrencas nas artrias, no tm vez. A rcula
contm ferro, que afasta a anemia, e potssio,
participante das contraes musculares.
J o betacaroteno presente em sua composio
ajuda a formar, no organismo, a vitamina A,
boa para os olhos cansados, para a pele, para
as unhas e para o cabelo. Outra vitamina
fornecida por essa folha a C, cada vez mais
queridinha dos mdicos por ser boa de briga
contra o cncer e, de quebra, estimular a
produo de anticorpos pelo sistema imune.

DICA
EQUIVALNCIA
Nos mesmos 100 gramas,
a rcula d um baile nos brcolis
quando o assunto betacaroteno.
Ela tem 4,3 gramas desse
nutriente, o dobro em
relao ao seu competidor.

O IDEAL COZINH-LA, MAS


NO MXIMO POR CINCO
MINUTOS. ASSIM VOC
APROVEITA O BETACAROTENO,
QUE GOSTA DE CALOR,
SEM DERRETER
AS OUTRAS SUBSTNCIAS
BENFICAS AO CORPO
Novo Guia de Nutrio

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SOJA

CURIOSIDADE

Eduardo Pozella

Nosso pas
o segundo maior
produtor de soja
do mundo. Perde
s para os
Estados Unidos

SOJA

cone de uma alimentao balanceada, ela deixou o bero chins para


abraar o mundo. Afinal de contas, um dos vegetais com maior valor
nutritivo porque est cheia de protena um tipo de nutriente normalmente
encontrado s nos alimentos de origem animal. Seu leo, bastante usado
em nossa culinria, tem vitamina E, que joga para o alto os ndices
de HDL, o colesterol bom. A leguminosa, principalmente na forma de leite,
ainda possui isoflavonas, que zelam pela integridade do DNA. Alm disso,
bloqueia as nitrosaminas, classe de cancergenos produzida pela reao
entre corantes e conservantes presentes nos embutidos e enlatados.

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Novo Guia de Nutrio

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SUPERALIMENTOS

100 g =

4 colheres de sopa

O QUE FAZ
Fortalece os msculos
Aumenta os ndices de
HDL, o colesterol bom
Diminui o risco de cncer
Afasta o infarto
Combate a osteoporose
Previne contra o
diabete tipo 2

9,3%
menos colesterol
ruim no sangue
o que voc obtm,
em mdia, quando
consome soja
regularmente

= 131 calorias
COMO AGE

Os cidos fticos so um dos trunfos da soja.


Eles melhoram o aproveitamento do zinco,
que em excesso no sangue prejudica os vasos.
J as saponinas, mais presentes na farinha
desse vegetal, atuam na absoro do clcio.
Quer mais? Uma pesquisa mostra que a
protena do alimento espanta o diabete tipo 2.

DICA
SE VOC NO GOSTA
DO SABOR DESSE VEGETAL,
COLOQUE CANELA NOS DOCES.
E, NA CARNE, EXPERIMENTE
ACRESCENTAR LIMO PARA
O GOSTO FICAR PARECIDO COM
O DE UM QUIBE TRADICIONAL

COMPARE Qual a melhor fonte de isoflavona? E de protena de soja?


EM 100 G DE
Gro de soja cozido
Quibe de soja
Suco de fruta com soja
Barra de cereal com soja
Chocolate base de soja
Po enriquecido com soja

ISOFLAVONA
36,2 mg
18,1 mg
17 a 33 mg
12,1 mg
11,8 mg
5,5 mg

PROTENA
26,1 g
14 g
14 g
15,5 g
4,9 g
12,4 g

Novo Guia de Nutrio

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TANGERINA

TANGERINA

CURIOSIDADE

Andr Spinola e Castro

Sua casca tem


leos essenciais. Na
aromaterapia, eles so
usados para espantar
o desnimo

Ela uma asitica de nascena, assim como


sua prima-irm, a laranja. Denominaes
que no faltam a essa fruta: mexerica,
bergamota, mandarina, ponc e at mimosa.
Tangerina, sua outra alcunha, vem de Tnger,
cidade litornea do Marrocos. Mas no
faz diferena como ela chamada. O que
importa so suas muitas propriedades
nutricionais. O grande destaque a vitamina
C, nutriente que ganhou fama pelo seu
grande poder antioxidante e por ser uma
superaliada de nossas defesas. Sem falar
nas vitaminas A, B1, B2 e B3.

280

Novo Guia de Nutrio

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SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ

Afasta o risco de derrame


Protege as gengivas
D um chega pra l em tumores
Refora as defesas
Melhora o humor e os sintomas da TPM

COMO AGE
A vitamina C a vedete da tangerina.
Ela evita a oxidao natural e anula os
radicais livres, molculas danosas que esto
por trs de males diversos. Alm de diminuir
o risco de derrame, o nutriente caro s
gengivas, favorecendo sua cicatrizao.
Essa vitamina tambm regula a produo de
saliva, que antimicrobiana, e preserva
o fgado da ameaa de tumores. Por fim,
vale destacar a contribuio das vitaminas
do complexo B, que se tornaram clebres
por financiarem o bom humor.

100 g =

1 tangerina mdia

DICA
DE PREFERNCIA,
TENTE CONSUMIR A
TANGERINA IN NATURA.
PARTE DE SUA RIQUEZA
NUTRICIONAL EVAPORA
EM RECEITAS QUE VO
AO FOGO

PORO IDEAL
1 tangerina por dia
garante a dose ideal de
vitamina C para manter
as gengivas a salvo
do escorbuto, mal que
provoca sangramentos

= 50 calorias
Novo Guia de Nutrio

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281

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TOFU

CURIOSIDADE

H indcios de que
os minerais presentes
no tofu deixem
as clulas do crebro
mais ligadas

TOFU

O nome estranho e sua presena nos pratos brasileiros no das mais


marcantes. Ele costuma ser aproveitado na culinria asitica, como
no missoshiru, uma espcie de sopa servida antes do prato principal.
Mas o tofu esse tipo de coalhada slida feito da fermentao da
soja tem virtudes suficientes para merecer um maior espao no nosso
cardpio. Esse alimento simplesmente no contm colesterol, diferente
do queijo, com quem sempre confundido. Alm disso, contm minerais
e protenas, fundamentais para a sade do organismo.

282

Novo Guia de Nutrio

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SUPERALIMENTOS

100 g =

3 fatias

O QUE FAZ
Protege os msculos
Afasta o cncer
Combate a osteoporose

DICA
O TOFU PODE
SUBSTITUIR A RICOTA
EM RECEITAS. VAI BEM
EM SALADAS, SOPAS
E AT VIRA APERITIVO,
QUANDO SALPICADO
COM ERVAS

= 76 calorias

COMO AGE
Acredite ou no, essa coalhada
a melhor forma de mandar as protenas
da soja para dentro do organismo.
O ndice de aproveitamento de 95%
5% a mais do que se ingerirmos os prprios
gros. Quem pretende manter os ossos
saudveis encontra no tofu um aliado: a
saponina, que potencializa a absoro de
clcio. Alis, o mineral tambm est presente
na composio desse alimento, assim como o
magnsio, o potssio, o cobre e o selnio.

EQUIVALNCIA
CALORIAS
2 fatias de tofu fornecem
a mesma quantidade de energia
de 1 de queijo-de-minas.
GORDURA
Em 1 fatia de queijo-de-minas,
voc encontra valores de gordura
similares aos vistos em 3 de tofu.

Novo Guia de Nutrio

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283

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TOMATE
CURIOSIDADE

Derclio

O calor faz com


que o licopeno seja
mais bem absorvido.
Invista no tomate
assado ou no cozido
se quiser
aproveit-lo

TOMATE

D pra abusar das pores desse fruto nas refeies sim, ele to
fruto quanto a ma e a laranja. Como ingrediente de molho, sopa, suco
ou nas saladas, trata-se de uma opo light. A nica exceo o tomate
seco, um verdadeiro concentrado de calorias. Mas, em qualquer forma,
ele concentra boas quantidades de ferro, fsforo, magnsio e mangans
esse ltimo, essencial na formao dos ossos. rico tambm em
vitaminas nobres, como a A e a C, alm das que integram o complexo B.

284

Novo Guia de Nutrio

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SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ

Afasta os tumores
Controla o colesterol
Regula a presso
Protege os ossos

DICA
QUEM NO COME
TOMATE CORRE CINCO
VEZES MAIS RISCO
DE DESENVOLVER
CNCER NO PNCREAS.
O LICOPENO PRESENTE
NO FRUTO TAMBM
REDUZ EM 50%
OS TUMORES
DE PRSTATA

COMPARE

COMO AGE
Responsvel pela colorao avermelhada
do tomate, o licopeno reduz o risco de tumores,
sobretudo os de prstata, pncreas e pulmo.
Esse alimento ainda protege o corao, pois
reduz os nveis de colesterol ruim, o LDL.
J o potssio presente em sua composio
puxa a gua para dentro das clulas e melhora
a circulao sangunea, controlando a presso.

100 g
=

tomate fresco

18 calorias

1 unidade mdia
de tomate vermelho

tomate seco

213 calorias

12 unidades
de tomate seco

Tomate fresco versus tomate seco

EM 100 g
Vitamina A
Licopeno
Sdio
Potssio
Magnsio

TOMATE FRESCO
833 mcg
1,74 mg
5 mg
237 mg
11 mg

TOMATE SECO
1.286 mcg
5,51 mg
266 mg
1.565 mg
81 mg

Novo Guia de Nutrio

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TRIGO

CURIOSIDADE

O farelo de trigo pode


entrar em receitas
de molho de tomate.
Esse ingrediente deixa
a sua textura
mais encorpada

TRIGO

Como farelo misturado ao cereal matinal ou como grmen, uma


tima fonte de energia. Isso porque ele fornece carboidratos aos montes,
que contribuem para manter o bom humor. Mas no para por a: o cereal
regula os nveis de insulina e interfere nos picos de glicose. Em outras
palavras, d uma ajuda e tanto a quem diabtico. A nica contraindicao
para os celacos. Nessas pessoas, o glten, uma protena encontrada
no alimento, realmente indigesto deixa o abdmen estufado e causa
gases, vmito e diarreia. E, como o trigo est nos mais diversos produtos
alimentares, vale sempre verificar a composio na embalagem.

286

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SUPERALIMENTOS

COMO AGE

O QUE FAZ
Fornece energia
Protege os msculos
Previne
a osteoporose
Freia o envelhecimento
precoce

Zinco o que no falta no trigo. Esse cereal


s perde para a ostra como fonte do mineral,
cada vez mais badalado pelo reforo que d
ao sistema imune. Na verdade, ele participa
da maturao dos linfcitos, grupo de clulas
defensoras que destri micro-organismos e,
assim, barra doenas como resfriados logo
nos primeiros sintomas. Esse alimento ainda
controla as taxas de colesterol no sangue
porque diminui a sntese dele no fgado.

EQUIVALNCIA
Trs vezes mais fibras.
| isso que o farelo de trigo
possui em relao ao de
aveia. So 41 g do nutriente
em uma xcara de ch.

farelo de trigo

grmen de trigo

feito com a parte externa do gro, a popular


casca. Ele est abarrotado de fibras, que
facilitam a passagem do bolo fecal desde que
sejam acompanhadas de gua. Tem ainda
pitadas de vitaminas do complexo B

De sabor neutro, ele vai bem em


doces e salgados. Alm de ser
uma mina de clcio e magnsio,
composto de vitamina E,
inimiga dos radicais livres

grmen de trigo

100 g =

213 calorias

=
1 xcara de
ch cheia de
farelo

10 colheres de sopa
cheias de grmen

farelo de trigo

216 calorias
Novo Guia de Nutrio

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UVA

CURIOSIDADE

Jorge Butsuem

As de cor vermelha
ou roxa oferecem
mais antocianina
exatamente pela sua
pigmentao

UVA

O sabor doce entrega: essa fruta est cheia de carboidratos. Mas ela est
longe de ser s uma fonte de energia para o corpo: em estudos recentes,
os cientistas demonstraram que a uva encara qualquer parada quando o
assunto preveno de doenas. Isso porque ela levanta as defesas do
organismo, afasta o cncer e ainda zela pela memria. Sua maior virtude,
entretanto, proteger o peito. Os efeitos antioxidantes da antocianina,
responsvel pela sua colorao roxa, dificultam a formao de cogulos.
Em outras palavras, impedem que as artrias fiquem entupidas.

288

Novo Guia de Nutrio

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SUPERALIMENTOS

= 26 calorias

100 g =
1/2 cacho

O QUE FAZ

uma fonte de energia


Combate a osteoporose
Protege o corao
Fortalece o sistema imunolgico

COMO AGE
Quem come a casca ingere tambm
fibras, que aceleram o trnsito
intestinal. E essa parte da uva mostrou
ser eficiente contra a hipertenso.

Fbio Castelo

O VINHO
Nele se concentra o resveratrol, uma
substncia valiosssima para a sade.
Esse nutriente controla
os ndices de colesterol
ruim e, ao mesmo tempo,
bloqueia a multiplicao
de vrus como o da
herpes. No pulmo,
ele atua como um
agente antitumores.
Outra substncia
encontrada na
bebida a saponina,
um flavonoide que
combate inflamaes.

VARIEDADES
nigara
a mais consumida entre
os brasileiros. Sorte nossa
porque tambm est entre as
mais recomendadas devido ao
seu alto teor de antioxidantes.
itlia
Seu forte so as doses
generosas de vitaminas do
complexo B, clcio e potssio.
Ela tambm conhecida
por suas propriedades
antibacterianas e antivirais.
rubi
De origem europeia, ela
tem muita vitamina C
e resveratrol. uma boa
pedida pra quem quer
reduzir os nveis de LDL,
o mau colesterol.

PORO IDEAL
Para reduzir o risco
de infarto em at 40%,
basta tomar 2 copos
de suco de uva por dia

Novo Guia de Nutrio

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289

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!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,943

4:;:<3,,,6=>6=26,?@

DIETAS
O que comer e o que
evitar no caso de quem
quer emagrecer, engordar,
prevenir gripes, tumores
e muito mais

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,94:

4;<;:3,,,6=>>=::,?@

ANEMIA

para evitar a

ANEMIA
Fraqueza, tontura, palidez na
pele e nas mucosas, cansao,
palpitao, falta de ar. Se
esses sintomas aparecem com
frequncia, podem indicar um
quadro de anemia. A doena
ocorre quando despencam os
nveis de hemoglobina protena
base de ferro responsvel pelo
transporte de oxignio no organismo.
Ela o principal componente dos
glbulos vermelhos, clulas do
sangue cujos nmeros tambm
se reduzem quando voc fica
anmico. Seu corpo, ento,
acaba recebendo uma
quantidade de oxignio
abaixo do normal.
Por isso, os
sintomas
descritos
acima vm
tona. Algumas
mudanas
no cardpio,
no entanto,
previnem e
resolvem o
problema.

292

As carnes e
os feijes so
as maiores
aliadas contra
a falta de ferro

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,949

4:;:<3,,,6=>>=99,?@

DIETAS
2 bifes de fgado
so a dose diria de
que o corpo precisa

12 mg
= 10dea ferro

APOSTE NOS ALIMENTOS RICOS EM FERRO


O ideal investir em boas fontes desse
mineral para evitar o tipo mais comum
da doena, a chamada anemia ferropriva.
Uma tima opo o fgado. Entre
vegetarianos, frequente outro tipo de
anemia, a megaloblstica. Nesse caso,
alm de alimentos cheios de ferro, falta

EXEMPLO
DE CARDPIO
Caf da manh
vitamina de leite com mamo
po integral com queijo branco
Almoo
arroz e feijo
omelete de queijo
brcolis ao alho e leo
salada de folhas verde-escuras
laranja
Lanche
gua de coco
frutas secas
Jantar
arroz e feijo
pimento verde com carne moda
salada de tomate e folhas
manga

vitamina B12 no prato. que a dieta dessa


gente carece de carne, leite e ovos, que
fornecem doses generosas de B12. Para no
cair nessa cilada, os vegetarianos devem
lanar mo das folhas verde-escuras, de
preferncia cruas, porque cerca de 70%
do nutriente se perde no cozimento.

FONTES DE FERRO

brcolis
carnes vermelhas
ovos
folhas verde-escuras
as
feijes
frango
melado de cana

DICA!
FRUTAS CTRICAS
MELHORAM A ABSORO
DE FERRO DOS VEGETAIS
Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,946

293

4:;:<3,,,6=>>=64,?@

CNCER
Incluir cinco pores de
vegetais no cardpio dirio
uma medida eficaz de
preveno contra os tumores

para evitar o

CNCER
A alimentao pode estar
lado a lado com o cigarro
quando se trata de aumentar os
riscos de desenvolver esse mal.
Quem tem hbitos alimentares
pouco saudveis aumenta a
probabilidade de ter a doena
em 35%, enquanto quem
fuma eleva seu risco
em 30%. Mas o que
colocamos no prato
importante tambm
para combater a
doena sobretudo
o consumo de
vegetais e seus
compostos, que
do um basta
nos radicais
livres, molculas
danosas por trs
dos tumores. Sem
contar as fibras,
responsveis
por mandar
substncias txicas
para bem longe.

294

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,94:

4;<;=3,,,:>35>33,?@

DIETAS

GUERRA CONTRA OS RADICAIS LIVRES


Envolvidas na gnese de tumores,
essas molculas so o resultado
do desgaste natural do organismo.
A poluio e o estresse exacerbado
contribuem para sua produo alm da
conta. Da, os radicais livres passam a
atacar as clulas, que ficam velhas ou

doentes. Na misso de neutralizar


essas molculas, se destacam as
substncias antioxidantes encontradas
nos vegetais: o betacaroteno da cenoura
e da abbora, a vitamina C da laranja,
da acerola e do limo e o cido
p-cumrio, presente no repolho.

O QUE E QUANTO COMER

Linhaa
Se h casos de cncer de ovrio ou de
prstata na famlia, inclua 1 colher
de ch dessas sementes no cardpio.
Brcolis
As mulheres podem se proteger mais
contra o cncer de mama com 1 xcara
de ch do vegetal 2 vezes ao dia.
Farelo de trigo
2 colheres de sopa ajudam a reduzir
o risco da doena nas mamas e no
intestino. Inclua 1 ou 2 vezes ao dia.
Abbora
1/2 xcara de ch de
abbora crua ralada,
uma vez ao dia, afasta
tumores de prstata,
mama e bexiga.

Tomate
1 fruto mdio por dia a dose necessria
para conter vrios tipos de cncer.
Iogurte
2 copos por dia ajudam
a evitar o cncer de clon.
Soja
Inclua no menu dirio 2 colheres de
sopa dos gros, 1 copo de seu leite ou
ainda 2 colheres de sopa de sua farinha.
Laranja
1 unidade por dia garante a proteo
contra diversos tumores.
Feijo
1 concha por dia o suficiente para
impedir que tumores se desenvolvam
nas mamas e no intestino.

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,942

295

4:;:<3,,,=>35>65,?@

CARDACOS

Aposte nos
peixes, no
abacate e
nas uvas para
o corao
bater feliz

para prevenir problemas

CARDACOS
O caminho do sangue pelo corpo pode ser comparado ao trnsito de uma
grande avenida: quanto mais carros e quanto menos velocidade, maior o caos.
Pelas veias e artrias, de carona nesse lquido precioso, h minerais, vitaminas
e gorduras. O ponto de partida de boa parte delas um s: a alimentao. Para
garantir a livre circulao do sangue, invista em nozes, cereais, azeite, alho, frutas
e verduras. Em contrapartida, reflita sobre os seus hbitos se voc consome lcool
em excesso e no abre mo da picanha ou dos queijos gordos. Tudo isso pode
provocar um engarrafamento, que tem uma vtima s: o seu corao.

296

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,94:

4;<;=3,,,>?=3?3=,@A

DIETAS

de benefcios
= goles
para o corao

=
2 taas de vinho
por dia

2 copos de suco natural


concentrado de uva

AMIGOS DO PEITO
Veja por que esses alimentos so considerados protetores das artrias
Abacate
Assim como o azeite de oliva,
a fruta rica em gordura
monoinsaturada. Essa substncia
ajuda a varrer do sangue o colesterol
ruim, o LDL, aumentando os nveis de
HDL, aquele que benfico sade.

Peixes
Os de gua fria contm mega-3,
cido graxo que reduz a agregao
das plaquetas, partculas sanguneas
que formam cogulos e podem entupir
os vasos. Essa gordura tambm poda
taxas de tiglicrides e de LDL, o mau
colesterol. De quebra, o nutriente age
nos impulsos eltricos do corao,
reduzindo os riscos de arritmia.
Vinho tinto e suco de uva
O segredo dessa dupla est em um
composto presente na casca da uva,
o resveratrol. Ele diminui a capacidade
que o colesterol tem de se depositar
nas paredes das artrias.

Banana, couve e feijo


Banana
Ajudam a controlar as taxas de
um dos viles que provocam males
cardiovasculares, a homocistena. Esse
aminocido tende a entupir as artrias
e veias, mas no tem vez quando h
uma ingesto caprichada de vitaminas
do complexo B (veja pgina 79 a 82).

DICA
AS FIBRAS SOLVEIS
DA AVEIA TAMBM VARREM
O COLESTEROL DOS VASOS
Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,945

297

4:;:<3,,,=><3><9,?@

CRESCIMENTO DA GAROTADA

Derivados do leite e
frutas colaboram para
o fortalecimento dos
ossos da crianada

para ajudar no

CRESCIMENTO
DA GAROTADA
Na infncia, as necessidades nutricionais
mudam conforme a faixa etria. At o
6 meses, o leite materno soberano e
deve ser o alimento exclusivo. Ele fornece
todos os nutrientes de que o beb precisa.
O de vaca no recomendado devido ao
risco de clicas, diarreia e alergias. Dos
6 aos 12 meses, a alimentao entra em
um perodo de transio. Frutas
como mamo, banana e ma so
introduzidas na dieta. A gua,
oferecida em pequenos goles,
outra novidade. As papas
salgadas devem conter cereais,
legumes, folhas e caldo de carne
ou de frango. Aos 7 meses, a
criana comea a mastigar
pequenos pedaos de
po, batata cozida e
carne moda. Depois do
primeiro aniversrio, as
refeies passam a ser
semelhantes s de toda
famlia e devem ser feitas
cinco vezes ao dia, com
horrios regulares.

298

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,94:

4;:;<3,,,=><3>96,?@

DIETAS

PARA OS TEENS
O corpo deles cresce a mil. Por isso, precisa
de protenas, ferro, clcio e vitaminas A e
C. Dessa forma, capriche no leite e sempre
oferea uma carne branca ou vermelha.
Cuidado especial com as meninas, que
perdem muito ferro na menstruao.

EXEMPLO DE
CARDPIO INFANTIL
Caf da manh
1 copo (200 ml) de leite integral
1 colher de sopa de achocolatado
1 po do tipo bisnaguinha com requeijo
Lanche
1 fatia de po com geleia de morango
1 suco de fruta de caixinha
Almoo
2 colheres de sopa de arroz
4 colheres de sopa de feijo
1 colher de sopa de um tipo de legume
1 bife pequeno (50 g)
Salada de tomate
Morango (ou qualquer fruta)
Lanche
1 copo (200 ml) com cereal
Jantar
2 conchas de creme de legumes
2 colheres de sopa de pur de batata
1 ovo mexido
1 fruta
Obs: o leite pode ser substitudo
por qualquer um dos seus derivados.

DEIXE A
LANCHEIRA DO SEU
FILHO SAUDVEL.
A MERENDA
FUNDAMENTAL PARA
REPOR AS ENERGIAS E
DEIXAR O RACIOCNIO
AFIADO. UM SANDUCHE
COM QUEIJO E PEITO DE
PERU, UMA FRUTA E UM
SUCO NATURAL SO BOAS
PEDIDAS PARA A MOADA
Novo Guia de Nutrio

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299

4:;:<3,,,=><3>65,?@

DEFESAS DO CORPO

para reforar as

DEFESAS
DO CORPO

Invista nas
castanhas, no
cogumelo e
no alho para
garantir uma
boa imunidade

Pode abusar de verduras,


legumes e frutas. Eles
fornecem os reforos
necessrios para o seu sistema
imunolgico. Esse exrcito
de clulas protetoras est
constantemente em guerra contra
micro-organismos invasores
e, por isso, precisa o tempo
todo de suprimentos, ou
seja, nutrientes. Por outro
lado, h uma turma
perigosa. Alimentos
muito gordurosos ou
aucarados atrapalham
a ao dos neufrfilos,
um dos integrantes
da tropa de choque.
A atividade dessas
clulas chega a cair
pela metade aps
o consumo de 100
gramas de acar.

300

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,633

49:9;3,,,<=;3=2;,>?

DIETAS

shitake

= O ideal consumir pelo


menos 1 vez por semana

OS ALIADOS DO ORGANISMO
Os alimentos que turbinam o sistema imune
Alho
A alicina, seu principal componente,
mata bactrias e ataca parasitas
e vrus. Em parceria com a aliina
e o ajueno, bloqueia enzimas que
permitem aos micro-organismos
nocivos danificar os tecidos do corpo.
Consuma (se conseguir) de um a trs
dentes crus por dia. O alho frito ou
cozido perde parte de sua eficcia.
Leite fermentado
Aumenta a produo de interferon
gama, substncia que ativa os
macrfagos, clulas que deglutem
vrus e bactrias. Tambm traz
reforos: as bactrias probiticas,
que guerream naturalmente
contra germes do mal.

DICA
O SELNIO DA
CASTANHA-DO-PAR UM
DOS MAIORES INIMIGOS DO
VRUS CAUSADOR DA GRIPE

Organo
Testes demonstraram que ele ideal
contra intoxicaes alimentares.
Alm de matar micrbios na comida, o
tempero contm carvacrol, que ativa as
defesas. Mas os benefcios desaparecem
se voc o cozinha. Deixe para salpic-lo
no prato depois de pronto.

Shitake
Esse cogumelo um verdadeiro
quartel-general graas ao composto
lentinan. Ele faz o organismo liberar
um nmero maior de clulas killers
(matadoras), uma espcie de soldado
de elite. Pesquisas mostram que a
ingesto regular de shitake pode
melhorar a imunidade de portadores
do HIV e de pacientes com cncer.

Novo Guia de Nutrio

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301

4:;:93,,,<=99=>6,?@

DEPRESSO
Cheios de
carboidrato e
de vitaminas do
complexo B,
os alimentos
integrais interferem
com o bom humor

para
afastar a

DEPRESSO

Quem anda cabisbaixo, com pouca disposio ou mesmo deprimido deve


aumentar a oferta de carboidratos na dieta. Sim, o nutriente dos pes capaz
de mandar embora o baixo-astral porque tem relao direta com os nveis de
serotonina no organismo. E esse neurotransmissor, produzido no crebro, o
mensageiro qumico que transmite sensaes prazerosas. Os carboidratos so,
na verdade, a matria-prima desses agentes do bom humor. S no exagere nas
pores nem mantenha um cardpio muito rico em massas e afins quando o
desnimo for embora. que, em grande quantidade, eles podem aumentar
os ndices de triglicrides no sangue, molculas perigosas para o corao.

302

Novo Guia de Nutrio

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4:;:<3,,,=><<>6?,@A

DIETAS

UM COMEO DE
DIA NO MAIOR PIQUE
Voc na certa j ouviu dizer que um
timo dia comea com um bom caf
da manh. a mais pura verdade
e vale tambm para manter o astral
nas alturas. Tudo por causa da glicose.
Os nveis desse combustvel essencial
para o funcionamento do crebro
caem durante o sono. Da, frutas,
pes, leite e cereais fontes de
carboidratos, fundamentais para repor
a glicose na circulao no podem
faltar na primeira e mais importante
refeio do dia. Veja ao lado cinco
opes de caf da manh.

Primeiro dia
1 pote de iogurte desnatado
1 taa de cereal do tipo granola
1 ma
Segundo dia
1 copo de 200 ml de leite
desnatado batido com
mamo e adoante
1 fatia de po integral
com requeijo light
Terceiro dia
1 copo de 200 ml de suco
de laranja com cenoura
1 fatia de po diet/light
com queijo do tipo cottage
Quarto dia
1 copo de 200 ml de leite
ddesnatado com uma banana em
rodelas e cereal sem acar
ro
Quinto dia
Quin
1 copo de 200 ml de vitamina
ccom leite desnatado batido
ccom germe de trigo e frutas
2 torradas integrais
ccom requeijo light

PARA MELHORAR O HUMOR


INVISTA NESTES...
Banana, espinafre, alho, ma, laranja,
arroz integral, peixe e frutos do mar,
aveia, pes, massas, mamo, batata,
car, inhame, mandioca, biscoitos,
cereais, farinceos, mel,
chocolate e uva passa.

...E PEGUE LEVE NESTES


Caf, ch preto, ch mate,
refrigerantes, chocolate e guaran
em p so estimulantes e podem
aumentar a ansiedade.

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,636

303

49:9;3,,,<=;;=22,>?

DESINTOXICAR DO CIGARRO

para se

DESINTOXICAR
DO CIGARRO
Fumar faz mal sade disso
todo mundo sabe. O que muitos
desconhecem que tragar
a fumaa, inclusive a alheia,
rouba do nosso organismo
nutrientes importantes, como
a vitamina C. Calcula-se que
20 cigarros por dia anulam
40% da substncia.
E ela no o nico
alvo. O cdmio do
cigarro pe na mira
uma srie de outros
nutrientes que agem
como antioxidantes: o
betacaroteno, o selnio
e as vitaminas E e do
complexo B. Quem fuma
precisa de alimentao
especial para repor todo esse
arsenal de defensores que
virou fumaa.

Frutas ricas em vitamina C,


como o caju e o limo, so
indispensveis para combater os
males causados pelo tabagismo

304

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,639

4:;:<3,,,9=<>=<5,?@

DIETAS

tome 2 litros de gua


por dia para ajudar no
combate ansiedade
PARA QUEM
AINDA FUMANTE

PARA QUEM
PAROU DE FUMAR

Se voc ainda no se livrou desse


maldito vcio, o jeito procurar
ingerir o mximo de substncias
antioxidantes abuse de frutas,
cereais, legumes, ervilha e feijo.

fato: quem abandona o tabaco tende


a engordar. Isso acontece porque
o paladar melhora e as guloseimas
substituem o cigarro na hora de
aplacar a ansiedade. No primeiro ano,
os ex-fumantes chegam a engordar
3 quilos. Depois de dez anos de
abstinncia, o ponteiro da balanaa
pode subir 8 quilos. O corpo deixa de
queimar tantas calorias quanto antes
por causa da ausncia da nicotina. E a
guerra, claramente, contra os nervos
flor da pele e a vontade de devorar o
mundo. Para combat-la, coma frutas,
recomendam os especialistas. Outras
estratgias vo desde pr uma pedra
de gelo na boca, tomar gua gelada e
mastigar cravo at escovar os dentes.

Para temperar as saladas, opte


por suco de limo, alho, cebola e
ervas. Prefira sempre os alimentos
frescos, congelados e secos. que
a comida enlatada perde 50%
dos antioxidantes no processo
de industrializao. Outra dica:
ao preparar seus pratos, evite
altas temperaturas. O calor gera
grandes quantidades de radicais
livres e elimina, na contrapartida,
muitos antioxidantes.

DICA
PREFIRA SEMPRE OS
ALIMENTOS FRESCOS,
CONGELADOS OU SECOS
Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,632

305

49:9;3,,,<=;>=>5,?@

DIABETE

para controlar o

DIABETE

Com um pouco de disposio e matemtica, quem


tem essa doena pode incluir doces e massas no cardpio
e ainda mant-la sob controle. o que acontece no
sistema de contagem de carboidratos, criado em 1994
e que comeou a se tornar mais popular no
Brasil na ltima dcada. O clculo
inicial deve ser feito por
um especialista, que faz
um levantamento do
total de carboidratos
normalmente
consumidos pelo
paciente e seus nveis
de acar no sangue
em jejum e aps cada
refeio. No h um
nmero fixo para todos
os diabticos, mas, em
mdia, para metabolizar
cada 15 gramas do
nutriente, necessria
uma unidade de
insulina. S no se
pode esquecer a
recomendao de
uma dieta sempre
equilibrada para que
o resultado da soma
no seja prejuzo
para o organismo.

306

Pes e massas podem


entrar no cardpio
dos diabticos, mas
preciso buscar
sempre! a orientao
de um nutricionista

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,639

4:;:<3,,,=><?>69,@A

DIETAS

RESULTADOS

ATENO!
MESMO QUEM ADERE
CONTAGEM DEVE MANTER
OS TESTES DE GLICEMIA
PARA CONTROLAR O
ACAR NO SANGUE

Um trabalho feito com 114 diabticos


do tipo 2, no Hospital Nossa Senhora
das Graas, em Curitiba, mostrou
que a maioria dos que aderiram
contagem de carboidratos 88%
deles apresentou melhora
no controle glicmico.

CONFIRA A QUANTIDADE DE CARBOIDRATOS


DE ALGUNS ALIMENTOS
Alimentos
Abacate
Acar refinado
Barra de cereais diet
Barra de cereais
Biscoito recheado
Bolo de chocolate
Cenoura cozida
Chocolate Alpino
Chocolate quente
Croissant com queijo
Figo
Goiaba
Lasanha bolonhesa
Nhoque
Po de frma
Po francs
Pipoca salgada
Pizza de mussarela
Torrada
Uva itlia

Medida caseira
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 fatia mdia
1 colher de sopa
1 unidade
1 xcara de ch
1 unidade (80 g)
1 unidade grande
1 unidade pequena
1 escumadeira
1 escumadeira cheia
1 fatia
1 unidade
1 xcara de ch
1 fatia
1 unidade
10 unidades

Carboidratos (g)
3
15
15
18
12
34
3
7
16
32
11
17
27
21
14
28
10
24
5
15

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,635

307

49:9;3,,,<=;>=<:,?@

DIGESTO

Para dar um
empurro
ao intestino,
inclua cereais
integrais e boas
doses de gua
no dia a dia

para melhorar a

DIGESTO
Estmago pesado, arrotos,
queimao... Enfim, aquela
eterna sensao de que algo
no caiu bem. Cerca de 50%
das pessoas apresentam
digesto lenta e reagem
mal a certos alimentos.
Culpa principalmente da
pressa e de fast-foods
pesadas. Outros problemas
relacionados m digesto
so a lcera a leso
na parede do estmago
ou do intestino e a
gastrite, inflamao
da mucosa estomacal.
Na verdade, de 10
a 20% das gastrites
no tratadas acabam
gerando uma lcera.
Mais uma vez, a dieta
fundamental para
prevenir problemas.

308

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,639

4:9:;3,,,<=;>=29,?@

DIETAS

ESTMAGO SENSVEL?
ENTO, EVITE:
Comidas muito quentes
ou muito geladas.
Frutas cidas, como o abacaxi.
Comida em conserva ou
bastante gordurosa.
Bebidas gasosas, alcolicas e
os populares sucos concentrados.
Frituras.
Caf e chs mate e preto.
Chocolate e doces.
Comidas defumadas, curadas ou
muito salgadas.
Excesso de temperos e condimentos,
alm de molhos pesados.

DICA
SE VOC NO CONSEGUE
PARAR DE TOMAR CAF,
PROCURE AO MENOS
TOM-LO FRESCO E LOGO
EM SEGUIDA A UMA
REFEIO. CAFEZINHO
REQUENTADO E ENGOLIDO
EM JEJUM PODE IRRITAR
O APARELHO DIGESTIVO

APAGUE A GASTRITE
Faa pequenos lanches
entre as trs refeies.
Nunca v dormir com o estmago cheio.
Mastigue bem para facilitar
o trabalho do estmago.
Pare de fumar. O cigarro irrita
a mucosa do estmago e dificulta
a cicatrizao da lcera.
Coma alimentos ricos em fibras: frutas,
cereais, verduras e legumes frescos.

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,634

309

49:9;3,,,<=;6=;2,>?

DOR DE CABEA

para aliviar a

DOR DE CABEA
Entupir-se de analgsicos
no a melhor sada para
o tormento. A grande sacada
prevenir as crises com
ajustes no cardpio. que as
dores de cabea tensionais,
inclusive a enxaqueca, do
as caras por causa do
aumento do dimetro dos
vasos sanguneos. Resultado:
inflamao e dor. E a comida
tem muito a ver com isso.
Alimentos embutidos como
a salsicha contm nitratos
e nitritos, substncias por
trs da dilatao. Da, nos
mais suscetveis, isso
suficiente para
desencadear
a dor. J
alimentos
ricos em
substncias
anti-inflamatrias
podem ajudar a
evitar o incmodo.
o caso dos peixes,
como a sardinha e o salmo.

310

Os peixes e o
azeite contm
mega-3,
uma gordura
que ajuda
a combater
as cefaleias

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,693

4:;:93,,,<=96=>5,?@

DIETAS

AJUSTES NO MENU
Antes de trocar o seu cardpio, faa
uma observao cuidadosa. Anote
tudo o que voc come e repare nas
reaes no corpo, que se manifestam
de forma individual. Descubra quais
alimentos so gatilhos da sua dor

CORTE

de cabea. Evite ficar muito tempo


de barriga vazia. Durante o jejum,
as taxas de acar no sangue caem,
levando falta de oxigenao e
dilatao dos vasos, o que, no final
das contas, provoca esse tipo de dor.

APOSTE

Cafena
Altera a circulao sangunea. Est
presente no caf, no refrigerante base
de cola, no guaran e no ch mate.

Gorduras do bem
As do azeite de oliva, da
sardinha, do salmo e da
anchova agem no controle da dor.

Nitritos e nitratos
Dilatam os vasos. So encontrados
nas linguias, nas salsichas, nas
carnes, nos molhos prontos e nos
alimentos industrializados em geral.

Triptofano
Ajuda a liberar serotonina, que promove
bem-estar. Invista em fontes como
banana, erva-cidreira, maracuj, po,
arroz integral, feijo e granola.

Tiranina
Libera a prostaglandina, hormnio
responsvel pela sensao de dor.
Chocolate, vinho tinto, queijos duros,
amendoim, carne defumada e frutas
ctricas, entre outros, contm
essa substncia.

Anti-histamnicos
Inibem a produo da histamina
e da prostaglandina, responsveis
por inflamaes e dores. Esto
no organo, no cravo, na canela
e no gengibre.

Fenois, aldedos e sulfetos


Estreitam os vasos, reduzem
os nveis de acar no sangue e
liberam agentes txicos. Esto
presentes no vinho tinto e bebidas
espumantes e destiladas em geral.

DICA
COMER UMA BANANA ALIVIA
A DOR, MAS ELA DEVE ESTAR
MADURA. CASO CONTRRIO,
A FRUTA AGRAVA O QUADRO
Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,699

311

4:;:93,,,<=96=6;,>?

ESTRESSE

para enfrentar o

ESTRESSE

Cheios de
antioxidantes,
vegetais como
a cenoura so
bem-vindos
contra
o estresse

312

Quando o extremo cansao chega,


muitos dos nutrientes que botam nosso
corpo para funcionar vo embora. Da
a importncia de no se descuidar da
alimentao em perodos estafantes.
Por mais que parea difcil e , no
pule nenhuma refeio, mantenha
horrios saudveis e
encha o prato de
alimentos ricos em
vitaminas e minerais.
De sobremesa,
relaxe tanto quanto
for possvel.

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,69:

4;<;93,,,=>96>23,?@

DIETAS

CARDPIO CONTRA A FADIGA


Espante o desnimo de manh com uma
tigela de cereais e leite. Os primeiros
fornecem boas doses de energia e
ajudam o intestino a funcionar melhor.
J o leite e seus derivados possuem
um aminocido, o triptofano, que
funciona como matria-prima de outra
substncia, a serotonina, que controla
o humor. O ferro das carnes vermelhas
participa do transporte de oxignio

DICA

nas clulas. Sem ele vm o cansao, o


desnimo e a indisposio. Acrescente
tambm o selnio das castanhas-dopar e a vitamina C das frutas ctricas
ao menu. Eles tm ao antioxidante
e varrem para longe os efeitos nefastos
do cansao. Se quiser manter o pique,
leve para a mesa as vitaminas do
complexo B. Sua falta est
relacionada apatia.

FAA PAUSAS FREQUENTES NO TRABALHO,


MANTENHA HORRIOS REGULARES PARA DORMIR
E COMER. E, CLARO, PRATIQUE EXERCCIOS FSICOS

MAIS OPES
Alface: controla o nervosismo
Queijo e uva: contra a cara feia,
formam uma dupla e tanto
ele rico em triptofano
e ela fornece carboidratos
Ma e maracuj: ajudam
a combater a ansiedade
Abacate: tambm uma fonte
de triptofano, que participa
da produo da serotonina,
uma aliada do bom humor
Pimento: contm vitamina C,
bem-vinda contra o estresse.

ALERTA
A palavra
de ordem
relaxar e
convencer o
corpo de que
os perigos
para os
quais ele se
preparou no existem. H alimentos
que, nessa hora, s atrapalham.
Evite o caf e o chocolate, que so
ricos em cafena e estimulam o
sistema nervoso central. Por fim,
fique bem distante dos excessos
de sal, gordura e acar.

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,696

313

4:;:93,,,<=9<=39,>?

FERTILIDADE

para estimular a

FERTILIDADE
Homens com problemas de fertilidade
podem contar com a ajuda dos
nutrientes na hora de aumentar a
famlia. Alimentos ricos em vitamina
C, caso de frutas ctricas, como a
laranja e o limo, ajudam a resolver a
questo se o problema a atividade
dos espermatozoides. O consumo dirio
recomendado de 200 miligramas.
No caso das mulheres, gorduras
poli-insaturadas, como as do azeite,
protegem o aparelho reprodutor
feminino. Alm disso,
a protena de origem
vegetal, encontrada
nos feijes e nas
nozes, favorece
a ovulao.

Frutas ctricas,
hortalias
verde-escuras
e amendoim
contm nutrientes
indispensveis
para quem
quer ter filhos

314

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,69:

4;<;93,,,:=9:=99,>?

DIETAS

PARA HOMENS: VITAMINA C


O nutriente protege a aglutinina
do esperma uma substncia do
smen responsvel por impedir que
as clulas de defesa ataquem os
espermatozoides. Sem vitamina C
disponvel, esse componente pode
ser atacado por radicais livres. Ento,

os gametas masculinos se agrupam


e perdem a mobilidade. Da a maior
dificuldade para fecundar. A vitamina
C s no funcionaria nos casos em
que h anormalidade na prpria
estrutura dos espermatozoides
ou infeco nos genitais.

PARA MULHERES: OS
MELHORES CARBOIDRATOS
O que faz a diferena na fertilidade
no a quantidade, mas a qualidade
desse nutriente. As fontes com baixo
ndice glicmico, ou IG, que indica a
velocidade com que o acar vai parar
na circulao assim que comemos
algo, aumentam as chances de ocorrer
a fecundao a dica aqui
investir em pes e cereais integrais.
J alimentos com alto IG, como o
arroz branco, atrapalham o encontro
entre o vulo e o espermatozoide.

DICA

VITAMINA C
frutas ctricas
folhosos de cor verde-escura

CARBOIDRATOS
pes e cereais integrais

UM COPO DE LEITE INTEGRAL POR


DIA J SUFICIENTE PARA MELHORAR
AS CHANCES DE TER UM BEB

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,692

315

4:;:93,,,<=9<=>;,?@

GANHAR PESO

para

GANHAR PESO

Aumente o
consumo de
alimentos
nutritivos como
as frutas, as
carnes e os
cereais integrais
para ganhar
alguns quilos

Quem deseja uns quilinhos a mais deve ser


to criterioso quanto quem est em busca
de uma cintura mais fina. Ao adotar uma
dieta hipercalrica, no se descuide
de ameaas como a do colesterol
alto. O ganho de peso depende
da diferea entre a ingesto e o
gasto de calorias. Por isso, um
esportista e um sedentrio,
por exemplo, precisam de
dietas completamente
diferentes para engordar.
O ideal seria procurar
um profissional para
ajud-lo na empreitada.
Assim voc garante
que suas novas
(e engordativas)
necessidades
calricas sejam
saciadas, bem
como a sua
fome de
sade.

316

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,69:

4;<;93,,,=>9=>6<,?@

DIETAS

SUPLEMENTOS
ALIMENTARES: S
COM PRESCRIO
Eles no engordam pra valer nem
substituem as refeies. Esse tipo
de produto complementa a
alimentao de quem, por motivo
de sade, no consegue ingerir a
quantidade de nutrientes e calorias
necessrias com um farto menu.
Em geral, os suplementos so ricos
em glicose e frutose, dois carboidratos
de rpida absoro e entram em
dietas de quem precisa consumir
mais de 2,4 mil calorias por dia.

V DE SUCOS
Aproveite as vitaminas e os sais
minerais das frutas, alm de ganhar
umas calorias a mais. Veja quanto
vale um copo pequeno cheio de
vrios tipos de suco natural:

Laranja
Abacaxi
Goiaba
Manga
Morango
Mamo
Melo
Maracuj
Acerola

125 cal
70 cal
70 cal
66 cal
66 cal
62 cal
56 cal
48 cal
42 cal

EXEMPLO
DE CARDPIO COM
2,5 MIL CALORIAS
Caf da manh
1 fruta com 1 colher de ch de mel
1 po francs com margarina
1 copo de leite integral de 240 ml
1 xcara de cereais enriquecidos
Lanche
4 a 6 unidades de biscoito integral
1 copo de suco de fruta natural
Almoo
salada vontade (com azeite)
6 colheres de sopa de arroz
4 colheres de sopa de leguminosas
(feijo, ervilha, lentilha)
1 poro de 200 g de carne
2 colheres de sopa de legumes
1 taa de sorvete de creme
Lanche
6 torradas
4 colheres de ch de requeijo
4 colheres de ch de geleia
1 copo de iogurte com polpa
de frutas
Jantar
salada vontade
1 prato de macarro
1 poro de 200 g de carne
salada de frutas com chantilly
Lanche da noite
1 poro de bolo
1 copo de suco de fruta natural

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,695

317

4:;:93,,,<=9<=23,>?

HIPERTENSO

para combater a

HIPERTENSO
Ela afeta 15% dos brasileiros adultos. Sorrateira,
vai minando em silncio a resistncia de vasos
e rgos e, quando revelada, pode ser que
o corao, os rins e o crebro j tenham se
ressentido com a sua presena. Se no for
controlada e permanecer crnica, a hipertenso
acaba causando infartos e derrames, entre
outros males fatais. Alm de no apresentar
sinais que denunciem seu ataque, em 95%
dos casos a presso alta no tem uma causa
especfica. Mesmo assim, sempre est associada
obesidade, ao estresse e a hbitos alimentares
inadequados. O consumo exagerado de sal
o principal deles. Sem contar as bebidas
alcolicas, que, em doses exageradas, tambm
so capazes de fazer a presso subir.

Afaste a presso
alta com vegetais
ricos em potssio,
caso da goiaba, do
aipo e do tomate.
E no dispense
peixes como o
atum, que tem
mega-3

318

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,69:

4;:;93,,,<=92=3>,?@

DIETAS

D UMA OLHADA NA LISTA


DOS ALIMENTOS CHEIOS DE SAL
Conservas, azeitona, bacon, presunto,
salsicha, linguia de porco e batata
frita. Molho de soja (shoyu) ou ingls,
enlatados, bacalhau seco, charque,
caviar, castanha de caju, chocolate,
mostarda, amendoim, sopas prontas,
ketchup, pur de tomate e melado.
Algumas marcas de gua mineral
chegam a ter at 400 mg de sdio.
Alimentos com protena animal, como
leite, queijos, ovos, carne, aves e

DICA

peixes, tambm possuem


bons teores dessa substncia.
Portanto, nada precisa ser
excessivamente salgado
na hora de temperar. O sdio
se esconde ainda em produtos
como fermento em p, glutamato
monossdico (aquele p que promete
acentuar o sabor dos alimentos) e
alginato de sdio (ingrediente de
sorvetes e achocolatados).

EM VEZ DE TEMPERAR AS SALADAS


COM SAL, EXPERIMENTE ERVAS COMO
O ORGANO E O MANJERICO

O QUE AJUDA
NO CONTROLE
DA PRESSO

Aipo
Alho
Peixes como o atum
Tomate
Frutas
Verduras e legumes
Azeite de oliva
e alimentos ricos em clcio

Novo Guia de Nutrio

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319

4:;:93,,,<=92=9<,>?

INSNIA

para afastar a
Que tal uma torradinha
no lanche da noite?
Ela pode ser uma
aliada do sono, j
que favorece
a produo de
substncias
do bem-estar

320

INSNIA

O que a gente come tem mais a ver com


a qualidade do sono do que se imagina.
Assim como existem alimentos estimulantes,
capazes de nos manter de olhos bem abertos
madrugada adentro, h aqueles calmantes,
que nos ajudam a dormir profundamente.
Um copo de leite morno noite de fato
uma tima pedida porque ele rico em
triptofano, um aminocido precursor da
serotonina, substncia que faz pregar os olhos.
Se voc no f de leite, parta para os chs.
As bebidas quentes
aquecem o estmago,
o que indiretamente
esfria o crebro, abrindo
caminho para uma noite
bem-dormida. Mas
cuidado com ch preto,
caf e chocolate assim
como refrigerantes do
tipo guaran e cola, pois
eles contm cafena,
fonte certa de insnia.

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,693

4:;:<3,,,=><2>9?,@A

DIETAS

O FALSO
EMPURRO DO LCOOL
Todo mundo sabe: os bbados caem
naquele sono. Mas no se engane com
o lcool. De fato, uma pequena taa
de vinho tinto pode ser relaxante e
at mesmo indicada para o bem do
corao. No entanto, tomar bebidas
alcolicas em grandes doses causar
efeitos perversos sobre a sade
e o repouso no fica de fora dessa
jogada. A embriaguez faz o indivduo
adormecer depressa, mas o seu
sono ser de baixa qualidade,
sem uma ao restauradora.

DICA
NO JANTE E V PRA
CAMA. SE ALGUM COME
ALGO MUITO PESADO
ANTES DE SE DEITAR,
O ORGANISMO NO
CONSEGUE RELAXAR
E O SONO DEIXA DE
SER PROFUNDO COMO
DEVERIA

Duas xcaras de ch
de folhas de maracuj
por dia combatem a
ansiedade e a insnia
Novo Guia de Nutrio

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321

4;<;:3,,,=>:2>6<,?@

MALHAR

para

MALHAR

Esportista precisa, sim, de protena.


Basta, porm, uma dieta equilibrada para suprir
a necessidade desse nutriente.
Os carboidratos, eles sim, que devem
ter um peso maior no prato de quem
faz atividade fsica. Eles do pique
para encarar o esforo e reconstruir as
fibras musculares no ps-exerccio. Por
isso, coma uma fruta um pouco antes
de malhar. Depois de suar a camisa,
alimente-se bem, dando preferncia a
alimentos de baixo ndice glicmico
que indica a velocidade com que
o acar cai no sangue , como
feijo, lentilha, arroz integral
e ma. Se for participar de
uma competio, preparese. Na vspera, recheie
o prato com alimentos
ricos em carboidratos e
no experimente nada
diferente do habitual.
Durante a prova, carregue
uma garrafinha de gua.

A dica para quem pratica


atividade fsica juntar
boas fontes de carboidrato,
caso dos pes integrais, com
alimentos ricos em protena
como as carnes brancas

322

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,699

4:;:<3,,,=><2>2?,@A

DIETAS

DICA

NUNCA MALHE EM JEJUM OU COMECE


ATIVIDADES FSICAS COM REGIMES DE RESTRIO
ALIMENTAR SEM ORIENTAO MDICA

BEBA
CALDO DE CANA

PREPARAO
PARA OS EXERCCIOS

Pois , a garapa aumenta o vigor


fsico. O carboidrato da bebida repe
a reserva de glicognio dos msculos,
o que ajuda a restabelecer a energia
e acelerar a recuperao. Sem contar
que o caldo fornece gua e sais
minerais clcio, ferro, potssio,
sdio, fsforo,
magnsio
e cloro.
Tome um
copo
mdio
aps a
prtica de
exerccios.
Mas um
aviso:
quem est
controlando
o peso deve
manter
distncia da
bebida, que
bastante
calrica.

Antes
Uma refeio completa, caf da
manh ou almoo, deve ter pes,
massas, cereais e frutas. Um pouco
antes de entrar em ao, saboreie um
sanduche leve e um suco.
Durante
O melhor a fazer para manter o nimo
se hidratar bem, principalmente se
o sol estiver forte. S troque a gua
pelas bebidas esportivas ou isotnicas,
cheias de sais minerais, se o tempo
de esforo exceder uma hora. nesse
caso que o corpo precisa delas para
repor o que perdeu com o suor.
Depois
Antes mesmo de tomar banho,
recomponha o organismo com uma
barra de cereais e, se possvel, uma
garrafa de suco. Assim voc repe
rapidamente o que gastou. Na prxima
grande refeio, d preferncia a arroz
e feijo ou macarro, acompanhados
de vegetais e uma carne magra.

Novo Guia de Nutrio

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,696

323

4:;:<3,,,=><?>3;,@A

OSSOS

Reforce o esqueleto
com as fontes de
clcio, caso da sardinha
que, de quebra, tem
fsforo, outro mineral
indispensvel aos ossos

para fortalecer os

OSSOS

A palvra-chave clcio. O mineral, encontrado em doses fartas no leite


e seus derivados, serve de matria-prima para a constituio de todos
os ossos do corpo, participando das renovaes peridicas do esqueleto.
O nutriente fundamental na infncia e na adolescncia, perodo em que
90% da massa ssea construda. Assim, uma criana que ingere quantidades
adequadas de clcio pode prevenir problemas que s apareceriam na idade
adulta. Tambm preciso caprichar em alimentos ricos no nutriente durante
a gravidez e na terceira idade, quando o risco de osteoporose aumenta.

324

Novo Guia de Nutrio

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DIETAS

INVISTA NAS FONTES DE CLCIO


Alm do leite e seus derivados ele
est presente em vegetais, sobretudo
os de folha verde-escura, e em peixes
como sardinha, salmo e bacalhau.
S evite combin-los com alimentos
ricos em fibras. Embora benficas
para o intestino e para o corao,

elas prejudicam a absoro de clcio.


A cafena tambm atrapalha.
Portanto, no ultrapasse o limite
de cinco xcaras de caf por dia.
Outro inimigo do clcio o excesso
de protena, que contribui para o
aumento da excreo do mineral.

VEJA OS TEORES DO MINERAL EM


ALIMENTOS NO DERIVADOS DO LEITE*
Acelga (1 pires)
Amndoas (1/4 de xcara)
Brcolis (1 pires)
Couve (1 pires)
Espinafre (1 pires)
Folhas de beterraba (1 pires)
Folhas de mostarda (1 pires)
Folhas de nabo (1 pires)
Tofu (1/2 xcara)
Sardinha em lata (1 unidade com espinha)

73 mg
92 mg
88 mg
152 mg
138 mg
99 mg
183 mg
184 mg
258 mg
86 mg

* 1 litro de leite fornece 1,2 mil mg de clcio

NECESSIDADE DIRIA DO NUTRIENTE


Do nascimento aos 6 meses (o aleitamento materno suficiente)
400 mg
6 a 12 meses
600 mg
1 a 5 anos
800 mg
6 a 10 anos
800 mg a 1.200 mg
11 a 24 anos
200 mg a 1.500 mg
25 a 50 anos
1.000 mg
Gestantes e mulheres que amamentam
1.200 mg
Acima de 65 anos
1.500 mg

Novo Guia de Nutrio

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325

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PEDRA NOS RINS

para evitar

PEDRA
NOS RINS
Mudar a dieta pode, sim, prevenir
o aparecimento dos dolorosos e,
por isso, temidos clculos renais.
Principalmente entre aqueles
que j passaram por esse
tormento. Dados estatsticos
apontam que metade desse
grupo poder vir a ter um
novo clculo dez anos aps
a ocorrncia anterior. Para
fugir da reincidncia, vale
incorporar ao cardpio dirio
alimentos que ajudem a
eliminar o oxalato de clcio,
matria-prima do famigerado,
ou ainda aqueles que
ajudam a fixar o
clcio. Assim
voc pode driblar
as pedras,
tirando-as
do seu
caminho.

326

Capriche no
consumo de
vegetais ricos em
magnsio, como a
couve-flor,
e aposte nos
cereais integrais
para ficar livre
dos desconfortos

Novo Guia de Nutrio

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DIETAS

CONSUMA
verduras cheias de fibras
e vitamina B6, como a couve
e o repolho. Elas ajudam a
eliminar o oxalato de clcio.
alimentos ricos em magnsio, como
os cereais integrais, auxiliam na
preveno dos clculos porque o
mineral fixa nos ossos o clcio, que
fortalece o esqueleto, em vez
de se acumular nos rins.

EVITE
alimentos que aumentam a
eliminao de clcio pela urina,
elevando o risco de ele estacionar
nos rins. o que acontece quando
consumimos sal em excesso
mais de 6 gramas por dia.
existem ainda itens que tm o
prprio oxalato na sua composio,
caso do espinafre e do ch preto.

tenha cautela com as


carnes vermelhas, ricas em
protenas. Elas induzem o
organismo a retirar o clcio
dos ossos e adivinhe onde ele
vai parar? Isso mesmo, nos rins.

BEBA GUA, MUITA GUA


O lquido aumenta a movimentao
das partculas de oxalato no corpo
e diminui o risco de elas pararem
nos rins. Mas, se voc estiver
sentindo clicas, a gua ir distender
os canais do rgo que esto
obstrudos e irradiar ainda mais a dor.

DICA
A
O IDEAL SERIA
SERI
ERIA
TOMAR ENTRE
TTRE 2 E
3 LITROS POR
OR DIA

Novo Guia de Nutrio

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327

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PERDER PESO

para

PERDER
PESO

Vegetais, gros
e alimentos
integrais
esbanjam fibras e
assim prolongam
a saciedade

Fuja dos regimes radicais


alm de serem uma tarefa
rdua, eles podem prejudicar
sua sade e, c entre ns,
ningum consegue segui-los
por muito tempo. Eliminar
carboidratos, gorduras ou
protenas completamente do
prato est longe de ser uma
garantia de sucesso. Outra
roubada achar que, se ficar
sem comer num dia, pode se
esbaldar no outro. Se voc
cair nessa armadilha, o corpo
percebe a queda brusca de
alimentos e tambm reduz
o gasto de calorias
o jogo termina empatado
na balana. Para emagrecer
com sade, aconselham
em unssono os especialistas,
preciso conter a boca,
sim, mas cuidando para
que o cardpio
se mantenha
equilibrado.

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Novo Guia de Nutrio

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DIETAS

SUBSTITUIES INTELIGENTES
Troque...

um doce rico em gordura

bolacha recheada

Por...

fruta em calda ou seca


ou, ainda, picol de fruta
bolacha integral

pizza quatro queijos

pizza escarola

refrigerante normal

refrigerante diet ou,


melhor ainda, suco light

po francs ou de frma
folhas cozidas
massa com molho branco ou ao pesto
leo para dar sabor

po integral light
folhas cruas
massa com molho de tomate
alcaparras, cheiro-verde, curry,
gengibre e hortel

EXEMPLO
DE CARDPIO

VIVER S DE
PROTENA FAZ MAL

Caf da manh
leite e queijo branco
cereais e frutas
1 fatia de po integral ou torrada
Almoo
legumes e verduras
carne grelhada (de preferncia)
gros, arroz integral, feijo, lentilha
ou macarro integral
Jantar
salada
carne grelhada ou sopa de legumes
fruta ou suco light
poro pequena de arroz,
cereais, massa ou po

A famosa dieta Atkins causa


polmica por rechear o cardpio
de alimentos ricos em gordura e,
claro, protenas. No h dvida de
que esse regime emagrece, mas os
especialistas sempre temeram seus
efeitos malficos sobre o corao.
Pesquisas comeam a apontar
outros riscos, como clculos nos
rins. O excesso de carne na dieta
aumenta em 90% a quantidade de
substncias capazes de estimular a
excreo de clcio na urina. E isso
promove a formao dos cristais,
ou seja, das pedras.

Novo Guia de Nutrio

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329

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RESPIRATRIOS

para prevenir problemas

RESPIRATRIOS

Tosse, catarro e um sem-nmero de espirros so algumas das marcas mais comuns


das infeces respiratrias. E no tem jeito: todos ns somos atormentados, uma
hora ou outra, pelos sintomas de uma gripe ou de um simples resfriado. Solues
caseiras podem ser uma tima opo para ajudar o organismo a se livrar do
problema ou pelo menos amenizar o sofrimento. o caso da tradicionalssima
canja de galinha, um verdadeiro remdio que j deu provas de ser um
expectorante muito eficiente. O mel outro exemplo. Sua ao antimicrobiana
ajuda o corpo a expulsar as bactrias que fazem voc tossir.
E o agrio, ento? Ele tem folhas escuras e conhecido por
ser realmente capaz de diluir o muco que se acumula nas
vias areas por causa da infeco respiratria. Essa
propriedade se deve ao isotiocianato,
molcula que d o
sabor picante
verdura.

Inclua as carnes
no cardpio, pois
elas oferecem
zinco, um aliado
das defesas

330

Novo Guia de Nutrio

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DIETAS

APROVEITE O FERRO
Ele um belo aliado do nosso
sistema respiratrio. Os nveis
desse nutriente so mais altos
em pessoas com melhor funo
pulmonar, concluiu um
estudo americano
que avaliou 2 526
voluntrios. Por
isso, invista na
carne vermelha, rica
nesse nutriente. E o
famoso ch de limo?
Poucas solues caseiras
so receitadas com tanta nfase
para anular os sintomas de gripes e
resfriados. A vitamina C, que faz bem
para os pulmes, est presente na
fruta, mas no resiste ao calor. Da,

DICA

acaba sendo perdida caso a fruta


ferva com a gua. O melhor
colocar uma rodela de limo depois
do preparo do ch para tirar proveito
da vitamina. A infuso vale mesmo
pelo seu calor. O lquido quente
ajuda na expectorao.

UM ESTUDO REALIZADO NA UNIVERSIDADE


GRONINGEN, NA HOLANDA, ASSOCIA
O CONSUMO DE CEREAIS INTEGRAIS
AO MENOR RISCO DE CRISES DE ASMA

Novo Guia de Nutrio

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331

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FONTES
Aqui voc encontra a lista de especialistas e instituies
consultados por SADE para a elaborao deste guia.

INSTITUIES
Associao Brasileira para o Estudo da
Obesidade e da Sndrome Metablica;
Associao Brasileira de Nutrio
Esportiva; Associao Brasileira de
Nutrologia (ABRAN); Clnica Equilbrio
Nutricional; Equilibrium Consultoria
em Nutrio e Bem-Estar; Hospital
Israelita Albert Einstein

RevisadoPauloguia_fontes.indd 332

NUTRICIONISTAS E
NUTRLOGOS CONSULTADOS
Anita Sachs; Beatriz Botequio;
Camila Leonel Mendes de Abreu;
Cynthia Antonaccio; Daniela Jobst;
Fabiana Carvalho; Inty Davidson;
Joo Felipe Motta; Lara Siqueira;
Mariana Del Bosco; Natlia Dourado;
Roseli Rossi; Tamara Mazaracki;
Vanderli Marchiori; Vanessa Flix

9/8/10 5:09:46 PM

cincia foi para a cozinha e


comprovou que, de fato, certos
alimentos so ingredientes

fundamentais para afastar uma srie de


problemas e garantir qualidade de vida.
Neste livro, voc vai saber:
sas combinaes que
potencializam esses benefcios.
sas ltimas descobertas sobre o papel de
cada nutriente e dos famosos fitoqumicos.
squal a poro exata, semanal
ou diria, para o melhor proveito.

NOVO
GUIA DE
NUTRIO
ED. 17

sas formas de preparo,


armazenamento e consumo
que mais favorecem a
ao sobre a sua sade