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FCIL, DIVERTIDA
& SALUDABLE
de Alcanzar Tu Peso Ideal
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Bienvenido a la familia de Yes You Can! Diet Plan! Esta es la solucin fcil, divertida y saludable de
transformar tu vida para siempre. Basndose en su experiencia personal, exitoso escritor, motivador y
asesor de nutricin certificado Alejandro Chabn cre este plan para compartir contigo el secreto que
le ayud a bajar 160 libras, vencer la bulimia y la anorexia. Ms importante an, l pudo convertir esta
frmula en un estilo de vida permanente y asegura que Gracias a este plan, durante estos ltimos 10
aos he podido ser un hombre saludable, feliz y pleno. He podido realizar mis ms grandes sueos.
CI
RI
NUT
Transformacin
VIMIENTO
IONAL
Intencin
+
Accin
=
MO
D
OC
Nuestro
cuerpo es el
resultado de lo
que comemos.
El 70% de
como nos
vemos se basa
en nuestra
alimentacin.
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EM
SA
Luego de un largo proceso de investigacin, ensayo y error, Alejandro Chabn, junto a un excelente
grupo de expertos, finalmente logr convertir su experiencia de transformacin en una solucin fcil
y un estilo de vida que cualquier persona puede seguir. Certificado por un dietista licenciado, este
sencillo plan de 30 das permite cualquier tipo de comida, incluyendo grasas y carbohidratos, pero
invita a comerlos con moderacin. Adems, seguir el Yes You Can! Diet Plan de Alejandro Chabn
tambin puede ayudarte a reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades cardiovasculares,
cncer de colon y prstata, diabetes, Alzheimer, y a regular la tensin y la tiroides, entre otras.
QUIERES:
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Simple, divertido y econmico, el Yes You Can! Diet Plan de Alejandro Chabn es para todos!
Siguiendo el Yes You Can! Diet Plan de Alejandro Chabn por 30 das, transformars tu vida y logrars mantenerte saludable, luciendo y sintindote espectacular. Es facilito:
NUTRICIN
Sigue el Plan de Nutricin:
Nuestro cuerpo es el resultado de lo que comemos. El 70% de cmo nos vemos se basa
en nuestra alimentacin. Con el Yes You Can! Diet Plan de Alejandro Chabn adelgazars
comiendo de todo! Por primera vez sentirs que no ests haciendo dieta sino ms bien,
estars modificando los hbitos de CUNDO, CUNTO y QU COMER, complementando tus
esfuerzos con SUPLEMENTOS NATURALES.
CUNDO COMER?
CUNTO COMER?
QU COMER?
SUPLEMENTOS NATURALES
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CUNDO COMER?
Ejemplo: Si te despiertas a las 7am y te vas a dormir a las 10pm, eso quiere decir que ests 15 horas
despierto(a). Entonces: Divide 15 horas 5 comidas = 3 horas. Esto quiere decir que debes dejar
3 horas entre cada una de tus comidas.
DESAYUNO
1
1
(Snack)
+
+
VEGETAL
+
LECHE O YOGURT
(opcional)
+
PASTILLAS DE DIETA
ALMUERZO
OPCIN 1
PROTENA
CARBOHIDRATO
MERIENDA
1
BATIDO DE PROTENA
YES YOU CAN!
DIET PLAN
OPCIN 2
1
1
PROTENA
VEGETAL
CARBOHIDRATO
VEGETALES
+
1
GRASA SALUDABLE
CENA
(Snack)
OPCIN 1
PROTENA
+
1
MERIENDA
1
BATIDO DE PROTENA
YES YOU CAN!
DIET PLAN
OPCIN 2
1
1
PROTENA
VEGETAL
OPCIN 3
OPCIN 3
NUECES Y
SEMILLAS
NUECES Y
SEMILLAS
PROTENA
VEGETAL
+
1
GRASA SALUDABLE
NO
CARBOHIDRATOS
CUNTO COMER?
Porciones:
= 1 Taza
3oz.
1 vaso de 8oz.
= 1 Taza o
= 1 Cucharada
Tu mano abierta
= 1 Rebanada
3oz.
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QU
COMER?
La Gua de Colores:
Usando la simple gua que todos
aprendimos desde nios, es tan
sencillo como seguir el significado de
los colores, tal y como se interpretan
los semforos:
Los alimentos en la Columna VERDE (ADELANTE) son aquellos que puedes comer tan frecuentemente como quieras, pero
no te olvides de utilizar la porcin correcta. Este tipo de comida te har sentirte fuerte y lleno de energa, te ayudar a
concentrarte mejor y a estar de buen humor, sin ansiedad. Alimentos en esta categora pueden ser siempre parte de tu men:
Los alimentos en la Columna AMARILLA (PRECAUCIN) son aquellos que debes consumir con menos frecuencia,
en comparacin con los alimentos en la columna verde. Este tipo de comida te har sentir perezoso y bajar tu nivel de
energa despus de comer. Alimentos en esta categora se deben consumir ocasionalmente.
Contienen ms grasa y sal que los artculos en la columna verde
Est bien comerlos de vez en cuando, pero no debes comer demasiados de estos
Ejemplos de estos alimentos son el jamn, el queso crema y el arroz blanco
Los alimentos en la Columna ROJA (DETENTE) son aquellos que debes de DEJAR de comer o DETENERTE A PENSAR cmo
el consumir stos afectar tu meta de llegar a tu peso ideal. Este tipo de comida provee poco beneficio a tu salud, te har
sentir muy lleno despus de comerlas y no tendrs deseos de comer otro tipo de comida ms nutritiva, tales como los
alimentos en la columna verde. Los alimentos en esta columna deben ser ms restringidos y limitados.
No son los mejores alimentos para tener en nuestra alacena o nevera, pero a veces son exactamente lo que necesitamos
para matar un antojito
Puedes comer artculos de esta columna, siempre y cuando no abuses y los comas en moderacin
Recuerda que esta comida puede confundirte puede ser que se vea y sepa deliciosa, pero es muy daina para
tu cuerpo y tu proceso!
ADELANTE! PRECAUCIN!
PROTENA
PORCIONES:
El tamao de
la palma
de tu mano
3oz.
Almejas
Atn (en agua)
Atn en filete
Camarn
Cangrejo
Carne de bfalo
Carne molida (90% sin grasa)
Claras de huevo (de 3-5 huevos)
Codorniz (sin piel)
Conejo
Cordero
Costillas al horno de res o cerdo
Habas de soja verdes / Edamame
Hamburguesa vegetariana
Imitacin de mariscos
Jamn (desgrasado)
Jamn de pavo
Langostas
Lomo de carne o puerco
Medallones de lomito
Mejillones
Ostras
Pato seco (sin piel)
Pavo (desgrasado)
Pavo molido (desgrasado)
Pescado dorado, pargo, mahi-mahi
Pollo desgrasado (sin piel)
BATIDO DE PROTENA
YES YOU CAN! DIET PLAN
Pulpo
Puerco desgrasado, chuletas
Rabadillo
Salmn ahumado o curado
Sardinas (en agua)
Sashimi
Tempeh
Ternera
Tilapia
Tocineta canadiense
Tofu light
Trucha
Venado
DETENTE!
Carne disecada
Carne molida (regular)
Chinchurria
Chorizos
Costillas - Fritas o BBQ
Deditos de pollo empanizados fritos
Milanesa empanizada de
carne, pollo o pescado
Perro caliente
Pescado frito (cualquier tipo)
Pollo frito
Salchichas
Tocineta
CARBOHIDRATOS
PORCIONES:
*RECUERDA: Slo puedes
comer 1 carbohidrato a
la vez, no debes mezclarlos.
Solamente puedes mesclar
las frutas.
El puo de tu mano
= 1 Taza
O
Tu mano abierta = 1 rebanada
ADELANTE! PRECAUCIN!
Puedes consumirlos con frecuencia
Avena (regular)
Arepa al horno (sin mantequilla)
Arepa de maz al horno (sin mantequilla)
Arroz integral
Baguette integral
Batata / papa dulce al horno
Casabe
Cuscs
English muffin integral
Fcula de maz
Fideos
Granola (baja en grasa, sin azcar)
Jcama
Malanga
Palomitas de maz (sin mantequilla)
Pan rabe integral
Pan de centeno
Pan francs integral
Pan pita integral
Panqueca de avena (con sirope,
sin azcar)
Papa al horno o al vapor
Pasta integral
Pltano horneado o hervido
Quinoa
Sopa de pasta (fresca)
Sushi con arroz integral
Tortilla de maz
Trigo cocinado
Vegetales mixtos con maz
Waffle intengral (con sirope sin azcar)
Yuca hervida o al horno (sin salsa)
Arroz
Bagel
Baguette
Biscuit
Cereal (sin azcar)
Chocolate oscuro
English muffin
Galleta de arroz
Granola (regular)
Helado de yogurt (bajo en grasa)
Miel (2 cucharadas)
Muesli
Palito de pan (sin manteca vegetal)
Pan rabe
Pan blanco
Pan de chapata
Pan de naan
Pan de perro caliente o hamburguesa
Pan francs
Pan italiano
Pan pita
Pasta
Pretzels en bolsa (sin sal)
Pure de papa (sin mantequilla)
Sopa de pasta (en lata)
Sushi con arroz blanco
Tortilla de nopal
Tortilla de harina
Tostada francesa (con clara de huevo
y leche sin grasa)
Yuca hervida (con mojo)
DETENTE!
Arepa frita
Bebidas energticas
Cereal (con azcar)
Chocolate
Croissants
Donas / doughnuts
Dulces / caramelos
Dulces de panadera
Empanada
Focaccia
Galletas
Galleta de soda
Helado
Jugos sintticos
Mariquitas o pltanos frito
Merengue
Muffins
Palito de pan (con mantequilla o aceite)
Palomitas de maz (con mantequilla)
Pan cubano (con mantequilla)
Pan de ajo
Pan de banano y nueces
Pan de bono
Pan de maz
Pan frito
Panecillo dulce
Panettone
Panqueca (con sirope)
Papas fritas
Papitas / chips
Pasteles / bizcochos / cake
Pastelitos
Pie
Pizza
Pltano maduro frito
Pretzels
Soda
Sushi con arroz blanco, queso crema y
frito / tempura
Yuca frita
CARBOHIDRATOS
PORCIONES:
ADELANTE! PRECAUCIN!
Puedes consumirlos con frecuencia
El puo de tu mano
= 1 Taza
Granos
Chcharos
Chcharos verdes
Frijoles
Frijoles rojos
Frijoles negros
Gandles
Garbanzos
Judas o Judas Blancas
Lentejas
Maz o Maz molido
DETENTE!
Granos
Granos
Frijoles refritos
Frutas
Frutas
Albaricoque fresco
Blueberries
Durazno
Frambuesa
Fresas
Lechoza / Papaya
Lima / Limn
Manzana fresca
Melocotn
Meln
Mermelada de fruta (sin azcar)
Mora
Sanda
Toronja
Agua de coco
Ciruela
Coco (fresco)
Frutas secas (sin azcar)
Guayaba
Higo
Jugo de frutas naturales
Kiwi
Naranja
Nectarina
Pera
Pia
Tamarindo
Frutas
Agua de horchata
Banana
Caa de azcar
Cereza
Ciruelas pasas
Coco (seco)
Coctel de frutas
Dulces / pastas /mermelada
Frutas congeladas (con azcar)
Frutas secas
Frutas en almibar
Granada
Guanabana
Helado de frutas
Higos
Jugos de fruta
Lychee
Mandarina
Mango
Mermelada de fruta (con azcar)
Nspero
Pasas
Uvas
VEGETALES
PORCIONES:
El puo de tu mano
= 1 Taza
ADELANTE! PRECAUCIN!
DETENTE!
Acelga
Ajo
Alcachofa
Apio
Argula
Berenjena
Berros de agua
Brcol / brcoli
Calabacn
Castaas de agua
Cebolla
Cebolln
Cilantro
Championes
Chiles (cualquier tipo)
Col rizada / kale
Coliflor
Cohombro / pepino
Endivias
Esprrago
Espinaca
Frijoles verdes
Habichuelas tiernas
Hojas verdes mixtas
Hongos
Jugo de tomate (sin azcar)
Lechuga (cualquier tipo)
Nabo
Pepinos
Perejil
Pimentn
Puerros
Rbano
Radiquio
Repollo
Tomate
Brotes de bamboo
Ensalada de papa
Calabaza
Ensalada de repollo
Chayote
Ensalada rusa
Col de bruselas
Remolacha
Sauerkraut
Nopal
Palmitos
Tomate en lata
Zanahoria
LECHE + YOGURT *
PORCIONES:
ADELANTE! PRECAUCIN!
Puedes consumirlos con frecuencia
La medida entre
tu pulgar y
dedo meique
= 1 vaso de 8oz.
* Opcional
Caf latte
Frapuccino light
Leche 2%
Leche de chocolate (baja en grasa)
Leche de soya (regular)
Leche evaporada (baja en grasa)
Pudn bajo en grasa (sin azcar)
Yogurt griego (light)
Yogurt griego (4oz.)
DETENTE!
PORCIONES:
ADELANTE! PRECAUCIN!
Puedes consumirlos con frecuencia
El tamao
de tu pulgar
1 Cucharada
Aceite de canola
Aceite de maz
Aceite de man
Aceite de oliva
Aceite de semilla de lino
Aceite de soya
Aguacate
Crema agria (desgrasada)
Linaza / Flaxseed
Mantequilla de almendra
Mantequilla de man
Requesn bajo en grasa
(cottage cheese)
Semillas de Cha
Vinagretas
PORCIONES:
El tamao de
la palma
de tu mano
DETENTE!
Aceite de coco
Aceite de palma
Aderezo de ensalada regular
Crema (50% leche, 50% crema)
Crema entera
Leche de coco
Manteca de cerdo
Manteca slida
Mantequilla
Mayonesa (regular)
Queso azul
Queso brie
Queso cheddar
Queso crema
Queso gouda
Tocineta
3oz.
Ajonjol
Almendras
Maran
Avellana
Man (sin sal)
Nueces mixtas
Nuez de pecana
Pistachos
Semillas de calabaza
Semillas de girasol
Semillas de lino
Wasabe peas
MS CONSEJOS
CMELOS CUANDO
QUIERAS
P Generales
Aderezos
El aceite hidrogenado
Los preservativos
P Sazones
No te saltes comidas
Alcohol
P Condimentos
Gengibre, jugo de limn, mostaza, salsa de soya baja
en sodio, salsa fresca, salsa verde, vinagre de sidra de
manzana, vinagre
P Bebidas
Agua, agua carbonatada, agua con gas, agua con sabores
sin azcar, agua mineral, caf negro sin azcar, sodas sin
azcar, tes sin azcar
P Caldos
Caldos de pollo, carne o vegetales (no enlatados)
Da de Fiesta!
(Cheat Meal)
SALUD EMOCIONAL
Sigue el Plan de Salud Emocional:
1
2
3
4
5
6
7
Asume el compromiso
Haz una lista del por qu de tu sobrepeso y
qu sientes al respecto
Ponte metas a corto, mediano y largo plazo
Haz afirmaciones diarias
Visualzate
Toma accin
Usa tu bandita de
Yes You Can! Diet Plan
en tu mueca para mantenerte enfocada(o)
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3
1
2
3
4
MOVIMIENTO
Cuando bailas, limpias tu casa, sacas al perro, juegas con tus hijos o haces
cualquier actividad fsica puedes quemar caloras y a la vez divertirte. Para que
esto sea efectivo, es necesario:
Que lo hagas de manera constante durante un mnimo de 30 minutos, ya
que slo despus de los 25 minutos es que tu cuerpo empieza a quemar
grasas al usarlas como energa
Donde quiera que ests puedes activarte y sudar acelerando los latidos
del corazn
Es recomendable hacer el movimiento por intervalos. Esto consiste en cambiar la
intensidad con la que hacemos nuestros ejercicios por perodos, para acceder
a unos picos energticos que harn que quemes ms caloras y por ende grasa.
No olvides mantenerte enfocado en la meta. Si la mitad de la gente que veo en
el gimnasio invirtiera en sus ejercicios slo un cuarto del tiempo que pasan
socializando (entrenando, pero su lengua), ya tendran la figura que desean.
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PASTILLAS DE DIETA
BENEFICIOS:
Las Pastillas de Dieta Yes You Can!
Diet Plan son una parte fundamental
para complementar tus esfuerzos para
bajar de peso en tan slo semanas y
mantenerte saludable.
Por esta razn, decidimos crear
nuestro propio Kit de Transformacin
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Chabn basado en su experiencia
y usando frmulas especiales que
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saludables para siempre.
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BATIDOS DE PROTENA
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Recuerda: siempre debes consultar a tu mdico antes de consumir cualquier suplemento nutricional.
Todos los productos del Yes You Can! Diet Plan by Alejandro Chabn
estn disponibles en www.YesYouCanDietPlan.com
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Y es Y ou Ca n!
P Sigue los consejos del Yes You Can! Diet Plan diariamente a travs de la pginaYesYouCanDietPlan.com y haz tus
afirmaciones diarias. Esto te ayudar a cambiar tu manera de pensar y chip mental segn transformas tu cuerpo.
P Bebe 8 vasos de agua diariamente. Esto te puede ayudar a controlar tu apetito, eliminar toxinas y eliminar grasa.
P No debes consumir ms de 4-6 paquetes de endulzador artificial al da
P Debes tomar los suplementos sugeridos en el Yes You Can! Diet Plan para poder obtener mejores resultados de
manera ms rpida
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Reduce tu consumo de sal y slo utiliza aderezos naturales como el jugo de limn, vinagre de manzana, hierbas,
especias y mostaza para tus ensaladas. Los aderezos comerciales o pre-empacados pueden ser muy altos en azcar,
grasa o sal y no son ideales para tu plan de dieta.
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Mi plan lo puedes hacer sin necesidad de operaciones, seguro mdico o equipos complicados
No vas a sufrir de un efecto yo-yo o los efectos de una dieta de moda: una vez bajes el peso, tu vida ser
trasformada totalmente y sabrs qu comer cuando ests en casa, en un restaurante o de vacaciones.
Podrs controlar tu ansiedad, mejorar tu humor y sentirte lleno(a) de energa, haciendo que te sientas
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Esta versin completa del plan, as como todos los consejos para la salud mental y movimiento, estn incluidos tambin
en el libro Alejandro Chabn: Mi Transformacin de Gordo a Galn, disponible en YesYouCanDietPlan.com
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NOTA: El plan actual provisto en el Yes You Can! Diet Plan de Alejandro Chabn prove las caloras adecuadas para promover la prdida de peso e incorporar todos los grupos de comidas
necesarios para obtener una buena nutricin segn los Dietary Guidelines for Americans 2010 (1).
2014 El Yes You Can! Diet Plan de Alejandro Chabn es un producto de Chabn Wellness LLC