EL MODELO COGNITIVO

El modelo cognitivo se basa en tres ideas sencillas:

Usted se siente tal como piensa.

Cuando est angustiado, se est engaando a s mismo. La ansiedad es consecuencia de
pensamientos distorsionados, ilgicos. Es una estafa mental.
Cuando cambie su manera de pensar, podr cambiar su manera de sentirse.

Algunas de estas distorsiones son especialmente comunes cuando usted se siente angustiado, preocupado,
tmido o dominado por el pnico. Entre ellas se cuentan las siguientes:
La adivinacin del porvenir: usted se dice a s mismo que est a punto de
pasar algo terrible.
Por ejemplo, si tiene miedo a las alturas y est subido a una escalera de
mano, es probable que se diga: Esto es verdaderamente peligroso. Me
puedo caer!. Si es tmido y est hablando con una persona en una fiesta,
puede decirse a s mismo: S que voy a decir alguna tontera y voy a quedar
como un idiota.
La lectura del pensamiento: usted da por supuesto que las dems
personas lo estn juzgando o que lo desprecian, aunque no existan pruebas
fiables al respecto. Carrie, una estudiante de intercambio que se estaba
matriculando para estudios de posgrado en la Universidad de
Berkeley, se enter de que haba un problema con su matrcula. Se sinti
angustiada porque se dijo a s misma: Lo ms probable es que aqu no me
quieran tener. La verdad es que este no es mi sitio. Sin embargo, el
problema se solucion enseguida. Aquel mismo da, ms tarde,
Carrie se enter de que su supervisor le haba cambiado su puesto como
profesora adjunta y que tendra que dar clases a alumnos de segundo en vez
de a los de tercero. Se sinti dolida e insegura, pues de deca a s misma:
Seguramente se habr dado cuenta de que no soy tan buena como l se
haba credo y por eso me ha dado un puesto inferior de profesora.
Magnificacin: usted exagera el peligro de la situacin. Un hombre que se
estaba afeitando se cort y sinti ansiedad al decirse a s mismo: Oh, no!
Est sangrando mucho de verdad!
Y si tengo leucemia?. No poda quitarse de la cabeza ese miedo y se
empe en que su mdico le hiciera una revisin de inmediato.
Naturalmente, todos los anlisis dieron resultados normales.
Razonamiento emocional: usted razona en funcin de cmo se siente. Se
dice a s mismo:
Me siento asustado, por lo tanto debo de estar en peligro o: Me siento a
punto de hundirme, as que debo de estar verdaderamente a punto de
volverme loco.
Afirmaciones del tipo Debera: se dice a s mismo que no debera
sentirse tan angustiado, tan tmido o tan inseguro, ya que la gente normal no
se siente as.
Poner etiquetas: se pone a s mismo la etiqueta de idiota, neurtico o
fracasado.
Autoinculpacin: se rie por el ms mnimo defecto o falta, incluso por el
hecho de estar angustiado.

LISTA DE COMPROBACIN DE DISTORSIONES COGNITIVAS

1. Pensamiento todo o nada: usted considera las cosas en categoras

absolutas, o blanco o negro.
Si su xito no es absoluto, se considera un fracasado total.
2. Generalizacin excesiva: toma un hecho negativo aislado por una pauta
interminable de derrotas. Puede que se diga a s mismo: Esto pasa
siempre o: Jams lo har bien.
3. Filtro mental: es como la gota de tinta que tie todo un vaso de agua.
Usted da vueltas a un solo detalle negativo, como puede ser un error que
cometi, y pasa por alto todas las cosas que hizo bien.
4. Descartar lo positivo: se empea en que sus logros o sus cualidades
positivas no cuentan.
5. Saltar a conclusiones: usted salta a conclusiones que no se justifican
con los hechos. Existen dos tipos:
La lectura del pensamiento: da por supuesto que la gente tiene una
tendencia terrible a hacer juicios de valor y que le desprecian.
La adivinacin del porvenir: se dice a s mismo que est a punto de
suceder algo terrible.
S que voy a meter la pata la semana que viene, cuando haga el examen.
6. Magnificacin y minimizacin: usted hincha las cosas
desproporcionadamente o bien empequeece su importancia. A esto se le
llama el truco de los prismticos. Cuando mira por un lado de los
prismticos, todos sus defectos le parecen tan grandes como el Everest.
Cuando mira por el otro lado, le parece que todos sus puntos fuertes y sus
cualidades positivas se empequeecen hasta quedar en nada.
7. Razonamiento emocional: razona en funcin de cmo se siente,
dicindose, por ejemplo:
Me siento angustiado, as que debo de estar de verdad en peligro o: Me
siento fracasado, as que debo de serlo de verdad.
8. Afirmaciones del tipo Debera: se critica a s mismo o a otras
personas con deberas,
no deberas, tendra que y no tendra que. Por ejemplo: No debera
ser tan tmido y nervioso. Qu pasa conmigo?.
9. Poner etiquetas: a partir de una sola falta o defecto, hace usted
generalizaciones que aplica a toda su identidad. En vez de decirse: He
cometido un error, se pone la etiqueta de fracasado.
Es un caso extremo de la generalizacin excesiva.
10. Inculpacin: en vez de detectar la causa de un problema, se dedica a
asignar culpabilidades.
Existen dos pautas bsicas de inculpacin:
Autoinculpacin: se culpa de algo que no fue responsabilidad suya o se
rie sin compasin
siempre que ha cometido un error.
Inculpacin de los dems: culpa a los dems, negando su propio papel
en el problema.