Este sistema de dieta est pensado para realizarse durante 12 semanas (3 meses).

Es un
periodo de tiempo lo suficientemente amplio para poder obtener buenos resultados. Las
cantidades estn pensadas para una persona de alrededor de 80 kilos. Si pesas ms debers
aumentar ligeramente las caloras y si pesas menos debers reducirlas. Tambin debes
ajustar las cantidades si no observas los resultados esperados, si pasas mucha hambre
(debes aumentar las cantidades) o si te sientes muy hinchado (debes reducir las
cantidades). Para ello empieza reduciendo unos gramos cada racin hasta dar con el ajuste
adecuado. Los alimentos son ejemplos, sugerencias. Pueden intercambiarse cada da por
alimentos equivalentes en nutrientes y caloras, por lo tanto no tienes (ni debes) que comer
todos los das lo mismo. Nota: Los suplementos son opcionales, en ningn caso
imprescindibles.

Como aplicar la dieta de definicin muscular

Este sistema de dieta propuesto se puede seguir de varias maneras:
Si crees que ests ya en tu peso corporal objetivo y simplemente quieres ganar
definicin muscular: realiza 4 semanas cada una de las dietas de manera correlativa.

Semanas 1 a 4 fase1
Semanas 5 a 8 fase 2

Semanas 9 a 12 seguir la dieta de mxima definicin muscular

Si crees que tienes que perder bastante peso:

Semanas 1 a 4 fase 2
Semanas 5 a 12 seguir la dieta de mxima definicin muscular.

Fase 2: Definicin muscular, manteniendo masa magra

Ya buscamos la prdida de grasa pero queremos mantener la mayor cantidad de msculo
posible.
Para ello reducimos los carbohidratos a la mitad y aumentamos las protenas.

Desayuno (hora: 7:30)

Caf o t con 50grs avena o muesli.

Tortilla de 8 claras de huevo / 150 grs pavofro /150 grs queso Burgos

Lata pia natural / naranja / fresas o kiwis

3 caps Omega 3 de 500mg

Media maana (hora: 10:30)

4 tortas de arroz integral

Batido de protena en agua 40 grs

6 nueces

Comida (hora: 14:00)

Ensalada / verduras plancha /endivias crudas

50grs de arroz o pasta

200 grs pollo / ternera / pescado

3 caps Omega3 de 500mg

Merienda (hora: 19:00)

4 tortas de arroz /maz / patata asada mediana

Antes entreno (25 gramos carbohidratos de asimilacin lenta en agua + 10 grs
Glutamina)

Post entreno (25 mezcla de carbohidratos de rpida y media asimilacin en agua +

40 grs de aislado de protena de suero)

Cena (hora: 22:00)

Verdura asada / ensalada /pur de verduras

25 grs de arroz o pasta

200 grs pescado / 300grs clara de huevo / 150 grs requesn

10 grs aceite oliva crudo

Totales aproximados:

Protenas: 200 grs (peso objetivo es de 80 kilos)

Carbohidratos: 160 grs (sin contar fibra)

Grasas: 60 grs aprox.

Recuerda, la dieta est pensada para personas de 80 kilos de peso debers ajustarla a tu
peso aumentando o reduciendo las porciones.
Si ves que coges peso en forma de grasa o los resultados no son los esperados en el
tiempo estipulado puedes pasar a la fase de mxima definicin muscular.