Series

5
5
3
3
4

Dia 1 Piernas Anterior

Pull Piernas Anterior
Espalda
Abs
Cintura

Peso Muerto Rumano

Lying Leg Curl
Remo Bajo
Decline Sit Ups
Stomach Vaccums

Dia 2 Piernas Posterior

Push Piernas Posterior
Piernas Posterior
Pecho
Abs
Cintura

Sentadillas
Press Piernas
Rear Lunge
DB Press
Reverse Crunch
Stomach Vaccums

5
4
4
3
3
4

Dia 3 Cola
Cola Cola
Cola
Calves
Cintura

Hip Thrusts
Glute Kicks With Leg Curl
Sumo Squats
Calves Raise
Stomach Vaccums

5
4
3
4
4

Los otros dias se puede elegir entrenar funcional, o crossfit, o cardio a eleccion, pero no e
Muy importante, concentrarse en la contraccion muscular
Empuje 1 segundo, en la contraccion se aguantan 2 segundos, y la bajada es lenta, de 3 s

Reps
8 a 12 Peso mas Alto a morir en 8 a 12
12 a 16 Piramidal
12 a 16 Piramidal
12 a 16 Piramidal
6 Veces Maximum Hold

8 a 12 Peso mas Alto a morir en 8 a 12

12 a 16 Piramidal
16 a 18 Piramidal Inverso al fallo
12
20
6 Veces Maximum Hold
8 a 14 Piramidal
12 a 16 Piramidal
16 a 18 Piramidal
12 a 16 Piramidal
6 Veces Maximum Hold

crossfit, o cardio a eleccion, pero no es necesario.

segundos, y la bajada es lenta, de 3 segundos.

Comentarios
Ir subiendo el peso con el pasar del tiempo

Hasta abajo de todo, ir subiendo el peso con el pasar del tiempo

Ir subiendo el peso c pasar del tiempo

Video
https://www.youtube.com/watch?v=mxn8h9lms9s
https://www.youtube.com/watch?v=3h6lab4GusU
https://www.youtube.com/watch?v=MdHbMD7qCTg
https://www.youtube.com/watch?v=QhGU5cmNZds
https://www.youtube.com/watch?v=gDx1xfSobG4

https://www.youtube.com/watch?v=wyDbagKS7Rg
https://www.youtube.com/watch?v=Asue_TqZQVA
https://www.youtube.com/watch?v=a1ip81otol4
https://www.youtube.com/watch?v=69uOj5XCuUw
https://www.youtube.com/watch?v=knUi-_EnCTM
https://www.youtube.com/watch?v=gDx1xfSobG4
https://www.youtube.com/watch?v=8h4AU2gpm18
https://www.youtube.com/watch?v=M4WHQWisYSk
https://www.youtube.com/watch?v=ytG3Ppa-wjk
https://www.youtube.com/watch?v=-M4-G8p8fmc
https://www.youtube.com/watch?v=gDx1xfSobG4

Al principio de la rutina

Caminar inclinado 10 minutos

Caminar inclinado 10 minutos

Caminar inclinado 10 minutos

Al final de la rutina
Bicicleta a 130 pulsos por mintuto 20
minutos

Bicicleta a 130 pulsos por mintuto 20

minutos

Bicicleta a 130 pulsos por mintuto 20

minutos

Proteina sin GrasaPollo, Pescado, Claras Huevo (PPCH)

Proteina con Gras Carne, Salmon, Huevo Entero, Nueces (CSCH)
Carbohidratos
Arroz, Batata, Papa, Fruta (ABPF)
Sin Problema
Vegetales y Verduras (VV)

Dias de Entrenamiento
Eliminar productos procesados, empaquetados, etc.
Tomar mucha agua
Comida
Desayuno
Almuerzo

Nada
Carbos
Carbos

Bajo

Medio
Grasa
Grasa

Entrenar
Whey Protein + 1 banana (o 1/2 extremo perdida peso)
Carbos

Post Train
Cena

Grasa

Comidas Ejemplo
Desayuno
Almuerzo
Cena

PPCH
Podes
Podes
Ideal a Gusto

CSCH
Ideal a Gusto
Ideal a Gusto
Podes

ABPF
No
No
Idea 1 Palma

Dias de NO Entrenamiento
Comida
Desayuno
Almuerzo
Cena

Nada
Carbos
Carbos
Carbos

Bajo

Medio
Grasa
Grasa
Grasa

Comidas Ejemplo
Desayuno
Almuerzo
Cena

PPCH
Podes, no ideal
Podes, no ideal
Podes, no ideal

CSCH
Ideal
Ideal
Ideal

ABPF
No
No
No

Alto
Proteina
Proteina

mo perdida peso)
Proteina
VV
Ideal a Gusto
Ideal a Gusto
Podes

Alto
Proteina
Proteina
Proteina
VV
A Gusto
A Gusto
A Gusto