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DIRECCIN DE

ASUNTOS
ESTUDIANTILES
OFICINA DE SERVICIO DE SALUD

Nombre: Alejandro La Torre


Objetivo: aumento de masa muscular
PLAN DE ALIMENTACION
Desayuno

1 fruta (cualquier fruta) o 1 vaso de jugo de frutas (de cualquier fruta, s/azcar)
1 huevo (duro, revuelto, omelette o tortilla)
1 tz de yogurt light (con 1 cdta de cha, linaza, salvado de trigo o germen de trigo) o 1 tz de leche light (de
vaca, sin lactosa o de soya) o 1 tj de queso (fresco, paria, edam o suizo) o 4 cdas de palta o lata de atn
1 pan (francs, pita, yema, ciabatta, integral, multicereal o de centeno) o 1 tz de avena (con fruta o con
cocoa) o tz de cereal (integral)
1 tz de caf o infusin (s/azcar, manzanilla, menta, hierba luisa, ua de gato, mate de coca, ans, etc.)

Media maana

1 fruta (cualquier fruta) o 1 vaso de jugo de frutas (de cualquier fruta, sin azcar)

Almuerzo

100 a 150 g (porcin mediana) de pollo, pavita, pescado, res (bistec, lomo, hgado), 1 hamburguesa, cerdo
o 1 lata de atn o de anchoveta (cualquiera de ellos tipo guiso, estofado, saltado, a la plancha, a la
parrilla, escabeche, al horno, sudado, etc. Reducir las frituras)
2 a 3 tz ensalada de verduras (de cualquier verdura, entre frescas y/o cocidas, con limn, sal y agregar 1
cda de aceite de oliva o de sacha inchi)
1 tz de arroz (tipo arroz blanco, arroz integral, arroz c/pollo, a la jardinera, rabe o arroz chaufa)
2 papas chicas (sancochadas, al horno, guiso) o 1 tz de lentejas o 1 tz de frijoles o 1 tz de pallares o
2 camotes chicos o 1 tz de trigo o 1 tz de quinua
1 fruta (cualquier fruta) o 1 vaso de jugo de frutas (s/azcar) o 1 vaso de refresco (s/azcar, limonada,
agua de manzana, de pia, de cebada, emoliente, etc.)

Media tarde

1 pan (c/queso, atn, tortilla, pollo, jamn o palta) o 1 mixto (jamn y queso) o 2 cdas de frutos secos
(nueces, pecanas, castaas, almendras y/o man)
1 fruta (cualquier fruta) o 1 vaso de jugo de frutas (de cualquier fruta, s/azcar)

Cena

50 a 100 g (porcin chica) de pollo, pavita, pescado, res (bistec, lomo, hgado), 1 hamburguesa, cerdo o 1
lata de atn o de anchoveta (cualquiera de ellos tipo guiso, estofado, saltado, a la plancha, a la parrilla,
escabeche, al horno, sudado, etc. Reducir las frituras)
1 tz de arroz (tipo arroz blanco, arroz integral, arroz c/pollo, a la jardinera, rabe o arroz chaufa)
Ernesto Godoy Velsquez
Licenciado en Nutricin
CNP 4213
Servicio de Salud
Pontificia Universidad Catlica del Per
egodoy@pucp.pe

DIRECCIN DE
ASUNTOS
ESTUDIANTILES
OFICINA DE SERVICIO DE SALUD

1 papa chica (sancochada, al horno, guiso) o 1 tz de lentejas o 1 tz de frijoles o 1 tz de pallares o 1 camote


chico o 1 tz de trigo o 1 tz de quinua

HIDRATACION: Tomar 1 a 2 botellas personales de lquidos durante toda la maana y 1 a 2 botellas personales
durante toda la tarde (6 a 8 vasos de lquidos al da: agua, infusiones, refrescos naturales, jugos naturales, caf)
ACTIVIDAD FSICA: Diario. Mnimo: 30 min (caminatas, trotar, bicicleta, sentadillas, planchas, barras, paralelas,
pesas, potencia, crossfit, abdominales)

Ernesto Godoy Velsquez


Licenciado en Nutricin
CNP 4213
Servicio de Salud
Pontificia Universidad Catlica del Per
egodoy@pucp.pe