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UNIDAD 6
RELAJACIÓN Y RESPIRACIÓN
ANTECEDENTES HISTÓRICOS
La relajación, aunque parezca estar de moda, no es algo nuevo, sino que está emparentada
con prácticas, como el magnetismo o el hipnotismo, que ya eran utilizadas en el antiguo Egipto.
En la Roma Imperial se extendieron por toda Europa y ya en el siglo XVIII se les dio un amplio desarrollo
de la mano del autor austriaco Antonio Mesner quien llevó el magnetismo (“mesmerismo”, basado en el
principio de polaridad magnética y los efectos que produce el contacto con uno y otro polo) a su máxima
plenitud, y con ello, a la difusión de las técnicas de relajación.
Por otra parte, los métodos occidentales de relajación tienen raíces milenarias, con influencia
clara de las filosofías hindú y chino- japonesas, a través del Yoga y del Zen. Las diversas técnicas,
tendencias o corrientes en el campo de la relajación tienen un pasado común y milenario: el yoga, la más
antigua de las filosofías orientales. El término "yoga" procede de una voz sánscrita que significa "unión".
Existen varios sistemas de yoga, pero el más conocido en Occidente es el Hatha Yoga o yoga físico o del
esfuerzo. Su objetivo es lograr la educación del cuerpo facilitando así su relajación y la educación del
espíritu. Otras prácticas milenarias fueron el Tai-Chi y el Chi-Kong, la llamada “gimnasia energética” de
origen chino que utiliza la fuerza vital “chi” para reactivar dicha energía, eliminar los puntos de tensión y
bloqueo y liberar los meridianos por los que discurre, tratando de mantener un estado de salud óptimo y
hacer desaparecer la angustia y la ansiedad. Todas estas técnicas junto con otras más actuales ( la
eutonía de Gerda Alexander; la concentración mental de Silva; las archiconocidas técnicas de relajación
de Jacobson y Schultz; etc) alcanzaron un gran auge a partir de los años –60, gracias a un movimiento
originado en los EEUU que abogaba por una vida más completa, integral y natural, que supliera las
carencias de la sociedad del desarrollo (estrés, falta de tiempo, preocupaciones banales, consumismo,
ausencia de contacto con la naturaleza, mala alimentación, sedentarismo, ...) .
La sociedad moderna ha sido calificada como la sociedad del estrés. La incesante tecnificación
de todos los procesos de la vida diaria supone muchas veces una sensación de angustia que se refleja
tanto en el plano físico como en el psíquico. La falta de la actividad física definida por la sociedad
moderna conduce a un incremento del sedentarismo que aumenta la ansiedad e incluso provoca
agresividad. En la vida de un instituto sucede algo parecido, y si a este hecho le sumamos las tensiones
propias de la vida estudiantil y de la edad adolescente (proceso de maduración personal, sexual y
afectiva; sociedad consumista; competitividad) debemos concluir que es necesario para la propia salud
recurrir a actividades que nos proporcionen una distensión o relajación y nos ayuden a superar el estrés.
La relajación nos ayuda a lograr un equilibrio psico-físico que dé respuesta a las agresiones de
la sociedad del estrés. Esto supone para cualquier persona:
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- BUSCAR EL EQUILIBRIO PSICO-FÍSICO, como respuesta a las agresiones de esta sociedad del
estrés. La angustia, ansiedad y agresividad que generan esta sociedad impiden muchas veces que
podamos comportarnos adecuadamente y dar respuestas coherentes y eficaces, tanto en el plano
físico como en el intelectual. Solo hay que recordar la de ocasiones en que nos hemos sentido
"bloqueados" por los nervios o la ansiedad y no hemos sabido poner en acción nuestras verdaderas
facultades. La práctica de la relajación nos puede conducir a vencer estas situaciones y sacar el
máximo partido a nuestras potencialidades.
c) SISTEMA NERVIOSO: Mejora la eficacia de transmisión de los estímulos fruto de una mejor
coordinación de los distintos componentes implicados. Esto va a supones un menor nivel de excitación
y un menor gasto energético.
ASPECTOS PSICOLÓGICOS
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a) TÉCNICAS ORIENTALES:
- YOGA: Filosofía milenaria nacida en la India y que representa uno de los sistemas más antiguos
e integrales para lograr una relajación profunda, tranquilidad, concentración y claridad mental,
además de flexibilidad y vigor físico. Sus principios son: ejercicios adecuados (asanas),
respiración correcta, relajación, alimentación, pensamiento positivo y meditación. Cuenta con
más de 600 posturas que deben realizarse lentamente acompañadas de la respiración. Busca un
mejor funcionamiento del cuerpo y de las energías.
- TAI- CHI Y CHI- KONG: Gimnasias energéticas que utilizan la fuerza vital “chi”. El Chi-kong,
reactivándola y desbloqueando los puntos de tensión y los meridianos por los que discurre. El
Tai-Chi, combinas movimientos heredados de técnicas de combate con una correcta respiración
y concentración. Ambas buscan reactivar la fuerza y la salud, así como prevenir y hacer
desaparecer la angustia, la ansiedad y la depresión.
b) TÉCNICAS TRADICIONALES:
- EUTONÍA, DE GERDA ALEXANDER: Busca el tono muscular idóneo para la actividad que en
cada momento se está realizando (tono equilibrado).
- RELAJACIÓN PSICOTÓNICA, DE AJURIAGUERRA – Se basa en la estrecha relación que
guardan el tono muscular y la esfera relacional de forma que la relajación permite, con la
disminución de la tensión muscular, sentirse más a gusto en el propio cuerpo.
- EL BIOFEEDBACK – Se basa en la importancia de la correcta toma de conciencia por parte del
individuo, de un determinado estado fisiológico, mediante la actividad perceptiva de los
potenciales de acción muscular, mediados por el sistema nervioso.
d) TÉCNICAS BÁSICAS:
- LA RELAJACIÓN POR MASAJE: Abarca un variado abanico de tareas y técnicas que van desde
las más simples hasta las más complejas y que buscan actuar directamente sobre la masa
muscular o zona afectada mediante manipulaciones (pequeñas presiones, palmoteos,
trituraciones con el pulgar, movimientos circulares, etc.) que buscan eliminar zonas de tensión
muscular.
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OBJETIVO: Para que la sesión de relajación tenga éxito, es necesario tener en consideración una serie
de directrices tanto metodológicas como prácticas que harán más satisfactoria nuestra experiencia y nos
ayudarán a conseguir nuestros objetivos de una forma mucho más asequible.
CONDICIONES EXTERNAS:
a) Iluminación reducida, aunque no completamente a oscuras para poder ejercer un mayor control
de la clase, principalmente en las primeras sesiones.
b) Temperatura óptima (más bien cálida). En caso de que no sea posible, pedir a los alumnos que
se abriguen.
c) Grado de ruido (interferencia acústicas) mínimas.
d) Suelo adecuado o, en su caso, utilizar colchonetas o tapices.
e) Ropa cómoda y suelta.
CONDICIONES INTERNAS
a) (Relacionadas con los alumnos): estas actividades son óptimas para ser empleadas tras una
sesión de condición física o sesiones que requieran un cansancio físico considerable.
b) Hacer ver a los alumnos que la relajación es un contenido de gran relevancia para que lo
afronten con interés (facilitará la interiorización y el respeto de silencio).
LA RELAJACIÓN RESPIRATORIA
Los estados de relajación llevan consigo la consecución de una respiración rítmica pausada y
profunda, y viceversa: por medio de provocar una respiración sosegada podemos llegar a un estado de
relajación. De esta interconexión surge la importancia de ambos procesos: respiración y relajación, y por
eso todo método de relajación lleva implícito una respiración correcta.
Además, en nuestra civilización, cada vez respiramos peor, de forma incompleta y antinatural, lo cual
origina una inadecuada ventilación pulmonar con un intercambio de gases defectuoso y sin que los
residuos metabólicos no sean eliminados convenientemente. Ya en las filosofías orientales se le daba
hace miles de años una importancia capital a la respiración correcta, hablando del "prana" o energía de la
respiración, que facilita el estado de bienestar físico y mental. Y también en nuestro mundo occidental la
clase médica ha ido advirtiendo y difundiendo los beneficios que puede aportarnos la práctica de una
"respiración completa".
OBJETIVOS DE LA RESPIRACIÓN
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Práctica de respiración completa: Para ello elegiremos la posición de tendido supino (boca
arriba).
2º Pausa
3º Comenzamos la inspiración permitiendo que sea el diafragma quien dirija el movimiento abdominal y
notaremos que la "barriga" parece que sale hacia fuera y se "infla".
4º Sin interrupción y por medio de los músculos intercostales vamos a elevar las costillas inferiores
haciendo que el tórax se "abra" al máximo.
5º Mientras sigue entrando aire, elevamos las costillas superiores y los hombros para facilitar que llegue
el oxígeno a los vértices del pulmón.
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