LICENCIATURA EN EDUCACIN

FSICA

CTEDRA:
ENTRENAMIENTO Y PLANIFICACIN
DOCENTE: LIC. LUIS JOS BOERO

LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

BIBLIOGRAFIA:

Bases tericas del entrenamiento deportivo Garcia Manso- Fernando
Navarro Valdivielso - Ed. Gymnos

La resistencia Fernando Navarro Valdivielso Ed. Gymnos

Alto Rendimiento Juan Manuel Garca Manso - Ed. Gymnos.

El sndrome de sobreentrenamiento: una visin desde la psicobiologa del
deporte- Ferran Suay Lerma Ed. Paidotribo

Anlisis y control del rendimiento deportivo Atko Viru Mehis Viru - Ed.
Paidotribo.

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Lic. Luis Jos Boero

TEMARIO:

LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

ASPECTOS QUE DETERMINAN LA CARGA
EL CONTENIDO DE LA CARGA
EL VOLUMEN DE LA CARGA
LA ORGANIZACIN DE LA CARGA

TIPOS DE CARGAS
CARGAS REGULARES
CARGAS ACENTUADAS
CARGAS CONCENTRADAS

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
SISTEMA DE CARGA
SISTEMA DE SOBREENTRENAMIENTO
SATURACIN Y SNDROME DE SOBREENTRENAMIENTO

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LA CARGA DE ENTRENAMIENTO
Los niveles de fatiga y su posterior recuperacin vienen determinados por los estmulos que
se apliquen durante el proceso de entrenamiento.
Durante la prctica deportiva, los estmulos utilizados vienen a determinar la carga de trabajo
a que se somete el deportista.
DEFINICION
De forma clsica, se defina la carga como el resultado de relacionar la cantidad de trabajo
(volumen) con su aspecto cualitativo (intensidad).
Hoy en da, entender la carga desde esta perspectiva resulta pobre e insuficiente.
Verjoshanski (1990) La define como el trabajo muscular que implica en s mismo el
potencial de entrenamiento derivado del estado del deportista, que produce un efecto de
entrenamiento que lleva a un proceso de adaptacin.
ASPECTOS QUE DETERMINAN LA CARGA
Verjoshanski postula, para saber elegir la carga ptima de trabajo se deben tener en cuenta los
siguientes aspectos:

CARGA

CONTENIDO DE LA
CARGA

VOLUMEN DE LA CARGA

ORGANIZACIN DE LA
CARGA

Nivel de Especifidad
Potencial de Entrenamiento

Magnitud de Carga

Intensidad de Carga

Duracin de Carga
(Densidad de Carga)
Distribucin de la Carga
Interconexin de las Cargas

EL CONTENIDO DE LA CARGA
Es lo que se va a trabajar, lo cual viene determinado por:
.
a) El nivel de especificidad viene dado por la mayor o menor similitud del ejercicio
con la manifestacin propia del movimiento durante la competicin.
Esto nos permite englobar los ejercicios en dos grupos:
Los de preparacin especial
Los de preparacin general.

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b) El potencial de entrenamiento se define como la forma en que la carga estimula la

condicin del atleta. El potencial de entrenamiento de los ejercicios se reduce con el
crecimiento de la capacidad de rendimiento, por lo que se hace preciso variar los
ejercicios o su intensidad para poder seguir consiguiendo incrementos en rendimiento.
Segn el objetivo que se pretende alcanzar con la carga, se puede diferenciar el grado
de estimulacin:

Carga eficaz

Carga de recuperacin

Carga de mantenimiento

Carga de desarrollo

Carga excesiva
EL VOLUMEN DE LA CARGA
Determina el aspecto cuantitativo del estmulo utilizado en el proceso de entrenamiento. En
este aspecto de la carga se distinguen, las siguientes variables:
a) La magnitud del volumen de la carga.
Es la medida cuantitativa global de las cargas de entrenamiento de diferente orientacin
funcional que se desarrollan en una sesin, microciclo, mesociclo o macrociclo.
Puede ser global cuando se cuantifica el volumen de todas las cargas de diferente
orientacin funcional o parcial, si el volumen de la carga se refiere a un determinado
tipo de entrenamiento con una orientacin funcional determinada
La magnitud viene determinada por el nivel de entrenamiento del atleta y por el
momento de la preparacin a la que hagamos referencia. En ese sentido, a mayor nivel
mayor magnitud, as como en el perodo preparatorio mayor magnitud que en el
perodo competitivo.
b) La intensidad de la carga
Es el aspecto cualitativo de la misma. Al igual que ocurre con la magnitud, la intensidad
se encuentra supeditada al nivel del deportista y momento de la temporada.
c) La duracin de la carga.
Es un aspecto fundamental del volumen. W. Dick lo define "como el perodo de
influencia de un solo estmulo, la distancia cubierta en una repeticin, o el tiempo total
para completar toda la carga en una unidad", vamos a considerar, tambin, como un
perodo ms largo en el que se trabaja con cargas de una misma orientacin.
Hoy en da se sabe que las cargas de diferente orientacin tienen un lmite a partir del
cual la carga no provoca incrementos de rendimiento.
Las cargas de orientacin aerbica provocan, en un mes, un aumento significativo de los
ndices de rendimiento aerbico. Ms adelante se mantiene un incremento lineal, menos
acelerado, hasta los dos o tres meses de entrenamiento, para pasado este perodo,
independientemente del crecimiento del volumen, los ndices no crecen sustancialmente,
mantenindose en los niveles adquiridos (Skoroduma, Suslov, Sirenko, Borisov,
Zaciorski y otros).
Las cargas _anaerbicas, el ritmo de crecimiento de la capacidad de rendimiento no
evoluciona de forma pareja a la carga de entrenamiento. Para conseguir valores
mximos de capacidad anaerbica se necesitan de tres a cuatro meses, debiendo haber

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sido precedido de una considerable cantidad de trabajo aerbico (Zaciorski, Serafinova,

Dorosenko, Naurenko y otros).
La fuerza explosiva se estabiliza en su crecimiento en tres o cuatro meses si se emplea
de forma intensa en el proceso de entrenamiento. En el caso de que las cargas de esta
orientacin se apliquen de forma ms espaciada, su crecimiento puede durar hasta diez
meses (Borisov, Sirenko).
Dentro de la magnitud de la carga, algunos autores consideran un nuevo factor:
La densidad del estmulo tiene que ver con la relacin entre el esfuerzo y el descanso
es, una unidad temporal entre aquellas en que se organiza el entrenamiento.
Los tiempos que se emplean entre dos estmulos (descansos) cumplen dos finalidades:

reducir el cansancio (pausas completas)

llevar a cabo procesos de adaptacin (pausas incompletas).
Estas pausas a las que estamos haciendo referencia se pueden hacer de dos maneras:
activas o pasivas. Las primeras de ellas, las activas, si se aplican de forma correcta, en
algunos casos aceleran los procesos de recuperacin.
La relacin puntual entre la duracin del estimulo y la recuperacin esta vinculada al objetivo
y nivel del rendimiento (Grosser, 1990), pudiendo encontrar diferentes mtodos de
entrenamiento y relaciones de trabajo / recuperacin 1:5, 1:3, 1:1,2:1, 5:1, definindose as
una densidad de entrenamiento.
Aprox. 100% de la mejor marca
Trabajo
Recuperacin
1:5 Relacin trabajo / recuperacin
Aprox. 90% de la mejor marca
Trabajo
Recuperacin
1:3 Relacin trabajo / recuperacin
Aprox. 80% de la mejor marca
Trabajo
Recuperacin
1:1 Relacin trabajo / recuperacin
Aprox. 70% de la mejor marca
Trabajo
Recuperacin
2:1 Relacin trabajo / recuperacin
Aprox. 60% del mejor tiempo
Recup
Trabajo
5:1 Relacin trabajo / recuperacin

LA ORGANIZACIN DE LA CARGA

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Se entiende su sistematizacin en un perodo de tiempo dado. Consiste en la sistematizacin

de la carga en un periodo de tiempo dado con el fin de conseguir un efecto acumulado
positivo de las cargas de diferente orientacin. Se deben atender dos aspectos:
La distribucin de las cargas en el tiempo es la forma en que se colocan las diferentes cargas
en una sesin, da, microciclo, mesociclo o macrociclo. Si la carga es distribuida con una
nica orientacin funcional, los medios de entrenamiento se pueden repartir uniformemente
en el ciclo (cargas regulares o diluidas) o concentrase en fases definidas del ciclo anual
(cargas concentradas).
La interconexin de las cargas indica la relacin que las cargas de diferente orientacin
tienen entre s.
La combinacin racional (simultnea o secuencial) de las cargas de diferente orientacin
asegura la obtencin del efecto acumulativo de entrenamiento.
a) Por la distribucin de las cargas en el tiempo se entiende de qu forma se colocan
las diferentes cargas en las partes en que tradicionalmente se divide el proceso de
entrenamiento (sesin, da, microciclo, mesociclo o macrociclo).
En la planificacin del entrenamiento, en la actualidad existen dos formas de colocar las
cargas de entrenamiento en relacin al tiempo de trabajo.
Las formas diluidas (Matveiev, Bondarchuk, etc.)
Las formas concentradas (Verjoshanski).
b) La interconexin de las cargas indica la relacin que las cargas de diferente
orientacin tienen entre s. Una combinacin racional de las cargas de diferente
orientacin asegura la obtencin del efecto acumulativo de entrenamiento.
Efecto entre cargas de diferente orientacin relacionadas con el entrenamiento de resistencia
son:
De tipo positivo.

Los ejercicios de carcter aerbico se ejecutan despus de las cargas de tipo
anaerbico-alctico.

Los ejercicios de carcter aerbico se ejecutan despus de orientacin anaerbicalctica de bajo volumen.

Los ejercicios de carcter anaerbico-lctico se ejecutan despus de cargas
anaerbicas-alcticas.
De tipo negativo.

Los ejercicios de orientacin anaerbica-alctica se ejecutan despus de un trabajo
notable de orientacin anaerbica-lctica.

Se ejecutan ejercicios de orientacin anaerbica-lctica despus de hacer grandes
volmenes de tipo aerbico.

INCREMENTO DE LAS CARGAS

Despus de haberse producido un estimulo, se produce una adaptacion y una vez producido
esta, el umbral de excitacin como la mxima tolerancia, habrn subido. Si se produce un
estimulo similar primero, al estar va adaptado previamente, el organismo no producir nuevas
adaptaciones. A medida que e1 organismo se va adaptando a esfuerzos cada vez mayores,
estos deben seguir creciendo en cantidad, intensidad o densidad.
Para mantener el nivel de carga interna (efecto) se debe incrementar la carga externa (causa).
Si la carga externa se mantiene la carga interna disminuye por haberse producido los efectos

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adaptativos.
Posibilidades de progresin de la carga
PROGRESIN LINEAL: subida paulatina sin estancamientos
1 micro
2 micro
3 micro
4 micro

Rep.
5
5
5
5

Dist.
1000 m
1000 m
1000 m
1000 m

Tiempo
3
2 58"
2 56"
2 54"

TIEMPOS (seg.)

PROGRESIN EN ESCALERA
182
180
178
176
174
172
170
1

MICROCICLOS

PROGRESION EN MESETAS O ESCALERAS:

1 micro
2 micro
3 micro
4 micro

Rep.
5
5
5
5

Dist.
1000 m
1000 m
1000 m
1000 m

Tiempo
3
3
2 56"
2 56"
PROGRESIN EN MESETAS O
ESCALERAS
182
180
178
176
174
1

M I C R OC I C L OS

PROGRESIN CON SUBIDAS Y BAJADAS:

1 micro
2 micro
3 micro
4 micro

Rep.
5
5
5
5

Dist.
1000 m
1000 m
1000 m
1000 m

Tiempo
3
2 56"
2 52"
2 56"

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PR OGR ESI N C ON SU B I D A S Y
B A JA D A S

182
180
178
176
174
172
170
168
1

M I C R OC I C LOS

TIPOS DE CARGAS
Segn sean los efectos de las formas de aplicacin de las cargas de entrenamiento con una
orientacin definida sobre el rendimiento especfico, se pueden distinguir tres tipos de cargas

1. Cargas regulares. Se aplican a lo largo de toda la temporada con mayor o menor nfasis
en funcin de las caractersticas de las etapas o periodos de entrenamiento. Coinciden con
la aplicacin de otras cargas de diferente orientacin. El rendimiento puede verse
afectado por la interaccin entre los distintos tipos de cargas. El rendimiento mejora
gradualmente hasta un cierto punto donde la continuidad en la aplicacin de las cargas
puede afectar negativamente al rendimiento. Se emplean en mayor medida en deportistas
jvenes y en deportes de resistencia de larga duracin donde las capacidades determinantes de rendimiento son pocas y estn estrechamente relacionadas.
2. Cargas acentuadas. Se aplican en espacios ms cortos de tiempo, de forma mas
intensiva y con una secuencia metodolgica concreta en la orientacin de las cargas. El
rendimiento competitivo se eleva tras las adaptaciones sucesivas que se logran en la
aplicacin de las cargas con distinta orientacin. Es importante ajustar las duraciones de
las fases de las cargas acentuadas segn la orientacin de entrenamiento. Una
prolongacin excesiva provocara un agotamiento de las reservas de adaptacin del
deportista que impediran el progreso posterior del rendimiento. Por el contrario, un
tiempo de trabajo cort limitara las posibilidades de adaptacin del deportista para
integrar posteriormente las adaptaciones sucesivas y necesarias para alcanzar el mximo
rendimiento deportivo en una especialidad. Se aplican en todo tipo de disciplinas siempre
que el deportista haya alcanzado un cierto nivel de experiencia en el entrenamiento.
3. Cargas concentradas. Se aplican en espacios ms cortos, concentrando en mayor
medida que en las cargas acentuadas, el volumen y la intensidad de trabajo sobre una
orientacin definida de carga. La secuencia metodolgica es muy importante en la
aplicacin de cargas con diversa orientacin. Debido a la fuerte estimulacin de las
cargas concentradas sobre el organismo, se produce durante su aplicacin un descenso de
los ndices funcionales del deportista, producindose de forma retardada el crecimiento de
los mismos que debern coincidir en su conjunto al final del macrociclo con un aumento
significativo del rendimiento competitivo. Si bien se empez aplicando especialmente en
deportes de fuerza explosiva, actualmente se encuentran modelos para prcticamente
todas las disciplinas si bien es manifiesto que su aplicacin debe llevarse a cabo con
deportistas de elite y con un alto grado de entrenamiento.

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Efectos de las formas de aplicacin de las cargas de entrenamiento con una orientacin definida
(C) sobre el rendimiento especfico (R)

Cargas regulares

Cargas acentuadas

C
Cargas concentradas
R

Periodizacin tradicional (cargas regulares)

Acentuacin sucesiva (cargas acentuadas)
Macrociclo integrado (cargas acentuadas)
Sistema de bloques (cargas concentradas)
Diseo ATR (cargas concentradas)

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PERIODIZACION TRADICIONAL CON CARGAS REGULARES PARA UN

CORREDOR DE MEDIO FONDO
Desarrollo I
Desarrollo II
Precompetitivo C
Res. Bsica

semanas

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27

Eficiencia
Aerbica
Capacidad
Aerbica

Res. Especifica

Potencia
Aerbica
Capacidad
Lactacida
Potencia
Lactacida
Capacidad
Alactcida
Ritmo de
Prueba

PLANIFICACIN ANUAL CON CARGAS ACENTUADAS PARA CORREDORES

DE MEDIO FONDO

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MACROCICLO INTEGRADO; CARGAS CONCENTRADAS

CORREDOR DE LARGA DURACIN I
Gral.
Res. Bsica

semanas

Especif.

Gral.

Especif.

Mant.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27

Eficiencia
Aerbica
Capacidad
Aerbica

Res. Especifica

Potencia
Aerbica
Capacidad
Lactacida
Potencia
Lactacida
Capacidad
Alactcida
Ritmo de
Prueba

MACROCICLO ATR, CARGAS CONCENTRADAS

RESISTENCIA DE CORTA DURACIN

Res. Bsica

A
semanas
Eficiencia
Aerbica

1234

5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27

Capacidad
Aerbica

Res. Especifica

Potencia
Aerbica
Capacidad
Lactacida
Potencia
Lactacida
Capacidad
Alactcida
Ritmo de
Prueba

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DIFERENTES TIPOS DE CARGA DURANTE LA CARRERA DEPORTISTA

Rendimiento

100%
90%

50%

TRABAJO DE BASE
CARGAS REGULARES

ELITE
CARGAS CONCENTRADAS

Carreras del deportista en aos

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Sistemas de entrenamiento
Los cambios morfofuncionales producidos por las cargas estn limitados por la capacidad de
respuesta del organismo, y esto a su vez del nivel de adaptacin, y de la reserva potencial del
sistema implicado que esta determinada genticamente.
El deportista dispone de una reserva de adaptacin o reserva actual, que le permite adaptarse
a las cargas. La reserva actual depende del nivel de la carga y la reserva potencial de que
dispone. Ambos factores son limitantes en los procesos adaptativos.
La reserva actual del sistema y la magnitud de la carga se relacionan positivamente. El
objetivo a largo plazo del entrenamiento consiste en aumentar de forma progresiva la reserva
actual del deportista, hasta que alcance su reserva potencial.
El proceso de compensacin no puede extenderse indefinidamente, porque la relacin cargacompensacin deja de ser proporcionalmente creciente a partir de cierto nivel de adaptacin.
Esto se debe a que cada sistema y rgano se encuentra limitado por su componente gentico,
y a un incremento progresivo de la magnitud de carga, a medida que el sistema se acerca a su
capacidad potencial de respuesta, las reacciones de compensacin son cada vez mas limitadas
Adems, dada la relacin entre reserva actual y magnitud de la carga a medida que se
incrementa el nivel de reserva actual del sistema, para mantener o mejorar su capacidad, se
necesita administrar un nivel de cargo superior al anterior, y esta relacin dosis-respuesta no
puede ser mantenida durante mucho tiempo.
Para mantener o incrementar una reserva adaptativa, no solo es necesario un incremento del
volumen y/o la intensidad de las cargas, sino tambin de su densidad. Una densidad excesiva
impedir la recuperacin entre sesiones.
En resumen, en la bsqueda de la mxima capacidad de adaptacin, se observa que a mayor
nivel de reserva actual, mayor necesidad de carga para estimular. A medida que el deportista
se aproxima a su mximo nivel, la reserva se acerca a su mximo, los procesos
compensatorios son proporcionalmente menores.
Para controlar el impacto del entrenamiento es necesario estimar el nivel de fatiga alcanzado y
as dosificar las cargas y los periodos de recuperacin para estimular los procesos de
compensacin. El control de la fatiga se basa en la diferenciacin entre fatiga adaptativa y
desadaptativa. Es necesario controlar variables que permitan identificar los distintos estados
de fatiga generados.
La relacin entre la dinmica de cargas y fatiga, se estudia a travs de una clasificacin de las
cargas segn su estructura interna. Esta estructura funciona como un sistema, donde un
conjunto de estmulos se relacionan entre si de forma ordenada (volumen, intensidad y
densidad) en una unidad temporal, para alcanzar un objetivo, (nivel de adaptacin:
compensacin, supercompensacin o hipercompensacin).
Las cargas se clasifican en tres tipos de sistemas:

De cargas,
De sobrecarga
De sobreentrenamiento.

Para simplificar la explicacin de la dinmica de los distintos sistemas de carga utilizaremos

como referente a estructura de un microciclo.

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Sistema de carga
Es la aplicacin de las cargas de trabajo efectuada de forma que permite la completa
recuperacin entre sesiones, facilitando una respuesta adaptativa denominada compensacin.
OTROS FACTORES
DE ESTRES

Dosificacin del
entrenamiento
Sistemas de cargas

Sistemas de
sobrecargas
Sistemas de
sobreentrenamiento

RECUPERACIN

Respuesta
inmediata

Respuesta
diferida

Fatiga aguda

Compensacin

Fatiga aguda o
subaguda

Supercompensacin

Fatiga subaguda o
estado de saturacin

Hipercompensacin

S.S.E
Transadaptacin

Sistema de sobrecarga
Sistema mas utilizado en el entrenamiento, puede abarcar ms del 50 % de las sesiones de una
temporada. Busca el desarrollar determinadas capacidades aplicando sobre ellas cargas que se
acercan al umbral de mxima tolerancia.
Generalmente se manejan cargas submximas, aprecindose un incremento en su volumen,
intensidad y densidad.
Este sistema pretende provocar una fatiga aguda o subaguda, recuperable en pocas horas o
das permite una respuesta diferida de supercompensacin.
Sistema de sobreentrenamiento
Se caracteriza por un incremento del entrenamiento, en determinados periodos de la
temporada en deportistas muy entrenados, para lograr niveles superiores de adaptacin. La
caracterstica principal de este sistema es la gran magnitud de las cargas, submximas y/o
mximas, cuya densidad impide la adecuada recuperacin entre sesiones, provocando un
efecto sumativo de la fatiga. El objetivo es lograr que los deportistas soporten cargas en
estado de fatiga severa sin llegar a sobrepasar su mximo nivel de tolerancia, con lo que se
pretende llevar al organismo a lmites de sobrecarga recuperable, y con una recuperacin de
varios das, conseguir una adaptacin.
El problema es como regular la magnitud de las cargas, porque la alternancia catabolismoanabolismo obtener la adaptacin puede verse trunca de si se solicita una movilizacin
extrema de recursos estructurales y energticos, sin una adecuada regeneracin, llevando al
deportista a un SSE.
Este sistema presenta una estructura similar a los microciclos de choque o impacto. Busca
mejorar las capacidades como objetivo principal y contempla en su estructura sesiones con

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cargas muy elevadas. Si la dosificacin es correcta, se desarrolla una fatiga subaguda que
satura los sistemas orgnicos, que se recupera en pocos das, y permite alcanzar la
adaptacin como una respuesta diferida de restauracin hipercompensada.
Saturacin y sndrome de sobreentrenamiento
Para incrementar la capacidad de rendimiento es un necesario un esfuerzo intenso.
Estos esfuerzos actan como un estimulo capaz de romper la homeostasis, iniciando un
proceso de recuperacin que no se detiene una vez se ha restaurado el equilibrio, sino que se
prolonga, dando lugar a le supercompensacin.
La siguiente carga se debe aplicar en el momento en que la adaptacin alcanza su mximo
nivel. El proceso de recuperacin, esta regulado por el sistema endocrino.
El hipotlamo es el centro que integra las respuestas a los estmulos internos y externos y
produce las respuestas orgnicas, desencadenando la adaptacin.
Para aplicar este sistema de sobreentrenamiento, es necesario que la reserva actual del
sistema solicitado sea importante. Este tipo de trabajos solo se realiza en determinados
periodos, cuando se considera que el deportista tiene recursos para afrontarlo, y as lograr un
nivel adaptativo (hipercompensacin).
Evaluacin de las cargas en el entrenamiento
Los parmetros metablicos y hormonales son tiles para la valoracin de la intensidad y el
volumen de la carga de las sesiones de entrenamiento y los microciclos. Los parmetros
bioqumicos son necesarios, para valorar el efecto de las cargas en el entrenamiento.
Esta valoracin deriva del concepto de la sntesis proteica adaptativa como fundamento
principal de los efectos del entrenamiento sobre las estructuras celulares. La acumulacin de
inductores a sntesis proteica permite evaluar el efecto del entrenamiento.
La valoracin de las cargas y los microciclos tambin requiere el diagnostico de la fatiga y el
control durante el periodo de recuperacin.
Carga de la sesin de entrenamiento
El diseo de un entrenamiento se basa en dos principios fundamentales:

La planificacin del entrenamiento

La periodicidad
La planificacin del entrenamiento implica una utilizacin eficaz del tiempo de entrenamiento
desde la adolescencia hasta el nivel olmpico, que suele durar entre 10 y 12 aos.
La periodicidad del entrenamiento trata sobre como actuar sobre el organismo para inducir los
cambios necesarios. Los aspectos relevantes de la periodicidad del entrenamiento son la
eleccin del ejercicio y el mtodo de entrenamiento, el diseo de las sesiones de entrenamiento y los microciclos.
(Viru, 1994, 1995) plantea que la eleccin de los ejercicios determina las protenas estructurales y enzimticas que van a ser sintetizadas mientras que la carga total de las sesiones de
entrenamiento determina la activacin de la funcin endocrina y, en consecuencia, la
amplificacin de la sntesis proteica adaptativa.
La carga total es la suma de las influencias de todos los ejercicios realizados durante la sesin

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y depende de la intensidad y los intervalos de recuperacin. La carga total de una sesin

puede ser con:

Carga excesiva: sobrepasa la adaptabilidad del organismo (la capacidad funcional de la
mayora de los sistemas responsables) y provoca agotamiento

Carga ejercitante: provoca la sntesis proteica adaptativa dirigida y especifica.

Carga de mantenimiento: es insuficiente para estimular la sntesis proteica adaptativa,
pero suficiente pare evitar un efecto de desentrenamiento;

Carga de recuperacin: es insuficiente para evitar los efectos de la falta de
entrenamiento, pero favorece los procesos de recuperacin.
Los niveles de cargas, necesitan al menos tres grupos de criterios para realizar un anlisis de
la influencia de la sesin.

Criterios para la carga ms alta posible en el entrenamiento.

Criterios para el efecto de entrenamiento.

Criterios para la mnima carga posible que induzca el principal efecto del entrenamiento.
En el entrenamiento las cargas se encuentran en el lmite entre el sobreentrenamiento y el
entrenamiento efectivo. El progreso se basa en el ndice de regeneracin de determinados
rganos y tejidos tras el sobreesfuerzoValoracin del efecto de las sesiones de entrenamiento
Es muy importante poder saber si la sesin de entrenamiento induce al efecto buscado.
Los efectos del entrenamiento se manifiestan en cambios a escala celular, que a su vez estn
relacionados con la sntesis de protenas estructurales y el aumento de las molculas de
enzimas que catalizan las vas metablicas.
La valoracin del electo de un entrenamiento puede basarse en la acumulacin intracelular de
metabolitos en los cambios hormonales durante y despus de la sesin que aseguran la
necesaria sntesis proteica adaptativa.
Metabolitos
El principal mtodo para la comprobacin de los cambios metablicos es el anlisis de sangre
u orina.
No se saben cuales son los inductores metablicos que provocan los efectos del
entrenamiento ni que nivel de acumulacin de metabolitos se debe alcanzar. Tampoco se sabe
cual es la acumulacin intracelular de metabolitos necesaria para provocar el flujo de salida
del compartimiento intracelular.
Los ndices metablicos se usan solo para detectar las alteraciones generales del estado
metablico.
En los ejercicios anaerbicos intensos, la acumulacin del lactato sanguneo es importante,
para la evaluacin semi cuantitativa de la capacidad anaerbica.
Pero no se sabe exactamente el nivel de incremento del lactato necesario o el tiempo durante
que deben mantenerse esos niveles para mejorar la capacidad anaerbica.
Algunos artculos sugieren que:
La dosis mnima de un ejercicio para la mejora de la capacidad anaerbica, el nivel de


lactato sanguneo debe ser mayor a 4 mmol/l.


Para deportistas cualificados el mnimo ejercicio eficaz debe producir una elevacin del

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lactato sanguneo a ms de 11 mmol/l.

Para deportistas de elite, tiene que alcanzar los 19 a 22 mmol/l.
El efecto del entrenamiento aumenta con la duracin del periodo en el cual la concentracin
de lactato permanece en estos valores.
Existen formas principales de plantear una gran demanda glucgenolisis anaerbica:
1. Ejercicios intensos, se produce una elevacin de los niveles de lactato, pero por tiempo.
2. Cuando el ejercicio se realiza partes, mediante un mtodo intervlico, el nivel de lactato
puede ser el mismo o mayor que el anterior, pero permanece mas tiempo.
3. En los ejercicios aerbicos-anaerbicos continuos la concentracin de lactato en sangre
aumente de forma gradual. Los altos niveles de lactato se mantienen mas tiempo que en los
casos anteriores.

Sesin de Entrenamiento

Ejercicios

Volumen
Intensidad

Acumulacin de
metabolitos

Eleccin de protenas para

la sntesis adaptativa

Activacin de los
sistemas endocrinos

Amplificacin de la
sntesis proteica

Valoracin del efecto

de la sesin

Valoracin del efecto de la

sesin

Sntesis proteica adaptativa especifica

Criterios metablicos y hormonales para el efecto de la sesin de entrenamiento.

La urea en sangre se utiliza para la evaluacin de la carga de la sesin de entrenamiento y el

proceso de recuperacin. Se considera que una elevacin pronunciada de la concentracin
sangunea de urea indica una gran influencia de la sesin de entrenamiento y, por tanto, la
existencia de un efecto entrenante. La normalizacin del nivel de urea en sangre se utiliza
como un ndice de tiempo para realizar las siguientes sesiones de entrenamiento intenso.
Todava no se ha podido establecer una relacin entre los cambios de la urea sangunea
producidos por el ejercicio y la estimulacin de la sntesis proteica adaptativa.
La produccin de urea se inhibe con altos niveles de lactato. El nivel de urea proporciona la
mejor informacin sobre las cargas con ejercicios aerbicos continuos.
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Un ndice especfico del catabolismo de las protenas contrctiles del msculo es la excrecin
de 3-metilhistidina despus del ejercicio, la excrecin de 3-metilhistidina aumenta
gradualmente.
Se utilizan las excreciones nocturnas de 3-metilhistidina para el estudio del efecto del
entrenamiento sobre la produccin endgena de este metabolito.
Existen dos formas para explicar la relacin entre la eficacia del entrenamiento y la excrecin
de 3-metilhistidina.
Un aumento de la excrecin de 3-metilhisdina durante el periodo de recuperacin
postejercicio expresa una mayor renovacin de las protenas contrctiles. El aumento de la
excrecin de 3-metilhisdina esta relacionado con un estado general de anabolismo proteico
muscular.
Una mayor produccin de 3-metilhistidina seala acumulacin de los metabolitos inductores
de la sntesis de protenas miofibrilares.
Una elevada concentracin de la excrecin de 3-metilhistidina puede ser utilizada como un
ndice de la eficacia del entrenamiento para la hipertrofia muscular.
La 3-metilhistidina es un derivado de las protenas contrctiles, es importante en la
valoracin del efecto del entrenamiento para la hipertrofia.
Hormonas
Respecto a los inductores hormonales de la sntesis proteica, hay que prestar especial
atencin a los cambios inducidos por el entrenamiento en los niveles de testosterona y
tiroxina + triyodotironina en una sesin de entrenamiento para mejorar la fuerza o la
resistencia respectivamente. La razn es que estas hormonas ejercen una fuerte influencia
inductora sobre la sntesis de protenas miofibrilares (ambas hormonas) y las protenas
mitocondriales (hormonas tiroideas).
Para la sntesis de protenas miofibrilares, el factor mas importante es la dinmica de los
andrgenos durante el periodo de recuperacin. Una caracterstica general de la dinmica de
la testosterona es su bajo nivel durante las h siguientes al ejercicio. No obstante, tras un
descenso durante las primeras l a 3 h, la tendencia hacia una mayor secrecin de testosterona
es consecuencia no solo de los ejercicios de resistencia, sino tambin de los ejercicios de
fuerza.
En el ser humano se han confirmado el aumento de la sntesis proteica durante el periodo de
recuperacin tras la realizacin de ejercicios de resistencia y el efecto de la testosterona sobre
la sntesis proteica en los msculos.
Valoracin de la intensidad de las sesiones de entrenamiento
La carga de trabajo de las sesiones suele ser evaluada mediante dos parmetros: volumen e
intensidad.
El volumen del entrenamiento es una caracterstica cuantitativa
La intensidad de una carga es el volumen por unidad de tiempo.
El anlisis del lactato sanguneo no siempre proporciona una valoracin dependiente de la
intensidad del ejercicio o la capacidad de rendimiento puntual La valoracin de la intensidad a
travs del nivel de lactato depende de:

la duracin de los intervalos de descanso entre tandas de ejercicios intensos;

el intervalo de tiempo entre el ultimo ejercicio intenso y la toma de muestras de sangre

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Entrenamiento y Planificacin

Lic. Luis Jos Boero

en los ejercicios de velocidad de corta duracin (carreras de 100 a 200 m), la respuesta del
lactato no es la mas elevada debido a la resntesis del ATP causada por la degradacin de
la fosfocreatina.
Microciclos de entrenamiento
En la organizacin del entrenamiento el microciclo incluye un nmero de das de
entrenamiento y descanso destinados a obtener un objetivo.
La organizacin de los microciclos debe:

tener en cuenta la accin de las siguientes sesiones

determinar la relacin entre el tiempo de entrenamiento y las hs de descanso

asegurar una completa recuperacin antes de empezar el siguiente microciclo.
El tiempo para la realizacin de la sntesis proteica adaptativa (funcin reconstructora del
periodo de recuperacin) y la supercompensacin de las reservas de energa esta determinado
por la organizacin de los microciclos.
Los ejercicios de entrenamiento determinan la especificidad de la sntesis proteica adaptativa
y la carga de las sesiones asegura las alteraciones hormonales para su amplificacin, el
microciclo de entrenamiento resume e interrelaciona diversas influencias sobre el recambio
proteico.
En este sentido, los microciclos pueden clasificarse como sigue:
Microciclo de desarrollo asegura los resultados del entrenamiento esperados:
(a) Microciclo ordinario (la diferencia entre la carga total de este microciclo y la del
anterior es moderada)
(b) Microciclo de choque (la carga total del microciclo aumenta mucho en comparacin
con la de los anteriores).
Microciclo aplicado ajusta el organismo del deportista al entrenamiento al principio del
periodo de entrenamiento o a unas nuevas condiciones de entrenamiento (transicin de
condiciones externas a internas o viceversa, de la carrera al esquf, etc.) o asegura la
preparacin para la competicin.
Microciclo de competicin ultimo(s) das(s) antes de la competicin y los das de la
competicin.
Microciclo de recuperacin das o semanas de descanso tras el microciclo de competicin
o tras el microciclo o de choque.
Respecto a los microciclos ordinarios, la relacin entre las cargas de entrenamiento y el
tiempo de recuperacin entre sesiones es de vital importancia. Desde una perspectiva
fisiolgica, los microciclos ordinarios deben integrarse en microciclos con una recuperacin
completa antes de la siguiente serie de entrenamiento y en microciclos con una suma de
cargas. El primer tipo es el propio de la educacin fsica de los adolescentes y el
entrenamiento de principiantes, mientras que para deportistas avanzados, especialmente los
deportistas cualificados, esta variante del microciclo ordinario es una perdida de tiempo
(Kraemer et al., 1987; Hoffman et al., 1990a).
La suma de cargas dentro de un mirociclo esta provocada por la repeticin diaria de intensas
sesiones de entrenamiento.

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Entrenamiento y Planificacin

Lic. Luis Jos Boero

Los microciclos con suma de cargas producen tres resultados distintos:

a) suma de cargas causa fatiga general durante los ltimos das de entrenamiento; durante los
as de descanso siguientes, los procesos de recuperacin aseguran el restablecimiento de las
reservas y las funciones energticas y aparece un moderado estimulo para una adaptacion
posterior.
La suma de cargas provoca un descenso de la energa corporal hasta alcanzar el limite del
agotamiento peligroso; esta situacin es un fuerte estimulo para los procesos de adaptacion:
se pueden conseguir importantes mejoras estructurales, metablicas y funcionales para el
comienzo del siguiente microciclo.
La suma de cargas crea una situacin de demanda tal, que se desarrolla un agotamiento
peligroso (caracterizado por sobreesfuerzo); sern necesarios varios as de descanso para
aliviar el agotamiento y el siguiente microciclo empezara a partir de un nivel de capacidad de
trabajo inferior.

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