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Aclimatacin al calor
Actividad fsica
Aerobic
Agujetas
Alcohol y ejercicio fsico
Alimentos recomendados
Anabolismo
Anabolizantes
Anamnesis
Anemia del deportista
Anfetaminas
Terminologa
bsica de la
Antioxidantes y ejercicio
fsico
Artroscopia
Artrosis
ATP
Actividad fsica
Ayudas
ergognicas
y el deporte
Bebida isotnica
Calambre
Calentamiento
CAR
Carga fsica
Catabolismo
Cineantropometra
COI
Condicin fsica
Contraccin muscular
Coordinacin
Coquilla de proteccin
CPI
Creatina
Deporte
Terminologa bsica de la
Actividad fsica
y el deporte
Coordinacin editorial:
Alberto Alcocer, 13, 1 D. 28036 Madrid
Tel.: 91 353 33 70. Fax: 91 353 33 73. imc@imc-sa.es
Reservados todos los derechos. Ninguna parte de esta publicacin puede ser reproducida, transmitida en ninguna forma o medio alguno, electrnico o mecnico, incluyendo
las fotocopias, grabaciones o cualquier sistema de recuperacin de almacenaje de informacin, sin permiso escrito del titular del copyright.
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Depsito Legal:
Prlogo
Querido lector, desde el Instituto Toms Pascual consideramos el ejercicio fsico como una pieza fundamental en el desarrollo del bienestar personal y
como una garanta en el mantenimiento de la salud. Numerosos estudios
cientficos avalan la actividad fsica como herramienta indispensable para luchar contra enfermedades del corazn, enfermedades musculares y seas,
as como enfermedades del sndrome metablico.
Estas razones animan cada da a ms gente a llevar un estilo de vida saludable, con una prctica deportiva habitual, que en muchas ocasiones les enfrenta a una terminologa quiz no demasiado clara. Este pequeo diccionario que tienes entre las manos es fruto de una recopilacin de los trminos
y expresiones ms frecuentes utilizados en el argot del deportista. El manual
pretende tanto familiarizar al deportista ocasional con el mundo del deporte,
como proveer al deportista especializado de una fuente de informacin rpida, fiable y actualizada.
Una de las labores principales del Instituto Toms Pascual Sanz para la nutricin y la salud es formar a la sociedad en los valores de vida sana a travs de
la nutricin y de la actividad fsica, y fruto de ese inters compartido con la
Unin de Consumidores de Espaa-UCE tienes la segunda obra de colaboracin entre ambas instituciones que te invito a que uses como manual de consulta rpida en tu actividad fsica preferida.
Un cordial saludo.
Ricardo Mart Flux
Presidente
Instituto Toms Pascual Sanz
para la nutricin y la salud
Prlogo
Desde el mbito de la salud, las situaciones que se derivan de los hbitos alimentarios o de actitudes inadecuadas como la sobrealimentacin o el sedentarismo, se estn convirtiendo en uno de los principales y ms importantes
problemas a los que el conjunto de la sociedad y los servicios sanitarios han
de enfrentarse en su quehacer diario. Ya en este sentido, la Organizacin
Mundial de la Salud (OMS) ha mostrado reiteradamente su preocupacin por
promover tanto el ejercicio fsico como la alimentacin saludable, as como
advertir sobre los riesgos del sobrepeso y la obesidad, cada vez ms frecuentes
y extendidos en sociedades como la nuestra. El anlisis de los datos epidemiolgicos ms recientes as lo confirman, identificando la relacin directa
existente entre la obesidad y la vida sedentaria, con enfermedades como la
diabetes, los ataques cardiovasculares y cerebrovasculares, as como determinados cnceres.
Por hbitos alimentarios podra definirse el conjunto de las prcticas adquiridas a lo largo de la vida que influyen en nuestra alimentacin. As, llevar
una dieta equilibrada, variada y suficiente acompaada de la prctica de ejercicio fsico o deporte, sera la frmula perfecta para estar sanos. Eso sera lo
ideal, sin embargo, lamentablemente, si al sobrepeso provocado por la falta
de ejercicio fsico o una alimentacin inadecuada, unimos perniciosos hbitos
como el consumo de tabaco, alcohol o cualquier otra sustancia adictiva, tendremos perfectamente identificados los motivos que impulsaron a la OMS a
realizar un importante llamamiento a los ciudadanos, a las comunidades y a
las diferentes administraciones sanitarias de los pases para acometer de manera urgente actuaciones conducentes a disminuir el impacto de estos graves
problemas.
En el nimo y deseo de aunar esfuerzos y tomando en consideracin estas indicaciones, el Instituto Toms Pascual Sanz, en el marco del convenio firmado
con la Unin de Consumidores de Espaa (UCE), ha querido contar una vez
ms con esta organizacin de consumidores y usuarios para la elaboracin,
diseo y desarrollo de materiales y campaas como los que en estas breves
lneas les presentamos y en el que una organizacin como UCE ha querido
involucrarse de manera muy activa y directa. No en vano, el Instituto Toms
Pascual Sanz tiene entre sus objetivos la divulgacin de conocimientos sobre
.......
cido lctico
Se produce fundamentalmente durante
el ejercicio. Es el producto final del metabolismo anaerbico de la glucosa,
consecuencia del consumo acelerado de
la misma en las contracciones musculares.
Actividad fsica
Realizacin de movimientos corporales
que provocan contracciones musculares, con un aumento del consumo de
energa. Incluye actividades de la rutina
diaria, como las tareas del hogar, ir a la
compra, trabajar...
Aclimatacin al calor
Condicin necesaria para que se optimice el rendimiento del deportista en
un ambiente caluroso, logrando mejorar
la capacidad del cuerpo para eliminar
calor con una modificacin mnima de
los parmetros cardiacos. Vivir en un
ambiente caluroso otorga una cierta
ventaja en la aclimatacin, pero el rendimiento fsico de un deportista es
siempre superior en un ambiente fresco.
Aerobic
Modalidad deportiva originada por la
necesidad de combatir los problemas
cardiovasculares y estticos de la poblacin estadounidense en los aos 60 de
una forma dinmica y divertida.
Agujetas
A
Hay muchas teoras sobre su origen. La
ms respaldada por parte de la comunidad cientfica es que se tratan de pequeas microroturas en las fibras musculares como consecuencia de ese
esfuerzo.
Alimentos recomendados
para antes, durante y
despus de la actividad
fsica
La recomendacin general es que la ingesta inmediatamente anterior a la
prueba debe de ser ms ligera cuanto
ms intenso sea el ejercicio a realizar.
Para ayudar a optimizar el entrenamiento y prevenir enfermedades, el deportista debe consumir diariamente una
dieta rica en hidratos de carbono com-
Anabolismo
Es el conjunto de reacciones bioqumicas que participan en la sntesis de
molculas complejas y tejidos corporales
a partir de nutrientes bsicos y otras
molculas sencillas. Este proceso de sntesis lo regula el sistema nervioso parasimptico a travs de la insulina y requiere aporte de energa.
Anabolizantes
Son sustancias que favorecen el crecimiento de los tejidos. Han sido los primeros compuestos utilizados en el
deporte con el fin de mejorar el rendimiento. Concretamente los ms usados
son los esteroides anabolizantes, como
la hormona masculina testosterona,
usada para aumentar el tamao de los
msculos. Sin embargo, este aumento
del tamao muscular no se corresponde
en la misma proporcin con el aumento
de fuerza, ya que la testosterona induce
en las fibras musculares la produccin
de protenas, sin embargo, dado que la
testosterona aumenta la capacidad del
msculo para retener lquidos, el volumen del msculo estimulado no co-
A
rresponde con la fuerza real que puede
llegar a desarrollar.
Ese aumento, a veces exagerado, del tamao de las fibras musculares eleva el
riesgo de lesin en los tendones y ligamentos conectados con el msculo que
no pueden soportar el brusco crecimiento provocado por los anabolizantes. Tambin pueden modificar el
perfil lipdico de la sangre, lo que explica
el alto ndice de accidente cardiovascular, o provocar problemas en la calidad del semen y de impotencia o cambios psicolgicos y del comportamiento,
como aumento de la agresividad y la
irritabilidad en personas que han abusado de los esteroides anabolizantes.
Anamnesis
Informe que recoge los antecedentes
patolgicos familiares y personales del
paciente, situaciones vividas, medio que
le rodea con los que se rene informacin para la elaboracin de la historia
clnica, tanto objetiva como subjetiva, y
se reconoce la situacin de salud en la
que se encuentra el paciente, para as
poder continuar con el reconocimiento
mdico-deportivo pertinente.
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Anfetaminas
Se trata de potentes estimulantes del sistema nervioso central que aumentan la
resistencia, el estado de alerta o la concentracin. Se han llegado a utilizar
como supresores del apetito, hasta que
se observ y document su alta capacidad adictiva. La anfetamina acta de
forma parecida a la cocana, penetrando
en el cerebro rpidamente y aumen-
Antioxidantes y ejercicio
fsico
Artroscopia
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A
Ayudas ergognicas
Cualquier sustancia, factor nutritivo, farmacolgico o fenmeno material o psicolgico que ayuden a mejorar el rendimiento fsico, que hagan soportar
mejor el esfuerzo o que favorezcan la
recuperacin del deportista.
Artrosis
Es la ms comn de las enfermedades
articulares. En Espaa la padece hasta
un 16% de la poblacin mayor de 20
aos. De ellos, las tres cuartas partes
son mujeres postmenopusicas, especialmente las de edad ms avanzada.
Se trata de una enfermedad degenerativa y con un alto componente hereditario, que consiste en el desgaste o degeneracin del cartlago articular
provocando el contacto directo de los
huesos causando friccin entre ellos y
como consecuencia dolor, hinchazn e
incluso finalmente la prdida de movilidad de la articulacin.
ATP
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.......
Bebida isotnica
Conjunto de bebidas diseadas para la
prctica deportiva, en la que la concentracin de sales es similar a la de la
sangre. Se usan para mejorar el rendimiento, ya que adems de hidratar el
organismo como cualquier bebida hidratante, aportan hidratos de carbono
interesantes tanto para recargar las reservas de glucgeno del msculo como
para estimular la absorcin de agua y
sodio.
A
C
.......
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A
C
Nervioso Simptico (SNS) lo que provoca
un aumento en el sistema de alerta. Sus
efectos inmediatos con dosis normales
son un aumento ligero y transitorio de
la tensin y de la frecuencia cardiaca.
Tambin dilata levemente los bronquiolos facilitando el paso del aire hacia
los pulmones lo que ayuda a una disminucin de la sensacin de fatiga. En
cuanto a su uso en el deporte las conclusiones son an dispares, pues no
todos los estudios concluyen con los
mismos resultados. Actualmente la cafena no est incluida en la lista de sustancias prohibidas.
Sin embargo, en lo que s se est de
acuerdo, es en que el abuso de cafena
puede provocar contracciones musculares, nuseas, temblores, insomnio y al
ser diurtica puede facilitar la deshidratacin.
Calambre
Son contracciones involuntarias, persistentes y dolorosas de los msculos que
generalmente duran poco tiempo pero
que pueden padecerse durante horas.
Influyen el fro, el cansancio, el tipo de entrenamiento, las posiciones incorrectas,
una preparacin diettica defectuosa o la
prdida excesiva de lquido y minerales.
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Calentamiento
Es la parte de la actividad fsica donde
el sujeto se prepara psquica, fsica y socialmente para la competicin. Un buen
calentamiento previo a la actividad fsica
incrementa la frecuencia cardiaca y la
respiracin preparando al deportista
para el eficaz y seguro funcionamiento
del corazn, vasos sanguneos, pulmones y msculos durante los ejercicios
posteriores. La temperatura del cuerpo
aumenta facilitando as las reacciones
de metabolismo y se facilita la coordinacin neuromuscular. De esta manera
el rendimiento deportivo aumenta, y se
previenen lesiones.
A
C
Capacidades fsicas
bsicas (fuerza,
resistencia, velocidad y
flexibilidad)
Fuerza muscular
Es la capacidad de producir tensin que
tiene el msculo al activarse (contraerse), necesaria para la realizacin de
cualquier movimiento del cuerpo humano, para modificar la trayectoria de
un cuerpo externo o para deformarlo.
La fuerza muscular se considera la potencia de accin fsica de un deportista
15
A
C
Fuerza de arranque: es la capacidad
de generar una tensin mxima al
principio de la contraccin muscular.
Se considera una subcategora de la
fuerza explosiva.
Fuerza mxima: capacidad neuromuscular de efectuar la mxima contraccin voluntaria esttica en un solo
movimiento. Este tipo de fuerza suele
aparecer cuando se superan resistencias mximas a una baja y constante
velocidad; no importa el tiempo empleado sino la carga superada.
Fuerza de resistencia: es la capacidad muscular del organismo para
mantener una actividad de fuerza en
el tiempo, oponindose a la fatiga.
Depende del nivel de la fuerza mxima y del sistema metablico de obtencin de energa, apropiado a la intensidad y duracin del esfuerzo.
Fuerza lmite: es la fuerza mxima
voluntaria con el aadido de la reserva
de fuerza que se moviliza con los
componentes psquicos y eventualmente con la ayuda de componentes
farmacuticos y qumicos.
Resistencia
Es la capacidad del cuerpo para soportar
esfuerzos prolongados y por lo tanto
contribuye de manera especial al rendimiento en el deporte.
Una alta capacidad de resistencia permite retrasar la aparicin de la fatiga,
aumentar las cargas de trabajo o mejorar el rendimiento frente a grandes esfuerzos.
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CAR
Acrnimo de Centro de Alto Rendimiento. Instalaciones deportivas de titularidad estatal y/o autonmica cuya finalidad es la mejora del rendimiento
deportivo. Estos Centros proveen de las
mejores condiciones de entrenamiento
a los deportistas de alto nivel atendiendo prioritariamente las necesidades
de entrenamiento de las Federaciones
Deportivas Espaolas.
As mismo, los propios Centros cuentan
con un programa de educacin y esco-
Carbohidratos y ejercicio
fsico
A la hora de realizar una actividad fsica,
es muy importante que nuestros niveles
de glucosa sangunea y glucgeno heptico y muscular sean los adecuados.
Para garantizar estos niveles, el consumo de carbohidratos es especialmente importante, sobre todo en los
ejercicios de resistencia de larga duracin o de alta intensidad.
A
C
Los destacamos como nutriente energtico frente a los lpidos ya que aunque
estos ltimos tienen mayor densidad
energtica, se necesita ms oxgeno
para metabolizarlos, por lo que para un
mismo volumen de oxgeno, los hidratos de carbono producen hasta tres
veces ms de energa que las grasas en
la contraccin muscular.
La comida previa al ejercicio (3-4 horas)
debe ser relativamente alta en hidratos
de carbono, durante el ejercicio debe
ser tal que mantenga la glucemia en
sangre sin utilizar las reservas para as
retrasar la fatiga y tras el ejercicio se
deben consumir alimentos con moderado o alto ndice glucmico (pan integral, arroz, pur de patata) en las dos
primeras horas tras finalizar el ejercicio
ya que es dentro de este intervalo de
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A
C
tiempo donde el almacenamiento de
glucgeno muscular es mximo.
Carga fsica
Es el valor del trabajo realizado durante un
entrenamiento o prueba deportiva a travs
de diferentes parmetros que reflejan la
cantidad y la calidad del trabajo efectuado.
Viene definida por la duracin, el volumen,
la intensidad, la densidad, la complejidad
del ejercicio y el periodo de descanso. Se
cuantifican en horas, kilmetros, ejercicios,
velocidad
La intensidad es el componente cualitativo de la carga del entrenamiento. Se
puede considerar como el grado de esfuerzo que requiere un ejercicio.
Representa la manera en que ha sido realizado un determinado volumen de trabajo, en ms o menos tiempo. Puede
cuantificarse por la frecuencia cardiaca
de entrenamiento o la escala del esfuerzo percibido.
Catabolismo
Es el proceso inverso al anabolismo y
consiste en la transformacin de molculas complejas en molculas sencillas
con generacin de energa. Esta energa
se usa para apoyar las necesidades energticas del anabolismo, el mantenimiento de la temperatura corporal, ejecucin de movimientos, etc.
Cineantropometra
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COI
Acrnimo del Comit Olmpico Internacional encargado de gobernar el
Movimiento Olmpico. Fue creado en
1894 por Pierre Frdy, barn de
Coubertin y es la autoridad suprema de
todas las cuestiones relativas a los
Juegos y al Movimiento Olmpico. Entre
sus miembros eligen un Presidente que
les representa por un periodo de 8
aos, pudiendo ser el mandato prolongado durante 4 aos ms.
Condicin fsica
Capacidad que tiene la persona para llevar a
cabo una actividad fsica deportiva especfica
de intensidad moderada sin fatigarse. Es el
trmino ms correcto para traducir la palabra
anglosajona fitness.
Para lograr y alcanzar una condicin fsica adecuada, es muy importante el
peso y la composicin corporal, adems
de tener una buena funcin cardiovascular y respiratoria, es necesaria la velocidad, fuerza, resistencia y flexibilidad
especficas del deporte a practicar.
Contraccin muscular
La contraccin de los msculos es la que
permite el movimiento de cada uno de
los miembros y rganos del cuerpo as
como generar la fuerza necesaria para
moverlo o resistir una carga.
Se produce por el acortamiento de los
extremos del msculo motivados por un
estmulo, generalmente de carcter nervioso. La generacin de tensin en un
msculo es un proceso activo que requiere un aporte energtico en forma
de ATP.
Coquilla de proteccin
Pieza de aluminio o plstico rgido, en
forma de concha que sirve para la proteccin de los genitales. Se usa en los
deportes de contacto as como en aquellos que se practiquen con elementos
mviles, como pelotas, balones,
discos
CPI
A
C
Creatina
Coordinacin
Es la capacidad de sincronizacin de los
msculos (incluida la respiracin) de un
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A
C
en la dieta a travs de la carne. Se almacena en los msculos esquelticos de
manera limitada. La fosfocreatina es un
derivado de la creatina que acta como
reserva de energa junto con el ATP. La
combinacin de ambas reservas de ATP
y fosfocreatina (PCr) permite la realizacin de esfuerzos mximos de 5 y 10 segundos de duracin.
Tericamente, un incremento de las reservas de creatina tiene un efecto ergognico durante la realizacin de ejercicios de alta intensidad: aumentara la
tasa de resntesis de ATP durante la contraccin muscular y la tasa de resntesis
de PCr durante la recuperacin. Es
usada en deportes que requieren esfuerzos intermitentes mximos y/o
sprints repetidos.
Actualmente no se encuentra en la lista
de sustancias prohibidas por el COI
aunque tiene efectos adversos tales
como el incremento de peso por la retencin de lquidos, o posibles lesiones
musculares por la dilucin de los electrolitos intracelulares (la creatina aumenta el agua intracelular), o una posible toxicidad heptica.
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Deporte
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Descanso
Es considerado una parte ms del entrenamiento, aunque se entienda como la
ausencia de actividad fsica. Durante el
descanso el organismo debe recuperar
las reservas consumidas durante el ejercicio activo, favoreciendo la supercompensacin, asegurando de esta forma
un mejor rendimiento del organismo
durante el siguiente entrenamiento.
Deshidratacin y
rendimiento deportivo
La prctica de ejercicio fsico provoca un
aumento de la temperatura corporal
que el organismo combate a travs del
sudor. Por eso, es necesario mantener
un buen nivel de hidratacin antes, durante y despus. La prdida de agua reduce la capacidad de trabajo, la resistencia a la fatiga, la potencia mxima,
la velocidad de reaccin, el grado de coordinacin Tambin se encuentran alterados los mecanismos del sistema cardiovascular y el mantenimiento de la
temperatura corporal.
El mecanismo de la sed no constituye un
estmulo suficiente para prevenir la deshidratacin, ya que cuando los osmorreceptores hipotalmicos (sensores de la
sed) se han activado, ya se ha perdido casi
el 2% del peso corporal y la ingesta de
agua suele ser inferior a la requerida para
restaurar el balance hdrico.
Al reducirse el volumen plasmtico, se
incrementa la viscosidad de la sangre,
aumenta la resistencia al flujo sanguneo y disminuye el gasto cardiaco.
A
D
Dieta escandinava
Tambin denominada dieta de sobrecarga de glucgeno. Se considera una
estrategia diettica para favorecer la supercompensacin de glucgeno previa
a la competicin. Est enfocada a la
prctica de deportes con gran esfuerzo
fsico y de larga duracin.
Las etapas a seguir para la realizacin
de esta dieta son:
21
A
D
Entrenamiento intenso para agotar
por completo las reservas de glucgeno.
Dieta exenta de hidratos de carbono
durante tres das en los cuales se debe
seguir disminuyendo las reservas de
glucgeno muscular.
Dieta alta en hidratos de carbono durante tres das (debe suponer el 70%
de la energa total ingerida) y bajar la
intensidad del entrenamiento.
La prctica rigurosa de una dieta de
este tipo puede producir hipoglucemia,
fatiga crnica e irritabilidad debido a
los tres das de dieta exenta de hidratos
de carbono. Tambin se pueden producir lesiones musculares y fatiga debido al entrenamiento intenso. Al final,
se produce un aumento de peso debido al aumento de la concentracin
de glucgeno y agua al realizar una
dieta alta en hidratos de carbono.
Por lo tanto se recomienda reemplazar
la dieta exenta de hidratos de carbono
por una dieta mixta normal (50% de
hidratos de carbono aproximadamente) y entrenamiento intenso. De
esta manera se minimizan los posibles
efectos adversos de la dieta escandinava pura.
Dieta mediterrnea
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Ecocardiograma
Prueba que emplea ondas sonoras
lanzadas y rebotadas contra las estructuras cardiacas creando una
imagen real en movimiento del corazn.
Las imgenes, el color y el ultrasonido
proporcionan informacin sobre el tamao, estructura y funcin del miocardio, vlvulas, vasos y pericardio.
Dislipemia y ejercicio
fsico
La prctica de ejercicio fsico regular,
prolongado y moderado mejora notablemente el perfil lipdico, influyendo directamente en el nivel de colesterol
total, disminuyendo la concentracin de
colesterol LDL (colesterol malo) y de triglicridos, y aumentando por otra parte
el nivel de colesterol HDL (colesterol
bueno). Por tanto el ejercicio fsico es
clave, tanto para la prevencin, como
para el control de las dislipemias.
Dopaje/doping
Consumo voluntario y por cualquier
medio, de una sustancia extraa al
organismo o de una sustancia fisiolgica en cantidades inadecuadas o por
vas anormales, para conseguir aumentar de manera artificial y de
forma ilegal y fraudulenta el rendimiento del deportista.
A
E
Ejercicio fsico
Movimientos planificados y diseados
especficamente para estar en forma
23
A
E
y gozar de buena salud, tales como la
carrera continua, patinar, montar en
bicicleta...
Ejercicio aerbico y
anaerbico
Un ejercicio aerbico es aquel que se
realiza de forma continuada, a moderada intensidad y durante un largo
tiempo (a partir de los 20-30 minutos),
lo cual permite al deportista generar
la energa necesaria para la contraccin muscular a partir del tejido graso
acumulado.
El ejercicio aerbico es el ms indicado
para mejorar la capacidad cardiovascular y respiratoria del organismo. Se
asocia con la idea de deporte sano.
Un ejercicio anaerbico es aquel que
se realiza durante tiempos muy breves
y con una elevada demanda de
energa (ejercicios explosivos) o tras
el agotamiento de la va aerbica.
Obtiene energa a partir de la glucosa,
sin precisar oxgeno y con formacin
de cido lctico.
Ejercicio dinmico y
esttico
Actividad fsica organizada de forma estructural y de manera repetitiva con el
objetivo de conservar o mejorar algunas
de las funciones fisiolgicas del organismo. Puede ser de dos tipos, en funcin del tipo de contraccin muscular
que se produzca:
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Electrocardiograma en
reposo
Prueba realizada en deportistas para el
diagnstico de posibles trastornos cardiacos mediante la medicin de la actividad elctrica del corazn.
El aparato utilizado es el electrocardigrafo, que detecta los impulsos elctricos del corazn y los registra en una
tira de papel. Este registro se conoce
como electrocardiograma y nos permite detectar las alteraciones del ritmo
cardiaco (arritmias), as como las alteraciones de la conduccin de los impulsos elctricos a travs del corazn
(bloqueos) que pueden ser producidos
por diversas enfermedades.
El electrocardiograma en reposo de un
deportista entrenado se encuentra entre
el de una persona joven y sana y el de
una persona con patologas, por lo que
hay que determinar unos lmites a partir
de los cuales sera necesario realizar
unas exploraciones complementarias
para confirmar el diagnstico. Esta
prueba, junto a una historia clnica, una
exploracin fsica y un mdico especializado en Medicina del Deporte, da a
conocer ciertas patologas que pueden
incluso ser desencadenantes de la
muerte sbita.
Electrolitos
Molculas cargadas y disueltas en la
sangre, capaces de conducir la electricidad. Deben encontrarse en las proporciones adecuadas en nuestro organismo
ya que participan en mltiples funciones
como en la regulacin de la hidratacin
del cuerpo, en la regulacin del pH de
la sangre y son indispensables para la
transmisin de los impulsos nerviosos en
la contraccin muscular.
Una va de prdida de electrolitos en el
organismo es a travs del sudor, el cual
aparece como respuesta al aumento de
temperatura del cuerpo. Para recuperar
la prdida de electrolitos (sales minerales) durante la prctica deportiva se
recomienda el consumo de bebidas isotnicas.
Algunos iones de los electrolitos son el
calcio, magnesio, sodio, potasio, cloruro
Enfermedad
cerebrovascular y
ejercicio fsico
La enfermedad cerebrovascular es un
trastorno del encfalo debido a una
mala circulacin cerebral, producindose en la mayora de los casos de manera repentina. Puede ser de dos tipos:
Isqumico: falta de riego sanguneo.
A
E
Entrenamiento (continuo
y por intervalos)
El entrenamiento logra una adaptacin
o mejora de la capacidad fsica del organismo para realizar un ejercicio fsico
determinado, exponiendo a la persona
a una sobrecarga de trabajo en condiciones variables.
Entrenamiento continuo: se produce cuando durante un tiempo considerable el deportista realiza sesiones
de ejercicio mantenido, utilizando el
sistema aerbico. Es el adecuado para
las personas que empiezan a entrenar
o las que quieren iniciar un plan de
prdida de peso con cambios en su
estilo de vida, y en particular, en la realizacin de actividad fsica y dieta.
25
A
E
Entrenamiento por intervalos (comnmente llamado intervlico): se
produce cuando se realizan sesiones
intensas de entrenamiento con periodos de descanso activo, de tal manera que se posibilita una cierta recuperacin al deportista, lo que le
permite trabajar a la intensidad deseada en cada repeticin. Los efectos
de este tipo de entrenamiento se producen durante la recuperacin, y no
durante el esfuerzo.
EPO (eritropoyetina)
Hormona conocida como eritropoyetina
que se produce en los riones y regula
y estimula la proliferacin y diferenciacin de las clulas precursoras de los
glbulos rojos (eritrocitos). Su secrecin
se produce cuando los glbulos rojos
mueren, y esto ocurre en caso de anemias, prctica de ejercicio fsico, insuficiencias cardiacas, enfermedades pulmonares y ascenso a grandes alturas
(por la baja presin de oxgeno a esas
alturas que el organismo tiende a compensar aumentando la concentracin de
glbulos rojos en sangre para aumentar
el transporte de oxgeno a las clulas).
En el uso deportivo, se ha administrado
para aumentar la capacidad de transporte de oxgeno a los tejidos aumentando el VO2 mximo y la resistencia hasta
llegar al agotamiento.
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Ergmetro
Aparato que permite medir el trabajo
muscular de los deportistas en condiciones de laboratorio reproduciendo de
la manera ms parecida posible el deporte real. Para ello, se han diseado
distintos tipos de ergmetros para
remo, esqu alpino destacando el
tapiz rodante y el cicloergmetro que se
usan principalmente en la prueba de esfuerzo.
Esclerosis mltiple y
ejercicio fsico
La esclerosis mltiple es una enfermedad que afecta a las vainas de mielina que recubren los nervios alterando
la conduccin nerviosa y provocando limitaciones en la capacidad motriz de la
persona y en la posible prctica deportiva, ya que produce alteraciones en el
equilibrio, temblores, falta de coordinacin, hipersensibilidad al calor
Los pacientes con esclerosis mltiple
mejoran su condicin fsica con la prctica deportiva, aunque sta no tiene un
efecto directo sobre la progresin de la
enfermedad.
Se encuentran menos deprimidos,
abandonan el sedentarismo reduciendo
as el riesgo cardiovascular y otras afecciones propias de la inactividad fsica,
mejorando su capacidad funcional.
Los pacientes ms afectados por la enfermedad deben practicar ejercicios de
la vida diaria porque son los ms beneficiosos para ellos mientras que los
Esguince
Tambin conocido popularmente por el
nombre de torcedura. Es la extensin violenta, rasgadura o desgarro de los ligamentos de una articulacin (tobillo, codo,
cuello, mueca) que se acompaa de
una hinchazn dolorosa y de una impotencia funcional. Se suelen producir por
un movimiento brusco, cada, golpe o
una fuerte torsin de la misma, que hace
superar la amplitud normal del ligamento.
Dependiendo del grado de desgarro hay
tres categoras o grados, siendo el
primer grado el que corresponde a la lesin ms dbil.
Espirometra
Tcnica utilizada para el diagnstico y
seguimiento de patologas respiratorias
en la que se miden las capacidades pulmonares, los volmenes pulmonares y
la capacidad con que stos pueden ser
movilizados (flujos respiratorios).
Existen dos tipos:
Espirometra simple: consiste en solicitar al paciente que, tras una inspiracin mxima, expulse todo el aire de
sus pulmones durante el tiempo que
necesite para ello. Los trminos a definir en la representacin grfica son:
- Volumen normal o corriente (VT):
aire necesario en cada respiracin.
- Volumen de reserva inspiratoria
(VRI): mximo volumen inspirado a
partir del volumen normal.
A
E
27
A
E
Estiramientos
Ejercicios realizados para aumentar la
movilidad de las articulaciones. Se
deben realizar 2-3 veces/semana. Pueden realizarse solos o formar parte del
calentamiento previo a una prueba.
En funcin del objetivo del entrenamiento, stos se pueden practicar de
distinta forma. Una manera clsica de
clasificacin es atendiendo a la participacin de ayudas externas:
El estiramiento asistido es el que utiliza
algn tipo de asistencia externa para
ayudarse a conseguir el estiramiento. A
travs de una cinta elstica, la gravedad, una palanca Se mantiene el
msculo relajado y permite que la
fuerza externa lo mantenga en su sitio.
Es la forma ms habitual de estiramiento debido a su facilidad. La nica
precaucin que hay que tener en
cuenta es que la fuerza externa debe
ser menor que la propia flexibilidad
muscular.
El estiramiento no asistido o estiramiento activo es el que se realiza mediante la contraccin activa de otro
msculo, normalmente el opuesto al
msculo que se est estirando. Al no
usar elementos externos son ms difciles de realizar, sin embargo se consideran muy tiles para mejorar los movimientos de la vida diaria y el
rendimiento deportivo porque exige
que se utilice y desarrolle la propia
fuerza del sujeto mientras se mejora la
flexibilidad.
Tanto el estiramiento asistido como el
activo pueden ser estticos o dinmicos.
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.......
Fibras blancas (en ingls ft), de contraccin rpida y peor resistencia aerbica. stas producen ms fuerza
que las st, pero se cansan antes
porque usan en mayor medida el sistema del cido lctico y fosfgeno y
de manera limitada la grasa y el glucgeno usado de manera aerbica.
La proporcin de las dos fibras en el
msculo es similar.
A
F
Flato
Es un dolor en forma de punzadas que
se produce en el abdomen. Aunque
existen distintas teoras sobre la causa
del flato, parece ser que es debido a
una falta de oxgeno en el diafragma
por no llegar a tiempo la sangre a los
msculos, teniendo que trabajar en
forma anaerbica.
Es un fenmeno muy comn en personas no entrenadas, o en quien
despus de una comida copiosa realizan ejercicios intensos sin tener en
cuenta que en ese momento la capacidad de irrigacin a los msculos es
mnima.
29
A
G
.......
Gasto cardiaco
Volumen de sangre expulsado por el corazn cada minuto desde el ventrculo
izquierdo hacia la arteria aorta.
El gasto cardiaco normal del varn joven
y sano es una media de 5 l/min aunque
puede alcanzar hasta 20-24 l/min durante
el ejercicio fsico intenso en sujetos jvenes normales y en algunos atletas olmpicos se han registrado valores de hasta
40 l/min. En las mujeres es de un 10 a un
20% menor a este valor.
Factores como la edad, la postura, el
metabolismo y el ejercicio influyen en
los valores del gasto cardiaco. En personas de edad avanzada, el gasto cardiaco puede llegar a ser de 500 ml/min.
30
Glucgeno
El glucgeno est compuesto por una
cadena ramificada de unidades de glucosa. Constituye una forma de reserva
de energa fcilmente disponible, que
se almacena en el hgado y en el msculo mayoritariamente.
Cuando el organismo necesita energa, el
glucgeno se descompone rpidamente
en unidades de glucosa. Juega por tanto
un papel fundamental en el mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre
adems de constituir una buena fuente de
energa en actividades vigorosas.
Glucosa
La glucosa es el principal combustible
del metabolismo celular. Proviene fundamentalmente de los alimentos, y se
almacena principalmente en el hgado
y los msculos en forma de glucgeno.
Su importancia es vital ya que es la
nica molcula utilizada como fuente
de energa por una serie de clulas especializadas y casi la nica por las clulas del cerebro.
A travs de distintas vas metablicas la
glucosa se va degradando hasta convertirse en ATP, dixido de carbono, agua,
lactato o etanol dependiendo de si en
el proceso de degradacin interviene o
no el oxgeno.
Golpe de calor
Es un estado de hipertermia extrema
que lleva a un fallo termorregulador pudiendo llegar a ser una urgencia mdica
A
H
.......
Hematoma
Tambin conocido como cardenal o
moratn, es el estancamiento de la
31
A
H
sangre en una cavidad natural del organismo o debajo de la piel, como consecuencia de una rotura de vasos capilares, generalmente como consecuencia
de un traumatismo.
Higiene en el deporte
Para el buen desarrollo de la actividad
fsica es necesario seguir unas recomendaciones:
No quitarse las zapatillas sin desabrochar, esto las deforma y deteriora la
pisada.
Cambiar las zapatillas cada 800 km,
pues el material amortiguador se desgasta y pierde su efecto.
Hipertrofia muscular
Proceso provocado por una actividad del
msculo forzada al practicar ejercicios fsicos repetidos de tal manera que se produce un aumento del dimetro de la clula muscular, adems de una resistencia
muscular mayor, aumento de la concentracin de enzimas y protenas y una
proliferacin de capilares sanguneos.
32
Hipertensin arterial y
ejercicio fsico
La hipertensin arterial se define como la
sobrepresin con la que circula la sangre
por las arterias del organismo. Se diagnostica cuando se detectan valores de
presin arterial sistlica y diastlica superiores a 140 mm de mercurio y 90 mm de
mercurio respectivamente. El ejercicio fsico regular y moderado reduce de forma
significativa las cifras de tensin arterial,
tanto ms, cuanto mayores sean stas. Lo
que an no est claro es si se trata de un
efecto indirecto debido a la reduccin de
peso. Los cambios psicolgicos observados en las personas que practican ejercicio fsico, especialmente los cambios de
conducta, el control del estrs y las ten-
.......
IMC
Acrnimo de ndice de Masa Corporal y
tambin llamado ndice de Quetelet, se
trata de un indicador que refleja el peso
corporal (en kilogramos) en relacin a la
talla al cuadrado (en metros) de un individuo.
Al no tener en cuenta edad ni sexo,
debe considerarse como una gua aproximativa, ya que puede no corresponder
al mismo grado de gordura en individuos diferentes (culturistas, pacientes
con ascitis, ancianos).
Por este motivo, es importante considerar otros parmetros como la distribucin de la grasa corporal para reconocer si hay patrn o no de riesgo
cardiovascular.
Importancia de la
concentracin en el
deporte. Entrenamiento
mental
AI
A la hora de proceder a la prctica deportiva, adems del entrenamiento fsico, es de gran importancia el entrenamiento mental. El objetivo al que se
quiere llegar es reducir al mnimo el estrs antes de las competiciones, mejorando las condiciones psicolgicas con
las que el deportista se enfrenta a una
temporada o a una dura competicin.
Para ello, se pueden realizar sesiones de
relajacin regulares en las cuales el deportista pueda organizar su entrenamiento semanal, aprender a no forzar
practicando tiempos de entrenamiento
moderados, controlar su cuerpo, que le
incita a ser competitivo y agresivo e incluso evitar hacerse dao fsicamente,
sabiendo manejar su cuerpo y tratndolo correctamente.
33
AI
gerido un alimento. Esta clasificacin se
cre para ayudar a los diabticos a mantener constante el nivel de glucosa en
sangre, pero no slo importa a este colectivo, porque el concepto tambin es
til en el mbito deportivo ya que se
sabe que un alimento con un IG alto
produce una rpida recarga del glucgeno muscular tras un tiempo de ejercicio, o que un alimento con un IG bajo
ingerido antes de esfuerzos intensos y
prolongados mejoran la resistencia y
proporcionan la energa necesaria en las
etapas finales de la prueba.
ndice glucmico alto (> 70%)
Glucosa (100%)
Bebidas deportivas
Copos de maz
Pur de patata (copos)
Miel
Pan blanco
ndice glucmico moderado (55-70%)
Pan integral
Muesli
Refrescos
Sacarosa
Helados
Arroz
ndice glucmico bajo (< 55%)
Pltano maduro
Pan multicereal
Zumos de naranja, pia, pomelo, zanahoria, tomate y manzana
Pasta
Lentejas
Fructosa
Ejemplo de tabla de IG referido a 100% IG
de la glucosa.
34
ndice de hematocrito
Medida del contenido de eritrocitos
(glbulos rojos) en la sangre, expresado
en porcentaje de volumen. Los valores
normales varan entre el 40 y 50% en el
caso de hombres y 35 y 45% en mujeres, lo que quiere decir que entre el 35
y el 50% del volumen de la sangre es
ocupado por los eritrocitos, segn el
sexo.
Un valor bajo de hematocrito puede ser
provocado por anemia, prdida exagerada de sangre, insuficiencia de la mdula sea, desnutricin o en casos extremos, por leucemia.
En la prctica deportiva, un nivel alto de
ndice de hematocrito puede ser debido
a un dopaje con eritropoyetina para aumentar el rendimiento fsico.
Infiltraciones
Es la manera de hacer llegar un frmaco al lugar exacto en el organismo
donde est el dolor o la inflamacin.
Este tipo de tratamiento mdico est
indicado para situaciones en las que el
dolor o inflamacin sea agudo, o se necesite una rpida recuperacin, bien
como parte del tratamiento para evitar
otros ms agresivos, o bien para permitir la actividad deportiva. Las infiltraciones ms frecuentes se producen en
las articulaciones, tendones o ligamentos.
.......
Lesin medular y
ejercicio fsico
Afeccin en el tejido nervioso de la mdula espinal provocando prdidas en la
funcin motora, sensitiva, vegetativa del
tronco y de las extremidades.
L-carnitina/Fat burners
A
L
35
A
L
adiposo o como AGL musculares liberados por los triglicridos del msculo.
Segn la intensidad del ejercicio, los primeros se utilizarn en actividades fsicas
bajas o moderadas mientras que los segundos se usarn en actividades fsicas
medias, ya que a mayor intensidad, la
contribucin de las grasas en el ejercicio
se vera disminuida dando paso al glucgeno muscular como fuente energtica principal.
Su ventaja frente a los hidratos de carbono es que tienen mayor densidad
energtica, generan ms ATP por molcula, y se almacenan en mayor cantidad
que los hidratos de carbono ya que no
necesitan molculas de agua para su almacenamiento.
Cuando se realizan ejercicios de resistencia de larga duracin, los AGL son
los usados principalmente como fuente
de energa en un 90% en las ltimas
fases de la competicin.
Luxacin
Una luxacin es la separacin permanente de las dos partes de una articulacin, que a diferencia del esguince, no
vuelven a su posicin articular normal.
Se caracteriza por un fuerte dolor localizado en la zona afectada, una deformidad acusada y una incapacidad de
movimiento de la articulacin.
Se puede luxar cualquier articulacin,
pero es ms difcil que suceda en articulaciones que estn encajadas entre s,
como por ejemplo la cadera, que en articulaciones menos estables como hombros, codos o dedos.
36
.......
MET (Metabolic
Equivalent of Task)
El coste energtico de una actividad fsica se puede medir en unidades llamadas METS, que son mltiplos de la
tasa metablica basal, es decir, refleja el
nmero de veces de consumo de
energa que cuesta hacer un esfuerzo
comparado con la energa que gasta el
mismo sujeto en una situacin de reposo. Se mide en ml/kg/min.
Minerales y ejercicio
fsico
Los minerales son micronutrientes necesarios para los procesos vitales del organismo y que en determinados deportes,
donde el peso corporal tiene un control
estricto, pueden encontrarse deficitarios
(debido a la alta restriccin calrica realizada por parte de estos deportistas), por
lo que es de gran importancia mantener
los niveles adecuados en nuestro cuerpo
a partir de una dieta adecuada.
Los ms importantes en relacin con la
actividad fsica son el hierro, calcio,
magnesio, zinc, potasio y sodio. El ejercicio provoca prdidas de minerales a
travs de sudor, orina y heces, y especialmente en pocas calurosas. Los suplementos minerales pueden ser aconsejados para algunos deportistas, pero
A
M
Muerte sbita
Muerte repentina de la persona que
practica ejercicio sin producirse un accidente traumtico a la vez. La incidencia
de muerte sbita durante el ejercicio es
muy baja y prcticamente siempre se relaciona con alguna enfermedad del corazn que el fallecido desconoca u
ocultaba por alguna razn. De ah la importancia del reconocimiento mdicodeportivo antes del inicio de la prctica
de cualquier actividad fsica.
Modalidad de puntuacin en algunos
deportes que sirve para crear un desempate final.
37
O
A
.......
Osteoporosis y ejercicio
fsico
38
.....
Pjara
Situacin de fatiga extrema que produce una sensacin de malestar general, pudiendo llegar al desvanecimiento. Est provocada por una hipo-
Piel de gallina
Sensacin de escalofro que es producida cuando la produccin de calor
por parte del msculo es insuficiente,
por lo que el aumento del tono muscular no es el adecuado y se producen
contracciones en el msculo estriado
y liso (reflejo pilomotor causado por
un grupo muscular situado al lado del
folculo piloso) erizndose el vello de
la piel para formar una capa aislante
frente al fro.
Plan de entrenamiento
Constituye el programa de accin del
entrenamiento de un deportista para alcanzar un objetivo concreto. Consta de
diferentes ejercicios fsicos que ejercen
una influencia directa o indirecta en el
desarrollo de las cualidades motoras.
Para su elaboracin se deben analizar
aspectos fundamentales tales como los
recursos disponibles, el rendimiento de
la temporada pasada o la previsin de
los objetivos en funcin del calendario
deportivo.
Pliegues cutneos
Con ellos se valora la cantidad de tejido adiposo subcutneo (anlisis de la
composicin corporal). Se mide el espesor del pliegue tomando una doble
capa de piel y tejido adiposo, evitando
siempre incluir el msculo. Se mide en
milmetros.
El comps de pliegues cutneos (plicmetro) se aplica a un centmetro de distancia de los dedos que toman el pliegue.
La lectura de la medida se realiza a los dos
segundos despus de la aplicacin del plicmetro, cuando la aguja de ste se estabiliza. Para obtener una medida fiable
se realizan 2 3 adicionales y se hace la
media, descartando valores claramente
errneos. Algunos pliegues cutneos son:
trceps, subescapular, suprailaco, abdominal, muslo, pierna
Por qu me canso? Qu
es la fatiga?
Es uno de los sistemas de alerta del organismo que advierte del lmite del rendimiento del deportista. Se manifiesta
en una significativa reduccin de la
fuerza muscular y de la velocidad, en el
aumento de los tiempos de reaccin y
movimiento o en la prdida de la capacidad de alerta y concentracin haciendo que aumente el riesgo de lesin.
A
P
39
A
P
ciones logradas se reducen con la falta
de entrenamiento, hasta llegar a desaparecer pasados varios meses.
Potencia
(fuerza-velocidad)
Es el resultado de aplicar la fuerza y la velocidad en un deporte. La potencia se entrena para aumentar la velocidad de movimiento y de los msculos y generar
fuerza para un movimiento concreto. Es
clave para el rendimiento en ejercicio fsico.
40
Protenas y ejercicio
fsico
En los deportistas las protenas son necesarias para aumentar la masa muscular, reparar microlesiones musculares
producidas a consecuencia del ejercicio.
Las protenas estn constitutitas por unidades ms sencillas llamadas aminocidos. En condiciones de baja concentracin de glucosa en sangre, por
agotamiento de las reservas de glucgeno, estos aminocidos pueden ser
transformados en glucosa en el hgado.
El consumo adecuado de hidratos de
carbono antes y durante la realizacin
de una actividad fsica prolongada reduce el uso de protenas como fuente
de energa ya que la presencia de glucgeno muscular inhibe las enzimas que
realizan el catabolismo proteico.
Se recomienda un consumo de 1,21,4 g prot/kg en deportes de resistencia y
1,7-1,8 g prot/kg en deportes de fuerza.
Prueba de esfuerzo
Se utiliza para detectar alteraciones fisiolgicas en el deportista. Indica cmo
reacciona el organismo frente al ejer-
.......
Qu deporte escoger?
Es una cuestin importante a analizar,
dependiendo del objetivo que queramos obtener. Algunas personas prefieren el ejercicio individual, mientras
que otras eligen el deporte como una
A
R
.......
Recomendaciones en la
prctica deportiva
Nunca entrenar ni competir en ayunas, habiendo comido 2 horas antes
del comienzo de la actividad.
Beber suficientes lquidos como para
evitar la sensacin de sed.
Si el entrenamiento o el partido tienen
una duracin superior a 1 hora, aadir
sales a las bebidas que vaya a ingerir.
41
A
R
Aumentar el consumo de alimentos
ricos en antioxidantes (frutas, verduras
y hortalizas).
Una buena recuperacin se basa en
estirar, relajar los msculos y aportarles todos aquellos nutrientes (agua,
sales minerales, hidratos de carbono
y protenas) que necesiten para que el
proceso de vuelta a la normalidad sea
ms rpido.
Cuidar la calidad del descanso. Si el
entrenamiento es importante, su asimilacin depende de la calidad del
tiempo de recuperacin. Dormir al
menos 8 horas.
Reconocimiento mdicodeportivo
Herramienta fundamental utilizada para
reconocer posibles patologas en personas que realizan deporte con diversos
fines como: recreativos, desarrollo o
mantenimiento de la condicin fsica,
parte de tratamiento mdico, integracin de discapacitados fsicos y psquicos
Debe constar de un cuestionario de
salud, una historia clnica con anamnesis
detallada, exploracin fsica (prestando
especial atencin al sistema cardiovascular), un electrocardiograma de reposo
y una prueba de esfuerzo submxima.
Con este tipo de pruebas, lograremos
los siguientes objetivos:
Tener conocimiento de cualquier patologa cardiaca, enfermedad o lesin
que pueda provocarle un riesgo en la
prctica deportiva.
42
Respiracin en el deporte
La respiracin es un parmetro ms del
entrenamiento. Resulta fundamental
para que el aporte de oxgeno al msculo sea el adecuado.
Consta de dos fases, la de inspiracin,
donde el organismo recoge aire del ambiente, y la de espiracin donde se eliminan los productos de desecho de la
respiracin, mayoritariamente dixido
de carbono.
Rotura fibrilar
Fractura de alguna de las fibras musculares con prdida de sangre ms o
menos importante. Para recuperarse, es
necesario mantener reposo durante al
menos 3 semanas, dependiendo del tamao de la rotura o del msculo.
.......
Sedentarismo
El cuerpo humano est configurado para
que se ejercite de forma constante. La falta
de actividad fsica predispone a un mayor
riesgo de complicaciones cardiacas (aterosclerosis, hipertensin arterial y enfermedad
cardiovascular), diabetes tipo 2, obesidad,
cncer, fatiga, osteoporosis, artritis, artrosis, depresin entre otras muchas, resaltando como un problema de salud p-
A
S
43
A
S
Este sndrome, que podra considerarse
anormal en una persona no entrenada,
es una adaptacin con xito al ejercicio
de resistencia y no debe diagnosticarse
errneamente como una cardiopata.
Dado que los cambios producidos en el
corazn del deportista pueden ser distintos segn el deporte que se realiza,
hay que tener en cuenta el tipo e intensidad de ejercicio que se practica con
cada deporte.
Las adaptaciones morfolgicas del corazn, as como las modificaciones en la
estimulacin por el sistema nervioso autnomo, son diferentes frente a entrenamientos con ejercicios predominantemente dinmicos y aerbicos que
estticos y anaerbicos.
La mayora de los deportes tienen
mezcla de entrenamientos por lo que
las variaciones en el corazn del deportista tambin son diferentes.
Sistemas energticos
durante el ejercicio
El desarrollo de la actividad fsica depende de la energa que se suministre a
las fibras musculares que la ejecutan. El
ATP es la molcula que suministra
energa en la gran mayora de los procesos. Existen tres tipos de sistemas a
partir de los cuales se obtiene el ATP
que nos proporciona la energa.
Sistema de fosfgenos (sistema anaerbico alctico).
44
Su concentracin se encuentra en
equilibrio con la del ATP, de forma que
ste se obtiene por fosforilacin del
ADP con ausencia de oxgeno a travs
de la energa que le suministra la fosfocreatina, lo que permite finalmente
la contraccin muscular.
Sistema del cido lctico (sistema
anaerbico lctico).
Utiliza el glucgeno del msculo como sustrato que pasa a glucosa (glucogenolisis)
que, mediante el metabolismo anaerbico,
da lugar a cido lctico y lactato. Se utiliza
en ejercicios intensos de hasta 3 minutos
de duracin. La consecuencia es que la generacin y acumulacin de cido lctico
afecta a la contraccin muscular y a las enzimas encargadas de la glucogenolisis.
Sistema oxidativo o aerbico.
Proporciona energa lentamente (se
tarda ms en sintetizar ATP) y con consumo de oxgeno a partir de sustratos
como carbohidratos, lpidos y protenas que producen metabolitos de desecho tales como el CO2 y el H2O. Lo
ms destacable es su alto rendimiento
y su gran capacidad para aportar
energa. Se utiliza en ejercicios de
larga duracin por encima de los 20
minutos y en ellos es muy importante
no sobrepasar el umbral aerbico.
Sobreentrenamiento
Estado fsico del organismo que consiste
en una fatiga crnica debida al entrenamiento largo e intenso sin realizar los
descansos necesarios.
Somatocarta
Representacin grfica del somatotipo
segn el tringulo de Reuleaux.
A
S
Somatotipo
Labor de la Cineantropometra que consiste en establecer el biotipo de la persona y compararlo con datos ideales
segn edad y nivel deportivo.
Segn Sheldon (perteneciente a la
Escuela Americana de Biotipologa) es la
cuantificacin de los tres componentes
del cuerpo humano: grasa, msculo y linealidad. Los somatotipos son tres:
Endomrfico (componente 1): predominio del sistema vegetativo y
tendencia a la obesidad. Bajo peso especfico, flcidos y con formas redondeadas.
Spinning o cicloindoor
Modalidad deportiva realizada en una
bicicleta esttica especializada, para la
que se disea un recorrido simulado en
bicicleta, por parte de un monitor, en
los que se recrean diferentes tramos con
pendientes ascendentes y descen-
45
A
S
dentes, distintos tipos de superficies
Se acompaa de un tipo de msica caracterstico, que adems de incitar al esfuerzo continuo, armoniza con el nivel
de intensidad exigido.
Est recomendado para personas que
quieran realizar un tipo de ejercicio aerbico, ameno e intenso. En una sesin
media de 45 minutos se pueden quemar
entre 400 y 500 kcal de media, lo que la
convierte en una actividad ideal para
aquellos interesados en mantener una
buena forma.
Sudoracin
Aparece en cuanto se incrementa la actividad metablica y/o se incrementa la
temperatura del medio por encima de
un valor crtico.
El flujo sanguneo se deriva hacia la piel
que estimula la sudoracin. sta depende de:
Intensidad y duracin del ejercicio.
Condiciones ambientales.
Vestimenta, proteccin solar.
46
El sudor, para ser efectivo, debe evaporarse, es decir, las prdidas por goteo
no sirven. Las glndulas sudorparas
producen sudor que se excreta al exterior y la evaporacin de ese lquido es lo
que va a hacer enfriar nuestro cuerpo.
Por cada litro de agua que se evapora a
nivel de la piel o de las mucosas se
pierden 600 kcal. La eficacia de las glndulas sudorparas mejora con el entrenamiento. Hay que tener en cuenta la
necesidad de equilibrar la prdida y la
ingestin de lquidos en orden a mantener la capacidad de regular la temperatura corporal.
Supercompensacin de
glucgeno
Adaptacin del organismo a esfuerzos
cada vez mayores. Durante el descanso
posterior al esfuerzo, el organismo recupera las reservas de energa utilizadas.
Esta recuperacin de la energa se hace
a travs de la sntesis de glucgeno, la
cual se puede activar para que se d por
encima de los valores fisiolgicos normales.
Para ello se han de administrar hidratos
de carbono en grandes cantidades tras
la realizacin del ejercicio, de manera
que se aumenten las concentraciones de
glucgeno muscular y as influya positivamente en el rendimiento deportivo y
en la rpida recuperacin del deportista
(todo ello bajo supervisin mdica especializada). Las personas no entrenadas
tienen 80-90 mmol/kg de glucgeno en
el msculo fresco en comparacin con
los deportistas de resistencia que tienen
en torno a los 130-135 mmol/kg. Con el
fenmeno de la supercompensancin se
pueden llegar a alcanzar los 210230 mmol/kg.
Suplementos nutricionales
Producto aadido a la dieta cuyo fin es
corregir una posible deficiencia en algn
nutriente en particular y que contiene
tanto nutrientes esenciales como no
esenciales.
En el mundo deportivo, los suplementos
dietticos son usados para cubrir los dficits producidos en deportistas que
tienen bajas ingestas calricas, pero su
uso no debe tomarse como costumbre,
porque las ingestas diarias recomendadas deben ser cubiertas a travs de la
.......
Tercera edad y ejercicio
fsico
Tabaquismo y ejercicio
fsico
La persona que practica ejercicio fsico
y fuma, reduce de forma significativa su
rendimiento fsico, ya que el tabaco le
provoca una menor capacidad aerbica
por la concentracin en sangre del monxido de carbono (CO) generado al
quemar los cigarrillos, que puede llegar
a restarle en torno a un 15% la capacidad de los glbulos rojos para transportar oxgeno.
Tendinitis
Alteracin osteoarticular que se produce por sobrecarga durante el ejercicio y que provoca la inflamacin de
uno o varios tendones. Algunas muy tpicas como el codo de tenista o codo
de golfista no acarrean consecuencias
graves pero son molestias dolorosas de
la zona afectada que empeoran con el
movimiento. Esta lesin es muy comn
A
T
Tirn
Estiramiento o desgarro de un msculo
o un tendn debido a una tensin for-
47
A
T
zada del msculo cuando se est realizando una actividad fsica como correr,
saltar El rea afectada duele y puede
esta hinchada o presentar hematomas.
Para tratar un tirn la regla general es
la llamada D-E-C-E:
Descansar: reposo, evitando movimientos que puedan producir dolor.
Enfriar: administrando hielo cada 3
4 horas en la zona afectada durante
20-30 minutos y repitiendo esta accin durante 2 3 das o hasta que
desaparezca el dolor.
Triada de la atleta
femenina
Se produce en mujeres que practican
deportes donde el control del peso es
importante. Hay que considerar tres
puntos clave: trastorno alimentario,
amenorrea y osteoporosis.
La prctica intensa de ejercicio con un
bajo aporte calrico provoca una prdida de peso y masa corporal, llevando a tener irregularidades en el
ciclo menstrual e incluso prdida por
completo de la menstruacin (amenorrea).
48
.......
Umbral aerbico
El nivel ms alto de intensidad del ejercicio en el que se produce la mxima
eficiencia respiratoria en un grado en el
cual la relacin entre ventilacin pulmonar y volumen de oxgeno es mnima, siendo los niveles de cido lctico
inferiores a los que se producen en reposo.
Umbral anaerbico
Se corresponde con la intensidad mxima de ejercicio fsico que podemos realizar a partir de la cual empezamos a
usar las vas anaerbicas (ya que los sistemas de aporte de oxgeno no consiguen proporcionar todo el necesario
para obtener energa) con produccin
de lactato aumentando la concentracin de cido lctico en sangre, al
mismo tiempo que se incrementa de
.......
A
V
Vitaminas y ejercicio
fsico
No es necesaria la suplementacin al
deportista si sigue una dieta moderada,
49
A
V
variada y equilibrada (dieta saludable)
ya que no mejora su rendimiento.
Si en la valoracin nutricional del deportista se encuentran dficits, la primera intervencin que se debe hacer
es modificar sus hbitos alimenticios
para que cubran sus ingestas recomendadas.
La hipervitaminosis puede llegar a ser
patolgica en particular con megadosis de vitaminas A, D, B3 y B6 provocando:
Vitamina A: debilidad, prdida de
apetito, cefalea, lesiones hepticas,
nuseas y dolores de articulaciones.
Vitamina D: diarreas, prdida de
peso, lesiones en el corazn, vasos
sanguneos y riones debido a depsitos de calcio, nuseas y prdida del
tono muscular.
Vitamina B3: bloqueo de los cidos
grasos libres procedentes del tejido
adiposo. Ingerida en forma de cido
nicotnico, puede causar hormigueo y
quemazn en manos, cuello y cara
pudiendo provocar hepatitis o lceras
si se consume durante largo tiempo.
Vitamina B6: prdida de sensibilidad
de los miembros y dificultades para caminar en estudios en los que se administraban de 2 a 6 g/da de la vitamina.
Se recomienda:
Incluir alimentos ricos en vitaminas B1
y B2 en los mens hiperglucdicos de
los deportistas de fondo, tras los
grandes entrenamientos o en los das
previos a la competicin.
50
Bibliografa recomendada
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A
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51
52
Glosario
cido lctico
Aclimatacin al calor
Actividad fsica
Aerobic
Agujetas
Alcohol y ejercicio fsico
Alimentos recomendados
para antes, durante y despus
de la actividad fsica
Anabolismo
Anabolizantes
Anamnesis
Anemia del deportista
Anfetaminas
Antioxidantes y ejercicio fsico
Artroscopia
Artrosis
ATP
Ayudas ergognicas
Bebida isotnica
Beneficios del deporte
Cafena y ejercicio fsico
Calambre
Calentamiento
Cncer y ejercicio fsico
Capacidades fsicas bsicas (fuerza,
resistencia, velocidad y flexibilidad)
CAR
Carbohidratos y ejercicio fsico
Carga fsica
Catabolismo
Cineantropometra
COI
Condicin fsica
Contraccin muscular
Coordinacin
Coquilla de proteccin
CPI
Creatina
Deporte
Descanso
Deshidratacin y rendimiento deportivo
Diabetes y ejercicio fsico
Dieta escandinava
Dieta mediterrnea
Dislipemia y ejercicio fsico
Dopaje/doping
Ecocardiograma
Ejercicio fsico
Ejercicio aerbico y anaerbico
Ejercicio dinmico y esttico
Electrocardiograma en reposo
Electrolitos
Enfermedad cerebrovascular
y ejercicio fsico
Entrenamiento (continuo y por
intervalos)
EPO (eritropoyetina)
Ergmetro
Esclerosis mltiple y ejercicio fsico
Esguince
Espirometra
Estiramientos
Fases del ejercicio fsico
Fibra muscular
Fisiologa del deporte
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