INTRODUCCION

Tratar bien al cuerpo influye en el estado de nimo y nuestra forma fsica que, cambia
hora tras hora, diariamente, durante todo el ao. Al practicar artes marciales, cualquiera
sea esta, permite desarrollarnos a partir de lo que somos; no nos tenemos que comparar
con nadie que est por encima de uno, salvo buscar superarse a s mismo, avanzando sin
hacer trampas, porque es imposible engaar al cuerpo y sobre todo a la flexibilidad.
Este trabajo busca ampliar el conocimiento del lector hacia la bsqueda de la auto
superacin, que aunque algunos ejercicios parezcan muy difciles, otros sern muy
fciles.
La prctica diaria de los ejercicios no requieren mucho esfuerzo y su bajo impacto
permitir adoptar rutinas varias da a da.
El camino hacia la flexibilidad recorre diversos matices, pero a medida que notemos el
progreso, podremos sentir lo enriquecedora que puede ser la senda de un artista marcial.

EJERCICIOS DE CUELLO
1.- ROTACION DE CUELLO: (8-12 reps.)
Comenzamos por el hombro derecho, girando lentamente la cabeza hacia abajo
por
el pecho hasta el hombro izquierdo y de vuelta por el pecho hasta el hombro
derecho.

VARIACION
a) Miramos hacia la izquierda y hacia la derecha.
b) Miramos arriba y abajo.
c) Ladeamos la cabeza de izquierda a derecha.

2.- TRACCION DE CUELLO: (2-6 reps.)

Colocamos la mano derecha sobre la sien
izquierda y se ejerce una suave traccin hacia el
hombro derecho.

3.- PUENTE MODIFICADO: (2-4 reps.)

Se comienza tumbado sobre la espalda.
Flexionar las rodillas y levantar las caderas del
suelo, inmovilizando los tobillos para estabilizar
cruzando los brazos sobre el pecho.

4.- VERTICAL SOBRE LOS HOMBROS: (2-4 reps.)

Tumbado sobre la espalda.
Levantar las piernas hacia el techo y transferir el peso del cuerpo a la regin
superior de la espalda y los hombros. Poner las manos sobre las caderas para
sujetarlas. Cuando se sienta cmodo con este estiramiento, tratar de poner las
manos planas por detrs sobre el suelo para aumentar la dificultad.
VARIACION
Bajar las piernas rectas hasta que los pies toquen
el suelo ms all de tu cabeza.

EJERCICIOS DE HOMBROS
1.- MOVIMIENTOS CIRCULARES CON LOS BRAZOS: (8-12 reps.)
a) Estirar ambos brazos hacia arriba y hacia los lados.
b) Girar los brazos trazando grandes crculos por delante del cuerpo.
c) Invertir el movimiento y girar los brazos hacia atrs.

VARIACION
a) Girar los brazos en crculos pequeos
por delante del cuerpo.
b) Invertir el movimiento y girar los brazos
en pequeos crculos hacia atrs.

2.- MEDIO MOLINILLO: (8-12 reps.)

a) Estirar un brazo por encima de la cabeza y dejar que el brazo contralateral
permanezca junto al cuerpo.
b) Estira dos veces ambos brazos simultneamente hacia atrs.
c) Invierte la posicin de los brazos y repite el ejercicio.
VARIACION
Para intensificar el estiramiento, adelanta
un pie en una media tijera, alternando el pie
derecho e izquierdo para el mismo nmero
de repeticiones.

3.- ESTIRAMIENTO DE HOMBRO: (2-3 reps.)

a) Poner la mano izquierda sobre el hombro derecho y ejercer presin sobre el

codo izquierdo con la mano derecha.
b) Elevar el brazo izquierdo por encima de la cabeza y flexiona el codo. Ejerce
presin hacia abajo sobre el codo con la mano derecha.
c) Coge la mano derecha y ejerce traccin hacia la izquierda con la mano
izquierda.

4.- TRACCION DE BRAZOS POR DETRS DE LA ESPALDA: (2-3 reps.)

a) Coge una toalla enrollada (o un cinturn) con una mano y
psala por detrs del hombro para que cuelgue a lo largo de
la columna vertebral.
b) Con la otra mano coge por detrs el otro extremo del
cinturn justo delante de la columna.
c) Primero, tira del cinturn hacia arriba con la mano ms
elevada y aguanta la postura.
d) Luego, tira hacia abajo con la mano inferior y aguanta la
postura.
e) Repite el ejercicio invirtiendo la posicin de las manos.
Mantn los msculos del estmago firmes y la columna
recta durante el ejercicio.

5.- PRESION DE BRAZOS CONTRA UNA ESQUINA: (2-3 reps.)

a) Ponte de pie y de cara a una esquina de la habitacin con
los pies juntos y apuntando directamente hacia la esquina.
b) Levanta los brazos hasta el nivel de los hombros con los
codos flexionados en un ngulo de 90.
c) Coloca las manos planas sobre la pared con los dedos
apuntando hacia el techo.
d) Inclina el cuerpo recto hacia la esquina, ejerciendo una ligera
presin con las caderas hacia delante.

6.- ESTIRAMIENTO DE BRAZOS POR DETRS DE LA ESPALDA: (2-4 reps.)

a) Estirar ambos brazos por detrs de la espalda y entrelazar

los dedos con los pulgares apuntando hacia el suelo.
b) Flexionar el cuerpo por la cintura y eleva los brazos hacia el
techo.

7.- ELEVACIONES DE BRAZOS: (8-12 reps.)

a) En bipedestacin con los pies un poco ms separados que la anchura de los
hombros y con los puos tocando el suelo.
b) Extiende el brazo derecho por encima de la espalda mientras mantienes el puo
izquierdo tocando el suelo. Mira en la direccin del puo levantado.

8.- ESTIRAMIENTO DEL MANGUITO DE LOS ROTADORES: (2-4 reps.)

a) De pie mirando al compaero.
b) Eleva el brazo a la altura del hombro y flexiona el codo manteniendo el brazo
en un plano.
c) Tu compaero pone una mano debajo de tu bceps para aguantar el brazo y te
coge la mueca con la otra mano.
d) Cuando ests listo, tu compaero har girar tu antebrazo hacia atrs
ejerciendo presin sobre la mueca mientras mantiene la misma posicin de tu
brazo.

9.- PRESION DE PALMAS POR DETRS DE LA ESPALDA: (2-4 reps.)

a) En bipedestacin, coloca las manos detrs de la

espalda, con las palmas juntas y los dedos apuntando
hacia abajo.
b) Gira lentamente las manos hacia dentro y hacia la
espalda hasta que los dedos apunten al suelo.
c) Si no aprecias el estiramiento, ejerce una presin ms
firme con las palmas y tracciona los codos hacia atrs y
hacia adentro.

10.- JALONES POR DETRS DESCENDIENDO EL CUERPO: (2-4 reps.)

a) En bipedestacin, colcate con los pies separados y de
espaldas a 0,9 m. de una silla robusta o de una barra de
estiramientos.
b) Pon las palmas de las manos sobre el respaldo de la silla
y flexiona las rodillas y los codos para descender el
cuerpo hasta una posicin casi sedente. No flexiones las
rodillas ms de 90. Para aumentar el estiramiento, aleja
los pies un poco ms de la silla.

11- EXTENSIN DEL TRONCO EN GENUFLEXIN: (2-4 reps.)

a) Arrodllate en el suelo de cara a una silla u otra
superficie resistente y baja.
b) Estira los brazos sobre la cabeza y flexinalos
el uno sobre el otro de modo que se toquen los
antebrazos.
c) Flexiona el tronco por la cintura y apoya los
codos flexionados sobre el asiento de la silla.

12.- ESTIRAMIENTO DE ANTEBRAZOS EN GENUFLEXIN: (2-4 reps.)

a) Arrodllate en el suelo, apoya las manos con los dedos
apuntando hacia ti y los pulgares hacia fuera.
b) Apoyando las palmas planas en el suelo, inclina el
cuerpo hacia atrs, bajando las caderas hasta tocar
con los pies y puedas sentir el estiramiento de los
antebrazos y muecas.

13.- HACER LA VERTICAL: (2-3 reps.)

a) Coloca las palmas de las manos planas sobre el suelo y

levanta las piernas hacia el techo.
b) Mantn el equilibrio del cuerpo sobre las manos hasta un
minuto.
VARIACION
Si no consigues mantener el equilibrio, haz que un
compaero te coja las piernas y te sostenga, o
recurre a una pared para apoyarte.

14.- HACER EL PUENTE CON UN COMPAERO: (2-4 reps.)

a) De cara al compaero, coloca las manos
sobre sus hombros.
b) T y tu compaero dais un paso largo hacia
atrs y flexionis el tronco por la cintura.
c) Segus desplazando los pies hacia atrs hasta
que ambos apreciis un estiramiento cmodo
en los hombros. Si uno de vosotros tiene ms
flexibilidad que el otro, aqul dejar de
moverse hacia atrs antes de que el
compaero con ms rigidez deje de sentirse
cmodo.

EJERCICIOS DE PECTORALES
1.- PRESS, PRESS, FLING: (8-12 reps.)
a)
b)
c)
d)

De pie, con los brazos extendidos hacia delante.

Lleva con fuerza y rapidez los codos hacia atrs dos veces.
Extiende los brazos hacia atrs una vez.
Vuelve a la posicin 1 despus de completar los tres pasos.

2.- EXTENDER LOS BRAZOS POR DETRS DE LA ESPALDA: (8-12 reps.)

a) Extiende y eleva los brazos por
encima de la cabeza.
b) Bjalos hasta llevarlos todo lo
posible hacia atrs.
c) Levanta de nuevo los brazos por
encima de la cabeza trazando un
crculo por detrs de la espalda.

3.- TRACCIN DE PECTORALES: (2-4 reps.)

a) Sintate en el suelo con las
piernas extendidas hacia delante
y los brazos extendidos hacia los
lados.
b) Tu compaero permanece de pie
detrs de ti, con una espinilla
apoyada contra tu regin lumbar
mientras te coge por los
antebrazos.
c) Cuando ests listo, tirar de tus
brazos hacia atrs separando el
pecho.

4.- ELEVACIN SOBRE LA ESPALDA DE UN COMPAERO: (1-3 reps.)

a) De pie, espalda con espalda,
entrecruzando los brazos por los
codos.
b) El compaero se inclina hacia delante
y levanta al otro cargando su cuerpo
sobre la espalda. No desbloquees las
rodillas durante el levantamiento.

EJERCICIOS DE BRAZOS
1.- ESTIRAMIENTO DE ANTEBRAZO EN ROTACIN INTERNA: (2-4 reps.)
a) Ase los dedos de la mano derecha con la mano
izquierda y tira de ellos hacia ti (la palma
derecha mirando hacia delante).
b) Levanta lentamente el brazo hasta la altura de
la cabeza.
c) Baja lentamente el brazo hasta la altura del
cinturn.

2.- CRUCE DE BRAZO: (2-4 reps.)

a) De pie, con el costado izquierdo contra una
pared, estira el brazo hacia atrs y pega la
palma de la mano a la pared.
b) Lleva el brazo derecho detrs de la espalda y
gira el tronco a la derecha, extendiendo la mano
derecha hacia la pared y mirando por encima
del hombro derecho hacia la mano izquierda.

EJERCICIOS DE MANOS Y MUECAS

1.- FLEXIN DE MUECA: (8-10 reps.)
a) Ase la mano
derecha con la
izquierda.
b) Tira de la mano
hacia el pecho.
c) Aparta la mano
del cuerpo.
2.- PRESIN DE DEDOS: (10-12 reps.)
a) Estira los brazos hacia delante y entrecruza
dedos de las manos con los pulgares
mirando hacia abajo.
b) Estira y flexiona los codos.

3.- TRACCIN DIGITAL: (2-4 reps.)

a) Ase un dedo y ponlo sobre la palma de la
mano. Mantn la mueca extendida,
ejerce una traccin ligera sobre el dorso
del dedo hacia atrs (hacia tu abdomen).
b) Practica el ejercicio individualmente con
todos los dedos.

4.- CRCULOS CON LOS PUOS: (10-12 reps.)

a) Colcate de pie con los
brazos en una flexin
relajada de 90 y hacia
delante, las manos abiertas
y los pulgares apuntando al
techo.
b) Cierra los puos y practica
crculos de puos hacia
arriba girando las muecas.

los

EJERCICIOS DE TRONCO
1.- FLEXIN LATERAL DEL TRONCO: (8-12 reps.)
a) En bipedestacin, levanta
verticalmente el brazo
derecho y estralo por
encima de la cabeza.
b) Inclina el tronco lateralmente
hacia la izquierda estirando
el brazo sobre la cabeza en
direccin al suelo. Alinea el
brazo con la oreja durante la
extensin.

2.- ANTEROFLEXIN Y POSTEROFLEXIN DEL TRONCO: (10-12 reps.)

a) Empieza en bipedestacin, con los pies separados a la anchura de los
hombros y los brazos extendidos hacia delante.
b) Flexiona el tronco hacia delante y toca el suelo frente a ti.
c) Luego, extiende los brazos por entre las piernas y toca el suelo detrs de ti.
d) Incorprate y flexiona el tronco hacia atrs, poniendo las manos en las
caderas y expandiendo el pecho con dicho movimiento.

3.- GIRO DEL TRONCO EN SEDESTACIN: (2-4 reps.)

a) Sintate con la pierna izquierda cruzada
sobre la derecha.
b) Pon el brazo derecho sobre la pierna
izquierda y gira el tronco a la izquierda,
sostenindote con la mano izquierda. Mira
hacia atrs.

4.- ESTIRAMIENTO CON ELONGACIN: (3-6 reps.)

a) Tmbate sobre la espalda, con las piernas extendidas y los
brazos por
encima de la cabeza y tocando el suelo.
b) Estira suavemente los brazos hasta los dedos. Los dedos de los
pies
apuntan hacia delante; relaja la pelvis y la regin lumbosacra
mientras
elongas las piernas.

5.- GIRO DEL TRONCO EN DECBITO SUPINO: (2-4 reps.)

a) Tmbate sobre la espalda con ambos brazos extendidos hacia
los lados.
b) Levanta la pierna derecha y gira el cuerpo hasta que el pie
toque el suelo de tu lado izquierdo. Puedes mirar hacia la
derecha para aumentar el estiramiento.

6.- EL PUENTE: (1-3 reps.)

a) Tmbate sobre la espalda, con las rodillas flexionadas y los pies
planos
en el suelo.
b) Pon las palmas de las manos en el suelo junto a tu cabeza y
levanta el
cuerpo del suelo apoyndote slo en las manos y los pies.

EJERCICIOS DE CADERA Y PIERNAS

1.- FLEXIN LATERAL DEL TRONCO CON PIERNAS ENTRECRUZADAS: (8-10 reps.)
a) En bipedestacin, con los pies juntos y
los tobillos entrecruzados.
b) Inclina el tronco hacia la derecha hasta
tocar el tobillo izquierdo. Mantn los
pies planos en el suelo y las rodillas
extendidas.

2.- SENTADILLA: (2-4 reps.)

a) En bipedestacin, con los pies un poco ms
separados que la anchura de los hombros.
b) Baja lentamente los glteos hacia el suelo,
dejando caer el peso entre los pies.
c) Para mantener el equilibrio en la sentadilla,
inclina el hemicuerpo superior un poco hacia
delante y pon las manos entre los pies.
d) Para aumentar el estiramiento, emplea los
codos para ejercer presin en valgo sobre las
rodillas.

3.- ESTIRAMIENTO FLOR DE LOTO: (2-4 reps.)

a) Sintate con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies tocndose en
oposicin.

b) Endereza la columna vertebral apoyndote en

una pared o poniendo las manos en el suelo
detrs de ti con las palmas planas en el suelo
para sostenerte.
c) Para aumentar el estiramiento, acerca los pies a
los muslos.

4.- FLOR DE LOTO AVANZADA: (2-4 reps.)

a) Sintate con las rodillas flexionadas y las
plantas de los pies tocndose en oposicin.
b) Flexiona el tronco hacia delante por la
cintura, apoyando los codos en el suelo o
aplicando presin sobre las rodillas con los
brazos.

5.- TRACCIN DE RODILLA: (2-4 reps.)

a) En sedestacin, flexiona una
rodilla y llvala hacia el pecho
empleando ambas manos.
b) Pueden usarse varios mtodos
para ejercer traccin sobre la
pierna: poner ambas manos
sobre el tobillo, o poner una
mano en el tobillo y la otra en la
rodilla. Si has padecido dolor de
rodilla en el pasado, el segundo
mtodo es el ms seguro.

6.- TRACCIN DE PIERNA: (2-4 reps.)

a) Tmbate sobre la espalda con las rodillas extendidas.

b) Ase un pie y extiende la pierna lateralmente, dejando
que se apoye en el suelo. Separa la pelvis y mantn
la espalda todo lo plana posible sobre el suelo.

7.- TRACCIN DE RODILLA CRUZADA: (6-8 reps.)

a) Tmbate sobre la espalda, con el pie izquierdo plano en el suelo y el tobillo
derecho apoyado justo sobre la rodilla izquierda.
b) Con ambas manos bajo el muslo izquierdo, ejerce traccin hacia ti hasta
que sientas el estiramiento en el muslo derecho.
8.-

EN BIPEDESTACIN, TOCARSE LOS DEDOS DE LOS PIES: (2-4 reps.)

a) En bipedestacin, con los pies juntos y las rodillas
rectas.
b) Flexiona el tronco por la cintura y toca los dedos de
los pies con las manos.

9.- ESTIRAMIENTO DE PIERNA: (2-4 reps.)

a) En monopedestacin sobre la pierna derecha, con la
izquierda levantada hacia atrs.
b) Coge el tobillo izquierdo con la mano izquierda y tira
de l hacia arriba y hacia ti mientras inclinas el
hemicuerpo superior hacia abajo. Asegrate de que
ejerces la traccin sobre el tobillo y no sobre el pie
durante este estiramiento.

10.- ELEVACIONES DE UNA SOLA PIERNA: (2-4 reps.)

a) En bipedestacin, levanta una pierna y ponla
sobre la barra de estiramientos u otra superficie
firme a la altura de la cintura. El pie de apoyo
debe estar paralelo a la barra.
b) Rodea el pie con un cinturn y ejerce
lentamente traccin posterior manteniendo una
postura erguida.

11.- TIJERA EN LA BARRA DE ESTIRAMIENTOS: (2-4 reps.)

a) En bipedestacin frente a la barra de
estiramientos, apoya el tobillo derecho sobre
ella.
b) Desliza el tobillo por la barra hacia la derecha
para elongar el estiramiento. Mantn el pie
izquierdo plano sobre el suelo.

12.- ELEVACIN FRONTAL Y LATERAL DE PIERNA CON COMPAERO: (2-4 reps.)

a) En bipedestacin, pon una
pierna sobre el hombro del
compaero o haz que ste
levante tu pierna hacia delante
flexionar la rodilla.
b) Cuando ests listo, el
compaero desliza su pierna
retrasada hacia atrs para
rebajar su altura y aumentar el
estiramiento.

sin

13.- ELEVACIN POSTERIOR DE PIERNA CON UN COMPAERO: (2-4 reps.)

a) Colcate de espaldas al compaero e inclnate
hacia delante. Estabilzate apoyando las manos
el suelo o en la rodilla.
b) Extiende la pierna hacia arriba y hacia atrs
hasta apoyarla en el hombro del compaero o
haz que ste levante tu pierna. En ambos casos,
compaero debe adoptar una posicin baja.
c) Cuando ests listo, el compaero adopta una
posicin ms elevada aumentando el
estiramiento mientras t mantienes el equilibrio.

14.- ESTIRAMIENTO DE ADUCTORES: (2-4 reps.)

a) En bipedestacin, con los pies separados
casi el doble de la anchura de los hombros.
b) Sentadilla hacia el lado izquierdo con la
rodilla izquierda flexionada y la derecha
extendida lateralmente. Estira el brazo
derecho hacia el pie derecho manteniendo la
columna erecta. La pelvis debe estar mirando
al frente.

15.- ESTIRAMIENTO DE LOS DOS CUDRICEPS: (2-4 reps.)

a) Arrodllate con los dedos de los pies
extendidos bajo las caderas. Nunca
gires los pies hacia fuera durante
este estiramiento.
b) Tmbate hacia atrs sobre las
rodillas flexionadas. Si no consigues
apoyar la espalda plana en el suelo,
descansa los codos en l para aliviar
la tensin y adoptar una postura
cmoda.

en

el

16.- EN SEDESTACIN, TOCARSE LOS DEDOS DE LOS PIES: (2-4 reps.)

a) Sintate con las rodillas extendidas hacia
delante y juntas.
b) Extiende los brazos hacia delante y flexiona la
cintura para tocar los dedos de los pies con las
manos.

17.- ESTIRAMIENTO EN V EN SEDESTACIN: (2-4 reps.)

a) Sintate con las piernas
separadas todo lo posible hacia
los lados pero en una postura
cmoda.
b) Extiende el brazo izquierdo hacia
el muslo derecho mientras
flexionas las caderas para
inclinar el tronco a la izquierda.
Extiende el brazo derecho por
encima de la cabeza hacia el pie
izquierdo.
18.- TIJERA COMPLETA EN EL SUELO: (2-4 reps.)
a) Sentado, separa las piernas en tijera.
b) Flexiona la cintura y estira el tronco hacia delante. Trata de mantener los
dedos de los pies apuntando al techo y los muslos pegados al suelo.
c) Estira y desplaza el tronco sobre la pierna derecha hacia el pie.
d) Estira y desplaza el tronco sobre la pierna izquierda hacia el pie.

19.- EXTENSIN DE PIERNA EN SEDESTACIN: (2-4 reps.)

a) En sedestacin, sujeta el arco
plantar del pie derecho con la mano
derecha y pon la mano izquierda
sobre la rodilla derecha.
b) Extiende la rodilla tirando de ella
con la mano derecha y ejerciendo
presin con la izquierda. Ejerce ms
presin sobre la rodilla para
aumentar el estiramiento.

20.- ESTIRAMIENTO ALTERNANTE DE GEMELOS: (8-12 reps.)

a) De puntillas, flexiona el tronco hacia delante (en un ngulo de
45) y pon las palmas de las manos en el suelo.
b) Con un movimiento alternante levanta y baja los talones. Si no
consigues tocar el suelo con ellos, acrcate a l todo lo posible.

INDICE
1.2.3.4.5.6.7.8.9.10.-

INTRODUCCION
EJERCICIOS DE CUELLO
EJERCICIOS DE HOMBROS
EJERCICIOS DE PECORALES
EJERCICIOS DE BRAZOS
EJERCICIOS DE MANOS Y MUECAS
EJERCICIOS DE TRONCO
EJERCICIOS DE CADERA Y PIERNAS
CONCLUSION
BIBLIOGRAFIA

3
4
6
11
13
14
15
17
24
25

BIBLIOGRAFIA

FLEXIBILIDAD EXTREMA SAN H. KIM

CONCLUSION
Gracias al ciclo de estiramiento-acortamiento, el cuerpo tiene capacidad de acumular
durante un tiempo corto y utilizar la tensin generada por un rpido estiramiento muscular.
Una descripcin muy sencilla de este ciclo es la de una banda elstica. Cuando estiras la
banda elstica, se tensa y est lista para retraerse con fuerza en el momento en que se
suelte. Cuanto ms flexible y elstica y cuanto ms estires, mayor ser la fuerza que se
genere al soltar.
En el caso de tus msculos, el proceso es un poco ms complejo, aunque se basa en el
mismo principio. Cuando un msculo se elonga con rapidez, almacena una reserva de
energa cintica potencial, que puede liberarse con mucha ms eficacia y con menos
esfuerzo que una simple contraccin concntrica.
Imagina el movimiento de un lanzamiento de bisbol. El lanzador alarga su brazo hasta
una posicin casi sobrehumana; en el punto de mximo estiramiento, contrae los
msculos para lanzar la bola. Ahora imagina cunto menos esfuerzo costara el
lanzamiento si levantara y llevara el brazo lentamente hacia atrs, lo extendiera y lanzara
la bola con una sencilla contraccin concntrica de los msculos del brazo. La naturaleza
dinmica del lanzamiento se perdera. Al lograr un estiramiento completo y activar el
reflejo de estiramiento de los msculos antagonistas para iniciar la propulsin de la bola,
la flexibilidad aumenta sustancialmente la potencia y velocidad del movimiento.
Muchos deportistas, incluidos los artistas marciales, realizan ejercicios pliomtricos como
parte de su entrenamiento para aprovechar el ciclo de estiramiento-acortamiento. Pero
aunque optes por no practicarlos, el aumento de tu flexibilidad contribuir a mejorar la
velocidad y potencia de tus movimientos en las artes marciales.