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Cuadros depresivos (clase 6)

Cap8: Los experimentos y los planes de accin


- El desarrollo de pensamientos alternativos y equilibrados en tu registro de
pensamientos puede ser para ti como escribir un idioma nuevo, por lo que
esos pensamientos pueden parecer torpes y slo crebles parcialmente.
Mientras que nuestros pensamientos automticos fluyen con facilidad como
una lengua natal, familiar, nuestros pensamientos alternativos surgen slo
con un GRAN ESFUERZO.
- La menor forma de aumentar la credibilidad de tus pensamientos
alternativos o equilibrados es intentar ponerlos a prueba en tu vida
cotidiana. Si estos experimentos (los experimentos son como tareas, as
como hablar con gente, saludar de forma cordial, etc) de la vida
incrementan tus creencias en los pensamientos alternativos o equilibrados,
tu mejora en estado de nimo ser ms estable.
- los experimentos ponen a prueba los pensamientos alternativos, se busca
que la reaccin o las consecuencias de los experimentos deben aumentar la
creencia, fortalecerla y as mejor la confianza en ellas.
Experimentos de Linda (crisis de pnico en los vuelos por ejemplo)
Pensar en otra cosa, poner a tensin en otras cosas y as comprueba que la
ansiedad del posible ataque al corazn se reduce y piensa que no va a
morir que slo esta nerviosa. Ella hace lo siguiente:
1) divide los experimentos en pequeos pasos, pues son ms fciles de
hacer y as en cada paso pequeo puedes realizar mejor los pasos ms
grandes
2) necesitas hacer un nmero de experimentos antes de creer
completamente en una nueva forma de pensar las cosas
3) la idea general de un experimento es descubrir que es loque ocurre
realmente cuando intentamos hacer algo nuevo, es tiempo de solucionar
problemas no de abandonar.
4) es til apuntar los experimentos y los resultados, pues as es ms
probable que aprendas de ellos.
Planificacin:
Algunas veces el registro de pensamientos provocara la identificacin de
problemas que es preciso resolver
CASILLA DE RECORDATORIO:

- Si el registro de pensamientos produce un pensamiento alternativo o


equilibrado que cuadra con las citas pero que no parece creble para ti, haz
una serie de experimentos conductuales para poner a prueba las nuevas
creencias
- Si el registro de pensamientos te ayuda a identificar un problema a
resolver, haz un plan de accin para solucionar este problema.

. Siempre hay que comprobar evidencias que se contrapongan con tus


pensamientos negativos y que refuercen los alternativos para fortalecer la
nueva creencia.
Para ver ejemplos vean el plan de accin de Vic en la pgina 137
Los planes especficos de accin hacia situaciones de ansiedades extremas
como clera o crisis te pnico ayudan a controlarlos ms fcilmente, pues
ayudan a hacer frente a las situaciones de otra forma ms controlarle que
disminuye los niveles extremos.
RESUMEN DEL CAPTULO:
. Al ppio es posible que no creas en tus pensamientos equilibrados o
alternativos
. Utiliza los experimentos par a poner a prueba los pensamientos
alternativos, pues pueden ayudar a aumentar tu creencia en estos nuevos
pensamientos.
. A medida que incrementes tu creencia en los pensamientos equilibrados
tu mejora en el estado de nimo se estabilizara
. Si los experimentos no apoyan tus nuevas creencias, puedes utilizar esta
informacin para crear diferentes creencias que reflejen tus experiencias.
. Desmenuza los experimentos en pequeos pasos, pues son ms fciles de
hacer, y lo que aprendas de ellos te ayudan en los ms grandes.
. Se necesita hacer varios experimentos antes de cambiar las viejas
creencias, es importante conservar un registro escrito para no perder de
vista los resultados acumulados a largo plazo
. Los a es de accin ayudarn a solucionar problemas que hayas
identificado
. Los planes de accin deberan ser especficos, deberan incluir ka es de
afrontamiento para los posibles problemas, elegir un momento para
empezar y registrar los proceso que se hacen
Cap9: Las asunciones y las creencias nucleares

- Los pensamientos automticos son parecidos a las flores y a la maleza que


crece en el jardn. Es necesario sacar la maleza del jardn. (Pensamientos
negativos)
- Esto es para cambios ms profundos, use se debe aprender a remover las
races (creencias nucleares)
- hay tres niveles de creencias:
Pensamientos automticos (accesibles e identificables, superficie)
^
Asunciones (se infieren de nuestras acciones, debera, si entonces
operan con reglas que guan nuestras acciones diarias y expectativas)
^
Creencias nucleares ( nivel ms profundo de la cognicin, son
afirmaciones absolutistas, acerca de nosotros mismos, los otros y el
mundo)
- Aprender a identificar y evaluar las asunciones y creencias nucleares
ayudara a reducir el nmero de pensamientos automticos distorsionados y
negativos que tienes a lo largo del da, el desarrollo de nuevas asunciones y
creencias nucleares va a reducir el malestar y hace ms fcil cambiar las
conductas de forma consistente con tus nuevas creencias.
Las asunciones y creencias nucleares provienen a menudo desde la infancia
. Recin nacidos, dan sentido a su mundos organizando sus experiencias en
patrones que son familiares
. 2-3 aos de vida, el nilo empieza a desarrollar un lenguaje y a utilizarlo
para organizar y al sentido a la experiencia. Las reglas y creencias que
desarrollo no son necesariamente verdad, pues no tiene la habilidad para
pensr d e forma ms flexible, para el nilo las reglas son de calidad absoluta
. En la mayora de las reas de nuestra vida desarrollamos reglas y
creencias ms flexibles a medida que nos vamos haciendo mayores, la
misma conducta puede ser buena o mala segn el contexto.
. LAS CREENCIAS ABSOLUTAS PERMANECEN FIJAS SI SE DESARROLLAN
DESDE CIRCUNSTANCIAS MUY TRAUMTICAS O SI LAS EXPERIENCIAS
CONSTANTES DE LA VIDA TEMRANA DE LA VIDA NOS CONVENCEN DE QUE
ESAS CREENCIAS SON VERDAD A PESAR DE HACERNOS MAYORES.
Identificar las asunciones y creencias nucleares, la tcnica de la flecha
vertical:
. Buscar los temas repetidos de los registros de pensamientos que se han
completado previamente.
. Que significa esta situacin para mi? Que sera lo malo. (Esto sirve para
identificar pensamientos automticos)

. Que es lo que significa para mi? (Creencias nucleares)


Ver cuadr en la pgina 147
. Pensamiento automtico es una situacin concreta (pienso que le gusto a
pepito) y la creencia nuclear es una afirmacin absolutista (soy
desagradable)
. La tcnica de la flecha vertical puede ayudarnos a identificar las creencias
referentes a los dems o al mundo modificando las preguntas.
. Algunas veces identificar creencias nucleares acerca de uno mismo es
suficiente para comprender los problemas que se repiten en nuestra vida. A
menudo, no obstante, las creencias nucleares del self nos dicen slo una
parte de la historia.
- las creencias negativas acerca del mundo son ms frecuentes en aquellas
personas que han presenciado o experimentados traumas(condices
econmicas bajas, discriminacin, castigos...)
- las creencias negativas acerca de los otros se desarrollan a partir de
constantes interacciones negativas o traumticas con los dems.
. Deben aprender a ver que el mundo no siempre es duro y punitivo y que
algunas veces las cosas van bien.
Poner a prueba las creencias nucleares:
- Las creencias nucleares pueden tardar ms tiene en cambiar los
pensamientos automticos porque requieren ms evidencias ora
convencernos que no son 100% verdaderas.
- Es importante poner todas las evidencias que parecieran estar en contra o
en desacuerdo con las creencias nucleares negativas, aunque estas
parezcan pequeas o insignificantes.
La observacin de la seque las experiencias positivas es particularmente
importante para contrarrestar la tendencia automtica de recordar las
pequeas experiencia negativas que apoyan nuestras creencias nucleares,
as aseguramos un mejor equilibrio en nuestras perspectivas.
- La creencia probablemente ha estado durante aos por lo que se
necesitarn muchas citas para concerniente de que dicha creencia no es
100% verdad.
- Son necesarios cuchos experimentos antes de hacer conclusiones, algunas
veces los experimentos pueden resultar tan negativos como se predijo, ojo.
- experimentos: voy a hacer tal (invitar a Juana a salir a tomar caf),

prediccin: dir que no, lo que ocurri en verdad: dijo que s pero despus
de las 7.. Una vez hecho varios de este tipo de experimentos puede ser til
ver los resultados y escribir una nueva creencia que describa las
experiencias con ms precisin que la vieja creencia.
Identificar y fortalecer las creencias nucleares alternativas:
. A medida que se pongan a prueba las creencias nucleares negativas se
pueden identificar creencias alternativas que son menos absolutistas y
negativas.
. Una vez identificadas la creencias alternativas hay que buscar evidencias
que las apoyen, pasara algn tiempo antes de que sean ms fuertes que las
nucleares.
. Es como establecer un nuevo fichero en tu mente. A veces las alternativas
son todo lo contrario a las nucleares y otras veces las evaluara desde
perspectivas diferentes.
. Confiar en la nueva creencia va acostar meses de desarrollo, por lo que no
se debe desanimar puesto que es normal que sea un proceso lento.
. La estimacin de las experiencias en una escala suele ser igualmente til
para la vida,
Sin control
X.
Perfecto
control
0%_____25%______50%______75%______100%
E reconociendo de los xitos, muestra que se estn haciendo progresos y
da a a entender que va todo bien.
. Las escalas deben ir de un todo a un nada.
. mtodo para evaluar y reforzar las nuevas creencias es revisar las
experiencias del paso que apoyen la nueva creencia. (Fotos antiguas de
nia por ejemplo en las que me veo simptica, avalan que no soy
antiptica)
Cap10: Comprender la depresin
Aunque las emociones generalmente enriquecen nuestras vidas,
demasiadas emociones ejercen trastornarnos.
Hay 5 emociones que producen aflicciones en las cuales nos vamos a
orientar para disminuir la intensidad y frecuencia, DEPRESIN, ANSIEDAD,
CLERA, CULPA, VERGENZA.
- La depresin no slo incluye un sentimiento de tristeza si no tambin
numerosos sntomas COGNITIVOS, CONDUCTUALES, FSICOS,
EMOCIONALES. Cuando estos sntomas son severos, crnicos o ocurren
repetidas veces, pueden interferir con nuestras relaciones interpersonales o

nuestro trabajo.
- Sntomas cognitivos en depresin: autocrtica, desesperanza,
pensamientos de suicidio, dificultades de concentraciones y negatividad
total.
- Cambios conductuales: alejarse de otras personas, no hacer actividades
divertidas o de placer (1313), dificultad para iniciar actividades
- Sntomas fsicos: insomnio, dormir ms o menos, estar cansado, cambios
en el apetito y en el peso (aumento o disminucin de ambos)
- Sntomas emocionales: sentimientos de tristeza, irritabilidad, clera,
culpa, nerviosismo.
Aspectos cognitivos de la depresin:
Beck: la depresin se caracterizaba por patrones de pensamiento que
mantienen de hecho el estado de nimo deprimido, pensamientos
negativos en nosotros mismos (autocrtica), del mundo y del futuro
(desesperanza)
Pensamientos negativos de nosotros mismos (self)
- nos soy buena ni como madre ni como persona, si fuera buena persona no
hubieran abusado de mi sexualmente, yo no soy digna de ser respetada por
mis hermanos (ejemplos) la creencia nuclear subyacente a estos ejemplos
es que Soy intil, No soy bueno.
- Casi todos los que estn deprimidos piensan en estos tres tipos de
pensamientos automticos. Los pensamientos son dainos porque
contribuyen a tener una baja autoestima, una baja auto confianza y a tener
problemas en las relaciones lo cual interfiere con la voluntad.
Pensamientos negativos acerca del mundo:
- El hecho de pensar en las experiencias actuales de forma negativa es otra
caracterstica del pensamiento depresivo, menudo NO tomamos los
sucesos en la esfera del valor, oes interpretamos errneamente las
situaciones que ocurren alrededor, se lee entre lneas, se percibe a los
dems como negativos, mezquinos o crticos.
- el pensamiento negativo de mundo es un estilo de pensamiento en el cual
observamos y recordamos los aspectos negativos de nuestra experiencia
ms intensamente que los acontecimientos positivos y neutros, por ejemplo
recordamos las noticias malas de los peridicos.
Pensamientos negativos acerca del futuro:
Desesperanza, se hace imposible ver un futuro prometedor, esta la
pregunta para qu? Se imagina el futuro totalmente negativo, lo arruinare
todo, actitud negativa hacia el futuro, en la forma ms extrema la

desesperanza lleva al suicidio.


El tratamiento de la depresin:
Con la depresin casi siempre pueden ayudarte, mediante tcnicas:

- Reestructuracin cognitiva:
. Las personas deprimidas tienden a recordar con ms facilidad los aspectos
negativos de sus experiencias que los sitios y neutrales.
. El objetivo central es ensear a las personas a poner. Aprueba los ensalive
tos negativos mediante de revisin de toda la informacin de sus vidas. (La
positiva y neutral)
- Medicacin:
. Para depresiones muy graves o de larga duracin o si incluye sntomas
fisiolgicos (fatiga, trastornos del sueo, nerviosismo) es necesaria la
medicacin en contacto con un psiquiatra o un mdico para ver cual es la
ms conveniente.
Cmo se s la medicacin me ayudar?
- dependiendo de cada sntoma y objetivo del paciente se debe suministrar
medicamentos especficos que tendr ni un efecto mnimo de 4 a 8
semanas, hay efectos secundarios como la boca seca, somnolencia,
cambios de peso.
Si tom medicacinsignifica que estoy loco?
- cuando una persona esta deprimida es porque se encuentra disminuido el
suministro cerebral de serotonina y/o norepinerfina, las cuales son
sustancias qumicas que afectan al pensamiento a las emociones, la
medicacin ayuda a incrementar los niveles de dichas sustancias
bloqueando untos receptores, lo cual produce que RESTABLECER UN
EQUILIBRIO SALUDABLE, logra un equilibrio en el suministro cerebral.
Llegar a ser adicto a la medicacin?
- la medicacin antidrepresiva no es aditiva, pero siempre debe controlarse
comn mdico
- Mejorar las relaciones interpersonales:
. Si alguien se encuentra en una relacin ofensiva o crtica desde la otra
persona, difcilmente se recuperar de la depresin. Se deben mejorar las
condiciones de relaciones que alimenten a la depresin y buscar a quien
provee un apoyo positivo mientras se recupera de la depresin.
- Actividades programadas/
. Las actividades pueden conectarse a la forma en que sientes, descubrir

que sientes en determinadas situaciones es primordial (ms pasivo es igual


a ms deprimido, por ejemplo) los depresivos Kennedy a dejar de hacer
actividades que le generen placer, por ello hay que aumentar las
actividades especialmente las divertidas y placenteras, generalmente
motivan ms las que son divertidas y en las que ganamos algo.
. La depresin reduce la habilidad de estar concentrados, es por ello que
hay que centrarse exclusivamente en los cambios a conductuales hasta que
la concentracin, la atencin y la memoria mejoren lo suficiente como para
aprender otras habilidades.
. La depresin se reduce al realizar planificaciones de actividades futuras.
. Ms actividades (10 en vez de 5) y que sea muy divertidas amueblan la
probabilidad de que desaparezca la depresin, hay mucho eventos
cotidianos divertidos, no necesariamente es necesario gastar dinero,
caminar, corres, conversar con amigos, ver pelculas etc.
. N es espera le que los deprimidos encuentren las actividades tan
divertidas como antes, pero es normar y ser evolutivo con el tiempo.
- algunos tos de actividades como el ejercicio aumenta las sustancias
qumicas cerebrales que nos pueden hacer sentir mejor.
- cuando no hacemos nada es ms probable pensar en cosas negativas
- la actividad sirve como distraccin de los pensamientos negativos
- las actividades nos dan la oportunidad de tener xito, solucionar
problemas, hacernos sentir mejor.
- las actividades ayudan en la depresin si implican alfa placer o posibilidad
de conseguir algo
Resumen del captulo:
. La depresin no slo describe un estado de nimo, tambin implica
cambios en nuestros pensamientos, conducta y biologa.
. El control del estado de nimo sirve para estimar los sntomas de la
depresin, deben plasmares de forma escrita para observar los cambios
(asociar una situacin con un oro enfaje estimado de emocin)
. El aprendizaje de como cambiar tu modo de pensar es el principal foco de
la terapia cognitiva de la depresin
. La medicacin tambin puede ser de utilidad, sobretodo para aquellos que
experimentan depresiones graves o de larga duracin
. La estimacin de tus emociones, durante las actividades puede ayudar a
descubrir las conexiones entre conducta y depresin
. La actividad de placer o aquellas que permitan conseguir alguna cosa
ayudarn a sentirse mejor cuando se este deprimido.

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